P. 1
Vježbe

Vježbe

|Views: 162|Likes:
Published by Brodarica

More info:

Published by: Brodarica on Jun 02, 2012
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as DOC, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

06/02/2012

pdf

text

original

Vježbe: 1. Sklekovi obični: ruke u širini ramena 2. Sklekovi uski: ruke uže od širine ramena 3.

Sklekovi široki: ruke šire od širine ramena 4. Čučanj duboki 5. Polučučanj: natkoljenica paralelno sa podom 6. Iskorak prema naprijed 7. Podizanje na prste 8. Trbušnjaci ( podizanje trupa) Trening kod kuće započinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem. Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vježbe aerobnog karaktera i postepeno pojačavamo tempo. Možemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim trčanje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slično. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo kružne ili polukružne pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statičko istezanje u kojem svaki pokret zadržavamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta. Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vježbe ovisno o ciljevima koje želimo postići. U ovom tekstu će biti prikazan kružni trening bez rekvizita i utega. Kružni trening izvodimo tako da u stanu odredimo četiri lokacije na kojima ćemo izvoditi vježbe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vježbu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno četiri vježbe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge četiri vježbe odnosno drugi krug. Svaku vježbu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko možete izvesti. Prvi krug: 1. Sklekovi obični 2. Čučanj duboki 3. Trbušnjaci (podizanje trupa) 4. Leđnjaci (podizanje trupa licem prema dolje) 5. 1 minuta odmora Drugi krug: 1. Sklekovi uski 2. Polučučanj 3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje 5.1 minuta odmora Treći krug: 1. Sklekovi široki 2. Iskorak prema naprijed 3. Sklopka 4. Leđnjaci 5. 1 minuta odmora Četvrti krug: 1. Sklekovi obični 2. Podizanje na prste 3. Trbušnjaci (podizanje nogu) 4. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje Nakon četvrtog kruga slijedi 2 minute odmora, te još jedan isti ciklus od četiri kruga vježbi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina. U ovom tekstu prikazan je kružni trening sa osnovnim vježbama bez utega i rekvizita. Uz ove vježbe postoji velik broj drugih vježbi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti određene rekvizite. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, vijača i sl. Ovaj trening možete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga možete kombinirati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne količine tekućine. 11. Leđnjaci ( podizanje trupa ležeći licem prema dolje) 12. Podizanje suprotne ruke i noge ležeći licem prema dolje 9. Trbušnjaci ( podizanje nogu) 10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)

Kardio trening .trening za gubljenje masnih naslaga Program treninga za mišićnu definiciju Mišićne grupe i vježbe Prsa: Bench press Kosi potisak Razvlačenje bučicama Pullover Triceps: Opružanje sa čela Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Sklopka Podizanje nogu na razboju Listovi: Podizanje na prste Guranje prstima na leg pressu Mišićne grupe i vježbe Leđa: Zgibovi prednji Veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoručni pregib Sjedeći pregib bučicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Namotavanje Listovi: Podizanje na prste Mišićne grupe i vježbe Ramena: Potisak šipkom iza glave Lateralno odručenje bučicama Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trbuh: Sklopka Ruski twist Noge: Čučnjevi Nožna fleksija Iskorak sa šipkom Mišićne grupe i vježbe Prsa: Bench press Kosi potisak bučicama Kontrakosi potisak Razvlačenje bučicama na ravnoj klupi Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Serije 3 3 2 2 3 3 2 2 2 3 3 Serije 3 3 3 3 3 2 3 3 Serije 3 3 3 2 2 4 3 3 Serije 4 3 3 2 4 2 Ponavljanja 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12 max max 15-20 15-20 Ponavljanja max 12 15 12 12 12 max 15 Ponavljanja 2-15 12-15 15 15-20 max 12 12 12 Ponavljanja 12-15 12-15 12 10-12 12 12 .

ujutro prije doručka. Ponedjeljak: Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Trbuh: Pretklon trupa sa ispruženim rukama Švedska lopta Mišićne grupe i vježbe Leđa: Povlačenje na lat mašini iza vrata T-veslanje sa šipkom Hiperekstenzija Utorak: aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta.2: Provodi se nakon provedenog programa broj 1. ujutro prije doručka. trčanje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta. Trbuh: Sklopka Pretklon trupa Ponedjeljak: Listovi: Podizanje na prste Mišićne grupe i vježbe Leđa: Zgibovi prednji Jednoručno veslanje u pretklonu 3 3 3 3 Serije 3 3 3 5 3 3 3 3 Serije 3 3 2 3 3 5 4 3 3 3 Serije 3 3 3 3 4 3 3 Ponavljanja 12-15 12-15 15 12-15 12-15 12 12-15 15-20 Ponavljanja 12-15 12-15 12 15 12-15 12-15 12-15 max max 15-20 Ponavljanja 12-15 12 12 10 15 12-15 max max 15-20 Ponavljanja max 12-15 15 .3 3 Subota: aerobni trening. Pullover Triceps: Uski bench press Opružanje na lat mašini PROGRAM BR. 2-3 sata nakon Biceps: obroka. Dvoručni pregib na Scotovoj klupi Hamer pregib bučicama Koncentrirani pregib Srijeda: Podlaktice: Valjanje iza leđa Listovi: Podizanje na prste Mišićne grupe i vježbe Ramena: Potisak bučicama Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje bučicama u pretklonu sjedeći Trapezius: Slijeganje ramenima Triceps: Petak: Opružanje sa čela ez šipka Opružanje na lat mašini Kick back Trbuh: Podizanje nogu Trbušne kontrakcije Listovi: Podizanje na prste Mišićne grupe i vježbe Prsa: Kosi potisak Ravni potisak bučicama Subota: aerobni trening. 2 3 10-12 12 max max PROGRAM BR.3: Provodi se nakon provedenog programa broj 2. trčanje vani (meka Kontra-koso razvlačenje bučicama podloga) u trajanju 45 minuta.

3 3 Srijeda: 3 Hiperekstenzija 3 Biceps: Dvoručni pregib Jednoručni pregib na Scotovoj klupi Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje prednje na klupi Mišićne grupe i vježbe Ramena: Potisak šipkom iza glave Veslanje sa šipkom stojeći Odručenje u pretklonu sjedeći Trapezius: Prednje slijeganje ramenima Slijeganje ramenima bučicama Trbuh: Sklopka Kosi trbušnjaci prema koljenu Listovi: Podizanje na prste Mišićne grupe i vježbe Noge: Čučnjevi Nožna ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nožna fleksija Iskorak bučicama Trbuh: Sklopka Dizanje nogu 3 3 3 3 2 3 3 6 Serije 3 2 3 2 3 3 3 15 15 12 15-20 Ponavljanja 12-15 12-15 15 15 15 max max 15-20 Ponavljanja 15 15 15 15 12 max max . 2-3 sata nakon obroka.Serije Utorak: aerobni trening. kombinacija bicikl i veslački 3 ergometar u trajanju 45 minuta.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->