Vjebe: 1. Sklekovi obini: ruke u irini ramena 2. Sklekovi uski: ruke ue od irine ramena 3.

Sklekovi iroki: ruke ire od irine ramena 4. uanj duboki 5. Poluuanj: natkoljenica paralelno sa podom 6. Iskorak prema naprijed 7. Podizanje na prste 8. Trbunjaci ( podizanje trupa) Trening kod kue zapoinjemo kao i svaki drugi trening neizostavnim zagrijavanjem. Za zagrijavanje uvijek prvo upotrebljavamo vjebe aerobnog karaktera i postepeno pojaavamo tempo. Moemo krenuti sa laganim hodanjem u mjestu, zatim tranje u mjestu pa skokovi tipa jamping Jack i slino. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja radimo krune ili polukrune pokrete najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Nakon razgibavanja radimo statiko istezanje u kojem svaki pokret zadravamo oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje izmeu 12 i 15 minuta. Nakon zagrijavanja slijedi glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga odabiremo vjebe ovisno o ciljevima koje elimo postii. U ovom tekstu e biti prikazan kruni trening bez rekvizita i utega. Kruni trening izvodimo tako da u stanu odredimo etiri lokacije na kojima emo izvoditi vjebe. Te lokacije nazivamo postaje. Na svakoj postaji napravimo jednu vjebu i odmah, bez pauze prelazimo na drugu. Kada napravimo puni krug, odnosno etiri vjebe napravimo pauzu od 1 minute i zatim radimo druge etiri vjebe odnosno drugi krug. Svaku vjebu radimo do otkaza, odnosno maksimalno ponavljanja koliko moete izvesti. Prvi krug: 1. Sklekovi obini 2. uanj duboki 3. Trbunjaci (podizanje trupa) 4. Lenjaci (podizanje trupa licem prema dolje) 5. 1 minuta odmora Drugi krug: 1. Sklekovi uski 2. Poluuanj 3. Trbunjaci (podizanje nogu) 4. Podizanje suprotne ruke i noge leei licem prema dolje 5.1 minuta odmora Trei krug: 1. Sklekovi iroki 2. Iskorak prema naprijed 3. Sklopka 4. Lenjaci 5. 1 minuta odmora etvrti krug: 1. Sklekovi obini 2. Podizanje na prste 3. Trbunjaci (podizanje nogu) 4. Podizanje suprotne ruke i noge leei licem prema dolje Nakon etvrtog kruga slijedi 2 minute odmora, te jo jedan isti ciklus od etiri kruga vjebi. Nakon glavnog dijela treninga slijedi statiko istezanje svih miinih skupina. U ovom tekstu prikazan je kruni trening sa osnovnim vjebama bez utega i rekvizita. Uz ove vjebe postoji velik broj drugih vjebi, odnosno razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vjebama. Kako je s vremenom potrebno mijenjati sustav treninga bilo bi idealno u svoj trening uvrstiti odreene rekvizite. Najei rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kui su: vedska lopta (fitball), elastine trake, buice, medicinka, vijaa i sl. Ovaj trening moete provoditi 2-3 puta tjedno, te ga moete kombinirati sa aerobikom ili nekim drugim aerobnim treningom. Prije, poslije i tijekom treninga konzumirajte dovoljne koliine tekuine. 11. Lenjaci ( podizanje trupa leei licem prema dolje) 12. Podizanje suprotne ruke i noge leei licem prema dolje 9. Trbunjaci ( podizanje nogu) 10. Sklopka ( podizanje trupa i nogu istovremeno)

Kardio trening - trening za gubljenje masnih naslaga

Program treninga za miinu definiciju

Miine grupe i vjebe Prsa: Bench press Kosi potisak Razvlaenje buicama Pullover Triceps: Opruanje sa ela Opruanje na lat maini Kick back Trbuh: Sklopka Podizanje nogu na razboju Listovi: Podizanje na prste Guranje prstima na leg pressu Miine grupe i vjebe Lea: Zgibovi prednji Veslanje u pretklonu Hiperekstenzija Biceps: Dvoruni pregib Sjedei pregib buicama Koncentrirani pregib Podlaktice: Namotavanje Listovi: Podizanje na prste Miine grupe i vjebe Ramena: Potisak ipkom iza glave Lateralno odruenje buicama Odruenje buicama u pretklonu sjedei Trbuh: Sklopka Ruski twist Noge: unjevi Nona fleksija Iskorak sa ipkom Miine grupe i vjebe Prsa: Bench press Kosi potisak buicama Kontrakosi potisak Razvlaenje buicama na ravnoj klupi Noge: unjevi Nona ekstenzija Serije 3 3 2 2 3 3 2 2 2 3 3 Serije 3 3 3 3 3 2 3 3 Serije 3 3 3 2 2 4 3 3 Serije 4 3 3 2 4 2 Ponavljanja 12-15 12-15 15 15 12-15 12-15 12 max max 15-20 15-20 Ponavljanja max 12 15 12 12 12 max 15 Ponavljanja 2-15 12-15 15 15-20 max 12 12 12 Ponavljanja 12-15 12-15 12 10-12 12 12

3 3 Subota: aerobni trening, tranje vani (meka podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doruka. 2 3

10-12 12 max max

PROGRAM BR.2: Provodi se nakon provedenog programa broj 1. Ponedjeljak: Mrtvo dizanje na ravne noge Nona fleksija Trbuh: Pretklon trupa sa ispruenim rukama vedska lopta Miine grupe i vjebe Lea: Povlaenje na lat maini iza vrata T-veslanje sa ipkom Hiperekstenzija Utorak: aerobni trening kombinacija steper i orbitrack u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon Biceps: obroka. Dvoruni pregib na Scotovoj klupi Hamer pregib buicama Koncentrirani pregib Srijeda: Podlaktice: Valjanje iza lea Listovi: Podizanje na prste Miine grupe i vjebe Ramena: Potisak buicama Veslanje sa ipkom stojei Odruenje buicama u pretklonu sjedei Trapezius: Slijeganje ramenima Triceps: Petak: Opruanje sa ela ez ipka Opruanje na lat maini Kick back Trbuh: Podizanje nogu Trbune kontrakcije Listovi: Podizanje na prste Miine grupe i vjebe Prsa: Kosi potisak Ravni potisak buicama Subota: aerobni trening, tranje vani (meka Kontra-koso razvlaenje buicama podloga) u trajanju 45 minuta, ujutro prije doruka. Pullover Triceps: Uski bench press Opruanje na lat maini PROGRAM BR.3: Provodi se nakon provedenog programa broj 2. Trbuh: Sklopka Pretklon trupa Ponedjeljak: Listovi: Podizanje na prste Miine grupe i vjebe Lea: Zgibovi prednji Jednoruno veslanje u pretklonu 3 3 3 3 Serije 3 3 3 5 3 3 3 3 Serije 3 3 2 3 3 5 4 3 3 3 Serije 3 3 3 3 4 3 3

Ponavljanja 12-15 12-15 15 12-15 12-15 12 12-15 15-20 Ponavljanja 12-15 12-15 12 15 12-15 12-15 12-15 max max 15-20 Ponavljanja 12-15 12 12 10 15 12-15 max max 15-20 Ponavljanja max 12-15 15

Serije Utorak: aerobni trening, kombinacija bicikl i veslaki 3 ergometar u trajanju 45 minuta, 2-3 sata nakon obroka. 3 3 Srijeda: 3 Hiperekstenzija 3 Biceps: Dvoruni pregib Jednoruni pregib na Scotovoj klupi Koncentrirani pregib Podlaktice: Valjanje prednje na klupi Miine grupe i vjebe Ramena: Potisak ipkom iza glave Veslanje sa ipkom stojei Odruenje u pretklonu sjedei Trapezius: Prednje slijeganje ramenima Slijeganje ramenima buicama Trbuh: Sklopka Kosi trbunjaci prema koljenu Listovi: Podizanje na prste Miine grupe i vjebe Noge: unjevi Nona ekstenzija Mrtvo dizanje na ravne noge Nona fleksija Iskorak buicama Trbuh: Sklopka Dizanje nogu 3 3 3 3 2 3 3 6 Serije 3 2 3 2 3 3 3

15 15 12 15-20

Ponavljanja 12-15 12-15 15 15 15 max max 15-20 Ponavljanja 15 15 15 15 12 max max