Tošo Maršić

TEORIJA TZK-a ZA SREDNJU ŠKOLU

VIDOVICE 2006
 
PREDGOVOR:

Prije pisanja nekog teksta dobro je preispitati njegovu svrhu. Je li uopće potrebno pisati knjigu
(udžbenik) za predmet tjelesna i zdravstvena kultura?
Treba li učenike dodatno opterećivati sa novim teoretskim znanjima, kada su i onako preopterećeni
preobilnim teoretskim gradivom koje trebaju memorirati, iz ostalih predmeta?
Bitno je učenike rasteretiti učenja enciklopedijskih znanja, budući se uloga škole i profesora treba
promijeniti iz izvora u katalizatore znanja. S tim u vezi treba prestati dominantno poučavati činjenice
i tražiti njihovo memoriranje. Umjesto memoriranja često besmislenih informacija, težište treba staviti na
učenje zakonitosti. Ne samo stoga što je danas omogućen brz i jednostavan pristup informacijama, nego i
iz razloga njihova vrlo brzog zastarijevanja u suvremenom društvu, dok je zastarijevanje zakonitosti
mnogo sporije i u manjem obimu.
Stoga ću pokušati u kreiranju ovog udžbenika poštivati prethodno navedeno u nadi kako ovaj tekst neće
biti zloupotrebljen u svrhu prisiljavanja učenika učenju informacija iz tzv. „opće kulture“, nego će im
poslužiti u spoznaji zakonitosti odnosa tjelesnog vježbanja i zdravlja, te im omogućiti samostalno
vrednovanje velikog broja, često proturječnih, informacija iz ovog područja. Danas više nije problem
dolazak do informacije. Naprotiv, bombardirani smo njima. Problem je njihove selekcije i vrednovanja. U
tu svrhu je neophodno poznavati zakonitosti.
Uzmimo primjer prehrambenih dijeta, čiji se ogroman broj reklamira u tisku, a i stalno se pojavljuju nove,
dok stare nestaju. Besmisleno je učenike tjerati da uče takve dijete na pamet. Važno ih je naučiti
zakonitostima zdrave prehrane i funkcioniranju metabolizma, kako bi znali odabrati ili procijeniti
valjanost neke od dijeta. Ali ne samo danas nego i kroz cijeli svoj život. To što znaju nabrojati i opisati
sve postojeće dijete im ništa neće vrijediti za 5 do 10 godina, kada postojeće dijete nestanu i dođu nove.
Ali će im trebati poznavanje zakonitosti kako bi mogli u budućnosti vrednovati i odabrati sebi
odgovarajuću dijetu.
Vjerojatan razlog zbog čega do danas gotovo da nisu pisani udžbenici o teoriji TZK-a, treba tražiti u
potrebi za promjenom ciljeva ovog odgojno obrazovnog područja, od nekadašnjih «svestrani tjelesni
razvoj» i svladavanja elemenata tehnike uglavnom momčadskih i natjecateljskih sportova, do današnjih ili
bolje rečeno budućih ciljeva, kojima dominira stvaranje i razvijanje  stavova i navika učenika da tjelesno
vježbaju i bave se sportom ne samo na nastavi TZK-a, nego i u svom slobodnom vremenu.
Nije samo važno učeniku vježbati danas, još je važnije prihvatiti, za cijeli svoj životni vijek zdrav način
života i tjelesno vježbanje i bavljenje sportom, kao vrijednost i zdravstvenu potrebu suvremene
civilizacije.
Laici vrlo često poistovjećuju pojmove zdrav način života i tjelesno vježbanje samo sa bavljenjem
natjecateljskim sportom, ispuštajući iz vida zdravstveni i estetski motiv tjelesnog vježbanja ali i druge
2
segmente zdravog života kao što su pravilna prehrana, nepušenje i nekonzumiranje alkohola i općenito
briga o vlastitom zdravlju.
Stoga je neophodno u TZK-a, akcente ciljeva dijelom preusmjeriti sa učenja tehnike, taktike  i pravila
natjecateljskih sportova na upoznavanje učenika sa jedne strane sa sadržajima (vježbama) i metodama
(načinima) za transformiranje osobina i sposobnosti relevantnih za njihovo zdravlje, a sa druge strane na
upoznavanje sa zakonitostima koji reguliraju odnose tjelesnog vježbanja i stila života sa ljudskim
tjelesnim, psihičkim i socijalnim zdravljem.
Iz navedenih razloga su ovakvi udžbenici nekada bili suvišni (za teoriju su bila dostatna pravila sportova),
a danas su neophodni.
Shodno navedenom, ovaj tekst će biti prije svega u funkciji pružanja informacija čitaocu na koji način
može tjelesnim vježbanjem optimalno utjecati na vlastito zdravlje, izgled, raspoloženje, a sa ciljem
kreiranja pozitivnih stavova i navika permanentnog bavljenja sportom i tjelesnim vježbanjem.

Učenicima koji će pristupiti čitanju ove skripte predložio bih da to ne čini sa namjerom  zadovoljavanja na
teoretskom ispitivanju, te shodno tomu pokuša pamtiti činjenice, nego sa pokušajem razumijevanja
zakonitosti. Ne prvenstveno zato što će njihovo razumijevanje biti provjeravano i ocjenjivano, nego zbog
pravih razloga učenja koje nije u dobivanju visoke ocjene nego u radoznalosti, želji za spoznavanjem
novoga i koristi koje će od takvog znanja imati u životu.

Tošo Maršić

3
 SADRŽAJ: 
1. Uvod
1.1. Vrijedi li se baviti sportom?
2. Ciljevi odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura
3. Zdrav životni stil
4. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje čovjeka
4.1.  Aerobni trening (sportsko srce, arterijski krvni tlak, puls)

4.2.  Trening jakosti

4.3.  Trening fleksibilnosti

4.4.  Trening koordinacije

5. Zdrava prehrana
6. Tjelesno vježbanje u funkciji redukcije potkožne masti (mršavljenje)
7. KINEZIOLOGIJA - znanost o kretanju
8. Povrede pri tjelesnom vježbanju
9. Autogeni trening
10.Kontracepcija
11.Kegel muskel
12.Prva pomoć kod utapanja, prometnih nezgoda i sličnih urgentnih situacija
13.Neki aspekti komunikacije učenik - profesor TZK-a
14. Osnovna pravila nekih sportova
Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju potkožne masti

4
1. UVOD
 
Kroz svoju evoluciju organizam čovjeka je bio prinuđen prilagođavati se uvjetima i zahtjevima okoline.
Jedan od segmenta adaptacije bila je i potreba za kretanjem. U tu svrhu razvili su se organi sustava za
kretanje (tzv. lokomotorni sustav) u koje spadaju mišići s tetivama, kosti s zglobovima i ligamentima. Svi
organi ljudskog tijela, a posebno mišići i kosti, podliježu zakonu interakcije funkcije (uloge) i strukture
(građe) organa. Pri tomu funkcija (upotreba) omogućava izgradnju struktura organa a struktura organa
omogućava kvalitetu i kvantitetu njegova funkcioniranja. Tako na primjeru skeletnih mišića funkcija,
odnosno rad mišića, dovodi do povećanja njegovih struktura, odnosno porasta mišića. Istovremeno porast
ili veća struktura mišića omogućava njegovu efikasniju funkciju.
Ljudsko kretanje je kroz povijest imalo najčešće ulogu osiguravanja potrebnog fizičkog rada u svrhu
podmirenja čovjekovih potreba. Međutim, suvremeni način života, prvo industrijalizacija a potom i
informatizacija i robotizacija, bitno su smanjili udio ljudskog fizičkog rada i kretanja.

Na žalost pokazalo se kako smanjenje kretanja kod čovjeka uzrokuje mnoge zdravstvene poremećaje, koji
nisu prije svega ograničeni na same skeletne mišiće nego u većoj mjeri i na srčano-žilni
(kardiovaskularni), živčani i koštani sustav. Suvremena medicinska znanost je problem premale količine
kretanja odnosno fizičke neaktivnosti imenovala pojmom hipokinezije
(hipo-umanjeno i kinezis- kretanje) svrstavajući ju na sam vrh uzroka
većine bolesti današnjice. Budući fizički rad kod mnogih profesija više
nije neophodan, pojavila se potreba zamjene fizičkog rada ciljanim
tjelesnim vježbanjem kako bi se osigurala prevencija od poremećaja
organizma uvjetovanih nedovoljnim kretanjem.

5
Razvijene zemlje svijeta ulažu sredstva u popularizaciju rekreativnog sporta i tjelesnog vježbanja u svrhu
poboljšanja zdravstvenog statusa, prevenciju ali i liječenje najraširenijih bolesti suvremenog društva.

U prosjeku američki građanin danas izdvaja više novca za sport i rekreaciju putem tjelesnog
vježbanja nego za prehranu.

U tim zemljama tjelesno vježbanje je, zajedno sa zdravom prehranom, boravkom u prirodi, tehnikama
borbe protiv štetnog stresa i svih vrsta droga (gdje spada i pušenje i alkohol) i kreiranjem navika redovne
liječničke kontrole, dio ukupne strategije popularizacije zdravog načina života. Tako su na primjer SAD-e
primjenom navedene strategije uspjele u periodu od 1970 do 2000 smanjiti postotak smrti od bolesti
krvožilnog sustava u odnosu na ukupnu smrtnost sa 70% na 35%. Većina zemalja Europske unije nalazi se
negdje na sredini silaznog dijela ovog procesa, odnosno na 50%. Za razliku od Hrvatske i BiH, koje su još
uvijek tek u uzlaznoj fazi koja je 2003. godine iznosila  53%. Pokazalo se da je ekonomska i kulturna
razvijenost društvene zajednice važna odrednica primjenjivosti preporuka Svjetske zdravstvene
organizacije (WHO) u svezi sa zdravim životnim stilom pojedinca.

Industrija sportske opreme u SAD-u ima veći obrt od naftne i ostalih “gigantskih” industrija.

S obzirom na prethodno navedeno očita je potreba stjecanja znanja o utjecaju različitih vrsta tjelesnog
vježbanja i kretanja na organizam, da bi se znalo zašto, što, kako i koliko vježbati za ostvarivanje
različitih ciljeva.

Motivi ili ciljevi za tjelesno vježbanje su različiti ali se mogu klasificirati u četiri osnovne skupine:
 zdravstveni motiv
 estetski
 motiv zabave
 kompetentivni ili natjecateljski motivi

6
 
Prve tri skupine motiva ili ciljeva obično dominiraju u području rekreativnog sporta, dok motiv natjecanja
i pobjeđivanja dominira u organiziranom natjecateljskom amaterskom ili profesionalnom odnosno
vrhunskom sportu. U ovoj skripti akcent će biti prvenstveno na zdravstvenom aspektu bavljenja tjelesnim
vježbanje, ali treba navesti da je zdravstveni motiv u praksi vrlo često praćen i sa nekim od ostalih motiva.
Tako nekom rekreativnom vježbaču može biti prvenstveni cilj utjecaj na poboljšanje vlastitog zdravlja ali
istovremeno i estetski cilj boljeg izgleda kroz održanje odgovarajuće tjelesne građe, pri čemu se on
nerijetko želi i opustiti i zabaviti što neki najlakše postižu putem natjecanja. Na žalost vrlo često nije
moguće optimalno spojiti sve motive u jednu sportsku aktivnost. Ukoliko je prvenstveni cilj rekreativca
zdravlje i vlastiti izgled, optimalne su aerobne aktivnosti i vježbe oblikovanja, koje često nemaju
naglašenu zabavnost i natjecateljski karakter. I obrnuto, ako je cilj zabava i natjecanje, optimalne su
sportske igre, koje na žalost vrlo često nisu direktno indicirane nego čak u određenoj mjeri mogu biti i
kontra indicirane zdravlju. Tako rekreativni sportaš koji se kugla ili igra neki loptački sport bez puno
trčanja, može ostvariti efekte na području zabave i zadovoljenja potrebe za nadmetanjem sa drugima, ali
neće znatno utjecati na vlastiti zdravstveni status, prije svega ne na krvožilni sustav, odnosno aerobnu
izdržljivost kao najvažniji segment ljudskog zdravlja. S tim da može povredama ugroziti svoj koštano
zglobni sustav. Iz ovog razloga, sportska medicina danas preporuča u zdravstvene svrhe primjenu prije
svega sportove i aktivnosti u kojima dominira opće aerobne izdržljivosti kao što su šetnja, brzo hodanje,
lagano istrajno trčanje, vožnja biciklom, veslanje, rolanje, plivanje, aerobik i sl. Navedene aktivnosti
najbolje utječu na psiho-somatski status i razvijene zemlje svijeta su uspjele ciljanom promocijom dovesti
ih na, sa odstojanjem, prvo mjesto po zastupljenosti, iako prije 20-30 godina nije bilo ni približno tako.
Ovakav trend je za očekivati je i u našoj zemlji u budućih 10-ak godina.
Vrijednost primjene sportskih igara na ljudsko zdravlje je također velika ali se ne može podrediti sa
ciljanim tjelesnim vježbanjem u svrhu poboljšanja zdravlja, stoga što su sportske igre prvenstveno
kreirane u svrhu natjecanja i zabave. Vrhunski sportaši također koriste različite oblike kondicijskog
treninga kako bi razvili osobine (npr. mišićnu masu) i sposobnosti (izdržljivost, snagu, brzinu) jer
prakticiranjem same sportske aktivnosti se ne mogu u dovoljnoj mjeri poboljšati za pojedini sport
neophodna kondicijska svojstva.

1.1. VRIJEDI LI SE BAVITI SPORTOM?

Liječnici uporno sugeriraju redovnu tjelesnu aktivnost i bavljenje onim vrstama sportova koji blagotvorno
djeluju na prevenciju najučestalijih oboljenja današnjice.To bi mogao biti jedan od mogućih i logičkih
razloga zbog čega se vrijedi baviti sportom i biti tjelesno aktivan. Ali mnogi ljudi to ne čine! Zašto? Jesu li
oni u pravu sa svojim argumentima ili su samo lijeni?

7
Naime, čovjek je biće koje voli i uživati. Neki ljudi ne vole izlaganje velikom fizičkom naporu, a u sportu
je to često slučaj!
Naravno da ću kao profesor tjelesne i zdravstvene kulture biti zagovornik prakticiranja tjelesne aktivnosti.
Ali u ovom tekstu bih htio razmišljati koliko je to moguće, nepristrano. Pa se pitam vrijedi li svoje vrijeme
trošiti na tjelesnu aktivnost?
Ako da, zašto? Ako ne, zašto ne? 

Iznesimo prvo argumente onih koji se ne žele baviti tjelesnim vježbanjem i sportom:
1. Prvi razlog je gubljenje vremena. Naime, čovjek ima 24 sata na dan i treba odrediti prioritete na koje će
trošiti to svoje vrijeme. Današnji život je kod mnogih ljudi pretrpan obvezama. Ima li smisla da si naprave
još veću strku time što će dodatno potrošiti dnevno jedan sat na ciljanu tjelesnu aktivnost?
2. Drugi mogući razlog je napor koji treba ulagati, a često i dosada koja sve to prati.
3. Glupo je ponavljati jedno te isto ili pimplati loptu! Čovjek je prije svega intelektualno biće i treba se
posvetiti razvoju svog mozga a ne tijela.
4. Čovjek se i onako umori preko dana od svih obveza, pa sad da još i vježba!
5. A zašto neko ne bi jednostavno ne imao volje da se bavi tjelesnim vježbanjem ili nekim sportom. Niti
svi ljudi crtaju, niti svi pjevaju i slušaju glazbu, zašto bi svi trebali biti tjelesno aktivni. Neka vježba onaj
tko me se da, onaj tko mu se ne da, što ga nagovarati i tjerati. Toliki ne vježbaju pa žive sasvim normalno!
Čak imaju i više slobodnog vremena!

Na ovaj način razmišljaju neki ljudi. U nastavku ću iznijeti argumente znanstvenika koji uporno
naglašavaju kako vrijedi uložiti trud i vrijeme u tjelesnu aktivnost i sport!

1. Suvremeni uvjeti života polako svode potrebu za ljudskim fizičkim radom i kretanjem na razinu koja
ugrožava normalno funkcioniranje i zdravlje čovjekova organizma. Tjelesna neaktivnost utječe na
slabljenje raspoloženje i osjećaja uživanja u životu!
2. Bolesti uzrokovane nedostatnim kretanjem predstavljaju najveći problem suvremene medicine. Sport i
rekreativno tjelesno vježbanje su odlično sredstvo za kompenzaciju nedostatnog kretanja i prevenciju
većine bolesti.
3. Poznato je također, da fizička neaktivnost negativno djeluje na estetiku tijela (debljamo se, mlohava
koža ili samo kost i koža), te predstavlja faktor rizika za povećanje udjela potkožne masti koja je jedan od
8
glavnih uzroka bolestima metabolizma šećera i krvožilnog sustava. Stoga je sa aspekta interesa društva i
države neophodno da se iskoristite različite vrste mogućnosti kako bi što veći broj ljudi pronašao svoj
motiv i uključio se dobrovoljno u neki oblik tjelesne aktivnosti.

U 2005. godini SAD su potrošile oko 80 milijardi dolara na troškove izazvane velikim brojem pretilih
građana!

4. Tjelesna aktivnost i sport podižu razinu kondicijske pripremljenosti, odnosno fitnesa. Čovjek koji
tjelesno vježba može duže, efikasnije i lakše svladavati svakodnevne obveze. Manje se umara i općenito
se bolje osjeća. Zato u razvijenom svijetu menadžeri i drugi uspješni ljudi svako jutro prije posla trče ili
prakticiraju neki drugi oblik najčešće aerobnog treninga. Oni su uspješni stoga što koriste sve uvijete da si
tu uspješnost osiguraju. To i je razlog što se tjelesnim vježbanjem uglavnom manje bave manje
obrazovani i obrnuto

Kada se sagledaju sve prednosti koje nudi tjelesno vježbanje i sport, pitamo se zbog čega je kod nas
većina građana neaktivna? Pogotovo kada se uzmu u obzir statistički podaci iz razvijenih zemalja u
kojima se ogromna većina građana redovno bavi sportom. U skandinavskim zemljama je postotak osoba
koje se redovno bave sportom preko 80%. Kao umjeren primjer mogu poslužiti statistički podaci za
Njemačku.

9
Koliko često se bavite sportom?

- dnevno 14%
- više od tri puta tjedno 10%
- 2-3 puta tjedno 26%
- jednom sedmično 19%
- rijetko 11%
- nikad 20%
Kojim sportom se bavite?
- vožnja bicikla 49%
- trčanje i brzo hodanje 44%
- plivanje 35%
- loptački sportovi 25%
- gimnastika ili aerobik (doma)
19%, (fitnes klub) 16%
- gimnastika ili aerobik
- vježbe na fitnes spravama
(fitnes klub) 14%, (doma) 16%
- rolanje 12%
- neki drugi sport 10%
Koliko često jedete integralne žitarice?
- više puta dnevno 14%
- jednom dnevno 37%
- više puta tjedno 24%
- jednom sedmično 10%
- rijetko ili nikad 15%
Koliko često jedete voće i povrće?
- više puta dnevno 30%
- jednom dnevno 43%
- više puta tjedno 19%
- jednom sedmično 5%
- rijetko ili nikad 3%
Nahas I sur., (2003) su ponudili opširnu klasifikaciju faktora koji odlučuju o razini tjelesne aktivnosti
(tjelesnog vježbanja) pojedinca, podijelivši ih u 4 skupine:

1. Osobne karakteristike – godine, spol, obrazovanje, radne karakteristike, prošlo i sadašnje iskustvo,
status pušača, Indeks tjelesne mase (BMI) i zdravstveni status.

2. Psihološke i ponašajne determinante – samo-efikasnost ili percepcija vlastite kompetentnost, namjera

da se bude aktivan, uživanje, samo motivacija, percipirane barijere.

3. Okolinski faktori (socijalni i fizički) – socijalna podrška od prijatelja i relevantnih osoba, raspoloživost
materijalnih uvjeta, koštanje, klima, sigurnost.

4. Karakteristike fizičke aktivnosti – intenzitet aktivnosti, tip i percipirani napor.

Očito je da odluka pojedinca o tomu hoće li biti tjelesno aktivan ovisi o puno različitih faktora. Ipak,
voljni i razumski faktori su presudni. Osoba koja shvaća i prihvaća vrijednost i korist tjelesnog vježbanja
vjerojatno će naći i volju da se aktivira u nekom obliku sportske aktivnosti.

Također je zanimljivo vidjeti koji su najčešći motivi što pokreću čovjeka na tjelesnu aktivnost. Najčešći
odgovori tjelesno aktivnih osoba su:

1. Zdravlje i održanje sposobnosti (fitnes)

2. Poboljšanje fizičkog izgleda
3. Uživanje u aktivnosti
4. Socijalno iskustvo
5. Psihološka dobrobit

Iz prethodnog je vidljivo kako je najčešći razlog bavljenja tjelesnom aktivnošću njen utjecaj na zdravlje i
fizički izgled. Ovi rezultati su dobiveni na populaciji razvijenih zemalja te je pitanje kakav bi redoslijed
bio u našoj državi?

2. CILJEVI ODGOJNO OBRAZOVNOG PODRUČJA TJELESNA I

ZDRAVSTVENA KULTURA
Kao učenik se vjerojatno pitaš koja je svrha tvog školovanja, koja je svrha pojedinog predmeta koji učiš.
Stoga smatram potrebnim objasniti i osnovnu svrhu odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena
kultura.
Osnovni cilj tjelesne i zdravstvene kulture proizlazi iz njena naziva i glasi zdravlje učenika. Prije
svega fizičko zdravlje ali i psiho- socijalno. Operativni cilj kao način da se ostvari osnovni cilj mogao bi
glasiti:

Cilj je pronaći optimalan način kako što uspješnije od učenika koji ne živi zdravo i ne vježba (ne bavi se
sportom), odgojiti učenika koji će živjeti zdravo i vježbati kroz cijeli svoj život.

Način na koji profesor TZK-a može ostvariti gornji cilj možda proizlazi iz slijedeće rečenice:
,, Možeš mijenjati sve u svijetu, samo ne druge ljude.
To mogu jedino oni sami.» (Bosmans 1990)

Očito je iz navedenog kako su za nastave TZK-a i u ostvarenju navedenih ciljeva važno zalaganje
profesora tjelesnog a prije svega autentičnost. Odnosno stajanje i djelima iza onoga što podučava i očekuje
od učenika. Stoga je bitno da profesor TZK-a bude primjer svojim učenicima u zdravom pristupu životu.

„Netko ti može pomoći da možeš ono što ne možeš,

Ali ne može ti pomoći da hoćeš ono što nećeš!“

Konkretno, na zdravlje učenika u nastavi TZK-a djeluje se putem razvoja motoričkih sposobnosti,
usvajanjem motoričkih i teoretskih znanja, kreiranjem poželjnih stavova i navika, te zadovoljavanjem
učeničke potrebe za kretanjem (Grafikon 1).
Grafikon 1. Struktura ciljeva u tjelesnoj i zdravstvenoj kulturi

12
 Razvoj
sposobnosti -
izdržljivost
jakost,
fleksibilnost,
brzina i dr.

Usvajanje
Zadovoljavanje
motoričkih
potrebe za
znanja – tehnike
kretanjem,
sportova,
natjecanjem,
kondicijskih
igrom i
vježbi i dr.
druženjem
Zdravlje
učenika

Stjecanje
teoretskih
Stjecanje znanja
poželjnih o utjecaju i
navika, stavova važnosti
i emocija prema vježbanja za
tjelesnom zdravlje
vježbanju i
zdravlju sl.doziranju
opterećenja, itd.

Razvoj motoričkih sposobnosti učenika u TZK-a nije cilj koji je sam sebi svrha, nego je u funkciji
ostvarenja primarnog cilja odnosno poboljšanja zdravstvenog stanja učenika. Budući nemaju sve
motoričke sposobnosti jednak utjecaj na zdravlje čovjeka, važno je prvenstveno razvijati one motoričke
sposobnosti koji najviše utječu na poboljšanje zdravstvenog statusa učenika. Aerobna izdržljivost, budući
je determinirana razvijenošću srčano-žilnog sustava a djeluje na imuni i živčani sustav, predstavlja
najvažniju sposobnost za zdravlje organizma u cjelini. Druga motorička sposobnost po važnosti za
zdravlje je jakost, posebno mišića trbuha i leđa. Jakost ima bitnu ulogu u održanju zdravlja kralježnice i
koštano zglobnog sustava u cjelini. Fleksibilnost je važna sa aspekta opuštenosti mišićno tetivnog sustava,
čime se pozitivno djeluje i na psihičku opuštenost. Brzina, anaerobna izdržljivost, eksplozivna snaga,
agilnost i ostale sposobnosti nemaju bitan utjecaj na zdravlje organizma. One neposredno manjim dijelom
utječu na zdravlje budući se pri njihovom treningu razvijaju u manjoj mjeri kao nusprodukt i aerobna
izdržljivost, jakost i fleksibilnost. Također brzina i eksplozivna snaga su važne sposobnosti za uspješnost
u momčadskim loptačkim sportovima koje većina učenika rado prakticira, a na taj način djelom
neposredno djeluju i na poboljšanja svog zdravlja.
Usvajanje motoričkih znanja učenika je neophodno kako bi oni mogli prakticirati bilo pojedine
sportove, bilo vježbe za razvoj sposobnosti i oblikovanje tijela. Stoga je neophodno da učenik tijekom
svog školovanja makar površno svlada tehniku što većeg broja sportova i kondicijskih vježbi kako bi imao

13
arsenal tjelesnih aktivnosti koje će moći koristiti tijekom cijelog svog životnog vijeka. Pri učenju
motoričkih znanja razvija se i motorička koordinacija (spretnost) koja je važna i u ostalim segmentima
života (npr. polaganje vozačkog ispita i sl.).

Stjecanje teoretskih znanja o utjecaju i važnosti tjelesnog vježbanja za poboljšanje i očuvanje zdravlja
ljudskog organizma, predstavlja važan preduvjet za stjecanje pozitivnih stavova i navike redovnog
tjelesnog vježbanja. Dodatno je cilj i stjecanje zdravih prehrambenih i higijenskih navika, kao i
navike redovitih liječničkih kontrola.
Čovjek nije samo biće kome treba kretanje on je i biće igre. Stoga je cilj TZK-a zadovoljiti potrebu
učenika za igrom i kretanjem. Čovjek se također voli nadmetati i družiti, što mu također može pružiti
bavljenje sportom. Sociolozi i psiholozi naglašavaju ipak kako je socijalno i osobno primjerenije težiti u
nadmetanju sa drugima prije svega vlastitom poboljšanju a ne pobjeđivanju ili nadvladavanju drugih.
Stoga je cilj TZK-a razviti pravilne motive vezane uz kompetenciju i natjecanje.
Zdravlje učenika je prvenstveni i primarni cilj TZK-a. Širok je spektar organa i sustava na koje se može
blagotvorno djelovati tjelesnim vježbanjem. Ipak, apsolutni primat u utjecaju na zdravlje čovjeka ima
primjena treninga aerobne izdržljivosti.
Razlog tomu je vidljiv u tabeli 1. (na slijedećoj stranici) gdje je prikazan sažetak utjecaja treninga aerobne
izdržljivosti na zdravlje čovjeka. Znanstvenici su danas suglasni kako niti jedna druga motorička
sposobnost nema niti približno tako blagotvoran utjecaj na zdravlje organizma kao aerobna izdržljivost.
Opširnije o ovoj sposobnosti, njenom razvoju i važnosti vidi u poglavlju 4.

Zaključno bi se osnovni cilj TZK-a i napomena za profesora mogla svesti na slijedeću rečenicu:

Cilj je da učenici tjelesno vježbaju danas, ali je još važnije da vježbaju

kroz cijeli život!
Ne zaboravi nikad taj važan cilj, jer ako njega ne ostvariš, nisi mnogo ostvario!!!

14
Tablica 1. Utjecaj treninga aerobne izdržljivosti na različite sustave organizma (kreirano prema Hollman
i Hettinger 2000, Weineck 2000, Beyer 1987, Jonath 1986)

 optimizacija između ponude i potrebe miokarda za kisikom

 poboljšana električna stabilnost miokarda
Srčano-žilni sustav
 povećanje srčanog mišića i dilatacija srčane šupljine
 pad pulsa u mirovanju
 poboljšana kapilarizacija
 povećanje arterijo-venozne O2 razlike
 stabilizacija krvnog tlaka
 povećanje udarnog i minutnog volumena srca
 povišenje VO2max i poboljšanje njegove procentualne
iskoristivosti
 povećanje broja i volumena mitohondrija u sporim mišićnim
vlaknima
Mišićni  pojačana sposobnost rada enzima aerobnog metabolizma
metabolizam  povećanje glikogenskih rezervi
 povećani udio metabolizma masti u dobivanju energije u mirovanju
i pri submaksimalnim opterećenjima
 povećana sposobnost dubljeg iscrpljivanja energetskih potencijala
pri dugotrajnim opterećenjima
 ubrzanje sposobnosti oporavka energetskih depoa
 povećanje ukupne količine krvi
 relativno povećanje i promjena morfologije eritrocita
Krv  relativno povećanje hemoglobina
 povećanje plazme u krvi
 prošireni puferski kapacitet
Pluća – disanje  dublje disanje
 povećanje minutnog volumena disanja
 povišenje vitalnog kapaciteta
 hipertrofija (povećanje) dišne muskulature
Živčani sustav
 poboljšano funkcioniranje živčanog sustava
 razgradnja adrenalina
 smanjenje štetnog utjecaja stresa na organizam
 umirujuće djelovanje na živčani sustav uslijed premještanja
vegetativnog živčanog sustava u smjeru parasimpatičkog djelovanja
 povećanje volumena i efikasnosti funkcioniranja endokrinih
Endokrini sustav žlijezda
 poboljšana senzibilnost organizma prema djelovanju hormona
 veća otpornost prema infekcijama i prehladama
 pravilno dozirana aerobna opterećenja poboljšavaju tjelesni
Imunološki sustav obrambeni sustav
 intenzivna, maksimalna i iscrpljujuća opterećenja djeluju
imunsupresivno (opadanje obrambenih sposobnosti organizma)
 poboljšano raspoloženje uslijed pojačanog lučenja
neurotransmitera
 psihička opuštenost
Psiha
 povišena razina frustracione tolerancije
 povećanje samopouzdanja
 blagotvoran utjecaj poboljšanog izgleda na psihičko stanje

3. ZDRAV ŽIVOTNI STIL

15
Općeniti cilj TZK-a je razviti kod učenika kulturu zdravog života. Što je kultura zdravog života, odnosno
što sve spada pod pojam „zdrav život“?
 Zdravlju primjereno tjelesno vježbanje, odnosno:
 aerobni trening
 trening jakosti
 trening fleksibilnosti i relaksacije1

 Pravilna prehrana, koja treba biti:

 Umjerena
 Raznovrsna
 Kvalitetna
 Pravilno balansiran omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala, balastnih
tvari i vode.2

 Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

 Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga
 Redoviti liječnički pregledi
 Izleti u prirodu
 Dovoljno kvalitetnog spavanja

3.1. Eliminacija štetnog utjecaja stresa (distresa)

Stres, odnosno distres, je jedan od najvažnijih uzroka mnogim bolestima suvremenog društva. Što je stres?
Stres je stanje organizma izazivano djelovanjem stresnog podražaja ili bolje rečeno podražaja koje naš
organizma doživi kao stresne. Organizam čovjeka će se naći u stresnom stanju kada na njega djeluje neki
psihički i fizički podražaj koji je iznad razine prihvatljivog, odnosno kada narušava stabilno stanje
ravnoteže (homeostaze) komu teži svaki organizam i svaka stanica. Djelovanje stresa na čovjekov
organizam nije apriorno štetno, naprotiv. Podražaji iznad praga homeostaze su neophodni za razvoj
organizma i adaptacije na promijenjene uvijete u okolini. Stres je omogućio evolucijski razvoj čovjeka,
bez stresa i razvijanja sposobnosti prilagodbe na nove zahtjeve okoline ljudska vrsta bi izumrla.
Zašto se onda toliko osuđuje stres kao vrlo štetan po zdravlje čovjeka? Radi se o pogrešci pri nomenklaturi
(određivanju naziva). Naime, pogrešno je poistovjećivati pojmove stres i distres. Distres je ona količina
stresa koja po svojoj jakosti i trajanju štetno djeluje na ljudsko zdravlje, odnosno organizam se na takav
podražaj ne može pozitivno prilagoditi, nego dolazi do patoloških (bolesnih) promjena.

1
Opširnije o aerobnom treningu, treningu jakosti i fleksibilnosti u poglavlju 4.
2
Opširnije o zdravoj prehrani u poglavlju 5.
16
Jedan od razloga što se mnogi podražaji koji djeluju na čovjeka u suvremenom društvu mogu smatrati
distresnim, je i u činjenici da su se promijenili uvjeti pod kojima čovjek mora svladati stresne podražaje.
Nekada u svom u evolutivnom razvoju čovjeku je na primjer bio napadnut od neke grabežljive životinje ili
druge fizičke opasnosti, a pozitivna i neophodna uloga stresa je bila podizanje spremnosti organizma za
borbu ili bijeg. Za oba ova djelovanja bilo je neophodan jak fizički napor. Uloga doživljaja pojedine
situacije kao stresne bila je važna stoga što je izazivala lučenje stresnih hormona u krvotok, povećanje
frekvencija srca i količina krvi u mišićima, čime se organizam pripremao za uspješniju borbu ili bijeg,
odnosno vlastitu zaštitu. Ovakva reakcije organizma u stvarnim uvjetima borbe ili bijega je korisna i
količina stresnih hormona koja se pri tomu nakupljala u organizmu bila je razgrađena uslijed mišićne
aktivnosti bijega ili borbe, te iz tog razloga, ali i zbog kratkoće trajanja i manje učestalosti, nije štetno
djelovala na organske sustave tijela.
U suvremenim uvjetima života, na primjer na sastanku ili pisaćim stolom, čovjek se često nalazi u situaciji
sukoba ili frustracija i na nju organizam odgovara lučenjem stresnih hormona. Međutim, za razliku od
svog predaka, suvremeni čovjek svoje sukobe uglavnom rješavana verbalno a ne mišićima, te zbog
društvenih pravila ponašanja i ograničenja uvjetima posla, ne može krenuti u bijeg ili borbu i na taj način
fizičkom aktivnošću anulirati negativan utjecaj hormona stresa iz krvotoka.
Što on onda može učiniti kako bi spriječio distresne uvijete?
Prema Hollmannu (1993) postoje tri načina suprotstavljanja distresu.
Prvi način je voljna kontrola stresa. Naime, neki psiholozi smatraju kako ne postoje stresne situacije
same po sebi, nego samo naš doživljaj neke situacije kao stresne. I stvarno za neke ljude je određena
situacija (na primjer kontrolni ispit) biti stresan a za neke ne. Ipak, neke situacije će za sve ljude biti
stresne (životna opasnost ili slično) pa se gornja teorija može prihvatiti sa rezervom. Voljna kontrola
stresa stoga i djeluje na one situacije u kojima možemo psihičkom disciplinom kontrolirati neku situaciju i
ne dozvoliti da je doživimo kao stresnu. Pri tomu pomaže ako sebe motiviramo riječima „ostat ću miran i
neću dozvoliti da me situacija razbjesni“. Na ovaj način se stimulira mozak i preko njega hormonalni
sustav da smanji lučenje hormona stresa.

"Profesore, budući ste me uvjerili, odlučio sam živjeti zdravo, stoga ću odmah prekrižiti stres faktor zvan
škola i nastava tjelesnog. Idem se opustiti u obližnji kafić."

17
Drugi način borbe protiv distresa je primijeniti modificiranu taktiku naših predaka, odnosno mišićnu
aktivnost. Budući je neprimjereno fizičko razračunavanje sa osobom ili stvari koja nas nervira, moguća
alternativa je tjelesno vježbanje, pri čemu je optimalan aerobni trening. Redovitim aerobnim treningom
(trčanja, plivanja, rolanja, vožnje biciklom) u trajanju od 30 do 60 minuta, minimalno 3 puta tjedno, već
nakon mjesec dana moguće je razviti aerobnu izdržljivost i obraniti se od distresnih situacija. Aerobni
trening pomaže u sprečavanju negativnih efekata stresa stoga što organizam dovodi u isto stanje kao kod
djelovanja prethodno opisanih distresnih podražaja, ali ovaj put zbog izražene mišićne aktivnosti nema
štetnog djelovanja hormona stresa. Naprotiv, tijelo dugoročno umanjuje djelovanje i broj staničnih
receptora (mjesto okidanja) za hormone stresa koji čak u idućih nekoliko sati nakon treninga ostaju u
potpunosti blokirani. Na ovaj način aerobnim treningom se može spriječiti da u svakodnevnim stresnim
situacijama ne dolazi do prodiranja hormona stresa u stanicu čime se anulira njihov štetni utjecaj.

Treći način borbe protiv distresa je korištenje lijekova koji blokiraju stanične receptore za stres i
sprječavaju negativno djelovanje stresa. Međutim, ovi lijekovi imaju i neželjena popratna djelovanja, zato
ih treba uzimati samo u situaciji kada nemamo drugi izbor i uz preporuku liječnika.

3.2. Nekonzumiranje alkohola, nikotina i drugih droga

U svojoj vječitoj potrazi za osjećajem ugode, sreće i zadovoljstva neki ljudi su skloni i konzumirati opojna
sredstva, odnosno razne vrste droga, koja im u početku konzumiranja pružaju umjetno stvoren osjećaj
užitka, ali dugoročno vrlo štetno djeluju na njihovo zdravlje. Štetnost utjecaja pojedine droge je različita,
pa su stoga droge sistematizirane u lake i teške. Teške droge (heroin, kokain, LSD i sl.) izazivaju vrlo jaku
ovisnost i teško narušavaju zdravlje u vrlo kratkom vremenu, te ukoliko se ne pristupi napornom i
neizvjesnom liječenju često vode do neminovne i brze smrti. Lake droge (nikotin, alkohol) sporo i u
manjoj mjeri ali sistematično uništavaju zdravlje čovjeka. Sa obzirom na svoju ogromnu raširenost
predstavljaju sa odstojanjem droge koje nanose najviše globalne štete zdravlju ljudske populacije.

Nikotin izaziva ili povećava vjerojatnost za obolijevanje od velikog broja bolesti od kojih su najčešće rak
pluća ali i povećanje rizika obolijevanje od bolesti krvožilnog sustava. Znanstvenici naglašavaju poraznu
činjenicu da je 70 do 90% slučajeva raka pluća izazvano pušenjem cigareta. Kod žena pušenje cigareta
uništava prirodnu zaštitu od infarkta koje one imaju do menopauze (prestanak menstrualnog ciklusa koji
nastupa obično u 50-im godinama života).
Za učenike je važno znati kako je rana navika pušenja kod djece i mladih jako štetna jer vodi ka izrazito
visokim riziku od obolijevanja u srednjoj životnoj dobi.
Postavlja se pitanje zbog čega veliki broj ljudi konzumira nikotin, iako su danas nedvojbene njegove vrlo
štetne posljedice na zdravlje? Jedan od važnih uzroka je egzistencija vrlo moćne duhanskog lobija u svim
državama. U duhanski lobi se ubrajaju ljudi koji zarađuju ogromna novčana sredstva od proizvodnje i
prodaje cigareta. S tim sredstvima oni financiraju reklamiranje i populariziranje pušenja kao nečeg
18
izazovnog i sprječavaju borbu protiv pušenja. Oni zapravo novcem kontroliraju ekonomsku i političku
situaciju, te na taj način osiguravaju sebi povoljno zakonsku regulativu i nesmetano daljnje bogaćenje na
račun lakovjernosti pušača. Ovo je razlog zbog koga se rijetko koja država odluči razračunati sa pušenjem,
iako se i to postupno mijenja stoga što sve veći broj zemalja uvodi zabrane pušenja na javnim mjestima.
Pušenje je navika koju odrasli konzumiraju i prenose na nove generacije na način licemjernog tvrđenja
kako je djeci do 18 godina zabranjeno kupovanje i pušenje cigareta. Na ovaj način samo potiču mlade da
svoju prirodnu težnju ka samodokazivanjem odraslosti i sazrijevanja potpuno pogrešno pokušavaju
dokazati sa cigaretom u ustima.
Odrasli pušači su primjer mladima da i oni puše, te osim što sebe truju, snose i najveću odgovornost za
zdravstvene štete izazvane pušenjem kod mladih ljudi.

Alkohol za razliku od nikotina ukoliko se konzumira u vrlo malim količinama, prema znanstvenim
istraživanjima uglavnom nema velike zdravstvene štete. Vrlo mala količina crnog vina (maksimalno ¼
litre vina na tjedan) može povoljno djelovati na zdravlje krvožilnog sustava. Ipak, redovno konzumiranje
alkohola, ukoliko se koristi u većim količinama (što i je najčešće) šteti zdravlju, te može kod osoba koje
su tomu sklone vrlo lako razviti ovisnost. Ovisnost o alkoholu može biti jako štetna jer može dovesti do
raspadu obitelji, ometanja u obavljanju profesije, društvene degradacije pojedinca. Ne treba nikako
zanemariti ni oštećenja jetre, srca i nervnog sustava.

Kofein je opojno sredstvo koje se nalazi u kavi. Ne postoje znanstveni dokazi o štetnosti kofeina. Štoviše,
neka znanstvena istraživanja pokazuju određene oblike blagotvornog djelovanja kofeina. Ipak, neka
istraživanja pokazuju i oblike štetnog djelovanja konzumacije kave, jedna od najvažnijih je stvaranje
ovisnosti dnevnog raspoloženja o popijenoj šalici kave.

3.3. Redovito liječnička kontrola

Zdrav stil života podrazumijeva i preventivno djelovanje u sprječavanju nastanka i razvoja bolesti. S tim u
vezi neophodno je vršiti redovite liječničke preglede kako bi se potencijalna bolest na vrijeme otkrila i
uspješno liječila. Posebno je važno redovito posjećivanje obiteljskog liječnika sa svrhom preventivnog
pregleda općenitog zdravstvenog statusa. Također, važno je voditi brigu o zdravlju zuba, te bi stomatologa
trebalo posjećivati redovito a ne samo kada nas zabole zubi. Tada je obično poprilično kasno.

3.4. Izleti u prirodu

Čovjek se kroz svoju evoluciju razvijao u simbiozi sa prirodnom okolinom. Današnji, posebno gradski
život ali sve više i seoski, nije okruženje koje odgovara ljudskom organizmu, posebno ne njegovom
psihičkom zdravlju. Stoga je sastavni dio zdravog životnog stila provoditi makar jednom tjedno izlet u
prirodu. Koliko je ovo važan segment psihičkog zdravlja govori i činjenica da sve veći broj ljudi koji se
19
bave sportovima planinarenje, skijanje, plivanja i veslanje na moru ili rijekama i jezerima. Na zapadu su
danas izrazito masovni sportovi avanturističkih izleta u prirodu kao što su planinarski pohodi, biciklističke
ture u prirodi i slično.

3.5. Kvalitetno spavanje

Spavanje je dio biološkog ritma koje je neophodno za održavanje života. Ukoliko bi se čovjeka silom
sprječavalo da zaspi on bi već nakon 48 sati postao razdražljiv a nakon 100 sati neprekidne budnosti
pojavila bi se opasnost od umiranja. Stoga svi ljudi spavaju, međutim ne jednako redovito i kvalitetno.
Kvalitetno spavanje je izuzetno bitno za zdravlje i dobro raspoloženje čovjeka. Kvalitetno spavanje
podrazumijeva okvirno oko 8-10 sati spavanja dnevno ovisno o starosti. Osim broja prespavanih sati za
kvalitetu sna važno je i vrijeme spavanja. Najkvalitetnije i najdublje spavanje je od 22 do 2 sata u noći.
Odnosno, najkvalitetnije spavanje je za vrijeme noći. Za spavanje je također bitno da nije isprekidano
buđenjima i prekidima.
Suvremeni uvjeti života često narušavaju zakonitosti pravilnog spavanja zbog električne energije i
omogućavanja života i tijekom noći. Ostajanje budnim i nakon ponoći bez obzira na nadoknadu u dužem
jutarnjem spavanju ima negativne posljedice na psihofizičke sposobnosti čovjeka i dugotrajnom
primjenom oštećuju njegov organizam.

4. UTJECAJ TJELESNOG VJEŽBANJA NA ZDRAVLJE

U ovom poglavlju odgovorit ćemo na pitanja na koje sve način tjelesno vježbanje utječe na ljudski
organizam? Koji su mogući pozitivni a koji negativni utjecaji? Koje vrste treninga i koje motoričke
sposobnosti determiniraju pojedine segmente zdravstvenog statusa pojedinca?

Čovjek ima nagon za kretanjem i taj nagon je posebno izražen kod djece. Međutim, suvremeni stil života,
video igre i kompjuteri, škola ili životni stil u komu se uglavnom sjedi, slažu se svi stručnjaci, jako
nepogodno djeluje na organizam čovjeka a posebno djeteta. Stoga je važno osvijestiti važnost kretanja i
tjelesnog vježbanja za zdravlje i dobro osjećanje. Razvijeni svijet sve više ulaže u ovo područje svjestan
njegove važnosti. Manje kulturno i ekonomski razvijena područja imaju uglavnom negativan i
podcjenjivački stav prema tjelesnom vježbanju u svrhu poboljšanja zdravlja. I dok je npr. u razvijenim
zemljama Europe trčati u prirodi civilizacijsko dostignuće u BiH i Hrvatskoj vrlo često se na to gleda sa
podrugivanjem što je posljedica primitivnih i zaostalih shvaćanja.

Bolesti krvožilnog sustava su najveći problem u suvremenom zdravstvu razvijenih i zemalja u razvoju. Od
njih u prosjeku umire preko 50% stanovništva. Učestalost bolesti krvožilnog sustava nije uvijek bila tako
enormna kao danas. Zoran primjer iznosi Hollmann (1992) navodeći kako je infarkt miokarda, krajem

20
četrdesetih godina prošlog stoljeća u Njemačkoj bio vrlo rijedak i uopće se nije nalazio u medicinskim
knjigama, da bi krajem stoljeća postao prvi na listi od svih uzroka smrti
Razloge tomu treba tražiti u uzrocima odnosno faktorima rizika za nastanak ovih oboljenja. WHO
(svjetska zdravstvena organizacija) razlikuje interne i eksterne faktore rizika. U interne faktore rizika
ubraja:
 previsok krvni tlak
 previsoka vrijednost LDL – kolesterola niske gustoće
 preniska vrijednost HDL – kolesterola visoke gustoće
 previsoka koncentracija glukoze (šećera) u krvi
 prevelika tjelesna težina
Što su navedene vrijednosti više to je veći rizik.

Eksterni faktori:
 nezdrava prehrana (kvalitativna i kvantitativna)
 zloupotreba sredstava uživanja
 distres
 nedostatak kretanja

O većini eksternih faktora smo već govorili, u nastavku će stoga biti riječi o faktorima nedostatnog
kretanja i prevelike tjelesne težine.
Kada se govori o nedostatku kretanja kao faktoru rizika od obolijevanja, preciznija je primjena termina
ne korištenje tjelesnog treninga koji ima pozitivno djelovanje na zdravlje. Naime, nije svaki oblik
ljudskog kretanja ili tjelesnog treninga pogodan ili bar ne jednako povoljan za poboljšanje zdravlja. S tim
u vezi potrebno je razlikovati 5 vrsta motoričkih sposobnosti koje omogućuju ljudsko kretanje. To su
izdržljivost, jakost, fleksibilnost, brzina i koordinacija.
Izdržljivost omogućava dugotrajno izvođenje rada bez prisilnog odustajanja zbog umora. Primjer je
istrajno trčanje u npr. maratonu.
Jakost omogućava izvođenje pokreta ili zadržavanja statičkih pozicija uz svladavanje određene sile otpora
pokretu. Primjer podizanje utega u fitnes klubu.
Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta velikih amplituda. Primjer izvođenje pretklona trupom sa
dohvatom tla prstima uz opružena koljena
Brzina je sposobnost brzog izvođenja pokreta, odnosno svladavanja puta u što kraćem vremenu. Primjer
tračanje na 20 metara.
Koordinacija u motoričkom smislu predstavlja suradnju nervnog i mišićnog sustava čiji rezultat je
izvođenje preciznih pokreta tijelom. Na primjer žongliranje sa tri loptice ili učenje vožnje auta.

21
Kao posebno važan s aspekta zdravlja, u nastavku će opširnije biti objašnjen trening izdržljivosti, jakost i
fleksibilnost.

4.1.  AEROBNI TRENING – TRENING IZDRŽLJIVOSTI

Postoje različite vrste izdržljivosti. Za zdravlje je najvrjednija opća aerobna izdržljivosti, koja predstavlja
sposobnost dugog i neprekidnog dinamičkog naprezanja velike količine mišićne mase. Da bi neka
aktivnost bila pogodna za razvoj aerobne izdržljivosti neophodno je da zadovolji slijedeće uvijete:

1) Što? - Vrste aktivnosti – dinamička kontinuirana naprezanja velikih mišićnih skupina u

ciklusnom režimu rada (npr. trčanje, vožnja biciklom, plivanje, rolanje, veslanje i sl.)
2) Kako? - Intenzitet ili tempo aktivnosti - opterećenja treba biti umjereno a njegova jačina se
može pratiti putem osobne procjene ili preko pulsa koji se pri aktivnosti treba nalaziti između 130 i
160 otkucaja srca u minuti.
3) Koliko? - Učestalost aktivnosti – trening aerobne izdržljivosti treba provoditi najmanje dva do tri
puta tjedno u trajanju od 30-60 minuta.

4.1.1 Utjecaj aerobnog treninga na organizam

Trening aerobne izdržljivosti dovodi od brojnih pozitivnih promjena u ljudskom tijelu (vidi tabelu 1. na str
15). Ova vrsta treninga jača zdravlje, prevenira i liječi najučestalije bolesti suvremenog svijeta (kardio-
vaskularnog ili srčano-žilnog sustava) i poboljšava efikasnost organizma u fizičkom ali i psihičkom
kontekstu.
Umanjena mišićna aktivnost suvremenog čovjeka posebno se odražava na srce i krvne žile. Pod utjecajem
aerobnog treninga dolazi do brojnih pozitivnih promjena u srcu. Srčani mišić raste, jača i bolje je
prokrvljen, povećavaju se srčane klijetke (šupljine) i srce jednim otkucajem pumpa krv jače, više i lakše.
Srce je mišić koji se ne pokreće živčanim impulsima iz centralnog nervnog sustava kao skeletni mišići
nego se samo inervira, a smetnje u autoinervaciji vrlo čest su uzrok bolesti srca. Trening aerobne
izdržljivosti poboljšava inervacijski sustav srca i time sprječava obolijevanje.
Također čest uzrok bolesti srca su začepljenja krvnih žila u srčanom mišiću (miokardu). Aerobnim
treningom se poboljšavaju tečna svojstva krvi i elastičnost i prohodnost krvnih žila te se time preveniraju
ili liječe uzroci i posljedice infarkta. Do infarkta dolazi i zbog nerazmjera između potreba i ponude kisika
u miokardu. Upravo se aerobnim treningom smanjenju potreba srčanog mišića za kisikom i poboljšava
njegova opskrbljenost kisikom.
Aerobni trening također povećava udio metabolizam masti u potrošnji energije u organizmu, što povoljno
utječe na održavanje poželjne tjelesne mase. Povećava također i koncentraciju poželjnog HDL kolesterola
u krvi, a istovremeno smanjuje udio „štetnog“ LDL kolesterola koje izaziva arteriosklerozu (oštećenje

22
stijenki krvnih žila). Vrlo često se pogrešno smatra kako je vrijednost aerobnog treninga u povećanoj
potrošnji kalorija tijekom aktivnosti. Zapravo je mnogo važniji njegov utjecaj na povećanje aktivnosti
metabolizma masti u mirovanju, čime se sprječava akumulacija viška energije u potkožne depoe masnih
stanica (opširnije u 6. poglavlju).
Aerobni trening također, prema novijim znanstvenim spoznajama, podjednako kao na srčano-žilni djeluje
i na mozak i centralni nervni sustav. Sprječava moždani udar, povećava prokrvljenost moždanih struktura
i održava dugovječnost moždanih stanica.
U estetskom smislu korist aerobnog treninga nije samo u postizanju željenog smanjenja potkožne masti,
sprječavanju nastajanja celulita, oblikovanju željenih kontura tijela, nego i u održavanju mladenačkog
izgleda kože na licu i tijelu. Naime, sustavnim znojenjem se izbacuju (ispiraju) iz kože toksične tvari koje
uzrokuju nastajanje bubuljica, koža duže ostaje mlada i zdrava. Općenito osobe koje žive aktivnim i
zdravim životnim stilom i koriste blagodati utjecaja aerobnog treninga na zdravlje mogu svoj organizam
održati mlađim nego što odgovara njihovoj kronološkoj dobi3.
Dokaz tomu kako se odgovarajućim aerobnim treningom može i u dubokoj starosti umrijeti mlad, je
amerikanac Norton Davey, koji je 2003. godine, za 17 sati svladao Havaii Ironman Triathlon (4 km
plivanja, 180 km biciklom, 42 km trčanja). Tu ništa ne bi bilo čudno jer pobjednici postižu vremena oko 8
sati, ali oni su u dvadesetim a Norton je imao 82 godine.
Tvorac rečenice o „mogućnosti da se u dubokoj starosti umre mlad“ je profesor Wildor Hollmann iz
Koelna u Njemačkoj, koga se smatra najvećim ekspertom iz područja utjecaja tjelesnog vježbanja na
kardiovaskularni i centralno nervni sustav. Kao zaključak svog polustoljetnog istraživanja zaključuje kako
se s obzirom na sve postojeće dokaze danas konačno može odbacit rečenica od duhovnih znanstvenika
kako je „Sport najljepša sporedna stvar na svijetu“ ili“ Sport je čin pun zabave i bez svrhe“. S gledišta
medicine, i posebno u smislu održanja zdravlja i poboljšanja sposobnosti i efikasnosti, sport ili
ciljani tjelesni trening je postao biološka neophodnost.

Sportsko srce

Sportsko srce je izraz za povećanje opsega i volumena srca, kao i zadebljanje srčanog mišića. Sportsko
srce nastaje uslijed djelovanja aerobnog treninga na srčani mišić. Naime, kod aerobnih aktivnosti (npr.
istrajnog trčanja, voženje bicikla, veslanja…) srce je opterećeno potrebom za pumpanjem znatno veće
količine krvi nego u mirovanju. Uslijed tog povećanog rada srca pod opterećenjem aerobnog tipa dolazi
do transformacije ili adaptacije srca na zahtijevano opterećenje. Ova prilagodba srca je zdrava i poželjna
jer omogućava da sportaš može obaviti veću količinu rada bez da dođe do umora, a i faza odmora se
smanjuje.

3
Kronološka dob ili broj godina života se razlikuje od biološke dobi pojedinca, odnosno stanja funkcionalne starosti njegova
organizma. Tako je npr. moguće odgovarajućim treningom 20 godina ostati 40 godina star i obrnuto sa 20 kronoloških godina
biti biološki 40 godina star.
23
Sportsko srce je funkcionalno prilagođeno i znatno je manje sklono obolijevanju od netreniranog srca.

Kao posljedica povećanja srca dolazi do povećanja udarnog volumena srca (količine krvi koje srce izbaci
u krvotok jednim otkucajem) što dovodi do smanjenja pulsa u mirovanju (bradikardija). Bradikardija
omogućava štednju srčanog mišića i osigurava njegovu dugovječnost i zdravlje.

Pod bradikardijom izazvanom uslijed sportskog treninga aerobnog tipa podrazumijeva se puls manji od 50
otkucaja u minuti.

Hipertrofija (povećanje srčanog mišića) srca uslijed sportskog treninga je zdrava i poželjna za razliku od
povećanja srca do koga dolazi uslijed povećanog krvnog tlaka (patološka hipertrofija).

Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti

Krvni tlak predstavlja pritisak koji krv vrši na stjenku krvnih žila. Taj pritisak je posljedica tlaka krvi koji
se stvara uslijed pumpanja koje vrši srce.

Povišeni krvni tlak (hipertenzija) je bitan mogući uzrok bolesti krvožilnog sustava, odnosno oštećenja
krvnih žila.

Razlikujemo tzv. sistolički krvni tlak čija je normalna vrijednost oko 120, i dijastolički krvni tlak čija je
normalna vrijednost 80. Tako da se vrijednost od oko 120/80 smatra optimalnom

Povišeni krvni tlak se smatra onaj koji prelazi 90 i 140. Ukoliko se utvrdi povišena vrijednost krvnog tlaka
potrebno je ponoviti mjerenje nekoliko puta u nekoliko dana kako bi se utvrdilo radili se o konstantnom ili
slučajnom povišenju.

Danas postoje uređaji kojima i laici mogu mjeriti krvni tlak. Ukoliko se utvrdi ili posumnja na povišenje
neophodno je posjetiti liječnika.

Pored hipertenzije mogući poremećaj krvnog tlaka je i hipotenzija ili prenizak krvni tlak, koji osim što
dovodi do čestog osjećaja umora i pospanosti nema nekih štetnih djelovanja na krvožilni sustav.

Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju

Puls je naziv za frekvenciju srca (FS) što je zapravo broj otkucaja srca u jednoj minuti. FS u mirovanju
iznosi obično u prosjeku između 60-80 otkucaja.

24
Pri određenim zdravstvenim poremećajima vrijednost FS u mirovanju može bitno odstupati od normalne
vrijednosti. Tako da se povećani FS u mirovanju naziva tahikardija, a umanjeni bradikardija.

Do smanjenja FS u mirovanju dolazi i uslijed efekata primjene treninga aerobne izdržljivosti. Takav
trening uslijed povećanja srčanog mišića i povećanja njegovog udarnog volumena (količine krvi koju srce
ispumpa jednim otkucajem) dovodi do smanjenja FS na razinu ispod 50, a kod vrhunski treniranih
sportaša aerobnih sportova i ispod 40 otkucaja.

Povećanje (hipertrofija) srčanog mišića (miokarda) uslijed primjene aerobnog treninga (tzv. sportsko srce)
nema patološku dimenziju kao što je slučaj kod povećanja srca uslijed bolesti krvožilnog sustava. Razlika
između bolesnog i zdravog povećanog srca je u njegovim funkcionalnim sposobnostima. Sportsko srce
ima znatno veću sposobnost pumpanja krvi i otpornosti na bolesti u odnosu na normalno srce ili bolesno
hipetrofirano srce.

Puls se koristi u sportskom treningu kao parametar za određivanje intenziteta (jačine) opterećenja kod
aktivnosti aerobnog i miješanog aerobno-anaerobnog tipa.

Tako je na primjer moguće na osnovu FS odrediti potrebnu brzinu trčanja za poticanje različitih efekata
aerobnog treninga. Ukoliko se želi utjecati na potrošnju masti, koristi se opterećenje pri komu se
frekvencija srca kreće između 120-140 otkucaja u minuti. Za poboljšanje aerobne izdržljivosti koriste se
opterećenja pri kojima frekvencija srca prelazi vrijednost od 150 otkucaja. Intenzivni aerobni trening kod
treniranih osoba se provodi pri pulsu od 170-180 otkucaja u minuti.

Danas postoje satovi tzv. pulsmetri koji omogućavaju stalno praćenje FS pri opterećenju ali njegovo
pohranjivanje i prikazivanje na računalu.
4.2. TRENING JAKOSTI

Vrijednost treninga jakosti4 može se sistematizirati u nekoliko osnovnih efekata ili motiva:
- zdravstveni motiv
- estetski motiv
- motiv povećanja jakosti

Trening jakosti ukoliko nije pre intenzivan, pozitivno djeluje na zdravlje organizma, na način da
poboljšava rad probavnog sustava, poboljšava raspoloženje, povećava samopouzdanje, jača pored mišića i
4
U Hrvatskom jeziku se kod laika kao sinonimi koriste pojmovi jakosti i snage. Ova dva pojma u fizici pa ni u kineziologiji
nisu isti. Jakost je zapravo samo generirana jačina sile pri određenom pokreta ili pokušanom pokreta. Dok je snaga proizvod
sile i brzine. Odnosno za jakost je nevažna brzina izvedenog pokreta a za snagu je ona jednako bitna kao i sila. Zato se slikovito
kaže da je za automobil bitna snaga, dok je za traktor ili bager bitna njegova jakost. Isto tako za dizača tereta je važna jakost a
za sprintera je važna snaga.
25
ligamente, kosti i tetive. Odgovarajućim treningom jakosti (trening funkcionalne gimnastike) se
sprječavaju moguće povrede lokomotornog sustava a prije svih deformacije kralježnice koje su izuzetno
raširene i veliki su problem suvremenog zdravstva, dok su za pojedinca vrlo bolne i neugodne zbog
ometanja funkcionalnosti tijela. Također treningom funkcionalne gimnastike mogu se spriječiti i dijelom
liječiti spuštena stopala i druge deformacije tijela. Kod kralježnice najčešća su tri osnovna poremećaja
držanja tijela i to:
- kifoza - pognutost tijela prema naprijed sa grbom na leđima
- lordoza - udubljenost kralježnice na leđima uz ispupčenost grudnog koša – lordovsko držanje
isturenih grudi.
- skolioza – poremećaj držanja tijela kod koga dolazi do otklona trupa u lijevu ili desnu stranu
Stručnjaci razlikuju kifozu, lordozu i skoliozu kao napredno stanje bolesti u kome je došlo do okoštavanja
poremetnutnih kostiju i zglobova, od kifotičnog, lordotičnog i skoliotičnog lošeg držanja. Kod npr.
kifotičnog lošeg držanja je moguće i poželjno korektivnom gimnastikom ispraviti poremećaj i spriječiti
daljnje napredovanje. Stoga je važno rano otkrivanje poremećaja kralježnice i primjena korektivne
gimnastike, jer ukoliko loše držanje pređe u kifozu, lordozu i skoliozu dolazi do okoštavanja deformacija
kostiju i više nije moguće korektivnom gimnastiko ispraviti nego samo spriječiti daljnje pogoršanje
bolesti. Kao i kod svih bolesti uvijek je bolje spriječiti nego liječiti. Stoga je važno stjecanje navike
redovnog jačanja mišića leđa i trbuha, budući oni stabiliziraju kralježnici i omogućuju njen prirodan
položaj. Iz navedenih razloga prioritet pri zdravstvenim motivima primjene treninga jakosti trebaju biti
upravo vježbe jačanja mišića trbuha i leđa. Neki stručnjaci su mišljenja kako poremećaji svoda stopala
(spušteno stopalo) u dobroj mjeri uvjetuju poremećaje kralježnice. Ipak, za sada slabost mišića trbuha i
leđa, kod većine stručnjaka prevladava kao uzrok poremećaja kralježnice. Pri tomu lordoza, kifoza i
skolioza su samo jedan manji dio estetski vidljivih poremećaja, dok su ozlijede i poremećaji
međukralježničkih diskusa (neke vrste amortizera između dva kralješka) i s tim povezano uklještenje
živca, češći, bolniji, skuplji i za funkcionalnost pojedinca mnogo teži poremećaji. Oštećenje diskusa
uzrokuje jaku kroničnu bol, sprječava pokretljivost cijelog tijela, te je za državu jako skupa bolest.
Njemačku državu su na primjer, samo u 1993. godini, troškovi liječenja i izostanka s posla uslijed
poremećaja kralježnice, koštali oko 10 milijardi maraka. Stoga je jasan pojedinčev ali i ukupan društveni
interes prevencije poremećaja kralježnice, putem redovnog jačanja mišića trbuha i leđa. Pored slabe
muskulature i ligamenata, do povrede kralježnice dovodi i zbog nepravilnog dizanje tereta. Kao što je
vidljivo na slici ispod, sila kojom se djeluje na kralježnicu može se smanjiti i do tri puta ako se
primjenjuje pravilna tehnika podizanja tereta u svakodnevnom životu. Pravilno se teret podiže tako da se
utegnu leđa i izbace prsa što više prema naprijed, čime se stabilizira kralježnica a teret se diže pomoću
nožnih mišića, odnosno iz koljena a ne iz leđa.
Slika xy: Utjecaj pravilne pozicije pri dizanju tereta na silu koja djeluje na kralježnicu

26
Sa zdravstvenog aspekta trening jakosti pogoduje i poboljšanju raspoloženja, budući da je ono u bitnom
ovisno o metaboličkim procesima u mišićima. Također, trening jakosti u mladosti sprječava negativan
utjecaj artroze zglobova (propadanje zglobne ploštine) i pojavu osteoporoze (propadanje unutrašnjosti
kostiju) do kojih dolazi u kasnijoj životnoj dobi.

Rekreativci najčešće koriste trening jakosti u svrhu estetskih efekata. U posljednjih 20-ak godina
otvoreni su širom svijeta mnogi fitnes klubovi u kojima uglavnom rekreativci ali i sportaši provode
treninge jakosti sa svrhom izgradnje mišića i skladnog oblikovanja tijela. Današnja zapadna civilizacija
njeguje kult tijela. Pri tomu je za muškarce poželjno imati atletski razvijeno, mišićavo tijelo. Kod žena je
umjerena mišićna masa važna zbog oblikovanja kontura ženstvenosti i u svrhu zategnutosti kože i mišića,
dok se preferira ekstremno mala količina potkožne masti što i nije u skladu sa poželjnim zdravstvenim
normama. Naime, za ženu je bolje da ima nešto više potkožne masti nego premalo iz razloga biološke
funkcije rađanja i stabilnosti menstrualnog ciklusa. Trend mršavih modela ženskog tijela je sa druge strane
poželjan jer prevelika količina masnog tkiva je jako štetna i uzrokuje bolesti kardiovaskularnog sustava ali
i koštano zglobnog.

27
Motiv povećanja jakosti uglavnom je prisutan samo kod sportaša natjecatelja. I upravo je vrhunski sport
onaj koji predvodi interesno i financijski istraživanja o razvoju jakosti ljudskog tijela. Forme treninga
jakosti ovise o vrsti jakosti koju se želi poboljšati. Općenito možemo razlikovati tri osnovne forme
treninga jakosti:
- trening za razvoj jakosne izdržljivosti
- trening za razvoj mišićne mase (hipertrofije)
- trening za razvoj maksimalne jakosti
Prije opisa vrsti treninga neophodno je objasniti parametre treninga jakosti, a to su broj ponavljanja, broj
serija, intenzitet opterećenja, tjedna učestalost treninga.
Jedno ponavljanje predstavlja jednom ponovljen cijeli pokret (npr. jedan čučanj).
Serija je u nizu, bez pauze, izveden određen broj ponavljanja (npr. 10 čučnjeva).
Intenzitet opterećenja je masa utega (npr. 70 kg) a izražava se najčešće u postotku u odnosu na 1 repetitio
maximale (RM). RM je najveća težinu koju vježbač može svladati samo jednom. Npr. napraviti jedan
čučanj sa utegom od 100 kg.
Tjedna učestalost treninga je ukupan broj treninga u 7 dana.

Karakteristike treninga jakosne izdržljivosti su manja opterećenja sa velikim brojem ponavljanja, preko
20 u seriji. Broj serija ovisi o trenažnim ciljevima i kreće se od 3 na više. Intenzitet opterećenja se kreće
od 50 do 70% od 1 RM-a. Efekti treninga jakosne izdržljivosti su povećanje sposobnosti mišića da obavlja
rad umjerenog intenziteta što duži vremenski period bez pojave umora ili sa pojavom umora koja ne
prisiljava na prestanak rada ili smanjenje intenziteta. Primjer ovakvog treninga je izvedba čučnjeva ili
sklekova do otkaza. Tako cilj može biti npr. napraviti u komadu 50 ili 100 i više sklekova. Za tako nešto
potrebno je povećati upravo jakosnu izdržljivost. Neki rekreativci ili sportaši mogu raditi satima sklekove,
što za njih već i nije više stvar jakosne izdržljivosti nego lokalne aerobne izdržljivosti, stoga što posjeduju
toliku apsolutnu jakost da mogu raditi sklekove opterećujući se kao neko drugi pri trčanju ili hodanju.
Trening jakosne izdržljivosti neće dovesti do izraženog povećanja mišićne mase. Efekti su više izraženi u
povećanju lokalne prokrvljenosti mišića i povećanju relativne jakosti.

Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića provodi se obično u nekoliko serija, najčešće 3 do 5, iako
neki znanstvenici predlažu i manje. Broj ponavljanja se kreće od 8-12. Bira se takva težina utega da se pri
kraju serije dostigne jak umor ili rjeđe potpuno iscrpljenje (70 do 90% od 1RM-a). Ukoliko se pojedini
mišić, najmanje dva puta tjedno, sustavno podvrgava ovakvom treningu, nakon okvirno tri mjeseca doći
će do prvih efekata u vidu zadebljanja mišićnih vlakana i povećanja opsega mišića. Za izražene efekte
hipertrofije potrebno je od 6 do 12 mjeseci sustavnog treninga jakosti.
Koliko serija, kojim intenzitetom opterećenja, koliko puta tjedno treba provoditi trening hipertrofije ovisi
o stanju treniranosti vježbača. Općenito, za sve motoričke sposobnosti ne samo za jakost, važi pravilo da

28
će to brže i lakše napredovati sportaš ili vježbač koji je pri nižoj razini treniranosti, koji je prethodno već
imao razvijenu sposobnost koju trenira i onaj koji ima bolje genetske predispozicije.

Trening maksimalne jakosti karakterizira mali broj ponavljanja, od 1 do 5. Intenzitet je submaksimalan i

maksimalan, 90 do 100% od 1 RM-a. Broj serija od 2-4. Efekti ove vrste treninga su povećanje
maksimalne jakosti bez da dolazi do izražene hipertrofije. Do poboljšanja dolazi uglavnom uslijed
povećanja sposobnosti vježbača da pokrene (kontrahira) veći broj mišićnih vlakana unutar pojedinog
mišića.

Logičan slijed u godišnjem ali i dugogodišnjem treningu jakosti je prvo razvoj jakosne izdržljivosti, što
ima za cilj pripremu vježbača za druge dvije vrste treninga. Pri tomu je važnije da se pripreme i ojačaju
tetive i ligamenti za veća opterećenja, nego sam mišić. Naime, problem u treningu jakosti je nesklad
između brzine prilagodbe mišićnog i ligamentarno tetivnog sustava. Mišići se prilagođavaju treningu,
odnosno jačaju znatno brže nego tetive i ligamenti, tako da vježbač može povećati opterećenje koje
svladava ali se izlaže riziku od povreda tetiva mišića. Stoga je jako važno u treningu jakosti opterećenje
prilagođavati jačini ligamentarno tetivnog sustava. Upravo trening jakosne izdržljivosti ima između
ostalog i tu svrhu da ojača koštano zglobni i mišićni sustav kako bi se prevenirale povrede u treningu i/ili
natjecanju.
Nakon mjesec dana treninga jakosne izdržljivosti može se povećati intenzitet opterećenja i smanjiti broj
ponavljanja, odnosno preći na trening hipertrofije. Ukoliko se želi razviti mišićna masa tijela u znatnoj
mjeri, ovu vrstu treninga treba provoditi minimalno 6 mjeseci.
Za razvoj maksimalne jakosti interes uglavnom imaju sportaši natjecatelji, a rjeđe rekreativci. Ova vrsta
treninga je dosta riskantna jer može izazvati povređivanje, stoga je neophodna prethodna dobra
pripremljenost, kako kondicije tako i tehnike izvedbe vježbi.
U natjecateljskom sportu često je važna sposobnost eksplozivne snage, brzine, brzinske snage i sličnih
brzinsko snažnih sposobnosti. Budući ove sposobnosti ne utječu bitno na zdravlje, neće biti objašnjavane
u ovoj knjizi. Zainteresirane upućujemo na druge brojne izvore.

U prilogu na kraju knjige se nalaze vježbe oblikovanja i program za redukciju potkožne masti primjenom
treninga aerobne izdržljivosti i jakosti.

4.3. TRENING FLEKSIBILNOSTI

Fleksibilnost je sposobnost postizanja maksimalne amplitude pokreta u određenom

zglobu. Ona ovisi o elastičnosti mišića i vezivnog tkiva, te o građi
zgloba. Osim za omogućavanje izvedbe željenih pokreta (npr.
vezivanje obuće iz pretklona u stoju), fleksibilnost je još važnija
29
za opuštenost i prokrvljenost mišića. Opuštenost mišića uvjetuje fizičku opuštenost, koja opet uvjetuje
psihičku opuštenost i obrnuto. Stoga je u današnje vrijeme kada su ljudi izloženi stresu, trening
fleksibilnosti jako cijenjen i zastupljen u mnogim sustavima vježbanja (fitnes programi, yoga, pilates i
dr.). Razvojem fleksibilnosti preveniraju se povrede lokomotornog sustava, a posebno je dragocjen utjecaj
istezanja na prevenciju poremećaja i bolova u kralježnici.
Postoje različiti sustavi treninga i vrste fleksibilnosti. Najopćenitija podjela je na statičku i dinamičku
metodu za razvoj fleksibilnosti. Statička metoda istezanja (npr. streching) se provodi na način da
vježbač polako zauzima položaj istezanja (npr. pretklon trupom iz stoja) dok osjeća ugodnu napetost.
Onog trenutka kada napetost postaje neugodna, pokret se zaustavlja i zadržava od 15-30 sekundi. Nakon
toga se napušta pozicija istezanja i mišići se opuštaju i labave. Tijekom istezanja je važno svjesno
pokušavati opustiti mišiće, disanje treba biti lagano i ne treba ga zaustavljati. Vrlo je važna koncentracija
na mišić koji se isteže.

Dinamičko istezanje se provodi koristeći pokrete, odnosno zamah pokreta koji dovodi do kratke faze
istezanja i ponovnog opuštanja mišića. Dinamičko istezanje je rizičnije jer može dovesti do povrede
mišića, ali i do blokade istezanja uslijed naglog izduženja mišićnih vlakana, te se stoga danas uglavnom
više koristi statička metoda istezanja.

4.4. TRENING KOORDINACIJE

Koordinacija kao motorička sposobnost je razina usklađenosti međusobnog djelovanja centralno nervnog i
mišićnog sustava. Koordinacija je odgovorna za preciznost izvođenja pokreta i sposobnost brzog učenja
novih struktura gibanja (npr. vožnja bicikla ili auta). Koordinacija je dijelom urođena sposobnost koja se
može razvijati, posebno u djetinjstvu i mladosti. Poboljšati se može stalnim učenjem novih zahtjevnijih
motoričkih struktura gibanja. Stoga se učenje tehnike sportova u nastavi TZK-a, ne treba gledati samo u
funkciji primjene pri igranju dotičnog sporta, nego i u funkciji razvoja sposobnosti brzog i kvalitetnog

30
učenja novih motoričkih struktura. U praksi se srednjoškolski učenici/ce često pitaju koja je svrha učenja
npr. dvokoraka iz košarke, ako oni nemaju namjeru igrati košarku. Naime, veliki broj posebno učenica
neće u nastavku života rekreativno igrati košarku, a 12 godina školovanja su uporno učili dvokorak i skok
šut. Ipak, takvo učenje nije besmisleno jer razvija koordinaciju, a ona ne samo da osigurava sposobnost
bržeg učenja motoričkih gibanja, nego i izgrađuje moždane veze i strukture čime se blagotvorno djeluje na
zdravlje i funkcionalnost centralnog nervnog sustava. Stoga je vrlo važno da učenik tijekom svog
školovanja uči veliki dijapazon različitih struktura kretanja. Naime, istraživanjima slučajeva djece iz
različitih razloga spriječene u kretanju, potvrđena je slabija razvijenost moždanih struktura. Upravo u
prvih 5 godina života dječji mozak se najviše razvija na račun podražaja koji dolaze iz kinestetičkog
aparata, odnosno izazvani su kretanjem.

5. ZDRAVA PREHRANA
Zdrava prehrana je važna iz više razloga. Njome možemo očuvati i ojačati
zdravlje, postići željenu tjelesni masu, osjećati se bolje i jače, poboljšati izgled
svoje kože, kose, tena na licu. Interes za zdravom prehranom je sve veći. Dok
jedni žele samo zdravo hraniti, drugi pribjegavaju vegetarijanstvu ili
makrobiotičkoj prehrani. Tisak i drugi izvori informacija su prepuni savjeta za
zdravu prehranu. Ovdje ih ne želim ponavljati, nego iznijeti nešto što se rijetko naglašava a stoji u osnovi
zdrave prehrane, to su njene zakonitosti. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane su:

- raznovrsnost
- umjerenost
- kvaliteta

Bilo koja strategija zdravog hranjenja ili dijete5 bazirana je upravo na gornje tri zakonitosti.
Raznovrsnost prehrane podrazumijeva unošenje svih organizmu neophodnih sastojaka. A to su
ugljikohidrati, masti, bjelančevine, minerali i elementi u tragovima, vitamini, balastne tvari i voda. Svaka
ona dijeta koja ne poštuje ovu zakonitost dugoročno je štetna za zdravlje.

Umjerenost prehrane se odnosi na unošenje u organizma odgovarajućih, niti prevelikih niti premalih
količina pojedinih hranjivih sastojaka.
Kvaliteta prehrane se ogleda u odabiru onih namjernica koje imaju veću biološku vrijednost 6, veću
raznolikost hranjivih tvari, veću svježinu i manju zagađenost pesticidima i sl. Uglavnom u kvalitetniji
odabir namjernica spadaju voće i povrće, žitarice integralnog sastava (cijelo zrno), meso ribe i peradi.

5
Pojam dijeta se uglavnom koristi samo za prehrane u cilju redukcije masnog tkiva, iako ovaj pojam označava bilo koju
strategiju prehrane u bilo kom smisli. Tako postoje dijete u kojoj se mnogo jede sa određenim zdravstvenim ciljevima i sl.
6
Općenito se može razlikovati biološka i energetska vrijednost neke namjernice. Energetska vrijednost je kaloričnost hrane a
biološka vrijednost je udio ostalih svojstava hrane (npr, gradivna, obrambena, probavna i dr.)
31
Nekvalitetne namjernice su bijeli šećer i bijelo brašno, meso svinja i masno goveđe meso, gazirani sokovi
i grickalice itd.
Također kvaliteta prehrane se ogleda u održavanju odgovarajućeg omjera ugljikohidrata (55-65%), masti
(20-25%) i bjelančevina (15-20%).

U tabeli xy su ukratko opisani osnovni sastojci prehrane prema nazivu, svrsi, namjernicama u kojima
prevladavaju, potrebnom udjelu u prehrani i hrani kojoj treba dati prednost.

Sastojak Udio u
Opis Svrha Ima ih u: Prednost dati
hrane prehrani
Šećeru,brašnu
Ugljikohidrat Poznatiji Osiguranje Integralnim
, tjestenini, 55-65%
i kao šećeri energije žitaricama
krompiru, riži
Osiguranje Maslinovom i
Uljima, masti,
energije, ribljem ulju.
Sva ulja i maslacu,
Masti topljenje 20-25% Omega 3
masti sirevima,
vitamina masnim
sjemenkama
D,E,K,A kiselinama
Mesu, bjelančevinam
Proteini,
Gradivna mlijeku, 15-20% a iz bijelog
Bjelančevine amino
materija mahunarkama mesa peradi,
kiseline
, jajima iz ribe
Natrij, kalij,
Osiguravaju
kalcij, Mesu,
Minerali i stanične
selen, cink, integralnim
elementi u funkcije i - Voću i povrću
bakar, jod, žitaricama
tragovima građu
krom, povrću i voću
željezo itd.
Reguliraju
procese u
A,D,E,K,C, stanicama i Voću, povrću,
Vitamini B kompleks metaboliza mesu, mlijeku - Voću i povrću
itd. m tvari, itd.
antioksidant
i

Udio pojedinih sastojaka iz tabele iznad u prehrani mogu će je predstaviti pomoću piramide zdrave
prehrane na slici ispod.

32
 Slika xy: Piramida zdrave prehrane. Na dnu piramide se nalaze namjernice koje možemo konzumirati u
velikim količinama, na vrhu piramide se nalaze sastojci koje treba koristiti u vrlo malom omjeru ili
nikako.

Integralno ili rafinirano?

Važan segment zdrave prehrane je izbjegavanje konzumacije tkz. „bijele kuge“ 21. stoljeća. Radi se o
rafiniranom industrijskom bijelom šećeru, bijelom brašnu i soli. Nutricionisti uporno naglašavaju važnost
konzumiranja integralnih žitarica, odnosno crne tjestenine dobivene od cijelog zrna npr. pšenice. Najveću
zdravstvenu korist u promjeni prehrambenih navika koju si može pojedinac jednostavno priuštiti je
prelazak sa rafiniranih na integralne proizvode.
Ipak, na našim prostorima potpuno dominira konzumacija bijelog kruha, tjestenine i industrijskog šećera.
To nije uvijek bilo tako. Prije 50-60 godina koristio se dominantno crni kruh. Razlog uvođenju bijelog
brašna bio je pokušaj iskorijenjavanja gladi u svijetu, budući se bijelo brašno može duže držati na lageru
od crnoga. Današnju dominaciju bijelog brašna i šećera, kao i bolestima koje njihova konzumacija
pospješuje, možemo zahvaliti navikama čovjeka i još više interesu industrije i onih koji profitiraju od
prednosti u skladištenju bijelog brašna.
Interes potrošača, običnog čovjeka, je u svakom slučaju zdravija hrana. Da bi on
promijenio svoje prehrambene navike neophodne je da poznaje korist crnog brašna i
štetnost bijeloga.
Uzrok zbog koga je integralno brašno kvalitetnije od rafiniranog bijelog je u načinu
dobivanja. Integralno znači potpuno, dobiva se od cijelog zrna žitarice. A zrno u sebi ima
vanjski sloj ili ljusku, srednji sloj i klicu.
Ljuska sadrži vlakna, vitamine B skupine, minerale, proteine i fitokemikalije
Unutarnji dio zrna je bogat ugljikohidratima, odnosno škrobom.
Klica je bogata vitaminom E, vitaminima B skupine, mineralima u tragovima i nekim fitokemikalijama.
Brašno dobiveno od cjelovite žitarice ima u sebi mnoge važne nutrijente koji se u našim namirnicama
33
nalaze u malim količinama, primjerice prehrambena vlakna, kvalitetni proteini i ugljikohidrati, minerali i
vitamini. Također sadrže fitoestrogene i antioksidante, koji igraju važnu ulogu u prevenciji različitih
bolesti.
Pri dobivanju rafiniranog bijelog brašna u procesu obrade zrna gube se mnogi vrijedni nutrijenti, stoga što
se odvaja samo srednji dio zrna koji je bogat uglavnom samo škrobom.
Vrlo jednostavno, konzumiranje bijelog brašna narušava osnovna pravila zdrave prehrane. Raznovrsnost
stoga što u njemu dominira škrob i kvalitetu stoga što ima veliku energetsku a malu biološku vrijednost.
Upravo obrnuto važi za integralno brašno dobiveno od cjelovitog zrna žitarice.
Dodatni razlog zbog koga tinejdžeri ne bi trebali konzumirati bijelo brašno je
znanstveni dokaz kako ono kod onih koji su tomu skloni izaziva bubuljice i
uništava ten. Također, bijelo brašno je energetski vrijedno što znači da može
izazvati debljanje.
Različiti sastojci cjelovitih žitarica imaju izuzetno blagotvorno djelovanje na
zdravlje:
 proteini – neophodni za rast i oporavak organizma
 B vitamini - važni u prevenciji različitih oboljenja
 minerali – željezo je važno za transport kisika, kalcij je važan za zdravlje kostiju, cink je potreban
za pravilan rast novih stanica i zaštitu od infekcija, bakar je važan za zdravo srce
 vitamin E - antioksidant, štiti od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala
 prehrambena vlakna – poboljšavaju probavu i štite od raka crijeva

Posebna vrijednost namjernica od integralnog brašna je u međusobnom djelovanju svih sastojaka zajedno,
dok je uzimanje istih pojedinačno znatno manje efikasno. Znanstvena istraživanja su pokazala kako
redovita konzumacija cjelovitih žitarica umanjuje rizik od razvoja nekoliko bolesti uključujući
kardiovaskularne i tumorske bolesti (rak).

Preporuke za zdravu prehranu

 Birajte hranu bogatu povrćem, voćem i integralnim žitaricama

 Birajte malo masnu hranu
 Jedite raznovrsnu hranu svaki dan.
 Birajte neslane ili slabo slane namirnice.
 Smanjite slatke namirnice na minimum
 Izbjegavajte gazirana pića jer su bogata industrijskim šećerom
 Birajte voćne sokove sa velikim udjelom voća
 Jedite ribu minimalno dva puta tjedno
 Preferirajte meso peradi i maslinovo ulje
 Koristite jabukovo sirće poboljšava metabolizam i pogoduje mršavljenju
34
 Poremećaji prehrane

Najčešći poremećaj prehrane u suvremenom društvu je adipozitet ili prekomjerna tjelesna masa
uzrokovana prevelikim energetskim unosom i premalom potrošnjom. Osim što narušava estetiku tijela i
pokretljivost, pretilost je izuzetno štetna za zdravlje krvožilnog sustava i spada u jedan od najvažnijih
uzroka ovih bolesti
Anorexia nervosa je poremećaj u prehrani koji se očituje potpunim izbjegavanjem hrane i izgladnjivanjem
organizma do razine iscrpljenja. Češći je kod mladih djevojaka nego dječaka. Vrlo je štetan za zdravlje i
može završiti tragično.
Bulimia nervosa se očituje u povraćanju hrane izazvanim namjerno, najčešće guranjem prstiju u grlo.
Uzrok je osjećaj krivice zbog prethodnog „prejedanja“ i strah od debljanja.
I anorexia i bulimia su znatno uvjetovani društvenim normama i strahom od povećanja tjelesne mase te
izrugivanja okoline.

Mladi i "junk food"

Brza ali na žalost istovremeno i prazna hrana na engleskom govornom području je nazvana „junk food“
što u prijevodu znači „hrana smeće“. To je hrana sa velikom energetskom a vrlo malom biološkom
vrijednošću. U junk food spadaju hamburgeri, čipsovi, grickalice osim integralnih, gazirana pića i
čokoladice sa velikim udjelom šećera a malim udjelom hranjivih tvari. Devedesetih godina prošlog
stoljeća ova vrsta hrane je bila jako popularna kod mladih. Međutim, sve više prodire svijest o štetnost
prevladavanja ovakvog načina hranjenja. Primjer su i sami veliki trgovački lanci, kao što je Mc Donalds,
koji pritisnuti tužbama pokušavaju mijenjati sastave svojih menija i nuditi sve više zdrave hrane. Iz
mnogih europskim i američkih škola su nakon donesenih zakonskih odredbi iz automata izbačena „junk
food“ a ubačena zdrava hrana. Ipak, svaki čovjek ima pravo izbora i može odlučiti koju će hranu jesti.
Međutim, za mogućnost slobodnog izbora neophodno je poznavati zakonitosti područja u kome se izbor
donosi. Bez toga izbor nije slobodan jer je ograničen nepoznavanjem u neshvaćanjem rizika koji sa sobom
nosi nezdrava prehrana.

6. TJELESNO VJEŽBANJE U FUNKCIJI REDUKCIJE POTKOŽNE MASTI

U suvremenom svijetu, koga karakterizira tehnološka revolucija popraćena znatnim smanjenjem kretanja i
energetske potrošnje u organizmu, problem prekomjerne tjelesne težine i njenih raznovrsnih negativnih
posljedica poprimio je ogromne razmjere. Koliko je ovo ozbiljan problem ne samo za pojedinca nego i za
društvo u cjelini govori i podatak da oko 60% školske djece u Njemačkoj ima prekomjernu tjelesnu težinu.

35
Gotovo 65 posto Amerikanaca ima prekomjernu težinu, a troškovi povezani s pretilošću američke porezne
obveznike stoje 75 milijardi dolara na godinu

U ovom poglavlju se govori o tomu koji su uzroci što neke osobe imaju povišenu količinu masnog tkiva?
Na koji način takav poremećaj djeluje na njihovo zdravlje i ukupan psihosocijalni status? Na koji način se
može tjelesnim vježbanjem preventivno djelovati i reducirati masna balastna masa?

6.1. KADA JE NEKO GOJAZAN?

Vrlo često osobe koje imaju povišenu količinu masti u organizmu ili u većoj ili manjoj mjeri pate u
fizičkom i psihičkom smislu od prekomjerne težine, žele učiniti nešto kako bi smanjili broj suvišnih
kilograma. Naravno, postoje i oni koji žive u skladu sa svojom gojaznošću te taj problem za njih ne
predstavlja posebne poteškoće u psihičkom i estetskom smislu, što je u nekim slučajevima i pozitivno.
Ipak, u zdravstvenom kontekstu itekako trebaju imati razloga za zabrinutost budući da im prijete ozbiljni
zdravstveni rizici kao što su dijabetes, povišeni krvni tlak, povećani kolesterol, srčana oboljenja i druge
poteškoće fizičke i psihičke prirode.
Vrlo često žene imaju sklonost pretjerivati i biti prekritične kada je u pitanju njihova tjelesna masa. Stoga
je bitno utvrditi spada li vaša tjelesna težina u optimalnu zonu za vaš zdravstveni status, što se može
jednostavno učiniti izračunavanjem Body Mass Indeks-a ili postotka masti u tijelu.

BMI (Body Mass Indeks) se izračunava tako što se tjelesna masa u kilogramima podjeli s tjelesnom
visinom u metrima na kvadrat. Predstavlja omjer između visine i mase tijela, odnosno pokazuje je li naša
težina odgovarajuća našoj visini. Naime, osoba teška 80 kg, može istovremeno biti mršava i debela ovisno
o tomu koliko je visoka. Stoga je bitno utvrditi omjer visine i težine, odnosno BMI.
Formula za izračunavanje BMI-a je:

BMI = Tjelesna masa (kg)/ Tjelesna visina (m²) npr.

BMI=70 / 1,75² = 22,9

Tabela xy: Referentne vrijednosti BMI-a

Premala težina BMI ispod 19
Idealna težina BMI od 19 do 25
Umjerena BMI od 25 do 30

36
 gojaznost
Znatna gojaznost BMI viši od 30

Postotak masti u ukupnoj masi tijela može se mjeriti na različite načine. Ipak, u praksi su danas najviše
primjereni mjerači koji rade na principu bioelektrične impendance (koriste različitost provodljivosti
električnih valova kroz različita tkiva). Jednostavni uređaji ove vrste mogu se u ljekarnama kupiti po
cijeni od oko 50 eura.

Tabela xy: Referentne vrijednosti postotka masti u tijelu

Muškarci Žene
Premalo masti Ispod 10% Ispod 20%
Normalno 10 – 20 % 20 do 30%
Previše masti Iznad 20% Iznad 30%

U šumi medijskih informacija o mršavljenju i štetnosti prevelike količine potkožne masti, zaboravlja se
naglasiti kako je za ženski organizam, s gledišta zdravlja, bolje imati nešto malo povišenu potkožnu mast
ili težinu nego upornim gladovanjem težiti ostvarenju ideala koje nameću suvremeni trendovi. Stanje
pothranjenosti može ženski organizam, s obzirom na njegovu biološku funkciju, voditi ka patološkom
stanju zbog mogućih poremećaja hormonske regulacije uslijed nedovoljne količine masti u organizmu.
Sigurno mladoj ženi nije lako odoljeti vrlo agresivnim trendovima koji vladaju u suvremenom svijetu i po
kojima i najmanja količina viška masti predstavlja alarmantno stanje. Ipak, medicinski stručnjaci
upozoravaju da svako pretjerivanje u jednom ili drugom smjeru, kada je u pitanju tjelesna mast, negativno
utječe na čovjekovo zdravstveno stanje.

6.2. ZAŠTO JE NEKO GOJAZAN?

Na prvi pogled način na koji se može skinuti višak kilograma vrlo je jednostavan, samo treba unositi u
organizam onoliko energije hranom koliko se potroši svakodnevnim aktivnostima.
Zašto onda toliki pokušavaju bezuspješno smršaviti? Naime, samo na prvi pogled je problematika
jednostavna. Osnovna stvar koju treba utvrditi prije nego se krene s primjenom određenog programa za
skidanje kilograma, jest uzrok zbog koga osoba pati od problema gojaznosti.
Neki od uzroka mogu biti:
- prekomjerno unošenje hrane u organizam koja ima visoku ukupnu energetsku vrijednost
- premala ili minimalna energetska potrošnja uzrokovana sjedećim stilom života

37
 - genetski determiniran metabolizam masti u organizmu koji može u manjoj ili većoj mjeri ići i
prema ekstremnim poremećajima, bilo prema izraženoj mršavosti ili prema nenormalnoj gojaznosti
- psihički i socijalni status pojedinca

Doima se kako je psihičko stanje u odnosu na ostale navedene uzroke najmanje važno. Zapravo je upravo
obrnuto. Vrlo često stručnjaci upozoravaju kako je osnovni problem prekomjerne težine u glavi čovjeka.
Naime, ako se traže uzroci prekomjernog unošenja hrane, onda su oni najčešće uzrokovani psihičkim
stanjem pojedinca. Većina nas pozna situacije iz vlastitog života kada smo nervozni i psihički opterećeniji
tražimo nešto za pregristi, uzimajući pri tomu hranu ne što smo gladni, nego da pokušamo umanjiti
trenutnu psihičku nelagodu.
Pojednostavljeno rečeno, čovjekov organizam želi funkcionirati uvijek u stanju sreće, zadovoljstva i
ugode. Iz različitih razloga to ne uspijeva uvijek i svakome. One osobe koje nisu sretne pate i njihov
organizam panično traži način kako da izađe iz za njega neugodnog stanja. Različite osobe nalaze različite
načine kako da svoju psihu izvuku iz neugodnog i nesretnog stanja. Neki rješenje nalaze u alkoholu, neki
u nikotinu, neki u drogi, neki u prekomjernom uzimanju hrane. Svako od ovih navodnih rješenje zapravo
samo kratkoročno dovodi čovjeka u prividno stanje sreće i zadovoljstva, ali stvarno i dugoročno gledano
samo produbljuje postojeće stanje psihičke patnje. Razlog je u tomu što navedene strategije dolaska do
sreće u životu ne rješavaju uzroke zbog kojih se čovjek našao u takvom stanju, nego samo vrlo kratko
vrijeme blokiraju receptore u centralnom živčanom sustavu koji su fiziološki izazivali neugodno stanje
lošeg osjećanja. U tomu ne bi bilo ništa lošeg kada alkohol nikotin, kofein, droge ne bi iste te receptore i
sistematski uništavale dovodeći čovjeka u psihološku i fiziološku ovisnost o uzimanju ovih opijata.
Međutim problem je u činjenici da kratkoročno i prividno rješavanje psihičke napetosti uslijed
konzumacije opijata ili prekomjerne prehrane narušava znatno čovjekovo zdravlje, čineći ga ovisnikom o
takvom načinu života, dovodeći ga u situaciju da uništi svoju budućnost i da izgubi mogućnost da svoj
život provede sretan i zadovoljan.
Iz navedenog je vidljivo da je jedini ispravan način rješavanja neugodnog psihičkog stanja utvrditi i
ukloniti uzroke koji do takvog stanja dovode. Naravno da to nije uvijek lako, ali je jedini put da se
dugoročno i na zdravstveno i socijalno ispravan način ostvari osnovni životni cilj.
Kada je u pitanju prekomjerna težina izazvana preobilnom prehranom koja je zapravo uzrokovana lošim
psihičkim stanjem, jedini način da čovjek riješi problem gojaznosti nije niti smanjenje prehrane, niti
povećana tjelesna aktivnost, nego uklanjanje psihičkih uzroka koji su doveli do prekomjernog uzimanja
hrane, nevoljnosti za kretanjem i bavljenjem sportom. Ako se ti uzroci otkriju u uklone, sve ostalo će ići
mnogo lakše ili će uopće postati izvodljivo.
Za zaključiti je da za održanje primjerene tjelesne težine treba uskladiti psihičko stanje koje će voditi
pravilnoj prehrani i dovoljnoj količini kretanja tako da se problem gojaznosti neće pojaviti ili će se sam po
sebi ukloniti.

38
Naravno da postoje i osobe koje imaju genetski poremećen metabolizam masti tako da je njima jako teško
održavati potrebnu tjelesnu težinu te za njih obično ne važe psihološki uzroci kao kod osoba koje imaju
normalan metabolizam masti. Na sreću ovakvi poremećaji metabolizma masti su rijetki. Procjena je da
obuhvaćaju tek oko 15% pretilih osoba.
Postoje li i osobe koje pretjeruju u uzimanju hrane bez razloga, to jest bez psihičkih poteškoća, koje su
lijene da bi se dodatno kretale i bavile sportom, ostavljamo vama da procijenite. To bi mogle biti one
osobe kojima je zadovoljstvo uzimanja hrane najviši doživljaj sreće koji mogu u svom životi ostvariti.
Njihova nesreća nije tada prekomjerna težina nego vrlo siromašne psihičke mogućosti da svom organizmu
pruže zadovoljstvo za kojim on teži.

6.3. TJELESNO VJEŽBANJE KAO NAČIN SKIDANJA VIŠKA KILOGRAMA

Vrlo često ljudi prihvaćaju tjelesno vježbanje pri pokušaju održavanja ili postizanja optimalne tjelesne
težine. Ali, pri tomu vrlo često prave takve pogreške i vrlo brzo gube zainteresiranost za sport budući
biraju pogrešne aktivnosti ili ih provode na neprimjeren način, te ne ostvaruju željene rezultate.
Istovremeno izlažu organizam neadekvatnim fiziološkim opterećenjima, što može imati i negativne
posljedice po psiho-zdravstveni status.

Na koji način vježbati, koje su aktivnosti najprimjerenije za skidanje kilograma i održavanje optimalnog
zdravstvenog stanja?

U ovu svrhu treba primijeniti aktivnosti kontinuiranog (trajnog) karaktera, kao što je npr. trčanje, brzo
hodanje, vožnja bicikla, rolanje, skijanje, plivanje, aerobik i slične. Trajanje ovih aktivnosti treba biti od
20- 40 minuta minimalno 3 puta tjedno s jačinom opterećenja od 130-160 otkucaja srca u minuti.

39
Ovdje se odmah nameće nekoliko problema. Prvi je da nemamo uvijek uvjete za plivanje, skijanje,
aerobik, rolanje pa ponekad i tračanje. Najbolje bi bilo miješati sve ove aktivnosti, međutim ako nema
drugih uvjeta, brzo hodanje i lagano trčanje gotovo da su svakome pri ruci. Danas se sve više otvaraju
fitnes klubovi u kojima postoje tzv. simulatori i ergometri na kojima se mogu u zatvorenoj prostoriji, bez
obzira na vanjske vremenske prilike, provoditi u adaptiranim uvjetima, sve navedene aktivnosti. U
posljednje vrijeme je popularnost ovakvih sprava naglo porasla tako da je moguće po poprilično
povoljnim cijenama kupiti neki od navedenih uređaja i za kućnu upotrebu (cijene se kreću od 50 eura
prema višim). Ako je moguće, treba dati prednost rolanju, vožnji biciklom, plivanju i ostalim aktivnostima
u odnosu na trčanje budući se pri takvim aktivnostima manje opterećuju zglobovi i kosti. Ipak, ako nema
drugog izbora, i trčanje ne treba iz ovih razloga izbjeći, nego je potrebno koristiti ispravnu obuću
(originalne patike za trčanje marke adidas, nike, asic) trčati po travi, a ne po betonu, ne žuriti u početku s
dužinom i brzinom trčanja nego ubacivati i dionice hodanja tako da aktivnost ne predstavlja neugodan,
nego ugodan napor i doživljaj.
Vrlo često se početnici ne drže navedenih pravila tako da se iscrpljuju dovodeći organizam u neugodno
psiho-fizičko stanje, što se odražava na motivaciju koja naglo opada i obično to znači kraj s tjelesnim
vježbanjem. Zato je za početnika bitno shvatiti da tjelesno vježbanje nije paćenje i mrcvarenje organizma,
nego ugodna aktivnost koja ne samo da utječe pozitivno na zdravlje, nego i na bolje psihičko osjećanje,
što je iz prethodnog teksta vidljivo, izuzetno važno. Osobe koje su na primjeren način počele i uspjele
osjetiti sve draži ovakvih aktivnosti postale su i ovisnik o njima, tako da, kada se ne osjećaju psihički
najbolje, umjesto hrane, alkohola i sličnih neprimjerenih sredstava koriste tjelesno vježbanje kao način da
snize psihičku napetost kojoj ih izlaže suvremeni način života. Za razliku od onih drugih ova strategija
vodi dugoročnom uspjehu budući da osigurava ne narušavanje, nego poboljšanje zdravstvenog stanja, što
je osnovni preduvjet da se osjećamo dobro. Naime, svjetska zdravstvena organizacija je predefinirala
pojam zdravlja iz ,, …nedostatak bolesti…,, u ,,…potpuno i sveobuhvatno tjelesno, duhovno i socijalno
blagostanje…,,. Što znači da nije nezdrav samo onaj tko sa medicinskog stajališta ima neku bolest nego, i
osoba koja nije psihički sretna i uravnotežena.

Drugi problem s kojim se susreću početnici koji pristupaju tjelesnom vježbanju iz zdravstvenih razloga je
pitanje kako vježbati u početku neprekidno 20-40 minuta kada se na primjer nakon 2-3 minute trčanja
toliko umore da moraju stati. Rješenje ovog problema je u strategiji postupnog početka tako da se na
primjer kod trčanja koristi sasvim lagani tempo onoliko dugo dok je aktivnost ugodna, a kada zbog umora
ona postane neugodna, za početnike je to obično vrlo kratko vrijeme, potrebno je prijeći s tračanja na
umjereno hodanje dok se ponovno ne oporavimo da možemo krenuti s novim laganim trčanjem. Bitno je
pri tomu ne stati, nego nastaviti aktivnost naizmjeničnog laganog trčanja i bržeg hodanja u trajanju od 20
minuta. Ako se ovakav način aktivnost provodi redovito minimalno tri puta tjedno, vrlo brzo će se nakon
desetak dana osjetiti znatno poboljšanje tako da će se moći sve više lagano trčati, a sve manje će se morati
hodati. Nakon 15 do 20 dana većina osoba može u vrlo laganom tempu ne izdržati nego uživati u
40
aktivnosti 20 do 30 minuta. Vrlo je bitno da se zadovolji trajanje aktivnosti budući se metabolizam masti
počinje znatnije aktivirati tek nakon 15-ak minuta umjerene aktivnosti. Isto tako, s aspekta zdravlja, pri
čemu se prvenstveno misli na izuzetno pozitivan utjecaj ovakvih aktivnosti na srčano-žilni sustav,
potrebno je osigurati navedeno trajanje aktivnosti kako bi podražaj na organizam bio dovoljan da dovede
do jačanja srčanog mišića, što za posljedicu ima znatno smanjenje rizika od obolijevanja srčano-žilnog
sustava. Koliko je ovo bitna stvar za pojedinaca i društvo u cjelini govore i činjenice kako danas u
Republici Hrvatskoj i BiH, 53% ljudi umire od navedenih bolesti, dok je ta vrijednost u razvijenim
zemljama svijeta prešla i 70%. Isto tako, u tim zemljama dogodio se veliki bum kada je u pitanju primjena
ovakvih tjelesnih aktivnosti budući su ljudi uz pomoć znanosti i osmišljenih državnih strategija promidžbe
zdravog života, shvatili koliku vrijednost tjelesno vježbanje ima za njihovo zdravlje.
Treći problem koji se nameće kod početnika je pitanje kako pratiti potrebnu jačinu ili intenzitet
opterećenja za koji je rečeno da treba biti od 130-160 otkucaja srca u minuti. Optimalan način za rješenje
ovog problema je kupovanje posebnog sata koji ima mogućnost stalnog praćenja frekvencije srca pri
opterećenju ili mirovanju. Tako na primjer satovi firme ,,Polar,, su se pokazali kao izuzetno pouzdani i
trajni. Problem njihove cijene za naše uvjete nije zanemariv, naime s najnižom cijenom, ali i sasvim za
početnika zadovoljavajući model košta 50 eura. Međutim, nikako ne treba misliti kako je to jedini način
da se odredi potrebna brzina trčanja ili nekog drugog kretanja. To je moguće i tako da se ručno mjeri puls
s napipavanjem arterije na vratu i brojanjem vrijednosti. U tu svrhu potrebno je stati sa aktivnošću i u
vremenu od 15 sekundi brojati otkucaje te potom vrijednost koja se dobije pomnožiti sa 4 kako bi se dobio
broj otkucaja u jednoj minuti.
Intenzitet opterećenja se može uspješno odrediti i na osnovi vlastitog osjećaja. Naime, opterećenje treba
biti takvo da trčimo lagano i da pri tome možemo bez problema razgovarati s onima koji s nama vježbaju.
Znači, nemojmo se zamarati previše, pogotovo ne u početku, držimo li se pravilnog tempa, treba trčati što
lakše ili brzo hodati, ali što duže vrijeme. Nikada nećemo prelagano trčati može se samo dogoditi ono što
se početnicima često događa da trče prebrzo, što je nepotrebno i štetno.
Kada znamo što, kako i koliko raditi nameće nam se jedan jako važan problem a odnosi se na
motivacijsku stranu. Naime, čovjek je biće koje teži zabavi tako da mu je neprekidno ponavljanje istih
kretnji, trčanja, okretanja pedala ili mahanja rukama kod plivanja, često dosadno. Ovo je razumljivo i nije
jednako izraženo kod svih ljudi. Naime, postoje osobne kojima je ovakvo nešto užasno monotono, isto
tako ima i onih kojima to stanje odgovara budući se mogu posvetiti nekim razmišljanjima u vlastitoj glavi.
Događa se da osobe koje su po prirodi od akcije i zabave odabiru prvenstveno natjecateljske aktivnosti, to
jest sportove kao što su nogomet, košarka i slično. Sigurno je da su njima takve aktivnosti atraktivnije i
zabavnije. Međutim bitno je znati da navedeni momčadski sportovi utječu na potrošnju energetskih depoa
masti i zdravstveno stanje pojedinaca ali u mnogo manjoj mjeri nego aktivnosti kontinuiranog trajanja kao
što je trčanje, plivanje i ostali navedeni. Razlog tomu je u činjenici što za adaptaciju srčano-žilnog sustava
i znatniju potrošnju masti treba izložiti organizam opterećenjima umjerenog tempa, koja će obuhvatiti
veliki dio ukupne mišićne mase i trajati neprekidno minimalno 20-ak minuta. Ovi uvjeti samo su u maloj
41
mjeri zadovoljeni kod sportskih igara, čija je prvenstvena svrha igra, zabava, natjecanje, druženje. Iako i
sportske igre imaju znatan utjecaj na poboljšanje ljudskog zdravlja i redukciju potkožne masti, ono je na
žalost znatno manji nego kod ciljanih ka zdravlju usmjerenih fizičkih aktivnosti.
Na koji način se može riješiti motivacijski problem kod aktivnosti trčanja, rolanja, vožnje biciklom i
slično? Rješenje nije isto za svakoga. Nekoga će zadovoljiti muzika, nekome će prijati društvo prijatelja
ili još bolje prijateljica ili obrnuto, nekome upravo odgovara da se na kratko ukloni izvan okruženja i
ispuše kako bi se psihički opustio. U početku motivacijski problem postoji, ali kada se organizam, uz
pravilno pridržavanje potrebnih normativa za početnike, navikne na ugodu koja mu se pruža uslijed
ovakvih aktivnosti i sam će tražiti da ga se njima izlaže.
Nakon iznesenih činjenica postavlja se pitanje zašto je kod nas broj ljudi koji živi na ovakav način vrlo
malen, a zašto je on u razvijenim državama svijeta puno veći? Prema novijim statističkim podacima oko
60% odraslih osoba u državama članicama EU-a, redovito na različite načine tjelesno vježba. U
skandinavskim zemljama taj broj prelazi 80%. U Njemačkoj je 20 milijuna upisanih članova u fitnes
klubove.
Zašto je kod nas suprotna situacija? Vjerojatno je svijest o navedenom, kod mnogih naših ljudi nedovoljna
dok je odnos prema vlastitom tijelu i zdravlju pa i vrijednosti vlastitog života, na izuzetno niskoj
civilizacijskoj razini. Tako se vrlo često kao argument ili isprika protiv mogućnosti da se tjelesno vježba
navode materijalni razlozi koji ne mogu osigurati neophodne uvjete. To može biti i vjerojatno jest jedan
problem, ali čini se da je nedostatak spoznaje o vrijednosti vlastitog zdravlja i potrebe da ga se održi na što
višoj razini, ipak veći problem nego materijalni uvjeti. Dokaz navedenom je i činjenica da takvi ljudi u
našoj zemlji imaju novaca za cigarete i alkohol, koji im služe da se na njihovu žalost samo prividno,
odmaknu od surove stvarnosti, istovremeno tvrdeći kako nemaju novca ni vremena pa iskreno rečeno ni
interesa da tjelesno vježbaju. Očito da vremena nemaju zato što ga provode «meditirajući» po kafićima, a
interes za nečim pozitivnim na žalost premašuje njihove spoznajne mogućnosti. Isti se tješe da je krivac
tomu društvena situacija. Bez obzira što jest ili nije u manjoj ili većoj mjeri točno ili netočno, jasno je da
posljedice snosi svaki pojedinac za sebe.
Stoga razmisli sam ima li svrhe za tebe da prihvatiš tjelesno vježbanje kao blagodat koju koriste napredne
zemlje svijeta ili da se prepustiš okolini koja te okružuje uništavajući tako vlastito zdravlje i dovodeći sebe
u situaciju da postaneš nesretan sa svim onim posljedicama koje iza takvog stanja dolaze.

«Zdravlje nije sve, ali bez zdravlja je sve ništa»

A.Schopenhauer

Ukoliko ispravno upražnjavate tjelesno vježbanje, izgledat ćete bolje, živjet ćete zdravije, i što je
najvažnija stvar, osjećat ćete se bolje.

7. KINEZIOLOGIJA – ZNANOST O KRETANJU

42
Tjelesno vježbanje i sport su postali važni društveni fenomeni, tako da se ukazala potreba kreiranja nove
znanosti koja bi proučavala zakonitosti koje vladaju u ovim područjima. U svijetu još uvijek ne postoji
suglasnost oko pitanja kako nazvati i na koji način postulirati osnove znanosti o tjelesnom vježbanju u
sportu. Za sada dominiraju dva pristupa ili dva naziva:

- Znanost o sportu (Sportscience, Sportwissenschaft)

- Kineziologija

Znanost o sportu je više prisutna na europskom njemačkom i engleskom govornom području, a

Kineziologija na području Sjeverne Amerike i u nekim dijelovima Europe.

Kineziologija kao znanost je po definiciji šira od pojma znanosti o sportu. Naziv kineziologija potječe od
grčke riječi kinezis što znači kretanje. Shodno tomu, kineziologija je znanost o ljudskom kretanju i
utjecaju kretanja na ljudski organizma. Kineziologija se dijeli na 4 osnovna područja svog interesa:

- rekreativno tjelesno vježbanje

- vježbanje u edukaciji – TZK-a

- natjecateljski i vrhunski sport

- kineziterapija

Interes kineziologije je svaki proces vježbanja koji ima za cilj poboljšanje zdravlja, čovjekovih osobina,
motoričkih sposobnosti i znanja (Mraković 1987).

Rekreativno tjelesno vježbanje predstavlja po broju učesnika najšire područje bavljenja tjelesnim
vježbanjem. Svrha rekreativnog tjelesnog vježbanja je poboljšanje zdravlja, razvoj sposobnosti, zabava,
druženje, igra i natjecanje ali ne sa prvenstvenim ciljem pobjeđivanja. Aktivnosti koje se najčešće koriste
u okviru rekreacijskog bavljenja sportom su aerobne aktivnosti (plivanje, trčanje, rolanje, vožnja
biciklom), zatim planinarenje, sportske igre (nogomet, košarka, odbojka), tenis, različiti sadržaji iz ponude
fitnes klubova (dizanje utega, aerobik, vježbe na ergometrima).
Amerikanci su tjelesno vježbanje koje ima za cilj poboljšanje zdravlja nazvali Helath related Physical
Activity (s zdravljem povezano tjelesno vježbanje), koje bi također pripadalo u okvire rekreativnog
tjelesnog vježbanja.

Tjelesno vježbanje u edukaciji se odnosi na proučavanje nastavnih i izvan nastavnih tjelesnih aktivnosti
u okviru odgojno obrazovnog područja tjelesna i zdravstvena kultura. O svrsi tjelesne aktivnosti u TZK-a
vidi opširno u poglavlju 2.

43
Natjecateljski i vrhunski sport je područje interesa kineziologije, gdje je prvenstveni cilj utvrditi
zakonitosti optimalnog razvoja sposobnosti i stjecanja taktičkih znanja i motoričkih vještina sa ciljem
postizanja što boljih rezultata u natjecanju. Vrhunski sport, zbog svoje popularnosti i materijalnih
sredstava koje se oko njega vrte, predstavlja pokretača istraživanja u području kineziologije uopće.
Svrha bavljenja tjelesnom aktivnošću u natjecateljskom sportu je postizanje vrhunskog sportskog
rezultata, odnosno pobjeđivanje. Svi ostali razlozi su manje važni.

Pri definiranju pojmova sport i tjelesno vježbanje postoje razlike između europske i američke
nomenklature. U Europi se sport i tjelesno vježbanje podrazumijevaju istu stvar ili vrlo blizak sinonim.
Međutim, u Americi se striktno razlikuje pojam sport kao natjecateljska aktivnost sa ciljem postizanja
rezultata ili pobjeđivanja (Sport), od pojma tjelesna aktivnost (Physical Activity) pod čime se
podrazumijeva aktivnost sa ciljem zabave, rekreacije, poboljšanja zdravlja i slično. Američka podjela je
bolja jer preciznije razlikuje bavljenje sportom (natjecanje) od bavljenja tjelesnim vježbanjem s drugim
ciljevima.

Kineziterapija je primjena pokreta u prevenciji i liječenju bolesti. Preklapa se sa fizioterapijom u

medicini. Na našim području je zbog materijalnih razloga uglavnom vezana samo uz bolničke centre.
Međutim, u razvijenim zemljama se otvaraju ordinacije u kojima se na liječnički recept dolazi i provodi
stručni tretman liječenja poremećaja i bolesti tjelesnom aktivnošću. Broj takvih ordinacija je sličan broj
zubnih ordinacija.

7.1. VRHUNSKI SPORT

Vrhunski sport ima danas neosporno vrlo veliku društvenu popularnost i vrijednost. Događaji kao što su
olimpijske igre ili svjetsko prvenstvo u nogometu bilježe ogromnu gledanost. Sportaši u pojedinim
sportovima počinju enormno zarađivati. Vrhunski sport je postao bitan ako ne i najvažniji globalni
segment industrije zabave. U vrhunski sport države ili pojedinci ulažu mnogo novca. Međutim, nije lako
odgovoriti na pitanje ima li ovakav razvoj i smjer vrhunskog sporta i svoju pozitivnu društveno
humanističku logiku. Postavlja se pitanje svrhe vrhunskog sporta, smisla postizanja rekorda i vrhunskih
sportskih rezultata, jeftinog načina pasivne zabave širokih masa. Bilo je i onih koji su prije 15-ak
prognozirali propast vrhunskog sporta i preokret prema masovnom i rekreativnom vježbanju s ciljem
očuvanja zdravlja pojedinca. Te se prognoze nisu ostvarile ali je pitanje jesu li nestali razlozi i kritike na
kojima su se takve prognoze bazirale. O ovim i sličnim pitanjima bavit će se tekst koji slijedi. 

Diegel (2002) je pokušao u jednoj sveobuhvatnoj analizi sažeti sve pro i kontra stavove prema društveno
humanističkom položaju vrhunskog sporta.

44
Zagovornici vrhunskog sporta negiraju opravdanost kritika vrhunskog sporta i naglašavaju vrijednosti koje
on po njima u sebi nosi. Pri tomu se naglašava pozitivna socijalna i individualna uloga :

 Naglašava se vrijednost discipline koju zahtjeva vrhunski sport

 Vrhunski sport predstavlja idealno sredstvo za samoostvarenje i osobni razvoj mladih ljudi.
 Omogućava iskušavanje individualnih granica i mogućnosti vlastitog tijela, prihvaćanje sebi
postavljenih izazova i samodokazivanja, omogućava razvoj samosvijesti i osjećaja osobne
sigurnosti.
 Omogućava nacionalno promoviranje, razvija međunarodno razumijevanje i prijateljstvo.
 Omogućava solidarnost, identitet i integraciju u zajednicu pa makar to bio i navijački klub.
 Negira religiozne i rasne razlike
 Omogućava nadilaženje ljudske prosječnosti i time predstavlja važan simbol centralnih vrijednosti
naše kulture 

Kritičari vrhunskog sporta navode slijedeće protu argumente:

        Vrhunski sport postaje posao sa svim onim što karakterizira suvremena radna mjesta. Prisila
umjesto dobrovoljnosti, upravljanje i vođenje sportaša umjesto njegovog samostalnog i slobodnog
djelovanja. Na ovaj način sport potvrđuje karakteristike vladajućeg društvenog sustava rada.

        Ne stoji li iza ogromne popularnosti vrhunskih sportaša psihološko patološka potreba širokih
masa za stvaranjem i obožavanjem kulta heroja? Ako bi bilo tako onda svoju popularnost vrhunski
sport crpi iz individualne psihološke slabosti pojedinca i potrebe kako za obožavanjem heroja tako
i za izražavanjem nacionalnih i/ili šovinističkih pobuda. Pri tomu slavljenje sportskih uspjeha
predstavlja i mogućnost bježanja od političke i socijalne stvarnosti

        Vrhunski sport simbolizira nehumani i rigidni model uspjeha, u kome se uspjeh pretvara u
«Boga». Onaj sportaš koji iz bilo kojih razloga ne može pratiti vrhunske zahtjeve biva
obezvrijeđen i uklonjen u stranu

        Ideal muškosti koji se njeguje u vrhunskom sportu ogleda se kroz klišej u kome se izvana
naglašavaju hrabrost, disciplina, čvrstoća, a iznutra se hrabrost manifestira kao nasilje i prijevara,
lažiranje i šikaniranje. Na ovaj način vrhunski sport naglašava navikavanje na prijevaru.

Očito da svaka strana ima logične argumente, odnosno suvremeni vrhunski sport ima svojih dobrih i loših
strana, kao što ima i sportaša koji imaju humanističko pozitivne ciljeve tako ima i onih sa drugačijim
motivima. Ipak, za primijetiti je da sve više materijalni motivi nadvladavaju ideale fer nadmetanja, a kao
dokaz tomu mogu poslužiti sve češći slučajevi dopinga i namještanja rezultata. Natjecanja i trening koja
predstavljaju opasnost po zdravlje sportaša, grubosti i nesportski odnos prema protivniku vezan uz
45
vrijeđanje i fizičko povređivanje, prodaja i razmjena sportaša bez njihove suglasnosti, utjecaj mutnih
političkih igri i novca i drugo,  predstavljaju kršenje pravila koja bi zapravo trebala biti smisao vrhunskog
sporta. U sportu je danas dominantna uloga novca i profita. Do prije 25 godina na olimpijskim igrama nisu
mogli učestvovati profesionalni sportaši. Sport je bio vrijednost u smislu postizanja rezultata i poboljšanja
ljudskih mogućnosti, fer nadmetanje u kojemu je bilo važno postići što bolji rezultat ali i učestvovati.
Danas je sport biznis i gotovo sve u njemu se podređuje biznisu. Društveni status sporta je upravo obrnut
poželjnog, a bazira se na tomu da je vrijednost sporta u zabavi za gledaoce, u natjecanju i želji da se
drugoga pobijedi pa makar i na silu kad nisi bolji od njega. Bazira se na žalost u zadnje vrijeme i na
kladionicama koje su nerijetko uzrok ovisnost pojedinca o kockanju koja je najteža od svih ovisnosti,
barem kada je u pitanju skidanje sa nje.

Naravno natjecateljski sport ne gubi na vrijednosti kao dio zabave, ali nije prioritetna vrijednost sporta kao
općeg pojma, a u kontekstu neophodne potrebe suvremenog čovjeka za kretanjem i poboljšanjem vlastitih
sposobnosti i zdravlja. Barem ne za one koji ga pasivno prate, ali u svakom slučaju je za one koju u njemu
aktivno učestvuju.       

Kolikogod se vrhunski sport sve više sam komercijalno financirao i na taj način plaćao određeni ceh
gubljenja vlastite slobode, većina država još uvijek ulaže ogromna novčana i druga sredstva u vrhunski
sport. Zagovornici rekreativnog i masovnog sporta za zdravlje kritiziraju takvu raspodjelu sredstava
argumentirajući kako bi ulaganje u razvoj masovnog a ne vrhunskog sporta donijelo državi veću korist,
kako sa financijskog aspekta izdvajanja za zdravstvo i manjih troškova bolovanja, tako i sa humanističkog
aspekta kroz poboljšanje ukupnog biopsihosocijalnog stanja pojedinca i društava u cjelini.

 Za zaključiti je kako vrhunski sport danas u svojim ciljevima na žalost odstupio od osnovnih vrijednosti
sporta i prešao u industriju zabave u kojoj je osnovni cilj pobijediti, postići vrhunski rezultat i to
komercijalizirati ili što skuplje prodati na tržištu. Ovim ciljevima podređeno je sve, od zdravlja sportaša,
do ne biranja sredstava za ostvarenje ovih ciljeva i komercijalizacije i profesionalizacije pa čak i sumnje u
kriminalizaciju olimpijske ideje. Dodatni problemi vrhunskog sporta je nehuman omjer pobjednika i
poraženih, uplitanje politike u sport radi ostvarenja njenih najčešće nehumanih i sa sportom nevezanih
ciljeva, jednostrani i preuzak razvoj ukupne osobnosti vrhunskog sportaša. Očito da vrijednosti i kretanja
u društvu neminovno utječu i na smjer i djelovanje vrhunskog sporta, pri čemu se on odriče i svojih
najvažniji postulata, važnosti samog učestvovanja i fer i korektnog natjecanja uz poštivanje protivnika a
ne samo pobjeđivanje protivnika.

8. POVREDE PRI TJELESNOM VJEŽBANJU

46
Pored blagotvornog djelovanja sporta i tjelesne aktivnosti na zdravlje čovjeka, postoji i druga strana
medalje, odnosno opasnost od povređivanja. Najčešće povrede u sportu su vezane uz koštano zglobni
sustav, a tek potom uz mišićni.
Mišići se najčešće povređuju uslijed udaraca (kontuzija), te djelomičnih ili rjeđe potpunih puknuća
(reptura) mišićnih vlakana.
Ligamenti, tetive i zglobovi su najčešće podložni povredama u sportskim aktivnostima. Te povrede se
manifestiraju u vidu iščašenja (luksacija) zglobova, pri čemu dolazi do potpunog odvajanja zglobnih
ploština, odnosno ispadanja konveksnog zglobnog tijela iz konkavnog. Pri luksaciji obično dolazi do
znatnog oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob, što je obično i najteži dio za sanirati.
Pored luksacije kao rjeđeg oblika povreda, najčešće povrede su djelomična ili potpuna puknuća
ligamenata. Djelomična puknuća se obično saniraju mirovanjem i čekanjem da se same strukture
ligamenta regeneriraju. Potpune repture ligamenata se moraju liječiti operativnim zahvatima. Tako na
primjeru križnih ligamenata u koljenu se radi stavljanje potpuno novih ligamenata, a pri tome se kao
implantati uzimaju odsječeni dijelovi drugih zdravih ligamenata iste osobe, koje se potom fiksiraju i
obavljaju funkciju križnih ligamenata u koljenu.
Za sportaše i rekreativce je važno da znaju kako reagirati u slučaju povrede ligamenata i mišića. Ukoliko
se ne radi o otvorenim povredama izuzetno je bitno obaviti 4 preventivne radnje kako bi se umanjila
štetnost koju povredi može nanijeti otjecanje zgloba. U tu svrhu treba izvršiti:
- hlađenje stavljanjem leda preko zgloba
- kompresiju stezanjem zgloba neelastičnim zavojem
- elevaciju ili podizanje zgloba iznad razine srca
- osigurati mirovanje dotičnog zgloba

Primjenom 4 navedene radnje se pokušava spriječiti vrlo negativan utjecaj otjecanja zgloba. Naime, nakon
povrede vezivnih struktura tijelo reagira nakupljanjem tekućine u predjelu povrijeđenog tkiva, kako bi se
pripremilo za sanaciju istoga. Međutim, prevelika količina tjelesne tekućine zateže već povrijeđene
ligamente i bitno ih dodatno oštećuje. Pravilnim postupkom odmah nakon povrede može umanjiti trajanje
oporavka i to u velikoj mjeri. Stoga je važno reagirati odmah nakon povrede stezanjem i hlađenjem.
Hlađenje treba provoditi nanošenjem leda ili posebne za ovu namjenu predviđene ohlađene želatinozne
mase na povrijeđeno mjesto. Važno je ne stavljati led direktno na kožu, nego između staviti tanku tkaninu,
jer može doći do oštećenja kože uslijed smrzavanja. Hlađenje se vrši u ciklusima od 15 minuta hlađenja, te
skidanja leda i stavljanja opet nakon 15 minuta. To je važno jer predugo držanje leda može dovesti do
trajnog oštećenja tkiva uslijed smrzavanja. Nakon hitne intervencije na licu mjesta obvezno je potrebno
otići liječniku.

Ostale lakše povrede u sportu se dešavaju relativno rjeđe i ne zahtijevaju složenu intervenciju na licu
mjesta. Preporučuje se ipak i u tim slučajevima odlazak liječniku.
47
Kod otvorenih lakših povreda, gdje dolazi do lakšeg vanjskog krvarenja, važno je zaustaviti istjecanje krvi
kompresijom rane obvezno uz pomoć čistog zavoja (da se ne bi izazvala infekcija i naknadna
komplikacija) i nakon toga posjetiti liječnika. Kod težih povreda, gdje prijeti opasnost da ozlijeđena osoba
iskrvari, potrebno je zaustaviti krvarenje vezivanjem ekstremiteta iznad razine povrijeđenog mjesta a bliže
trupu i kompresija rane po mogućnosti čistim zavojem, ako ne nekim drugim priručnim sredstvom.
Opširnije o prvoj pomoći u urgentnim situacijama u poglavlju 11.

Luksacija (iščašenje)

Luksacija je ozljeda zgloba pri komu dolazi do ispadanja zglobne glavice iz zglobne čašice. Luksacija se
može prepoznati po izobličenju u području zgloba, praćena je jakim bolom i nemogućnošću izvođenja
pokreta. Najlakše do luksacije dolazi u zglobu ramena zbog njegovih anatomskih karakteristika.
Unesrećenom treba prvo imobilizirati zglob, fiksirajući stanje u kome je i prevesti ga do bolnice ili nazvati
hitnu pomoć.

Iščašenje je često praćeno i sa znatnim povredama ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Nakon
liječničkog tretmana i vraćanja zgloba u prirodan položaj, liječenje dalje zahtijeva oporavak zglobnih veza
primjenom standardnih metoda kompresije, hlađenja, elevacije i mirovanja.

Distorzija (uganuće)

Distorzija je povreda zgloba kod koje ne dolazi do trajnog odvajanja zglobne glavice od zglobne čašice,
ali dolazi do oštećenja ligamenata koji fiksiraju dotični zglob. Pri uganuću može doći do istegnuća
ligamenata, djelomičnog i potpunog puknuća. Kod distorzije zgloba izuzetno je važno reagirati odmah po
povredi sa mjerama za sprječavanje otjecanja zgloba. Naime, organizam na povredu ligamenata reagira
dovođenjem velike količine tekućine u područje povrede kako bi počeo sa regeneracijom. Međutim, ta
tekućina dovodi do dodatnog natezanja ligamenata i još većeg oštećenja. Stoga je vrlo važno odmah nakon
povrede zglob stegnuti zavojem ili nekim drugim prigodnim pomagalom (dresom, ručnikom). Stezanje
zgloba mehanički sprječava dotok tekućine u područje povrede. Drugi način sprječavanja otoka je
hlađenje stavljanjem leda. Led se ne smije stavljati direktno na kožu jer može dovesti do smrzavanja kože
i oštećenja. Stoga je važno omotati zglob tankom tkaninom (npr. dres) a preko njega staviti vrećicu sa
ledom. Hlađenje i kompresiju zgloba bi bilo optimalno raditi odmah i istovremeno. Međutim, često nije
moguće odmah doći do leda, pa je stoga važno stegnuti zglob a čim se dopremi i led odmotati zavoj staviti
led i ponovno komprimirati stezanjem. Led se smije držati na zglobu najduže 15 minuta jer može dovesti
do oštećivanja zglobnih struktura uslijed niske temperature. Stoga se radi naizmjenično stavljanje i
uklanjanje leda u periodima od 15 minuta. Hlađenje sprječava otjecanje zgloba tako što sužava krvne žile i
time sprječava dotok tekućine u područje povrede.

48
Podizanje (elevacija) povrijeđenog zgloba iznad razine srca ima ulogu olakšanog otjecanja tekućine iz
povrijeđenog područja. Mirovanje osigurava sprječavanje daljnjih oštećenja ligamenata uslijed naprezanja
i pokreta. Stoga se često ozlijeđenom stavlja gips kako bi se osiguralo mirovanje zgloba. Međutim, gips
često nije pravo rješenje stoga što dovodi do vrlo jake atrofije (propadanja) mišića zbog dugotrajnog
mirovanja. Iz tog razloga su bolja rješenja steznici koji se mogu povremeno skinuti i raditi statična
kontrakcija mišića kako bi se spriječilo njihovo propadanje, koje može imati dugogodišnje posljedice u
vidu smanjenog opsega i jakosti okolnih mišića. Pacijent koji je imao povredu zgloba dobiva od liječnika
zadatak da radi vježbe jačanja kako bi spriječio propadanje i povratio mišić u prvotno stanje. Obično su u
tu svrhu optimalne u početku samo statičke kontrakcije.

Kompresija, hlađenje, elevacija i mirovanje su 4 osnovna postupka koji se primjenjuju u svim slučajevima
povreda kod kojih je neophodno spriječiti nastajanje otoka.

Kontuzija

Kontuzija je nagnječenje najčešće mišića. Nastaje uslijed djelovanja sile, odnosno udarca. Kod kontuzija
dolazi do pucanja kapilara i stvaranja hematoma (ograničene nakupine krvi i tekućine u određenom
prostoru).

Rehabilitacija se svodi na borbu protiv nastanka i širenje hematoma i to na osnovu:

- kiroterapije – hlađenje
- kompresije
- elevacije
- odmor
ove postupke treba koristiti sve zajedno u prvih 48 sati nakon povrede.

Nakon 48 sati vrši se saniranje povrede pomoću fizikalne terapije (uktrazvuk), kremama, izmjeničnim
kupkama, masažom…

Ozljeda meniska

Menisk osigurava kongruentnost (uklopljenost) koljenog zgloba. Odnosno, zglobne ploštine u koljenu ne
odgovaraju jedna drugoj stoga što konveksni dio femura ne uliježe u konkavni dio tibije. Stoga se na
konkavnom dijelu zgloba koljena (tibiji) nalazi menisk kao neka vrsta amortizera odnosno tkiva koje
omogućava bolje uklapanje zgloba koji povezuje femur i tibiju.

Menisk se relativno često oštećuje uslijed rada zgloba. Ovo štećenje se ogleda u otrgnuću ruba meniska
koji onda proizvodi bolove i onemogućuje funkcionalnost kretnji u koljenu.

49
Na današnjem stupnju razvoja medicina vrlo lako i uspješno liječi odnosno sanira posljedice povreda
meniska na način da se atroskopskim pregledom dijagnosticira i odmah ukloni oštećeni dio meniska.
Ovisno o veličini povrede (najčešće se radi o manjim otrgnućima vanjskog dijela meniska) dolazi do
relativno brzog zacijeljenja i povratka ka sportskim aktivnostima.

Prevencija ozlijede mišića

Povrede mišića moguće je prevenirati primjenom određenih mjera u koje spadaju:

- vježbe istezanja – povećavaju elatičnost mišićnih vlakana i time smanjuju mogućnost napuknuća
ili pucanja mišićnih vlakana
- uklanjanje mišićnog disbalansa (nerazmjera u jakosti mišića jedne i druge strane ekstremiteta ili
tijela) – ciljanim jačanjem slabijih mišićnih skupina
- izbjegavanje tjelesne aktivnosti u umornom stanju – umor na razini centralnog nervnog sustava ili
na razini mišića bitno povećava mogućnost ozlijede mišića
- pravilan trenažni proces – zagrijavanje i istezanje prije aktivnosti, oprez pri netreniranom stanju
vježbača i čuvanje od pretreniranosti
- pravilan odabir sportske obuće
- pravilan odabir terena za tjelesnu aktivnost, preferirati travu i parket a izbjegavati betonska
igrališta ili asfaltne površine

Prijelomi kostiju – podjele

Do prijeloma kosti dolazi kada uslijed djelovanja mehaničke sile na kost dođe do prekida njenog
kontinuiteta.
Prijelomi kostiju se mogu podijeliti na:
- otvorene
- zatvorene
Zatvoreni prijelomi mogu biti dijelomični, potpuni, spiralni (zbog uvrtanja kosti oko njene uzdužne osi) i
složeni prijelomi iz više dijelova kostiju.
Otvoreni prijelomi izazivaju prekid kontinuiteta kože uslijed djelovanja ivera polomljene kosti. Otvoreni
prijelomi su opasniji zbog mogućnosti inficiranja.

Znaci prijeloma (nesigurni) :

- otok, bol, gubitak funkcije
Sigurni znaci prijeloma:
- otvoreni prijelom

50
 - neprirodan položaj
- škripa pri pokretu (izbjegavati)
- rentgen

Bol koji osjećamo zbog prijeloma ne dolazi od same kosti nego od njenog omotača.
Prijelomi kostiju mogu dovesti do komplikacija vaskularne i nervne prirode. Zbog oštećenja krvnih žila i
krvarenja ili zbog oštećenja živčanih struktura.
Liječenje prijeloma kostiju se obavlja mirovanjem. Naime, kosti imaju svojstva razgradnje i izgradnje što
omogućava srastanje dijelova polomite kosti.
Kod indicija o prijelomu kostiju obvezno treba posjetiti liječnika koji će snimiti rendgenom ima li
prijeloma i po potrebi izvršiti repoziciju i imobilizaciju.

Zarastanje kosti može biti uredno ali i krivo sa komplikacijama.

9. AUTOGENI TRENING
Suvremeni životni stil često izaziva psihičku i fizičku napetost organizma. Pritisci iz okoline, džungla
informacija kojoj smo izloženi, trka za uspjehom i premalo vremena provedenog u prirodi, miru i tišini,
uvjeti su koji predstavljaju stres za organizam. Autogeni trening je odličan način borbe protiv navedenih
neugodnih uvjeta života. Meditacija, tehnike disanja i smirivanja organizma već tisuće godina se koriste u
istočnjačkim kulturama. Zapadna civilizacija je tek u posljednjih pola stoljeća prepoznala i počela
postupno koristiti blagodati autogenog treninga.
Cilj autogenog treninga je smiriti organizam, maksimalno opustiti sve mišiće tijela, koncentrirati misli na
informacije koje nam šalje naše tijelo, uroniti duboko u sebe i osjećati svoje tijelo i duh neometan o
informacijama koje dolazi izvan našeg tijela.
Vještina opuštanja autogenim treningom se postupno stječe i potrebno je određeno vrijeme i trud da bi se
organizam uspio izolirati od okoline i prepustiti doživljavanju svoje unutrašnjosti. Također, to je proces u
kome nisu limitirani krajnji dometi. Uvijek je moguće bolje i više opustiti svoje tijelo i duh.
Za provedbu uspješnog autogenog treninga, pogotovo kod početnika, važno je osigurati uvijete u kojima
nema jačih vanjskih utjecaja, zvuka, hladnoće ili vrućine, drugih osoba i slično. Iako se autogeni trening
može provoditi po potrebi i u sjedenju, bolje je zauzeti ležeći položaj sa glavom u produžetku tijela ili na
blagom povišenju. Ležaljka treba biti ugodna kao i svi ostali okolinski uvjeti.
Vrlo važna i presudna stvar kod autogenog treninga je disanje. Ono treba biti kroz nos, duboko i vrlo
lagano. Početnici imaju poteškoća održavati vrlo lagan i dubok ritam disanja ali treningom postupno
uspijevaju u tomu. Brzina udaha i izdaha treba biti spora i ravnomjerna. Uobičajen način da se oslika
brzina disanja je zamišljanje kako se ispred nosa nalazi posuda sa pepelom. Trebamo disati tako lagano da
naš dah ne podigne pepeo u zrak. Pri provedbi autogenog treninga presudno je ostati koncentriran na

51
disanje i signale koji dolaze iz tijela. Misli ne smiju odlutati i biti bilo gdje drugo osim fokusirane na
disanje i tjelesne signale.
Autogeni trening počinjemo zauzimanjem pozicije, najbolje u ležanju. Ruke su opuštene, opružene pored
tijela sa šakama okrenutim prema tlu. Noge su također opuštene i opružene. Oči su cijelo vrijeme treninga
zatvorene. Usta su zatvorena ali zubi nisu stisnuti nego je donja vilica opuštena i čeljust je lagano
otvorena. Prvih nekoliko minuta treninga koncentriramo se na duboko i lagano disanje, te pokušavamo
misliti samo na kretanje zraka kroz naše tijelo.
Autogeni trening je i trening autosugestije. Njegov sastavni dio je i sugeriranje samome sebi da se opustiš
i postigneš što veći mir i udubljenost u sebe. Postoje različiti sugestivni tekstovi. Najčešće se koriste
rečenice „Mir, potpuni mir“ i „Moje je tijelo potpuno ugodno teško/toplo“. Nakon što smo se uspjeli
uvodno opustiti dubokim i smirenim disanjem izgovaramo jednom polagano u sebi rečenicu „Mir, potpuni
mir“. Nakon toga pet puta polako i sa pauzama izgovaramo rečenicu „Moja je desna ruka potpuno ugodno
teška“. Cilj je da opustimo ruku što više, da njena težina potpuno bude na ležaljki, a to je moguće samo
ako se mišići što više opuste, odnosno isključe. Nakon što smo, koncentrirani cijelo vrijeme na ritam
disanja i kretanje zraka kroz naše tijelo, izgovorili pet put sugestivnu rečenicu za opuštanje desne ruke,
fokusiramo se na samu desnu ruku kako bi osjetili njenu težinu. Uz malo treninga i navikavanja osjetit
ćemo kako nam je desna ruka ugodno teška i potpuno opuštena. Nakon toga ponovno izgovaramo
rečenicu „Mir, potpuni mir“ i vraćamo koncentraciju na disanje. Potom isti postupak ponovimo i sa
desnom nogom izgovarajući pet puta rečenicu „Moja je desna noga potpuno ugodno teška“, a potom „Mir,
potpuni mir“.
Slijedeća rečenica koju koristimo na isti način kao i prethodno navedenu ima samo izmjenu u pojmu topla
umjesto teška. Znači, „Moja je desna ruka/noga potpuno ugodno topla“. Nakon toga bi trebali osjećati
kako je desna strana našeg tijela topla a lijeva nije. Na ovaj način omogućavamo sugestivnu autoregulaciju
i određeno vrijeme, koliko nam to odgovara, prepustimo se osjećajima koji dolazi iz našeg tijela. Nakon
toga koristimo na isti način kao i kod prve dvije, rečenicu „Moje srce kuca snažno i polako“ uz rečenicu
„Mir, potpuni mir“.
Slijed sugestivnih rečenica u autogenom treningu:
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna ruka potpuno ugodno teška (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna ruka potpuno ugodno topla (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna noga potpuno ugodno teška (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moja je desna noga potpuno ugodno topla (5x)
- Mir, potpuni mir
- Moje srce kuca snažno i polako
52
 - Mir, potpuni mir
Na kraju autogenog treninga možemo otvoriti oči ispraviti se u sijed te određeno vrijeme u sijedu duboko
disati, te pokušati nastaviti sa dubokim laganim disanjem kroz cijeli dan. Autogeni trening se može
provoditi po želji i više puta na dan. Nakon što smo ovladali tehnikom opuštanja, moguće je autogeni
trening provoditi i u uvjetima kada nismo sami. Na primjer na radnom mjestu, tijekom vožnje u autobusu i
sl.

10.KONTRACEPCIJA
Poznavanje tijeka menstrualnog ciklusa kod žena i metoda za sprječavanje začeća zasigurno spada u
kulturu zdravog života. U ovom poglavlju je će biti riječi o tomu kako pratiti plodne i ne plodne dane, koje
metode kontraceptivnih sredstava postoje, koje su im mane i vrline.

10.1. Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus je vrijeme između prvog dana menstruacijskog krvarenja i prvog dana sljedećeg
krvarenja. U normalnim uvjetima može da traje od 21 do 35 dana idealno 28 ± 3 dana. Najznačajnije
promjene koje se dešavaju tijekom menstruacijskog ciklusa su:
 sazrijevanje jajašca
 prsnuće i oslobađanje jajašca (ovulacija)
 prihvaćanje i transport jajašca kroz jajovod
 promjene sluznice maternice

Za razumijevanje procesa koje se odvijaju tijekom mjesečnice neophodno je imati predodžbu o anatomiji
ženskih spolnih organa. Na slici xy prikazan je položaj u tijelu i animirana prikaz ženskih spolnih organa.

53
 Slika xy: Anatomski prikaz ženskih spolnih organa

Unutrašnji ženski spolni organi su jajnik, jajovod, maternica i rodnica. U jajniku se nalazi oko 100 tisuća
ženskih spolnih stanica, jajašaca. U svakom ciklusu sazrijeva obično po jedno jajašce. Ispadanja zrelog
jajašca iz jajnika naziva se ovulacija. Ona je uglavnom praćena kratkim oštrim bolom, sličnom ubodu u
predjelu slabina. Jajašce nakon ovulacije biva prihvaćeno od strane jajovoda kroz koga putuje prema
maternici. Put jajašca do maternice traje od 1 do 3 dana. Do eventualne oplodnje ženske spolne stanice od
strane muške spolne stanice (spermija) dolazi u jajovodu (slika xy).
Slika xy: Prikaz ovulacije, kretanja i oplodnje jajašca u jajovodu

Nastavak procesa ovisi o tomu je li došlo do oplodnje jajne stanice ili nije. Ukoliko nije došlo do oplodnje
jajna stanica propada, stjenka maternice koja je nabubrila kako bi prihvatila eventualno oplođenu jajnu
stanicu, se suši i ljušti. Tijekom ljuštenja stjenke maternice, zbog njene jake prokrvljenosti, dolazi i do
manje ili većeg krvarenja, koje se manifestira izbacivanjem krvi kroz rodnicu. Menstrualno krvarenje,
koje se uzima za početak novog menstrualnog ciklusa, traje obično 2 do 3 dana nakon čega postupno slabi
i prestaje. Ovaj proces se kontinuirano odvija tijekom cijelog plodnog razdoblja života žene, koje počinje
pojavom prve menstruacije (menarhe) najčešće negdje od 13 do 15 godine života. A prestaje u fazi
54
klimakteriju, odnosno postupnog gašenja biološke funkcije žene, koje se javlja obično u 50-im godinama
života. Klimakterij je za veliki broj žena krizno razdoblje obilježeno ne samo fiziološkim promjenama u
procesima vezanim uz plodnost, nego i burnim psihičkim poteškoćama koje se često manifestiraju
nervoznim i neugodnim ponašanjem prema okolini što narušava komunikaciju žene te dobi sa
okruženjem.
U slučaju da tijekom putovanja jajne stanice kroz jajovod dođe do susretanja sa spermijem i njegovog
prodiranja u jajnu stanicu, što se naziva oplodnjom, daljnji tijek procesa je sasvim različit od onog kada
nije došlo do oplodnje. Dolazi do hvatanja oplođenje jajne stanice za stjenku maternice, mijenja se rad
hormonalnog sustava, ne dolazi više do novog ciklusa sazrijevanja jajne stanice u jajniku, stoga da žena ne
bi imala novu trudnoću u trudnoći. Ukoliko je sve normalno plod se postupno razvija u maternici i nakon
okvirno 9 mjeseci dolazi do rođenja.

10.2. Vrste kontracepcije

Kontracepcija podrazumijeva metode i sredstva  sprečavanja oplodnje i začeća.
Prema načinu djelovanja dijelimo ih na:
 prirodne metode,
 barijera sredstva,
 prekinuti snošaj
 hormonske metode,
 maternične uloške,
 kirurške metode,
 postkoitalnu zaštitu.

Važno je znati da nema “savršene” metode, te je izbor kontracepcije uvijek neka vrsta kompromisa.
Zdravstvena sigurnost i efikasnost djelovanja su vjerojatno najvažniji faktori. Nekima je važna i
praktičnost, dostupnost i cijena.
Pri izboru metode važno je biti informiran:

55
  o njenim prednostima i nedostacima,
 mogućim popratnim efektima,
 djelotvornosti zaštite od trudnoće i spolno prenosivih infekcija
 o pravilnom načinu upotrebe
 potrebno je uzeti u obzir i vašu dob, zdravstveno stanje, koliko često imate spolne odnose te
osobne stavove i uvjerenja.
 Dobro je konzultirati se s liječnikom koji će vam pomoći u donošenju odluke
Pouzdanost pojedine metode određuje se pomoću Pearl Indexa, koji označava broj neželjenih trudnoća na
100 žena koje kontracepcijsku metodu koriste godinu dana.
Pearl index za:
 kondom je 3,
 za ženski kondom 5,
 dijafragmu 6,
 kontracepcijske tablete 0.1-0.9,
 spirala 1-3
 metode prirodne kontracepcije 2-20.
Što znači na primjeru kondoma, da ukoliko bi 100 žena koristile kondom kao zaštitu, kroz godinu dana
zatrudnjelo bi ih 3.

10.2. Prirodne metode zaštite od trudnoće

Za razumijevanje ili primjenu prirodnih metoda reguliranja trudnoće neophodno je poznavati tijek nekih
fizioloških promjena do kojih dolazi u tijelu žene tijekom jednog menstrualnog ciklusa. Tijekom
menstrualnog ciklusa mijenja se temperatura tijela, svojstva sluzi rodnice, zastupljenost pojedinih
hormona, tijekom ovulacije pojavljuje se oštra bol u predjelu slabine. Praćenjem temperature tijelo i
unošenjem u grafikon kao na slici ispod moguće je sa određenom vjerojatnošću procijeniti u kojoj fazi
ciklusa se žena nalazi, odnosno detektirati ili predvidjeti dan ovulacije. Naime, suštinska stvar kod
primjene prirodnih metoda kontracepcije je utvrđivanje vremena ovulacije. Plodni dani žene su vezani uz
samu pojavu ovulacije, odnosno ispadanje jajne stanice iz jajnika u jajovod. Do oplodnje može doći samo
u 2-3 dana kada jajna stanica putuje kroz jajovod. Ipak, „plodni dani“ su i 3 do 4 dana prije ovulacije stoga
što spermiji mogu preživjeti u maternici i jajovodu taj period. Kada bi se ovulacija striktno dešavala uvijek
određenog dana u ciklusu tada bi bilo moguće suzdržavanjem od spolnih odnosa ili korištenjem neke
druge metode kontracepcije, zaštiti se od neželjene trudnoće. Ipak, priroda se pobrinula da ne bude ni
približno tako. Predvidjeti ovulaciju nije lako i sigurno. Ipak, ukoliko se prati više parametara moguće je
sa određenom vjerojatnošću predvidjeti ovulaciju ili znati da je do nje došlo.
Temperatura tijela se tijekom ciklusa mijenja na način da se nakon ovulacije počinje povisivati.
Redovitim praćenjem tjelesne temperature, mjerenjem svako jutro prije ustajanja, žena može na osnovu
izrade grafikona kao na slici ispod, dobiti uvid u tijek procesa koje se dešavaju u njenom tijelu. Ovo nije
56
važno samo sa aspekta zaštite od neželjene trudnoće ili kao pomoć pri željenoj trudnoći, nego je važno i iz
psihičkih razloga. Pokazalo se da je ženama jako važno da poznaju i budu svjesne faze ciklusa u kome se
trenutni nalaze.
Slika xb: Prikaz primjera formulara za praćenje temperature tijela tijekom jednog ciklusa

Plodna faza se nalazi nekoliko dana prije i nekoliko dana poslije ovulacije. Do ovulacije može doći u
dosta širokom periodu nakon prestanka krvarenja. Tijekom krvarenja je neplodna faza, iako postoje vrlo
mala vjerojatnost začeća ako se imaju spolni odnosi, stoga što su mogući ciklusi u ciklusu. Ipak, oni su
dosta rijetki. Kraj plodne faze se može utvrditi na osnovu povišenja krivulje temperature tijela. Ukoliko je
došlo do konstantnog povećanja temperature tijekom 4-5 dana, ostatak ciklusa je tada vjerojatno
neplodan. Ipak, uzrok povećanja temperature može biti uzrokovana bolešću i slično. Stoga je primjena
temperaturne metode relativno nepouzdana, te se kao dodatna pomoć koristi kontrola sluzi rodnice, koja
mijenja svoja svojstva i nekoliko dana prije ovulacije prelazi iz mutnog u bistri oblik, postaje rastezljiva.
Žena može pratiti promjene u sluzi na način da prije jutarnjeg mokrenja uzme papirnom maramicom obris
sluzi sa ulaza u rodnicu, analizira boju sluzi i ljepljivost tako što sastavi i rastavi krajeve maramice.
Ukoliko je sluz bistra i ako ostaje ljepljiva na rubovima papira, tada je vjerojatno blizu vrijeme ovulacije,
što znači i plodno razdoblje. Treći parametar koji može poslužiti za detekciju ovulacije je bol koji većina
žena osjeti u donjem dijelu trbuha, u predjelu jajnika. Ta bol je posljedica pucanja folikula jajnika i
ispadanja jajne stanice, odnosno ovulacije.
Zagovornici primjene ove metode smatraju da ukoliko se disciplinirano koriste sve tri parametra
(temperatura, sluz i bol) je moguće uspješno i bez narušavanja zdravlja regulirati trudnoću. Protivnici ove
metode smatraju kako je ona nepouzdana, te da postoji veliki broj ometajućih faktora koji mogu dovesti
do pogrešnih zaključaka i neželjene trudnoće.
Prednosti ove metode su:
- pomaže ženi da razumje svoj ciklus
- ne šteti zdravlju
- u skladu je sa religijskim pravilima
- može se koristiti i za planiranje trudnoće
- ne košta novaca samo truda

57
Nedostatci su:
- upitna pouzdanost i zahtjeva strogu disciplinu praćenja parametara
- potpuno je neprimjerena je ženama ispod 20 godina i onima koje nemaju redovit ciklus
- ne štiti od spolno prenosivih bolesti
- onemogućava spolni odnos tijekom plodnih dana

Vezano uz prirodnu metodu zadnjih 10-ak godina se pojavio na tržištu uređaj pod imenom „Persona“, koji
može pratiti plodne i neplodne dane, na način da se pomoću njega mjeri temperatura tijela svako jutro, da
se stavlja uzorak mokraće koji uređaj analizira i procjenjuje hormonalni status. Na osnovu ovih
parametara na Personi se može očitati na osnovu crvene i zelene lampice nalazi li se žena u plodnim
danima. Pouzdanost Persone je znatno veća od primjene prirodne metode stoga što prati i hormonska
kretanja. Uređaj košta oko 50 eura i može ga se pronaći u ljekarnama.

Vezano uz prirodne načine kontracepcije često korištena metoda je i prekinuti snošaj (Coitus
interruptus), odnosno izvlačenje muškog spolovila iz rodnice prije samog izbacivanja sperme
(ejakulacije). Ova metoda se puno koristi ali je prilično nepouzdana zbog toga što mala količina spermija
može isteći i prije ejakulacije.
Kondom
Predstavlja vrlo dobru zaštitu od trudnoće i najbolja je zaštita od spolno prenosivih infekcija, uključujući i
AIDS. Važno je pravilno ga koristiti, držeći se uputa za uporabu koja se nalaze na omotu kondoma.

Kondom ne drži blizu izvora toplote (nemoj ga držati u džepu) i izvora svjetlosti.
Postoji i ženski kondom (femidon) ali je uglavnom nedostupan kod nas.

58
 Kontraceptivne pilule
Kontraceptivne pilule ili antibebi pilule (ABP) uglavnom
funkcioniraju na principu unošenja sintetskih oblika ženskih spolnih
hormona koji mijenjaju hormonski ciklus žene sa ciljem da se ili
spriječi ulazak spermija u maternicu ili da se stvori umjetno prividno
stanje trudnoće u kome ne dolazi do ovulacije. ABP prepisuje
ginekolog koji će odrediti pilulu koja najbolje odgovara i savjetovati o
načinu primijene. Nipošto se ne smije uzimati ABP bez znanja i
odobrenja liječnika, jer može vrlo ozbiljno narušiti zdravlje žene.
Najbitnije je da se pilula redovno uzima, po mogućnosti uvijek u isto vrijeme.
Nedostaci ABP-a su:
- ne štite od spolno prenosivih infekcija, uključujući i HIV/sidu.
- upitni su rezultati znanstvenih istraživanja o djelovanje ABP-a na zdravlje
žene
Prednost ABP-a je visoka pouzdanost i jednostavnost pri uporabi.

Postoji također i kontracepcijska pilula „za jutro poslije“, odnosno za primjenu kada sumnjamo da bi
moglo doći do oplodnje. Koristi se samo kao “hitna pomoć” npr. kada pukne kondom ili ako iz bilo kog
drugog razloga niste koristili nikakvu zaštitu. Treba je uzeti što prije a najkasnije 72 sata nakon
nezaštićenog spolnog odnosa.
Kontracepcijska pilula „za jutro poslije“ je također hormonska metoda koja zaustavlja ovulaciju i sprečava
oko ¾ trudnoća.
Konsultacija sa ginekologom je poželjna i u ovim situacijama.

Dijafragma
Dijafragma je tanka gumena kapica poluloptastog oblika koja
je razvučena na tankoj i elastičnoj opruzi. Ona mehanički
sprečava prolaz spermatozoida u matericu.
Ginekolog određuje veličinu dijafragme koja najviše odgovara.
Dijafragma premazana posebnom spermicidnom pastom koja
odbija spermije se stavlja u vaginu pola sata pre spolnog
odnosa a ne smije se odstraniti najmanje osam sati nakon
odnosa.
Dijafragma ne štiti od spolno prenosivih infekcija i HIV/side.
59
Spirala
Spirala je plastični i/ili metalni umetak koji ginekolog umeće u maternicu žene. Svrha spirale je zatvoriti
ulaz prolaz između jajovoda i maternice i time fizički ne dozvoliti susretanje jajne stanice i spermija.
Postoje dva osnovna oblika spirala, prikazanih na slici ispod.

Ovisno o vrsti spirala pruža zaštitu od jedne do deset godina. Nije pogodna za mlade djevojke i ne
preporučuje se djevojkama koje nisu rađale. Kod nekih žena dolazi do upalne reakcije uslijed primjene
spirale, te je u tom slučaju neophodno primijeniti spiralu od drugačijeg materijala. Spirala ne štiti od
spolno prenosivih bolesti.

Sterilizacija 
Trajna metoda kontracepcije kirurškim putem. U žena se prekidanjem jajovoda sprečava prolaz jajne
stanice, a kod muškaraca se prekidanjem sjemenih kanala sprečava prolaz spermija

Predstavlja visoko djelotvornu, trajnu zaštitu, namijenjenu samo osobama iznad 35 godina koje imaju
željen broj djece ili im trudnoća ugrožava zdravlje.

Ljudska seksualnost je kompleksan osobni, fiziološki, socijalni, moralni…. fenomen stoga navedeni tekst
o kontracepciji nema namjeru prejudicirati nečije seksualno ponašanje! U pisanju teksta o kontracepciji
koristio sam kako medicinske tako i religiozne izvore (npr. prirodna metoda zaštite je u skladu sa
religijskim moralom)!

12. Kegel muskel

60
Kegel muskel je mišić koji prekriva dno zdjelice a njegov latinski naziv je Musculus pubococcygeus,
“PC-Muskel” .

Dr. Kegel je 1954. godine počeo istraživati uzroke inkontinencija, odnosno nesposobnosti kontrole
mokrenja kod žena. Rezultat njegovih istraživanja bila je spoznaja da je upravo slabost Musculusa
pubococcygeusa odgovorna za ovaj poremećaj. Stoga je razvio vježbe za jačanje ovog mišića sa dna
zdjelice. Rezultat je bio odličan, tretman je liječio inkontinenciju ali su se žene istovremeno pohvalile
doktoru Kegelu na određene zgodne nus pojave vježbanja PC Muskela. Naime, jačanje Musculusa
pubococcygeusa blagotvorno je djelovalo na poboljšanje užitka pri vođenju ljubavi.

Doktor se bacio na posao, istražio problem i kreirao vježbe koje danas radi oko 25% amerikanki. Vježbe
se preporučuju i muškarcima.

Zašto bi trebali jačati kegel muskel!

Povećava se prokrvljenost genitalnog područja i time se poboljšava djelovanje mehanizama

seksualnog uzbuđenja
Maternica se dovodi u bolji anatomski položaj (vidi sliku ispod)

Kod muškaraca se osigurava bolja kontrola ejakulacije i povećava seksualna moć

Prevenira se inkontinencija i olakšava porođaj

Kako izvoditi Kegelove vježbe?

Ovdje će biti predstavljen jedan jednostavan opis vježbi, iako postoje i složenije varijante. Kegel muskel
možete jednostavno jačati tako da stisnete kompletno dno zdjelice kao kad želite zaustaviti mokrenje.
Zadržite kontrakciju 4-5 sekundi i potom polako opustite mišiće. Ponovite to 10-15 puta par puta na dan.
Možete to raditi bilo kada i na bilo kojem mjestu npr. dok kuhate, vozite se u autu i sl.

15. PRVA POMOĆ U URGENTNIM SITUACIJAMA

61
Kroz svoj životni vijek čovjek će se vrlo vjerojatno naći u urgentnoj situaciji koja će od njega zahtijevati
reagiranje u cilju pomaganju drugom čovjeku pri nesreći. Međutim, za efikasnu prvu pomoć unesrećenom
nije dovoljno samo imati volje i hrabrosti (iako je to prvi preduvjet) nego i znanje o tomu kako i što učiniti
u pojedinom slučaju. Pri polaganju vozačkog ispita vrši se i obuka i provjera pružanja prve pomoći
ozlijeđenima u prometnim nezgodama. Stoga će taj dio biti izostavljen, a biti će objašnjen način pružanja
prve pomoći kod infarkta, toplotnog udara, strujnog udara, uganuća i iščašenja zglobova i utapanja.

Opće mjere u urgentnim situacijama

Iako laici za pružanje medicinske pomoći mogu korisno pomoći unesrećenom, ipak je važno da na mjesto
nesreće što prije pozove medicinska služba hitne pomoći. Stoga je obično prvi korak obavijestiti hitnu
pomoć pozivom na broj 094. Također je važno sačuvati prisebnost i mirnoću koliko je to moguće kako se
ne bi unosila nepotrebna panika kod unesrećene osobe i ostalih prisutnih. Problem kod intervencija u
urgentnim situacijama nesreće je preuzimanje odgovornosti, odnosno rasplinjavanja odgovornosti. Naime,
ljudi su skloni u situacijama kada ih je više odgovornost za reagiranje prepustiti drugima, tako da na
posljetku nitko ne reagira. Obrnuti problem nastaje kada se aktivira prevelik broj pomagača (ili
posmatrača) koji onda ometaju jedni druge.

Pri pozivanje službe hitne pomoći ne bi trebalo napuštati ozlijeđenog, nego zamoliti nekoga drugog da to
učini. U vrijeme mobitela ovo više obično nije problem. Dežurni liječnik u službi hitne pomoći će tražiti
pojedinosti o točnome mjestu nesreće, uzrocima, broju i vrsti ozljeda. Pažljivo ga poslušajte on će vam
možda reći što da činite dok čekate hitnu pomoć. Važno je da ne prekidate vezu prije nego što to učini
dežurni liječnik. Da bi ste odabrali postupak kojim će te pomoći ozlijeđenom neophodno da njega ili
očevica pitate kako je došlo do nezgode. Pitajte ozlijeđenog osjeća li bol i gdje, te ga pažljivo pregledajte
od glave do pete. Ako nije pri svijesti provjerite diše li, krvari li, provjerite puls na vratnoj arteriji, je li
blijed.

Odredite u prioritete ako je povrijeđeno više osoba i pružite prvo pomoć onoj koja je najteže ozlijeđena.
Prvo se provjerava je li unesrećena osoba pri svijesti, dozivanjem, laganim udarcima po obrazima ili
štipanjem. Potom se vrši ABC provjera. Naziv za ovu provjeru dolazi od engleskih riječi:
A - Airway (dišni put)
B - Breathing (disanje)
C - Circulation (cirkulacija)

Prvo je neophodno osigurati prohodnost dišnih putova zabacivanjem glave u nazad. Potom se provjerava
disanje unesrećenog stavljanjem uha i obraza iznad njegovih usta. Naposljetku se provjerava radi li srce,
kratkim opipavanjem vratne žile kukavice.

62
Ukoliko unesrećeni ne diše potrebno mu je dati umjetno disanje. Ukoliko nema znakova pulsa treba
provesti masažu srca. Ukoliko ne diše i ne radi srce isbtovremeno tada treba simultano davati umjetno

63
disanje i provoditi masažu srca, na način opisan na slici ispod.

64
UMJETNO DISANJE

Kada je unesrećena osoba bez svijesti i sa zastojem rada srca dolazi do opuštanja mišića, što dovodi do
toga da čeljust i korijen jezika padaju prema natrag i zatvaraju dišne putove. Stoga je presudno važno
zabaciti glavu prema natrag i pomaknuti donju čeljust naprijed i gore. Sam ovaj čin može biti dovoljan za
uspostavu spontanog disanja, ukoliko to nije slučaj mora se pristupiti davanju umjetnog disanja.

Najčešće se umjetno disanje daje metodom usta na usta. Ukoliko to iz nekih razloga nije primjenjuje se
metoda usta na nos.
Osoba koja daje umjetno disanje duboko udahne, čvrsto priljubi usta na usta i upuhuje zrak sve dok se ne
primijeti podizanje prsnog koša, a potom pusti pacijenta da pasivno izdahne. Postupak se ponavlja
svakih pet sekundi, ukupno 12 puta u minuti.

Kada se umjetno disanje provodi pravilno, zrak prodire u pluća unesrećenog, što se vidi kroz podizanje
prsnog koša. Ukoliko to nije slučaj onda je moguće začepljenje dišnih putova od strane stranog tijela.
Tada se unesrećenog položi na bok i očisti mu se usna šupljina. Ukoliko je strano tijelo dublje u dišnim
putovima tada ga je moguće ukloniti snažnim stezanjem trbuha uz presavijanje.

MASAŽA SRCA

Cilj masaže srca je uspostavljanje cirkulacije i sprječavanje da dođe do oštećenja moždanih struktura
uslijed nedostatka kisika. Smatra se da već nakon 3-4 minute po prestanku rada srca dolazi do oštećenja
mozga. Stoga je važno pokrenuti cirkulaciju što prije. Pravilnom masažom srca i umjetnim disanjem
moguće je i po nekoliko sati održavati dovoljnu količinu kisika u krvi da ne dođe do oštećenja mozga. Pri
masaži srca mora se držati određenih pravila koje navodimo u nastavku:

65
  Unesrećenu osoba treba staviti da leži na leđima na tvrdoj podlozi, s blago podignutim nogama,
čime se olakšava dotok krvi iz donjih ekstremiteta u srce.
 Osoba koja radi masažu srca stoji sa strane pacijenta i vrši ravnomjerno i dovoljno snažno
ritmičko pritiskanje donjim dijelovima dlana obiju ruku na donju polovicu prsne kosti
unesrećenog.
 Prsa unesrećenog se pritiskom spuštaju prema kralježnici za oko 4-5 cm,
 Frekvencija pritiska kod odraslih osoba je 60 do 80 u minuti,
 Svakih nekoliko minuta treba provjeriti je li srce počelo samo kucati. Što se vrši opipavanjem
arterije karotis koja se nalazi ispod ugla donje čeljusti.

Kada masažu srca i umjetno disanje provodi jedna osoba omjer je 15 pritisaka na prsnu kost, a potom dva
brza upuhavanja zraka. Kada to čine dvije osobe potreban omjer je 5:1. Položaj ruku pri masaži srca
prikazan je na slikama ispod.

Najčešće pogreške pri davanju umjetnog disanja

 Glava unesrećenog nije dovoljno zabačena unazad ili brada nije dovoljno podignuta
 Upuhavanje zraka je prebrzo i presnažno što može dovesti do ulaska zraka u želudac umjesto u
pluća.
 Nos bolesnika nije začepljen, zrak će izlazit kroz nos

Najčešće pogreške pri masaži srca

 Nepotrebno masiranje srca bez prethodne provjere disanja i krvotoka
 Premekana podloga na kojoj unesrećeni leži ometa pravilnu masažu.

66
  Pogrešno odabrano mjesto pritiska može dovesti do ozlijede grudnog koša i umanjiti efekte
masaže.
 Spasilac pri masaži srca savija ruke u laktu ili oslanja prste na prsni koš
 Odvajanje dlanova od prsnog koša pri popuštanju pritiska ili je popuštanje pritiska nedovoljno pa
se prsni koš ne vraća u prvobitni položaj.

Prva pomoć kod krvarenja

Pri povredama tkiva često dolazi do izlijevanja krvi iz krvnih sudova u okolinu. Krvarenje može biti
opasno ako je u velikoj količini jer dovodi do gubljenja krvi i ugrožavanja funkcioniranja organizma i
smrti. Stoga je važno kod povrijeđene osobe spriječiti istjecanje krvi. Krvarenje može biti vanjsko i
unutrašnje. Vanjsko krvarenje je vidljivo i pri njemu krv istječe iz rane na koži. Unutrašnje krvarenje je
teže primijetiti i obično se zapaža putem simptoma iskrvarenja.

Ukoliko se radi o jakom krvarenju, odnosno ozlijedi veće krvne žile, neophodno je što brže zaustaviti
otjecanje krvi. Razlikuju se 4 osnovna načina zaustavljanja krvarenja:

 pritisak na ranu
 kompresivni zavoj
 pritisak na veliku arteriju
 podvezivanje uda

Pritisak na ranu se izvodi upotrebom gaze ili tkanine. Podizanje ekstremiteta iznad razine srca olakšava
zaustavljanje krvi pri povredama na udovima.

Kompresivni zavoj se primjenjuje na način da se na ranu stavi sterilna gaza, a preko nje smotani zavoj ili
neka druga prigodna tkanina, komad drveta ili kamen. Naposljetku se zavojem čvrsto omota smotuljak
čime se vrši kompresija na ranu i sprječava daljnje istjecanje krvi.

Pritisak na veliku arteriju se može primijeniti za zaustavljanje krvarenja ukoliko je rana na ruci, nozi ili
67
glavi. Ipak, za ovu metodu je potrebno točno poznavanje mjesta na koje treba stisnuti te se ne preporučuje
laicima.

Podvezivanje uda se smije primijeniti samo u ekstremnim slučajevima kao što je odsijecanje uda ili jako
krvarenje koje nije moguće zaustaviti na drugi način. Razlog zbog koga treba biti oprezan pri primjeni
podvezivanja uda je prekid cirkulacije ispod mjesta koje je podvezano. Ovaj prekid ukoliko duže traje
može dovesti do odumiranja tkiva i gubitka uda. Za podvezivanje se može koristiti štapić i trokutasta
marama, kravata ili deblje uže. Tanko uže je nepodesno jer se može usjeći u kožu. Podvezivanje se vrši na
nadlaktici ili natkoljenici. Zatezanje štapom se vrši sve dok krvarenje ne stane i obvezno se zapisuje
vrijeme podvezivanja kako bi osobe koje dalje tretiraju unesrećenog mogle postupno popuštati pritisak i
omogućiti daljnju cirkulaciju.

Znakovi gubitka veće količine krvi su slabost, vrtoglavica, šum u ušima i iskre pred očima. Osobu koja je
izgubila veću količinu krvi treba staviti u ležeći položaj i podići joj ruke i noge radi lakše cirkulacije
ostatka krvi kroz tijelo. Osobi koja krvari se ne smije davati hrana i voda.

Prva pomoć kod strujnog udara

Ukoliko se ljudsko tijelo nađe u strujnom krugu dolazi do protjecanja strujnog vala kroz tijelo što može
dovesti do različitih posljedica ovisno o jačini struje, trajanju izloženosti udaru i mjestu na tijelu koje je
zahvaćeno. Strujni udar može izazvati opekline kože, oštećenja srca i mozga, pucanje mišića i kostiju
uslijed grča. Grč u mišićima može izazvati blokadu disanja i spriječiti unesrećenog da se odvoji od izvora
struje.

Unesrećenu osobu treba prvo odvojiti od izvora struje, pri tomu treba paziti i na vlastitu sigurnost. Ako je
moguće najsigurnije je izvući utikač iz utičnici, prekidanjem osigurača i sl. Ukoliko se mora neposredno
odvojiti izvor struje od tijela, treba primijeniti predmet koji ima izolirajuća svojstva (guma, suho drvo,
68
plastika, debeli sloj papira ili tkanine). Kada smo odvojili unesrećenog od strujnog kola, provjeravamo je
li pri svijesti, disanje i krvotok te po potrebi primjenjujemo standardni ABC postupak opisan na početku
ovog poglavlja

Toplinski udar

Toplinski udar može biti izuzetno opasan i završiti i smrću. Stoga je važno obratiti pažnju na prevenciju
nastanka i tretman prve pomoći. Do toplotnog udara dolazi u slučajevima kada se u organizmu stvara
povišena temperatura uslijed jake tjelesne aktivnosti i/ili i uvjeta visoke temperature i vlažnosti zraka.
Uzrok toplotnog udara u tijelu je nemogućnost termoregulacijskog mehanizma organizma da odvede višak
toplote iz tijela. Budući je znojenje jedan važan segment odvodnje toplote, posebna je opasnost od
toplotnog udara u uvjetima povećanje temperature i vlažnosti zraka. Osim sportskih aktivnosti i u
nepovoljnim uvjetima do toplotnog udara dolazi i kod osoba koje imaju povišenu tjelesnu masu, stariji
ljudi i oni kojima termoregulacija nije efikasna.

Osoba pogođena toplinskim udarom osjeća jaku vrućinu, gubi svijest, osjeća glavobolju i vrtoglavicu.
Prva pomoć se sastoji u dovođenju osobe u hlad, skidanje odjeće, polijevanje hladnom ali ne ledenom
vodom. Strujanje zraka odlično odvodi toplotu pa je neophodno stvoriti umjetni vjetar ventilatorima ili
mahanjem nekim predmetom ispred unesrećene osobe. Rashlađivanje treba trajati dok se osoba ne počne
osjećati dobro a potom je treba provesti do liječnika.

Prva pomoć kod utapanja

Pomoć kod utapanja se može podijeliti na dva dijela. Izvlačenja utopljenika iz vode i po potrebi
reanimacija životnih funkcija, disanja i rada srca.

Izvlačenje utopljenika ili spašavanje može izvesti i osoba koja ne zna plivati ako je u mogućnosti dodati
utopljeniku konop, granu ili slično pomagalo pomoću koga će ga izvući iz vode. Ukoliko osoba koja
pomaže utopljeniku zna plivati, važno je da ipak bude oprezna stoga što osobe koje se utapaju mogu biti
izuzetno opasne i nije rijedak slučaj da pored sebe utope i osobu koja ih je pokušala spasiti. Stoga spasilac
treba biti dobar plivač i najbolje prići osobi koja se utapa samo toliko da joj može dodati konop ili slično
69
pomagalo pomoću koje će je izvući van iz vode. U nekim slučajevima kada je primjetna panika
utopljenika preporuča se sačekati da se napije vode i oslabi kako bi ga se tada sa manje opasnosti izvuklo
iz vode. Ipak, preporuka je ne čekati taj trenutak jer utopljenik može potonuti u duboku vodu tako da ga
više ne možemo izvući van. Stoga je važno ukoliko se umije plivati prići utopljeniku sa leđa i uhvatiti ga
rukama ispod, tražiti od njega da se opusti i smiri i na leđima ga postupno iznijeti iz vode. Ukoliko se
utopljenik mahnito opire i pruža otpor tada je bolje pustiti ga da iznemogne i počne gubiti svijest pa ga
potom izvlačiti vani iz vode.

Ukoliko je utopljenik nakon izvlačenja iz vode van svijesti potrebno je provesti ABC reanimaciju opisanu
na početku ovog poglavlja. To znači provjeriti diše li utopljenik, osloboditi po potrebi dišne putove.
Najčešće se pri tomu radi o vodi koja je začepila dišne putove te je potrebno izvršiti masažu srca i dati
umjetno disanje kako bi se pokrenulo iskašljavanje ostataka vode iz dišnih putova. Ukoliko nije prekasno
početo sa reanimacijom životnih funkcija, utopljenik će nakon nekog vremena početi spontano kašljati i
grcati. Tada ga treba okrenuti na stranu kako bi se olakšalo istjecanje vode iz dišnih putova. Ukoliko
postoji mogućnost čim se primijeti utapanje treba pokušati organizirati pozivanje službe hitne pomoći ali
ne ostavljati u tu svrhu utopljenika samoga.

Naravno da je najbolja prevencija od utapanja dobro znanje plivanja i ronjenja, što je i zakonska obveza
škole i nastave TZK-a. Međutim, iz materijalnih razloga često ovaj vrlo važan zadatak učenja plivanja nije
moguće ostvariti. I tako na žalost u tjelesnom se vrlo često uče besmislene i za život nepotrebne vještine a
plivanje kao bioetičko kretanje ne.

16.NEKI ASPEKTI KOMUNIKACIJE UČENIK - PROFESOR TZK-a

U posljednjih 30 godina znanstvena istraživanja su pokazala kako je za uspješnost nekog posla, u kome
sudjeluje više zainteresiranih strana, neophodna kvalitetna komunikacija između pojedinaca. Stoga je i
odnos i komunikacija između profesora TZK-a i učenika kome predaje od velike važnosti za uspjeh u
radu, ostvarivanje ciljeva ovog predmeta i obostrano zadovoljstvo. Postavlja se pitanje kakva
komunikacija i odnos treba biti između profesora i učenika? Također je važno poznavati koji sve faktori
određuju uspješnost komunikacije učenik profesor.
Za ostvarivanje kvalitetne komunikacije učenik - profesor potrebno je da jedan i druga strana poznaju,
prihvaćaju i poštuju očekivanja druge strane. Tako učenici od profesora očekuju da ih sasluša, razumje,
poštuje i sl. S druge strane profesori očekuju od učenika da uči i obavlja zadatke u okviru predmeta koji
predaje. Očekuje od učenika da bude korektan na nastavi, da ne ometa profesora i druge učenike, da se
zalaže i trudi u nastavi.
Interesi učenika i profesora često nisu jednaki ili komplementarni. Neki učenici često ili ponekad nemaju
volju raditi tjelesni. Pokušavaju se „izvući“, profesor ih kažnjava i krug pogoršanih odnosa se zatvara.
Također, ako profesor ne pripremi zanimljiv sat učeniku, to može biti bitan uzrok smanjenog interesa
70
učenika da se aktivira u nastavi. Učenik ili profesor na nastavu mogu doći umorni i frustrirani što je vrlo
povoljno za nastajanje konflikta.
Ipak, sigurno je interes i učenika i profesora da atmosfera na nastavi tjelesnog bude radosna i ugodna, da
odnos i komunikacija učenika i profesora bude takva da stvara povoljne motive kod jednih i drugih da se
zalažu kako bi nastava bila što kvalitetnija i za svakog od njih ugodnija i korisnija.
Svrha nastave tjelesnog je prije svega stvaranje dugoročno pozitivnih i ugodnih emocija i navika učenika
da koristi sport i tjelesno vježbanje kao vrijednost i potrebu u suvremenom životu. Stoga je izuzetno važno
da se učenik na nastavi tjelesnog osjeća ugodno, da uživa u aktivnostima, da ne osjeća pritisak, da shvati i
prihvati važnost koje tjelesno vježbanje ima za njegovo zdravlje. Također je izuzetno važno da učenik
formira osjećaj vlastite sposobnosti (kompetentnosti) za primjenu naučenog na nastavi. Stoga je bitno da
profesor daje pohvale i potiče učenika a ne da ga kritizira. Također je važno da se učenik tijekom nastave
tjelesnog okuša u različitim sportovima i tjelesnim aktivnostima kako bi pronašao onu koja njemu najviše
odgovara. Također, na taj način će uvidjeti kako niti jednom učeniku ne ide baš sve, te da svako ima
talenta samo za neke sportove i aktivnosti.
Škola u suvremenom društvu ne njeguje komunikaciju učenika i profesora. Za razgovore profesori često
nemaju vremena. Šteta, upravo razgovor može dati znatne rezultate i poboljšati zajednički rad. Stoga
preporuka učeniku, traži od svog profesora da razgovara sa tobom, da te sasluša i razumje. Za uzvrat ti
prema njemu budi korektan, nemoj ga pokušavati varati ili slagati. Probleme koje imate možete najbolje i
najlakše riješiti iskrenim razgovorom.

17. OSNOVNA PRAVILA, KORIST I LOGIKA NEKIH

SPORTOVA
b

Pravila sportova iznesena u ovoj knjizi nemaju ni približno namjeru biti sveobuhvatna. Naprotiv, cilj je
navesti samo osnove pravila, odnosno logiku pojedinog sporta, koje omogućavaju razumijevanje igre ili
aktivnosti. Pri tomu je izbjegnuto navođenje bilo kakvih dimenzija igrališta (osim putem slikovnog
prikaza), rekvizita ili slično, stoga što autor smatra kako je učenje i poznavanje hrpe podataka te vrste
jednostavno besmisleno.
Također je poznavanje bilo kojeg segmenta pravila ili objašnjenja pojedinog sporta besmislena za osobu
koja taj sport nikad ne prakticira. Ukoliko ga gleda na televizoru i slično, tada će ionako lako i brzo
shvatiti pravila dotičnog sporta.
Stoga se postavlja i pitanje smislenosti teksta koji slijedi? Nije to po autoru ni stvar opće kulture, jer
kultura vezana uz sport nije nikako poznavanje činjenica i pasivno praćenje sporta na televizoru, nego
isključivo aktivno bavljenje sportom. U našem društvenom sustavu vrijednosti to nije slučaj, upravo je
obrnuto. Međutim, to ne znači kako je navedena tvrdnja pogrešna. Problem je u pogrešnim sustavima
vrijednosti, stoga što čovjek ima potrebu za kretanjem, igrom i vježbanjem. Potreba za poznavanjem

71
činjenica i praćenja sporta preko medija nije stvar opće kulture nego radoznalosti i uživanja u estetskim
vrijednostima vrhunskih sportskih dostignuća. Upravo je eventualna radoznalost čitaoca prvenstveni cilj
zbog koga se u nastavku navode pravila nekih sportova. A ona mogu poslužiti i učenicima koji odaberu
tjelesni kao izborni predmet za maturu, da imaju literaturu iz koje će se pripremati za usmeni odgovaranje.
Ipak, pretpostavka je da učenici koji biraju tjelesni znaju mnogo više o pojedinom sportu nego što će to
ovdje biti izneseno.

Logika i korisnost nogometne igre:

Nogomet je igra koju igraju dvije ekipe od po 11 igrača. Cilj igre je postići gol i naposljetku dati više
golova nego što primimo od protivnika. Najčešće rezultati u nogometu ne prelaze 5 golova po jednoj
ekipi. Prema svom nazivu nogomet se igra nogom i tijelom, igranje rukom je zabranjeno. Gol se postiže
kada se prema pravilima igre uspije lopta cijelim svojim opsegom a prema pravilima dovesti preko crte
protivničkog gola. Igra ima dva poluvremena od po 45 minuta. Ukoliko se koristi kup sustav natjecanja
nema neriješenog rezultata pa se nakon isteka 90 minuta igraju produžeci od 2x15 minuta. Ako ni tada
nema pobjednika izvode se jedanaesterci.
Dodatna važnija pravila nogometne igre su:
- za prekršaj nad protivničkim igračem dosuđuje se slobodan udarac. Ukoliko je prekršaja došlo
unutar 16-erca dosuđuje se kazneni udarac ili penal.
- Ukoliko lopta napusti igru dosuđuje se aut (ubacivanje rukom kod slučaja kad je lopta izašla sa
bočnih ili uzdužnih linija igrališta), korner kad je lopta izašla iza poprečne linije igrališta a sa
strane dijela igrališta koje pripada ekipi koja se brani.
- Sudac u nogometu može zbog kršenja pravila dodijeliti igračima žuti karton (za blaže prekršaje) ili
crveni karton (za teže prekršaje) odnosno za dva žuta kartona.
- Zaleđe je pravilo uvedeno sa svrhom spriječavanja napadače da stoje pred protivničkim vratarem.
Zaleđe se dosuđuje kada napadač koji stoji ispred svog suigrača u odnosu na poprečnu liniju
igrališta od istog primi loptu a da se ispred njega ne nalaze najmanje dva protivnička igrača (u koje
se ubraja i golman).

72
Nogomet je sport koji zahtijeva kompleksan sklop motoričkih sposobnosti, izdržljivost, brzinu, snagu.
Nogometno igralište je obično dugo preko 100 metara i široko preko 50 metara. Stoga u prosjeku u jednoj
nogometnoj utakmici jedan igrač pretrči 5 do 10 kilometara, što predstavlja i dobar trening za razvoj
aerobne izdržljivosti i općenito kondicije. Stoga je bavljenje nogometom pored zadovoljenja potrebe za
igrom i nadmetanjem, korisno i za zdravlje čovjeka. Posebno u slučaju kada se igra u klubu i treninzi
imaju u sebi i razvoj aerobne izdržljivosti, jakosti i fleksibilnosti. Nedostatak nogometne igre sa

73
zdravstvenog aspekta, kao u ostalom i većine momčadskih loptačkih sportova je umjerena opasnost od
povrede prije svega ligamentarno zglobnog sustava.

Sudački znaci u nogometu:

Logika, pravila i korisnost košarkaške igre:

Košarka je sport koji igraju dvije ekipe po 5 igrača, plus 5 rezervnih. Cilj je prema pravilima košarkaške
igre ubaciti loptu u koš protivnika, što se broji kao jedan, dva ili tri poena, ovisno o udaljenosti s koje je
šut upućen. Pobjeđuje ekipa koja na kraju 40 minutne utakmice postigne više koševa. Broj koševa po
utakmici se obično kreće u rasponu od 50 do 120 koševa po ekipi.
Neke od osnovnih pravila košarkaške igre su:
- vođenje lopte je dozvoljeno samo jednom rukom i samo jedno vođenje u nizu
- košarka nije grub sport tako da je svaki dodir koji ometa protivničkog igrača prekršaj
- ukoliko neka od ekipa napravi 4 osobne pogreške ispunjava bonus i za svaki naredni prekršaj se
izvode dva ili tri kaznena slobodna bacanja
- da bi se spriječilo naguravanje igrača ispod obruča uvedeno je pravilo po komu se napadači ne
smiju zadržavati u prostoru ispod protivničkog koša (u reketu) duže od 3 sekunde
- po novijim pravilima FIBE, amaterska košarka se igra na 4 četrvtine po 10 minuta
- američka profesionalna košarka (NBA) se igra na 4 četvrtine po 12 minuta

74
 - pravila NBA i FIBA se razlikuju i po dosta drugih segmeneta igre ali u principu to nisu dvije bitno
različita pravila košarkaške igre
- u košarci je moguće postići jedan poen (slobodna bacanja) dva poena za šut iz zone udaljenost od
koša 6,25 (FIBA) i 7,25 (NBA)
- Za uspješan šut izvan linija 6,25 i 7,25 ekipa dobiva 3 poena
- Ekipa koja je u posjedu lopte na svom dijelu terena mora je prenijeti na protivničku polovinu u
roku od 8 sekundi
- Napad jedne ekipe ne smije trajati duže od 24 sekunde
- Igrač ne smije držati loptu u rukama bez da je vodi duže od 5 sekundi
- Ovim pravilima 3,5,8,24 sekunde se želi dati dinamičnost košarkaškoj igri
- Košarkašku utakmicu sude tri suca
- Ako košarkaška utakmica završi sa neodlučenim rezultatom igraju se produžeci po 5 minuta sve
dok se ne dobije pobjednik

Košarkaško igralište sa zonama šuta za dva i poena.

Pravilo cilindra u košarci određuje da obrambeni igrač mora zauzeti obrambeni stav sa obje noge na
parketu ako želi zaustaviti kretanje napadača postavljenjem svog tijela u putanju njegova kretanja.
75
Ukoliko obrambeni igrač nije stigao sa obje noge zauzeti poziciju cilindra a došlo je do kontakta tijelima u
prodoru, sudci će svirati ulazak u putanju kretanja odnosno faul obrambenog igrača. U suprotnom će
svirati probijanje ili faul u napadu.

Košarka je za razliku od nogometa nešto više anaerobni sport. Igralište je znatno manje od nogometnog i
igrači pretrče dosta manje kilometara od nogometaša. Ipak, košarkaška igra i trening pozitivno djeluju na
zdravlje čovjeka jer razvijaju snagu, izdržljivost i fleksibilnost. Razvoj navedenih sposobnosti kod svih
ekipnih loptačkih sportova je mnogo manji nego kod ciljanog kondicijskog treninga za pojedinu
sposobnost. Svrha sportskih igara nije razviti motoričke sposobnosti nego nadmetati se, pokušati pobijediti
protivnika i razviti vlastitu vještinu. Razvoj motoričkih sposobnosti je samo u funkciji navedenih ciljeva.
Stoga je i utjecaj na zdravlje sportskih igara manji od ciljane tjelesne aktivnosti koja ima namjenu razviti
kondicijske sposobnosti relevantne za zdravlje čovjeka. Ipak, sportske igre imaju kompleksan karakter i
utjecaj na čovjeka i svakako su poželjne i dijelom korisne i sa aspekta zdravlja.

Sudački znaci u košarci:

POENI

Postignut jedan poen dva pokušaj za tri tri poena nepriznavanje koša

SAT

76
Zustavljanje vremena faul puštanje vremena novih 24 sekunde
POGREŠKE

Koraci duplo vođenje nošena lopta tri sekunde u reketu

Narušeno pravilo 5 sekundi - pravilo 8 sekundi - pravilo 24 sekunde lopta vraćena u prvo polje

77
Time out igranje nogom smjer napada zamjena igrača

BROJEVI IGRAČA

VRSTE PREKRŠAJA

Nedozvoljena upotreba ruku -bloka -lakta -držanje

78
Tehnička pogreška nesportska pogreška isključenje

Opis košarkaškog dvokoraka

U košarci je igraču dozvoljeno nakon hvatanja lopte nastaviti kretanje kroz još dva koraka, nakon čega se
ne smije zaustaviti nego loptu mora dodati suigraču ili šutnuti. U dvokorak se ne smije kretati ukoliko je
došlo do zaustavljanja u košarkaški stav sa hvatanjem lopte.
Dvokorak je moguće započeti sa lijevom ili desnom nogom, ovisno o preferencijama igrača i situaciji u
igri. Ukoliko se dvokorak izvodi sa desne strane košarkaškog igrališta u odnosu na protivnički koš, tada je
primjerenije izvesti dvokorak sa lijevom-desnom-lijevom nogom i tako osigurati postavljanje tijela
između lopte i protivnika što se postiže držanjem lopte i šutiranjem desnom rukom ( što je lakše i
prirodnije nego kod šuta istom rukom i odraznom nogom). Dvokorak koji se izvodi sa desne strane
igrališta se naziva desni dvokorak i njegove su karakteristike: lopta se vodi desnom rukom, dvokorak
počinje lijevom nogom, ide se preko desne noge i završava lijevom nogom, šutiranjem ili polaganjem
desnom rukom.
Kod lijevog dvokoraka je sve obrnuto: lopta se vodi lijevom rukom, započinje se dvokorak desnom
nogom, preko lijeve noge i završava desnom nogom i šutom lijevom rukom.
Kod oba dvokoraka igrač mora osigurati zaštitu lopte od protivničkog igrača što postiže tako da loptu
hvata i nosi uvijek na način da mu je vlastito tijelo između protivnika i lopte.

Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre:

Odbojku igraju dvije ekipe po 6 igrača. Teren je podijeljen mrežom. Cilj je prebaciti loptu preko mreže i
pogoditi teren protivnika. Za prebacivanje lopte i napad na protivnički teren ekipa ima na raspolaganju tri
odbijanja. Lopta se smije odbiti bilo kojim dijelom tijela, ali se najčešće odbija rukama. Odbojkaška igra
se sastoji od nekoliko elemenata: servisa, prijema servisa, dizanja, smeča i obrane polja. Svaka uspješna

79
akcija ekipi donosi poen a neuspješna protivniku. Za pobjedu je potrebno osvojiti tri seta. Jedan set se
dobiva ako se prije od protivnika osvoji 25 poena.
- Igrači u polju se moraju rotirati nakon što dobiju servis. Rotiraju se tako da svaki igrač prođe
redoslijedom prednje i stražnje polje, te lijevu, sredinu i desnu stranu terena. Rotacija se kreće od
desnog zadnjeg polja (servis) ka lijevom zadnje, pa potom lijevi prednji ka desnom prednjem i
ponovno na servis.
- U novije vrijeme je uvedena i mogućnost da ekipa ima „libera“ koji mijenja bilo kog igrača u
zadnjem polju i ne smije učestvovat u napadu ili servisu.
- Ako se igra odlučujući peti set onda on traje do 15 osvojenih poena sa pravilom od dva razlike kao
i kod ostalih setova.
- U odbojci sude glavni sudac (iznad mreže), pomoćni sudac (pored mreže) i linijski suci
- Svaka ekipa ima pravo na po tri time outa u setu sa dodatna dva tehnička time outa na 8 i 16
poenu.

Pravilno i nepravilno prebacivanje lopte u protivničko polje

Servis preko grupnog bloka kod servisa (tamno – nedozvoljeno)

80
 Dozvoljeni i nedozvoljeni napad iz zadnjeg polja (tamno – nedozvoljeno). Igrač iz zadnjeg polja smije
smečirati loptu iznad razine mreže samo ako skoči iz drugog polja. Dozvoljenom mu je smečirati i iz
prvog polja ali pod uvjetom da lopta u trenutku udarca šake nije iznad visine mreže.

Odbojka nešto manje od nogometa i košarke razvija motoričke sposobnosti važne za zdravlje (aerobnu
izdržljivost). Stoga je njena primjena uglavnom u natjecateljske svrhe i zabavu.
Odbojka je najzastupljeniji loptački sport u svijetu, budući je vrlo popularna u Kini, Brazilu, Kubi, SAD,
Rusiji i sličnim drugim zemljama svijeta sa velikim brojem stanovnika

Sudački znaci u odbojci:

81
82
1. Odobrenje za servis
2. ekipa koja dobiva servis
3. zamjena strana
4. time out
5. izmjena igrača
9. kraj seta ili meča
10. servis izveden iz ruke
11. odugovlačenje za izvođenje
servisa
12. pogreška u bloku
13. pogreška u blokiranju
14. lopta unutra
15. lopta vani
16. nošena lopta
17. duplo odbijanje
18. četiri odbijanja
19. dodirivanje mreže
20. prelazak preko mreže
22. prelazak u protivničko polje
23. dupla pogreška obje ekipe –
ponovljen servis
24. dodirnuta lopta od strane bloka
Analiza tehnike smeča- faze smeča

U odbojci osnovni element napada je smečiranje. Smečer smije smečirati udarajući loptu iznad razine
mreže i skokom iz prve linije napada samo ako je pri toj rotaciji u prvoj liniji. Ukoliko nije igrač prve
linije i dalje smije smečirati ali samo na način da skoči iz druge linije pri čemu ne smije nagazit crtu tri
metra od mreže.

Smeč se može podijeliti na 4 faze:

- zalet
- odraz
- udarac
- doskok

U fazi zaleta igrač odabire najpovoljniju putanju dolaska na loptu. Zalet se može izvoditi iz više koraka
najčešće je to tri ili dva. Najčešće se koristi slijed desna- lijeva naskok na dvije noge (D-L-DL) ili L-DL,
nakon čega slijedi odraz i udarac po lopti. Trenutak kada će krenuti u zalet za smeč igrač procjenjuje na
osnovu udaljenosti i brzine dignute lopte. Što je dignuta lopta viša to zalet počinje kasnije. U fazi zaleta je
također važno postavljanje stopala lijeve noge prije samog odraza, malo u koso unutra u odnosu na pravac
kretanja, čime se amortizira kretnja tijela prema naprijed i impuls sile se preusmjeri iz vodoravno naprijed
u vertikalno u vis, kako bi odraz bio što viši. Visini odraza pridonosi i zamah rukama iz zaručenja prema
predručenju i uzručenju, pri čemu u fazi skoka ruka koja ne udara loptu prati smjer kretanja lopte
(pripomaže održavanju ravnoteže) a udarna ruka ide u zamah tako da se povlači u nazad savijanjem u
laktu i rotacijom u ramenu. Upravo rotacija u ramenu i zaklon trupom omogućava postizanje napetog luka
koji putem elastične sile doprinosi snazi smeča.

Udarac po lopti se izvodi po mogućnosti u što višoj točci. Lopta se udara prstima i dlanom šake na način
da se gađa njen gornji stražnji dio kako smeč ne bi završio previsoko u autu. Odnosno postavljanjem
prstiju malo iznad lopte omogućava se obaranje lopte i njeno usmjeravanje u teren. Nakon izvedenog
smeča važno amortizirati pad tijela u fazi doskoka kako bi se spriječilo povreda ili traume uslijed čestih
doskoka koji su neminovni u odbojci.
Prizemljenje se izvodi mekanim doskokom amortizirajući kontakt savijanjem u zglobu koljena i
doskokom na prednji dio stopala.

Logika i korisnost rukometne igre:

84
Kao što sama riječ kaže, rukomet je igra koju se igra rukama. Ekipu broji 6 igrača i golman. Cilj je slično
kao u nogometu pogoditi gol protivnika i skupiti više golova od njega. Rezultat rukometne utakmice
najčešće završava rezultatom od 15 do 40 golova po ekipi. Rukometna utakmica traje dva puta po 30
minuta.
Neka od osnovnih rukometnih pravila su:
- Igrač ne smije stupati u golmanov prostor od 6 metara od gola
- Ukoliko napadača sa loptom nagazi crtu vratareva prostora dosuđuje se lopta protivniku
- Ukoliko obrambeni igrač pri pokušaju ometanja napadača koji želi šutirati na gol, stoji u
vratarevom prostoru, dosuđuje se sedmerac zbog obrane iz prostora
- Sedmerac se sudi i ukoliko obrambeni igrač faulira napadača koji pokušava šutirati na gol
neposredno izvan zone od 6 metara
- Odluka o tomu hoće li suditi sedmerac ili lopta ide na 9 metara suci donose na osnovu procjene
grubosti i nesportskog prekršaja, te udaljenosti i izglednosti prilike za postizanje zgoditka
- Isključenje na 2 minute igrač dobiva ukoliko napravi grublji prekršaj na protivničkom igraču
(hvatanje za ruku u kojoj je lopta, povlačenje za dres igrača sa loptom, ulazak rukama u predio
vrata i glave…. Ali i zbog odugovlačenja igre kada nakon dosuđene lopte za protivnika ne spusti
odmah loptu na parket.
- Igrač u rukometu smije voditi loptu i nakon toga napraviti najviše tri koraka prije šuta na gol ili
dodavanja lopte.
- Ukoliko ekipa u napadu ne pokušava šutirati na gol suci nakon okvirno pola minute podižu ruku
kao opomenu za pasivnu igru. Ukoliko ni tada ekipa ne pokušava šutirati suci dosuđuju pasivan
napad i loptu dodjeljuju ekipi koja se brani

Rukomet je sport vrlo kompleksnog i zahtjevnog kondicijskog karaktera, shodno tomu ima blagotvoran
utjecaj na zdravlje. Ipak, znatno je grublji od ostalih sportskih igara sa loptom, izuzev naravno ragbija.
Ostale momčadske sportove kao što su vaterpolo, američki nogomet, ragbi i slično nećemo objašnjavati
budući je njihova zastupljenost na našim prostorima nije velika.
85
Sudački znaci iz rukometa:

Opasnost od pasivne igre Time out Kraj utakmice Pogreška u vođenju

Isključenje 2. minute Pogodak Pasivna igra Ulazak u vratarev prostor

Žuti i crveni karton Smjer napada Faul napadača Udarac Koraci

Osnovne informacije o atletici

Atletika nosi epitet kraljice sportova. Razlog je u tomu što za uspjeh u pojedinoj atletskoj disciplini, prije
svega treba imati razvijene motoričke sposobnosti. Važna je i tehnika ali uglavnom presudnu ulogu igra
kondicija. Atletika je sport u kome se natječe pojedinac a ne ekipa. Atletika u sebi sadrži osnovna gibanja
čovjeka a to su trčanje, hodanje, skakanje i bacanje.

Atletska trčanja
U atletici se trče se različite dužine staze. Od 100 metara do 42 kilometra u maratonu. Također, trči se i
preko prepreka (3000m steple cheats) i prepona. Trkačke atletske discipline mogu se sistematizirati u tri
osnovne skupine:
- Sprinterske discipline (100m,200m,400m i utrke sa preponama na 100 i 400m)
- Srednjeprugaške discipline (800m,1500m, 3000m sa zaprekama)
- Dugoprugaške discipline (5km,10km i maraton)
86
 - Brzo hodanje 10km za žene i 20 i 50km muški

U utrkama kraćih distanci dominira brzina i anaerobna izdržljivost. Na srednjim i dugim prugama
dominira aerobna izdržljivost. Stoga je bavljenje atletikom izuzetno korisno za zdravlje, posebno trčanje
dužih dionica jer razvija aerobnu izdržljivost (vidi tabelu 1. na str. 13).

U atletici postoje i štafetne discipline kod kojih trče ekipe, najčešće reprezentacije država. Šatfetne utrke
se održavaju na dionicama od 4x100 metara i 4x400metara.
Zadatak je da se štafetna palica prenese na način da je svaki trkač prenosi u šprintu kroz svoju četvrtinu
ukupne distance (100 ili 400 metara).
Štafetna trčanja osim kondicijskih svojstava sprinterske brzine zahtijeva i uigranost pri izmjeni štafeta.

Skokovi
Skokovi u atletici se izvode u vis preko letvice sa i bez motke, zatim skok u dalj i troskok. Za sve skokove
uglavnom je potrebno razviti eksplozivnu snagu tipa skočnosti.

Kao i kod skokova u atletici postoje 4 bacačke discipline: bacanje kugle, diska, koplja i kladiva. I kod
bacanja je presudna eksplozivna snaga ali ovaj put pogađate tipa bacanja.

Kod trčanja je za pobjedu potrebno istrčati zadanu distancu prije od protivnika. Kod bacanja i skokova se
pobjeda ostvaruje postizanjem većeg skoka ili bacanja od protivnika. Za pobjedu je dovoljan jedan skok ili
bacanje dužine veće od protivnikova najvećeg dostignuća.

Osnovne informacije o sportskoj gimnastici

87
Sportska gimnastika je sport koji se sastoji od izvođenja vježbi na različitim spravama i to: ruče, preča,
tlo, karike, konj sa hvataljkama i preskok. Takmičenje se osim u višeboju uglavnom izvodi pojedinačno na
svakoj spravi, tako da je moguće biti pobjednik samo na primjer u skokovima neovisno o tomu kakav smo
rezultata postigli i jesmo li se natjecali u na ostalim spravama. Rezultat gimnastičar postiže tako što
njegova izvedba vježbe (sastav) biva ocjenjena od strane višečlane sudačke komisije. Maksimalna ocjena
od koje kreće svaki gimnastičar je 10.0
Rijetko tko međutim uspije zadovoljiti sve zahtjeve pravila i osvoji 10 bodova. Najčešće se ocjena u
vrhunskoj atletici kreću od 9.20 do 9.80.
Ocjenjuje se zahtjevanost (težina) izvedenih elemenata i tehnička ispravnost. Pri tomu se u obzir uzima i
neka vrsta umjetničkog dojma koji gimnastičar ostavlja na suce na način da tijelo drži opruženo a ruke i
noge skupljeno sa opruženim stopalima.
U gimnastici dominira jakost i fleksibilnost dok je aerobna izdržljivost gotovo nevažna za uspjeh u ovom
sportu.
Utjecaj gimnastike na zdravlje ogleda se prije svega kroz jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti. Posebno je
korisna djeci i mladima jer blagotvorno djeluje na razvoj organizma. Ne razvija aerobnu izdržljivost pa
nije sama dostatna za poboljšanje zdravlja.

Plivanje – tehnike, nazivi i opis

Plivanje je tjelesna aktivnost čovjeka koja se odvija u vodi, a podrazumjeva održavanje tijela na površini
vode i kretanje u željenom smjeru.
Plivanje se razlikuje od ronjena po tomu što omogućava normalno kontinuirano disanje uslijed održavanja
nosa i usta iznad razine vode prilikom udisaja.
Razlikuje se plivanje kao rekreativna aktivnost u bazenu, na moru, rijeci ili jezeru. I plivanje kao sportska
natjecateljska aktivnost ili sportsko plivanje.

Plivanje je izuzetno zdrava tjelesna aktivnost zbog toga što uključuje rad cijelog tijela u optimalnim
uvjetima koje osigurava voda kao medij, pružajući istovremeno otpor pokretima (podražaji za razvoj
jakosti) i osiguravajući vrlo povoljne uvijete rada za koštano zglobni sustav (nema nepovoljnih
opterećenja zglobova). Dugotrajno plivanje utječe na razvoj aerobne izdržljivosti kroz blagotvorno
djelovanje na razvoj srčano žilnog sustava.

88
Pogodnost plivanja u odnosu na ostale aktivnosti aerobnog tipa ogleda se i u većem postotku kisika u zoni
10-tak centimetara iznad vode, tako da plivaču pri svakom udisaju na raspolaganju stoji zrak bogat
kisikom. Pored toga plivanje osigurava opuštanje mišića što djeluje i na psihičku opuštenost koja nastupa
nakon plivačkog treninga.

Za plivanje u prirodnim uvjetima (more, jezera, rijeke) važan je oprez zbog opasnosti od utapanja uslijed
zamora i nepravilne tehnike plivanja.

Danas u sportskom plivanju postoje 4 osnovne tehnike plivanja:

- kraul
- prsno
- leđno
- delfin

Kraul je najbrža tehnika plivanja kod koje plivač zauzima opruženi položaj okrenut prsima prema dnu
plivališta. Propulzija tijela kroz vodeni medij omogućava naizmjeničnim radom nogu i zaveslajima
rukama kao što je prikazano na slikama ispod. Disanje se kod kraula provodi na način da se izdah vrši u
vodu a udah se uzima u trenutku između dva zamaha rukom zakretanjem glave u desno ili lijevo.

Leđni stil je zapravo u osnovi obrnuti kraul pri komu plivač koristi naizmjenične zamahe lijeve i
desne ruke te nogu, ali je okrenut licem prema gore a ne prema dnu plivališta. To je zapravo pozicija
ležanja leđima na vodi.

Prsni stil - kod ovog stila izvode se pokreti objema rukama prema naprijed uz ograničenje da laktovi
moraju biti ispod vode. Pokreti nogu su sinkronizirani s pokretima ruku, no za razliku od ostalih
stilova noge rade istovremeno isti pokret koji podsjeća na žablje plivanje. Ovo je najsporiji stil
plivanja.

89
 Leptir ili delfin - vrlo atraktivan stil plivanja kod kojeg je osnovni zahtjev da ruke rade
sinkronizirano, a laktovi ovaj put ne moraju biti ispod vode tijekom zaveslaja. Općenito se ovaj stil
smatra tehnički najzahtjevnijim i kondicijski najtežim za izvođenje.

Plivačko natjecanje se odvija u bazenima dužine 50 metara. Postoje i natjecanja u 25 metarskim

bazenima.

Standardne dionica za natjecanja, po stilovima su:

 slobodni stil: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m

 prsni stil: 50 m, 100 m, 200 m
 leđni stil: 50 m, 100 m, 200 m
 leptir: 50 m, 100 m, 200 m
 mješovito: 100 m, 200 m, 400 m

Skijanje

Skijanje je kretanje koji se izvodi uz pomoć klizanja skija po snježnoj površini. U natjecateljskom skijanju
razlikujmo alpsko i nordijsko skijanje.

U alpske skijaške discipline spadaju slalom, veleslalom, superveleslalom (super G), spust.

U nordijske skijaške discipline spadaju skijaško trčanje, skijaški skokovi, skijaški letovi, biatlon
(kombinacija skijaškog trčanja i gađanja puškom).

90
Slalom je tehnički najzahtjevnija disciplina budući su kod njega štapovi najgušće postavljeni. Obično je
kod slaloma nagib staze blaži nego kod veleslaloma i spusta.
Spust je najbrža skijaška disciplina u kojoj skijaši prelaze brzine i od 100km/h. Spust u sebi obično sadrži
i skokove, odnosno dijelove staze koje skijaš prelazi leteći iznad staze.

Skijaški skokovi se izvode na skakonicama različitih visina ( 70m, 90m, 120m). Dužina skoka i rekordi
pojedine skakaonice ovise o njenim karakteristikama. Uglavnom se dužina skoka kreće od 90-130 metara.

Letaonice su iste kao skakaonice samo omogućavaju bitno duži zalet i znatno dalje skokove (letove).
Najduži letovi na nekim letaonicama prelaze i 200 metara.

Pored natjecateljskog dijela skijanje je jako popularno kao rekreativni zimski turizam u komu rekreativci
odlaze na zimovanje u planinske skijaške centre gdje prakticiraju skijanje u sklopu odmora i rekreacije u
prirodnim uvjetima.

Tenis
Izvor: Wikipedija (doradit)

Tenis je sportska igra u kojoj se pomoću reketa i loptice dva ili četiri igrača nadmeću na označenom
terenu. Osim što je vrlo raširen vid rekreacije tenis je i popularan sport, koji je standardno i u programu
Olimpijskih igara.

91
Osnovna pravila

92
Tenis igraju po dva igrača kod pojedinačne igre, odnosno četiri igrača (po dva u jednoj momčadi) kod igre
parova. Osnovni cilj igre je reketom uputiti lopticu preko mreže na stranu protivnika na takav način da je
protivnik ne uspije vratiti prije nego li loptica drugi puta padne na zemlju. Pri tome loptica mora nakon što
pređe mrežu prvim udarcem u tlo pogoditi protivnikov teren. Igra počinje servisom, kojeg prvi izvodi
igrač određen ždrijebom ili bacanjem novčića. Servis se izvodi iza zadnje linije vlastitog polja, a lopticom
se mora pogoditi dijagonalno servisno polje. Servira se naizmjence u lijevo odnosno desno servisno polje
protivnika, prema rasporedu igre. Poen se osvaja ukoliko protivnik nije uspije vratiti lopticu koja je pala u
njegov dio terena, ili ukoliko protivnik lopticu uputi na način da prvim dodirom sa zemljom ne uspije
pogoditi unutar označenog terena (tzv. aut).

Teniski teren i oprema

Teniski teren je ravna površina koja je na sredini odjeljena mrežom visine 107 cm na rubovima, koja je na
sredini nešto niža - 91 cm. Dimenzije terena se razlikuju za pojedinačnu odnosno igru parova, ali je
uobičajeno da na jednom terenu postoje oznake za obje varijante. Još se na terenu sa svake strane ističu po
dva servisna polja, u koja je, ovisno na koju se stranu servira, prilikom servisa potrebno ubaciti lopticu.
Moderni reket je napravljen od kompozitnih materijala (karbon, kevlar, različite legure željeza i aluminija)
dok je ranije uglavnom bio od drveta. Reket se sastoji od ručke i glave reketa. Na glavi reketa su razapete
žice, koje su danas također uglavnom od umjetnih materijala. Žice se napinju na različitu napetost
(tvrdoću), ovisno o snazi i tehnici tenisača.

Teniski teren s dimenzijama

Teniska natjecanja
Tenis se igra na amaterskom i profesionalnom nivou, uglavnom na turniskom principu, po sustavu
ždrijeba i eliminacija. Tenis se profesionalno igra na turnirima čiji sudionici dobivaju novčane nagrade.
Profesionalne turnire organiziraju i za njih propisuju pravila dvije organizacije: ATP koja brine o muškom
tenisu te WTA koja brine o ženskom tenisu. Ti su turniri u većini slučajeva odvojeni, osim u slučaju Gran
Slam turnira. Svaki nastup tenisača i tenisačica na profesionalnim turnirima se boduje, te se onda dobija
rang-lista koja pokazuje trenutni plasman pojedinca u svjetskom tenisu. Biti na prvom mjestu na toj
ljestvici stvar je prestiža te rezultat koji mogu ostvariti samo najbolji tenisači na svijetu u tom trenutku.
Grand Slam ili četiri najveća turnira
Četiri najpoznatija turnira, s najvećim novčanim nagradama i najvećim brojem bodova, za koje se obično
koristi eng. izraz Grand Slam, jesu:
 Australian Open (otvoreno prvenstvo Australije)
 Roland Garros (Franch Open, tj. otvoreno prvenstvo Francuske)
 Wimbledon
 US Open (otvoreno prvenstvo SAD-a)

FUNKCIONALNA ANATOMIJA
Anatomija je grana medicine koja proučava građu ljudskog tijela. Sa aspekta TZK-a važna je prvenstveno
anatomija sustava za kretanje (lokomotornog sustava) koga čine:
- mišićni sustav
- koštano zglobni
Naravno, kretanje je omogućeno i sudjelovanjem centralno i perifernog nervnog sustava kao upravljačkog
dijela i probavnog i krvožilnog sustava koji je zadužen za dopremu energije i kisika u mišiće.
U ovoj knjizi će biti prikazani samo najveći i najosnovniji mišići, kosti i zglobovi ljudskog tijela, pri čemu
će se uglavnom koristiti latinski nazivi što je dio konvencije u medicini i šire.

Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Potkoljenica ima dvije kosti tibiju i fibulu koje su međusobno spojene opnom ili pokosnicom.
Od većih mišića potkoljenice mogu se izdvojiti mišići lista gastrocnemius i soleus, te tibialis antreior sa
prednje strane potkoljenice.
 Gastrocnemis i soleus su zaduženi za ekstenziju (ispružanje) u skočnom zglobu (gležnju), odnosno za
propinjanje na prste. Tibialis anterior je između ostalog zadužen za fleksiju u skočnom zglobu, odnosno
primicanje nožnih prstiju ka potkoljenici.
Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
Natkoljenica ima jednu kost – femur.

Femur je najveća kost u tijelu na kojoj se sa prednje strane nalazi i najveći mišić u tijelu čovjeka-
kvadiriceps femoris, odnosno četveroglavi mišić prednjeg dijala natkoljenice. Njegova osnovna funkcija je
ekstenzija (opružanje) u koljenom zglobu.
Na stražnjoj strani natkoljenice nalazi se mišić biceps femoris – dvoglavi mišić stražnjeg dijela
natkoljenice, čija je prvenstvena funkcija izvoditi pokrete fleksije (savijanja) koljenog zgloba.
Gluteus femoris je mišić stražnjice čija je osnovna funkcija ekstenzija i stabilizacija zgloba kuka.
Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

Nadlaktična kost se na latinskom zove humerus. Kosti podlaktice su ulna i radius. A lopatična kost se
latinski naziva skapula, dok je ključna kost klavikula.
Mišići nadlaktice su biceps brachi ili dvoglavi mišić prednjeg dijela nadlaktice, koji vrši fleksiju ili
savijanje u lakatnom zglobu. Triceps brachi ili troglavi mišić stražnjeg dijela nadlaktice, koji vrši
ekstenziju ili opružanje lakatnog zgloba i mišić na ramenu – deltoideus, čija je funkcija podizanje
nadlaktice od ramena ili abdukcija ruke

Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
Kosti gornjeg dijala trupa su rebrene kosti (koste), kosti kralježnice (vertrebe), lopatična kost (skapula),
ključna kost (klavikula) karlična kost (ilium).
Mišići prednjeg dijala trupa su prsni mišić (pektoralis), privlači nadlakticu prema trupu, zatim ravni
trbušni mišići (rektus abdominus) flektira (savija) trup u slabinskom dijelu i kosi trbušni mišići
(abdominus oblikus) rotira trup.

Mišići stražnje strane trupa su trapezius – podiže ramena prema gore i prema dolje, te odvlači glavu prema
nazad. Latisimus spušta i povlači nadlakticu prema nazad (npr. veslanje).

Zglobovi i pokreti trupa i ruku

Na rukama su tri osnovna zgloba rameni, lakatni i ručni zglob. Rameni zglob spaja humerus sa skapulom i
u njemu su mogući pokreti ante fleksije, retrofleksije, abdukcije i adukcije, te rotacija i cirkumferencije
(kruženja)
U lakatnom zglobu, koji spaja humerus sa ulnom i radijusem,
mogući su pokreti fleksije i ekstenzije, rotacije radijusa.
U ručnom zglobu koji spaja ulnu i radijus sa kostima zapešća
mogući su pokreti fleksije i ekstenzije i cirkumferencije.

Pokreti pronacije i supinacije. Lako se pamte pomoću

asocijativne tehnike memoriranja. Ako je dlan prema gore
onda je u pitanju supinacija („nosi supu“). Kod pronacije (prosipa supa) dlan je prema dole. Korisno je
primjenjivati asocijativne tehnike zampaćivanja.

Kralješnicu (columna vertebralis) oblikuju 33 ili 34 kralješka koje možemo podijeliti u 5 skupina ka na
slici ispod.

Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.

Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta

Na donjim ekstremitetima ima tri osnovna zgloba skočni, koljeni i zglob kuka.
U zglobu kuka koji spaja femur sa zdjeličnom kosti, moguće je izvoditi pokrete fleksije (savijanja) i
ekstenzije (opružanja), rotacije, abukcije (odmicanja) i adukcije (primicanja) natkoljenične kosti (femur).
U koljenom zglobu koji spaja femur i tibiju, moguće je vršiti fleksiju i ekstenziju.
U skočnom zlobu koji spaja tibiju i sa kostima stopala, moguće je izvoditi pokrete fleksije i ekstenzije i
rotacija.
Koji mišići izvode pojedini pokret vidi u poglavlju o mišićima donjih ekstremiteta.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa (demonstracija, opis i parametri
opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje trbušnih mišića treba raditi pokrete koji flektiraju trup.

Za jačanje i oblikovanje mišića leđa treba raditi hiperekstenziju trupa u ležanju

Za jačanje i oblikovanje grudnih mišića – pectoralisa, treba raditi pokrete koji dovode nadlakticu u položaj
ispred trupa.

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju
potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri opterećenja)

Za jačanje mišića nadlaktice treba raditi fleksiju ( za biceps) i ekstenziju (za triceps) u lakatnom zglobu

Za jačanje mišića ramena (deltoideusa) treba raditi podizanje nadlaktice iznad glave ili do razine ramena

Primjer vježbi na slikama sa detaljnim opisom nalaze se u “programu za oblikovanje mišića i redukciju
potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.

Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri

opterećenja)

Za jačanje i oblikovanje mišića lista treba raditi pokrete koji opružaju skočni zglob. Na primjer
propinjanje na prste.

Za jačanje i oblikovanje kvadricepsa treba raditi ekstenziju u zglobu koljena, na primjer čučnjeve.

Za jačanje i oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice - biceps femorisa treba raditi fleksiju u
koljenom zglobu.
Za jačanje mišića stražnjice – gluteusa, treba raditi ekstenziju i hiperekstenziju u zglobu kuka.
Primjer vježbi je na slikama ispod a detaljan opis je u “programu za oblikovanje mišića i redukciju
potkožne masti”, na kraju knjige za teoriju TZK-a.
Prilog: Vježbe oblikovanja i trenažni program za redukciju potkožne masti

PROGRAM TJELESNOG VJEŽBANJA ZA

OBLIKOVANJE MIŠIĆA I REDUKCIJU POTKOŽNE
MASTI
Uvodne napomene:
Ovaj program vježbanja nastao je kao odraz želje nekih učenika srednje škole u Orašju da imaju točne i
konkretne upute što, kada, kako i koliko vježbati ako se želi izgraditi vlastito tijelo takvo da bude u skladu
s onim što suvremeno društvo smatra estetski lijepim, zgodnim i privlačnim izgledom. Kao kreator ovog
programa, nisam zagovornik striktnih držanja uputa, nego smatram da svako treba sam odabrati vrijeme
vježbanja i vrstu vježbi, držeći se pri tomu pravila ili opće važećih zakonitosti utjecaja tjelesnog vježbanja
na organizam čovjeka. Stoga i ovaj program shvatite samo kao prijedlog koga se možete držati u
potpunosti, ali Vam ipak savjetujem da si ostavite slobodu i kreativnost ubaciti neke druge vježbe.
Obično se kod preporuke nekog programa navodi kako je potrebno konzultirati liječnika. Preporuka je da
jednom godišnje provodite liječnički pregled, neovisno o ovom programu. Program je izrađen na osnovu
suvremenih spoznaja iz područja fitnesa i primjeren je poboljšanju zdravstvenog statusa općenito. Niti
jedan sadržaj u ovom programu nije kontraindiciran zdravlju mlade ili odrasle osobe. Osim u slučaju
ekstremno velike tjelesne težine, srčanih tegoba i problema sa zglobovima kada je ipak neophodno
konzultirati mišljenje liječnika prije svega zbog sadržaja vezanih uz aerobni trening.
Autor ovog programa nikako ne pretendira na potpunost informacija, jer to nije moguće pružiti čitaocu na
15-ak stranica. Ipak, program daje osnove, koje nisu dovoljne za potpuno razumijevanje utjecaja tjelesnog
vježbanja na organizam, ali su sasvim dovoljne onima koji žele praktične upute za provedbu treninga za
oblikovanje tijela.
Svaka sugestija ili ukazivanje na pogreške ili nedostatke je dobro došla i unaprijed Vam se zahvaljujem na
svakoj vrsti kritike.
Želim da Vam ovaj program koristi, da ostvarite svoje želje i ciljeve, a najvažnije da budete sretni, veseli i
zadovoljni. Kada budete odlučivali hoćete li ustrajati u ovom programu imajte na umu slijedeću misao
Karlosa Kastanede

,, Svaki put je samo put, i nemoj se ustezati da ga napustiš ako ti srce kaže da to učiniš… Pažljivo osmotri
svaki put. Oprobaj ga koliko god puta smatraš da je potrebno. A onda upitaj sebe i samo sebe… Ima li
ovaj put srca? Ako ima onda je taj put dobar; ako nema, uzaludno je traćiti život na njega.,,
p.s. Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video prikaz vježbi tako
što mišom kliknete na sliku vježbe, držeći pri tomu tipku Ctrl.

Cilj programa:
Primarni cilj: Poboljšati izgled i atraktivnost ženskog tijela
Podciljevi:
a) primjenom vježbi jakosti u željenim mjerilima izgraditi mišićnu masu onih dijelova ženskog tijela
koji dominantno određuju njegovu estetiku (noge, bokovi, stražnjica, trbuh, ramena, grudi i
nadlaktice)
b) primjenom treninga opće aerobne izdržljivosti reducirati udio potkožnog masnog tkiva a s ciljem
naglašavanja poželjnih crta tijela i naglašavanja estetskih efekata treninga jakosti.

Sekundarni cilj: Poboljšati zdravstveni status i raspoloženje

Sekundarni podciljevi:
a) vježbama jakosti ojačati mišiće i ligamente i tako spriječiti oštećenja zglobova, a posebno
deformacije i povrede kralježnice i smanjiti vjerojatnost pojave osteoporoze
b) vježbama jakosti djelovati na efikasnost probavnog sustava i ukupan metabolizam organizma
c) treningom opće izdržljivosti djelovati na jačanje i zdravlje krvožilnog i centralno živčanog sustava
i prevenciju bolesti srca i krvnih žila kao najčešćih oboljenja današnjice
d) jačanjem krvožilnog sustava djelovati i na jačanje imunog (obrambenog) sustava organizma, bolje
raspoloženje, samopouzdanje uslijed ljepšeg izgleda i sl.

Zadaci:
a) Redovno provoditi predložene sadržaja s obzirom na vremenski učestalost, opseg i intenzitet
vježbanja.
b) Odrediti fiksno vrijeme za vježbanje npr. ustati sat ranije i odraditi trening za taj dan ili trenirati
prije spavanja ali ne prekasno u noći. Može i bilo koji drugi fiksni termin.
c) Obvezatno provoditi istovremeno oba programska cilja
d) Vježbati uz glazbu ili u društvu i tražiti načine kako će nam vježbanje predstavljati uživanje a ne
mučenje, što je uvjet ustrajnosti.
e) Pored vježbanja paziti i na prehranu. Jesti raznovrsnu hranu, u umjerenim količinama, birajući
dominantno kvalitetne namjernice. Izbjegavati industrijski šećer, životinjsku mast, bijelo brašno,
sve vrste sokova osim voćnih. A preferirati voće i povrće, ribu i meso peradi, namjernice od
integralnog brašna i sjemenki.

Tjedni raspored treninga:

 Nedjelja : aerobni trening
Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu
Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi
Srijeda: aerobni trening
Četvrtak: dan odmora
Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu
Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi
Nedjelja: aerobni trening
Ponedjeljak: ...

Mogući i drugi raspored po danima ali ostaviti navedeni slijed aerobni, noge, ruke, aerobni, odmor. Važno
je da se na jedan trening veže slijedeći isti takav u razmaku od najviše 3-4 dana, smije prije nije dobro
poslije stoga što se trenažni efekti nadovezuju jedan na drugog. Ako trenirate jednom u 10 dana uvijek će
te biti manje više u mjestu, jer će efekti prošlog treninga nestati i krenut ćete iz početka. Dugoročno nećete
puno napredovati.
Gušća frekvencija treninga je moguća ali nije neophodno. Nakon 6-12 mjeseci kada se stabiliziraju efekti
treninga moguće je smanjiti učestalost ali ne u velikoj mjeri (npr. jedan aerobni trening svakih 5 dana i
pojedini trening jakosti svaka 3 dana)
Trenažni sadržaji:
Potrebni rekviziti, oprema i prostor:
- utezi (2 bučice) od po 3 kg, najviše 5kg, ne teži.
- stolica
- prostor u sobi veličine 2x2 metra
- glazba po izboru
- ležaljka za vježbanje ili tepih
- vijača (uže za preskakanje)

Poželjni rekviziti, oprema i prostori:

- klupica visine 30cm
- tv ili računalo sa mogućnošću prikaza videa (dvd)
- sobni bicikl (biciklergometar), steper (ergometar za simulaciju penjanja) ili neki drugi
sobni uređaj za kardio trening. Ako ste ga spremni kupiti najbolji je orbitek cijena oko 700
do 1000 kuna, a najbolji veslački ergometar sa slobodnim kretanjem vesla košta oko 1800
kuna.
- stepenice
- dvd od Cindy Crawford sa vježbama oblikovanja
Sadržaji za aerobni trening:
- trčanje, vožnja biciklom, rolanje, plivanje ili brzo hodanje u prirodi
- aerobni trening na nekoj kardio spravi
- preskakanje vijače
- aerobik ili dinamični disko ples
- penjanje na klupicu ili stepenice
Sadržaji za trening jakosti (oblikovanja):
- trbušnjaci i leđnjaci
- vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu
- vježbe sa utezima za ruke, ramena i grudi.

Opis treninga po danima:

Nedjelja : aerobni trening

Odabrati jedan od sadržaja za aerobni trening.
- Trčanje ili vožnja biciklom ili rolanje ili plivanje ili brzo hodanje u prirodi
- aerobni trening na nekoj kardio spravi (bicikl, steper, orbitek)
- preskakanje vijače
- aerobik ili dinamični disko ples u sobi
- penjanje na klupicu ili stepenice
Preferirati ipak trčanje, brzo (žustro) ili vježbanje na orbitek spravi (ako već imate namjeru kupovati neku
od kardio sprava kupite obvezno orbitek spravu za vježbanje, najbolja je)

Aerobni trening treba trajati minimalno 30 do maksimalno 60 minuta, neprekidne aerobne aktivnosti
umjerenog intenziteta . Umjereno opterećenje se može regulirati najlakše preko broja otkucaja srca u
minuti (frekvencije srca- FS) koja treba biti između 120 i 160 otkucaja7.
Intenzitet opterećenja moguće je određivati i na osnovu subjektivnog osjećaja opterećenja, tako da je
umjereno opterećenje ono pri komu možemo ravnomjerno disati i ne osjećamo nelagodu zbog prevelikog
umora.

Vježbe istezanja prije i nakon aerobnog treninga:

7
Mjerenje FS-a moguće je ručno (stavljanjem vrhova kažiprsta i srednjeg prsta na vratnu arteriju, odmah do grkljana) brojeći
broj otkucaja u 10 sekundi i množeći s 6. Međutim, postoje satovi (pulsmetri) koji mjere FS, njihova cijena nije visoka oko
100KM. Iako je sasvim zadovoljavajuće pratiti opterećenja na osnovu vlastite procjene intenziteta, preporučujem kupnju i
primjena pulsmetra za određivanje intenziteta opterećenja,
Prije samog aerobnog treninga treba, nakon laganog zagrijavanja od okvirno 5 minuta lagane aerobne
aktivnosti koju smo odabrali, napraviti nekoliko vježbi istezanja, koje trebaju trajati kratko 3-5 minuta. U
svrhu zagrijavanja mogu se koristiti slijedeće vježbe istezanja:

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme pozicija istezanja na
način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola. U trenutku kada smo pokretom izazvali
ugodnu nategnutost, tu poziciju trebamo zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno
opustiti mišiće koje istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu
regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta, te imati na umu da je cilj
istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

Ponedjeljak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu

Upute za izvedbu vježbi oblikovanja: Kod vježbi oblikovanja opterećenje se dozira putem broja serija i
broja ponavljanja. Npr. 3 puta po 10 trbušnjaka znači da treba napraviti 10 ponavljanja, odmoriti pola
minute i ponoviti isto još dvije takve serije.
Broj ponavljanja po pojedinoj vježbi treba biti od 10-20 sa po tri serije. Točan broj ponavljanja ovisi
jesmo li se umorili nakon 10 ponavljanja ili možemo bez jakog bola napraviti još 10. Odmor između
vježbi ne treba biti veći od 2 minute a smije biti i kraći po želji. U principu pauza ima za cilj da se mišić
dijelom oporavi od prošlog napora kako bi mogli svladati slijedeću seriju.
Vježbe oblikovanja treba raditi laganim (sporim) tempom budući je napetost u vremenu podražaja za
adaptaciju mišića a ne pokret sam po sebi. Pri vježbanju se treba koncentrirati na mišićnu skupinu koja je
cilj vježbe i pokušati dodatno svjesno kontrahirati (stisnuti, napeti) mišić, što u bitnom poboljšava efekte
vježbanja.
Disanje tijekom vježbi oblikovanja je od posebne važnosti. Radi se duboki, spori izdah pri svladavanju
opterećenja, a udah pri fazi vraćanja u početnu poziciju. Nemojte zaboraviti pravilno disati jer disanjem
omogućavate veći volumen vježbanja i bolje efekte.
Tijekom vježbi oblikovanja držite grudni koš izbačen prema naprijed a leđa utegnuta i ravna kako bi
osigurali stabilnost kralježnice i spriječili njeno povređivanje i bolove.
Ukoliko imate ovaj program vježbanja u digitalnom obliku možete pogledati video prikaz vježbe tako da
klikom miša kliknete na sliku vježbe držeći pri tomu tipku Ctrl.
Za prikaz nekoliko vrsta vježbi za početak, kliknite na sliku ispod držeći tipku Ctrl.

Sadržaji (vježbe) za oblikovanje mišića nogu:

Vježba za oblikovanje listova (triceps sure): stati na klupicu (ili neko drugo povišenje od minimalno
10cm) vrhovima stopala, a rukama se pridržavati za neki od predmeta u okolini. Spuštati petu prema dole i
dizati se na prste. Ponoviti 2x10 ponavljanja za obje noge. Vježbu je moguće raditi i bez povišenja samo
je tada ukinut efekt istezanja

Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i mišića stražnjice
(gluteus): stati u raskorak sa stopalima okrenutim prema van. U rukama držati bučicu i raditi polučučanj
dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju s tlom. Vježbu ponavljati 2x10 ponavljanja (broj
ponavljanja ovisi o težini bučice ili umoru). Vježbu je moguće raditi i bez bučice sa rukama prekriženim
na prsima. Važno je držati leđa ispravno, grudni koš isturen prema naprijed, a težina tijela treba biti na
cijelom stopalu ili petama, nikako ne na prstima.

Vježba za oblikovanje mišića prednje strane natkoljenice (quadriceps femoris) i mišića stražnjice
(gluteus): stati u raskorak u širini ramena sa stopalima lagano okrenutim prema van. Raditi polučučanj
dok natkoljenica ne dođe u paralelnu poziciju s tlom. Vježbu ponavljati 2X10 ponavljanja (broj
ponavljanja ovisi o pripremljenosti vježbača ili umoru).. Važno je držati leđa ispravno, grudni koš isturen
prema naprijed, a težina tijela treba biti na cijelom stopalu ili petama, nikako ne na prstima (kao na slici
iznad).

Kompleksna vježba sa oblikovanje mišića nogu i kukova: iz sunožne pozicije stoja kao na slici
iskoračiti jednom nogom metar prema nazad i potom istom nogom pokleknuti dok koljenom ne dođe
gotovo do samog tla. Potom se vratiti u početnu poziciju. Vježbu je moguće izvoditi bez vraćanja u
početnu poziciju sunožnog stoja nego samo opružanjem savijene noge.
Izvesti 2x10 ponavljanja za svaku nogu.
Vježbe za oblikovanje vanjske strane natkoljenice i bokova (abduktori): vježba se izvodi iz ležeće
pozicije kao na slici. Gornja noga se podiže laganim pokretom do kuta od 75 stupnjeva u odnosu na
podlogu. U toj poziciji se noga kratko sadrži i potom spušta do kuta od oko 35 stupnjeva u odnosu na
podlogu, i zatim ponovno podiže. Prsti noge i stopalo se cijelo vrijeme izvođenja vježbe privlače prema
trupu. Raditi 3x10 za svaku nogu.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnje strane natkoljenice (biceps femoris): zauzmete poziciju kao na
slici i radite privlačenje stopala prema stražnjici jedne noge, dok istovremeno natkoljenicom druge noge
dajete otpor pokretu noge koju vježbate. Amplituda pokreta je od tla do maksimalno mogućeg pregiba u
koljenom zglobu. Broj ponavljanja je 2x10 za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe.

Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i radite polagano
opružanje jedne noge koja je u početku savijena u koljenu a u krajnjoj fazi pokreta opružena. Vratite nogu
u početni poziciju i radite 2x10 ponavljanja za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite
vlastitu svjesnu voljnu kontrakciju gluteusa.
Vježbe za oblikovanje mišića stražnjice (gluteus): zauzmete poziciju kao na slici i radite polagano
opružanje jedne noge kao i u prethodnoj vježbi uz promjenu da ovaj puta imate bučicu fiksiranu u
koljenom zglobu, te stoga ne opružate nogu nego ostaje povijena kao na slici. Vratite nogu u početni
poziciju i radite 2x10 ponavljanja za svaku nogu, uz vrlo lagan tempo izvedbe. Naglasite vlastitu svjesnu
voljnu kontrakciju gluteusa.

Penjanje na klupicu: sa bučicama u rukama raditi penjanje na povišenje (može i stepenica) i slizaka.
Važno je penjanje i silaženje izvoditi polako i postupno nogu po nogu. Penjanje raditi u prvo u trajanju od
2 minute a potom stalno povećavati dok se ne dođe do 15 minuta. Vježba je kombiniranog aerobnog
karaktera ali istovremeno i za oblikovanje mišića nogu i stražnjice.

Nakon vježbi za oblikovanje mišića nogu treba napraviti nekoliko vježbi istezanje kako bi se mišići
opustili i brže oporavili od napora. U tu svrhu predlažem vježbe na slikama ispod.

Opis vježbi istezanja: Vježbe istezanja treba izvoditi tako da se polako zauzme pozicija istezanja na
način da se pokret izvodi do granice ugodnog i neugodnog bola. U trenutku kada smo pokretom izazvali
ugodnu nategnutost, tu poziciju trebamo zadržati 15-20 sekundi, pokušavajući pri tomu maksimalno
opustiti mišiće koje istežemo. To postižemo laganim dubokim disanjem i koncentracijom na mišićnu
regiju koju istežemo. Jednu vježbu istezanja treba ponoviti najmanje dva puta, te imati na umu da je cilj
istezanja opuštanje mišića i tijela u cjelini.

(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid u kompletnu izvedbu
pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)
Utorak: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh, leđa i grudi
Upute za vježbe oblikovanja nogu važe i ovdje.
Vježba za mišiće ramena (deltoideus): Vježba se izvodi iz sjedenja ili stajanja. Sa dvije bučice iz
pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog opružanja ruku i ponovno vraćanje u početnu
poziciju. Broj ponavljanja je 3x10.

Vježba za mišiće prednje strane nadlaktice (biceps brachi): Vježba se izvodi iz stajanja. Sa dvije
bučice iz pozicije na slici radi se podizanje bučica do potpunog savijanja (fleksija) ruke u laktu i ponovno
vraćanje u početnu poziciju. Potom se radi isto drugom rukom. Broj ponavljanja je 2x20 (po 2x10 za
svaku ruku).

Vježba za mišiće stražnje strane nadlaktice (triceps brachi): Vježba se izvodi tako da se osloni rukama
o stolicu ili slično povišenje. Potom se trup spušta prema tlu fleksijom u lakatnom zglobu i ponovno vraća
u početnu poziciju. Broj ponavljanja je 2x10.
Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): Sklekovi sa koljena. Važno je postaviti koljena što
više prema nazad kako bi opterećenje na ruke i grudi bilo veće. Raditi polagano spuštanje trupa prema tlu
savijanjem u laktovima. Pozicija šaka na tlu je takva da je razmak između njih znatno veći od širine
ramena. Raditi 2x10 ponavljanja.

Vježbe za oblikovanje grudnih mišića (pectroralis): u ležanju na tlu ili klupi bučicu uhvatiti objema
rukama kao na slici i spuštati je do tla ili iza glave i vraćati u početnu poziciju. Laktovi su cijelo vrijeme
lagano povijeni. Raditi 2x10 ponavljanja.

Vježba za oblikovanje mišića leđa (erector trunci): iz pozicije kao na slici raditi podizanje trupa i glave
prema gore. Važno je da glava ostane paralelna s tlom, ne smije se zabacivati prema nazad. Pogled je
ravno prema tlu ispod a ne ispred sebe. Vježbu ponoviti 2x10 puta.

Vježba za oblikovanje ravnih trbušnih mišića (rectus abdominus): iz pozicije kao na slici raditi
podizanje glave i gornjeg dijela trupa. U gornjoj poziciji zadržati kratko i svjesno dodatno kontrahirati
mišiće trbuha. Glava ostaje ispružena u vratu cijelo vrijeme, nikako se ne smije savijati vrat i dovoditi
bradu ka prsima, naprotiv treba glavu i u najvišoj poziciji držati paralelno sa tlom kao što je to u početnoj
poziciji. Raditi 2x10 ponavljanja.
Vježba za oblikovanje kosih trbušnih mišića (abdominus oblikus): iz pozicije kao na slici raditi
podizanje glave i gornjeg dijela trupa ali rotirajući lakat prema kontra nogi. U gornjoj poziciji zadržati
kratko i svjesno dodatno kontrahirati mišiće trbuha. Raditi 2x10 ponavljanja.

Ukoliko znate ili pronađete neke druge vježbe o oblikovanja možete ih povremeno ubaciti zbog
raznovrsnosti. Nemojte raditi stare vježbe kao što su trbušnjaci podizanjem trupa potpuno iz ležanja u
sijed, štetni su za kralježnici a nisu efikasni za trbuh.

Nakon vježbi oblikovanja treba uraditi trening istezanja kao i kod treninga od prošlog dana uz primjenu
nekih od vježbi koje su predložene u nastavku:
(Vježbe istezanja nisu opisane, samo je prikazana krajnja pozicija istezanja. Za uvid u kompletnu izvedbu
pokrenite video držeći tipku ctrl i klikom na sliku.)
Opis vježbi istezanja: vidi str. 9.

Srijeda: aerobni trening –isto kao nedjelja samo je moguće mijenjati sadržaje aerobnog treninga

Četvrtak: dan odmora

Petak: vježbe oblikovanja za noge, bokove i stražnjicu (kao u ponedjeljak)

Subota: vježbe oblikovanja za ruke, trbuh i leđa (kao u utorak)
Nedjelja: aerobni trening ...

Želim Vam uspješno i zabavno vježbanje i da ostvarite svoje ciljeve, budete zgodniji i
zdraviji
 VJEŽBE OBLIKOVANJA – SLIKOVNI PRIKAZI
U ovom dijelu su predstavljene brojne vježbe oblikovanja za različite dijelove tijela. Na Vama je da
odaberete one koje Vam najviše odgovaraju.
Sve vježbe izvoditi polako tako da jedno ponavljanje traje 3-6 sekundi, svaku vježbu
ponoviti 6 puta, napraviti pauzu od 90 sekundi između dvije vježbe Izuzetno je važno da uvijek dodatno i
svjesno stisnute mišiće koji su cilj vježbe. Vježbati redovito, najbolje svaki dan. Postupno povećavati
trajanje jednog treninga, ne prenagliti u početku.

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE MIŠIĆA STRAŽNJICE

VJEŽBA 1a (početna pozicija) VJEŽBA 1b (završna pozicija)

VJEŽBA 2a VJEŽBA 2b
 VJEŽBA 3

VJEŽBA 5 a 5b

VJEŽBA 6 a 6b

VJEŽBA 7
VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE BOKOVA
VJEŽBE OBLIKOVANJA I STABILIZACIJE TRUPA
 VJEŽBE ISTEZANJA

VJEŽBE ZA JAČANJE I OBLIKOVANJE TRBUHA

VJEŽBE ZA JAČANJE LEĐNE MUSKULATURE
VJEŽBE JAČANJA I OBLIKOVANJA ZA RAZNE DIJELOVE
TIJELA
Vježba za triceps (stražnji dio nadlaktice)

Vježbe za grudni koš.

Vježba za stabilizaciju trbušnog dijela trupa

Sklekovi (vježba za grudni koš)

Čučnjevi (vježba za prednji dio natkoljenice)

Pitanja za maturu:

1. Mišići i kosti potkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)

2. Mišići i kosti natkoljenice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
3. Mišići kosti nadlaktice (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
4. Mišići i kosti trupa, trbuh, prsa i leđa (latinski nazivi, mjesto na tijelu i pokreti)
5. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića nogu (demonstracija, opis i parametri opterećenja)
6. Vježbe za jačanje i i oblikovanja mišića ruku (demonstracija, opis i parametri opterećenja)
7. Vježbe za jačanje i oblikovanje mišića trupa, trbuha, prsa i leđa (demonstracija, opis i parametri
opterećenja)
8. Zglobovi i pokreti donjih ekstremiteta
9. Zglobovi i pokreti trupa i ruku
10. Hipokinezija i bolesti suvremenog svijeta.
11. Razlozi i motivi bavljenja sportom
12. Ciljevi tzk-a
13. Što određuje zdrav životni stil
14. Metode eliminacija štetnog utjecaja distresa na organizam
15. Štetnost alkohola, nikotina i drugih droga za ljudski organizam
16. Utjecaj tjelesnog vježbanja na zdravlje krvožilnog sustava
17. Vrste motoričkih sposobnosti (kratki opis)
18. Aerobni trening – uvjeti (što, kako, koliko)
19. Utjecaj aerobnog treninga na organizam
20. Trening jakosti – motive korištenja i utjecaj na zdravlje
21. Trening jakosti – parametri opterećenja i tri forme treninga
22. Trening za razvoj mase (hipertrofije) mišića
23. Kifoza, opiši i preporuči vježbe
24. Lordoza, opiši i preporuči vježbe
25. Skolioza, opiši i preporuči vježbe
26. Trening jakosti i povrede kralježnice
27. Pravilno dizanje tereta
28. Trening fleksibilnosti – vrste i utjecaj na zdravlje
29. Trening koordinacije – utjecaj na organizam čovjeka
30. Preporuke za zdravu prehranu
31. Prednosti integralnih žitarica
32. Zakonitosti ili suštinska pravila zdrave prehrane
33. Piramida zdrave prehrane
34. Poremećaji prehrane – adipozitet, bulimija i anorexia
35. "Junk food"
36. Uzroci i štetnost pretilosti
37. Tjelesno vježbanje kao način skidanja viška kilograma – što, kako, zašto?
38. Kineziologija – definicija i područja
39. Američka i europska definicija sporta
40. Vrhunski sport – vrijednosti i nedostatci
41. Povrede pri tjelesnom vježbanju
42. Preventivne radnje kod otjecanja zgloba.
43. Autogeni trening
44. Opće mjere u urgentnim situacijama
45. Umjetno disanje
46. Masaža srca
47. Luksacija (iščašenje)
48. Distorzija (uganuće)
49. Prva pomoć kod krvarenja
50. Menstrualni ciklus – opis fizioloških promjena
51. Prva pomoć kod strujnog udara
52. Toplinski udar
53. Prva pomoć kod utapanja
54. Osnovne informacije o atletici
55. Osnovne informacije o sportskoj gimnastici
56. Prijelomi kostiju – podjele
57. Arterijski krvni tlak- normativne vrijednosti
58. Kratak opis aktivnosti kojima se može utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva
59. Uloga vježbi jačanja trbušnih i leđne muskulature
60. Ugljikohidrati- uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
61. Bjelančevine - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
62. Masti - uloga u organizmu i način unošenja (koje namjernice)
63. Kralježnica – broj i podjela kralježaka
64. Ozljeda meniska
65. Vježbe oblikovanja i doziranje opterećenja
66. Atletika – štafetna trčanja
67. Potkožna mast (%)- normativne vrijednosti
68. Sudački znaci u košarci
69. Sudački znaci u nogometu
70. Sudački znaci u odbojci
71. Sudački znaci u rukometu
72. Logika, pravila i korisnost košarkaške igre
73. Logika, pravila i korisnost nogometne igre
74. Logika, pravila i korisnost rukometne igre
75. Logika, pravila i korisnost odbojkaške igre
76. Plivanje – tehnike, nazivi i opis
77. Skijanje – discipline
78. Puls – pojam i vrijednosti u mirovanju i pri opterećenju
79. Tenis – osnovna pravila natjecanja
80. Opis košarkaškog dvokoraka
81. Analiza tehnike smeča- faze smeča