Asana - Yoga položaji, Pranayama - Yoga disanje

A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Također se zahvaljujem Julijanu Boru.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. T. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. . Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja.

yoga položaji I. II. Reference znanstvenih istraživanja X.yoga disanje I. III. Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama . Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . II. Osvrt na knjigu Asana .yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni .vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1. Položaj za yoga disanje 2. Prvi niz yoga položaja 2. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. VI. Tehnike yoga disanja 3. Modifikacije yoga disanja VI. V. IV.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane . IV. Drugi niz yoga položaja 3. III. Asana i pranayama u ayurvedi VII. Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 .yoga položaji i pranayama .cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1. VII. V.

te ih vješto kombinira u sklopove. III. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. Drago Plečko 11 . a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. poput Swami Demurtija.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja . ako znamo da većina ovakovih djela.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. četverostruki otpor. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. osobno 30-godišnje iskustvo. Jer. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. kako bi rekao Coue. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. 2003. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. odnosno. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. kao i prethodne. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. Samobor. posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri.nenasilno i prirodno. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina.asane i pranayamu. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. 16. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. ali i svoje bogato. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. lako usvojivih načela. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. mr. Zbog bogatstva iznesene građe.

što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. lijepo je i skladno. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. zdravije su od onih koje se kreću manje. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). Pravilno odabrani i povezani u slijed. neurologije. Duh postaje staložen. razgibavaju. yoga položaji istežu.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. gipko i snažno. svjetlo u očima i zdravo tijelo. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. koje se kreću više. povoljno djeluju na dišni. ono je narav života. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. ne smije izazivati napetosti. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. a duh osviješten u svom punom potencijalu. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. fiziologije. vedar. stres i iscrpljenost. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. Ako se nedovoljno krećemo. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. uravnotežuju metabolizam. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Osobe. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. U skladu s Hathayoga pradipikom. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. Naime. imuni i živčani sustav. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. odlike yogina su sretno lice. pun entuzijazma. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. tj. hrabar i odlučan. klasičnim tekstom o yogi. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. Nedostatak kretanja guši život. neutraliziraju umor. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim.

zdravlje i poletnost do duboke starosti. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. a drugi dio yoga disanje. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. stvaramo tok svijesti. molekule DNK. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. Slijedom izvođenja yoga položaja. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. statičan. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. 14 . Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. zadržat ćemo dječju gipkost. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. obnavljaju se svaka tri mjeseca. Prema ayurvedi postoje tri doše. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. tri doše. Osim fizičke strukture.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. inteligencije. pitta i kapha. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka.

Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. 1 u. ? u. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara. a. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. neaspirir ani Zvučni. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. i. što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. o au 1 V 15 . aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. dugi. To je slogovno pismo. te aprirant h koji se naziva visarga). I e ai r.

Y O G A POLOŽAJI .PRVI DIO A S A N E .

"Sarira anga" znači "udovi tijela". "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). Na slici T. sva živa bića. Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. U razgovoru. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). očitovane vrijednosti života. Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". beskonačnu tišinu apsolutne razine života. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. biti utvrđen u određenom položaju. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). sjediti. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine." 19 .Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića.

održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. ulazna je veoma važna. potpuni mir duha i tijela. održavanje položaja . sljedeći yoga položaj itd. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni. koje je polje svih mogućnosti.tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. polje svih mogućnost. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ulazna faza. tada smo ostvarili yogu u položaju. kozmičku svijest (turiya titha). Odatle biramo novu mogućnost. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). zauzmemo određeni yoga položaj. 3. statičnu i izlaznu. to je yoga položaj. tako iz Savasane. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje).ASANA . 20 . stvara određena kvaliteta života. 1. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma).YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. zauzimanje položaja . To je obrnuti slijed ulazne faze. Izlazna jaza . koja je položaj svih mogućnosti. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu). yogu. 2. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. Da bi se statična faza izvela ispravno. jedinstveno polje. a svi ostali su potpuno opušteni. Savasana predstavlja stanje jedinstva. neutralan položaj. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu.tijelo se vraća nazad u opušten. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. Statična faza.

Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. kukova itd. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. koljena itd. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. koljena. zdjelica. ramena. Na taj način. zdjelicu. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. ćakre). srce. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. grudni koš. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. kukove. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. u strukturama zglobova. otvorili grudni koš. što određuje vrstu yoga položaja. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. zglobovi ruku. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. pretjerane debljine.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. probavni sustav. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. akciju i protuakciju. Prilikom zauzimanja yoga položaja. 21 .

a glava je iznad. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. disanje i cirkulaciju. Osim prirodne zakrivljenosti. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. kukovima i koljenima. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Samasthiti . kralježnice i rebrenog kaveza. ramenima. vratu. kralježnica je uspravna i izdužena. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. a niti moguće. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. napetost i nelagodu u leđima. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. poboljšava probavu. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. izvijanje unazad. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. izvijanje unazad. disanje.YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. ligamenata. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. U yoga položajima kategorije Samasthiti. koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. vezivnog tkiva. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. leđa su uspravna. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno.ASANA . a njeno savijanje prema naprijed. tj. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. Time se poboljšava periferna cirkulacija. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. zakretanje i postranično savijanje. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. izvijanja unazad. već je u vodoravnom položaju. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima.

Baddhakonasana i Dandasana.Pašćima znači zapad. prema nogama. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. Prilikom izdisaja. rameni i zdjelični obruč i noge. Izvode se tijekom izdisaja. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Brahmasana. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. odozgo prema dolje. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. Virasana. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. kada se ošit opušta i kreće prema gore. Širenje. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. Gomukhasana. 2. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. yoga disanja i pokreta. Maha Mudra. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. Siddhasana. Vađrasana. Savasana. a prednji istokom. Da bi se to izbjeglo. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. Padmasana. odozgo prema dolje. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. Tadasana. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. a uttana istezanje. grudni koš zadržite podignut. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. kralježak po kralježak. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. ramena. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. pak. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Tijekom udisaja. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. pri čemu se pluća pune zrakom. Supta Padangušthasana. Sukhasana. Također. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. Pašćimottana . Osim toga. Pokret i pažnja kreću od trbuha.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. 23 . ramenog i zdjeličnog obruča. Međutim. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos.

Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa.Purva znači prvi. pokret počinje od grudiju udisanjem. Tadaka Mudra. Ardha Padam Pašćimottanasana. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. Apanasana. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Upavištakonasana i Navasana. a uttana istezanje. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. Dok se savijamo prema naprijed. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. 3. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. grudni koš i glava su poravnati. Naprotiv. a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana.ASANA . Đanuširšasana. 24 . Kurmasana. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. Prasarita Padottanasana. Utkatasana. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. način disanja odlučuje klasifikaciju. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. Prednji dio tijela predstavlja istok. Uttanasana. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. stoga. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Urdhva Prasarita Padahastasana. Adho Mukha Švanasana. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. Apanasana. ispružene ruke. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Pašćimottanasana. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Maricyasana. Purvottana . osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice).YOGA DISANJF. prednji.

ramenog obruča. primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. bokova i bedara. noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). Nadalje. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. Tijekom širenja grudnog koša. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. Tijekom izvijanja unazad. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. Zatim. solarni pleksus i trbuh. što smo već učinili prilikom izdisaja. rameni i zdjelični obruč. uspravljanje iz ležećeg položaja). Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Međutim. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. zabacite tj. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. U području ramena i kukova. istežu organe trbušne šupljine. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. uklanjaju kompresiju utrobe. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). te prednje mišiće nogu. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). Ako noge miruju . Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. trbuha. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. 25 . protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima.

unutarnju stranu bedra i područje međice. bilo na desnu stranu. Matsyasana. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. Godhapitham Asana. ramena i zdjelice. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. jetru i crijeva te potiču njihov rad. međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom.ASANA . povećavamo razmak među kralješcima. Urdhva Mukha Švanasana. zglobova kukova. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). zglobova kukova. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. bubrege. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. uhvatimo rukom nožne prste. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). međukralješničke diskove i ligamente. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad. udaljite ga od trbuha. Dvipada Pitham Asana. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. podignite grudni koš. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. Dhanurasana. Uttana Padasana. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. nego u slučaju položaja prve kategorije.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. rebrenog koša. primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. 4. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. tj. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Nadalje. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. Paršva . Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. odmiče. prepona. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. Purvottanasana. a kukovi u istoj ravnini. ramena i zdjelice. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. Šalabhasana.

zakretanje uravnotežuje strukture. iako je klasificirana kao Paršva. potičući njihov rad. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. 5. Purvottane i Pašćimottane. ramena. Nadalje. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. gušterača. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Maha Mudra. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. zdjelicu i noge za kralježnicu. Utthita Paršva Konasana. U područjima strukturalne asimetrije (npr. ali ne i prouzročilo. nego u slabinskom. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. nadbubrežne žlijezde. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. ruke. skolioza). Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. Izvode se tijekom izdisaja. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. slezena i želudac. ramenog obruča i kralježnice. Supta Paršva Padangušthasana. Anantasana. držite ruku u liniji s ramenom i trupom. Da bi učinak bio maksimalan. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. valjanje krokodila . žučni mjehur. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. kao stoje iskrivljenje trupa. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. Vasišthasana. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Parivritti . jetra. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. Također. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. Kao i u slučaju 27 .yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. Položaji zakretanja rotiraju kralješke.

poboljšavaju probavu. pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. Đathara Parivritti (Parivritti). U položaju stoj a na glavi. vrat i glava. a ostalih 70% na laktove. Utthita Paršvakonasana. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. istežemo tijelo. odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. Adho Mukha Svanasana . Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. Stopala razmaknite za širinu kukova. Tijekom izvođenja položaja. osnova je vrh glave. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. pri čemu. Uvis ispružene noge istežite. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. disanje i cirkulaciju. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. podlaktice i šake. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .stoj na glavi ili Vrikšasana . unutarnja strana laktova. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. Istegnite uvis centralnu os tijela. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa. rameni obruč. laktovi. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. Poput položaja protezanja. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Parivritti trikonasana. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka.položaj psa spuštene glave. nadlaktice. To su tzv. bez naprezanja. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. pri udisaju. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. Siršasana . a tijekom 28 . Maricyasana Parivritti. Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. izdužite vrat. Đathara Parivritti (Ekapada). Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo.ASANA . Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha.stoj na rukama). Viparita . Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. 6. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. stoje položaj nenaporniji. donjeg dijela leđa i trbuha. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. smanjujući napetost mišićja i organa trupa.

Viparita Karani Asana. Sarvangasana. veća je i stabilnost položaja. Osim stajanja na stopalima. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. Sto je površina osnove veća. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. zakretanja. postraničnog savijanja. u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. protezanja i obrnutih položaja. Utthita Eka Padangušthasana. Garudasana. rukama i podlakticama. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. osnova tijela su stopala. u sjedećim su sjedne kosti. Virabhadrasana. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. prisutna je maksimalna stabilnost. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. 7. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. Dvipada Pitham Asana. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. ruke. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. straga. poboljšanju njegove strukturalne integracije. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. Nadalje. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. stražnjica i noge. Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Natarađasana.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. nožnim prstima. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). Bakasana. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. Ardha Padma Uttanasana. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. donjeg dijela leđa. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. podupiranja dlanovima. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. ili u stranu od ruku. podlaktice ili dlanove. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. izvijanja unazad. 29 . Mayurasana i Vrkšasana. trbuha i zdjelice. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. U stojećim položajima. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. Utthita Paršva Padangušthasana. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. Karnapidasana i Halasana. Yoga položaji ravnoteže . Bhagirathasana. Ekapada Uttanasana.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. a sjedeći su stabilniji od stojećih. U položajima ravnoteže na rukama. Prasarita Padottanasana. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže.

Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. zakretanje i izduživanje. yoga kiropraktiku. laktovi i podlaktice. tijekom zadržavanja u yoga položaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. vrat i ramena.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. 30 . Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. postranično savijanje. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. izvijanje unazad.ASANA . Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji.

Pri udisaju se kralježnica izdužuje. kralježnice i cijele fiziologije. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu.SAMHITA YOGA . ona se služi rezonancijom. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). 31 . s kozmičkom fiziologijom. a pri izdisaju stabilizira. Disanje i položaji su prisno povezani. blaženstvo i savršeno zdravlje. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva. da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja.CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. stvaramo vezu između svijesti. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. jedinstvom trojega u jednom.

živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. meditaciji uvijek dajemo prednost. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. Pročišćavanje . yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. Ako redovito vježbamo. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. cijelo tijelo postaje bolesno.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela.yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. Stabilnost . 2. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. a tijelo sluga. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. 5. Ako je duh bolestan i tužan. napetosti i stresova. a pet o pranayami. 33 . pratyahara. služiti gospodara. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. pranayama. Prvo valja meditacijom liječiti duh. 3. a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. Uddiyana i Mula Bandha). Vježbanjem svih udova yoge (yama. dharana. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. 4.46). Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. pomoći tijelu da se što prije revitalizira.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. niyama. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Slabo tijelo. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. postojanost. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. "sukham" znači ugoda. Adaptabilnost . Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. 2. asana. ali one su ključne. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. Primjena bandhi (Đalandhara. postigli smo savršenstvo yoga položaja. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. iskustvom ćemo steći znanje. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. Integracija . stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. lakoća. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Vježbanjem yoga položaja. a tijelo sekundarno. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. Yoga sutre.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija. mir. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. Duh je primaran. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. a pravilnim vježbanjem yoga položaja. "Sthira" znači stabilnost. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. Ako znamo kako koristiti asane.

popijte čašu tople vode. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Ako ste nešto popili. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. Temperatura prostorije treba biti udobna. pri vježbanju. jezik i zube. ujutro licem okrenuti prema istoku. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće.. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. Također. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Dobro je da su noge i stopala goli. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. istuširamo se. Kad god je moguće. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. radija. Prije početka vježbanja. nakon jela je cijelo tijelo. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. glavi itd. razgovora i drugih pometnja). Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. mirisi ili kućni ljubimci. bez TV-a. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. usnu šupljinu. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. a što oduzelo. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako je želudac pun. Naime. a navečer prema zapadu. koncentrirano na probavu. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. cirkulacija itd. ispraznimo mjehur i crijeva. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. Na kraju vježbanja 35 . Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. očistimo nosne kanale. bol u trbuhu. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu.

Općenito. nego nakon. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. treba naprosto leći i disati . U odnosu na šport. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. Zato treba popiti čašu vode prije. bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ostanite smireni i opušteni.ASANA . Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. probleme s leđima. U prvom tromjesečju trudnoće. To nas može povratiti u normalno stanje. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. posebno bolesti srca. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. Ako previše energije ide na yoga vježbe. Nije dobro vježbati praznog želuca. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. ili ste trudni. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. kralježnicom i zglobovima. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. Također. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. tijelo može početi odbijati trudnoću. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata. 36 .

" Stanje transcendencije. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Naime. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. U uspravnom položaju. " Yoga sutre. pri udisaju istežemo neki dio tijela. Sthira je stabilnost. povećavamo i čuvamo pranu.. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. To što je stabilno i ugodno. Ako uživamo u yoga položajima. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. vježbati ćemo ih stalno. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. čvrstoća i budnost. sthira-sukham asanam . Ako se yoga vježba s naporom i boli. 2. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. Svađa. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. tetive i ligamenti. podsvjesno ili nesvjesno. pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. voda iz nje istječe. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane.46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. ali je budan. yoge. 37 . a također i smirenošću tijekom aktivnosti. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). a ako patimo. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Meditacijom. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti.

Ako postoji bol. Ananti. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. Te dvije kvalitete. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku.. dah i tijelo. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. onda ćemo s 55. to je koncept stabilnosti. na određeni način. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. čvrstu namjeru. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. napetosti. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. Ananta je kobra. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima." Sankalpa je poput plana. oličenje Patanđalija u izvornom obliku. strategije. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja.ASANA . može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Jedino smiren i sretan duh. kralj zmija. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. čeljust i lice. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. • Priprema duha . Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. grlo. ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. da bi stvorio određeni rezultat. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Ipak. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. 2. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. sigurnije je ne siliti se u položaj. prosvjetljenje nas i svih bića. za određeni period vremena. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). u kojem je probuđena viša razina inteligencije. trebali osjećati. to je koncept ugode. ligamenti i tetive u tijelu. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. ona se odmah odražava na dahu. Dah je veza između duha i tijela. tijekom yoga položaja. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. 38 . Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. Mi smo rezultat naših odluka. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta.

Bože. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. • Priprema daha . ispunjen milošću Tvojom. Tvoju božansku prisutnost. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. i djelotvornost u životu. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. Udahnite i izdahnite 20 puta. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. energiju. Kalpa je proces preobrazbe. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Udahnite itd. Podari mi dobro zdravlje. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. započinjem yoga asane. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). 2. 39 . Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). 1. savijajući se prema naprijed. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. Osjećam Tvoju milost. uspravite kralježnicu. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Ponovno snažno izdahnite. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. tijela i kozmičkog života. bradu savijte prema Adamovoj jabučici.

Oblikujte usnice kao da srčete vodu. Ova vježba uklanja prehladu. zakrećemo. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. 4. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Najprije razgibamo vrat. Udahnite i izdahnite 20 puta. Ritmičko disanje . • Pripremanje tijela . Potom. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. prije otvaranja očiju. polagano ali pažljivo. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Udahnite i izdahnite 20 puta.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. Kada dišemo na taj način. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. Udahnite i izdahnite 10 puta. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Nakon toga potpuno izdahnete. savijamo ju prema naprijed. Izdišite kroz nos. zatim ju istežemo postranično. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. Udahnite i izdahnite 10 puta. koljena i gležnjeve. pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. 3. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. Na kraju vježbe. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. Povećavaju snagu organizma i imunitet. 40 . Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća.Stanite uspravno. ispruženih nogu. a zatim udesno. 5. maksimalno spuštajući ošit. a laktovi su podignuti okomito uvis).ASANA . Ako ju netko izvodi 108 puta.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. ramena. kukove.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. isprsite se. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). postiže savršeno zdravlje.

a zatim se uspravite. 4. oslonite se rukama na koljena. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . Dok glava kruži unazad udišite. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. 6. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Gledajte prema naprijed. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. a 5 puta u suprotnom smjeru. Stanite uspravno. 7. Skupite stopala. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. Ponovno. Zatim. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. a dok kruži prema naprijed izdišite. Ponovite to 5 puta. a da pritom ne savijate leda. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. nagnite se prema naprijed. Učinite to 5 puta. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. spajajući ih prema naprijed. Dok noge savijate izdišite. Učinite 5 kruženja. 3. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. a dok ih uspravljate udišite.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. 8. Malo razmaknite stopala. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Zatim skupljenih koljena. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. Ponovite 5 puta. Učinite 5 kruženja. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. Pri udisaju. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. a prilikom kruženja unazad izdišite. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. 2. ruku opuštenih uz tijelo. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. 5.

One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. ostajući s dlanovima na podu. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. 10. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. spustite ruke uz tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . životne energije. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. pri udisaju. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. Pri udisaju. Ponovite 5 puta u svaku stranu. vježbi disanja i meditacije. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo. pri izdisaju.ASANA . prije yoga položaja. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. skupite rebra i spustite glavu do koljena. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). zatim. pri izdisaju. ligamenata. 9. Na kraju. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Diše se Uddayi (zvučno 42 . Ruke vode trup. te rukama opuštenim uz tijelo. Nastavite tako 5 puta. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. U stojećem položaju. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. • Suryanamaskarah . Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu.Pozdrav Suncu. prije doručka. topline. Desna je ruka potpuno ispružena. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. ispupčivši trbuh. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. 11.YOGA DISANJE postrance ulijevo. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. a lijevi dlan dodiruje desno rame. zdravlja i dugovječnosti. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. Pri izdisaju uvucite trbuh. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca.

izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. dhiyo yo nah pracodayat .Da ono (On) prosvijetli naš um (duh).om Zemlja. Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu. Om Khagaya namah . Koordiniranim kretanjem. Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. Om Ravaye namah . Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu.Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi . Om Maricaya namah . desna. Nebo. a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. Om Bhanave namah . Tako dišite od početka do kraja izvođenja. Om Savitre namah .poklon onome koji blista 3. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu.poklon Blagonaklonoj Majci 11. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari).poklon prijatelju svih bića 2. tat savitur varenyam . tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Srednji svijet. izdahne.poklon onome koji daje snagu 7. i duh i tijelo. Zatim. Dvanaest imena Sunca su: 1. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. pri drugom ciklusu. uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad.poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. . sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. Om Mitraya namah .poklon onome koji je dostojan hvale 12. Om Arkaya namah . i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. s rukama uz tijelo. Om Pušne namah . jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. Om Bhaskaraya namah . Om Adityaya namah . Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . idući tjedan povećajte na 8 ciklusa.poklon sinu Adite 10. ostali se yoga položaji lakše izvode. bez zadržavanja u položajima. u vježbi. zadržavajući dah do kraja ciklusa. Om Suryaya namah .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje).poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. tijekom kretanja dišite žustrije. Spor. dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega.poklon onome koji izlijeva energiju 4. Nakon završetka posljednjeg ciklusa. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije.poklon gospodaru svijeta 9. Na početku ciklusa se udahne i zatim. Om Hiranyagarbhaya namah .

Zadržavajući dah. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Pogled je usmjeren prema nebu. koljena ispružena. Vi i Sunce postajete jedno. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu.planina). Koljena su ispružena. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. a istegnuti 44 . Bez udisanja. osnova kreacije). 3. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. Stopala su na tlu. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. Tijekom ovog položaja. Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Stanite uspravno. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo.zemlja. Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . Dio Gayatri Mantre je: bhuh . Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. istezanja ruku. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. predočujte si kako.ASANA . potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. U ovom položaju. 4. Polagano savijajući tijelo u kukovima. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk.stojeći položaj). ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. suptilno (astralno) tijelo. područje izvan bhuvah. Položaj pretklona (Uttanasana). Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. sve nečistoće izlaze iz tijela.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. koja se rasprši po cijelom tijelu. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Udobno se savijte prema tlu. Noge neka budu razdvojene u širini kukova.atmosfera. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. kauzalno tijelo. lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Tijekom položaja. pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. pri izdisaju. nagnite se naprijed. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). 2. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. fizičko tijelo. Pokretom otvaranja. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. 5. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). održavajući leđa što više ravnima. prostor. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi.

ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. a natkoljenice i ruke su okomite. Potpuno izdišući. već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. sjaj. oba koljena.označava krajnju stvarnost. 10.božansko zračenje ili slava. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. 9. Dio Gayatri Mantre je: savitur . Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. oživljavajuća snaga Sunca. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Otvorite i raširite grudni koš. Pogled je usmjeren na pupak. Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Ono što Jest. dok su bedra. 8. oba dlana. Spustimo kukove na tlo. 11. Dio Gayatri Mantre je: devasya . Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo.intelekt. 12. bokovi i trbuh iznad tla. 7. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. Zadržavajući dah. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . Dio Gayatri Mantre je: tat . ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). a pogled je usmjeren na pupak. štovanje Boga. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. razum. Dio Gayatri Mantre je: bhargo .razmatramo. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . Pogled je usmjeren prema nebu. Pogled je usmjeren prema nebu. Bog. To. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. prosvjetljenje. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Položaj pretklona (Uttanasana).zračenje. Opustimo donji dio tijela. Dignite dlanove. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. Izdišući. noge su ispružene. 6.božanski savitri. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. 45 . Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo .obožavanje. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). a lijevo koljeno spustite na tlo.

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

To je začarani 50 . Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Napetosti duha su stresovi.ASANA . Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. 2.YOGA DISANJE 3. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. " Yoga sutre. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. Yoga nas uči da snaga nije put. oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. U yoga položaju dišemo duboko. Tada će tijelo biti slobodno. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. Yoga je put nenasilja. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. Piramide. tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. ali s mnogo osjetljivosti. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. To je yoga asana cjeline i dijelova. trokuta u Trikonasani). Kad god je struktura okomita na tlo. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. a to nije put yoge. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. Ako se prisiljavamo preko te granice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Upotrebljavali ste snagu mišića. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. neriješeni konflikti. Kada istezanje postaje neprijatno. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova. integralni odnos cjeline i dijelova. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. Budući da su duh i tijelo blisko povezani. Nadalje. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. potisnuti osjećaji. zatim opet dalje u sljedeću. blagosti i put inteligencije.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. Ako položaj postaje nestabilan. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. u ugodno i stabilno stanje. prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Nenaporno. Yoga je geometrija u akciji. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. a kamen savršeno četvrtast. oštetit ćemo mišićno tkivo. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. U yoga položaju se susrećete sa sobom.

Potrebno je provjeriti temelj. Yoga je put inteligencije. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. Kada je tijelo u stanju simetrije. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. da se struktura sruši. nego poruka. To nije yoga. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. Važno je razviti simetriju tijela. Asimetrične yoga položaje (npr. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. Simetrija je izvor ugode. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. oslobađamo dah da bude dubok. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. cjelina. snage i ljepote. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. ljepota. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. alarmno zvono. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. harmonija. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. a ne tvrdoglavost. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . Simetrija je sklad. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. tada se postiže stanje potpune ugode. 4. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. Tada bol odlazi. Bol nije ništa drugo. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. Dakle. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. Duboki udah vas preplavi poput vala. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Napetost je bol.

Disanje je primarno. Žene započinju sve vježbe s lijevom. 6. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. laktova. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. koljena. zakretanja.YOGA DISANJE na drugu stranu. Tijekom yoga vježbi. Npr. Ako npr. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Trikonasanom. npr. šaka. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. a prilikom spuštanja izdišite. Uttanasanom. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže.ASANA . osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. fiziologije. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. ako smo ozlijedili koljeno. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. disanje i duh. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. . zakretanja ili stoja na glavi. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. Halasanom i Dhanurasanom. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. Također. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. obrnute položaje itd. Poput svih tjelesnih pokreta. a pokret slijedi disanje. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. To važi i za Padmasanu. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. gležnjeva i kralježnice. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. Počnite s Tadasanom. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. kukova. savijanja tijela prema naprijed. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. Prilikom podizanja ruku udišite. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. izvedemo stojeće položaje itd. Ako jesu. Počinjemo od tamo gdje jesmo. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. a muškarci s desnom stranom tijela. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. podižete i spuštate ruke. disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. ramena. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. to ukazuje na ukočenost leđa.

područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. a ošit steže i izravnava. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. širenju grudiju. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. Kako se kralježnica i rebra zakreću. zakretanja i lateralnih položaja. Kada je pokret prema centru tijela. semispinalis. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. izvijanje leđa u luku unazad. U zadnjem dijelu udisaja. Tijekom prirodnog izdisaja. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. ali ošit i pažnja se kreću 53 . Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. lateralnim savijanjem i zakretanjem. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). Drugim riječima. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. slijedeći dah. širenje grudiju. pažnja se. Kada je pokret od centra tijela prema van. izdišemo. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. namjerno. Pri izdisaju. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. slijedimo prirodni slijed disanja. a pažnja se. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. rebrena krletka se podiže. Međurebreni mišići se stežu. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. Sto više. slijedeći dah. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. uključujući analni sfinkter. kada tijelo skupljamo. kreće prema gore. smanjuje se prostor među njima. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. uretralni sfinkter. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. multifldus. udišemo. pojačavaju prirodni izdisaj. Izdisanje u svim položajima. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. kada tijelo širimo. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. rebra se skupljaju. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. međurebreni mišići se opuštaju.

pokreta i disanja. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. 54 . tj. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. nego s razine funkcije. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. Prilikom izdisaja. tugu i druge emocije. rasterećeno. počinjemo se kretati svjesno. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. a to utječe na disanje. U skladu s time. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. 7. Disanje postaje površno i sputano. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. potisnute emocije i napetosti iz tijela. a ne postizavanje savršene forme. poletno i bezbrižno. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. U vježbi yoga položaja. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma.viniyoga Stukturalno. ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. osvježeno. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. snagu. U yoga položaju oslobađamo disanje. Umjesto da se krećemo mehanički. potiskujemo ljutnju. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima.ASANA . Također. kralježnica se stabilizira. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Dakle. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. rebra se spuštaju. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. Prilikom vježbanja yoga položaja.

pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. Npr. " Yoga sutre. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. tijelo zdravo. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. deke. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. 3. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. U slučaju skolioze. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. To pomaže usredotočenju na leđa. Zato je bolje raditi stoj na rukama. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Iyengar. Kada nam to ide lako.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. S. može lagano savinuti noge. a zatim hodamo na rukama vani. 55 . Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. K. Na primjer. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. Također. stolica itd. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima. u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. poput stoja na glavi (Siršasane).6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". Trup se ne smije potpuno saviti. modificiramo je da bi se bol smanjila. pojas. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. npr. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. već i u drugim životnim situacijama. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. Za osobe s krutim vratom. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). kao kod tigra. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca.

To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. ramena i vrata. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. pranayama i meditacija. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. 8. stojeći yoga položaji. Zatim slijede odmor. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. Na primjer. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Zatim Pozdrav Suncu. no varijacija klasične asane se teže izvodi. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. ležeći na leđima.istezanje zapada). Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Započnemo s 56 . Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Postupnim napredovanjem. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. Ukoliko nemaju fizičkih problema. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli.YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. kukova. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. izvode se standardni sljedovi yoga asana. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a klečeći stabilniji. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. a položaji izvijanja unazad. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. prosvjetljenje. Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. Nakon što smo odredili početnu točku. Stojeći položaji su snažniji.ASANA . donjeg dijela leđa. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane.

Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. disanje i zvuk. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha. ručne zglobove. Pozdravom Suncu. kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Asane su dinamične ili statične. Također polagano produbljuje i produžuje dah. zakretanje ili postranično savijanje. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj).kontrapoložaji. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. ramena. Osim asane za odmaranje. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. Tijelo je ili u stojećem položaju. kompenzacija . tada je riječ o riši slijedu asana. Također može biti i priprema za pranayamu.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. polagano završavamo. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. Na kraju se odmaramo u Savasani.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. modifikacije i varijacije. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). odmor. ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. pojačava učinak slijeda. Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. Završni dio. dinamično i statično izvođenje asana. koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. prijelazi. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad.To je pripremni razvojni stupanj. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . kukove. zauzimamo zaključne položaje. Organizacija slijeda asana.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. posebni mentalni stav (bhavana . priprema). Uglavnom se sastoji od blagih pokreta. pravilno izveden. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. omjeri itd. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje. laktove. bhavana (usredotočenje pažnje). Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana.). To može biti jedna asana ili serija asana. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. Mula Bandom. Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko.

Da bi se osjećali ugodno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo.YOGA DISANJE vježbanja. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. ravnomjernost i lakoću udaha. sredinu i kraj. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. zatim slijedi neki položaj. zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. Svaki korak je priprema za sljedeći. tj. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja).. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Prije zadržavanja u asani.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana). Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak.ASANA . Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). ako želimo raditi pranayamu. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. sredinu i kraj. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. napredovanje prema položaju. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Na primjer. Krama je "korak". simetriju i cjelinu u tijelu. 9. U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. Načelo povezivanja yoga položaja . Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). Sve ima svoj početak. ako idemo spavati. snagu i ugodu. izdaha i zadržavanja daha. zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). 58 . najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

Na primjer. Odmor ne smije trajati duže. ležanje na trbuhu. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. Primjenom Mula Bandhe. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. napune ga pranom. a zatim jednom statično. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. Na primjer. Također. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. prilikom udisaja zauzmemo položaj. Da bi to izbjegli.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. u svoj uravnoteženi tonus. na razini DNK. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Ako je kontrapoložaj lagan. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. pravilnog disanja i pažnje. odmaramo se 5 do 10 minuta. Odmaramo se. ali. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. a napustimo ga prilikom izdisaja. gdje je neka ozljeda. iako mi toga možda nismo svjesni. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. 13. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. nego što je potrebno. DNK jedino treba pranu. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. tijelo zna kako se izliječiti. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. Načelo odmora. procjep 63 . Tada se moramo odmoriti. odmor se koristi i kao neutralna točka. Odmaramo se u Šavasani. u položaju lotosa (Padmasana). netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. Tijekom Savasane. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. Dinamično znači da npr. moramo se odmoriti. yoga položaji pune tijelo energijom. kada za to osjećamo potrebu. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. osjeti pritisak u grudima. kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo.

ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. pogrbljenost i pogureni vrat. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Kada se savijamo prema naprijed. smirenosti i opuštenosti. pognuta ramena. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. tj. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. gravitaciju koristimo 64 . za vježbu pranayame. spušteni organi trbušne šupljine itd. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Učinak gravitacije je i dobar i loš. Također.ASANA . što stvara neuromišićnu ravnotežu. metabolizam itd. 17. 15. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. U prvom. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. To je integracija dinamizma i tišine. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. a neki istežu. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. povezujemo nebo i zemlju. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. tako daje prijelaz postupan i polagan. 14. potpune tišine apsolutne razine života. kucanje srca. jedan je opušten. a istegnuti stežu.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. npr. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Također. tada se neki mišići stežu. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. dok je drugi stegnut. Savasana je najteži yoga položaj. To pridonosi održavanju ravnoteže. Mišić do mišića. On označava položaj Sive. 16.

Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. bilo otvorenih. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića.prema nebu 65 . gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije.palčevi 9. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. Ujednačeno disanje (rećaka . Ađna Cakra . dahu.izdisaj) pročišćava živčani sustav. Anguštha ma dyai . kada je pokret tijela u njenom smjeru. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. bilo zatvorenih očiju.ruka 5.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. Hastagrai . Tada se pokret izvodi bez napora. disanje i gledanje (drišti). Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim. bilo zatvorenim očima).područje između očiju (treće oko) 3. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela.pupak 4.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. i mjestu koje promatramo. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. Nabhi Cakra . Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd. Uddayi dahu s Mula Bandhom. Padayoragrai . 18. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. bilo otvorenim. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. sustavno aktiviramo određene grupe mišića.vrh nosa 2.udisaj i puraka . ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. Paršva drišti . vođenje gravitacijom. živčanog sustava i duha. i 7. tijelu. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. 19. To se naziva yoga položaj.nožni prsti 6. Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Drišti (gledanje.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. Urdhva ili Antara drišti . bandhama. Nasagrai . Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Prilikom vježbanja yoga položaja.

Na tim mjestima. 20. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. cirkulacije krvi i komunikacije. Ako patite od neke boli. a zatim ga izvedemo fizički. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. Smanjuje se neravnoteža. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. smirenja i obnavljanja. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. komunikacije itd. utječe na objekt promatranja. stanje će se postupno poboljšati. To stvara integraciju duha i tijela. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. 66 . tok života u obliku toka krvi. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. Rezultat je osjećaj topline. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. relaksirana. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. na pokretanje kralježnice. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. npr. sviješću. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. a ne samo na noge kao npr. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. iako vježbe nismo izvodili fizički.ASANA . Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. To je svitanje neograničenosti. Disanje održavamo dubokim i protočnim. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Iz gledišta yoge. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. tj. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. To stvara trenutno olakšanje. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. u Pašćimottanasani. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. metabolizma. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. i povećava ravnoteža. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja.

preko opuštanja dijafragme prema grudima.D. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. Ph. uvlačeći zrak u pluća. a pokret ga slijedi. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića.D. kada stojimo uspravno. ošit se također steže i izravnava. Dakle. Kada se pokret izvodi s izdisajem. a 67 . a pluća se šire i pune zrakom. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. M. tada započinje od trbuha. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. Baltimore: Williams&Wilkins. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. Stezanje trbušnih mišića je. rebara i spuštanjem dijafragme. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. Također. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole... a izdisaj od trbuha prema grudima. pri izdisaju. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. U izvođenju yoga položaja. Pokret završava. ošit se spušta i povlači prema gore. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. Disanjem pokrećemo tijelo. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. Dah počinje prvi. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. 1990). a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom.000 puta dnevno. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. Iz alveola. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. Prosječna odrasla osoba udahne 26. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. West. ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje.

Takvi simptomi su prekasni. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. Nježan. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . Uspostavljanjem sklada svijesti. npr. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. a ne trbuh. dok se simpatička aktivnost smanjuje. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. duha i daha. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. U početku vježbanja. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. zvuk ravnomjeran. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. mekan i lak. Tijekom yoga vježbanja. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. Kada se yoga položaji izvode dinamično. gutajmo nakon udisaja. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Dugački i ravnomjerni udisaji.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Budući da čujemo zvuk disanja. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. disanja i pokreta. Disanje je inteligencija tijela. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. epiglotus se otvara i zatvara.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. Uddayi ošitsko disanje. Dah traje duže od pokreta. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. nježan. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju.ASANA . a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. Dišemo stražnjim dijelom grla. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Ako je. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. tijekom vježbanja. Ako se javi potreba za gutanjem. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno.

Disanje je primarno. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. Osobe nakon operacije. Kada tijelo. nakon što izdahnemo. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. pojačava se učinak položaja na grudi. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. astme. a pokret izdisaja je slobodan. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Nakon što udahnemo. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. a pokret izdisaja deset sekundi. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. Snagom daha pokrećemo tijelo. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. razlika između svijesti i tijela je velika. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. sa srčanim tegobama. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. Slično tome. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. pri udisaju. ako udahnemo i tada zadržimo dah. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. Ako osjećamo težinu u području trbuha. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. a ne obratno. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. 22. a također pojačava učinak asane na osobu. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. U najjednostavnijem obliku. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. Naprotiv. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. Iz ležećeg položaja. U disanju postoje četiri faze: udisaj. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. Pri izdisaju. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. oboljele od raznih plućnih bolesti. a pokret sekundaran. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. To je osnovno načelo yoge.

Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. treba činiti langhanu. Ako je disanje slabo. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. provjeri i unaprijedi stabilnost. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. što znači "širenje". a Pašćimottanasana za langhanu. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. usredotočuje pažnju. koliko nam je ugodno. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. U položajima izvijanja unazad. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". ako želimo produžiti njihov učinak. posebno organa trbušne šupljine. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. zadržimo dah nakon udisaja. "MAA".YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja.ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako dah postaje prekratak. puis se ubrzava. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. izreka sa značenjem. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. a kada završava. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). Moramo se osvrnuti i na izuzetke. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. 23. recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. npr. Glasniji zvukovi bude energiju. dok tiši zvukovi smiruju energiju. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. Da bi primili novo (svježu energiju). Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. 70 . Umjesto toga. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. Ako netko ima problema u području ispod ošita. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. U takvim slučajevima pluća "poste". Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. On pojačava učinak položaja. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. osim ostalih dobrobiti. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. ne zadržavajte ga. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. koji može ili ne mora imati značenje. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. snagu i izdržljivost. Ako je stanje organizma normalno. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja.

Tijekom vježbanja asana i pranayame. služimo se Mula Bandhom. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). kako bi apanu održavali u blizini vatre. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. mi joj se vraćamo. Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Ona je poput mantre u meditaciji. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. zapor. Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Uddiyana Bandha 3. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. izdisaja i zadržavanja daha. tako da bude učinkovitija. 71 . Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. Đalandhara Bandha 2. Primjenom Mula bandhe.

kucanje srca se ubrzava. Grudi su ispršene. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Međutim. a održava se Mula Bandha. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. Pri izdisaju. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Obično kada zadržavamo dah. Tijekom vježbanja yoga položaja. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. Također oživljava Višuddhi Cakru. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. To je Mula Bandha.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. U obrnutim položajima.ASANA . Da bi održavali Đalandhara Bandhu. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. zapor. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. Ako to nismo u stanju. Primjenjujući je. može se ozlijediti. Područje trbuha. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . očima i glavi. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. upale krajnika itd. Bandha znači kontrola. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Uddiyana Bandha se zatim otpusti. Smanjuje pritisak u ušima. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. tako da se tijelo navikne na njih. Mula Bandha postaje snažnija. kao što je Maha Mudra. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). otpustimo ošit. štitnjače. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. Vježba Nauli također jača taj dio tijela.

Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. onda ih izvodimo u Sarvangasani. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. pupak se kreće unazad do kralježnice. Udahnite. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. Jača jetru. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. npr. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. Klasičan položaj je Maha Mudra. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. nećemo biti u stanju udahnuti. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. snaži genitalije i njihovu funkciju. slabina. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. slezenu. želuca i trbuha. nakon što potpuno izdahnemo. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. tako da dodirne kralježnicu. uklanja pritisak na krvne žile. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. mokraćni mjehur. Pri tome i 73 . Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. ako ju izvodite nakon izdisaja. bez disanja sve dok vam je udobno. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. pri izdisaju. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). To se naziva Agnisara Dhauti. Zatim učinimo pet udisaja i. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. međice. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. Zadržite se u položaju. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. rektuma i anusa. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. Ako izvodimo slijed yoga položaja. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore.

ne smije se pretjerivati. Yoga je umjerenost. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. deset puta u drugu stranu. a ostale manje učestalo. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. Pri svakom izdisaju. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Uddiyana Bandha. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. Međutim. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). Zatim opet slijedi pet udisaja itd. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. Sve se treba vježbati umjereno. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. Kada smo u yoga položaju. izdahnemo i uradimo Nauli. a ne istezanjem ruku. na drugi dah. Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Izvedemo deset takovih serija. pri udisaju. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. tj. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. ali ne toliko da se. 74 . Da bi udahnuli. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. donji dio trbuha širi i nadimlje. 30. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. grudiju i istezanja leda. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. njenu lakšu varijantu. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića.ASANA . Akcija je suptilna. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. To je napredna faza izvođenja Naulija. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često.

Tom se prilikom razrješavaju napetosti. Nije važna vanjska forma. 25. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. ljutnjom itd. nego bandha. dok drugi sežu do unutarnjih organa. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Ako osjećamo ugodu. ali samo onoliko. što stvara opuštenost. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. a ne ispupčivati trbuh. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. Treba disati plućima i širiti rebra. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. onda se akumulira više prane. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. Na primjer. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. Vježba yoga asana s disanjem. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. dah i pažnja. poput krave koja se najela. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. plakanjem. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. 26. Kada se pritisak ukloni. Vježbajući. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. Neki pritisci su površinski. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Naime. Vježbom yoga položaja. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga).

Redovnom vježbom pranayame. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. urina. probavlja hranu koja dolazi u želudac. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . mentalne i emocionalne razine. Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini.sposobnost apsorbiranja misli. od disanja do probave i cirkulacije krvi. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). Anna znači hrana ili fizička materija. tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. a koša omotač. Ako želimo zdravo živjeti.sposobnost opažanja. Prana-maya koša .000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. preko razine vitalne energije. Također. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. životna energija koja upravlja biološkim procesima. a to znači potpuno uravnoteženo. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. apana . samana . nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. znoja. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. U skladu s učenjem yoge. Poput latica ruže. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. udana .. Taittiriya upanišadi. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. Čistoća hrane. ispljuvaka itd.izbacivanje. stjecanje znanja.sposobnost probave. Srce i pluća prestaju raditi. maya znači sačinjen od. To je vitalna. Akupunktura. 76 . Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. eliminacija stolice. 2.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. Također. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana . Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko.omotač od hrane. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. sperme. Anna-maya koša .ASANA . vyana . održavano hranom i na kraju završava kao hrana.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. a u yogi prema. od vanjske fizičke razine. Kada starimo. ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. pet osjetila. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. a stanice se raspadaju. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. U kineskoj se medicini naziva ći. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom.omotač od vitalne energije.

Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. 5. a ne samo u trenutku smrti. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. emocija. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. Mano-maya koša . Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. osjećaja. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. Duh. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. Ananda je blaženstvo. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. To je iskustvo ananda-maya koše. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Ananda nadilazi sve emocije. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. Ako živimo pasivno. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine.mentalni omotač. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. 3. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. ali ananda je neprekidno blaženstvo. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. ponašaju se poput supervodiča. Ukoliko su nadiji čisti. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. odlučivanje. Osim razuma uključuje savjest i volju. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. 77 . 4. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja. misli.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela.omotač od blaženstva. mentalno tijelo. razlučivanje. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. Pun je sklonosti i nesklonosti. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. Treći omotač. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. To je duh koji se sastoji od raznih strasti. inteligencija. Ona je savršeni mir. Viđnana-maya koša . Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. Kada je duh uznemiren. Ananda-maya koša . prosudba itd. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. povezujemo se s anandom. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju.razumski omotač.

Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. struka. 2. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. Sjednite udobno s glavom. probavu itd. 1. To je dio mozga koji npr. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. grudiju. To je vaša anamaya koša. ramena.ASANA . opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . Budite u potpunosti svjesni tijela. a meditacijom pročišćavamo mentalno. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca. već prana-maya koša. Sebstva (Atman). Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. bez naprezanja. Mi smo multidimenzionalna bića. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. širenje i skupljanje grudnog koša. suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. vratom i trupom u pravoj liniji.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . protok krvi kroz žile. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. ruku i nogu. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. svih vasana. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. glave. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. leda i trbuha. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. 3.

gdje se nalazi Širša Marma. tijelo ima 7 razina kože. 27. 4. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. Usmjerite svjesnost na srce. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. 700 vena. 22 na donjim ekstremitetima. Ona je sveprisutna.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. 16 glavnih tetiva. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. 500 mišića. Stvara razmišljanje. kapha). Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. prema tjemenu glave. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. savršene usklađenosti i mirnoće. 79 . straha ili želje. Kao kirurg. srce i glava. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. Prema tome tekstu. To je viđnana-maya koša. To je mano-maya koša. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. 5. Zatim vratite pažnju na disanje. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). mokraćni mjehur. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Nema osjećaja lišenosti. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. marme i nadije. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. To je stanje savršenog zadovoljstva. samoodnosnog stanja svijesti. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. mentalnu buku. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. 900 ligamenata. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. arterija i živaca te 107 marmi. srčana marma (Hridaya Marma. 12 u području trbuha i grudiju. devata. To je ananda-maya koša. To je vaše istinsko Sebstvo. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. riši. 210 zglobova. Načelo utjecaja na raarme. ćhandas. vrat. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. vaš besmrtni Bitak. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. vata). ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. koja se stalno odvija u duhu. tkiva. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. Sada usmjerite pažnju malo više. Neka centar dlana pokriva centar čela. srce.

YOGA DISANJE 80 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .

već imati suosjećanje).lotos s tisuću latica). meditacijom i celibatom. konačno. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. Yoga vježbama. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. a ostale manju. peta uz govor (prenošenje znanja). šesta uz treće oko . Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. pranayamom. a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. druga uz reprodukciju. u prosvjet ljenju. 81 . četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara. treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). koja je povezana s mozgom.

Povezana je s aktivnostima prirode. jetre i dvanaesnika. Odgovaraju joj element vatra. sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. loše probave. Muladhara (korijenska ćakra). sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). Manya i Amsa Marma. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. mokraćnim mjehurom. živčani sustav. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. spolnim organima i prostatom. 7. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. 82 . Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. unutarnje opažanje. Odgovaraju joj element zrak. Povezana je s donjim dijelom trbuha. suosjećanja. Nila. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. sve do Svadhištana Ćakre. motorički organ govor. Kuhu Nadi. poput nesebične ljubavi. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. 4. osjetili organ nos. Ida. Varuna Nadi. osjetilo njuh. Sušumna Nadi. poput gušterače. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. Dio. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. Probuđena liječi bolesti. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). simpatije za one koji pate itd. Također se oslobađa tjelesnih boljki. poput dijabetesa. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. Mantra Manipura Ćakre je RAM. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. motorički organi za reprodukciju. osjetilo vid. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. Sthapani i Apanga Marma. Pingala. Također. zatvora. 5. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. Sahasrara (tjeme). Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Višvodhara Nadi. sastajalište triju nadija). osjetilo okus. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. osjetilni organ jezik. 2. razvija u osobi božanske kvalitete. a s desne Pingala Nadi. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. osjetilo zvuk. Ganhari. motorički organ stopala. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. motorički organ ruke. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. Anahata (srce).ASANA . Alambuša Nadi. 3. Mantra Anahata Ćakre je YAM. Povezana je s funkcijama govora. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. u kojem je ova ćakra smještena. rektumom i anusom te trtičnom kosti. nadutosti itd. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . krepost. osjetilo dodir. Ađria (treće oko). mozak. Payasvini i Šankhini Nadiji. osjetilni organ koža. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. održavanja i razaranja.YOGA DISANJE • Ćakre 1. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. Odgovaraju joj element voda. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. Odgovaraju joj element zemlja. debelim i tankim crijevom. Puša. Manipura (pupak). Sarasvati Nadi. Zvuk koji iz nje izvire. respiratorni sustav. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. osjetilni organ uši. Zbog toga se naziva triveni (spoj. osjetilni organ oči. Vježbom asana. Izuzetne osobe. urogenitalni sustav. Svadhišthana (spolni organi). 6. Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. Adhipati i Simanta Marma. Odgovara svijesti. mokraćovodom. poput stvaranja. Kukundara i Vitapa Marma.

Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. kada srce stane. Riječima yoge. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Vjeruje se. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. Jednom. Đamune . Povezana je s epifizom i hipofizom. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. U stanju Samprađnata Samadhija. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. Vježbama Kapalabhati. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Smatra se boravištem božanskih moći. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. Buđenjem ove ćakre. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. i uroni u njih s predanošću Bogu. ne­ voljnim funkcijama tijela. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. elemente. Pingala i Sušumna Nadiji. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. središte je duše u srcu. odakle svi nadiji primaju energiju. rađasa i tamasa.Pingala Nadi i Sarasvati . osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. to se susretanje rijeka ne događa samo vani. Mantra Ađna Ćakre je KSAM.Ida Nadi. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). Stoga se naziva Triveni.Sušumna Nadi. Također. božanske vizije. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. kreću se paralelno u Sušumnu. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. iznad Brahma Randhre. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. 83 . Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. kada nismo svjesni ničega. Tijekom dubokog sna. Tako npr. stanu i sve funkcije tijela. oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti.

YOGA DISANJE 84 .A S A N A .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Paćaka Pittu. koja je njegov otvor. Povezan je sa Prana Vayuom. usta. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. teđasom i ođasom. osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. element zemlja i Apana Vayu. element vatra i Samana Vayu. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). Ovaj nadi daje snagu govoru. 6. Varuna Nadi . 4.Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). stimulirajući sve tamošnje nadije. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. element voda i Apana Vayu. 3. 85 . Otvor nadija je anus. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Sarasvati Nadi . Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Glavna marma je desna Phana Marma. element zrak i na Vyana Vayu. Otvor su usta i grlo.Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. i to po dva nadija za nosnice. a također i druge marme u grudima. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. kao što su to Nila i Manya Marma.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). jezik i organe za govor. Odnosi se na Ađna Ćakru. okusu i mudrosti. Otvor su oči. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav.Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. Sušumna Nadi . Alambuša Nadi . Otvor je koža. On opskrbljuje pranom grlo. od probave do razmišljanja. Otvor je penis ili vagina.Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. posebno točka između očiju ili treće oko. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). pranom. 5. Otvor je pupak. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. element prostor. Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. Odgovarajuća marma je vrh jezika. Višvodhara Nadi . Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). 2. 1. sustav cirkulacije i kožu. Ispunjava energijom kralježnicu. oči i uši. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha).

Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. 4. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. Po naravi je vodena. koja je njegov otvor. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. gdje se grana. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. koja upravlja motoričkim organima. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. 2. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. kapha funkcije.ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. od izgradnje tkiva do spavanja. koji se. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. stopalima i tokom energije kroz njih. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. Odnosi se na Vyana Vayu. dlanovima. Glavna marma je lijeva Phana Marma. povezuje s dušom i vatrom. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Glavna marma je desna Apanga Marma. 86 . završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. Za sve marme na lijevoj strani tijela. Odnose se na Vyana Vayu. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. ruke i noge. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. glazbu duše. imaginaciju i kreativne vizije. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. Glavna marma je desna Vidhura Marma. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. Potiče snove. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Za sve marme na desnoj strani tijela. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Povezan je sa Vyana Vayu. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. 3. poput desnog oka. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. 6.Y O G A DISANJE 2. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. 1. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Energija lijeve ruke hladi. 5. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha.

Dno koljena . Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini. osobito marmama na leđima. poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave. Paršvakonasane ili Padangušthasane. Yoga Vasišta. te pridonose toku parne kroz nadije. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. Sljedeći yoga položaji. poput Uštrasane i Dhanurasane. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima. Savijanja prema naprijed. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. Centar koljena .Danu Marma 6. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. Sukha Pranayama. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. Obrnuti položaji. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. dobri su za stimuliranje marmi u grudima.Kšipra Marma 2. nadije i marme. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. poput Đanuširšasane. Položaji izvijanja unazad. Vježbe. Pranayama također snažno utječe na marme.nije marma u pravom smislu. Nožni prsti . povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Gležnjevi . Stojeći položaji istezanja. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Yoga vježbe. Maricyasane i Pašćimottanasane.Urvi Marma 7. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. ali se može koristiti 5. kukovima i ramenima. Anus . Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta.Kukundara i Nitamba Marme 87 .Guda Marma 8. ovisno o vrsti obrnutog položaja. poput Trikonasane. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. Sredina bedara .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi.Gulpa Marma 3. Virabhadrasane. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. Sredina lista noge . Sredina kukova .Indra Basti Marma 4. Vježbe. Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi.

korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. snagom pažnje. korijen nosa. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. Vrh glave . Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. sredina koljena.korijen anusa (Muladhara). Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi.Nabhi Marma 11. pupak (Manipura). pupak. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva. vyana na srednjak. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). U svrhu terapije. sredina čela i tjeme glave. Pupak . sredina bedara. Marma područja su povezana s 14 nadija. ali je korisna 18. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. sredina listova nogu. Korijen uretre . Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. Korijen jezika .ASANA . Centar srca . korijen nosa.Apanga Marma 16.Nila Marma 13.Sthapani Marma 17. Korijen nosa . Udisajem unesite energiju u to marma područje. što olakšava protok vitalne energije. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. korijen uretre.nije marma u pravom smislu. korijen grla (Višuddha).Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . Centar čela . korijen uretre (Svadisthana). Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug. Prana se odnosi na palac. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. korijen anusa. Vitalna 88 .YOGA DISANJE 9. Pri izdisaju ju oslobodite. • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. srce. Marma područja se stimuliraju laganom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Područja očiju. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru. korijen jezika. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. crpimo pranu iz 18 marma područja. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. udana na kažiprst.Hridaya Marma 12. dno koljena. sredina kukova. korijen grla. oči. Između obrva . počevši od dna pa sve do vrha tijela. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. Na kraju. Centar očiju . kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. srce (Anahata).nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. između obrva.Vitapa Marma 10. samana na prstenjak i apana na mali prst. Dno grla .Sringataka Marma 14. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. počevši od stopala. Usmjerite pažnju na nožne prste.

automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. Neke se izvode svakom rukom zasebno. pluća 3. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Mali prst .element vatra (Agni Tatva). 1. Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom.element zemlja (Prithvi Tatva). Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). bubrezi i crijeva 5. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Ako nam je tijelo pregrijano. Izgovara se tijekom izdisaja. Nakon dubokog udisaja. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. živčani sustav 4. mozak 2.element zrak (Vayu Tatva). ako je previše pojačan element vatru u tijelu. Slično.lagani elementi). Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. tj. Pritom ćemo. Palac . dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu). pri disanju. Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju.otvaramokanalepremapojedinimorganima. Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje.element prostor (Akaša Tatva). Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Marma Mantra je osnovna mantra. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. Srednjak . • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . Prstenjak .element voda (Dala Tatva). Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša.teški elementi). Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. kao na primjer Indijci. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja.ujutro. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. Kažiprst . Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. a energija i snaga se kreću prema dolje. Ako jedemo rukama. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja . osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. a neke spojenim rukama. popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. koja su prije bila izvan njenog dosega. Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša.

Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. 3. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. povećava osjećaj blaženstva. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Pomaže kod gihta. svi elementi i marme su uravnoteženi. 4. vratu i glavi. smještenoj na grudima između bradavica. 6. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. 5.ASANA .Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. pomaže kod nesanice. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. Vježba mudri 1. osjećamo se umorno i iscrpljeno. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. stvara se posebna energija. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. Kod kroničnih tegoba. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Kada je cirkulacija normalna. koja stimulira marme povezane s plućima. 2. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. srcem i emocijama. Izvodi se prije ostalih mudri. Zadržavajući taj položaj. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. išijasa. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. depresije i visokog krvnog tlaka. Također smanjuje duhovnu napetost.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Vata. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. pitta i kapha doše. uravnotežujemo emocije. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. reumatizma i bolova u rukama. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. stvara se energija između dlanova. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. tijelo funkcionira uravnoteženo. povećava jasnoću misli i koncentraciju.

Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. 8. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. Ostali prsti se drže uspravno. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). 7. liječi bolesti očiju. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. 14. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Poboljšava stanje jetre. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. koja se nakuplja u plućima. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. 10. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. a ako se vježba dugo primjenjuje. a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. kašlju i bronhitisu. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Istodobno. 9. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Prana Mudra poboljšava vid. 11. Korisna je za 91 . a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". dok ne dođe ispod jagodice palca. kao i drugim poremećajima dišnih organa. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. 12. Smanjuje umor i nervozu. 13. Mali prst ostaje uspravljen. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. I kad se ne radi o srčanom napadu. Palčevi ostaju ispruženi. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove.

vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. Slično tome. Zato je uz nju. kada su nadiji. Nakon vježbe.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. Međutim u slučaju supervodiča. Ako se ovi znakovi pojave. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. Ako se previše koristi Linga Mudra. Može se izvoditi prije jela. 15. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. vježba se može ponoviti navečer. 92 . koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). Poboljšava probavu. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti.ASANA . a uz to i dosta osvježavajućih pića. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. kao što su jogurt. Pri izvedbi ove vježbe. magnetske silnice prodiru kroz njega. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. u prosjeku. limunada itd. aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. 16. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. Ukoliko nam je dan bio naporan. može izazvati osjećaj težine i letargije. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. U supervodiču. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. dok su ostali prsti uspravljeni. marme i nadije. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca.Y O G A DISANJE osobe. posebno pri disanju.

Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. 5. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. ćakrama i nadijima. Uputa za vježbu 1. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. 93 . Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. Kako se ruke podižu. 3. dlanovi se okreću prema gore. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. masirajte sustav ćakri (spolna. Pažnja je na srčanoj ćakri. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. Pri udisaju. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. sada je dovedena do srčane ćakre. Zatim. Ponavljamo. 9. 6. s dlanovima okrenutim prema dolje. Pažnja je na grlenoj ćakri. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. prstima. Sva energija. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. a dlanovi okrenuti prema gore. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. 7. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. 8. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. 4. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. 2. Pažnja je na spolnoj ćakri. tai ćija. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja.

mudra vjetra 7.mudra za pluća i mudrost 3.mudra za stimuliranje marmi u području srca 2.mudra svete krave 13. Linga mudra . Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 . Varuna mudra .mudra spasitelj života Surabi mudra . Gyana mudra .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1. 12. Prana mudra .nebeska mudra 8. 10. Šank mudra • mudra mišića 14. Anđali mudra . Šunya mudra . Vayu mudra . Mudra za živčani sustav 4.mudra vode 9. Apanahuti mudra 16.mudra zemlje Apana Vayu mudra . Mudra za bubrege 5.mudra energije Apana mudra .ASANA . 11.mudra životne snage 15. Mudra za srce 6.

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 96 .

dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. Prije izvođenja određenog yoga položaja. zglobu. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. K. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. učinak mikromasaže je veći. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. o tome koje se područje tijela isteže itd. primjenjivati primordijalni zvukovi . vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. misli i ponašanje.vedska vibracijska tehnologija. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . promijeniti prehranu i druge životne navike. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. unutarnjem organu itd. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). obrazovati se o zdravom življenju. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. leđa predstavljaju zapad. 29. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan. u yogi. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). 30. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. stražnjeg dijela tijela. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. nježno izgovorimo njegov naziv. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. s potpunom sviješću o svakom mišiću. ligamentu. Ime govori o obliku. uvijek prvo mentalno. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). Smitha. S. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. prirodnim zakonom. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). Stoga se. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. J. meditacija. srca. N.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. molitva. Na primjer. istoka. Vjera je lijek za emocionalni duh.. razne tehnike yoga disanja. 97 . Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. kroz kralježnicu.

Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. kratko zadržavanje nakon izdisaja.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. U tim slučajevima. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. Langhana tehnike uglavnom smiruju. u kojima nam smirujuće. savijanja prema naprijed. izvijanja unazad i stoj na ramenima. U vježbi yoge. duha i osjetila. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. dah i tijelo. Stoga. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. koja boluje od kroničnog umora. previše vrućine iscrpljuje energiju. brmhana tehnike uključuju udisaj. Recitacije vedskih tekstova. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. 98 . U osobe.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako patimo od nesanice. langhana tehnike uključuju izdisaj. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. U tom procesu. a završiti s langhanom. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. U određenim slučajevima. Takve osobe se trebaju više odmarati. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. To je langhana pristup. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. prevelika težina. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. Kao opće pravilo. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. hiperaktivnost ili nemir. toksičnost. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. neka zakretanja i stoj na glavi. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. Cilj je integrirati duh. npr. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. Međutim. lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje.ASANA . koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. Recitacije. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. Uglavnom. langhana terapija može biti preventivna. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. Korisna je u slučaju opće slabosti. U yoga praksi.

Urdhva Prasarita Padasana. Uddayi Pranayama. Supta Virasana. Dhanurasana. Pašćimottanasana. Šavasana. Samvahan. Uddayi Pranayama. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Dvipada Pitham Asana. Maha Mudra. Uttanasana. Šavasana. Trikonasana. Virasana. Sarvangasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Uttanasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Samvahan. Uddiyana. Sarvangasana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Karnapidasana. Virasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Pašćimottanasana. • Za prehlade. Uddayi Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. tjeme. Pad Sanćalan. Adho Mukha Švanasana. Purvottanasana. Siddhasana. se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Mukha Švanasana. Bhuđangasana. • Za gornji dio tijela (glava. Pašćimottanasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. zubi. Siddhasana. Pašćimottanasana. Šavasana. Pad Sanćalan. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Padmasana. Siddhasana. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. Virasana. Adho Mukha Švanasana. Bhuđangasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Đanuširšasana. Uttana Vakrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. Širšasana. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. Simhasana. Bhuđangasana. Simhasana. Virasana. Ardh Šalabhasana. Adho Mukha Švanasana. Đanuširšasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Baddha Padmasana. Ardh Šalabhasana. Šavasana. Simhasana. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. Uddayi. uši). Uštrasana. Padmasana. Šašankasana. Virasana. Vađrasana. oči. Đanuširšasana. Uttanasana. Matsyasana. Uttanasana. Matsyasana. Sukhasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uddayi Pranayama. Uttanasana i Garudasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Pašćimottanasana. . • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. Širšasana. Bhuđangasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. Dvipada Pitham Asana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Uttanasana. Padmasana. Uddayi Pranayama. Urdhva Mukha Švanasana. Halasana. Samvahan. Ardh Šalabhasana. Samvahan. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Urdhva Dhanurasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Adho Mukha Švanasana. Pašćimoatnasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. Šavasana. Halasana. Supta Virasana. Halasana. Širšasana.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sarvangasana. Halasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Maha Mudra. Sašankasana. Dhanurasana. Uttanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Ardh Salabhasana. Uddiyana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Pašćimottanasana. Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Đanusirsasana. Sarvangasana. Vađrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Nadi Šodhana Pranayama.ASANA . • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Đanusirsasana. Ardh Salabhasana. Virasana. Siršasana. Đanusirsasana. Uttanasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Salabhasana. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Sankalpa. Sarvangasana. Adho Mukha Svanasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Supta Pavana Mukta Asana. Sarvangasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. Uddiyana Bandha. Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. 100 . Maha Mudra. Uddiyana. Sarvangasana. Bhastrika Pranayama. Đanusirsasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. Vakarsana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Ardh Salabhasana. Sašankasana. Bhuđangasana. Uttanasana. Uttanasana. Cakrasana. Adho Mukha Svanasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Nauli. Uttanasana. Sašankasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Maha Mudra. Uttanasana. Halasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Padmasana. Halasana. Adho Mukha Svanasana. Supta Vađrasana. Pad Sanćalan. Sašankasana. Mayurasana. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Pašćimottanasana. Upavištha Konasana. Đanusirsasana. Dhanurasana. Nadi Šodhana Pranayama. Baddha Konasana. Vakrasana. Sarvangasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Padangušthasana. Sarvangasana. Sitali Pranayama. Nauli.Padangušthasa na. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. Sankalpa. Cakrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Dvipada Pitham Asana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Purvottanasana. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Sašankasana. Matsyasana. Urdhva Dhanurasana. Ardha Matsyendrasana. Halasana. Bhastrika Pranayama. Dhanurasana. Bhuđangasana. Vakrasana. Urdhva Dhanurasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Uttanasana. Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Savasana. Baddha Konasana. Đanusirsasana. Maha Mudra. Savasana. Pašćimottanasana. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Đanusirsasana. Supta Virasana. Pašćimottanasana. Mayurasana. Dhanurasana. Urdhva Dhanurasana. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Ardha Matsyendrasana. Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Pavana Muktasana. Sitali Pranayama. Đanusirsasana.

Dvipada Pitham Asana. Urdhva dhanurasana. Vađrasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Urdhva Mukha Švanasana. Badha Konasana. Šavasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Dhanurasana. Pašćimottanasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Mayurasana. Pašćimottanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Đanuširšasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Urdhva Prasarita Padasana. Maha Mudra. Adho Mukha Švanasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Đanuširšasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. Urdhva Mukha Švanasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Ardha Matsyendrasana. Bhastrika Pranayama. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Uttanasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Nauli. Maha Mudra. Šavasana. Dvipada Pitham Asana. Urdhva Prasarita Padasana. Maha Mudra. Šašankasana. Supta Pavana Muktasana. Đanuširšasana. Virasana. Supta Virasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. Halasana. Adho Mukha Švanasana. Đanuširšasana. Šašankasana. Đanuširšasana. Supta Virasana. Uddiyana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Uttanasana. Nadi Šodhana Pranayama. 101 . Uttanasana. Đanuširšasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Supta Pavana Muktasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. Šalabhasana. Sarvangasana. Šašankasana. Sarvangasana. Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. Maha Mudra. Đanuširšasana. Sarvangasana. Uttanasana. Vakrasana. Vađrasana. Šavasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Šalabhasana. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. Pinča Mayurasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Dhanurasana. Uttanasana. Urdhva Prasarita Padasana.

Uttanasana. Pašćimottanasana. Sankalpa. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Sašankasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. Sarvangasana. Virasana. Adho Mukha Svanasana. Vađrasana. Vakraasna. Vakrasana. Dhanurasana. Ardh Salabhasana. Ardha Matsyendrasana. Ardh Salabhasana. Sašankasana. Virabhadrasana. Dvipada Pitham Asana. Uštrasana Salabhasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. Sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Uštrasana. Salabhasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Padangušthasana. Bhuđangasana. Bhuđangasana. Sukhasana. Dhanurasana. Uttana Vakrasana. Urdhva Dhanurasana. Urdhva Dhanurasana. Supta Virasana. Bhuđangasana. Salamba Sarvangasana. sarvangasana. Pašćimottanasana. Padmasana. Padmasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Ardh Salabhasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana.ASANA . Vakrasana. Purvottanasana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Ardh Salabhasana. Vađrasana. Ardha Matsyendrasana. Padmasana. Virasana. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Vađrasana. Pašćimottanasana. Supta Pavana Mukta Asana. Samvahan. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Ardh Salabhasana. Đanusirsasana. Sarvangasana. 102 . Uštrasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Urdhva Mukha Svanasana. Virasana. Uštrasana. Ardha Matsyendrasana. Urdhva Mukha Svanasana. Sašankasana. Dhanurasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Đanusirsasana. Supta Virasana. Pad Sančalan. Halasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Padangušthasana. Bhuđangasana. Bhuđangasana. Đanusirsasana. Vađraasna. Makarasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Supta Virasana. Dhanurasana. Dvipada Pitham Asana. Maricyasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Baddha Padmasana. Salabhasana. Uttanasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Vađrasana. Uttanasana. Adho Mukha Svanasana. Uttanasana. Virasana. Sašankasana. Uttanasana. Dhanurasana. Urdhva Dhanurasana. Vakrasana. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Pašćimottanasana. Maricyasana. Vakrasana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana.

FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela. hernije ili išijasa. 103 . astme. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. U slučaju išijasa. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. ali samo s ispruženom kralježnicom. Kod hernije i išijasa. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. vježbajte položaje savijanja prema naprijed.

uključivši imuni sustav. počinkom.). Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. " Yoga sutre. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. Na taj način. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. kožu.hladno itd. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. trošenjem energije i dinamizmom (npr. kralježnicu. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. 2. Osjećaj ugodnog smirenja. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću.48. održavanjem energije i tišine. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. uključivši mišiće. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo . mali mozak i moždanu koru. živčanom i endokrinom sustavu. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. jetru. bubrege i druge organe. reakcija borba ili bijeg). što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. 105 . Na taj način. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. a prisutne su i u cijelom tijelu. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti.

Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam).YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. uključivši probavni. U odnosu na tijelo. krvni i imunološki sustav. integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra.ASANA . koji potiskuje njihovo suženje. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. Kada se to dogodi. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. koje djeluje na različite sustave organa. 106 . njegova pobuđujućeg dijela.

Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. asana se izgrađuje iznutra prema van. dublje i polaganije. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. Prije početka izvođenja yoga asana. 107 . tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. Nadalje. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. daha i tijela u beskonačno. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. Disanje postaje sve opuštenije. tijelo se oslobađa napetosti. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). disanja (devata) i tijela (ćhandas). Nakon što smo zauzeli yoga položaj. Skhasanom. Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. cjeline. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. Kretanje prane potiče disanje. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha.

a ošit se steže i spušta. Sjednite udobno ispruženih nogu. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša.ASANA .gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta). Da bi izravnali kralježnicu. Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici. a ostala tri prsta . Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Zatim. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama.duh su spojeni.Sebstvo i kažiprst . Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. Nadalje. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. Sukhasana . a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. ispruženih ruku. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala. Kralježnica je uspravna. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. Osjećajte tijelo kao cjelinu.sattva.položaj ugode 1. 1. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. Ako su nam koljena previsoko. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi.1. podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. Primjenjujemo Uddayi. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice.2. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo.Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1. Ramena su opuštena. a tri osnovne sile prirode (gune . a oči zatvorene. osnova položaja nije stabilna. zvučno disanje. udišući povlačite ramena kružno prema gore. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. a grudni koš ispršen. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. a ruke ispružene i počivaju na koljenima. U ovom položaju su ramena zabačena.

Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. Poboljšava probavu. nelagodu preobražavamo u ugodu. povišene tjelesne temperature itd. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Na taj način štitimo zglobove. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. energiju i djelotvornost. Arhitekt (svijest . lice. što stvara ugodu i pozitivne emocije. što je moguće više. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj mirovanja 2.3. čelo i oči. iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. Najprije podignemo koljena uvis.1. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. U Sukhasani se i meditira. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. Stopala su malo razmaknuta. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. opustite čeljust. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. Nakon svakog 109 . a izdisaj od uvlačenja trbuha.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Povećava anaboličnu djelatnost. Jača glavne unutarnje sustave organa. Šavasana . a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. Lagano zarotirajte ruke prema van. i zatim ispružimo noge. Uklanja nesanicu. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. ligamente i tetive koljena od moguće povrede. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Usklađivanjem tijela. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. a dlanovi su okrenuti prema gore. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. 2. unapređuje probavu. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. 1. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. a izdisaj kao pasivni. Nastavite svjesno pratiti disanje. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. Udisaj kreće od grudiju prema pupku. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka). Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. Ispružite noge prema naprijed.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). regulira apetit i pomlađuje tijelo. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje.

4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). bedara. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. ramena i grudiju prema srcu. preko vrata. Neka ruke vode trup. mir.8.5. 3. Sukhasanu. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom. Započnite s desnim stopalom. preko ramena do grudiju i srca. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .6.ASANA . 3. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj. Zauzmite udoban sjedeći položaj. Ponovite pokrete pod 3. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. u smjeru srca. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile.10. preko zatiljka prema dolje. 3. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. Stabilnost.4. Savmahan . Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje.7. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. neograničenost. preko križa. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk". a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. 3.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. koljena. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. a to poboljšava cirkulaciju 110 . 3.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto). postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. Ponovite postupak pod brojem 3. trbuha i struka prema srcu.2. U ležećem položaju. 3. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak.9. 3. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja. preko ramena do grudiju i srca. Na taj se način svaka. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. 3. 3. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju. preko trbuha do srca.1. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore. Položite dlanove straga na stražnjicu. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. a zatim. 3. prepona. 3. Držite leđa i vrat uspravno. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke.3.3 i 3. Najbolje je masirati golo tijelo.

Dlanovi su okrenuti prema gore. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj. 111 . što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja. Zagrijavanje i razgibavanje.3. Šavasana . Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Priprema tijela 5. 7.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. Djelovanje: Ova vježba masira leđa. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. Koža stvara najviše neuropeptida. kralježnicu. Suryanamaskarah. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Priprema daha 4.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7.4. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). 7. Uttana Vakrasana . ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. 7. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. 6.položaj mirovanja 7. a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Također. Zatim udahnite.2. Kapalabhati . Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. dok zglob desne ruke. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. ramena i rebra. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode.1. dok desni obraz ne dodirne tlo. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod.

8. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. 112 . privucite drugo koljeno grudima.3. pri izdisaju.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 9. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Pri izdisaju spustite noge na tlo. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. Pad Sanćalan . Zatim dok udišete.ASANA .3. 8. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom). Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima. a drugu nogu ispružite. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. 9. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. oči zatvorene. uključujući tanko i debelo crijevo. 9. žene lijevu).1.Y O G A DISANJE Napomena'. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. Pri izdisaju savijte koljeno. Nogama izvedite pokrete 20 puta.1. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu. 8. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Disanje treba biti duboko i potpuno. Da bi se valjali uz minimum napora. jetru i gušteraču. 8. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima.4. pri izdisaju.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8. dok drugu privlačite na grudi. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. Koristeći inerciju kretanja tijela. Dlanovi su okrenuti prema gore.2. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Kada tijelo nagnete u stranu. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). Dlanovi su okrenuti prema gore. Supta Pavana Muktasana . Opustite se u ležećem položaju na leđima. služite se gravitacijom. Udahnite i zatim.2. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. Zatim. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh.

položaj uvis istegnute noge 10.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 113 . a pete i nožni palčevi su priljubljeni. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući.4. Uklanja tegobe proširenih vena. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. 11. Odmorite se u ležećem položaju. vrat. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 10. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično.5. 10. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. Dlanovi su okrenuti prema gore. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. Koljena i stopala su skupa.2.3. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. donji dio leđa i koljena. oduprite se stopalima o tlo. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. a peta i stopalo uprto uvis.4. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu.1. Opustite se u ležećem položaju. Dvipada Pitham Asana .3. Pri udisaju. 11. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Duboko udahnite. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. 11. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. Urdhva Prasrta Padasana . 10. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice.položaj s osloncem na stopalima 11. rukama i stopalima. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije.1. 10.2. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. 11. istodobno kako ispružate ruke iza glave. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Pri izdisaju spustite nogu. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu).

noge su priljubljene i ispružene. kod zaobljenih ramena. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj.3. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju. ovaj položaj pomaže probavi.2. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava.YOGA DISANJE npr. a oči zatvorene.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. Također. Udahnite.A S A N A . Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Legnite na leđa. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). 12. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. Izdisaj traje duže od udisaja. Viparita Karani Asana . Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. produbljuje stabilnost i relaksaciju. neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Šavasana . Duboko udahnite. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. 14.položaj za apanu 12. Apanasana .2. Također uklanja bol u koljenima. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. Ponovite vježbu 8 puta. tj. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. 12. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. dlanovi su okrenuti prema gore. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. pri izdisaju. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. u području ispod pupka. Pri izdisaju savijte koljena. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju.1. a. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . Uklanja krutost u leđima.polustoj na ramenima 14. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju. 14. Zatim poduprite leđa s dlanovima. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. 13. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. iskrivljenih leđa i skolioze. 12. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja.

dok brada ne dodirne prsa. zubima. 15. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. ušima te stvara oštriji vid.5. ili ste kruti. trbuh. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. Vrat ne smije utonuti među ramena. timus. udalje od vrata. Dišite prirodno. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. a kako napredujete s vježbom. 15. vrat. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. kod srčanih problema i guše. Istegnite kukove. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo.položaj pluga 15. skladnom i mladolikom tijelu. 15. obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. a posebno u gornjim dijelovima. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi.3. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. pinealnu i adrenalnu žlijezdu.3. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. Trup treba počivati na vrhovima ramena. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. gušteraču i reproduktivne žlijezde). istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. pri izdisaju spustite noge iza glave. Ispružite noge koliko god možete prema natrag.1. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu). kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače).V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . skalpu. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. Jača kralježnicu. pridonosi uravnoteženom rastu. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Ako ste početnik. 14. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. tako da se. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama . što je više moguće. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. Također istežite lopatice i ramena prema gore. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. dok nožni prsti ne dodirnu pod. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. 15. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. opušta potrbušnicu. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Halasana . a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. a također i organima trbušne šupljine. od vratnog do 115 . Iz položaja Viparita Karani Asana.4.

Disanje je prsno i klavikularno. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. Također. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. vrata. 16. Također. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Legnite na leda ispruženih nogu. 116 . 16. Matsyasana . naliježu na tlo. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. pogotovo u području debelog crijeva. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. posebno na prostatu. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš.4. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. a kretanje rebara ograničeno.1. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida. gastritisa i slabog apetita. Trbuh se rasteže. 16. a zatim. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata.ASANA . Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Uporište je u laktovima. počevši od donjeg dijela leđa. To znači daje oslobođen vrat. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. bronhitisom i grloboljom. leđa su udubljena. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. dijabetesa.3. Opustite se u ležećem položaju. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. probavnih smetnji. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. Težina se premješta na tjeme. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. Opustite se u Šavasani. obrnuto nego kod pluga. jetru i slezenu. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa.2. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. Budući daje grudni koš sabijen. 16. kralježak po kralježak. uklanja umor i suvišne naslage sala. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. pri izdisaju. koji je bio dugo komprimiran. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj ribe 16. polagano spuštajte leđa na tlo.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. ramena. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. bez podizanja glave. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Također aktivira crijevnu peristaltiku. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore.

podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici.5. Oči su zatvorene. Dok se držite za nožne palčeve. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. a ramena opuštena. 17. širenjem rebara i spuštanjem ošita. 17. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. 17. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Sjednite uspravno. pogotovo 117 . Držite noge i leđa potpuno ispruženim. Dok i dalje držite stopala. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. oslobodite dah. 17.7. 17.2. podižite ruke. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama.8. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica. Aktivira crijevnu peristaltiku. a. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Koljena i stopala su priljubljena. Pašćimottanasana . pri udisaju odmaknite trup od nogu. Pokret ruku vodi trup. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave. Pri udisaju se isprsite. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. Položite čelo na noge. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. zadržite ispruženu kralježnicu.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu. 17. pri izdisaju. pri udisaju istegnite ruke iza glave. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti.9. Protegnite kralježnicu uvis. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. Dišite dublje. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren.1. i kako se trup odmiče od nogu. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. posebno na prostatu.4. Ramena su opuštena prema dolje. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. sjednim kostima se upiremo o tlo. Istodobno.6. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. ispruženih nogu prema naprijed. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene. 17. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. osjećajte ugodno istezanje. 17. Iz ležećeg položaja na leđima. okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena.3. dok i dalje držimo stopala.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble. kako istežemo ruke iznad glave.

Pri udisaju skupite lopatice. Udahnite. kralježnicu i struk. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. anus.3. pomognite si pojasom. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. VINYASA . pri izdisaju. Pogled je prema vrhu nosa. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. paralelno s tlom. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. hemoroida. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. Opustite ramena prema dolje i unazad. Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu.povezani prijelaz 19. isprsite se prema gore.2. 19. 18. Purvottdnasana .1. prema tome. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. 18. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed. Također jača organe trbušne šupljine. dijabetesa. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. 18.1. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. probavnih smetnji. 19.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava.4. Njime obuhvatite stopala. 18. zadržavajući leđa ravna. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena.2. gastritisa i slabog apetita.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pročišćuje i snaži srce. Opustite se.ASANA . leda i ruku. Zadržite tijelo ravno poput štapa. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Pogled je usmjeren prema nosu. 118 . a noge su potpuno ispružene uz tlo. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući.položaj štapa 19. dok rukama dosežete stopala. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad.3. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i.YOGA DISANJE debelog crijeva. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. anus i mišiće stražnjice. Spustite se na trbuh. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. stražnjice. Obje ruke su ispružene. Caturanga Dantfasana . I. Također jača zapešća.

1. obrnuto nego kod pluga. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. Salabhasana . spuštajte lopatice i ramena prema dolje. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. a nožni prsti ispruženi prema van. Također poboljšava kapacitet pluća. Ako vam je tako udobno. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju. Oči su zatvorene. poboljšava vid.1. Jača jetru. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti.5. Pri izdisaju se spustite na tlo. Noge su sastavljene i ispružene. ramena i vrat. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu.2. Ruke su opuštene. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Opuštajte donji dio kralježnice. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena.položaj skakavca 21.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20. Ramena dodiruju tlo. Laktovi su paralelno uz tijelo. 21. Vrat mora biti odmaknut od ramena. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. Oslonite se čelom na tlo. Leđni mišići. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa.4. Legnite na trbuh. Legnite na trbuh. Položite glavu na obraz i opustite se. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. 20. a zatim ga slijedi glava. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. 20. mišiće stražnjice i noge. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. 20. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Bhuđangasana . Jača ruke.3. Oslonite se na nožne prste. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. 119 . Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. snažno i zdravo tijelo. Ovaj položaj stvara lijepo. služeći se samo leđnim mišićima. gušteraču i slezenu. 20. Opustite se. U ovom će se položaju leđni mišići stezati.položaj kobre 20. glava može počivati na jednom od obraza. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.2. noge su priljubljene i ispružene. 21. Prvo pogled ide unazad. stisnite šake da bi imali više snage. Oči su zatvorene. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom.

21.položaj psa uzdignute glave 22.5. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu.YOGA DISANJE 21. tegobe disanja.poluskakavac). ruke ispružite uz tijelo i opustite se. bubrezima. gušterači. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. Nakon Šalabhasane.povezani prijelaz 22. Isprsivši se prema naprijed. II.A S A N A . Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma.2. Ponovite 4 do 6 puta.1. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. osobito bokove. Također poboljšava cirkulaciju krvi. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. mjehuru. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. Olakšava tegobe izazvane astmom. a gornji dio stopala naliježe na tlo. Zdjelica se ne pokreće. Ruke i noge potpuno ispružite. Koljena su ispružena i odignuta od tla. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. izdužujući ih iz kukova. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika.3. Prilikom zadržavanja položaja. normalizira tjelesnu težinu. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca. čini bedra i bokove vitkima. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. oko 10 sekundi i normalno dišite. grlobolje i bronhitisa. VINYASA . legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. povećava gipkost kralježnice. Pomaže probavi i koristi jetri. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. Nožni prsti su ispruženi unazad. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima. pogotovo u predjelu slabina. crijevima. Podignite ispružene i sastavljene noge. 21. maternici i jajnicima. 21.6. Oslobađa od plinova u trbuhu. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se.4. a ramena opustite prema dolje. Stabilizira emocije i pomlađuje. koljena se ne savijaju. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. listovi su opušteni. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. 120 . Urdhva Mukha Švanasana . Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. 22. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. položite obraz na tlo. prostati. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . Pri udisaju podižite glavu i trup.

pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj.1. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo.2. Istodobno. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. Noge su istegnute. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik.položaj dijamanta 24A. pluća postaju elastičnija. Sjednite udobno.položaj psa spuštene glave 23.3. Vađrasana .3. Dok podižemo kukove uvis. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. Adho Mukha Svanasana . 23. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. a ruke neka počivaju na bedrima. što ju održava zdravom. 23.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. ispruženih nogu. išijasa. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Također. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. istežite ruke i leđa u istu ravninu.2. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. Kralježnica treba biti uspravna. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. 121 . 23. i oslonjene na nožne prste. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. nakon izdisaja. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. pri izdisaju. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. osobito stražnja strana koljena. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. 24. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. zadržavajući grudni koš ispršen. Pomaže kod križobolje. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. što hrani mozak i uklanja umor.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. pogotovo njezin grudni dio. 24.

Šašankasana . Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta.7. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo. Opustite ramena. 24. 24. 24. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA .2.položaj zeca 25. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. Položite dlanove na koljena. 25. te stvara čvrstu osnovu za leđa. 25. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo.1.6. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Sjednite udobno u Vađrasanu. Dlanove položite na koljena. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. Ponovite 1 do 3 puta. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Vratite noge u ispruženi položaj. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat. Glava je malo podignuta. 122 . Snaži probavu. 25. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Prekrižite palčeve. Krećite se polagano. Korisna je kod hernije i hidrokele. 25.5. oslanjajući se rukama na pod.3. 25.ASANA .4. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen. 24. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama).4. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja. 24.3. Pete neka budu odmaknute. Dišite duboko i lako. 25. Podignite tijelo. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). Koljena su priljubljena.6. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne. a pogled je usmjeren ravno naprijed.8. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Pri udisaju se oslonite na dlanove.5.YOGA DISANJE 24.

bolova u donjem dijelu leđa. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Pri udisaju. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. kako je opisano u Pašćimottanasani. Kralježnica treba biti uspravna. Neka ruke vode trup. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). Ponovite 1 do 3 puta. Đanusirsasana . Sjednite udobno. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Korisna je kod križobolje.6.7. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. okomito na trup. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. bolova u leđima i zglobovima. Ponovite isto s drugom nogom. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno.1. mišiće stražnjice te mišiće listova. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. hernije. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. ispružite ruke iznad glave i uspravite se. 26. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). 26. ruku. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici.7. ispruženih nogu. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj. Pri udisaju odmaknite trup od noge. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. Ispružite noge. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. jača bedrene mišiće. Pri izdisaju uvlačite trbuh. Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu.uklanjasuvišnomasno tkivo. Jača imunitet. Pri izdisaju spustite ruke.4. Ruke moraju voditi trup. dok i dalje držite stopalo. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu.položaj glave do koljena 26. lista.3. 26.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . dok i dalje držite stopalo. Kako istežemo ruke uvis. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. ramena i leđnih mišića. 26. Pri udisaju se isprsite. zatvora i dizenterije. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. 26. trbuha. Vježba poboljšava gipkost bedara. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. sjednim kostima se upiremo u tlo. 123 .5. oči zatvorene. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. ali uvijek bez napora. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Ramena su opuštena.2. 26. dlanovi neka počivaju na koljenima. 26.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. a ne od ramena. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. Prilikom zakretanja ramena. Prilikom zakretanja. 27. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. 27.1. Sjednite ispruženih nogu.ASANA . Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. Savijte lijevu nogu (žene desnu).3. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. križobolje. mišićnog reumatizma. Vakrasana . 124 . lopatice se trebaju spuštati prema dolje.6. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. 27. a.4. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena.2. pri izdisaju. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. Također je važno da. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost.5. 27. prilikom zakretanja. grudni koš treba biti ispršen. 27.položaj uvijenog tijela 27. 27. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. jetri.7. 27. se zakrećemo. slezeni. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. vratu i ramenima. dijabetesa. jetru i bubrege. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. desni kuk se opire o tlo. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. u sjedećem položaju. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. a koljeno savijene noge okomito na tlo.

Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Trbuh malo uvucite unutra. Caturahga Dandasana . Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. a ruke su opuštene.4 . Ramena su opuštena prema dolje. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. a grudni koš ispršen. Težina je jedino na stopalima. Urdhva Mukha Svanasana . (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis. iznad glave i potpuno ih ispružite. 125 . kao da povezujete nebo i zemlju.položaj psa uzdignute glave 31.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28.uravnoteženi stojeći položaj 32.povezani prijelaz 29. vrat istegnut uvis.2 . Bhastrika .) III. Iz položaja Samasthiti. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala. Ramena su opuštena unazad i prema dolje. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno. Pri udisaju podignite ruke prema gore.1 . Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu. Adho Mukha Svanasana .položaj psa spuštene glave 32. Ruke su položene sa strane bedara.1. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. a. 32. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. pri izdisaju. U položaju s dlanovima na podu. iznad glave. 33. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. a grudi isprsite. Pri izdisaju uvucite trbuh. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. Uttanasana . Istegnite kralježnicu. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu.1. pri udisaju podižite ruke prema gore.položaj štapa 30. VINYASA . Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice.2.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Ritam ove vježbe je 1 . osjećaj stabilnosti. 33.2.3. skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama.pretklon 33. Sukhasani ili Vađrasani. spustite ih u položaj Samastithi. ravnoteže i simetrije tijela. Djelovanje: Pravilnim. a stopala su spojena. Samasthiti . 33.

Zatim ih otvorimo. YOGA DISANJE 35. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. 33. Udahnemo i. odrazila natrag u oči i osnažila ih. pri izdisaju. Sukha pranayama . Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela.ASANA . mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 .4. tijekom vježbanja akumulirana prana. Ruke vode trup. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. želuca.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . opružimo se na leđa u Savasanu. a. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. Smiruje um.6. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. 34. pokrijemo ih dlanovima. Ponekad se u nekim pranayamama. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. u tijelu se akumulira prana. polagano i potpuno izdahnite kroz nju.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. 33. jetre. Na isti način. Težina je i dalje samo na stopalima. Na kraju Savasane. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući. čučnemo. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno. pri izdisaju. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. bez podizanja dlanova.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. 33. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. Opustimo tijelo i duh 3 minute. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. slezene.7. Ponavljajte taj postupak 5 minuta.YOGA DISANJE 33. a osobito u očima. zatvoriti ju malim i domalim prstom. bubrega i kralježnice. Zatim. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. udahnemo. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. kako bi se. prije nego otvorimo oči. bolju probavu.5. zvučno disanje). 33. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. Šavasana . Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. poput Anuloma Uddayi.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova.

Sebstvu. 127 . Kad izdahnemo. dhyana.čiste svijesti. Pratyahara. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. tj. samadhi. stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. mentalna aktivnost.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku. prelazimo na razinu mentalne aktivnosti.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . " Yoga sutre. dharana. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. 1. tijekom transcendentalne meditacije. daha i tijela na očitovanoj razini. unutarnje udove yoge. " (Yoga sutre.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi .2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. čista svijest. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja. samoodnosnog stanja pažnje . dharana . ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). MEDITACIJA 36. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. dhyana . Meditacijom prestaje vrtloženje duha. Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje.postizanje stanja čiste pažnje. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom.stalnost pažnje. Kad duboko udahnemo. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju. To su pratyahara . nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom.svraćanje pažnje na samu sebe. 2. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu). Na kraju. pridonosi probavi.

položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA .položaj zeca 25.povezani prijelaz 22.odluka 2. Pratyahara.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj psa uzdignute glave 31. Čaturanga Dandasana . Samadhi PRIPREMA DUHA 1. Supta Pavana Muktasana .položaj mirovanja 7. Urdhva Mukha Švanasana .uravnotežen stojeći položaj 33. Kapalabhati .položaj s osloncem na stopalima 12. Uttanasana . sankalpa .položaj dijamanta 25. Urdhva Prasrita Padasana .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.položaj psa spuštene glave 24. Bhuđangasana . Uttana Vakrasana . Pašćimottanasana .položaj ugode.položaj mirovanja 14.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA . Adho Mukha Švanasana . Šalabhasana . Purvottanasana .položaj uvis istegnute noge 11. Šavasana . Samasthiti .položaj uvijenog tijela 28. Šavasana . Adho Mukha Švanasana .položaj pluga -6.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.položaj kobre 21.položaj mirovanja 3. Čaturanga Dandasana .položaj skakavca II VINYASA . Vađrasana . Dhyana. Bhastrika .YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18. Sukhasana .položaj za apanu 13. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23.Pozdrav Suncu 6.ASANA . Šašankasana .masaža PRIPREMA DAHA 4. Šavasana .položaj štapa 30. Halasana .polustoj na ramenima 15.položaj štapa 20.povezani prijelaz 19.položaj ribe 17. Dvipada Pitham Asana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 35. Viparita Karani Asana . Vakrasana .položaj glave do koljena 27.pretklon 34.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Samvahan . Đanuširšasana . Šavasana . Matsyasana .povezani prijelaz 29. Sukha Pranayama . Pad Sanćalan . Apanasana .položaj psa spuštene glave 32.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3. Dharana.

3. 2. 11.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . TO- • . 12.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i. 129 .

Y O G A DISANJE .ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

Nakon valjanja u stranu. Sukhasana . Nakon potpunog udisaja. Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta.Pozdrav Suncu 6.položaj mirovanja 7. Šavasana . pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). Sankalpa . Savmahan . tako daje čelo što bliže koljenima i. Uttana Vakrasana . savijemo zatiljak prema naprijed.1. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici. ponovno se. a koljena približimo grudima. 132 . Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. 7. a ako je potrebno.2.ASANA .položaj ugode.položaj mirovanja 3. Suryanamaskaral}. Priprema duha /. pri izdisaju.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. Zagrijavanje i razgibavanje. zauzmemo sjedeći položaj. Pri udisaju ispružimo ruke iza glave.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. 7. tako da su nam skupljena koljena iznad glave.4. Vratimo se zamahom. Kapalabhati . nastavimo se valjati naprijed-nazad. pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela.odluka 2. a.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave. pri izdisaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Udahnemo. zakotrljamo unazad. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Zauzimamo krajnji položaj unazad. pri izdisaju.masaža Priprema daha 4. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. 7.3. Nakon dvije godine vježbanja. Šavasana . ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka. 7.

Legnite na leđa. Malo podignite glavu i izbočite vrat. Legnite na leđa. Dvipada Pitham Asana .4. 8.2. brada spuštena prema Adamovoj jabučici.položaj uvis istegnutih nogu 11. Duboko udahnite. 14. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore. Opustite se u Šava Asani. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. Sarvangasana . Apanasana . a oči zatvorene. istegnite ruke uz tlo prema stopalima. 11. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice. Noge su skupa. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice.3. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. uklanja napetost. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se.2.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Isprepletite prste ispod tijela. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. 11. Supta Pavana Muktasana . kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. a laktovi što bliže jedan drugome. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. pri udisaju. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. a 133 .položaj stoja na ramenima 14.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Oduprite se ispruženim rukama o tlo i.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. 14. 11. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. kako bi se deblokirali vratni kralješci.položaj s osloncem na stopala 11. tada podignite glavu. Pri udisaju ispružite noge okomito. Koljena i stopala su skupa. kako bi olakšali podizanje nogu. Pad Sančalan .5. a oči su zatvorene.položaj mirovanja 14.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. ispružite noge i ruke opustite pored tijela. Brada dodiruje grudi. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo.1.1. Oslonite se na laktove. Noge i trup su u pravoj liniji. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava. Ova vježba ublažava seksualne probleme. Urdhva Prasrta Padasana . aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. 12.položaj za apanu 13.3. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala. Savasana . Noge su spojene i ispružene.

Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i.4.Sarvangasana bez potpornja 16. Nožnim prstima dodirnite tlo.1. Duboko dišući. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. spustite noge iza glave. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu.2. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. Primaknite koljena čelu (treći stupanj). 15. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju.3. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. skupite lopatice i istežite kukove uvis. Halasana jača i opušta leđa. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. iz položaja Sarvangasane (točka 4. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). Iz položaja Sarvangasane. pri udisaju.5. pri izdisaju. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. kako bi leđa bila što više okomita na tlo. 15. 134 . Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. Isprsite prsnu kost prema naprijed. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. 16. slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. zadržite položaj 10 sekundi. oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. naliježu na tlo. Niralamba Sarvangasana . Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. 15. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. počevši od vratnog dijela kralježnice. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). Ovaj položaj jača jetru.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). a pogotovo anus.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. vrat i ramena.1.ASANA . Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). Opustite lice i cijelo tijelo. 14. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. 15. 15. kosa i ukloniti duševni umor. Halasana .položaj pluga 15.4.

pri izdisaju. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20.2. Oslobodite ruke i. KarnapTdasana . Pašćimottanasana . Laktove spuštajte prema tlu. Nožni prsti su ispruženi. Sarvangasana . 17. Dok ležite na leđima. a dlanove postavite pod vrat. 17. Pri udisaju. 17. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima.položaj mirovanja 135 . Ruke položite preko stražnje strane koljena.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana. cijelo vrijeme duboko dišući. KarnapTdasana . koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. a pete i prsti se dodiruju. 17.3.položaj koljena pritisnutih uz uši 24.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . pri udisaju. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup. spuštamo bokove na tlo. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. leđa i trbuha.2.položaj koljena pritisnutih uz uši 17.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena.položaj mirovanja 22.4. kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka.1. 17. pri udisaju. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. Matsyasana . 17. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. grudi i ruke. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. a desno pored desnog uha. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave.položaj stoja na ramenima 23. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. Opustimo se u ležećem položaju. Savijanjem koljena. Šavasana . Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. dišite duboko i masirajte lice. pri izdisaju. Oba su koljena na podu i pritišću uši. a zatim srednji i gornji.5.6. spuštajte koljena prema glavi. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. dok ne postignete ravnotežu. Ostanite u tom položaju.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. pri izdisaju. 18. Ostanite u tom položaju pola minute. 19. Opustite se. srce i noge. Šavasana . P urvottanasana .

Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Stopala i koljena su skupa. ruke ispružene uz tijelo. Zadržite se u položaju 10 sekundi.položaj štapa 26. 27. poput užeta. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. 10 puta u svakom smjeru.2.položaj skakavca 27. 28.3. a ramena dodiruju tlo. podignite se u sjedeći položaj. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge. ispružite noge i položite obraz na tlo. Salabhasana .povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pri čemu dlan čini luk. stoje moguće više isturena. dlanovi su okrenuti prema gore. pri izdisaju.ASANA . Tijekom održavanja položaja dišite normalno. povezuju gležnjeve i ramena.7.1.6. Dhanurasana . kako bi se noge ravnomjerno zatezale.YOGA DISANJE I. 136 . Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju. 25.5. Oslonite se na nožne prste. 28. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad.3. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. ruke položite uz tijelo i opustite se.položaj luka 28. Dlanovi su na tlu. 28.2. Pri udisaju. koljena i glavu na pod.položaj kobre 27. položite ruke na pod uz tijelo. pri izdisaju. Brada je. Legnite na trbuh. Opustite se. 27. ruke su pasivne i. 28. čelo je položeno na pod. ruke opuštene i ispružene. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. 28. 10 puta u svakom smjeru. 28. Noge su sastavljene. dok istodobno podižete glavu prema gore. Pri izdisaju spustite grudi. noge su skupa i ispružene. lice položite na obraz. a oči su zatvorene. a. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. Opustite ramena. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela.1. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. VINYASA . Bhuđangasana . Ponovite vježbu 1 do 3 puta.4. Pri istezanju su noge skupljene. a laktovi odignuti uvis. 28. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. nožni palčevi se dodiruju. Otpustite gležnjeve. Caturahga Dana'asana .

isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste). Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. ruke su podignute i ispružene iznad glave.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk. VINYASA . podižući prvo gornji dio tijela. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. potpuno opustimo opruženi na tlu. 33.2. Sjednite u Vađrasanu. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. i sebe same. Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk.1. podignite se u klečeći položaj na koljenima. pri izdisaju. Laktovi su savijeni. Pri udisaju. Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. II. Pri udisaju izvijte leđa unazad. Sašankasana . Vađrasana . dlanovi su položeni na koljena.položaj dijamanta 32.3.položaj psa spuštene glave 31. Uštrasana . Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe.položaj zeca 33. a oči zatvorene. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. a kralježnica je potpuno istegnuta. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. 33.povezani prijelaz 29. dok se njišemo naprijed-nazad.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. Prilikom njihanja u Dhanurasani. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. 33.položaj deve 33. 137 . a zatim koljena. Valjamo se onoliko. leđa uspravna. nožni prsti ispruženi unazad. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. Urdhva Mukha Svanasana . koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa.5. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. Pete i koljena su skupa. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. Završetkom udisaja.4. Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa.položaj psa uzdignute glave 30. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. mišiće i živčane centre kralježnice. 33. Adho Mukha Svanasana . Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi.

8. gornji dio tijela treba ostati istegnut. U fazi opuštanja. pri izdisaju. Ako se vježba redovito. 34. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. Također poboljšava vid. Kada trup dosegne najveći pregib. Prvo podižite glavu.ASANA . Tijekom savijanja prema naprijed. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. a oči zatvorene. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. a zatim se. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini.Y O G A DISANJE 33.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. poboljšati probava i cirkulacija krvi. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo.7. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. Sjednite u Vađrasanu. Đanuširšasana . Yoga Mudra .3. 36. Pri izdisaju. Vježba jača mišiće bedara. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti. 138 . opušta i rasterećuje leđa. a grudni koš ispršen. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. 33.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. menstrualni bolovi ukloniti. Noge su skupa i ispružene.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . položite dlanove na koljena. uspravite. stražnjice i leđa. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. a dlanovi su položeni na koljena.2.1.6. Ponovite vježbu 1-3 puta. Ardha Matsyendrasana . 34. 33. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje. Ramena su opuštena.1. 35. 34. zatim isprsite grudi. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk. istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. ublažava i sprječava depresiju.položaj glave do koljena 36. uklanja nesanicu. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje). posebno među lopaticama. Iz tog položaja se. pri udisaju.

pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite.4. kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. 37. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore.'Kičmeni stup. treba biti uspravan. Padmasana . zatvorite oči. Koljena dotiču pod. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor. 3 7. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. dlanovi su položeni na koljena. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili.položaj lotosa 37. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Izvodi se na obje strane.položaje ruku. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku.2.1. Okrenite glavu na desno. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod.3. opustite ramena unazad i prema dolje. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. Poboljšava probavu te jača bedra i listove.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . vratu i ramenima. Istegnite kralježnicu. a potom srednji i gornji dio kralježnice. On uklanja duševni i tjelesni zamor. Ispružite noge prema naprijed. slezeni. loše probave i nadutosti. tj.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. zvučnim Uddayi disanjem. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). Savijte noge i približite ih trupu. 36. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Jača simpatikus i oživljuje organizam. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. a koljena podignuta. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Lijevo koljeno je na podu. Savijte koljena. Udišući okrenite glavu prema naprijed. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. 139 . oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. ispravlja iskrivljenosti kralježnice. tako da peta upire u donji dio zdjelice. a gležanj pod desno bedro. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed. Ispružite noge prema naprijed. uhvatite desno stopalo. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju. a desno okomito. Prvo se zakreće donji dio kralježnice. oba stopala su na tlu. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo.3.2. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. tijelo od struka prema gore. 36. 37. Suzbija opstipaciju. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. 36. ramena su opuštena. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i.5. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju.

Sjednite u položaj lotosa. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. Pospješuje optimalni 140 . Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. položite dlanove iza bokova i. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Odmorite se u Šavasani. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. Yoga Mudra . 38.YOGA DISANJE 38.3. isprsujući grudni koš prema naprijed. zadržavajući izduženi gornji dio tijela. 39. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. jetre i slezene. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice.4. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Postavite tjeme glave na pod. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Dišite duboko 10 sekundi. 38. Zatim ruke položite uz tijelo. pri udisaju. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. I dalje oslonjeni na tjeme glave. 39.ASANA . Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. 39. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. položite dlanove pored ramena i. Sjednite u Padmasanu. Stimulira dovod krvi u leđa.3. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu.4. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce.1. grloboljom i bronhitisom. Matsyasana . Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38.položaj ribe iz položaja lotosa 39. a ramena držite podignuta od poda. 39. Također pridonosi radu bubrega. Također uklanja umor i krutost u križima. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. 38. Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ramena opustite unazad i izdužite vrat.2. sve dok čelom ne dotaknete pod.1. žuči i gušterače. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove.2.

Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji.položaj pauna 40. Tako to uradite 20 puta. Mayurasana . slezenu. Kapalabhati .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Kada je trbuh potpuno uvučen. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. 40. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. Udisanje je polagano. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. 40. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. bhati .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa.5. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. oslanjajući se na laktove. Poboljšava probavu.4. 41. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. što stvara šupljinu ispod rebara. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. 40. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . sjaj Sjednite u položaj lotosa. Laktove priljubite skupa u području pupka. pri izdisaju. a izdisanje snažno. Kleknite. podignite trup u sjedeći položaj.2. 40. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju. 40.svjetlo.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Iz ležcćeg položaja. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite.1. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. Iz Vađrasane kleknite. pankreas i trbušne mišiće. Pritisnite bradu na prsa.3. Ispružite noge jednu po jednu unazad. a zatim noge. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. Agnisara dhauti . opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit.lubanja. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. 42. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima.

Uttanasana . Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani.ASANA .položaj psa uzdignute glave 45.položaj štapa 44. Samasthiti . Pete su malo razdvojene. Čaturanga Dandasana . Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. a oči zatvorene.povezani prijelaz 43. Urdhva Mukha Švanasana . Adho Mukha Švanasana . Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. III. Dišemo tako 2 minute. Sukhasani ili Vađrasani. Šavasana . ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore. dhyana. Naglasak je na snažnom izdisaju. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj.pretklon 48. Ostanite opušteni u položaju 4 minute. stopala opuštena. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja.uravnoteženi stojeći položaj 4 7.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sukha pranayama . U početku vježbajte polagano.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta.transcendentalna meditacija 142 .položaj psa spuštene glave 46. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Započinjemo polaganim ritmom. Sidhasani. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu. samadhi . a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. YOGA DISANJE 49. Cijelo je tijelo opušteno. V I N Y A S A . dharana. Nastavimo mijenjati nosnice. Pratyahiira. a duh je budan i smiren.položaj mirovanja Ležite na leđa. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja.

položaj luka II VINYASA . Sašankasana .položaj stoja na ramenima Karnapidasana .položaj ribe iz položaja lotosa 40.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .položaj stoja na ramenima Halasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Matsyasana .položaj ugode.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .povezani prijelaz 43.Pozdrav Suncu Savasana . sankalpa • odluka Savasana . Pratyahara.položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana . Mayurasana . Brza i Sukha Pranayama .položaj dijamanta 32.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan .vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42.položaj zeca 33.položaj deve 34.položaj pauna 41.položaj štapa 44.položaj psa spuštene glave 46. Đanusirsasana .položaj mirovanja Samvahan .položaj mirovanja Sarvangasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Ardha Matsyendrasana .položaj psa uzdignute glave 30.položaj mirovanja Uttana Vakrasana . Dhanurasana .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 . Urdhva Mukha Svanasana . Čaturanga Dandasana . Uttanasana .položaj ribe Pašćimottanasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana . Samasthiti . Dharana. Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana .masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati .povezani prijelaz 25.čišćenje probavnom vatrom III VINYASA .položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .uravnotežen stojeći položaj 47.položaj štapa 25.Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35. Savasana . Urdhva Mukha Svanasana .položaj glave do koljena 36. Uštrasana . Adho Mukha Svanasana . Agnisara Dhauti .položaj uvijenog tijela 37. Adho Mukha Svanasana . Padmasana .položaj skakavca 28.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA .položaj psa uzdignute glave 45. Kapalabhati .povezani prijelaz 29.položaj kobre Ti Salabhasana .položaj lotosa 38 Yogamudra .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj mirovanja Sarvangasana . Čaturanga Dandasana .položaj s osloncem na stopalima Apanasana . Dhyana.pretklon 48.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj za apanu Savasana .položaj pluga Niralamba Sarvangasana . Bhuđangasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Yogamudra .

144 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .

ASANA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

ASANA .YOGA DISANJE 148 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed.položaj ugode. pri izdisaju. Zatim duboko udahnite. Uttana Vakrasana .položaj mirovanja 3. Isprepletite prste šaka. Baddha Konasana . ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan. istežući kralježnicu uvis. zadržite se u položaju nekoliko sekundi. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. Koljena opustite prema podu. istegnite kralježnicu i glavu uspravno. Sukhasana . Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. pun energije i vitalan.3.Pozdrav Suncu 6. Kapalabhati . Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. zatvorite oči.položaj spojenog kuta 8. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i. Oni su blagodat za svakoga. Zagrijavanje i razgibavanje. 8.2. Sankalpa . čvrtsto uhvatite stopala. Savasana . Siiryanamaskarah.4.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 8. savijte se u kukovima prema naprijed. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja.masaža Priprema daha 4. Savasana .položaj mirovanja 7. Duboko dišući.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . 8. Kada se vježbaju blago i nježno.1. tako da ju pete dodiruju. Priprema duha /. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. stegnite anus i međicu (Mula Bandha). U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. 8. nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana. 149 .TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. Savmahan . Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5.odluka 2.

s dlanovima prema gore. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge. 10. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. a. Sve vrijeme rukama držimo stopala. Također. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. pri izdisaju. 9. Supta Konasana . Supta Padangušthasana .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. 12. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. Ispruženim rukama držite nožne palčeve. lopatice povlačite prema dolje (križima).2. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. 9. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane. kako bi otvorili zdjelicu.1. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad. dok lijevi dlan 150 . Zatim savijte noge u koljenima i. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. zakotrljamo se unazad na leđima.ASANA .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. 9. ako se vježba redovito. trbuha i leđa. Iz položaja Baddha Konasana. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući.3. Pad Sanćalan . pri udisaju uspravimo leđa i. pete su prema gore. Zadržite se u položaju 10 sekundi.2. Stopala držite okomito na tlo. stopala i dalje držite rukama. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. Supta Pavana Muktasana . a glavu spustite na pod ispred stopala.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. prostate i mokraćnog mjehura. Legnemo na leđa. ispruženih nogu i ruku uz tijelo.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12. opustite ramena unazad i prema dolje. Trudnice. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju. 9. koljena su na podu.4. pri udisaju. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. 9. lagano zarotirajte koljena prema unutra. imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. pri izdisaju.5. 8. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa.1. savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta.

Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. podignite desnu nogu. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. a ruke uz tijelo. 13. zatim. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Noge su zajedno i ispružene. desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. pri udisaju. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. Apanasana .4. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod.5. Legnite na leđa. 12. pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. Zatim. 12.8. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Pri izdisaju. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. a dlanovi drže gležnjeve. Savasana . U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .6.9. 12. spustite ispruženu nogu na tlo. pri udisaju. pri udisaju. a oči zatvorene.2. Pri udisaju se isprsite. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. Koljena i stopala su skupa. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma.3. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu. kako bi deblokirali vratne kralješke. 13. Savijte koljena.položaj s osloncem na stopalima 13.1. te struk čini vitkim i snažnim.položaj za apanu 15. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. pri izdisaju. Malo podignite glavu i izbočite vrat. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. 13. dok i dalje držite rukama stopalo. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. Dvipada Pitham Asana . Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući.4. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge.položaj mirovanja 151 . pustite gležnjeve i ispružite noge. 12. Zatim. 14. 12.7. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo. 12. koljena. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). 12. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. 13.3. Opustite se u Savasani. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu.

te ju čini snažnom i zdravom. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk.2. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. 17. kako bi položaj bio istegnut i stabilan.4. Šavasana . upirite se dlanovima i stopalima o tlo.2. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. grudni i slabinski dio kralježnice. skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. KarnapTdasana . a. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave. U ležećem položaju udahnemo. Pri udisaju. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. vratni. ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. pri udisaju. Ovaj položaj uklanja glavobolje. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana. Stopala su paralelna.3.1. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. posebno trbuha i bedara. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena.položaj mosta 21. Zatim se oslonite na dlanove i.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. Istodobno. 21. Pašćimottanasana . Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Urdhva Dhanurasana . pri izdisaju. 21. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. iz položaja Salamba Sarvangasana.1.3. 21.3. a zatim spustite potiljak. Ako u tom položaju dišemo. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. Halasana . Legnite ispruženi na leđima. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. 16.položaj stoja na ramenima bez potpornja 19. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 16. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana. Niralamba Sarvangasana . Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. Udahnite. napetosti lica i umor. lijenost želuca i debljinu. neutralizira napetost ošita. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. s istezanjem leđa u luk. uklanja bolove u slabinama i ramenima. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala.ASANA .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . Salamba Sarvangasana .položaj mirovanja 21. Istežemo kukove uvis.položaj pluga Napomena: Nakon što smo. 18.Y O G A DISANJE 16. 21. Prvo se spustite na tjeme. 22.položaj stoja na ramenima s potporom 16.

26. pri izdisaju.položaj mirovanja 25. kralježnicu.položaj fetusa 2 7 .1. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. Savasana . Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana.2. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. 153 . P urvottanasana . Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. spustite koljena prema glavi u Pindasanu.3. pri izdisaju.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. 27. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi.2. Pogled je prema vrhu nosa. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Stegnite anus i medicu. Iz Urdhva Padmasane. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. 2.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . jetru. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25.3. Setu Bandha Urdhva Padmasana .položaj lotosa u Sarvahgasani 26. 26. udahnite. 26. 25. 25.izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. 27. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom. slezenu i želudac. vratu i ramenima. 1 . Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24.1.4. Pindasana . Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu. Urdhva Padmasana . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.

Uttana Padasana . 32. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. 28. Opustite se u ležećem položaju. Pokrenite stidnu kost prema tlu. Uhvatite prstima nožne palčeve. VINYASA . jetru i slezenu. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. 30.YOGA DISANJE 28. Gledajte u pupak. dlanovi su prema tlu. 28.1. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. održavajući leđa zaobljena u luk. Šavasana . 32. oslonite čelo na tlo. Jača struk i vrat.položaj štapa 32.položaj kobre 32. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi.položaj ribe iz položaja lotosa 28. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. 29. Čvrsto oslonite dlanove na tlo. podignite leđa.1. Pri udisaju.2. položite ćelo na tlo. Čaturanga Dandasana . U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa.3. Pri izdisaju spustite se na tlo. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi.ASANA . tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan. pri izdisaju. pogled vodi glavu. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane.3.2. 29. Legnite na trbuh. 154 . počevši od prvog vratnog kralješka.3. Matsyasana . Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda.povezani prijelaz 31. U ležećem položaju održavajući Padmasanu. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. 29. glava ostaje u kontaktu s tlom. sastavljenih i ispruženih nogu. isturajte grudi uvis i izvijte leđa.položaj mirovanja I. spuštajući prvo grudi a zatim glavu.položaj ispruženih nogu 29. dok istodobno istežete trbuh. Bhuđangasana . kralježak po kralježak. Uklanja bolove u ramenima i struku. Iz Matsyasane.2.1.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Legnite na trbuh. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. opustite se.položaj skakavca 33. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti. Salabhasana . već nos dotiče tlo. ruke ispružite uz tijelo i opustite se.6. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. zdjelicu. Oslonite se na nožne prste. položite lice na stranu. položite dlanove na tlo. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. 33. malo niže od ramena. ruke ispružite uz tijelo. 33.1. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. ruke opružite uz tijelo i opustite se.2. a ramena dodiruju tlo. Noge su sastavljene i ispružene.5. Ponoviti vježbu 1-3 puta. 32.4. leđa su blago zaobljena. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu. zatim. Brada nije isturena prema van. malo razmaknite noge. stražnjicu. 33. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. 32. lice položite na obraz. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. 32. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. položite lice na stranu. Oči su zatvorene. Pri izdisaju. 33. pri izdisaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. 34. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32.3.4.položaj luka 155 . Dhanurasana . Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo.8. Udahnite i zaustavite dah. 32. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. bedra i listove). Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. Sada sastavite noge. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju.7.

Oslonite se na podlaktice. Udahnite. ispravite kralježnicu. Koristan je kod spuštenih stopala. Vađrasana . Položaj ljekovito utječe na dišni sustav.4. koja. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu. 39.Y O G A DISANJE II. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo.položaj psa spuštene glave 37. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . jer uklanja osjećaj težine u želucu.1. Može se izvesti neposredno nakon obroka. Supta Vađrasana. Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. VINYASA. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju.ASANA . Laktove lagano rotirajte 156 . Položite dlanove na tlo pored stopala.3. udahnite i podignite glavu. u slučaju stresa. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. Urdhva Mukha Švanasana . Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima. obnavlja vitalnu energiju. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući.položaj deve 41.2.položaj psa uzdignute glave 36. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi.položaj zeca 40. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Yoga Mudra . Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk. oslonite se i na lijevi lakat. Uštrasana . a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). ramena opustite prema dolje i unazad. 38. 38.položaj dijamanta naslonjen natraške 38. kako bi se isprsili. Adho Mukha Švanasana . Šašankasana . 38. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. Pomaže kod nervoze želuca. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Virasana . Spojite vrh palca i kažiprsta.položaj dijamanta 38.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima.povezani prijelaz _ r 35.

Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. 43. pri izdisaju.3. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. 43. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. 44. Sjednite na pod. Koristan je za atletičare. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. Položite ruke uz tijelo.položaj velikog zatvaranja 44. Udahnite. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. Također početnici mogu koljena držati razdvojena. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. opuštajuću toplinu. pa na lijevi i. Ispružite noge ispred sebe.1. 44. Ruke su izravnate i držimo tabane.2. uvećane slezene i bolesti pluća. Maha Mudra . gastritisa. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. Leđa su izravnata. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida.1. Druga noga je savijena. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. a grudni koš je podignut i otvoren. 44. Supta Virasana .položaj ležećeg junaka 43. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. 157 . Smiruje emocije. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. stimulira živce i širi ugodnu. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. uspravite gornji dio tijela.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. Ramena su u istoj ravnini. Ramena su na tlu. spustite prvo tjeme. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. peta pritišće međicu. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. pri udisaju. pri izdisaju. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. loše probave. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju.2. oslonite se laktovima o tlo i.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu. sjednite u uspravan položaj. Oslonite se na desni lakat. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa.

Ponovite vježbu 1 do 3 puta.3. nadija i duha. 46. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne. Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. Nakon što ste završili udisaj. Polagano udahnite istežući kralježnicu. Učinite Đalandhara Bandhu. Sjednite u Padmasanu. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim.2. Maha Bandha . 158 . Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce.položaj velikog prodiranja 46. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. Napomena: Dok zadržavate dah. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). Nakon Maha Mudre. Polagano spustite stražnjicu na tlo. 47.2. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. 46. a. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe. Ardha Matsyendrasana .položaj velikog zapora 45.1. duboko udahnite. Pingale i Sušumne. Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina. položite dlanove na tlo uz bokove. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). Ako se izvodi redovito. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu.4. oduprite se njima i podignite stražnjicu. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Zadržite Mula Bandhu. 45. podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. pri izdisaju. petom savijene noge pritisnite medicu. Snažno i potpuno izdahnite. Uddiyanu i Mula Bandhu. Položite dlanove na koljena. 45. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela.1. 45. Maha Vedha .ASANA .YOGA DISANJE 45. učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. rezultira u spajanju triju nadija: Ide.

podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Padmasana Urdhva Mukha .1. U ovom je položaju područje križa istegnuto. Pri udisaju uspravite trup. Padmasana . Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. duboko dišući. 51. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu.3. 52. 51. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Samkatasana . Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja.položaj vezanog lotosa 50. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke.2. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu).V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi. U položaju Padmasana. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Postupak ponovite i na drugu stranu. a koljena su položena jedno na drugo.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51. Uklanja bol iz leđa. 50. preko grudnog do vratnog dijela.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i.2. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. Baddha Padmasana . uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka. Nakon toga. Pogled je prema vrhu nosa. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. prilikom zakretanja trupa. 51.položaj lotosa 50. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 .1. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala.položaj lotosa licem prema gore 52. pri izdisaju. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. 48. Uklanja bolove izazvane išijasom. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje.1. Yoga Mudra . Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš. 49. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije.

Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima.3. a zatim noge u položaju lotosa. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje.položaj lava 54. vrata i tijela. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.1. anus i mišiće stražnjice. sjednite. 53. Iz položaja Padmasana. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Poboljšava probavu. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. 54. kada se 160 .ASANA . Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. Simhasana je bandha.paun u položaju lotosa 53. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Osim toga. Dišući. Međutim. 53. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. Jača nadlaktice. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i. Odmorite se. 54. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Simhasana . Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju. Zbog stezanja ruku.2. pri udisaju. 54. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Isprsujte grudni koš prema gore. podignite ruke i opustite se. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka.3. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. otvorite usta. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. Istežući ruke.YOGA DISANJE stražnjice. Ričite cijelo vrijeme. zadržite se u položaju 10 sekundi. 52. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. ričite kao lav. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. dok vam se pluća ne isprazne od zraka.3. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Približite noge u položaju lotosa do ruku.1.2. istegnite kralježnicu. poboljšava cirkulaciju krvi. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. zglobove šaka i laktove. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Zatim duboko udahnite. u narednoj fazi opuštanja. Padma Mayurasana . Ruke su potpuno ispružene. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena.2. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. Stegnite međicu. 52. Jača mišiće i tetive. 53. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova.

56.2.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57. 55.1.1. Uddiyana Bandha . 56. Uddayi Pranayama . Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem. 55.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa.4. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. pomiču na lijevu ili desnu stranu.2. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. 55. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. normalno disati. a zatim u suprotnom smjeru.3.4. Ostajući bez daha. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. 57. 56. kao i Uddiyana Bandha. kada se time potpuno ovlada. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. Odmorite se u Padmasani normalno dišući. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Djelovanje: Nauli.zapor s podizanjem prema gore 55. koji se. 55. 56. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela. a ostala tri prsta ispružite.3. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči. opustite trbušne mišiće i istodobno. Nakon toga opustite ramena. Uprite se dlanovima o koljena. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56. Kada je izdisaj završen. Nauli . U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). 57. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. bez stvarnog udisanja zraka. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici.5. vrat i glavu. 161 . 56.1. Spojite vrh palca i kažiprsta. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara.2.

polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. Utplutih. legnemo u položaj Šavasana.YOGA DISANJE 57. Kapalabhati disanjem. Samasthiti .4. Adho Mukha Švanasana .1.povezani prijelaz 59.pretklon 64. 58. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. uz primjenu Mula Bandhe. YOGA DISANJE 65. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. na kraju slijeda.položaj psa uzdignute glave 61.položaj štapa 60. V I N Y A S A .3. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih. 57.3. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja.uravnoteženi stojeći položaj 63. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. Istegnite ruke.vježba yoga disanja 162 . III. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara.4. zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja. Urdhva Mukha Švanasana . 58. Čaturanga Dandasana . Šavasana . Otvorite oči i opustite se.položaj psa spuštene glave 62. 58.odignuti položaj lotosa 58.2. akumulira se puno vitalne energije (prana). moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se.ASANA . Uttanasana . Napomena: Nakon nekog vremena. 58. Brza i Sukha pranayama . zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda.

Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). Obratite pažnju na to da se.mrtvo tijelo. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). dharana. Zatim.6. 67. Kada se potpuno umirite. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire.1. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. 67. pri izdisaju. Dišite poput vala. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. Pri izdisaju neka glava klone udesno. pri udisaju. Pratyahara. U položaju Savasana. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja. pri udisaju. a glava neka klone ulijevo. istodobno puštajući da vam glava klone udesno. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. Sada. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode.3. odustajte od akcije i opuštajte mišiće. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. a duh je potpuno budan i smiren. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno. Zatim.položaj). Neka glava klone ulijevo.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . asana . Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu.transcendentalna meditacija 67.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66.1 Vježba „Riba" 67. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Udisaj i pauza. samadhi . kada tjelesni čin disanja završava. izdisaj i pauza. dhyana. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. Zatim pažnja prelazi na disanje. 67. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. 67. a. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu.2. Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije. Energija pokreće fizičku razinu disanja. To stanje označava riječ Savasana (Sava . a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. pri izdisaju. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje. 67. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. 163 . pri udisaju. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. 67.5. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena.4. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. dio njega nastavlja na energetskoj razini.

Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Desna noga je ispružena. a lijeva malo savijena u koljenu. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. 67. 164 . prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce.9. Desna nosnica je povezana sa Suncem. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti.34.7. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. Na tom stupnju vježbe Savasane. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. " Yoga sutre. u svakoj stanici tijela. vođeno vlastitom inteligencijom. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. odgurnete se nogom i prevalite udesno. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. a lijeva je savijena i položena ispred glave. Savijete lijevo koljeno. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). Tijelo postaje potpuno mirno. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. 4. ispražnjenih odpuruše kao svrhe.8. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. ili snaga motritelja u vlastitom liku. Pustili smo tijelo da diše kako želi.PRANA I KUNDALINI 67. Kralježnica i noge su opušteni. 67. To je ostvarenje Savasane. Desna ruka je opuštena uz tijelo. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti.

Brza i Sukha Pranayama .uravnotežen stojeći položaj 63. Savasana . Yoga Nidra . Simhasana .položaj mirovanja 7.položaj deve 41. Purvottanasana . Urdhva Mukha Svanasana . Savasana . Salabhasana .položaj lotosa u Sarvangasani 27.odignuti položaj lotosa III VINYASA .položaj štapa 60. Samvahan .polažaj spojenog kuta 9.položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11.položaj mirovanja 1 VINYASA . Supta Padangušthasana . Bhuđangasana .masaža PRIPREMA DAHA 4. Baddha Padmasana .položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49. Samkatasana . Uttanasana . Halasana . Uttana Padasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8.yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1.položaj za apanu 15. Utplutih .položaj ispruženih nogu 30.položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23.položaj štapa 165 . Yogamudra . Savasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Savasana .izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57.položaj kuta natraške 10.položaj pauna 54.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32.položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana .položaj mirovanja 25. Dhanurasana . Pad Sančalan .položaj ugode. Pindasana .pretklon 64. Yogamudra . Nauli . Kapalabhati .položaj fetusa 28.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana .položaj velikog zapora 46.povezani prijelaz 59.položaj vezanog lotosa 51. sankalpa .položaj kobre 33.položaj velikog zatvaranja 45. Matsyasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha . Maha Bandha .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .položaj skakavca 34. Savasana . Uddayi Pranayama . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6. Urdhva Mukha Svanasana .položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana . Dharana. Baddha Konasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66. Uttana Vakrasana .položaj junaka 43.položaj psa uzdignute glave 36. Pratyahara.položaj mirovanja YOGA DISANJE 65. Vađrasana .položaj psa uzdignute glave 61. Setu Bandha Urdhva Padmasana . Uštrasana .odluka 2.položaj lava 55. Čaturanga Dandasana .zapor s podizanjem prema gore 56. Padmasana . Dhyana. Adho Mukha Svanasana . Mahamudra .položaj lotosa 50.položaj uvijenog tijela 48.položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana . Uddiyana Bandha .položaj glave do koljena 44.položaj mirovanja 16.položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana . Savasana . Urdhva Padmasana . Dvipada Pitham Asana . Supta Konasana . Samadhi 67. Đanusirsasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.položaj ribe iz položaja lotosa 29.položaj zeca 40. Supta Pavana Muktasana . Maha Vedha .položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Sukhasana .položaj psa spuštene glave 62.položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana .položaj s osloncem na stopalima 14.položaj velikog prodiranja 47.povezani prijelaz 31.vježba yoga disanja u položaju lotosa 58. Salamba Sarvangasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Čaturanga Dandasana .položaj mirovanja 3.položaj stoja na ramenima s potporom 17. Apanasana .izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13. Ardha Matsyendrasana . Samasthiti .

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

.

žive dulje.Ayama" znači širenje. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. 173 . Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Ona je izraz puruše. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. Na primjer. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha. Biti svjestan disanja. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. magnetizam itd. kada se disanje umiri. kozmička energija. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. živi smo. misli i tijelo. protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. primordijalna. Ako smo nemirni. izdiše sav zrak. bili bi uništeni jer je presnažna. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. koje imaju manji broj udisaja u minuti. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina. Da bi utjecali na pranu. Prana je izvor svih sila u univerzumu.. Na taj su način prana. to znači da je prana ušla u tijelo. Također se očituje u svim akcijama tijela.Riječ pranayama ima dva dijela.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. puis se povećava i disanje postaje brže. a lijeva Mjesečevoj. kao nervna struja. . trebamo utjecati na duh.pra". Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. univerzalna. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. Kada dijete plače ono. da bi stekli više prane. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. prana i ayama. Dok je prisutan. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu.. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. Kada smo uznemireni. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Prana je beskonačna. osnova je pranayame.ana". Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom.. Kada bi bili izravno izloženi prani. duh i dah međusobno povezani. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Životinje. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. . Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. Ona je velika. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. očitovana sila univerzuma. Sve živi zahvaljujući prani. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). Očituje se kao gravitacija. kao snaga misli itd. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. kako mentalnih. ili . Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. hrana. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. koja uklanja sve tjelesne nečistoće. sveprisutna. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". tako i fizičkih. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu.

Prana nije opipljiva tvar. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. ne može se mjeriti. Sto više unosimo kisika u sebe. tumora i si.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti. što pomaže uklanjanju nečistoća. Unošenje nečistoća putem jela. više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Ukoliko je nedovoljno kisika. iz kojega je nastao cijeli svemir. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. ali je osnova svemu u svemiru. može se izbjeći samo djelomično. pića i disanjem. • 174 . vrhovnog bića.Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Vježbe disanja su najvažnije u životu. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. nečistoće ostaju u krvotoku. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik.ASANA . te krv postaje prezasićena toksinima.

Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. pitta i kapha). agni (vatra). Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Tjeme glave predstavlja purušu. za nju je idealno mjesto u Sušumni. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Dva nadija. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. prana ulazi jedino u Pingala (ha . U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. Od tih pet elemenata. Kundalini je posljedica neznanja. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. tada je osoba zdrava i u stanju yoge. Iako uklanjamo spiralu dio po dio. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. Kada je prana unutar Sušumne. prostor. duh. ponekad se naziva buddhi. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. pogreška intelekta (pragyaparadha). bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. u sredini srca. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. Kundalini je avidya (neznanje). Područje pupka je agni ili vatra. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. To odgovara sedam ćakri. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. Stres blokira protok vitalne energije. dala (voda) i prithvi (zemlja). kada uništimo kundalini. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. Kada nestane avidye. To su: područje između obrva. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. Kada potpuno uklonimo kundalini. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. Da bi ju uklonili. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. tada spiralna blokada nestaje. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. Kada udišemo. Tome su dodana još 2 područja. tada nestaje i kundalini.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. od primarne su važnosti. kundalini se razrješava i oslobađa. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. Slično tome. Grlo predstavlja akašu. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. Uobičajeno. grlo. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . dio po dio. vayu (zrak). u pupku. Prana je povezana s udahnutim zrakom. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. a ponekad ćitta. Područje između obrva je razum. Postoji 72 000 nadija. Vježbom yoge. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. Prema yogi. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. Kada ubijemo zmiju.

ujedinjenje duha i puruše.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče.YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. 176 .ASANA . Asane služe da bi otvorili nadije. Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće. a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće.

Preko govornog centra u mozgu. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. udana. glavi i prsima te u području oko srca.pozitivnim i negativnim. Daje energiju očima. apana i samana. uključujući grčeve mišića.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. natečenom prostatom. Funkcije pod-prana su: kihanje. Pod-prane su: devadata. nesanicom. prana vam omogućuje da vidite. oštroumnim. sluzi. Povezana je s Anahata Ćakrom. Stoga je i povezana s višim funkcijama. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Kao i mozak u kojem je smještena. suhim kašljem. mirišete i okušate. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). grčevima u trbuhu. Kada je uravnotežena. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. bolovima u uhu i općim umorom. Osim za funkcije probavnog trakta.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. čujete. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. Povezana je s Muladhara Ćakrom. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. nosnicama i ustima. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe. ušima. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. vedrim i živahnim. preaktivnim duhom. Ona oživljava sposobnost mišljenja. anksioznošću. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. Svaka od pet prana ima pod-pranu. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. upalama krajnika. i održava tjelesni sustav čistim. Kontrolira proces govora. ista je energija u svima njima. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. proljevom. Odgovara elementu zraku. koji se smatra središtem organizma. Odgovara elementu prostor. krinkal. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. • Prana Prana je smještena u mozgu. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. vjetrovima. kolitisom. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. Licu daje sjaj. zijevanje. naga. Jedno od njezinih mjesta . Međutim. urina. Odgovara elementu zemlji. dodirnete. poput znoja. do nožnih prstiju. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. čini vas budnim. češanje kože kad nas svrbi. stolice itd.debelo crijevo . vyana. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. štucanje itd. žmirkanje. Povezana je 177 . • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. neurološkim smetnjama. upalama grla. kurma i dhananday. štucanjem. ali primarno da čujete i dodirnete. vitalnih sila tijela.

Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre. slezene. a apana ono što izlazi. ima manje apane i zdravija je. prana koja je izvan tijela. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. Puni energijom. Dah opisujemo npr. Osoba s dobrom kontrolom disanja. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. ima više apane. kreće se prema prani. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. odgovorna je za znojenje. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. zglobove i nadije (energetske kanale). što znači da udisaj traje 10 sekundi. onda troši previše energije. vjetrovima. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. Tijekom udisaja prana sreće apanu. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. nervozom želuca. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. Osoba kratkog daha. gušterače i svih organa probavnog sustava. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. dovodi se do apane. kože i krvotoka. slabom cirkulacijom. nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Upravlja krvnim tlakom. tkiva. numeričkim omjerom (10:0:20:0). Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. 178 . Tijekom pranayame. ali osobito ritmom srca.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. a odgovorna je i za ritam peristaltike. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. Odgovara elementu vatri. aktivira. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. Odgovara elementu vodi. Upravlja svim organima tijela. Pri izdisaju. krvotokom i njegovim različitim vidovima. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. moramo smanjiti apanu. crijeva. proljevom. Višak apane moramo smanjiti. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. apana koja je unutar tijela. a svjesni izdisaj apanu. zijevanje i osjet opipa. mišiće. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. Pri udisaju. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres.AsAiNA . kontrolira i regulira sve organe tijela.Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. svjesni udisaj predstavlja pranu.

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

Ako je omjer pretežak. zadržavanja daha nakon udisaja. Najveći omjer je 36:144:72:36. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite.povećavanje omjera. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. Promatranjem 183 . počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. 10:20:20:0 i 6:24:12:6. npr: 10:0:20:0. Ponovite vježbu četiri puta. U toj pranayami. Učinite vježbu 8 do 12 puta.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. 10:10:10:0 i 10:10:10:10. zastanite. Sama znači "izjednačen". "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. Ako je omjer prelagan. pranayama će postati mehanička. Ako se dah zadržava. koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. osjećat ćemo napor i nelagodu. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. izdisaja i zadržavanja. našu potrebu. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). Taj je omjer zahtjevniji. Potpuno udahnite. Polagano izdahnite pola daha. zadržavanja. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. vrtti znači "kretanje". Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. što znači da udisaj traje 10 sekundi. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Izdisaj slijedite pažnjom. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. 8. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). 10:10:20:0. izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. svjesno stežući trbušne mišiće. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja.što se može učiniti 2. Naše trenutne mogućnosti . četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. 7. Sto bi trebalo učiniti . "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. naš cilj. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka).

8 do 12 dahova. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. 3 položaja: savijanje prema naprijed. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. Međutim. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati.ASANA . 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). usprkos toga. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. tijekom vježbe. npr. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. ali ne i više. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj.YOGA DISANJE kako se dah kreće. Npr. Uzmimo. omjer 15:0:15:0). Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. Ako tijekom savijanja prema naprijed. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. što se s njime događa u određenim yoga položajima. izdisaj postaje kraći. itd. Vađrasana i Uttanasana. 184 . Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. izdišite 5 sekundi. Ako. omjer 10:10:20:0. dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. promatramo dah neko vrijeme. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. To znači da potpuno udahnemo. a ni izdisaj. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. npr. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. postati napeti. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. jer ćemo inače. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. Ukoliko smo opušteni. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. tj. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. izvedemo omjer 10:0:10:5. sve do omjera 16:64:32:16. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. Nakon što smo odredili što možemo učiniti. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1. možemo o dahu mnogo toga naučiti. nastavite izdisati 5 sekundi. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. u određenom yoga položaju. nego moramo uzeti manje zahtjevan. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. Zatim promatramo kvalitetu disanja. zatim 4:16:8:4. ali će udisaj biti kratak. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. opet zadržite dah 5 sekundi. na primjer.

postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. a ne cilj. Ako je to u redu. Ako smo se prejeli teškom hranom. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. idemo na sljedeći itd. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . 11. a ostala tri prsta su ispružena. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). Ako. Uvijek napredujemo postupno. Da bi izbjegli naprezanje. prelazimo na vrhove srednjaka. uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. 9. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. Kao i u vježbanju yoga položaja. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. 24 ili više dahova. tijekom pranayame. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere. jest pozicioniranje šaka i prstiju. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. prije toga. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. Ako smo svjesno prisutni u disanju. To ovisi o stanju tijela. Brojanje vršimo lijevom šakom. ne uračunavajući palac. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. Brojanje. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. naše će disanje biti dobro. slijed omjera: 8:0:8:8. 10. silazimo niz mali prst. Na primjer. nego. aktivni svjedoci disanja. Jedna druga vježba. prstenjaka i malog prsta. 8:0:8:0. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). Uddiyana i Mula Bandha). U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. to je najviša pranayama. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. nastavimo do omjera 8:8:8:8. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. 8:8:8:0. ali se često koristi 16. 6:12:12:0. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. Ako je to udobno. a poneki puta nećemo. Usavršavanjem. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. počinjemo s jednostavnim. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. 8:8:8:8.

Nakon nekog vremena će se otvoriti. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Mjesecu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. Inače. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. a da jedete možda pola sata kasnije. slikanje itd. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje.ASANA . funkcioniramo optimalno u „zoni". Također. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. promatrajte što će se dogoditi. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. To se provjerava tako da se ispod 186 . potiče nas na aktivnost. umjetničko izražavanje. srce) funkcija našeg duha. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. Stoga. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. usvajanje i integriranje nečeg novog. a mi činimo nešto drugo. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. Neki su brzi. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. linearnog na intuitivan. Nasuprot tome. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. menstrualni ciklus. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. sviranje instrumenata. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. Drugi ciklusi se protežu tjednima. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. a lijeva nosnica aktivira desnu. kao npr. što uzrokuje pritisak na područje pazuha. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. udisaj i izdisaj itd. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. Tekst kaže da npr. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. Jednom. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. Ili. pjevanje. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. mirnoći i receptivnosti. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva.

tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. Također se. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. Pri udisaju. Vizualizacija se. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. 12. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. opuštanjem. a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. Udisaj i izdisaj će se smirivati. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. Za vjernika.). 187 . pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. u pranayami. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah.leukocita (imunog sustava). pri izdisaju. Kod oboljenja od raka. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. a tijekom izdisaja HAM. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. pri udisaju. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. 13. Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. dok zadržavamo dah. koja se odnosi na vatru (agni). Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. ljutnju. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. pri udisaju. vizualiziramo. tugu itd. i. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. Za stjecanje samopouzdanja. vizualizacija se sastoji od toga da se. koristi i u terapijske svrhe. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. a. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. a pri izdisaju vizualiziramo. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. 14. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM.

Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. ili jednostavno duljinu udisaja. pranayama se pretvara u meditaciju. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. Priprema uključuje tijelo. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke.ASANA . Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. To je samadhi. dah i duh. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Na taj način. Priprema tijela. Dužina udisaja. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). postignemo stabilnost i ugodu položaja. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Nakon što zauzmemo određenu asanu. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. nakon pripreme s asanama. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. izdisaj ili dodirnu točku. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. Doživljavamo stanje samadhija. produži dah i pripremi sjedeći položaj. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. a svjesni smo samo dodirne točke. u određenim slučajevima. Također je. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. automatski započinjemo s pranayamom. U vezi tijela. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. 8 sekundi za izdisaj. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. Na primjer. 188 . Kada se svjesno umirimo u asani. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. koja omogućuje spontano prestajanje disanja. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Ako netko npr. 15. dodirna točka između različitih stanja svijesti. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način.

Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Vađrasanu. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. mjesto pažnje će biti trbuh. ili čak u ležećem položaju. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. onda je to skoro isto što i meditacija. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. inače bi pranayama postala mehanička. Duh je. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. To omogućuje umirenje duha. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. a ne na tijelo. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. Ako smo u stanju to izvesti. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. To ne pruža samo odmor tijelu. Usredotočimo se na dah kod nosnica. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. 189 . tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. osjećajući i prateći dah. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. mjesto pažnje će biti grudi. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Kada slijedimo dah. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. koristimo Sukhasanu. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. ne trebaju spuštati bradu. naročito pri Uđđavi disanju. Tijelo ne smije remetiti disanje. Fokus u pranayami je na toku daha. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Brahmasanu. on teži tome da se različito ponaša. sjedeći na jastuku ili stolici. spreman ići u jednom smjeru. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. To nas drži sabranima u onome što radimo. To se zove deša.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

potpuno ih ispružite.5. puneći pluća do kraja. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. astme i bolesti dišnih puteva. 1. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. tako. Tijekom udisaja. štitnjače i krajnika. Postavite skupljene šake na ramena. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja.6. a laktove gotovo na razini ramena. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. Pokreti i disanje su u koordinaciji. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. kašlja. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja. 14. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. Pri snažnom izdisaju. 1. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. Dišite tako jednu minutu.mijeh Bhastrika znači "mijeh". savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. skupljajući šake. 194 .YOGA DISANJE 13. što unapređuje zdravlje. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. 1. 1. a laktovi su horizontalno sa strane. a stisnute šake stavite u visinu ramena. 1.1. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. zatvorite usta i oči.3. Počnite polako. Pomaže u liječenju prehlade. Pluća postaju snažnija. ispružite obje ruke prema naprijed. ispružajući ruke prema naprijed. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Snažnim udisajem kroz nosnice. Bhastrika Pranayama . Ponovno udahnite. a srce i glava dobivaju više prane. Osvježava krv kisikom. Počnite polako.8.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .9. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. otvorite šake i ispružite dlanove. vraćajte ih na ramena. 1. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja.7. 1.2. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. Odmorite se također jednu minutu. alergije. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. 1.4.A S A N A . naime. Sada postavite skupljene šake do ramena. pittu i kaphu). 1. Liječi bolesti grla. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. 1.

Ako je jedna nosnica začepljena. naziva Bhastrika Pranayama. ali to će s vremenom nestati. Sukhasana ili Vađrasana. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. i kako vi postajete njezin integralni dio. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. a udisaj je pasivan i normalan. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. što snažnije. svjetlost. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. Kapalabhati čisti to područje. Grudni koš se širi i skuplja. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice. 2. kao da smo pospani. Zatim. U početku vježbanja. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. Nakon dva mjeseca vježbanja. svakoga dana u određeno vrijeme. najbolje ujutro natašte. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. 2. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. Sidhasana.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. Dišite sve dok osjećate ugodu. brzo i snažno. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. 195 . Udišite snažno kroz obje nosnice. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. Na primjer. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. prvo zatvorite desnu nosnicu. izdahnite na lijevu nosnicu. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute.1. kako bi pojačali učinak čišćenja. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Udahnite na desnu nosnicu. Počnite polagano. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. oko očiju osjećamo težinu. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. Ako tijekom disanja osjetite zamor. radost". bhati znači "ono što daje bistrinu.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. Nemojte se naprezati. srednja brzina te brzo i snažno. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. ulazi u vaše tijelo. odmorite se i nastavite. koja daje život i sreću svemu što postoji. Ukoliko imamo problema sa sinusima. Kapalabhati Pranayama . 2. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu.2. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. Disanje je kratko. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. vježba treba uvijek biti ugodna. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. šireći grudni koš. mogu se uvesti pokreti rukama. predio čela". Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća.

Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. predstavlja energiju Mjeseca. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Organi trbušne šupljine se masiraju. učinite to polagano. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami). Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. 4. nevezanosti itd. bolesti bubrega i prostate. dišnih tegoba. dijabetesa. 3. egoizam itd. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. negativne i štetne elemente. ljubavi. čisti cijelo tijelo. 3. 4. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). Kada želite udahnuti.1.2. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. 3.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . zatvorite lijevu nosnicu.5.ASANA . Izoštrava inteligenciju. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa. konstipacije. nadutosti.1. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno.3. Pomaže kod ozdravljenja od astme.Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno.2. što poboljšava njihovo funkcioniranje. pohlepu. smiruje i hladi. ljutnju. alergija. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna. 3. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. gojaznosti. Ona simbolizira mir. 4. Zatim. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. izvedite Uddiyana Bandhu. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. zdravim i podesnim za meditaciju. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. zakrčenosti sinusa. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. otvarajući sve bandhe. 3. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem.3. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. Duboko udahnite. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. 196 . a normalizira se i tjelesna težina. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. Prana.4. prstenjakom i malim prstom. viška želučane kiseline (kiselosti). Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. crijeva se snaže i poboljšava se probava.

i udisaj i izdisaj. oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. Nakon zadržavanja daha. Udahnite na lijevu nosnicu. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. vježbajte 3 minute. 5. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. 197 . Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. 5. disanje je bez zvuka. Nadi znači "prolaz.5. giht.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. pittu. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. 5. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. Uravnotežuje tri doše (vatu. Zatvorite desnu nosnicu. Krv se čisti od toksina. vježbajte ju redovito. zadržite dah i izdahnite na desnu itd. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu.1. Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. šodhana znači "pročišćavanje". Kada ovladate ovom pranayamom. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. U Nadi Šodhana Pranayami. kao što su reumatizam. odmorite se i zatim nastavite. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". povećava optimizam. Ako postoji problem (prepreka. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. sive mrene i tegoba sa sinusima. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca.4. svakodnevno 5 do 10 minuta. hrabrost i osjećaj blaženstva. blokada) u nosu. kaphu). kontroliraju na nosnicama.2. udišite i izdišite što snažnije možete. kanal". Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. snažno i sjajne puti. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. 5. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). 5. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. Ako nosnice nisu čiste. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. Ako tijekom vježbe osjetite umor.3.

stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele.1.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. grudima i grlu. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju.4. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). 6. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. Bhastrika Pranayama) 198 . Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. ostalim prstima. Lagano pritisnite čelo kažiprstima. Završetkom izdisaja. 7. Zatvorite usta. 6. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). dok ne završite izdisaj. Nakon udisaja. Disanje mora biti polagano. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . jača ođas i imuni sustav. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja.3. Yoga disanje koje zagrijava (npr. Korisna je kao priprema za meditaciju. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. 6. nježno i nečujno. pritisnite oči i stranice nosa. božansko zaštitno svjetlo. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. 6.ASANA . Brujite istim tonom. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. 6. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Daje snagu. a izdisaj brujećim zvukom. 6. odmor. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. Zatim. Vježbajući pranayamu s takvim mislima. mirnoću.5. RAM predstavlja primordijalni zvuk. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti.2. Surya Bhedana Pranayama.

1. Sjednite u Padmasanu. Zatvorite desnu nosnicu. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta.4. Držite dah sve dok vam je udobno. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. 1.1. Za mršavljenje. Ida Nadi. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. 1. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. 199 . izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. a istodobno. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. 2. Poboljšava probavu. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Povećava energiju. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Pingala ili Surya Nadi. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. 1. Udahnite kroz desnu nosnicu. astma i djeluju preventivno. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. /. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. a bhedana znači prolaženje. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Korisno ju je izvesti prije jela.2. bronhitis. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). 1. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ova pranayama hladi i smiruje. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. poboljšava koncentraciju. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. zatvorenih ustiju kašljite poput starca.5.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu.3. Nastavite dalje u istom slijedu. Siddhasanu ili Sukhasanu. Ponovite 12 ciklusa. dok savijate tijelo prema naprijed.

3. gospodari grudima". čuje se šumeći zvuk. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. ljutnju i nesanicu. a izdisaj kroz desnu. Sjednite u ugodan položaj. Hladi prezagrijano tijelo. 3. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. a istodobno. Sjedite se u udoban položaj.1. dok izbrojite do 2. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. Nastavite dalje u istom slijedu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. donjeg dijela leđa. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. 3. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh.5. uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. dok savijate tijelo prema naprijed. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. Sto više možete. Uddayi Pranayama . Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). 3. Zatvorite lijevu nosnicu. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. stegnite mišiće grla. Smanjuje nemir. 3.2. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako.ASANA .YOGA DISANJE 2. grudnog koša. opušta ga i smiruje pitta došu.6. Udisaj i izdisaj su zvučni.2. 3.pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha. Izdahnite kroz desnu nosnicu. Smiruje duh. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Ponovite 12 ciklusa. 2.4. To je potpuno yoga disanje. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. Udahnite na obje nosnice.3. solarnog pleksusa. tjeskobu i stres. 3. Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. uklanja umor. 4.1. 200 .

Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši.2. Karna Rogantak Pranayama 5.1. oslobodite mudru. Izdišite kroz nosnice. i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. Na kraju. Sitali Pranayama . Zatim. malo pričekajte. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. 5. područje solarnog pleksusa. Pri udisaju. polagano i nježno zvučno dišemo. Zatvorite usta. 6. 6. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči.3. 5. Zrak udišite kao da pijete na slamku. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. Položite dlanove na koljena. Podignite glavu i ponovite isti slijed. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS).4. 5. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. ne prečvrsto. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. 6.3. Ima smirujući.4. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 .2. Izvedite 8 do 10 ciklusa. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. 5. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. To je jedan ciklus Sitali Pranayame. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. a ostala su tri prsta ispružena. 6.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. polagano i zvučno (Uddayi).osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća".1. Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Sjednite u udoban sjedeći položaj. 6. u sljedećoj mudri. Zatvorite obje nosnice. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni.

Aktivira jetru i slezenu. 6. jezikom dodirnite nepce. liječi visoki krvni tlak. 202 . 7. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu. usta. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). 7. ali usnice ostaju otvorene. 7. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice. nosa. 6. 6. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. gnojne upale zubnog mesa. 7. kašlja. Udahnite kroz usta. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika. Zrak postaje svjež i osvježava grlo. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Korisna je kod oboljenja zubiju. Zadržite dah (Antara Kumbhaka). Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. sasvim blizu. slabosti mišića itd. Gledajte u nebo.4. bolesti grla. Pažljivo približite čeljusti i zube.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .1. 6.3.2. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. poboljšava probavu i uklanja žeđ. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. 7.5. ili upale krajnika.4. onda.6. Zatim zatvorite usta. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. a najmanje 8 do 10 puta. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. 6. Korisna je kod oboljenja žuči. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe.ASANA . tremora. Unapređuje vid i memoriju. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. Sjednite u udoban položaj. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos. 6.5. Murćha Pranayama 7. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. Potpuno ispunite pluća zrakom. Pažljivo.3. jezika itd. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade.1. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. koji je obično vlažan. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. Budi pranu i usredotočuje duh. pri udisaju. STtakari Pranayama 6. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv.2. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak.

9. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. 9. 10. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU.2. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM. Želudac se nadme kao balon. koristeći isti omjer. a izdišite kroz lijevu nosnicu. 9. Sjednite u udoban sjedeći položaj.1. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8. 8.2. Polagano udahnite kroz obje nosnice. 9. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. Izdahnite polagano. koji potom snažno izdahnemo. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. zatim izdahnite. u kojima se navodi mentalno 203 . 8. 9.3. a tijekom izdisaja na M. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite.4. 10.2.. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. Sjednite u udoban položaj. u svim vježbama disanja. Želudac ispunimo zrakom. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8.1.1. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama.1. Nastavite kao pod točkom 9. ali udišite kroz desnu. Kevala Pranayama 10. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. Dok zadržavate dah. obiteljski život koriste mantru RAM. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM.3.

Izvodite pranayamu jednu minutu. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. tako da tijekom udisaja mislite HONG. tako da uz udisaj mentalno mislite SO.ASANA . tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. po potrebi. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. 4. do Šive u Sahasrara Ćakri. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. dovesti Šakti. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koja je prebivalište Šive. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. S buđenjem Muladhara Ćakre. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. Tijekom vježbe. 204 . božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. može koristiti mantru SO HAM. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. Prije otvaranja očiju. u pranayamama. a tijekom izdisaja SO. Ili koristite mantru HONG SO. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. a tijekom izdisaja HAM. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. Ako redovito vježbate. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. kako bi se pročistili svi nadiji. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. automatski se počinju buditi i ostale. 2. 3. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. Također se. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. Na početku vježbanja mogu se. obavezno ih izvedite ujutro. 5.Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. Prana Šakti je božanska energija. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. Šiva simbolizira naše Sebstvo. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru).

pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije). Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. često puta bez neke akutne boli. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. kapha). gdje se ona lako zaglavi. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša.što. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. Međutim u starosti se povećava suhoća . Nedostatna vata izražava manjak energije. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. pitta. Tijekom vata razdoblja života. od 60 godina starosti naviše. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. ukoliko ne vježbaju redovito. 2. u odnosu na njihovu strukturu. Određeni yoga položaji. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. Iscrpljenost. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. /. Vrsni su u vježbama ravnoteže. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu. povećavaju ili smanjuju doše. 205 . Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. uzrokuje gubitak pokretljivosti. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje.kvaliteta vate . U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. Nježno. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. ali se blokira u nekom dijelu tijela. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja.

jačanju i oblikovanju tijela. srce i organizam. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova. nježno i bez primjene sile. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. toplim i suhim. nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. kao mladi mjesec u rastu. a ignoriraju one. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. poput ajurvedskih terapija. Način vježbanja (Aštanga Yoga . Dišite duboko. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. 5. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. Yoga položaje izvodite polagano. Disanje održavajte smirenim. tijelo održavajte laganim. Pitta tipovi nisu ustrajni. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena.YOGA DISANJE 3. snažno i smireno naglašavajući udisaj. položaj lotosa). Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. 5. Duh neka bude prijemljiv i budan.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu.dinamičan sustav vježbanja). može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. Čvrsti su. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. Neka se prana kreće prema gore. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. Duh neka bude poletan. 206 . ali im nedostaje pokretljivost. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. otvorenom i receptivnom. širokih i krupnih kostiju. opuštenim i razvučenim. Zbog kratkih. snažni i izdržljivi. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. da hlade krv i smanjuju napetost. budan i usredotočen. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. ali ne i kritičan. Yoga položaje izvodite dinamično.A S A N A . ne mogu izvesti neke yoga položaje. pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. raščistit će kongestije kaphe. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. Tijekom kretanja. Dobri su u izvođenju yoga položaja. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. 4. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. centriranim i opuštenim.

predstavlja čistu vitalnost. mirnoće i podržavanja. Uravnotežena pitta. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. koja pridonosi stvaralaštvu. 7. U odnosu na kaphu. čistu energiju. Yoga položaji. ugodan miris tijela. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. 207 . koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. poput artritisa. koji ciljaju na smanjenje vate. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. hladeći krv i jetru. znakovi su osjećaj smirenosti. U odnosu na pittu. kao pozitivna sila. Poremećena pitta. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. Yoga položaji. koji smanjuju vatu. kao pozitivna sila. tolerancije. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. otvorenosti. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. kao pozitivna sila. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. uznemirenost i loša probava. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. gipkost. Yoga položaji. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. kao negativna sila. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. Yoga položaji. tjeskobe i zatvora. razdražljivost i povišena temperatura. Yoga položaji. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. nestanak naslaga na jeziku. Yoga položaji. Kao suptilna energija vatre (teđas). krutosti. U odnosu na vatu. uklanjanje suviška masnog tkiva. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. 6. smanjuju pittu. dobar ten. pospanosti. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. odvažnost i snagu volje. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. ljutnja. tuposti i zakrečenja. koji ciljaju na smanjenje pitte. lakoća. jasnoća i smirenost. Uravnotežena vata. smanjenje zakrečenja. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. osjećajem stabilnosti. koji su nuspojava procesa probave hrane. podržava hrabrost. Yoga položaji. seksualnosti i imunitetu. koji smanjuju pittu. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. Kod vate se to očituje u vidu bola. povreda. Yoga položaji. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. Održava suptilnu energiju vode (odaš). strpljenja. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. Kod pitte se to očituje kao napetost. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. smanjuju kaphu. koja pritječe putem pravilne probave hrane. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. Većina yoga položaja koriste mišiće. Uravnotežena kapha. predstavlja pranu. koji smanjuju kaphu. koji potiču cirkulaciju. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. znakovi su normalizacija tjelesne težine. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. napetost. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok.

kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. Virasana. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. Đanusirsasana. kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. glatkim i polaganim pokretima. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. 9. Ti položaji stvaraju mirnoću. Siddhasane. Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. Kurmaasna. Suryanamaskarah. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. bez iscrpljivanja. . Navasana. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. Padmasane i Vađrasane. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. Trikonasana. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Položaji zakretanja. poput Sukhasane. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. Također mogu imati koristi. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. Sarvangasana. Yoga položaje izvode nježno. U tom slučaju. ugrijanosti i smirenosti. Međutim. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja.Y O G A DISANJE 8. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. stabilnost i smirenost također su dobri. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. Tijekom vježbe yoga položaja. zatim Širšasna. Vrkšasana. Parivrtta Danu Siršasana. savijajući je u svim smjerovima. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. Vađrasana. Bhuđanagsana. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. poput Matsyendrasane. Pašćimottanasana. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. Simhasana. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. glavnim sjedištima vate. moraju se izvoditi nježno i polagano. Kapha tipovi stječu dobrobiti. Da bi bili djelotvorni. Salabhasana.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . kretanje treba povećati postupno. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. stabilno i "uzemljeno". Yoga položaje treba izvoditi više statično. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja.ASANA . Viparita Karani asana. Zato su korisna lagana izvijanja unazad.

ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. osobito Upavišta Konasana. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. kako bi ih zagrijala. Bhuđangasana. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. Stojeći položaji su posebno dobri. //. sunčev je princip smješten oko pupka. korisni su postupci koji 209 . pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. kako bi se uklonila napetost. Zakretanja kralježnice. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. tijekom vježbanja. Sarvangasana. jasnog i opuštenog duha. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. Ardha Candrasana. Trikonasana. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. Pozdrav Suncu s vinyasama. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. stojeći položaji Candranamaskarah. dobre su za kapha tipove. poput Ardha Matsyendrasana. emocionalno stabilno. kapha se počinje kretati. Nakon vježbanja. Bhuđangasana. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. Matsyasana. To su položaji: Dhanurasana. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Virarita Karani Asana. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. Yoga Mudra i Šavasana. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. Kurmasana. Vrkšasana. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Navasana i Matsyasana. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. gdje se lako nakuplja sluz. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. mjesto gdje se kapha nakuplja. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. poput položaja Matsyendrasana. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. Da bi se stimulirala probava. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Dhanurasana. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. Kapha je poput zamrznute rijeke. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. Povećanjem topline led se počinje topiti. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. Prasrita Padottanasana. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. U sjedećem položaju. Navasana. snaži i opušta. lomiti u komade i počinje otjecati. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. ne smiju previše znojiti.

Utthi-ta Hasta Padngušthasana. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. Adho Mukha Svanasana. Uštrasana. Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. toplo i lagano. raspršena ili izgubljena (višak udane). Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Nakon vježbanja. sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). Urdhva Mukha Svanasana. Suryanamaskarah. npr. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. Đathara Parivartanasana. difuzna ili fragmentirana (višak vyane). Urdhva Prasarita Ekpadasana. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. vježba Nauli. Savasana. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. 12. • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Maricyasana. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). stiskanje (samana). Sarvangasana s varijacijama. Pinća Mayurasana. Siršasana. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko.YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). Ardha Candrasana. a kroz lijevu navečer. kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. Halasana. Virabhadrasana. Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. sjedeći položaji s pranayam-om. yoga položaji protezanja i vinyase. Tada se koriste različiti pokreti. Ako je energija osobe previsoka. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). Za njih je dobra Bhastrika. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). a također je koristan i položaj Dhanurasana. a emocionalna težina uklonjena. yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. s osnaženom cirkulacijom. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa.ASANA . Stvaranje pritiska na mišićje 210 . Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). Ako je energija osobe previše proširena. Adho Mukha Vrkšasana. širenje (vyana). Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. otvorenim grudnim košem i plućima. a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. Salabhasana. 13. kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana).

hlade se. harmonizraju pittu. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. 14. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. zagrijavaju se. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. hlade. koje slijedi nakon dubokog udisaja. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. pranayama će iscrpiti živčani sustav. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. toplina je udana koja se diže. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Izvijanja unazad zagrijavaju. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. • Pitta Samana je odgovorna za agni. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. 211 . Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom. Stojeći položaji također zagrijavaju. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. energetskih kanala. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. dok je hladnoća apana koja se spušta. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. osobito Upavišta Konasana. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. a hladnoća stišće (samana). Pranagni stvara poseban oblik znojenja. povećavaju agni. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). udana i vyana). Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. Područja. Toplina širi (vyana). Prana bi se raspršila bez ođasa. smanjuje se sluz u tijelu (kapha). poništava se učinak zagrijavanja. Yoga položaji. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. 15. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. Obrnuti položaji zagrijavaju. Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). u kojem se sve prane ujedinjuju. Područja. u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . kao u Sarvangasani. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. Pupak. vitalnu bit kaphe. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. osim u položajima u kojima se savija vrat. Kapha se odnosi na grudi i želudac. ili ih stišće. a hladni spušta.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. nespokojstvo i nesanicu. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. U odnosu na pet prana. Topli zrak se uzdiže.

Disanje kroz nos zagrijava. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. zakrečenja sinusa. Izdisaj. Zadržavanje daha. poput jedenja. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. Uravnoteženo. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. 212 . Udisaj hladi. Zagrijavajući oblici pranayame. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. osobito ako patimo od prehlade. Udisanje. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. glavnu došu koja je izraz prane. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. a polagano disanje hladi. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. a kroz usta hladi. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. slabe i starije osobe. poput probave. izdisaj zagrijava. letargije i depresije. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. poput stvaranja tkiva. poput eliminacije. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. Dobar je za fizički mršave. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. 16. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje.ASANA . Udana i apana se odnose na izdisaj. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. kako bi smirili duh i poboljšali san. mora se razmotriti svih pet prana. kako bi stimulirali energiju. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela.

Asthi. • Padmasana .smanjuje K. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . Aloćaku. dhatue: Mamsu.uravnotežuje V. Anna-vahu. Ranđaku. Mamsu. Raktu. Tarpaku. šrote: Rasa-vahu. Vyanu. Jedino nakon uklanjanja toksina. Bhrađaku. Medu. kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. a zatim osnažiti tijelo. Paćaku. može se poremetiti vata. Šlešaku. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. Sadhaku. • Samvahan . subdoše: Pranu.regulira V. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. Mađđu. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. Kledaku. Ne uznemirava druge doše. Sadhaku. Tarpaku. agniji: uravnotežuje sve agnije. Medhu. Šlešaku. Asthi.A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). Mutr-vahu. Kledaku. Apanu. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). dhatue: Medhu. agnije: uravnotežuje sve agnije. Puriš-vahu. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. dhatue: Rasu. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Paćaku. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. agnije: uravnotežuje sve agnije. utjecat će na snaženje i povećanje težine. imaju učinak smanjivanja. Šlešaku. šrote: Udaka-vahu. Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju.uravnotežuje V P K. Mutr-vahu. • Urdhva Prasrita Padasana . Bodhaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Bhrađaku. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. • Vađrasana . Medha-vahu. Pomaže meditaciji i smiruje duh. Avalambaku. Šlešaku. Apanu. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno.uravnotežuje V i P. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. uz hranjivu prehranu. subdoše: Samanu. agnije: uravnotežuje sve agnije.smiruje Vi P i smanjuje K. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Raktu. Koristi se u pranayami i meditaciji. Apanu. Prema ayurvedi. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. subdoše: Pranu. • Sidhasana . 17. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Međutim. Dobra je za meditaciju. poput vinyasa u Aštanga Yogi. Paćaku. Šukru.uravnotežuje V i K. Rakta. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. pitta (P). Sjedeći položaji • Sukhasana . Purišvahu. subdoše: Pranu. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. Asthi. subdoše: Vyanu. • Dandasana . Šukra- 213 . Mađđu. Prani omogućuje kretanje prema gore. šrote: Asthi-vahu. Avalambaku. Šlešaku. Poput ostalih terapija.uravnotežuje V i P. ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. snažno smanjuje V i P.smiruje K i V. dhatue: Rasu. dhatue: Medhu. Jača udanu. • Supta Pavan Muktasana . Ođas. Paćaku.

• Upavištha Konasana .vrlo snažno smanjuje V i P.smanjuje V. Povećava pranagni i vyanu. Aloćaku. Baddha Konasana . osobito je dobra za V i vyanu. • Supta Padangušthasana . Šukru. Udanu. snažno smanjuje K i povećava P. dhatue: Rasu.snažno smanjuje V i K. snažno smanjuje K.smanjuje K.smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. Povećava smirenost i postojanost. djeluje "uzemljujuće". šrote: Anna-vahu. Medha-vahu. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija.snažno smanjuje V. Virabhadrasana . Virasana . snažno smanjuje V i P. Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. poput disanja na desnu nosnicu. Trikonasana . • Sašankasana . Vasišthasana .snažno smanjuje V. otvara grudni koš i pluća.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu.snažno smanjuje V i P. • Utkatasana . Stojeći položaji • • • • • Tadasana .smanjuje K i P. Rakta-vahu. • Maha Bandha . Aloćaku. Puriša-vahu.smanjuje V i P. posebno zagrijavajući tip pranayame.vrlo snažno smanjuje V. može povećati ili smanjiti P. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . povećava P. Ubhya Padangušthasana . grlo i probavni sustav. Vyanu. vrlo snažno smanjuje K i povećava P. snažno smanjuje K i povećava P. Anna-vahu.uravnotežuje V P K. snažno smanjuje V i P.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. Yoga Mudrasana . • Maha bheda . smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. • Paršvakonasana . Smanjuje K i V. Medu. agnije: uravnotežuje sve agnije. Medha-vahu. Vyanu. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana . Parivrtta trikonasana . Mamsu.smanjuje i uravnotežuje V i P.smanjuje P i K. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . snažno smanjuje V. povećava K. neutralizira prehladu i manjak energije. vrlo snažno smanjuje P i povećava K. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana . Randaku. oči. dhatue: Raktu.smanjuje P i K. Mamsa-vahu.smanjuje P i K.smanjuje V. 214 . Anantasana . Dobra je za pranayamu. Urdhva Prasarita Padasana . Prana-vahu. Purvottanasana . Avalambaku. Raktu.ASANA . Vrkšasana . vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. • Kurmasana . vrlo snažno povećava P.vrlo snažno smanjuje V i P. "Uzemljujuća" je i stabilizira V.snažno smanjuje P. snažno smanjuje V.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Paćaku. • Parivrtta Danu Siršasana . Avalambaku. • Pašćimottanasana . agnije: uravnotežuje sve agnije. Tarpaku. vrlo snažno smanjuje V. vrlo snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu.smanjuje V P K.smanjuje V. Rakta-vahu.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K.smanjuje K i P.smanjuje K. Paćaku. snažno smanjuje V. Medhu. subdoše: Pranu.Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu. snažno povećava P. Udakavahu. Navasana . snažno smanjuje V. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K.snažno smanjuje V i P i povećava K. Simhasana . sub doše: Apanu.smanjuje K.

stimulira agni. dhatue: Rasu. • Širšasana . 215 . agnije: uravnotežuje sve agnije. Vyanu. može povećati ili smanjiti P. agnije: uravnotežuje sve agnije. Vyanu. Kledaku. Bodhaku. može povećati ili smanjiti P.smanjuje P i K. snažno smanjuje P. dhatui: rasu. šrote: Rasa-vaha. snažno smanjuje V. • Matsyasana . Udanu. Medha-vahu. Raktu. snažno povećava V. može povećati ili smanjiti P. snažno smanjuje K i V.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana . snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P.smanjuje K. • Uttanasana . Šlešaku. snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje K. grlo i pluća.vrlo snažno smanjuje K. Bhrađaku.smanjuje K. vrlo snažno povećava P. Ardha Candrasana . • Dhanurasana . • Urdhva dhanurasana . dhatue: Raktu.snažno smanjuje V. Rakta. snažno povećava V. Apanu. V i P može povećati ili smanjiti. Paćaku. Sadhaku. Avalambaku.vrlo snažno smanjuje K. snažno smanjuje V. Šlešaku. Tarpaku. Raktu. Anu-vahu. Urdhva Prasarita Ekapadasana .vrlo snažno smanjuje K.smanjuje K. Medha-vahu. Padahastasana .smanjuje V i P. subdoše: Vyanu. vrlo snažno smanjuje V. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V. agniji: uravnotežuje sve agnije. Asthi-vahu.vrlo snažno smanjuje K. agnije: sve agnije. Paćaku. šrote: Rasa-vahu. Šlešaku. Anna-vahu. šrote: Prana-vahu. snažno smanjuje P. šrote: Rasa-vahu. Avalambaku. Rakta-vahu. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana .regulira udanu i K u grudima. • Eka Pada Urdhva Dhanurasana . dhatue: Rasu. Dobar je položaj za grlo i pluća.smanjuje P. subdoše: Udanu. dhatue: Rasu.vrlo snažno smanjuje K. Vyanu.vrlo snažno smanjuje V i K. uravnotežuje V i P. • Salamba Sarvangasana . vrlo snažno smanjuje V. • Dvi Pada Viparita Dandasana . Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. vrlo snažno smanjuje V.vrlo snažno smanjuje V. subdoše: Pranu. vrlo snažno smanjuje P. Apanu. vrlo snažno smanjuje K. usklađuje P i regulira samanu. • Eka Pada Rađakapotasana . Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . agniji: uravnotežuje sve agnije.smanjuje K. • Sarvangasana .snažno smanjuje K. Padangušthasana .snažno smanjuje K.smanjuje P i K. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K. • Viparita Karani Asana . • Halasana . vrlo snažno povećava V. snažno smanjuje V i P. snažno povećava V i P. subdoše: Apanu. Aloćaku. Anna-vaha.smanjuje P i K.smanjuje K. Aloćaku. • Adho Mukha Vrkšasana . snažno povećava P. može povećati ili smanjiti V i P. šrote: Prana-vahu. Paćaku. • Šalabhasana . smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. Medhu. • Pinča Mayurasana . Aloćaku.smanjuje i uravnotežuje P. Paćaku. subdoše: Pranu. Asthi-vahu. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. Paršvottanasana .smanjuje P i K. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. vrlo snažno smanjuje V. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V.vrlo snažno smanjuje K. Avalambaku. • Makarasana .vrlo snažno povećava V. vrlo snažno smanjuje V. • Dvipada Pitham Asana .

smiruje P. šrote: Anna-vahu. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . 18.smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije.uravnotežuje V i P. • Bhastrika . snaži kralježnicu. 216 . Mamsa-vahu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Paćaku. dhatue: Rasu. Smanjuje K i V. subdoše: Samanu. • Ardha Matsyendrasana . • Sitkari .dobrobiti su slične Sitali.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana . • Đathara Parivartanasana . Detoksificira jetru. Rasa-vahu.aktivira pranu.ima učinak zagrijavanja. poboljšava probavu i smanjuje V. Raktu. • Sitali . Rakta-vahu. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. neutralizira skoliozu. hiperaciditet. Slešaku. grlu i srcu. Koristi se i kod povišene temperature.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu.smanjuje V P K. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. snižava visoki krvni pritisak. V i P. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P. Ranđaku. • Kapalabhati . poboljšava probavu i povećava agni. stimulira pranu u glavi. Apanu. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije.ASANA .djeluje zagrijavajuće. dobra je za vyanu. Medhu. Mamsu. poboljšava agni. Medha-vahu.

Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. koje je jedno od najvažnijih načela yame. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. 2. Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". Kada osjetila gledaju prema van. 217 .VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama. disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. pranayama.povlačenje osjetila prema unutra. Ne činimo nasilje nad tijelom. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. asana. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. a ne gimnastika." Yoga sutre. dubokim Uddayi disanjem i polaganom. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. pratyahara. 2. Time u njemu budimo život jer svijest je život. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa)." Yoga sutre. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine.47). Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. Dužina udisaja. Svaki položaj izvodimo s ugodom. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. Također ne činimo nasilje nad disanjem. Yoga sutre. dhyana. 2. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja. jako pobuđeno stanje svijesti. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). Yoga sutre. 2. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). Samyama je zajedništvo dharane. 2. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. dharana. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. Primjenom Mula Bandhe. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. disanje i tijelo (pokret istezanja).49-51). Tijekom vježbanja asana. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. koja nas u položaju opušta. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. dhyane i samadhija. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest.48). „Tijek vanjskog. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. zrak i vatra. Yoga sutre. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. tada prana istječe iz nas. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. 2. Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. duh se povezuje s dahom i tijelom.49. Tijelo je izraz svijesti. Kećari Mudrom. niyama. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela.

Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom.50). ali udaljeno i nerazgovjetno. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. 218 ." Yoga sutre. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. duh se nastavlja kretati. 2. a svijest je okrenuta prema unutra. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna).ASANA .Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . gotovo da ga i ne osjećamo. a svijest se zadubljuje u beskonačno. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. Čujemo vanjske zvukove." Yoga sutre. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. božansku vrijednost osjetila. 2. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. Nadalje. već prema unutra i doživljavamo najfiniju. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša). trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani.51. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis.). Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. nastupa pratyahara.

i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur.. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost.. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. Nadalje. manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje. 1983). poboljšavaju pamćenje. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. povećava EEG alfa indeks. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). 1967). smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. laboratorijsko i kliničko. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. Budući da vata doša. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa... Nagendra & Nagarathana (1986). smanjuju razinu šećera u krvi natašte. uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. 1975). Riječima ayurvede. povećavaju otpornost na stres. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. smanjuju mentalni umor. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. i povišena razina proteina u serumu. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi. povećava temperatura kože.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. manju frekvenciju disanja. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. yoga položaji i disanje smiruju. povećani vitalni kapacitet. 1991). smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. 1983). Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. događaju se korisne promjene kod drugih enzima. smanjuje razina kolesterola u krvi. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. poboljšavaju kognitivne funkcije. 219 .

Boyle. J. N. Ilmarinen. • K. Environment and Health 6(2): 112-122. International Journal of Neuroscience 57:239-249. M. • G. M. M. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. Sadasivudu Sahaya. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. R. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. S. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. 1967.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Colquhon (ur. • H. R. • H. M. • D. V. R. 1975. Settiwar: Studies of physiological endocrine. M. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. 1972. Minors. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. Singh.1981. R. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Saunders. • J. S. John Wright. 231-240. 1980. Indian Journal of Medical Research 75:120124.1986. Udupa. • D. O. • G. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. P. R. S.1975. Costa. Skinner: Physiology of exercise and training. K. R. Scandinavian Journal of Work. 294. R. P. In: Strauss R H (ur. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. Yoga Mimansa 9(3):33-41. • B. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. K. E. S. Santha. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. S. G.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. Philadelphia.ASANA . Nayar. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. Nagendra. Ramananda Yogi i sur. Sridharan. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Journal of Asthma 23(3): 123-137. Bristol.1979. 220 .). L. str. 1991. In: W. English Universities Press.1973. M. str. • J.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. Korhonen. London. 1981. Hildebrandt. B. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. • J. Ilmarinen.) Sports medicine. H. 1991. Shannahoff-Khalsa. Mathur. K. M. Gaffuri. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148.

F. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. R. Human Neurobiology 2:39-43. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. A.1983. S. Udupa. D. E . R. H. H. Singh. N. G. Udupa. S. D. • D. Werntz. N. Werntz. A. Singh. • D. 221 . R. R.1987. Bickford. Bickford.1975b.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. R. Human Neurobiology 6:165-171. 1975a. M. G. A. • K. Bloom. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. R.

opet. asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. Kroz vježbu yoge. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. zvijezda. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). a još manje na temu meditacije. putem analize. koja savršeno upravlja svim stanicama. dah i pokret. kao i kretanjima planeta. proizvodi dinamizam duha (rišija). duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. Dok se u prethodne dvije knjige. Evo. od vani prema unutra. 21. med. dajući mu jednu novu dimenziju. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. prema polju čiste inteligencije. Pišući o asanama i pranayamama.ASANA . putem sinteze. Dakle. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. kroz načela yame i niyame. pranayama i meditacija. i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). kao tehnike pročišćenja. nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. daha (devate) i kretanje (ćhandasa). već svijest u kretanju. 222 . najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. Mladen Antišin. dr. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. a zatim. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. on (praktikant).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. a to su yoga asane.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. ožujka 2005. Praktikant yoga asana ide. Zadar.

B. 1986.Maharishi Swami Dev Murti. New World Library. Divya Yog Mandir trust. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. 17. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. 6. Oriental Books Reprint Corporation. 1986. Yoga Ashrama. Denmark. 1999. Dharma Mittra: Asanas. 1999. 1992. Ltd. M. Graf form. U. 18. Frederick Leboyer: Iner Beauty. Hallier: Yog . 1986. S. George Allen and Unwin. 1999. 1982. 26. 24. David Frawley: Yoga & Ayurveda.Mohan: Yoga for Body. 28. 2001. Bija Bennet: Emotional Yoga. Joseph Kurian: Living in Beauty. Gabriel Plattner: Joga. Hans H. 30. Kozak: Yoga for your Type. 13.. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. Lotus Press. Dorling Kindersley Limited. Divya Prakashan. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. London. A. H. Dr. Iner Light.LITERATURA 1. 1988. EMC Publishing. 2001. Dr. 8. V. Munshiram Manoharlal. 27. The University of Nottingham. S. London. Theos Bernard: Hatha Yoga. 12. 1966. Iyengar: Light on Yoga. T.. N. 223 . Llewellyn Publications. 7. 1980. 31. Dhirendra Yoga Publications. 29. 1987. 2004. Ayurveda Holistic Center Press. 1969. Rammurti. 20. S. 1978. 15. V. 9. Harmony Books. 1981. izvor života. David Frawley. 14. 32. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. 10. Lysbeth: Učim yogu. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 2000. Newmarket Press. Inc. B K. 2001. 11. 2003. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Rider. Yoga School Aubach Castle. David Frawley. 2001. its Philosophy & Practice.New York. Ashtanga Yoga Productions. 1988. S. Publishers Pvt. 2003. George Allen and Unwin. Mishra: Fundamentals of Yoga. Lotus Press. B. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. M. Bantam Books. Fenestra Books. 21. Erling Petersen: Yoga: step by step. Sandra Summerfield. Gylling. 25. 22. Iyengar: Light on Pranayama. Dr. 23. D. 1998. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. Globus/Zagreb. 4. Motilal Banarsidass. 2002. 608 Yoga Postures. the science of Yoga. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. B K. David Swenson: Ashtanga Yoga. Shambhala. Breath and Mind. Crown Trade Paperbacks. 2003. 1980. 5. Dr. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. K. A. Dr. 16. Naprijed S. 1990. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. K. Swami Ramdev: Pranayama. 3. 2002. London. May 2001. Subhash Ranade. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika.G. 2. Body and Breath. 19. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. Dr. Lotus Press. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita.

Ltd. 1974. University Press of America. Penguin Compass. 45. 2001. 2001. L L C . J. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. K. 41. North Point Press. M. Gaia Books Limited. Taraporevala Sons & Co. 2004. 1995. 37. 49. 2002. 35. 1980. Harper Collins Publisher Thorsons. Jesenski i Turk. 224 . Dona Farhi: Yoga Mind. 2003. Mark Whitwell: Yoga srca. 44. 1951. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 34. univerzalni ključ. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. B. 1999. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness.. Hobi Sport. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. 2000. 1995. The Divine Life Society. 43. private Ltd. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. John Scott: Ashtanga Yoga. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. Gerald Duckworth & Co. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. Chela Buddhananda: Moola Bandha. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga.. 50. Pattabhi Jois: Yoga Mala. 40. Body & Spirit. Svemir. Harper Collins Publisher Thorsons. 1995. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. Šri K. 39. Desmond Dune: Yoga for Everyone. 42. Školska knjiga. 46. Desikachar: Religiousnes in Yoga. D. 38.. Ballantine Books. 47. 1978. 2000. 36. V. Andreis. Penguin Putnam Inc. T. Keros. 2001. 2002. „Junior". 2000. N. 48. Henry Holt and Company.33. Gamulin: Anatomija i fiziologija.

pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije. Kada sjeme napusti tijelo. Mudra . Mrda Bandha . Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. Stimulira ždrijelni pleksus. stezanja anusa i međice. proboj.čigra. 225 . Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. zvrk. zapor. Sušumna. kotač ili krug. Đdtaragni . prolaženje kroz. Kevala Kumbhaka .zatvoreni krug jedinstva.čista. Bahya Kumbhaka .zadržavanje daha nakon udisaja. prema centru trbuha. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). Pingala i Ida Nadi. jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo.Mula znači korijen.probavna vatra. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja.mjesec. Cakra . Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. pranayamom ili mudrom.osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. Đalandhara Bandha .zapor (kontrola) yoge. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Bhedana . Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. izvor.zadržavanje daha nakon izdisaja. Candra . U žena je smještena u blizini grlića maternice. Ako se Mula Bandha izgubi.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. a bandha znači kontrola. Zato je važno da ne trošimo sjeme. sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). ĐTvana Mukta .Sušumna Nadi.prodiranje. energetski centar.OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore. U muškaraca. Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. Bandha .

stvarajući novu sudbinu. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. mađđa .utisnute utiske prošlih djelovanja. medha . Odgovoran je za integritet pet organa akcije. vatra.kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija. kapha). Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. prvo se stvara rasa. Sjedište ođasa je u srcu.koštana srž i šukra .plazma. On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. kao najfiniji produkt probavnog sustava.koštano tkivo. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. duha. Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. Ođas se stvara iz sjemena (šukra). U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. mamsa . Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma . inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život).Nadi .sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Genetski kod predstavlja karmu osobe . Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije.masno tkivo.mišićno tkivo. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. Ako je ođas oživljen.snaga inteligencije prirode koja održava. zrak. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. Ođas je prvi izraz some 226 . Ođas pretvara rasu u raktu itd. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. ođas strukturira fiziologiju. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim. intelekta i ega. Iz Samhite rišija. zatim rakta i ostala tkiva. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. koje je centar tijela. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. Nakon što se hrana probavi. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. procjepa između tkiva. voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu. i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). asthi . sjaj. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. pet osjetila. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue.vitalnost. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. te izgrađuje sva tkiva. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. pitta. Iz praznine. Ođas . rakta .krv.

Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. koljena. blijeda koža. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. Vrste poremećaja ođasa 1. Ako imamo puno ođasa. sklonost brigama.u fiziologiji. 5. a some na razini svijesti. Njgov je status više na razini fiziologije. slabo funkcioniranje osjetila. Zdravi smo i izdržljivi. Također se javlja nekoherentnost u mislima. aktivni princip. izgubljen sjaj u očima. pojavljuju se problemi u tim tkivima. radosni smo. iznemoglost u radu. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. tok u besmrtnom stanju svijesti. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. 3. devata i ćhandas su više na razini some. snage. licu i tijelu. ukočenost zglobova. Kada svijest teče u sebi. govoru. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. strah. zasjenjeno lice. Riši. bol u srcu. depresija. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. 4. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. suhoća tijela i mršavost. žalost. beskonačne svijesti. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. strah. raznolikost. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. 2. stalna bezrazložna briga. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. pospanost i umor. (deset vrijednosti ođasa). Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. načina držanja. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. Sakti je božanska majka. gubitak snage. bol u osjetilnim organima. poremećaj vate. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. gladak na dodir i miriše na med. kompleks manje vrijednosti. jedinstvo. letargiju. gubitak radosti. blaženstvo i sreću. slaba radna sposobnost. fobije. brige. pitta i kapha su na razini ođasa. a vata. Sivajepuruša. Kada je ođas izvan svog mjesta. Soma je narav svijesti. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. osjećaj težine i inercije tijela. Prema izgledu osobe. rezultat je nedostatak vitalnosti. vikriti. laktova. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. njene puti. hodanja itd. malodušnost. dezintegracija ođasa. tuga. delirijum. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. apsolutna tišina. nesposobnost kontrole ljutnje. duševna apatija. 227 .

8. Također. 10. 3. govoru i djelovanju. Rećaka . Slijediti načela yame i niyame. sposobnost. Prana Vayu . Spontano održavati ravnotežu u mislima. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. 2. 14. Ponoviti postupak nekoliko puta. ne piti kofein i ne drogirati se. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. ne piti alkohol. ghee i med. 9. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. Svaki dan jesti klice. Primjenjivati načelo nenasilja itd. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. Slijediti ispravno znanje. Sakti . provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. 7. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa.izdisaj. 18. Jesti u smirenom okruženju. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. Ne jesti meso. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Konzumirati domaće kravlje mlijeko.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. 4. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 12. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. već sa svojom biti. redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu.udisaj. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. 16. i čuvati sjeme. 13. 11. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba.snaga. Kreće se u području grudiju. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Spremati hranu s ljubavlju. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. 5. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. 228 . 6. Puraka . 15. ne pušiti. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. Opraštati ljudima koji griješe. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. provoditi samokontrolu. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Ujutro pojesti za doručak. 17.

Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. između različitih yoga položaja. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. Određuje smjer inteligenciji prirode. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . Ako se.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. učenik Shri T. Vinyasa je poput ogrlice. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. sabranosti pažnje. Vinyasom. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. snažno i čisto poput zlata. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). prilikom vježbanja. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. Pattabhi Đois. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. smjer u kojem da nas podržava. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija).Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. koju stvara vježbanje yoge. slijedi metoda vinyase. Vamana Rishi. So Ham . Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. Yoga Korunta razvija tjelesnu. dovodimo tijelo u neutralan položaj. Shri K. Surya . Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. To je yoga kiropraktike. Vinyasa .Bog je moje Ja. Na primjer. svakim udisajem i izdisajem. veliki učitelj yoge iz južne Indije. duhovnu i duševnu snagu. Toplina. To je drevni.nadija). Vinyasa povezuje suprotnosti. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. Krišnamaćarva. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah.Sunce. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova).Samkalpa . godine obnovio Shri T. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. kako ga održavati i kako iz njega izaći. izvorni. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. odluka. također. dubokom Uddayi disanju. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. Ja i Bog smo jedno (Hong So). tijelo postaje zdravo.namjera. Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. pogotovo mišića i zglobova. Yoga Korunta . 229 . Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj.

osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. Znajući kako se opustiti. opuštenost. depresivnih stanja. energetskih tokova i zdravlja tijela. Plakanje je. energije i materije. energetskoj i fizičkoj. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. vede. marme i nadiji) ne bude blokiran. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Time stvaramo jedinstvo svijesti. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. Yoga nas uči kako se opustiti. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. nervoze želuca i probavnih smetnji. bronhijalne astme. Veda govori o izvoru. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. povezujući pažnju. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. osjećaja gušenja.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. disanje i pokret tijela. toku i cilju života. Proživljavajući razne životne situacije. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. autoimunih bolesti. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. i donjeg dijela trbuha. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. ošita i solarnog pleksusa. možemo na njih djelovati. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. veda ostaje nerazumljiva. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. obrazloženo u ovoj knjizi. prirodno se javlja potreba za plačem. Objašnjava narav temeljne. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. svježinu i mentalnu vedrinu. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. jedinstvene razine života. Rez yoge. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. dah postaje zgrčen i. Disanje postaje plitko. Dubokim disanjem. napetosti i grča. odakle se život očituje. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. istezanjem.

.

i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. da će nadahnuti i vas. Bio je duboko poštovan od dr. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. dragi čitatelji. S. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. 235 . Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950.univerzalnom sviješću blaženstva.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Rađendra Prasada. te se nadam. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda.' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. godine dr. utjelovljenjem istine. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante". Rađendra Prasada. prvog predsjednika Indije. Brahman. i ovo očitovano je također Brahman). brahmaiiande . Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik. Radakrišnan.

Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. 236 . Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. vede.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. Na ovoj slici ima oko 75 godina. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge.

U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. Po zanimanju je akademski kipar. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. Mogao je npr. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Osim stoje provodio kraće i duže postove. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. * •i 237 . Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. od pete godine života. golim rukama savijati željezničke šine itd. Danas. sa 66 godina. pun optimizma i osebujnog duha. Od djetinjstva. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan. učio o budizmu.

Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Desikaćar. Iyengar i Šri. K. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. K. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. K. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. V. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. S. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. B. Pattabhi Jois. K. 238 . Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T.• Šri T. autora Yoga Rahasye. godine. koji je živio u devetom stoljeću. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu.

perak@zg. 0915471110.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. e-mail:lucella@zg.yoga disanje.o.yoga položaji i pranayama .:. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663. tel. pranayama . /fax:01 4668057.098622793.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1. Yoga za djecu 7. tel. Asana . 091 2980663. na tel. 4.htnet.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka.yoga disanje. Yama . dharana. tel.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. e-mail: jadranko. Yoga za kralježnicu 6. 3. Niyama .životna načela i • Knjiga 3. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10. tel.: 01 4561163. Yama .htnet.hr . samadhi . dhyana. e-mail:benedikt.htnet. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. 2.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre.:.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d.htnet.moralna načela Niyama . Yoga i Ayurveda za trudnice 8. e-mail: rsibila(Szg.:. e-mail: mantisinC« inet.hr U Zagrebu kod „Života bez stresa". Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9.023 333190.yoga položaji.životna načela Asana . U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5.miklec(azg. Pratyahara.moralna načela • Knjiga 2.o.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful