A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. T. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. . Također se zahvaljujem Julijanu Boru.

yoga disanje I.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane . VII.vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1. Tehnike yoga disanja 3. Položaj za yoga disanje 2. III. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 .yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni . Modifikacije yoga disanja VI. V. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. Drugi niz yoga položaja 3. Osvrt na knjigu Asana . Prvi niz yoga položaja 2. V. IV. IV. II. VI. Reference znanstvenih istraživanja X.yoga položaji i pranayama . Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama .yoga položaji I. Asana i pranayama u ayurvedi VII.cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1. II. III.

Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. mr. četverostruki otpor. 2003. kako bi rekao Coue. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. 16. kao i prethodne. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. te ih vješto kombinira u sklopove. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. osobno 30-godišnje iskustvo. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. Jer. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. odnosno.nenasilno i prirodno. ali i svoje bogato. poput Swami Demurtija. ako znamo da većina ovakovih djela. pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja .asane i pranayamu. Drago Plečko 11 . stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. III. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. Zbog bogatstva iznesene građe. Samobor. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . lako usvojivih načela.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti.

odlike yogina su sretno lice. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. koje se kreću više. vedar. stres i iscrpljenost. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. Ako se nedovoljno krećemo. gipko i snažno. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. svjetlo u očima i zdravo tijelo. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. pun entuzijazma. yoga položaji istežu. povoljno djeluju na dišni. lijepo je i skladno. a duh osviješten u svom punom potencijalu. uravnotežuju metabolizam. Naime. U skladu s Hathayoga pradipikom. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. ne smije izazivati napetosti. razgibavaju. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. klasičnim tekstom o yogi. Pravilno odabrani i povezani u slijed. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. zdravije su od onih koje se kreću manje. imuni i živčani sustav. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. Osobe. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. fiziologije. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. tj. Nedostatak kretanja guši život. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. neurologije. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. Duh postaje staložen. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. hrabar i odlučan. ono je narav života. neutraliziraju umor.

donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. Slijedom izvođenja yoga položaja. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. pitta i kapha. statičan. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. Prema ayurvedi postoje tri doše. inteligencije. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. 14 . tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. zdravlje i poletnost do duboke starosti. obnavljaju se svaka tri mjeseca. a drugi dio yoga disanje. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. molekule DNK. stvaramo tok svijesti. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Ona instinktivno primjenjuju yogu. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. zadržat ćemo dječju gipkost. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. tri doše. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Osim fizičke strukture.

i. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. ? u. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. I e ai r. To je slogovno pismo. neaspirir ani Zvučni.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. o au 1 V 15 . a. dugi. što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. te aprirant h koji se naziva visarga). dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. 1 u. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki.

PRVI DIO A S A N E .Y O G A POLOŽAJI .

Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. U razgovoru. sva živa bića. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha).Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. Na slici T. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu." 19 . Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. "Sarira anga" znači "udovi tijela". Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). beskonačnu tišinu apsolutne razine života. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". očitovane vrijednosti života. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. biti utvrđen u određenom položaju. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. sjediti.

tako iz Savasane. To je obrnuti slijed ulazne faze.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje). Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. 1. stvara određena kvaliteta života. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni. to je yoga položaj. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu). a svi ostali su potpuno opušteni. Izlazna jaza . Da bi se statična faza izvela ispravno. Statična faza. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). jedinstveno polje. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). Odatle biramo novu mogućnost. statičnu i izlaznu.ASANA . 3. Ulazna faza. kozmičku svijest (turiya titha). Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu. neutralan položaj. koja je položaj svih mogućnosti. održavanje položaja . dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. zauzmemo određeni yoga položaj. 2.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). zauzimanje položaja . potpuni mir duha i tijela. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. koje je polje svih mogućnosti. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma).YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. Savasana predstavlja stanje jedinstva. polje svih mogućnost. sljedeći yoga položaj itd. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. 20 .tijelo se vraća nazad u opušten. tada smo ostvarili yogu u položaju. yogu. ulazna je veoma važna.

pretjerane debljine. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. grudni koš. koljena. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. probavni sustav. zdjelicu. 21 . U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. ćakre). Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. otvorili grudni koš. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. u strukturama zglobova. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. srce. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. kukova itd. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa. zdjelica. kukove. Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. što određuje vrstu yoga položaja.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. akciju i protuakciju. Na taj način. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. koljena itd. ramena. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. Prilikom zauzimanja yoga položaja. zglobovi ruku.

Samasthiti . Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. vezivnog tkiva. a njeno savijanje prema naprijed. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. Time se poboljšava periferna cirkulacija. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. izvijanja unazad. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. a niti moguće. kukovima i koljenima. U yoga položajima kategorije Samasthiti. tj. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. ligamenata. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. ramenima. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. kralježnice i rebrenog kaveza. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. napetost i nelagodu u leđima. disanje i cirkulaciju. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. izvijanje unazad. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. poboljšava probavu. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. Osim prirodne zakrivljenosti. zakretanje i postranično savijanje. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. već je u vodoravnom položaju. koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. disanje. vratu. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. leđa su uspravna. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. a glava je iznad. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. kralježnica je uspravna i izdužena.ASANA . Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. izvijanje unazad. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju.

rameni i zdjelični obruč i noge. Virasana. kralježak po kralježak. a uttana istezanje. Da bi se to izbjeglo. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. Gomukhasana. Osim toga. Savasana. a prednji istokom. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. prema nogama. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. yoga disanja i pokreta. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos. Tadasana. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. Baddhakonasana i Dandasana. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Sukhasana. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. pri čemu se pluća pune zrakom. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. Siddhasana. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. Padmasana. Tijekom udisaja. Maha Mudra. Vađrasana. 23 . ramenog i zdjeličnog obruča.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). odozgo prema dolje. Pašćimottana . Brahmasana. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. Supta Padangušthasana. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. pak. Međutim. Pokret i pažnja kreću od trbuha. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. odozgo prema dolje. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. Također. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Širenje. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje.Pašćima znači zapad. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. kada se ošit opušta i kreće prema gore. Izvode se tijekom izdisaja. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. 2. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. ramena. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). Prilikom izdisaja. grudni koš zadržite podignut. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag.

Apanasana. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. 24 . za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. Utkatasana. Purvottana . Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. ispružene ruke. Prednji dio tijela predstavlja istok. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Prasarita Padottanasana. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Upavištakonasana i Navasana. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. pokret počinje od grudiju udisanjem. Pašćimottanasana. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. Apanasana. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Ardha Padam Pašćimottanasana. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. Đanuširšasana. Naprotiv. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. Adho Mukha Švanasana. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. stoga. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Uttanasana. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice.ASANA . grudni koš i glava su poravnati.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJF. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. prednji. osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana. Kurmasana. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Maricyasana. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). a uttana istezanje. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. Tadaka Mudra. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Urdhva Prasarita Padahastasana. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha. način disanja odlučuje klasifikaciju.Purva znači prvi. Dok se savijamo prema naprijed. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. 3. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed.

trbuha. Nadalje. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. zabacite tj. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. što smo već učinili prilikom izdisaja. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. U području ramena i kukova. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. Međutim. ramenog obruča. uklanjaju kompresiju utrobe. Zatim. primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. bokova i bedara. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. te prednje mišiće nogu. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. uspravljanje iz ležećeg položaja). solarni pleksus i trbuh. Ako noge miruju . S točke gledišta biomehanike yoga položaja. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. istežu organe trbušne šupljine. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. rameni i zdjelični obruč. Tijekom izvijanja unazad. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. Tijekom širenja grudnog koša. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. 25 .

Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. unutarnju stranu bedra i područje međice. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Paršva . ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. međukralješničke diskove i ligamente. zglobova kukova.ASANA . Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. Šalabhasana. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. bubrege. Uttana Padasana. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. uhvatimo rukom nožne prste. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. 4. a kukovi u istoj ravnini. nego u slučaju položaja prve kategorije. podignite grudni koš. udaljite ga od trbuha. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. jetru i crijeva te potiču njihov rad. Dvipada Pitham Asana. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. bilo na desnu stranu. odmiče. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad. Dhanurasana. Nadalje. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. Urdhva Mukha Švanasana. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. ramena i zdjelice. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Matsyasana. dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. prepona. Godhapitham Asana. tj. rebrenog koša. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. zglobova kukova. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. ramena i zdjelice. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Purvottanasana. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. povećavamo razmak među kralješcima. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad.

Anantasana. žučni mjehur. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. Nadalje. Da bi učinak bio maksimalan. valjanje krokodila . zdjelicu i noge za kralježnicu.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi).BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. Također. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. iako je klasificirana kao Paršva. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. ruke. Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. Izvode se tijekom izdisaja. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča. Supta Paršva Padangušthasana. Položaji zakretanja rotiraju kralješke. posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. ali ne i prouzročilo. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. gušterača. Maha Mudra.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). držite ruku u liniji s ramenom i trupom. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Kao i u slučaju 27 . Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. Vasišthasana. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. U područjima strukturalne asimetrije (npr. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. 5. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. Purvottane i Pašćimottane. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. Parivritti . skolioza). nadbubrežne žlijezde. ramenog obruča i kralježnice. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Utthita Paršva Konasana. potičući njihov rad. ramena. slezena i želudac. zakretanje uravnotežuje strukture. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. nego u slabinskom. jetra. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. kao stoje iskrivljenje trupa. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju.

pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a ostalih 70% na laktove.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice.stoj na rukama). laktovi. Siršasana . osnova je vrh glave. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Adho Mukha Svanasana . disanje i cirkulaciju. Istegnite uvis centralnu os tijela. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. pri čemu. Poput položaja protezanja. donjeg dijela leđa i trbuha. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. izdužite vrat. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja. S točke gledišta biomehanike yoga položaja.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa. vrat i glava. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. istežemo tijelo. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo. Uvis ispružene noge istežite. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha.ASANA . Parivritti trikonasana. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. podlaktice i šake. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). stoje položaj nenaporniji. Tijekom izvođenja položaja. U položaju stoj a na glavi. Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. Stopala razmaknite za širinu kukova. rameni obruč. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. a tijekom 28 . 6. Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. To su tzv. Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. Maricyasana Parivritti. Utthita Paršvakonasana. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. nadlaktice. poboljšavaju probavu. unutarnja strana laktova.stoj na glavi ili Vrikšasana . a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. pri udisaju. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. Đathara Parivritti (Parivritti). Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji.položaj psa spuštene glave. bez naprezanja. Viparita . Đathara Parivritti (Ekapada). Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu.

podlaktice ili dlanove. izvijanja unazad. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. 29 . Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. nožnim prstima. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. Bakasana. Bhagirathasana. u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. Utthita Eka Padangušthasana. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. Yoga položaji ravnoteže . rukama i podlakticama. Viparita Karani Asana. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. Nadalje. donjeg dijela leđa. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. Osim stajanja na stopalima. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. Sarvangasana. Ekapada Uttanasana. ruke. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Sto je površina osnove veća. poboljšanju njegove strukturalne integracije. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. stražnjica i noge. U stojećim položajima. trbuha i zdjelice. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. osnova tijela su stopala. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. Ardha Padma Uttanasana. prisutna je maksimalna stabilnost. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. postraničnog savijanja. podupiranja dlanovima. ili u stranu od ruku. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. a sjedeći su stabilniji od stojećih. Prasarita Padottanasana. Utthita Paršva Padangušthasana. Dvipada Pitham Asana. zakretanja. veća je i stabilnost položaja. Garudasana. 7. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište).Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. u sjedećim su sjedne kosti. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. straga. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže. Natarađasana. Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Virabhadrasana. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. U položajima ravnoteže na rukama. Karnapidasana i Halasana. protezanja i obrnutih položaja. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). Mayurasana i Vrkšasana.

Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. postranično savijanje. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. laktovi i podlaktice. tijekom zadržavanja u yoga položaju. 30 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. izvijanje unazad. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. yoga kiropraktiku. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. vrat i ramena. zakretanje i izduživanje. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed.

CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. Pri udisaju se kralježnica izdužuje.SAMHITA YOGA . Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. ona se služi rezonancijom. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja. blaženstvo i savršeno zdravlje. jedinstvom trojega u jednom. kralježnice i cijele fiziologije. da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. s kozmičkom fiziologijom. 31 . a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). stvaramo vezu između svijesti. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Disanje i položaji su prisno povezani.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. a pri izdisaju stabilizira. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva.

dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. 2. Duh je primaran. ali one su ključne. 3. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. a pet o pranayami. yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. napetosti i stresova. Vježbanjem svih udova yoge (yama. Ako je duh bolestan i tužan. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. mir. pomoći tijelu da se što prije revitalizira. iskustvom ćemo steći znanje. cijelo tijelo postaje bolesno. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. niyama. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. pratyahara.yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. "sukham" znači ugoda. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. Vježbanjem yoga položaja. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. meditaciji uvijek dajemo prednost. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. Prvo valja meditacijom liječiti duh. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. 4. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Stabilnost . dharana. a tijelo sluga. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata. Pročišćavanje . a pravilnim vježbanjem yoga položaja. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. a tijelo sekundarno.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. Primjena bandhi (Đalandhara. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. Yoga sutre. lakoća. Adaptabilnost . "Sthira" znači stabilnost. 33 . Slabo tijelo. 5. 2. Ako znamo kako koristiti asane. Integracija . Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. pranayama. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija.46). asana. Ako redovito vježbamo. postigli smo savršenstvo yoga položaja. Uddiyana i Mula Bandha). a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. postojanost. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. služiti gospodara.

glavi itd. ispraznimo mjehur i crijeva. Na kraju vježbanja 35 . obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. ujutro licem okrenuti prema istoku. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. Naime.. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. Ako ste nešto popili. očistimo nosne kanale. Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. bol u trbuhu. istuširamo se. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. bez TV-a. Dobro je da su noge i stopala goli. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Temperatura prostorije treba biti udobna. mirisi ili kućni ljubimci.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. radija. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. Prije početka vježbanja. Ako je želudac pun. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. razgovora i drugih pometnja). Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Također. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. nakon jela je cijelo tijelo. cirkulacija itd. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. a što oduzelo. Kad god je moguće. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu. koncentrirano na probavu. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. a navečer prema zapadu. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. usnu šupljinu. pri vježbanju. popijte čašu tople vode.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. jezik i zube. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 36 . yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. posebno bolesti srca. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. Ako previše energije ide na yoga vježbe. Zato treba popiti čašu vode prije. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. U odnosu na šport. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje. Općenito. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. To nas može povratiti u normalno stanje. Također. probleme s leđima. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. kralježnicom i zglobovima. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani. tijelo može početi odbijati trudnoću. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. treba naprosto leći i disati .ASANA . Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Nije dobro vježbati praznog želuca. U prvom tromjesečju trudnoće. ili ste trudni. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. Ostanite smireni i opušteni. bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. nego nakon.

a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. čvrstoća i budnost. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. Naime. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. voda iz nje istječe." Stanje transcendencije. podsvjesno ili nesvjesno.. yoge. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. Svađa. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. U uspravnom položaju. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. sthira-sukham asanam . znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita).46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. pri udisaju istežemo neki dio tijela. Ako se yoga vježba s naporom i boli. Sthira je stabilnost. povećavamo i čuvamo pranu. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. vježbati ćemo ih stalno. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. Meditacijom. 2. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. Ako uživamo u yoga položajima. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. tetive i ligamenti. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. To što je stabilno i ugodno. ali je budan. a ako patimo. pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. " Yoga sutre. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. 37 .

Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. Ananti. dah i tijelo. onda ćemo s 55. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Dah je veza između duha i tijela. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. da bi stvorio određeni rezultat. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. napetosti. 38 . Ananta je kobra. Jedino smiren i sretan duh.ASANA . Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. to je koncept stabilnosti. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. na određeni način. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. prosvjetljenje nas i svih bića. čvrstu namjeru. za određeni period vremena. tijekom yoga položaja. Mi smo rezultat naših odluka. • Priprema duha . u kojem je probuđena viša razina inteligencije. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. ligamenti i tetive u tijelu. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. sigurnije je ne siliti se u položaj. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. grlo. 2. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela.. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. kralj zmija. ona se odmah odražava na dahu. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. Te dvije kvalitete. trebali osjećati. ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. čeljust i lice. Ako postoji bol. oličenje Patanđalija u izvornom obliku. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. Ipak. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. to je koncept ugode. strategije. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo." Sankalpa je poput plana.

Udahnite itd. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. 1. 2. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Tvoju božansku prisutnost. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. 39 . Ponovno snažno izdahnite. uspravite kralježnicu. bradu savijte prema Adamovoj jabučici. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). savijajući se prema naprijed. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. i djelotvornost u životu. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. Podari mi dobro zdravlje. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. ispunjen milošću Tvojom. Udahnite i izdahnite 20 puta. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. Osjećam Tvoju milost. energiju. započinjem yoga asane. • Priprema daha . Udahnite i izdahnite 20 puta. tijela i kozmičkog života. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. Kalpa je proces preobrazbe. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Bože.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe.

pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). Ova vježba uklanja prehladu. Udahnite i izdahnite 20 puta. Udahnite i izdahnite 20 puta. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Izdišite kroz nos. Povećavaju snagu organizma i imunitet. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koljena i gležnjeve. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. Kada dišemo na taj način. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. Ritmičko disanje . postiže savršeno zdravlje. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. 5. Potom. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. maksimalno spuštajući ošit. ispruženih nogu. zakrećemo. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. • Pripremanje tijela . a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. polagano ali pažljivo. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Na kraju vježbe. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Najprije razgibamo vrat. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova. stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. kukove. savijamo ju prema naprijed. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. 40 . ramena. zatim ju istežemo postranično. prije otvaranja očiju. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. a laktovi su podignuti okomito uvis). 4. Nakon toga potpuno izdahnete. Ako ju netko izvodi 108 puta. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. Udahnite i izdahnite 10 puta. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite.ASANA . Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. a zatim udesno. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. 3. isprsite se. Oblikujte usnice kao da srčete vodu.Stanite uspravno. Udahnite i izdahnite 10 puta. Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući.

Skupite stopala. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Dok glava kruži unazad udišite. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. a prilikom kruženja unazad izdišite. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. Malo razmaknite stopala. spajajući ih prema naprijed. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. 5. a dok kruži prema naprijed izdišite. Ponovite to 5 puta. 3. nagnite se prema naprijed. a da pritom ne savijate leda. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. Učinite 5 kruženja. Ponovno. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. 2. a 5 puta u suprotnom smjeru. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Učinite 5 kruženja. oslonite se rukama na koljena. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . 4.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. 6. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. a zatim se uspravite. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Pri udisaju. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. a dok ih uspravljate udišite. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Ponovite 5 puta. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. 7. Učinite to 5 puta. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. Dok noge savijate izdišite. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. 8. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. Zatim. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. Zatim skupljenih koljena. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. ruku opuštenih uz tijelo. Stanite uspravno. Gledajte prema naprijed. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru.

Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. ligamenata. 11. pri izdisaju. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. U stojećem položaju. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. prije yoga položaja. Desna je ruka potpuno ispružena. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. Nastavite tako 5 puta. topline. Na kraju. Pri udisaju. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela.YOGA DISANJE postrance ulijevo. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. životne energije. lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. a lijevi dlan dodiruje desno rame. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom. pri izdisaju. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. zdravlja i dugovječnosti. Ruke vode trup. spustite ruke uz tijelo. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. ispupčivši trbuh. Ponovite 5 puta u svaku stranu. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. skupite rebra i spustite glavu do koljena. • Suryanamaskarah . a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. ostajući s dlanovima na podu. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. vježbi disanja i meditacije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . te rukama opuštenim uz tijelo. Pri izdisaju uvucite trbuh. 9. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. pri udisaju. 10. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana).ASANA . Diše se Uddayi (zvučno 42 .Pozdrav Suncu. Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo. zatim. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. prije doručka. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu.

s rukama uz tijelo. bez zadržavanja u položajima. Koordiniranim kretanjem.poklon onome koji daje snagu 7. dhiyo yo nah pracodayat . i duh i tijelo. Nebo. pri drugom ciklusu. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. Om Hiranyagarbhaya namah . dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. Zatim. tat savitur varenyam . Om Pušne namah . Na početku ciklusa se udahne i zatim. Om Mitraya namah . Nakon završetka posljednjeg ciklusa. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije.Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu. desna. zadržavajući dah do kraja ciklusa. tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. izdahne. Om Bhaskaraya namah .poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre.poklon onome koji je dostojan hvale 12. Spor. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8.poklon onome koji blista 3. i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. Om Savitre namah . u vježbi. Om Adityaya namah .poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari).poklon gospodaru svijeta 9. Om Bhanave namah . Om Ravaye namah . a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge. Srednji svijet. Om Maricaya namah . Om Arkaya namah . Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom.poklon sinu Adite 10. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu.poklon onome koji izlijeva energiju 4. Om Suryaya namah .Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi . Dvanaest imena Sunca su: 1. Tako dišite od početka do kraja izvođenja.om Zemlja. ostali se yoga položaji lakše izvode. Om Khagaya namah . a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. tijekom kretanja dišite žustrije. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu.poklon prijatelju svih bića 2. . Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega.poklon Blagonaklonoj Majci 11.

YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. Pokretom otvaranja. Noge neka budu razdvojene u širini kukova. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Položaj pretklona (Uttanasana). Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. a istegnuti 44 . pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. koja se rasprši po cijelom tijelu. 5. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. osnova kreacije). U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. održavajući leđa što više ravnima. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . istezanja ruku. Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. Tijekom položaja. Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo.zemlja. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. 4. Bez udisanja. Stanite uspravno. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo. sve nečistoće izlaze iz tijela.stojeći položaj). potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. prostor. U ovom položaju. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. nagnite se naprijed. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Polagano savijajući tijelo u kukovima. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. Zadržavajući dah. 3. Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Tijekom ovog položaja. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. suptilno (astralno) tijelo. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). Vi i Sunce postajete jedno. predočujte si kako. Stopala su na tlu. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Koljena su ispružena. Pogled je usmjeren prema nebu. pri izdisaju. Dio Gayatri Mantre je: bhuh . energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. fizičko tijelo.planina). kauzalno tijelo. Udobno se savijte prema tlu. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti.atmosfera. koljena ispružena. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. 2.ASANA . Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . područje izvan bhuvah. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste.

razum. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Bog. 11. To. oživljavajuća snaga Sunca. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. a pogled je usmjeren na pupak. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). predočite si izlazak nečistoća iz tijela. dok su bedra. 6. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . Ono što Jest.označava krajnju stvarnost. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. Pogled je usmjeren prema nebu. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo . oba koljena. sve dok ruke ne budu posve ispružene. noge su ispružene. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Položaj pretklona (Uttanasana). predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. oba dlana. prosvjetljenje. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Zadržavajući dah. Dio Gayatri Mantre je: savitur . Dio Gayatri Mantre je: bhargo . 8. Pogled je usmjeren na pupak.božansko zračenje ili slava. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Spustimo kukove na tlo. 10. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. bokovi i trbuh iznad tla. 45 . 7.razmatramo. Opustimo donji dio tijela. a lijevo koljeno spustite na tlo. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. sjaj. štovanje Boga. a natkoljenice i ruke su okomite. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Pogled je usmjeren prema nebu. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. Dio Gayatri Mantre je: devasya . ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Dio Gayatri Mantre je: tat . Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. Dignite dlanove. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca.obožavanje.božanski savitri.zračenje. 12. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas.intelekt. Izdišući. Otvorite i raširite grudni koš. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . Potpuno izdišući. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). 9.

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

neriješeni konflikti. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. To je yoga asana cjeline i dijelova. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. integralni odnos cjeline i dijelova. Napetosti duha su stresovi. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova.ASANA . Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. a to nije put yoge. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. Ako se prisiljavamo preko te granice. Nenaporno. U yoga položaju se susrećete sa sobom. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. Budući da su duh i tijelo blisko povezani. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. potisnuti osjećaji. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. blagosti i put inteligencije. Nadalje. U yoga položaju dišemo duboko. Yoga je geometrija u akciji. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. " Yoga sutre. Tada će tijelo biti slobodno. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. Yoga nas uči da snaga nije put.YOGA DISANJE 3. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. u ugodno i stabilno stanje. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne".YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. zatim opet dalje u sljedeću. Kad god je struktura okomita na tlo. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Kada istezanje postaje neprijatno. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. a kamen savršeno četvrtast. Upotrebljavali ste snagu mišića. 2. To je začarani 50 . oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. Ako položaj postaje nestabilan. oštetit ćemo mišićno tkivo. trokuta u Trikonasani). Yoga je put nenasilja. Piramide. ali s mnogo osjetljivosti.

Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. Yoga je put inteligencije.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. Simetrija je sklad. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan. snage i ljepote. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Kada je tijelo u stanju simetrije. ljepota. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. oslobađamo dah da bude dubok. Potrebno je provjeriti temelj. Napetost je bol. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. tada se postiže stanje potpune ugode. 4. Važno je razviti simetriju tijela. Duboki udah vas preplavi poput vala. harmonija. da se struktura sruši. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. cjelina. nego poruka. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Asimetrične yoga položaje (npr. Simetrija je izvor ugode. Bol nije ništa drugo. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. Tada bol odlazi. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. To nije yoga. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. Dakle. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. a ne tvrdoglavost. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. alarmno zvono. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 .

Počnite s Tadasanom. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. . ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. a muškarci s desnom stranom tijela. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. laktova. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. Uttanasanom. a prilikom spuštanja izdišite. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. ramena. Počinjemo od tamo gdje jesmo. a pokret slijedi disanje. Halasanom i Dhanurasanom. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. to ukazuje na ukočenost leđa. zakretanja. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. izvedemo stojeće položaje itd. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. Trikonasanom. savijanja tijela prema naprijed. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. Disanje je primarno. Poput svih tjelesnih pokreta. disanje i duh. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. npr. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. zakretanja ili stoja na glavi. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. Npr. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. Ako npr. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. To važi i za Padmasanu. Također. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom.ASANA . Žene započinju sve vježbe s lijevom. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku.YOGA DISANJE na drugu stranu. 6. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. Tijekom yoga vježbi. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. kukova. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. Prilikom podizanja ruku udišite. disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. Ako jesu. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. šaka. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. fiziologije. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. gležnjeva i kralježnice. obrnute položaje itd. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. ako smo ozlijedili koljeno. podižete i spuštate ruke. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. koljena. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad.

međurebreni mišići se opuštaju. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. Kako se kralježnica i rebra zakreću. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. a ošit steže i izravnava. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. slijedeći dah. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Izdisanje u svim položajima. multifldus. uključujući analni sfinkter. širenju grudiju. namjerno. kada tijelo skupljamo. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. izvijanje leđa u luku unazad. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. semispinalis. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. a pažnja se. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. slijedimo prirodni slijed disanja. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. Kada je pokret prema centru tijela. kreće prema gore. izdišemo. rebra se skupljaju. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. širenje grudiju. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. Kada je pokret od centra tijela prema van. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. U zadnjem dijelu udisaja. smanjuje se prostor među njima. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. zakretanja i lateralnih položaja. slijedeći dah. lateralnim savijanjem i zakretanjem. rebrena krletka se podiže. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. Pri izdisaju. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. Sto više. Tijekom prirodnog izdisaja. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. udišemo. kada tijelo širimo. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. Međurebreni mišići se stežu. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. uretralni sfinkter. pojačavaju prirodni izdisaj. Drugim riječima. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). ali ošit i pažnja se kreću 53 . pažnja se. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti.

potiskujemo ljutnju. Umjesto da se krećemo mehanički. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. U vježbi yoga položaja. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. nego s razine funkcije. Također. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. U skladu s time.ASANA . osvježeno. Prilikom vježbanja yoga položaja. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. a to utječe na disanje. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. kralježnica se stabilizira. poletno i bezbrižno. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. Dakle.viniyoga Stukturalno. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. 7. pokreta i disanja. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. snagu. a ne postizavanje savršene forme. Disanje postaje površno i sputano. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. Prilikom izdisaja. tj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 54 . Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. tugu i druge emocije. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. U yoga položaju oslobađamo disanje. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. rebra se spuštaju. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. potisnute emocije i napetosti iz tijela. rasterećeno. počinjemo se kretati svjesno. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima.

može lagano savinuti noge. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. pojas. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Također. Trup se ne smije potpuno saviti. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. K. npr. To pomaže usredotočenju na leđa. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. S. Na primjer. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. poput stoja na glavi (Siršasane). deke.6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". Zato je bolje raditi stoj na rukama. 3. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. stolica itd. U slučaju skolioze. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. a zatim hodamo na rukama vani. modificiramo je da bi se bol smanjila. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Kada nam to ide lako. Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida. kao kod tigra. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. " Yoga sutre. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. Npr. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. već i u drugim životnim situacijama. Za osobe s krutim vratom. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). tijelo zdravo. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. 55 . Iyengar.

Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. stojeći yoga položaji. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. Stojeći položaji su snažniji. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana . a položaji izvijanja unazad. Nakon što smo odredili početnu točku. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. ramena i vrata. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. 8. To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. izvode se standardni sljedovi yoga asana. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu.ASANA . donjeg dijela leđa. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. Na primjer. kukova. prosvjetljenje. ležeći na leđima. Započnemo s 56 . zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. Zatim slijede odmor. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Ukoliko nemaju fizičkih problema. djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom.istezanje zapada).YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. no varijacija klasične asane se teže izvodi. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Zatim Pozdrav Suncu. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. pranayama i meditacija. Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. a klečeći stabilniji. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. Postupnim napredovanjem. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela.

Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela.). U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. pravilno izveden. To može biti jedna asana ili serija asana. tada je riječ o riši slijedu asana. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. ramena. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. ručne zglobove. modifikacije i varijacije. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta. bhavana (usredotočenje pažnje).usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. dinamično i statično izvođenje asana. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. odmor. Na kraju se odmaramo u Savasani. Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. disanje i zvuk. laktove. Pozdravom Suncu. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Također polagano produbljuje i produžuje dah. kompenzacija . ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. prijelazi. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. Organizacija slijeda asana.To je pripremni razvojni stupanj. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. Asane su dinamične ili statične. posebni mentalni stav (bhavana . zakretanje ili postranično savijanje. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad. Također može biti i priprema za pranayamu. Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . zauzimamo zaključne položaje. pojačava učinak slijeda. omjeri itd. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . Završni dio. Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. Osim asane za odmaranje. priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju. priprema). kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. Mula Bandom.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije.kontrapoložaji. kukove. polagano završavamo. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . Tijelo je ili u stojećem položaju.

Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Svaki korak je priprema za sljedeći. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). ako želimo raditi pranayamu. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana). Krama je "korak". To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. sredinu i kraj. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. ako idemo spavati. pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. Da bi se osjećali ugodno. Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak. 9. za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. tj. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Načelo povezivanja yoga položaja . U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. Sve ima svoj početak. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. Na primjer. simetriju i cjelinu u tijelu. izdaha i zadržavanja daha. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. ravnomjernost i lakoću udaha. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. zatim slijedi neki položaj. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. snagu i ugodu. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". sredinu i kraj. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). 58 .. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. napredovanje prema položaju.YOGA DISANJE vježbanja. Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Prije zadržavanja u asani. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta.ASANA . Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

gdje je neka ozljeda. a zatim jednom statično. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. Na primjer. netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). ali. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. Načelo odmora. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. Da bi to izbjegli. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. ležanje na trbuhu. Odmaramo se u Šavasani. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Odmaramo se. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. prilikom udisaja zauzmemo položaj. moramo se odmoriti. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. Dinamično znači da npr. u svoj uravnoteženi tonus. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. napune ga pranom. Primjenom Mula Bandhe. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. osjeti pritisak u grudima. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. iako mi toga možda nismo svjesni. na razini DNK. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. Ako je kontrapoložaj lagan. 13. u položaju lotosa (Padmasana). odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. Tada se moramo odmoriti. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. procjep 63 . pravilnog disanja i pažnje. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. Na primjer. kada za to osjećamo potrebu. kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). odmor se koristi i kao neutralna točka. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. nego što je potrebno. Odmor ne smije trajati duže. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). DNK jedino treba pranu. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. yoga položaji pune tijelo energijom. tijelo zna kako se izliječiti. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. odmaramo se 5 do 10 minuta. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. Također. a napustimo ga prilikom izdisaja. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. Tijekom Savasane. Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja.

15. tj. tako daje prijelaz postupan i polagan. smirenosti i opuštenosti. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. a istegnuti stežu. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. potpune tišine apsolutne razine života. Učinak gravitacije je i dobar i loš. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. 14. pogrbljenost i pogureni vrat. Mišić do mišića. metabolizam itd. za vježbu pranayame. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. tada se neki mišići stežu. Kada se savijamo prema naprijed. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. 16. kucanje srca.ASANA . dok je drugi stegnut. pognuta ramena. Savasana je najteži yoga položaj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 17. npr. Također. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. povezujemo nebo i zemlju. gravitaciju koristimo 64 . Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića. To pridonosi održavanju ravnoteže. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. jedan je opušten. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. On označava položaj Sive. To je integracija dinamizma i tišine. a neki istežu. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. Također. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. što stvara neuromišićnu ravnotežu. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. spušteni organi trbušne šupljine itd. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. U prvom.

Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1.područje između očiju (treće oko) 3. i mjestu koje promatramo.palčevi 9. Ujednačeno disanje (rećaka . pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor.vrh nosa 2. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića. Urdhva ili Antara drišti .pupak 4. bandhama. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. vođenje gravitacijom. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Drišti (gledanje. sustavno aktiviramo određene grupe mišića.ruka 5. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd.udisaj i puraka . Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu.nožni prsti 6. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. Padayoragrai . Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. bilo zatvorenih očiju. nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. Nasagrai . Hastagrai . bilo otvorenim. tijelu. Nabhi Cakra .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. Prilikom vježbanja yoga položaja. dahu. 18. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. To se naziva yoga položaj. disanje i gledanje (drišti). Uddayi dahu s Mula Bandhom. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Paršva drišti . bilo otvorenih. gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. i 7. bilo zatvorenim očima). Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. kada je pokret tijela u njenom smjeru. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. živčanog sustava i duha. 19.izdisaj) pročišćava živčani sustav. Tada se pokret izvodi bez napora. Anguštha ma dyai . Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. Ađna Cakra . Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu.prema nebu 65 .

Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. stanje će se postupno poboljšati. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. smirenja i obnavljanja.ASANA . napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. a zatim ga izvedemo fizički. To stvara trenutno olakšanje. 66 . U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. tj. Rezultat je osjećaj topline. Disanje održavamo dubokim i protočnim. tok života u obliku toka krvi. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. iako vježbe nismo izvodili fizički. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. relaksirana. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. na pokretanje kralježnice. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. Ako patite od neke boli. utječe na objekt promatranja. i povećava ravnoteža. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. Smanjuje se neravnoteža. npr. a ne samo na noge kao npr. komunikacije itd. metabolizma. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto. Iz gledišta yoge. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. To stvara integraciju duha i tijela. Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. sviješću. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. u Pašćimottanasani. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. cirkulacije krvi i komunikacije. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. To je svitanje neograničenosti. 20. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. Na tim mjestima. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela.

Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. Također. tada započinje od trbuha. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje.. Dah počinje prvi. West. 1990).000 puta dnevno. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. Iz alveola. pri izdisaju. kada stojimo uspravno. ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara.. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. uvlačeći zrak u pluća. a pokret ga slijedi. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. Stezanje trbušnih mišića je. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. preko opuštanja dijafragme prema grudima. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. U izvođenju yoga položaja. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. Prosječna odrasla osoba udahne 26. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. Pokret završava. Ph. rebara i spuštanjem dijafragme. a pluća se šire i pune zrakom. ošit se spušta i povlači prema gore. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. Baltimore: Williams&Wilkins. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. Dakle. a izdisaj od trbuha prema grudima. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. Kada se pokret izvodi s izdisajem. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu.D. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje.D. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. a 67 . Disanjem pokrećemo tijelo. M. ošit se također steže i izravnava.

ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. nježan. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. zvuk ravnomjeran. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Kada se yoga položaji izvode dinamično. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. Ako se javi potreba za gutanjem. epiglotus se otvara i zatvara. Disanje je inteligencija tijela. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. a ne trbuh. Uspostavljanjem sklada svijesti. disanja i pokreta. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. Takvi simptomi su prekasni. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata.ASANA . Dugački i ravnomjerni udisaji. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Ako je. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. Dah traje duže od pokreta. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Uddayi ošitsko disanje. Dišemo stražnjim dijelom grla. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. tijekom vježbanja. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. dok se simpatička aktivnost smanjuje. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. npr. U početku vježbanja. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. mekan i lak. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. duha i daha. Nježan. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. Budući da čujemo zvuk disanja. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. Tijekom yoga vježbanja. gutajmo nakon udisaja. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici.

Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Ako osjećamo težinu u području trbuha. astme. sa srčanim tegobama. a pokret izdisaja deset sekundi. nakon što izdahnemo. Snagom daha pokrećemo tijelo. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. Nakon što udahnemo. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. Disanje je primarno. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. pri udisaju. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. ako udahnemo i tada zadržimo dah. a pokret sekundaran. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Osobe nakon operacije. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. Kada tijelo. Slično tome. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Naprotiv. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. pojačava se učinak položaja na grudi. U najjednostavnijem obliku. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. a također pojačava učinak asane na osobu. oboljele od raznih plućnih bolesti. a pokret izdisaja je slobodan. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. To je osnovno načelo yoge. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. 22. Pri izdisaju. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. Iz ležećeg položaja. U disanju postoje četiri faze: udisaj. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. razlika između svijesti i tijela je velika. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. a ne obratno. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi.

Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. Da bi primili novo (svježu energiju). Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. U položajima izvijanja unazad. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. Ako netko ima problema u području ispod ošita.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. koji može ili ne mora imati značenje. On pojačava učinak položaja. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. snagu i izdržljivost. a kada završava. Ako je stanje organizma normalno. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. U takvim slučajevima pluća "poste". Ako je disanje slabo.ASANA .YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. izreka sa značenjem. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. dok tiši zvukovi smiruju energiju. ako želimo produžiti njihov učinak. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. što znači "širenje". "MAA". U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. Umjesto toga. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. npr. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. koliko nam je ugodno. posebno organa trbušne šupljine. 23. provjeri i unaprijedi stabilnost. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Glasniji zvukovi bude energiju. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". zadržimo dah nakon udisaja. recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. usredotočuje pažnju. njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). Ako dah postaje prekratak. treba činiti langhanu. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. osim ostalih dobrobiti. ne zadržavajte ga. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. a Pašćimottanasana za langhanu. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. 70 . puis se ubrzava.

Ona je poput mantre u meditaciji. kako bi apanu održavali u blizini vatre. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Uddiyana Bandha 3. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. 71 . Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. mi joj se vraćamo. Primjenom Mula bandhe. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. zapor. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). izdisaja i zadržavanja daha. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. tako da bude učinkovitija. Tijekom vježbanja asana i pranayame. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. Đalandhara Bandha 2. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. služimo se Mula Bandhom.

povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Mula Bandha postaje snažnija. Primjenjujući je. U obrnutim položajima. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. Tijekom vježbanja yoga položaja. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. To je Mula Bandha. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. Smanjuje pritisak u ušima. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. Pri izdisaju. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. Također oživljava Višuddhi Cakru. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Područje trbuha. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. a održava se Mula Bandha. tako da se tijelo navikne na njih. zapor. očima i glavi. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. štitnjače. Uddiyana Bandha se zatim otpusti. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Međutim. može se ozlijediti. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). kucanje srca se ubrzava. Da bi održavali Đalandhara Bandhu.ASANA . simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. Grudi su ispršene. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. Bandha znači kontrola. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. upale krajnika itd. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. kao što je Maha Mudra. otpustimo ošit. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Ako to nismo u stanju. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . Obično kada zadržavamo dah.

a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. snaži genitalije i njihovu funkciju. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. npr. tako da dodirne kralježnicu. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. međice. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Jača jetru. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. bez disanja sve dok vam je udobno. Klasičan položaj je Maha Mudra. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. nećemo biti u stanju udahnuti. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. Pri tome i 73 . uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. želuca i trbuha. slezenu. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. mokraćni mjehur. Zadržite se u položaju. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. Udahnite. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. nakon što potpuno izdahnemo. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. pri izdisaju. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. rektuma i anusa. ako ju izvodite nakon izdisaja. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. onda ih izvodimo u Sarvangasani. pupak se kreće unazad do kralježnice. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. slabina.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. Ako izvodimo slijed yoga položaja. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Zatim učinimo pet udisaja i. To se naziva Agnisara Dhauti. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. uklanja pritisak na krvne žile.

Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. tj. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. izdahnemo i uradimo Nauli. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. Uddiyana Bandha. pri udisaju. Sve se treba vježbati umjereno. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. Pri svakom izdisaju. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". grudiju i istezanja leda. Yoga je umjerenost. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). donji dio trbuha širi i nadimlje. ali ne toliko da se. deset puta u drugu stranu. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. a ne istezanjem ruku. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. Da bi udahnuli. 30. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. ne smije se pretjerivati.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Izvedemo deset takovih serija. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. 74 . Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. Kada smo u yoga položaju. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja. Međutim. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu.ASANA . tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. To je napredna faza izvođenja Naulija. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. a ostale manje učestalo. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Zatim opet slijedi pet udisaja itd. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. na drugi dah.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. njenu lakšu varijantu. Akcija je suptilna.

Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. Treba disati plućima i širiti rebra. onda se akumulira više prane. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. Vježbom yoga položaja. 25.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. Nije važna vanjska forma. Ako osjećamo ugodu. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. dah i pažnja. Na primjer. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Vježba yoga asana s disanjem. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. poput krave koja se najela. Vježbajući. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. a ne ispupčivati trbuh. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. plakanjem. Kada se pritisak ukloni. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. ali samo onoliko. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. 26. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Naime. nego bandha. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. dok drugi sežu do unutarnjih organa. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. Tom se prilikom razrješavaju napetosti. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. što stvara opuštenost. ljutnjom itd. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. Neki pritisci su površinski.

Taittiriya upanišadi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 76 . Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. eliminacija stolice. a u yogi prema. stjecanje znanja.omotač od hrane. Redovnom vježbom pranayame.izbacivanje. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. preko razine vitalne energije. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju.sposobnost apsorbiranja misli. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. Ako želimo zdravo živjeti. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi.sposobnost opažanja. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. U kineskoj se medicini naziva ći. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. probavlja hranu koja dolazi u želudac. a koša omotač. Akupunktura. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini.omotač od vitalne energije. od disanja do probave i cirkulacije krvi.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Također. Anna znači hrana ili fizička materija. Anna-maya koša . životna energija koja upravlja biološkim procesima. ispljuvaka itd.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. udana . Čistoća hrane. a to znači potpuno uravnoteženo. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana . mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. znoja. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. To je vitalna. od vanjske fizičke razine. Kada starimo. samana . vyana . prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu. mentalne i emocionalne razine. Također. maya znači sačinjen od. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. 2. Prana-maya koša . ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce.sposobnost probave. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. apana . Poput latica ruže. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini.ASANA . sperme. a stanice se raspadaju. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. Srce i pluća prestaju raditi. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. pet osjetila. urina. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. U skladu s učenjem yoge.. održavano hranom i na kraju završava kao hrana.

Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. 77 .mentalni omotač. Viđnana-maya koša . Treći omotač. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. Ananda-maya koša . To je duh koji se sastoji od raznih strasti. ali ananda je neprekidno blaženstvo. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. inteligencija. Ananda nadilazi sve emocije. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. ponašaju se poput supervodiča. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Osim razuma uključuje savjest i volju. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. Duh. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. 4. To je iskustvo ananda-maya koše. razlučivanje. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. misli. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Kada je duh uznemiren. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja.razumski omotač. osjećaja. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. emocija. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. prosudba itd. Ukoliko su nadiji čisti. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. odlučivanje. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Ona je savršeni mir. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. Pun je sklonosti i nesklonosti. a ne samo u trenutku smrti. Ako živimo pasivno. 3. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. mentalno tijelo. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. Mano-maya koša .omotač od blaženstva. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. povezujemo se s anandom. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Ananda je blaženstvo. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. 5. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje.

Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. To je vaša anamaya koša. Sebstva (Atman). Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. To je dio mozga koji npr. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. struka.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . leda i trbuha. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. već prana-maya koša. grudiju. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. probavu itd. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. 1. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela.ASANA . širenje i skupljanje grudnog koša. Budite u potpunosti svjesni tijela. Mi smo multidimenzionalna bića. ramena. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. ruku i nogu. suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. svih vasana. glave. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. vratom i trupom u pravoj liniji. 2. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. protok krvi kroz žile. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. 3. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca. bez naprezanja. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. a meditacijom pročišćavamo mentalno. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. Sjednite udobno s glavom.

To je stanje savršenog zadovoljstva. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. To je mano-maya koša. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. To je ananda-maya koša. savršene usklađenosti i mirnoće. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. mentalnu buku. Kao kirurg. srce. gdje se nalazi Širša Marma. prema tjemenu glave. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. 79 . pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. devata. tkiva. 4. ćhandas. 27. Prema tome tekstu. vaš besmrtni Bitak. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. 500 mišića. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. straha ili želje. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. 210 zglobova. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. Usmjerite svjesnost na srce. 700 vena. Nema osjećaja lišenosti. kapha). ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. samoodnosnog stanja svijesti. Neka centar dlana pokriva centar čela. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. Zatim vratite pažnju na disanje. Stvara razmišljanje. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. vata). Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. koja se stalno odvija u duhu. riši. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. arterija i živaca te 107 marmi. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. 22 na donjim ekstremitetima. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. Sada usmjerite pažnju malo više. 12 u području trbuha i grudiju. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. marme i nadije. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. tijelo ima 7 razina kože. To je vaše istinsko Sebstvo. 16 glavnih tetiva. Načelo utjecaja na raarme. Ona je sveprisutna. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. srce i glava. 900 ligamenata. vrat. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. srčana marma (Hridaya Marma. 5. mokraćni mjehur. To je viđnana-maya koša.

ASANA .YOGA DISANJE 80 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. peta uz govor (prenošenje znanja). meditacijom i celibatom. pranayamom. u prosvjet ljenju.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . Yoga vježbama. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). već imati suosjećanje). koja je povezana s mozgom. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. druga uz reprodukciju. konačno. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija.lotos s tisuću latica). 81 . Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. šesta uz treće oko . četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. a ostale manju. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave.

osjetilo zvuk. Mantra Manipura Ćakre je RAM. poput gušterače. Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. Manya i Amsa Marma. Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). urogenitalni sustav. Anahata (srce). Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Puša. osjetilo vid. 6. Sušumna Nadi. mokraćovodom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . osjetilni organ jezik. spolnim organima i prostatom. Kuhu Nadi. Pingala. nadutosti itd. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). Povezana je s donjim dijelom trbuha. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. Nila. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. unutarnje opažanje. Ađria (treće oko). motorički organi za reprodukciju. poput dijabetesa. živčani sustav. suosjećanja. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. Zvuk koji iz nje izvire. respiratorni sustav. Svadhišthana (spolni organi). Povezana je s funkcijama govora. 7. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. motorički organ ruke. jetre i dvanaesnika. Ganhari. motorički organ govor. a s desne Pingala Nadi. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Zbog toga se naziva triveni (spoj. u kojem je ova ćakra smještena. Vježbom asana. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. osjetilni organ oči. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. krepost. Odgovaraju joj element zemlja. Sahasrara (tjeme). sastajalište triju nadija). Također se oslobađa tjelesnih boljki. Mantra Anahata Ćakre je YAM. Alambuša Nadi. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. održavanja i razaranja. Payasvini i Šankhini Nadiji. 3. Kukundara i Vitapa Marma. Dio. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. Odgovara svijesti. Odgovaraju joj element vatra. sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). 4.ASANA . osjetilo dodir. mozak. mokraćnim mjehurom. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. osjetilni organ koža. Manipura (pupak). sve do Svadhištana Ćakre. zatvora. osjetilni organ uši. Probuđena liječi bolesti. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Sarasvati Nadi. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. Sthapani i Apanga Marma. osjetili organ nos. poput stvaranja. Varuna Nadi. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. debelim i tankim crijevom. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. Odgovaraju joj element voda. Također. loše probave.YOGA DISANJE • Ćakre 1. Adhipati i Simanta Marma. 2. rektumom i anusom te trtičnom kosti. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. 82 . Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. motorički organ stopala. Povezana je s aktivnostima prirode. 5. Višvodhara Nadi. poput nesebične ljubavi. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. Izuzetne osobe. razvija u osobi božanske kvalitete. Ida. Muladhara (korijenska ćakra). osjetilo njuh. osjetilo okus. Odgovaraju joj element zrak. simpatije za one koji pate itd. Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje.

Ida Nadi. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. rađasa i tamasa. Pingala i Sušumna Nadiji. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. Vježbama Kapalabhati. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. Tako npr. svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. Stoga se naziva Triveni. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. odakle svi nadiji primaju energiju. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . Mantra Sahasrara Ćakre je AUM.Pingala Nadi i Sarasvati . to se susretanje rijeka ne događa samo vani. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. 83 .Sušumna Nadi. iznad Brahma Randhre. središte je duše u srcu. ne­ voljnim funkcijama tijela. i uroni u njih s predanošću Bogu. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. Mantra Ađna Ćakre je KSAM. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. kreću se paralelno u Sušumnu. Đamune . djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Smatra se boravištem božanskih moći. Jednom. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). stanu i sve funkcije tijela. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. U stanju Samprađnata Samadhija. Tijekom dubokog sna. božanske vizije. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. kada nismo svjesni ničega. Vjeruje se. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. Riječima yoge. kada srce stane. elemente. Također. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. Buđenjem ove ćakre. nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. Povezana je s epifizom i hipofizom. Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 84 .A S A N A .

Otvor nadija je anus. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. teđasom i ođasom. Otvor je koža. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. 2. a također i druge marme u grudima. Povezan je sa Prana Vayuom. posebno točka između očiju ili treće oko. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). 3. Višvodhara Nadi . Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. element prostor. On opskrbljuje pranom grlo. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. jezik i organe za govor.Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. i to po dva nadija za nosnice. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. Varuna Nadi . 6. osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Glavna marma je desna Phana Marma. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Odnosi se na Ađna Ćakru. element zemlja i Apana Vayu. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni).Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. sustav cirkulacije i kožu. element zrak i na Vyana Vayu. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav. Ispunjava energijom kralježnicu. oči i uši.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. Otvor su oči. Otvor je pupak. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). pranom. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. Sarasvati Nadi . Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. Otvor su usta i grlo. element voda i Apana Vayu. okusu i mudrosti. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. Sušumna Nadi . Paćaka Pittu. kao što su to Nila i Manya Marma. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre.Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. 85 .Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. 1. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. koja je njegov otvor. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. usta. stimulirajući sve tamošnje nadije. Odgovarajuća marma je vrh jezika. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. 4. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. element vatra i Samana Vayu. Alambuša Nadi . 5. Otvor je penis ili vagina. od probave do razmišljanja. Ovaj nadi daje snagu govoru.

smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. 86 . Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. ruke i noge. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. stopalima i tokom energije kroz njih. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. koja je njegov otvor. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. Povezan je sa Vyana Vayu. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. 5. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. 4. 2. dlanovima. 6. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Po naravi je vodena. povezuje s dušom i vatrom.ASANA . Energija lijeve ruke hladi. kapha funkcije. glazbu duše. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Odnosi se na Vyana Vayu. koja upravlja motoričkim organima. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. imaginaciju i kreativne vizije. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. od izgradnje tkiva do spavanja. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Odnose se na Vyana Vayu.Y O G A DISANJE 2. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. koji se. Potiče snove. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. Glavna marma je desna Apanga Marma. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Za sve marme na desnoj strani tijela. poput desnog oka. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. Glavna marma je desna Vidhura Marma. Za sve marme na lijevoj strani tijela. 1. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. gdje se grana. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. 3. Glavna marma je lijeva Phana Marma. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom.

Sljedeći yoga položaji. Vježbe. Sredina lista noge .Danu Marma 6. kukovima i ramenima. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi. dobri su za stimuliranje marmi u grudima. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Sredina bedara . objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Nožni prsti .nije marma u pravom smislu. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. poput Trikonasane. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre.Gulpa Marma 3.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. Vježbe. Yoga Vasišta. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. nadije i marme. Dno koljena . Anus . poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave. ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. Obrnuti položaji. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. Centar koljena . Stojeći položaji istezanja. Sredina kukova .Kukundara i Nitamba Marme 87 . te pridonose toku parne kroz nadije.Guda Marma 8. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini.Indra Basti Marma 4. poput Đanuširšasane. poput Uštrasane i Dhanurasane. ovisno o vrsti obrnutog položaja. Pranayama također snažno utječe na marme. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti.Kšipra Marma 2. Sukha Pranayama. Paršvakonasane ili Padangušthasane. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima. Virabhadrasane. Gležnjevi . Savijanja prema naprijed. ali se može koristiti 5. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. Položaji izvijanja unazad. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. Maricyasane i Pašćimottanasane. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije.Urvi Marma 7. Yoga vježbe. osobito marmama na leđima. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela.

korijen uretre. korijen anusa. oči. Pupak . Korijen uretre . samana na prstenjak i apana na mali prst. sredina kukova. korijen jezika.YOGA DISANJE 9. što olakšava protok vitalne energije. korijen grla (Višuddha). • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. Na kraju. srce.Vitapa Marma 10. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru.nije marma u pravom smislu. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). počevši od dna pa sve do vrha tijela.Apanga Marma 16. snagom pažnje.Hridaya Marma 12. vyana na srednjak. Vitalna 88 . Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. ali je korisna 18. Marma područja su povezana s 14 nadija. Marma područja se stimuliraju laganom. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju.ASANA . Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug. Korijen nosa .nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15.Sringataka Marma 14. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. korijen grla. pupak. Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . Udisajem unesite energiju u to marma područje. sredina koljena. Usmjerite pažnju na nožne prste.korijen anusa (Muladhara). koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. srce (Anahata). između obrva. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke.Nila Marma 13. sredina čela i tjeme glave. pupak (Manipura). korijen nosa. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. crpimo pranu iz 18 marma područja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Dno grla .Nabhi Marma 11. počevši od stopala. Pri izdisaju ju oslobodite. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. korijen uretre (Svadisthana). U svrhu terapije.Sthapani Marma 17. korijen nosa. Između obrva . sredina bedara. Prana se odnosi na palac. Korijen jezika . Centar čela . Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi. Centar očiju . Vrh glave . udana na kažiprst. Područja očiju. sredina listova nogu. Centar srca . Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. dno koljena.

popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja.lagani elementi). Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. a neke spojenim rukama. pluća 3. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću.otvaramokanalepremapojedinimorganima. Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. 1. ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu). dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. Mali prst . osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. Ako nam je tijelo pregrijano.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. bubrezi i crijeva 5. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. Nakon dubokog udisaja. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).element voda (Dala Tatva). kao na primjer Indijci. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. mozak 2. Srednjak . Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. Slično. ako je previše pojačan element vatru u tijelu. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . živčani sustav 4. Neke se izvode svakom rukom zasebno. onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Prstenjak . spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja .element vatra (Agni Tatva).ujutro. zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. Palac . Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke.element prostor (Akaša Tatva). Pritom ćemo. a energija i snaga se kreću prema dolje. Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje.element zemlja (Prithvi Tatva). Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. Marma Mantra je osnovna mantra. tj. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . Ako jedemo rukama.element zrak (Vayu Tatva). Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. koja su prije bila izvan njenog dosega. Kažiprst . • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. pri disanju.teški elementi). Izgovara se tijekom izdisaja.

depresije i visokog krvnog tlaka. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. 2. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće.Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. 4. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Vježba mudri 1. Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 5. uravnotežujemo emocije. tijelo funkcionira uravnoteženo. koja stimulira marme povezane s plućima. Kod kroničnih tegoba. Zadržavajući taj položaj. pomaže kod nesanice. 6. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. Kada je cirkulacija normalna. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. svi elementi i marme su uravnoteženi. osjećamo se umorno i iscrpljeno. reumatizma i bolova u rukama. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Također smanjuje duhovnu napetost. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. povećava osjećaj blaženstva.ASANA . pitta i kapha doše. stvara se energija između dlanova. Pomaže kod gihta. Vata. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. išijasa. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). srcem i emocijama. Izvodi se prije ostalih mudri. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. povećava jasnoću misli i koncentraciju. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. vratu i glavi. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. 3. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. stvara se posebna energija. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. smještenoj na grudima između bradavica. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite.

7. a ako se vježba dugo primjenjuje. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. liječi bolesti očiju. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. dok ne dođe ispod jagodice palca. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. 13. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. 9. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". Mali prst ostaje uspravljen. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. kašlju i bronhitisu. Smanjuje umor i nervozu. I kad se ne radi o srčanom napadu. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Poboljšava stanje jetre. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. 10. Ostali prsti se drže uspravno. 11. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. koja se nakuplja u plućima. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. Prana Mudra poboljšava vid. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Korisna je za 91 . Palčevi ostaju ispruženi. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. 8. kao i drugim poremećajima dišnih organa. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. 12. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. Istodobno. 14. a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke.

najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . kada su nadiji. posebno pri disanju. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). Poboljšava probavu. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. Ukoliko nam je dan bio naporan. aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. Pri izvedbi ove vježbe. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. vježba se može ponoviti navečer. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. kao što su jogurt. dok su ostali prsti uspravljeni. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. može izazvati osjećaj težine i letargije. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. Nakon vježbe. 16. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. Ako se ovi znakovi pojave. limunada itd.Y O G A DISANJE osobe. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. u prosjeku. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. a uz to i dosta osvježavajućih pića. Slično tome. 92 . 15. marme i nadije. magnetske silnice prodiru kroz njega. Ako se previše koristi Linga Mudra. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju.ASANA . Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. Zato je uz nju. Međutim u slučaju supervodiča. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. Može se izvoditi prije jela. U supervodiču. koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove.

Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. Uputa za vježbu 1. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. 4. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. Pažnja je na spolnoj ćakri. 9. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Pažnja je na grlenoj ćakri. prstima. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. sada je dovedena do srčane ćakre. 7. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. 3. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Pri udisaju. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. s dlanovima okrenutim prema dolje. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. 6. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. a dlanovi okrenuti prema gore. Pažnja je na srčanoj ćakri. 2. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. 5. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. tai ćija. Sva energija. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. masirajte sustav ćakri (spolna. dlanovi se okreću prema gore. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. ćakrama i nadijima. Kako se ruke podižu. 93 . koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. Ponavljamo. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Zatim. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. 8. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima.

mudra energije Apana mudra . Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 . Varuna mudra . Vayu mudra . Mudra za živčani sustav 4. Linga mudra . Gyana mudra .mudra vode 9. Mudra za bubrege 5.YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1.mudra vjetra 7.mudra životne snage 15. Šank mudra • mudra mišića 14.mudra za pluća i mudrost 3.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Prana mudra . 11. 10. 12. Mudra za srce 6.mudra svete krave 13. Apanahuti mudra 16.mudra spasitelj života Surabi mudra .mudra za stimuliranje marmi u području srca 2. Anđali mudra .mudra zemlje Apana Vayu mudra .ASANA .nebeska mudra 8. Šunya mudra .

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

ASANA .YOGA DISANJE 96 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. u yogi. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. Prije izvođenja određenog yoga položaja. 29. nježno izgovorimo njegov naziv. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. istoka. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. primjenjivati primordijalni zvukovi . Stoga se. prirodnim zakonom. N. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. s potpunom sviješću o svakom mišiću. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. razne tehnike yoga disanja. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga).Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. Smitha. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. 30. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan.. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. učinak mikromasaže je veći. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. srca. K. uvijek prvo mentalno. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). ligamentu. S. Na primjer.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). o tome koje se područje tijela isteže itd. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. J. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. obrazovati se o zdravom življenju. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. molitva. meditacija. leđa predstavljaju zapad. dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu.vedska vibracijska tehnologija. promijeniti prehranu i druge životne navike. Ime govori o obliku. 97 . misli i ponašanje. zglobu. stražnjeg dijela tijela. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. kroz kralježnicu. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. Vjera je lijek za emocionalni duh. unutarnjem organu itd.

Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. koja boluje od kroničnog umora. Kao opće pravilo.ASANA . brmhana tehnike uključuju udisaj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. npr. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. Ako patimo od nesanice. U tim slučajevima. U vježbi yoge. kratko zadržavanje nakon izdisaja. prevelika težina. Langhana tehnike uglavnom smiruju. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. toksičnost. Recitacije vedskih tekstova. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. U yoga praksi. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. dah i tijelo. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. izvijanja unazad i stoj na ramenima. Takve osobe se trebaju više odmarati. Stoga. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. Cilj je integrirati duh. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. savijanja prema naprijed. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. To je langhana pristup. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. Korisna je u slučaju opće slabosti. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. 98 . Uglavnom. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. Međutim.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. u kojima nam smirujuće. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. duha i osjetila. a završiti s langhanom. U određenim slučajevima. langhana tehnike uključuju izdisaj. U tom procesu. neka zakretanja i stoj na glavi. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. U osobe. Recitacije. langhana terapija može biti preventivna. previše vrućine iscrpljuje energiju. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. hiperaktivnost ili nemir. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti.

Širšasana. Matsyasana. Urdhva Dhanurasana. Adho Mukha Švanasana. Pašćimottanasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Širšasana. . Uddayi Pranayama. Supta Virasana. Padmasana. Uttanasana. Dvipada Pitham Asana. Vađrasana. uši). Virasana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. Siddhasana. Đanuširšasana. Urdhva Mukha Švanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Adho Mukha Švanasana. Đanuširšasana. Sukhasana. Padmasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. • Za prehlade. Šavasana. Siddhasana. Uttanasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Uddiyana. • Za gornji dio tijela (glava. Trikonasana. Sarvangasana. Širšasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Dhanurasana. Uddayi Pranayama. Samvahan. Adho Mukha Švanasana. Siddhasana. Pašćimottanasana. Šašankasana. Bhuđangasana. Padmasana. Uddayi Pranayama. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Pašćimottanasana. Dvipada Pitham Asana. Sarvangasana. Simhasana. Halasana. Samvahan. Uddayi Pranayama. Ardh Šalabhasana. Uddayi Pranayama. Šavasana. Pašćimottanasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Halasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uddayi. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. zubi. tjeme. Šavasana. Uttanasana. Uttana Vakrasana. Šavasana. Sarvangasana. Pašćimottanasana. Šavasana. Halasana. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. Đanuširšasana. Virasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Uštrasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. Bhuđangasana. Pad Sanćalan. Uttanasana i Garudasana. Pašćimoatnasana. Ardh Šalabhasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Maha Mudra. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. Pad Sanćalan. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. Virasana. Uttanasana. Bhuđangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. Karnapidasana. Virasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uttanasana. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Baddha Padmasana. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Simhasana. Virasana. Samvahan. Bhuđangasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. Matsyasana. Uttanasana. oči. Urdhva Mukha Švanasana. Urdhva Dhanurasana. Ardh Šalabhasana. Šavasana. Samvahan. Nadi Šodhana Pranayama. Ardh Šalabhasana. Simhasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Adho Mukha Švanasana. Purvottanasana.

Đanusirsasana. Pašćimottanasana. Sukhasana. Sarvangasana. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. Ardha Matsyendrasana. Salabhasana. Vakarsana. Vakrasana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Uttanasana. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Uttanasana. Maha Mudra. Ardha Matsyendrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Purvottanasana. Pašćimottanasana. Halasana. Virasana. Uddiyana. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Siršasana. Mayurasana. Dhanurasana. Đanusirsasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. Nauli. Dvipada Pitham Asana. Sarvangasana. Pašćimottanasana. Đanusirsasana. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Padangušthasana. Pad Sanćalan. Đanusirsasana. Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Nadi Šodhana Pranayama. 100 . Ardha Matsyendrasana. Sašankasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. Bhuđangasana. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Sarvangasana. Mayurasana. Supta Vađrasana. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Ardh Salabhasana. Sarvangasana. Sankalpa. Bhuđangasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana.Padangušthasa na. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Cakrasana. Baddha Konasana. Supta Pavana Mukta Asana. Nadi Šodhana Pranayama. Nauli. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Sašankasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uddiyana Bandha. Cakrasana.ASANA . Đanusirsasana. Upavištha Konasana. Đanusirsasana. Uddiyana. Urdhva Prasarita Padasana. Urdhva Dhanurasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Savasana. Uttanasana. Sašankasana. Urdhva Dhanurasana. Adho Mukha Svanasana. Matsyasana. Savasana. Supta Virasana. Padmasana. Maha Mudra. Dhanurasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sitali Pranayama. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Uttanasana. Maha Mudra. Sarvangasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. Uttanasana. Sarvangasana. Đanusirsasana. Bhuđangasana. Sitali Pranayama. Adho Mukha Svanasana. Halasana. Urdhva Dhanurasana. Maha Mudra. Pašćimottanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Dhanurasana. Sarvangasana. Adho Mukha Svanasana. Vađrasana. Bhuđangasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Baddha Konasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. Sašankasana. Pašćimottanasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Vakrasana. Sašankasana. Sarvangasana.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Pašćimottanasana. Ardh Salabhasana. Bhastrika Pranayama. Dhanurasana. Ardha Matsyendrasana. Pašćimottanasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Ardh Salabhasana. Uttanasana. Sankalpa. Uttanasana. Sarvangasana. Halasana. Halasana. Pašćimottanasana. Supta Pavana Muktasana. Bhastrika Pranayama. Pašćimottanasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana.

Đanuširšasana. Vađrasana. 101 . Adho Mukha Švanasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Supta Pavana Muktasana. Uttanasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Pašćimottanasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. Urdhva dhanurasana. Urdhva Mukha Švanasana. Sarvangasana. Supta Virasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. Đanuširšasana. Halasana. Urdhva Dhanurasana. Uttanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Dhanurasana. Pašćimottanasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Šašankasana. Adho Mukha Švanasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Vađrasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Urdhva Prasarita Padasana. Đanuširšasana. Pinča Mayurasana. Maha Mudra. Šavasana. Đanuširšasana. Nauli. Uttanasana. Supta Pavana Muktasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Uttanasana. Šalabhasana. Đanuširšasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. Virasana. Bhastrika Pranayama. Uddiyana. Đanuširšasana. Ardha Matsyendrasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. Dhanurasana. Maha Mudra. Uttanasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Dvipada Pitham Asana. Vakrasana. Sarvangasana. Mayurasana. Đanuširšasana. Šašankasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Šalabhasana. Maha Mudra. Uttanasana. Badha Konasana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Sarvangasana. Ardha Matsyendrasana. Maha Mudra. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Sarvangasana. Pašćimottanasana. Dvipada Pitham Asana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Nadi Šodhana Pranayama. Supta Virasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Supta Virasana. Pašćimottanasana. Šašankasana.

Ardha Matsyendrasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. Đanusirsasana. Sarvangasana. Maricyasana. Adho Mukha Svanasana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Đanusirsasana. sarvangasana. Pašćimottanasana. Samvahan. Dhanurasana. Sarvangasana. Padmasana. Ardh Salabhasana. Uttanasana. Padmasana. Vakrasana. Vađrasana. Supta Pavana Mukta Asana. Ardh Salabhasana. Ardh Salabhasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Urdhva Dhanurasana. Urdhva Mukha Svanasana. Sašankasana. Uttanasana. Salabhasana. Ardh Salabhasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Makarasana. Uttanasana. Virasana. Urdhva Prasarita Padasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Dhanurasana. Purvottanasana. Urdhva Mukha Svanasana. Pašćimottanasana. Uttana Vakrasana. Bhuđangasana. Uttanasana. 102 . Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Padmasana. Baddha Padmasana. Vađrasana. Dvipada Pitham Asana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Adho Mukha Svanasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Sašankasana. Vakrasana. Pašćimottanasana. Supta Virasana. Vakrasana. Dhanurasana. Dvipada Pitham Asana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Supta Vađrasana. Sašankasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Salamba Sarvangasana. Pad Sančalan. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Padangušthasana. Bhuđangasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. Uštrasana. Vakraasna. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Vađrasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Bhuđangasana.ASANA . Sarvangasana. Salabhasana. Bhuđangasana. Maricyasana. Dhanurasana. Sašankasana. Ardh Salabhasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Uštrasana Salabhasana. Ardha Matsyendrasana. Đanusirsasana. Dhanurasana. Dvipada Pitham Asana. Virasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. Uštrasana. Urdhva Dhanurasana. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Sankalpa. Vađraasna. Pašćimottanasana. Supta Virasana. Urdhva Dhanurasana. Uttanasana. Bhuđangasana. Supta Virasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Padangušthasana. Bhuđangasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Uštrasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Virasana. Virasana. Virabhadrasana. Vakrasana. Halasana.

Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. hernije ili išijasa. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. vježbajte položaje savijanja prema naprijed. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. 103 .FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. ali samo s ispruženom kralježnicom. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela. Kod hernije i išijasa. U slučaju išijasa. astme.

105 . kralježnicu.48. bubrege i druge organe. a prisutne su i u cijelom tijelu. održavanjem energije i tišine. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo . rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju.). što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. živčanom i endokrinom sustavu. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. trošenjem energije i dinamizmom (npr. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. Osjećaj ugodnog smirenja.hladno itd. uključivši imuni sustav. uključivši mišiće. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. Na taj način. jetru. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. 2. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. " Yoga sutre. počinkom. reakcija borba ili bijeg). mali mozak i moždanu koru. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. kožu. Na taj način. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava.

Kada se to dogodi. U odnosu na tijelo. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra. koje djeluje na različite sustave organa.YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). krvni i imunološki sustav. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. koji potiskuje njihovo suženje. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. njegova pobuđujućeg dijela. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. 106 . uključivši probavni.

ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. tijelo se oslobađa napetosti. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. Prije početka izvođenja yoga asana. Skhasanom. 107 . postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. asana se izgrađuje iznutra prema van. a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. Kretanje prane potiče disanje. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha. Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. dublje i polaganije. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Nadalje. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). daha i tijela u beskonačno. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. Disanje postaje sve opuštenije.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. Nakon što smo zauzeli yoga položaj. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. cjeline. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. disanja (devata) i tijela (ćhandas).

Nadalje. a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. a tri osnovne sile prirode (gune . Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu.2. udišući povlačite ramena kružno prema gore. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. Ako su nam koljena previsoko. Osjećajte tijelo kao cjelinu.sattva. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice.položaj ugode 1. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici. ispruženih ruku. U ovom položaju su ramena zabačena. Sjednite udobno ispruženih nogu. Da bi izravnali kralježnicu. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. zvučno disanje. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. Primjenjujemo Uddayi. Zatim. osnova položaja nije stabilna. Ramena su opuštena. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima.ASANA .Sebstvo i kažiprst . Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane.gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta).Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu.1. a oči zatvorene.duh su spojeni. a grudni koš ispršen. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša. a ošit se steže i spušta. Kralježnica je uspravna. a ostala tri prsta . a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 1. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. a ruke ispružene i počivaju na koljenima. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. Sukhasana .

Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. Nakon svakog 109 . Jezik neka leži na dnu usne šupljine. ligamente i tetive koljena od moguće povrede.3. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka). Na taj način štitimo zglobove. opustite čeljust. Uklanja nesanicu. povišene tjelesne temperature itd. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. nelagodu preobražavamo u ugodu. Jača glavne unutarnje sustave organa. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. Najprije podignemo koljena uvis.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). lice. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. i zatim ispružimo noge. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno.1. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Lagano zarotirajte ruke prema van. U Sukhasani se i meditira. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. a izdisaj od uvlačenja trbuha. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. čelo i oči. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. 1. a izdisaj kao pasivni. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Udisaj kreće od grudiju prema pupku. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. što stvara ugodu i pozitivne emocije. Povećava anaboličnu djelatnost. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. Ispružite noge prema naprijed. a dlanovi su okrenuti prema gore. Stopala su malo razmaknuta. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. Usklađivanjem tijela.položaj mirovanja 2. Arhitekt (svijest . Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. Šavasana . regulira apetit i pomlađuje tijelo. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. što je moguće više. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže. Nastavite svjesno pratiti disanje. 2. unapređuje probavu. Poboljšava probavu. energiju i djelotvornost. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost.

Ponovite pokrete pod 3. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. preko ramena do grudiju i srca. 3. 3. 3. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. 3. preko trbuha do srca.5.3 i 3. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile.8. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk".Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. 3.1. Stabilnost. U ležećem položaju. 3. sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak. Držite leđa i vrat uspravno. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. Započnite s desnim stopalom. a zatim. 3. 3. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore. 3. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. mir. u smjeru srca.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). Položite dlanove straga na stražnjicu. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke. 3. Najbolje je masirati golo tijelo. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju.7. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj.2. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. Na taj se način svaka. bedara. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. preko vrata. Zauzmite udoban sjedeći položaj.9. prepona. preko križa. 3. Neka ruke vode trup. trbuha i struka prema srcu. Savmahan . a to poboljšava cirkulaciju 110 .6. Ponovite postupak pod brojem 3.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto).YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sukhasanu.4. preko zatiljka prema dolje. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte.10. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. neograničenost.ASANA . ramena i grudiju prema srcu. koljena. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite.3. preko ramena do grudiju i srca.

Priprema daha 4. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. Uttana Vakrasana . Priprema tijela 5. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Šavasana .položaj mirovanja 7. kralježnicu. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. 6. Djelovanje: Ova vježba masira leđa. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . dok zglob desne ruke. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. ramena i rebra. Koža stvara najviše neuropeptida.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39. 7. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. 7. ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj. Također. Dlanovi su okrenuti prema gore. Zatim udahnite.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo).4. 7.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. Zagrijavanje i razgibavanje. Suryanamaskarah.1.2. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije. a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo.3. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. dok desni obraz ne dodirne tlo.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. 111 . Kapalabhati . koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode. što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja.

uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. 112 .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo. Pri udisaju podignite okomito obje noge.3. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu. 9. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu).Y O G A DISANJE Napomena'. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja.ASANA . Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima.2. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Supta Pavana Muktasana .1. Pad Sanćalan . Koristeći inerciju kretanja tijela. Dlanovi su okrenuti prema gore. oči zatvorene. Zatim. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. 8.4. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Udahnite i zatim. Pri izdisaju savijte koljeno. Nogama izvedite pokrete 20 puta.1. Kada tijelo nagnete u stranu. žene lijevu). Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8. služite se gravitacijom. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. a drugu nogu ispružite. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. pri izdisaju. jetru i gušteraču. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. 8. Disanje treba biti duboko i potpuno. 8.3. pri izdisaju. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Da bi se valjali uz minimum napora. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Dlanovi su okrenuti prema gore. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 9.2. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. uključujući tanko i debelo crijevo. privucite drugo koljeno grudima. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. Zatim dok udišete. 9. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom). dok drugu privlačite na grudi. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. Pri izdisaju spustite noge na tlo. 8. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Opustite se u ležećem položaju na leđima.

oduprite se stopalima o tlo. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Dlanovi su okrenuti prema gore. 10. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije.3. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 11.5. 11. Dlanovi su okrenuti prema gore. Opustite se u ležećem položaju. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući.4. istodobno kako ispružate ruke iza glave. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici.2.položaj uvis istegnute noge 10. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu. Dvipada Pitham Asana .1. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. donji dio leđa i koljena. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. 10. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. Urdhva Prasrta Padasana .4.2. 11. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena.1.položaj s osloncem na stopalima 11. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. vrat. 113 . Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice.3. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. rukama i stopalima. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). a peta i stopalo uprto uvis. Duboko udahnite. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 10. 11. Pri udisaju. Odmorite se u ležećem položaju. 10. Koljena i stopala su skupa. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. Pri izdisaju spustite nogu. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Uklanja tegobe proširenih vena.

Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. ovaj položaj pomaže probavi. 12.1. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. 12. dlanovi su okrenuti prema gore. pri izdisaju. Apanasana .1. Također uklanja bol u koljenima. a. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. kod zaobljenih ramena. Pri izdisaju savijte koljena. Šavasana .položaj za apanu 12. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa.YOGA DISANJE npr.2.3.2. Uklanja krutost u leđima. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. Zatim poduprite leđa s dlanovima. Legnite na leđa s rukama pored tijela. 14. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju. 13. produbljuje stabilnost i relaksaciju. Ponovite vježbu 8 puta. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju.polustoj na ramenima 14. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. Legnite na leđa. Izdisaj traje duže od udisaja. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. a oči zatvorene. iskrivljenih leđa i skolioze. Duboko udahnite.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .A S A N A . neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). Viparita Karani Asana . približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj. tj. 14. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. u području ispod pupka. 12. noge su priljubljene i ispružene. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . Udahnite. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu. Također.

Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. 15.1.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. 15. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. udalje od vrata. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu). tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. a kako napredujete s vježbom. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. 15. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače). Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. skalpu. Ako ste početnik. obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. pridonosi uravnoteženom rastu. od vratnog do 115 . dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. 14. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. tako da se. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .4. gušteraču i reproduktivne žlijezde). Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. vrat. skladnom i mladolikom tijelu. Halasana . Istegnite kukove. pri izdisaju spustite noge iza glave.5. dok brada ne dodirne prsa. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. dok nožni prsti ne dodirnu pod. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. trbuh. 15. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. opušta potrbušnicu. ušima te stvara oštriji vid. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. timus. Trup treba počivati na vrhovima ramena. što je više moguće. a posebno u gornjim dijelovima. ili ste kruti.3. zubima. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. Jača kralježnicu. a također i organima trbušne šupljine. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. Vrat ne smije utonuti među ramena. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu.3. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom.položaj pluga 15. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama . Dišite prirodno. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. Također istežite lopatice i ramena prema gore. kod srčanih problema i guše. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. Iz položaja Viparita Karani Asana. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi.

a zatim. pogotovo u području debelog crijeva. Opustite se u Šavasani. 16. To znači daje oslobođen vrat.4. uklanja umor i suvišne naslage sala. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. Uporište je u laktovima.ASANA . Budući daje grudni koš sabijen. dijabetesa. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. pri izdisaju. Disanje je prsno i klavikularno. bez podizanja glave. počevši od donjeg dijela leđa.1. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. kralježak po kralježak. 16. Matsyasana . 16.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. ova vježba pojačava djelovanje prethodne.3. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Također.2. vrata. Opustite se u ležećem položaju. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. jetru i slezenu. posebno na prostatu. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. ramena. koji je bio dugo komprimiran. a kretanje rebara ograničeno. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. bronhitisom i grloboljom. leđa su udubljena. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. gastritisa i slabog apetita. probavnih smetnji. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. naliježu na tlo. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. Legnite na leda ispruženih nogu. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. Također aktivira crijevnu peristaltiku. 116 . Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. obrnuto nego kod pluga.položaj ribe 16. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Također. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. Težina se premješta na tjeme. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida. 16. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. polagano spuštajte leđa na tlo. Trbuh se rasteže.

pri udisaju odmaknite trup od nogu.3. Oči su zatvorene. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. 17.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. zadržite ispruženu kralježnicu. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. a. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave.8. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. Protegnite kralježnicu uvis. Pri udisaju se isprsite. Dišite dublje. posebno na prostatu. Položite čelo na noge. 17. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. pogotovo 117 . Dok se držite za nožne palčeve. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. ispruženih nogu prema naprijed. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu.1. Pokret ruku vodi trup. podižite ruke. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17.4. 17. 17. oslobodite dah. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova.2. 17. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. osjećajte ugodno istezanje. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Pašćimottanasana . Iz ležećeg položaja na leđima. sjednim kostima se upiremo o tlo. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Istodobno. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Držite noge i leđa potpuno ispruženim. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. pri izdisaju. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. Ramena su opuštena prema dolje. Sjednite uspravno. i kako se trup odmiče od nogu. širenjem rebara i spuštanjem ošita. a ramena opuštena. pri udisaju istegnite ruke iza glave. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. Koljena i stopala su priljubljena. 17. Aktivira crijevnu peristaltiku. Dok i dalje držite stopala. dok i dalje držimo stopala. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica.9.6. kako istežemo ruke iznad glave. 17. 17. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena.5.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta.7.

Purvottdnasana . Također jača organe trbušne šupljine.povezani prijelaz 19. leda i ruku. kralježnicu i struk.1.položaj štapa 19.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. dijabetesa. 18. anus i mišiće stražnjice. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed.2. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. VINYASA . a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. anus. paralelno s tlom. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove.3. gastritisa i slabog apetita. Obje ruke su ispružene. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. Opustite se. Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji.3. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. 18. pomognite si pojasom. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. 18. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. Spustite se na trbuh. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. Pročišćuje i snaži srce. Također jača zapešća. Zadržite tijelo ravno poput štapa. Opustite ramena prema dolje i unazad. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. 19. a noge su potpuno ispružene uz tlo. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. zadržavajući leđa ravna. pri izdisaju. I. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. hemoroida.ASANA .2. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. probavnih smetnji. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena. Udahnite. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. Caturanga Dantfasana . 118 . Pogled je prema vrhu nosa. Pogled je usmjeren prema nosu.YOGA DISANJE debelog crijeva. stražnjice. 18. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. Pri udisaju skupite lopatice. Pomaže kod dugotrajne konstipacije.4.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. prema tome. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug.1. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. dok rukama dosežete stopala. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Njime obuhvatite stopala. 19. isprsite se prema gore.

Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. Jača jetru. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. Bhuđangasana . stisnite šake da bi imali više snage.3. 119 . Ako vam je tako udobno. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. glava može počivati na jednom od obraza. a zatim ga slijedi glava. Položite glavu na obraz i opustite se. Opuštajte donji dio kralježnice. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. 20.2. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti.1. 21. Ovaj položaj stvara lijepo. obrnuto nego kod pluga. Oslonite se na nožne prste. Pri izdisaju se spustite na tlo. Prvo pogled ide unazad. Laktovi su paralelno uz tijelo.2. Ruke su opuštene.1. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .5. Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. 20. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. Također poboljšava kapacitet pluća. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka.4. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. ramena i vrat. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju. Legnite na trbuh. noge su priljubljene i ispružene.položaj kobre 20. služeći se samo leđnim mišićima. snažno i zdravo tijelo.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima.položaj skakavca 21. 20. poboljšava vid. Oči su zatvorene. Salabhasana . Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. mišiće stražnjice i noge. Legnite na trbuh. Leđni mišići. Oči su zatvorene. 20. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Jača ruke. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Ramena dodiruju tlo. 21. Noge su sastavljene i ispružene. gušteraču i slezenu. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Oslonite se čelom na tlo. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. Opustite se. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. a nožni prsti ispruženi prema van. Vrat mora biti odmaknut od ramena. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Pri izdisaju se vratite u početni položaj.

položite obraz na tlo. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. mjehuru. crijevima. Podignite ispružene i sastavljene noge. povećava gipkost kralježnice. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad.3. Ruke i noge potpuno ispružite. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. 21. Nožni prsti su ispruženi unazad. Ponovite 4 do 6 puta. gušterači. Oslobađa od plinova u trbuhu. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. 21. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. Prilikom zadržavanja položaja. Stabilizira emocije i pomlađuje. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. 21. maternici i jajnicima. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. Urdhva Mukha Švanasana . Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. prostati.povezani prijelaz 22. Zdjelica se ne pokreće. Pomaže probavi i koristi jetri. oko 10 sekundi i normalno dišite. VINYASA . Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Nakon Šalabhasane. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se.A S A N A .Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . grlobolje i bronhitisa. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje.položaj psa uzdignute glave 22. pogotovo u predjelu slabina. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. listovi su opušteni. izdužujući ih iz kukova. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. II. a gornji dio stopala naliježe na tlo. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. koljena se ne savijaju.5.1. 120 . 22. tegobe disanja. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pri udisaju podižite glavu i trup. Isprsivši se prema naprijed. osobito bokove. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. normalizira tjelesnu težinu.poluskakavac).2. Koljena su ispružena i odignuta od tla. Također poboljšava cirkulaciju krvi.6. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca.4. bubrezima. čini bedra i bokove vitkima. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. Olakšava tegobe izazvane astmom. a ramena opustite prema dolje. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala.YOGA DISANJE 21.

2. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. išijasa. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana.3. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. 23. 24. 121 . Istežite vrat i glavu između ruku prema podu. pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . što ju održava zdravom. Sjednite udobno. 23. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. što hrani mozak i uklanja umor. Dok podižemo kukove uvis. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Kralježnica treba biti uspravna. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova.1. pri izdisaju. Vađrasana . Pomaže kod križobolje. a ruke neka počivaju na bedrima. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. Adho Mukha Svanasana .3.2. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik.položaj dijamanta 24A. osobito stražnja strana koljena. pogotovo njezin grudni dio. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. Istodobno. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. nakon izdisaja. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. istežite ruke i leđa u istu ravninu. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. pluća postaju elastičnija. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. 24. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. ispruženih nogu. Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. Noge su istegnute. zadržavajući grudni koš ispršen.položaj psa spuštene glave 23. i oslonjene na nožne prste. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). 23. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. Također. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima.

Šašankasana . 24. Snaži probavu. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. Opustite ramena. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice.6. Prekrižite palčeve. Ostanite u položaju oko 20 sekundi.5. Ponovite 1 do 3 puta. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat.3. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. Dlanove položite na koljena. 24. 25. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. Dišite duboko i lako. Koljena su priljubljena. Krećite se polagano. 25. oslanjajući se rukama na pod. Podignite tijelo. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. 24. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama).6. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. 25.4.2. te stvara čvrstu osnovu za leđa. Vratite noge u ispruženi položaj. Pete neka budu odmaknute. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Položite dlanove na koljena.8. Korisna je kod hernije i hidrokele. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. 24. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo. Glava je malo podignuta. 25. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu.YOGA DISANJE 24. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. 24. Sjednite udobno u Vađrasanu.položaj zeca 25. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Pri udisaju se oslonite na dlanove. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). 25. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .5. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo. 122 . 25. a pogled je usmjeren ravno naprijed.3. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.4.1.7.

Ponovite 1 do 3 puta. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. oči zatvorene. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se.4. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. ali uvijek bez napora. Ruke moraju voditi trup. Sjednite udobno. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. 26. Kralježnica treba biti uspravna. 26. Pri udisaju odmaknite trup od noge.3. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena. okomito na trup. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. jača bedrene mišiće.7. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice.5. Vježba poboljšava gipkost bedara. Ramena su opuštena. bolova u donjem dijelu leđa. ramena i leđnih mišića. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. mišiće stražnjice te mišiće listova. 26.uklanjasuvišnomasno tkivo. Pri izdisaju uvlačite trbuh. hernije. dok i dalje držite stopalo. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. Ponovite isto s drugom nogom. 26. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. zatvora i dizenterije. dok i dalje držite stopalo. trbuha. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. Kako istežemo ruke uvis. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pri udisaju se isprsite. lista. 26. dlanovi neka počivaju na koljenima. bolova u leđima i zglobovima. 123 . Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Neka ruke vode trup. Jača imunitet. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. 26. Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. ispružite ruke iznad glave i uspravite se. 26. Ispružite noge. Pri izdisaju spustite ruke. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Povećava gipkost i snaži kralježnicu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje.položaj glave do koljena 26. ruku. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja.2. ispruženih nogu.1. Korisna je kod križobolje. kako je opisano u Pašćimottanasani. sjednim kostima se upiremo u tlo. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Pri udisaju. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni).PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25.6. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu.7. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). Đanusirsasana .

Kada ste potpuno uvili kralježnicu.4. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice.položaj uvijenog tijela 27. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. vratu i ramenima. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. desni kuk se opire o tlo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. Sjednite ispruženih nogu. 27. Prilikom zakretanja ramena. kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. jetru i bubrege. Savijte lijevu nogu (žene desnu). Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. 124 . a. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena.2. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. mišićnog reumatizma. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. Također je važno da.3. slezeni. 27. Prilikom zakretanja. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena. lopatice se trebaju spuštati prema dolje. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. a koljeno savijene noge okomito na tlo. se zakrećemo. 27. 27.6. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. 27. 27. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave. križobolje. prilikom zakretanja. pri izdisaju. grudni koš treba biti ispršen. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. jetri. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. a ne od ramena. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost.7. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. 27.1. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo.5. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući.ASANA . Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. Vakrasana . u sjedećem položaju. dijabetesa.

33.pretklon 33. VINYASA .V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . a. Istegnite kralježnicu. Uttanasana . Pri udisaju podignite ruke prema gore. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno. Iz položaja Samasthiti. kao da povezujete nebo i zemlju.uravnoteženi stojeći položaj 32. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. pri udisaju podižite ruke prema gore.položaj štapa 30. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. Sukhasani ili Vađrasani.1. a stopala su spojena. spustite ih u položaj Samastithi. a grudi isprsite. Urdhva Mukha Svanasana .2.2 .položaj psa spuštene glave 32.3. Bhastrika . Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice.1. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu. a grudni koš ispršen. Trbuh malo uvucite unutra. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama.povezani prijelaz 29. Caturahga Dandasana . U položaju s dlanovima na podu. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu.) III. iznad glave i potpuno ih ispružite. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. 32.2.1 . Ruke su položene sa strane bedara. Adho Mukha Svanasana . pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. 33. 33. Djelovanje: Pravilnim. iznad glave. pri izdisaju. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. Ramena su opuštena unazad i prema dolje.4 . (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. Ritam ove vježbe je 1 .položaj psa uzdignute glave 31. Težina je jedino na stopalima. 125 . Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. Pri izdisaju uvucite trbuh. Ramena su opuštena prema dolje. a ruke su opuštene. Samasthiti .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28. ravnoteže i simetrije tijela. vrat istegnut uvis. skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. osjećaj stabilnosti.

33. pokrijemo ih dlanovima. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. Udahnemo i. Sukha pranayama . Zatim ih otvorimo. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. zvučno disanje). prije nego otvorimo oči. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući. slezene. udahnemo. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. Na isti način. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi.4. Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. jetre. bez podizanja dlanova. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. a. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. želuca. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . opružimo se na leđa u Savasanu.ASANA . 33. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. tijekom vježbanja akumulirana prana. Ponekad se u nekim pranayamama. pri izdisaju. YOGA DISANJE 35. Težina je i dalje samo na stopalima. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. Ruke vode trup. Na kraju Savasane. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd.5. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a osobito u očima. u tijelu se akumulira prana.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa. Opustimo tijelo i duh 3 minute. Smiruje um. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. Zatim. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. polagano i potpuno izdahnite kroz nju. 33.YOGA DISANJE 33. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. kako bi se. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. pri izdisaju. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. Šavasana . 33. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. poput Anuloma Uddayi. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj.6. 34.7. čučnemo. odrazila natrag u oči i osnažila ih. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . zatvoriti ju malim i domalim prstom. bolju probavu. bubrega i kralježnice.

dhyana . prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. samadhi. tj. dharana. Pratyahara.2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. čista svijest. dhyana. stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). Na kraju. unutarnje udove yoge.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi . 2. daha i tijela na očitovanoj razini. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja. " Yoga sutre. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. mentalna aktivnost. tijekom transcendentalne meditacije. tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Meditacijom prestaje vrtloženje duha. nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. 1.svraćanje pažnje na samu sebe.čiste svijesti. To su pratyahara . pridonosi probavi. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. 127 . " (Yoga sutre. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu.stalnost pažnje. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. MEDITACIJA 36. samoodnosnog stanja pažnje . Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje. Kad duboko udahnemo. dharana . Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije.postizanje stanja čiste pažnje. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu).3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. Kad izdahnemo. Sebstvu.

Supta Pavana Muktasana . Đanuširšasana . Urdhva Mukha Švanasana . Urdhva Prasrita Padasana . Halasana .uravnotežen stojeći položaj 33.polustoj na ramenima 15.položaj ribe 17.povezani prijelaz 19. Sukha Pranayama .položaj glave do koljena 27. Uttanasana . Samasthiti .položaj psa spuštene glave 32.povezani prijelaz 29. Čaturanga Dandasana .položaj s osloncem na stopalima 12. Šašankasana . Bhastrika . Pratyahara.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9. Dhyana. Vakrasana .položaj psa spuštene glave 24.položaj psa uzdignute glave 31.položaj uvijenog tijela 28. Matsyasana . Šavasana . Pašćimottanasana .položaj štapa 20.položaj ugode. Uttana Vakrasana . Apanasana .položaj štapa 30. Čaturanga Dandasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA .masaža PRIPREMA DAHA 4. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 .položaj pluga -6.položaj kobre 21. Šavasana . Pad Sanćalan .odluka 2.položaj mirovanja 14.YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18.položaj mirovanja 3. Dvipada Pitham Asana . Sukhasana .Pozdrav Suncu 6. Purvottanasana . Dharana.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.položaj uvis istegnute noge 11. Šalabhasana .ASANA . Bhuđangasana .položaj dijamanta 25. Samvahan .položaj skakavca II VINYASA . Viparita Karani Asana . Samadhi PRIPREMA DUHA 1. Kapalabhati .položaj za apanu 13. Šavasana . Adho Mukha Švanasana .povezani prijelaz 22.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.pretklon 34.položaj mirovanja 7.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA .položaj zeca 25. Šavasana . Adho Mukha Švanasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj mirovanja YOGA DISANJE 35. sankalpa . Vađrasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5.

PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 12. TO- • . 2. 129 . 3. 11.

Y O G A DISANJE .ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta.položaj ugode. ponovno se. 7.Pozdrav Suncu 6.položaj mirovanja 7. Nakon dvije godine vježbanja. a. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Suryanamaskaral}.ASANA . Nakon potpunog udisaja. pri izdisaju.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. zakotrljamo unazad. Savmahan .pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. tako daje čelo što bliže koljenima i. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici. Udahnemo. Sankalpa . a koljena približimo grudima. Zauzimamo krajnji položaj unazad.3. Zagrijavanje i razgibavanje.2. Šavasana . Šavasana . pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela. zauzmemo sjedeći položaj. a ako je potrebno. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. Vratimo se zamahom.položaj mirovanja 3. Uttana Vakrasana . 7. Priprema duha /.1. 132 . pri izdisaju. pri izdisaju. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta.odluka 2.masaža Priprema daha 4. savijemo zatiljak prema naprijed.4. Nakon valjanja u stranu. 7. 7. nastavimo se valjati naprijed-nazad. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sukhasana . Pri udisaju ispružimo ruke iza glave. tako da su nam skupljena koljena iznad glave. Kapalabhati . pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave.

a laktovi što bliže jedan drugome. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. 12. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. brada spuštena prema Adamovoj jabučici. Supta Pavana Muktasana . Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice. Legnite na leđa. Sarvangasana . Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. 11. Isprepletite prste ispod tijela. Urdhva Prasrta Padasana . istegnite ruke uz tlo prema stopalima.1.1. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Noge su skupa.položaj stoja na ramenima 14. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka.položaj mirovanja 14. Noge i trup su u pravoj liniji. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. Brada dodiruje grudi.položaj uvis istegnutih nogu 11. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore. Savasana . Ova vježba ublažava seksualne probleme. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. Pri udisaju ispružite noge okomito.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. pri udisaju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. 14. a oči zatvorene. tada podignite glavu. Duboko udahnite.2. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. Apanasana . Opustite se u Šava Asani. Legnite na leđa. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam.položaj za apanu 13. 11.3.2. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i. ispružite noge i ruke opustite pored tijela. Koljena i stopala su skupa.položaj s osloncem na stopala 11. Malo podignite glavu i izbočite vrat. Dvipada Pitham Asana . 14. kako bi se deblokirali vratni kralješci. a 133 . skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. 11.3. a oči su zatvorene. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. uklanja napetost. 8. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava. podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. kako bi olakšali podizanje nogu. Oslonite se na laktove. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. Pad Sančalan .4.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9.5. Noge su spojene i ispružene.

Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. Niralamba Sarvangasana . Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane).) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. 15. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju. Ovaj položaj jača jetru. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. Iz položaja Sarvangasane. počevši od vratnog dijela kralježnice.ASANA . skupite lopatice i istežite kukove uvis. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore.položaj pluga 15.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. iz položaja Sarvangasane (točka 4. Isprsite prsnu kost prema naprijed.2. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). kako bi leđa bila što više okomita na tlo. 134 . pri izdisaju. slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela.5. Opustite lice i cijelo tijelo. kosa i ukloniti duševni umor. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. pri udisaju. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Primaknite koljena čelu (treći stupanj). 15.4. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala.Sarvangasana bez potpornja 16. spustite noge iza glave. Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. a pogotovo anus. zadržite položaj 10 sekundi. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja.1. 16. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. 15. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj).1. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Halasana . kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. naliježu na tlo. Halasana jača i opušta leđa. 14. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala.3. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. vrat i ramena. 15.4. 15. Duboko dišući. Nožnim prstima dodirnite tlo.

2. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. a dlanove postavite pod vrat. spuštajte koljena prema glavi. KarnapTdasana . Šavasana . Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup. dišite duboko i masirajte lice. Sarvangasana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. 17.4. Ostanite u tom položaju. Matsyasana . 19. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave. a desno pored desnog uha. grudi i ruke. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. dok ne postignete ravnotežu.3. Ruke položite preko stražnje strane koljena. 17. cijelo vrijeme duboko dišući. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. 18. pri izdisaju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Dok ležite na leđima. Opustite se. pri udisaju. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. Šavasana . a pete i prsti se dodiruju. 17. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. 17.2. srce i noge. Savijanjem koljena. Ostanite u tom položaju pola minute. spuštamo bokove na tlo. Pri udisaju. 17. 17.položaj koljena pritisnutih uz uši 17. Nožni prsti su ispruženi.položaj koljena pritisnutih uz uši 24.položaj mirovanja 22. pri izdisaju. a zatim srednji i gornji. Laktove spuštajte prema tlu.5.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. pri izdisaju. KarnapTdasana . leđa i trbuha. Opustimo se u ležećem položaju.1. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. pri udisaju. Oslobodite ruke i.položaj mirovanja 135 . Pašćimottanasana .6. kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana. koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. P urvottanasana . Oba su koljena na podu i pritišću uši.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21.položaj stoja na ramenima 23.

Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. nožni palčevi se dodiruju. a laktovi odignuti uvis. 28.2. Oslonite se na nožne prste. 28. Dhanurasana . ruke položite uz tijelo i opustite se. ruke su pasivne i. koljena i glavu na pod. 28.položaj štapa 26. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju. položite ruke na pod uz tijelo. 25. dlanovi su okrenuti prema gore. 28.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .7. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed.položaj kobre 27. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. a oči su zatvorene. povezuju gležnjeve i ramena. ispružite noge i položite obraz na tlo. Pri istezanju su noge skupljene. pri izdisaju.6. Dlanovi su na tlu.1. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Otpustite gležnjeve. 10 puta u svakom smjeru.5. Pri udisaju. lice položite na obraz. 10 puta u svakom smjeru.1. Opustite ramena. podignite se u sjedeći položaj. ruke ispružene uz tijelo. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda.položaj luka 28. Caturahga Dana'asana . Legnite na trbuh. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. Salabhasana . Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. ruke opuštene i ispružene. 27. 28. čelo je položeno na pod.4. Noge su sastavljene. a ramena dodiruju tlo.2.ASANA .položaj skakavca 27. Pri izdisaju spustite grudi.3. 27. a. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. Opustite se. Brada je. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad. Tijekom održavanja položaja dišite normalno. 28. pri čemu dlan čini luk. poput užeta.3. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Stopala i koljena su skupa. VINYASA .YOGA DISANJE I. 136 . noge su skupa i ispružene.povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. Zadržite se u položaju 10 sekundi. 28. stoje moguće više isturena. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. dok istodobno podižete glavu prema gore. pri izdisaju. Bhuđangasana . udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge.

dok se njišemo naprijed-nazad. potpuno opustimo opruženi na tlu. Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. ruke su podignute i ispružene iznad glave. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika.položaj dijamanta 32. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . i sebe same.položaj psa spuštene glave 31. 137 .povezani prijelaz 29. Završetkom udisaja. VINYASA . leđa uspravna. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe.položaj zeca 33. Vađrasana . II.položaj deve 33. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. Pri udisaju. Valjamo se onoliko. Uštrasana . Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste). Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed.3. 33. Adho Mukha Svanasana .položaj psa uzdignute glave 30.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. Sašankasana . Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. Laktovi su savijeni. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. Urdhva Mukha Svanasana . Sjednite u Vađrasanu. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. Pete i koljena su skupa. 33. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi.2.4. podignite se u klečeći položaj na koljenima. 33. pri izdisaju. Pri udisaju izvijte leđa unazad. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu. dlanovi su položeni na koljena. a zatim koljena. podižući prvo gornji dio tijela. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. a kralježnica je potpuno istegnuta. 33. nožni prsti ispruženi unazad. Prilikom njihanja u Dhanurasani. mišiće i živčane centre kralježnice. a oči zatvorene.5. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti.1. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane.

Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. Noge su skupa i ispružene. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje.6.7. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje). Đanuširšasana . gornji dio tijela treba ostati istegnut. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. a oči zatvorene. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena. 36. uklanja nesanicu. Također poboljšava vid. poboljšati probava i cirkulacija krvi. a dlanovi su položeni na koljena. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. pri izdisaju.ASANA . Iz tog položaja se. U fazi opuštanja. Kada trup dosegne najveći pregib. posebno među lopaticama. položite dlanove na koljena. Yoga Mudra . ublažava i sprječava depresiju. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. uspravite. 34. 34. 33. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti.8.položaj glave do koljena 36. Ponovite vježbu 1-3 puta. menstrualni bolovi ukloniti. zatim isprsite grudi. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.1. 34. Pri izdisaju. Ramena su opuštena.3.2. Ardha Matsyendrasana . u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. opušta i rasterećuje leđa. 35. a zatim se. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj. Vježba jača mišiće bedara. 138 . Ako se vježba redovito. pri udisaju. 33. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Prvo podižite glavu. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34.Y O G A DISANJE 33.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. Sjednite u Vađrasanu. Tijekom savijanja prema naprijed. stražnjice i leđa. a grudni koš ispršen. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed.

kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36.položaj lotosa 37. 139 . zvučnim Uddayi disanjem.5.3. slezeni. vratu i ramenima. Izvodi se na obje strane. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. Ispružite noge prema naprijed. oba stopala su na tlu. Savijte koljena. pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. uhvatite desno stopalo. tj. a koljena podignuta. 36. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. treba biti uspravan. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor.3. zatvorite oči. 36.4. 37. Koljena dotiču pod. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. a potom srednji i gornji dio kralježnice. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili. 3 7.1. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). 37. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore. Suzbija opstipaciju.položaje ruku. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. ispravlja iskrivljenosti kralježnice. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama).2. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici.2. dlanovi su položeni na koljena. Padmasana . potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. On uklanja duševni i tjelesni zamor. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno.'Kičmeni stup. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . Udišući okrenite glavu prema naprijed. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. loše probave i nadutosti. tijelo od struka prema gore. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo. Jača simpatikus i oživljuje organizam. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed. Lijevo koljeno je na podu. Prvo se zakreće donji dio kralježnice.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . a gležanj pod desno bedro. položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. Ispružite noge prema naprijed. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. a desno okomito. Savijte noge i približite ih trupu. Okrenite glavu na desno. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. Istegnite kralježnicu. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i. tako da peta upire u donji dio zdjelice. ramena su opuštena. 36. opustite ramena unazad i prema dolje. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod.

sve dok čelom ne dotaknete pod. Yoga Mudra . Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. 38.3.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Matsyasana . Pospješuje optimalni 140 .položaj ribe iz položaja lotosa 39. zadržavajući izduženi gornji dio tijela.2. Dišite duboko 10 sekundi. jetre i slezene. Zadržite taj položaj 5 sekundi. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice. žuči i gušterače. Ramena opustite unazad i izdužite vrat. Također uklanja umor i krutost u križima. 38.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. 39. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove.3. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. I dalje oslonjeni na tjeme glave. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. položite dlanove iza bokova i. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. položite dlanove pored ramena i. Također pridonosi radu bubrega.YOGA DISANJE 38. 39. Odmorite se u Šavasani. Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta.4.ASANA . pri udisaju. a ramena držite podignuta od poda. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. isprsujući grudni koš prema naprijed.4. grloboljom i bronhitisom. Sjednite u Padmasanu. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela. Sjednite u položaj lotosa. 39. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša. Stimulira dovod krvi u leđa.1. Zatim ruke položite uz tijelo. 39. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt.2. 38. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa.1. Postavite tjeme glave na pod.

Pri izdisaju spustite glavu prema podu. pankreas i trbušne mišiće. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. a izdisanje snažno. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. oslanjajući se na laktove. Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. 42. sjaj Sjednite u položaj lotosa. Iz ležcćeg položaja. Tako to uradite 20 puta. Kapalabhati . a zatim noge. 40. Kleknite. 40. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora. slezenu. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. 40. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. Iz Vađrasane kleknite. Ispružite noge jednu po jednu unazad. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. što stvara šupljinu ispod rebara. opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. pri izdisaju. Pritisnite bradu na prsa.5. Laktove priljubite skupa u području pupka. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Udisanje je polagano.svjetlo. 40.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. 40.4. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća.2.3. Poboljšava probavu. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. Agnisara dhauti . Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. podignite trup u sjedeći položaj. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima. 41. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. bhati .1.položaj pauna 40.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru.lubanja. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. Mayurasana . zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. Kada je trbuh potpuno uvučen.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova.

stopala opuštena. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj. Ostanite opušteni u položaju 4 minute. Pete su malo razdvojene. Samasthiti . Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. Dišemo tako 2 minute. Sukha pranayama . a duh je budan i smiren. Urdhva Mukha Švanasana .ASANA . Šavasana . Sukhasani ili Vađrasani. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja.položaj štapa 44. dhyana. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo.transcendentalna meditacija 142 . Cijelo je tijelo opušteno. Započinjemo polaganim ritmom.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . YOGA DISANJE 49.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta.uravnoteženi stojeći položaj 4 7. V I N Y A S A .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. samadhi . Čaturanga Dandasana .položaj mirovanja Ležite na leđa. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore. Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani. III. dharana. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu. Nastavimo mijenjati nosnice. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja. a oči zatvorene. Uttanasana .pretklon 48. Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Naglasak je na snažnom izdisaju.povezani prijelaz 43.položaj psa spuštene glave 46. Sidhasani. Adho Mukha Švanasana .položaj psa uzdignute glave 45. Pratyahiira. Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. U početku vježbajte polagano.

položaj s osloncem na stopalima Apanasana .čišćenje probavnom vatrom III VINYASA . Uttanasana . Sašankasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49.položaj psa spuštene glave 46.položaj mirovanja Sarvangasana .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj psa uzdignute glave 30.položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .položaj mirovanja Samvahan . Padmasana .položaj ugode.položaj lotosa 38 Yogamudra .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA . Brza i Sukha Pranayama . Pratyahara. sankalpa • odluka Savasana . Matsyasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana . Čaturanga Dandasana .položaj kobre Ti Salabhasana .položaj pluga Niralamba Sarvangasana . Mayurasana . Dhyana.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35.položaj luka II VINYASA .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39.položaj dijamanta 32. Uštrasana .pretklon 48.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana . Đanusirsasana .vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42.položaj stoja na ramenima Karnapidasana . Bhuđangasana .povezani prijelaz 43. Samasthiti .položaj ribe iz položaja lotosa 40.položaj mirovanja Uttana Vakrasana .položaj zeca 33.povezani prijelaz 29.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .položaj psa uzdignute glave 45. Čaturanga Dandasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .položaj štapa 44.položaj glave do koljena 36. Adho Mukha Svanasana .položaj ribe Pašćimottanasana . Yogamudra . Dharana. Ardha Matsyendrasana . Dhanurasana .položaj štapa 25.Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana . Agnisara Dhauti .povezani prijelaz 25.Pozdrav Suncu Savasana . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana . Adho Mukha Svanasana .položaj skakavca 28.vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj za apanu Savasana . Urdhva Mukha Svanasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Kapalabhati .položaj pauna 41.masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati .položaj mirovanja Sarvangasana . Savasana .položaj stoja na ramenima Halasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan .uravnotežen stojeći položaj 47.položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana .položaj deve 34.položaj uvijenog tijela 37. Urdhva Mukha Svanasana .

144 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .

ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

ASANA .YOGA DISANJE 148 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

pri izdisaju. Sukhasana . ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan. Priprema duha /. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. čvrtsto uhvatite stopala. Oni su blagodat za svakoga. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. 8.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. Savasana . Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Sankalpa . savijte se u kukovima prema naprijed. Baddha Konasana .položaj mirovanja 3. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. 149 . Uttana Vakrasana .4. 8. Kada se vježbaju blago i nježno. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i.položaj mirovanja 7. nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana. Duboko dišući. istežući kralježnicu uvis. Isprepletite prste šaka. Koljena opustite prema podu.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . Siiryanamaskarah. 8.2. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja. zadržite se u položaju nekoliko sekundi.odluka 2. Zagrijavanje i razgibavanje. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. zatvorite oči.položaj spojenog kuta 8. stegnite anus i međicu (Mula Bandha).1. Kapalabhati .masaža Priprema daha 4. pun energije i vitalan. Zatim duboko udahnite. Savmahan .položaj ugode. 8.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza.3. tako da ju pete dodiruju.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Savasana .Pozdrav Suncu 6. istegnite kralježnicu i glavu uspravno.

Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 9. ako se vježba redovito. 9. savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). lopatice povlačite prema dolje (križima).naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi.1. Također.ASANA .Y O G A DISANJE Istegnite vrat. dok lijevi dlan 150 . Sve vrijeme rukama držimo stopala.4. Iz položaja Baddha Konasana. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. opustite ramena unazad i prema dolje. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju. ispruženih nogu i ruku uz tijelo. 12. pri udisaju uspravimo leđa i.3. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. Supta Padangušthasana . Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta. pri udisaju. s dlanovima prema gore. Supta Pavana Muktasana . trbuha i leđa. a glavu spustite na pod ispred stopala. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. koljena su na podu. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. pri izdisaju.1. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine.2. Zadržite se u položaju 10 sekundi. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad.5. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge. 10. Legnemo na leđa. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa. kako bi otvorili zdjelicu. pri izdisaju. 8. zakotrljamo se unazad na leđima. Ispruženim rukama držite nožne palčeve.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. Stopala držite okomito na tlo. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega. stopala i dalje držite rukama. Trudnice. 9. a.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge. lagano zarotirajte koljena prema unutra. Supta Konasana . Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. prostate i mokraćnog mjehura. 9. uklanja bol i osjećaj težine u testisima.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12. Pad Sanćalan . pete su prema gore. 9. imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. Zatim savijte noge u koljenima i.2.

pri udisaju. 12. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Koljena i stopala su skupa.1. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. 12. Pri udisaju se isprsite. pustite gležnjeve i ispružite noge.9. te struk čini vitkim i snažnim. Zatim. a oči zatvorene. 12. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. Dvipada Pitham Asana . a ruke uz tijelo. 13.2. dok i dalje držite rukama stopalo. 12. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. Noge su zajedno i ispružene. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. Savijte koljena. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge.3. a dlanovi drže gležnjeve.8. koljena. pri izdisaju. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim.položaj mirovanja 151 . 12.5. Zatim.položaj za apanu 15. Opustite se u Savasani. Pri izdisaju. 13. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. Savasana . Legnite na leđa. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka.6. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. zatim. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo.položaj s osloncem na stopalima 13. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. 13. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. 14.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . spustite ispruženu nogu na tlo. 12. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. pri udisaju. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani.3.4. Malo podignite glavu i izbočite vrat. kako bi deblokirali vratne kralješke. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici.4. pri udisaju. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. 12. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena. podignite desnu nogu.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu. Apanasana . Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. pri izdisaju.7. 13.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Udahnite. Zatim se oslonite na dlanove i. Legnite ispruženi na leđima. Urdhva Dhanurasana . ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. neutralizira napetost ošita. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Pašćimottanasana .položaj pluga Napomena: Nakon što smo. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo.položaj mirovanja 21. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana. 16. pri izdisaju.Y O G A DISANJE 16. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke.1. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. posebno trbuha i bedara. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana.3. Istežemo kukove uvis.2. grudni i slabinski dio kralježnice. Istodobno.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . kako bi položaj bio istegnut i stabilan. vratni.položaj koljena pritisnutih uz uši 20.3.položaj stoja na ramenima bez potpornja 19. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. 22. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. Stopala su paralelna. 18. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. a. 21. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Prvo se spustite na tjeme. pri udisaju. uklanja bolove u slabinama i ramenima. Niralamba Sarvangasana . s istezanjem leđa u luk. skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. Ovaj položaj uklanja glavobolje. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. 21. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. iz položaja Salamba Sarvangasana.položaj stoja na ramenima s potporom 16. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk.3. Pri udisaju.ASANA . Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. 21. napetosti lica i umor. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. 21. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. 16. Šavasana . Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela.4. a zatim spustite potiljak. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi. te ju čini snažnom i zdravom.položaj mosta 21. KarnapTdasana . Salamba Sarvangasana . 17.2. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave. upirite se dlanovima i stopalima o tlo. Ako u tom položaju dišemo. U ležećem položaju udahnemo. lijenost želuca i debljinu.1. Halasana .

Pogled je prema vrhu nosa. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. pri izdisaju. 27.3. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . slezenu i želudac. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. jetru. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. 153 . Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave.izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25.položaj lotosa u Sarvahgasani 26. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. Stegnite anus i medicu. udahnite. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. 1 . Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana. kralježnicu. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi.položaj fetusa 2 7 . Setu Bandha Urdhva Padmasana . pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. vratu i ramenima. 2. Urdhva Padmasana .2. 26. Savasana . spustite koljena prema glavi u Pindasanu. Pindasana .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. P urvottanasana .4. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi.1. 26. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu.2. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela.položaj mirovanja 25. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave.1.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom. 26. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Iz Urdhva Padmasane. 27. 25. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. 25. pri izdisaju.3. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava.

28. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo.1.povezani prijelaz 31. Iz Matsyasane. Gledajte u pupak. Uklanja bolove u ramenima i struku. sastavljenih i ispruženih nogu. glava ostaje u kontaktu s tlom.2. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka. Uhvatite prstima nožne palčeve. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan. Opustite se u ležećem položaju. kralježak po kralježak. Pokrenite stidnu kost prema tlu.položaj štapa 32. isturajte grudi uvis i izvijte leđa. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus.3. pogled vodi glavu. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove.3. 28. 29. Uttana Padasana . jetru i slezenu. pri izdisaju. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. 29. Pri udisaju. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa. 32. održavajući leđa zaobljena u luk. Jača struk i vrat. 154 .položaj kobre 32. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo.2. počevši od prvog vratnog kralješka. Čaturanga Dandasana . Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. Pri izdisaju spustite se na tlo. Bhuđangasana . 30. Matsyasana . Čvrsto oslonite dlanove na tlo. oslonite čelo na tlo. 29. VINYASA . dok istodobno istežete trbuh. položite ćelo na tlo.ASANA .1. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. podignite leđa. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane. U ležećem položaju održavajući Padmasanu.1. 32. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi.položaj mirovanja I.3. dlanovi su prema tlu. spuštajući prvo grudi a zatim glavu.položaj ribe iz položaja lotosa 28.položaj ispruženih nogu 29.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Legnite na trbuh. Šavasana .YOGA DISANJE 28. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo.2.

Noge su sastavljene i ispružene.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. 32.5. već nos dotiče tlo.2.položaj skakavca 33. Salabhasana . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice.6. položite lice na stranu. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. opustite se. Legnite na trbuh. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. Ponoviti vježbu 1-3 puta.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. a ramena dodiruju tlo.4. Udahnite i zaustavite dah. 33. bedra i listove). stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. malo razmaknite noge. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. Pri izdisaju.3. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. Oči su zatvorene. 32. položite dlanove na tlo. 34. Brada nije isturena prema van. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. zdjelicu.7. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. leđa su blago zaobljena. 32. Dhanurasana . pri izdisaju. zatim. stražnjicu.1. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. 33. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. lice položite na obraz.položaj luka 155 . malo niže od ramena. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. 33. ruke ispružite uz tijelo. 32. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. ruke opružite uz tijelo i opustite se. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. Oslonite se na nožne prste. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. položite lice na stranu.4. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. Sada sastavite noge. 33.8. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete.

Y O G A DISANJE II. Udahnite. ispravite kralježnicu.položaj dijamanta 38. a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Yoga Mudra . opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Supta Vađrasana. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima.povezani prijelaz _ r 35. kako bi se isprsili. Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad.1. Koristan je kod spuštenih stopala. oslonite se i na lijevi lakat. Urdhva Mukha Švanasana . Laktove lagano rotirajte 156 . 38.ASANA . ramena opustite prema dolje i unazad. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima.položaj zeca 40.položaj psa spuštene glave 37. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Oslonite se na podlaktice. Spojite vrh palca i kažiprsta. Pomaže kod nervoze želuca. Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti. Virasana . Položite dlanove na tlo pored stopala.položaj psa uzdignute glave 36. koja. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. VINYASA. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. 39. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. 38.2. Može se izvesti neposredno nakon obroka. jer uklanja osjećaj težine u želucu. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke. obnavlja vitalnu energiju. u slučaju stresa. Šašankasana .3.4. udahnite i podignite glavu. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu.položaj deve 41. Vađrasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. Adho Mukha Švanasana . Uštrasana . 38.položaj dijamanta naslonjen natraške 38. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju.

Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. peta pritišće međicu. a grudni koš je podignut i otvoren. Ispružite noge ispred sebe. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. opuštajuću toplinu. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. Ruke su izravnate i držimo tabane. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Oslonite se na desni lakat. uvećane slezene i bolesti pluća. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. 43.2. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. Sjednite na pod. Ramena su na tlu. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. 44. Maha Mudra . sjednite u uspravan položaj. pri udisaju. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. 157 . 44. Smiruje emocije. pri izdisaju. Koristan je za atletičare. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa.položaj velikog zatvaranja 44. Udahnite.1. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. loše probave. stimulira živce i širi ugodnu. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. Supta Virasana . Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . uspravite gornji dio tijela.2. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Također početnici mogu koljena držati razdvojena.1. 43. Leđa su izravnata. ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. Položite ruke uz tijelo. Ramena su u istoj ravnini. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. spustite prvo tjeme. gastritisa. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. pa na lijevi i. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. Druga noga je savijena. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice.3. pri izdisaju.položaj ležećeg junaka 43. oslonite se laktovima o tlo i. 44. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda.

3. Sjednite u Padmasanu. Polagano udahnite istežući kralježnicu. Polagano spustite stražnjicu na tlo. Nakon Maha Mudre. Učinite Đalandhara Bandhu. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak.položaj velikog zapora 45. petom savijene noge pritisnite medicu. položite dlanove na tlo uz bokove. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge.položaj velikog prodiranja 46. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela. 158 . 46. Zadržite Mula Bandhu. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu. a. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. 45. Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. pri izdisaju. Maha Vedha . Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne.ASANA . Maha Bandha . oduprite se njima i podignite stražnjicu. Nakon što ste završili udisaj.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. Napomena: Dok zadržavate dah. usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. 45. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. 47. Pingale i Sušumne. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .4. podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite.YOGA DISANJE 45. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom.2.1. Položite dlanove na koljena.2. Uddiyanu i Mula Bandhu. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Snažno i potpuno izdahnite. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh.1. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). 45. Ako se izvodi redovito. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. 46. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. duboko udahnite. Ardha Matsyendrasana . nadija i duha. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. rezultira u spajanju triju nadija: Ide. Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju.

Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena.položaj lotosa 50.položaj lotosa licem prema gore 52. Postupak ponovite i na drugu stranu. 49. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje. Uklanja bolove izazvane išijasom.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja.1. duboko dišući. pri izdisaju. Uklanja bol iz leđa. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. preko grudnog do vratnog dijela. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. a koljena su položena jedno na drugo. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. 52. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. U ovom je položaju područje križa istegnuto. Pri udisaju uspravite trup.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. prilikom zakretanja trupa. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. U položaju Padmasana.položaj vezanog lotosa 50. Pogled je prema vrhu nosa. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. 50. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka.1.3. Nakon toga. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke. 51. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi. Baddha Padmasana . Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije. 48.1. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice.2. Padmasana . Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. Samkatasana . Ispruženih ruku položite dlanove na stopala. 51. Padmasana Urdhva Mukha . Yoga Mudra .2. 51. Zadržite se u položaju 10 sekundi.

52. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. Ruke su potpuno ispružene. otvorite usta. Jača nadlaktice. 53. Iz položaja Padmasana.3. podignite ruke i opustite se. Približite noge u položaju lotosa do ruku. 54. Jača mišiće i tetive. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Simhasana . Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. Istežući ruke. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. pri udisaju. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. Isprsujte grudni koš prema gore. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. istegnite kralježnicu. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. Zbog stezanja ruku. 52. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo.1. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Stegnite međicu. Odmorite se.3. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju. Padma Mayurasana . a zatim noge u položaju lotosa.paun u položaju lotosa 53. Ričite cijelo vrijeme. Pri izdisaju spustite prvo glavu.2. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. sjednite. Poboljšava probavu. vrata i tijela. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. 54.2. dok vam se pluća ne isprazne od zraka. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Međutim. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed.YOGA DISANJE stražnjice. Zatim duboko udahnite. anus i mišiće stražnjice. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. u narednoj fazi opuštanja. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi.2.3. zadržite se u položaju 10 sekundi. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad. 53. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. pri izdisaju. 54. kada se 160 . ričite kao lav.1. poboljšava cirkulaciju krvi. zglobove šaka i laktove. Simhasana je bandha. Dišući. 53.ASANA . Osim toga.položaj lava 54. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost.

U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena.2. Uddiyana Bandha . grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj.3. 56. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. Spojite vrh palca i kažiprsta. opustite trbušne mišiće i istodobno.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . Kada je izdisaj završen. normalno disati. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu. Nakon toga opustite ramena. 55. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed.1. 57. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom. 56. a zatim u suprotnom smjeru.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . 55. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. 56.3. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. Uddayi Pranayama .1. Djelovanje: Nauli. kada se time potpuno ovlada. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. koji se.5. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). bez stvarnog udisanja zraka.2. kao i Uddiyana Bandha. Uprite se dlanovima o koljena. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56.2. Nauli . 56. Odmorite se u Padmasani normalno dišući. 55. 161 . vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57. vrat i glavu. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. 55. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti. jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića.4. 56.4. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa.zapor s podizanjem prema gore 55.1. pomiču na lijevu ili desnu stranu. 57. a ostala tri prsta ispružite. Ostajući bez daha.

Pri udisaju sjednite u Padmasanu. zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Adho Mukha Švanasana . Utplutih.uravnoteženi stojeći položaj 63. 58. Čaturanga Dandasana . Spustite tijelo na tlo i odmorite se.položaj psa spuštene glave 62. akumulira se puno vitalne energije (prana). moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se.3. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara.2. Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. 57. uz primjenu Mula Bandhe. Kapalabhati disanjem. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).povezani prijelaz 59. 58. Šavasana .odignuti položaj lotosa 58.vježba yoga disanja 162 .4. Otvorite oči i opustite se.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .položaj štapa 60.ASANA .1. Brza i Sukha pranayama . YOGA DISANJE 65.4. Napomena: Nakon nekog vremena. III. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih. 58.položaj psa uzdignute glave 61. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha. na kraju slijeda. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. Istegnite ruke. V I N Y A S A . 58.pretklon 64. legnemo u položaj Šavasana. zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja. Urdhva Mukha Švanasana . Uttanasana . polaganih i potpunih udisaja i izdisaja.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. Samasthiti .YOGA DISANJE 57.3.

prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. pri udisaju. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. a duh je potpuno budan i smiren. To stanje označava riječ Savasana (Sava . izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. dhyana. Dišite poput vala. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). pri izdisaju. 67. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu.5. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. 67. pri udisaju. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu. Zatim. U položaju Savasana. Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije. odustajte od akcije i opuštajte mišiće. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). istodobno puštajući da vam glava klone udesno. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. samadhi . Učinite to i s lijevom rukom i nogom. Energija pokreće fizičku razinu disanja.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno.2. Kada se potpuno umirite. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. asana . a glava neka klone ulijevo. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. 163 . Pri izdisaju neka glava klone udesno. pri izdisaju. dharana. a.1 Vježba „Riba" 67. kada tjelesni čin disanja završava. 67.4. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. Udisaj i pauza. Sada. Pratyahara. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. Zatim pažnja prelazi na disanje. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode.6. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno.1. dio njega nastavlja na energetskoj razini. 67. pri udisaju. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju.mrtvo tijelo. Obratite pažnju na to da se. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu.transcendentalna meditacija 67. izdisaj i pauza. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. 67.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Zatim. Neka glava klone ulijevo. 67.3. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja.položaj). nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje.

koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). ili snaga motritelja u vlastitom liku. To je ostvarenje Savasane. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. 67. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. 67. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva.8. 164 .PRANA I KUNDALINI 67. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. Pustili smo tijelo da diše kako želi. vođeno vlastitom inteligencijom. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. 4. Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. a lijeva malo savijena u koljenu. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. odgurnete se nogom i prevalite udesno. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. Na tom stupnju vježbe Savasane. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. Desna nosnica je povezana sa Suncem. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti.9. ispražnjenih odpuruše kao svrhe. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). Desna noga je ispružena. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja.34. Tijelo postaje potpuno mirno. Desna ruka je opuštena uz tijelo.7. Savijete lijevo koljeno. " Yoga sutre. a lijeva je savijena i položena ispred glave. Kralježnica i noge su opušteni. u svakoj stanici tijela. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela.

položaj psa spuštene glave 62.položaj uvijenog tijela 48. Uštrasana .položaj ribe iz položaja lotosa 29.položaj štapa 165 .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Matsyasana . Samkatasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8. Savasana .masaža PRIPREMA DAHA 4.položaj zeca 40. Utplutih .položaj kuta natraške 10.položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6.odignuti položaj lotosa III VINYASA . Samasthiti .položaj junaka 43. Sukhasana .uravnotežen stojeći položaj 63.položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana .položaj mirovanja 1 VINYASA .Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana .povezani prijelaz 59.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Savasana . Baddha Konasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66.položaj lotosa 50.položaj velikog prodiranja 47. Pindasana .položaj glave do koljena 44.položaj lava 55. Đanusirsasana .položaj deve 41.položaj s osloncem na stopalima 14. Urdhva Mukha Svanasana . Yoga Nidra .položaj ispruženih nogu 30. Uttanasana .položaj mirovanja 25. Dvipada Pitham Asana . Uddayi Pranayama .položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23. Maha Vedha .položaj fetusa 28.pretklon 64. Čaturanga Dandasana .izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57. Pad Sančalan . Halasana .povezani prijelaz 31. Adho Mukha Svanasana .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1.izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.položaj psa uzdignute glave 61. Čaturanga Dandasana . Urdhva Mukha Svanasana . Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha .položaj mirovanja 7.polažaj spojenog kuta 9.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13.položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana . Nauli . Savasana .položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana . Simhasana .položaj štapa 60.odluka 2. Samvahan . Salamba Sarvangasana . Savasana . Samadhi 67. Vađrasana .položaj ugode.položaj velikog zatvaranja 45. Salabhasana . Savasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24.položaj psa uzdignute glave 36. Ardha Matsyendrasana . Uttana Padasana . Yogamudra .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Dharana. Dhyana.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32. Apanasana .položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49. Supta Konasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 65.položaj mirovanja 3. Supta Padangušthasana .položaj mirovanja 16.položaj za apanu 15.vježba yoga disanja u položaju lotosa 58. Bhuđangasana . Uttana Vakrasana .položaj lotosa u Sarvangasani 27.položaj vezanog lotosa 51. Maha Bandha . sankalpa . Dhanurasana .položaj skakavca 34.zapor s podizanjem prema gore 56.položaj kobre 33. Savasana .položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Kapalabhati .položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana . Baddha Padmasana . Setu Bandha Urdhva Padmasana .položaj velikog zapora 46. Purvottanasana . Supta Pavana Muktasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana . Mahamudra . Brza i Sukha Pranayama .položaj stoja na ramenima s potporom 17. Pratyahara.položaj pauna 54. Urdhva Padmasana .položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana . Uddiyana Bandha . Padmasana . Yogamudra .

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

.

Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. žive dulje. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. duh i dah međusobno povezani. Dok je prisutan. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu.. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. Prana je izvor svih sila u univerzumu. prana i ayama. Prana je beskonačna. Očituje se kao gravitacija. trebamo utjecati na duh. izdiše sav zrak. kao nervna struja. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". U pranayami se to postiže svjesnim disanjem.pra". kao snaga misli itd. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina. ili . to znači da je prana ušla u tijelo.. kako mentalnih. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. Kada smo uznemireni. magnetizam itd. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije.ana". protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. a lijeva Mjesečevoj. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. Ona je velika. Životinje. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. Kada bi bili izravno izloženi prani. koje imaju manji broj udisaja u minuti. Ona je izraz puruše. da bi stekli više prane. Kada dijete plače ono. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. živi smo. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. Sve živi zahvaljujući prani. puis se povećava i disanje postaje brže. očitovana sila univerzuma. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. Ako smo nemirni. Na taj su način prana. tako i fizičkih. Da bi utjecali na pranu. hrana. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Na primjer. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. primordijalna. . kozmička energija. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. osnova je pranayame. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića.. Biti svjestan disanja. . Također se očituje u svim akcijama tijela. koja uklanja sve tjelesne nečistoće.Ayama" znači širenje. misli i tijelo. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. univerzalna.Riječ pranayama ima dva dijela. sveprisutna. bili bi uništeni jer je presnažna. kada se disanje umiri. 173 .

više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Unošenje nečistoća putem jela. Sto više unosimo kisika u sebe. Ukoliko je nedovoljno kisika.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . • 174 . te krv postaje prezasićena toksinima.Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. iz kojega je nastao cijeli svemir. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. ali je osnova svemu u svemiru. ne može se mjeriti. što pomaže uklanjanju nečistoća. može se izbjeći samo djelomično. pića i disanjem. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. Vježbe disanja su najvažnije u životu. nečistoće ostaju u krvotoku. Prana nije opipljiva tvar. vrhovnog bića. tumora i si.

Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. pitta i kapha). Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. u pupku. Prana je povezana s udahnutim zrakom. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. To odgovara sedam ćakri. a ponekad ćitta. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . Postoji 72 000 nadija. ponekad se naziva buddhi. grlo. Slično tome. Grlo predstavlja akašu. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. Da bi ju uklonili. Kundalini je posljedica neznanja. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. Kada potpuno uklonimo kundalini. Kada je prana unutar Sušumne. To su: područje između obrva. Stres blokira protok vitalne energije. dio po dio. prostor. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. tada nestaje i kundalini. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Kundalini je avidya (neznanje). Iako uklanjamo spiralu dio po dio. Područje pupka je agni ili vatra. dala (voda) i prithvi (zemlja). U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. za nju je idealno mjesto u Sušumni. od primarne su važnosti. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. Tome su dodana još 2 područja. Uobičajeno. Tjeme glave predstavlja purušu. u sredini srca.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor).Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. agni (vatra). Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. pogreška intelekta (pragyaparadha). tada je osoba zdrava i u stanju yoge. vayu (zrak). Dva nadija. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. prana ulazi jedino u Pingala (ha . Vježbom yoge. kada uništimo kundalini. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. kundalini se razrješava i oslobađa. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Kada udišemo. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. Kada ubijemo zmiju. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. tada spiralna blokada nestaje. duh. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. Kada nestane avidye. Područje između obrva je razum. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. Prema yogi. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Od tih pet elemenata. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela.

Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće.YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. 176 .ASANA . Asane služe da bi otvorili nadije. ujedinjenje duha i puruše. a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće. Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. vyana. mirišete i okušate. upalama krajnika. žmirkanje. Jedno od njezinih mjesta . Povezana je 177 . Odgovara elementu zemlji. apana i samana. Preko govornog centra u mozgu. Funkcije pod-prana su: kihanje. Kada je uravnotežena. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. čini vas budnim. Svaka od pet prana ima pod-pranu. sluzi. Povezana je s Anahata Ćakrom. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . Kontrolira proces govora. upalama grla. anksioznošću. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. kolitisom. suhim kašljem. Stoga je i povezana s višim funkcijama. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. udana. Ona oživljava sposobnost mišljenja. bolovima u uhu i općim umorom. uključujući grčeve mišića. štucanje itd. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. vitalnih sila tijela. natečenom prostatom. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. dodirnete. Osim za funkcije probavnog trakta. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. ušima. Kao i mozak u kojem je smještena. preaktivnim duhom. ista je energija u svima njima. naga. • Prana Prana je smještena u mozgu. Odgovara elementu prostor. Pod-prane su: devadata. oštroumnim. čujete. ali primarno da čujete i dodirnete. češanje kože kad nas svrbi. grčevima u trbuhu. koji se smatra središtem organizma. urina. Odgovara elementu zraku. Daje energiju očima. Povezana je s Muladhara Ćakrom.debelo crijevo . genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. vedrim i živahnim. do nožnih prstiju. zijevanje. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. nosnicama i ustima. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore.pozitivnim i negativnim. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. poput znoja. štucanjem. stolice itd. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. prana vam omogućuje da vidite. Licu daje sjaj. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. glavi i prsima te u području oko srca. vjetrovima. krinkal. proljevom. Međutim. i održava tjelesni sustav čistim. kurma i dhananday. nesanicom. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. neurološkim smetnjama.

moramo smanjiti apanu. prana koja je izvan tijela. Dah opisujemo npr. a apana ono što izlazi. a svjesni izdisaj apanu. zijevanje i osjet opipa. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. Upravlja svim organima tijela. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. Pri izdisaju. svjesni udisaj predstavlja pranu. Odgovara elementu vatri. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. ali osobito ritmom srca. 178 . Tijekom udisaja prana sreće apanu. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. Osoba kratkog daha. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. Višak apane moramo smanjiti. slabom cirkulacijom. kreće se prema prani. odgovorna je za znojenje. krvotokom i njegovim različitim vidovima. a odgovorna je i za ritam peristaltike. crijeva. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. ima manje apane i zdravija je. proljevom. apana koja je unutar tijela. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. tkiva. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre. Puni energijom. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. onda troši previše energije.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. kontrolira i regulira sve organe tijela. gušterače i svih organa probavnog sustava. nervozom želuca. Pri udisaju. Tijekom pranayame. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. vjetrovima. Upravlja krvnim tlakom. dovodi se do apane.Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . Osoba s dobrom kontrolom disanja. kože i krvotoka. Odgovara elementu vodi. mišiće. nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. numeričkim omjerom (10:0:20:0). U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje.AsAiNA . Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. slezene. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. što znači da udisaj traje 10 sekundi. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. zglobove i nadije (energetske kanale). Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. aktivira. ima više apane. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani.

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. zadržavanja. 10:10:10:0 i 10:10:10:10.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. Potpuno udahnite. "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. izdisaja i zadržavanja. Učinite vježbu 8 do 12 puta. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. zastanite. Ako je omjer prelagan. Polagano izdahnite pola daha. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. svjesno stežući trbušne mišiće. Promatranjem 183 . Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. 10:10:20:0. 10:20:20:0 i 6:24:12:6. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Najveći omjer je 36:144:72:36. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. 8. osjećat ćemo napor i nelagodu. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Taj je omjer zahtjevniji. U toj pranayami. Sto bi trebalo učiniti . Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. što znači da udisaj traje 10 sekundi. Ako je omjer pretežak. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. zadržavanja daha nakon udisaja. npr: 10:0:20:0. Izdisaj slijedite pažnjom.povećavanje omjera. Ponovite vježbu četiri puta. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). 7. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. našu potrebu. Ako se dah zadržava. pranayama će postati mehanička. "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. naš cilj. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. vrtti znači "kretanje". počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. Sama znači "izjednačen". četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Naše trenutne mogućnosti . izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši.što se može učiniti 2.

Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. Npr. izvedemo omjer 10:0:10:5. jer ćemo inače. npr. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. ali će udisaj biti kratak. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. zatim 4:16:8:4. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. Međutim. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. Ukoliko smo opušteni. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. tijekom vježbe. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. na primjer. 8 do 12 dahova. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. postati napeti. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. nastavite izdisati 5 sekundi.ASANA . u određenom yoga položaju. dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. možemo o dahu mnogo toga naučiti. promatramo dah neko vrijeme. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. nego moramo uzeti manje zahtjevan. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. tj. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. što se s njime događa u određenim yoga položajima. Nakon što smo odredili što možemo učiniti.YOGA DISANJE kako se dah kreće. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. 184 . naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. omjer 15:0:15:0). U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. omjer 10:10:20:0. a ni izdisaj. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. izdišite 5 sekundi. Ako tijekom savijanja prema naprijed. To znači da potpuno udahnemo. Zatim promatramo kvalitetu disanja. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. ali ne i više. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. Uzmimo. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. itd. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. opet zadržite dah 5 sekundi. 3 položaja: savijanje prema naprijed. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. Ako. usprkos toga. izdisaj postaje kraći. npr. sve do omjera 16:64:32:16. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. Vađrasana i Uttanasana. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju.

nastavimo do omjera 8:8:8:8. Uvijek napredujemo postupno. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. Na primjer. prije toga. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. 8:0:8:0. Brojanje vršimo lijevom šakom. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. a poneki puta nećemo. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. Ako smo svjesno prisutni u disanju. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. silazimo niz mali prst. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Usavršavanjem. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. 8:8:8:8. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. a ostala tri prsta su ispružena. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. 24 ili više dahova. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). jest pozicioniranje šaka i prstiju. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. Ako. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. Brojanje. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. 9. tijekom pranayame. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. Ako smo se prejeli teškom hranom. idemo na sljedeći itd. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. 11. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. To ovisi o stanju tijela. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. 6:12:12:0. ali se često koristi 16. slijed omjera: 8:0:8:8. 10. prstenjaka i malog prsta. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. Da bi izbjegli naprezanje. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. počinjemo s jednostavnim. a ne cilj. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom. prelazimo na vrhove srednjaka. 8:8:8:0. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. Uddiyana i Mula Bandha). Ako je to u redu. Kao i u vježbanju yoga položaja. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. aktivni svjedoci disanja. ne uračunavajući palac. Jedna druga vježba. nego. to je najviša pranayama. Ako je to udobno. naše će disanje biti dobro. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere.

Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. Nakon nekog vremena će se otvoriti. Inače. a lijeva nosnica aktivira desnu. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Jednom. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. Također. udisaj i izdisaj itd. funkcioniramo optimalno u „zoni". Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. Tekst kaže da npr. linearnog na intuitivan. mirnoći i receptivnosti. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. a mi činimo nešto drugo. usvajanje i integriranje nečeg novog. a da jedete možda pola sata kasnije. Stoga. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. umjetničko izražavanje. Neki su brzi. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. slikanje itd. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. srce) funkcija našeg duha. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima.ASANA . kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. menstrualni ciklus. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. Ili. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. To se provjerava tako da se ispod 186 . potiče nas na aktivnost. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. kao npr. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. pjevanje. Mjesecu. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. Drugi ciklusi se protežu tjednima. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. sviranje instrumenata. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. Nasuprot tome. promatrajte što će se dogoditi. što uzrokuje pritisak na područje pazuha.

13. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). 12. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. ljutnju. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. Također se. u pranayami. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. tugu itd. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca . Udisaj i izdisaj će se smirivati. Za vjernika. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. koristi i u terapijske svrhe. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. 14. 187 . može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". pri udisaju. a. a tijekom izdisaja HAM. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. pri udisaju. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. dok zadržavamo dah. Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. vizualiziramo. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". Kod oboljenja od raka. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama.leukocita (imunog sustava). koja se odnosi na vatru (agni). a pri izdisaju vizualiziramo. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove.). Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. i. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. opuštanjem. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. pri izdisaju. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. vizualizacija se sastoji od toga da se. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste".N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Za stjecanje samopouzdanja. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. Vizualizacija se. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Pri udisaju. dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji.

pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. Nakon što zauzmemo određenu asanu. nakon pripreme s asanama. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). 15. Na primjer. koja omogućuje spontano prestajanje disanja. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta.ASANA . Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. Ako netko npr. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. Na taj način. To je samadhi. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. dah i duh. izdisaj ili dodirnu točku. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. U vezi tijela. Priprema uključuje tijelo. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. Dužina udisaja. u određenim slučajevima. ili jednostavno duljinu udisaja. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). automatski započinjemo s pranayamom. pranayama se pretvara u meditaciju. Doživljavamo stanje samadhija. a svjesni smo samo dodirne točke. Priprema tijela. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. Kada se svjesno umirimo u asani. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. Također je. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. postignemo stabilnost i ugodu položaja. 8 sekundi za izdisaj. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. dodirna točka između različitih stanja svijesti. produži dah i pripremi sjedeći položaj. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. 188 . promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan.

Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. To se zove deša. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. ne trebaju spuštati bradu.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. Vađrasanu. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. Kada slijedimo dah. To nas drži sabranima u onome što radimo. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. onda je to skoro isto što i meditacija. Fokus u pranayami je na toku daha. ili čak u ležećem položaju. koristimo Sukhasanu. tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. To omogućuje umirenje duha. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. mjesto pažnje će biti grudi. To ne pruža samo odmor tijelu. spreman ići u jednom smjeru. 189 . Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. sjedeći na jastuku ili stolici. Tijelo ne smije remetiti disanje. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. Duh je. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. a ne na tijelo. inače bi pranayama postala mehanička. naročito pri Uđđavi disanju. Ako smo u stanju to izvesti. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. mjesto pažnje će biti trbuh. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. on teži tome da se različito ponaša. Brahmasanu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. osjećajući i prateći dah. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Usredotočimo se na dah kod nosnica.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

mijeh Bhastrika znači "mijeh". Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. Ponovno udahnite. 1. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. Sada postavite skupljene šake do ramena. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. pittu i kaphu). vraćajte ih na ramena. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje.YOGA DISANJE 13. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. a laktove gotovo na razini ramena. Počnite polako. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. što unapređuje zdravlje. ispružajući ruke prema naprijed. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. a stisnute šake stavite u visinu ramena. Postavite skupljene šake na ramena. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. Pluća postaju snažnija. Odmorite se također jednu minutu. potpuno ih ispružite. 1.A S A N A . alergije.2. 14. Počnite polako. zatvorite usta i oči. Osvježava krv kisikom. Pomaže u liječenju prehlade. Bhastrika Pranayama . 1.6.5. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ispružite obje ruke prema naprijed. Snažnim udisajem kroz nosnice. Liječi bolesti grla. 1. Pri snažnom izdisaju. 194 . 1. a laktovi su horizontalno sa strane. Dišite tako jednu minutu.4. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. puneći pluća do kraja. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. 1.8. kašlja. 1. skupljajući šake. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. Tijekom udisaja.7.9. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. naime. tako. savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. astme i bolesti dišnih puteva. otvorite šake i ispružite dlanove. Pokreti i disanje su u koordinaciji. štitnjače i krajnika. 1. a srce i glava dobivaju više prane. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. 1.1. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. 1. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja.3. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu.

Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Nemojte se naprezati. najbolje ujutro natašte. što snažnije. Kapalabhati čisti to područje. Udahnite na desnu nosnicu. 195 . Počnite polagano. brzo i snažno. Dišite sve dok osjećate ugodu. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. izdahnite na lijevu nosnicu. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. oko očiju osjećamo težinu.2. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. Sukhasana ili Vađrasana. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. Zatim. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. kako bi pojačali učinak čišćenja. prvo zatvorite desnu nosnicu. i kako vi postajete njezin integralni dio. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. koja daje život i sreću svemu što postoji. bhati znači "ono što daje bistrinu. Ukoliko imamo problema sa sinusima. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. ulazi u vaše tijelo. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. svakoga dana u određeno vrijeme. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. mogu se uvesti pokreti rukama. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. U početku vježbanja. srednja brzina te brzo i snažno. vježba treba uvijek biti ugodna. svjetlost. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. Nakon dva mjeseca vježbanja. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. odmorite se i nastavite. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Sidhasana. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Postoje modifikacije Kapalabhatija.1. 2. Na primjer. predio čela". Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. radost". U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Udišite snažno kroz obje nosnice. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Grudni koš se širi i skuplja. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. Ako tijekom disanja osjetite zamor. a udisaj je pasivan i normalan. Disanje je kratko.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. ali to će s vremenom nestati. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. 2. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Kapalabhati Pranayama . šireći grudni koš. kao da smo pospani. naziva Bhastrika Pranayama. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. 2. Ako je jedna nosnica začepljena. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice.

učinite to polagano. gojaznosti. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). egoizam itd. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. a normalizira se i tjelesna težina.3. alergija. 4. konstipacije. 3. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. ljutnju.4.5.3. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. Duboko udahnite. Zatim. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. zatvorite lijevu nosnicu. predstavlja energiju Mjeseca. čisti cijelo tijelo. Izoštrava inteligenciju. crijeva se snaže i poboljšava se probava. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. Organi trbušne šupljine se masiraju. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. negativne i štetne elemente. 4. Pomaže kod ozdravljenja od astme. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. 3. što poboljšava njihovo funkcioniranje. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami).ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . izvedite Uddiyana Bandhu. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. pohlepu. nevezanosti itd. dišnih tegoba. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. 196 .Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. smiruje i hladi. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3.2. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna.1. 4.2. Ona simbolizira mir. otvarajući sve bandhe. zdravim i podesnim za meditaciju. Kada želite udahnuti. Prana. viška želučane kiseline (kiselosti). Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. prstenjakom i malim prstom. 3. bolesti bubrega i prostate. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa. ljubavi. zakrčenosti sinusa. 3. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. dijabetesa. nadutosti. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano.1. 3. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća.

Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. 5.1. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5.2. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. Nakon zadržavanja daha.5. kaphu). Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. blokada) u nosu. kanal". Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. U Nadi Šodhana Pranayami. 5. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. disanje je bez zvuka. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. Udahnite na lijevu nosnicu. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Kada ovladate ovom pranayamom. vježbajte ju redovito. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. Ako nosnice nisu čiste. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". hrabrost i osjećaj blaženstva. povećava optimizam. vježbajte 3 minute. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. giht. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. odmorite se i zatim nastavite. 5. Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. Ako postoji problem (prepreka. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. svakodnevno 5 do 10 minuta. zadržite dah i izdahnite na desnu itd.3. Krv se čisti od toksina. Uravnotežuje tri doše (vatu. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. kao što su reumatizam. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. 5. Zatvorite desnu nosnicu. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. udišite i izdišite što snažnije možete. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. šodhana znači "pročišćavanje". Ako tijekom vježbe osjetite umor. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. 5. pittu. snažno i sjajne puti.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. i udisaj i izdisaj. sive mrene i tegoba sa sinusima.4. kontroliraju na nosnicama. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. Nadi znači "prolaz. 197 . Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno.

podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. RAM predstavlja primordijalni zvuk. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. Vježbajući pranayamu s takvim mislima.3. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM.ASANA . 6. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). pritisnite oči i stranice nosa. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. 6.5. 6.1. jača ođas i imuni sustav. 6. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. božansko zaštitno svjetlo. Yoga disanje koje zagrijava (npr. mirnoću. Disanje mora biti polagano. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. Brujite istim tonom. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. ostalim prstima. odmor. Surya Bhedana Pranayama. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. Zatim.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. 6. Daje snagu. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo.4. Zatvorite usta.2. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. grudima i grlu. nježno i nečujno. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele. Bhastrika Pranayama) 198 . Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Lagano pritisnite čelo kažiprstima. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 7. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Korisna je kao priprema za meditaciju. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. a izdisaj brujećim zvukom. dok ne završite izdisaj. Završetkom izdisaja. Nakon udisaja. 6.

1. Siddhasanu ili Sukhasanu. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. Držite dah sve dok vam je udobno. 2.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. a bhedana znači prolaženje. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Ida Nadi.1. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu.3. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. astma i djeluju preventivno. Nastavite dalje u istom slijedu. Za mršavljenje.4. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. poboljšava koncentraciju. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. Korisno ju je izvesti prije jela. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Povećava energiju. 1. Pingala ili Surya Nadi. 199 . Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. 1. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Sjednite u Padmasanu. /. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. Ova pranayama hladi i smiruje. Udahnite kroz desnu nosnicu. a istodobno. dok savijate tijelo prema naprijed.5. 1. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno. Ponovite 12 ciklusa. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. Poboljšava probavu. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. 1. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Zatvorite desnu nosnicu. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. bronhitis.2.

Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Udahnite na obje nosnice. ljutnju i nesanicu. grudnog koša. a istodobno. Smanjuje nemir. a izdisaj kroz desnu. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. opušta ga i smiruje pitta došu. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). stegnite mišiće grla. 200 . dok izbrojite do 2. Smiruje duh. 3. 3. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. Ponovite 12 ciklusa. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. tjeskobu i stres. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk.1. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. 3. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo. solarnog pleksusa.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 2. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha.5.ASANA . Izdahnite kroz desnu nosnicu. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Udisaj i izdisaj su zvučni.3. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. donjeg dijela leđa. 3. To je potpuno yoga disanje. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. Nastavite dalje u istom slijedu. uklanja umor. gospodari grudima". uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. Sto više možete.2. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak.2. 3. Sjedite se u udoban položaj.4. 3. Sjednite u ugodan položaj. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. 4. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu.YOGA DISANJE 2. Uddayi Pranayama .pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava.1.6. Zatvorite lijevu nosnicu. Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. čuje se šumeći zvuk. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. 3. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame. Hladi prezagrijano tijelo. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. dok savijate tijelo prema naprijed.

Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. 6. Izvedite 8 do 10 ciklusa. Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni. Ima smirujući. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Sitali Pranayama . Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. To je jedan ciklus Sitali Pranayame. 6.4. Zatvorite obje nosnice. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju.2. Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O.3.2. Zatim.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). malo pričekajte. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. područje solarnog pleksusa. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. Podignite glavu i ponovite isti slijed. a ostala su tri prsta ispružena. 6. polagano i zvučno (Uddayi). Karna Rogantak Pranayama 5. u sljedećoj mudri. 6. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Položite dlanove na koljena. Izdišite kroz nosnice. 6.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. Zatvorite usta. Na kraju. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). Ponovite vježbu 4 do 5 puta. Zrak udišite kao da pijete na slamku. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši. Pri udisaju. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. 5.1. polagano i nježno zvučno dišemo. Sjednite u udoban sjedeći položaj. ne prečvrsto. 5. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči.4. oslobodite mudru.3. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju.1. 5. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. 5. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće.

Zadržite dah (Antara Kumbhaka). ali usnice ostaju otvorene. 6. 6. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice. Potpuno ispunite pluća zrakom. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. 6. poboljšava probavu i uklanja žeđ. kašlja.4.5. Murćha Pranayama 7. Gledajte u nebo. 6. Korisna je kod oboljenja zubiju. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. jezika itd. sasvim blizu. 6. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika. onda. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. Korisna je kod oboljenja žuči. 7. Unapređuje vid i memoriju.5. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. 7. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. slabosti mišića itd. 7. tremora. Sjednite u udoban položaj.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos.1.1. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje.3. Pažljivo. a najmanje 8 do 10 puta. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. jezikom dodirnite nepce. nosa. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe.2. koji je obično vlažan. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu. Aktivira jetru i slezenu. STtakari Pranayama 6. liječi visoki krvni tlak. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka).2. Zatim zatvorite usta. Budi pranu i usredotočuje duh. Udahnite kroz usta.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno.ASANA . bolesti grla. usta.3. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv. pri udisaju. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade.6. Pažljivo približite čeljusti i zube. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. 7. 202 . Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Zrak postaje svjež i osvježava grlo.4. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. ili upale krajnika. 7. gnojne upale zubnog mesa. 6.

Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM.. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Kevala Pranayama 10. koristeći isti omjer.3. u svim vježbama disanja.2. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama. Želudac se nadme kao balon. Nastavite kao pod točkom 9. a tijekom izdisaja na M. zatim izdahnite. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh.2. obiteljski život koriste mantru RAM. 8. a izdišite kroz lijevu nosnicu. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre.1. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM. 9. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu.4.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8.1. 9. Izdahnite polagano. 9. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. Sjednite u udoban sjedeći položaj.1.1. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. Želudac ispunimo zrakom. 10. Sjednite u udoban položaj. koji potom snažno izdahnemo. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. 9. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. ali udišite kroz desnu. u kojima se navodi mentalno 203 . Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM.2. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo. 9. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. Polagano udahnite kroz obje nosnice. 8.3. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. Dok zadržavate dah. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. 10.

Na početku vježbanja mogu se. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. a tijekom izdisaja SO. Također se. tako da tijekom udisaja mislite HONG. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 3. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Tijekom vježbe. obavezno ih izvedite ujutro. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. 5. automatski se počinju buditi i ostale. Izvodite pranayamu jednu minutu. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. Prana Šakti je božanska energija. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. S buđenjem Muladhara Ćakre. dovesti Šakti. 204 . Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. 4. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru.Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. do Šive u Sahasrara Ćakri. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. 2. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. po potrebi. Ako redovito vježbate. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. Prije otvaranja očiju. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. Ili koristite mantru HONG SO.ASANA . Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. koja je prebivalište Šive. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. može koristiti mantru SO HAM. u pranayamama. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. kako bi se pročistili svi nadiji. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. Šiva simbolizira naše Sebstvo. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. a tijekom izdisaja HAM. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer.

Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. Međutim u starosti se povećava suhoća . Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. gdje se ona lako zaglavi. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Vrsni su u vježbama ravnoteže. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. pitta.kvaliteta vate . Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. uzrokuje gubitak pokretljivosti. često puta bez neke akutne boli. Tijekom vata razdoblja života. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. 205 . Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Nedostatna vata izražava manjak energije. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. Određeni yoga položaji. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. ali se blokira u nekom dijelu tijela. ukoliko ne vježbaju redovito. Iscrpljenost. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije).što. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. u odnosu na njihovu strukturu. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. povećavaju ili smanjuju doše.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. kapha). 2. /. od 60 godina starosti naviše. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Nježno. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija.

koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. ne mogu izvesti neke yoga položaje. Dobri su u svim umjerenim vježbama. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. Čvrsti su. nježno i bez primjene sile. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. a ignoriraju one. centriranim i opuštenim. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. Yoga položaje izvodite polagano. Duh neka bude poletan. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. toplim i suhim.A S A N A . 5. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. otvorenom i receptivnom. položaj lotosa). Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. Duh neka bude prijemljiv i budan. Dobri su u izvođenju yoga položaja. Tijekom kretanja. tijelo održavajte laganim. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. 5. poput ajurvedskih terapija. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. da hlade krv i smanjuju napetost. opuštenim i razvučenim. ali ne i kritičan. širokih i krupnih kostiju. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. snažni i izdržljivi. jačanju i oblikovanju tijela. Neka se prana kreće prema gore. 4. srce i organizam. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. Yoga položaje izvodite dinamično. kao mladi mjesec u rastu. Način vježbanja (Aštanga Yoga . ali im nedostaje pokretljivost. nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. 206 . Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. raščistit će kongestije kaphe. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam.dinamičan sustav vježbanja). Pitta tipovi nisu ustrajni. budan i usredotočen. pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. Zbog kratkih. Dišite duboko.YOGA DISANJE 3. snažno i smireno naglašavajući udisaj. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova. Disanje održavajte smirenim.

koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. koji ciljaju na smanjenje pitte. U odnosu na pittu. mirnoće i podržavanja. kao pozitivna sila. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. 6. Yoga položaji. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. uznemirenost i loša probava. smanjuju kaphu. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. Većina yoga položaja koriste mišiće. odvažnost i snagu volje. jasnoća i smirenost. Yoga položaji. kao negativna sila. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. podržava hrabrost. Uravnotežena kapha. koji su nuspojava procesa probave hrane. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. Yoga položaji. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. smanjuju pittu. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. Uravnotežena pitta. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. seksualnosti i imunitetu. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. Yoga položaji. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). otvorenosti. Kod pitte se to očituje kao napetost. poput artritisa. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. čistu energiju. tolerancije. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. 7. Održava suptilnu energiju vode (odaš). razdražljivost i povišena temperatura. koji potiču cirkulaciju. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. Uravnotežena vata. ugodan miris tijela. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. Yoga položaji. lakoća. koji smanjuju pittu. povreda. krutosti. ljutnja. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. napetost. koji smanjuju kaphu. Poremećena pitta. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. tuposti i zakrečenja. Yoga položaji. znakovi su normalizacija tjelesne težine. znakovi su osjećaj smirenosti. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. nestanak naslaga na jeziku. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. Kao suptilna energija vatre (teđas). predstavlja čistu vitalnost. predstavlja pranu. pospanosti. U odnosu na vatu. kao pozitivna sila. koja pridonosi stvaralaštvu. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. osjećajem stabilnosti. Kod vate se to očituje u vidu bola. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. U odnosu na kaphu. koja pritječe putem pravilne probave hrane. 207 . smanjenje zakrečenja. strpljenja. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. koji smanjuju vatu. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. gipkost. kao pozitivna sila. dobar ten. Yoga položaji. koji ciljaju na smanjenje vate. hladeći krv i jetru. Yoga položaji. tjeskobe i zatvora. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. uklanjanje suviška masnog tkiva.

kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Virasana. stabilnost i smirenost također su dobri. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima.ASANA . Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. Vađrasana. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. glatkim i polaganim pokretima. Kurmaasna. Ti položaji stvaraju mirnoću. Viparita Karani asana. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. kretanje treba povećati postupno. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. poput Matsyendrasane. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate.Y O G A DISANJE 8. Pašćimottanasana. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. U tom slučaju. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Vrkšasana. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. zatim Širšasna. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. savijajući je u svim smjerovima. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. moraju se izvoditi nježno i polagano. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. Navasana. Da bi bili djelotvorni. Siddhasane. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. Tijekom vježbe yoga položaja. stabilno i "uzemljeno". Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. Yoga položaje izvode nježno. glavnim sjedištima vate. Salabhasana. Đanusirsasana. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. Yoga položaje treba izvoditi više statično. Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Trikonasana. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. 9. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. Bhuđanagsana. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja. Kapha tipovi stječu dobrobiti. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. Također mogu imati koristi. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. poput Sukhasane. Parivrtta Danu Siršasana. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. Položaji zakretanja. Sarvangasana. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Padmasane i Vađrasane. Suryanamaskarah. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. Simhasana. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. . bez iscrpljivanja. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. Međutim. ugrijanosti i smirenosti.

Navasana i Matsyasana. Bhuđangasana. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Trikonasana. kako bi ih zagrijala. lomiti u komade i počinje otjecati. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. dobre su za kapha tipove. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. Matsyasana. Zakretanja kralježnice. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. Povećanjem topline led se počinje topiti. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. poput položaja Matsyendrasana. Kurmasana. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. To su položaji: Dhanurasana. emocionalno stabilno. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. gdje se lako nakuplja sluz. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. Bhuđangasana. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. ne smiju previše znojiti. //. Stojeći položaji su posebno dobri. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. sunčev je princip smješten oko pupka. Pozdrav Suncu s vinyasama. Kapha je poput zamrznute rijeke. U sjedećem položaju. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. osobito Upavišta Konasana. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Dhanurasana. Yoga Mudra i Šavasana. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. Virarita Karani Asana. Prasrita Padottanasana. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. Navasana. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. tijekom vježbanja. Ardha Candrasana. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. snaži i opušta. stojeći položaji Candranamaskarah. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. jasnog i opuštenog duha. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. Sarvangasana. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. mjesto gdje se kapha nakuplja. pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. kako bi se uklonila napetost. Nakon vježbanja. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. korisni su postupci koji 209 . Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. poput Ardha Matsyendrasana. Da bi se stimulirala probava. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Vrkšasana. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. kapha se počinje kretati.

Siršasana. otvorenim grudnim košem i plućima. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. Adho Mukha Vrkšasana. Savasana. Utthi-ta Hasta Padngušthasana. a kroz lijevu navečer. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj).YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). Adho Mukha Svanasana.ASANA . Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Tada se koriste različiti pokreti. Halasana. yoga položaji protezanja i vinyase. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. Pinća Mayurasana. a emocionalna težina uklonjena. stiskanje (samana). vježba Nauli. Ako je energija osobe previše proširena. Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Đathara Parivartanasana. 13. Virabhadrasana. raspršena ili izgubljena (višak udane). Maricyasana. difuzna ili fragmentirana (višak vyane). Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. Ako je energija osobe previsoka. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Uštrasana. a također je koristan i položaj Dhanurasana. 12. kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. sjedeći položaji s pranayam-om. Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. s osnaženom cirkulacijom. Salabhasana. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). npr. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Suryanamaskarah. yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). Urdhva Prasarita Ekpadasana. Stvaranje pritiska na mišićje 210 . Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Nakon vježbanja. širenje (vyana). Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). toplo i lagano. Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. Za njih je dobra Bhastrika. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Urdhva Mukha Svanasana. kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). Ardha Candrasana. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. Sarvangasana s varijacijama. sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane).

hlade se. Područja. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom. nespokojstvo i nesanicu. 15. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. a hladni spušta. kao u Sarvangasani. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. 14. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. Područja. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. udana i vyana). u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . pranayama će iscrpiti živčani sustav. • Pitta Samana je odgovorna za agni. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. koje slijedi nakon dubokog udisaja. zagrijavaju se. osobito Upavišta Konasana. Izvijanja unazad zagrijavaju. smanjuje se sluz u tijelu (kapha). energetskih kanala. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. Topli zrak se uzdiže. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. u kojem se sve prane ujedinjuju. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. vitalnu bit kaphe. Kapha se odnosi na grudi i želudac. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. dok je hladnoća apana koja se spušta. U odnosu na pet prana. harmonizraju pittu. Stojeći položaji također zagrijavaju. hlade. poništava se učinak zagrijavanja. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Pupak. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). toplina je udana koja se diže. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. Yoga položaji. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Toplina širi (vyana). kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. Prana bi se raspršila bez ođasa. povećavaju agni. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. 211 . Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. Pranagni stvara poseban oblik znojenja. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. a hladnoća stišće (samana). ili ih stišće. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. osim u položajima u kojima se savija vrat. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Obrnuti položaji zagrijavaju. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela.

poput stvaranja tkiva. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. glavnu došu koja je izraz prane. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. kako bi stimulirali energiju. Udisaj hladi. Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. 16. Zadržavanje daha. Dobar je za fizički mršave. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. Udana i apana se odnose na izdisaj. Disanje kroz nos zagrijava. a kroz usta hladi. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. Izdisaj. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak.ASANA . Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. poput jedenja. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. Udisanje. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. kako bi smirili duh i poboljšali san. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. mora se razmotriti svih pet prana. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. osobito ako patimo od prehlade. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. poput eliminacije. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Zagrijavajući oblici pranayame. poput probave. a polagano disanje hladi. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. Uravnoteženo. letargije i depresije. izdisaj zagrijava. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. 212 . povećavaju kaphu i smanjuju pittu. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. zakrečenja sinusa. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . slabe i starije osobe. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu.

a zatim osnažiti tijelo. • Vađrasana . agniji: uravnotežuje sve agnije. Mađđu. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. Avalambaku. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. Koristi se u pranayami i meditaciji. imaju učinak smanjivanja. Kledaku. Mutr-vahu. Međutim. Paćaku. • Sidhasana . Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. dhatue: Medhu. dhatue: Rasu.A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. Mađđu. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina.smanjuje K. Pomaže meditaciji i smiruje duh. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje.uravnotežuje V i K. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno. Prema ayurvedi. Medu. Avalambaku.uravnotežuje V i P. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Apanu. Asthi. subdoše: Pranu. utjecat će na snaženje i povećanje težine. Poput ostalih terapija.regulira V. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. Kledaku. šrote: Asthi-vahu. Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju.smiruje Vi P i smanjuje K. Asthi. Apanu. Tarpaku.uravnotežuje V i P. Šlešaku. subdoše: Pranu. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Bhrađaku. Rakta. Ranđaku. Asthi. subdoše: Pranu. • Supta Pavan Muktasana . Tarpaku. • Urdhva Prasrita Padasana . Medhu. Bodhaku. Ođas. Šlešaku. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. snažno smanjuje V i P. Dobra je za meditaciju. Ne uznemirava druge doše. Purišvahu. dhatue: Rasu.uravnotežuje V. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. pitta (P). Sjedeći položaji • Sukhasana . agnije: uravnotežuje sve agnije. Paćaku. • Padmasana . ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. dhatue: Mamsu. Šlešaku. poput vinyasa u Aštanga Yogi. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Šlešaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. dhatue: Medhu. Šlešaku. subdoše: Samanu. Jedino nakon uklanjanja toksina. Mamsu. kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. Medha-vahu. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). uz hranjivu prehranu. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Dandasana . kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . Apanu. subdoše: Vyanu. agnije: uravnotežuje sve agnije. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Paćaku. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. može se poremetiti vata. 17. Šukru. Puriš-vahu. Jača udanu. Paćaku. Prani omogućuje kretanje prema gore. Mutr-vahu.smiruje K i V. Sadhaku. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način.uravnotežuje V P K. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. šrote: Rasa-vahu. Raktu. Aloćaku. Raktu. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Sadhaku. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. šrote: Udaka-vahu. • Samvahan . Bhrađaku. Vyanu. Anna-vahu. Šukra- 213 .

Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. • Supta Padangušthasana . snažno smanjuje K i povećava P.smanjuje K i P.smanjuje V P K.smanjuje P i K. šrote: Prana-vahu. Vasišthasana . Šukru. Paćaku. povećava P.snažno smanjuje V i P. snažno smanjuje V. snažno smanjuje V i P. Medha-vahu.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. posebno zagrijavajući tip pranayame. • Kurmasana . otvara grudni koš i pluća. Navasana . povećava K.uravnotežuje V P K. • Sašankasana . Anna-vahu.vrlo snažno smanjuje V i P. Povećava pranagni i vyanu. Randaku.smanjuje V.vrlo snažno smanjuje V. snažno smanjuje K i povećava P. • Upavištha Konasana . Medu. šrote: Anna-vahu. poput disanja na desnu nosnicu.smanjuje P i K.smanjuje V. Trikonasana . Virabhadrasana . • Paršvakonasana . vrlo snažno smanjuje V. vrlo snažno povećava P. Vrkšasana . Udanu. sub doše: Apanu.snažno smanjuje V. Mamsa-vahu. Virasana . Udakavahu. subdoše: Pranu. Medha-vahu. Vyanu. osobito je dobra za V i vyanu. "Uzemljujuća" je i stabilizira V. • Maha bheda . snažno smanjuje K. Ubhya Padangušthasana .smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Aloćaku. snažno povećava P. Avalambaku. grlo i probavni sustav. • Utkatasana . djeluje "uzemljujuće". Vyanu.smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. Mamsu. Prana-vahu.smanjuje K. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana . vrlo snažno smanjuje P i povećava K.smanjuje i uravnotežuje V i P.snažno smanjuje V. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija. dhatue: Rasu. dhatue: Raktu. snažno smanjuje V. Yoga Mudrasana .ASANA . Baddha Konasana . Simhasana . Tarpaku. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K. • Maha Bandha . oči. snažno smanjuje V.smanjuje P i K. • Parivrtta Danu Siršasana .vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. Purvottanasana . Raktu. Rakta-vahu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . agnije: uravnotežuje sve agnije. vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K.Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu.smanjuje K i P. 214 . Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana .vrlo snažno smanjuje V i P. • Pašćimottanasana . Rakta-vahu. smanjuje K. Medhu.snažno smanjuje P. vrlo snažno smanjuje K i povećava P. Urdhva Prasarita Padasana .povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu. Smanjuje K i V.snažno smanjuje V i K. Parivrtta trikonasana . može povećati ili smanjiti P. Stojeći položaji • • • • • Tadasana . Avalambaku. Aloćaku. vrlo snažno smanjuje V. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . Dobra je za pranayamu.smanjuje K. Puriša-vahu.smanjuje V i P.smanjuje V. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana . Povećava smirenost i postojanost. snažno smanjuje V. snažno smanjuje V i P. Anantasana . Paćaku.snažno smanjuje V i P i povećava K.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. neutralizira prehladu i manjak energije.

agnije: uravnotežuje sve agnije. snažno smanjuje K i V. • Šalabhasana . subdoše: Udanu.vrlo snažno povećava V. može povećati ili smanjiti V i P. • Pinča Mayurasana .regulira udanu i K u grudima. Medhu. Kledaku. Asthi-vahu. Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . Vyanu. Avalambaku. Aloćaku. dhatue: Rasu. • Makarasana . vrlo snažno smanjuje P. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. Dobar je položaj za grlo i pluća. agniji: uravnotežuje sve agnije.vrlo snažno smanjuje V. snažno smanjuje V. Šlešaku. Aloćaku. Paršvottanasana .smanjuje P i K. Sadhaku. snažno smanjuje V i P. dhatue: Raktu. • Dhanurasana . • Salamba Sarvangasana . Avalambaku. subdoše: Pranu. Padahastasana .smanjuje P i K.snažno smanjuje K.vrlo snažno smanjuje K. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . Aloćaku. Paćaku. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. Anu-vahu.vrlo snažno smanjuje K. subdoše: Apanu. • Dvi Pada Viparita Dandasana . šrote: Prana-vahu. može povećati ili smanjiti P.snažno smanjuje K. snažno smanjuje V. Asthi-vahu. Avalambaku. Rakta. dhatue: Rasu. Ardha Candrasana . • Sarvangasana .smanjuje K. Medha-vahu. V i P može povećati ili smanjiti. stimulira agni.vrlo snažno smanjuje V i K. vrlo snažno smanjuje K.smanjuje P i K. agniji: uravnotežuje sve agnije. vrlo snažno povećava P. • Eka Pada Rađakapotasana . Paćaku. • Halasana . • Širšasana . Vyanu. snažno smanjuje K. Bhrađaku. snažno smanjuje P. Udanu. vrlo snažno smanjuje V.smanjuje P. Raktu.smanjuje K.vrlo snažno smanjuje K. dhatui: rasu. Bodhaku. vrlo snažno povećava V.smanjuje V i P.vrlo snažno smanjuje K. snažno smanjuje P. Padangušthasana . Paćaku. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V. šrote: Rasa-vaha. može povećati ili smanjiti P.smanjuje K.smanjuje i uravnotežuje P. • Adho Mukha Vrkšasana . snažno povećava V. Anna-vaha. Vyanu.snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu.vrlo snažno smanjuje K.vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V. snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. snažno povećava V i P. snažno povećava V. vrlo snažno smanjuje V. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. Apanu. Anna-vahu. vrlo snažno smanjuje K. • Uttanasana . šrote: Rasa-vahu. • Matsyasana . agnije: sve agnije. šrote: Rasa-vahu. Rakta-vahu. može povećati ili smanjiti P. vrlo snažno smanjuje V.smanjuje P i K. Apanu. smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. uravnotežuje V i P. vrlo snažno smanjuje V. snažno povećava P.smanjuje K. subdoše: Pranu. 215 . grlo i pluća. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Tarpaku. subdoše: Vyanu. • Dvipada Pitham Asana . • Urdhva dhanurasana . usklađuje P i regulira samanu. Medha-vahu. Paćaku. dhatue: Rasu. Šlešaku. Raktu. • Viparita Karani Asana . • Eka Pada Urdhva Dhanurasana .ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana .smanjuje K. Šlešaku. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. Urdhva Prasarita Ekapadasana .

Slešaku. Raktu. • Đathara Parivartanasana . Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije.smanjuje V P K. 216 . Rasa-vahu.aktivira pranu. Detoksificira jetru.uravnotežuje V i P. snižava visoki krvni pritisak. • Kapalabhati . • Sitkari . Paćaku. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. smiruje P. Apanu. snaži kralježnicu. poboljšava probavu i povećava agni.ASANA . poboljšava agni. neutralizira skoliozu. dobra je za vyanu. Rakta-vahu. • Bhastrika .dobrobiti su slične Sitali. subdoše: Samanu.smanjuje K. šrote: Anna-vahu. dhatue: Rasu. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P.ima učinak zagrijavanja.djeluje zagrijavajuće. Medhu. 18. Mamsa-vahu. Mamsu. poboljšava probavu i smanjuje V. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . Smanjuje K i V. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. • Sitali . agnije: uravnotežuje sve agnije. V i P.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . grlu i srcu. Medha-vahu. Koristi se i kod povišene temperature. Ranđaku.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu. stimulira pranu u glavi. • Ardha Matsyendrasana .YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana . hiperaciditet.

disanje i tijelo (pokret istezanja). Kada osjetila gledaju prema van. disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. Yoga sutre. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). dhyana. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. koja nas u položaju opušta. samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. niyama. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. tada prana istječe iz nas. Primjenom Mula Bandhe.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. a ne gimnastika. 2. pranayama. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu.48). Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. zrak i vatra. Također ne činimo nasilje nad disanjem.49. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. 2. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom. „Tijek vanjskog.VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). Tijekom vježbanja asana. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). 2. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. Svaki položaj izvodimo s ugodom. koje je jedno od najvažnijih načela yame. dhyane i samadhija. 2. dubokim Uddayi disanjem i polaganom. duh se povezuje s dahom i tijelom. Dužina udisaja.49-51). 217 . 2. 2. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. Yoga sutre. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. asana. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno.povlačenje osjetila prema unutra. pratyahara. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . Samyama je zajedništvo dharane. Kećari Mudrom. Time u njemu budimo život jer svijest je život. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim"." Yoga sutre. Ne činimo nasilje nad tijelom. Tijelo je izraz svijesti. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti.47). izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. Yoga sutre. dharana. jako pobuđeno stanje svijesti." Yoga sutre.

" Yoga sutre. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. duh se nastavlja kretati.). ali udaljeno i nerazgovjetno. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna). a svijest se zadubljuje u beskonačno. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša)." Yoga sutre. Nadalje. 2. Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen.51. Čujemo vanjske zvukove. 2. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu.50).ASANA . a svijest je okrenuta prema unutra. trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. gotovo da ga i ne osjećamo. Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis. već prema unutra i doživljavamo najfiniju.Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. 218 . Tijelo je prožeto pranom i živi na prani. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. nastupa pratyahara. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. božansku vrijednost osjetila.

manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje.. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. poboljšavaju pamćenje. poboljšavaju kognitivne funkcije.. smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. manju frekvenciju disanja.. povećava EEG alfa indeks. Nagendra & Nagarathana (1986). 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. 1983). Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. događaju se korisne promjene kod drugih enzima. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. Riječima ayurvede.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. yoga položaji i disanje smiruju. i povišena razina proteina u serumu. povećani vitalni kapacitet. povećava temperatura kože. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. smanjuju razinu šećera u krvi natašte. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost.. 219 . 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa. 1991). uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. povećavaju otpornost na stres. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). laboratorijsko i kliničko. smanjuje razina kolesterola u krvi. 1975). otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. Nadalje. smanjuju mentalni umor. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. Budući da vata doša. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. 1967). 1983).

Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. R. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. Minors. S. Gaffuri.) Sports medicine. Costa. 1967. R. Bristol. In: W. • B.1975. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. Colquhon (ur. English Universities Press. R. 1980. 220 . Indian Journal of Medical Research 75:120124. M. • K. • D. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. In: Strauss R H (ur. • H. Boyle. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. M. Hildebrandt. H. Yoga Mimansa 9(3):33-41. S. Scandinavian Journal of Work. Sadasivudu Sahaya. S. Journal of Asthma 23(3): 123-137. 1991. G. R. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. E.1979. • G. 1981.1986. K. 1991. R.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. 1972. • G. Ramananda Yogi i sur.ASANA . N. L. Ilmarinen. 294. Korhonen. M. J. O. R. Singh. 231-240. Shannahoff-Khalsa. • J. S. Mathur. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers.).1973. Udupa. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. K. Philadelphia. • D. P. • H. Santha. Settiwar: Studies of physiological endocrine. K. M. Saunders. Skinner: Physiology of exercise and training. Environment and Health 6(2): 112-122. str. S.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA .: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. M. M. • J. John Wright. • J. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. R. Nagendra.1981. Ilmarinen. Nayar. London. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. Sridharan. M. 1975. str. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. International Journal of Neuroscience 57:239-249. P. V. B.

Singh. Werntz. H. N. Bickford.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. R. D. • D. G. Human Neurobiology 2:39-43. H. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. S. 1975a. A. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. R. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. Singh. • D. F. G. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. • K. A. D. Human Neurobiology 6:165-171. E . S. R. M. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. Werntz. R. N. Bickford. 221 . R.1983. A. Udupa. Bloom.1987.1975b. Udupa. R. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers.

koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. Dakle. kao i kretanjima planeta. Pišući o asanama i pranayamama. a to su yoga asane. a još manje na temu meditacije. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. a zatim. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). Dok se u prethodne dvije knjige. zvijezda. koja savršeno upravlja svim stanicama. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. Kroz vježbu yoge. Zadar. i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. putem sinteze. 222 . pranayama i meditacija. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. od vani prema unutra. već svijest u kretanju. dr. nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. med. opet. Praktikant yoga asana ide. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. 21. Evo. on (praktikant). kao tehnike pročišćenja. ožujka 2005.ASANA . proizvodi dinamizam duha (rišija). kroz načela yame i niyame. dah i pokret. prema polju čiste inteligencije. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. daha (devate) i kretanje (ćhandasa). Mladen Antišin.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . dajući mu jednu novu dimenziju. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. putem analize.

T. London. May 2001. 31. B. 30. Lotus Press. K. Hans H. 28. Motilal Banarsidass. 26. 15. Newmarket Press. Denmark. 8. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. its Philosophy & Practice. A. Rider. 2002. K. S. Fenestra Books. Inc. 18. Iyengar: Light on Pranayama. Divya Prakashan. Lotus Press. 2003. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Joseph Kurian: Living in Beauty. 1999. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. M. Graf form. 7. David Frawley. 1969. the science of Yoga. Hallier: Yog .Mohan: Yoga for Body. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. U. Dr. 1990. 1992.G. Lotus Press. M. 1966. Llewellyn Publications. Mishra: Fundamentals of Yoga. Subhash Ranade. George Allen and Unwin. N. Iner Light. George Allen and Unwin. EMC Publishing. 1978.. London. Harmony Books. 2002. 2000. 2. Yoga School Aubach Castle. 24. 20. 12. Gabriel Plattner: Joga. Dorling Kindersley Limited. B K. Oriental Books Reprint Corporation. Dr. B. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 2001. Erling Petersen: Yoga: step by step. B K. David Frawley: Yoga & Ayurveda. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Gylling. David Swenson: Ashtanga Yoga. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. 1999. 14. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. Rammurti. 2001. 1998. 16. 25. Dr. 21. Kozak: Yoga for your Type. 19.LITERATURA 1. Iyengar: Light on Yoga. 1982. Swami Ramdev: Pranayama. 13. 1986. Sandra Summerfield. H. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. 1981. Ayurveda Holistic Center Press. Frederick Leboyer: Iner Beauty. 6. 27. 2003. David Frawley. 1986. The University of Nottingham. Globus/Zagreb.. 2003. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. Body and Breath. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. S. 1999. Dr. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. 11. 1987. Lysbeth: Učim yogu. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. 2004. 4. Dharma Mittra: Asanas. 2001. Bija Bennet: Emotional Yoga. 9. Dr. Theos Bernard: Hatha Yoga. Divya Yog Mandir trust. 29. Shambhala. 3. D. Munshiram Manoharlal. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. 223 . 23. V. 1980. New World Library. Ashtanga Yoga Productions. V. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. Naprijed S.New York. Bantam Books. 1980. London. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. 22. 32. 5. 10. 2001. izvor života. 1988. Dhirendra Yoga Publications. 1986. Publishers Pvt. 608 Yoga Postures. Yoga Ashrama. 17. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga.Maharishi Swami Dev Murti. 1988. Breath and Mind. Dr. A. Ltd. Crown Trade Paperbacks. S. S.

B. T. 2002. Ltd. Harper Collins Publisher Thorsons. 1999. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. Desikachar: Religiousnes in Yoga. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. The Divine Life Society. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. J. 50. Gaia Books Limited. 40. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. 48. K. 39. 45. Chela Buddhananda: Moola Bandha. V. 43. M. 2001. 2004. Pattabhi Jois: Yoga Mala. Dona Farhi: Yoga Mind. 37. 2000. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja.. Andreis. Henry Holt and Company.. private Ltd. 2000. 1995.. Ballantine Books. 47. 35. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. Penguin Compass. 1995. 2000. 38. 2001. Jesenski i Turk. Keros. D. univerzalni ključ. L L C . Harper Collins Publisher Thorsons. 49. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 2001. 1978. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Desmond Dune: Yoga for Everyone. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. Penguin Putnam Inc. 1995. N. North Point Press. Hobi Sport. 42. Mark Whitwell: Yoga srca. Gerald Duckworth & Co. John Scott: Ashtanga Yoga. Svemir. 46. Šri K. 224 . 1951. 2003. „Junior". 34. Body & Spirit. 1980. 44. 1974. Školska knjiga. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. University Press of America. Taraporevala Sons & Co. Gamulin: Anatomija i fiziologija. 2002. 36. 41. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation.33.

prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. energetski centar. Bahya Kumbhaka . proboj. pranayamom ili mudrom.Sušumna Nadi.zapor (kontrola) yoge. Ako se Mula Bandha izgubi. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. kotač ili krug.zadržavanje daha nakon udisaja. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. 225 . izvor. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. Mrda Bandha . Cakra . Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena.prodiranje. Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. zapor.osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. Bandha .zadržavanje daha nakon izdisaja.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija).zatvoreni krug jedinstva. Kevala Kumbhaka . Candra . Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije. Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. U muškaraca.probavna vatra. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. a bandha znači kontrola. sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Bhedana . Mudra . prolaženje kroz. Pingala i Ida Nadi.čigra.čista.Mula znači korijen.OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . prema centru trbuha. stezanja anusa i međice. Đalandhara Bandha . ĐTvana Mukta . ono sa sobom odnosi život i vitalnost. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Kada sjeme napusti tijelo. Stimulira ždrijelni pleksus.mjesec. U žena je smještena u blizini grlića maternice. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. Đdtaragni . zvrk. Sušumna. Zato je važno da ne trošimo sjeme.

Genetski kod predstavlja karmu osobe . i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. Iz praznine. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. kapha). Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu. Iz Samhite rišija. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. Ođas pretvara rasu u raktu itd. procjepa između tkiva. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu.utisnute utiske prošlih djelovanja. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. pitta. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije.masno tkivo. pet osjetila. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. medha . Nakon što se hrana probavi. asthi . U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). duha.krv. psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. zrak. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje.koštano tkivo. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. mamsa . zatim rakta i ostala tkiva. Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. sjaj. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. rakta . Ođas je prvi izraz some 226 . Ođas se stvara iz sjemena (šukra). mađđa . On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Ođas . Sjedište ođasa je u srcu. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue.kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). vatra.plazma. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua.mišićno tkivo. Odgovoran je za integritet pet organa akcije. intelekta i ega.vitalnost. ođas strukturira fiziologiju. Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Ako je ođas oživljen. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. kao najfiniji produkt probavnog sustava. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. prvo se stvara rasa. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma .Nadi . koje je centar tijela.koštana srž i šukra . sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću. stvarajući novu sudbinu.snaga inteligencije prirode koja održava. te izgrađuje sva tkiva.

kompleks manje vrijednosti. govoru. koljena. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. radosni smo. devata i ćhandas su više na razini some. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. strah. a some na razini svijesti. pojavljuju se problemi u tim tkivima. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. letargiju. stalna bezrazložna briga. 2. zasjenjeno lice. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Zdravi smo i izdržljivi. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. poremećaj vate. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. beskonačne svijesti. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. rezultat je nedostatak vitalnosti. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. Vrste poremećaja ođasa 1. suhoća tijela i mršavost. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. laktova. duševna apatija. snage. a vata. blaženstvo i sreću. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. dezintegracija ođasa. osjećaj težine i inercije tijela. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. Ako imamo puno ođasa. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. 227 . vikriti. gladak na dodir i miriše na med. Prema izgledu osobe. blijeda koža.u fiziologiji. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. Kada je ođas izvan svog mjesta. Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. slaba radna sposobnost. 4. Također se javlja nekoherentnost u mislima. njene puti. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. licu i tijelu. jedinstvo. slabo funkcioniranje osjetila. pitta i kapha su na razini ođasa. sklonost brigama. bol u osjetilnim organima. izgubljen sjaj u očima. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. 3. gubitak radosti. brige. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. Kada svijest teče u sebi. ukočenost zglobova. žalost. pospanost i umor. delirijum. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. tok u besmrtnom stanju svijesti. gubitak snage. malodušnost. (deset vrijednosti ođasa). Riši. Soma je narav svijesti. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. strah. 5. Sivajepuruša. fobije. bol u srcu. tuga. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. apsolutna tišina. raznolikost. depresija. iznemoglost u radu. Sakti je božanska majka. načina držanja. hodanja itd. nesposobnost kontrole ljutnje. aktivni princip. Njgov je status više na razini fiziologije. cijeli dan osjećamo bezbrižnost.

vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. Puraka . Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. Ne jesti meso. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. Također. 9. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. Prana Vayu . redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. 5. 15. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju.udisaj.snaga. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. Opraštati ljudima koji griješe. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom. bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa. govoru i djelovanju. Slijediti ispravno znanje. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. 3. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. 18. ne pušiti. ghee i med. 7. a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Sakti . Spremati hranu s ljubavlju. Konzumirati domaće kravlje mlijeko. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. 14. ne piti kofein i ne drogirati se. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 11. Slijediti načela yame i niyame. Jesti u smirenom okruženju. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. ne piti alkohol. provoditi samokontrolu. sposobnost. Primjenjivati načelo nenasilja itd. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. 16. Kreće se u području grudiju. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. 6. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Ujutro pojesti za doručak. Rećaka . 8. 4. već sa svojom biti. 10. Svaki dan jesti klice. i čuvati sjeme. 17. Spontano održavati ravnotežu u mislima. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Ponoviti postupak nekoliko puta. 2. 12. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. 228 . 13.izdisaj.

Sunce. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. izvorni. To je yoga kiropraktike. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. Krišnamaćarva.namjera. kako ga održavati i kako iz njega izaći. također. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. dovodimo tijelo u neutralan položaj. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. odluka. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Određuje smjer inteligenciji prirode. To je drevni. dubokom Uddayi disanju. 229 . ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Vinyasa . Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj.Bog je moje Ja. Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. So Ham . Surya . pogotovo mišića i zglobova. sabranosti pažnje. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). učenik Shri T. Yoga Korunta razvija tjelesnu. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. Na primjer. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. Vinyasa povezuje suprotnosti. autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. prilikom vježbanja. Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. između različitih yoga položaja. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. Ako se. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). Vinyasom. slijedi metoda vinyase. Toplina.Samkalpa . Shri K. Vinyasa je poput ogrlice. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). veliki učitelj yoge iz južne Indije. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Ja i Bog smo jedno (Hong So). Yoga Korunta . Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. duhovnu i duševnu snagu. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti.Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Vamana Rishi. godine obnovio Shri T. svakim udisajem i izdisajem. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. koju stvara vježbanje yoge. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija).nadija). Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. tijelo postaje zdravo. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. Pattabhi Đois. snažno i čisto poput zlata. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. smjer u kojem da nas podržava.

Disanje postaje plitko. marme i nadiji) ne bude blokiran. Rez yoge. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. i donjeg dijela trbuha. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. ošita i solarnog pleksusa. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). Plakanje je. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha. svježinu i mentalnu vedrinu. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. odakle se život očituje. prirodno se javlja potreba za plačem. energetskih tokova i zdravlja tijela. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. depresivnih stanja. veda ostaje nerazumljiva. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. Time stvaramo jedinstvo svijesti. Yoga nas uči kako se opustiti. povezujući pažnju. napetosti i grča.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. Veda govori o izvoru. vede.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. opuštenost. obrazloženo u ovoj knjizi. istezanjem. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. možemo na njih djelovati. Znajući kako se opustiti. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. Dubokim disanjem. Objašnjava narav temeljne. energije i materije. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . dah postaje zgrčen i. jedinstvene razine života. disanje i pokret tijela. Proživljavajući razne životne situacije. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. autoimunih bolesti. osjećaja gušenja. toku i cilju života. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. nervoze želuca i probavnih smetnji. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. bronhijalne astme. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. energetskoj i fizičkoj. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti.

.

Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Rađendra Prasada. Rađendra Prasada.univerzalnom sviješću blaženstva. prvog predsjednika Indije. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda. 235 . godine dr. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. utjelovljenjem istine. te se nadam. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom.' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. brahmaiiande . Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. S. Radakrišnan. da će nadahnuti i vas. Brahman. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. dragi čitatelji. Bio je duboko poštovan od dr. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante". čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. i ovo očitovano je također Brahman).

U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. Na ovoj slici ima oko 75 godina. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. 236 . Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. vede. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači.

Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. Mogao je npr. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. * •i 237 . velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. od pete godine života. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. Osim stoje provodio kraće i duže postove. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. učio o budizmu. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. Od djetinjstva. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. golim rukama savijati željezničke šine itd. pun optimizma i osebujnog duha. Po zanimanju je akademski kipar. sa 66 godina. Danas. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu.

Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. Desikaćar. B. V. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. K. godine. S. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. 238 . Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Iyengar i Šri. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. K. K. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. Pattabhi Jois. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. koji je živio u devetom stoljeću.• Šri T. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. K. autora Yoga Rahasye.

moralna načela • Knjiga 2.yoga disanje. e-mail: mantisinC« inet. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663. e-mail: rsibila(Szg. tel.o. Niyama .hr U Zagrebu kod „Života bez stresa".:.htnet. Yoga za djecu 7. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9. Asana .moralna načela Niyama .098622793.:.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. 3.htnet. e-mail: jadranko.o.životna načela i • Knjiga 3.miklec(azg.yoga položaji. Yoga i Ayurveda za trudnice 8.perak@zg.životna načela Asana .hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre.:. dhyana. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. 2. 0915471110. 4.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka.htnet. dharana. samadhi . e-mail:lucella@zg. Pratyahara. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10. tel.hr . Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1. Yama .htnet.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. 091 2980663. pranayama . e-mail:benedikt. tel. tel.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin.yoga položaji i pranayama .hr • • U Zagrebu kod Lucelle d.yoga disanje. Yoga za kralježnicu 6.: 01 4561163. na tel. /fax:01 4668057. Yama .023 333190.