A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. . Također se zahvaljujem Julijanu Boru. Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. T.

yoga položaji I. IV. VI. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. II. III. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. Prvi niz yoga položaja 2. Tehnike yoga disanja 3. II. Asana i pranayama u ayurvedi VII. IV. VII.yoga položaji i pranayama . V. V. Reference znanstvenih istraživanja X. Modifikacije yoga disanja VI. Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 . Osvrt na knjigu Asana . III.yoga disanje I.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane .vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1.yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni . Položaj za yoga disanje 2. Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama . Drugi niz yoga položaja 3.cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1.

posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. ali i svoje bogato. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. kako bi rekao Coue. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. 2003. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. odnosno. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. Jer. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. Zbog bogatstva iznesene građe.asane i pranayamu. osobno 30-godišnje iskustvo. 16. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. mr. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost.nenasilno i prirodno. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . lako usvojivih načela. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. četverostruki otpor. kao i prethodne. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. Drago Plečko 11 . Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja .PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. poput Swami Demurtija. te ih vješto kombinira u sklopove. Samobor. ako znamo da većina ovakovih djela. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. III.

neutraliziraju umor. uravnotežuju metabolizam. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. neurologije. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. a duh osviješten u svom punom potencijalu. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. Ako se nedovoljno krećemo. vedar. Osobe. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . fiziologije. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. hrabar i odlučan. Nedostatak kretanja guši život. pun entuzijazma. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. svjetlo u očima i zdravo tijelo. gipko i snažno. Pravilno odabrani i povezani u slijed. ne smije izazivati napetosti. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. odlike yogina su sretno lice. koje se kreću više. stres i iscrpljenost. U skladu s Hathayoga pradipikom. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. Duh postaje staložen. imuni i živčani sustav. zdravije su od onih koje se kreću manje. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). lijepo je i skladno. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. Naime. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. razgibavaju. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. klasičnim tekstom o yogi. yoga položaji istežu. povoljno djeluju na dišni. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. ono je narav života. tj. što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti.

Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. obnavljaju se svaka tri mjeseca. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. molekule DNK. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. a drugi dio yoga disanje. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. tri doše. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. 14 . već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. Prema ayurvedi postoje tri doše. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. Slijedom izvođenja yoga položaja. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. Osim fizičke strukture. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. pitta i kapha. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. zdravlje i poletnost do duboke starosti. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. stvaramo tok svijesti. zadržat ćemo dječju gipkost. statičan. tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. inteligencije. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine.

Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. o au 1 V 15 . što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. 1 u. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. To je slogovno pismo. i. neaspirir ani Zvučni. ? u. dugi. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. I e ai r. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki. te aprirant h koji se naziva visarga). a. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara.

PRVI DIO A S A N E .Y O G A POLOŽAJI .

Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. sjediti.Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina." 19 . "Sarira anga" znači "udovi tijela". biti utvrđen u određenom položaju. Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. sva živa bića. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). beskonačnu tišinu apsolutne razine života. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). Na slici T. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. očitovane vrijednosti života. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. U razgovoru. Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu.

Odatle biramo novu mogućnost. To je obrnuti slijed ulazne faze. Izlazna jaza . jedinstveno polje.YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. koje je polje svih mogućnosti. 20 . U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. a svi ostali su potpuno opušteni. tako iz Savasane. Da bi se statična faza izvela ispravno. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. kozmičku svijest (turiya titha). 1. ulazna je veoma važna. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu). Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). to je yoga položaj. polje svih mogućnost. yogu. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). održavanje položaja . Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. zauzmemo određeni yoga položaj.tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. zauzimanje položaja . sljedeći yoga položaj itd. tada smo ostvarili yogu u položaju. Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje).tijelo se vraća nazad u opušten. održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). Statična faza.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . potpuni mir duha i tijela. 2. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom.ASANA . Ulazna faza. Savasana predstavlja stanje jedinstva. koja je položaj svih mogućnosti. 3. neutralan položaj. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života. statičnu i izlaznu. stvara određena kvaliteta života. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma).

Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. zdjelicu. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. 21 . što određuje vrstu yoga položaja. kukove. grudni koš. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. zglobovi ruku. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. ramena. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. ćakre). u strukturama zglobova. Prilikom zauzimanja yoga položaja. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. akciju i protuakciju. probavni sustav. koljena itd. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. pretjerane debljine. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. Na taj način. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. srce. koljena. kukova itd. zdjelica. otvorili grudni koš.

vezivnog tkiva. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. poboljšava probavu. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja.YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. a niti moguće. koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. a njeno savijanje prema naprijed. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. izvijanje unazad. a glava je iznad. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. već je u vodoravnom položaju. U yoga položajima kategorije Samasthiti. ligamenata. Time se poboljšava periferna cirkulacija. disanje. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. leđa su uspravna. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. izvijanja unazad. vratu. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. disanje i cirkulaciju. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. Samasthiti . te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. zakretanje i postranično savijanje. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće.ASANA . ramenima. Osim prirodne zakrivljenosti. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. kralježnica je uspravna i izdužena. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. napetost i nelagodu u leđima. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. izvijanje unazad. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. kukovima i koljenima. kralježnice i rebrenog kaveza. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. tj. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno.

mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. 2. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. Savasana. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. Siddhasana. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. ramenog i zdjeličnog obruča. Izvode se tijekom izdisaja. Širenje. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. a prednji istokom. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos.Pašćima znači zapad. grudni koš zadržite podignut. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. Pokret i pažnja kreću od trbuha. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Da bi se to izbjeglo. Međutim. Brahmasana.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Gomukhasana. prema nogama. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. Tijekom udisaja. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. Tadasana. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. Vađrasana. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. Baddhakonasana i Dandasana. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. Također. 23 . Prilikom izdisaja. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. yoga disanja i pokreta. Sukhasana. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. a uttana istezanje. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. kada se ošit opušta i kreće prema gore. Virasana. kralježak po kralježak. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). Osim toga. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. odozgo prema dolje. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Pašćimottana . Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. Maha Mudra. pak. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. ramena. rameni i zdjelični obruč i noge. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. Supta Padangušthasana. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. pri čemu se pluća pune zrakom. odozgo prema dolje. Padmasana.

YOGA DISANJF. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Tadaka Mudra. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. 3. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. Apanasana. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. Urdhva Prasarita Padahastasana. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Adho Mukha Švanasana. Maricyasana. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Purvottana . Pašćimottanasana. Dok se savijamo prema naprijed. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost.Purva znači prvi. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. ispružene ruke. onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. Uttanasana. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Utkatasana. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. Naprotiv. prednji. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. pokret počinje od grudiju udisanjem. Kurmasana. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. Ardha Padam Pašćimottanasana. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam.ASANA . osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. Prasarita Padottanasana. način disanja odlučuje klasifikaciju. a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Prednji dio tijela predstavlja istok. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. stoga. Đanuširšasana. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha. 24 . a uttana istezanje. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. Apanasana. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. grudni koš i glava su poravnati. Upavištakonasana i Navasana. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag.

Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). bokova i bedara. Međutim. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. što smo već učinili prilikom izdisaja. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. Ako noge miruju . primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. zabacite tj. uklanjaju kompresiju utrobe. 25 . okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). istežu organe trbušne šupljine. solarni pleksus i trbuh. rameni i zdjelični obruč. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. uspravljanje iz ležećeg položaja). Tijekom širenja grudnog koša. te prednje mišiće nogu. U području ramena i kukova. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. ramenog obruča. Nadalje. usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. trbuha. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Zatim. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. Tijekom izvijanja unazad.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). udaljite ga od trbuha. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. ramena i zdjelice. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Purvottanasana. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. bilo na desnu stranu.ASANA . primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. ramena i zdjelice. povećavamo razmak među kralješcima. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). unutarnju stranu bedra i područje međice. Paršva . te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. uhvatimo rukom nožne prste. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. prepona. Nadalje. a kukovi u istoj ravnini. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. Urdhva Mukha Švanasana. Šalabhasana. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. 4.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. Dhanurasana. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. rebrenog koša. Matsyasana. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. Uttana Padasana. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. zglobova kukova. zglobova kukova. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. nego u slučaju položaja prve kategorije. jetru i crijeva te potiču njihov rad. odmiče. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad. Dvipada Pitham Asana. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. podignite grudni koš.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . bubrege. međukralješničke diskove i ligamente. Godhapitham Asana. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. tj. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad.

posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. Izvode se tijekom izdisaja.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. držite ruku u liniji s ramenom i trupom. Parivritti . slezena i želudac. skolioza). Utthita Paršva Konasana. jetra. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Supta Paršva Padangušthasana. zakretanje uravnotežuje strukture. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. ramena. Da bi učinak bio maksimalan. Također. Kao i u slučaju 27 . Položaji zakretanja rotiraju kralješke. nego u slabinskom. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. kao stoje iskrivljenje trupa. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. Purvottane i Pašćimottane. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. Nadalje. ruke. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). žučni mjehur. gušterača. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. potičući njihov rad. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Vasišthasana. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Maha Mudra. ramenog obruča i kralježnice. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja. nadbubrežne žlijezde. ali ne i prouzročilo. valjanje krokodila . Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. Anantasana. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. U područjima strukturalne asimetrije (npr. 5. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. zdjelicu i noge za kralježnicu. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. iako je klasificirana kao Paršva. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha.

disanje i cirkulaciju. Siršasana . Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. 6.ASANA . Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. unutarnja strana laktova. a tijekom 28 . podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Đathara Parivritti (Parivritti). rameni obruč.stoj na glavi ili Vrikšasana . Stopala razmaknite za širinu kukova. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa. laktovi. stoje položaj nenaporniji. istežemo tijelo. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. Utthita Paršvakonasana. pri udisaju. Tijekom izvođenja položaja. donjeg dijela leđa i trbuha. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. Poput položaja protezanja. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. Adho Mukha Svanasana . podlaktice i šake. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. a ostalih 70% na laktove. Đathara Parivritti (Ekapada). S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Istegnite uvis centralnu os tijela. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. pri čemu. To su tzv. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. U položaju stoj a na glavi. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). bez naprezanja. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. Uvis ispružene noge istežite. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. Parivritti trikonasana. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. osnova je vrh glave. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje.stoj na rukama). Viparita . vrat i glava. Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu. nadlaktice. poboljšavaju probavu.položaj psa spuštene glave. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. izdužite vrat. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja. Maricyasana Parivritti.

Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. Sto je površina osnove veća. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. trbuha i zdjelice. Yoga položaji ravnoteže . poboljšanju njegove strukturalne integracije. Bhagirathasana. U položajima ravnoteže na rukama. protezanja i obrnutih položaja. rukama i podlakticama. Viparita Karani Asana. Prasarita Padottanasana. Garudasana. donjeg dijela leđa. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. Utthita Paršva Padangušthasana. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. Virabhadrasana. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. Nadalje. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. straga. prisutna je maksimalna stabilnost. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. U stojećim položajima. postraničnog savijanja. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. podlaktice ili dlanove. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. nožnim prstima. a sjedeći su stabilniji od stojećih. podupiranja dlanovima. Osim stajanja na stopalima. Ardha Padma Uttanasana. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. stražnjica i noge. izvijanja unazad.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. veća je i stabilnost položaja. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. 29 . u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. Mayurasana i Vrkšasana. Karnapidasana i Halasana. Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. osnova tijela su stopala. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). zakretanja. Utthita Eka Padangušthasana. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. Natarađasana. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. Sarvangasana. u sjedećim su sjedne kosti. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. Ekapada Uttanasana. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. ili u stranu od ruku. Bakasana. Dvipada Pitham Asana. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. ruke.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. 7.

zakretanje i izduživanje. postranično savijanje. 30 . Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. vrat i ramena. tijekom zadržavanja u yoga položaju. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed. yoga kiropraktiku. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što.ASANA . • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom. To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. izvijanje unazad.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu. laktovi i podlaktice.

a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). kralježnice i cijele fiziologije. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja. jedinstvom trojega u jednom. a pri izdisaju stabilizira. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). s kozmičkom fiziologijom. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. stvaramo vezu između svijesti. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića.CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . 31 . da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. ona se služi rezonancijom. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. Disanje i položaji su prisno povezani.SAMHITA YOGA . blaženstvo i savršeno zdravlje. Pri udisaju se kralježnica izdužuje.

bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. 2. a tijelo sekundarno. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. Uddiyana i Mula Bandha).46). Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. meditaciji uvijek dajemo prednost. Adaptabilnost . niyama.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija. Ako je duh bolestan i tužan. Prvo valja meditacijom liječiti duh. a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. Pročišćavanje . Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. služiti gospodara. dharana. postojanost.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. 3. asana. cijelo tijelo postaje bolesno. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata. pranayama. a pet o pranayami. dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. lakoća. postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. Vježbanjem svih udova yoge (yama. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. Integracija . Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Vježbanjem yoga položaja. pratyahara. pomoći tijelu da se što prije revitalizira. napetosti i stresova. Primjena bandhi (Đalandhara. Stabilnost . Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. 33 . ali one su ključne. iskustvom ćemo steći znanje. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. postigli smo savršenstvo yoga položaja.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. a pravilnim vježbanjem yoga položaja.yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. 5. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. mir. "sukham" znači ugoda. Yoga sutre.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. Slabo tijelo. yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. "Sthira" znači stabilnost. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. Duh je primaran. Ako redovito vježbamo. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. 2. 4. Ako znamo kako koristiti asane. a tijelo sluga.

mirisi ili kućni ljubimci. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. Na kraju vježbanja 35 . Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. Naime. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. ujutro licem okrenuti prema istoku. radija. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. glavi itd. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. bol u trbuhu. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. a navečer prema zapadu. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. Također. ispraznimo mjehur i crijeva. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. bez TV-a. razgovora i drugih pometnja). istuširamo se. jezik i zube. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. usnu šupljinu. Ako je želudac pun. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. Temperatura prostorije treba biti udobna. nakon jela je cijelo tijelo. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. koncentrirano na probavu. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. pri vježbanju. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu. a što oduzelo.. Dobro je da su noge i stopala goli. Ako ste nešto popili. očistimo nosne kanale. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. cirkulacija itd. popijte čašu tople vode.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Kad god je moguće. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. Prije početka vježbanja.

U prvom tromjesečju trudnoće. treba naprosto leći i disati . kralježnicom i zglobovima. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. nego nakon. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. tijelo može početi odbijati trudnoću. Ako previše energije ide na yoga vježbe. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Nije dobro vježbati praznog želuca. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. probleme s leđima. Također. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata. To nas može povratiti u normalno stanje. Ostanite smireni i opušteni. posebno bolesti srca. U odnosu na šport. ili ste trudni. Općenito.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. 36 . Zato treba popiti čašu vode prije. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima.ASANA . bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat.

U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila.. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Naime. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). prestat ćemo vježbati bilo svjesno. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. sthira-sukham asanam . podsvjesno ili nesvjesno. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. Meditacijom. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. vježbati ćemo ih stalno. tetive i ligamenti. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. Ako se yoga vježba s naporom i boli. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha. To što je stabilno i ugodno. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. U uspravnom položaju. Sthira je stabilnost. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. 37 . povećavamo i čuvamo pranu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. čvrstoća i budnost. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. voda iz nje istječe. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću.46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. a ako patimo. 2." Stanje transcendencije. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. ali je budan. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svađa. yoge. " Yoga sutre. Ako uživamo u yoga položajima. pri udisaju istežemo neki dio tijela.

Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. u kojem je probuđena viša razina inteligencije. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. čvrstu namjeru. onda ćemo s 55.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. ligamenti i tetive u tijelu. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. da bi stvorio određeni rezultat. sigurnije je ne siliti se u položaj." Sankalpa je poput plana.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela.. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. oličenje Patanđalija u izvornom obliku. 38 .ASANA . ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. to je koncept ugode. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. na određeni način. trebali osjećati. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. Ananti. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. čeljust i lice. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. napetosti. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. strategije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ona se odmah odražava na dahu. Ako postoji bol. • Priprema duha . Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. grlo. dah i tijelo. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. kralj zmija. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. Ananta je kobra. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. Mi smo rezultat naših odluka. 2. to je koncept stabilnosti. za određeni period vremena. Dah je veza između duha i tijela. tijekom yoga položaja. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. Ipak. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. Jedino smiren i sretan duh. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Te dvije kvalitete. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. prosvjetljenje nas i svih bića.

Udahnite i izdahnite 20 puta. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. i djelotvornost u životu. Tvoju božansku prisutnost. tijela i kozmičkog života. Osjećam Tvoju milost. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. ispunjen milošću Tvojom. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Ponovno snažno izdahnite. 2. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. savijajući se prema naprijed. 1.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. bradu savijte prema Adamovoj jabučici. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. uspravite kralježnicu. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. započinjem yoga asane. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. • Priprema daha . Udahnite i izdahnite 20 puta. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. 39 . Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Podari mi dobro zdravlje. energiju. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Udahnite itd. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Kalpa je proces preobrazbe.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Bože.

Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). Potom. kukove. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . • Pripremanje tijela . Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. Udahnite i izdahnite 20 puta. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. ramena. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite.Stanite uspravno. zatim ju istežemo postranično. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. Udahnite i izdahnite 10 puta. Kada dišemo na taj način.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. isprsite se. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. Udahnite i izdahnite 10 puta. savijamo ju prema naprijed. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. 5. Oblikujte usnice kao da srčete vodu. polagano ali pažljivo. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća. Najprije razgibamo vrat. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. Ritmičko disanje . a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. 3. Udahnite i izdahnite 20 puta. Ako ju netko izvodi 108 puta. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. koljena i gležnjeve. Nakon toga potpuno izdahnete. Izdišite kroz nos. maksimalno spuštajući ošit. a laktovi su podignuti okomito uvis). Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. Na kraju vježbe. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. postiže savršeno zdravlje. 4. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. zakrećemo.ASANA . Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. prije otvaranja očiju. a zatim udesno. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. ispruženih nogu. 40 . Povećavaju snagu organizma i imunitet. Ova vježba uklanja prehladu.

Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. spajajući ih prema naprijed. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. 7. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. 6. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. a da pritom ne savijate leda.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. Ponovno. Učinite to 5 puta. Učinite 5 kruženja. 5. Ponovite 5 puta. Zatim. a zatim se uspravite. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. 2. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. Pri udisaju. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. Gledajte prema naprijed. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. 4. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. 3. Skupite stopala. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Malo razmaknite stopala. a dok ih uspravljate udišite. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. oslonite se rukama na koljena. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Dok noge savijate izdišite. Ponovite to 5 puta. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. Dok glava kruži unazad udišite. ruku opuštenih uz tijelo. Zatim skupljenih koljena. 8. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. a prilikom kruženja unazad izdišite. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. a 5 puta u suprotnom smjeru. Stanite uspravno. nagnite se prema naprijed. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. a dok kruži prema naprijed izdišite. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. Učinite 5 kruženja. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu.

lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. ispupčivši trbuh. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. 11. • Suryanamaskarah . 10. Ruke vode trup. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Pri udisaju. ostajući s dlanovima na podu. Pri izdisaju uvucite trbuh. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed.Pozdrav Suncu. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. pri udisaju.YOGA DISANJE postrance ulijevo. Na kraju. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. prije doručka. topline. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja.ASANA . pri izdisaju. te rukama opuštenim uz tijelo. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. spustite ruke uz tijelo. vježbi disanja i meditacije. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . Ponovite 5 puta u svaku stranu. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. pri izdisaju. Nastavite tako 5 puta. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 9. U stojećem položaju. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. prije yoga položaja. Desna je ruka potpuno ispružena. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. životne energije. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. zdravlja i dugovječnosti. zatim. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. Diše se Uddayi (zvučno 42 . mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. skupite rebra i spustite glavu do koljena. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom. Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. a lijevi dlan dodiruje desno rame. ligamenata. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita.

poklon onome koji izlijeva energiju 4. Om Bhaskaraya namah . Om Arkaya namah . Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad. ostali se yoga položaji lakše izvode. Time njegujemo živi odnos sa Suncem.poklon gospodaru svijeta 9. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu. izdahne. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. Om Bhanave namah . Om Adityaya namah . Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. tijekom kretanja dišite žustrije.poklon onome koji blista 3. i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. Dvanaest imena Sunca su: 1. Srednji svijet. Nebo. Na početku ciklusa se udahne i zatim.poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari). s rukama uz tijelo.Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi . zadržavajući dah do kraja ciklusa. izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. u vježbi. Om Hiranyagarbhaya namah . uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre. Om Suryaya namah .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). desna. Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom.poklon onome koji je dostojan hvale 12. tat savitur varenyam . Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije.poklon onome koji daje snagu 7.om Zemlja. pri drugom ciklusu.poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. Om Khagaya namah . .poklon sinu Adite 10. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). dhiyo yo nah pracodayat . a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu.Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. i duh i tijelo. dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće.poklon Blagonaklonoj Majci 11. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu. bez zadržavanja u položajima. Zatim. tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. Om Pušne namah . Om Maricaya namah . a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge. Koordiniranim kretanjem. Nakon završetka posljednjeg ciklusa. Om Mitraya namah . Spor.poklon prijatelju svih bića 2.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Om Ravaye namah . Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. Tako dišite od početka do kraja izvođenja.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. Om Savitre namah .

istezanja ruku. predočujte si kako. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. Pogled je usmjeren prema nebu. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Noge neka budu razdvojene u širini kukova. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. Stopala su na tlu. ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu.planina). sve nečistoće izlaze iz tijela. Dio Gayatri Mantre je: bhuh .atmosfera. 4. osnova kreacije). lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). 3. fizičko tijelo. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . pri izdisaju.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. Stanite uspravno. područje izvan bhuvah. Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. 2. 5. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Polagano savijajući tijelo u kukovima. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. Položaj pretklona (Uttanasana).zemlja.ASANA . Vi i Sunce postajete jedno. pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. Pokretom otvaranja. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. suptilno (astralno) tijelo. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . koja se rasprši po cijelom tijelu. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). koljena ispružena. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Tijekom ovog položaja. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. kauzalno tijelo. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Udobno se savijte prema tlu. a istegnuti 44 . Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). nagnite se naprijed. prostor. održavajući leđa što više ravnima. Tijekom položaja.stojeći položaj). U ovom položaju. potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Koljena su ispružena. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Zadržavajući dah. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Bez udisanja. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana).

Dio Gayatri Mantre je: bhargo . Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo . Dignite dlanove. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Dio Gayatri Mantre je: devasya . a lijevo koljeno spustite na tlo. Bog. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. Zadržavajući dah. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. bokovi i trbuh iznad tla. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu.razmatramo. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu.božansko zračenje ili slava. oba koljena. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. Potpuno izdišući. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo. Dio Gayatri Mantre je: tat . Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. 8. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). dok su bedra. razum. Otvorite i raširite grudni koš. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. štovanje Boga. oba dlana. sjaj. Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala.zračenje. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag.intelekt.božanski savitri. Izdišući. Položaj pretklona (Uttanasana). Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). a pogled je usmjeren na pupak. Ono što Jest. Pogled je usmjeren na pupak. Opustimo donji dio tijela. noge su ispružene. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana).označava krajnju stvarnost. Dio Gayatri Mantre je: savitur . 11. 10. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. 7. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. 12. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. 6. To. prosvjetljenje. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Dio Gayatri Mantre je: varenyam .obožavanje. Pogled je usmjeren prema nebu. Spustimo kukove na tlo. Pogled je usmjeren prema nebu. a natkoljenice i ruke su okomite. 45 . ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. oživljavajuća snaga Sunca. 9. već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu.

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

Upotrebljavali ste snagu mišića. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. u ugodno i stabilno stanje. Budući da su duh i tijelo blisko povezani. U yoga položaju se susrećete sa sobom. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. zatim opet dalje u sljedeću. Yoga je geometrija u akciji. potisnuti osjećaji. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Yoga nas uči da snaga nije put. blagosti i put inteligencije. Piramide. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. integralni odnos cjeline i dijelova. " Yoga sutre. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. neriješeni konflikti. ali s mnogo osjetljivosti. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. Nadalje. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. To je yoga asana cjeline i dijelova. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. U yoga položaju dišemo duboko.ASANA . Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Yoga je put nenasilja. 2. oštetit ćemo mišićno tkivo. Napetosti duha su stresovi. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje.YOGA DISANJE 3. Ako položaj postaje nestabilan. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kada istezanje postaje neprijatno. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. trokuta u Trikonasani). Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. To je začarani 50 . prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova. Tada će tijelo biti slobodno. oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. Kad god je struktura okomita na tlo. a kamen savršeno četvrtast. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. a to nije put yoge. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. Nenaporno. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Ako se prisiljavamo preko te granice. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti.

trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. Simetrija je sklad. harmonija. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. ljepota. alarmno zvono. snage i ljepote. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Potrebno je provjeriti temelj. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. oslobađamo dah da bude dubok. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. da se struktura sruši. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. Napetost je bol. nego poruka. Simetrija je izvor ugode. To nije yoga. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. Bol nije ništa drugo. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. Duboki udah vas preplavi poput vala. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. Važno je razviti simetriju tijela. 4. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. Tada bol odlazi.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. Asimetrične yoga položaje (npr. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Kada je tijelo u stanju simetrije. a ne tvrdoglavost. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. Dakle. cjelina. tada se postiže stanje potpune ugode. Yoga je put inteligencije. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno.

Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Halasanom i Dhanurasanom. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. kukova. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. Počnite s Tadasanom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. Npr. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. To važi i za Padmasanu. laktova. a prilikom spuštanja izdišite. gležnjeva i kralježnice. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. Prilikom podizanja ruku udišite. a pokret slijedi disanje. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. Ako jesu. fiziologije. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. savijanja tijela prema naprijed. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. Tijekom yoga vježbi. to ukazuje na ukočenost leđa. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. ako smo ozlijedili koljeno. . Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. podižete i spuštate ruke. izvedemo stojeće položaje itd.ASANA . a muškarci s desnom stranom tijela. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. Disanje je primarno. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. zakretanja. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. šaka. Uttanasanom. ramena. disanje i duh. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. obrnute položaje itd. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. Ako npr. koljena. Žene započinju sve vježbe s lijevom. Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja.YOGA DISANJE na drugu stranu. zakretanja ili stoja na glavi. Poput svih tjelesnih pokreta. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. Počinjemo od tamo gdje jesmo. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. npr. disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. Trikonasanom. 6. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Također.

pojačavaju prirodni izdisaj. izvijanje leđa u luku unazad. Tijekom prirodnog izdisaja. uretralni sfinkter. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. slijedeći dah. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. međurebreni mišići se opuštaju. Sto više. Pri izdisaju. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. kada tijelo širimo. udišemo. Kada je pokret prema centru tijela. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. rebra se skupljaju. Kako se kralježnica i rebra zakreću. namjerno. zakretanja i lateralnih položaja. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. Drugim riječima. širenje grudiju. izdišemo. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. lateralnim savijanjem i zakretanjem. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. a ošit steže i izravnava. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. rebrena krletka se podiže. a pažnja se. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. U zadnjem dijelu udisaja. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. Kada je pokret od centra tijela prema van. Međurebreni mišići se stežu. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. pažnja se. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Izdisanje u svim položajima. semispinalis. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. multifldus. širenju grudiju. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. ali ošit i pažnja se kreću 53 . kada tijelo skupljamo. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. smanjuje se prostor među njima. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. kreće prema gore. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. uključujući analni sfinkter. slijedeći dah. slijedimo prirodni slijed disanja. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice.

Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. Budući daje kralježnica centar strukture tijela.ASANA . Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. U yoga položaju oslobađamo disanje. Umjesto da se krećemo mehanički. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. rasterećeno. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. nego s razine funkcije. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. Prilikom vježbanja yoga položaja. snagu. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. Također. Disanje postaje površno i sputano. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. a ne postizavanje savršene forme. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. počinjemo se kretati svjesno. rebra se spuštaju. osvježeno. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. potisnute emocije i napetosti iz tijela. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. kralježnica se stabilizira. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. poletno i bezbrižno.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a to utječe na disanje. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga.viniyoga Stukturalno. tugu i druge emocije. potiskujemo ljutnju. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. tj. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. U skladu s time. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. 7. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. pokreta i disanja. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. Dakle. U vježbi yoga položaja. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima. Prilikom izdisaja. 54 .

Trup se ne smije potpuno saviti. u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Iyengar. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. To pomaže usredotočenju na leđa. Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. može lagano savinuti noge. S. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). Kada asana izaziva bol u osjetljivom području. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. U slučaju skolioze. kao kod tigra. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. deke. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Zato je bolje raditi stoj na rukama. Za osobe s krutim vratom. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. već i u drugim životnim situacijama. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. a zatim hodamo na rukama vani. Na primjer. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. " Yoga sutre. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. Npr. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. npr. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. 55 .6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. Kada nam to ide lako. poput stoja na glavi (Siršasane).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. pojas. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. Također. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. tijelo zdravo. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). 3. stolica itd. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. modificiramo je da bi se bol smanjila. K.

Postupnim napredovanjem. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. Ukoliko nemaju fizičkih problema. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. pranayama i meditacija. Nakon što smo odredili početnu točku. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. Stojeći položaji su snažniji. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana . Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. Zatim Pozdrav Suncu. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. kukova. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. ležeći na leđima. a klečeći stabilniji. donjeg dijela leđa. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. no varijacija klasične asane se teže izvodi. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. 8. Na primjer. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. stojeći yoga položaji. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje.ASANA . izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. izvode se standardni sljedovi yoga asana. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani.istezanje zapada). Započnemo s 56 . I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Zatim slijede odmor. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. a položaji izvijanja unazad. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. prosvjetljenje. djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. ramena i vrata.YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca.

pravilno izveden.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. priprema). Također polagano produbljuje i produžuje dah. zakretanje ili postranično savijanje. Tijelo je ili u stojećem položaju.To je pripremni razvojni stupanj. Mula Bandom. Organizacija slijeda asana.). Završni dio. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . Uglavnom se sastoji od blagih pokreta.kontrapoložaji. vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. zauzimamo zaključne položaje. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima. kompenzacija . Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. prijelazi.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad. Pozdravom Suncu. ramena. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. Asane su dinamične ili statične. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. pojačava učinak slijeda. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. odmor. Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. tada je riječ o riši slijedu asana. Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana. ručne zglobove. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. disanje i zvuk. To može biti jedna asana ili serija asana. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. modifikacije i varijacije. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. laktove. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. Također može biti i priprema za pranayamu. omjeri itd. bhavana (usredotočenje pažnje). dinamično i statično izvođenje asana. polagano završavamo. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . Osim asane za odmaranje. ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). kukove. Na kraju se odmaramo u Savasani. posebni mentalni stav (bhavana . priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju.

poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana). Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. Krama je "korak". Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Da bi se osjećali ugodno. sredinu i kraj. Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. zatim slijedi neki položaj. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Načelo povezivanja yoga položaja . Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Svaki korak je priprema za sljedeći. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. izdaha i zadržavanja daha. Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Na primjer. napredovanje prema položaju. Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života.YOGA DISANJE vježbanja. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Prije zadržavanja u asani.ASANA . To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). 58 . vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). 9. U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. sredinu i kraj. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. ako idemo spavati. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak. snagu i ugodu. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). tj.. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. Sve ima svoj početak. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. ako želimo raditi pranayamu. ravnomjernost i lakoću udaha. simetriju i cjelinu u tijelu. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. procjep 63 . Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. yoga položaji pune tijelo energijom. Također. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. ali. premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). Dinamično znači da npr. odmor se koristi i kao neutralna točka. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. Na primjer. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. prilikom udisaja zauzmemo položaj. Na primjer. Načelo odmora. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. pravilnog disanja i pažnje. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. Odmaramo se. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. kada za to osjećamo potrebu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. moramo se odmoriti. Odmor ne smije trajati duže. DNK jedino treba pranu. u položaju lotosa (Padmasana). na razini DNK. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. a zatim jednom statično. Da bi to izbjegli. odmaramo se 5 do 10 minuta. osjeti pritisak u grudima. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. Tada se moramo odmoriti. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. ležanje na trbuhu. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. a napustimo ga prilikom izdisaja. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. Ako je kontrapoložaj lagan. gdje je neka ozljeda. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. 13. Tijekom Savasane. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. tijelo zna kako se izliječiti. nego što je potrebno. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. iako mi toga možda nismo svjesni. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. Odmaramo se u Šavasani. u svoj uravnoteženi tonus. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). Primjenom Mula Bandhe. napune ga pranom.

akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. povezujemo nebo i zemlju. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. To pridonosi održavanju ravnoteže. Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. spušteni organi trbušne šupljine itd. npr. On označava položaj Sive. 16. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. Kada se savijamo prema naprijed. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. 14. a istegnuti stežu. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. 15. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. U prvom. tj. To je integracija dinamizma i tišine. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. smirenosti i opuštenosti. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. potpune tišine apsolutne razine života. jedan je opušten. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. metabolizam itd. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. kucanje srca. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Također. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). tada se neki mišići stežu. što stvara neuromišićnu ravnotežu. Savasana je najteži yoga položaj. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. Također. a neki istežu. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. dok je drugi stegnut. Učinak gravitacije je i dobar i loš. pogrbljenost i pogureni vrat.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 17.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. gravitaciju koristimo 64 . održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. tako daje prijelaz postupan i polagan. pognuta ramena. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića.ASANA . Mišić do mišića. za vježbu pranayame.

Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd.ruka 5. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu.nožni prsti 6. Uddayi dahu s Mula Bandhom. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije.pupak 4.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. i mjestu koje promatramo. disanje i gledanje (drišti). dahu. gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. Nasagrai . bandhama. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. Anguštha ma dyai . Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1. i 7.područje između očiju (treće oko) 3. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. Hastagrai .udisaj i puraka . vođenje gravitacijom. Ađna Cakra . Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. To se naziva yoga položaj. bilo zatvorenih očiju. 19. Nabhi Cakra .vrh nosa 2. Tada se pokret izvodi bez napora. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. tijelu. kada je pokret tijela u njenom smjeru. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. bilo otvorenim. Padayoragrai . Urdhva ili Antara drišti . Ujednačeno disanje (rećaka .prema nebu 65 . Drišti (gledanje. Prilikom vježbanja yoga položaja.izdisaj) pročišćava živčani sustav. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. 18. Paršva drišti .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. sustavno aktiviramo određene grupe mišića. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja.palčevi 9. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. bilo zatvorenim očima). bilo otvorenih. nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. živčanog sustava i duha.

Rezultat je osjećaj topline. a ne samo na noge kao npr. stanje će se postupno poboljšati. Ako patite od neke boli. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti.ASANA . Rezultat je svjesna preciznost pokreta. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. tj. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. komunikacije itd. Disanje održavamo dubokim i protočnim. relaksirana. To stvara trenutno olakšanje. u Pašćimottanasani. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. iako vježbe nismo izvodili fizički. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. To stvara integraciju duha i tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. utječe na objekt promatranja. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. To je svitanje neograničenosti. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. smirenja i obnavljanja. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. tok života u obliku toka krvi. Iz gledišta yoge. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. Na tim mjestima. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. na pokretanje kralježnice. sviješću. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. 66 . Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. npr. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. metabolizma. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. cirkulacije krvi i komunikacije. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. Smanjuje se neravnoteža. 20. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. i povećava ravnoteža. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. a zatim ga izvedemo fizički.

Dakle.D. kada stojimo uspravno. a izdisaj od trbuha prema grudima. a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. M. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. U izvođenju yoga položaja. Pokret završava. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. Ph. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. ošit se spušta i povlači prema gore. West. Iz alveola. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. a pokret ga slijedi. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. a pluća se šire i pune zrakom. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. Baltimore: Williams&Wilkins. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. pri izdisaju. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća.D. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. 1990). a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. Stezanje trbušnih mišića je. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. a 67 .000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta... ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja.000 puta dnevno. uvlačeći zrak u pluća. Također. Prosječna odrasla osoba udahne 26. Kada se pokret izvodi s izdisajem. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. preko opuštanja dijafragme prema grudima. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. tada započinje od trbuha. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. Dah počinje prvi. ošit se također steže i izravnava. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. rebara i spuštanjem dijafragme. Disanjem pokrećemo tijelo. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje.

zvuk ravnomjeran. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. npr. disanja i pokreta. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla.ASANA . može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. U početku vježbanja. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. Disanje je inteligencija tijela. Uspostavljanjem sklada svijesti. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Tijekom yoga vježbanja. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. Dugački i ravnomjerni udisaji. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. gutajmo nakon udisaja. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. dok se simpatička aktivnost smanjuje. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Kada se yoga položaji izvode dinamično. duha i daha. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Dišemo stražnjim dijelom grla. Nježan. Ako je. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a ne trbuh. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Budući da čujemo zvuk disanja. epiglotus se otvara i zatvara. Ako se javi potreba za gutanjem. Takvi simptomi su prekasni. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. Dah traje duže od pokreta. nježan. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. tijekom vježbanja. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Uddayi ošitsko disanje. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. mekan i lak. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla.

a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. Slično tome. To je osnovno načelo yoge. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. Kada tijelo. U disanju postoje četiri faze: udisaj. a ne obratno. U najjednostavnijem obliku. nakon što izdahnemo. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. a pokret izdisaja deset sekundi. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. astme. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. • Pokret udisaja traje pet sekundi. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. • Pokret udisaja traje pet sekundi. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. Ako osjećamo težinu u području trbuha. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. a pokret sekundaran. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. sa srčanim tegobama. ako udahnemo i tada zadržimo dah. Iz ležećeg položaja. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. pojačava se učinak položaja na grudi. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . Nakon što udahnemo. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. Osobe nakon operacije. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. Naprotiv. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. razlika između svijesti i tijela je velika. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. 22. a također pojačava učinak asane na osobu. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. a pokret izdisaja je slobodan. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. pri udisaju. Disanje je primarno. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. oboljele od raznih plućnih bolesti. Snagom daha pokrećemo tijelo. Pri izdisaju. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela.

Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. 23. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. puis se ubrzava. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. dok tiši zvukovi smiruju energiju. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). ne zadržavajte ga. posebno organa trbušne šupljine. U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. Umjesto toga. U položajima izvijanja unazad. On pojačava učinak položaja. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. osim ostalih dobrobiti. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. zadržimo dah nakon udisaja. "MAA". Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. Glasniji zvukovi bude energiju. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Ako dah postaje prekratak. Ako netko ima problema u području ispod ošita.ASANA . Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. Da bi primili novo (svježu energiju). koji može ili ne mora imati značenje. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da. a Pašćimottanasana za langhanu. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. treba činiti langhanu. provjeri i unaprijedi stabilnost. ako želimo produžiti njihov učinak. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. izreka sa značenjem. 70 . npr. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. koliko nam je ugodno. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog.YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. a kada završava. U takvim slučajevima pluća "poste". Ako je stanje organizma normalno. što znači "širenje". Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. snagu i izdržljivost. recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). usredotočuje pažnju. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. Ako je disanje slabo. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom.

Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. mi joj se vraćamo. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). kako bi apanu održavali u blizini vatre. Uddiyana Bandha 3. Tijekom vježbanja asana i pranayame. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. izdisaja i zadržavanja daha. Ona je poput mantre u meditaciji. Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. zapor. 71 . Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Đalandhara Bandha 2. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Primjenom Mula bandhe. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. tako da bude učinkovitija. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. služimo se Mula Bandhom. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu.

Uddiyana Bandha se zatim otpusti. može se ozlijediti. Grudi su ispršene. kucanje srca se ubrzava. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. upale krajnika itd. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. zapor. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna.ASANA . Mula Bandha postaje snažnija. Ako to nismo u stanju. Da bi održavali Đalandhara Bandhu.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. Međutim. kao što je Maha Mudra. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. tako da se tijelo navikne na njih. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. To je Mula Bandha. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . otpustimo ošit. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. U obrnutim položajima. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. očima i glavi. Također oživljava Višuddhi Cakru. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Bandha znači kontrola. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. Pri izdisaju. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. a održava se Mula Bandha. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. štitnjače. Područje trbuha. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). Primjenjujući je. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Smanjuje pritisak u ušima. Tijekom vježbanja yoga položaja. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. Obično kada zadržavamo dah. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe.

Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. nećemo biti u stanju udahnuti. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. nakon što potpuno izdahnemo. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. pupak se kreće unazad do kralježnice. uklanja pritisak na krvne žile. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. mokraćni mjehur. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. tako da dodirne kralježnicu. pri izdisaju. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. snaži genitalije i njihovu funkciju. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Ako izvodimo slijed yoga položaja. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. slabina. rektuma i anusa. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. Zatim učinimo pet udisaja i. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. npr. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. međice. bez disanja sve dok vam je udobno. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). ako ju izvodite nakon izdisaja. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. To se naziva Agnisara Dhauti. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. slezenu. Jača jetru. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. onda ih izvodimo u Sarvangasani. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. Zadržite se u položaju. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. Pri tome i 73 . Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. želuca i trbuha. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. Klasičan položaj je Maha Mudra. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Udahnite.

Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Da bi udahnuli. a ne istezanjem ruku. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. Uddiyana Bandha. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. a izdisaj je od uvlačenja trbuha.ASANA . Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. grudiju i istezanja leda. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. ne smije se pretjerivati. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. 30.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. donji dio trbuha širi i nadimlje. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. njenu lakšu varijantu. To je napredna faza izvođenja Naulija. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. pri udisaju. na drugi dah. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. Izvedemo deset takovih serija. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. Međutim. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. Akcija je suptilna. tj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ali ne toliko da se. Pri svakom izdisaju. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Yoga je umjerenost. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. deset puta u drugu stranu. izdahnemo i uradimo Nauli. 74 . Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. Zatim opet slijedi pet udisaja itd.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. Kada smo u yoga položaju. a ostale manje učestalo. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. Sve se treba vježbati umjereno. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja.

Vježbajući. Neki pritisci su površinski. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. Naime. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). Vježbom yoga položaja. 26. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. 25. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. Treba disati plućima i širiti rebra. plakanjem. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. dok drugi sežu do unutarnjih organa. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. ali samo onoliko. ljutnjom itd. Nije važna vanjska forma. a ne ispupčivati trbuh. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. onda se akumulira više prane. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. poput krave koja se najela. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. što stvara opuštenost. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. Ako osjećamo ugodu. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Na primjer. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. dah i pažnja. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. Tom se prilikom razrješavaju napetosti.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. Kada se pritisak ukloni. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. Vježba yoga asana s disanjem. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. nego bandha.

Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. Poput latica ruže.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. samana . životna energija koja upravlja biološkim procesima. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Kada starimo. od disanja do probave i cirkulacije krvi. To je vitalna. Također. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. eliminacija stolice. tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše.sposobnost probave. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. sperme.ASANA . prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. od vanjske fizičke razine. Akupunktura. apana . a koša omotač. ispljuvaka itd. prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu. To je najgrublja fizička razina našeg tijela.omotač od vitalne energije. preko razine vitalne energije.izbacivanje. ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. U skladu s učenjem yoge. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. a to znači potpuno uravnoteženo. mentalne i emocionalne razine. U kineskoj se medicini naziva ći. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. Prana-maya koša . Anna-maya koša . a u yogi prema. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). Taittiriya upanišadi.. Također. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. Anna znači hrana ili fizička materija. pet osjetila. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. maya znači sačinjen od.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka.sposobnost apsorbiranja misli. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. udana . Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. 2. probavlja hranu koja dolazi u želudac. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi.sposobnost opažanja. održavano hranom i na kraju završava kao hrana. urina. 76 . Redovnom vježbom pranayame. stjecanje znanja. Ako želimo zdravo živjeti. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. vyana . Čistoća hrane. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Srce i pluća prestaju raditi.omotač od hrane. znoja. a stanice se raspadaju.

5.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. mentalno tijelo. Kada je duh uznemiren. ali ananda je neprekidno blaženstvo.omotač od blaženstva. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. Ananda nadilazi sve emocije. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. Osim razuma uključuje savjest i volju. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. misli. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. Ananda je blaženstvo.razumski omotač. ponašaju se poput supervodiča. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. Treći omotač. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. osjećaja. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. 4. Ona je savršeni mir. Duh. prosudba itd. Pun je sklonosti i nesklonosti. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. emocija. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. Mano-maya koša . Ako živimo pasivno. Ananda-maya koša . kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. 77 . U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. To je iskustvo ananda-maya koše. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. Viđnana-maya koša . Ukoliko su nadiji čisti. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja. inteligencija. To je duh koji se sastoji od raznih strasti. odlučivanje. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. a ne samo u trenutku smrti. razlučivanje. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. povezujemo se s anandom. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje.mentalni omotač. 3. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju.

Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. probavu itd. Mi smo multidimenzionalna bića. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. To je vaša anamaya koša. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. glave. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. leda i trbuha.ASANA . suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. ramena. protok krvi kroz žile. ruku i nogu. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. svih vasana. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . Sebstva (Atman). Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. vratom i trupom u pravoj liniji. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. 1. 3. struka. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. već prana-maya koša. bez naprezanja. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. Sjednite udobno s glavom. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. a meditacijom pročišćavamo mentalno. To je dio mozga koji npr. Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. širenje i skupljanje grudnog koša.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. grudiju. Budite u potpunosti svjesni tijela. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. 2.

savršene usklađenosti i mirnoće. samoodnosnog stanja svijesti. a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. To je ananda-maya koša. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. Sada usmjerite pažnju malo više. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. Načelo utjecaja na raarme. Nema osjećaja lišenosti. 5. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. To je stanje savršenog zadovoljstva. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. mentalnu buku. prema tjemenu glave. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. 27. ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. Kao kirurg. marme i nadije. mokraćni mjehur. Usmjerite svjesnost na srce. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. gdje se nalazi Širša Marma. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. srce i glava. 12 u području trbuha i grudiju. Neka centar dlana pokriva centar čela. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. vata). Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). 900 ligamenata. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. devata. To je viđnana-maya koša. 700 vena. straha ili želje. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. srce. vaš besmrtni Bitak. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. To je mano-maya koša. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. riši. 500 mišića. kapha). Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. tijelo ima 7 razina kože. To je vaše istinsko Sebstvo. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. 210 zglobova. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. Stvara razmišljanje. Ona je sveprisutna. koja se stalno odvija u duhu. tkiva. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. arterija i živaca te 107 marmi. 4. vrat. Prema tome tekstu. 16 glavnih tetiva. srčana marma (Hridaya Marma. ćhandas. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). 22 na donjim ekstremitetima. 79 . To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). Zatim vratite pažnju na disanje.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 80 .

u prosvjet ljenju. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. konačno. peta uz govor (prenošenje znanja). Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. meditacijom i celibatom. 81 . One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. druga uz reprodukciju. a ostale manju. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). Yoga vježbama. četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. pranayamom. već imati suosjećanje). Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija. šesta uz treće oko . koja je povezana s mozgom.lotos s tisuću latica). Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija.

jetre i dvanaesnika. 82 . Sahasrara (tjeme). Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Payasvini i Šankhini Nadiji. Odgovara svijesti. debelim i tankim crijevom. poput dijabetesa. Također se oslobađa tjelesnih boljki. Adhipati i Simanta Marma. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. Također. nadutosti itd. Sarasvati Nadi. Odgovaraju joj element zrak. Povezana je s aktivnostima prirode. Anahata (srce). 6. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. Povezana je s donjim dijelom trbuha. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. zatvora. Manya i Amsa Marma.YOGA DISANJE • Ćakre 1. motorički organi za reprodukciju. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. unutarnje opažanje. 7. Ađria (treće oko). osjetilni organ uši. Muladhara (korijenska ćakra). sastajalište triju nadija). imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. Mantra Anahata Ćakre je YAM. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Ida. urogenitalni sustav. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. Odgovaraju joj element zemlja. rektumom i anusom te trtičnom kosti. Vježbom asana. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). osjetilo vid. održavanja i razaranja. poput nesebične ljubavi. osjetilni organ oči. 5.ASANA . u kojem je ova ćakra smještena. razvija u osobi božanske kvalitete. osjetili organ nos. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. osjetilo okus. simpatije za one koji pate itd. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. osjetilni organ koža. suosjećanja. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. Sušumna Nadi. osjetilni organ jezik. Mantra Manipura Ćakre je RAM. živčani sustav. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. motorički organ govor. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. spolnim organima i prostatom. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. Svadhišthana (spolni organi). Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). mozak. osjetilo dodir. Sthapani i Apanga Marma. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). motorički organ stopala. mokraćnim mjehurom. Manipura (pupak). Alambuša Nadi. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). Puša. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. Izuzetne osobe. Varuna Nadi. osjetilo zvuk. Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. Pingala. 4. Kukundara i Vitapa Marma. Kuhu Nadi. Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. Zvuk koji iz nje izvire. 3. Odgovaraju joj element voda. osjetilo njuh. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. Dio. Višvodhara Nadi. Povezana je s funkcijama govora. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. krepost. respiratorni sustav. Nila. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. a s desne Pingala Nadi. mokraćovodom. motorički organ ruke. Ganhari. Probuđena liječi bolesti. poput stvaranja. poput gušterače. Odgovaraju joj element vatra. sve do Svadhištana Ćakre. loše probave. 2. Zbog toga se naziva triveni (spoj.

Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces.Pingala Nadi i Sarasvati . Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . U stanju Samprađnata Samadhija. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. kreću se paralelno u Sušumnu. Đamune . boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. rađasa i tamasa. Također.Ida Nadi. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Tako npr. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida.Sušumna Nadi. i uroni u njih s predanošću Bogu. da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. stanu i sve funkcije tijela. oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. Pingala i Sušumna Nadiji. Vježbama Kapalabhati. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. Jednom. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. 83 . Povezana je s epifizom i hipofizom. Buđenjem ove ćakre. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. Smatra se boravištem božanskih moći. kada srce stane. Tijekom dubokog sna. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. elemente. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. Mantra Ađna Ćakre je KSAM. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. središte je duše u srcu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. Stoga se naziva Triveni. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Vjeruje se. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. kada nismo svjesni ničega. odakle svi nadiji primaju energiju. ne­ voljnim funkcijama tijela. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. to se susretanje rijeka ne događa samo vani. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. božanske vizije. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Riječima yoge. iznad Brahma Randhre.

YOGA DISANJE 84 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .A S A N A .

Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. okusu i mudrosti. 85 . pranom. 4. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Odnosi se na Ađna Ćakru.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. a također i druge marme u grudima. Sarasvati Nadi . Višvodhara Nadi . Povezan je sa Prana Vayuom. Sušumna Nadi . 5. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). Alambuša Nadi .Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. Otvor je penis ili vagina. Paćaka Pittu. 3. osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. od probave do razmišljanja. 1.Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. On opskrbljuje pranom grlo. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. posebno točka između očiju ili treće oko. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu.Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre. Otvor nadija je anus. stimulirajući sve tamošnje nadije. Varuna Nadi . i to po dva nadija za nosnice. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. 2. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata).Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Otvor su oči. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. Otvor je pupak. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. element voda i Apana Vayu. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. 6. Otvor su usta i grlo. element zrak i na Vyana Vayu. kao što su to Nila i Manya Marma. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Glavna marma je desna Phana Marma. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. Otvor je koža. koja je njegov otvor. sustav cirkulacije i kožu. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). element zemlja i Apana Vayu. usta. teđasom i ođasom. element vatra i Samana Vayu. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav. element prostor. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). oči i uši. Ovaj nadi daje snagu govoru. Ispunjava energijom kralježnicu. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Odgovarajuća marma je vrh jezika.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. jezik i organe za govor.

ruke i noge. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida.ASANA . Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. koji se. Glavna marma je lijeva Phana Marma. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. Potiče snove. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. kapha funkcije. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Povezan je sa Vyana Vayu. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Za sve marme na lijevoj strani tijela. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. Glavna marma je desna Vidhura Marma. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. koja je njegov otvor. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. dlanovima. Za sve marme na desnoj strani tijela. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. glazbu duše. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. od izgradnje tkiva do spavanja. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. koja upravlja motoričkim organima. poput desnog oka. gdje se grana. 6. 2. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Po naravi je vodena. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan.Y O G A DISANJE 2. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. stopalima i tokom energije kroz njih. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme. povezuje s dušom i vatrom. 3. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Odnose se na Vyana Vayu. Odnosi se na Vyana Vayu. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Glavna marma je desna Apanga Marma. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. 86 . To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. 5. 4. imaginaciju i kreativne vizije. Energija lijeve ruke hladi. 1.

Položaji izvijanja unazad.Kukundara i Nitamba Marme 87 . dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Virabhadrasane. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. kukovima i ramenima. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. ovisno o vrsti obrnutog položaja. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela.Kšipra Marma 2. Vježbe. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju.Urvi Marma 7. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana. poput Trikonasane. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. Paršvakonasane ili Padangušthasane. Sljedeći yoga položaji. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave. Nožni prsti . ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. Centar koljena . Pranayama također snažno utječe na marme. Yoga vježbe. Sukha Pranayama. poput Uštrasane i Dhanurasane.Indra Basti Marma 4. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini.Danu Marma 6. Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. Anus . Sredina kukova . a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Sredina lista noge . Gležnjevi . Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. Savijanja prema naprijed. nadije i marme. Dno koljena . To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. te pridonose toku parne kroz nadije. Obrnuti položaji. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. osobito marmama na leđima. Yoga Vasišta. ali se može koristiti 5. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. Stojeći položaji istezanja. Sredina bedara .nije marma u pravom smislu. Vježbe. poput Đanuširšasane.Gulpa Marma 3. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti.Guda Marma 8. poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Maricyasane i Pašćimottanasane. poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima.

Područja očiju.nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Između obrva . korijen grla.Sthapani Marma 17.Nila Marma 13. Korijen nosa . Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. ali je korisna 18. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Marma područja se stimuliraju laganom. Dno grla . Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Centar srca . Na kraju. pupak (Manipura). počevši od stopala. Udisajem unesite energiju u to marma područje. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva.Nabhi Marma 11. Centar očiju . srce (Anahata). sredina listova nogu. Usmjerite pažnju na nožne prste. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. oči. Korijen jezika . korijen nosa. Marma područja su povezana s 14 nadija. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. U svrhu terapije. korijen uretre (Svadisthana). Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. sredina koljena.korijen anusa (Muladhara).YOGA DISANJE 9. korijen nosa. pupak. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. korijen anusa. vyana na srednjak. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . sredina čela i tjeme glave. samana na prstenjak i apana na mali prst. crpimo pranu iz 18 marma područja. što olakšava protok vitalne energije. Korijen uretre . Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. Vrh glave . Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug. Prana se odnosi na palac. korijen jezika.nije marma u pravom smislu.Hridaya Marma 12.Apanga Marma 16. korijen grla (Višuddha). Pri izdisaju ju oslobodite. Centar čela . Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. sredina kukova. dno koljena. korijen uretre. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području.ASANA . počevši od dna pa sve do vrha tijela.Vitapa Marma 10. sredina bedara. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. udana na kažiprst. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. srce. Pupak . snagom pažnje. između obrva.Sringataka Marma 14. Vitalna 88 . Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru.

dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. Marma Mantra je osnovna mantra. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . Ako jedemo rukama. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. a energija i snaga se kreću prema dolje. pri disanju. Neke se izvode svakom rukom zasebno.element zrak (Vayu Tatva).teški elementi). Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje. • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke.ujutro. Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). tj. osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . Prstenjak . Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . Palac . Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja.element zemlja (Prithvi Tatva). koja su prije bila izvan njenog dosega. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja .element voda (Dala Tatva). Slično. mozak 2. 1. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela.otvaramokanalepremapojedinimorganima. pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre.element prostor (Akaša Tatva). Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Pritom ćemo. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Nakon dubokog udisaja. Kažiprst . automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža). a neke spojenim rukama. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. bubrezi i crijeva 5. ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. Izgovara se tijekom izdisaja. Mali prst . koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. živčani sustav 4. Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje.element vatra (Agni Tatva). ako je previše pojačan element vatru u tijelu. onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. Ako nam je tijelo pregrijano. pluća 3. kao na primjer Indijci. popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja.lagani elementi). Srednjak .

depresije i visokog krvnog tlaka. tijelo funkcionira uravnoteženo. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. stvara se posebna energija. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi.ASANA . Kod kroničnih tegoba. Zadržavajući taj položaj. smještenoj na grudima između bradavica. vratu i glavi. pomaže kod nesanice. koja stimulira marme povezane s plućima. išijasa. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. Također smanjuje duhovnu napetost. svi elementi i marme su uravnoteženi. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. 3. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. Pomaže kod gihta. 6. stvara se energija između dlanova.Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. povećava osjećaj blaženstva. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Vata. srcem i emocijama. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. reumatizma i bolova u rukama. povećava jasnoću misli i koncentraciju. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. pitta i kapha doše. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. 2. uravnotežujemo emocije. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. 4. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 5. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. osjećamo se umorno i iscrpljeno. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. Izvodi se prije ostalih mudri. Vježba mudri 1. Kada je cirkulacija normalna. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće.

13. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. 11. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. 12. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Prana Mudra poboljšava vid. dok ne dođe ispod jagodice palca. 10. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Istodobno. a ako se vježba dugo primjenjuje. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. I kad se ne radi o srčanom napadu. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. kao i drugim poremećajima dišnih organa. Poboljšava stanje jetre. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). 9. Smanjuje umor i nervozu. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. koja se nakuplja u plućima. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Korisna je za 91 . Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. Ostali prsti se drže uspravno. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. Mali prst ostaje uspravljen. 14. liječi bolesti očiju. a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Palčevi ostaju ispruženi. kašlju i bronhitisu. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. 8. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. 7. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca.

aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca. limunada itd.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . U supervodiču. Ako se previše koristi Linga Mudra. Nakon vježbe. 15. Ukoliko nam je dan bio naporan. dok su ostali prsti uspravljeni. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. Zato je uz nju. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. Poboljšava probavu. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove.ASANA . posebno pri disanju. kada su nadiji. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). kao što su jogurt. marme i nadije. 16. magnetske silnice prodiru kroz njega. a uz to i dosta osvježavajućih pića. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela.Y O G A DISANJE osobe. Pri izvedbi ove vježbe. može izazvati osjećaj težine i letargije. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. 92 . Međutim u slučaju supervodiča. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Može se izvoditi prije jela. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. Ako se ovi znakovi pojave. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. Slično tome. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. vježba se može ponoviti navečer. u prosjeku.

Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. s dlanovima okrenutim prema dolje. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. 5. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. 93 . Pažnja je na srčanoj ćakri. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. dlanovi se okreću prema gore. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. ćakrama i nadijima. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. masirajte sustav ćakri (spolna. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. sada je dovedena do srčane ćakre. Pri udisaju. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. Uputa za vježbu 1. Ponavljamo. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Sva energija. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. Zatim. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. 7. Kako se ruke podižu. Pažnja je na grlenoj ćakri. 8. tai ćija. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. 9. a dlanovi okrenuti prema gore. 6. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. 2. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. 4. Pažnja je na spolnoj ćakri. 3. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. prstima.

Varuna mudra . Šank mudra • mudra mišića 14. 10.YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1. Linga mudra .mudra spasitelj života Surabi mudra . Vayu mudra . Apanahuti mudra 16. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 . Mudra za bubrege 5.mudra vjetra 7.mudra životne snage 15.nebeska mudra 8.mudra energije Apana mudra . Gyana mudra . Anđali mudra . Mudra za srce 6. 12.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .mudra svete krave 13.mudra vode 9.ASANA . Šunya mudra . Prana mudra . 11.mudra zemlje Apana Vayu mudra .mudra za stimuliranje marmi u području srca 2.mudra za pluća i mudrost 3. Mudra za živčani sustav 4.

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 96 .

vedska vibracijska tehnologija. S.. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. nježno izgovorimo njegov naziv. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. u yogi. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. stražnjeg dijela tijela. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. 97 . molitva. 30. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. meditacija. Smitha. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. primjenjivati primordijalni zvukovi . Vjera je lijek za emocionalni duh. zglobu. 29. Načelo terapijskog učinka yoga položaja .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. srca. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. misli i ponašanje. uvijek prvo mentalno. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. učinak mikromasaže je veći. Ime govori o obliku. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. unutarnjem organu itd. K. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. J. Prije izvođenja određenog yoga položaja. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). s potpunom sviješću o svakom mišiću. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. razne tehnike yoga disanja. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. leđa predstavljaju zapad. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. N. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. ligamentu. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. Na primjer. Stoga se. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. istoka. prirodnim zakonom. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. o tome koje se područje tijela isteže itd. obrazovati se o zdravom življenju. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. kroz kralježnicu. promijeniti prehranu i druge životne navike.

Međutim. duha i osjetila. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). langhana terapija može biti preventivna.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. Uglavnom. U osobe. kratko zadržavanje nakon izdisaja. toksičnost. Kao opće pravilo. koja boluje od kroničnog umora. a završiti s langhanom. izvijanja unazad i stoj na ramenima. Recitacije. U vježbi yoge. U yoga praksi. To je langhana pristup. U tom procesu. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. Korisna je u slučaju opće slabosti. hiperaktivnost ili nemir. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. prevelika težina. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. Cilj je integrirati duh. npr. Stoga. dah i tijelo. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. Recitacije vedskih tekstova. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. Ako patimo od nesanice. Langhana tehnike uglavnom smiruju. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. brmhana tehnike uključuju udisaj. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. 98 . u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. U određenim slučajevima. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. savijanja prema naprijed. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. u kojima nam smirujuće. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. Takve osobe se trebaju više odmarati.ASANA . Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. U tim slučajevima. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. langhana tehnike uključuju izdisaj. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. previše vrućine iscrpljuje energiju. neka zakretanja i stoj na glavi. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani.

Uttanasana. Adho Mukha Švanasana. Uddayi Pranayama. Uddiyana. Bhuđangasana. Širšasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za gornji dio tijela (glava. Sarvangasana. Sukhasana. Dhanurasana. Padmasana. Pašćimottanasana. Samvahan. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Uttana Vakrasana. Šavasana. Urdhva Mukha Švanasana. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Adho Mukha Švanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Simhasana. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. . • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Pašćimottanasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Matsyasana. Padmasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. Virasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. Baddha Padmasana. Adho Mukha Švanasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Virasana. Siddhasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Širšasana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. Sarvangasana. Širšasana. zubi. Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Pašćimottanasana. Trikonasana. Matsyasana. Uttanasana i Garudasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Urdhva Dhanurasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Uddayi Pranayama. Šavasana. oči. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. Halasana. Uddayi Pranayama. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Đanuširšasana. Bhuđangasana. Uttanasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Šavasana. Uddayi Pranayama. Ardh Šalabhasana. Bhuđangasana. Samvahan. Adho Mukha Švanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana. Pad Sanćalan. Đanuširšasana. Nadi Šodhana Pranayama. Halasana. Šavasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Pašćimoatnasana. Uštrasana. uši). Siddhasana. Simhasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. • Za prehlade. Uttanasana. Ardh Šalabhasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Padmasana. Nadi Šodhana Pranayama. Šavasana. Ardh Šalabhasana. Virasana. Purvottanasana. tjeme. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. Supta Virasana. Halasana. se preporučuju: Sarvangasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Šašankasana. Maha Mudra. Karnapidasana. Uttanasana. Simhasana. Samvahan. Pad Sanćalan. Šavasana. Đanuširšasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Uddayi. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Urdhva Prasarita Padasana. Uttanasana. Samvahan. Virasana. Siddhasana. Virasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Dvipada Pitham Asana. Dvipada Pitham Asana. Vađrasana. Uddayi Pranayama.

Halasana. Sarvangasana. Adho Mukha Svanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Dhanurasana. Pad Sanćalan. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Sašankasana. Đanusirsasana. Uttanasana. Uttanasana. Baddha Konasana. Baddha Konasana. Đanusirsasana. Mayurasana. Urdhva Prasarita Padasana. Ardh Salabhasana.ASANA . Ardh Salabhasana. Supta Pavana Muktasana. Padangušthasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. Supta Vađrasana. Uttanasana. Sarvangasana. Nauli. Virasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. Ardha Matsyendrasana. Cakrasana. Maha Mudra. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. Ardha Matsyendrasana. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Vađrasana. Pašćimottanasana. Dhanurasana. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Savasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. Đanusirsasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uddiyana. Bhuđangasana. Sarvangasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Halasana. Savasana. Dvipada Pitham Asana. Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Pašćimottanasana. Sitali Pranayama. Ardha Matsyendrasana. Padmasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. Sarvangasana. Vakarsana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Bhastrika Pranayama. Vakrasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Sarvangasana. 100 . Pašćimottanasana. Salabhasana. Purvottanasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Mayurasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. Urdhva Dhanurasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Dhanurasana. Đanusirsasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana. Bhuđangasana. Adho Mukha Svanasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Nadi Šodhana Pranayama. Cakrasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Maha Mudra.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Uddiyana. Sašankasana. Vakrasana. Supta Pavana Mukta Asana. Bhastrika Pranayama. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Siršasana. Sašankasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Nadi Šodhana Pranayama. Ardh Salabhasana. Matsyasana. Đanusirsasana. Sašankasana. Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Uttanasana. Sarvangasana. Halasana. Adho Mukha Svanasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama.Padangušthasa na. Halasana. Uttanasana. Sarvangasana. Dhanurasana. Bhuđangasana. Sankalpa. Sašankasana. Pašćimottanasana. Uddiyana Bandha. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Sitali Pranayama. Sarvangasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Virasana. Sankalpa. Nadi Šodhana Pranayama. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Uttanasana. Đanusirsasana. Bhuđangasana. Nauli. Đanusirsasana. Upavištha Konasana. Urdhva Dhanurasana. Uttanasana. Bhuđangasana. Maha Mudra. Đanusirsasana. Maha Mudra. Urdhva Dhanurasana.

Urdhva dhanurasana. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. Dhanurasana. Bhastrika Pranayama. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. Pašćimottanasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Šašankasana. Šavasana. Šašankasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Uddiyana. Sarvangasana. Maha Mudra. Uttanasana. Maha Mudra. Supta Pavana Muktasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. Đanuširšasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. Supta Pavana Muktasana. Šavasana. Šalabhasana. Uttanasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Vađrasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. Maha Mudra. Pašćimottanasana. Dhanurasana. Uttanasana. Pašćimottanasana. Đanuširšasana. Đanuširšasana. Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Mukha Švanasana. Adho Mukha Švanasana. Vakrasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Halasana. Virasana. Šavasana. Adho Mukha Švanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Ardh Šalabhasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. Uttanasana. Uttanasana. Badha Konasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Sarvangasana. Đanuširšasana. Urdhva Mukha Švanasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. 101 . Supta Virasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Pašćimottanasana. Pinča Mayurasana. Nauli. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Sarvangasana. Supta Virasana. Šalabhasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Mayurasana. Ardha Matsyendrasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Đanuširšasana. Maha Mudra. Đanuširšasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Đanuširšasana. Dvipada Pitham Asana. Dvipada Pitham Asana. Ardha Matsyendrasana. Šašankasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Virasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Sarvangasana. Vađrasana. Uttanasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana.

Urdhva Prasarita Padasana. Uttana Vakrasana. 102 . Bhuđangasana. Vađrasana. Đanusirsasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Uštrasana. Baddha Padmasana. Sašankasana. Virasana. Vakrasana. Adho Mukha Svanasana. Bhuđangasana. Vađraasna. Vakrasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Dhanurasana. Sarvangasana. Salabhasana. Uttanasana. Supta Vađrasana. Virasana. Ardh Salabhasana. Supta Virasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. Maricyasana. Sarvangasana. Vakrasana. Pašćimottanasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Ardh Salabhasana. Dhanurasana. Dhanurasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Dhanurasana. Uttanasana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Virasana. Padangušthasana. Dhanurasana. Ardha Matsyendrasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. Ardha Matsyendrasana. Urdhva Mukha Svanasana. Sašankasana. Supta Virasana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Vakraasna. Maricyasana. Sukhasana. Pad Sančalan. Uštrasana. Ardh Salabhasana. Dvipada Pitham Asana. Salabhasana. Samvahan. Padmasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pašćimottanasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Vađrasana. Vakrasana. Uttanasana. Bhuđangasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Sašankasana. Pašćimottanasana. Adho Mukha Svanasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Đanusirsasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Uttanasana. Urdhva Mukha Svanasana. Vađrasana. Supta Pavana Mukta Asana. Supta Virasana. Dvipada Pitham Asana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Purvottanasana. Uštrasana. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Padangušthasana. Uštrasana Salabhasana. Virasana. Virabhadrasana.ASANA . • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. Sankalpa. Padmasana. Ardha Matsyendrasana. sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. Sašankasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Bhuđangasana. Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. Ardh Salabhasana. Bhuđangasana. Ardh Salabhasana. Halasana. Urdhva Dhanurasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Padmasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Makarasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Salamba Sarvangasana.

103 . Kod hernije i išijasa. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. ali samo s ispruženom kralježnicom.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. hernije ili išijasa. astme. vježbajte položaje savijanja prema naprijed. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. U slučaju išijasa. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela.

Na taj način. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. kožu. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. održavanjem energije i tišine. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. trošenjem energije i dinamizmom (npr.hladno itd. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. reakcija borba ili bijeg). 105 . Na taj način.). Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. " Yoga sutre. kralježnicu. 2. mali mozak i moždanu koru. jetru. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo . bubrege i druge organe. počinkom. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja.48. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. živčanom i endokrinom sustavu. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. a prisutne su i u cijelom tijelu. uključivši imuni sustav. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Osjećaj ugodnog smirenja.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. uključivši mišiće.

njegova pobuđujućeg dijela. svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. 106 . koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. uključivši probavni. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam).ASANA . koji potiskuje njihovo suženje. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. koje djeluje na različite sustave organa. U odnosu na tijelo. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije.YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. krvni i imunološki sustav.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kada se to dogodi. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi.

Kretanje prane potiče disanje. Nadalje. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. Prije početka izvođenja yoga asana. disanja (devata) i tijela (ćhandas). što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). cjeline. tijelo se oslobađa napetosti. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. dublje i polaganije. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. 107 . Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). Skhasanom. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). asana se izgrađuje iznutra prema van. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Nakon što smo zauzeli yoga položaj. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. daha i tijela u beskonačno. a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. Disanje postaje sve opuštenije. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela.

Sukhasana . Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. Ramena su opuštena. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala. osnova položaja nije stabilna. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Zatim. a ošit se steže i spušta. Sjednite udobno ispruženih nogu. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. udišući povlačite ramena kružno prema gore. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. a grudni koš ispršen. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . Osjećajte tijelo kao cjelinu. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. a oči zatvorene. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. a ruke ispružene i počivaju na koljenima. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi.Sebstvo i kažiprst . Nadalje.gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta).2. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. zvučno disanje. ispruženih ruku. U ovom položaju su ramena zabačena. 1. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici.položaj ugode 1. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. Kralježnica je uspravna. a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice.Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1.ASANA . podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj.duh su spojeni. a tri osnovne sile prirode (gune .1. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Da bi izravnali kralježnicu. a ostala tri prsta . Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. Primjenjujemo Uddayi. Ako su nam koljena previsoko. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša.sattva. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici.

što je moguće više. Nakon svakog 109 . Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. a izdisaj od uvlačenja trbuha. nelagodu preobražavamo u ugodu. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Najprije podignemo koljena uvis. Uklanja nesanicu. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Ispružite noge prema naprijed.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. opustite čeljust. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. Arhitekt (svijest . Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka).PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže. povišene tjelesne temperature itd. Usklađivanjem tijela. ligamente i tetive koljena od moguće povrede. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. Lagano zarotirajte ruke prema van. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo.3. Šavasana . izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. što stvara ugodu i pozitivne emocije. Nastavite svjesno pratiti disanje.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. energiju i djelotvornost. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. 2. lice. 1. i zatim ispružimo noge. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Povećava anaboličnu djelatnost. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. a izdisaj kao pasivni. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. a dlanovi su okrenuti prema gore. Jača glavne unutarnje sustave organa. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja.1. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Udisaj kreće od grudiju prema pupku. Na taj način štitimo zglobove. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. regulira apetit i pomlađuje tijelo. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. U Sukhasani se i meditira. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. čelo i oči.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. Poboljšava probavu. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. Stopala su malo razmaknuta. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji.položaj mirovanja 2. unapređuje probavu.

Stabilnost. a to poboljšava cirkulaciju 110 .2. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. ramena i grudiju prema srcu. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. preko križa. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj. 3. Na taj se način svaka. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. preko ramena do grudiju i srca. trbuha i struka prema srcu. Neka ruke vode trup. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme. 3. preko zatiljka prema dolje.8. u smjeru srca.5.3. Ponovite postupak pod brojem 3. Najbolje je masirati golo tijelo. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu. preko ramena do grudiju i srca.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto). 3. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom.3 i 3. 3. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk". sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile.9.6. bedara. Započnite s desnim stopalom.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). koljena. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte. Sukhasanu. preko trbuha do srca. Držite leđa i vrat uspravno. mir. 3. preko vrata.ASANA . Savmahan . a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju.4. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. 3. 3. 3. U ležećem položaju. 3. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja.7. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke. Položite dlanove straga na stražnjicu. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. Zauzmite udoban sjedeći položaj. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite.10. prepona. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. a zatim. Ponovite pokrete pod 3. 3. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. 3. neograničenost.1.

koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Također. 7. što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja. Kapalabhati .3. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. 6. Zagrijavanje i razgibavanje. Uttana Vakrasana . Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode. Koža stvara najviše neuropeptida.4. Zatim udahnite. Priprema tijela 5. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. Dlanovi su okrenuti prema gore.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. Šavasana . 7. dok desni obraz ne dodirne tlo. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. ramena i rebra.2. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . 111 . 7. Djelovanje: Ova vježba masira leđa. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39. ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. kralježnicu. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. dok zglob desne ruke. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). Priprema daha 4. a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo.položaj mirovanja 7. Suryanamaskarah.1. a pete i nožni palčevi su priljubljeni.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7.

Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 9. Pri izdisaju spustite noge na tlo. 8. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. 9.4. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Dlanovi su okrenuti prema gore. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. privucite drugo koljeno grudima. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 8. Opustite se u ležećem položaju na leđima. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. Pri udisaju opustite ruke pored tijela.1. uključujući tanko i debelo crijevo. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). Da bi se valjali uz minimum napora. žene lijevu). dok drugu privlačite na grudi. Koristeći inerciju kretanja tijela. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Pri izdisaju savijte koljeno. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. 112 .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. 9. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. Zatim. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .2. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a drugu nogu ispružite. 8. 8. Nogama izvedite pokrete 20 puta. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8.ASANA .1. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom). Pad Sanćalan . Udahnite i zatim. Supta Pavana Muktasana . ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. pri izdisaju. Pri udisaju podignite okomito obje noge. služite se gravitacijom. oči zatvorene. Disanje treba biti duboko i potpuno. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu.2.3. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu.3. jetru i gušteraču. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. pri izdisaju. Zatim dok udišete.Y O G A DISANJE Napomena'. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Kada tijelo nagnete u stranu.

11. 10. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko.4.3. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. 11.položaj uvis istegnute noge 10.2. Opustite se u ležećem položaju. 11. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice.položaj s osloncem na stopalima 11. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. Dlanovi su okrenuti prema gore. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo.1. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. Urdhva Prasrta Padasana . bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Dlanovi su okrenuti prema gore.2. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Duboko udahnite.4. donji dio leđa i koljena. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. a peta i stopalo uprto uvis. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 10. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice.1. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Uklanja tegobe proširenih vena. 10. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično.5. 113 . Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. rukama i stopalima. Odmorite se u ležećem položaju. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). 10. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. 11. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Koljena i stopala su skupa. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije. Pri izdisaju spustite nogu. oduprite se stopalima o tlo. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom. vrat.3.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. Pri udisaju. istodobno kako ispružate ruke iza glave. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. Dvipada Pitham Asana . Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo.

Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. 12. neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. 12. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Uklanja krutost u leđima. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu.položaj za apanu 12. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 .polustoj na ramenima 14. Zatim poduprite leđa s dlanovima. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. Također uklanja bol u koljenima. Viparita Karani Asana . Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. Šavasana . Legnite na leđa. tj. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. 13. Također. iskrivljenih leđa i skolioze. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. Pri izdisaju savijte koljena. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. Ponovite vježbu 8 puta. a oči zatvorene. 14.2.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. 12. kod zaobljenih ramena. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. noge su priljubljene i ispružene. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. 14. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.A S A N A . pri izdisaju. Apanasana . Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja.YOGA DISANJE npr. Duboko udahnite. produbljuje stabilnost i relaksaciju. ovaj položaj pomaže probavi. dlanovi su okrenuti prema gore. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane.3.1. a. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena).2. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj.1. u području ispod pupka. Izdisaj traje duže od udisaja. Udahnite.

udalje od vrata. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. 14.3. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. Trup treba počivati na vrhovima ramena.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. Ako ste početnik. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. što je više moguće. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama .PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. Iz položaja Viparita Karani Asana. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. pridonosi uravnoteženom rastu. zubima. Halasana . gušteraču i reproduktivne žlijezde). Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu.5. 15. ušima te stvara oštriji vid. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. Također istežite lopatice i ramena prema gore. timus.3. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela. a kako napredujete s vježbom. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. a također i organima trbušne šupljine. od vratnog do 115 . Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima.4.1. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače). istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. Istegnite kukove. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. a posebno u gornjim dijelovima. dok nožni prsti ne dodirnu pod.položaj pluga 15. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. tako da se. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. dok brada ne dodirne prsa. dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. 15. skalpu. skladnom i mladolikom tijelu. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. pri izdisaju spustite noge iza glave. Dišite prirodno. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu). opušta potrbušnicu. trbuh. ili ste kruti. vrat. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. Vrat ne smije utonuti među ramena. Jača kralježnicu. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. 15. kod srčanih problema i guše. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. 15.

YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. Također. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela.3. 16. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. Matsyasana . Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo.2. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Težina se premješta na tjeme. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. Budući daje grudni koš sabijen. Uporište je u laktovima. probavnih smetnji. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. Također aktivira crijevnu peristaltiku. To znači daje oslobođen vrat. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. koji je bio dugo komprimiran. kralježak po kralježak. pri izdisaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa.4. bronhitisom i grloboljom. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. 16. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. dijabetesa. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije.ASANA . ramena. Trbuh se rasteže. polagano spuštajte leđa na tlo. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više.1. Legnite na leda ispruženih nogu. bez podizanja glave. Opustite se u Šavasani. gastritisa i slabog apetita. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida. 116 . uklanja umor i suvišne naslage sala. počevši od donjeg dijela leđa. Opustite se u ležećem položaju. a kretanje rebara ograničeno. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. 16. 16. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. Također. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. obrnuto nego kod pluga.položaj ribe 16. leđa su udubljena. naliježu na tlo. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. a zatim. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. jetru i slezenu. pogotovo u području debelog crijeva. vrata. Disanje je prsno i klavikularno. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. posebno na prostatu.

PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. pogotovo 117 .5. pri udisaju odmaknite trup od nogu. širenjem rebara i spuštanjem ošita. ispruženih nogu prema naprijed. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. Dišite dublje. a. kako istežemo ruke iznad glave.4. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. oslobodite dah.7. Pri udisaju se isprsite. podižite ruke. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. Iz ležećeg položaja na leđima.8. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama.6. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. i kako se trup odmiče od nogu. pri izdisaju. Ramena su opuštena prema dolje.9. Dok i dalje držite stopala. 17. zadržite ispruženu kralježnicu. Držite noge i leđa potpuno ispruženim. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. Dok se držite za nožne palčeve. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu. 17. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. Protegnite kralježnicu uvis. Istodobno. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. 17. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim.2. posebno na prostatu. a ramena opuštena. osjećajte ugodno istezanje. dok i dalje držimo stopala. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble. Aktivira crijevnu peristaltiku. Koljena i stopala su priljubljena. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova.1. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Sjednite uspravno. 17. 17. okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. 17. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena.3. pri udisaju istegnite ruke iza glave. Pašćimottanasana . Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. sjednim kostima se upiremo o tlo. 17. 17. Pokret ruku vodi trup. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave. Oči su zatvorene. Položite čelo na noge.

Purvottdnasana . Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. prema tome. Pri udisaju skupite lopatice. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. paralelno s tlom. I. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Obje ruke su ispružene. VINYASA . zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu.2. anus i mišiće stražnjice. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. a noge su potpuno ispružene uz tlo. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava.1.ASANA . Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. Pogled je usmjeren prema nosu. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. zadržavajući leđa ravna. Zadržite tijelo ravno poput štapa. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. Pročišćuje i snaži srce. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. Opustite ramena prema dolje i unazad. 18. 19. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. Pogled je prema vrhu nosa. Spustite se na trbuh.1. 18. pomognite si pojasom.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. stražnjice. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa.YOGA DISANJE debelog crijeva. 19.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . probavnih smetnji. isprsite se prema gore. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena. Također jača organe trbušne šupljine. Opustite se.2. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i. leda i ruku. Caturanga Dantfasana . dijabetesa. pri izdisaju. dok rukama dosežete stopala. hemoroida. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. Njime obuhvatite stopala. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. Također jača zapešća.povezani prijelaz 19. kralježnicu i struk. 18. gastritisa i slabog apetita.položaj štapa 19. 18.3. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. anus. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. Udahnite.4.3. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. 118 .

Pri izdisaju se spustite na tlo. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Salabhasana . oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. Položite glavu na obraz i opustite se. stisnite šake da bi imali više snage. a zatim ga slijedi glava.3. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Leđni mišići. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Jača jetru. snažno i zdravo tijelo. poboljšava vid. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka.položaj skakavca 21. a nožni prsti ispruženi prema van.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20.2. 20. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Ovaj položaj stvara lijepo. Jača ruke. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Bhuđangasana . Legnite na trbuh.1.1. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Opuštajte donji dio kralježnice. 21. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju.5. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. 119 . Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Prvo pogled ide unazad. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se.2. Opustite se.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . mišiće stražnjice i noge. 20. 21.položaj kobre 20. 20. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. Legnite na trbuh. Oslonite se čelom na tlo. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla.4. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. glava može počivati na jednom od obraza. Noge su sastavljene i ispružene. 20. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. noge su priljubljene i ispružene. ramena i vrat. Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. Vrat mora biti odmaknut od ramena. služeći se samo leđnim mišićima. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Također poboljšava kapacitet pluća. Oči su zatvorene. Ako vam je tako udobno. Laktovi su paralelno uz tijelo. Oslonite se na nožne prste. obrnuto nego kod pluga. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. Ruke su opuštene. Oči su zatvorene. gušteraču i slezenu. Ramena dodiruju tlo. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav.

Pomaže probavi i koristi jetri. crijevima. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. Ponovite 4 do 6 puta. ruke ispružite uz tijelo i opustite se.3. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. povećava gipkost kralježnice. a gornji dio stopala naliježe na tlo. koljena se ne savijaju. Zdjelica se ne pokreće. gušterači. Urdhva Mukha Švanasana . Podignite ispružene i sastavljene noge. grlobolje i bronhitisa. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. maternici i jajnicima. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. Olakšava tegobe izazvane astmom. mjehuru. Također poboljšava cirkulaciju krvi. Prilikom zadržavanja položaja. 120 . osobito bokove. 21. tegobe disanja.4. 21. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. čini bedra i bokove vitkima. Ruke i noge potpuno ispružite. Koljena su ispružena i odignuta od tla. pogotovo u predjelu slabina. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu.2. listovi su opušteni. izdužujući ih iz kukova.A S A N A . Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac.5. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala.6. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Isprsivši se prema naprijed. Stabilizira emocije i pomlađuje. a ramena opustite prema dolje. izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Oslobađa od plinova u trbuhu. prostati. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. položite obraz na tlo. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. oko 10 sekundi i normalno dišite. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno.poluskakavac). 22. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. 21. Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. Nakon Šalabhasane. bubrezima. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. Pri udisaju podižite glavu i trup.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA .1.YOGA DISANJE 21. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca.povezani prijelaz 22. VINYASA . II. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika.položaj psa uzdignute glave 22. normalizira tjelesnu težinu. Nožni prsti su ispruženi unazad. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje.

Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. Noge su istegnute. 23. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. Dok podižemo kukove uvis. 121 .2. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. išijasa. 24. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). što ju održava zdravom. Sjednite udobno. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. istežite ruke i leđa u istu ravninu. pluća postaju elastičnija. nakon izdisaja. i oslonjene na nožne prste.položaj dijamanta 24A.3. zadržavajući grudni koš ispršen. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. što hrani mozak i uklanja umor. Kralježnica treba biti uspravna.1. ispruženih nogu. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana. 23. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. Također. Pomaže kod križobolje. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). 23. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. Adho Mukha Svanasana . Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu. 24.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . pri izdisaju.2. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. Vađrasana . pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu.položaj psa spuštene glave 23.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22. Istodobno. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. a ruke neka počivaju na bedrima. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost.3. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. osobito stražnja strana koljena. pogotovo njezin grudni dio. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica.

Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. 25. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice.položaj zeca 25. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. 25.4. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. Dišite duboko i lako. 25. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat.3. 24. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. Dlanove položite na koljena. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). 25.YOGA DISANJE 24. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo.5. Šašankasana .6. Prekrižite palčeve. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Sjednite udobno u Vađrasanu. 24.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . 122 .8. a pogled je usmjeren ravno naprijed. Podignite tijelo. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut.5. Pete neka budu odmaknute. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne. oslanjajući se rukama na pod. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Glava je malo podignuta. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen. 24.4. 24.3. Koljena su priljubljena.ASANA . Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Pri udisaju se oslonite na dlanove. Opustite ramena.7. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo.1. 25. 25. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. te stvara čvrstu osnovu za leđa. Vratite noge u ispruženi položaj. Ponovite 1 do 3 puta. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice.2. Snaži probavu. Korisna je kod hernije i hidrokele.6. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. 24. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). Krećite se polagano. Položite dlanove na koljena.

Sjednite udobno. ispružite ruke iznad glave i uspravite se.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . bolova u leđima i zglobovima. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Đanusirsasana . Ispružite noge. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Kralježnica treba biti uspravna. sjednim kostima se upiremo u tlo.7. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. mišiće stražnjice te mišiće listova. Pri udisaju. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici.5. Ponovite 1 do 3 puta. dlanovi neka počivaju na koljenima. kako je opisano u Pašćimottanasani. bolova u donjem dijelu leđa.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25. ispruženih nogu. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. 26. lista. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Ponovite isto s drugom nogom. dok i dalje držite stopalo. oči zatvorene. Pri udisaju se isprsite. zatvora i dizenterije. 26. hernije. Pri izdisaju uvlačite trbuh. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi.1. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. okomito na trup. trbuha. ruku. 26. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Jača imunitet. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. Korisna je kod križobolje. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena. ramena i leđnih mišića. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. jača bedrene mišiće. Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. 123 . Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu.6. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. Pri udisaju odmaknite trup od noge.4. 26. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno.7. Ramena su opuštena. Ruke moraju voditi trup. 26. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. Pri izdisaju spustite ruke. Neka ruke vode trup. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu.položaj glave do koljena 26.uklanjasuvišnomasno tkivo. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu.2. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. 26. ali uvijek bez napora. Vježba poboljšava gipkost bedara. 26. Kako istežemo ruke uvis. dok i dalje držite stopalo.3. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa.

Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj.2. prilikom zakretanja. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj.5. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. lopatice se trebaju spuštati prema dolje. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. Također je važno da. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. pri izdisaju. Sjednite ispruženih nogu. desni kuk se opire o tlo. jetru i bubrege. a. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući. 27. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. dijabetesa. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost. grudni koš treba biti ispršen. se zakrećemo.3. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice.1. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. vratu i ramenima. 27. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima.7. Prilikom zakretanja ramena. 27. kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela.4. a ne od ramena. Prilikom zakretanja. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. 27. 124 . a koljeno savijene noge okomito na tlo. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. Vakrasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. 27. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. 27. mišićnog reumatizma. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave.ASANA . Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo. slezeni. u sjedećem položaju.položaj uvijenog tijela 27. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu.6. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. 27. Savijte lijevu nogu (žene desnu). križobolje. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. jetri. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag.

Sukhasani ili Vađrasani. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis.položaj štapa 30.1 . Iz položaja Samasthiti. a stopala su spojena. Trbuh malo uvucite unutra. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu. Ruke su položene sa strane bedara.uravnoteženi stojeći položaj 32. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. 33. U položaju s dlanovima na podu. Ramena su opuštena prema dolje. Adho Mukha Svanasana . iznad glave i potpuno ih ispružite.) III. Težina je jedino na stopalima.pretklon 33. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. Samasthiti . Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu.položaj psa uzdignute glave 31. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani.položaj psa spuštene glave 32. Uttanasana . Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. 33. Ritam ove vježbe je 1 .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28. Istegnite kralježnicu. spustite ih u položaj Samastithi.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Caturahga Dandasana . Pri izdisaju uvucite trbuh.2. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. pri izdisaju.1.2. VINYASA . a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu.2 .3. kao da povezujete nebo i zemlju.4 . osjećaj stabilnosti. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. 33. Ramena su opuštena unazad i prema dolje.povezani prijelaz 29. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. ravnoteže i simetrije tijela. (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. Bhastrika . skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. a. Urdhva Mukha Svanasana . vrat istegnut uvis. a ruke su opuštene. Pri udisaju podignite ruke prema gore. Djelovanje: Pravilnim. pri udisaju podižite ruke prema gore. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. 32. 125 .1. a grudi isprsite. iznad glave. a grudni koš ispršen.

33. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Smiruje um. a. polagano i potpuno izdahnite kroz nju. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. bez podizanja dlanova. u tijelu se akumulira prana. Na kraju Savasane. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. 33. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. Težina je i dalje samo na stopalima. Ponekad se u nekim pranayamama. bubrega i kralježnice. 33. jetre. Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. poput Anuloma Uddayi. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. tijekom vježbanja akumulirana prana. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. bolju probavu. zatvoriti ju malim i domalim prstom. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. pri izdisaju. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. Sukha pranayama . koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa.4.ASANA . Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. Zatim ih otvorimo.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. kako bi se. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. Zatim. čučnemo. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući. Ruke vode trup. slezene. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. YOGA DISANJE 35. pokrijemo ih dlanovima. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge.6. opružimo se na leđa u Savasanu. Udahnemo i. odrazila natrag u oči i osnažila ih. udahnemo. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. prije nego otvorimo oči. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. Opustimo tijelo i duh 3 minute. želuca. Na isti način.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pri izdisaju. Šavasana . 34. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici.7. 33. a osobito u očima. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju.5. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno. zvučno disanje).YOGA DISANJE 33.

yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. Kad izdahnemo. nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. unutarnje udove yoge. tijekom transcendentalne meditacije. MEDITACIJA 36. Meditacijom prestaje vrtloženje duha. Na kraju. dhyana . Kad duboko udahnemo. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama).čiste svijesti. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja.stalnost pažnje. dharana . tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh.postizanje stanja čiste pažnje. Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje. prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. daha i tijela na očitovanoj razini. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. čista svijest.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. mentalna aktivnost. 2. To su pratyahara . stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. dhyana. tj.svraćanje pažnje na samu sebe.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu. 127 . Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. " (Yoga sutre. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije.2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu). Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju. Sebstvu. samoodnosnog stanja pažnje . pridonosi probavi. 1. " Yoga sutre. samadhi.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi . Pratyahara. dharana. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom.

Vađrasana . Uttana Vakrasana . Dvipada Pitham Asana . Urdhva Mukha Švanasana .YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18.položaj za apanu 13. Purvottanasana .pretklon 34. Supta Pavana Muktasana .uravnotežen stojeći položaj 33.položaj skakavca II VINYASA . Vakrasana . Urdhva Prasrita Padasana . Đanuširšasana .položaj psa spuštene glave 24. Viparita Karani Asana . Sukhasana . Matsyasana . Šavasana . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .položaj psa spuštene glave 32. Čaturanga Dandasana . Šavasana .položaj zeca 25.položaj štapa 20.povezani prijelaz 22. Samasthiti .položaj mirovanja 14.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA .ASANA .povezani prijelaz 29.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj glave do koljena 27.povezani prijelaz 19.položaj štapa 30.masaža PRIPREMA DAHA 4. Apanasana .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 .položaj ugode. Čaturanga Dandasana . Šalabhasana .položaj mirovanja 3. Adho Mukha Švanasana .položaj pluga -6.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9.položaj uvis istegnute noge 11. Dharana. sankalpa . Samvahan . Bhastrika . Sukha Pranayama . Adho Mukha Švanasana . Dhyana.položaj mirovanja YOGA DISANJE 35.polustoj na ramenima 15. Pad Sanćalan .položaj ribe 17. Kapalabhati .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5.položaj dijamanta 25. Uttanasana .vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA . Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23. Bhuđangasana .položaj uvijenog tijela 28.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. Pašćimottanasana . Pratyahara. Samadhi PRIPREMA DUHA 1.Pozdrav Suncu 6. Šavasana .odluka 2.položaj kobre 21.položaj psa uzdignute glave 31.položaj mirovanja 7.položaj s osloncem na stopalima 12. Šavasana . Halasana . Šašankasana .

TO- • . 2.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i. 129 .V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 3. 11. 12.

ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .Y O G A DISANJE .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .

Zauzimamo krajnji položaj unazad.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja.3. a ako je potrebno.položaj ugode. Sukhasana . ponovno se. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave. 7. Suryanamaskaral}. Uttana Vakrasana . Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. 132 . Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta. pri izdisaju. Šavasana . tako da su nam skupljena koljena iznad glave. Kapalabhati . Nakon dvije godine vježbanja.Pozdrav Suncu 6.odluka 2. Nakon potpunog udisaja.2. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. 7. Sankalpa . Pri udisaju ispružimo ruke iza glave. pri izdisaju. Nakon valjanja u stranu.1. pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). pri izdisaju. Šavasana . 7. Savmahan . Zagrijavanje i razgibavanje. a.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka.masaža Priprema daha 4. savijemo zatiljak prema naprijed.položaj mirovanja 3. a koljena približimo grudima.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. 7. Priprema duha /. Udahnemo. nastavimo se valjati naprijed-nazad.4. zauzmemo sjedeći položaj. zakotrljamo unazad.ASANA . pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela. tako daje čelo što bliže koljenima i.položaj mirovanja 7. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja. Vratimo se zamahom.

11. Legnite na leđa. a oči su zatvorene.4.2. 8.položaj uvis istegnutih nogu 11. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. 12. Dvipada Pitham Asana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. Noge su spojene i ispružene.1.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9. Pri udisaju ispružite noge okomito. ispružite noge i ruke opustite pored tijela. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore.položaj s osloncem na stopala 11. a laktovi što bliže jedan drugome. Isprepletite prste ispod tijela. a 133 . Opustite se u Šava Asani. Noge su skupa. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. Duboko udahnite. Pad Sančalan . nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam. Koljena i stopala su skupa. Noge i trup su u pravoj liniji.položaj mirovanja 14. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. a oči zatvorene. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava. kako bi olakšali podizanje nogu. Urdhva Prasrta Padasana . Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .1. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i. brada spuštena prema Adamovoj jabučici.3. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. istegnite ruke uz tlo prema stopalima. uklanja napetost. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se. 14. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. Sarvangasana .5. tada podignite glavu.položaj stoja na ramenima 14. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. 11. Legnite na leđa. Supta Pavana Muktasana . Oslonite se na laktove. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. 14.2.položaj za apanu 13. Ova vježba ublažava seksualne probleme. 11. kako bi se deblokirali vratni kralješci. Brada dodiruje grudi. Apanasana .3. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. Malo podignite glavu i izbočite vrat. pri udisaju. Savasana . Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka.

Iz položaja Sarvangasane. vrat i ramena.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. 15. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. Isprsite prsnu kost prema naprijed. spustite noge iza glave. naliježu na tlo. Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Halasana . a pogotovo anus.4. Duboko dišući. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata.5. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj).1. 134 . pri udisaju. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. 15. 15. zadržite položaj 10 sekundi. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena.Sarvangasana bez potpornja 16. podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. kosa i ukloniti duševni umor. Niralamba Sarvangasana . Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. 15. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Halasana jača i opušta leđa. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. Ovaj položaj jača jetru.3. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore. iz položaja Sarvangasane (točka 4. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. 14. 15. Nožnim prstima dodirnite tlo.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. 16.2. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju.1. počevši od vratnog dijela kralježnice.4. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. skupite lopatice i istežite kukove uvis. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana.položaj pluga 15.ASANA . kako bi leđa bila što više okomita na tlo. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. Primaknite koljena čelu (treći stupanj). pri izdisaju. Opustite lice i cijelo tijelo. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala.

kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. a dlanove postavite pod vrat. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. pri izdisaju.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana.5.položaj mirovanja 22. spuštajte koljena prema glavi. KarnapTdasana .položaj koljena pritisnutih uz uši 24.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Sarvangasana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. P urvottanasana . pri udisaju. leđa i trbuha. Laktove spuštajte prema tlu. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. Dok ležite na leđima. koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave. 17. Oba su koljena na podu i pritišću uši. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20.položaj mirovanja 135 . Matsyasana . 18. grudi i ruke. pri izdisaju. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. Opustite se. a desno pored desnog uha.položaj stoja na ramenima 23. pri udisaju. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. 17. Nožni prsti su ispruženi. 17. Šavasana . spuštamo bokove na tlo. pri izdisaju.2. a pete i prsti se dodiruju.položaj koljena pritisnutih uz uši 17. dišite duboko i masirajte lice. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. Oslobodite ruke i. 17. Pašćimottanasana . Opustimo se u ležećem položaju. a zatim srednji i gornji.3. srce i noge. Ruke položite preko stražnje strane koljena.4.6. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. KarnapTdasana . dok ne postignete ravnotežu. Ostanite u tom položaju pola minute. Savijanjem koljena.2. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. 17. cijelo vrijeme duboko dišući. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup. Pri udisaju.1. 17. 19. Ostanite u tom položaju. Šavasana .

ruke ispružene uz tijelo.2. VINYASA . a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad. 27. položite ruke na pod uz tijelo. Pri izdisaju spustite grudi. Stopala i koljena su skupa. dlanovi su okrenuti prema gore. noge su skupa i ispružene. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. 28. poput užeta.1. 28. 28. pri izdisaju. dok istodobno podižete glavu prema gore. 28. Zadržite se u položaju 10 sekundi. povezuju gležnjeve i ramena. Oslonite se na nožne prste.3. ruke opuštene i ispružene. 136 . Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. ruke su pasivne i. lice položite na obraz.1. ispružite noge i položite obraz na tlo. čelo je položeno na pod. 28. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. Dhanurasana . a laktovi odignuti uvis.položaj kobre 27. a oči su zatvorene. a. Legnite na trbuh. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. 28. 10 puta u svakom smjeru. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. Opustite ramena. 28. podignite se u sjedeći položaj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. Bhuđangasana . Opustite se. pri izdisaju.6. koljena i glavu na pod.4. Noge su sastavljene.7. 25. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. Caturahga Dana'asana .ASANA . Dlanovi su na tlu. 10 puta u svakom smjeru. Otpustite gležnjeve. Pri istezanju su noge skupljene. Salabhasana . Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. Pri udisaju. Brada je.položaj luka 28.2. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. pri čemu dlan čini luk. a ramena dodiruju tlo.YOGA DISANJE I. 27. nožni palčevi se dodiruju.5. stoje moguće više isturena. ruke položite uz tijelo i opustite se.položaj štapa 26.3.položaj skakavca 27. Tijekom održavanja položaja dišite normalno.

i sebe same. Vađrasana . Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk. Prilikom njihanja u Dhanurasani. Adho Mukha Svanasana . VINYASA . Laktovi su savijeni. Pete i koljena su skupa. ruke su podignute i ispružene iznad glave. potpuno opustimo opruženi na tlu. pri izdisaju.položaj dijamanta 32. Valjamo se onoliko. podignite se u klečeći položaj na koljenima. dlanovi su položeni na koljena. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. Pri udisaju izvijte leđa unazad.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. Uštrasana .2.1.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste).povezani prijelaz 29. 137 . 33. Završetkom udisaja. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. Sjednite u Vađrasanu. podižući prvo gornji dio tijela. leđa uspravna. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. a oči zatvorene. Sašankasana . Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. 33. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu. dok se njišemo naprijed-nazad. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti.položaj zeca 33. mišiće i živčane centre kralježnice.5.položaj psa uzdignute glave 30. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. II. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe.3. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. 33. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. 33. Urdhva Mukha Svanasana .položaj psa spuštene glave 31. Pri udisaju. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu.položaj deve 33. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk. a zatim koljena.4. a kralježnica je potpuno istegnuta. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. nožni prsti ispruženi unazad. Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa.

Kada trup dosegne najveći pregib. Yoga Mudra . Prvo podižite glavu. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. pri izdisaju. posebno među lopaticama.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. Ponovite vježbu 1-3 puta. a grudni koš ispršen. a zatim se.2. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. zatim isprsite grudi. 34. Iz tog položaja se.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 138 .1. Ardha Matsyendrasana . Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. 33. stražnjice i leđa. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. pri udisaju. istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena. menstrualni bolovi ukloniti.6. Vježba jača mišiće bedara. 36. poboljšati probava i cirkulacija krvi. Noge su skupa i ispružene. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob.8. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. položite dlanove na koljena. Također poboljšava vid. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Ako se vježba redovito. u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod.Y O G A DISANJE 33.položaj glave do koljena 36. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. 35.ASANA . Đanuširšasana . Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. opušta i rasterećuje leđa. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje.1. 33. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. Pri izdisaju. Tijekom savijanja prema naprijed.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. Ramena su opuštena. uspravite. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje).3. a dlanovi su položeni na koljena. uklanja nesanicu. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. ublažava i sprječava depresiju. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. 34. Sjednite u Vađrasanu.7. U fazi opuštanja. 34. a oči zatvorene. gornji dio tijela treba ostati istegnut. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini.

3. a gležanj pod desno bedro. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju.1.5. 3 7. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. slezeni. 36. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). Poboljšava probavu te jača bedra i listove. dlanovi su položeni na koljena. 36. pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite.'Kičmeni stup.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. zvučnim Uddayi disanjem. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. 37. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. Udišući okrenite glavu prema naprijed. Lijevo koljeno je na podu. ispravlja iskrivljenosti kralježnice.2. 139 . opustite ramena unazad i prema dolje. Ispružite noge prema naprijed. On uklanja duševni i tjelesni zamor. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. Izvodi se na obje strane. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore. kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. 37. Savijte koljena. oba stopala su na tlu. tijelo od struka prema gore. Prvo se zakreće donji dio kralježnice. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). loše probave i nadutosti. Suzbija opstipaciju. tj. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. a koljena podignuta. uhvatite desno stopalo. Jača simpatikus i oživljuje organizam.3. 36. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo. Okrenite glavu na desno. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. ramena su opuštena. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup.položaj lotosa 37. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor. Koljena dotiču pod. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Ispružite noge prema naprijed. treba biti uspravan. Padmasana . tako da peta upire u donji dio zdjelice.2. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. Istegnite kralježnicu. zatvorite oči. Savijte noge i približite ih trupu.4. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . vratu i ramenima.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. a potom srednji i gornji dio kralježnice.položaje ruku. a desno okomito.

jetre i slezene. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. I dalje oslonjeni na tjeme glave.1. 38. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. 39. Yoga Mudra . položite dlanove iza bokova i. grloboljom i bronhitisom.2. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. isprsujući grudni koš prema naprijed.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38. Ramena opustite unazad i izdužite vrat.ASANA .položaj ribe iz položaja lotosa 39. Zatim ruke položite uz tijelo. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt. Dišite duboko 10 sekundi. vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Sjednite u položaj lotosa. žuči i gušterače.3. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja.2. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Također uklanja umor i krutost u križima. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. 38. 39. pri udisaju. položite dlanove pored ramena i. tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući.3.4. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. a ramena držite podignuta od poda. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Pospješuje optimalni 140 . Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. sve dok čelom ne dotaknete pod. zadržavajući izduženi gornji dio tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima.1. Zadržite taj položaj 5 sekundi. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Također pridonosi radu bubrega. 39. 39. Stimulira dovod krvi u leđa. Matsyasana . gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Odmorite se u Šavasani. Sjednite u Padmasanu. 38. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove.4. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša.YOGA DISANJE 38. Postavite tjeme glave na pod. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.

DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. a izdisanje snažno.2. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima.položaj pauna 40. Iz Vađrasane kleknite. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. Udisanje je polagano. Tako to uradite 20 puta. pankreas i trbušne mišiće. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli.5. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora. Ispružite noge jednu po jednu unazad. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. pri izdisaju. Dlanove položite na koljena i zatvorite oči.lubanja. podignite trup u sjedeći položaj.3. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. oslanjajući se na laktove. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji. Mayurasana . Kleknite. 40. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. 42.4. a zatim noge. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit. Iz ležcćeg položaja. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. 41. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. bhati . opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. 40. slezenu. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . što stvara šupljinu ispod rebara. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. Agnisara dhauti . 40. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. Kapalabhati .1. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. Poboljšava probavu. sjaj Sjednite u položaj lotosa. Pritisnite bradu na prsa. 40. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. 40. Laktove priljubite skupa u području pupka.svjetlo. Kada je trbuh potpuno uvučen.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju.

Pratyahiira. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. samadhi . Naglasak je na snažnom izdisaju. dhyana. Šavasana .položaj psa uzdignute glave 45. Adho Mukha Švanasana .pretklon 48.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta. Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. YOGA DISANJE 49. V I N Y A S A . Pete su malo razdvojene. Ostanite opušteni u položaju 4 minute. U početku vježbajte polagano.položaj štapa 44. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore. Dišemo tako 2 minute.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Cijelo je tijelo opušteno. a oči zatvorene. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. stopala opuštena. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Sukha pranayama . Sukhasani ili Vađrasani. Nastavimo mijenjati nosnice.ASANA . Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .transcendentalna meditacija 142 . Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja. III. dharana. Čaturanga Dandasana . Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama.položaj psa spuštene glave 46. Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani. Samasthiti .položaj mirovanja Ležite na leđa. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj.uravnoteženi stojeći položaj 4 7. Urdhva Mukha Švanasana . Sidhasani. a duh je budan i smiren.povezani prijelaz 43. Uttanasana . Započinjemo polaganim ritmom.

masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .uravnotežen stojeći položaj 47.položaj mirovanja Sarvangasana . Čaturanga Dandasana . Bhuđangasana .položaj mirovanja Sarvangasana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana . Yogamudra .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Dhanurasana .položaj mirovanja Uttana Vakrasana .položaj mirovanja Samvahan .položaj stoja na ramenima Halasana .povezani prijelaz 25.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana . Padmasana .položaj pauna 41. Mayurasana . Agnisara Dhauti .vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42.položaj luka II VINYASA . Ardha Matsyendrasana .povezani prijelaz 29.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35.položaj deve 34.položaj skakavca 28.položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39. Brza i Sukha Pranayama .položaj lotosa 38 Yogamudra .položaj dijamanta 32.vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.položaj ribe Pašćimottanasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana . sankalpa • odluka Savasana . Adho Mukha Svanasana .položaj zeca 33.položaj psa uzdignute glave 30.položaj kobre Ti Salabhasana .čišćenje probavnom vatrom III VINYASA .položaj psa spuštene glave 46.položaj ugode.Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana . Matsyasana .pretklon 48. Čaturanga Dandasana . Dharana. Uttanasana . Adho Mukha Svanasana .položaj psa uzdignute glave 45.položaj s osloncem na stopalima Apanasana .položaj glave do koljena 36.položaj uvijenog tijela 37.položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana .povezani prijelaz 43. Pratyahara. Uštrasana .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .Pozdrav Suncu Savasana . Dhyana.položaj za apanu Savasana . Urdhva Mukha Svanasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan .položaj štapa 25.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA .položaj ribe iz položaja lotosa 40.položaj pluga Niralamba Sarvangasana . Samasthiti . Kapalabhati .položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana . Đanusirsasana . Sašankasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Urdhva Mukha Svanasana .položaj stoja na ramenima Karnapidasana . Savasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .položaj štapa 44.

144 .

DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 148 .

položaj mirovanja 7. Priprema duha /.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad .4. nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.Pozdrav Suncu 6.1. Baddha Konasana . Isprepletite prste šaka. Zatim duboko udahnite. Oni su blagodat za svakoga. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. zadržite se u položaju nekoliko sekundi. 8. Sankalpa . Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza. stegnite anus i međicu (Mula Bandha).3. zatvorite oči.masaža Priprema daha 4. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. 8. Duboko dišući. Zagrijavanje i razgibavanje. Kada se vježbaju blago i nježno. 8. Sukhasana . Savmahan . Siiryanamaskarah. čvrtsto uhvatite stopala.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. 8. tako da ju pete dodiruju.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. Savasana . Uttana Vakrasana . 149 . savijte se u kukovima prema naprijed. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i. Kapalabhati . Savasana .položaj spojenog kuta 8. istegnite kralježnicu i glavu uspravno. pri izdisaju.položaj mirovanja 3. pun energije i vitalan. Koljena opustite prema podu. ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja.položaj ugode. istežući kralježnicu uvis.odluka 2.2.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA .

Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta.5.2. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa.1.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. pri izdisaju.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane.3. pete su prema gore. dok lijevi dlan 150 . zakotrljamo se unazad na leđima. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 8. Supta Pavana Muktasana . pri udisaju uspravimo leđa i. 9. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. stopala i dalje držite rukama. Legnemo na leđa. Stopala držite okomito na tlo. Supta Padangušthasana . s dlanovima prema gore. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge. kako bi otvorili zdjelicu. trbuha i leđa. ako se vježba redovito. prostate i mokraćnog mjehura. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. Ispruženim rukama držite nožne palčeve. Trudnice. 10. lagano zarotirajte koljena prema unutra. Zatim savijte noge u koljenima i. ispruženih nogu i ruku uz tijelo.4. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. 12. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju. Pad Sanćalan . opustite ramena unazad i prema dolje. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. Također. savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. pri izdisaju.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Sve vrijeme rukama držimo stopala. lopatice povlačite prema dolje (križima). 9. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12. a. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. 9.ASANA .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. 9. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega.1. 9. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad. pri udisaju. a glavu spustite na pod ispred stopala. Supta Konasana .2. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. Iz položaja Baddha Konasana. Zadržite se u položaju 10 sekundi. koljena su na podu.

dok i dalje držite rukama stopalo. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. 12. Savasana . Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. Pri udisaju se isprsite. 13. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). a dlanovi drže gležnjeve. pri izdisaju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .2. pustite gležnjeve i ispružite noge. a ruke uz tijelo.4. 13. Zatim. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena. 12. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo. kako bi deblokirali vratne kralješke. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa.8. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. 14. te struk čini vitkim i snažnim. 12. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. 13. pri udisaju.1. koljena. 12.4. Dvipada Pitham Asana . Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod.3. Malo podignite glavu i izbočite vrat. 12. 12. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo.7. pri udisaju.položaj s osloncem na stopalima 13. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Apanasana . Zatim. desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. zatim.9.položaj mirovanja 151 . Koljena i stopala su skupa. Ponovite isti postupak s lijevom nogom.6. Opustite se u Savasani. spustite ispruženu nogu na tlo. Legnite na leđa. Noge su zajedno i ispružene. pri udisaju. Pri izdisaju. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge. podignite desnu nogu.5. pri izdisaju. 12.položaj za apanu 15.3. a oči zatvorene.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. 13. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. Savijte koljena. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo.

ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana.ASANA .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . napetosti lica i umor. iz položaja Salamba Sarvangasana. skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. te ju čini snažnom i zdravom. Niralamba Sarvangasana .položaj mosta 21. Pašćimottanasana . Pri izdisaju spustite tijelo na pod. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo. neutralizira napetost ošita. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi. 16. grudni i slabinski dio kralježnice. U ležećem položaju udahnemo.3. Ovaj položaj uklanja glavobolje.položaj pluga Napomena: Nakon što smo. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. KarnapTdasana .1. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. pri udisaju. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana. posebno trbuha i bedara. Stopala su paralelna. 21. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. 17. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. Istežemo kukove uvis.Y O G A DISANJE 16.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. kako bi položaj bio istegnut i stabilan.3. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Udahnite. Salamba Sarvangasana . 16. 21. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. a zatim spustite potiljak. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. 21. pri izdisaju.položaj mirovanja 21.2. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.1. Prvo se spustite na tjeme. ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. Legnite ispruženi na leđima. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. 22.3. Istodobno. Šavasana . uklanja bolove u slabinama i ramenima. 21. Pri udisaju. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. upirite se dlanovima i stopalima o tlo.položaj stoja na ramenima bez potpornja 19. Urdhva Dhanurasana . Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani.položaj stoja na ramenima s potporom 16.2.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Halasana . Zatim se oslonite na dlanove i. a. lijenost želuca i debljinu. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave. vratni.4. s istezanjem leđa u luk. Ako u tom položaju dišemo. 18. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe.

Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave.3. pri izdisaju. Stegnite anus i medicu. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku.položaj fetusa 2 7 . Pogled je prema vrhu nosa. 26. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa.2. pri izdisaju.izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi.3.1. udahnite. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. 1 . Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. 27. Savasana .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. jetru. slezenu i želudac. vratu i ramenima. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. 25. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Urdhva Padmasana . 27.2. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. 153 . Iz Urdhva Padmasane. P urvottanasana . Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. Setu Bandha Urdhva Padmasana . 2. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima. Pindasana .položaj mirovanja 25. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. kralježnicu. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. 26. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela.položaj lotosa u Sarvahgasani 26.1. 25. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana.4. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. spustite koljena prema glavi u Pindasanu. 26. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama).

položaj mirovanja I.1. Opustite se u ležećem položaju. 28.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. VINYASA . kralježak po kralježak. spuštajući prvo grudi a zatim glavu. Pri izdisaju spustite se na tlo. Iz Matsyasane. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. 30. Uhvatite prstima nožne palčeve. Gledajte u pupak. U ležećem položaju održavajući Padmasanu. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove. sastavljenih i ispruženih nogu. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. 154 . isturajte grudi uvis i izvijte leđa. 29.1.2.3.ASANA . Bhuđangasana . Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. pri izdisaju. dlanovi su prema tlu. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa. Matsyasana . Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi. Uttana Padasana . podignite leđa. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo.povezani prijelaz 31. Čaturanga Dandasana . Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu.položaj ispruženih nogu 29. održavajući leđa zaobljena u luk. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. oslonite čelo na tlo. Legnite na trbuh. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan.položaj štapa 32.YOGA DISANJE 28. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo. Uklanja bolove u ramenima i struku. 32. 29. pogled vodi glavu.2. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi. Pokrenite stidnu kost prema tlu. glava ostaje u kontaktu s tlom.položaj kobre 32.3. 29. položite ćelo na tlo. Jača struk i vrat. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka.2. Šavasana . Pri udisaju.3.položaj ribe iz položaja lotosa 28. 32. počevši od prvog vratnog kralješka. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. dok istodobno istežete trbuh. jetru i slezenu. 28. Čvrsto oslonite dlanove na tlo.

Ponoviti vježbu 1-3 puta.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32. položite lice na stranu. 32. 33. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. 32. Legnite na trbuh. Salabhasana . bedra i listove). a ramena dodiruju tlo. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. Oslonite se na nožne prste. već nos dotiče tlo.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .7. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. 32. pri izdisaju. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju.1. ruke ispružite uz tijelo. polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. Dhanurasana . Brada nije isturena prema van. položite lice na stranu. ruke opružite uz tijelo i opustite se. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad.položaj luka 155 .2. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. malo niže od ramena.6. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. malo razmaknite noge. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti. 32. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. lice položite na obraz. zdjelicu. Noge su sastavljene i ispružene. Zadržite se u položaju 10 sekundi. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. Sada sastavite noge. Udahnite i zaustavite dah.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice.4. 33.5. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. 34. zatim. opustite se. 33.4. stražnjicu. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. Oči su zatvorene.8. leđa su blago zaobljena. Pri izdisaju. položite dlanove na tlo. 33.položaj skakavca 33. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu.

38.Y O G A DISANJE II. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. 38.položaj deve 41. Koristan je kod spuštenih stopala.povezani prijelaz _ r 35. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu. Pomaže kod nervoze želuca. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke.položaj dijamanta 38. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. Virasana . ispravite kralježnicu. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima.položaj psa uzdignute glave 36. obnavlja vitalnu energiju. Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano.4. Adho Mukha Švanasana . kako bi se isprsili. 39. oslonite se i na lijevi lakat. Može se izvesti neposredno nakon obroka. koja. Položite dlanove na tlo pored stopala. Udahnite.položaj psa spuštene glave 37. Supta Vađrasana. ramena opustite prema dolje i unazad.ASANA .položaj dijamanta naslonjen natraške 38. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk.položaj zeca 40. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. Laktove lagano rotirajte 156 . 38. Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti.1. VINYASA. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju. Vađrasana . uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. Oslonite se na podlaktice.2. Šašankasana . jer uklanja osjećaj težine u želucu. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). u slučaju stresa. udahnite i podignite glavu. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Spojite vrh palca i kažiprsta. Urdhva Mukha Švanasana .3.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. Yoga Mudra . Uštrasana .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. opuštajuću toplinu. Ramena su na tlu. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. uspravite gornji dio tijela.2. Također početnici mogu koljena držati razdvojena. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Ramena su u istoj ravnini. 157 . pri izdisaju. Smiruje emocije. 44.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj velikog zatvaranja 44. 44. gastritisa. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. pri izdisaju. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu. sjednite u uspravan položaj.položaj ležećeg junaka 43. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. 43. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. Ruke su izravnate i držimo tabane. 43.1.1. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. stimulira živce i širi ugodnu. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. pa na lijevi i. Sjednite na pod. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. Koristan je za atletičare. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. Položite ruke uz tijelo. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. spustite prvo tjeme. Oslonite se na desni lakat. pri udisaju. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. oslonite se laktovima o tlo i. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. loše probave. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. Maha Mudra .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra.2. Druga noga je savijena. Ispružite noge ispred sebe. Leđa su izravnata. uvećane slezene i bolesti pluća. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. Supta Virasana . 44. Udahnite.3. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. peta pritišće međicu. a grudni koš je podignut i otvoren.

Polagano spustite stražnjicu na tlo. a. Napomena: Dok zadržavate dah. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge. duboko udahnite. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela. Nakon što ste završili udisaj. 46. Polagano udahnite istežući kralježnicu. Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano.4. Učinite Đalandhara Bandhu.2.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka).položaj velikog zapora 45. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. rezultira u spajanju triju nadija: Ide. 45. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim.ASANA . Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina.1. 46. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. Zadržite Mula Bandhu. 45. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. Ako se izvodi redovito.3. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. 45. nadija i duha. usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. Uddiyanu i Mula Bandhu. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Maha Bandha . položite dlanove na tlo uz bokove. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne.2. oduprite se njima i podignite stražnjicu. Sjednite u Padmasanu. 47.1. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Ardha Matsyendrasana . 158 . Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Pingale i Sušumne. petom savijene noge pritisnite medicu. Snažno i potpuno izdahnite.položaj velikog prodiranja 46. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Nakon Maha Mudre.YOGA DISANJE 45. Položite dlanove na koljena. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. pri izdisaju. Maha Vedha . Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu.

Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . a koljena su položena jedno na drugo. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. Yoga Mudra . 48. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu.1. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš. uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka.1.položaj lotosa licem prema gore 52. 51. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi. Pogled je prema vrhu nosa. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. 51. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. 49. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Uklanja bolove izazvane išijasom.3. U ovom je položaju područje križa istegnuto. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke. Samkatasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51. preko grudnog do vratnog dijela. Nakon toga. Postupak ponovite i na drugu stranu. 51. Padmasana . Uklanja bol iz leđa. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije. 52.1. Padmasana Urdhva Mukha . Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. duboko dišući.položaj lotosa 50. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. pri izdisaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi. prilikom zakretanja trupa.2. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja. U položaju Padmasana. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. 50. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje.položaj vezanog lotosa 50. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. Pri udisaju uspravite trup. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija.2. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. Baddha Padmasana .

Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .paun u položaju lotosa 53. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. podignite ruke i opustite se. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene.3. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. Isprsujte grudni koš prema gore. ričite kao lav. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad.2. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. Iz položaja Padmasana. 54. otvorite usta. zadržite se u položaju 10 sekundi. Ričite cijelo vrijeme. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. Jača nadlaktice. vrata i tijela.položaj lava 54. Stegnite međicu. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. Istežući ruke. Dišući. zglobove šaka i laktove. sjednite.2. 53. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova.3.1. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.1. Simhasana . Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama.3. 53. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. Ruke su potpuno ispružene. pri udisaju. Približite noge u položaju lotosa do ruku. 54. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Poboljšava probavu. Jača mišiće i tetive. Zbog stezanja ruku. istegnite kralježnicu. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. poboljšava cirkulaciju krvi. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i.YOGA DISANJE stražnjice. a zatim noge u položaju lotosa. Međutim. Padma Mayurasana . tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. pri izdisaju.2. u narednoj fazi opuštanja. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. 52. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju.ASANA . Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Odmorite se. 53. Simhasana je bandha. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. kada se 160 . Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. Osim toga. Zatim duboko udahnite. dok vam se pluća ne isprazne od zraka. 52. anus i mišiće stražnjice. 54.

56. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. 55. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. Kada je izdisaj završen. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela.4. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . 57. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. pomiču na lijevu ili desnu stranu. Djelovanje: Nauli.2.1. Nauli .3. 56. 161 . Ostajući bez daha. kada se time potpuno ovlada.1. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57. 55. 55. bez stvarnog udisanja zraka. a ostala tri prsta ispružite. opustite trbušne mišiće i istodobno.1. 55. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena.zapor s podizanjem prema gore 55. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. a zatim u suprotnom smjeru.2. jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno.4. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). Spojite vrh palca i kažiprsta. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. Nakon toga opustite ramena. koji se.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56. 57. normalno disati. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom. Uprite se dlanovima o koljena. Uddayi Pranayama . Uddiyana Bandha .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Odmorite se u Padmasani normalno dišući. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. 56. 56. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem.2. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici.3. 56. kao i Uddiyana Bandha. vrat i glavu.5.

Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha.ASANA . Brza i Sukha pranayama . akumulira se puno vitalne energije (prana).povezani prijelaz 59. uz primjenu Mula Bandhe. 58. Otvorite oči i opustite se. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara. Šavasana . YOGA DISANJE 65.položaj psa uzdignute glave 61. zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Utplutih. 57.pretklon 64. Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Samasthiti . Uttanasana . koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra). moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta.2. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. 58.4.1. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. Adho Mukha Švanasana . III. zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja.uravnoteženi stojeći položaj 63.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 58.položaj psa spuštene glave 62. Kapalabhati disanjem. Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. 58.YOGA DISANJE 57.položaj štapa 60.3. legnemo u položaj Šavasana. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda.4. Urdhva Mukha Švanasana .vježba yoga disanja 162 . Istegnite ruke. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih.3. V I N Y A S A . Čaturanga Dandasana . polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. na kraju slijeda. Napomena: Nakon nekog vremena.odignuti položaj lotosa 58.

asana . Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode. a glava neka klone ulijevo. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. To stanje označava riječ Savasana (Sava . Energija pokreće fizičku razinu disanja. 163 . nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje. pri udisaju. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu. Neka glava klone ulijevo. Sada. Udisaj i pauza. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena.položaj). tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja. izdisaj i pauza. a duh je potpuno budan i smiren. pri udisaju. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. 67. dio njega nastavlja na energetskoj razini. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. pri izdisaju. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. istodobno puštajući da vam glava klone udesno. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije.1. 67. 67. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. Zatim pažnja prelazi na disanje. 67.2. Pri izdisaju neka glava klone udesno. pri udisaju. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu.5.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Zatim. U položaju Savasana. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja).1 Vježba „Riba" 67. Obratite pažnju na to da se. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. Pratyahara. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. Dišite poput vala.6.3. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. odustajte od akcije i opuštajte mišiće.mrtvo tijelo.4. samadhi . dhyana. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. kada tjelesni čin disanja završava. pri izdisaju. dharana. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. 67. Zatim. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. 67. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno. Kada se potpuno umirite.transcendentalna meditacija 67. a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. a.

Desna nosnica je povezana sa Suncem.9. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Kralježnica i noge su opušteni. 67. u svakoj stanici tijela. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja.8. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti.PRANA I KUNDALINI 67. prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. 164 . a lijeva je savijena i položena ispred glave. Tijelo postaje potpuno mirno. Na tom stupnju vježbe Savasane. vođeno vlastitom inteligencijom. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. odgurnete se nogom i prevalite udesno. " Yoga sutre. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela.34. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti. ispražnjenih odpuruše kao svrhe. a lijeva malo savijena u koljenu. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. To je ostvarenje Savasane. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. Pustili smo tijelo da diše kako želi. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. 4. ili snaga motritelja u vlastitom liku. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva. 67.7. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Desna ruka je opuštena uz tijelo. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). Savijete lijevo koljeno. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Desna noga je ispružena.

pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Padmasana . Pratyahara. Utplutih .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66. Kapalabhati .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .položaj pauna 54. Dhyana. Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.položaj psa uzdignute glave 61.uravnotežen stojeći položaj 63. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6. Samkatasana . Urdhva Padmasana .zapor s podizanjem prema gore 56.položaj velikog prodiranja 47. Salamba Sarvangasana .položaj psa spuštene glave 62. Pindasana . Samadhi 67. Setu Bandha Urdhva Padmasana . Uddayi Pranayama .ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13.položaj mirovanja 3. Urdhva Mukha Svanasana .položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana .položaj za apanu 15. Brza i Sukha Pranayama .položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana . Samvahan .položaj velikog zatvaranja 45.položaj s osloncem na stopalima 14. Maha Bandha . Nauli . Čaturanga Dandasana .položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana .položaj zeca 40.položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Sukhasana . Pad Sančalan . Supta Konasana .položaj psa uzdignute glave 36.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj lotosa u Sarvangasani 27. Ardha Matsyendrasana .položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana . Savasana . Yogamudra .položaj velikog zapora 46.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32.položaj kuta natraške 10. Uddiyana Bandha . Samasthiti . Halasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana .povezani prijelaz 31.položaj skakavca 34.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana . Dvipada Pitham Asana .položaj kobre 33.položaj stoja na ramenima s potporom 17. Adho Mukha Svanasana .položaj junaka 43.odignuti položaj lotosa III VINYASA . Savasana . Apanasana .pretklon 64. Mahamudra . Dhanurasana .polažaj spojenog kuta 9. Simhasana .položaj glave do koljena 44. Đanusirsasana .odluka 2.masaža PRIPREMA DAHA 4.položaj štapa 60.položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana .položaj lotosa 50.položaj mirovanja YOGA DISANJE 65. Yoga Nidra .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha . Dharana. Savasana .položaj deve 41. Uttana Vakrasana . Savasana .položaj mirovanja 16.položaj lava 55. Supta Padangušthasana . Savasana .položaj ugode.položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23. Savasana .položaj štapa 165 .položaj uvijenog tijela 48. Čaturanga Dandasana . Uttanasana .položaj vezanog lotosa 51.položaj mirovanja 25.vježba yoga disanja u položaju lotosa 58.položaj ribe iz položaja lotosa 29.položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana . Supta Pavana Muktasana .izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.položaj ispruženih nogu 30.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12.yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1. sankalpa . Baddha Konasana .položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Vađrasana . Baddha Padmasana . Yogamudra .položaj mirovanja 7.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57.položaj fetusa 28. Urdhva Mukha Svanasana .povezani prijelaz 59.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Matsyasana . Maha Vedha . Uttana Padasana . Purvottanasana . Salabhasana . Uštrasana .položaj mirovanja 1 VINYASA .položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49. Bhuđangasana .

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

.

koje imaju manji broj udisaja u minuti. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. kao nervna struja. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. Sve živi zahvaljujući prani. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. Biti svjestan disanja. očitovana sila univerzuma. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. prana i ayama. univerzalna. Očituje se kao gravitacija. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. 173 . to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. primordijalna. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. a lijeva Mjesečevoj. Ona je izraz puruše.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela.. misli i tijelo. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti.pra". U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. bili bi uništeni jer je presnažna.Ayama" znači širenje. da bi stekli više prane. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela.. Na taj su način prana. kada se disanje umiri.. kako mentalnih.Riječ pranayama ima dva dijela. trebamo utjecati na duh. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). Kada smo uznemireni. Ona je velika. Dok je prisutan. Također se očituje u svim akcijama tijela. Na primjer. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. duh i dah međusobno povezani. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. Kada dijete plače ono. Ako smo nemirni. žive dulje. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). hrana. Da bi utjecali na pranu. koja uklanja sve tjelesne nečistoće. puis se povećava i disanje postaje brže. sveprisutna. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". živi smo. to znači da je prana ušla u tijelo. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Kada bi bili izravno izloženi prani. kao snaga misli itd. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. ili . Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. kozmička energija. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha.ana". S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. tako i fizičkih. . osnova je pranayame. Prana je izvor svih sila u univerzumu. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. Prana je beskonačna. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. izdiše sav zrak. Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. . Životinje. magnetizam itd.

Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. što pomaže uklanjanju nečistoća. tumora i si. ne može se mjeriti. te krv postaje prezasićena toksinima. Ukoliko je nedovoljno kisika.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ali je osnova svemu u svemiru. Prana nije opipljiva tvar. • 174 . te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti. Sto više unosimo kisika u sebe.ASANA . Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. može se izbjeći samo djelomično. iz kojega je nastao cijeli svemir. nečistoće ostaju u krvotoku. više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. vrhovnog bića. Unošenje nečistoća putem jela.Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. pića i disanjem. Vježbe disanja su najvažnije u životu.

od primarne su važnosti. To odgovara sedam ćakri. grlo. agni (vatra). Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Područje između obrva je razum. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. Kada potpuno uklonimo kundalini. ponekad se naziva buddhi. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. Kada ubijemo zmiju. Tome su dodana još 2 područja. Iako uklanjamo spiralu dio po dio. Vježbom yoge. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. Tjeme glave predstavlja purušu. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Prema yogi. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Slično tome. u pupku. Prana je povezana s udahnutim zrakom. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. vayu (zrak). za nju je idealno mjesto u Sušumni. ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. u sredini srca. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. pitta i kapha). prana ulazi jedino u Pingala (ha . Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. Stres blokira protok vitalne energije. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. Područje pupka je agni ili vatra. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). tada spiralna blokada nestaje. Kundalini je posljedica neznanja. Kada je prana unutar Sušumne. To su: područje između obrva. a ponekad ćitta. kundalini se razrješava i oslobađa. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. Kada nestane avidye. Uobičajeno. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. prostor. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. kada uništimo kundalini. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. tada nestaje i kundalini.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). Postoji 72 000 nadija. dala (voda) i prithvi (zemlja). Od tih pet elemenata. vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. dio po dio. Da bi ju uklonili. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. tada je osoba zdrava i u stanju yoge. Kada udišemo. Dva nadija. Grlo predstavlja akašu.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. duh. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. Kundalini je avidya (neznanje). tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. pogreška intelekta (pragyaparadha). zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja.

176 . Asane služe da bi otvorili nadije.YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. ujedinjenje duha i puruše.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće.ASANA . Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče. a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće.

zijevanje. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. oštroumnim. Daje energiju očima. vjetrovima. kurma i dhananday. Kao i mozak u kojem je smještena. proljevom. Međutim. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). stolice itd. Odgovara elementu zemlji. Jedno od njezinih mjesta . nosnicama i ustima. vedrim i živahnim.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. čujete. ušima. poput znoja. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe. upalama krajnika. Odgovara elementu prostor. Povezana je s Anahata Ćakrom. grčevima u trbuhu. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. udana. Prana je vođa svih ostalih oblika prane.pozitivnim i negativnim. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. krinkal. neurološkim smetnjama. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. do nožnih prstiju. bolovima u uhu i općim umorom. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. štucanje itd. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. Funkcije pod-prana su: kihanje. Stoga je i povezana s višim funkcijama. mirišete i okušate. štucanjem. sluzi. dodirnete. Kontrolira proces govora. žmirkanje. apana i samana. Preko govornog centra u mozgu. Pod-prane su: devadata. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. Ona oživljava sposobnost mišljenja. vitalnih sila tijela. Licu daje sjaj. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. koji se smatra središtem organizma. prana vam omogućuje da vidite. češanje kože kad nas svrbi. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. i održava tjelesni sustav čistim. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. Odgovara elementu zraku. anksioznošću. ali primarno da čujete i dodirnete. uključujući grčeve mišića. glavi i prsima te u području oko srca. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. upalama grla.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. Osim za funkcije probavnog trakta. Svaka od pet prana ima pod-pranu. vyana. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. naga. preaktivnim duhom.debelo crijevo . Kada je uravnotežena. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. čini vas budnim. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Povezana je 177 . suhim kašljem. natečenom prostatom. urina. • Prana Prana je smještena u mozgu. kolitisom. Povezana je s Muladhara Ćakrom. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. nesanicom. ista je energija u svima njima.

Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . Osoba kratkog daha. krvotokom i njegovim različitim vidovima. Višak apane moramo smanjiti. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. numeričkim omjerom (10:0:20:0). zglobove i nadije (energetske kanale). slezene. svjesni udisaj predstavlja pranu. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. odgovorna je za znojenje. crijeva. a svjesni izdisaj apanu. vjetrovima. nervozom želuca. Puni energijom. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. tkiva. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. aktivira. kontrolira i regulira sve organe tijela. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. kreće se prema prani. a odgovorna je i za ritam peristaltike. nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. a apana ono što izlazi. prana koja je izvan tijela. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. gušterače i svih organa probavnog sustava. Odgovara elementu vodi. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. Dah opisujemo npr. Pri izdisaju. ima više apane. onda troši previše energije. 178 . Tijekom udisaja prana sreće apanu. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. ali osobito ritmom srca. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. apana koja je unutar tijela. moramo smanjiti apanu. Upravlja krvnim tlakom. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. mišiće.AsAiNA . Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. kože i krvotoka. Upravlja svim organima tijela. Pri udisaju. dovodi se do apane. slabom cirkulacijom. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. proljevom. Osoba s dobrom kontrolom disanja. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. ima manje apane i zdravija je. Odgovara elementu vatri. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. što znači da udisaj traje 10 sekundi. zijevanje i osjet opipa. Tijekom pranayame.

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

Prva se naziva Samavrtti Pranayama. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). zastanite. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. Sama znači "izjednačen". izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. svjesno stežući trbušne mišiće. 7. Promatranjem 183 . Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. izdisaja i zadržavanja. Ponovite vježbu četiri puta. Učinite vježbu 8 do 12 puta. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Sto bi trebalo učiniti . zadržavanja daha nakon udisaja. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. pranayama će postati mehanička. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. naš cilj. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. Taj je omjer zahtjevniji. Naše trenutne mogućnosti . koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. 8. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). Izdisaj slijedite pažnjom. Ako je omjer pretežak. U toj pranayami. Ako se dah zadržava. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. našu potrebu. što znači da udisaj traje 10 sekundi. "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami.povećavanje omjera. Ako je omjer prelagan. 10:20:20:0 i 6:24:12:6. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. 10:10:10:0 i 10:10:10:10. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. vrtti znači "kretanje". zadržavanja. Najveći omjer je 36:144:72:36. Potpuno udahnite. izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. Polagano izdahnite pola daha. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. npr: 10:0:20:0. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. osjećat ćemo napor i nelagodu. "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). 10:10:20:0.što se može učiniti 2.

Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Ukoliko smo opušteni. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. postati napeti. na primjer. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. nastavite izdisati 5 sekundi. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. itd. što se s njime događa u određenim yoga položajima. sve do omjera 16:64:32:16. opet zadržite dah 5 sekundi. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. Međutim. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. zatim 4:16:8:4. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja.YOGA DISANJE kako se dah kreće. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. u određenom yoga položaju. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. nego moramo uzeti manje zahtjevan. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Zatim promatramo kvalitetu disanja. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. izdisaj postaje kraći. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. izdišite 5 sekundi. Npr. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. izvedemo omjer 10:0:10:5. tijekom vježbe. 3 položaja: savijanje prema naprijed. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. jer ćemo inače. ali ne i više. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. Nakon što smo odredili što možemo učiniti. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. Ako tijekom savijanja prema naprijed. promatramo dah neko vrijeme. a ni izdisaj. tj. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. možemo o dahu mnogo toga naučiti. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. Uzmimo. 8 do 12 dahova. 184 . omjer 15:0:15:0). želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i.ASANA . već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. npr. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. usprkos toga. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. npr. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. To znači da potpuno udahnemo. ali će udisaj biti kratak. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. Ako. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. Vađrasana i Uttanasana. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. omjer 10:10:20:0. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja.

Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. 10. jest pozicioniranje šaka i prstiju. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. nego. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Da bi izbjegli naprezanje. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. prstenjaka i malog prsta. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. Na primjer. nastavimo do omjera 8:8:8:8. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Brojanje. to je najviša pranayama. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. idemo na sljedeći itd. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. Ako. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). ali se često koristi 16. Uvijek napredujemo postupno. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. Jedna druga vježba. naše će disanje biti dobro. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. Ako smo se prejeli teškom hranom. slijed omjera: 8:0:8:8. 8:0:8:0. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Brojanje vršimo lijevom šakom. ne uračunavajući palac. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. počinjemo s jednostavnim. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). Uddiyana i Mula Bandha). Usavršavanjem. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. Kao i u vježbanju yoga položaja. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. Ako je to udobno. 11. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. a ne cilj. 9. Ako je to u redu. 6:12:12:0. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Ako smo svjesno prisutni u disanju. To ovisi o stanju tijela. silazimo niz mali prst. 24 ili više dahova. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom. 8:8:8:0. 8:8:8:8. prelazimo na vrhove srednjaka. prije toga. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. aktivni svjedoci disanja. a poneki puta nećemo. a ostala tri prsta su ispružena. uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. tijekom pranayame. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere.

Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. što uzrokuje pritisak na područje pazuha.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Također. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji.ASANA . Stoga. umjetničko izražavanje. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. udisaj i izdisaj itd. Ili. menstrualni ciklus. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. Neki su brzi. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. Tekst kaže da npr. Jednom. mirnoći i receptivnosti. funkcioniramo optimalno u „zoni". kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. sviranje instrumenata. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. To se provjerava tako da se ispod 186 . jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. kao npr. kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. slikanje itd. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. Drugi ciklusi se protežu tjednima. potiče nas na aktivnost. usvajanje i integriranje nečeg novog. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. a mi činimo nešto drugo. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. a lijeva nosnica aktivira desnu. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. pjevanje. Inače. Nasuprot tome. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. a da jedete možda pola sata kasnije. srce) funkcija našeg duha. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. linearnog na intuitivan. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Mjesecu. promatrajte što će se dogoditi. Nakon nekog vremena će se otvoriti. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku.

Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. Također se. a. vizualiziramo. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. Vizualizacija se. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca . Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. koja se odnosi na vatru (agni). 13. Za vjernika. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. pri udisaju. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. tugu itd. 14. 187 . Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. a tijekom izdisaja HAM. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. u pranayami. ljutnju. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. a pri izdisaju vizualiziramo.leukocita (imunog sustava). kako pri udisaju energija ulazi u tijelo.). i. Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. pri izdisaju. a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. dok zadržavamo dah. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. opuštanjem. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". 12. vizualizacija se sastoji od toga da se. koristi i u terapijske svrhe. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. Kod oboljenja od raka. Za stjecanje samopouzdanja. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. pri udisaju. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. Udisaj i izdisaj će se smirivati. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. Pri udisaju. kako ona pobjeđuje oboljele stanice.

Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. dah i duh. Na taj način. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. To je samadhi. koja omogućuje spontano prestajanje disanja. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. ili jednostavno duljinu udisaja. a svjesni smo samo dodirne točke. Također je. 188 . osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Dužina udisaja. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. 8 sekundi za izdisaj. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). U vezi tijela. promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. Kada se svjesno umirimo u asani. pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način. produži dah i pripremi sjedeći položaj. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. Priprema tijela. Doživljavamo stanje samadhija.ASANA . Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. 15. dodirna točka između različitih stanja svijesti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. u određenim slučajevima. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. Priprema uključuje tijelo. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. automatski započinjemo s pranayamom. Nakon što zauzmemo određenu asanu. postignemo stabilnost i ugodu položaja. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. nakon pripreme s asanama. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). izdisaj ili dodirnu točku. pranayama se pretvara u meditaciju. Ako netko npr. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. Na primjer.

zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. mjesto pažnje će biti grudi. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Duh je. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Fokus u pranayami je na toku daha. Kada slijedimo dah. Ako smo u stanju to izvesti. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Vađrasanu. To ne pruža samo odmor tijelu. To se zove deša. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. a ne na tijelo. To omogućuje umirenje duha. sjedeći na jastuku ili stolici. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. ne trebaju spuštati bradu. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. koristimo Sukhasanu. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. Usredotočimo se na dah kod nosnica. Brahmasanu. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. spreman ići u jednom smjeru. on teži tome da se različito ponaša. ili čak u ležećem položaju. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. Tijelo ne smije remetiti disanje. osjećajući i prateći dah. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. To nas drži sabranima u onome što radimo. mjesto pažnje će biti trbuh. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. naročito pri Uđđavi disanju. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. 189 . Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. inače bi pranayama postala mehanička. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. onda je to skoro isto što i meditacija. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

tako. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. 1. što unapređuje zdravlje. Počnite polako. 1. Dišite tako jednu minutu. 194 . Pokreti i disanje su u koordinaciji.8. a stisnute šake stavite u visinu ramena. puneći pluća do kraja. Tijekom udisaja. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. Liječi bolesti grla. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. štitnjače i krajnika. Snažnim udisajem kroz nosnice. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. Postavite skupljene šake na ramena.2.6. alergije. a laktove gotovo na razini ramena. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo.5. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. 14. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. potpuno ih ispružite. 1. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 1. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. Odmorite se također jednu minutu. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. 1. 1. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja.A S A N A . Pri snažnom izdisaju. Pri udisaju izbacite ruke prema gore.YOGA DISANJE 13. 1. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. a laktovi su horizontalno sa strane.4. zatvorite usta i oči. 1. vraćajte ih na ramena. skupljajući šake. Ponovno udahnite. Sada postavite skupljene šake do ramena. naime. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana.9. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. Počnite polako. ispružajući ruke prema naprijed.1. astme i bolesti dišnih puteva. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. Osvježava krv kisikom. kašlja.3.mijeh Bhastrika znači "mijeh". Bhastrika Pranayama . Pomaže u liječenju prehlade. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. otvorite šake i ispružite dlanove. ispružite obje ruke prema naprijed. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. 1.7. a srce i glava dobivaju više prane. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. 1. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje. pittu i kaphu). Pluća postaju snažnija.

1. najbolje ujutro natašte. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. kako bi pojačali učinak čišćenja. Udišite snažno kroz obje nosnice. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. svakoga dana u određeno vrijeme. Ako tijekom disanja osjetite zamor. oko očiju osjećamo težinu. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. Udahnite na desnu nosnicu. odmorite se i nastavite. i kako vi postajete njezin integralni dio. svjetlost. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. Dišite sve dok osjećate ugodu.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Na primjer. Nemojte se naprezati. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. šireći grudni koš. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu.2. Ako je jedna nosnica začepljena. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. srednja brzina te brzo i snažno. Zatim. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. 2. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Grudni koš se širi i skuplja. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. brzo i snažno. Kapalabhati čisti to područje. vježba treba uvijek biti ugodna. ali to će s vremenom nestati. Počnite polagano. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. 195 . bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Ukoliko imamo problema sa sinusima. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. 2.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. Kapalabhati Pranayama . Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. koja daje život i sreću svemu što postoji. prvo zatvorite desnu nosnicu. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. 2. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. predio čela". Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. naziva Bhastrika Pranayama. kao da smo pospani. što snažnije. Sukhasana ili Vađrasana. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. radost". mogu se uvesti pokreti rukama. Sidhasana. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. U početku vježbanja. izdahnite na lijevu nosnicu. a udisaj je pasivan i normalan. bhati znači "ono što daje bistrinu. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Nakon dva mjeseca vježbanja. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Disanje je kratko. ulazi u vaše tijelo. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano.

3. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. Kada želite udahnuti.3. negativne i štetne elemente. Duboko udahnite. 4. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). dišnih tegoba. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja.2. predstavlja energiju Mjeseca. 3. izvedite Uddiyana Bandhu. zdravim i podesnim za meditaciju. čisti cijelo tijelo. zatvorite lijevu nosnicu. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Zatim. 3. dijabetesa. bolesti bubrega i prostate. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. gojaznosti. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. Ona simbolizira mir.Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. 3. egoizam itd. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. 4. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. konstipacije.ASANA . Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). alergija.5. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. crijeva se snaže i poboljšava se probava.1.2. Izoštrava inteligenciju. viška želučane kiseline (kiselosti). 3. Pomaže kod ozdravljenja od astme. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . smiruje i hladi. 196 . prstenjakom i malim prstom. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna.4. što poboljšava njihovo funkcioniranje. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. Prana. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami). Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. učinite to polagano. pohlepu. a normalizira se i tjelesna težina. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. 4. zakrčenosti sinusa. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. 3. Organi trbušne šupljine se masiraju. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. ljubavi. nadutosti. otvarajući sve bandhe. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. ljutnju.1. nevezanosti itd.

U Nadi Šodhana Pranayami. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. kaphu). u skladu s vašim dišnim mogućnostima.5. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. svakodnevno 5 do 10 minuta. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. 5. zadržite dah i izdahnite na desnu itd. odmorite se i zatim nastavite. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. 5. vježbajte 3 minute. kao što su reumatizam.4. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). disanje je bez zvuka. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. povećava optimizam. Ako postoji problem (prepreka. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. Nadi znači "prolaz. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ako nosnice nisu čiste. 197 . Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. šodhana znači "pročišćavanje". Ako tijekom vježbe osjetite umor. 5. i udisaj i izdisaj. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. Uravnotežuje tri doše (vatu. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. udišite i izdišite što snažnije možete. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu.2.3. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. 5.1. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. hrabrost i osjećaj blaženstva. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. snažno i sjajne puti. kanal". Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. kontroliraju na nosnicama. vježbajte ju redovito. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. Kada ovladate ovom pranayamom. blokada) u nosu. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. Zatvorite desnu nosnicu. sive mrene i tegoba sa sinusima. giht. Nakon zadržavanja daha. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima. Krv se čisti od toksina.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. pittu. Udahnite na lijevu nosnicu. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. 5.

Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). odmor. Vježbajući pranayamu s takvim mislima.4. ostalim prstima.ASANA . Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. 6. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Disanje mora biti polagano. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. Lagano pritisnite čelo kažiprstima. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). pritisnite oči i stranice nosa. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. Nakon udisaja. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade.5. 6. Zatim. Zatvorite usta. nježno i nečujno.1. dok ne završite izdisaj. Završetkom izdisaja. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Korisna je kao priprema za meditaciju. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju. 6. 6. jača ođas i imuni sustav. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi.3. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. Yoga disanje koje zagrijava (npr.2. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. a izdisaj brujećim zvukom. 6. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. 7. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. Daje snagu. grudima i grlu. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. 6. božansko zaštitno svjetlo. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. mirnoću. Surya Bhedana Pranayama. RAM predstavlja primordijalni zvuk. Brujite istim tonom. Bhastrika Pranayama) 198 .

Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. 2. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. dok savijate tijelo prema naprijed. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. Pingala ili Surya Nadi. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. a bhedana znači prolaženje. a istodobno.3. 199 . Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. bronhitis. Sjednite u Padmasanu. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. Poboljšava probavu. Siddhasanu ili Sukhasanu. Udahnite kroz desnu nosnicu. 1. Zatvorite desnu nosnicu.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. poboljšava koncentraciju. Povećava energiju. 1. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. 1. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. 1. Ova pranayama hladi i smiruje. 1. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Držite dah sve dok vam je udobno. Ida Nadi. Korisno ju je izvesti prije jela.5. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. Za mršavljenje. Ponovite 12 ciklusa. /.1.2. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. astma i djeluju preventivno. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. zatvorenih ustiju kašljite poput starca.4.

2. Zatvorite lijevu nosnicu. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). čuje se šumeći zvuk. gospodari grudima". Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. a istodobno. Smanjuje nemir.1. 3.3. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. Sto više možete. stegnite mišiće grla. 3.6. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. 3. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. dok savijate tijelo prema naprijed. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Ponovite 12 ciklusa. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. Izdahnite kroz desnu nosnicu. opušta ga i smiruje pitta došu. 200 . Sjednite u ugodan položaj. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. 3. Sjedite se u udoban položaj. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak.1. To je potpuno yoga disanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a izdisaj kroz desnu. uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. 4. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2.YOGA DISANJE 2. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame.ASANA . 3. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se.2. Udahnite na obje nosnice.4. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. donjeg dijela leđa. 3. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. tjeskobu i stres. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Udisaj i izdisaj su zvučni. Nastavite dalje u istom slijedu. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. ljutnju i nesanicu. Smiruje duh.2. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. solarnog pleksusa. dok izbrojite do 2.5. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa.pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo. Uddayi Pranayama . Hladi prezagrijano tijelo. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. uklanja umor. grudnog koša. 3.

Karna Rogantak Pranayama 5. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. Izdišite kroz nosnice. a ostala su tri prsta ispružena.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). oslobodite mudru. polagano i zvučno (Uddayi).4. Zatim. Zrak udišite kao da pijete na slamku. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. 5. 5.1. Položite dlanove na koljena.4. Ima smirujući. 5.2. polagano i nježno zvučno dišemo. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši. Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša.3. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". Izvedite 8 do 10 ciklusa. u sljedećoj mudri. Zatvorite obje nosnice. malo pričekajte. 6. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Podignite glavu i ponovite isti slijed. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. Sitali Pranayama . Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. 6. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. 5. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. 6. Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. Zatvorite usta. Na kraju.3. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). 6. područje solarnog pleksusa. Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni. Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. 6. To je jedan ciklus Sitali Pranayame.1. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. ne prečvrsto. Zatim izdahnite kroz obje nosnice.2. Pri udisaju.

3. 7. bolesti grla. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade. liječi visoki krvni tlak. 6. tremora. Korisna je kod oboljenja žuči.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. Zatim zatvorite usta. ali usnice ostaju otvorene. 7.3. Pažljivo približite čeljusti i zube. sasvim blizu. Pažljivo. 7. poboljšava probavu i uklanja žeđ. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice. usta. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. kašlja.1.1. Unapređuje vid i memoriju. 7. Korisna je kod oboljenja zubiju. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime.ASANA . izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika. ili upale krajnika. Budi pranu i usredotočuje duh. pri udisaju.4. Aktivira jetru i slezenu. onda. Gledajte u nebo. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). Zadržite dah (Antara Kumbhaka). Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak.5.4. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv.6.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sjednite u udoban položaj. a najmanje 8 do 10 puta. nosa. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. jezika itd. 6. gnojne upale zubnog mesa. STtakari Pranayama 6. 6.5. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. 202 . Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. slabosti mišića itd. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama.2. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. 6. Zrak postaje svjež i osvježava grlo. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. 7. koji je obično vlažan. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu. Murćha Pranayama 7. Udahnite kroz usta. 6. Potpuno ispunite pluća zrakom. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. 6. jezikom dodirnite nepce.2.

. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. a tijekom izdisaja na M. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh.1. 9. Želudac se nadme kao balon. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite. Izdahnite polagano.3.4. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Kevala Pranayama 10. 8. Nastavite kao pod točkom 9. 8. Sjednite u udoban položaj. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu.3. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. 9. 9. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. zatim izdahnite. 9.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8.1. u svim vježbama disanja. Polagano udahnite kroz obje nosnice. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. Želudac ispunimo zrakom. 9. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu. koji potom snažno izdahnemo. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. obiteljski život koriste mantru RAM. a izdišite kroz lijevu nosnicu. Sjednite u udoban sjedeći položaj. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo.2.2. Dok zadržavate dah. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM.1. 10. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM.2. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama. u kojima se navodi mentalno 203 .1. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. ali udišite kroz desnu. koristeći isti omjer. 10.

mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. 3. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. Tijekom vježbe. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. Na početku vježbanja mogu se. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. kako bi se pročistili svi nadiji. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu.ASANA . Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. dovesti Šakti. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. obavezno ih izvedite ujutro. u pranayamama. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. Ako redovito vježbate. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. po potrebi. 4. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. koja je prebivalište Šive. može koristiti mantru SO HAM. Također se. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. do Šive u Sahasrara Ćakri. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. Ili koristite mantru HONG SO. automatski se počinju buditi i ostale. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. Prije otvaranja očiju. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. 204 .Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. tako da tijekom udisaja mislite HONG. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. 2. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. Prana Šakti je božanska energija. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. a tijekom izdisaja SO. Šiva simbolizira naše Sebstvo. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. 5. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. S buđenjem Muladhara Ćakre. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. a tijekom izdisaja HAM. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Izvodite pranayamu jednu minutu. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora.

Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. Međutim u starosti se povećava suhoća . gdje se ona lako zaglavi. često puta bez neke akutne boli. 2. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. /.što. u odnosu na njihovu strukturu. od 60 godina starosti naviše.kvaliteta vate . Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Vrsni su u vježbama ravnoteže. Iscrpljenost. Određeni yoga položaji. Nježno. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. Tijekom vata razdoblja života.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije). Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. ali se blokira u nekom dijelu tijela. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. kapha). U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. povećavaju ili smanjuju doše. pitta. 205 . uzrokuje gubitak pokretljivosti. Nedostatna vata izražava manjak energije. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. ukoliko ne vježbaju redovito.

pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. snažno i smireno naglašavajući udisaj. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. položaj lotosa). Yoga položaje izvodite polagano. jačanju i oblikovanju tijela.dinamičan sustav vježbanja).A S A N A . Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. nježno i bez primjene sile. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. ali ne i kritičan. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. 206 . širokih i krupnih kostiju. nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. a ignoriraju one. Dišite duboko. da hlade krv i smanjuju napetost. Duh neka bude poletan. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. raščistit će kongestije kaphe. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. 5. Duh neka bude prijemljiv i budan. Zbog kratkih. Tijekom kretanja. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. opuštenim i razvučenim. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. ne mogu izvesti neke yoga položaje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . budan i usredotočen. kao mladi mjesec u rastu. otvorenom i receptivnom. Način vježbanja (Aštanga Yoga . • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. Pitta tipovi nisu ustrajni. srce i organizam. Neka se prana kreće prema gore. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. centriranim i opuštenim. Dobri su u izvođenju yoga položaja. Yoga položaje izvodite dinamično. 4. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. ali im nedostaje pokretljivost. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Čvrsti su. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. Disanje održavajte smirenim.YOGA DISANJE 3. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. snažni i izdržljivi. poput ajurvedskih terapija. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. 5. toplim i suhim. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova. tijelo održavajte laganim.

Yoga položaji. koji su nuspojava procesa probave hrane. koja pridonosi stvaralaštvu. koji ciljaju na smanjenje vate. koji ciljaju na smanjenje pitte. podržava hrabrost. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. povreda. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. tolerancije. uznemirenost i loša probava. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. Yoga položaji. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. otvorenosti. Yoga položaji. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. mirnoće i podržavanja. koji smanjuju pittu. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. odvažnost i snagu volje. 207 . Kod vate se to očituje u vidu bola. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. Yoga položaji. hladeći krv i jetru. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). smanjuju kaphu. U odnosu na pittu. Većina yoga položaja koriste mišiće. Kao suptilna energija vatre (teđas). sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. lakoća. koja pritječe putem pravilne probave hrane. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. nestanak naslaga na jeziku. osjećajem stabilnosti. koji potiču cirkulaciju. tjeskobe i zatvora. predstavlja pranu. kao pozitivna sila. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. smanjuju pittu. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. ugodan miris tijela. Uravnotežena vata. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. U odnosu na kaphu. kao negativna sila. seksualnosti i imunitetu. kao pozitivna sila. predstavlja čistu vitalnost. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. kao pozitivna sila. Uravnotežena pitta. poput artritisa. Yoga položaji. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. Uravnotežena kapha. strpljenja. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. 6. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. dobar ten. tuposti i zakrečenja. znakovi su osjećaj smirenosti. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. razdražljivost i povišena temperatura. znakovi su normalizacija tjelesne težine. Yoga položaji. gipkost. Yoga položaji. 7. ljutnja. koji smanjuju kaphu. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. U odnosu na vatu. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. napetost. Poremećena pitta. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. Održava suptilnu energiju vode (odaš). jasnoća i smirenost. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. smanjenje zakrečenja. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. pospanosti. Kod pitte se to očituje kao napetost. čistu energiju. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. koji smanjuju vatu. krutosti. uklanjanje suviška masnog tkiva. Yoga položaji.

kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Sarvangasana. poput Matsyendrasane. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. Navasana. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja. Virasana. Yoga položaje izvode nježno. Kapha tipovi stječu dobrobiti. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. U tom slučaju. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. Kurmaasna. Parivrtta Danu Siršasana. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. Također mogu imati koristi.Y O G A DISANJE 8. Položaji zakretanja. Suryanamaskarah. Pašćimottanasana. Vrkšasana. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. Tijekom vježbe yoga položaja. Vađrasana. Siddhasane.ASANA . Da bi bili djelotvorni. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. ugrijanosti i smirenosti. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. bez iscrpljivanja. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Salabhasana. glatkim i polaganim pokretima. Trikonasana. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Viparita Karani asana. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. kretanje treba povećati postupno. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. moraju se izvoditi nježno i polagano. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. zatim Širšasna. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. 9. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. poput Sukhasane. stabilno i "uzemljeno". yoga vježbe se izvode s više kretanja. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. Simhasana. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. Ti položaji stvaraju mirnoću. glavnim sjedištima vate. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Đanusirsasana. Međutim. . Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. Padmasane i Vađrasane. stabilnost i smirenost također su dobri. Bhuđanagsana. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Yoga položaje treba izvoditi više statično. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. savijajući je u svim smjerovima. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove.

Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. Bhuđangasana. lomiti u komade i počinje otjecati. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Prasrita Padottanasana. Da bi se stimulirala probava. korisni su postupci koji 209 . Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. tijekom vježbanja. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. Dhanurasana. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Vrkšasana. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. Bhuđangasana. Navasana. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. jasnog i opuštenog duha. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. Matsyasana. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. Kapha je poput zamrznute rijeke. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. kako bi ih zagrijala. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. Zakretanja kralježnice. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. poput Ardha Matsyendrasana. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. Navasana i Matsyasana. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. mjesto gdje se kapha nakuplja. Virarita Karani Asana. Povećanjem topline led se počinje topiti. Nakon vježbanja. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. Sarvangasana. pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. dobre su za kapha tipove. osobito Upavišta Konasana. gdje se lako nakuplja sluz. emocionalno stabilno. kako bi se uklonila napetost. To su položaji: Dhanurasana. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Yoga Mudra i Šavasana. poput položaja Matsyendrasana. Pozdrav Suncu s vinyasama. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. snaži i opušta. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. ne smiju previše znojiti. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Trikonasana. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. Ardha Candrasana. sunčev je princip smješten oko pupka. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. stojeći položaji Candranamaskarah. kapha se počinje kretati. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. Kurmasana. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. Stojeći položaji su posebno dobri. //. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. U sjedećem položaju.

Adho Mukha Vrkšasana. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. 13. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. otvorenim grudnim košem i plućima. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). Savasana. yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). Urdhva Mukha Svanasana. Urdhva Prasarita Ekpadasana. kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. difuzna ili fragmentirana (višak vyane). Stvaranje pritiska na mišićje 210 . a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. stiskanje (samana). sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). a emocionalna težina uklonjena. vježba Nauli. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. Ako je energija osobe previsoka. Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. 12. • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). Uštrasana. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Adho Mukha Svanasana. a također je koristan i položaj Dhanurasana. npr. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. s osnaženom cirkulacijom. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Tada se koriste različiti pokreti.ASANA . Ako je energija osobe previše proširena. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Halasana. Siršasana. yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. širenje (vyana). Utthi-ta Hasta Padngušthasana. toplo i lagano.YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. Maricyasana. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). Za njih je dobra Bhastrika. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). Suryanamaskarah. Pinća Mayurasana. Nakon vježbanja. Sarvangasana s varijacijama. yoga položaji protezanja i vinyase. raspršena ili izgubljena (višak udane). Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. sjedeći položaji s pranayam-om. a kroz lijevu navečer. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Salabhasana. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Đathara Parivartanasana. Virabhadrasana. Ardha Candrasana.

u kojem se sve prane ujedinjuju. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom.hlade se. • Pitta Samana je odgovorna za agni. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. Područja. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. povećavaju agni. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. hlade. u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. dok je hladnoća apana koja se spušta. osim u položajima u kojima se savija vrat. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Kapha se odnosi na grudi i želudac. Obrnuti položaji zagrijavaju. Pupak. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. ili ih stišće. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. nespokojstvo i nesanicu. toplina je udana koja se diže. pranayama će iscrpiti živčani sustav. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. U odnosu na pet prana. harmonizraju pittu. a hladni spušta. Toplina širi (vyana). Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). vitalnu bit kaphe. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). kao u Sarvangasani. udana i vyana). osobito Upavišta Konasana. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Pranagni stvara poseban oblik znojenja.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Područja. koje slijedi nakon dubokog udisaja. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. Yoga položaji. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Prana bi se raspršila bez ođasa. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. zagrijavaju se. Izvijanja unazad zagrijavaju. 211 . a hladnoća stišće (samana). poništava se učinak zagrijavanja. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. Topli zrak se uzdiže. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. energetskih kanala. 15. Stojeći položaji također zagrijavaju. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. smanjuje se sluz u tijelu (kapha). Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. 14.

Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. kako bi stimulirali energiju. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. Uravnoteženo. zakrečenja sinusa. osobito ako patimo od prehlade. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zadržavanje daha. izdisaj zagrijava. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. Disanje kroz nos zagrijava. glavnu došu koja je izraz prane. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. Izdisaj. Udisanje. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. Zagrijavajući oblici pranayame. a kroz usta hladi. Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. poput jedenja. a polagano disanje hladi. letargije i depresije. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. poput probave. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. poput stvaranja tkiva. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. 212 . Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. Udana i apana se odnose na izdisaj. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. slabe i starije osobe. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. kako bi smirili duh i poboljšali san. Dobar je za fizički mršave. poput eliminacije.ASANA . mora se razmotriti svih pet prana. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. Udisaj hladi. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. 16. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu.

šrote: Udaka-vahu. agnije: uravnotežuje sve agnije. Vyanu. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. Jača udanu.smanjuje K. Medhu. Apanu. subdoše: Pranu. Puriš-vahu. Mađđu. Medu. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. Avalambaku. Ne uznemirava druge doše. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). dhatue: Medhu. Medha-vahu. Anna-vahu. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno. Dobra je za meditaciju. ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. 17. Asthi. Paćaku. snažno smanjuje V i P. Međutim. Rakta. šrote: Rasa-vahu. Pomaže meditaciji i smiruje duh. može se poremetiti vata. • Dandasana . Asthi. Šukra- 213 . dhatue: Medhu. • Vađrasana . Asthi. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. Mutr-vahu. Avalambaku. Sjedeći položaji • Sukhasana . a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Mađđu. Kledaku. • Sidhasana . Raktu.uravnotežuje V i K.smiruje K i V. subdoše: Pranu.uravnotežuje V P K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Šlešaku. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. Ranđaku. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Ođas. Apanu. šrote: Asthi-vahu.uravnotežuje V i P. Bhrađaku. Mutr-vahu. Paćaku. Šlešaku. Šlešaku. Jedino nakon uklanjanja toksina. Šlešaku. asane prvo trebaju ukloniti toksine. agniji: uravnotežuje sve agnije. pitta (P). • Padmasana . kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. Kledaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. a zatim osnažiti tijelo. Paćaku. imaju učinak smanjivanja. dhatue: Rasu. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . Šukru. agnije: uravnotežuje sve agnije. Prema ayurvedi. • Urdhva Prasrita Padasana . Koristi se u pranayami i meditaciji. Aloćaku. Purišvahu. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. Sadhaku. uz hranjivu prehranu. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. Bhrađaku. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. subdoše: Samanu. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). Paćaku.A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. utjecat će na snaženje i povećanje težine.smiruje Vi P i smanjuje K. Tarpaku. poput vinyasa u Aštanga Yogi. Šlešaku. Apanu. • Supta Pavan Muktasana .uravnotežuje V i P. Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. subdoše: Vyanu. subdoše: Pranu. Prani omogućuje kretanje prema gore. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Raktu.uravnotežuje V. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. Mamsu. dhatue: Mamsu. Bodhaku. Poput ostalih terapija.regulira V. Tarpaku. dhatue: Rasu. • Samvahan . Sadhaku. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku.

Rakta-vahu.smanjuje K. Virabhadrasana .Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu. snažno smanjuje V. agnije: uravnotežuje sve agnije.uravnotežuje V P K. Simhasana . • Pašćimottanasana . "Uzemljujuća" je i stabilizira V. Prana-vahu.vrlo snažno smanjuje V. Tarpaku.smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. vrlo snažno smanjuje V. 214 . • Sašankasana .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . šrote: Prana-vahu. Mamsa-vahu.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu. djeluje "uzemljujuće". Medha-vahu. Povećava pranagni i vyanu.smanjuje V. Yoga Mudrasana . snažno smanjuje V i P.snažno smanjuje P. Puriša-vahu. Stojeći položaji • • • • • Tadasana . snažno smanjuje V. Baddha Konasana . Paćaku. Parivrtta trikonasana . vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K. grlo i probavni sustav.vrlo snažno smanjuje V i P. Purvottanasana . • Urdhva Mukta Pašćimottanasana .smanjuje K. snažno smanjuje V i P. subdoše: Pranu. poput disanja na desnu nosnicu. Raktu. Avalambaku. povećava K. Aloćaku.ASANA . • Utkatasana . vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . Aloćaku. Urdhva Prasarita Padasana . Medhu. može povećati ili smanjiti P.smanjuje P i K. Šukru. • Parivrtta Danu Siršasana . osobito je dobra za V i vyanu. • Kurmasana . Navasana . vrlo snažno povećava P. Anna-vahu. Rakta-vahu. • Paršvakonasana . agnije: uravnotežuje sve agnije.smanjuje V. Vyanu. posebno zagrijavajući tip pranayame. snažno smanjuje K i povećava P. sub doše: Apanu. Udakavahu. Medha-vahu. snažno smanjuje V.smanjuje K. snažno smanjuje V.snažno smanjuje V.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K.smanjuje P i K. snažno povećava P. Povećava smirenost i postojanost. smanjuje K. Vyanu.smanjuje V i P. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija. Trikonasana . • Upavištha Konasana . Vrkšasana . Avalambaku. Ubhya Padangušthasana .snažno smanjuje V i P. Bhastrika i Kapalabhati Pranayama.snažno smanjuje V i P i povećava K.smanjuje i uravnotežuje V i P.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. neutralizira prehladu i manjak energije. Udanu. • Maha Bandha . Medu.smanjuje P i K. Anantasana .smanjuje V. snažno smanjuje K. Randaku.vrlo snažno smanjuje V i P. Smanjuje K i V. • Supta Padangušthasana . • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana . otvara grudni koš i pluća. šrote: Anna-vahu. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . vrlo snažno smanjuje K i povećava P. vrlo snažno smanjuje P i povećava K. • Maha bheda . vrlo snažno smanjuje V.smanjuje K i P.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. Paćaku. Vasišthasana . snažno smanjuje K i povećava P.smanjuje K i P. povećava P.snažno smanjuje V. dhatue: Rasu. dhatue: Raktu. Mamsu.snažno smanjuje V i K. oči. Dobra je za pranayamu.smanjuje V P K. Virasana .

smanjuje P i K. • Eka Pada Urdhva Dhanurasana . Sadhaku. Raktu. subdoše: Udanu. • Dvi Pada Viparita Dandasana . Šlešaku.smanjuje K.smanjuje V i P. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . Dobar je položaj za grlo i pluća. Anu-vahu. Šlešaku. Paćaku.vrlo snažno smanjuje K. Bhrađaku. vrlo snažno smanjuje V. vrlo snažno smanjuje V. 215 . snažno smanjuje V. • Uttanasana . Aloćaku. Asthi-vahu. agniji: uravnotežuje sve agnije. Tarpaku. Paršvottanasana . snažno smanjuje V. vrlo snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu. Aloćaku. vrlo snažno povećava P. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . Ardha Candrasana . Kledaku. vrlo snažno smanjuje K. Padangušthasana . snažno smanjuje P.smanjuje K. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V.vrlo snažno smanjuje K. • Eka Pada Rađakapotasana .smanjuje P i K. Avalambaku.smanjuje P i K. Medha-vahu.vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje P. stimulira agni. dhatue: Rasu. • Šalabhasana . šrote: Prana-vahu. Apanu. • Salamba Sarvangasana . šrote: Rasa-vaha. smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. Anna-vahu. Vyanu. snažno smanjuje P. agnije: sve agnije. Paćaku. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. snažno smanjuje K i V. Bodhaku. dhatue: Raktu. Medhu.smanjuje i uravnotežuje P. može povećati ili smanjiti P.regulira udanu i K u grudima. • Makarasana . Medha-vahu. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K. • Dvipada Pitham Asana . vrlo snažno smanjuje K. snažno smanjuje K. snažno smanjuje V i P. • Urdhva dhanurasana . dhatue: Rasu. • Sarvangasana . Aloćaku. snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. snažno povećava V. Raktu. • Pinča Mayurasana . agniji: uravnotežuje sve agnije. Avalambaku.smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V.snažno smanjuje V.snažno smanjuje K. • Viparita Karani Asana .vrlo snažno povećava V. može povećati ili smanjiti P. može povećati ili smanjiti P. Šlešaku. vrlo snažno smanjuje V. Vyanu. • Matsyasana . Udanu. Rakta.vrlo snažno smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V.smanjuje K. Paćaku. Padahastasana .vrlo snažno smanjuje K.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana . snažno povećava P. agnije: uravnotežuje sve agnije.vrlo snažno smanjuje K. dhatue: Rasu. Apanu.smanjuje P i K. usklađuje P i regulira samanu. Anna-vaha. vrlo snažno povećava V. Asthi-vahu. • Širšasana . agnije: uravnotežuje sve agnije. grlo i pluća. Vyanu. subdoše: Vyanu. • Dhanurasana . subdoše: Pranu. subdoše: Pranu. Paćaku. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. šrote: Rasa-vahu.vrlo snažno smanjuje V i K.smanjuje P. može povećati ili smanjiti V i P. snažno povećava V i P. Avalambaku. Rakta-vahu. dhatui: rasu. uravnotežuje V i P. • Halasana . Urdhva Prasarita Ekapadasana . V i P može povećati ili smanjiti. subdoše: Apanu. • Adho Mukha Vrkšasana .snažno smanjuje K. snažno povećava V. šrote: Rasa-vahu.smanjuje K.

Apanu. Ranđaku. neutralizira skoliozu. Smanjuje K i V.djeluje zagrijavajuće. hiperaciditet. 18. Medhu. Medha-vahu. stimulira pranu u glavi. poboljšava agni.uravnotežuje V i P. Mamsa-vahu. poboljšava probavu i povećava agni. Paćaku.smanjuje K. dobra je za vyanu.ima učinak zagrijavanja. • Kapalabhati . poboljšava probavu i smanjuje V. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Đathara Parivartanasana . 216 . Detoksificira jetru. šrote: Anna-vahu. dhatue: Rasu. Rasa-vahu. smiruje P.smanjuje V P K.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu. Raktu.dobrobiti su slične Sitali. • Sitkari . Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . grlu i srcu. • Ardha Matsyendrasana . Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije. Slešaku. Koristi se i kod povišene temperature. subdoše: Samanu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .aktivira pranu. Mamsu. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. • Sitali . Rakta-vahu. V i P. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P.ASANA . • Bhastrika . snaži kralježnicu. snižava visoki krvni pritisak.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana .

probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu.48)." Yoga sutre. dhyane i samadhija. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". Yoga sutre.povlačenje osjetila prema unutra. Također ne činimo nasilje nad disanjem. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra.49. tada prana istječe iz nas. jako pobuđeno stanje svijesti. dharana. Dužina udisaja. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. duh se povezuje s dahom i tijelom. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. Yoga sutre. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. niyama." Yoga sutre.VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama. a ne gimnastika. Time u njemu budimo život jer svijest je život. Tijelo je izraz svijesti. Kada osjetila gledaju prema van. Samyama je zajedništvo dharane. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. 2. 2. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. „Tijek vanjskog. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja. Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. pranayama. Ne činimo nasilje nad tijelom. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. 2. 2. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno. asana.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". zrak i vatra. Yoga sutre. Kećari Mudrom. 217 . disanje i tijelo (pokret istezanja). Primjenom Mula Bandhe. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. 2. 2. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. koje je jedno od najvažnijih načela yame. Tijekom vježbanja asana. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. koja nas u položaju opušta. disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. pratyahara.49-51).46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre.47). dubokim Uddayi disanjem i polaganom. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. dhyana. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu.

Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna).ASANA . krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis. Čujemo vanjske zvukove. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša).Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. a svijest je okrenuta prema unutra. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .). Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. božansku vrijednost osjetila. Nadalje. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani. nastupa pratyahara. gotovo da ga i ne osjećamo. trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda).51. već prema unutra i doživljavamo najfiniju. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno." Yoga sutre. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. 218 . duh se nastavlja kretati. 2. 2.50). Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. ali udaljeno i nerazgovjetno. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. a svijest se zadubljuje u beskonačno." Yoga sutre. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja.

. 219 . poboljšavaju kognitivne funkcije. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. Nagendra & Nagarathana (1986). Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi. povećani vitalni kapacitet. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu.. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. 1983). povećava temperatura kože. manju frekvenciju disanja. 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost. povećavaju otpornost na stres. Riječima ayurvede. smanjuju mentalni umor. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde.. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. Nadalje. poboljšavaju pamćenje. 1991). Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. i povišena razina proteina u serumu. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). laboratorijsko i kliničko. uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. povećava EEG alfa indeks. otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. Budući da vata doša. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. 1975). yoga položaji i disanje smiruju. manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje. smanjuju razinu šećera u krvi natašte. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu.. 1983). smanjuje razina kolesterola u krvi. događaju se korisne promjene kod drugih enzima. 1967).

S. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. Yoga Mimansa 9(3):33-41. • J. Environment and Health 6(2): 112-122. S. M. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. • G. M. International Journal of Neuroscience 57:239-249. Mathur. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. In: Strauss R H (ur. R. 1975. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. 1972. Sadasivudu Sahaya.1979. Sridharan. Nayar. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Costa. R. S. Skinner: Physiology of exercise and training. Saunders. K. H. str. • J.1986. R. M. L. Minors. M. 1991. E. English Universities Press. • H. Ilmarinen.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M.). K. Scandinavian Journal of Work. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. Korhonen. Bristol. Colquhon (ur. Shannahoff-Khalsa. V. B. 220 . N. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. Hildebrandt. Ilmarinen. M. Singh. 1967. Nagendra. Ramananda Yogi i sur. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Settiwar: Studies of physiological endocrine. S.) Sports medicine. M. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. P. K. • D. • D. In: W. 1991. 1981. O. 1980. P. • K. • G. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. • H. S.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. Udupa. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. R. John Wright.ASANA . str. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. London. Boyle. M. 231-240. Philadelphia. R. J. G. Indian Journal of Medical Research 75:120124. R. Journal of Asthma 23(3): 123-137. R.1973.1975.1981. • J. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. Santha. Gaffuri. 294. • B.

Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. G. 1975a. Bickford. R. M. A.1975b. G. F. R. D. R. • K.1987. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. Udupa. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. Human Neurobiology 6:165-171. • D.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K.1983. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. R. A. R. H. H. A. D. Udupa. S. E . Human Neurobiology 2:39-43. N. Bloom. Singh. Singh. S. Werntz. Bickford. • D. 221 . Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. N. R. Werntz.

galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. Mladen Antišin. opet. duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. Kroz vježbu yoge. proizvodi dinamizam duha (rišija). on (praktikant). Praktikant yoga asana ide.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. Dok se u prethodne dvije knjige. Zadar. a zatim. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. 222 . te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. od vani prema unutra. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). a još manje na temu meditacije. prema polju čiste inteligencije. najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. kao tehnike pročišćenja. Evo. daha (devate) i kretanje (ćhandasa). sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. dr.ASANA . dah i pokret. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. med. već svijest u kretanju. Pišući o asanama i pranayamama. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. 21. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. pranayama i meditacija. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. Dakle. koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. a to su yoga asane. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. zvijezda. dajući mu jednu novu dimenziju. asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. kao i kretanjima planeta. putem analize. ožujka 2005. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. koja savršeno upravlja svim stanicama. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). kroz načela yame i niyame. putem sinteze.

New York. David Swenson: Ashtanga Yoga. Krishnamacharya Yoga Mandiram. New World Library.Maharishi Swami Dev Murti. 28. Llewellyn Publications. K. George Allen and Unwin. Ashtanga Yoga Productions. Gylling. Bantam Books. Iner Light. 20. 1969. M. Lotus Press. David Frawley. Subhash Ranade. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. 1986. 30. Fenestra Books. 2002. Dr. 13. Dr. 1999. 1999. 2002. 23. Frederick Leboyer: Iner Beauty. Ayurveda Holistic Center Press. 1988. M. B. Naprijed S. 1982. Motilal Banarsidass. the science of Yoga. Ltd. N. Lysbeth: Učim yogu. London. 12. Breath and Mind. Mishra: Fundamentals of Yoga. London. David Frawley. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. 1990. 1992. Rammurti. 11. 2000. Dr. Dhirendra Yoga Publications. Shambhala. 7. Crown Trade Paperbacks. Newmarket Press. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. K. U. 2003. Dr. 2004. 1998. 22. The University of Nottingham. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. 1981. Denmark. Dr. Lotus Press. 31. May 2001. 6. 21. 19. 29. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. Dr. B. 1986. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Globus/Zagreb. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. Joseph Kurian: Living in Beauty. Dharma Mittra: Asanas. Rider. 2001. 1987. A.LITERATURA 1. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. S. Gabriel Plattner: Joga. D. S. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. 2001. 15. Hallier: Yog . T. 9. EMC Publishing. 2001. Hans H. 24. 1999. 16. B K. 1980. Sandra Summerfield. Yoga Ashrama. George Allen and Unwin. Kozak: Yoga for your Type. 2003. 1988.. Swami Ramdev: Pranayama. V. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. S. Publishers Pvt. 5. 1986. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. A. David Frawley: Yoga & Ayurveda. H. London. 1978. Erling Petersen: Yoga: step by step. Bija Bennet: Emotional Yoga. 8. its Philosophy & Practice. 1980. 223 . David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. Iyengar: Light on Yoga. 14. 2003. Munshiram Manoharlal. 10. 1966. 32. 27. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. 17. Yoga School Aubach Castle. Harmony Books. 4.G. 18. Iyengar: Light on Pranayama. Dorling Kindersley Limited.. Theos Bernard: Hatha Yoga.Mohan: Yoga for Body. Divya Prakashan. 608 Yoga Postures. 2. S. Body and Breath. 26. V. 25. Lotus Press. Divya Yog Mandir trust. izvor života. 3. 2001. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. Inc. Oriental Books Reprint Corporation. B K. Graf form.

47. 2000. Gamulin: Anatomija i fiziologija. Hobi Sport. 2003. 2000. Henry Holt and Company. Chela Buddhananda: Moola Bandha. 1980. D. 44. 34. 42. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. 1999. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. 37. Pattabhi Jois: Yoga Mala. 49. 1995.. K. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. Andreis. Desikachar: Religiousnes in Yoga. 2002. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. 35. Školska knjiga. V. 2001. J. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. L L C . Gerald Duckworth & Co. Ltd.. 36. „Junior". Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. 43. North Point Press. univerzalni ključ.. 1995. 2001. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. 48. Ballantine Books. M. 41. John Scott: Ashtanga Yoga. 2000. T. 45. 1978. 38.33. University Press of America. 46. 40. Dona Farhi: Yoga Mind. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. 2002. Desmond Dune: Yoga for Everyone. Penguin Putnam Inc. Mark Whitwell: Yoga srca. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. Gaia Books Limited. Harper Collins Publisher Thorsons. Penguin Compass. Šri K. Body & Spirit. Keros. Svemir. B. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. 224 . Taraporevala Sons & Co. Harper Collins Publisher Thorsons. 1995. 1974. Jesenski i Turk. private Ltd. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. 39. 50. Krishnamacharya Yoga Mandiram. N. The Divine Life Society. 1951. 2001. 2004.

a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Đalandhara Bandha . Bandha . energetski centar. Mudra .prodiranje. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije.zatvoreni krug jedinstva. Kada sjeme napusti tijelo. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore.zadržavanje daha nakon udisaja. Bahya Kumbhaka . sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). Đdtaragni . Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. U muškaraca. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu.probavna vatra.čista.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. ĐTvana Mukta . stezanja anusa i međice. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama. Zato je važno da ne trošimo sjeme. Kevala Kumbhaka . kotač ili krug.Sušumna Nadi. proboj. zapor.OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). pranayamom ili mudrom. 225 . prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. Stimulira ždrijelni pleksus.čigra. U žena je smještena u blizini grlića maternice. Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Candra . prema centru trbuha.zapor (kontrola) yoge. Bhedana .Mula znači korijen. Sušumna. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja.osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. Ako se Mula Bandha izgubi. Mrda Bandha . prolaženje kroz. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. izvor. pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). zvrk.zadržavanje daha nakon izdisaja. a bandha znači kontrola. Cakra . Pingala i Ida Nadi.mjesec. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu.

Ođas je prvi izraz some 226 . Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma . Iz Samhite rišija. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. Sjedište ođasa je u srcu. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću.koštana srž i šukra . Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. Ođas se stvara iz sjemena (šukra). inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). Ođas .snaga inteligencije prirode koja održava.mišićno tkivo. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. mađđa .plazma. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. intelekta i ega. ođas strukturira fiziologiju. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. Ođas pretvara rasu u raktu itd. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija.masno tkivo. asthi .utisnute utiske prošlih djelovanja. U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. kapha). vatra. medha . psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. stvarajući novu sudbinu. Iz praznine. koje je centar tijela. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa.kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija.Nadi . pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. zatim rakta i ostala tkiva. procjepa između tkiva. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije.koštano tkivo. pitta. i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. prvo se stvara rasa.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. Odgovoran je za integritet pet organa akcije.vitalnost. Genetski kod predstavlja karmu osobe . pet osjetila. mamsa . Nakon što se hrana probavi. kao najfiniji produkt probavnog sustava. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. duha. rakta . Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. zrak. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. Ako je ođas oživljen. sjaj. On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu.krv. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . te izgrađuje sva tkiva.

snage. pitta i kapha su na razini ođasa. Kada je ođas izvan svog mjesta. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. depresija. rezultat je nedostatak vitalnosti. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Kada svijest teče u sebi. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. stalna bezrazložna briga. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. ukočenost zglobova. slabo funkcioniranje osjetila. pospanost i umor. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. pojavljuju se problemi u tim tkivima. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. fobije. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. tuga. licu i tijelu. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. letargiju. zasjenjeno lice. 227 . jedinstvo. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. devata i ćhandas su više na razini some. suhoća tijela i mršavost. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. apsolutna tišina. slaba radna sposobnost. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. a some na razini svijesti. blaženstvo i sreću. načina držanja. strah. delirijum. blijeda koža. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. laktova. izgubljen sjaj u očima. Riši. duševna apatija. 4. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. bol u srcu. sklonost brigama. nesposobnost kontrole ljutnje. Prema izgledu osobe. Njgov je status više na razini fiziologije. aktivni princip. 2. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. poremećaj vate. osjećaj težine i inercije tijela. koljena. raznolikost. Zdravi smo i izdržljivi. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. beskonačne svijesti. Soma je narav svijesti. njene puti. malodušnost. Vrste poremećaja ođasa 1. iznemoglost u radu. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. dezintegracija ođasa. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. gladak na dodir i miriše na med. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. gubitak snage. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. brige. radosni smo. 3. Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. (deset vrijednosti ođasa). govoru. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. Sivajepuruša. 5. Sakti je božanska majka.u fiziologiji. vikriti. gubitak radosti. tok u besmrtnom stanju svijesti. Ako imamo puno ođasa. strah. žalost. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. bol u osjetilnim organima. hodanja itd. Također se javlja nekoherentnost u mislima. kompleks manje vrijednosti. a vata.

228 . Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. Prana Vayu . Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. 15. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. 12. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa. već sa svojom biti. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. Sakti . Jesti u smirenom okruženju. 3.snaga. sposobnost. Konzumirati domaće kravlje mlijeko. 18. Spontano održavati ravnotežu u mislima. 8. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. Svaki dan jesti klice. Rećaka . a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Također. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. 7. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. govoru i djelovanju. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. 6. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas. ne piti kofein i ne drogirati se. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Primjenjivati načelo nenasilja itd. i čuvati sjeme. ghee i med. Puraka . Spremati hranu s ljubavlju. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. 9. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. 11. Ponoviti postupak nekoliko puta. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. 13.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. provoditi samokontrolu. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. 5. redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. Slijediti načela yame i niyame. 17. Ujutro pojesti za doručak. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. Opraštati ljudima koji griješe.udisaj. 10. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. 2. ne pušiti. 14. ne piti alkohol. 16. Kreće se u području grudiju. Ne jesti meso.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa.izdisaj. 4. Slijediti ispravno znanje.

Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Ako se. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. veliki učitelj yoge iz južne Indije. ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". izvorni. autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. dovodimo tijelo u neutralan položaj.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. koju stvara vježbanje yoge. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. prilikom vježbanja.Bog je moje Ja. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge.Samkalpa . Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). Vinyasa . između različitih yoga položaja. smjer u kojem da nas podržava. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. So Ham . Vinyasa povezuje suprotnosti. duhovnu i duševnu snagu. svakim udisajem i izdisajem. godine obnovio Shri T.Sunce. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. pogotovo mišića i zglobova. Ja i Bog smo jedno (Hong So). autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. odluka. snažno i čisto poput zlata. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. dubokom Uddayi disanju. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). Toplina. Određuje smjer inteligenciji prirode. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila.nadija). Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. Yoga Korunta . Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Vinyasa je poput ogrlice. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa.namjera. također. Vamana Rishi. Yoga Korunta razvija tjelesnu. slijedi metoda vinyase. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Vinyasom. sabranosti pažnje. tijelo postaje zdravo. Surya . čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. učenik Shri T. To je yoga kiropraktike. Shri K. Na primjer. Pattabhi Đois. kako ga održavati i kako iz njega izaći. 229 .000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja.Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. To je drevni. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. Krišnamaćarva.

Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. energetskoj i fizičkoj. osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. povezujući pažnju. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. nervoze želuca i probavnih smetnji. Dubokim disanjem. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. Proživljavajući razne životne situacije. bronhijalne astme. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. toku i cilju života. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. i donjeg dijela trbuha. možemo na njih djelovati. energije i materije. Time stvaramo jedinstvo svijesti. Rez yoge. napetosti i grča. autoimunih bolesti. svježinu i mentalnu vedrinu. Disanje postaje plitko. jedinstvene razine života.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. obrazloženo u ovoj knjizi. opuštenost. Yoga nas uči kako se opustiti. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. Objašnjava narav temeljne. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. Plakanje je. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. dah postaje zgrčen i. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. osjećaja gušenja. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. marme i nadiji) ne bude blokiran. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. prirodno se javlja potreba za plačem. istezanjem. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. veda ostaje nerazumljiva. disanje i pokret tijela. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. vede.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. energetskih tokova i zdravlja tijela. depresivnih stanja. ošita i solarnog pleksusa. Veda govori o izvoru. Znajući kako se opustiti. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. odakle se život očituje. predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha.

.

održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. da će nadahnuti i vas. brahmaiiande . te se nadam. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. Radakrišnan. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom.' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa. i ovo očitovano je također Brahman). godine dr. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik. Bio je duboko poštovan od dr. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante". S. utjelovljenjem istine. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. prvog predsjednika Indije. Rađendra Prasada.univerzalnom sviješću blaženstva. 235 . čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. dragi čitatelji. Rađendra Prasada. Brahman. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda.

Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. vede. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. 236 .• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. Na ovoj slici ima oko 75 godina.

Danas. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. sa 66 godina. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. Po zanimanju je akademski kipar. golim rukama savijati željezničke šine itd. * •i 237 . Mogao je npr. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. učio o budizmu. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. pun optimizma i osebujnog duha. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. Osim stoje provodio kraće i duže postove. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. od pete godine života. Od djetinjstva.

B. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. Pattabhi Jois. K. Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Iyengar i Šri. K.• Šri T. koji je živio u devetom stoljeću. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. K. godine. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. Desikaćar. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. autora Yoga Rahasye. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. V. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. K. S. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. 238 . U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu.

tel.:. Asana .hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka.023 333190.htnet.:.o.moralna načela • Knjiga 2.hr . pranayama . 3. Yoga za kralježnicu 6. Niyama . samadhi .: 01 4561163. Pratyahara. dhyana. tel.htnet.yoga disanje. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9. e-mail:lucella@zg.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d.htnet. e-mail: mantisinC« inet.yoga položaji i pranayama .031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin. e-mail:benedikt.yoga položaji.hr U Zagrebu kod „Života bez stresa". 2. Yoga za djecu 7.htnet. dharana. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1.yoga disanje. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663. Yama . Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10.miklec(azg.životna načela i • Knjiga 3.098622793. 091 2980663. 4. Yoga i Ayurveda za trudnice 8.perak@zg.o.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. na tel.:. 0915471110. Yama .moralna načela Niyama . tel. e-mail: rsibila(Szg.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. /fax:01 4668057.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre. e-mail: jadranko.životna načela Asana . tel.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful