A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. Također se zahvaljujem Julijanu Boru. Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja. T. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. .

yoga položaji i pranayama . IV. Reference znanstvenih istraživanja X. V. III. Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 . III. II. Tehnike yoga disanja 3. Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama . VI.yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni .vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1.yoga položaji I. Asana i pranayama u ayurvedi VII. V.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane .cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1. IV. Prvi niz yoga položaja 2. VII. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. Modifikacije yoga disanja VI. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . Drugi niz yoga položaja 3. Položaj za yoga disanje 2.yoga disanje I. II. Osvrt na knjigu Asana . Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX.

16. Jer. Zbog bogatstva iznesene građe. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. 2003. ako znamo da većina ovakovih djela. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka.asane i pranayamu. što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja . Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. ali i svoje bogato. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. III. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola.nenasilno i prirodno. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. osobno 30-godišnje iskustvo.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. Drago Plečko 11 . radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. te ih vješto kombinira u sklopove. lako usvojivih načela. mr. poput Swami Demurtija. posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. kao i prethodne. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. odnosno. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. četverostruki otpor. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. Samobor. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . kako bi rekao Coue. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija.

Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. a duh osviješten u svom punom potencijalu. vedar. U skladu s Hathayoga pradipikom. ne smije izazivati napetosti. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. fiziologije. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). lijepo je i skladno. svjetlo u očima i zdravo tijelo. neurologije. što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. razgibavaju. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. koje se kreću više. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. ono je narav života. neutraliziraju umor. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. klasičnim tekstom o yogi. odlike yogina su sretno lice. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. pun entuzijazma. povoljno djeluju na dišni. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. stres i iscrpljenost. uravnotežuju metabolizam. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. Nedostatak kretanja guši život. hrabar i odlučan. Duh postaje staložen. yoga položaji istežu. gipko i snažno. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. Osobe. zdravije su od onih koje se kreću manje. Pravilno odabrani i povezani u slijed. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. imuni i živčani sustav. Ako se nedovoljno krećemo. tj. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. Naime.

koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. tri doše. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. inteligencije. Prema ayurvedi postoje tri doše. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. molekule DNK. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. statičan. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Ona instinktivno primjenjuju yogu. 14 . Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. obnavljaju se svaka tri mjeseca. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. a drugi dio yoga disanje. Osim fizičke strukture. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. stvaramo tok svijesti. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. zdravlje i poletnost do duboke starosti. pitta i kapha. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. zadržat ćemo dječju gipkost. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. Slijedom izvođenja yoga položaja. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela.

1 u. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. To je slogovno pismo. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. i. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki. o au 1 V 15 . što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. neaspirir ani Zvučni. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. te aprirant h koji se naziva visarga). a. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. I e ai r. ? u. dugi.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja.

Y O G A POLOŽAJI .PRVI DIO A S A N E .

"Sarira anga" znači "udovi tijela". Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. Na slici T. U razgovoru. sva živa bića. Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja.Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. biti utvrđen u određenom položaju. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". očitovane vrijednosti života. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. beskonačnu tišinu apsolutne razine života. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane)." 19 . sjediti.

Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni. održavanje položaja . Da bi se statična faza izvela ispravno. koja je položaj svih mogućnosti. Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje). Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. yogu. tako iz Savasane. koje je polje svih mogućnosti. Ulazna faza. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). To je obrnuti slijed ulazne faze. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. 1. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma).tijelo se vraća nazad u opušten. ulazna je veoma važna. Izlazna jaza . Savasana predstavlja stanje jedinstva. sljedeći yoga položaj itd. to je yoga položaj. polje svih mogućnost.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. statičnu i izlaznu. 20 . Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. potpuni mir duha i tijela. stvara određena kvaliteta života. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu.ASANA . zauzmemo određeni yoga položaj. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života. neutralan položaj. jedinstveno polje.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). Odatle biramo novu mogućnost. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. 3. tada smo ostvarili yogu u položaju. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. 2. Statična faza. kozmičku svijest (turiya titha).tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. zauzimanje položaja . a svi ostali su potpuno opušteni. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu).

u strukturama zglobova. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. zglobovi ruku. kukove. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Na taj način. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. pretjerane debljine. Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. koljena itd. ćakre). guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. 21 . kukova itd. Prilikom zauzimanja yoga položaja. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. probavni sustav. srce. otvorili grudni koš. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa. koljena. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. ramena. Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. zdjelicu. grudni koš. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. akciju i protuakciju. što određuje vrstu yoga položaja. zdjelica.

Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. napetost i nelagodu u leđima. izvijanje unazad. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. Osim prirodne zakrivljenosti. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. vratu. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. vezivnog tkiva. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. disanje. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. zakretanje i postranično savijanje je minimalno.YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. tj. U yoga položajima kategorije Samasthiti. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće. a glava je iznad. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . a niti moguće.ASANA . a njeno savijanje prema naprijed. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. kukovima i koljenima. leđa su uspravna. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ligamenata. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. disanje i cirkulaciju. koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. kralježnice i rebrenog kaveza. poboljšava probavu. već je u vodoravnom položaju. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. ramenima. izvijanja unazad. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. Time se poboljšava periferna cirkulacija. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. kralježnica je uspravna i izdužena. Samasthiti . Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. zakretanje i postranično savijanje. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. izvijanje unazad.

ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. Širenje. odozgo prema dolje. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Prilikom izdisaja. Siddhasana. Pokret i pažnja kreću od trbuha. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. Maha Mudra. odozgo prema dolje.Pašćima znači zapad. Virasana. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. Također. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. Da bi se to izbjeglo. Tijekom udisaja. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). Gomukhasana. a prednji istokom. ramena. pak. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. 23 . zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. Osim toga. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. Sukhasana. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Baddhakonasana i Dandasana. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. ramenog i zdjeličnog obruča. pri čemu se pluća pune zrakom. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. a uttana istezanje. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. Pašćimottana . pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Izvode se tijekom izdisaja. Supta Padangušthasana. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. rameni i zdjelični obruč i noge.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. Tadasana. yoga disanja i pokreta. Vađrasana. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. grudni koš zadržite podignut. kralježak po kralježak. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. Brahmasana. Savasana. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. prema nogama. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. kada se ošit opušta i kreće prema gore. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. 2. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. Međutim. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos. Padmasana. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat.

Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Ardha Padam Pašćimottanasana. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Apanasana. a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana. Naprotiv. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. Đanuširšasana. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. stoga. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. 24 . Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. Tadaka Mudra.YOGA DISANJF. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. Urdhva Prasarita Padahastasana. Uttanasana. Maricyasana. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. a uttana istezanje. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. Utkatasana. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. Kurmasana. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima).ASANA . Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. 3. način disanja odlučuje klasifikaciju. Pašćimottanasana. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. grudni koš i glava su poravnati. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pokret počinje od grudiju udisanjem. Dok se savijamo prema naprijed. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli.Purva znači prvi. Prasarita Padottanasana. Apanasana. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. ispružene ruke. Purvottana . Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. Prednji dio tijela predstavlja istok. Upavištakonasana i Navasana. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Adho Mukha Švanasana. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. prednji. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan.

trbuha. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. Tijekom širenja grudnog koša. što smo već učinili prilikom izdisaja. usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. U području ramena i kukova. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). Ako noge miruju . noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. uklanjaju kompresiju utrobe. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. rameni i zdjelični obruč. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. 25 . uspravljanje iz ležećeg položaja). tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. zabacite tj. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. Međutim. solarni pleksus i trbuh. Nadalje. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. ramenog obruča. te prednje mišiće nogu. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. Tijekom izvijanja unazad. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. Zatim. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. bokova i bedara. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). istežu organe trbušne šupljine.

zglobova kukova.ASANA . Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. 4. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. nego u slučaju položaja prve kategorije. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. a kukovi u istoj ravnini. Dhanurasana. udaljite ga od trbuha. povećavamo razmak među kralješcima. primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. Uttana Padasana. Dvipada Pitham Asana. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. Godhapitham Asana. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. zglobova kukova. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. podignite grudni koš. unutarnju stranu bedra i područje međice. odmiče. Šalabhasana. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. ramena i zdjelice. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. prepona. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. Nadalje. međukralješničke diskove i ligamente. te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. bilo na desnu stranu. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. jetru i crijeva te potiču njihov rad. Paršva . tj. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. uhvatimo rukom nožne prste. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Purvottanasana. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. Urdhva Mukha Švanasana. Matsyasana. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). bubrege. ramena i zdjelice. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. rebrenog koša. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča.

Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. Utthita Paršva Konasana. Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. ramenog obruča i kralježnice. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Maha Mudra. potičući njihov rad. skolioza). ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. jetra. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. iako je klasificirana kao Paršva. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. ramena.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. Nadalje. posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. Parivritti . zdjelicu i noge za kralježnicu.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. slezena i želudac. Izvode se tijekom izdisaja. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča. žučni mjehur. držite ruku u liniji s ramenom i trupom. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. Položaji zakretanja rotiraju kralješke. nadbubrežne žlijezde. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. Anantasana. gušterača. Supta Paršva Padangušthasana. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. U područjima strukturalne asimetrije (npr. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. ali ne i prouzročilo. nego u slabinskom. Purvottane i Pašćimottane. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. valjanje krokodila . Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Također. Da bi učinak bio maksimalan. Kao i u slučaju 27 .Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. 5. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. zakretanje uravnotežuje strukture. kao stoje iskrivljenje trupa. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Vasišthasana. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. ruke.

bez naprezanja.stoj na rukama). Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. Adho Mukha Svanasana . Parivritti trikonasana. pri čemu. disanje i cirkulaciju. laktovi. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom.položaj psa spuštene glave. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. vrat i glava. Maricyasana Parivritti. nadlaktice. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. Đathara Parivritti (Ekapada). Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. a tijekom 28 . Siršasana . Druga im je svrha jačanje mišićja trupa. istežemo tijelo.stoj na glavi ili Vrikšasana . pri udisaju. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. izdužite vrat. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. a ostalih 70% na laktove. Tijekom izvođenja položaja. Utthita Paršvakonasana.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. stoje položaj nenaporniji. Istegnite uvis centralnu os tijela. Poput položaja protezanja. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. rameni obruč. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. osnova je vrh glave. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo.ASANA . poboljšavaju probavu. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. 6. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Đathara Parivritti (Parivritti). poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. donjeg dijela leđa i trbuha.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju. Stopala razmaknite za širinu kukova. Uvis ispružene noge istežite. unutarnja strana laktova. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja. To su tzv. U položaju stoj a na glavi. podlaktice i šake. Viparita . Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja.

Prasarita Padottanasana. straga. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Sarvangasana. Utthita Paršva Padangušthasana. nožnim prstima. u sjedećim su sjedne kosti. Utthita Eka Padangušthasana. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). u ležećim je osnova cijela duljina leđa. podupiranja dlanovima. Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. stražnjica i noge. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. ili u stranu od ruku. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. Bhagirathasana. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. Natarađasana. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. U stojećim položajima. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. izvijanja unazad. donjeg dijela leđa. Nadalje. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. podlaktice ili dlanove. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. a sjedeći su stabilniji od stojećih. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. Viparita Karani Asana. Dvipada Pitham Asana. protezanja i obrnutih položaja. Virabhadrasana. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. osnova tijela su stopala. U položajima ravnoteže na rukama. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). zakretanja. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. Sto je površina osnove veća. postraničnog savijanja.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. ruke. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. trbuha i zdjelice. Karnapidasana i Halasana. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. veća je i stabilnost položaja. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. Garudasana. Mayurasana i Vrkšasana. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. Osim stajanja na stopalima. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. 7. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. prisutna je maksimalna stabilnost. 29 . U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. Bakasana. u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. Ekapada Uttanasana. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. Ardha Padma Uttanasana. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. rukama i podlakticama. Yoga položaji ravnoteže . poboljšanju njegove strukturalne integracije. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno.

30 . izvijanje unazad.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . vrat i ramena. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. laktovi i podlaktice. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. postranično savijanje. tijekom zadržavanja u yoga položaju.ASANA . Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. yoga kiropraktiku. Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. zakretanje i izduživanje.

Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. kralježnice i cijele fiziologije. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. ona se služi rezonancijom. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja. Disanje i položaji su prisno povezani. s kozmičkom fiziologijom. a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. 31 . Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. Pri udisaju se kralježnica izdužuje. a pri izdisaju stabilizira. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti.CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a .SAMHITA YOGA . daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). blaženstvo i savršeno zdravlje. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). jedinstvom trojega u jednom. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. stvaramo vezu između svijesti.

"sukham" znači ugoda. niyama. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. iskustvom ćemo steći znanje. Adaptabilnost . 2. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Yoga sutre.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. pratyahara. Ako znamo kako koristiti asane. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. Integracija . 2. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. postojanost. pomoći tijelu da se što prije revitalizira. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata. Duh je primaran. 4. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. 33 . dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. cijelo tijelo postaje bolesno. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. napetosti i stresova. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. Slabo tijelo. mir. lakoća. Ako redovito vježbamo. a tijelo sekundarno.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. pranayama. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. služiti gospodara. a pet o pranayami. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti.46). Pročišćavanje . postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. asana. Stabilnost .yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. ali one su ključne. yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. Uddiyana i Mula Bandha). Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. a pravilnim vježbanjem yoga položaja. "Sthira" znači stabilnost.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. Prvo valja meditacijom liječiti duh. dharana. 5. meditaciji uvijek dajemo prednost. Ako je duh bolestan i tužan. postigli smo savršenstvo yoga položaja. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. Vježbanjem yoga položaja. Primjena bandhi (Đalandhara. Vježbanjem svih udova yoge (yama.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. 3. a tijelo sluga.

Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Na kraju vježbanja 35 . obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. jezik i zube. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. bol u trbuhu. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. popijte čašu tople vode. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela.. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. pri vježbanju. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. Također. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Prije početka vježbanja. nakon jela je cijelo tijelo. cirkulacija itd. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu. koncentrirano na probavu. a navečer prema zapadu. bez TV-a. usnu šupljinu. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. ujutro licem okrenuti prema istoku. radija. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Temperatura prostorije treba biti udobna. Dobro je da su noge i stopala goli. ispraznimo mjehur i crijeva. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. glavi itd. Naime. razgovora i drugih pometnja). Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. istuširamo se. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Kad god je moguće. očistimo nosne kanale. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. Ako je želudac pun. Ako ste nešto popili. a što oduzelo. mirisi ili kućni ljubimci. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku.

U odnosu na šport. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. tijelo može početi odbijati trudnoću. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. U prvom tromjesečju trudnoće. 36 . a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. kralježnicom i zglobovima. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. probleme s leđima. Ostanite smireni i opušteni. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. Zato treba popiti čašu vode prije. treba naprosto leći i disati . za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. nego nakon. ili ste trudni. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. To nas može povratiti u normalno stanje.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Ako previše energije ide na yoga vježbe. posebno bolesti srca. Također. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. Blage vježbe disanja mogu biti korisne.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Nije dobro vježbati praznog želuca.ASANA . Općenito.

voda iz nje istječe. To što je stabilno i ugodno. Ako se yoga vježba s naporom i boli. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. potpuno samodostatno i neograničeno je asana.46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju.. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. a ako patimo. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. Ako uživamo u yoga položajima. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. U uspravnom položaju. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. Sthira je stabilnost. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. " Yoga sutre. vježbati ćemo ih stalno. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Naime. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. povećavamo i čuvamo pranu." Stanje transcendencije. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. pri udisaju istežemo neki dio tijela. podsvjesno ili nesvjesno. čvrstoća i budnost. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. sthira-sukham asanam . pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. 2. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. yoge. Svađa.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. 37 . ali je budan. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. Meditacijom. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. tetive i ligamenti. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti.

motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. čeljust i lice. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. oličenje Patanđalija u izvornom obliku. to je koncept stabilnosti. sigurnije je ne siliti se u položaj. čvrstu namjeru.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. grlo. onda ćemo s 55.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. napetosti. strategije. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. za određeni period vremena. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. 2. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. 38 . Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. Dah je veza između duha i tijela. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. Ako postoji bol. ona se odmah odražava na dahu. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. tijekom yoga položaja." Sankalpa je poput plana.. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. Te dvije kvalitete. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. to je koncept ugode. Mi smo rezultat naših odluka. na određeni način. da bi stvorio određeni rezultat. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. ligamenti i tetive u tijelu. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast.ASANA . trebali osjećati. Ananta je kobra. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. • Priprema duha . ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. kralj zmija. Ipak. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. u kojem je probuđena viša razina inteligencije. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. Ananti. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. prosvjetljenje nas i svih bića. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. Jedino smiren i sretan duh. dah i tijelo.

Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. 39 . Osjećam Tvoju milost. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Tvoju božansku prisutnost. 1. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. Udahnite itd. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Ponovno snažno izdahnite. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Udahnite i izdahnite 20 puta. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. energiju. uspravite kralježnicu. ispunjen milošću Tvojom. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). bradu savijte prema Adamovoj jabučici. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Podari mi dobro zdravlje. Udahnite i izdahnite 20 puta. tijela i kozmičkog života. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Bože. i djelotvornost u životu. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. započinjem yoga asane. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. 2. • Priprema daha . dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Kalpa je proces preobrazbe. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. savijajući se prema naprijed.

kukove. savijamo ju prema naprijed. • Pripremanje tijela . dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća. Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. 3. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. 5. Udahnite i izdahnite 20 puta. pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. maksimalno spuštajući ošit.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Potom. stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. Ova vježba uklanja prehladu. Izdišite kroz nos. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. koljena i gležnjeve. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. Ritmičko disanje . Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. a laktovi su podignuti okomito uvis). istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Udahnite i izdahnite 10 puta. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. Najprije razgibamo vrat. ramena. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. Povećavaju snagu organizma i imunitet. polagano ali pažljivo. postiže savršeno zdravlje.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa.ASANA . Ruke su opuštene i vise uz tijelo. isprsite se. Oblikujte usnice kao da srčete vodu. Ako ju netko izvodi 108 puta. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. Udahnite i izdahnite 20 puta. 40 . istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. Kada dišemo na taj način. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi.Stanite uspravno. 4. Udahnite i izdahnite 10 puta. prije otvaranja očiju. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. zakrećemo. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. zatim ju istežemo postranično. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. Nakon toga potpuno izdahnete. Na kraju vježbe. ispruženih nogu. a zatim udesno. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine.

Dok noge savijate izdišite. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. spajajući ih prema naprijed. a da pritom ne savijate leda. 7. ruku opuštenih uz tijelo. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. Ponovite 5 puta. Skupite stopala. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. nagnite se prema naprijed. Učinite to 5 puta. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . 6. Učinite 5 kruženja. 5. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. a 5 puta u suprotnom smjeru. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. a zatim se uspravite. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. Gledajte prema naprijed. 3. a dok ih uspravljate udišite. Zatim skupljenih koljena. Ponovite to 5 puta. Malo razmaknite stopala. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. a dok kruži prema naprijed izdišite. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. 4. 2. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Dok glava kruži unazad udišite. Učinite 5 kruženja. Stanite uspravno. 8. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. a prilikom kruženja unazad izdišite. Ponovno. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Pri udisaju. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. Zatim. oslonite se rukama na koljena. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . zatim. ostajući s dlanovima na podu. a lijevi dlan dodiruje desno rame. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. Ponovite 5 puta u svaku stranu. Nastavite tako 5 puta. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. pri izdisaju.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. Pri udisaju. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. prije yoga položaja. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca.YOGA DISANJE postrance ulijevo. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. ligamenata. spustite ruke uz tijelo. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. U stojećem položaju. 9. te rukama opuštenim uz tijelo. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo.ASANA . • Suryanamaskarah . lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. skupite rebra i spustite glavu do koljena. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. životne energije. pri udisaju. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. Pri izdisaju uvucite trbuh. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav.Pozdrav Suncu. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. vježbi disanja i meditacije. ispupčivši trbuh. Desna je ruka potpuno ispružena. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. zdravlja i dugovječnosti. 10. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . prije doručka. Diše se Uddayi (zvučno 42 . U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom. 11. pri izdisaju. Ruke vode trup. topline. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Na kraju.

idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. Srednji svijet. Om Bhaskaraya namah .Svjetlu božanskog Sunca (Išvari). i duh i tijelo. Om Arkaya namah . Om Suryaya namah .poklon onome koji izlijeva energiju 4. bez zadržavanja u položajima.poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. tat savitur varenyam . Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad. u vježbi. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. Om Pušne namah .poklon gospodaru svijeta 9. a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. Om Khagaya namah . Tako dišite od početka do kraja izvođenja. desna. izdahne. uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre. Koordiniranim kretanjem. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. Spor. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije. Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti.poklon onome koji daje snagu 7.poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta.poklon sinu Adite 10. i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim.Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi . s rukama uz tijelo. Na početku ciklusa se udahne i zatim.Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). ostali se yoga položaji lakše izvode. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće. Zatim. Om Maricaya namah . Nakon završetka posljednjeg ciklusa. zadržavajući dah do kraja ciklusa.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu. dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega. Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce.poklon onome koji je dostojan hvale 12. izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. pri drugom ciklusu. Om Savitre namah . Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). Om Ravaye namah . Om Hiranyagarbhaya namah . a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu. tijekom kretanja dišite žustrije.poklon Blagonaklonoj Majci 11. Om Adityaya namah . a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad.poklon prijatelju svih bića 2. Om Bhanave namah . Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . Nebo. dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Om Mitraya namah .om Zemlja. Dvanaest imena Sunca su: 1.poklon onome koji blista 3. . dhiyo yo nah pracodayat .

Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. nagnite se naprijed. suptilno (astralno) tijelo. Dio Gayatri Mantre je: bhuh . Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti.stojeći položaj). Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Tijekom položaja. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Vi i Sunce postajete jedno. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. Pogled je usmjeren prema nebu. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). osnova kreacije). lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Stopala su na tlu. ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. Tijekom ovog položaja. Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. održavajući leđa što više ravnima. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Koljena su ispružena.planina). kauzalno tijelo. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Stanite uspravno. 2. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. koja se rasprši po cijelom tijelu. koljena ispružena. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana).ASANA . područje izvan bhuvah. Položaj pretklona (Uttanasana). energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. 3. sve nečistoće izlaze iz tijela. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Noge neka budu razdvojene u širini kukova. svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. U ovom položaju. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. predočujte si kako. fizičko tijelo. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). istezanja ruku. a istegnuti 44 . Položaj izlaska Sunca (Samasthiti .atmosfera. pri izdisaju. prostor. Udobno se savijte prema tlu. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Zadržavajući dah. 4. Bez udisanja. Polagano savijajući tijelo u kukovima. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi.zemlja. Pokretom otvaranja. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. 5.

Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. 11. a pogled je usmjeren na pupak. Bog. a lijevo koljeno spustite na tlo. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Pogled je usmjeren na pupak. Potpuno izdišući. prosvjetljenje. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu.božansko zračenje ili slava. bokovi i trbuh iznad tla. noge su ispružene. Zadržavajući dah. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo.božanski savitri. 9.obožavanje. Dio Gayatri Mantre je: savitur . Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. 10. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). sjaj. 6. Opustimo donji dio tijela. a natkoljenice i ruke su okomite. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja.zračenje. Dio Gayatri Mantre je: bhargo . Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Ono što Jest. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. Izdišući. Dio Gayatri Mantre je: devasya . već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo . oba koljena. štovanje Boga. 7. Dignite dlanove.razmatramo. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). 45 . Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. oba dlana. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana).označava krajnju stvarnost. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Otvorite i raširite grudni koš. Pogled je usmjeren prema nebu. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. oživljavajuća snaga Sunca. 8. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Pogled je usmjeren prema nebu. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. 12. ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Spustimo kukove na tlo. dok su bedra. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . To.intelekt. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Položaj pretklona (Uttanasana). Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). razum. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. Dio Gayatri Mantre je: tat .

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. a kamen savršeno četvrtast. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. u ugodno i stabilno stanje. ali s mnogo osjetljivosti. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Yoga je geometrija u akciji. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj.ASANA . oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Nenaporno. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. 2. To je začarani 50 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Budući da su duh i tijelo blisko povezani. a to nije put yoge. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. U yoga položaju se susrećete sa sobom. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. Yoga je put nenasilja. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. " Yoga sutre. Tada će tijelo biti slobodno. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. neriješeni konflikti. trokuta u Trikonasani). Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. Kada istezanje postaje neprijatno. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. To je yoga asana cjeline i dijelova. U yoga položaju dišemo duboko. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). oštetit ćemo mišićno tkivo. Ako se prisiljavamo preko te granice. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. Kad god je struktura okomita na tlo. Yoga nas uči da snaga nije put. Ako položaj postaje nestabilan. dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova.YOGA DISANJE 3. tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. Nadalje. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. integralni odnos cjeline i dijelova. zatim opet dalje u sljedeću. potisnuti osjećaji. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. Upotrebljavali ste snagu mišića. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. Piramide. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. blagosti i put inteligencije. Napetosti duha su stresovi. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja.

Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. Važno je razviti simetriju tijela. Napetost je bol. Asimetrične yoga položaje (npr. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. da se struktura sruši. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. Dakle. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. alarmno zvono. Duboki udah vas preplavi poput vala. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. Bol nije ništa drugo. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. a ne tvrdoglavost. Tada bol odlazi. ljepota. Simetrija je sklad. Yoga je put inteligencije. oslobađamo dah da bude dubok. cjelina. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. harmonija. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Potrebno je provjeriti temelj. 4. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. nego poruka. Simetrija je izvor ugode. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. snage i ljepote. Kada je tijelo u stanju simetrije. tada se postiže stanje potpune ugode. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. To nije yoga.

kukova. Halasanom i Dhanurasanom. 6.YOGA DISANJE na drugu stranu. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. disanje i duh.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. šaka. koljena. . zakretanja ili stoja na glavi. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. Trikonasanom. ako smo ozlijedili koljeno. to ukazuje na ukočenost leđa. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Disanje je primarno. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. To važi i za Padmasanu. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. Ako jesu. a pokret slijedi disanje. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. Ako npr. ramena. savijanja tijela prema naprijed. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. Žene započinju sve vježbe s lijevom. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. Počinjemo od tamo gdje jesmo. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. npr. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. laktova. Prilikom podizanja ruku udišite. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. Npr. a prilikom spuštanja izdišite. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Poput svih tjelesnih pokreta. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. Tijekom yoga vježbi. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. a muškarci s desnom stranom tijela. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. Počnite s Tadasanom. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom.ASANA . zakretanja. Uttanasanom. podižete i spuštate ruke. izvedemo stojeće položaje itd. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. Također. gležnjeva i kralježnice. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. obrnute položaje itd. disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. fiziologije.

semispinalis. međurebreni mišići se opuštaju. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. širenje grudiju. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. rebrena krletka se podiže. Međurebreni mišići se stežu. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. Kada je pokret prema centru tijela. Tijekom prirodnog izdisaja. izdišemo. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. kada tijelo skupljamo. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. slijedeći dah. a pažnja se. izvijanje leđa u luku unazad. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. smanjuje se prostor među njima. uključujući analni sfinkter. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. pažnja se. rebra se skupljaju. Izdisanje u svim položajima. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. ali ošit i pažnja se kreću 53 . povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. Pri izdisaju. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). uretralni sfinkter. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. Sto više. kada tijelo širimo. pojačavaju prirodni izdisaj. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. kreće prema gore. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. multifldus. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti. a ošit steže i izravnava. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. Drugim riječima. U zadnjem dijelu udisaja. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. zakretanja i lateralnih položaja. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. slijedeći dah. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. Kada je pokret od centra tijela prema van. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. širenju grudiju. lateralnim savijanjem i zakretanjem. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. Kako se kralježnica i rebra zakreću. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. udišemo. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. slijedimo prirodni slijed disanja. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. namjerno. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke.

umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. tj. ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. pokreta i disanja. Umjesto da se krećemo mehanički. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. 7. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. Prilikom vježbanja yoga položaja. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. tugu i druge emocije. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. U yoga položaju oslobađamo disanje. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. poletno i bezbrižno. rebra se spuštaju. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. potisnute emocije i napetosti iz tijela. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. nego s razine funkcije. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. Također. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova.ASANA . potiskujemo ljutnju. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima. Disanje postaje površno i sputano. a to utječe na disanje. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. U skladu s time. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. a ne postizavanje savršene forme. mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme.viniyoga Stukturalno. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. kralježnica se stabilizira. Dakle. snagu. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. Prilikom izdisaja. osvježeno. počinjemo se kretati svjesno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. U vježbi yoga položaja. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. rasterećeno. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. 54 .

osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Kada nam to ide lako. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. Trup se ne smije potpuno saviti. Zato je bolje raditi stoj na rukama. deke. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. 55 . čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. a zatim hodamo na rukama vani. Npr. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. može lagano savinuti noge. U tom smo položaju tijekom 50 udaha.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. S. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Za osobe s krutim vratom. poput stoja na glavi (Siršasane). Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti.6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. npr. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. stolica itd. pojas. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. To pomaže usredotočenju na leđa. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. modificiramo je da bi se bol smanjila. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Iyengar. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. U slučaju skolioze. već i u drugim životnim situacijama. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. Na primjer. tijelo zdravo. u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. kao kod tigra. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima. " Yoga sutre. 3. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. K. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Također. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna.

Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. stojeći yoga položaji. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. 8. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu.YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. prosvjetljenje. no varijacija klasične asane se teže izvodi. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. izvode se standardni sljedovi yoga asana. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Na primjer. Postupnim napredovanjem. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. Nakon što smo odredili početnu točku. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. ležeći na leđima. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. a klečeći stabilniji. a položaji izvijanja unazad. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu.istezanje zapada). Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. donjeg dijela leđa. Stojeći položaji su snažniji. pranayama i meditacija. Ukoliko nemaju fizičkih problema. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama.ASANA . Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. kukova. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). Zatim Pozdrav Suncu. Započnemo s 56 . Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. ramena i vrata. Zatim slijede odmor. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana .

Završni dio.). To može biti jedna asana ili serija asana. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . Asane su dinamične ili statične. Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. ramena. zauzimamo zaključne položaje.kontrapoložaji.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. Mula Bandom. kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. odmor.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. pojačava učinak slijeda. pravilno izveden. Organizacija slijeda asana. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. Osim asane za odmaranje. disanje i zvuk. Pozdravom Suncu. tada je riječ o riši slijedu asana. Također polagano produbljuje i produžuje dah. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. prijelazi. modifikacije i varijacije.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. kompenzacija . Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom.To je pripremni razvojni stupanj. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. kukove. omjeri itd. Na kraju se odmaramo u Savasani. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . zakretanje ili postranično savijanje. priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). Također može biti i priprema za pranayamu. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. polagano završavamo. Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana. ručne zglobove. vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. posebni mentalni stav (bhavana . priprema). U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. laktove. bhavana (usredotočenje pažnje). dinamično i statično izvođenje asana. Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. Tijelo je ili u stojećem položaju. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta.

ako želimo raditi pranayamu. simetriju i cjelinu u tijelu. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Krama je "korak". Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. sredinu i kraj. najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana). ravnomjernost i lakoću udaha. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). 9. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. zatim slijedi neki položaj. Prije zadržavanja u asani. Na primjer. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak.. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. ako idemo spavati. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje.ASANA . 58 . vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. sredinu i kraj. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Svaki korak je priprema za sljedeći. poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". Sve ima svoj početak.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). Načelo povezivanja yoga položaja . za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja.YOGA DISANJE vježbanja. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. tj. pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. izdaha i zadržavanja daha. napredovanje prema položaju. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. snagu i ugodu. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. Da bi se osjećali ugodno.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. gdje je neka ozljeda. prilikom udisaja zauzmemo položaj. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. 13. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. nego što je potrebno. u svoj uravnoteženi tonus. Primjenom Mula Bandhe. procjep 63 . a zatim jednom statično. kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. ali. Odmor ne smije trajati duže. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. DNK jedino treba pranu. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. tijelo zna kako se izliječiti. moramo se odmoriti. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. a napustimo ga prilikom izdisaja. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. Da bi to izbjegli. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Načelo odmora. kada za to osjećamo potrebu. yoga položaji pune tijelo energijom. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. Odmaramo se u Šavasani. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). Ako je kontrapoložaj lagan. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. Dinamično znači da npr. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. iako mi toga možda nismo svjesni. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. odmor se koristi i kao neutralna točka. Također.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. napune ga pranom. Tada se moramo odmoriti. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. Na primjer. u položaju lotosa (Padmasana). Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Odmaramo se. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. pravilnog disanja i pažnje. odmaramo se 5 do 10 minuta. Tijekom Savasane. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. osjeti pritisak u grudima. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. ležanje na trbuhu. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. Na primjer. Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. na razini DNK. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane.

gravitaciju koristimo 64 . za vježbu pranayame. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. spušteni organi trbušne šupljine itd. tj. U prvom.ASANA . Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. pognuta ramena. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. Također. dok je drugi stegnut. On označava položaj Sive. tako daje prijelaz postupan i polagan. a istegnuti stežu. metabolizam itd. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. Učinak gravitacije je i dobar i loš. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. 17. tada se neki mišići stežu. ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. npr. Kada se savijamo prema naprijed. 15.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. što stvara neuromišićnu ravnotežu. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). To pridonosi održavanju ravnoteže. Mišić do mišića. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. jedan je opušten. kucanje srca. 16. a neki istežu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 14. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. Također. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića. smirenosti i opuštenosti. Savasana je najteži yoga položaj. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. potpune tišine apsolutne razine života. To je integracija dinamizma i tišine. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. pogrbljenost i pogureni vrat. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. povezujemo nebo i zemlju.

Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). dahu. 18. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. bilo zatvorenim očima). vođenje gravitacijom.udisaj i puraka . Tada se pokret izvodi bez napora. To se naziva yoga položaj. nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. Nabhi Cakra . Uddayi dahu s Mula Bandhom. bandhama.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. bilo zatvorenih očiju. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. Padayoragrai . Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. bilo otvorenim. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića. Urdhva ili Antara drišti .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. bilo otvorenih. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1. sustavno aktiviramo određene grupe mišića.izdisaj) pročišćava živčani sustav. disanje i gledanje (drišti). 19.područje između očiju (treće oko) 3.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. Hastagrai . Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. Prilikom vježbanja yoga položaja. i 7. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. kada je pokret tijela u njenom smjeru. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. i mjestu koje promatramo. tijelu. Ujednačeno disanje (rećaka . Drišti (gledanje. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu. Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja.pupak 4. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Nasagrai .prema nebu 65 . Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije. Ađna Cakra . Anguštha ma dyai . živčanog sustava i duha.palčevi 9.vrh nosa 2. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. Paršva drišti . Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim.nožni prsti 6.ruka 5.

u Pašćimottanasani. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. Iz gledišta yoge. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. u području tijela gdje se osjeća zatezanje.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". tj. stanje će se postupno poboljšati. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. To stvara trenutno olakšanje. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. komunikacije itd. Na tim mjestima. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. tok života u obliku toka krvi. Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. a ne samo na noge kao npr. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. utječe na objekt promatranja. smirenja i obnavljanja. npr. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. na pokretanje kralježnice. iako vježbe nismo izvodili fizički. Disanje održavamo dubokim i protočnim. metabolizma. relaksirana. i povećava ravnoteža. cirkulacije krvi i komunikacije. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom. Rezultat je osjećaj topline. To stvara integraciju duha i tijela. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. a zatim ga izvedemo fizički. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. 20. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje.ASANA . To je svitanje neograničenosti. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. Smanjuje se neravnoteža. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. sviješću. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. Ako patite od neke boli. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. 66 . unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom.

pri izdisaju. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje.D. Također. Dakle. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. a pokret ga slijedi. ošit se također steže i izravnava. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. Disanjem pokrećemo tijelo. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. Stezanje trbušnih mišića je. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. tada započinje od trbuha. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. preko opuštanja dijafragme prema grudima. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. Iz alveola. a izdisaj od trbuha prema grudima. Prosječna odrasla osoba udahne 26. Pokret završava. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju.D. West. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara. Dah počinje prvi. rebara i spuštanjem dijafragme. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. uvlačeći zrak u pluća.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća.. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku.000 puta dnevno. Baltimore: Williams&Wilkins. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. U izvođenju yoga položaja.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. a 67 .. ošit se spušta i povlači prema gore. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. Kada se pokret izvodi s izdisajem. Ph. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. a pluća se šire i pune zrakom. 1990). a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. kada stojimo uspravno. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. M.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. U početku vježbanja. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. zvuk ravnomjeran. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Disanje je inteligencija tijela. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. duha i daha. Kada se yoga položaji izvode dinamično. mekan i lak. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. dok se simpatička aktivnost smanjuje. Tijekom yoga vježbanja. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. gutajmo nakon udisaja. disanja i pokreta. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. Uddayi ošitsko disanje. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . Ako je. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. nježan. Dugački i ravnomjerni udisaji. npr. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. Ako se javi potreba za gutanjem. Dah traje duže od pokreta. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje.ASANA . sigurni znak da smo prekoračili naše granice. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Takvi simptomi su prekasni. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. Budući da čujemo zvuk disanja. a ne trbuh. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. tijekom vježbanja. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. Nježan. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. Dišemo stražnjim dijelom grla. Uspostavljanjem sklada svijesti. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. epiglotus se otvara i zatvara.

Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. Ako osjećamo težinu u području trbuha. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. a ne obratno. Nakon što udahnemo. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. a pokret izdisaja deset sekundi. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. sa srčanim tegobama. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. astme. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. • Pokret udisaja traje pet sekundi.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Naprotiv. Pri izdisaju. • Pokret udisaja traje pet sekundi. a pokret izdisaja je slobodan. U najjednostavnijem obliku. Iz ležećeg položaja. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. To je osnovno načelo yoge. nakon što izdahnemo. 22. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. a pokret sekundaran. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. a također pojačava učinak asane na osobu. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. pri udisaju. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Slično tome. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. oboljele od raznih plućnih bolesti. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. Osobe nakon operacije. pojačava se učinak položaja na grudi. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. ako udahnemo i tada zadržimo dah. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. Disanje je primarno. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. U disanju postoje četiri faze: udisaj. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. Snagom daha pokrećemo tijelo. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. razlika između svijesti i tijela je velika. Kada tijelo.

Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. 70 . usredotočuje pažnju. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. Umjesto toga. posebno organa trbušne šupljine. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. a Pašćimottanasana za langhanu. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. koliko nam je ugodno. Ako je disanje slabo. a kada završava. npr. Da bi primili novo (svježu energiju). a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. provjeri i unaprijedi stabilnost. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. Ako netko ima problema u području ispod ošita. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. treba činiti langhanu.ASANA . "MAA". U položajima izvijanja unazad. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. 23. On pojačava učinak položaja. koji može ili ne mora imati značenje. Glasniji zvukovi bude energiju. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. U takvim slučajevima pluća "poste". njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). ne zadržavajte ga. Ako je stanje organizma normalno. izreka sa značenjem. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). ako želimo produžiti njihov učinak. recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. snagu i izdržljivost. osim ostalih dobrobiti. puis se ubrzava. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. što znači "širenje". Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. zadržimo dah nakon udisaja. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj.YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. Ako dah postaje prekratak. dok tiši zvukovi smiruju energiju.

Bandhama stežemo određene dijelove tijela. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. služimo se Mula Bandhom. 71 . Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Đalandhara Bandha 2. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Tijekom vježbanja asana i pranayame. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Ona je poput mantre u meditaciji. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. kako bi apanu održavali u blizini vatre. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. mi joj se vraćamo. Uddiyana Bandha 3. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Primjenom Mula bandhe. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. izdisaja i zadržavanja daha. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. zapor. Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. tako da bude učinkovitija. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju.

• Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. Područje trbuha. Da bi održavali Đalandhara Bandhu. simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. zapor. Smanjuje pritisak u ušima. upale krajnika itd. povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. Tijekom vježbanja yoga položaja. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. očima i glavi. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. štitnjače. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. Grudi su ispršene. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. kao što je Maha Mudra. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Također oživljava Višuddhi Cakru. Bandha znači kontrola. U obrnutim položajima. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Međutim. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. može se ozlijediti. a održava se Mula Bandha. Ako to nismo u stanju. tako da se tijelo navikne na njih. To je Mula Bandha. Obično kada zadržavamo dah. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. Primjenjujući je. otpustimo ošit. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). Pri izdisaju. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Mula Bandha postaje snažnija. Uddiyana Bandha se zatim otpusti.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. kucanje srca se ubrzava. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja.ASANA . Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla.

tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. snaži genitalije i njihovu funkciju. Klasičan položaj je Maha Mudra. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. pupak se kreće unazad do kralježnice. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. uklanja pritisak na krvne žile. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. bez disanja sve dok vam je udobno. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. tako da dodirne kralježnicu. Pri tome i 73 .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. želuca i trbuha. slezenu. onda ih izvodimo u Sarvangasani. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. Zadržite se u položaju. mokraćni mjehur. ako ju izvodite nakon izdisaja. Zatim učinimo pet udisaja i. pri izdisaju. nakon što potpuno izdahnemo. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. nećemo biti u stanju udahnuti. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. To se naziva Agnisara Dhauti. Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. npr. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. rektuma i anusa. Ako izvodimo slijed yoga položaja. Udahnite. Jača jetru. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. slabina. međice. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću.

a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. ne smije se pretjerivati. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. tj. To je napredna faza izvođenja Naulija. a ne istezanjem ruku. grudiju i istezanja leda. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). Međutim. a ostale manje učestalo. donji dio trbuha širi i nadimlje. Akcija je suptilna. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. njenu lakšu varijantu. Pri svakom izdisaju. 74 . Uddiyana Bandha. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. pri udisaju. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. ali ne toliko da se.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . deset puta u drugu stranu. Da bi udahnuli. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. na drugi dah. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. 30. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. Yoga je umjerenost. izdahnemo i uradimo Nauli. Sve se treba vježbati umjereno. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. Kada smo u yoga položaju. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem.ASANA . trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. Izvedemo deset takovih serija. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. Zatim opet slijedi pet udisaja itd.

Kada se pritisak ukloni. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. oteklina i boli te unapređuje zdravlje.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. što stvara opuštenost. Neki pritisci su površinski. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Vježbajući. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. 25. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. nego bandha. onda se akumulira više prane. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. ljutnjom itd. plakanjem. Naime. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. Na primjer. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Tom se prilikom razrješavaju napetosti. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. ali samo onoliko. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. dok drugi sežu do unutarnjih organa. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. Vježbom yoga položaja. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. Nije važna vanjska forma. poput krave koja se najela. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. Ako osjećamo ugodu. Treba disati plućima i širiti rebra. 26. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. a ne ispupčivati trbuh. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. dah i pažnja. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Vježba yoga asana s disanjem.

ASANA . samana . 76 . Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. apana .omotač od vitalne energije. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. mentalne i emocionalne razine. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. životna energija koja upravlja biološkim procesima. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. a koša omotač. stjecanje znanja.. Također. pet osjetila. maya znači sačinjen od. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. Srce i pluća prestaju raditi. 2. održavano hranom i na kraju završava kao hrana. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije.sposobnost apsorbiranja misli. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. To je vitalna. U kineskoj se medicini naziva ći. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. a to znači potpuno uravnoteženo. urina. U skladu s učenjem yoge. Anna znači hrana ili fizička materija. Anna-maya koša . udana . Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu.sposobnost probave. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. Akupunktura.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . vyana . Taittiriya upanišadi. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama.sposobnost opažanja. a u yogi prema. Ako želimo zdravo živjeti. tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Čistoća hrane.omotač od hrane. Poput latica ruže. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. eliminacija stolice. od vanjske fizičke razine. od disanja do probave i cirkulacije krvi. probavlja hranu koja dolazi u želudac. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. Prana-maya koša . iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Kada starimo. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. Redovnom vježbom pranayame. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša).izbacivanje. ispljuvaka itd. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. sperme. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše. a stanice se raspadaju. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. preko razine vitalne energije. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana .raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. Također. znoja.

Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine.razumski omotač. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Ukoliko su nadiji čisti. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. odlučivanje. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. 3. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. Ananda nadilazi sve emocije. a ne samo u trenutku smrti. inteligencija.mentalni omotač. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. prosudba itd. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. Viđnana-maya koša . Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. Duh. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. mentalno tijelo. Ona je savršeni mir. Kada je duh uznemiren. Ako živimo pasivno. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. emocija. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. To je iskustvo ananda-maya koše. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. Pun je sklonosti i nesklonosti. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. povezujemo se s anandom. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. 4. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. 77 . Treći omotač. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. 5. Ananda-maya koša . ali ananda je neprekidno blaženstvo. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. osjećaja. Ananda je blaženstvo. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. Osim razuma uključuje savjest i volju. razlučivanje. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. ponašaju se poput supervodiča. To je duh koji se sastoji od raznih strasti.omotač od blaženstva. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. misli. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Mano-maya koša . svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju.

Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. 2. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. To je dio mozga koji npr. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. već prana-maya koša. glave. grudiju. 3. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. svih vasana. Budite u potpunosti svjesni tijela.ASANA . Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. struka. probavu itd. vratom i trupom u pravoj liniji. 1. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. To je vaša anamaya koša. ramena. ruku i nogu. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. Sjednite udobno s glavom. a meditacijom pročišćavamo mentalno. Mi smo multidimenzionalna bića. suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. leda i trbuha. protok krvi kroz žile. širenje i skupljanje grudnog koša. bez naprezanja. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. Sebstva (Atman). Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju.

prema tjemenu glave. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. vaš besmrtni Bitak. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. To je vaše istinsko Sebstvo. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. 79 . ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). srce. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. kapha). mentalnu buku. 16 glavnih tetiva. arterija i živaca te 107 marmi. 27. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. riši. To je stanje savršenog zadovoljstva. tkiva. marme i nadije. ćhandas. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Sada usmjerite pažnju malo više. savršene usklađenosti i mirnoće. 5. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. 210 zglobova. 22 na donjim ekstremitetima.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. 4. 12 u području trbuha i grudiju. To je mano-maya koša. 500 mišića. koja se stalno odvija u duhu. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. straha ili želje. 700 vena. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. Usmjerite svjesnost na srce. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. To je ananda-maya koša. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Neka centar dlana pokriva centar čela. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. Kao kirurg. mokraćni mjehur. samoodnosnog stanja svijesti. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. To je viđnana-maya koša. devata. Nema osjećaja lišenosti. vata). Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. 900 ligamenata. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. Ona je sveprisutna. tijelo ima 7 razina kože. srce i glava. Prema tome tekstu. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Zatim vratite pažnju na disanje. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). Načelo utjecaja na raarme. Stvara razmišljanje. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. srčana marma (Hridaya Marma. vrat. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. gdje se nalazi Širša Marma.

YOGA DISANJE 80 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .

Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. peta uz govor (prenošenje znanja). treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. a ostale manju. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. Yoga vježbama. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara. nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. u prosvjet ljenju. druga uz reprodukciju. četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima.lotos s tisuću latica). a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . koja je povezana s mozgom. šesta uz treće oko . Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. konačno. već imati suosjećanje).mudrost i sedma uz prosvjetljenje. pranayamom. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. 81 . Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. meditacijom i celibatom.

mozak. a s desne Pingala Nadi. Također. poput nesebične ljubavi. Vježbom asana. Odgovaraju joj element voda. poput stvaranja. osjetilni organ jezik. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. osjetilo dodir. 82 . Kuhu Nadi. osjetilni organ koža. Odgovaraju joj element vatra. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. održavanja i razaranja. Muladhara (korijenska ćakra). pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. 5.ASANA . Sthapani i Apanga Marma. Alambuša Nadi. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. sastajalište triju nadija). simpatije za one koji pate itd. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. Sušumna Nadi. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). Odgovara svijesti. Probuđena liječi bolesti. osjetilni organ uši. osjetilo zvuk. živčani sustav. motorički organ govor. Odgovaraju joj element zrak. rektumom i anusom te trtičnom kosti. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. sve do Svadhištana Ćakre. nadutosti itd. respiratorni sustav. Puša. Povezana je s aktivnostima prirode. spolnim organima i prostatom. suosjećanja. Varuna Nadi. Ađria (treće oko). Manya i Amsa Marma. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. Kukundara i Vitapa Marma. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). Također se oslobađa tjelesnih boljki. mokraćnim mjehurom. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. debelim i tankim crijevom. Adhipati i Simanta Marma. Mantra Anahata Ćakre je YAM. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. mokraćovodom. poput gušterače. Višvodhara Nadi. unutarnje opažanje. Payasvini i Šankhini Nadiji. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. loše probave. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). Mantra Manipura Ćakre je RAM. urogenitalni sustav. Sarasvati Nadi. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. Povezana je s funkcijama govora. Svadhišthana (spolni organi). Anahata (srce). osjetilo vid. Sahasrara (tjeme). jetre i dvanaesnika. razvija u osobi božanske kvalitete. Dio. zatvora. osjetilni organ oči. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. motorički organ ruke. Nila. Manipura (pupak). Povezana je s donjim dijelom trbuha. Odgovaraju joj element zemlja. osjetili organ nos. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Zbog toga se naziva triveni (spoj. Pingala. Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. 4. Ida. 2.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ganhari. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. motorički organi za reprodukciju. 3. 7. Izuzetne osobe. motorički organ stopala. osjetilo njuh. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. krepost. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. osjetilo okus. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. u kojem je ova ćakra smještena. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom.YOGA DISANJE • Ćakre 1. Zvuk koji iz nje izvire. poput dijabetesa. 6.

i uroni u njih s predanošću Bogu. kreću se paralelno u Sušumnu. Tako npr. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Mantra Ađna Ćakre je KSAM. 83 . nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava.Sušumna Nadi. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. Stoga se naziva Triveni. Riječima yoge. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. stanu i sve funkcije tijela. Vježbama Kapalabhati. kada srce stane. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). Također. središte je duše u srcu. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. rađasa i tamasa. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu. kada nismo svjesni ničega. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. to se susretanje rijeka ne događa samo vani. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. Povezana je s epifizom i hipofizom. božanske vizije.Ida Nadi. Pingala i Sušumna Nadiji. Jednom. U stanju Samprađnata Samadhija. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. odakle svi nadiji primaju energiju. iznad Brahma Randhre.Pingala Nadi i Sarasvati . Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Vjeruje se. Buđenjem ove ćakre. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Đamune . elemente. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. Smatra se boravištem božanskih moći. ne­ voljnim funkcijama tijela. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Tijekom dubokog sna.

YOGA DISANJE 84 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .A S A N A .

Otvor su oči. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. Otvor je koža. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). koja je njegov otvor. Glavna marma je desna Phana Marma. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. Povezan je sa Prana Vayuom. Otvor su usta i grlo. kao što su to Nila i Manya Marma. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav. Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. okusu i mudrosti. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. element zemlja i Apana Vayu. usta.Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). oči i uši. stimulirajući sve tamošnje nadije. a također i druge marme u grudima. 1. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Otvor je pupak. element zrak i na Vyana Vayu. Alambuša Nadi . Odnosi se na Ađna Ćakru.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. jezik i organe za govor.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. Varuna Nadi . On opskrbljuje pranom grlo. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo.Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. 5. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. element voda i Apana Vayu. Višvodhara Nadi . 6. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura).Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. Otvor je penis ili vagina. pranom. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. 2. 4. Sušumna Nadi . Ovaj nadi daje snagu govoru. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Paćaka Pittu. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. element vatra i Samana Vayu. Ispunjava energijom kralježnicu. 3. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Odgovarajuća marma je vrh jezika. 85 . element prostor. posebno točka između očiju ili treće oko. sustav cirkulacije i kožu. Sarasvati Nadi . i to po dva nadija za nosnice. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. teđasom i ođasom. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). Otvor nadija je anus. od probave do razmišljanja.Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo.

Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Za sve marme na lijevoj strani tijela. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. koji se. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Glavna marma je lijeva Phana Marma. Energija lijeve ruke hladi. stopalima i tokom energije kroz njih. Povezan je sa Vyana Vayu. ruke i noge. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. koja upravlja motoričkim organima. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. glazbu duše. Odnose se na Vyana Vayu. imaginaciju i kreativne vizije. Odnosi se na Vyana Vayu. gdje se grana. 1. koja je njegov otvor. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Glavna marma je desna Vidhura Marma. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. poput desnog oka. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. 5. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme.Y O G A DISANJE 2. povezuje s dušom i vatrom. 6. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. 86 . dlanovima. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. kapha funkcije. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je desna Apanga Marma. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. 3. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. od izgradnje tkiva do spavanja. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. 2. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. Potiče snove. 4. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom.ASANA . Po naravi je vodena. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. Za sve marme na desnoj strani tijela.

Položaji izvijanja unazad. Sredina kukova . s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. Dno koljena . Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. Sredina lista noge . Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini.nije marma u pravom smislu. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana.Guda Marma 8. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. Paršvakonasane ili Padangušthasane. Yoga Vasišta. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima. Maricyasane i Pašćimottanasane.Urvi Marma 7. poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju.Indra Basti Marma 4. Yoga vježbe. poput Uštrasane i Dhanurasane. te pridonose toku parne kroz nadije. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. Virabhadrasane.Kukundara i Nitamba Marme 87 . nadije i marme. Sredina bedara .Danu Marma 6. Pranayama također snažno utječe na marme. kukovima i ramenima. Savijanja prema naprijed. poput Đanuširšasane. Gležnjevi . poput Trikonasane. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Sljedeći yoga položaji.Gulpa Marma 3. ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Stojeći položaji istezanja. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave. Vježbe. Vježbe. Sukha Pranayama. Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. ali se može koristiti 5. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. osobito marmama na leđima. ovisno o vrsti obrnutog položaja. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Centar koljena . Nožni prsti . Anus .Kšipra Marma 2. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Obrnuti položaji. poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus.

kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. Područja očiju. korijen uretre.Hridaya Marma 12. Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. korijen nosa. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. samana na prstenjak i apana na mali prst. Korijen nosa . vyana na srednjak. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. Marma područja se stimuliraju laganom.nije marma u pravom smislu. Udisajem unesite energiju u to marma područje. • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . počevši od dna pa sve do vrha tijela. Centar srca . sredina čela i tjeme glave. Korijen jezika . sredina bedara. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva. počevši od stopala. ali je korisna 18.korijen anusa (Muladhara). korijen uretre (Svadisthana). Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. Vitalna 88 . Pupak .Vitapa Marma 10. Između obrva . Prana se odnosi na palac. Pri izdisaju ju oslobodite. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. pupak. korijen anusa.Sthapani Marma 17.ASANA . korijen nosa. korijen grla.Apanga Marma 16. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. između obrva. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). sredina koljena. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. oči. Centar očiju . korijen grla (Višuddha).YOGA DISANJE 9. dno koljena. snagom pažnje.nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Centar čela . Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi. U svrhu terapije. sredina listova nogu. srce (Anahata).Nila Marma 13. Vrh glave . Marma područja su povezana s 14 nadija. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru. Dno grla . Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. crpimo pranu iz 18 marma područja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . sredina kukova.Sringataka Marma 14. Na kraju. Usmjerite pažnju na nožne prste. pupak (Manipura). što olakšava protok vitalne energije. korijen jezika. Korijen uretre . udana na kažiprst. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. srce. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug.Nabhi Marma 11.

pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge.element prostor (Akaša Tatva). dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. pri disanju. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. pluća 3. Nakon dubokog udisaja. bubrezi i crijeva 5. Izgovara se tijekom izdisaja. mozak 2.ujutro. ako je previše pojačan element vatru u tijelu. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). a energija i snaga se kreću prema dolje. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . koja su prije bila izvan njenog dosega. Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža). srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Palac . Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). Marma Mantra je osnovna mantra. Srednjak . Ako jedemo rukama. kao na primjer Indijci. Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Pritom ćemo. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja . Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. Slično. Kažiprst . živčani sustav 4. Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. Mali prst . zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje. popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. Neke se izvode svakom rukom zasebno.lagani elementi). onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom.element zrak (Vayu Tatva). • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. 1.element vatra (Agni Tatva). Prstenjak . Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre.element voda (Dala Tatva). tj. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu). U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Ako nam je tijelo pregrijano.teški elementi). Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente.otvaramokanalepremapojedinimorganima. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke.element zemlja (Prithvi Tatva). a neke spojenim rukama.

U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. depresije i visokog krvnog tlaka. srcem i emocijama. svi elementi i marme su uravnoteženi. Vježba mudri 1. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. stvara se posebna energija. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. koja stimulira marme povezane s plućima. smještenoj na grudima između bradavica. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. osjećamo se umorno i iscrpljeno. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Izvodi se prije ostalih mudri. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. 2. išijasa. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst.ASANA . 6. povećava jasnoću misli i koncentraciju. Također smanjuje duhovnu napetost. 4. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. uravnotežujemo emocije. stvara se energija između dlanova. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Kod kroničnih tegoba. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Kada je cirkulacija normalna.Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. pomaže kod nesanice. Pomaže kod gihta. povećava osjećaj blaženstva. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. vratu i glavi. tijelo funkcionira uravnoteženo. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. 3. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. 5. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Zadržavajući taj položaj. reumatizma i bolova u rukama. pitta i kapha doše. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. Vata.

a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Palčevi ostaju ispruženi. Mali prst ostaje uspravljen. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). Smanjuje umor i nervozu. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. Korisna je za 91 . Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". 8. liječi bolesti očiju. kao i drugim poremećajima dišnih organa. 9. a ako se vježba dugo primjenjuje. Ostali prsti se drže uspravno.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. I kad se ne radi o srčanom napadu. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. 11. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. 10. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. koja se nakuplja u plućima. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. dok ne dođe ispod jagodice palca. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Poboljšava stanje jetre. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. 12. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. 13. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. 14. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Istodobno. Prana Mudra poboljšava vid. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. 7. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. kašlju i bronhitisu.

Poboljšava probavu. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. u prosjeku. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. 92 . Zato je uz nju. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. marme i nadije. posebno pri disanju. a uz to i dosta osvježavajućih pića. Nakon vježbe. aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. dok su ostali prsti uspravljeni. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. Može se izvoditi prije jela. Ako se previše koristi Linga Mudra. Ako se ovi znakovi pojave. koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. limunada itd. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. 15. Ukoliko nam je dan bio naporan. 16. U supervodiču.ASANA . magnetske silnice prodiru kroz njega. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu.Y O G A DISANJE osobe.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. Slično tome. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. Međutim u slučaju supervodiča. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove. Pri izvedbi ove vježbe. kada su nadiji. može izazvati osjećaj težine i letargije. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). vježba se može ponoviti navečer. kao što su jogurt. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti.

Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. 8. s dlanovima okrenutim prema dolje. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Uputa za vježbu 1. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. Sva energija. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. Kako se ruke podižu. 3. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. 2. 4. ćakrama i nadijima. Pažnja je na srčanoj ćakri. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Zatim. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. Ponavljamo. Pažnja je na spolnoj ćakri. Pažnja je na grlenoj ćakri. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. tai ćija. 6. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. 93 . vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. 9. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). dlanovi se okreću prema gore. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. Pri udisaju. prstima.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. 7. masirajte sustav ćakri (spolna. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. sada je dovedena do srčane ćakre. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. a dlanovi okrenuti prema gore. 5.

Prana mudra . 11.mudra životne snage 15.mudra vode 9. Šank mudra • mudra mišića 14.mudra svete krave 13.mudra za stimuliranje marmi u području srca 2. Varuna mudra .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .mudra vjetra 7.mudra spasitelj života Surabi mudra . Anđali mudra . Gyana mudra .ASANA . Šunya mudra .mudra za pluća i mudrost 3. Mudra za živčani sustav 4. Vayu mudra . 12. 10. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 . Mudra za bubrege 5. Mudra za srce 6.YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1.mudra energije Apana mudra .mudra zemlje Apana Vayu mudra .nebeska mudra 8. Apanahuti mudra 16. Linga mudra .

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 96 .ASANA .

Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). ligamentu. S. Vjera je lijek za emocionalni duh. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. leđa predstavljaju zapad.vedska vibracijska tehnologija. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. prirodnim zakonom. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. stražnjeg dijela tijela. meditacija. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. Stoga se. pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. misli i ponašanje. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). Na primjer. o tome koje se područje tijela isteže itd. N. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . uvijek prvo mentalno. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. srca. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. razne tehnike yoga disanja. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. Prije izvođenja određenog yoga položaja. 97 . Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. nježno izgovorimo njegov naziv. 30. molitva. s potpunom sviješću o svakom mišiću. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. kroz kralježnicu. Smitha.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. obrazovati se o zdravom življenju. zglobu. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). unutarnjem organu itd. 29. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. primjenjivati primordijalni zvukovi . Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan. K. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. učinak mikromasaže je veći. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). Ime govori o obliku. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. u yogi.. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. J. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. istoka. promijeniti prehranu i druge životne navike. kako snaga emocija utječe na fiziologiju.

neka zakretanja i stoj na glavi. langhana tehnike uključuju izdisaj. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. Cilj je integrirati duh. U tom procesu. Recitacije. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. savijanja prema naprijed. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. dah i tijelo. U određenim slučajevima. To je langhana pristup. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. Recitacije vedskih tekstova. prevelika težina. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. previše vrućine iscrpljuje energiju. Korisna je u slučaju opće slabosti. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. langhana terapija može biti preventivna. U tim slučajevima. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. izvijanja unazad i stoj na ramenima. npr. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. Međutim. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. Kao opće pravilo. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. brmhana tehnike uključuju udisaj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. Takve osobe se trebaju više odmarati. toksičnost. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. hiperaktivnost ili nemir. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. 98 . niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. U vježbi yoge. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. a završiti s langhanom. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. kratko zadržavanje nakon izdisaja. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. Uglavnom. U osobe. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. koja boluje od kroničnog umora. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav.ASANA . lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. Langhana tehnike uglavnom smiruju. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. u kojima nam smirujuće. Stoga. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. duha i osjetila. Ako patimo od nesanice. U yoga praksi.

zubi. Pašćimottanasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Sukhasana. Siddhasana. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Matsyasana. Đanuširšasana. Baddha Padmasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Samvahan. Pad Sanćalan. Urdhva Dhanurasana. Urdhva Mukha Švanasana. Širšasana. Bhuđangasana. Dhanurasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uddayi Pranayama. Pašćimottanasana. uši). Maha Mudra. Siddhasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Virasana. Pašćimottanasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. Adho Mukha Švanasana. se preporučuju: Sarvangasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. Supta Virasana. Halasana. Adho Mukha Švanasana. Uštrasana. Pašćimoatnasana. Uddayi Pranayama. Ardh Šalabhasana. Uttanasana. Uttanasana. Pad Sanćalan. Uddayi Pranayama. Halasana. Adho Mukha Švanasana. Šašankasana. Šavasana. Uddayi Pranayama. Virasana. Bhuđangasana. Bhuđangasana. Karnapidasana. Virasana. tjeme. Urdhva Dhanurasana. Adho Mukha Švanasana. Vađrasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. Urdhva Prasarita Padasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Samvahan. Pašćimottanasana. Šavasana. Siddhasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Trikonasana. Dvipada Pitham Asana. Nadi Šodhana Pranayama. Padmasana. Šavasana. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. Samvahan. Uttanasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Uttanasana. Uddiyana. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. Virasana. Virasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Đanuširšasana. Uttanasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Širšasana. Šavasana. Uddayi Pranayama. Širšasana. Simhasana. Đanuširšasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Padmasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Supta Virasana. Pašćimottanasana. Ardh Šalabhasana. . Uttana Vakrasana. Sarvangasana. oči. Halasana. Simhasana. Bhuđangasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Purvottanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana i Garudasana. Simhasana. Matsyasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. • Za prehlade. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Samvahan. Ardh Šalabhasana. Šavasana. Sarvangasana. Padmasana. Uddayi. • Za gornji dio tijela (glava. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. Dvipada Pitham Asana. Šavasana. Uttanasana. Pašćimottanasana.

Upavištha Konasana. Maha Mudra. Halasana. Sašankasana. Sarvangasana. Matsyasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Đanusirsasana. Ardha Matsyendrasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Supta Pavana Muktasana. Savasana. Nauli. Uttanasana. Uttanasana. Ardha Matsyendrasana. Sarvangasana. Sarvangasana. Sašankasana. Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Ardh Salabhasana. Urdhva Dhanurasana. Halasana. Đanusirsasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. Salabhasana. Vakrasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Bhuđangasana. Sukhasana. Sašankasana. Savasana. Halasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uttanasana. Virasana. Urdhva Dhanurasana. Uttanasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Dhanurasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana. Pašćimottanasana. Ardha Matsyendrasana. Supta Virasana. Ardh Salabhasana. Uddiyana Bandha. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Sašankasana. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. Đanusirsasana. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Vakarsana. Sarvangasana. Sarvangasana. Đanusirsasana. Pašćimottanasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Pašćimottanasana. Adho Mukha Svanasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Vakrasana. Pašćimottanasana. Sankalpa. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. Sitali Pranayama. Uttanasana. Mayurasana. Adho Mukha Svanasana. Sašankasana. Đanusirsasana. Sitali Pranayama. Đanusirsasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Đanusirsasana. Ardh Salabhasana. Pašćimottanasana. Padmasana. Uttanasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. Sarvangasana. Cakrasana. Adho Mukha Svanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Bhuđangasana.ASANA . Bhastrika Pranayama. Nauli. Pašćimottanasana. Supta Vađrasana. Halasana. Uddiyana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Dvipada Pitham Asana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. Padangušthasana. Pad Sanćalan. Bhastrika Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Dhanurasana. Baddha Konasana. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Siršasana. Sarvangasana. Maha Mudra.Padangušthasa na. Supta Pavana Mukta Asana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Dhanurasana. Uddiyana. Cakrasana. Đanusirsasana. Sankalpa. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Maha Mudra. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Vađrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Ardh Salabhasana. Purvottanasana. Baddha Konasana. Dhanurasana. Mayurasana. Dhanurasana. Maha Mudra. Pašćimottanasana. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Pašćimottanasana. 100 . Uttanasana.

Ardha Matsyendrasana. Dhanurasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Šalabhasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Pavana Muktasana. Adho Mukha Švanasana. Đanuširšasana. Đanuširšasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Uttanasana. Adho Mukha Švanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Nauli. Sarvangasana. Šavasana. Dvipada Pitham Asana. Pašćimottanasana. Đanuširšasana. Ardha Matsyendrasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Đanuširšasana. Sarvangasana. Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. Maha Mudra. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Mukha Švanasana. Vađrasana. Đanuširšasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. Nadi Šodhana Pranayama. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. Uttanasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. Mayurasana. Šašankasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. Uttanasana. Uttanasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Mukha Švanasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Bhastrika Pranayama. Đanuširšasana. Maha Mudra. Pašćimottanasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Urdhva Prasarita Padasana. Urdhva dhanurasana. Dhanurasana. Šašankasana. Maha Mudra. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Šalabhasana. Vakrasana. Vađrasana. Supta Pavana Muktasana. Uttanasana. 101 . Supta Virasana. Virasana. Uddiyana. Maha Mudra. Halasana. Đanuširšasana. Pinča Mayurasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Šavasana. Dvipada Pitham Asana. Šavasana. Šašankasana. Pašćimottanasana. Badha Konasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Supta Virasana.

• Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Dhanurasana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Padmasana. Bhuđangasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. Urdhva Mukha Svanasana. Đanusirsasana. Uštrasana Salabhasana. Maricyasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Sukhasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Urdhva Dhanurasana. Vađrasana. Uttanasana. Padangušthasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Salabhasana. 102 . Baddha Padmasana. Dvipada Pitham Asana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Uštrasana. Sankalpa. Đanusirsasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Virasana. Vakrasana. Supta Virasana. Purvottanasana. Uttanasana. Uttana Vakrasana. Dvipada Pitham Asana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pašćimottanasana. Salabhasana. Virasana. Vađrasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. Virabhadrasana. Salamba Sarvangasana. Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Ardha Matsyendrasana. Virasana. Đanusirsasana. Uštrasana. Ardha Matsyendrasana. Pad Sančalan. Urdhva Mukha Svanasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Uštrasana. Bhuđangasana. Maricyasana. Pašćimottanasana. Vađrasana. Supta Vađrasana. Dhanurasana. sarvangasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Uttanasana. Bhuđangasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. Ardh Salabhasana. Uttanasana. Padmasana. Supta Virasana. Samvahan. Supta Pavana Mukta Asana. Dhanurasana. Vađraasna. Adho Mukha Svanasana. Sašankasana. Vakrasana. Sarvangasana. Padangušthasana. Urdhva Dhanurasana.ASANA . Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Sašankasana. Vakrasana. Ardh Salabhasana. Supta Virasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. Dhanurasana. Dhanurasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Makarasana. Halasana. Ardh Salabhasana. Pašćimottanasana. Uttanasana. Sašankasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Sarvangasana. Bhuđangasana. Virasana. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Padmasana. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. Dvipada Pitham Asana. Ardh Salabhasana. Sašankasana. Vakrasana. Vakraasna. Salabhasana. Adho Mukha Svanasana.

trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. hernije ili išijasa. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. Kod hernije i išijasa. astme. ali samo s ispruženom kralježnicom. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. vježbajte položaje savijanja prema naprijed. U slučaju išijasa. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela. 103 .FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe.

). kožu. " Yoga sutre. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije.48. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava.hladno itd. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Osjećaj ugodnog smirenja. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. održavanjem energije i tišine. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. počinkom. mali mozak i moždanu koru. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. a prisutne su i u cijelom tijelu. jetru. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. Na taj način. reakcija borba ili bijeg). 2. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. živčanom i endokrinom sustavu. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. 105 . Na taj način. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. trošenjem energije i dinamizmom (npr. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo . Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. uključivši mišiće. što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. uključivši imuni sustav. kralježnicu. bubrege i druge organe. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo.

koji potiskuje njihovo suženje. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. uključivši probavni. svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta.YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. U odnosu na tijelo. 106 . Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. Kada se to dogodi. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. koje djeluje na različite sustave organa. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra.ASANA . njegova pobuđujućeg dijela. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). krvni i imunološki sustav. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično.

Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. daha i tijela u beskonačno. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. cjeline. dublje i polaganije. Kretanje prane potiče disanje. Skhasanom. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. 107 . disanja (devata) i tijela (ćhandas). Nakon što smo zauzeli yoga položaj. Prije početka izvođenja yoga asana. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. Disanje postaje sve opuštenije. Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. asana se izgrađuje iznutra prema van. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Nadalje. devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). tijelo se oslobađa napetosti. Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili.

Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . a ruke ispružene i počivaju na koljenima. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Ramena su opuštena. Sukhasana .Sebstvo i kažiprst . Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. zvučno disanje. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. Osjećajte tijelo kao cjelinu.sattva. Da bi izravnali kralježnicu. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. Kralježnica je uspravna. a oči zatvorene.duh su spojeni. Sjednite udobno ispruženih nogu.1. a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. a grudni koš ispršen. a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. Ako su nam koljena previsoko. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala.gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta). što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela.položaj ugode 1.Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1. osnova položaja nije stabilna. a ostala tri prsta .2. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. ispruženih ruku. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . U ovom položaju su ramena zabačena. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici. Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. Primjenjujemo Uddayi. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice.ASANA . udišući povlačite ramena kružno prema gore.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. 1. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. Zatim. a ošit se steže i spušta. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. a tri osnovne sile prirode (gune . Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi. Nadalje. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha.

osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. a izdisaj od uvlačenja trbuha. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. a dlanovi su okrenuti prema gore. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka). Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. Nastavite svjesno pratiti disanje. Šavasana . Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. čelo i oči. regulira apetit i pomlađuje tijelo. lice. Povećava anaboličnu djelatnost. a izdisaj kao pasivni. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Udisaj kreće od grudiju prema pupku. Na taj način štitimo zglobove. energiju i djelotvornost. Arhitekt (svijest .devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. što je moguće više. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. Najprije podignemo koljena uvis. Udisaj osjećajte kao aktivni princip.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže.položaj mirovanja 2. povišene tjelesne temperature itd. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. Nakon svakog 109 . Jača glavne unutarnje sustave organa. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. nelagodu preobražavamo u ugodu. unapređuje probavu. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. Lagano zarotirajte ruke prema van. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os.3.1. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. ligamente i tetive koljena od moguće povrede. Uklanja nesanicu. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. Ispružite noge prema naprijed. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. 1. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. i zatim ispružimo noge. što stvara ugodu i pozitivne emocije. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. 2. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. U Sukhasani se i meditira. opustite čeljust. Stopala su malo razmaknuta. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Usklađivanjem tijela. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. Poboljšava probavu.

a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte.9. a to poboljšava cirkulaciju 110 . 3. Najbolje je masirati golo tijelo. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak. preko ramena do grudiju i srca. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj. ramena i grudiju prema srcu. koljena. preko križa.5.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). Ponovite pokrete pod 3. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme. neograničenost. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. preko ramena do grudiju i srca. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk".8. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju. 3. prepona. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja.7. 3. Stabilnost. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. 3.4. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. Započnite s desnim stopalom. bedara.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto).1. Zauzmite udoban sjedeći položaj. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. 3. mir. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. Neka ruke vode trup. U ležećem položaju. preko zatiljka prema dolje. 3. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore.10. 3. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile.3 i 3. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. Držite leđa i vrat uspravno. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. a zatim. trbuha i struka prema srcu.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. 3. Na taj se način svaka. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. Ponovite postupak pod brojem 3. Položite dlanove straga na stražnjicu. Savmahan .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 3. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. preko trbuha do srca. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu.2. preko vrata. u smjeru srca.ASANA . 3.3. Sukhasanu. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu.6. 3. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha.

Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Djelovanje: Ova vježba masira leđa. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo.1. Priprema tijela 5. 7.2. Zatim udahnite.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. 7. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Suryanamaskarah. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Također. Zagrijavanje i razgibavanje. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj.3. ramena i rebra.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. kralježnicu. Uttana Vakrasana .4. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. dok zglob desne ruke. 111 . 7. 6. Dlanovi su okrenuti prema gore. što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja. Koža stvara najviše neuropeptida.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. Šavasana . Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije. Priprema daha 4. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost.položaj mirovanja 7. dok desni obraz ne dodirne tlo. Kapalabhati .

Koristeći inerciju kretanja tijela. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. Udahnite i zatim. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. pri izdisaju. 9. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. uključujući tanko i debelo crijevo. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom). opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja.2. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Dlanovi su okrenuti prema gore.ASANA . 8. 8. služite se gravitacijom. a drugu nogu ispružite. Supta Pavana Muktasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. Zatim dok udišete. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena.3.3. pri izdisaju. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima. Pri izdisaju savijte koljeno.1.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Disanje treba biti duboko i potpuno. žene lijevu). 9. jetru i gušteraču. Nogama izvedite pokrete 20 puta. privucite drugo koljeno grudima. Zatim. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. Kada tijelo nagnete u stranu. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. 8. Dlanovi su okrenuti prema gore. dok drugu privlačite na grudi. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). oči zatvorene. dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Pad Sanćalan . Da bi se valjali uz minimum napora. 9. 8. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 112 .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno.2. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo.4. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu.Y O G A DISANJE Napomena'. Pri izdisaju spustite noge na tlo. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Opustite se u ležećem položaju na leđima.

Dvipada Pitham Asana .4. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. rukama i stopalima. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu. donji dio leđa i koljena.2. vrat.3. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Dlanovi su okrenuti prema gore.3. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično. Koljena i stopala su skupa. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 11.5.1.položaj uvis istegnute noge 10. 10. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. oduprite se stopalima o tlo. 11.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Odmorite se u ležećem položaju. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo. Uklanja tegobe proširenih vena. 11. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima. Pri udisaju. Pri izdisaju spustite nogu. Urdhva Prasrta Padasana .1. a peta i stopalo uprto uvis.4. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. 113 .položaj s osloncem na stopalima 11. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Duboko udahnite. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije.2. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom. 10. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. 11. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice. 10. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 10. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije. Dlanovi su okrenuti prema gore. Opustite se u ležećem položaju. istodobno kako ispružate ruke iza glave.

sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. pri izdisaju. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. 12. a. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). tj. Zatim poduprite leđa s dlanovima. neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .A S A N A . Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Šavasana . poboljšava cirkulaciju i pročišćava. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju. Izdisaj traje duže od udisaja. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju.2. 14. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu. Ponovite vježbu 8 puta. Uklanja krutost u leđima. ovaj položaj pomaže probavi.1. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. noge su priljubljene i ispružene. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. a oči zatvorene. kod zaobljenih ramena. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . Legnite na leđa. 12. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. produbljuje stabilnost i relaksaciju. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos.polustoj na ramenima 14. Pri izdisaju savijte koljena. Viparita Karani Asana . Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova.2. Udahnite.YOGA DISANJE npr. Apanasana . isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela.položaj za apanu 12. Također. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj. iskrivljenih leđa i skolioze. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. Također uklanja bol u koljenima. dlanovi su okrenuti prema gore. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. 14. 13. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju.3. približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Duboko udahnite. 12. u području ispod pupka.1. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici.

Trup treba počivati na vrhovima ramena. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače). obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe.1. kod srčanih problema i guše.3. Jača kralježnicu. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. Također istežite lopatice i ramena prema gore. dok brada ne dodirne prsa. 15. vrat. 15. Iz položaja Viparita Karani Asana.položaj pluga 15. Halasana . 15. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. 14. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama . zubima. Vrat ne smije utonuti među ramena. a posebno u gornjim dijelovima. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. ili ste kruti. skalpu. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. opušta potrbušnicu. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. skladnom i mladolikom tijelu. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. a također i organima trbušne šupljine. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu).PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. pridonosi uravnoteženom rastu. istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji.5. što je više moguće. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. Istegnite kukove. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. udalje od vrata. a kako napredujete s vježbom. 15. od vratnog do 115 . Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. tako da se.4. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. ušima te stvara oštriji vid. Dišite prirodno. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. trbuh. timus.3. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. gušteraču i reproduktivne žlijezde). Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. pri izdisaju spustite noge iza glave. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. dok nožni prsti ne dodirnu pod. Ako ste početnik.

116 . Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Opustite se u Šavasani. 16. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela.položaj ribe 16.2. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. gastritisa i slabog apetita. Također. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. polagano spuštajte leđa na tlo. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. probavnih smetnji. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. dijabetesa. Matsyasana . ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. Uporište je u laktovima. posebno na prostatu. Težina se premješta na tjeme. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. koji je bio dugo komprimiran. Također. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Trbuh se rasteže. Disanje je prsno i klavikularno. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. a zatim. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. bronhitisom i grloboljom. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. 16. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. kralježak po kralježak. Također aktivira crijevnu peristaltiku. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. ramena. 16. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida.ASANA . Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. jetru i slezenu. počevši od donjeg dijela leđa. naliježu na tlo. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. 16. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom.1. Budući daje grudni koš sabijen. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. pogotovo u području debelog crijeva. Opustite se u ležećem položaju. vrata. a kretanje rebara ograničeno. obrnuto nego kod pluga. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom.4. pri izdisaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. Legnite na leda ispruženih nogu. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. To znači daje oslobođen vrat. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore.3. uklanja umor i suvišne naslage sala. bez podizanja glave. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. leđa su udubljena.

Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Pri udisaju se isprsite. oslobodite dah. 17.9. pri udisaju istegnite ruke iza glave. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Ramena su opuštena prema dolje. kako istežemo ruke iznad glave.5. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica.4. 17. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine.2. Koljena i stopala su priljubljena. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. 17. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Dišite dublje. Aktivira crijevnu peristaltiku.3. pri izdisaju. 17. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve.6. 17. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. 17.7. a. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Pokret ruku vodi trup. Držite noge i leđa potpuno ispruženim. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. pogotovo 117 . zadržite ispruženu kralježnicu. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene.8. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu. Iz ležećeg položaja na leđima. Položite čelo na noge. Sjednite uspravno. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. 17. Istodobno. i kako se trup odmiče od nogu. ispruženih nogu prema naprijed. 17. posebno na prostatu. sjednim kostima se upiremo o tlo.1. Protegnite kralježnicu uvis. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. osjećajte ugodno istezanje.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. a ramena opuštena. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. Pašćimottanasana . Dok i dalje držite stopala. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. širenjem rebara i spuštanjem ošita. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. Oči su zatvorene. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave. okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. pri udisaju odmaknite trup od nogu. dok i dalje držimo stopala. Dok se držite za nožne palčeve. podižite ruke.

Purvottdnasana . gastritisa i slabog apetita. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. Također jača zapešća. 118 . probavnih smetnji. zadržavajući leđa ravna. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. isprsite se prema gore. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut.1. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Njime obuhvatite stopala.ASANA . paralelno s tlom. 18. Također jača organe trbušne šupljine. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. Opustite se.YOGA DISANJE debelog crijeva. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. Pri udisaju skupite lopatice. I. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena.1. pomognite si pojasom.2. VINYASA . anus. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Caturanga Dantfasana .2. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa. 19. 18. Pogled je prema vrhu nosa. Opustite ramena prema dolje i unazad. Zadržite tijelo ravno poput štapa. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. hemoroida. 18. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. anus i mišiće stražnjice. Pročišćuje i snaži srce.položaj štapa 19. stražnjice. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i. Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. Udahnite. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. Obje ruke su ispružene. 18.povezani prijelaz 19. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. dijabetesa.3. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. Ukoliko pri savijanju prema naprijed.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. kralježnicu i struk. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. Spustite se na trbuh. pri izdisaju. Pogled je usmjeren prema nosu. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed. 19. a noge su potpuno ispružene uz tlo. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. prema tome. dok rukama dosežete stopala.4. leda i ruku.

4. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. obrnuto nego kod pluga. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. 20. Položite glavu na obraz i opustite se. Također poboljšava kapacitet pluća. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. 20.5. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu.2. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Ako vam je tako udobno. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Leđni mišići.3. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. ramena i vrat. mišiće stražnjice i noge. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa. snažno i zdravo tijelo. Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće.2. a nožni prsti ispruženi prema van. gušteraču i slezenu. Vrat mora biti odmaknut od ramena. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. Ramena dodiruju tlo. Oslonite se čelom na tlo. 21.1. glava može počivati na jednom od obraza. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Legnite na trbuh. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Jača ruke. Laktovi su paralelno uz tijelo. 20. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. 20. Pri izdisaju se spustite na tlo.položaj kobre 20. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Opuštajte donji dio kralježnice. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. služeći se samo leđnim mišićima. Jača jetru. poboljšava vid. Ovaj položaj stvara lijepo. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Ruke su opuštene. a zatim ga slijedi glava.1. Oslonite se na nožne prste. Noge su sastavljene i ispružene. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag. Oči su zatvorene. 21. Prvo pogled ide unazad. Oči su zatvorene. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. noge su priljubljene i ispružene. 119 . Bhuđangasana . Legnite na trbuh. stisnite šake da bi imali više snage. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20.položaj skakavca 21. Salabhasana . Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. Opustite se.

oko 10 sekundi i normalno dišite. Pomaže probavi i koristi jetri. Pri udisaju podižite glavu i trup. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. pogotovo u predjelu slabina.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. 21. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . 21. Ruke i noge potpuno ispružite. maternici i jajnicima.poluskakavac). Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. normalizira tjelesnu težinu. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Nožni prsti su ispruženi unazad. listovi su opušteni. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje.položaj psa uzdignute glave 22. a ramena opustite prema dolje. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. Stabilizira emocije i pomlađuje. Olakšava tegobe izazvane astmom. koljena se ne savijaju. Prilikom zadržavanja položaja.4. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. 22. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca.A S A N A . VINYASA .2. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. 21.5. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. položite obraz na tlo. Isprsivši se prema naprijed. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. tegobe disanja. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. izdužujući ih iz kukova.6. Oslobađa od plinova u trbuhu. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu.YOGA DISANJE 21. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. Zdjelica se ne pokreće. mjehuru. čini bedra i bokove vitkima. povećava gipkost kralježnice. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. Ponovite 4 do 6 puta.povezani prijelaz 22. II. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. a gornji dio stopala naliježe na tlo. crijevima. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. bubrezima. Također poboljšava cirkulaciju krvi. izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. osobito bokove. prostati.1. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. Urdhva Mukha Švanasana . Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. Koljena su ispružena i odignuta od tla. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. gušterači. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. grlobolje i bronhitisa. 120 . Podignite ispružene i sastavljene noge. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju.3. Nakon Šalabhasane.

Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. pogotovo njezin grudni dio. pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. išijasa. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. nakon izdisaja.2. osobito stražnja strana koljena. 24. 23. pri izdisaju. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. a ruke neka počivaju na bedrima. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. Adho Mukha Svanasana . Vađrasana . Također. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju.3.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22.1. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. 23. Noge su istegnute. 121 . Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. 24. što hrani mozak i uklanja umor. i oslonjene na nožne prste. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. Istodobno.3. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. što ju održava zdravom. Sjednite udobno. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje.položaj psa spuštene glave 23. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. zadržavajući grudni koš ispršen. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. Pomaže kod križobolje.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). pluća postaju elastičnija. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu. istežite ruke i leđa u istu ravninu. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana.položaj dijamanta 24A. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. Dok podižemo kukove uvis. ispruženih nogu. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve.2. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. Kralježnica treba biti uspravna. 23.

8. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Korisna je kod hernije i hidrokele. 24. Opustite ramena. 122 . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo.5.1. 24. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. Položite dlanove na koljena. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.YOGA DISANJE 24. 24. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici.položaj zeca 25. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. 25. 25.4. Koljena su priljubljena. 24.ASANA . Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Dlanove položite na koljena. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. 24.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. oslanjajući se rukama na pod. 25.6. Vratite noge u ispruženi položaj. Glava je malo podignuta. a pogled je usmjeren ravno naprijed. Ponovite 1 do 3 puta. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen. Krećite se polagano. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. 25. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo. Pri udisaju se oslonite na dlanove. Šašankasana .2. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu.5.7. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). Pete neka budu odmaknute. te stvara čvrstu osnovu za leđa. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). Prekrižite palčeve.6. Snaži probavu.3. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. Dišite duboko i lako.3. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice. 25. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. 25. Podignite tijelo. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja.4. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Sjednite udobno u Vađrasanu.

Neka ruke vode trup.5. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. Sjednite udobno. 26. 26. 26. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. Pri udisaju. Jača imunitet. oči zatvorene. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. 26. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. zatvora i dizenterije. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. Pri udisaju se isprsite. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu.1. 26. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena.7. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. Đanusirsasana .položaj glave do koljena 26.uklanjasuvišnomasno tkivo. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Pri izdisaju uvlačite trbuh. mišiće stražnjice te mišiće listova. ali uvijek bez napora. bolova u donjem dijelu leđa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. Pri izdisaju spustite ruke.4. sjednim kostima se upiremo u tlo. ispružite ruke iznad glave i uspravite se. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Ispružite noge. Pri udisaju odmaknite trup od noge. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. Ponovite 1 do 3 puta.2.7. 123 . Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. okomito na trup. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. Ramena su opuštena. jača bedrene mišiće. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. kako je opisano u Pašćimottanasani. ispruženih nogu. dok i dalje držite stopalo. 26. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. lista. 26. ramena i leđnih mišića. bolova u leđima i zglobovima. dlanovi neka počivaju na koljenima. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Ponovite isto s drugom nogom. ruku. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj.6. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. Kralježnica treba biti uspravna.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25. Ruke moraju voditi trup. Korisna je kod križobolje. hernije. trbuha. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. dok i dalje držite stopalo. Vježba poboljšava gipkost bedara. Kako istežemo ruke uvis. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena.3. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju.

kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. grudni koš treba biti ispršen. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. vratu i ramenima. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. 27.ASANA . Sjednite ispruženih nogu. križobolje. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. slezeni. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. 27. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. lopatice se trebaju spuštati prema dolje. mišićnog reumatizma. 124 . prilikom zakretanja. Prilikom zakretanja. a ne od ramena. 27. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost. se zakrećemo. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena.3.1.4. 27. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. jetru i bubrege. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. Savijte lijevu nogu (žene desnu). Prilikom zakretanja ramena. 27. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. a koljeno savijene noge okomito na tlo. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. 27.7.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. pri izdisaju.6. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Vakrasana . 27.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . desni kuk se opire o tlo. Također je važno da. u sjedećem položaju. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela.položaj uvijenog tijela 27.5. a. jetri.2. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. dijabetesa. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući.

a ruke su opuštene.položaj štapa 30. iznad glave i potpuno ih ispružite.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani. ravnoteže i simetrije tijela.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 125 .1.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28. iznad glave.3. Ruke su položene sa strane bedara. Ramena su opuštena unazad i prema dolje. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis. vrat istegnut uvis.povezani prijelaz 29. Pri izdisaju uvucite trbuh.4 . 33. Caturahga Dandasana .2. Sukhasani ili Vađrasani.1 . Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. 33. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. Uttanasana . Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu.pretklon 33. a stopala su spojena. Ritam ove vježbe je 1 . U položaju Samasthiti tijelo je uspravno. Ramena su opuštena prema dolje. osjećaj stabilnosti. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. Iz položaja Samasthiti. Težina je jedino na stopalima. kao da povezujete nebo i zemlju. 32. pri izdisaju.uravnoteženi stojeći položaj 32. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu.2 . Adho Mukha Svanasana . Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. spustite ih u položaj Samastithi. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama.položaj psa uzdignute glave 31. skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. Samasthiti . Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Pri udisaju podignite ruke prema gore. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. Trbuh malo uvucite unutra.položaj psa spuštene glave 32. VINYASA . Djelovanje: Pravilnim. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. Istegnite kralježnicu. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala.) III. a grudni koš ispršen. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. U položaju s dlanovima na podu. a grudi isprsite. Urdhva Mukha Svanasana . Bhastrika .2. a. pri udisaju podižite ruke prema gore. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. 33.1.

Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Zatim. 33. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. zatvoriti ju malim i domalim prstom. zvučno disanje). Težina je i dalje samo na stopalima. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. udahnemo. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. u tijelu se akumulira prana. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. slezene.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. prije nego otvorimo oči. Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. Na kraju Savasane. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. Šavasana . jetre.6. odrazila natrag u oči i osnažila ih. čučnemo.ASANA . a.5. a osobito u očima. želuca. pri izdisaju. poput Anuloma Uddayi. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. 33. Udahnemo i.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa. 33. Na isti način. Sukha pranayama . Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova. Ruke vode trup. opružimo se na leđa u Savasanu. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. 33.YOGA DISANJE 33.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. pri izdisaju. bolju probavu. YOGA DISANJE 35. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. tijekom vježbanja akumulirana prana. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući.7. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. kako bi se. Ponekad se u nekim pranayamama. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. bez podizanja dlanova. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . polagano i potpuno izdahnite kroz nju. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. Smiruje um. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. Opustimo tijelo i duh 3 minute. pokrijemo ih dlanovima.4. Zatim ih otvorimo. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. 34. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. bubrega i kralježnice. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih.

Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje. Meditacijom prestaje vrtloženje duha.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. samadhi. 127 . stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. tijekom transcendentalne meditacije.čiste svijesti. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. samoodnosnog stanja pažnje . Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. dhyana . čista svijest.stalnost pažnje. tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku. Sebstvu.2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. dharana . smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. daha i tijela na očitovanoj razini. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. " (Yoga sutre.postizanje stanja čiste pažnje. tj. To su pratyahara . 2. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi .svraćanje pažnje na samu sebe. 1. pridonosi probavi. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja. prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. dharana.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. mentalna aktivnost. Na kraju. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu. " Yoga sutre. Pratyahara. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu). MEDITACIJA 36. Kad duboko udahnemo. Kad izdahnemo. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. dhyana. unutarnje udove yoge.

Sukha Pranayama .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA . sankalpa . Samvahan . Halasana .položaj glave do koljena 27. Purvottanasana .položaj ugode. Đanuširšasana .položaj pluga -6.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5.položaj mirovanja 7. Dhyana.položaj psa spuštene glave 24. Pašćimottanasana . Vakrasana . Uttanasana . Adho Mukha Švanasana .položaj skakavca II VINYASA .položaj zeca 25. Supta Pavana Muktasana .masaža PRIPREMA DAHA 4.uravnotežen stojeći položaj 33.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Šalabhasana .položaj uvijenog tijela 28.položaj mirovanja YOGA DISANJE 35. Samadhi PRIPREMA DUHA 1.YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18. Vađrasana . Adho Mukha Švanasana . Samasthiti .položaj kobre 21.položaj štapa 30.položaj ribe 17.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.Pozdrav Suncu 6.položaj psa uzdignute glave 31. Matsyasana . Čaturanga Dandasana .položaj štapa 20.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 .ASANA . Viparita Karani Asana .položaj za apanu 13. Šavasana . Pad Sanćalan .polustoj na ramenima 15. Bhuđangasana .povezani prijelaz 19. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Kapalabhati .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.položaj mirovanja 3. Sukhasana . Šavasana . Urdhva Prasrita Padasana .položaj uvis istegnute noge 11.položaj s osloncem na stopalima 12. Apanasana .položaj psa spuštene glave 32.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3.povezani prijelaz 22.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA .odluka 2. Šašankasana . Šavasana . Šavasana . Dharana. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23.pretklon 34. Pratyahara.položaj mirovanja 14. Čaturanga Dandasana . Dvipada Pitham Asana . Uttana Vakrasana .povezani prijelaz 29. Urdhva Mukha Švanasana . Bhastrika .položaj dijamanta 25.

V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 129 . 12. 2. 11.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i. 3. TO- • .

Y O G A DISANJE .ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

Nakon valjanja u stranu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .Pozdrav Suncu 6. pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela. Sankalpa . pri izdisaju. nastavimo se valjati naprijed-nazad. Šavasana . savijemo zatiljak prema naprijed. Uttana Vakrasana . Priprema duha /.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. Sukhasana . Pri udisaju ispružimo ruke iza glave. Zagrijavanje i razgibavanje. Zauzimamo krajnji položaj unazad. pri izdisaju. Savmahan .ASANA . Nakon dvije godine vježbanja.3.položaj ugode. zauzmemo sjedeći položaj. pri izdisaju. Udahnemo. tako daje čelo što bliže koljenima i.4. a koljena približimo grudima. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. ponovno se. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja.položaj mirovanja 3. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta. Nakon potpunog udisaja. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo.masaža Priprema daha 4. Suryanamaskaral}. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici. pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). Vratimo se zamahom. Šavasana .položaj mirovanja 7. 7. a ako je potrebno. tako da su nam skupljena koljena iznad glave. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. Kapalabhati . zakotrljamo unazad. 7.odluka 2. a. 7.2. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka.1. 7.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. 132 . Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta.

11.položaj s osloncem na stopala 11. Urdhva Prasrta Padasana . brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok.položaj za apanu 13. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. 11. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore.položaj uvis istegnutih nogu 11.1. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava.4.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. a 133 . Brada dodiruje grudi. Noge su skupa. uklanja napetost. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. 11. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam. podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. ispružite noge i ruke opustite pored tijela.položaj stoja na ramenima 14. Malo podignite glavu i izbočite vrat. 14. kako bi olakšali podizanje nogu. Sarvangasana . Supta Pavana Muktasana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. Oslonite se na laktove. Isprepletite prste ispod tijela.3. 8.5.2. Noge i trup su u pravoj liniji. Pri udisaju ispružite noge okomito. Savasana . Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. istegnite ruke uz tlo prema stopalima. 14. a laktovi što bliže jedan drugome. 12. Noge su spojene i ispružene. Apanasana . Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. a oči zatvorene. Legnite na leđa. brada spuštena prema Adamovoj jabučici. pri udisaju. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice.1. Pad Sančalan .položaj mirovanja 14. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. Koljena i stopala su skupa. Opustite se u Šava Asani. kako bi se deblokirali vratni kralješci. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. a oči su zatvorene.3. Dvipada Pitham Asana . izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka.2. Ova vježba ublažava seksualne probleme. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Duboko udahnite. tada podignite glavu. Legnite na leđa.

položaj pluga 15. 15. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. Nožnim prstima dodirnite tlo.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima.5. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. počevši od vratnog dijela kralježnice. slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore. pri udisaju.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. zadržite položaj 10 sekundi. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). 15. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. kako bi leđa bila što više okomita na tlo.3. 15. podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. naliježu na tlo. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. pri izdisaju. skupite lopatice i istežite kukove uvis. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. vrat i ramena. 134 .Sarvangasana bez potpornja 16.1. spustite noge iza glave. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala. Ovaj položaj jača jetru. 15. Primaknite koljena čelu (treći stupanj). kosa i ukloniti duševni umor.4. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Opustite lice i cijelo tijelo. iz položaja Sarvangasane (točka 4. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice.1. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj).4. Halasana jača i opušta leđa. 15.2. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju. 14. a pogotovo anus.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. 16. Niralamba Sarvangasana . U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. Halasana .ASANA . Duboko dišući. Iz položaja Sarvangasane. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Isprsite prsnu kost prema naprijed.

Opustimo se u ležećem položaju. Oslobodite ruke i. Pri udisaju. leđa i trbuha. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. Matsyasana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20.3. srce i noge. 19. 17. spuštajte koljena prema glavi.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16.4. Savijanjem koljena. 17. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. KarnapTdasana .5. Dok ležite na leđima.1. 17. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. Šavasana . 17. 18.položaj mirovanja 135 . a dlanove postavite pod vrat. Ostanite u tom položaju pola minute. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. spuštamo bokove na tlo. a pete i prsti se dodiruju. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana.položaj koljena pritisnutih uz uši 17.2. Ruke položite preko stražnje strane koljena.2. cijelo vrijeme duboko dišući. Opustite se. P urvottanasana . pri izdisaju.položaj koljena pritisnutih uz uši 24.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. Oba su koljena na podu i pritišću uši.položaj stoja na ramenima 23. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup. Pašćimottanasana . Ostanite u tom položaju. KarnapTdasana . koji održavaju ravnotežu i težinu tijela.6. pri udisaju. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. a desno pored desnog uha. pri izdisaju.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. Šavasana . Laktove spuštajte prema tlu. Nožni prsti su ispruženi. a zatim srednji i gornji. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. pri udisaju. kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka. pri izdisaju. grudi i ruke. 17. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. Sarvangasana . dok ne postignete ravnotežu. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. dišite duboko i masirajte lice. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. 17.položaj mirovanja 22.

pri udisaju istegnite ruke iza glave i. 27. dlanovi su okrenuti prema gore.povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. pri izdisaju. pri čemu dlan čini luk. poput užeta. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad.5.1. Salabhasana . Brada je. 28. pri izdisaju. Noge su sastavljene.3. a oči su zatvorene. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. Pri izdisaju spustite grudi. Legnite na trbuh. ruke ispružene uz tijelo. noge su skupa i ispružene. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. Oslonite se na nožne prste. Bhuđangasana . a ramena dodiruju tlo.2. Tijekom održavanja položaja dišite normalno. 136 .3. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. ruke opuštene i ispružene. 28.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 10 puta u svakom smjeru. položite ruke na pod uz tijelo. 28. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge. Dhanurasana .1. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. povezuju gležnjeve i ramena. 10 puta u svakom smjeru. Opustite ramena. Pri istezanju su noge skupljene.YOGA DISANJE I.6.položaj kobre 27. čelo je položeno na pod. Opustite se. dok istodobno podižete glavu prema gore.položaj skakavca 27. 25. VINYASA . Otpustite gležnjeve. podignite se u sjedeći položaj.položaj luka 28. ispružite noge i položite obraz na tlo. Pri udisaju. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. 28. a laktovi odignuti uvis. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. 28. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Caturahga Dana'asana . 28.4. koljena i glavu na pod.položaj štapa 26. 27. Dlanovi su na tlu. lice položite na obraz.2.ASANA . Stopala i koljena su skupa. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju. a. ruke su pasivne i. nožni palčevi se dodiruju. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. ruke položite uz tijelo i opustite se. 28.7. stoje moguće više isturena.

Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente.položaj dijamanta 32.povezani prijelaz 29. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene.3. VINYASA .položaj deve 33. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe. i sebe same. Vađrasana . Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. Sašankasana . pri izdisaju.2. Pri udisaju izvijte leđa unazad. 33. dlanovi su položeni na koljena. Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk. Sjednite u Vađrasanu. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste). Pete i koljena su skupa. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. Pri udisaju. 33. mišiće i živčane centre kralježnice. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. Završetkom udisaja. Urdhva Mukha Svanasana . Uštrasana . ruke su podignute i ispružene iznad glave. 33. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se.5. 137 . Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika.položaj zeca 33.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. potpuno opustimo opruženi na tlu.položaj psa spuštene glave 31. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi. nožni prsti ispruženi unazad.položaj psa uzdignute glave 30.4. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. Adho Mukha Svanasana . Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. dok se njišemo naprijed-nazad. leđa uspravna.1. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. 33. podižući prvo gornji dio tijela. II. Valjamo se onoliko. a kralježnica je potpuno istegnuta. podignite se u klečeći položaj na koljenima. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu. Laktovi su savijeni. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk. a zatim koljena.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . a oči zatvorene. Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. Prilikom njihanja u Dhanurasani.

Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. gornji dio tijela treba ostati istegnut. 33. Đanuširšasana .položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. Sjednite u Vađrasanu. 36. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. 138 . 35. Noge su skupa i ispružene. poboljšati probava i cirkulacija krvi. uspravite. Vježba jača mišiće bedara. pri udisaju.1. menstrualni bolovi ukloniti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje). istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena.7. 34. a dlanovi su položeni na koljena. 33. zatim isprsite grudi. Ardha Matsyendrasana . 34. Yoga Mudra . podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. posebno među lopaticama. Također poboljšava vid. pri izdisaju. U fazi opuštanja. uklanja nesanicu.3. Prvo podižite glavu. opušta i rasterećuje leđa. a grudni koš ispršen.1.8.položaj glave do koljena 36. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti.ASANA . Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed.6. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj.2. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. Pri izdisaju.Y O G A DISANJE 33. u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. Ponovite vježbu 1-3 puta. a zatim se. položite dlanove na koljena. Ako se vježba redovito. ublažava i sprječava depresiju. Tijekom savijanja prema naprijed. 34. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. a oči zatvorene. Ramena su opuštena. stražnjice i leđa. Iz tog položaja se. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. Kada trup dosegne najveći pregib.

ramena su opuštena. a desno okomito. Suzbija opstipaciju. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . 37. Izvodi se na obje strane. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). a potom srednji i gornji dio kralježnice. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore.položaj lotosa 37. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. vratu i ramenima. tj. 139 .3. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor. zvučnim Uddayi disanjem. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. 36. On uklanja duševni i tjelesni zamor. Lijevo koljeno je na podu.položaje ruku. Udišući okrenite glavu prema naprijed.5. Jača simpatikus i oživljuje organizam. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili. Ispružite noge prema naprijed. uhvatite desno stopalo. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). Sjednite ispruženim nogama prema naprijed. a koljena podignuta.1. pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite. Padmasana . Koljena dotiču pod. opustite ramena unazad i prema dolje.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. treba biti uspravan. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. Ispružite noge prema naprijed. loše probave i nadutosti. a gležanj pod desno bedro. dlanovi su položeni na koljena. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.'Kičmeni stup. 37. Savijte noge i približite ih trupu. Savijte koljena.4.3. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. 36. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag.2. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. Prvo se zakreće donji dio kralježnice.2. tijelo od struka prema gore. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. 3 7. slezeni. Okrenite glavu na desno. oba stopala su na tlu. Istegnite kralježnicu. tako da peta upire u donji dio zdjelice. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. ispravlja iskrivljenosti kralježnice. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju. kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. 36. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. zatvorite oči.

Pri udisaju uspravite gornji dio tijela. zadržavajući izduženi gornji dio tijela. Matsyasana .1. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice. tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. Zatim ruke položite uz tijelo. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.3. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. 38. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. I dalje oslonjeni na tjeme glave.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša.1. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed.3. Pospješuje optimalni 140 . isprsujući grudni koš prema naprijed.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. položite dlanove pored ramena i. 39. Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Yoga Mudra . tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. žuči i gušterače.2. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove.4. Također pridonosi radu bubrega. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva.2. 39. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Stimulira dovod krvi u leđa. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. jetre i slezene. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. sve dok čelom ne dotaknete pod. Zadržite taj položaj 5 sekundi. 38. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. Sjednite u položaj lotosa. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt.ASANA . položite dlanove iza bokova i. vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. 39. Sjednite u Padmasanu. 39. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. 38.4. a ramena držite podignuta od poda. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce. Ramena opustite unazad i izdužite vrat.YOGA DISANJE 38. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. grloboljom i bronhitisom. Također uklanja umor i krutost u križima. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. Dišite duboko 10 sekundi. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu.položaj ribe iz položaja lotosa 39. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. Postavite tjeme glave na pod. Odmorite se u Šavasani. pri udisaju. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju.

5. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. a zatim noge. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje. opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju. Iz Vađrasane kleknite. 41. Ispružite noge jednu po jednu unazad. Kada je trbuh potpuno uvučen. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Pritisnite bradu na prsa. bhati . Kleknite.svjetlo. 40.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. pankreas i trbušne mišiće.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. sjaj Sjednite u položaj lotosa. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. pri izdisaju.lubanja. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima.4. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. Tako to uradite 20 puta. Laktove priljubite skupa u području pupka. 40. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. Mayurasana . podignite trup u sjedeći položaj. a izdisanje snažno.1. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji. što stvara šupljinu ispod rebara. 42.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. Agnisara dhauti . Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. 40. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Iz ležcćeg položaja. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. oslanjajući se na laktove. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit. slezenu. 40. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima.položaj pauna 40. Udisanje je polagano. 40.3. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. Kapalabhati .2. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. Poboljšava probavu.

Nastavimo mijenjati nosnice. dhyana. Sukha pranayama . Urdhva Mukha Švanasana . a duh je budan i smiren. III. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu. Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. a oči zatvorene.povezani prijelaz 43. samadhi . Uttanasana . ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore.transcendentalna meditacija 142 . Započinjemo polaganim ritmom.ASANA . Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Sukhasani ili Vađrasani. dharana. stopala opuštena. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja.položaj psa spuštene glave 46. Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja. Čaturanga Dandasana .pretklon 48. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. Dišemo tako 2 minute.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Samasthiti .položaj štapa 44. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Cijelo je tijelo opušteno. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj. Pete su malo razdvojene. Ostanite opušteni u položaju 4 minute. Sidhasani. U početku vježbajte polagano.uravnoteženi stojeći položaj 4 7. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta. Adho Mukha Švanasana . Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani.položaj psa uzdignute glave 45. Pratyahiira. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. V I N Y A S A . YOGA DISANJE 49.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Naglasak je na snažnom izdisaju. Šavasana .položaj mirovanja Ležite na leđa.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35. Padmasana .položaj uvijenog tijela 37. Kapalabhati . Dhyana.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan . Adho Mukha Svanasana .povezani prijelaz 29. Pratyahara. Samasthiti .položaj luka II VINYASA . Đanusirsasana .položaj zeca 33.položaj stoja na ramenima Halasana .položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .položaj za apanu Savasana . Yogamudra .položaj skakavca 28.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42.vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.položaj ugode.položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana . Adho Mukha Svanasana .položaj psa spuštene glave 46.položaj mirovanja Sarvangasana .položaj lotosa 38 Yogamudra .čišćenje probavnom vatrom III VINYASA .Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana . Savasana . Sašankasana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39. Uštrasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj psa uzdignute glave 45.položaj psa uzdignute glave 30.položaj mirovanja Samvahan .položaj štapa 25. Dhanurasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .pretklon 48.povezani prijelaz 25. sankalpa • odluka Savasana .položaj pauna 41. Čaturanga Dandasana . Urdhva Mukha Svanasana . Matsyasana .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Bhuđangasana .Pozdrav Suncu Savasana . Mayurasana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA . Agnisara Dhauti .položaj dijamanta 32.položaj mirovanja Uttana Vakrasana . Čaturanga Dandasana .uravnotežen stojeći položaj 47. Dharana. Brza i Sukha Pranayama .položaj ribe Pašćimottanasana .povezani prijelaz 43.položaj kobre Ti Salabhasana . Uttanasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .položaj mirovanja Sarvangasana .položaj deve 34.položaj štapa 44. Urdhva Mukha Svanasana .položaj pluga Niralamba Sarvangasana .položaj stoja na ramenima Karnapidasana .masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati .položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana .položaj ribe iz položaja lotosa 40.položaj s osloncem na stopalima Apanasana . Ardha Matsyendrasana .položaj glave do koljena 36.

144 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .

DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

YOGA DISANJE 148 .ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Baddha Konasana . Savmahan . Zagrijavanje i razgibavanje. Savasana . a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. 149 .odluka 2.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja.Pozdrav Suncu 6. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan.2.3. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. Kada se vježbaju blago i nježno. Priprema duha /.položaj ugode.1.masaža Priprema daha 4. Isprepletite prste šaka. Zatim duboko udahnite. čvrtsto uhvatite stopala. 8. zadržite se u položaju nekoliko sekundi. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi.položaj spojenog kuta 8.4. tako da ju pete dodiruju. Uttana Vakrasana .Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. istegnite kralježnicu i glavu uspravno. Siiryanamaskarah. Koljena opustite prema podu. pun energije i vitalan. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. istežući kralježnicu uvis. Duboko dišući.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza.položaj mirovanja 3. 8. Kapalabhati . zatvorite oči. pri izdisaju.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. 8. stegnite anus i međicu (Mula Bandha). 8.položaj mirovanja 7. Oni su blagodat za svakoga. Sankalpa . Sukhasana . nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . Laktovima pritisnite bedra prema dolje i. Savasana . savijte se u kukovima prema naprijed.

pete su prema gore. 8.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. 9.4. Iz položaja Baddha Konasana.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane. Sve vrijeme rukama držimo stopala.2. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12. pri udisaju. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta.ASANA . Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. pri udisaju uspravimo leđa i. dok lijevi dlan 150 . kako bi otvorili zdjelicu. prostate i mokraćnog mjehura. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis.1. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. Supta Pavana Muktasana . stopala i dalje držite rukama. Supta Padangušthasana .2. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. 12. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. trbuha i leđa. Legnemo na leđa. pri izdisaju. 9. Supta Konasana . pri izdisaju. Zatim savijte noge u koljenima i. opustite ramena unazad i prema dolje. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. Stopala držite okomito na tlo.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. lopatice povlačite prema dolje (križima). Podržava zdravo funkcioniranje bubrega. 9. s dlanovima prema gore. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. koljena su na podu. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. Zadržite se u položaju 10 sekundi. 9. a. Trudnice. lagano zarotirajte koljena prema unutra.1. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. a glavu spustite na pod ispred stopala. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine.3. imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa. Pad Sanćalan . Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge. ako se vježba redovito. 10. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena. Također. 9. ispruženih nogu i ruku uz tijelo. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju.5. savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). Ispruženim rukama držite nožne palčeve. zakotrljamo se unazad na leđima.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad.

Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve.1. 14. Apanasana . Legnite na leđa. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici.položaj mirovanja 151 . Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. te struk čini vitkim i snažnim. Zatim. Savasana . Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. Pri izdisaju.4. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo.7.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. Dvipada Pitham Asana . Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. 13. kako bi deblokirali vratne kralješke. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. 13. desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. 12. 12. dok i dalje držite rukama stopalo. koljena. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. pri udisaju odmaknite nogu od glave i.položaj s osloncem na stopalima 13. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. pri izdisaju. 12.5. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 12. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla.3.3. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. 13. 13. Pri udisaju se isprsite. a oči zatvorene. Koljena i stopala su skupa. spustite ispruženu nogu na tlo. 12. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. Noge su zajedno i ispružene. a dlanovi drže gležnjeve. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu).6.položaj za apanu 15. pri udisaju.4.9. Malo podignite glavu i izbočite vrat. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. Savijte koljena. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod. a ruke uz tijelo. pri izdisaju.8. pri udisaju.2. Zatim. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. podignite desnu nogu. 12. 12. pustite gležnjeve i ispružite noge. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. pri udisaju. zatim. Opustite se u Savasani.

22. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi. iz položaja Salamba Sarvangasana. Šavasana . uklanja bolove u slabinama i ramenima. ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. Prvo se spustite na tjeme. neutralizira napetost ošita.ASANA . Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. KarnapTdasana . Istežemo kukove uvis. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. 18. a. kako bi položaj bio istegnut i stabilan. 17. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. 21. Niralamba Sarvangasana . Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Halasana .položaj mirovanja 21. Salamba Sarvangasana .4. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. pri izdisaju. 21. upirite se dlanovima i stopalima o tlo. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. 21.položaj pluga Napomena: Nakon što smo.2. skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. Istodobno. Ovaj položaj uklanja glavobolje. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. Pašćimottanasana .1.3. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. grudni i slabinski dio kralježnice. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk.Y O G A DISANJE 16. Legnite ispruženi na leđima. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. Udahnite. Stopala su paralelna. te ju čini snažnom i zdravom. napetosti lica i umor.položaj stoja na ramenima bez potpornja 19. 16.3.položaj stoja na ramenima s potporom 16. lijenost želuca i debljinu. Pri udisaju. 21. a zatim spustite potiljak. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. vratni. U ležećem položaju udahnemo. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Urdhva Dhanurasana . s istezanjem leđa u luk. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj mosta 21. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave.3. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke.1. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo.2. pri udisaju. Zatim se oslonite na dlanove i. posebno trbuha i bedara. Ako u tom položaju dišemo.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. 16. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama.

udahnite. 25. 153 . Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. vratu i ramenima.položaj fetusa 2 7 .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. kralježnicu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 2. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. 26.1. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave. P urvottanasana .2. spustite koljena prema glavi u Pindasanu.3. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. 1 . Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu. Stegnite anus i medicu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj mirovanja 25. 27. Iz Urdhva Padmasane.3. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. 25. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave.4.položaj lotosa u Sarvahgasani 26. Urdhva Padmasana . slezenu i želudac. pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). 26. 27. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. Savasana . Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom. pri izdisaju.1. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. pri izdisaju. jetru.izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. Pindasana . 26. Setu Bandha Urdhva Padmasana .2. Pogled je prema vrhu nosa. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš.

dlanovi su prema tlu.položaj mirovanja I. Pri izdisaju spustite se na tlo.1.1. Iz Matsyasane. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. održavajući leđa zaobljena u luk. 32. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. 28. Jača struk i vrat. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi.2.3.povezani prijelaz 31. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. Čaturanga Dandasana . Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. Uhvatite prstima nožne palčeve. podignite leđa. položite ćelo na tlo. Bhuđangasana .položaj štapa 32.3. Uklanja bolove u ramenima i struku. 29. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka. kralježak po kralježak. 30.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj ispruženih nogu 29.položaj kobre 32. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa. U ležećem položaju održavajući Padmasanu.3. dok istodobno istežete trbuh. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo. 154 . koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. pogled vodi glavu. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. Legnite na trbuh. jetru i slezenu. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima.2. 29. Uttana Padasana . Opustite se u ležećem položaju. 28.YOGA DISANJE 28. Pri udisaju. Čvrsto oslonite dlanove na tlo. pri izdisaju. VINYASA .ASANA . isturajte grudi uvis i izvijte leđa. glava ostaje u kontaktu s tlom.položaj ribe iz položaja lotosa 28. Pokrenite stidnu kost prema tlu.2. počevši od prvog vratnog kralješka. sastavljenih i ispruženih nogu. Gledajte u pupak. 29. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove. Šavasana . spuštajući prvo grudi a zatim glavu. oslonite čelo na tlo. Matsyasana .1. 32.

Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. malo niže od ramena. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. Dhanurasana . Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje.3. pri izdisaju. Oslonite se na nožne prste. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. 32. ruke opružite uz tijelo i opustite se. položite dlanove na tlo. Sada sastavite noge. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo.2. 32.5.1. Salabhasana . Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. zatim. zdjelicu. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. položite lice na stranu.8. Zadržite se u položaju 10 sekundi.4. Oči su zatvorene. Ponoviti vježbu 1-3 puta. lice položite na obraz. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. 33.položaj luka 155 . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. a ramena dodiruju tlo. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. Legnite na trbuh.7. stražnjicu. 34. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. 32. opustite se.4. već nos dotiče tlo. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju. 32. 33. ruke ispružite uz tijelo. Udahnite i zaustavite dah. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. Noge su sastavljene i ispružene. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. malo razmaknite noge. 33.položaj skakavca 33. leđa su blago zaobljena. Brada nije isturena prema van. polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti.6. bedra i listove). 33. položite lice na stranu. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. Pri izdisaju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti. 39. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. obnavlja vitalnu energiju. 38.2. Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. Može se izvesti neposredno nakon obroka. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Uštrasana . Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. Urdhva Mukha Švanasana . Virasana . Laktove lagano rotirajte 156 .položaj zeca 40. a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra).položaj deve 41. Adho Mukha Švanasana . 38. kako bi se isprsili.položaj psa uzdignute glave 36. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .4. Supta Vađrasana. Koristan je kod spuštenih stopala.položaj dijamanta naslonjen natraške 38. ramena opustite prema dolje i unazad. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. Yoga Mudra . Oslonite se na podlaktice.položaj psa spuštene glave 37. oslonite se i na lijevi lakat. koja. Spojite vrh palca i kažiprsta.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42.povezani prijelaz _ r 35. u slučaju stresa. Vađrasana . Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk.položaj dijamanta 38. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove. udahnite i podignite glavu.Y O G A DISANJE II. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu.ASANA . ispravite kralježnicu. Položite dlanove na tlo pored stopala. 38. jer uklanja osjećaj težine u želucu. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima. Šašankasana .3. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. Pomaže kod nervoze želuca.1. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. VINYASA. Udahnite.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke.

Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Položite ruke uz tijelo. uvećane slezene i bolesti pluća. pri udisaju. uspravite gornji dio tijela. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. Sjednite na pod. Druga noga je savijena. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. Ramena su u istoj ravnini. Ramena su na tlu. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. 44. pri izdisaju.2. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. Ruke su izravnate i držimo tabane.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . spustite prvo tjeme. pa na lijevi i. Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. loše probave. Smiruje emocije. Maha Mudra . ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu.3. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. oslonite se laktovima o tlo i. pri izdisaju. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo.položaj ležećeg junaka 43. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa.1. stimulira živce i širi ugodnu. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. sjednite u uspravan položaj.položaj velikog zatvaranja 44. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). 43. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. Leđa su izravnata. 157 .1. Također početnici mogu koljena držati razdvojena. peta pritišće međicu. Supta Virasana . Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. gastritisa. Udahnite. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom.2. Ispružite noge ispred sebe. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. 44. Koristan je za atletičare. 44. a grudni koš je podignut i otvoren. opuštajuću toplinu. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. 43. Oslonite se na desni lakat.

Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe. Zadržite Mula Bandhu. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra).YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Nakon Maha Mudre. položite dlanove na tlo uz bokove. 45. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu. učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. pri izdisaju. Nakon što ste završili udisaj.ASANA . Pingale i Sušumne. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana.1. rezultira u spajanju triju nadija: Ide. 45. nadija i duha. 47. Učinite Đalandhara Bandhu. 158 . Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. 46.1. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Polagano spustite stražnjicu na tlo. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. Uddiyanu i Mula Bandhu. Napomena: Dok zadržavate dah.2. Maha Vedha . podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela.YOGA DISANJE 45. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Maha Bandha . duboko udahnite. 46. oduprite se njima i podignite stražnjicu.2. Položite dlanove na koljena. a.4. usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. Ardha Matsyendrasana . Snažno i potpuno izdahnite. Sjednite u Padmasanu. Polagano udahnite istežući kralježnicu. 45.položaj velikog prodiranja 46. Ako se izvodi redovito.3.položaj velikog zapora 45. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). petom savijene noge pritisnite medicu.

Baddha Padmasana . pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. Uklanja bolove izazvane išijasom. preko grudnog do vratnog dijela. Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. 51.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. Padmasana Urdhva Mukha .položaj lotosa licem prema gore 52. U ovom je položaju područje križa istegnuto.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja.2.1. pri izdisaju.položaj lotosa 50. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka. Samkatasana . Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala. Nakon toga. Zadržite se u položaju 10 sekundi.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51. 49. a koljena su položena jedno na drugo.1. Pogled je prema vrhu nosa. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. Padmasana . Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. 50. Postupak ponovite i na drugu stranu. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. U položaju Padmasana. 48. 52. 51.položaj vezanog lotosa 50. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. prilikom zakretanja trupa.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. Pri udisaju uspravite trup. Uklanja bol iz leđa. duboko dišući. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). Yoga Mudra .2.1.3. 51.

anus i mišiće stražnjice. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. pri izdisaju. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. 52. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. Poboljšava probavu. kada se 160 . Približite noge u položaju lotosa do ruku. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. Jača nadlaktice.1. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Ričite cijelo vrijeme. Istežući ruke. otvorite usta. zadržite se u položaju 10 sekundi. pri udisaju. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana.položaj lava 54.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . istegnite kralježnicu. Ruke su potpuno ispružene. Međutim. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. a zatim noge u položaju lotosa. 53.3. zglobove šaka i laktove. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Jača mišiće i tetive. 53. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Simhasana je bandha. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene.ASANA . Osim toga. sjednite.paun u položaju lotosa 53. Cijela težina tijela se oslanja na ruke.3.YOGA DISANJE stražnjice. Zatim duboko udahnite. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. Stegnite međicu. poboljšava cirkulaciju krvi. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. ričite kao lav.2. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. Isprsujte grudni koš prema gore. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. dok vam se pluća ne isprazne od zraka. u narednoj fazi opuštanja. Iz položaja Padmasana.2.1. Padma Mayurasana . Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Odmorite se. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. vrata i tijela. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena.3. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. podignite ruke i opustite se. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. 53. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. 52. 54. 54. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Zbog stezanja ruku. 54.2. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i. Simhasana . ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad. Dišući.

U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom. Kada je izdisaj završen. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. Uddayi Pranayama . Uprite se dlanovima o koljena.5. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči. 56. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem. 57. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća.2. 55. 56. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis).1. koji se.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. 55.2. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. 55. Nauli . Uddiyana Bandha . 56.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57.2. bez stvarnog udisanja zraka. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. 56. Ostajući bez daha. pomiču na lijevu ili desnu stranu.1. kao i Uddiyana Bandha. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. Spojite vrh palca i kažiprsta. 55. Nakon toga opustite ramena. 161 .zapor s podizanjem prema gore 55. Odmorite se u Padmasani normalno dišući. normalno disati. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa.4. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu.3. a ostala tri prsta ispružite. kada se time potpuno ovlada. 57. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. 56.3. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela. Djelovanje: Nauli. a zatim u suprotnom smjeru. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56. vrat i glavu.1. opustite trbušne mišiće i istodobno. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena.4.

na kraju slijeda. polaganih i potpunih udisaja i izdisaja.položaj štapa 60. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara.4. Napomena: Nakon nekog vremena. Istegnite ruke.4. moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se. zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Šavasana . Utplutih.povezani prijelaz 59. Brza i Sukha pranayama .YOGA DISANJE 57.3.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. Samasthiti . 58.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . legnemo u položaj Šavasana. Uttanasana . uz primjenu Mula Bandhe.položaj psa uzdignute glave 61.1.položaj psa spuštene glave 62.odignuti položaj lotosa 58. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih. zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja. Spustite tijelo na tlo i odmorite se. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra). Kapalabhati disanjem. 58. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha. YOGA DISANJE 65. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. V I N Y A S A . Čaturanga Dandasana . Urdhva Mukha Švanasana .3.2.ASANA . 58. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. akumulira se puno vitalne energije (prana).vježba yoga disanja 162 . Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. III.pretklon 64. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. 57. 58. Otvorite oči i opustite se. Adho Mukha Švanasana .uravnoteženi stojeći položaj 63.

Promatrajte kako dah dolazi i odlazi.transcendentalna meditacija 67.4. 67.mrtvo tijelo. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. dharana. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. 163 . Učinite to i s lijevom rukom i nogom.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. dhyana. istodobno puštajući da vam glava klone udesno. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. kada tjelesni čin disanja završava. Dišite poput vala. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. dio njega nastavlja na energetskoj razini. pri udisaju. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno.1 Vježba „Riba" 67. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. 67. 67. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. Kada se potpuno umirite. samadhi . U položaju Savasana.5. Udisaj i pauza. 67. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). pri udisaju. 67. Energija pokreće fizičku razinu disanja. Obratite pažnju na to da se. Zatim. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. To stanje označava riječ Savasana (Sava . pri izdisaju. Zatim pažnja prelazi na disanje. Neka glava klone ulijevo.6. izdisaj i pauza. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. a glava neka klone ulijevo. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode.položaj). Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). Zatim. pri udisaju. a.3. tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja.1.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. 67. Sada. a duh je potpuno budan i smiren. Pri izdisaju neka glava klone udesno. pri izdisaju. asana . Pratyahara. odustajte od akcije i opuštajte mišiće.2.

a lijeva je savijena i položena ispred glave. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva.8. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti. Tijelo postaje potpuno mirno. Desna ruka je opuštena uz tijelo. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. odgurnete se nogom i prevalite udesno. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. vođeno vlastitom inteligencijom. To je ostvarenje Savasane. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. ispražnjenih odpuruše kao svrhe. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. 4.34. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. Savijete lijevo koljeno. Desna nosnica je povezana sa Suncem. Kralježnica i noge su opušteni. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. u svakoj stanici tijela. 67. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. 164 . Na tom stupnju vježbe Savasane. 67.PRANA I KUNDALINI 67. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. " Yoga sutre. Desna noga je ispružena. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. a lijeva malo savijena u koljenu. prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. Pustili smo tijelo da diše kako želi.7.9. ili snaga motritelja u vlastitom liku.

zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana . Uddayi Pranayama . Purvottanasana . Uttana Vakrasana .izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.položaj fetusa 28. Urdhva Padmasana . Baddha Konasana .položaj pauna 54. Đanusirsasana . Savasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12.položaj mirovanja YOGA DISANJE 65. sankalpa . Simhasana . Supta Konasana .položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23. Supta Padangušthasana . Pratyahara.zapor s podizanjem prema gore 56.položaj psa spuštene glave 62.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57. Urdhva Mukha Svanasana . Samvahan . Baddha Padmasana .položaj lotosa u Sarvangasani 27.položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana .položaj štapa 165 . Pad Sančalan .položaj velikog zapora 46. Vađrasana . Urdhva Mukha Svanasana . Savasana . Bhuđangasana .položaj mirovanja 7. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6.položaj ugode.položaj mirovanja 1 VINYASA .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha .položaj stoja na ramenima s potporom 17.položaj uvijenog tijela 48.položaj velikog zatvaranja 45.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Savasana .yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1. Utplutih .položaj s osloncem na stopalima 14. Setu Bandha Urdhva Padmasana .položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana .položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana . Dhanurasana . Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37. Uttana Padasana . Pindasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Samasthiti .uravnotežen stojeći položaj 63.vježba yoga disanja MEDITACIJA 66. Mahamudra .povezani prijelaz 31. Samadhi 67.položaj deve 41.položaj lotosa 50.položaj kuta natraške 10.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana .odignuti položaj lotosa III VINYASA .položaj zeca 40.položaj štapa 60. Ardha Matsyendrasana .povezani prijelaz 59.položaj psa uzdignute glave 36.vježba yoga disanja u položaju lotosa 58.položaj mirovanja 3.masaža PRIPREMA DAHA 4. Uttanasana .položaj mirovanja 25. Kapalabhati . Yogamudra .položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49. Samkatasana . Uddiyana Bandha . Salamba Sarvangasana . Yoga Nidra .položaj velikog prodiranja 47.položaj ispruženih nogu 30.pretklon 64. Savasana .položaj glave do koljena 44.položaj lava 55. Padmasana .položaj ribe iz položaja lotosa 29. Brza i Sukha Pranayama . Savasana . Salabhasana .položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana .položaj skakavca 34. Maha Vedha .polažaj spojenog kuta 9. Supta Pavana Muktasana .ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13. Čaturanga Dandasana .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj za apanu 15. Čaturanga Dandasana . Dhyana. Apanasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8.položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Uštrasana .položaj vezanog lotosa 51. Matsyasana .položaj junaka 43.položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana . Maha Bandha .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32.odluka 2. Adho Mukha Svanasana . Nauli .položaj psa uzdignute glave 61.položaj kobre 33.položaj mirovanja 16. Yogamudra .položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana . Halasana . Dvipada Pitham Asana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Sukhasana . Dharana. Savasana .

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

.

osnova je pranayame. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život.Riječ pranayama ima dva dijela. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". Biti svjestan disanja. duh i dah međusobno povezani. a lijeva Mjesečevoj. Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. koja uklanja sve tjelesne nečistoće. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. univerzalna. Također se očituje u svim akcijama tijela. Prana je izvor svih sila u univerzumu. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. kako mentalnih. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. Da bi utjecali na pranu. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. magnetizam itd. . živi smo. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. prana i ayama. Kada dijete plače ono. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). primordijalna. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina.ana". Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. Ona je izraz puruše. žive dulje. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. kozmička energija. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. koje imaju manji broj udisaja u minuti. kao nervna struja. kao snaga misli itd. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). sveprisutna. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. kada se disanje umiri. da bi stekli više prane. ili . misli i tijelo.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Životinje. Ako smo nemirni. 173 . Disanje posreduje u primanju prane za životnost.. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. to znači da je prana ušla u tijelo. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. Dok je prisutan. izdiše sav zrak.. hrana. bili bi uništeni jer je presnažna. Prana je beskonačna. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. Sve živi zahvaljujući prani. protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. Ona je velika. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. očitovana sila univerzuma. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru.pra". . Na taj su način prana. Kada bi bili izravno izloženi prani. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. Na primjer. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Kada smo uznemireni. tako i fizičkih. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. Očituje se kao gravitacija. puis se povećava i disanje postaje brže. trebamo utjecati na duh. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu.Ayama" znači širenje. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha..

ne može se mjeriti. te krv postaje prezasićena toksinima. Vježbe disanja su najvažnije u životu. nečistoće ostaju u krvotoku. te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . tumora i si. može se izbjeći samo djelomično. Sto više unosimo kisika u sebe. Unošenje nečistoća putem jela. iz kojega je nastao cijeli svemir. što pomaže uklanjanju nečistoća. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. • 174 .Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Ukoliko je nedovoljno kisika. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. vrhovnog bića. Prana nije opipljiva tvar. pića i disanjem. ali je osnova svemu u svemiru. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana.

Kada je prana unutar Sušumne. Od tih pet elemenata. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. Vježbom yoge. Grlo predstavlja akašu. grlo. tada nestaje i kundalini. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Kada ubijemo zmiju. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). kada uništimo kundalini. kundalini se razrješava i oslobađa. Tome su dodana još 2 područja. prana ulazi jedino u Pingala (ha . Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. Da bi ju uklonili. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. za nju je idealno mjesto u Sušumni. To odgovara sedam ćakri. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. Kundalini je avidya (neznanje). Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. dala (voda) i prithvi (zemlja). duh. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. vayu (zrak). Slično tome. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. tada spiralna blokada nestaje. Dva nadija. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. pogreška intelekta (pragyaparadha). Prana je povezana s udahnutim zrakom. od primarne su važnosti. Uobičajeno. Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. a ponekad ćitta. pitta i kapha). ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. To su: područje između obrva. Kada udišemo. Prema yogi. Stres blokira protok vitalne energije. Kada potpuno uklonimo kundalini. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. Područje između obrva je razum. tada je osoba zdrava i u stanju yoge. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . ponekad se naziva buddhi. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. dio po dio. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Postoji 72 000 nadija. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. u pupku. Tjeme glave predstavlja purušu. agni (vatra). prostor. Kundalini je posljedica neznanja. Iako uklanjamo spiralu dio po dio. u sredini srca. Područje pupka je agni ili vatra. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. Kada nestane avidye.

176 . Asane služe da bi otvorili nadije. Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće.ASANA . ujedinjenje duha i puruše.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče.YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće.

Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). naga. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. upalama krajnika. ušima. Ona oživljava sposobnost mišljenja.debelo crijevo . Funkcije pod-prana su: kihanje. Daje energiju očima.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. Licu daje sjaj. žmirkanje. štucanjem. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe. Povezana je s Anahata Ćakrom. apana i samana. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. Preko govornog centra u mozgu. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. vjetrovima. čujete. čini vas budnim. vyana. Stoga je i povezana s višim funkcijama. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. zijevanje. grčevima u trbuhu. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . mirišete i okušate. Kao i mozak u kojem je smještena. uključujući grčeve mišića. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Odgovara elementu zraku. i održava tjelesni sustav čistim. ista je energija u svima njima. Povezana je s Muladhara Ćakrom. nosnicama i ustima. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. udana.pozitivnim i negativnim. natečenom prostatom. Pod-prane su: devadata. stolice itd. Svaka od pet prana ima pod-pranu. glavi i prsima te u području oko srca. poput znoja. suhim kašljem. do nožnih prstiju. ali primarno da čujete i dodirnete. kurma i dhananday. dodirnete. koji se smatra središtem organizma. • Prana Prana je smještena u mozgu. nesanicom. Odgovara elementu zemlji. Kada je uravnotežena. kolitisom. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. anksioznošću. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. Međutim. krinkal. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. vedrim i živahnim. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. štucanje itd. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. sluzi. upalama grla. Kontrolira proces govora. preaktivnim duhom. Jedno od njezinih mjesta . Odgovara elementu prostor. prana vam omogućuje da vidite. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. češanje kože kad nas svrbi. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. bolovima u uhu i općim umorom. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. Povezana je 177 . neurološkim smetnjama. vitalnih sila tijela. proljevom. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. oštroumnim. urina. Osim za funkcije probavnog trakta.

nervozom želuca. krvotokom i njegovim različitim vidovima. Upravlja krvnim tlakom. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. ali osobito ritmom srca. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. slabom cirkulacijom. 178 .Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . onda troši previše energije. Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. mišiće. gušterače i svih organa probavnog sustava. Tijekom pranayame. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. Upravlja svim organima tijela. ima manje apane i zdravija je. dovodi se do apane. proljevom. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. svjesni udisaj predstavlja pranu. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. a odgovorna je i za ritam peristaltike. što znači da udisaj traje 10 sekundi. moramo smanjiti apanu. kontrolira i regulira sve organe tijela. aktivira. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. Puni energijom. Osoba s dobrom kontrolom disanja. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. zglobove i nadije (energetske kanale). a svjesni izdisaj apanu. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. vjetrovima. nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Odgovara elementu vatri. apana koja je unutar tijela. ima više apane. a apana ono što izlazi. slezene. kreće se prema prani. Višak apane moramo smanjiti. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. zijevanje i osjet opipa. Tijekom udisaja prana sreće apanu. crijeva. Osoba kratkog daha. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres.AsAiNA . Pri udisaju. prana koja je izvan tijela. kože i krvotoka. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. Dah opisujemo npr. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. Pri izdisaju. odgovorna je za znojenje. Odgovara elementu vodi. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. tkiva. numeričkim omjerom (10:0:20:0).

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

Promatranjem 183 . 10:20:20:0 i 6:24:12:6. koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. zadržavanja daha nakon udisaja. Sto bi trebalo učiniti . Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). zadržavanja. zastanite. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. Najveći omjer je 36:144:72:36. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. što znači da udisaj traje 10 sekundi. našu potrebu. 10:10:10:0 i 10:10:10:10. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). osjećat ćemo napor i nelagodu. Izdisaj slijedite pažnjom. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. npr: 10:0:20:0. U toj pranayami. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Učinite vježbu 8 do 12 puta. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. Sama znači "izjednačen". Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. izdisaja i zadržavanja. Ako je omjer pretežak. 8. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Polagano izdahnite pola daha. četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. vrtti znači "kretanje". "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši.povećavanje omjera. Ponovite vježbu četiri puta. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. pranayama će postati mehanička. naš cilj. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. Ako se dah zadržava. izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi.što se može učiniti 2. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. 7. Ako je omjer prelagan. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. 10:10:20:0. svjesno stežući trbušne mišiće. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Naše trenutne mogućnosti . izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. Taj je omjer zahtjevniji. smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Potpuno udahnite.

Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). nastavite izdisati 5 sekundi. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. zatim 4:16:8:4. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. npr. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. Uzmimo. itd. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. omjer 15:0:15:0). To znači da potpuno udahnemo. ali ne i više. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. u određenom yoga položaju. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. Ako. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. Ako tijekom savijanja prema naprijed. Npr. možemo o dahu mnogo toga naučiti. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. 184 . Nakon što smo odredili što možemo učiniti. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. postati napeti. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. 8 do 12 dahova. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. usprkos toga.YOGA DISANJE kako se dah kreće. 3 položaja: savijanje prema naprijed. ali će udisaj biti kratak. izvedemo omjer 10:0:10:5. promatramo dah neko vrijeme. nego moramo uzeti manje zahtjevan. sve do omjera 16:64:32:16. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. Vađrasana i Uttanasana. Međutim. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. a ni izdisaj. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. izdišite 5 sekundi. omjer 10:10:20:0.ASANA . npr. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. na primjer. opet zadržite dah 5 sekundi. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. Zatim promatramo kvalitetu disanja. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. tj. tijekom vježbe. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. izdisaj postaje kraći. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. Ukoliko smo opušteni. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. što se s njime događa u određenim yoga položajima. jer ćemo inače. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja.

Uddiyana i Mula Bandha). to je najviša pranayama. Usavršavanjem. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. 8:8:8:8. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. silazimo niz mali prst. aktivni svjedoci disanja. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. nastavimo do omjera 8:8:8:8. 11. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). jest pozicioniranje šaka i prstiju. a ne cilj. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. nego. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. idemo na sljedeći itd. Kao i u vježbanju yoga položaja. Ako smo svjesno prisutni u disanju. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. ne uračunavajući palac. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. naše će disanje biti dobro. Brojanje vršimo lijevom šakom. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Ako smo se prejeli teškom hranom. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. Na primjer. Jedna druga vježba. a poneki puta nećemo. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. 9. Cilj ne treba nikakvu tehniku. tijekom pranayame. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. To ovisi o stanju tijela. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. Ako je to u redu. 8:8:8:0. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. slijed omjera: 8:0:8:8. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. 8:0:8:0. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. Ako je to udobno. Ako. Uvijek napredujemo postupno. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . 10. uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. prstenjaka i malog prsta. Brojanje. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. prije toga. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). a ostala tri prsta su ispružena. počinjemo s jednostavnim. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. 6:12:12:0. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. ali se često koristi 16. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. 24 ili više dahova. Da bi izbjegli naprezanje. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. prelazimo na vrhove srednjaka. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi.

potiče nas na aktivnost.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Drugi ciklusi se protežu tjednima. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. Tekst kaže da npr. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. a da jedete možda pola sata kasnije. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. sviranje instrumenata. Inače. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. Ili. kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. pjevanje. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. Neki su brzi. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine.ASANA . mirnoći i receptivnosti. To se provjerava tako da se ispod 186 . Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Također. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. promatrajte što će se dogoditi. umjetničko izražavanje. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. Stoga. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. srce) funkcija našeg duha. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. Nakon nekog vremena će se otvoriti. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. Jednom. Nasuprot tome. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. slikanje itd. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. funkcioniramo optimalno u „zoni". Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. što uzrokuje pritisak na područje pazuha. a lijeva nosnica aktivira desnu. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. kao npr. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. usvajanje i integriranje nečeg novog. linearnog na intuitivan. udisaj i izdisaj itd. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. a mi činimo nešto drugo. menstrualni ciklus. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. Mjesecu. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu.

kako oboljele stanice napuštaju tijelo. 13. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. i. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. pri udisaju. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO.leukocita (imunog sustava). koja se odnosi na vatru (agni). a pri izdisaju vizualiziramo. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. 187 . a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. a. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću.). 12. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". u pranayami. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. a tijekom izdisaja HAM. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. dok zadržavamo dah. pri udisaju. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. pri izdisaju. Udisaj i izdisaj će se smirivati.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. Kod oboljenja od raka. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. tugu itd. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. vizualiziramo. vizualizacija se sastoji od toga da se. ljutnju. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". koristi i u terapijske svrhe. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. Za stjecanje samopouzdanja. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca . pozdravlja Bog koji obitava u srcu. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. opuštanjem. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. Također se. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. Vizualizacija se. Za vjernika. 14. Pri udisaju.

Nakon što zauzmemo određenu asanu. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. izdisaj ili dodirnu točku. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). Doživljavamo stanje samadhija. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. postignemo stabilnost i ugodu položaja. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. 8 sekundi za izdisaj. dodirna točka između različitih stanja svijesti. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. Dužina udisaja. automatski započinjemo s pranayamom. nakon pripreme s asanama. Priprema uključuje tijelo. Na primjer. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. To je samadhi. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. produži dah i pripremi sjedeći položaj. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ili jednostavno duljinu udisaja. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način.ASANA . Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. U vezi tijela. a svjesni smo samo dodirne točke. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. dah i duh. promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. pranayama se pretvara u meditaciju. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Na taj način. Priprema tijela. Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Također je. 15. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. u određenim slučajevima. Kada se svjesno umirimo u asani. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. 188 . dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. koja omogućuje spontano prestajanje disanja. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. Ako netko npr.

To ne pruža samo odmor tijelu. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. osjećajući i prateći dah. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Brahmasanu. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. ne trebaju spuštati bradu. inače bi pranayama postala mehanička. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. Tijelo ne smije remetiti disanje. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. mjesto pažnje će biti trbuh. sjedeći na jastuku ili stolici. naročito pri Uđđavi disanju. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. koristimo Sukhasanu. ili čak u ležećem položaju. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. Ako smo u stanju to izvesti. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Usredotočimo se na dah kod nosnica. a ne na tijelo. Vađrasanu. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Duh je. on teži tome da se različito ponaša. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. Fokus u pranayami je na toku daha. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. onda je to skoro isto što i meditacija. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. mjesto pažnje će biti grudi. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. 189 . To se zove deša. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Kada slijedimo dah. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. spreman ići u jednom smjeru. To nas drži sabranima u onome što radimo. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. To omogućuje umirenje duha. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

9.A S A N A . pittu i kaphu). a stisnute šake stavite u visinu ramena. a laktove gotovo na razini ramena. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. 1. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. 1.YOGA DISANJE 13. Odmorite se također jednu minutu. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. puneći pluća do kraja. Sada postavite skupljene šake do ramena. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. 1. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.3. Dišite tako jednu minutu. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. 1. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja. otvorite šake i ispružite dlanove. zatvorite usta i oči. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. Pri snažnom izdisaju. potpuno ih ispružite.1. naime. Pokreti i disanje su u koordinaciji. savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. Ponovno udahnite. Osvježava krv kisikom. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti.6. 14. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. a laktovi su horizontalno sa strane. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. Liječi bolesti grla. Počnite polako.8. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje. 194 . Pluća postaju snažnija. skupljajući šake. Tijekom udisaja.7. 1.mijeh Bhastrika znači "mijeh".5. alergije.4. a srce i glava dobivaju više prane. vraćajte ih na ramena. 1. 1. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. Pomaže u liječenju prehlade. 1. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. kašlja. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja.2. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. ispružite obje ruke prema naprijed. tako.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . što unapređuje zdravlje. Počnite polako. astme i bolesti dišnih puteva. Postavite skupljene šake na ramena. 1. štitnjače i krajnika. Bhastrika Pranayama . istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. 1. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. ispružajući ruke prema naprijed. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. Snažnim udisajem kroz nosnice.

Udahnite na desnu nosnicu. mogu se uvesti pokreti rukama. brzo i snažno. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. Sukhasana ili Vađrasana. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. kao da smo pospani. Na primjer. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. kako bi pojačali učinak čišćenja. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. oko očiju osjećamo težinu. ulazi u vaše tijelo. svakoga dana u određeno vrijeme. Zatim.1.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. Ukoliko imamo problema sa sinusima. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. ali to će s vremenom nestati. radost". Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Disanje je kratko. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. najbolje ujutro natašte. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. 195 . Kapalabhati čisti to područje. naziva Bhastrika Pranayama. Kapalabhati Pranayama . a udisaj je pasivan i normalan. Nakon dva mjeseca vježbanja. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. 2. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute. Sidhasana. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. bhati znači "ono što daje bistrinu. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. Ako tijekom disanja osjetite zamor. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. Ako je jedna nosnica začepljena. Počnite polagano. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. 2. Dišite sve dok osjećate ugodu. šireći grudni koš. 2. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. predio čela". i kako vi postajete njezin integralni dio. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. vježba treba uvijek biti ugodna. Grudni koš se širi i skuplja. koja daje život i sreću svemu što postoji. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. odmorite se i nastavite. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. svjetlost. U početku vježbanja. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. Udišite snažno kroz obje nosnice. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. Sjednite u udoban sjedeći položaj. što snažnije. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. Postoje modifikacije Kapalabhatija. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. prvo zatvorite desnu nosnicu. izdahnite na lijevu nosnicu. srednja brzina te brzo i snažno. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. Nemojte se naprezati.2. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd.

što poboljšava njihovo funkcioniranje. zatvorite lijevu nosnicu. konstipacije. pohlepu. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Organi trbušne šupljine se masiraju.3. bolesti bubrega i prostate. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. 3.1. a normalizira se i tjelesna težina. viška želučane kiseline (kiselosti).2. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. 4. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. nevezanosti itd. Kada želite udahnuti. crijeva se snaže i poboljšava se probava. Izoštrava inteligenciju. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. smiruje i hladi. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami). 3. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Pomaže kod ozdravljenja od astme. alergija. ljutnju. otvarajući sve bandhe. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. prstenjakom i malim prstom.Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. dišnih tegoba. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. negativne i štetne elemente. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno.1. 4. zakrčenosti sinusa. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. 196 . Prana. egoizam itd. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. ljubavi. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem.3.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . zdravim i podesnim za meditaciju.4. izvedite Uddiyana Bandhu. Ona simbolizira mir. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. 4. 3. 3. gojaznosti. učinite to polagano. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. Duboko udahnite. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna. predstavlja energiju Mjeseca. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). Zatim.5. 3.ASANA . Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa.2. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. nadutosti. čisti cijelo tijelo. dijabetesa.

197 . Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. U Nadi Šodhana Pranayami. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. snažno i sjajne puti. pittu. Udahnite na lijevu nosnicu. 5. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. kao što su reumatizam. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. 5. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. hrabrost i osjećaj blaženstva.3. 5. giht. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". i udisaj i izdisaj. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. Uravnotežuje tri doše (vatu. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. povećava optimizam. zadržite dah i izdahnite na desnu itd. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. Kada ovladate ovom pranayamom. kontroliraju na nosnicama. Ako tijekom vježbe osjetite umor.1. disanje je bez zvuka. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. udišite i izdišite što snažnije možete. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. svakodnevno 5 do 10 minuta. kanal". Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. Ako postoji problem (prepreka. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. Nakon zadržavanja daha. Nadi znači "prolaz. blokada) u nosu. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. šodhana znači "pročišćavanje".2. Zatvorite desnu nosnicu. kaphu). Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. Krv se čisti od toksina. vježbajte ju redovito. sive mrene i tegoba sa sinusima. 5. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. vježbajte 3 minute. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. odmorite se i zatim nastavite.5. Ako nosnice nisu čiste.4. 5.

božansko zaštitno svjetlo. nježno i nečujno. Surya Bhedana Pranayama. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. Brujite istim tonom. pritisnite oči i stranice nosa. Yoga disanje koje zagrijava (npr.4.3. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. Disanje mora biti polagano. Vježbajući pranayamu s takvim mislima. 6. Završetkom izdisaja. Korisna je kao priprema za meditaciju. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM.1. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. odmor.2. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. mirnoću. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. 6.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. Zatim. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. dok ne završite izdisaj. Bhastrika Pranayama) 198 . ostalim prstima. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju.ASANA . Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju.5. Zatvorite usta. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Nakon udisaja. 7. grudima i grlu. 6. Daje snagu. 6. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). Lagano pritisnite čelo kažiprstima. RAM predstavlja primordijalni zvuk. 6. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a izdisaj brujećim zvukom. 6. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. jača ođas i imuni sustav. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost.

Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. Poboljšava probavu. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Povećava energiju. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. a bhedana znači prolaženje. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. Ponovite 12 ciklusa. Korisno ju je izvesti prije jela. Sjednite u Padmasanu. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno.1. 1. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. astma i djeluju preventivno. Pingala ili Surya Nadi. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). bronhitis.4. 199 . izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu.3. Za mršavljenje. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Udahnite kroz desnu nosnicu. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ida Nadi. dok savijate tijelo prema naprijed. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. 2. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. /. Zatvorite desnu nosnicu. Držite dah sve dok vam je udobno. 1. a istodobno. 1. 1. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. poboljšava koncentraciju. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe.2. Ova pranayama hladi i smiruje. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. 1. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi.5. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. Siddhasanu ili Sukhasanu. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama.

uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. Sjedite se u udoban položaj. Ponovite 12 ciklusa. tjeskobu i stres. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. 200 . čuje se šumeći zvuk. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. solarnog pleksusa. 3. Zatvorite lijevu nosnicu. dok izbrojite do 2. 3. Izdahnite kroz desnu nosnicu. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa.2. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 2. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. a izdisaj kroz desnu. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. 3. Smiruje duh.2. stegnite mišiće grla. 3.YOGA DISANJE 2.4. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami.3. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. a istodobno. Nastavite dalje u istom slijedu. Sto više možete. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame. Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. grudnog koša. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo.6. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2.ASANA . ljutnju i nesanicu. Smanjuje nemir.5. dok savijate tijelo prema naprijed.1. Hladi prezagrijano tijelo. Udisaj i izdisaj su zvučni. opušta ga i smiruje pitta došu. Udahnite na obje nosnice. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8.1. gospodari grudima".pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava. uklanja umor. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Sjednite u ugodan položaj. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. Uddayi Pranayama . 3. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. 3. donjeg dijela leđa. 4. 3. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. To je potpuno yoga disanje.

Izvedite 8 do 10 ciklusa. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. 6. oslobodite mudru. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice.1. Na kraju. malo pričekajte. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. Ima smirujući.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. 6. 5. Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. Položite dlanove na koljena. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama.2.3. a ostala su tri prsta ispružena. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni.2.3. Izdišite kroz nosnice. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Zatvorite obje nosnice. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno.4. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. Zatvorite usta. Zrak udišite kao da pijete na slamku. područje solarnog pleksusa. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči. 5. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. Podignite glavu i ponovite isti slijed. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. polagano i nježno zvučno dišemo. 5. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši.1. u sljedećoj mudri. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . Zatim. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. Pri udisaju. Sjednite u udoban sjedeći položaj. 6. To je jedan ciklus Sitali Pranayame. 6. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. Karna Rogantak Pranayama 5.4. 5.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. Sitali Pranayama . 6. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. polagano i zvučno (Uddayi). ne prečvrsto. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana).

5. bolesti grla. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. onda. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika.3. jezika itd. Pažljivo. Unapređuje vid i memoriju. Pažljivo približite čeljusti i zube. tremora. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime.2. 6. liječi visoki krvni tlak. 7. 6. koji je obično vlažan. gnojne upale zubnog mesa. Korisna je kod oboljenja žuči. poboljšava probavu i uklanja žeđ. nosa.ASANA . Udahnite kroz usta.1. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. Budi pranu i usredotočuje duh. ili upale krajnika. Zrak postaje svjež i osvježava grlo. Zadržite dah (Antara Kumbhaka). 6. 7. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . ali usnice ostaju otvorene. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). 7.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. 6. 6. pri udisaju. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. 6. slabosti mišića itd. Potpuno ispunite pluća zrakom. Zatim zatvorite usta. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. 7.6. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv. Sjednite u udoban položaj. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos.2. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe. 7.4.5. usta. STtakari Pranayama 6. jezikom dodirnite nepce. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu.3. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. Gledajte u nebo. Korisna je kod oboljenja zubiju. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice.4. 202 . Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo.1. Aktivira jetru i slezenu. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. Murćha Pranayama 7. a najmanje 8 do 10 puta. sasvim blizu. kašlja. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu.

Želudac se nadme kao balon. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. 8. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo.3. Sjednite u udoban sjedeći položaj. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. 10. Nastavite kao pod točkom 9. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite. obiteljski život koriste mantru RAM. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM.4. 9.3. u kojima se navodi mentalno 203 . 9.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. zatim izdahnite. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. a tijekom izdisaja na M. Sjednite u udoban položaj.1. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama.. a izdišite kroz lijevu nosnicu.2.1. Želudac ispunimo zrakom. Dok zadržavate dah.2. u svim vježbama disanja. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Izdahnite polagano.2. koristeći isti omjer. ali udišite kroz desnu. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. 9. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. 9. koji potom snažno izdahnemo.1. Kevala Pranayama 10. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. Polagano udahnite kroz obje nosnice. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu.1. 9. 8. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. 10. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM.

Prana Šakti je božanska energija. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. S buđenjem Muladhara Ćakre. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. 204 . Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom.Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. a tijekom izdisaja SO. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. obavezno ih izvedite ujutro. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. 3. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Prije otvaranja očiju.ASANA . automatski se počinju buditi i ostale. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. Na početku vježbanja mogu se. Ili koristite mantru HONG SO. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. kako bi se pročistili svi nadiji. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. u pranayamama. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. može koristiti mantru SO HAM. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. dovesti Šakti. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. 5. Šiva simbolizira naše Sebstvo. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. Izvodite pranayamu jednu minutu. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. 2. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. koja je prebivalište Šive. 4. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. po potrebi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. do Šive u Sahasrara Ćakri. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. Tijekom vježbe. tako da tijekom udisaja mislite HONG. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. Također se. Ako redovito vježbate. a tijekom izdisaja HAM.

ali se blokira u nekom dijelu tijela.kvaliteta vate . Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. 2. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. gdje se ona lako zaglavi. Nježno. Određeni yoga položaji. pitta. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. od 60 godina starosti naviše. u odnosu na njihovu strukturu. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Nedostatna vata izražava manjak energije. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. uzrokuje gubitak pokretljivosti. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. Vrsni su u vježbama ravnoteže. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Iscrpljenost. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. često puta bez neke akutne boli. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije.što. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. kapha). Međutim u starosti se povećava suhoća . /. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. povećavaju ili smanjuju doše. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. 205 . Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. Tijekom vata razdoblja života. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije). ukoliko ne vježbaju redovito.

Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. Način vježbanja (Aštanga Yoga . centriranim i opuštenim. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. poput ajurvedskih terapija. Neka se prana kreće prema gore.YOGA DISANJE 3. kao mladi mjesec u rastu.A S A N A . pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. jačanju i oblikovanju tijela. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. snažno i smireno naglašavajući udisaj. 4. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. Tijekom kretanja. opuštenim i razvučenim. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. ali ne i kritičan. Yoga položaje izvodite dinamično. otvorenom i receptivnom. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. Duh neka bude prijemljiv i budan. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. ali im nedostaje pokretljivost. Dobri su u izvođenju yoga položaja. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. toplim i suhim. Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. Neka tijelo bude smireno i opušteno. raščistit će kongestije kaphe. Čvrsti su. Duh neka bude poletan. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. snažni i izdržljivi. Dišite duboko. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. Pitta tipovi nisu ustrajni. Yoga položaje izvodite polagano.dinamičan sustav vježbanja). Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a ignoriraju one. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. položaj lotosa). tijelo održavajte laganim. ne mogu izvesti neke yoga položaje. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. nježno i bez primjene sile. 5. širokih i krupnih kostiju. Zbog kratkih. 206 . 5. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. da hlade krv i smanjuju napetost. budan i usredotočen. Disanje održavajte smirenim. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. srce i organizam. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova.

Većina yoga položaja koriste mišiće.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. osjećajem stabilnosti. hladeći krv i jetru. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. Kod pitte se to očituje kao napetost. koja pridonosi stvaralaštvu. 7. Kod vate se to očituje u vidu bola. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. Uravnotežena kapha. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. smanjuju kaphu. Yoga položaji. smanjuju pittu. Yoga položaji. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. Yoga položaji. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. predstavlja čistu vitalnost. povreda. znakovi su osjećaj smirenosti. kao pozitivna sila. kao pozitivna sila. U odnosu na vatu. Yoga položaji. kao negativna sila. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. jasnoća i smirenost. pospanosti. seksualnosti i imunitetu. Yoga položaji. smanjenje zakrečenja. odvažnost i snagu volje. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. dobar ten. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. koji smanjuju vatu. lakoća. koji ciljaju na smanjenje pitte. predstavlja pranu. krutosti. U odnosu na kaphu. koja pritječe putem pravilne probave hrane. tjeskobe i zatvora. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. 207 . mirnoće i podržavanja. tuposti i zakrečenja. napetost. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. nestanak naslaga na jeziku. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. strpljenja. koji smanjuju kaphu. Kao suptilna energija vatre (teđas). gipkost. Poremećena pitta. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. koji ciljaju na smanjenje vate. uklanjanje suviška masnog tkiva. čistu energiju. kao pozitivna sila. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. Yoga položaji. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). Uravnotežena pitta. U odnosu na pittu. koji smanjuju pittu. ugodan miris tijela. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. Yoga položaji. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. koji su nuspojava procesa probave hrane. podržava hrabrost. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. koji potiču cirkulaciju. 6. razdražljivost i povišena temperatura. otvorenosti. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. Uravnotežena vata. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. znakovi su normalizacija tjelesne težine. Yoga položaji. poput artritisa. ljutnja. uznemirenost i loša probava. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. tolerancije. Održava suptilnu energiju vode (odaš).

savijajući je u svim smjerovima. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. kretanje treba povećati postupno. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. moraju se izvoditi nježno i polagano. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. Siddhasane. Yoga položaje izvode nježno. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom.Y O G A DISANJE 8. ugrijanosti i smirenosti. Međutim. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. U tom slučaju. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Sarvangasana. Da bi bili djelotvorni. Kurmaasna. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Suryanamaskarah. Đanusirsasana. zatim Širšasna. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. stabilno i "uzemljeno". poput Matsyendrasane. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. Također mogu imati koristi. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Kapha tipovi stječu dobrobiti. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. 9. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Ti položaji stvaraju mirnoću. Yoga položaje treba izvoditi više statično. glavnim sjedištima vate. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. Salabhasana. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. Navasana. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. . Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. Viparita Karani asana. Padmasane i Vađrasane. Bhuđanagsana. Položaji zakretanja.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . glatkim i polaganim pokretima. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. bez iscrpljivanja.ASANA . Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. Virasana. Parivrtta Danu Siršasana. Pašćimottanasana. poput Sukhasane. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. Vađrasana. Vrkšasana. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. Trikonasana. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. Tijekom vježbe yoga položaja. stabilnost i smirenost također su dobri. Simhasana.

sunčev je princip smješten oko pupka. Virarita Karani Asana.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. Dhanurasana. kako bi ih zagrijala. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. gdje se lako nakuplja sluz. U sjedećem položaju. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. ne smiju previše znojiti. poput Ardha Matsyendrasana. Zakretanja kralježnice. Da bi se stimulirala probava. pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. Vrkšasana. snaži i opušta. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. Kurmasana. Navasana i Matsyasana. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. Navasana. Stojeći položaji su posebno dobri. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. mjesto gdje se kapha nakuplja. korisni su postupci koji 209 . Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. Kapha je poput zamrznute rijeke. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. jasnog i opuštenog duha. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. //. Pozdrav Suncu s vinyasama. lomiti u komade i počinje otjecati. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. Trikonasana. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. emocionalno stabilno. dobre su za kapha tipove. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. Matsyasana. Sarvangasana. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. tijekom vježbanja. Bhuđangasana. Povećanjem topline led se počinje topiti. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Prasrita Padottanasana. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. Ardha Candrasana. To su položaji: Dhanurasana. Yoga Mudra i Šavasana. stojeći položaji Candranamaskarah. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. kapha se počinje kretati. Bhuđangasana. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. Nakon vježbanja. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. poput položaja Matsyendrasana. kako bi se uklonila napetost. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. osobito Upavišta Konasana. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam.

Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Siršasana. Adho Mukha Svanasana. Ardha Candrasana. npr. otvorenim grudnim košem i plućima. Đathara Parivartanasana. s osnaženom cirkulacijom. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. Urdhva Prasarita Ekpadasana. Suryanamaskarah. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). toplo i lagano. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Nakon vježbanja. Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). Savasana. yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). difuzna ili fragmentirana (višak vyane). 13. yoga položaji protezanja i vinyase. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Za njih je dobra Bhastrika. Tada se koriste različiti pokreti. raspršena ili izgubljena (višak udane). Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. sjedeći položaji s pranayam-om. vježba Nauli. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. Utthi-ta Hasta Padngušthasana. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. Urdhva Mukha Svanasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Virabhadrasana. Halasana.YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). Pinća Mayurasana. a emocionalna težina uklonjena. Sarvangasana s varijacijama. yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). Ako je energija osobe previše proširena. a kroz lijevu navečer. Adho Mukha Vrkšasana. Stvaranje pritiska na mišićje 210 . Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. širenje (vyana). Salabhasana. Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. Maricyasana. Uštrasana. Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. 12. a također je koristan i položaj Dhanurasana. sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. stiskanje (samana).ASANA . Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Ako je energija osobe previsoka. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate.

hlade. Topli zrak se uzdiže. ili ih stišće. Područja. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. koje slijedi nakon dubokog udisaja. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. kao u Sarvangasani. osobito Upavišta Konasana. a hladnoća stišće (samana). Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. pranayama će iscrpiti živčani sustav. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Izvijanja unazad zagrijavaju. Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima.hlade se. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. 15. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. harmonizraju pittu. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. 14. toplina je udana koja se diže. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. Pranagni stvara poseban oblik znojenja. vitalnu bit kaphe. Područja. • Pitta Samana je odgovorna za agni. Yoga položaji. nespokojstvo i nesanicu. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. u kojem se sve prane ujedinjuju. energetskih kanala. poništava se učinak zagrijavanja. osim u položajima u kojima se savija vrat. Kapha se odnosi na grudi i želudac. U odnosu na pet prana. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. a hladni spušta. udana i vyana). probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. Obrnuti položaji zagrijavaju. Pupak. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. Prana bi se raspršila bez ođasa. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. dok je hladnoća apana koja se spušta. smanjuje se sluz u tijelu (kapha). Stojeći položaji također zagrijavaju. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. zagrijavaju se. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. povećavaju agni. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). 211 . Toplina širi (vyana).

letargije i depresije. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. Uravnoteženo. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. a polagano disanje hladi. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. Udisaj hladi. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. Zagrijavajući oblici pranayame. kako bi stimulirali energiju. osobito ako patimo od prehlade. Udisanje. poput probave. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Dobar je za fizički mršave. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. Izdisaj.ASANA . glavnu došu koja je izraz prane. izdisaj zagrijava. slabe i starije osobe. poput stvaranja tkiva. mora se razmotriti svih pet prana. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. Udana i apana se odnose na izdisaj. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. Zadržavanje daha.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. poput jedenja. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. poput eliminacije. 16. kako bi smirili duh i poboljšali san. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. zakrečenja sinusa. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. a kroz usta hladi. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Disanje kroz nos zagrijava. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. 212 . Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše.

šrote: Asthi-vahu. pitta (P). tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. Mutr-vahu. • Supta Pavan Muktasana . Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. Prema ayurvedi. agniji: uravnotežuje sve agnije. poput vinyasa u Aštanga Yogi. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. subdoše: Pranu. Sadhaku. Kledaku. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. Apanu. Apanu. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. šrote: Rasa-vahu. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. Poput ostalih terapija. Šukra- 213 . • Sidhasana . kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. • Urdhva Prasrita Padasana . Mamsu. Prani omogućuje kretanje prema gore. Paćaku. Medhu. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. subdoše: Pranu. utjecat će na snaženje i povećanje težine. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Ođas. Paćaku. Tarpaku. Šlešaku.smiruje K i V. Međutim.uravnotežuje V i P. može se poremetiti vata.smiruje Vi P i smanjuje K. Rakta. Avalambaku. Sjedeći položaji • Sukhasana . Kledaku.smanjuje K. Mutr-vahu.A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . dhatue: Rasu. subdoše: Pranu. Koristi se u pranayami i meditaciji. • Vađrasana . Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno. uz hranjivu prehranu. dhatue: Rasu. Jedino nakon uklanjanja toksina.uravnotežuje V i K. snažno smanjuje V i P. Sadhaku. Apanu. Asthi. Šlešaku. Tarpaku. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Raktu.regulira V. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. • Samvahan . Jača udanu.uravnotežuje V P K. Pomaže meditaciji i smiruje duh. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Avalambaku. ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno.uravnotežuje V. Purišvahu. Anna-vahu. Šlešaku. dhatue: Medhu. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. agnije: uravnotežuje sve agnije. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. agnije: uravnotežuje sve agnije. Medha-vahu. Bhrađaku. a zatim osnažiti tijelo. Šlešaku. Paćaku. šrote: Udaka-vahu. Ne uznemirava druge doše. Asthi. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. • Padmasana . Puriš-vahu. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Bhrađaku. Ranđaku. Asthi. Dobra je za meditaciju. Aloćaku. Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. Mađđu. Bodhaku. Šlešaku. imaju učinak smanjivanja. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). dhatue: Medhu. Medu. Raktu. agnije: uravnotežuje sve agnije.uravnotežuje V i P. dhatue: Mamsu. • Dandasana . Šukru. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. agnije: uravnotežuje sve agnije. Vyanu. 17. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. subdoše: Samanu. Mađđu. Paćaku. subdoše: Vyanu.

• Urdhva Mukta Pašćimottanasana . Medhu. 214 .Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu.smanjuje P i K. Ubhya Padangušthasana .vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K.vrlo snažno smanjuje V. Paćaku. smanjuje K. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija. vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. snažno smanjuje V i P.smanjuje K. Simhasana . Yoga Mudrasana . vrlo snažno smanjuje K i povećava P.snažno smanjuje P. dhatue: Raktu.snažno smanjuje V. Raktu.smanjuje P i K. Dobra je za pranayamu. dhatue: Rasu. subdoše: Pranu. Puriša-vahu. snažno smanjuje K.snažno smanjuje V i P.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu. agnije: uravnotežuje sve agnije.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu. Avalambaku. Stojeći položaji • • • • • Tadasana .smanjuje V i P.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. sub doše: Apanu. Anantasana . šrote: Anna-vahu. Urdhva Prasarita Padasana .ASANA .smanjuje K i P. Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. grlo i probavni sustav. • Supta Padangušthasana . snažno smanjuje K i povećava P. Medu. Povećava smirenost i postojanost.smanjuje V i P i najbolja je za vyanu.vrlo snažno smanjuje V i P.smanjuje V.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. povećava P. vrlo snažno smanjuje P i povećava K.vrlo snažno smanjuje V i P.smanjuje K i P. Vasišthasana . • Pašćimottanasana . • Sašankasana . • Maha bheda . poput disanja na desnu nosnicu. Aloćaku. • Maha Bandha . Parivrtta trikonasana . Virabhadrasana .smanjuje i uravnotežuje V i P. Povećava pranagni i vyanu. snažno smanjuje V i P.smanjuje K. povećava K. • Upavištha Konasana . Medha-vahu. Trikonasana .smanjuje V P K. • Paršvakonasana . oči. "Uzemljujuća" je i stabilizira V. Mamsa-vahu. Prana-vahu.snažno smanjuje V i P i povećava K.smanjuje V. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K. Rakta-vahu. Vyanu. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . vrlo snažno smanjuje V. agnije: uravnotežuje sve agnije. djeluje "uzemljujuće".snažno smanjuje V. Randaku. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . posebno zagrijavajući tip pranayame. snažno povećava P. neutralizira prehladu i manjak energije. osobito je dobra za V i vyanu. snažno smanjuje V. može povećati ili smanjiti P. Šukru. snažno smanjuje V. • Parivrtta Danu Siršasana .snažno smanjuje V i K. snažno smanjuje V. Smanjuje K i V. Paćaku.smanjuje V. Avalambaku. • Utkatasana . Anna-vahu. Vrkšasana . Udakavahu. vrlo snažno povećava P.smanjuje K. Mamsu. Rakta-vahu. snažno smanjuje K i povećava P. vrlo snažno smanjuje V. Udanu. Medha-vahu. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana .smanjuje P i K. otvara grudni koš i pluća. Tarpaku. Navasana . Purvottanasana . Vyanu. • Kurmasana . Aloćaku. Virasana .uravnotežuje V P K. Baddha Konasana .

Dobar je položaj za grlo i pluća. može povećati ili smanjiti P. Kledaku. Avalambaku.smanjuje K.vrlo snažno smanjuje K. V i P može povećati ili smanjiti. snažno povećava V.vrlo snažno smanjuje K. agniji: uravnotežuje sve agnije. Asthi-vahu.smanjuje K. vrlo snažno smanjuje K. Ardha Candrasana . vrlo snažno smanjuje P.smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Aloćaku.smanjuje P i K.smanjuje V i P. vrlo snažno smanjuje V. Udanu. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K. snažno povećava P. Medha-vahu. šrote: Rasa-vahu.smanjuje i uravnotežuje P. Šlešaku. vrlo snažno povećava P. Raktu. vrlo snažno smanjuje V. šrote: Rasa-vahu. šrote: Prana-vahu. • Sarvangasana . može povećati ili smanjiti V i P. grlo i pluća. vrlo snažno smanjuje V. • Šalabhasana . Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . Šlešaku. šrote: Rasa-vaha. snažno smanjuje P. • Makarasana . Anna-vaha. • Eka Pada Rađakapotasana . subdoše: Vyanu. subdoše: Apanu. Aloćaku. usklađuje P i regulira samanu. Bodhaku. Padangušthasana . • Matsyasana . dhatue: Rasu. snažno smanjuje V. dhatue: Rasu. vrlo snažno smanjuje V. Avalambaku.smanjuje P i K. 215 . agniji: uravnotežuje sve agnije. • Dhanurasana . dhatue: Rasu. Paćaku. Tarpaku. može povećati ili smanjiti P. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V. dhatui: rasu. subdoše: Pranu. Asthi-vahu.smanjuje P i K.smanjuje K. Apanu. Medhu. • Eka Pada Urdhva Dhanurasana . agnije: sve agnije. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. Raktu.snažno smanjuje K. Avalambaku. stimulira agni. Padahastasana . dhatue: Raktu. snažno smanjuje V i P. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. Apanu. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Dvipada Pitham Asana . • Viparita Karani Asana . snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. • Uttanasana . Rakta-vahu. vrlo snažno smanjuje K. snažno smanjuje V. Vyanu. Paćaku. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. Vyanu. • Dvi Pada Viparita Dandasana . Anna-vahu. • Širšasana .vrlo snažno smanjuje V i K. Šlešaku. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. vrlo snažno povećava V. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. Rakta. Bhrađaku. Paćaku. može povećati ili smanjiti P.vrlo snažno smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V. • Salamba Sarvangasana . snažno smanjuje P. Anu-vahu.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana .vrlo snažno smanjuje K. uravnotežuje V i P.smanjuje K. Paršvottanasana . vrlo snažno smanjuje V. Medha-vahu.snažno smanjuje K.smanjuje P. snažno smanjuje K i V. snažno povećava V. Urdhva Prasarita Ekapadasana . Aloćaku. • Urdhva dhanurasana .vrlo snažno smanjuje K. Vyanu. šrote: Prana-vahu. • Halasana . • Adho Mukha Vrkšasana .snažno smanjuje V. subdoše: Udanu.regulira udanu i K u grudima.vrlo snažno povećava V. snažno povećava V i P.smanjuje P i K. subdoše: Pranu. snažno smanjuje K. Paćaku.vrlo snažno smanjuje K. • Pinča Mayurasana . Sadhaku.

snaži kralježnicu. subdoše: Samanu.djeluje zagrijavajuće.aktivira pranu. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . 216 . poboljšava agni. Rakta-vahu. • Ardha Matsyendrasana . Smanjuje K i V. • Sitkari .dobrobiti su slične Sitali.ima učinak zagrijavanja. hiperaciditet. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. snižava visoki krvni pritisak. agnije: uravnotežuje sve agnije. Paćaku. V i P. Apanu. grlu i srcu. Ranđaku.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije. smiruje P. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. Mamsa-vahu. poboljšava probavu i povećava agni. stimulira pranu u glavi. Mamsu. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P. • Bhastrika . šrote: Anna-vahu. dobra je za vyanu. neutralizira skoliozu. poboljšava probavu i smanjuje V. Medha-vahu.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana . 18.uravnotežuje V i P. Koristi se i kod povišene temperature. Slešaku. • Sitali .smanjuje V P K. Rasa-vahu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Detoksificira jetru. dhatue: Rasu. Raktu. Medhu. • Đathara Parivartanasana . • Kapalabhati .smanjuje K.ASANA .

dubokim Uddayi disanjem i polaganom. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. jako pobuđeno stanje svijesti. a ne gimnastika. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. asana.49. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. Dužina udisaja. 2. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. 2. Tijelo je izraz svijesti. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. Kada osjetila gledaju prema van.povlačenje osjetila prema unutra. Yoga sutre. duh se povezuje s dahom i tijelom. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. disanje i tijelo (pokret istezanja). Kećari Mudrom.48). To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. 2. dharana. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. Ne činimo nasilje nad tijelom. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja." Yoga sutre. tada prana istječe iz nas. dhyana. pratyahara. Yoga sutre. niyama. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. Samyama je zajedništvo dharane. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. Tijekom vježbanja asana. 217 . tijekom pranayame duh se povezuje s dahom.VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama.47). koja nas u položaju opušta. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". zrak i vatra.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". dhyane i samadhija. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. Također ne činimo nasilje nad disanjem. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. 2. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. pranayama." Yoga sutre. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa).49-51). „Tijek vanjskog. 2. Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. Time u njemu budimo život jer svijest je život. 2. koje je jedno od najvažnijih načela yame. Yoga sutre. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. Primjenom Mula Bandhe. Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt.

Iako je postao krajnje suptilan i profinjen.50). Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna). Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. 2. 218 . Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija.Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani. božansku vrijednost osjetila. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). a svijest je okrenuta prema unutra. Nadalje.). Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. duh se nastavlja kretati. već prema unutra i doživljavamo najfiniju.51. 2. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. ali udaljeno i nerazgovjetno. nastupa pratyahara. gotovo da ga i ne osjećamo. a svijest se zadubljuje u beskonačno.ASANA ." Yoga sutre. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. Čujemo vanjske zvukove. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A ." Yoga sutre. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša). Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje.

. 219 . Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. Nagendra & Nagarathana (1986). manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje. uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo.. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost. povećavaju otpornost na stres. povećava temperatura kože. yoga položaji i disanje smiruju. laboratorijsko i kliničko. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. Budući da vata doša. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. manju frekvenciju disanja. Nadalje. povećani vitalni kapacitet. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. poboljšavaju kognitivne funkcije. 1983). 1983). događaju se korisne promjene kod drugih enzima. 1975). kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. smanjuje razina kolesterola u krvi.. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. smanjuju razinu šećera u krvi natašte. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). 1991). i povišena razina proteina u serumu. otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. smanjuju mentalni umor. 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu.. Riječima ayurvede. poboljšavaju pamćenje. povećava EEG alfa indeks. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. 1967). smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku.

Scandinavian Journal of Work. M. • D. Nayar. P. G. M. 294. 220 . In: Strauss R H (ur. str. John Wright.1986. Saunders.). R. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Ramananda Yogi i sur. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. K. H. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. M. 1975. S. Korhonen. S.1975. R.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. Minors.) Sports medicine. Ilmarinen. • H. R. Boyle. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. 1991. Settiwar: Studies of physiological endocrine. In: W. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. • J. London. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148. English Universities Press. E. P. Sridharan. B. Journal of Asthma 23(3): 123-137. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Costa. J. • B. • H. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. M. V. N.ASANA . L. M. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. Ilmarinen. 1981. R. 1991. Santha. Yoga Mimansa 9(3):33-41. Udupa. • D. • K.1981. O.1979. R. • J. Bristol. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. R. Indian Journal of Medical Research 75:120124. S. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. K. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. International Journal of Neuroscience 57:239-249. Mathur. 1980. S. Hildebrandt. Philadelphia. R. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. Singh.1973. 1967.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. K. Gaffuri. Environment and Health 6(2): 112-122. Colquhon (ur. Nagendra. M. 1972. • G. Sadasivudu Sahaya. Shannahoff-Khalsa. M. str.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . • G. S. Skinner: Physiology of exercise and training. 231-240. • J.

Udupa. Werntz. Udupa. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing.1975b. D. D. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Bloom.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. G. • D. S. Singh. Human Neurobiology 6:165-171. 221 . G. A.1987. Bickford. R. R. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. N. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. S. • K. R. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. M. H. H. A. N. Singh. Human Neurobiology 2:39-43. 1975a. R. A.1983. F. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. R. E . Werntz. • D. R. Bickford.

a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . dr. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. on (praktikant). Evo. kao i kretanjima planeta. pranayama i meditacija. dajući mu jednu novu dimenziju. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. Mladen Antišin. 21. opet. kroz načela yame i niyame. Dok se u prethodne dvije knjige. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. Dakle. asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. koja savršeno upravlja svim stanicama. zvijezda. prema polju čiste inteligencije. a to su yoga asane. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. od vani prema unutra. Kroz vježbu yoge. putem analize. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). Zadar. putem sinteze. dah i pokret. koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. 222 . Praktikant yoga asana ide. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom.ASANA . duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. med. proizvodi dinamizam duha (rišija). te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. a još manje na temu meditacije. kao tehnike pročišćenja. Pišući o asanama i pranayamama. ožujka 2005. a zatim. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. već svijest u kretanju. daha (devate) i kretanje (ćhandasa).

Lysbeth: Učim yogu. Body and Breath. Ashtanga Yoga Productions. Subhash Ranade. 25. 2002. A. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. May 2001. Dhirendra Yoga Publications. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. Graf form. 13. 1988. Divya Yog Mandir trust. Iyengar: Light on Yoga. Yoga Ashrama. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Dorling Kindersley Limited. Lotus Press. Breath and Mind. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. 27. 5. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. H. Ltd. 29. 1969. 2. 10. 2000. Gylling. 1986. 15. 32. 1978. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. its Philosophy & Practice. 1999. George Allen and Unwin. 21. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. 24. Dr. Dr. 14. 1986. 608 Yoga Postures. London. David Frawley. New World Library. Shambhala. Crown Trade Paperbacks. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. 18. Erling Petersen: Yoga: step by step. Divya Prakashan. 1980. Mishra: Fundamentals of Yoga. U. 28. 2002. Iner Light. David Frawley: Yoga & Ayurveda. Motilal Banarsidass. Llewellyn Publications. Sandra Summerfield. S. 11. T. S. Iyengar: Light on Pranayama. 2001. 1990. 4. Yoga School Aubach Castle. George Allen and Unwin. Publishers Pvt. David Swenson: Ashtanga Yoga. M. EMC Publishing. 17. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. 2001. K. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. Theos Bernard: Hatha Yoga. Bantam Books. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. London. 20. Rider. 22.. David Frawley. Lotus Press. V. 1987. M. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. 12. Dr. 1980.New York.G.. 7. 9. 8. Harmony Books. Fenestra Books. 1966. Naprijed S. A. 2003. Dr. 31. izvor života. Bija Bennet: Emotional Yoga. the science of Yoga. B K. Newmarket Press. Swami Ramdev: Pranayama. Lotus Press. B. K. Ayurveda Holistic Center Press. 19. V. S. N. Krishnamacharya Yoga Mandiram. Inc. 30. Dharma Mittra: Asanas. 1999. 1998. 2001. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. 2003. Kozak: Yoga for your Type. 223 . B. 3. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom.Mohan: Yoga for Body. 1999. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. 2003. 26. 1992. B K. 1982. Gabriel Plattner: Joga. 2004.Maharishi Swami Dev Murti. 1986. Frederick Leboyer: Iner Beauty. Rammurti. Hallier: Yog . 1988. Denmark. London. Hans H.LITERATURA 1. 1981. Globus/Zagreb. 6. S. Munshiram Manoharlal. Joseph Kurian: Living in Beauty. D. 2001. Oriental Books Reprint Corporation. Dr. The University of Nottingham. 16. Dr. 23.

Chela Buddhananda: Moola Bandha. „Junior". Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Jesenski i Turk. 47. 1995. 2001. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. private Ltd. 1995. Hobi Sport. 1995. 1999. 1978. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga.. 2000. Gamulin: Anatomija i fiziologija. T. 1980. University Press of America. 50. 2000. 2003. 1974. 39. 2000. J. Andreis. Svemir. 46. B. 224 . Desikachar: Religiousnes in Yoga. 36. 37. Ballantine Books. 2002. Pattabhi Jois: Yoga Mala. Harper Collins Publisher Thorsons. Taraporevala Sons & Co. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja.. K. Šri K. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. 44. Školska knjiga. M. Henry Holt and Company. Gerald Duckworth & Co. N. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. D. 43. Penguin Putnam Inc.. Body & Spirit. Desmond Dune: Yoga for Everyone. Harper Collins Publisher Thorsons. 42. Ltd. L L C . Keros. 35. Gaia Books Limited. 2002. 40. Krishnamacharya Yoga Mandiram. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. 38. 34. 45. The Divine Life Society. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. John Scott: Ashtanga Yoga. 41. 1951. Dona Farhi: Yoga Mind. 2001. Penguin Compass. V. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. 49. 2001. North Point Press. 2004.33. 48. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. univerzalni ključ. Mark Whitwell: Yoga srca.

Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore.čista. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. stezanja anusa i međice. Kevala Kumbhaka .mjesec.zapor (kontrola) yoge. Đalandhara Bandha .OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. Ako se Mula Bandha izgubi. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom.zatvoreni krug jedinstva.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. proboj. zapor. 225 . Đdtaragni . Bhedana . prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim.zadržavanje daha nakon izdisaja. pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandha . sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. U muškaraca. Cakra .probavna vatra. Pingala i Ida Nadi.čigra. Zato je važno da ne trošimo sjeme. Kada sjeme napusti tijelo. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu).osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. izvor. prolaženje kroz.zadržavanje daha nakon udisaja. Sušumna. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu.Mula znači korijen. kotač ili krug. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. prema centru trbuha. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. a bandha znači kontrola. U žena je smještena u blizini grlića maternice. Bahya Kumbhaka . Candra . pranayamom ili mudrom. Svi se ti nadiji trebaju pročistiti.Sušumna Nadi. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. Mrda Bandha . zvrk. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije. Stimulira ždrijelni pleksus. energetski centar. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). Mudra . ĐTvana Mukta .prodiranje.

Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. koje je centar tijela. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. Ođas je prvi izraz some 226 . Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu.koštano tkivo.mišićno tkivo. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. mađđa .krv. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . Genetski kod predstavlja karmu osobe . procjepa između tkiva. rakta . Ođas .kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. Iz Samhite rišija. intelekta i ega. Nakon što se hrana probavi. medha . Ođas se stvara iz sjemena (šukra). psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Ođas pretvara rasu u raktu itd. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. te izgrađuje sva tkiva.vitalnost. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas.snaga inteligencije prirode koja održava.plazma. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. pet osjetila. vatra. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. Odgovoran je za integritet pet organa akcije. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. Iz praznine. U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). ođas strukturira fiziologiju. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Ako je ođas oživljen. mamsa . stvarajući novu sudbinu. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. zrak. zatim rakta i ostala tkiva. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma . Sjedište ođasa je u srcu. duha.utisnute utiske prošlih djelovanja. pitta. sjaj. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. asthi .Nadi . kao najfiniji produkt probavnog sustava. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije.koštana srž i šukra . On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. kapha). Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. prvo se stvara rasa.masno tkivo. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela.

227 . licu i tijelu. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. Ako imamo puno ođasa. njene puti. 3. tok u besmrtnom stanju svijesti. strah. osjećaj težine i inercije tijela. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. gubitak snage. slabo funkcioniranje osjetila. Sakti je božanska majka. suhoća tijela i mršavost. blaženstvo i sreću. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. Soma je narav svijesti. Prema izgledu osobe. delirijum. stalna bezrazložna briga. aktivni princip. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. apsolutna tišina. bol u srcu. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. blijeda koža. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. jedinstvo. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Njgov je status više na razini fiziologije. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. pojavljuju se problemi u tim tkivima. Riši. izgubljen sjaj u očima. (deset vrijednosti ođasa). načina držanja. fobije. kompleks manje vrijednosti. poremećaj vate. malodušnost. slaba radna sposobnost. a vata. 2. depresija. nesposobnost kontrole ljutnje. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. zasjenjeno lice. duševna apatija. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. ukočenost zglobova. pospanost i umor. snage. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. tuga. Vrste poremećaja ođasa 1. bol u osjetilnim organima. Također se javlja nekoherentnost u mislima. a some na razini svijesti. gladak na dodir i miriše na med. žalost. letargiju. dezintegracija ođasa. pitta i kapha su na razini ođasa. rezultat je nedostatak vitalnosti. hodanja itd. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. gubitak radosti. Kada svijest teče u sebi. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. 5. raznolikost. vikriti. radosni smo. devata i ćhandas su više na razini some. sklonost brigama. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. 4. laktova. Zdravi smo i izdržljivi. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. Sivajepuruša. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. brige.u fiziologiji. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. beskonačne svijesti. govoru. strah. Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. koljena. Kada je ođas izvan svog mjesta. iznemoglost u radu.

a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa. Puraka . Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje.izdisaj. Spontano održavati ravnotežu u mislima. ne pušiti. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas. 7. Primjenjivati načelo nenasilja itd. 18. 2. sposobnost. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. već sa svojom biti. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. Slijediti ispravno znanje. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. 16. 6. Ne jesti meso. redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 9. i čuvati sjeme. 10. ghee i med. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Svaki dan jesti klice. Ujutro pojesti za doručak. 12. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. Kreće se u području grudiju. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom. Sakti . Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. 228 . uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Također.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. Ponoviti postupak nekoliko puta. 14. 3. 4. 17.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. Spremati hranu s ljubavlju. govoru i djelovanju. Prana Vayu . Opraštati ljudima koji griješe. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. 8. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. ne piti alkohol. 15. Rećaka . Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. Slijediti načela yame i niyame. ne piti kofein i ne drogirati se.udisaj. 11. 5. 13. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. Jesti u smirenom okruženju. Konzumirati domaće kravlje mlijeko. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. provoditi samokontrolu.snaga. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko.

000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). veliki učitelj yoge iz južne Indije. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. duhovnu i duševnu snagu. Yoga Korunta razvija tjelesnu. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem.Sunce. dubokom Uddayi disanju. također. između različitih yoga položaja. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. 229 . Yoga Korunta . Vamana Rishi.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja.Bog je moje Ja. Vinyasa .namjera. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). Vinyasa je poput ogrlice. izvorni. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Ja i Bog smo jedno (Hong So). Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. Određuje smjer inteligenciji prirode. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. pogotovo mišića i zglobova. odluka. slijedi metoda vinyase. svakim udisajem i izdisajem. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. snažno i čisto poput zlata. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. dovodimo tijelo u neutralan položaj. Vinyasa povezuje suprotnosti. Vinyasom. kako ga održavati i kako iz njega izaći. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. To je yoga kiropraktike. smjer u kojem da nas podržava. ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. Na primjer. sabranosti pažnje. Surya . Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. koju stvara vježbanje yoge.Samkalpa . Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. Toplina. Krišnamaćarva. To je drevni. So Ham . Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. učenik Shri T. Shri K. Ako se. tijelo postaje zdravo. godine obnovio Shri T. prilikom vježbanja. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože.nadija).Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. Pattabhi Đois. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila.

ošita i solarnog pleksusa. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. opuštenost. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. prirodno se javlja potreba za plačem. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. svježinu i mentalnu vedrinu. odakle se život očituje. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. energetskih tokova i zdravlja tijela. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. jedinstvene razine života. veda ostaje nerazumljiva. i donjeg dijela trbuha. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. Proživljavajući razne životne situacije. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. Disanje postaje plitko. osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. autoimunih bolesti. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. vede. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. obrazloženo u ovoj knjizi. Plakanje je. energetskoj i fizičkoj. Objašnjava narav temeljne. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha. Yoga nas uči kako se opustiti. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. povezujući pažnju. depresivnih stanja.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. Veda govori o izvoru. bronhijalne astme. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. napetosti i grča. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. Znajući kako se opustiti. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. možemo na njih djelovati. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. Time stvaramo jedinstvo svijesti. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. nervoze želuca i probavnih smetnji. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. disanje i pokret tijela. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. Rez yoge. dah postaje zgrčen i. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. marme i nadiji) ne bude blokiran. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. energije i materije. istezanjem. Dubokim disanjem. osjećaja gušenja. toku i cilju života.

.

Rađendra Prasada. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. 235 . te se nadam. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa. prvog predsjednika Indije. Rađendra Prasada.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda. dragi čitatelji. Radakrišnan. utjelovljenjem istine. da će nadahnuti i vas. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik.univerzalnom sviješću blaženstva.' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante". i ovo očitovano je također Brahman). Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. S. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. Brahman. godine dr. Bio je duboko poštovan od dr. brahmaiiande . čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr.

ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. vede. Na ovoj slici ima oko 75 godina. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. 236 . Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda.

golim rukama savijati željezničke šine itd. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. Po zanimanju je akademski kipar. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. Osim stoje provodio kraće i duže postove. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. sa 66 godina. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. učio o budizmu. Mogao je npr. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. od pete godine života. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. Od djetinjstva. * •i 237 . Danas. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. pun optimizma i osebujnog duha.

K. K. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja.• Šri T. K. V. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. koji je živio u devetom stoljeću. 238 . godine. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. K. Iyengar i Šri. Desikaćar. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. B. autora Yoga Rahasye. S. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. Pattabhi Jois.

tel.perak@zg. tel. e-mail: jadranko.životna načela i • Knjiga 3.životna načela Asana . Yoga za kralježnicu 6. dharana.o.yoga disanje. dhyana. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9.023 333190. Asana . U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5.moralna načela Niyama .hr U Zagrebu kod „Života bez stresa".moralna načela • Knjiga 2.:. 3. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. e-mail:benedikt. pranayama .hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka.htnet. e-mail:lucella@zg. Yama . e-mail: mantisinC« inet. Yama .o.:.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. Yoga za djecu 7.htnet.yoga disanje.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre. Niyama . 091 2980663. Pratyahara.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d. /fax:01 4668057. 4.hr . 2. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663.yoga položaji. 0915471110. e-mail: rsibila(Szg. samadhi .htnet.miklec(azg.htnet. Yoga i Ayurveda za trudnice 8. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10.yoga položaji i pranayama . na tel.:.: 01 4561163.098622793. tel. tel.