A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. Također se zahvaljujem Julijanu Boru. . T. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja. koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija.

III.yoga disanje I. III. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX.yoga položaji I. Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 . Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama .cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1.yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni . Drugi niz yoga položaja 3. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . Osvrt na knjigu Asana . V. VII. Reference znanstvenih istraživanja X. Prvi niz yoga položaja 2. V. II. Tehnike yoga disanja 3. IV. II.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane . Asana i pranayama u ayurvedi VII. Modifikacije yoga disanja VI.yoga položaji i pranayama .vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1. Položaj za yoga disanje 2. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. IV. VI.

lako usvojivih načela. Jer. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. kao i prethodne. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. kako bi rekao Coue. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. mr. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja . četverostruki otpor. što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. Zbog bogatstva iznesene građe. Samobor. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. 16. a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. odnosno.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. III. 2003. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu .asane i pranayamu. ali i svoje bogato. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. te ih vješto kombinira u sklopove. ako znamo da većina ovakovih djela.nenasilno i prirodno. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. osobno 30-godišnje iskustvo. poput Swami Demurtija. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". Drago Plečko 11 . gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu.

Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. ne smije izazivati napetosti. hrabar i odlučan. vedar. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. razgibavaju. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. fiziologije. yoga položaji istežu. zdravije su od onih koje se kreću manje. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. tj. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. U skladu s Hathayoga pradipikom. povoljno djeluju na dišni. imuni i živčani sustav. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. klasičnim tekstom o yogi. pun entuzijazma. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. Naime. Nedostatak kretanja guši život. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 .UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. koje se kreću više. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. a duh osviješten u svom punom potencijalu. neurologije. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. odlike yogina su sretno lice. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. stres i iscrpljenost. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). neutraliziraju umor. uravnotežuju metabolizam. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. Duh postaje staložen. ono je narav života. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. Pravilno odabrani i povezani u slijed. Ako se nedovoljno krećemo. lijepo je i skladno. gipko i snažno. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. svjetlo u očima i zdravo tijelo. što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. Osobe.

Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. Osim fizičke strukture. zdravlje i poletnost do duboke starosti. tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. Prema ayurvedi postoje tri doše. stvaramo tok svijesti. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. molekule DNK. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. zadržat ćemo dječju gipkost.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. pitta i kapha. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. tri doše. a drugi dio yoga disanje. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. inteligencije. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. obnavljaju se svaka tri mjeseca. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. 14 . Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. Slijedom izvođenja yoga položaja. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. Ona instinktivno primjenjuju yogu. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. statičan. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije.

Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara. neaspirir ani Zvučni. dugi. o au 1 V 15 . te aprirant h koji se naziva visarga). To je slogovno pismo. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. I e ai r.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. 1 u. ? u. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. a. i. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki. što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog.

PRVI DIO A S A N E .Y O G A POLOŽAJI .

Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. U razgovoru. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). beskonačnu tišinu apsolutne razine života. "Sarira anga" znači "udovi tijela". Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. biti utvrđen u određenom položaju. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). očitovane vrijednosti života. Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina." 19 . sjediti. sva živa bića. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Na slici T.Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge.

zauzimanje položaja . Savasana predstavlja stanje jedinstva. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). tako iz Savasane. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. koje je polje svih mogućnosti. sljedeći yoga položaj itd. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. To je obrnuti slijed ulazne faze. jedinstveno polje.tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. 20 . Odatle biramo novu mogućnost. Statična faza. ulazna je veoma važna. yogu. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. a svi ostali su potpuno opušteni. tada smo ostvarili yogu u položaju. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma). polje svih mogućnost. to je yoga položaj. Ulazna faza. neutralan položaj. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). statičnu i izlaznu.ASANA . održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). zauzmemo određeni yoga položaj. Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje).tijelo se vraća nazad u opušten. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu). zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu.YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. kozmičku svijest (turiya titha). stvara određena kvaliteta života. potpuni mir duha i tijela. Da bi se statična faza izvela ispravno. 3. 2. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu. 1. koja je položaj svih mogućnosti. održavanje položaja .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Izlazna jaza . Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života.

koljena itd. koljena. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. ramena. ćakre). Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. pretjerane debljine. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. probavni sustav. srce. kukova itd. Na taj način. akciju i protuakciju. u strukturama zglobova. što određuje vrstu yoga položaja. kukove. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. grudni koš. zdjelica. Prilikom zauzimanja yoga položaja. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. 21 . U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. zglobovi ruku. Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. otvorili grudni koš. zdjelicu. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa.

a njeno savijanje prema naprijed. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. već je u vodoravnom položaju. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. vezivnog tkiva. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. izvijanje unazad. leđa su uspravna. kukovima i koljenima. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju.YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. ramenima. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. a glava je iznad. tj. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. poboljšava probavu. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. ligamenata. Samasthiti . Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. disanje. Time se poboljšava periferna cirkulacija. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. vratu. Osim prirodne zakrivljenosti. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. zakretanje i postranično savijanje. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. izvijanje unazad. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. disanje i cirkulaciju.ASANA . Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. a niti moguće.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . napetost i nelagodu u leđima. U yoga položajima kategorije Samasthiti. izvijanja unazad. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. kralježnice i rebrenog kaveza. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. kralježnica je uspravna i izdužena. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće.

Međutim. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. Brahmasana. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. odozgo prema dolje.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). Maha Mudra. pri čemu se pluća pune zrakom. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. 23 . Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). rameni i zdjelični obruč i noge. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Siddhasana. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. Gomukhasana. pak. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. Pašćimottana . odozgo prema dolje. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. yoga disanja i pokreta. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. Prilikom izdisaja.Pašćima znači zapad. Izvode se tijekom izdisaja. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. Tijekom udisaja. Baddhakonasana i Dandasana. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. Vađrasana. Savasana. kada se ošit opušta i kreće prema gore. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. 2. ramenog i zdjeličnog obruča. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. Padmasana. a prednji istokom. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. Pokret i pažnja kreću od trbuha. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. Širenje. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. kralježak po kralježak. Osim toga. Tadasana. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. Također. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. grudni koš zadržite podignut. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. a uttana istezanje. ramena. Da bi se to izbjeglo. Virasana. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. Supta Padangušthasana. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. prema nogama. Sukhasana. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu.

Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Purvottana . Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. a uttana istezanje. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. ispružene ruke. stoga. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. način disanja odlučuje klasifikaciju. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. Naprotiv. Adho Mukha Švanasana. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. Dok se savijamo prema naprijed. prednji. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Prasarita Padottanasana. 24 . Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. Maricyasana. Upavištakonasana i Navasana. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. 3. Apanasana. a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana. grudni koš i glava su poravnati. Utkatasana. Ardha Padam Pašćimottanasana. Uttanasana. pokret počinje od grudiju udisanjem. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. Đanuširšasana. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Apanasana. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Kurmasana. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. Pašćimottanasana. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Urdhva Prasarita Padahastasana.YOGA DISANJF.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. Prednji dio tijela predstavlja istok.ASANA . Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha.Purva znači prvi. Tadaka Mudra.

Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. Tijekom širenja grudnog koša. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. Ako noge miruju . bokova i bedara. Zatim. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Nadalje. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. rameni i zdjelični obruč. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Međutim. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. te prednje mišiće nogu. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). istežu organe trbušne šupljine. Tijekom izvijanja unazad. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. zabacite tj. U području ramena i kukova. solarni pleksus i trbuh. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. 25 . stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. što smo već učinili prilikom izdisaja. uspravljanje iz ležećeg položaja). jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. trbuha. ramenog obruča.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). uklanjaju kompresiju utrobe. prednjeg mišićja solarnog pleksusa.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. odmiče. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. udaljite ga od trbuha. tj. Godhapitham Asana. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. bubrege. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. uhvatimo rukom nožne prste. 4. a kukovi u istoj ravnini. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Šalabhasana. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. Dhanurasana. ramena i zdjelice. Purvottanasana. te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). Uttana Padasana. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . zglobova kukova. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. bilo na desnu stranu. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. zglobova kukova. Nadalje.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. unutarnju stranu bedra i područje međice. povećavamo razmak među kralješcima. Ovi položaji istežu strukture zdjelice.ASANA . Matsyasana. prepona. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. rebrenog koša. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. Paršva . nego u slučaju položaja prve kategorije. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. ramena i zdjelice. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Urdhva Mukha Švanasana. jetru i crijeva te potiču njihov rad. Dvipada Pitham Asana. međukralješničke diskove i ligamente. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. podignite grudni koš. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad.

Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. jetra. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. Purvottane i Pašćimottane. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. držite ruku u liniji s ramenom i trupom. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Parivritti . a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. ruke. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. žučni mjehur. nego u slabinskom.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). skolioza). ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. ali ne i prouzročilo. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. Također. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Kao i u slučaju 27 . Izvode se tijekom izdisaja. Nadalje. posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. ramenog obruča i kralježnice. Položaji zakretanja rotiraju kralješke. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. nadbubrežne žlijezde. Da bi učinak bio maksimalan. Maha Mudra. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. kao stoje iskrivljenje trupa. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja. 5. gušterača. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. U područjima strukturalne asimetrije (npr. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Supta Paršva Padangušthasana. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. Vasišthasana. Utthita Paršva Konasana. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča. slezena i želudac.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. zdjelicu i noge za kralježnicu. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. iako je klasificirana kao Paršva. potičući njihov rad. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. valjanje krokodila . zakretanje uravnotežuje strukture. ramena. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. Anantasana.

U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. podlaktice i šake. Đathara Parivritti (Ekapada). odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. a tijekom 28 . pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. nadlaktice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. unutarnja strana laktova. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja.stoj na rukama). a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. Stopala razmaknite za širinu kukova. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). Utthita Paršvakonasana. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu. Adho Mukha Svanasana . Istegnite uvis centralnu os tijela. poboljšavaju probavu.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. donjeg dijela leđa i trbuha. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa.stoj na glavi ili Vrikšasana . stoje položaj nenaporniji. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. 6. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. vrat i glava. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. laktovi. a ostalih 70% na laktove. disanje i cirkulaciju. Viparita . pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. U položaju stoj a na glavi. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza.položaj psa spuštene glave.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje.ASANA . Uvis ispružene noge istežite. Tijekom izvođenja položaja. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. izdužite vrat. pri čemu. Siršasana . To su tzv. pri udisaju. osnova je vrh glave. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju. rameni obruč. Parivritti trikonasana. Poput položaja protezanja. bez naprezanja. istežemo tijelo. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Maricyasana Parivritti. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. Đathara Parivritti (Parivritti). Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana.

bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. veća je i stabilnost položaja. Ekapada Uttanasana. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. Viparita Karani Asana. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. Yoga položaji ravnoteže . Dvipada Pitham Asana. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. straga. nožnim prstima. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. trbuha i zdjelice. Karnapidasana i Halasana. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. Prasarita Padottanasana. donjeg dijela leđa. Bhagirathasana. poboljšanju njegove strukturalne integracije. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. osnova tijela su stopala. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. podupiranja dlanovima.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. ili u stranu od ruku. a sjedeći su stabilniji od stojećih. Osim stajanja na stopalima. Utthita Paršva Padangušthasana. Utthita Eka Padangušthasana. zakretanja. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. Virabhadrasana. stražnjica i noge. Garudasana. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Sarvangasana. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. protezanja i obrnutih položaja. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. izvijanja unazad. U stojećim položajima. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. prisutna je maksimalna stabilnost. ruke. Bakasana. Sto je površina osnove veća. 7. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. rukama i podlakticama. U položajima ravnoteže na rukama. 29 . ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. Natarađasana. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. Nadalje. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. Mayurasana i Vrkšasana. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. postraničnog savijanja. u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. podlaktice ili dlanove.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. u sjedećim su sjedne kosti. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. Ardha Padma Uttanasana. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže.

pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja.ASANA . laktovi i podlaktice. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. postranično savijanje. yoga kiropraktiku. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu. vrat i ramena. zakretanje i izduživanje. 30 . Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. izvijanje unazad. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. tijekom zadržavanja u yoga položaju. Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici.

Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Pri udisaju se kralježnica izdužuje. Disanje i položaji su prisno povezani. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja. stvaramo vezu između svijesti.SAMHITA YOGA . ona se služi rezonancijom. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši).CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . disanja (devata) i pokreta (ćhandas). blaženstvo i savršeno zdravlje. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. jedinstvom trojega u jednom. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. a pri izdisaju stabilizira. Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. s kozmičkom fiziologijom. 31 . da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. kralježnice i cijele fiziologije. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu.

2. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. Prvo valja meditacijom liječiti duh. Adaptabilnost . yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. 4. lakoća.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. a tijelo sluga. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. a tijelo sekundarno. a pet o pranayami. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. Ako znamo kako koristiti asane. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. Vježbanjem svih udova yoge (yama. Duh je primaran. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. Vježbanjem yoga položaja. dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. Yoga sutre. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. pranayama. služiti gospodara. dharana. "sukham" znači ugoda. postojanost. asana. meditaciji uvijek dajemo prednost.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija. Uddiyana i Mula Bandha). 3. mir. napetosti i stresova. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. ali one su ključne. 33 . pomoći tijelu da se što prije revitalizira. a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. postigli smo savršenstvo yoga položaja. Primjena bandhi (Đalandhara.yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. 5. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. Integracija . Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. Slabo tijelo. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. iskustvom ćemo steći znanje. 2. a pravilnim vježbanjem yoga položaja. Stabilnost . pratyahara. niyama. "Sthira" znači stabilnost. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Pročišćavanje . postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. Ako redovito vježbamo. cijelo tijelo postaje bolesno.46).yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. Ako je duh bolestan i tužan. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja.

Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. Također. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Temperatura prostorije treba biti udobna. popijte čašu tople vode. Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. glavi itd. bez TV-a. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo.. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu. ispraznimo mjehur i crijeva. a što oduzelo. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. očistimo nosne kanale. ujutro licem okrenuti prema istoku. Dobro je da su noge i stopala goli. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. Ako je želudac pun. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. pri vježbanju. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. bol u trbuhu. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. razgovora i drugih pometnja). Kad god je moguće. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Na kraju vježbanja 35 . radija. nakon jela je cijelo tijelo. obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. jezik i zube. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. Prije početka vježbanja. koncentrirano na probavu. Ako ste nešto popili. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. usnu šupljinu. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. Naime. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. cirkulacija itd.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. mirisi ili kućni ljubimci. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. a navečer prema zapadu. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. istuširamo se.

Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. Općenito. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. U odnosu na šport. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. posebno bolesti srca. Također. Ostanite smireni i opušteni. tijelo može početi odbijati trudnoću. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. U prvom tromjesečju trudnoće. ili ste trudni. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. nego nakon. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. kralježnicom i zglobovima. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Nije dobro vježbati praznog želuca. To nas može povratiti u normalno stanje. treba naprosto leći i disati . Zato treba popiti čašu vode prije. Ako previše energije ide na yoga vježbe. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. probleme s leđima.ASANA . 36 . išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata.

Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. 2. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. sthira-sukham asanam . pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. povećavamo i čuvamo pranu. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). Ako se yoga vježba s naporom i boli. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. Meditacijom. 37 . Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svađa. pri udisaju istežemo neki dio tijela. tetive i ligamenti. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha." Stanje transcendencije. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. Naime. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. a ako patimo. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. To što je stabilno i ugodno. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. voda iz nje istječe. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. " Yoga sutre. Sthira je stabilnost. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. yoge. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska.. Ako uživamo u yoga položajima. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. U uspravnom položaju. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. vježbati ćemo ih stalno. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu.46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. podsvjesno ili nesvjesno. čvrstoća i budnost. ali je budan.

oličenje Patanđalija u izvornom obliku. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. Te dvije kvalitete. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. 38 . Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. strategije. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. dah i tijelo. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. grlo. da bi stvorio određeni rezultat. Ako postoji bol. • Priprema duha . Dah je veza između duha i tijela. za određeni period vremena. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. sigurnije je ne siliti se u položaj. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. u kojem je probuđena viša razina inteligencije. Ipak.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. čvrstu namjeru. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. ligamenti i tetive u tijelu. onda ćemo s 55. to je koncept ugode. Ananta je kobra. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu.ASANA . Ananti.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. čeljust i lice. ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. ona se odmah odražava na dahu. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. 2. 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. trebali osjećati. kralj zmija. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. napetosti. tijekom yoga položaja. na određeni način. prosvjetljenje nas i svih bića. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. to je koncept stabilnosti. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom." Sankalpa je poput plana. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara).. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. Jedino smiren i sretan duh. Mi smo rezultat naših odluka.

Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Udahnite itd. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. Kalpa je proces preobrazbe.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. savijajući se prema naprijed. 2. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj. bradu savijte prema Adamovoj jabučici. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. 1. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Tvoju božansku prisutnost. Podari mi dobro zdravlje. energiju. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. 39 .disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. Udahnite i izdahnite 20 puta. tijela i kozmičkog života. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Bože. i djelotvornost u životu. Udahnite i izdahnite 20 puta. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. ispunjen milošću Tvojom. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. uspravite kralježnicu. započinjem yoga asane. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. • Priprema daha . Ponovno snažno izdahnite. Osjećam Tvoju milost.

Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. • Pripremanje tijela .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . isprsite se. Na kraju vježbe. polagano ali pažljivo. 5. Udahnite i izdahnite 10 puta. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. Izdišite kroz nos. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Ritmičko disanje . Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru.ASANA . koljena i gležnjeve. maksimalno spuštajući ošit. 3. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. Kada dišemo na taj način. ispruženih nogu. pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. 40 . Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. a laktovi su podignuti okomito uvis). zakrećemo. zatim ju istežemo postranično. Nakon toga potpuno izdahnete. savijamo ju prema naprijed. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. ramena. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. a zatim udesno. kukove. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite.Stanite uspravno. Udahnite i izdahnite 20 puta. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Udahnite i izdahnite 20 puta.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. Ako ju netko izvodi 108 puta. postiže savršeno zdravlje. Povećavaju snagu organizma i imunitet. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). Potom. Najprije razgibamo vrat. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. Ova vježba uklanja prehladu. 4. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. prije otvaranja očiju. Udahnite i izdahnite 10 puta. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Oblikujte usnice kao da srčete vodu.

Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Gledajte prema naprijed. 5. spajajući ih prema naprijed. a da pritom ne savijate leda. Zatim skupljenih koljena. a zatim se uspravite. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. a 5 puta u suprotnom smjeru. 6. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. Zatim. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. Ponovite 5 puta. Skupite stopala. a dok ih uspravljate udišite. 7. Dok glava kruži unazad udišite. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Učinite 5 kruženja. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. 3. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. a dok kruži prema naprijed izdišite. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. Pri udisaju. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. ruku opuštenih uz tijelo. oslonite se rukama na koljena. nagnite se prema naprijed. Ponovite to 5 puta. Stanite uspravno. 4. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Učinite to 5 puta. Učinite 5 kruženja. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. 8. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. 2. Ponovno. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. Dok noge savijate izdišite. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. a prilikom kruženja unazad izdišite. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. Malo razmaknite stopala.

zdravlja i dugovječnosti. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. ligamenata. Desna je ruka potpuno ispružena. Pri udisaju. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). vježbi disanja i meditacije. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. pri izdisaju. Ruke vode trup. skupite rebra i spustite glavu do koljena. prije doručka. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Na kraju. zatim. te rukama opuštenim uz tijelo. 11. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. ispupčivši trbuh. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. • Suryanamaskarah . 9. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. prije yoga položaja. spustite ruke uz tijelo. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. a lijevi dlan dodiruje desno rame. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu.Pozdrav Suncu. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. pri udisaju. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. 10. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. pri izdisaju. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. Diše se Uddayi (zvučno 42 . Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom.YOGA DISANJE postrance ulijevo. ostajući s dlanovima na podu. Pri izdisaju uvucite trbuh. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. topline.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. Ponovite 5 puta u svaku stranu. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. životne energije. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo.ASANA . Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. U stojećem položaju. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. Nastavite tako 5 puta. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe.

Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre. a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge. ostali se yoga položaji lakše izvode. izdahne. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu. Nebo.poklon sinu Adite 10. Om Savitre namah . pri drugom ciklusu. Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega. i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad. Om Khagaya namah .poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6.Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi . Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu. Om Hiranyagarbhaya namah . Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. Om Suryaya namah . bez zadržavanja u položajima. Om Arkaya namah .poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. zadržavajući dah do kraja ciklusa. Zatim. Om Maricaya namah .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). tijekom kretanja dišite žustrije.poklon onome koji je dostojan hvale 12.poklon prijatelju svih bića 2.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari). i duh i tijelo. dhiyo yo nah pracodayat . Nakon izvedenog Pozdrava Suncu. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Na početku ciklusa se udahne i zatim.poklon gospodaru svijeta 9. s rukama uz tijelo. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa.Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). Om Bhanave namah . tom kvalitetom prožimajte cijelo biće. izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru.poklon onome koji blista 3. Om Adityaya namah . Om Bhaskaraya namah . U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije. Time njegujemo živi odnos sa Suncem. tat savitur varenyam . Koordiniranim kretanjem. Tako dišite od početka do kraja izvođenja. Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. Srednji svijet. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Spor. .poklon onome koji izlijeva energiju 4.poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. Om Pušne namah . Nakon završetka posljednjeg ciklusa. a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom.poklon Blagonaklonoj Majci 11. Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. Om Ravaye namah . u vježbi. Om Mitraya namah . Dvanaest imena Sunca su: 1.om Zemlja.poklon onome koji daje snagu 7. desna.

Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). 2. Polagano savijajući tijelo u kukovima. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Udobno se savijte prema tlu. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. područje izvan bhuvah. Pogled je usmjeren prema nebu. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Stanite uspravno. potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. 4. pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. Položaj pretklona (Uttanasana). a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. suptilno (astralno) tijelo. Pokretom otvaranja. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. prostor. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Tijekom ovog položaja. Tijekom položaja. Stopala su na tlu. a istegnuti 44 . pri izdisaju. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. osnova kreacije). Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Bez udisanja. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju.zemlja.atmosfera. istezanja ruku. koja se rasprši po cijelom tijelu. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. sve nečistoće izlaze iz tijela. Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. kauzalno tijelo. Noge neka budu razdvojene u širini kukova. koljena ispružena. Vi i Sunce postajete jedno. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). održavajući leđa što više ravnima. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. predočujte si kako. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . U ovom položaju.planina). Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. fizičko tijelo. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. 3. Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu.stojeći položaj). 5. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Koljena su ispružena. nagnite se naprijed. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. Zadržavajući dah. Dio Gayatri Mantre je: bhuh . Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe.ASANA . Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane.

Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju.razmatramo. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo. bokovi i trbuh iznad tla. 8. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. 45 . Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. oba koljena.označava krajnju stvarnost. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo .zračenje. 10. Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala. oživljavajuća snaga Sunca. Dio Gayatri Mantre je: savitur . Pogled je usmjeren prema nebu. Gornji dio stopala je ispružen na tlu.božanski savitri. 11. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. prosvjetljenje. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). razum. ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. To. sjaj. Zadržavajući dah. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Pogled je usmjeren na pupak. Spustimo kukove na tlo. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Pogled je usmjeren prema nebu. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. a natkoljenice i ruke su okomite. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Ono što Jest. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova. 6. Položaj pretklona (Uttanasana). Potpuno izdišući. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . a pogled je usmjeren na pupak.božansko zračenje ili slava. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. Dignite dlanove. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. oba dlana. noge su ispružene.obožavanje. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. Izdišući. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. a lijevo koljeno spustite na tlo. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Dio Gayatri Mantre je: tat . Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. 7. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. dok su bedra.intelekt. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. 9. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). 12. Otvorite i raširite grudni koš. Bog. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. Dio Gayatri Mantre je: bhargo . štovanje Boga. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. Dio Gayatri Mantre je: devasya . Opustimo donji dio tijela. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo.

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. Kada istezanje postaje neprijatno. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. ali s mnogo osjetljivosti. prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. u ugodno i stabilno stanje. To je yoga asana cjeline i dijelova. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. Piramide. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. integralni odnos cjeline i dijelova. " Yoga sutre. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. trokuta u Trikonasani). Ako položaj postaje nestabilan. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. Upotrebljavali ste snagu mišića. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. Yoga nas uči da snaga nije put. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. Napetosti duha su stresovi. neriješeni konflikti. Tada će tijelo biti slobodno.YOGA DISANJE 3. zatim opet dalje u sljedeću. 2. Budući da su duh i tijelo blisko povezani. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. blagosti i put inteligencije. Ako se prisiljavamo preko te granice. Nenaporno. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. potisnuti osjećaji. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Kad god je struktura okomita na tlo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a kamen savršeno četvrtast.ASANA . tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. Nadalje. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. oštetit ćemo mišićno tkivo. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. Yoga je put nenasilja. a to nije put yoge. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. U yoga položaju se susrećete sa sobom. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova. To je začarani 50 . Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. U yoga položaju dišemo duboko. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Yoga je geometrija u akciji.

pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. 4. Duboki udah vas preplavi poput vala. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Napetost je bol. Bol nije ništa drugo. Asimetrične yoga položaje (npr. harmonija. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. nego poruka. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. cjelina. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. ljepota. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. Simetrija je izvor ugode. a ne tvrdoglavost. Važno je razviti simetriju tijela. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. Dakle. Simetrija je sklad. To nije yoga. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan. da se struktura sruši. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. tada se postiže stanje potpune ugode. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. Yoga je put inteligencije. Tada bol odlazi. Potrebno je provjeriti temelj. Kada je tijelo u stanju simetrije. alarmno zvono. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. snage i ljepote.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. oslobađamo dah da bude dubok. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja.

to ukazuje na ukočenost leđa. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. a muškarci s desnom stranom tijela. zakretanja. Prilikom podizanja ruku udišite. Poput svih tjelesnih pokreta. Disanje je primarno. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. Halasanom i Dhanurasanom. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. gležnjeva i kralježnice. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. Počnite s Tadasanom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE na drugu stranu. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. To važi i za Padmasanu. a pokret slijedi disanje. npr. laktova. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. Ako jesu. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. Također. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. savijanja tijela prema naprijed. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. ramena. Uttanasanom. Tijekom yoga vježbi. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. podižete i spuštate ruke. a prilikom spuštanja izdišite. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. kukova. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. Žene započinju sve vježbe s lijevom. disanje i duh. izvedemo stojeće položaje itd. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. 6. koljena. Npr. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. . Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama.ASANA . disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. zakretanja ili stoja na glavi. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. obrnute položaje itd. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Trikonasanom. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. fiziologije. ako smo ozlijedili koljeno. šaka. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. Ako npr. Počinjemo od tamo gdje jesmo. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa.

Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. a ošit steže i izravnava. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti. udišemo. slijedimo prirodni slijed disanja. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Izdisanje u svim položajima. kreće prema gore. slijedeći dah. zakretanja i lateralnih položaja. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. lateralnim savijanjem i zakretanjem. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. Kada je pokret prema centru tijela. a pažnja se. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. širenju grudiju. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. Sto više. rebrena krletka se podiže. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. ali ošit i pažnja se kreću 53 . Prilikom zakretanja tijela izdišemo. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. multifldus. Međurebreni mišići se stežu. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. smanjuje se prostor među njima. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. uključujući analni sfinkter. Tijekom prirodnog izdisaja. namjerno. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. kada tijelo skupljamo. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. Pri izdisaju. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. slijedeći dah. kada tijelo širimo. rebra se skupljaju. Drugim riječima. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. uretralni sfinkter. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. Kada je pokret od centra tijela prema van. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. pojačavaju prirodni izdisaj. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). semispinalis. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. širenje grudiju. U zadnjem dijelu udisaja. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. pažnja se. međurebreni mišići se opuštaju. izvijanje leđa u luku unazad. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. izdišemo. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). Kako se kralježnica i rebra zakreću.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. Dakle.viniyoga Stukturalno. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. 7. Također. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. a to utječe na disanje. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. snagu. 54 . Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. tj. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. nego s razine funkcije. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. Umjesto da se krećemo mehanički. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . potisnute emocije i napetosti iz tijela. U yoga položaju oslobađamo disanje. potiskujemo ljutnju. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. rebra se spuštaju. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. pokreta i disanja. a ne postizavanje savršene forme. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. U vježbi yoga položaja.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. Prilikom izdisaja. počinjemo se kretati svjesno. tugu i druge emocije. osvježeno. kralježnica se stabilizira. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. poletno i bezbrižno. Prilikom vježbanja yoga položaja. ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. rasterećeno.ASANA . mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. Disanje postaje površno i sputano. U skladu s time. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova.

deke. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). Zato je bolje raditi stoj na rukama. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. " Yoga sutre. K. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. može lagano savinuti noge. Na primjer. tijelo zdravo. već i u drugim životnim situacijama. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. 3. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. Također. a zatim hodamo na rukama vani. S. 55 . prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. modificiramo je da bi se bol smanjila. npr. Kada nam to ide lako. poput stoja na glavi (Siršasane). Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. Trup se ne smije potpuno saviti. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. To pomaže usredotočenju na leđa. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. U slučaju skolioze. kao kod tigra. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Npr. Iyengar. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području.6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. Za osobe s krutim vratom. stolica itd. pojas. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje.

Zatim slijede odmor. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. ramena i vrata. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. izvode se standardni sljedovi yoga asana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 8. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. donjeg dijela leđa.YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. kukova. a klečeći stabilniji. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. stojeći yoga položaji. Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. prosvjetljenje.ASANA . Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. Nakon što smo odredili početnu točku. Postupnim napredovanjem. neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. Stojeći položaji su snažniji. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. Ukoliko nemaju fizičkih problema. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). Započnemo s 56 . Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. a položaji izvijanja unazad. no varijacija klasične asane se teže izvodi. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana . djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. Zatim Pozdrav Suncu. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije.istezanje zapada). a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Na primjer. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. ležeći na leđima. pranayama i meditacija. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima.

Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. laktove. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana. Pozdravom Suncu. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . prijelazi. Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. ručne zglobove. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. Na kraju se odmaramo u Savasani. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) .To je pripremni razvojni stupanj. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. bhavana (usredotočenje pažnje). pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). polagano završavamo. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta. omjeri itd.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . Završni dio. kompenzacija . odmor. posebni mentalni stav (bhavana . priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju. zakretanje ili postranično savijanje. Mula Bandom. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. tada je riječ o riši slijedu asana. priprema).Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. Osim asane za odmaranje. To može biti jedna asana ili serija asana. ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. disanje i zvuk. vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. dinamično i statično izvođenje asana. Organizacija slijeda asana. Asane su dinamične ili statične. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . pravilno izveden.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. modifikacije i varijacije. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. Tijelo je ili u stojećem položaju. Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima.kontrapoložaji. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. kukove. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje. Također polagano produbljuje i produžuje dah. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob.). ramena. pojačava učinak slijeda.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. zauzimamo zaključne položaje. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Također može biti i priprema za pranayamu. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha.

pripremili tijelo za određeni yoga položaj. snagu i ugodu. simetriju i cjelinu u tijelu. ravnomjernost i lakoću udaha. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. 58 . Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. Krama je "korak". najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Prije zadržavanja u asani. 9. Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak. ako želimo raditi pranayamu. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. ako idemo spavati. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). zatim slijedi neki položaj. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. Sve ima svoj početak. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja.YOGA DISANJE vježbanja. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana).. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). izdaha i zadržavanja daha. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. Načelo povezivanja yoga položaja . Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. Svaki korak je priprema za sljedeći. Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. sredinu i kraj. Da bi se osjećali ugodno. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . napredovanje prema položaju. Na primjer. tj. Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta.ASANA . Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. sredinu i kraj. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. prilikom udisaja zauzmemo položaj. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. odmaramo se 5 do 10 minuta. yoga položaji pune tijelo energijom. Tada se moramo odmoriti. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. a napustimo ga prilikom izdisaja. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. DNK jedino treba pranu. gdje je neka ozljeda. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. Primjenom Mula Bandhe. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. kada za to osjećamo potrebu. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Na primjer. Ako je kontrapoložaj lagan. na razini DNK. procjep 63 . ležanje na trbuhu. pravilnog disanja i pažnje. Dinamično znači da npr. napune ga pranom. 13. Odmor ne smije trajati duže. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. u svoj uravnoteženi tonus. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. osjeti pritisak u grudima. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. Na primjer. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. a zatim jednom statično. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. Odmaramo se u Šavasani. premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. nego što je potrebno. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. Odmaramo se. netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). Tijekom Savasane. u položaju lotosa (Padmasana). tijelo zna kako se izliječiti. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. iako mi toga možda nismo svjesni. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. moramo se odmoriti. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. odmor se koristi i kao neutralna točka. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. Načelo odmora. Da bi to izbjegli. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). Također. ali.

npr. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. 14.ASANA . pognuta ramena. tada se neki mišići stežu. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . gravitaciju koristimo 64 . 15. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. kucanje srca. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. U prvom. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. a istegnuti stežu. 16. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. metabolizam itd. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). smirenosti i opuštenosti. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. 17. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Također. To je integracija dinamizma i tišine. Kada se savijamo prema naprijed. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. tako daje prijelaz postupan i polagan. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića. On označava položaj Sive. što stvara neuromišićnu ravnotežu. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. jedan je opušten. pogrbljenost i pogureni vrat. tj. Također. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. Mišić do mišića. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. potpune tišine apsolutne razine života. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. za vježbu pranayame. spušteni organi trbušne šupljine itd. dok je drugi stegnut. To pridonosi održavanju ravnoteže. Savasana je najteži yoga položaj. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. povezujemo nebo i zemlju. Učinak gravitacije je i dobar i loš. a neki istežu.

Urdhva ili Antara drišti .prema nebu 65 . Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1. Prilikom vježbanja yoga položaja. Ujednačeno disanje (rećaka . Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. Drišti (gledanje. bilo otvorenim. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. Padayoragrai . Tada se pokret izvodi bez napora. ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. dahu. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. Nasagrai . To se naziva yoga položaj. bilo zatvorenim očima). Ađna Cakra . živčanog sustava i duha. Hastagrai . vođenje gravitacijom. i mjestu koje promatramo.izdisaj) pročišćava živčani sustav.palčevi 9. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim. Nabhi Cakra . Paršva drišti . gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu. Anguštha ma dyai . Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. bandhama. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. bilo otvorenih. sustavno aktiviramo određene grupe mišića. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi.nožni prsti 6.vrh nosa 2. kada je pokret tijela u njenom smjeru.udisaj i puraka . nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj.područje između očiju (treće oko) 3. i 7. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge.ruka 5. 19. disanje i gledanje (drišti).točka na horizontu udesno ili ulijevo 8.pupak 4. Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića. bilo zatvorenih očiju. 18. tijelu. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Uddayi dahu s Mula Bandhom.

a ne samo na noge kao npr. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. Ako patite od neke boli.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom. To stvara integraciju duha i tijela. i povećava ravnoteža. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. utječe na objekt promatranja. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. Smanjuje se neravnoteža. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. smirenja i obnavljanja. cirkulacije krvi i komunikacije. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. To je svitanje neograničenosti. relaksirana. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. metabolizma. u Pašćimottanasani. 66 . Disanje održavamo dubokim i protočnim. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". sviješću. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. iako vježbe nismo izvodili fizički. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane.ASANA . Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. 20. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. stanje će se postupno poboljšati. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. To stvara trenutno olakšanje. komunikacije itd. Iz gledišta yoge. Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. tj. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. npr. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. tok života u obliku toka krvi. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto. Na tim mjestima. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. a zatim ga izvedemo fizički. na pokretanje kralježnice. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. Rezultat je osjećaj topline. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga.

Ph. rebara i spuštanjem dijafragme. uvlačeći zrak u pluća. ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. Pokret završava. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. a pokret ga slijedi. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. tada započinje od trbuha.. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju.000 puta dnevno. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. ošit se spušta i povlači prema gore. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. M. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara. 1990). a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. a pluća se šire i pune zrakom. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. pri izdisaju. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. ošit se također steže i izravnava. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. Iz alveola. kada stojimo uspravno. Disanjem pokrećemo tijelo. U izvođenju yoga položaja. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. West. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. Također. a izdisaj od trbuha prema grudima. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. a 67 . Stezanje trbušnih mišića je. Prosječna odrasla osoba udahne 26.D. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. Baltimore: Williams&Wilkins. preko opuštanja dijafragme prema grudima. Dah počinje prvi. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju..D. Kada se pokret izvodi s izdisajem. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. Dakle. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B.

Takvi simptomi su prekasni. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. gutajmo nakon udisaja. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. Ako se javi potreba za gutanjem. disanja i pokreta. Uspostavljanjem sklada svijesti. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. duha i daha. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. mekan i lak. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. Kada se yoga položaji izvode dinamično. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Budući da čujemo zvuk disanja. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. dok se simpatička aktivnost smanjuje. Ako je. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. epiglotus se otvara i zatvara. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. a ne trbuh. U početku vježbanja. tijekom vježbanja. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači.ASANA . Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. Dišemo stražnjim dijelom grla. Uddayi ošitsko disanje. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. Dugački i ravnomjerni udisaji. Tijekom yoga vježbanja. npr. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. Dah traje duže od pokreta. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. Disanje je inteligencija tijela. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. Nježan. zvuk ravnomjeran. nježan.

Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. Slično tome. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Iz ležećeg položaja. • Pokret udisaja traje pet sekundi. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . To je osnovno načelo yoge.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. sa srčanim tegobama. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. U disanju postoje četiri faze: udisaj. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. • Pokret udisaja traje pet sekundi. astme. a pokret izdisaja je slobodan. Ako osjećamo težinu u području trbuha. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. razlika između svijesti i tijela je velika. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. Nakon što udahnemo. a pokret izdisaja deset sekundi. Kada tijelo. oboljele od raznih plućnih bolesti. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. Naprotiv. a također pojačava učinak asane na osobu. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. a pokret sekundaran. nakon što izdahnemo. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. Osobe nakon operacije. ako udahnemo i tada zadržimo dah. a ne obratno. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. Pri izdisaju. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. 22. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. pojačava se učinak položaja na grudi. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Disanje je primarno. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. Snagom daha pokrećemo tijelo. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. U najjednostavnijem obliku. pri udisaju.

Da bi primili novo (svježu energiju).ASANA . izreka sa značenjem. Ako je disanje slabo. npr. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Ako je stanje organizma normalno. što znači "širenje". osim ostalih dobrobiti. U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. dok tiši zvukovi smiruju energiju. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. puis se ubrzava. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. Glasniji zvukovi bude energiju. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana.YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". a kada završava. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. snagu i izdržljivost. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da. 70 . usredotočuje pažnju. njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. "MAA". koliko nam je ugodno. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. zadržimo dah nakon udisaja. treba činiti langhanu. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. 23. ne zadržavajte ga. U položajima izvijanja unazad. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. On pojačava učinak položaja. Umjesto toga. U takvim slučajevima pluća "poste". provjeri i unaprijedi stabilnost. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. ako želimo produžiti njihov učinak. Ako netko ima problema u području ispod ošita. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Ako dah postaje prekratak. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. posebno organa trbušne šupljine. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koji može ili ne mora imati značenje. a Pašćimottanasana za langhanu. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu.

Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. Uddiyana Bandha 3. izdisaja i zadržavanja daha. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. mi joj se vraćamo.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). Primjenom Mula bandhe. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. 71 . Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. Tijekom vježbanja asana i pranayame. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. kako bi apanu održavali u blizini vatre. zapor. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Ona je poput mantre u meditaciji. služimo se Mula Bandhom. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. tako da bude učinkovitija. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. Đalandhara Bandha 2. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni).

Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. Grudi su ispršene.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. Ako to nismo u stanju. kucanje srca se ubrzava. može se ozlijediti. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. očima i glavi. Područje trbuha. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). tako da se tijelo navikne na njih.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pri izdisaju. Da bi održavali Đalandhara Bandhu. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. Primjenjujući je. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. Uddiyana Bandha se zatim otpusti. Također oživljava Višuddhi Cakru. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. Smanjuje pritisak u ušima. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. U obrnutim položajima. Međutim. Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. Mula Bandha postaje snažnija. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. a održava se Mula Bandha. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje.ASANA . Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . Tijekom vježbanja yoga položaja. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Bandha znači kontrola. To je Mula Bandha. štitnjače. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. upale krajnika itd. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. zapor. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Obično kada zadržavamo dah. kao što je Maha Mudra. otpustimo ošit. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje.

Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. mokraćni mjehur. slabina. pupak se kreće unazad do kralježnice. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. tako da dodirne kralježnicu. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. Ako izvodimo slijed yoga položaja. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. Zatim učinimo pet udisaja i. rektuma i anusa. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. nećemo biti u stanju udahnuti. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. uklanja pritisak na krvne žile. bez disanja sve dok vam je udobno. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Udahnite. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. Klasičan položaj je Maha Mudra. nakon što potpuno izdahnemo. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. Zadržite se u položaju. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. To se naziva Agnisara Dhauti.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. Pri tome i 73 . održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. želuca i trbuha. ako ju izvodite nakon izdisaja. Jača jetru. pri izdisaju. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. snaži genitalije i njihovu funkciju. onda ih izvodimo u Sarvangasani. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. npr. slezenu. međice.

trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. a ne istezanjem ruku. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. Sve se treba vježbati umjereno. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. To je napredna faza izvođenja Naulija. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. izdahnemo i uradimo Nauli. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. Pri svakom izdisaju. ali ne toliko da se. Yoga je umjerenost. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. Izvedemo deset takovih serija. Akcija je suptilna. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. donji dio trbuha širi i nadimlje. Zatim opet slijedi pet udisaja itd. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. ne smije se pretjerivati. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. Da bi udahnuli. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. grudiju i istezanja leda. Kada smo u yoga položaju.ASANA . Međutim. njenu lakšu varijantu. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. 30. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. tj. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. 74 . pri udisaju. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. deset puta u drugu stranu. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. a ostale manje učestalo. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Uddiyana Bandha. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. na drugi dah.

Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. poput krave koja se najela. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. onda se akumulira više prane. 26. 25. Vježbajući. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Neki pritisci su površinski. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. nego bandha. dok drugi sežu do unutarnjih organa. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. a ne ispupčivati trbuh. ljutnjom itd. Vježbom yoga položaja. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. Naime. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. dah i pažnja. Kada se pritisak ukloni. Tom se prilikom razrješavaju napetosti. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Vježba yoga asana s disanjem. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. Na primjer. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. Nije važna vanjska forma. što stvara opuštenost. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. ali samo onoliko. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. plakanjem. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. Treba disati plućima i širiti rebra. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. Ako osjećamo ugodu.

ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana . 76 . znoja. Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Također. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. Čistoća hrane. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. a to znači potpuno uravnoteženo. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. Poput latica ruže.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. a koša omotač. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. maya znači sačinjen od. To je vitalna. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. od vanjske fizičke razine. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. preko razine vitalne energije. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. probavlja hranu koja dolazi u želudac. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Ako želimo zdravo živjeti.sposobnost opažanja. ispljuvaka itd. eliminacija stolice. pet osjetila. mentalne i emocionalne razine. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. vyana . urina. 2.ASANA . stjecanje znanja.sposobnost apsorbiranja misli. apana . Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. Kada starimo. Redovnom vježbom pranayame. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo.izbacivanje. Akupunktura. od disanja do probave i cirkulacije krvi. životna energija koja upravlja biološkim procesima. a u yogi prema. Anna znači hrana ili fizička materija. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela.. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1.omotač od vitalne energije. održavano hranom i na kraju završava kao hrana. samana . Taittiriya upanišadi. Anna-maya koša .omotač od hrane. Također. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge. udana . a stanice se raspadaju. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce.sposobnost probave. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. Srce i pluća prestaju raditi.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. U skladu s učenjem yoge. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. sperme. Prana-maya koša . U kineskoj se medicini naziva ći.

razumski omotač. Mano-maya koša . 5. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. misli. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. inteligencija. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. To je duh koji se sastoji od raznih strasti. prosudba itd. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. Duh. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. Ananda-maya koša . a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. 3. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. razlučivanje.omotač od blaženstva. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Ona je savršeni mir. ali ananda je neprekidno blaženstvo. osjećaja. Osim razuma uključuje savjest i volju. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela.mentalni omotač. Ukoliko su nadiji čisti. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. 4. emocija. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. mentalno tijelo. povezujemo se s anandom. 77 . odlučivanje. Treći omotač. a ne samo u trenutku smrti. Pun je sklonosti i nesklonosti. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Viđnana-maya koša . Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Kada je duh uznemiren. Ananda je blaženstvo. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja. ponašaju se poput supervodiča. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. Ako živimo pasivno. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. Ananda nadilazi sve emocije. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. To je iskustvo ananda-maya koše. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva.

suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. ramena. 3.ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . već prana-maya koša. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. Sebstva (Atman).YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. 2. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. glave. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. ruku i nogu. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca. svih vasana. Budite u potpunosti svjesni tijela. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. grudiju. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Mi smo multidimenzionalna bića. probavu itd. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. vratom i trupom u pravoj liniji. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. bez naprezanja. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. širenje i skupljanje grudnog koša. a meditacijom pročišćavamo mentalno. Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. leda i trbuha. To je vaša anamaya koša. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. To je dio mozga koji npr. Sjednite udobno s glavom. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. protok krvi kroz žile. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. 1. struka. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 .

vata). straha ili želje. Neka centar dlana pokriva centar čela. 4. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. prema tjemenu glave. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. 500 mišića. To je vaše istinsko Sebstvo. Načelo utjecaja na raarme. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. samoodnosnog stanja svijesti. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. Stvara razmišljanje. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. To je stanje savršenog zadovoljstva. 210 zglobova. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. To je viđnana-maya koša. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. 16 glavnih tetiva. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. 5. srce i glava. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Usmjerite svjesnost na srce. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. 900 ligamenata. tkiva. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. 27. riši. devata.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. Nema osjećaja lišenosti. savršene usklađenosti i mirnoće. koja se stalno odvija u duhu. srčana marma (Hridaya Marma. vaš besmrtni Bitak. kapha). Kao kirurg. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. Sada usmjerite pažnju malo više. marme i nadije. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. tijelo ima 7 razina kože. To je mano-maya koša. 79 . Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. 12 u području trbuha i grudiju. ćhandas. To je ananda-maya koša. 22 na donjim ekstremitetima. vrat. a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. Zatim vratite pažnju na disanje. gdje se nalazi Širša Marma. 700 vena. Ona je sveprisutna. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. mentalnu buku. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. srce. mokraćni mjehur. arterija i živaca te 107 marmi. Prema tome tekstu. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti.

ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 80 .

nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. već imati suosjećanje). a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. 81 . pranayamom. koja je povezana s mozgom.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. konačno. u prosvjet ljenju. meditacijom i celibatom. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija. peta uz govor (prenošenje znanja). šesta uz treće oko . Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara.lotos s tisuću latica). Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. a ostale manju. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. druga uz reprodukciju. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. Yoga vježbama. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela.

Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. mozak. Alambuša Nadi. Manipura (pupak).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . sve do Svadhištana Ćakre. Ađria (treće oko). Izuzetne osobe. debelim i tankim crijevom. suosjećanja. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. Sthapani i Apanga Marma. Mantra Manipura Ćakre je RAM.ASANA . motorički organ govor. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. Varuna Nadi. motorički organi za reprodukciju. loše probave. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. 82 . osjetilni organ oči. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. Probuđena liječi bolesti. razvija u osobi božanske kvalitete. mokraćnim mjehurom. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. Odgovaraju joj element voda. Dio.YOGA DISANJE • Ćakre 1. 4. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. 3. osjetilo vid. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. unutarnje opažanje. urogenitalni sustav. Ida. osjetilni organ koža. Zbog toga se naziva triveni (spoj. Manya i Amsa Marma. respiratorni sustav. Kuhu Nadi. osjetilni organ jezik. rektumom i anusom te trtičnom kosti. osjetilo zvuk. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. poput nesebične ljubavi. Odgovaraju joj element zemlja. Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. Muladhara (korijenska ćakra). osjetili organ nos. Mantra Anahata Ćakre je YAM. Povezana je s donjim dijelom trbuha. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). motorički organ stopala. 6. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. 2. simpatije za one koji pate itd. osjetilo okus. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). u kojem je ova ćakra smještena. Također. Zvuk koji iz nje izvire. osjetilo njuh. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. sastajalište triju nadija). osjetilni organ uši. motorički organ ruke. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. Anahata (srce). Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. Puša. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. Pingala. Vježbom asana. spolnim organima i prostatom. Sarasvati Nadi. Svadhišthana (spolni organi). Također se oslobađa tjelesnih boljki. 7. jetre i dvanaesnika. Adhipati i Simanta Marma. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. Odgovaraju joj element vatra. poput dijabetesa. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. zatvora. Sušumna Nadi. Sahasrara (tjeme). osjetilo dodir. Nila. Povezana je s aktivnostima prirode. 5. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. mokraćovodom. održavanja i razaranja. a s desne Pingala Nadi. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). poput gušterače. poput stvaranja. Ganhari. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Odgovaraju joj element zrak. krepost. Payasvini i Šankhini Nadiji. Višvodhara Nadi. Kukundara i Vitapa Marma. Odgovara svijesti. živčani sustav. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. Povezana je s funkcijama govora. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. nadutosti itd.

Svaki je nadi povezan s određenim marmama. kreću se paralelno u Sušumnu. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Stoga se naziva Triveni.Pingala Nadi i Sarasvati . Vježbama Kapalabhati. ne­ voljnim funkcijama tijela. i uroni u njih s predanošću Bogu. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu.Sušumna Nadi. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. odakle svi nadiji primaju energiju. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva.Ida Nadi. Đamune . Riječima yoge. Buđenjem ove ćakre. Jednom. kada nismo svjesni ničega. iznad Brahma Randhre. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. Tako npr. središte je duše u srcu. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. to se susretanje rijeka ne događa samo vani. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. božanske vizije. 83 . Smatra se boravištem božanskih moći. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. Tijekom dubokog sna. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. Vjeruje se. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). Mantra Višuddhi Cakre je HAM. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Također. elemente. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. kada srce stane. stanu i sve funkcije tijela. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava. Mantra Ađna Ćakre je KSAM. Povezana je s epifizom i hipofizom. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. U stanju Samprađnata Samadhija. Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. Pingala i Sušumna Nadiji. rađasa i tamasa. nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti.

A S A N A .YOGA DISANJE 84 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Ispunjava energijom kralježnicu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. stimulirajući sve tamošnje nadije. 4. element zemlja i Apana Vayu. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe.Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. a također i druge marme u grudima. i to po dva nadija za nosnice. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). jezik i organe za govor. Odgovarajuća marma je vrh jezika. usta. Glavna marma je desna Phana Marma. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca.Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. Alambuša Nadi . On opskrbljuje pranom grlo. Sarasvati Nadi . 3. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh.Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. Otvor nadija je anus. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. pranom. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. Odnosi se na Ađna Ćakru. Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. kao što su to Nila i Manya Marma. Višvodhara Nadi . od probave do razmišljanja. 6. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. element vatra i Samana Vayu. Otvor je koža. Otvor je penis ili vagina. Otvor su oči. koja je njegov otvor. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. okusu i mudrosti. Povezan je sa Prana Vayuom. element prostor. 1. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. Otvor su usta i grlo. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). Paćaka Pittu. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Varuna Nadi . osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. element zrak i na Vyana Vayu. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. teđasom i ođasom. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). element voda i Apana Vayu.Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. 2. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. Otvor je pupak. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. posebno točka između očiju ili treće oko. 85 . Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. oči i uši. Sušumna Nadi . Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). Ovaj nadi daje snagu govoru. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. sustav cirkulacije i kožu. 5.

Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. 86 . Glavna marma je lijeva Phana Marma. 2. poput desnog oka. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Odnosi se na Vyana Vayu. koji se. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. Glavna marma je desna Vidhura Marma. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. Energija lijeve ruke hladi. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. imaginaciju i kreativne vizije. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Po naravi je vodena. Za sve marme na lijevoj strani tijela. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. gdje se grana. koja je njegov otvor. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. 5. glazbu duše. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. Za sve marme na desnoj strani tijela. ruke i noge. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. povezuje s dušom i vatrom. koja upravlja motoričkim organima. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Povezan je sa Vyana Vayu. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Potiče snove. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. kapha funkcije.Y O G A DISANJE 2. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. od izgradnje tkiva do spavanja.ASANA . U njihovu području pojavljuju se mnoge marme. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. dlanovima. 3. Glavna marma je desna Apanga Marma. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. 1. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. Odnose se na Vyana Vayu. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. stopalima i tokom energije kroz njih. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. 6. 4. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje.

poput Trikonasane. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi. Nožni prsti . poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana.Kšipra Marma 2. kukovima i ramenima. Položaji izvijanja unazad.Gulpa Marma 3. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Sredina bedara . poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima.Guda Marma 8. Paršvakonasane ili Padangušthasane.Kukundara i Nitamba Marme 87 . Yoga Vasišta. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. poput Uštrasane i Dhanurasane. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice.nije marma u pravom smislu. ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Maricyasane i Pašćimottanasane. Centar koljena . ovisno o vrsti obrnutog položaja. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave.Danu Marma 6. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. Virabhadrasane. Savijanja prema naprijed. Sljedeći yoga položaji.Indra Basti Marma 4. Dno koljena . te pridonose toku parne kroz nadije.Urvi Marma 7. Vježbe. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. poput Đanuširšasane. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Stojeći položaji istezanja. Sredina lista noge . Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Gležnjevi . dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Yoga vježbe. Sukha Pranayama. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. Obrnuti položaji. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini. Sredina kukova . Vježbe. poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. osobito marmama na leđima. ali se može koristiti 5. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Anus . nadije i marme. Pranayama također snažno utječe na marme.

pupak. kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. Centar čela . korijen uretre (Svadisthana). Udisajem unesite energiju u to marma područje. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Na kraju. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. korijen grla (Višuddha). samana na prstenjak i apana na mali prst.Sringataka Marma 14. Vrh glave .Sthapani Marma 17.ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . korijen nosa. oči. Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi.Apanga Marma 16. Dno grla . sredina listova nogu. ali je korisna 18. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje.Nila Marma 13. Korijen uretre . snagom pažnje. Područja očiju. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. Marma područja su povezana s 14 nadija. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. Marma područja se stimuliraju laganom. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . korijen anusa. Usmjerite pažnju na nožne prste. pupak (Manipura). udana na kažiprst.nije marma u pravom smislu. Korijen nosa . slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru. korijen uretre. Pri izdisaju ju oslobodite. korijen grla. Između obrva . Centar očiju . Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja.Vitapa Marma 10. sredina čela i tjeme glave. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. Prana se odnosi na palac. srce (Anahata). Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. korijen nosa.korijen anusa (Muladhara). što olakšava protok vitalne energije. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. korijen jezika. crpimo pranu iz 18 marma područja. Korijen jezika . između obrva. Pupak . počevši od stopala. srce. sredina koljena. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. dno koljena. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. vyana na srednjak.Hridaya Marma 12. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja.Nabhi Marma 11. počevši od dna pa sve do vrha tijela. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. sredina bedara. Centar srca . Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug.YOGA DISANJE 9. sredina kukova.nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Vitalna 88 . U svrhu terapije.

element vatra (Agni Tatva). tj. Palac . zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela.otvaramokanalepremapojedinimorganima. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Ako jedemo rukama. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . Nakon dubokog udisaja. Marma Mantra je osnovna mantra. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. bubrezi i crijeva 5.element voda (Dala Tatva).element zemlja (Prithvi Tatva). živčani sustav 4.element prostor (Akaša Tatva). Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. koja su prije bila izvan njenog dosega. Pritom ćemo. onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni).element zrak (Vayu Tatva). popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. ako je previše pojačan element vatru u tijelu. pri disanju. Srednjak . Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. a neke spojenim rukama. Izgovara se tijekom izdisaja. Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. Kažiprst . automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).ujutro. Prstenjak . osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu).lagani elementi). Slično. Ako nam je tijelo pregrijano. kao na primjer Indijci. Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. Mali prst . mozak 2. 1. pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. pluća 3. dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno.teški elementi). Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja . osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). a energija i snaga se kreću prema dolje. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje. Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Neke se izvode svakom rukom zasebno.

6. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. uravnotežujemo emocije. Kod kroničnih tegoba. 3. pitta i kapha doše. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. Vata. povećava osjećaj blaženstva. Zadržavajući taj položaj. 5. Kada je cirkulacija normalna. srcem i emocijama. koja stimulira marme povezane s plućima. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. pomaže kod nesanice. reumatizma i bolova u rukama. smještenoj na grudima između bradavica. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. depresije i visokog krvnog tlaka. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . svi elementi i marme su uravnoteženi. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . 2. stvara se posebna energija.ASANA . Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. tijelo funkcionira uravnoteženo. Vježba mudri 1. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. stvara se energija između dlanova. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Izvodi se prije ostalih mudri. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. osjećamo se umorno i iscrpljeno. Također smanjuje duhovnu napetost. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca.Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. Pomaže kod gihta. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. išijasa. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. vratu i glavi. povećava jasnoću misli i koncentraciju. 4.

7. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. Palčevi ostaju ispruženi. 8. Korisna je za 91 . kao i drugim poremećajima dišnih organa. 14. Poboljšava stanje jetre. liječi bolesti očiju. 9. 13. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. 11. Prana Mudra poboljšava vid. a ako se vježba dugo primjenjuje. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Mali prst ostaje uspravljen. Ostali prsti se drže uspravno. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. 10. koja se nakuplja u plućima. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. dok ne dođe ispod jagodice palca. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. Smanjuje umor i nervozu. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. I kad se ne radi o srčanom napadu. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. 12. Istodobno. kašlju i bronhitisu. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst.

Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. Slično tome. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. 15. može izazvati osjećaj težine i letargije. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. Zato je uz nju. Međutim u slučaju supervodiča. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove. Pri izvedbi ove vježbe. magnetske silnice prodiru kroz njega. U supervodiču. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . dok su ostali prsti uspravljeni. Ukoliko nam je dan bio naporan. kao što su jogurt. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. vježba se može ponoviti navečer. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. Nakon vježbe. kada su nadiji. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. marme i nadije. a uz to i dosta osvježavajućih pića. 16.Y O G A DISANJE osobe. aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline.ASANA . 92 . koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. Poboljšava probavu. posebno pri disanju. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. u prosjeku. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. limunada itd. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). Može se izvoditi prije jela. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Ako se ovi znakovi pojave. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. Ako se previše koristi Linga Mudra.

Pažnja je na grlenoj ćakri. 2. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. Kako se ruke podižu. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. 5. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. sada je dovedena do srčane ćakre. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. Pri udisaju. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. Uputa za vježbu 1. Zatim. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. 8. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. s dlanovima okrenutim prema dolje. 9. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Pažnja je na srčanoj ćakri. a dlanovi okrenuti prema gore. Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. Ponavljamo. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). 7. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). prstima. masirajte sustav ćakri (spolna. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. ćakrama i nadijima. Sva energija. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. 6. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Pažnja je na spolnoj ćakri. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. 4. dlanovi se okreću prema gore. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. 93 . tai ćija. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. 3.

Vayu mudra .mudra spasitelj života Surabi mudra . Varuna mudra . Šunya mudra . Gyana mudra .mudra svete krave 13.mudra za pluća i mudrost 3. Šank mudra • mudra mišića 14. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 .mudra za stimuliranje marmi u području srca 2. 12. Anđali mudra .mudra vjetra 7. Apanahuti mudra 16.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 10. Mudra za živčani sustav 4. Linga mudra .mudra zemlje Apana Vayu mudra . Mudra za bubrege 5.mudra energije Apana mudra .YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1.nebeska mudra 8.ASANA .mudra vode 9. Mudra za srce 6.mudra životne snage 15. 11. Prana mudra .

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

YOGA DISANJE 96 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .

.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. N. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). istoka. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. Na primjer. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). Vjera je lijek za emocionalni duh. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). Smitha. promijeniti prehranu i druge životne navike. 29. ligamentu. dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. o tome koje se područje tijela isteže itd. K. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. S. nježno izgovorimo njegov naziv. zglobu. uvijek prvo mentalno. srca. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. misli i ponašanje. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan. Stoga se. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. prirodnim zakonom. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. molitva. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. Ime govori o obliku. kroz kralježnicu. primjenjivati primordijalni zvukovi . stražnjeg dijela tijela. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. 30. J.vedska vibracijska tehnologija. 97 . unutarnjem organu itd. pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. Prije izvođenja određenog yoga položaja. učinak mikromasaže je veći. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. razne tehnike yoga disanja. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . obrazovati se o zdravom življenju. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. leđa predstavljaju zapad. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. meditacija. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. s potpunom sviješću o svakom mišiću. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. u yogi.

U osobe. langhana tehnike uključuju izdisaj. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. Međutim. U tim slučajevima. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. U određenim slučajevima. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. izvijanja unazad i stoj na ramenima. neka zakretanja i stoj na glavi. koja boluje od kroničnog umora. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. Recitacije vedskih tekstova. To je langhana pristup. hiperaktivnost ili nemir. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . kratko zadržavanje nakon izdisaja. niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. dah i tijelo. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. savijanja prema naprijed. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. Korisna je u slučaju opće slabosti. a završiti s langhanom. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. Uglavnom. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. u kojima nam smirujuće. duha i osjetila. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. U vježbi yoge. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. prevelika težina. Langhana tehnike uglavnom smiruju. Takve osobe se trebaju više odmarati. toksičnost. Kao opće pravilo. previše vrućine iscrpljuje energiju. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. npr. brmhana tehnike uključuju udisaj. Stoga. U tom procesu. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. 98 . a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. Recitacije. U yoga praksi. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. langhana terapija može biti preventivna. Cilj je integrirati duh. Ako patimo od nesanice. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično).ASANA . kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak.

. Urdhva Mukha Švanasana. Šavasana. Baddha Padmasana. Supta Virasana. Samvahan. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Adho Mukha Švanasana. Šavasana. Dvipada Pitham Asana. Nadi Šodhana Pranayama. Šavasana. Simhasana. Bhuđangasana. Ardh Šalabhasana. oči. Pad Sanćalan. Supta Virasana. Padmasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. Uddayi Pranayama. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Đanuširšasana. Halasana. Adho Mukha Švanasana. Maha Mudra. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Pašćimoatnasana. Purvottanasana. Šavasana. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Dhanurasana. Padmasana. Uttanasana. Širšasana. Halasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. tjeme. Uttanasana. Ardh Šalabhasana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. Virasana. Uttanasana. Samvahan. uši). Uttanasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Vađrasana. Simhasana. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. Halasana. Šavasana. Šašankasana. Uttana Vakrasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. Adho Mukha Švanasana. Virasana. Samvahan. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Virasana. Uddayi. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Matsyasana. Pašćimottanasana. Uddayi Pranayama. Dvipada Pitham Asana. Siddhasana. Trikonasana. • Za gornji dio tijela (glava. Đanuširšasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Uddayi Pranayama. Uddayi Pranayama. Uttanasana. Bhuđangasana. Uttanasana i Garudasana. Širšasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Urdhva Mukha Švanasana. Pašćimottanasana. Šavasana. Virasana. Pad Sanćalan. se preporučuju: Sarvangasana. • Za prehlade. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Nadi Šodhana Pranayama. Samvahan. Uddayi Pranayama. Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. zubi. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Siddhasana. Karnapidasana. Ardh Šalabhasana. Uštrasana. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Matsyasana. Sukhasana. Padmasana. Virasana. Uddiyana. Simhasana. Siddhasana. Bhuđangasana. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Urdhva Prasarita Padasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Đanuširšasana. Pašćimottanasana. Uttanasana. Adho Mukha Švanasana. Urdhva Dhanurasana. Sarvangasana. Širšasana.

YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Sarvangasana. Salabhasana. Ardha Matsyendrasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Uttanasana.ASANA . Sarvangasana. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Pašćimottanasana. Vađrasana. Adho Mukha Svanasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Uddiyana Bandha. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Sankalpa. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. Virasana. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. Nauli. Sašankasana. Halasana. Uddiyana. Sarvangasana. Mayurasana. Supta Pavana Muktasana. Ardha Matsyendrasana. Supta Pavana Mukta Asana. Urdhva Dhanurasana. Maha Mudra. Halasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Salabhasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Vakarsana. Pašćimottanasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Baddha Konasana. Cakrasana. Maha Mudra. Savasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Prasarita Padasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. Upavištha Konasana. Urdhva Dhanurasana. Siršasana. Sarvangasana. Uttanasana. Đanusirsasana. Bhastrika Pranayama. Sukhasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Uttanasana. Sašankasana. Nadi Šodhana Pranayama. Supta Vađrasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Đanusirsasana. Adho Mukha Svanasana. Sarvangasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. Sitali Pranayama. Sarvangasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Sašankasana. Maha Mudra. Uddiyana. Ardh Salabhasana. Baddha Konasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Halasana. Dhanurasana. Uttanasana.Padangušthasa na. Bhuđangasana. Purvottanasana. Pašćimottanasana. Dhanurasana. Bhastrika Pranayama. Urdhva Dhanurasana. Sarvangasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Đanusirsasana. Đanusirsasana. 100 . Urdhva Prasarita Padasana. Padangušthasana. Pašćimottanasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Dhanurasana. Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Cakrasana. Nauli. Adho Mukha Svanasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. Uttanasana. Pad Sanćalan. Maha Mudra. Padmasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana. Vakrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Ardha Matsyendrasana. Dhanurasana. Supta Virasana. Sašankasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Uttanasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Mayurasana. Ardh Salabhasana. Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Savasana. Nadi Šodhana Pranayama. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Sankalpa. Matsyasana. Sašankasana. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Sitali Pranayama. Pašćimottanasana. Đanusirsasana. Halasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Vakrasana. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Đanusirsasana. Uttanasana. Nadi Šodhana Pranayama.

Uttanasana. Badha Konasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Supta Pavana Muktasana. Supta Virasana. Maha Mudra. Nadi Šodhana Pranayama. Šašankasana. Vađrasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Đanuširšasana. Ardha Matsyendrasana. Đanuširšasana. Uttanasana. Dhanurasana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Dvipada Pitham Asana. Virasana. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. Pinča Mayurasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. Uttanasana. Dhanurasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Vađrasana. Urdhva Dhanurasana. Pašćimottanasana. Uttanasana. Pašćimottanasana. Supta Virasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Prasarita Padasana. Urdhva Mukha Švanasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Maha Mudra. Šalabhasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. Nauli. Đanuširšasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Supta Virasana. Sarvangasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Pašćimottanasana. Adho Mukha Švanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Maha Mudra. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. Šalabhasana. Halasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Šašankasana. Đanuširšasana. Bhastrika Pranayama. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Pavana Muktasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. 101 . Uttanasana. Uttanasana. Urdhva dhanurasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Šašankasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Uddiyana. Sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. Ardh Šalabhasana. Ardha Matsyendrasana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Vakrasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Maha Mudra. Mayurasana. Adho Mukha Švanasana. Šavasana. Sarvangasana. Đanuširšasana. Đanuširšasana. Đanuširšasana.

Dhanurasana. Uttanasana. Pad Sančalan. Maricyasana. Sankalpa. Pašćimottanasana. Dhanurasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Sarvangasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Sarvangasana. Sašankasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Ardh Salabhasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Uttana Vakrasana. Padmasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Uttanasana. Uttanasana. Ardh Salabhasana. sarvangasana. Vakrasana. Urdhva Mukha Svanasana. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Uttanasana. Virasana. Vađraasna. Salamba Sarvangasana. Supta Pavana Mukta Asana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Padmasana. Halasana. Pašćimottanasana. Padangušthasana. Adho Mukha Svanasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. Salabhasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Bhuđangasana. Salabhasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. 102 . Ardha Matsyendrasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Urdhva Mukha Svanasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Virabhadrasana. Dvipada Pitham Asana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Uttanasana. Supta Virasana. Uštrasana Salabhasana. Ardh Salabhasana. Sašankasana. Adho Mukha Svanasana. Dvipada Pitham Asana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. Virasana. Bhuđangasana. Purvottanasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Dvipada Pitham Asana. Bhuđangasana. Đanusirsasana. Dhanurasana. Maricyasana. Supta Virasana. Virasana. Uštrasana. Đanusirsasana. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. Ardh Salabhasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Sašankasana. Sukhasana. Padmasana. Sarvangasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. Urdhva Dhanurasana. Uštrasana. Bhuđangasana. Ardha Matsyendrasana. Makarasana. Dhanurasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Vakraasna. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Supta Virasana. Urdhva Prasarita Padasana. Ardh Salabhasana. Uštrasana. Virasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Samvahan. Vakrasana. Dhanurasana.ASANA . • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Supta Vađrasana. Đanusirsasana. Vakrasana. Sašankasana. Ardha Matsyendrasana. Vađrasana. Vađrasana. Baddha Padmasana. Urdhva Dhanurasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Vađrasana. Vakrasana. Padangušthasana.

Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Kod hernije i išijasa. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. vježbajte položaje savijanja prema naprijed.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. astme. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. 103 . hernije ili išijasa. ali samo s ispruženom kralježnicom. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. U slučaju išijasa.

živčanom i endokrinom sustavu. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. kožu. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. bubrege i druge organe. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. 105 .hladno itd. trošenjem energije i dinamizmom (npr. uključivši imuni sustav.). jetru. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo . a prisutne su i u cijelom tijelu. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. Na taj način. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. počinkom. što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. Osjećaj ugodnog smirenja. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. mali mozak i moždanu koru. reakcija borba ili bijeg). kralježnicu. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju.48.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. Na taj način. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. održavanjem energije i tišine. 2. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. " Yoga sutre. uključivši mišiće.

YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. koje djeluje na različite sustave organa.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. njegova pobuđujućeg dijela. integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. Kada se to dogodi. krvni i imunološki sustav. U odnosu na tijelo. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti.ASANA . koji potiskuje njihovo suženje. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra. 106 . Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. uključivši probavni. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije. koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela.

a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. cjeline. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Kretanje prane potiče disanje. Prije početka izvođenja yoga asana. tijelo se oslobađa napetosti. Nadalje. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. disanja (devata) i tijela (ćhandas). Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. asana se izgrađuje iznutra prema van. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. dublje i polaganije. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Nakon što smo zauzeli yoga položaj. Skhasanom. daha i tijela u beskonačno. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. 107 . postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. Disanje postaje sve opuštenije. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha. devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane).

U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi. Sukhasana . Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. a ostala tri prsta .Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1.2. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. Ramena su opuštena. podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice.sattva. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta). Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. Da bi izravnali kralježnicu. Sjednite udobno ispruženih nogu. a ruke ispružene i počivaju na koljenima.položaj ugode 1. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. 1.ASANA . Primjenjujemo Uddayi. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. Kralježnica je uspravna. Zatim. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala. a tri osnovne sile prirode (gune . Osjećajte tijelo kao cjelinu. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. Ako su nam koljena previsoko. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . zvučno disanje. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. ispruženih ruku. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša.duh su spojeni. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice.Sebstvo i kažiprst . Nadalje. a ošit se steže i spušta.1. U ovom položaju su ramena zabačena. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. a grudni koš ispršen. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici. osnova položaja nije stabilna. udišući povlačite ramena kružno prema gore. a oči zatvorene. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice.

Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. opustite čeljust. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji.položaj mirovanja 2. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os.1. povišene tjelesne temperature itd. Uklanja nesanicu. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. Povećava anaboličnu djelatnost. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. Nastavite svjesno pratiti disanje. Na taj način štitimo zglobove. Poboljšava probavu. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. čelo i oči. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. ligamente i tetive koljena od moguće povrede.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Ispružite noge prema naprijed. Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. što je moguće više. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. U Sukhasani se i meditira. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. Stopala su malo razmaknuta. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. Usklađivanjem tijela. energiju i djelotvornost. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Najprije podignemo koljena uvis. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. unapređuje probavu. 1. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. lice. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Šavasana . Lagano zarotirajte ruke prema van. a izdisaj od uvlačenja trbuha. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. što stvara ugodu i pozitivne emocije. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. nelagodu preobražavamo u ugodu. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. regulira apetit i pomlađuje tijelo.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka). Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. 2. i zatim ispružimo noge. a izdisaj kao pasivni. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja.3. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Nakon svakog 109 . a dlanovi su okrenuti prema gore. Arhitekt (svijest .riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. Jača glavne unutarnje sustave organa. Udisaj kreće od grudiju prema pupku.

preko ramena do grudiju i srca.1. 3. bedara. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. Na taj se način svaka.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. Savmahan .ASANA . Neka ruke vode trup. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. koljena. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom. preko vrata. Stabilnost. preko križa. trbuha i struka prema srcu. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. preko trbuha do srca. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk".7. 3. a to poboljšava cirkulaciju 110 . u smjeru srca. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja.3. ramena i grudiju prema srcu. 3.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto).3 i 3. 3. preko ramena do grudiju i srca. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. Zauzmite udoban sjedeći položaj. preko zatiljka prema dolje.5. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. Položite dlanove straga na stražnjicu. a zatim. 3. 3. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. 3. Držite leđa i vrat uspravno.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. Ponovite pokrete pod 3. neograničenost.9.2. Započnite s desnim stopalom.6. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. 3. prepona. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .8. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju. mir. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. 3. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke. Ponovite postupak pod brojem 3. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak.10. U ležećem položaju. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme. Sukhasanu.4. 3. Najbolje je masirati golo tijelo. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. 3. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile.

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. 7. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj. kralježnicu. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Uttana Vakrasana . ramena i rebra. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 6.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42.1. Koža stvara najviše neuropeptida. 7. dok zglob desne ruke.2. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Zagrijavanje i razgibavanje. 7. Djelovanje: Ova vježba masira leđa. Kapalabhati . Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. Zatim udahnite. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela.3. Također. što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 111 . a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo. Priprema tijela 5. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju.4. Suryanamaskarah. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. dok desni obraz ne dodirne tlo. Šavasana . Priprema daha 4.položaj mirovanja 7. Dlanovi su okrenuti prema gore.

3. žene lijevu). pri izdisaju. 8.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. 9. a drugu nogu ispružite.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8.4. jetru i gušteraču.1. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). Supta Pavana Muktasana . dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Disanje treba biti duboko i potpuno. Kada tijelo nagnete u stranu. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu.ASANA . Zatim. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. dok drugu privlačite na grudi. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Nogama izvedite pokrete 20 puta. Opustite se u ležećem položaju na leđima.3. 9. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. 112 . Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Udahnite i zatim. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Pri izdisaju savijte koljeno. Koristeći inerciju kretanja tijela. a pete i nožni palčevi su priljubljeni.2. 8. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. pri izdisaju. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje).1. 8. Pad Sanćalan . Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . služite se gravitacijom. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. privucite drugo koljeno grudima. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu. Da bi se valjali uz minimum napora. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. 8.Y O G A DISANJE Napomena'. oči zatvorene. 9.2. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Dlanovi su okrenuti prema gore. Pri izdisaju spustite noge na tlo. Dlanovi su okrenuti prema gore. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Zatim dok udišete. uključujući tanko i debelo crijevo.

položaj uvis istegnute noge 10. Urdhva Prasrta Padasana . Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa.2. Dlanovi su okrenuti prema gore.3. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Pri izdisaju spustite nogu.položaj s osloncem na stopalima 11. Pri udisaju. Odmorite se u ležećem položaju. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. 10. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom. 11. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu. Opustite se u ležećem položaju. 11. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). 11. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu.2.3. 11. 10. vrat. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Dlanovi su okrenuti prema gore. donji dio leđa i koljena. 113 . istodobno kako ispružate ruke iza glave. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. Uklanja tegobe proširenih vena. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. Dvipada Pitham Asana . a peta i stopalo uprto uvis.1. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Koljena i stopala su skupa. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu.5. 10. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. oduprite se stopalima o tlo. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . rukama i stopalima. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice.4.1.4. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Duboko udahnite. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. 10. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo.

a oči zatvorene. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici.1. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). Zatim poduprite leđa s dlanovima. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Također uklanja bol u koljenima. 14. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju.polustoj na ramenima 14. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu.položaj za apanu 12. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj. Pri izdisaju savijte koljena. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. 14. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena.2. neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. Izdisaj traje duže od udisaja. 12. noge su priljubljene i ispružene.2. Viparita Karani Asana .A S A N A . Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. pri izdisaju.3. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. tj. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. Uklanja krutost u leđima. Duboko udahnite.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. iskrivljenih leđa i skolioze. Također. 12. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. Šavasana . a. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos. Ponovite vježbu 8 puta. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . ovaj položaj pomaže probavi. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha.YOGA DISANJE npr. dlanovi su okrenuti prema gore. Udahnite. produbljuje stabilnost i relaksaciju. 12. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. kod zaobljenih ramena. 13. Apanasana . Legnite na leđa. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju.1. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. u području ispod pupka.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Trup treba počivati na vrhovima ramena. vrat. kod srčanih problema i guše. trbuh. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. a također i organima trbušne šupljine. zubima. udalje od vrata. tako da se. što je više moguće. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače). Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. skalpu.3. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Vrat ne smije utonuti među ramena. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. 14. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama .3. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. 15. timus. pri izdisaju spustite noge iza glave. dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo.4. skladnom i mladolikom tijelu.položaj pluga 15. pridonosi uravnoteženom rastu. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. a kako napredujete s vježbom. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. 15. istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi.5. Iz položaja Viparita Karani Asana. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Jača kralježnicu. 15. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu).1. gušteraču i reproduktivne žlijezde). od vratnog do 115 .PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. Halasana . ušima te stvara oštriji vid. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. a posebno u gornjim dijelovima. Istegnite kukove. Također istežite lopatice i ramena prema gore. 15. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. dok nožni prsti ne dodirnu pod. ili ste kruti. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. opušta potrbušnicu. Ako ste početnik. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. Dišite prirodno. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. dok brada ne dodirne prsa. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana.

Trbuh se rasteže.4. 16. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Legnite na leda ispruženih nogu. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. dijabetesa. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. Također. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. gastritisa i slabog apetita. 16. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva.1.položaj ribe 16. leđa su udubljena. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. a zatim. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. uklanja umor i suvišne naslage sala. kralježak po kralježak. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Uporište je u laktovima. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. To znači daje oslobođen vrat. koji je bio dugo komprimiran. Opustite se u Šavasani. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. naliježu na tlo. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. jetru i slezenu.ASANA . Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. pri izdisaju. Matsyasana . 16. Također aktivira crijevnu peristaltiku. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. Također. posebno na prostatu. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. ramena. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. Opustite se u ležećem položaju.3. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. 116 . Budući daje grudni koš sabijen. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. pogotovo u području debelog crijeva. Disanje je prsno i klavikularno. probavnih smetnji. Težina se premješta na tjeme. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. bez podizanja glave. a kretanje rebara ograničeno.2. bronhitisom i grloboljom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . počevši od donjeg dijela leđa. polagano spuštajte leđa na tlo.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. 16. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. obrnuto nego kod pluga. vrata.

nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. pri udisaju istegnite ruke iza glave. 17. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave.9. 17. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. osjećajte ugodno istezanje. širenjem rebara i spuštanjem ošita.8. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble. kako istežemo ruke iznad glave. Dišite dublje. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita.4. pri udisaju odmaknite trup od nogu. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. i kako se trup odmiče od nogu. 17. Sjednite uspravno. Koljena i stopala su priljubljena. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene. a.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Pri udisaju se isprsite. Pokret ruku vodi trup. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Oči su zatvorene.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Iz ležećeg položaja na leđima. Dok se držite za nožne palčeve. 17. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. oslobodite dah. Dok i dalje držite stopala. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. 17. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Protegnite kralježnicu uvis.5. 17.7. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. zadržite ispruženu kralježnicu. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu. 17. Aktivira crijevnu peristaltiku. 17.2. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica. Istodobno.1. a ramena opuštena. pri izdisaju. podižite ruke. pogotovo 117 . okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. ispruženih nogu prema naprijed. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. dok i dalje držimo stopala. Ramena su opuštena prema dolje. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama. sjednim kostima se upiremo o tlo. Držite noge i leđa potpuno ispruženim.3. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Pašćimottanasana .6.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Položite čelo na noge. posebno na prostatu.

1. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . niste u stanju održati ravna i ispružena leda. zadržavajući leđa ravna. dok rukama dosežete stopala. gastritisa i slabog apetita. anus i mišiće stražnjice. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. Također jača zapešća. Zadržite tijelo ravno poput štapa. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. 18. Pogled je usmjeren prema nosu. leda i ruku. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena.2. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. 18. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo.ASANA . Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi.2. VINYASA . pri izdisaju. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. Također jača organe trbušne šupljine. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i. dijabetesa. a noge su potpuno ispružene uz tlo. 18. Purvottdnasana . prema tome.3. Caturanga Dantfasana . anus. Udahnite. Pri udisaju skupite lopatice.YOGA DISANJE debelog crijeva.3. I. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje.1. Obje ruke su ispružene. 19. hemoroida. probavnih smetnji. 118 .4. Pogled je prema vrhu nosa. Pročišćuje i snaži srce. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. 18. isprsite se prema gore. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed.povezani prijelaz 19. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. Njime obuhvatite stopala. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. kralježnicu i struk. Spustite se na trbuh. paralelno s tlom. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. stražnjice. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu. Opustite se. 19.položaj štapa 19. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. pomognite si pojasom. Opustite ramena prema dolje i unazad.

položaj kobre 20.položaj skakavca 21. Laktovi su paralelno uz tijelo. 20. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. Jača ruke. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. Također poboljšava kapacitet pluća. Legnite na trbuh. gušteraču i slezenu. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag.5. Ramena dodiruju tlo. Jača jetru. mišiće stražnjice i noge. obrnuto nego kod pluga. Prvo pogled ide unazad. Ruke su opuštene. Oči su zatvorene. stisnite šake da bi imali više snage. a zatim ga slijedi glava. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. Bhuđangasana . Legnite na trbuh. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. 21. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. a nožni prsti ispruženi prema van. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. 21. Ovaj položaj stvara lijepo. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. noge su priljubljene i ispružene.3. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. Opustite se. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. glava može počivati na jednom od obraza. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Noge su sastavljene i ispružene. 20. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. Oslonite se na nožne prste. Oslonite se čelom na tlo.1. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . 20. Pri izdisaju se spustite na tlo. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. ramena i vrat. Ako vam je tako udobno. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20. Položite glavu na obraz i opustite se. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Opuštajte donji dio kralježnice. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. Vrat mora biti odmaknut od ramena. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka. 119 . Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju.1. snažno i zdravo tijelo.2.2. služeći se samo leđnim mišićima. Oči su zatvorene. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. Salabhasana .4. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. 20. poboljšava vid. Leđni mišići. Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće.

Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. položite obraz na tlo. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. Oslobađa od plinova u trbuhu. gušterači. Stabilizira emocije i pomlađuje. VINYASA .6. izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. čini bedra i bokove vitkima. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. Urdhva Mukha Švanasana .4. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. bubrezima. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. Pomaže probavi i koristi jetri. II. 21. Nakon Šalabhasane. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. mjehuru. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. 21. crijevima. Olakšava tegobe izazvane astmom. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. osobito bokove. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. prostati. povećava gipkost kralježnice. Ruke i noge potpuno ispružite.YOGA DISANJE 21. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. Koljena su ispružena i odignuta od tla. Zdjelica se ne pokreće. Isprsivši se prema naprijed.poluskakavac).5.2. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje. Ponovite 4 do 6 puta. Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. koljena se ne savijaju. oko 10 sekundi i normalno dišite. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. 21.A S A N A .povezani prijelaz 22. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. 120 . zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima.3. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. Također poboljšava cirkulaciju krvi. izdužujući ih iz kukova. Prilikom zadržavanja položaja.položaj psa uzdignute glave 22. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca.1. pogotovo u predjelu slabina. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Pri udisaju podižite glavu i trup. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. tegobe disanja. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. listovi su opušteni. normalizira tjelesnu težinu. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . grlobolje i bronhitisa. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. 22. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Nožni prsti su ispruženi unazad. a gornji dio stopala naliježe na tlo. maternici i jajnicima. Podignite ispružene i sastavljene noge. a ramena opustite prema dolje.

Istodobno. što ju održava zdravom. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju.1. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu.3. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. istežite ruke i leđa u istu ravninu.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Također. zadržavajući grudni koš ispršen. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa.položaj dijamanta 24A. 24.2. 23. pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Noge su istegnute. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto).položaj psa spuštene glave 23.3. 23. osobito stražnja strana koljena. i oslonjene na nožne prste. 23. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. Sjednite udobno. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). Adho Mukha Svanasana . ispruženih nogu.2. 121 . pluća postaju elastičnija. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. a ruke neka počivaju na bedrima. nakon izdisaja. Vađrasana . to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. pri izdisaju. pogotovo njezin grudni dio. Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. 24. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. Kralježnica treba biti uspravna. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. Dok podižemo kukove uvis. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. Pomaže kod križobolje. išijasa. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. što hrani mozak i uklanja umor. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

a pogled je usmjeren ravno naprijed. 24. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. Dišite duboko i lako.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Šašankasana . Koljena su priljubljena. Prekrižite palčeve. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. 25. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto).4. Snaži probavu. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Ponovite 1 do 3 puta. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat.3. Krećite se polagano. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. 25.8. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo. Opustite ramena. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. Dlanove položite na koljena. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. Sjednite udobno u Vađrasanu.5. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave.5. 25. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo.2. 24. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. 24. 122 . Pete neka budu odmaknute. te stvara čvrstu osnovu za leđa. 25. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja.YOGA DISANJE 24. Glava je malo podignuta. 25. Vratite noge u ispruženi položaj.4. 24. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici.ASANA .položaj zeca 25. Korisna je kod hernije i hidrokele.6. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen.7. Podignite tijelo. 24. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.3. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici.1. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice. 25. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice.6. oslanjajući se rukama na pod. Pri udisaju se oslonite na dlanove. Položite dlanove na koljena. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava.

Pri izdisaju uvlačite trbuh. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. bolova u leđima i zglobovima. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. Pri udisaju. 26. 26. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Kako istežemo ruke uvis. sjednim kostima se upiremo u tlo. Desna noga (žene lijeva) je ispružena.uklanjasuvišnomasno tkivo. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .6. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. bolova u donjem dijelu leđa. ramena i leđnih mišića. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici.4. okomito na trup. dok i dalje držite stopalo. jača bedrene mišiće. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Kralježnica treba biti uspravna. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. trbuha. Neka ruke vode trup. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. 26. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. Vježba poboljšava gipkost bedara. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. Ponovite isto s drugom nogom. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Ramena su opuštena. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). 26. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. Đanusirsasana . Jača imunitet. kako je opisano u Pašćimottanasani. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. dok i dalje držite stopalo. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. Ruke moraju voditi trup. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. ispruženih nogu. Sjednite udobno. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj. oči zatvorene. ali uvijek bez napora.1. 123 . Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. 26. ruku. Povećava gipkost i snaži kralježnicu.7. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25.položaj glave do koljena 26. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija).3. Ispružite noge. Pri izdisaju spustite ruke. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Ponovite 1 do 3 puta. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. Pri udisaju odmaknite trup od noge. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta.7. lista. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. ispružite ruke iznad glave i uspravite se.5. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. zatvora i dizenterije. 26. 26. Korisna je kod križobolje. dlanovi neka počivaju na koljenima. mišiće stražnjice te mišiće listova.2. hernije. Pri udisaju se isprsite.

jetru i bubrege.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. prilikom zakretanja. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. a. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući. mišićnog reumatizma. se zakrećemo. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. 27. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave. dijabetesa. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo. 27. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. 27. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. jetri. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost.7. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. vratu i ramenima.3. 27. pri izdisaju. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. 124 .6. 27. a koljeno savijene noge okomito na tlo. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. Prilikom zakretanja ramena.5. Sjednite ispruženih nogu. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. u sjedećem položaju. slezeni. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Prilikom zakretanja.položaj uvijenog tijela 27. Vakrasana . Uspravite leđa i položite dlanove na koljena.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 27. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. grudni koš treba biti ispršen. desni kuk se opire o tlo. Savijte lijevu nogu (žene desnu). a ne od ramena. 27. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju.4. Također je važno da.1. križobolje.2.ASANA . lopatice se trebaju spuštati prema dolje. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela.

VINYASA . 33.3. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu. Caturahga Dandasana . Pri izdisaju uvucite trbuh.povezani prijelaz 29.) III.2. kao da povezujete nebo i zemlju. a stopala su spojena. 32. Ramena su opuštena unazad i prema dolje.1. Ritam ove vježbe je 1 .2 . Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice.uravnoteženi stojeći položaj 32. Uttanasana . Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. a grudi isprsite. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. Djelovanje: Pravilnim. Ramena su opuštena prema dolje. pri udisaju podižite ruke prema gore. iznad glave. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. Ruke su položene sa strane bedara.1 . Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama. vrat istegnut uvis.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. Adho Mukha Svanasana . Pri udisaju podignite ruke prema gore. osjećaj stabilnosti.4 . spustite ih u položaj Samastithi. Urdhva Mukha Svanasana . U položaju s dlanovima na podu. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis. 125 .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice.položaj štapa 30. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. 33. 33. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice.položaj psa uzdignute glave 31. Težina je jedino na stopalima. pri izdisaju.položaj psa spuštene glave 32. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno. a grudni koš ispršen.1. Bhastrika .pretklon 33. a.2. Istegnite kralježnicu. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. a ruke su opuštene. iznad glave i potpuno ih ispružite. ravnoteže i simetrije tijela. Sukhasani ili Vađrasani. Iz položaja Samasthiti. Trbuh malo uvucite unutra. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani. Samasthiti . Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala.

tijekom vježbanja akumulirana prana. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. kako bi se. Zatim ih otvorimo. 33. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. čučnemo. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. Na isti način. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. želuca.YOGA DISANJE 33.5. zvučno disanje).8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ruke vode trup. Na kraju Savasane. Opustimo tijelo i duh 3 minute. u tijelu se akumulira prana. Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. Smiruje um. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zatim. bolju probavu. Udahnemo i. bubrega i kralježnice. YOGA DISANJE 35. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . udahnemo. polagano i potpuno izdahnite kroz nju.7. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju.ASANA . poput Anuloma Uddayi. 34. odrazila natrag u oči i osnažila ih. bez podizanja dlanova. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. a osobito u očima. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. a. pokrijemo ih dlanovima. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. 33. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. slezene. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite.6. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno.4.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. Težina je i dalje samo na stopalima. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. zatvoriti ju malim i domalim prstom. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. 33. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. prije nego otvorimo oči. jetre. Ponekad se u nekim pranayamama. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. opružimo se na leđa u Savasanu. pri izdisaju. 33. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. Šavasana . pri izdisaju. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. Sukha pranayama . Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa.

ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. 2. MEDITACIJA 36. dharana. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu. Kad duboko udahnemo. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju.čiste svijesti.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi . Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja.postizanje stanja čiste pažnje. Meditacijom prestaje vrtloženje duha. Sebstvu. 127 . dhyana. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. To su pratyahara . " (Yoga sutre. " Yoga sutre. tj. mentalna aktivnost. stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu).2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. unutarnje udove yoge. daha i tijela na očitovanoj razini.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . tijekom transcendentalne meditacije. 1.svraćanje pažnje na samu sebe. Pratyahara. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. dharana . tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku. Na kraju. dhyana . Kad izdahnemo.stalnost pažnje. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. čista svijest. pridonosi probavi. prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. samoodnosnog stanja pažnje . samadhi.

polustoj na ramenima 15. Halasana .položaj štapa 30. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23. Čaturanga Dandasana . Vađrasana . Šavasana . Uttana Vakrasana . Sukhasana .položaj štapa 20. sankalpa .YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18.položaj s osloncem na stopalima 12. Pašćimottanasana .položaj ribe 17.položaj mirovanja 7.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. Pratyahara. Apanasana . Samasthiti .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 . Bhastrika .položaj kobre 21.položaj uvis istegnute noge 11. Adho Mukha Švanasana . Samadhi PRIPREMA DUHA 1.povezani prijelaz 19. Supta Pavana Muktasana . Đanuširšasana . Šašankasana . Šavasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA .položaj skakavca II VINYASA . Šalabhasana .pretklon 34.položaj za apanu 13.položaj pluga -6.položaj dijamanta 25.položaj zeca 25. Vakrasana . Šavasana .položaj mirovanja 3.položaj psa spuštene glave 32. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Bhuđangasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5.položaj psa spuštene glave 24.položaj ugode. Urdhva Prasrita Padasana . Adho Mukha Švanasana .položaj psa uzdignute glave 31.povezani prijelaz 29. Purvottanasana .Pozdrav Suncu 6.odluka 2.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.uravnotežen stojeći položaj 33. Urdhva Mukha Švanasana . Samvahan . Pad Sanćalan .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Šavasana .ASANA . Uttanasana . Kapalabhati .položaj glave do koljena 27. Dvipada Pitham Asana . Dharana.masaža PRIPREMA DAHA 4. Sukha Pranayama .povezani prijelaz 22. Čaturanga Dandasana . Viparita Karani Asana . Matsyasana .položaj uvijenog tijela 28. Dhyana.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA .položaj mirovanja YOGA DISANJE 35.položaj mirovanja 14.

3.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i. 2. 129 . TO- • . 11. 12.

Y O G A DISANJE .ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .

Uttana Vakrasana . Šavasana . Suryanamaskaral}. 7. Kapalabhati . Priprema duha /. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja. savijemo zatiljak prema naprijed. Šavasana .3. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave. zakotrljamo unazad. pri izdisaju. Zauzimamo krajnji položaj unazad. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja.ASANA .Pozdrav Suncu 6.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Pri udisaju ispružimo ruke iza glave. pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. 7. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta. pri izdisaju. Sukhasana . Zagrijavanje i razgibavanje. a koljena približimo grudima. 7. Vratimo se zamahom. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. a ako je potrebno. Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta. pri izdisaju. ponovno se. tako daje čelo što bliže koljenima i. Savmahan .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Nakon valjanja u stranu. Sankalpa . Nakon potpunog udisaja.4.odluka 2.položaj mirovanja 3. zauzmemo sjedeći položaj.masaža Priprema daha 4. 132 . tako da su nam skupljena koljena iznad glave. Udahnemo. Nakon dvije godine vježbanja. nastavimo se valjati naprijed-nazad. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka.1. a. 7.položaj ugode.položaj mirovanja 7.2.

Oslonite se na laktove. Urdhva Prasrta Padasana . 12. 11. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala.2. istegnite ruke uz tlo prema stopalima.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9. Savasana . Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. Supta Pavana Muktasana . Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice.položaj mirovanja 14. Pad Sančalan . podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. Sarvangasana . a oči su zatvorene. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. Ova vježba ublažava seksualne probleme.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. Legnite na leđa. Opustite se u Šava Asani. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. Noge su spojene i ispružene. Malo podignite glavu i izbočite vrat.položaj s osloncem na stopala 11.3. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. Koljena i stopala su skupa. kako bi olakšali podizanje nogu.3. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. 8. pri udisaju. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka. 14. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. 14. Noge i trup su u pravoj liniji. Dvipada Pitham Asana . Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore. 11. Pri udisaju ispružite noge okomito. ispružite noge i ruke opustite pored tijela.položaj za apanu 13. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. Brada dodiruje grudi. uklanja napetost. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove. 11. a oči zatvorene. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava. Duboko udahnite.1. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. a laktovi što bliže jedan drugome. Noge su skupa.položaj stoja na ramenima 14. tada podignite glavu. Legnite na leđa.položaj uvis istegnutih nogu 11. kako bi se deblokirali vratni kralješci. a 133 .2. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam.1.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. Isprepletite prste ispod tijela.5. Apanasana .4. brada spuštena prema Adamovoj jabučici.

podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj).1.položaj pluga 15. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. 15. a pogotovo anus. Isprsite prsnu kost prema naprijed. Opustite lice i cijelo tijelo.2. Halasana jača i opušta leđa. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. 14. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. pri izdisaju. 15. 134 . Nožnim prstima dodirnite tlo. 15. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. Duboko dišući. Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. vrat i ramena. zadržite položaj 10 sekundi.4. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. naliježu na tlo. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore. kako bi leđa bila što više okomita na tlo. kosa i ukloniti duševni umor. 15.1. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. 15.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. spustite noge iza glave. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. 16. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala. pri udisaju. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). skupite lopatice i istežite kukove uvis. Iz položaja Sarvangasane. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju. Ovaj položaj jača jetru. Halasana . iz položaja Sarvangasane (točka 4.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa.4. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa.Sarvangasana bez potpornja 16. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane).ASANA .5.3. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Niralamba Sarvangasana . Primaknite koljena čelu (treći stupanj). Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. počevši od vratnog dijela kralježnice.

5. koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. a zatim srednji i gornji. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. dišite duboko i masirajte lice. a desno pored desnog uha.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. P urvottanasana . KarnapTdasana . Matsyasana .1. leđa i trbuha. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave. 17. Nožni prsti su ispruženi. pri izdisaju. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. Opustimo se u ležećem položaju. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. 17. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup. pri izdisaju. Pri udisaju. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. KarnapTdasana . Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. Oba su koljena na podu i pritišću uši. grudi i ruke.2. a dlanove postavite pod vrat. Savijanjem koljena.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. Pašćimottanasana . 17. kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. Ruke položite preko stražnje strane koljena. dok ne postignete ravnotežu. Oslobodite ruke i.3. pri udisaju. pri udisaju. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. Dok ležite na leđima. srce i noge.položaj koljena pritisnutih uz uši 24. Šavasana .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .4. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. cijelo vrijeme duboko dišući. Sarvangasana . Laktove spuštajte prema tlu. a pete i prsti se dodiruju.2. Ostanite u tom položaju pola minute.položaj koljena pritisnutih uz uši 17.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20. spuštajte koljena prema glavi. Šavasana .položaj mirovanja 135 . 17. Opustite se. pri izdisaju. Ostanite u tom položaju. 17.položaj mirovanja 22.položaj stoja na ramenima 23.6. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. 19. 17. 18. spuštamo bokove na tlo.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana.

lice položite na obraz. koljena i glavu na pod. 28.2. 28. noge su skupa i ispružene. ruke su pasivne i. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo.položaj štapa 26. povezuju gležnjeve i ramena.ASANA . Stopala i koljena su skupa. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. ruke položite uz tijelo i opustite se. 28. Caturahga Dana'asana . poput užeta. 28. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge.položaj luka 28. a laktovi odignuti uvis. čelo je položeno na pod. Pri istezanju su noge skupljene. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad. Pri izdisaju spustite grudi. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. Salabhasana . dlanovi su okrenuti prema gore. stoje moguće više isturena. 27. 28. Pri udisaju.1. Legnite na trbuh. a oči su zatvorene. a. ispružite noge i položite obraz na tlo. položite ruke na pod uz tijelo. Zadržite se u položaju 10 sekundi. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. 136 . Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. Noge su sastavljene. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu.4. dok istodobno podižete glavu prema gore. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju.povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. ruke opuštene i ispružene.položaj kobre 27.7. Oslonite se na nožne prste.3.3. Otpustite gležnjeve. 28. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a ramena dodiruju tlo. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed.1. 25. Opustite ramena.2. Dlanovi su na tlu. Brada je. ruke ispružene uz tijelo. pri izdisaju. podignite se u sjedeći položaj. pri čemu dlan čini luk. pri izdisaju. VINYASA . 10 puta u svakom smjeru. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. Opustite se. 28. Tijekom održavanja položaja dišite normalno.YOGA DISANJE I. Bhuđangasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .5. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. 27.6.položaj skakavca 27. Dhanurasana . 10 puta u svakom smjeru. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. nožni palčevi se dodiruju.

Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu.1. Urdhva Mukha Svanasana . isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste). mišiće i živčane centre kralježnice.položaj psa uzdignute glave 30. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. 33. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk. Pri udisaju izvijte leđa unazad. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. Uštrasana . pri izdisaju. podignite se u klečeći položaj na koljenima. ruke su podignute i ispružene iznad glave. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. Adho Mukha Svanasana . Sašankasana . Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. Pete i koljena su skupa. Prilikom njihanja u Dhanurasani. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi. nožni prsti ispruženi unazad. Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. 33. dlanovi su položeni na koljena. leđa uspravna. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. Sjednite u Vađrasanu.položaj psa spuštene glave 31. Laktovi su savijeni. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. a oči zatvorene. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika.položaj zeca 33. Pri udisaju. i sebe same.4. a kralježnica je potpuno istegnuta. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. potpuno opustimo opruženi na tlu.povezani prijelaz 29. a zatim koljena. 137 .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. Završetkom udisaja.5.položaj dijamanta 32. 33. podižući prvo gornji dio tijela. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. 33. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. VINYASA . dok se njišemo naprijed-nazad.3.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . II. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Valjamo se onoliko.položaj deve 33. Vađrasana .2.

U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. U fazi opuštanja. Tijekom savijanja prema naprijed. Ponovite vježbu 1-3 puta. Ramena su opuštena. uspravite. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. ublažava i sprječava depresiju.8.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. Sjednite u Vađrasanu. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. 34. pri izdisaju. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje.7. menstrualni bolovi ukloniti. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj. Noge su skupa i ispružene. u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. Pri izdisaju.3. Vježba jača mišiće bedara. 35.2. opušta i rasterećuje leđa. posebno među lopaticama. Prvo podižite glavu. gornji dio tijela treba ostati istegnut.položaj glave do koljena 36. 33. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti. stražnjice i leđa. Iz tog položaja se. Također poboljšava vid. 34. položite dlanove na koljena. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. a oči zatvorene. Kada trup dosegne najveći pregib. a zatim se. uklanja nesanicu. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk. istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena. 36. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima.1. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. a dlanovi su položeni na koljena. a grudni koš ispršen. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. Yoga Mudra . Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje). Ako se vježba redovito. Đanuširšasana . Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. Ardha Matsyendrasana .Y O G A DISANJE 33. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 138 . 34. pri udisaju.ASANA . zatim isprsite grudi. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. poboljšati probava i cirkulacija krvi.1. 33.6.

treba biti uspravan. Ispružite noge prema naprijed. Savijte koljena. a gležanj pod desno bedro.1. Udišući okrenite glavu prema naprijed. 36. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. 36. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore. 36. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. opustite ramena unazad i prema dolje. Prvo se zakreće donji dio kralježnice. 37. Izvodi se na obje strane. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. Ostanite u tom položaju 15 sekundi.'Kičmeni stup.3. a potom srednji i gornji dio kralježnice. oba stopala su na tlu.4. On uklanja duševni i tjelesni zamor. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. Ispružite noge prema naprijed. loše probave i nadutosti. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. slezeni.položaj lotosa 37. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). Suzbija opstipaciju. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili.2. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. tako da peta upire u donji dio zdjelice. Lijevo koljeno je na podu. zatvorite oči. 37. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor. a desno okomito. Koljena dotiču pod. 3 7. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. Okrenite glavu na desno. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. Jača simpatikus i oživljuje organizam. tijelo od struka prema gore.položaje ruku. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.3.2. tj. kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. Istegnite kralježnicu. vratu i ramenima. položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka.5. uhvatite desno stopalo. zvučnim Uddayi disanjem. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo. Padmasana . ispravlja iskrivljenosti kralježnice. dlanovi su položeni na koljena. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i. 139 . Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro. a koljena podignuta.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Savijte noge i približite ih trupu. ramena su opuštena.

jetre i slezene. 39.4. 38. Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. sve dok čelom ne dotaknete pod.položaj ribe iz položaja lotosa 39. tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. 39. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. Zatim ruke položite uz tijelo. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove. položite dlanove pored ramena i. 39. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. 38. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt. Također uklanja umor i krutost u križima. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .3.ASANA . tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. Dišite duboko 10 sekundi. Yoga Mudra . Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. Sjednite u položaj lotosa. I dalje oslonjeni na tjeme glave. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. a ramena držite podignuta od poda. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Zadržite taj položaj 5 sekundi. grloboljom i bronhitisom. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice.1. zadržavajući izduženi gornji dio tijela. pri udisaju. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Također pridonosi radu bubrega. Odmorite se u Šavasani. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce.4.2. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Ramena opustite unazad i izdužite vrat.2. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. Stimulira dovod krvi u leđa.1. 38. Postavite tjeme glave na pod. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša. položite dlanove iza bokova i. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. žuči i gušterače. Sjednite u Padmasanu.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38. vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. Matsyasana . isprsujući grudni koš prema naprijed.3. Pospješuje optimalni 140 . Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. 39. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom.YOGA DISANJE 38. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela.

a izdisanje snažno. slezenu. Ispružite noge jednu po jednu unazad. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Poboljšava probavu. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru. Agnisara dhauti .5.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. Iz Vađrasane kleknite. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. 40. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit.2. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta.svjetlo. 40. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. oslanjajući se na laktove. a zatim noge. 40. 40. podignite trup u sjedeći položaj. Laktove priljubite skupa u području pupka. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. Pritisnite bradu na prsa. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja.lubanja. što stvara šupljinu ispod rebara. Kapalabhati . Iz ležcćeg položaja. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. Mayurasana . Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. pankreas i trbušne mišiće. 42. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave. Udisanje je polagano.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Kada je trbuh potpuno uvučen. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. Tako to uradite 20 puta. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju.položaj pauna 40. sjaj Sjednite u položaj lotosa.1. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji. bhati . Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. 40. Kleknite.4.3. 41. pri izdisaju. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora.

Naglasak je na snažnom izdisaju. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. Započinjemo polaganim ritmom.položaj psa spuštene glave 46. Uttanasana . udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj.položaj štapa 44. Pete su malo razdvojene. Šavasana .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Ostanite opušteni u položaju 4 minute.ASANA . Nastavimo mijenjati nosnice. a oči zatvorene. Cijelo je tijelo opušteno. Sukhasani ili Vađrasani. a duh je budan i smiren. dharana. Dišemo tako 2 minute. III.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Adho Mukha Švanasana .povezani prijelaz 43. Sidhasani. Čaturanga Dandasana . Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja.položaj psa uzdignute glave 45. YOGA DISANJE 49. V I N Y A S A . Urdhva Mukha Švanasana . Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. samadhi . zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja. Samasthiti . Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo.uravnoteženi stojeći položaj 4 7.položaj mirovanja Ležite na leđa. Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. U početku vježbajte polagano. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. stopala opuštena. Pratyahiira. Sukha pranayama . ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta.transcendentalna meditacija 142 . dhyana.pretklon 48. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu.

Mayurasana .položaj štapa 25.položaj dijamanta 32.položaj luka II VINYASA . Čaturanga Dandasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj s osloncem na stopalima Apanasana . Savasana .čišćenje probavnom vatrom III VINYASA . Matsyasana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA . Urdhva Mukha Svanasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana . Bhuđangasana .položaj psa uzdignute glave 45.Pozdrav Suncu Savasana .Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana .položaj pauna 41.položaj mirovanja Uttana Vakrasana .položaj ribe Pašćimottanasana . Dharana. Brza i Sukha Pranayama .položaj štapa 44. sankalpa • odluka Savasana . Uštrasana .položaj mirovanja Sarvangasana . Pratyahara. Dhyana.položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .položaj psa spuštene glave 46.položaj deve 34. Padmasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49.uravnotežen stojeći položaj 47.položaj kobre Ti Salabhasana .položaj stoja na ramenima Karnapidasana .položaj mirovanja Sarvangasana .položaj uvijenog tijela 37.povezani prijelaz 29.masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati . Yogamudra .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana . Kapalabhati .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .položaj zeca 33. Urdhva Mukha Svanasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35.položaj stoja na ramenima Halasana .položaj mirovanja Samvahan .položaj za apanu Savasana .povezani prijelaz 25.položaj pluga Niralamba Sarvangasana .položaj lotosa 38 Yogamudra .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan . Sašankasana . Adho Mukha Svanasana . Agnisara Dhauti .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42. Ardha Matsyendrasana . Đanusirsasana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana . Dhanurasana .položaj glave do koljena 36. Uttanasana . Samasthiti .položaj ribe iz položaja lotosa 40.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .povezani prijelaz 43.položaj psa uzdignute glave 30.položaj ugode.pretklon 48. Adho Mukha Svanasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .položaj skakavca 28. Čaturanga Dandasana .

144 .

DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

YOGA DISANJE 30 31 32 146 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 148 .

Savmahan .pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. 8. ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan. Zatim duboko udahnite. Kada se vježbaju blago i nježno.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Oni su blagodat za svakoga.položaj spojenog kuta 8.položaj mirovanja 7. 8. Uttana Vakrasana . Siiryanamaskarah. pun energije i vitalan. zatvorite oči.3.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. zadržite se u položaju nekoliko sekundi.položaj mirovanja 3.2. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.položaj ugode. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja. Sankalpa . pri izdisaju. Baddha Konasana . kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. Koljena opustite prema podu. istežući kralježnicu uvis. istegnite kralježnicu i glavu uspravno.Pozdrav Suncu 6. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i. savijte se u kukovima prema naprijed. Savasana .masaža Priprema daha 4.odluka 2.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza. 149 . Savasana .4. Kapalabhati . Priprema duha /. 8.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . tako da ju pete dodiruju. Zagrijavanje i razgibavanje. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici. čvrtsto uhvatite stopala. nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.1. 8. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. stegnite anus i međicu (Mula Bandha). U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. Isprepletite prste šaka. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. Duboko dišući. Sukhasana .

ako se vježba redovito. dok lijevi dlan 150 . 9. 9. pri izdisaju.2. Sve vrijeme rukama držimo stopala.1. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. pri izdisaju. stopala i dalje držite rukama.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. a. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine. a glavu spustite na pod ispred stopala. 8. 9. s dlanovima prema gore. pri udisaju. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena. opustite ramena unazad i prema dolje. Također. ispruženih nogu i ruku uz tijelo.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. Trudnice.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . zakotrljamo se unazad na leđima. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. lagano zarotirajte koljena prema unutra. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa. prostate i mokraćnog mjehura. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. Supta Padangušthasana . Pad Sanćalan .2. trbuha i leđa.3. imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući.ASANA . kako bi otvorili zdjelicu.1. 12. Zadržite se u položaju 10 sekundi. lopatice povlačite prema dolje (križima).5. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge. 9. Legnemo na leđa. Zatim savijte noge u koljenima i. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. Stopala držite okomito na tlo. 10. pri udisaju uspravimo leđa i. pete su prema gore. 9. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. Supta Pavana Muktasana . Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta. Ispruženim rukama držite nožne palčeve. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane. Supta Konasana .4. koljena su na podu. Iz položaja Baddha Konasana. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge.

Dvipada Pitham Asana . a oči zatvorene. Pri udisaju se isprsite. a dlanovi drže gležnjeve. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu. 13. 13.5. 12. pri izdisaju. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici.položaj s osloncem na stopalima 13. Savasana .8. 12. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. Savijte koljena. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). a ruke uz tijelo.položaj za apanu 15. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru.4. 12.6. Legnite na leđa. Zatim. Zatim. zatim.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . te struk čini vitkim i snažnim. Opustite se u Savasani. 12.3. 12. Malo podignite glavu i izbočite vrat. Noge su zajedno i ispružene. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Pri izdisaju. Apanasana . spustite ispruženu nogu na tlo. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge. koljena. desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo.3.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu.1. Koljena i stopala su skupa. 14. pri udisaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 12.4.položaj mirovanja 151 . spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo.2. pri udisaju.7. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. kako bi deblokirali vratne kralješke. 12.9. pri udisaju. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. 13. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. 13. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. pustite gležnjeve i ispružite noge. dok i dalje držite rukama stopalo. podignite desnu nogu. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena. pri izdisaju.

uklanja bolove u slabinama i ramenima. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo. upirite se dlanovima i stopalima o tlo. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. 16. kako bi položaj bio istegnut i stabilan. 21.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 18. Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. Pri izdisaju spustite tijelo na pod.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. posebno trbuha i bedara. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk. Urdhva Dhanurasana . 22. Halasana .položaj stoja na ramenima bez potpornja 19.položaj mosta 21.1. Ovaj položaj uklanja glavobolje. Legnite ispruženi na leđima. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. U ležećem položaju udahnemo. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. vratni.ASANA . Stopala su paralelna.2. Prvo se spustite na tjeme. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo.položaj stoja na ramenima s potporom 16. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. pri udisaju. Istodobno. pri izdisaju. Udahnite. Pašćimottanasana . Istežemo kukove uvis. KarnapTdasana . Zatim se oslonite na dlanove i. Niralamba Sarvangasana . ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. 21.2. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući.položaj pluga Napomena: Nakon što smo.4. iz položaja Salamba Sarvangasana.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi.3. te ju čini snažnom i zdravom. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. Pri udisaju. grudni i slabinski dio kralježnice. Salamba Sarvangasana . Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave. 21.3. napetosti lica i umor. 17.Y O G A DISANJE 16. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. s istezanjem leđa u luk. lijenost želuca i debljinu.položaj mirovanja 21. 16. neutralizira napetost ošita.1. skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. 21. a. Ako u tom položaju dišemo. Šavasana .3. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. a zatim spustite potiljak. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana.

27. 25. vratu i ramenima. spustite koljena prema glavi u Pindasanu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 27. kralježnicu.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24.2. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. 26. Pindasana .položaj fetusa 2 7 . Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. 26. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave.položaj mirovanja 25. 26. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima. P urvottanasana . Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana.izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi. 153 . Stegnite anus i medicu. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. 2. pri izdisaju. udahnite. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava.2. Pogled je prema vrhu nosa. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. 25.3. slezenu i želudac.3. Savasana . Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena.položaj lotosa u Sarvahgasani 26. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu.4. Urdhva Padmasana . izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom.1. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. 1 . Iz Urdhva Padmasane. pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa.1. pri izdisaju.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Setu Bandha Urdhva Padmasana . jetru.

1. pogled vodi glavu.1. 28. jetru i slezenu. Čvrsto oslonite dlanove na tlo.položaj ispruženih nogu 29. počevši od prvog vratnog kralješka. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. Pokrenite stidnu kost prema tlu. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. sastavljenih i ispruženih nogu.1. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi. 28. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. Čaturanga Dandasana . glava ostaje u kontaktu s tlom. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan.položaj mirovanja I. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa. 29. Uhvatite prstima nožne palčeve.položaj kobre 32.2. Jača struk i vrat.položaj ribe iz položaja lotosa 28. Gledajte u pupak. dlanovi su prema tlu.3. pri izdisaju. 30. Iz Matsyasane. U ležećem položaju održavajući Padmasanu. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo.3. 32. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi.položaj štapa 32. Uttana Padasana . spuštajući prvo grudi a zatim glavu. Uklanja bolove u ramenima i struku. Bhuđangasana . oslonite čelo na tlo. isturajte grudi uvis i izvijte leđa. kralježak po kralježak. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka.2. 32. 154 . 29. Opustite se u ležećem položaju. Matsyasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pri udisaju. 29. Legnite na trbuh. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. dok istodobno istežete trbuh.ASANA . pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo.povezani prijelaz 31.YOGA DISANJE 28. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane. Šavasana . podignite leđa. Pri izdisaju spustite se na tlo. VINYASA .2. održavajući leđa zaobljena u luk.3. položite ćelo na tlo. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove.

32. Oslonite se na nožne prste. stražnjicu. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. Brada nije isturena prema van. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. Legnite na trbuh.2. pri izdisaju. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo.6. 32. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju. 34.položaj skakavca 33. 33. zdjelicu.4. Dhanurasana . malo niže od ramena. bedra i listove). položite lice na stranu. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. ruke ispružite uz tijelo. 33. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Pri izdisaju. Čitava je težina tijela na grudima i rukama.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. leđa su blago zaobljena.1. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti.položaj luka 155 . Ponoviti vježbu 1-3 puta.8. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. Oči su zatvorene. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Salabhasana . zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Udahnite i zaustavite dah. već nos dotiče tlo. a ramena dodiruju tlo. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. 32. 33. zatim. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. položite lice na stranu.4. položite dlanove na tlo.7.5. malo razmaknite noge. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu.3. Sada sastavite noge. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu. Noge su sastavljene i ispružene. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. opustite se. lice položite na obraz. ruke opružite uz tijelo i opustite se. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. 32. 33. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed.

Yoga Mudra .položaj psa uzdignute glave 36. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. Urdhva Mukha Švanasana . Pomaže kod nervoze želuca.2. kako bi se isprsili. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. 38.3.Y O G A DISANJE II. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . udahnite i podignite glavu. koja. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju.povezani prijelaz _ r 35. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke. 38. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. oslonite se i na lijevi lakat. Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima.položaj psa spuštene glave 37.položaj dijamanta naslonjen natraške 38.ASANA . Supta Vađrasana.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo.položaj dijamanta 38. Vađrasana . Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju.1. jer uklanja osjećaj težine u želucu. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Adho Mukha Švanasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. Položite dlanove na tlo pored stopala. 38. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. ramena opustite prema dolje i unazad. 39. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti.4.položaj deve 41. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. obnavlja vitalnu energiju. Šašankasana . Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu. u slučaju stresa.položaj zeca 40. Može se izvesti neposredno nakon obroka. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk. VINYASA. Koristan je kod spuštenih stopala. Oslonite se na podlaktice. Virasana . Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. Uštrasana . a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). ispravite kralježnicu. Spojite vrh palca i kažiprsta. Udahnite. Laktove lagano rotirajte 156 .

Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. spustite prvo tjeme. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. sjednite u uspravan položaj. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. gastritisa. 44. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Maha Mudra . loše probave. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. 43. Ramena su u istoj ravnini. a grudni koš je podignut i otvoren. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. Leđa su izravnata. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Koristan je za atletičare.1. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. pri udisaju. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. Sjednite na pod. uspravite gornji dio tijela.3. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda.2. Smiruje emocije. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući.2. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj velikog zatvaranja 44. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. 43. Položite ruke uz tijelo. Ispružite noge ispred sebe. Oslonite se na desni lakat. stimulira živce i širi ugodnu. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Ruke su izravnate i držimo tabane. 44. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. Druga noga je savijena. pa na lijevi i.položaj ležećeg junaka 43. opuštajuću toplinu. 44. Supta Virasana . Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno.1. Udahnite. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. 157 . U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. uvećane slezene i bolesti pluća. oslonite se laktovima o tlo i. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. pri izdisaju. Ramena su na tlu. peta pritišće međicu. Također početnici mogu koljena držati razdvojena. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. pri izdisaju.

4. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. 45. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe. pri izdisaju. podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. oduprite se njima i podignite stražnjicu. 47. Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. 46.YOGA DISANJE 45. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. 46. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela. Ako se izvodi redovito.1.2. Položite dlanove na koljena. rezultira u spajanju triju nadija: Ide.3. Maha Bandha .ASANA . Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. Učinite Đalandhara Bandhu. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu.položaj velikog prodiranja 46. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne.2. Uddiyanu i Mula Bandhu. 45. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Polagano udahnite istežući kralježnicu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. Sjednite u Padmasanu. položite dlanove na tlo uz bokove. Zadržite Mula Bandhu. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. Maha Vedha . Polagano spustite stražnjicu na tlo. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. 158 . nadija i duha. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. duboko udahnite.položaj velikog zapora 45. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. petom savijene noge pritisnite medicu. Nakon što ste završili udisaj. 45. Ardha Matsyendrasana .položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina. Snažno i potpuno izdahnite.1. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Napomena: Dok zadržavate dah. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). a. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Nakon Maha Mudre. Pingale i Sušumne.

1. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala.položaj lotosa 50. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. 50. Padmasana . 52. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu).položaj lotosa licem prema gore 52. Uklanja bol iz leđa. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. preko grudnog do vratnog dijela. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Pri udisaju uspravite trup.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. Nakon toga.položaj vezanog lotosa 50.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja.1. 49.1. U ovom je položaju područje križa istegnuto. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke.3. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. a koljena su položena jedno na drugo. 51. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka. Yoga Mudra . Pogled je prema vrhu nosa. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije. Postupak ponovite i na drugu stranu. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. Zadržite se u položaju 10 sekundi.2. pri izdisaju. 51.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51.2. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. Padmasana Urdhva Mukha . 48. Baddha Padmasana . Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. duboko dišući. U položaju Padmasana. Uklanja bolove izazvane išijasom. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi. Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. prilikom zakretanja trupa.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš. 51. Samkatasana .

Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa.2. Ruke su potpuno ispružene. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Poboljšava probavu. podignite ruke i opustite se.3. Simhasana . Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. istegnite kralježnicu. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. pri udisaju. anus i mišiće stražnjice. Ričite cijelo vrijeme. Jača mišiće i tetive. ričite kao lav. zglobove šaka i laktove.YOGA DISANJE stražnjice. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Odmorite se. dok vam se pluća ne isprazne od zraka.1. Zbog stezanja ruku. poboljšava cirkulaciju krvi. vrata i tijela.1. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i. Istežući ruke. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. 52. sjednite. 52. zadržite se u položaju 10 sekundi. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. Stegnite međicu. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad. Padma Mayurasana . Osim toga.paun u položaju lotosa 53.2. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju. Približite noge u položaju lotosa do ruku.ASANA . Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. u narednoj fazi opuštanja.položaj lava 54. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Zatim duboko udahnite. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. Jača nadlaktice. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. a zatim noge u položaju lotosa. Iz položaja Padmasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 54. Dišući. 54. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. kada se 160 . Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost.3. 53. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. 53. pri izdisaju.3. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. otvorite usta. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. Međutim. 54. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula.2. Isprsujte grudni koš prema gore. 53. Simhasana je bandha.

1. Spojite vrh palca i kažiprsta. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. 57.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57.3. Uddiyana Bandha . 56.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa. 57. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. pomiču na lijevu ili desnu stranu. Ostajući bez daha. Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela.3. a ostala tri prsta ispružite. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti. 55.1. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu. vrat i glavu. Odmorite se u Padmasani normalno dišući. Uddayi Pranayama . 56. 56. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). Kada je izdisaj završen. 56. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno.4. opustite trbušne mišiće i istodobno. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom.2.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .4. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici. bez stvarnog udisanja zraka. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56. koji se. 55.2.zapor s podizanjem prema gore 55. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. Nakon toga opustite ramena. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. a zatim u suprotnom smjeru. Nauli . U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 161 .5. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem. 56.1. 55. jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića. Uprite se dlanovima o koljena. 55. Djelovanje: Nauli. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu.2. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela. kada se time potpuno ovlada. kao i Uddiyana Bandha. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . normalno disati.

polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. Istegnite ruke. na kraju slijeda. legnemo u položaj Šavasana. III. Čaturanga Dandasana . Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Utplutih. Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. Kapalabhati disanjem. 58.pretklon 64.odignuti položaj lotosa 58.povezani prijelaz 59.položaj štapa 60. Adho Mukha Švanasana . Urdhva Mukha Švanasana .položaj psa uzdignute glave 61.4. akumulira se puno vitalne energije (prana).3. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).položaj psa spuštene glave 62.YOGA DISANJE 57. 58.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara. 57. Uttanasana . moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se.4.uravnoteženi stojeći položaj 63. 58. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha. Napomena: Nakon nekog vremena.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. YOGA DISANJE 65. 58. Samasthiti .3. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. V I N Y A S A . zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja. Šavasana . Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih. Otvorite oči i opustite se. uz primjenu Mula Bandhe.1.vježba yoga disanja 162 . Brza i Sukha pranayama . zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom.2.ASANA .

kada tjelesni čin disanja završava. a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. izdisaj i pauza. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. To stanje označava riječ Savasana (Sava .1.3. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. a duh je potpuno budan i smiren. Neka glava klone ulijevo. Obratite pažnju na to da se. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno.4. Zatim.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja.1 Vježba „Riba" 67. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Zatim.5. 67. 67. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. pri izdisaju. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. istodobno puštajući da vam glava klone udesno. Pratyahara. 67. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. Energija pokreće fizičku razinu disanja. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. 163 . Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije.transcendentalna meditacija 67. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu.2. a glava neka klone ulijevo. Kada se potpuno umirite. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno. a. dharana. Sada. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu. dio njega nastavlja na energetskoj razini. dhyana. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. pri udisaju. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. Dišite poput vala. pri izdisaju.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. 67. U položaju Savasana. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. asana . Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost.6. Zatim pažnja prelazi na disanje. nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje.mrtvo tijelo. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. Pri izdisaju neka glava klone udesno. samadhi . pri udisaju. 67. pri udisaju.položaj). 67. odustajte od akcije i opuštajte mišiće. Udisaj i pauza.

Pustili smo tijelo da diše kako želi. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. " Yoga sutre. Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Na tom stupnju vježbe Savasane. a lijeva je savijena i položena ispred glave. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti. 4. 164 .8. a lijeva malo savijena u koljenu. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. vođeno vlastitom inteligencijom. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Desna nosnica je povezana sa Suncem. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. To je ostvarenje Savasane. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. odgurnete se nogom i prevalite udesno. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. ispražnjenih odpuruše kao svrhe.7. Savijete lijevo koljeno. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. Desna noga je ispružena. prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. ili snaga motritelja u vlastitom liku. Kralježnica i noge su opušteni. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno).34. 67. u svakoj stanici tijela. Tijelo postaje potpuno mirno. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti. 67.PRANA I KUNDALINI 67. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. Desna ruka je opuštena uz tijelo.9.

Adho Mukha Svanasana .povezani prijelaz 31. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6. Savasana . Uštrasana .položaj glave do koljena 44.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11.položaj mirovanja 25. Pratyahara. Apanasana . Ardha Matsyendrasana .položaj fetusa 28. Setu Bandha Urdhva Padmasana .položaj mirovanja 1 VINYASA .položaj mirovanja 7. Padmasana . Uddayi Pranayama . Samkatasana .ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13. Sukhasana . Pindasana .položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana .izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57.položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23.položaj deve 41. Supta Pavana Muktasana .položaj junaka 43.vježba yoga disanja u položaju lotosa 58.položaj velikog zatvaranja 45.položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana .položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana . Kapalabhati . Maha Bandha .položaj velikog zapora 46. Savasana . Salamba Sarvangasana .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32.položaj kobre 33. Yoga Nidra .izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.položaj lava 55.položaj ispruženih nogu 30. Samasthiti .pretklon 64.položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana .položaj psa uzdignute glave 61. Urdhva Mukha Svanasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66.odluka 2. Nauli .položaj zeca 40. Urdhva Mukha Svanasana . Dvipada Pitham Asana . Brza i Sukha Pranayama .položaj s osloncem na stopalima 14.odignuti položaj lotosa III VINYASA .položaj štapa 165 . Čaturanga Dandasana .položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana . Matsyasana .položaj vezanog lotosa 51.položaj mirovanja 16. Samvahan . Dharana.položaj uvijenog tijela 48.položaj mirovanja 3. Pad Sančalan . Dhyana. Maha Vedha . Utplutih . Halasana .yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1. Bhuđangasana .položaj pauna 54. Vađrasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha . Dhanurasana . Baddha Konasana .povezani prijelaz 59.položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana .položaj ugode.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Salabhasana .položaj psa uzdignute glave 36. Mahamudra . Supta Konasana .položaj stoja na ramenima s potporom 17. Purvottanasana . Savasana .položaj štapa 60.masaža PRIPREMA DAHA 4.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj mosta 22 Pašćimottanasana . sankalpa . Supta Padangušthasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12.položaj lotosa 50.uravnotežen stojeći položaj 63. Simhasana . Yogamudra .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8.položaj za apanu 15.položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana .polažaj spojenog kuta 9. Uttanasana .položaj skakavca 34. Đanusirsasana . Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.položaj velikog prodiranja 47.položaj kuta natraške 10. Samadhi 67. Urdhva Padmasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Yogamudra . Uttana Vakrasana .položaj ribe iz položaja lotosa 29. Savasana . Uttana Padasana . Čaturanga Dandasana .položaj psa spuštene glave 62.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana . Savasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 65.položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Uddiyana Bandha .položaj lotosa u Sarvangasani 27. Savasana .zapor s podizanjem prema gore 56. Baddha Padmasana .

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

.

ana". Kada dijete plače ono. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. kada se disanje umiri. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. bili bi uništeni jer je presnažna.. zdravlje i snagu našeg tijela i duha.Ayama" znači širenje. sveprisutna. Na primjer. a lijeva Mjesečevoj. tako i fizičkih. Biti svjestan disanja. kako mentalnih. misli i tijelo. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. to znači da je prana ušla u tijelo. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. živi smo. Kada bi bili izravno izloženi prani. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. Prana je izvor svih sila u univerzumu. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući).Riječ pranayama ima dva dijela. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. koje imaju manji broj udisaja u minuti. Također se očituje u svim akcijama tijela. Sve živi zahvaljujući prani. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. duh i dah međusobno povezani. da bi stekli više prane. Prana je beskonačna. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji.. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. univerzalna. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. Dok je prisutan. Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. kao snaga misli itd. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. očitovana sila univerzuma. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. kozmička energija. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. Ako smo nemirni. žive dulje.pra". Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. Kada smo uznemireni. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. koja uklanja sve tjelesne nečistoće. Očituje se kao gravitacija. hrana. izdiše sav zrak. trebamo utjecati na duh. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. osnova je pranayame. Ona je izraz puruše. . Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. primordijalna. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Na taj su način prana. puis se povećava i disanje postaje brže. prana i ayama. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Da bi utjecali na pranu. ili . Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. . magnetizam itd. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. Životinje. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha.. Ona je velika. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. kao nervna struja. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. 173 .

Ukoliko je nedovoljno kisika. vrhovnog bića. Sto više unosimo kisika u sebe. ne može se mjeriti. tumora i si.Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Vježbe disanja su najvažnije u životu. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. nečistoće ostaju u krvotoku. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. može se izbjeći samo djelomično. Prana nije opipljiva tvar. • 174 .ASANA . ali je osnova svemu u svemiru. te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. iz kojega je nastao cijeli svemir. te krv postaje prezasićena toksinima. Unošenje nečistoća putem jela. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. što pomaže uklanjanju nečistoća. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. pića i disanjem.

vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. pogreška intelekta (pragyaparadha). tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Područje pupka je agni ili vatra. Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. a ponekad ćitta. Vježbom yoge. dala (voda) i prithvi (zemlja). Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Tome su dodana još 2 područja. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. Tjeme glave predstavlja purušu. u pupku. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. u sredini srca. kada uništimo kundalini. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. duh. ponekad se naziva buddhi.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). Prema yogi. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. dio po dio. kundalini se razrješava i oslobađa. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. agni (vatra). U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. To su: područje između obrva. tada spiralna blokada nestaje. Kundalini je posljedica neznanja. tada nestaje i kundalini. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. Dva nadija. Iako uklanjamo spiralu dio po dio. od primarne su važnosti. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. Od tih pet elemenata. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. grlo. za nju je idealno mjesto u Sušumni. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. To odgovara sedam ćakri. Da bi ju uklonili. Uobičajeno. prana ulazi jedino u Pingala (ha . Grlo predstavlja akašu. pitta i kapha). Postoji 72 000 nadija. Prana je povezana s udahnutim zrakom.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. Stres blokira protok vitalne energije. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. Kada udišemo. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. tada je osoba zdrava i u stanju yoge. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . Kundalini je avidya (neznanje). Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). prostor. Kada nestane avidye. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Područje između obrva je razum. vayu (zrak). Kada ubijemo zmiju. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. Kada potpuno uklonimo kundalini. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Slično tome. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. Kada je prana unutar Sušumne. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini.

ujedinjenje duha i puruše. Asane služe da bi otvorili nadije.ASANA . 176 . Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće. a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće. Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu.

Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. • Prana Prana je smještena u mozgu. stolice itd. vyana. vedrim i živahnim. neurološkim smetnjama. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. zijevanje. udana. ušima. anksioznošću. Povezana je s Muladhara Ćakrom. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. vjetrovima. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe.pozitivnim i negativnim. grčevima u trbuhu. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. poput znoja. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. ali primarno da čujete i dodirnete. oštroumnim. kolitisom. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. suhim kašljem. sluzi. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. koji se smatra središtem organizma. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. apana i samana. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. do nožnih prstiju. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. urina. Povezana je s Anahata Ćakrom. Odgovara elementu prostor. vitalnih sila tijela. češanje kože kad nas svrbi. prana vam omogućuje da vidite. Stoga je i povezana s višim funkcijama. štucanje itd. mirišete i okušate. ista je energija u svima njima. Pod-prane su: devadata. Kao i mozak u kojem je smještena. Kontrolira proces govora. čini vas budnim.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. Osim za funkcije probavnog trakta. Funkcije pod-prana su: kihanje.debelo crijevo . nosnicama i ustima. nesanicom. natečenom prostatom. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . Povezana je 177 . Preko govornog centra u mozgu. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. Kada je uravnotežena. i održava tjelesni sustav čistim. Odgovara elementu zraku. Međutim. dodirnete. kurma i dhananday. glavi i prsima te u području oko srca. bolovima u uhu i općim umorom. uključujući grčeve mišića. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. proljevom. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. naga. krinkal. upalama krajnika. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. štucanjem. Svaka od pet prana ima pod-pranu. Jedno od njezinih mjesta . Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). Odgovara elementu zemlji. upalama grla. Ona oživljava sposobnost mišljenja. preaktivnim duhom. Licu daje sjaj. Daje energiju očima. žmirkanje. čujete.

Pri izdisaju. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. kože i krvotoka. slezene. aktivira. Tijekom udisaja prana sreće apanu. Osoba kratkog daha. Odgovara elementu vodi. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. Osoba s dobrom kontrolom disanja. onda troši previše energije. ali osobito ritmom srca. što znači da udisaj traje 10 sekundi. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. a svjesni izdisaj apanu. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. krvotokom i njegovim različitim vidovima. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. zglobove i nadije (energetske kanale). nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Upravlja krvnim tlakom. gušterače i svih organa probavnog sustava. mišiće. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. moramo smanjiti apanu. Puni energijom. dovodi se do apane. Dah opisujemo npr. 178 . slabom cirkulacijom. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. svjesni udisaj predstavlja pranu. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. Odgovara elementu vatri. odgovorna je za znojenje. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. a odgovorna je i za ritam peristaltike. tkiva. vjetrovima. ima više apane. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela.AsAiNA . kontrolira i regulira sve organe tijela. Pri udisaju.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre. crijeva. nervozom želuca. Tijekom pranayame. Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. Višak apane moramo smanjiti. kreće se prema prani. proljevom. zijevanje i osjet opipa. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. a apana ono što izlazi. numeričkim omjerom (10:0:20:0). Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje.Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . prana koja je izvan tijela. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. Upravlja svim organima tijela. apana koja je unutar tijela. ima manje apane i zdravija je.

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

"Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. zadržavanja daha nakon udisaja.povećavanje omjera. vrtti znači "kretanje". koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. 7. četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. Sto bi trebalo učiniti . Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). pranayama će postati mehanička. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Ponovite vježbu četiri puta. što znači da udisaj traje 10 sekundi. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. Ako je omjer prelagan. Izdisaj slijedite pažnjom. U toj pranayami. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. 8. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Sama znači "izjednačen". Učinite vježbu 8 do 12 puta. izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. 10:10:20:0. npr: 10:0:20:0. osjećat ćemo napor i nelagodu. 10:20:20:0 i 6:24:12:6. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. Polagano izdahnite pola daha. zadržavanja. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. Ako je omjer pretežak. Ako se dah zadržava. naš cilj. 10:10:10:0 i 10:10:10:10. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. Potpuno udahnite. Naše trenutne mogućnosti . Promatranjem 183 . Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Taj je omjer zahtjevniji. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10).što se može učiniti 2. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. izdisaja i zadržavanja. zastanite. svjesno stežući trbušne mišiće. našu potrebu. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. Najveći omjer je 36:144:72:36. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja.

dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. u određenom yoga položaju. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. npr. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. ali će udisaj biti kratak. promatramo dah neko vrijeme. moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. nastavite izdisati 5 sekundi.ASANA . Ako tijekom savijanja prema naprijed. tijekom vježbe. usprkos toga. 184 . Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. To znači da potpuno udahnemo. postati napeti. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. 3 položaja: savijanje prema naprijed. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. nego moramo uzeti manje zahtjevan. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. možemo o dahu mnogo toga naučiti. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. omjer 10:10:20:0. Međutim. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1.YOGA DISANJE kako se dah kreće. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. zatim 4:16:8:4. sve do omjera 16:64:32:16. npr. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Nakon što smo odredili što možemo učiniti. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. Npr. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. Uzmimo. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. Ukoliko smo opušteni. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. Ako. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. ali ne i više. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. izdišite 5 sekundi. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. izdisaj postaje kraći. itd. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. na primjer. izvedemo omjer 10:0:10:5. tj. omjer 15:0:15:0). osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. što se s njime događa u određenim yoga položajima. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. a ni izdisaj. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Vađrasana i Uttanasana. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. jer ćemo inače.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. opet zadržite dah 5 sekundi. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. 8 do 12 dahova. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. Zatim promatramo kvalitetu disanja. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta.

ne uračunavajući palac. uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. Usavršavanjem. Ako smo se prejeli teškom hranom. 24 ili više dahova. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. prstenjaka i malog prsta. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. Uddiyana i Mula Bandha). To ovisi o stanju tijela. Ako. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. naše će disanje biti dobro. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. a ostala tri prsta su ispružena. Cilj ne treba nikakvu tehniku. silazimo niz mali prst. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. 8:0:8:0. a poneki puta nećemo. 10. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. nastavimo do omjera 8:8:8:8. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. Uvijek napredujemo postupno. počinjemo s jednostavnim. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. ali se često koristi 16. Kao i u vježbanju yoga položaja. tijekom pranayame. prelazimo na vrhove srednjaka. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. jest pozicioniranje šaka i prstiju. Ako je to udobno.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. aktivni svjedoci disanja. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. 6:12:12:0. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. Brojanje vršimo lijevom šakom. 8:8:8:8. 8:8:8:0. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. nego. slijed omjera: 8:0:8:8. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. Na primjer. a ne cilj. Brojanje. idemo na sljedeći itd. Ako je to u redu. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. to je najviša pranayama. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. 11. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. prije toga. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. Da bi izbjegli naprezanje. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. 9. Ako smo svjesno prisutni u disanju. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom. Jedna druga vježba. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju.

Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. Neki su brzi. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. Stoga. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. linearnog na intuitivan. što uzrokuje pritisak na područje pazuha. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. Drugi ciklusi se protežu tjednima. Nakon nekog vremena će se otvoriti. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. udisaj i izdisaj itd. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. Nasuprot tome. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena.ASANA . Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. Ili. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Inače. kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. promatrajte što će se dogoditi. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. pjevanje. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. potiče nas na aktivnost. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. sviranje instrumenata. menstrualni ciklus. Jednom. Mjesecu. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. usvajanje i integriranje nečeg novog. funkcioniramo optimalno u „zoni". umjetničko izražavanje. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. a lijeva nosnica aktivira desnu.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. To se provjerava tako da se ispod 186 . mirnoći i receptivnosti. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. kao npr. Tekst kaže da npr. Također. a da jedete možda pola sata kasnije. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. a mi činimo nešto drugo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . srce) funkcija našeg duha. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. slikanje itd.

pri izdisaju. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. a pri izdisaju vizualiziramo. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. koja se odnosi na vatru (agni). Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". Za stjecanje samopouzdanja. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. 14. dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. u pranayami. vizualizacija se sastoji od toga da se. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. 13. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. dok zadržavamo dah. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. Pri udisaju. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. Kod oboljenja od raka. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. vizualiziramo. Također se. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. a. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. 187 . Udisaj i izdisaj će se smirivati. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. 12. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame.leukocita (imunog sustava). prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. opuštanjem.). pri udisaju. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. pri udisaju. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. Vizualizacija se. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. a tijekom izdisaja HAM. Za vjernika. koristi i u terapijske svrhe. tugu itd. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. ljutnju. i.

pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. nakon pripreme s asanama. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. ili jednostavno duljinu udisaja. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. postignemo stabilnost i ugodu položaja. promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Priprema tijela. Nakon što zauzmemo određenu asanu. dodirna točka između različitih stanja svijesti. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Doživljavamo stanje samadhija. Dužina udisaja. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. Priprema uključuje tijelo. Također je.ASANA . disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. a svjesni smo samo dodirne točke. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. produži dah i pripremi sjedeći položaj. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. To je samadhi. u određenim slučajevima.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koja omogućuje spontano prestajanje disanja. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu).Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. automatski započinjemo s pranayamom. pranayama se pretvara u meditaciju. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. dah i duh. Na primjer. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. 8 sekundi za izdisaj. 15. Ako netko npr. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. 188 . a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). izdisaj ili dodirnu točku. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. Na taj način. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. U vezi tijela. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). Kada se svjesno umirimo u asani. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu.

koristimo Sukhasanu. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. naročito pri Uđđavi disanju. Brahmasanu. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. a ne na tijelo. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. To nas drži sabranima u onome što radimo. Fokus u pranayami je na toku daha. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. ne trebaju spuštati bradu. To se zove deša. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. To ne pruža samo odmor tijelu. Vađrasanu. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Kada slijedimo dah. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Tijelo ne smije remetiti disanje. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. spreman ići u jednom smjeru. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. mjesto pažnje će biti grudi. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. osjećajući i prateći dah. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Usredotočimo se na dah kod nosnica. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. sjedeći na jastuku ili stolici. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. onda je to skoro isto što i meditacija. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. on teži tome da se različito ponaša. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Ako smo u stanju to izvesti. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. 189 . Duh je. tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. To omogućuje umirenje duha. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. inače bi pranayama postala mehanička. ili čak u ležećem položaju. mjesto pažnje će biti trbuh. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

1. 1. Pluća postaju snažnija.1. alergije. pittu i kaphu). kašlja. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. Bhastrika Pranayama . 194 . Počnite polako. zatvorite usta i oči. Liječi bolesti grla. Pokreti i disanje su u koordinaciji. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno.8. Pri snažnom izdisaju. savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje.4. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. štitnjače i krajnika. Dišite tako jednu minutu. Snažnim udisajem kroz nosnice.A S A N A . puneći pluća do kraja. a stisnute šake stavite u visinu ramena. 1. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Pomaže u liječenju prehlade. Počnite polako. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. 1. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. otvorite šake i ispružite dlanove. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.2. 1. skupljajući šake. 1. Postavite skupljene šake na ramena.3. a laktovi su horizontalno sa strane. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. 1. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. Odmorite se također jednu minutu. 14.YOGA DISANJE 13. tako.9. potpuno ih ispružite. 1. Ponovno udahnite. a laktove gotovo na razini ramena. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. 1. ispružite obje ruke prema naprijed. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. astme i bolesti dišnih puteva.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ispružajući ruke prema naprijed. Sada postavite skupljene šake do ramena. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore.6. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. Osvježava krv kisikom. a srce i glava dobivaju više prane. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. što unapređuje zdravlje. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove.mijeh Bhastrika znači "mijeh".7. naime. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva.5. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. 1. Tijekom udisaja. vraćajte ih na ramena. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana.

Sidhasana. svjetlost. Ako tijekom disanja osjetite zamor. Sukhasana ili Vađrasana. i kako vi postajete njezin integralni dio. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. šireći grudni koš. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. U početku vježbanja. odmorite se i nastavite. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. ulazi u vaše tijelo. ali to će s vremenom nestati. Ako je jedna nosnica začepljena. Dišite sve dok osjećate ugodu. Grudni koš se širi i skuplja. a udisaj je pasivan i normalan. Nemojte se naprezati.2. Nakon dva mjeseca vježbanja. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. brzo i snažno. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. svakoga dana u određeno vrijeme. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. mogu se uvesti pokreti rukama. kao da smo pospani. Kapalabhati čisti to područje. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. kako bi pojačali učinak čišćenja. Počnite polagano. Udišite snažno kroz obje nosnice. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. Disanje je kratko. najbolje ujutro natašte. naziva Bhastrika Pranayama. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. 195 . 2. izdahnite na lijevu nosnicu. koja daje život i sreću svemu što postoji. što snažnije. 2. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Kapalabhati Pranayama . Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. Zatim. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. oko očiju osjećamo težinu. bhati znači "ono što daje bistrinu. predio čela".vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. vježba treba uvijek biti ugodna.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. 2. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. prvo zatvorite desnu nosnicu. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. radost". Na primjer. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. Udahnite na desnu nosnicu. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. srednja brzina te brzo i snažno.1. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Ukoliko imamo problema sa sinusima. Postoje modifikacije Kapalabhatija.

Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. viška želučane kiseline (kiselosti). Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja.ASANA . Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima.2. konstipacije.1.5. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja.3. Organi trbušne šupljine se masiraju. a normalizira se i tjelesna težina. Duboko udahnite. izvedite Uddiyana Bandhu.2. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. 196 . otvarajući sve bandhe. crijeva se snaže i poboljšava se probava. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. čisti cijelo tijelo. dišnih tegoba. gojaznosti.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. negativne i štetne elemente. Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. bolesti bubrega i prostate. 3. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. predstavlja energiju Mjeseca. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. alergija.3. zdravim i podesnim za meditaciju. što poboljšava njihovo funkcioniranje. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. pohlepu. 4. Prana. 4.Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. zatvorite lijevu nosnicu. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa. smiruje i hladi. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. 3. Izoštrava inteligenciju. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. ljutnju. 3. Kada želite udahnuti. 3. nadutosti. Pomaže kod ozdravljenja od astme.4. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju.1. prstenjakom i malim prstom. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami). ljubavi. 3. učinite to polagano. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. Ona simbolizira mir. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. dijabetesa. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. 4. nevezanosti itd. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Zatim. egoizam itd. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. zakrčenosti sinusa. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine.

Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima. odmorite se i zatim nastavite. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. udišite i izdišite što snažnije možete. zadržite dah i izdahnite na desnu itd. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. Nakon zadržavanja daha. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. pittu. Kada ovladate ovom pranayamom. povećava optimizam. Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. šodhana znači "pročišćavanje". Ako tijekom vježbe osjetite umor.1. oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. vježbajte ju redovito. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. Ako nosnice nisu čiste.2. 5. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). sive mrene i tegoba sa sinusima. Zatvorite desnu nosnicu. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. Uravnotežuje tri doše (vatu. kanal". Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. 5. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. kontroliraju na nosnicama. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%.5. U Nadi Šodhana Pranayami. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu. 5. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. vježbajte 3 minute. 197 . hrabrost i osjećaj blaženstva.3. i udisaj i izdisaj. giht. blokada) u nosu. kao što su reumatizam. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. svakodnevno 5 do 10 minuta. kaphu). Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. 5. Udahnite na lijevu nosnicu. snažno i sjajne puti. Krv se čisti od toksina. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. 5.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi.4. Nadi znači "prolaz. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. Ako postoji problem (prepreka. disanje je bez zvuka. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije.

Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. a izdisaj brujećim zvukom. 6. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira.1. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. odmor. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Surya Bhedana Pranayama. Daje snagu. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. 6. mirnoću. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. grudima i grlu. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .2.5.4. 6. pritisnite oči i stranice nosa. ostalim prstima. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju.3. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Korisna je kao priprema za meditaciju. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). 6. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. božansko zaštitno svjetlo. Zatvorite usta. Lagano pritisnite čelo kažiprstima. Završetkom izdisaja. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Disanje mora biti polagano.ASANA . Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. 6. Yoga disanje koje zagrijava (npr. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. Zatim. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). jača ođas i imuni sustav. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. dok ne završite izdisaj. 7. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. 6. Brujite istim tonom. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. nježno i nečujno. Nakon udisaja. RAM predstavlja primordijalni zvuk. Bhastrika Pranayama) 198 . Vježbajući pranayamu s takvim mislima.

Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. Pingala ili Surya Nadi.3. Držite dah sve dok vam je udobno. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka).V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. a istodobno.1. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. 1. 1. Nastavite dalje u istom slijedu.2. a bhedana znači prolaženje. 2. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. astma i djeluju preventivno. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno.5. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. Korisno ju je izvesti prije jela. Udahnite kroz desnu nosnicu. Sjednite u Padmasanu. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. poboljšava koncentraciju. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. Zatvorite desnu nosnicu. Povećava energiju. 1. Poboljšava probavu. 1. 1. Za mršavljenje. izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. /. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. dok savijate tijelo prema naprijed. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. bronhitis. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Ida Nadi. 199 . Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Ova pranayama hladi i smiruje. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu.4. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Ponovite 12 ciklusa. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Siddhasanu ili Sukhasanu. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh.

Udahnite na obje nosnice. uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. tjeskobu i stres.3. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. dok savijate tijelo prema naprijed. opušta ga i smiruje pitta došu. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo.YOGA DISANJE 2. gospodari grudima". Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha. 3. 3. donjeg dijela leđa. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. a istodobno. 2.2. solarnog pleksusa. ljutnju i nesanicu. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno.5. Uddayi Pranayama . obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. uklanja umor. Smiruje duh.1. 3. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. dok izbrojite do 2. Nastavite dalje u istom slijedu. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. čuje se šumeći zvuk. Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. a izdisaj kroz desnu. 3. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. 3. Sjedite se u udoban položaj. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Sto više možete.6. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa. 4.4. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh.2. Sjednite u ugodan položaj.1. To je potpuno yoga disanje. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. 3. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. Zatvorite lijevu nosnicu. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak.pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava. Smanjuje nemir. 3. grudnog koša. Hladi prezagrijano tijelo. Udisaj i izdisaj su zvučni. Izdahnite kroz desnu nosnicu. 200 .ASANA . Ponovite 12 ciklusa. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. stegnite mišiće grla.

Na kraju. Izdišite kroz nosnice. 6. Zatvorite usta. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. 6.4. Zrak udišite kao da pijete na slamku. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. 6. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. oslobodite mudru.4. 5. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. Karna Rogantak Pranayama 5. Položite dlanove na koljena.3. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. malo pričekajte. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno.2. ne prečvrsto. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar).1. 5. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". To je jedan ciklus Sitali Pranayame. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. Izvedite 8 do 10 ciklusa. 5. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. Zatvorite obje nosnice.3. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . područje solarnog pleksusa. a ostala su tri prsta ispružena.1. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. Podignite glavu i ponovite isti slijed. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni.2. polagano i nježno zvučno dišemo. Sitali Pranayama . Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). Ponovite vježbu 4 do 5 puta. 6. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Pri udisaju. 6. Ima smirujući. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. u sljedećoj mudri. polagano i zvučno (Uddayi). Zatim. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. 5.

7. tremora. Udahnite kroz usta. slabosti mišića itd. Murćha Pranayama 7. Budi pranu i usredotočuje duh. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice.ASANA . jezikom dodirnite nepce. poboljšava probavu i uklanja žeđ.5. 7. 7. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu. koji je obično vlažan. a najmanje 8 do 10 puta. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak.6. Aktivira jetru i slezenu. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. ili upale krajnika. kašlja. 202 . Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. STtakari Pranayama 6. sasvim blizu. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv. pri udisaju. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade. bolesti grla. 6. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe. onda. Zrak postaje svjež i osvježava grlo. gnojne upale zubnog mesa. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos.3. nosa. ali usnice ostaju otvorene. Korisna je kod oboljenja zubiju. 6.3. 7. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Pažljivo približite čeljusti i zube.2. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Sjednite u udoban položaj.4.1. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. 6. 6. jezika itd.4.5. usta. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. liječi visoki krvni tlak. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. 6. Pažljivo. Gledajte u nebo. Zatim zatvorite usta. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). Potpuno ispunite pluća zrakom. Unapređuje vid i memoriju. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. Zadržite dah (Antara Kumbhaka).2.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. Korisna je kod oboljenja žuči. 7. 6.1.

2. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. koji potom snažno izdahnemo. 8. Nastavite kao pod točkom 9. Želudac se nadme kao balon.1. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Sjednite u udoban položaj. zatim izdahnite. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh.1.2. 9. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. 8. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM.3. 10.1. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. 9. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. 9. 9. u svim vježbama disanja. 9. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. obiteljski život koriste mantru RAM. u kojima se navodi mentalno 203 . koristeći isti omjer. Izdahnite polagano. Želudac ispunimo zrakom..2. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. ali udišite kroz desnu.3. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Kevala Pranayama 10.4. 10. Dok zadržavate dah. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. a izdišite kroz lijevu nosnicu. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini.1. a tijekom izdisaja na M. Polagano udahnite kroz obje nosnice. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu.

koja je prebivalište Šive. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. po potrebi. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. Prana Šakti je božanska energija. Ili koristite mantru HONG SO. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. 3. Tijekom vježbe. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. 2. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. Na početku vježbanja mogu se. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. a tijekom izdisaja HAM. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. Ako redovito vježbate. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. u pranayamama. 5. Također se. 4. 204 .Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. automatski se počinju buditi i ostale.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Izvodite pranayamu jednu minutu. a tijekom izdisaja SO. tako da tijekom udisaja mislite HONG. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. Šiva simbolizira naše Sebstvo. S buđenjem Muladhara Ćakre. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. do Šive u Sahasrara Ćakri. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana.ASANA . U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Prije otvaranja očiju. obavezno ih izvedite ujutro. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. kako bi se pročistili svi nadiji. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. može koristiti mantru SO HAM. dovesti Šakti.

Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. Iscrpljenost. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. kapha). Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. gdje se ona lako zaglavi. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu. uzrokuje gubitak pokretljivosti. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije).što. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. pitta. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. 2. Vrsni su u vježbama ravnoteže. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija.kvaliteta vate . Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. Određeni yoga položaji. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. u odnosu na njihovu strukturu. Nježno. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Tijekom vata razdoblja života. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. povećavaju ili smanjuju doše. Međutim u starosti se povećava suhoća . Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. Nedostatna vata izražava manjak energije. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. često puta bez neke akutne boli. od 60 godina starosti naviše. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. /. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. ukoliko ne vježbaju redovito. 205 . ali se blokira u nekom dijelu tijela.

snažni i izdržljivi. Duh neka bude poletan. opuštenim i razvučenim. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. Zbog kratkih. Način vježbanja (Aštanga Yoga . može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. Disanje održavajte smirenim. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr.A S A N A . Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. budan i usredotočen. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. da hlade krv i smanjuju napetost. Dobri su u izvođenju yoga položaja. 206 . Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. snažno i smireno naglašavajući udisaj. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. raščistit će kongestije kaphe. Neka se prana kreće prema gore. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju.dinamičan sustav vježbanja). otvorenom i receptivnom. ne mogu izvesti neke yoga položaje. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. poput ajurvedskih terapija. tijelo održavajte laganim. ali ne i kritičan. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. jačanju i oblikovanju tijela. Pitta tipovi nisu ustrajni. kao mladi mjesec u rastu. 5. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova.YOGA DISANJE 3. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. toplim i suhim. 4. ali im nedostaje pokretljivost. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. nježno i bez primjene sile. Yoga položaje izvodite polagano. položaj lotosa). Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. Yoga položaje izvodite dinamično. širokih i krupnih kostiju. a ignoriraju one. Duh neka bude prijemljiv i budan. Tijekom kretanja. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. srce i organizam. Čvrsti su. Dišite duboko. pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. 5. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. centriranim i opuštenim. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu.

Kod vate se to očituje u vidu bola. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. Yoga položaji. kao pozitivna sila. kao negativna sila. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. povreda. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. Kod pitte se to očituje kao napetost. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. predstavlja čistu vitalnost. osjećajem stabilnosti. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. Uravnotežena pitta. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. Yoga položaji. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. koji smanjuju kaphu. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. pospanosti. otvorenosti. Većina yoga položaja koriste mišiće. poput artritisa. koji ciljaju na smanjenje vate. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. strpljenja. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. gipkost. 6. koji smanjuju pittu. odvažnost i snagu volje. 7. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. Uravnotežena kapha. uznemirenost i loša probava. mirnoće i podržavanja. koji potiču cirkulaciju. predstavlja pranu. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. hladeći krv i jetru. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. smanjenje zakrečenja.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. tuposti i zakrečenja. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. koji smanjuju vatu. Yoga položaji. koja pritječe putem pravilne probave hrane. kao pozitivna sila. 207 . Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. Uravnotežena vata. koji ciljaju na smanjenje pitte. Poremećena pitta. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. Kao suptilna energija vatre (teđas). uklanjanje suviška masnog tkiva. ljutnja. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. jasnoća i smirenost. krutosti. tolerancije. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. dobar ten. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. Održava suptilnu energiju vode (odaš). U odnosu na vatu. znakovi su osjećaj smirenosti. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. smanjuju pittu. čistu energiju. seksualnosti i imunitetu. znakovi su normalizacija tjelesne težine. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. razdražljivost i povišena temperatura. koja pridonosi stvaralaštvu. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. U odnosu na kaphu. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. podržava hrabrost. nestanak naslaga na jeziku. napetost. Yoga položaji. tjeskobe i zatvora. Yoga položaji. lakoća. ugodan miris tijela. smanjuju kaphu. kao pozitivna sila. Yoga položaji. U odnosu na pittu. Yoga položaji. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. Yoga položaji. koji su nuspojava procesa probave hrane.

kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Trikonasana. kretanje treba povećati postupno. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja.ASANA . Ti položaji stvaraju mirnoću. poput Matsyendrasane. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. stabilno i "uzemljeno". Yoga položaje izvode nježno. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. Pašćimottanasana. Položaji zakretanja. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. stabilnost i smirenost također su dobri. Viparita Karani asana. savijajući je u svim smjerovima. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. Padmasane i Vađrasane. glavnim sjedištima vate. Parivrtta Danu Siršasana. bez iscrpljivanja. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. Suryanamaskarah. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Sarvangasana. Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. Vrkšasana.Y O G A DISANJE 8. Međutim. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Također mogu imati koristi. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. 9. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. poput Sukhasane. Navasana. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. Virasana. Salabhasana. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. Da bi bili djelotvorni. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. ugrijanosti i smirenosti. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. zatim Širšasna. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. Vađrasana. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. Siddhasane. glatkim i polaganim pokretima. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. Đanusirsasana. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. Kapha tipovi stječu dobrobiti. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. Bhuđanagsana. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. Tijekom vježbe yoga položaja. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. U tom slučaju. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. Simhasana. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. Yoga položaje treba izvoditi više statično. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. moraju se izvoditi nježno i polagano. Kurmaasna. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. .

pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. snaži i opušta. dobre su za kapha tipove. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Sarvangasana. poput položaja Matsyendrasana. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. gdje se lako nakuplja sluz. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Navasana. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. jasnog i opuštenog duha. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. poput Ardha Matsyendrasana. Stojeći položaji su posebno dobri. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. Bhuđangasana. //. Trikonasana. Vrkšasana. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. ne smiju previše znojiti. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. Yoga Mudra i Šavasana. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. kako bi se uklonila napetost. lomiti u komade i počinje otjecati. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. Da bi se stimulirala probava. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. To su položaji: Dhanurasana. Virarita Karani Asana. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. Dhanurasana. korisni su postupci koji 209 . uravnotežuju i detoksificiraju pittu. sunčev je princip smješten oko pupka. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. tijekom vježbanja. Prasrita Padottanasana. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. emocionalno stabilno. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. kako bi ih zagrijala. Ardha Candrasana. Nakon vježbanja. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. U sjedećem položaju. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. Matsyasana. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Kapha je poput zamrznute rijeke. kapha se počinje kretati. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. osobito Upavišta Konasana. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. Bhuđangasana. Zakretanja kralježnice. Povećanjem topline led se počinje topiti. mjesto gdje se kapha nakuplja. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. Kurmasana.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. Navasana i Matsyasana. stojeći položaji Candranamaskarah. Pozdrav Suncu s vinyasama.

Maricyasana. Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. 13. Adho Mukha Vrkšasana. stiskanje (samana). Halasana. Virabhadrasana. Urdhva Mukha Svanasana. • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. Utthi-ta Hasta Padngušthasana. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Siršasana. Uštrasana. Suryanamaskarah. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. a također je koristan i položaj Dhanurasana. a kroz lijevu navečer. yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). Pinća Mayurasana. Ardha Candrasana. toplo i lagano. Ako je energija osobe previše proširena. kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. otvorenim grudnim košem i plućima. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). Ako je energija osobe previsoka. Sarvangasana s varijacijama. Urdhva Prasarita Ekpadasana. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje.YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). sjedeći položaji s pranayam-om. širenje (vyana). yoga položaji protezanja i vinyase. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Tada se koriste različiti pokreti. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). Adho Mukha Svanasana. 12. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. raspršena ili izgubljena (višak udane). Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). npr. a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. a emocionalna težina uklonjena. Đathara Parivartanasana. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. s osnaženom cirkulacijom. yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Savasana. Za njih je dobra Bhastrika. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Stvaranje pritiska na mišićje 210 . Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. Salabhasana. Nakon vježbanja. vježba Nauli. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. difuzna ili fragmentirana (višak vyane).ASANA .

smanjuje se sluz u tijelu (kapha). u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. kao u Sarvangasani. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. osobito Upavišta Konasana. koje slijedi nakon dubokog udisaja. 15. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. U odnosu na pet prana. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. • Pitta Samana je odgovorna za agni. Yoga položaji. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. Obrnuti položaji zagrijavaju. dok je hladnoća apana koja se spušta. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. toplina je udana koja se diže. osim u položajima u kojima se savija vrat. harmonizraju pittu. poništava se učinak zagrijavanja. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. energetskih kanala. a hladni spušta. Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). hlade. Pranagni stvara poseban oblik znojenja. Topli zrak se uzdiže. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. a hladnoća stišće (samana). Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. 14. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. u kojem se sve prane ujedinjuju. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Područja. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom.hlade se. Prana bi se raspršila bez ođasa. Područja. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. vitalnu bit kaphe. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. udana i vyana). Stojeći položaji također zagrijavaju. Toplina širi (vyana). Pupak. nespokojstvo i nesanicu. Izvijanja unazad zagrijavaju. 211 . povećavaju agni. zagrijavaju se. pranayama će iscrpiti živčani sustav. Kapha se odnosi na grudi i želudac. ili ih stišće. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade.

ASANA . poput stvaranja tkiva. zakrečenja sinusa. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. a kroz usta hladi. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. osobito ako patimo od prehlade. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. kako bi stimulirali energiju. Udisanje. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. Izdisaj. Dobar je za fizički mršave. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Uravnoteženo. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. 16. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. Disanje kroz nos zagrijava. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. Udisaj hladi. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. poput probave. Zadržavanje daha. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. izdisaj zagrijava. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. poput eliminacije. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. Zagrijavajući oblici pranayame. a polagano disanje hladi. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. Udana i apana se odnose na izdisaj. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari. kako bi smirili duh i poboljšali san. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. poput jedenja. mora se razmotriti svih pet prana. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. slabe i starije osobe. 212 . letargije i depresije. glavnu došu koja je izraz prane. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu.

uravnotežuje V P K. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. agnije: uravnotežuje sve agnije. šrote: Udaka-vahu. Anna-vahu. Avalambaku. agniji: uravnotežuje sve agnije. • Samvahan . Bhrađaku. Mađđu. može se poremetiti vata.smiruje K i V. • Urdhva Prasrita Padasana . Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. Prani omogućuje kretanje prema gore. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. snažno smanjuje V i P.smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Sjedeći položaji • Sukhasana . Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. Šlešaku. kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. Asthi. dhatue: Medhu. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. Aloćaku. Koristi se u pranayami i meditaciji. Mutr-vahu. Apanu. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. Paćaku. Asthi.uravnotežuje V. Jača udanu. Šlešaku. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. Bodhaku.uravnotežuje V i K. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. agnije: uravnotežuje sve agnije. Medhu. Prema ayurvedi. Medu. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana .A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno.uravnotežuje V i P. subdoše: Pranu. Tarpaku. utjecat će na snaženje i povećanje težine. Šlešaku.uravnotežuje V i P. • Dandasana . Ne uznemirava druge doše. ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. subdoše: Pranu. Međutim. Kledaku. Ranđaku. šrote: Rasa-vahu. Mamsu. dhatue: Mamsu. • Sidhasana . Apanu. pitta (P). Šukru. Avalambaku. dhatue: Medhu. a zatim osnažiti tijelo. 17. Purišvahu. poput vinyasa u Aštanga Yogi. Raktu. Ođas. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Dobra je za meditaciju. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. • Supta Pavan Muktasana . • Vađrasana . imaju učinak smanjivanja. Sadhaku. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. dhatue: Rasu. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Poput ostalih terapija. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Paćaku. Raktu. Asthi. Pomaže meditaciji i smiruje duh. Mutr-vahu. Jedino nakon uklanjanja toksina. šrote: Asthi-vahu. subdoše: Vyanu. Mađđu. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Paćaku. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak.regulira V. Medha-vahu. Puriš-vahu. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. Šukra- 213 . Sadhaku. dhatue: Rasu. Paćaku. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. subdoše: Samanu. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. Tarpaku. Kledaku. Rakta. Apanu. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. Bhrađaku. • Padmasana . Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Vyanu. uz hranjivu prehranu. subdoše: Pranu. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). Šlešaku. Šlešaku. agnije: uravnotežuje sve agnije.smiruje Vi P i smanjuje K.

• Supta Padangušthasana .smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. Urdhva Prasarita Padasana . Mamsa-vahu. Aloćaku.smanjuje K i P.uravnotežuje V P K.vrlo snažno smanjuje V.smanjuje K. osobito je dobra za V i vyanu.snažno smanjuje V. Parivrtta trikonasana . može povećati ili smanjiti P. Rakta-vahu. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K. Ubhya Padangušthasana . Udakavahu. Purvottanasana . Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. grlo i probavni sustav. vrlo snažno smanjuje V. "Uzemljujuća" je i stabilizira V.ASANA . snažno smanjuje K.smanjuje V. Povećava smirenost i postojanost. vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana . Baddha Konasana . Vyanu. snažno smanjuje V i P. otvara grudni koš i pluća. vrlo snažno smanjuje V. Puriša-vahu. Randaku. smanjuje K. Navasana . subdoše: Pranu. Medha-vahu. Prana-vahu. šrote: Prana-vahu. Medha-vahu. Stojeći položaji • • • • • Tadasana . šrote: Anna-vahu.snažno smanjuje V. Virabhadrasana . dhatue: Rasu. Dobra je za pranayamu.snažno smanjuje V i P i povećava K.smanjuje V.smanjuje i uravnotežuje V i P. • Utkatasana .smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. 214 . • Upavištha Konasana . dhatue: Raktu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . vrlo snažno smanjuje K i povećava P. snažno smanjuje K i povećava P. Tarpaku. vrlo snažno povećava P. Simhasana . • Pašćimottanasana . snažno smanjuje K i povećava P.vrlo snažno smanjuje V i P.snažno smanjuje V i K. sub doše: Apanu. Anantasana . Šukru. Raktu. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . Medhu. snažno smanjuje V i P. Smanjuje K i V. Udanu. • Paršvakonasana . oči. agnije: uravnotežuje sve agnije. Avalambaku. Vyanu. • Maha Bandha . • Parivrtta Danu Siršasana .vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. Trikonasana .smanjuje P i K. Medu. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija.smanjuje V i P.smanjuje K. snažno smanjuje V.snažno smanjuje V i P. snažno povećava P.smanjuje P i K. povećava K.smanjuje V P K. djeluje "uzemljujuće". Vasišthasana . Vrkšasana . neutralizira prehladu i manjak energije. poput disanja na desnu nosnicu.Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu. Mamsu. Povećava pranagni i vyanu. • Maha bheda . Anna-vahu. snažno smanjuje V. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . povećava P. Paćaku.smanjuje K i P.smanjuje V. • Sašankasana . Virasana . • Kurmasana . vrlo snažno smanjuje P i povećava K. Avalambaku. Yoga Mudrasana .smanjuje P i K. Paćaku.vrlo snažno smanjuje V i P. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana . Aloćaku. snažno smanjuje V. Rakta-vahu. snažno smanjuje V.snažno smanjuje P.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. posebno zagrijavajući tip pranayame.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu.

snažno povećava V i P. • Halasana . Anna-vahu. Rakta-vahu. • Pinča Mayurasana . Raktu. Aloćaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. dhatue: Rasu. subdoše: Apanu. • Dhanurasana . Padahastasana . Paćaku. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. može povećati ili smanjiti V i P. Šlešaku. vrlo snažno smanjuje V. Avalambaku.vrlo snažno smanjuje K. snažno smanjuje K. Medhu. Avalambaku.smanjuje P i K. agnije: sve agnije. • Sarvangasana . Kledaku.snažno smanjuje K. Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . šrote: Rasa-vahu.vrlo snažno smanjuje V i K. Vyanu. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . vrlo snažno povećava P. Šlešaku.regulira udanu i K u grudima. subdoše: Vyanu.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana .smanjuje P i K. • Eka Pada Rađakapotasana . Aloćaku. Paćaku. • Matsyasana .vrlo snažno smanjuje K. Padangušthasana . • Šalabhasana . snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. Paćaku. Dobar je položaj za grlo i pluća. agnije: uravnotežuje sve agnije. subdoše: Pranu. Šlešaku.vrlo snažno smanjuje K. Vyanu.smanjuje V i P. Asthi-vahu. subdoše: Pranu. može povećati ili smanjiti P. snažno povećava V. Bodhaku. snažno smanjuje P. vrlo snažno smanjuje V. dhatue: Rasu. • Eka Pada Urdhva Dhanurasana . V i P može povećati ili smanjiti. vrlo snažno povećava V. Asthi-vahu. uravnotežuje V i P. smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. Apanu. vrlo snažno smanjuje K. dhatui: rasu. snažno smanjuje P. • Adho Mukha Vrkšasana . snažno smanjuje K i V. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V. vrlo snažno smanjuje P.vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V.vrlo snažno povećava V. Medha-vahu. Tarpaku. Anna-vaha. Urdhva Prasarita Ekapadasana . dhatue: Rasu. šrote: Rasa-vahu. • Salamba Sarvangasana . može povećati ili smanjiti P. Paršvottanasana . Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak.smanjuje K.smanjuje P i K. agniji: uravnotežuje sve agnije.smanjuje P. snažno smanjuje V.vrlo snažno smanjuje V. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. snažno smanjuje V. stimulira agni. vrlo snažno smanjuje K. • Dvipada Pitham Asana .smanjuje P i K. • Viparita Karani Asana . snažno povećava V. Rakta. Udanu. Vyanu.snažno smanjuje V.vrlo snažno smanjuje K. Bhrađaku. • Urdhva dhanurasana . Avalambaku.vrlo snažno smanjuje K. šrote: Rasa-vaha.smanjuje K. Medha-vahu.snažno smanjuje K.smanjuje K. snažno povećava P. Anu-vahu. dhatue: Raktu. Paćaku. vrlo snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu. • Širšasana . • Uttanasana . snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V. agniji: uravnotežuje sve agnije. Apanu. Ardha Candrasana . subdoše: Udanu. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre.smanjuje K. • Makarasana . Sadhaku. grlo i pluća. može povećati ili smanjiti P.smanjuje i uravnotežuje P. usklađuje P i regulira samanu.smanjuje K. • Dvi Pada Viparita Dandasana . Raktu. 215 . Aloćaku. snažno smanjuje V i P. šrote: Prana-vahu.

Koristi se i kod povišene temperature.smanjuje K. Mamsa-vahu. Mamsu. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. Ranđaku. Rakta-vahu. • Ardha Matsyendrasana . Medha-vahu. • Đathara Parivartanasana .djeluje zagrijavajuće. • Sitkari . 18. smiruje P.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Raktu. dhatue: Rasu. subdoše: Samanu. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije. šrote: Anna-vahu. Paćaku. snižava visoki krvni pritisak. 216 .aktivira pranu. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . snaži kralježnicu. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P. Detoksificira jetru. poboljšava agni. neutralizira skoliozu. hiperaciditet. Rasa-vahu. Medhu. • Bhastrika .dobrobiti su slične Sitali. dobra je za vyanu. Smanjuje K i V. poboljšava probavu i smanjuje V.ASANA . V i P.uravnotežuje V i P.smanjuje V P K. • Kapalabhati . • Sitali . grlu i srcu. stimulira pranu u glavi. poboljšava probavu i povećava agni. Slešaku.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu.ima učinak zagrijavanja. Apanu. agnije: uravnotežuje sve agnije.

dubokim Uddayi disanjem i polaganom. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom. samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. Yoga sutre. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela.47).povlačenje osjetila prema unutra. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja. dhyane i samadhija. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. Primjenom Mula Bandhe. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. dhyana. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. disanje i tijelo (pokret istezanja). asana. „Tijek vanjskog.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". zrak i vatra. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. Dužina udisaja. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. pratyahara." Yoga sutre. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. 2. Kada osjetila gledaju prema van. Samyama je zajedništvo dharane.49. jako pobuđeno stanje svijesti. pranayama.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . 2. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo.VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama.48). 2. tada prana istječe iz nas. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. duh se povezuje s dahom i tijelom. 2. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. koje je jedno od najvažnijih načela yame. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. Ne činimo nasilje nad tijelom. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). Yoga sutre. 217 . disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. 2. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. Tijekom vježbanja asana. a ne gimnastika. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. 2. Yoga sutre. Kećari Mudrom. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Time u njemu budimo život jer svijest je život. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. dharana. niyama. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". Također ne činimo nasilje nad disanjem. koja nas u položaju opušta. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. Tijelo je izraz svijesti.49-51)." Yoga sutre. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt.

218 .). a svijest je okrenuta prema unutra. nastupa pratyahara. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis.ASANA . trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna). U tom je stanju tijelo potpuno opušteno. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. 2. Nadalje. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). gotovo da ga i ne osjećamo. već prema unutra i doživljavamo najfiniju. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. ali udaljeno i nerazgovjetno. duh se nastavlja kretati. a svijest se zadubljuje u beskonačno. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša).Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .51. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van.50)." Yoga sutre." Yoga sutre. božansku vrijednost osjetila. Čujemo vanjske zvukove. 2. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija.Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen.

Budući da vata doša. manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje. povećavaju otpornost na stres.. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. smanjuju razinu šećera u krvi natašte. 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa. laboratorijsko i kliničko. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. Nagendra & Nagarathana (1986). smanjuju mentalni umor. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. Riječima ayurvede. Nadalje. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. 219 . otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. poboljšavaju kognitivne funkcije. smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. 1967). povećani vitalni kapacitet. poboljšavaju pamćenje. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi.. povećava temperatura kože. smanjuje razina kolesterola u krvi. Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost. 1983). uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije.. povećava EEG alfa indeks. yoga položaji i disanje smiruju. 1983). i povišena razina proteina u serumu. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. događaju se korisne promjene kod drugih enzima. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. manju frekvenciju disanja. 1991). 1975). Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše..

London. Hildebrandt. In: W. R. S.ASANA .: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. 294. V. Skinner: Physiology of exercise and training. Environment and Health 6(2): 112-122. • G. S. K.1981. J. Costa. K. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. Settiwar: Studies of physiological endocrine. Journal of Asthma 23(3): 123-137. R. S.1973.). H. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. Ramananda Yogi i sur. M. L. S. 1967.1986. • J. Indian Journal of Medical Research 75:120124. str. E. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. Shannahoff-Khalsa. 220 . International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. 1972. 1981. K. Gaffuri. 1975. Singh. • H. P. • J. Nagendra. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. • D. • B. 1991.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. Udupa.1979.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. R. S.) Sports medicine. P. str. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. M. Sridharan.1975. Bristol. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. M. 1980. Boyle. Philadelphia. O. • H. R. Ilmarinen. B. • G. Sadasivudu Sahaya. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. M. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Yoga Mimansa 9(3):33-41. Mathur. R. • J. Ilmarinen. • K. Colquhon (ur. Nayar. Saunders. Santha. 231-240. English Universities Press. G. Scandinavian Journal of Work. M. M. In: Strauss R H (ur. Korhonen. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. Minors. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148. International Journal of Neuroscience 57:239-249. John Wright. N. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. M. R. R. 1991. • D.

Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. Werntz. G.1975b. D. R. E . Bickford. Singh. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function.1987. R. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. R. M. A. Bloom. Udupa. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. N. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Werntz. F. S. Singh. H. G. S. R. A. D. A. • D. Bickford. 1975a. H. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. • D. • K. Udupa.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. R. Human Neurobiology 6:165-171.1983. R. Human Neurobiology 2:39-43. N. 221 .

Praktikant yoga asana ide. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. a zatim. prema polju čiste inteligencije. dajući mu jednu novu dimenziju. asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. a to su yoga asane. Evo. med. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. 21. Dakle. kroz načela yame i niyame. Mladen Antišin. opet. on (praktikant). ožujka 2005. te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. 222 . kao i kretanjima planeta. Dok se u prethodne dvije knjige. putem analize. putem sinteze. koja savršeno upravlja svim stanicama. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. kao tehnike pročišćenja. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. pranayama i meditacija. od vani prema unutra. Kroz vježbu yoge. Zadar.ASANA . proizvodi dinamizam duha (rišija). nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. zvijezda. dah i pokret. duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. Pišući o asanama i pranayamama. već svijest u kretanju. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. dr. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. a još manje na temu meditacije. daha (devate) i kretanje (ćhandasa). u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Swami Ramdev: Pranayama. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. David Frawley: Yoga & Ayurveda. Llewellyn Publications. izvor života. 1999. Gylling. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. Inc. Hans H. N. 2002. Yoga School Aubach Castle. Sandra Summerfield. 31. 2003. Rammurti. Bija Bennet: Emotional Yoga. Dr. Shambhala.New York. Iyengar: Light on Yoga. David Frawley.Maharishi Swami Dev Murti. Iner Light. its Philosophy & Practice. Dr. Joseph Kurian: Living in Beauty. 1981. George Allen and Unwin. Ashtanga Yoga Productions. 1978. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. Breath and Mind. Oriental Books Reprint Corporation. 1986. 11. Dharma Mittra: Asanas. The University of Nottingham. 21. 7. Harmony Books. M. Newmarket Press. Yoga Ashrama.. S. Dorling Kindersley Limited. Lotus Press. B K. David Swenson: Ashtanga Yoga. 2002. London. the science of Yoga. David Frawley. 25. Rider. 2000.G. Erling Petersen: Yoga: step by step. 16. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. 1988. Krishnamacharya Yoga Mandiram. A. 8. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. 1986. U. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. 32. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. Denmark.Mohan: Yoga for Body. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. B. A. 23. 13. 10. Dr. EMC Publishing. 5. Dhirendra Yoga Publications. Naprijed S. 1990. May 2001. Ltd. S. 2003. D. Divya Yog Mandir trust. Ayurveda Holistic Center Press. 29. Motilal Banarsidass. Lotus Press. B K. 2. Divya Prakashan. 1966. 223 . 1969. 14. 2001. B. Hallier: Yog . Publishers Pvt. 2001. Gabriel Plattner: Joga. 1999. 1999. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika.. 2001. Subhash Ranade. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Theos Bernard: Hatha Yoga. 1992. George Allen and Unwin. 4. 1987. 26. 22. S. 17. Mishra: Fundamentals of Yoga. 1998. H.LITERATURA 1. 30. Lysbeth: Učim yogu. Crown Trade Paperbacks. 6. K. 9. Dr. Bantam Books. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Body and Breath. S. 1980. 24. 18. 20. 1986. 1988. V. Globus/Zagreb. New World Library. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. 608 Yoga Postures. 2001. K. 2003. 3. Dr. 28. 19. 12. Graf form. V. M. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. Fenestra Books. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. 15. 27. 2004. London. Kozak: Yoga for your Type. Munshiram Manoharlal. Dr. Lotus Press. Frederick Leboyer: Iner Beauty. Iyengar: Light on Pranayama. 1980. T. London. 1982.

47. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. 1999. Gerald Duckworth & Co. Šri K. Keros. univerzalni ključ. V. Desikachar: Religiousnes in Yoga.33. The Divine Life Society. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy.. 2001. Desmond Dune: Yoga for Everyone. University Press of America. 35. 46. 34. L L C . 1951. 1980. Penguin Compass. D. Pattabhi Jois: Yoga Mala. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 1995. 37. N. 2001. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. Ballantine Books. Mark Whitwell: Yoga srca. Školska knjiga. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. 36. 45. Gamulin: Anatomija i fiziologija. 43. Taraporevala Sons & Co. John Scott: Ashtanga Yoga. Harper Collins Publisher Thorsons. 224 . 1995. B. 50. 2002. T. Hobi Sport. North Point Press. M. private Ltd. Gaia Books Limited. Jesenski i Turk. 2002. Penguin Putnam Inc. Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. 38. 44. Ltd. 2000. 41. 39. 2001. K. 2004. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. Svemir. 40.. 2000. 2000. Andreis. „Junior". Dona Farhi: Yoga Mind. Henry Holt and Company. J. 1978. 1974. Harper Collins Publisher Thorsons. Body & Spirit. 48. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. 49. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. 42. 2003. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. 1995.. Chela Buddhananda: Moola Bandha. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga.

izvor. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu.probavna vatra. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). 225 . Đalandhara Bandha . Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. Bhedana . Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal .osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. Stimulira ždrijelni pleksus. prema centru trbuha. Ako se Mula Bandha izgubi. Bandha . Cakra . Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. Sušumna.zatvoreni krug jedinstva. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama.OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . Mrda Bandha .zapor (kontrola) yoge. U muškaraca. stezanja anusa i međice. pranayamom ili mudrom.prodiranje. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore. Zato je važno da ne trošimo sjeme. a bandha znači kontrola. Pingala i Ida Nadi. prolaženje kroz.mjesec. Kevala Kumbhaka . Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. Mudra . Đdtaragni . zvrk. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane.zadržavanje daha nakon udisaja. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. kotač ili krug. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). Kada sjeme napusti tijelo.čista. Candra .zadržavanje daha nakon izdisaja.Mula znači korijen. Bahya Kumbhaka . To se mora održavati tijekom cijele vježbe.Sušumna Nadi. pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. zapor. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). U žena je smještena u blizini grlića maternice. energetski centar. a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav.čigra. ĐTvana Mukta . proboj. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti.

inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma .koštano tkivo. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. Ođas . ođas strukturira fiziologiju. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. Genetski kod predstavlja karmu osobe . Ođas pretvara rasu u raktu itd.koštana srž i šukra . Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). mamsa . Iz praznine.krv.plazma. kapha). Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. Ođas je prvi izraz some 226 . devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. mađđa . duha. vatra.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. prvo se stvara rasa. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. koje je centar tijela. zatim rakta i ostala tkiva.snaga inteligencije prirode koja održava. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću.vitalnost. te izgrađuje sva tkiva. stvarajući novu sudbinu. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. rakta . Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Sjedište ođasa je u srcu. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. kao najfiniji produkt probavnog sustava. intelekta i ega.masno tkivo. Odgovoran je za integritet pet organa akcije. Nakon što se hrana probavi. pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. pet osjetila. asthi . procjepa između tkiva. zrak. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . sjaj.Nadi . Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa.kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija. medha .utisnute utiske prošlih djelovanja. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje.mišićno tkivo. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Iz Samhite rišija. pitta. Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). Ođas se stvara iz sjemena (šukra). Ako je ođas oživljen. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua.

pojavljuju se problemi u tim tkivima. Riši. Prema izgledu osobe. brige. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. 4. raznolikost. blijeda koža. depresija. gubitak radosti. 5. bol u osjetilnim organima. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. slabo funkcioniranje osjetila. laktova. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. pospanost i umor. licu i tijelu. 2. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. malodušnost. ukočenost zglobova. devata i ćhandas su više na razini some. kompleks manje vrijednosti. bol u srcu. Zdravi smo i izdržljivi. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. rezultat je nedostatak vitalnosti. apsolutna tišina. blaženstvo i sreću. Vrste poremećaja ođasa 1. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. delirijum. pitta i kapha su na razini ođasa. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. iznemoglost u radu. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. gubitak snage. a some na razini svijesti. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. načina držanja. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. strah. suhoća tijela i mršavost. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. aktivni princip. poremećaj vate. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. Njgov je status više na razini fiziologije. strah. tok u besmrtnom stanju svijesti. Također se javlja nekoherentnost u mislima. 3. koljena. sklonost brigama. Kada je ođas izvan svog mjesta. dezintegracija ođasa. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. letargiju. osjećaj težine i inercije tijela. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. govoru. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. Sakti je božanska majka. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. stalna bezrazložna briga. njene puti. zasjenjeno lice. jedinstvo. slaba radna sposobnost. beskonačne svijesti. radosni smo. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. Sivajepuruša.u fiziologiji. tuga. (deset vrijednosti ođasa). izgubljen sjaj u očima. a vata. Ako imamo puno ođasa. hodanja itd. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. gladak na dodir i miriše na med. vikriti. Kada svijest teče u sebi. duševna apatija. snage. fobije. 227 . nesposobnost kontrole ljutnje. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. žalost. Soma je narav svijesti.

povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. ne piti kofein i ne drogirati se. Kreće se u području grudiju. ghee i med. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Konzumirati domaće kravlje mlijeko. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo.udisaj. 5. Spremati hranu s ljubavlju. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. Jesti u smirenom okruženju. Ujutro pojesti za doručak. Puraka . osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. i čuvati sjeme. 3. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. provoditi samokontrolu. Prana Vayu . 2. 4. 15. Svaki dan jesti klice. ne piti alkohol. govoru i djelovanju. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. 6. 14. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. Rećaka . 17. Opraštati ljudima koji griješe. 13. 18.izdisaj. 9. 11.snaga. ne pušiti. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. Ponoviti postupak nekoliko puta. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 7. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa. Slijediti ispravno znanje. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. Također. Primjenjivati načelo nenasilja itd. 16. 10. Spontano održavati ravnotežu u mislima. već sa svojom biti. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. Ne jesti meso. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. 8. sposobnost. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Sakti . redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. Slijediti načela yame i niyame. 228 . Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. 12. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode.

odluka. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. dubokom Uddayi disanju. Ako se. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu.Sunce. 229 . To je yoga kiropraktike.namjera. slijedi metoda vinyase. Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Svrha vinyase je unutarnje čišćenje.Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. između različitih yoga položaja. Vinyasa je poput ogrlice. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. Ja i Bog smo jedno (Hong So). koju stvara vježbanje yoge. Vamana Rishi. Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. godine obnovio Shri T. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. smjer u kojem da nas podržava. autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4.nadija). Toplina. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Određuje smjer inteligenciji prirode. snažno i čisto poput zlata. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. duhovnu i duševnu snagu. pogotovo mišića i zglobova. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova).Bog je moje Ja. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. kako ga održavati i kako iz njega izaći.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. Yoga Korunta razvija tjelesnu. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). također. To je drevni. Krišnamaćarva. Surya . Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. prilikom vježbanja. Vinyasa . dovodimo tijelo u neutralan položaj. So Ham . sabranosti pažnje. Vinyasa povezuje suprotnosti. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Yoga Korunta . Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. veliki učitelj yoge iz južne Indije. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . Na primjer. Shri K. tijelo postaje zdravo. učenik Shri T. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. Vinyasom.Samkalpa . svakim udisajem i izdisajem. Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. izvorni. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. Pattabhi Đois. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase".

obrazloženo u ovoj knjizi. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha. dah postaje zgrčen i. vede. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. energetskoj i fizičkoj. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Disanje postaje plitko. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. Rez yoge. energetskih tokova i zdravlja tijela. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. odakle se život očituje. Veda govori o izvoru. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. veda ostaje nerazumljiva. ošita i solarnog pleksusa. svježinu i mentalnu vedrinu. osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. opuštenost. osjećaja gušenja. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. nervoze želuca i probavnih smetnji. toku i cilju života. depresivnih stanja. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. napetosti i grča. autoimunih bolesti. Plakanje je. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. marme i nadiji) ne bude blokiran. bronhijalne astme. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. Yoga nas uči kako se opustiti. disanje i pokret tijela.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. prirodno se javlja potreba za plačem. Dubokim disanjem. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. i donjeg dijela trbuha. Proživljavajući razne životne situacije. Objašnjava narav temeljne. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. jedinstvene razine života.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. Znajući kako se opustiti. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). Jedino kada postanemo svjesni napetosti. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. istezanjem. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. možemo na njih djelovati. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. povezujući pažnju. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. Time stvaramo jedinstvo svijesti. energije i materije. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj.

.

prvog predsjednika Indije. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. 235 . živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Brahman. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda. Rađendra Prasada. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti.' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. Rađendra Prasada. S. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. brahmaiiande . Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. Bio je duboko poštovan od dr.univerzalnom sviješću blaženstva. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom. dragi čitatelji. utjelovljenjem istine. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante". Radakrišnan. i ovo očitovano je također Brahman). te se nadam. da će nadahnuti i vas. godine dr. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa.

• Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. 236 . vede. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. Na ovoj slici ima oko 75 godina. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda.

Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. Mogao je npr. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. pun optimizma i osebujnog duha. golim rukama savijati željezničke šine itd. Od djetinjstva. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. od pete godine života. * •i 237 . sa 66 godina. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. Danas.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. Osim stoje provodio kraće i duže postove. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Po zanimanju je akademski kipar. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. učio o budizmu.

Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. S. Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. K. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. Pattabhi Jois. B. 238 . autora Yoga Rahasye. koji je živio u devetom stoljeću. godine.• Šri T. V. K. Desikaćar. Iyengar i Šri. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. K. K. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija.

:.o. 4. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1. 091 2980663. tel.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin.yoga disanje.023 333190. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. Pratyahara.životna načela i • Knjiga 3. samadhi . dhyana. tel.:.htnet. Niyama . dharana.perak@zg.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre. Yama . na tel. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9.098622793.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10. e-mail: jadranko.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka.:. 2. /fax:01 4668057.miklec(azg. e-mail: rsibila(Szg.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d.htnet.yoga disanje.hr . tel.yoga položaji.o. Yoga za kralježnicu 6.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. Asana .moralna načela • Knjiga 2. 0915471110. Yama . pranayama .hr U Zagrebu kod „Života bez stresa".htnet. Yoga i Ayurveda za trudnice 8.moralna načela Niyama . e-mail:benedikt. 3. e-mail:lucella@zg. e-mail: mantisinC« inet.životna načela Asana . tel. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663. Yoga za djecu 7.yoga položaji i pranayama .htnet.: 01 4561163.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful