P. 1
Asana - Yoga položaji, Pranayama - Yoga disanje

Asana - Yoga položaji, Pranayama - Yoga disanje

|Views: 41|Likes:
Published by nencywren
Asana - Yoga položaji, Pranayama - Yoga disanje
Asana - Yoga položaji, Pranayama - Yoga disanje

More info:

Published by: nencywren on Feb 24, 2013
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

02/24/2013

pdf

text

original

A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja. Također se zahvaljujem Julijanu Boru. koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana. Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr. T.

Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama . Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 . Drugi niz yoga položaja 3.cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1. III. Modifikacije yoga disanja VI. Položaj za yoga disanje 2.vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1. II. Osvrt na knjigu Asana . IV. III.yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni . Reference znanstvenih istraživanja X.yoga položaji I. Asana i pranayama u ayurvedi VII. VII. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga .SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane .yoga položaji i pranayama . V. VI.yoga disanje I. Prvi niz yoga položaja 2. IV. Tehnike yoga disanja 3. II. V.

16. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . Jer. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija. što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih.nenasilno i prirodno. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. ako znamo da većina ovakovih djela. III. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. Drago Plečko 11 . Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu.asane i pranayamu. četverostruki otpor. poput Swami Demurtija. gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja . Samobor. kako bi rekao Coue. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. 2003. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. te ih vješto kombinira u sklopove. ali i svoje bogato. Zbog bogatstva iznesene građe. on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . osobno 30-godišnje iskustvo. Problemu pristupa svestrano koristeći upute. kao i prethodne. odnosno. mr. lako usvojivih načela. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi.

aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. ono je narav života. neutraliziraju umor. yoga položaji istežu. ne smije izazivati napetosti. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. gipko i snažno. što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. stres i iscrpljenost.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. a duh osviješten u svom punom potencijalu. poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. Osobe. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. Nedostatak kretanja guši život. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. Duh postaje staložen. uravnotežuju metabolizam. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. pun entuzijazma. povoljno djeluju na dišni. svjetlo u očima i zdravo tijelo. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. Ako se nedovoljno krećemo. fiziologije. vedar. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. Naime. zdravije su od onih koje se kreću manje. tj. imuni i živčani sustav. U skladu s Hathayoga pradipikom. odlike yogina su sretno lice. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). razgibavaju. neurologije. Pravilno odabrani i povezani u slijed. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo. hrabar i odlučan. koje se kreću više. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. lijepo je i skladno. klasičnim tekstom o yogi. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela.

oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. a drugi dio yoga disanje. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. Osim fizičke strukture. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. Slijedom izvođenja yoga položaja. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. molekule DNK. Ona instinktivno primjenjuju yogu. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. inteligencije. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. obnavljaju se svaka tri mjeseca. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela. tri doše. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. stvaramo tok svijesti. zadržat ćemo dječju gipkost. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. pitta i kapha. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. Prema ayurvedi postoje tri doše. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. 14 . Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge. tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. statičan. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. zdravlje i poletnost do duboke starosti.

1 u. ? u.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. i. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. dugi. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. neaspirir ani Zvučni. o au 1 V 15 . I e ai r. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki. što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. te aprirant h koji se naziva visarga). a. To je slogovno pismo. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara.

PRVI DIO A S A N E .Y O G A POLOŽAJI .

biti utvrđen u određenom položaju.Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). očitovane vrijednosti života." 19 . "Sarira anga" znači "udovi tijela". Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa). U razgovoru. Na slici T. Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). sva živa bića. beskonačnu tišinu apsolutne razine života. sjediti. Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona.

održavanje položaja . Da bi se statična faza izvela ispravno. potpuni mir duha i tijela. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. koja je položaj svih mogućnosti. to je yoga položaj. ulazna je veoma važna. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma). održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). polje svih mogućnost. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). Odatle biramo novu mogućnost. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života. neutralan položaj. zauzmemo određeni yoga položaj. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu).tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji. Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima. 3. yogu. kozmičku svijest (turiya titha). Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje).tijelo se vraća nazad u opušten.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . stvara određena kvaliteta života.ASANA . Izlazna jaza . Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni.YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. jedinstveno polje. koje je polje svih mogućnosti. 1. zauzimanje položaja . a svi ostali su potpuno opušteni. 20 . Statična faza. Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu. To je obrnuti slijed ulazne faze. tada smo ostvarili yogu u položaju. Ulazna faza. statičnu i izlaznu. 2.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). Savasana predstavlja stanje jedinstva. tako iz Savasane. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. sljedeći yoga položaj itd.

što određuje vrstu yoga položaja. zglobovi ruku. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Na taj način. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. ramena. zdjelica. Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. kukova itd. otvorili grudni koš. koljena. kukove. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. Prilikom zauzimanja yoga položaja. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. zdjelicu. grudni koš. Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. ćakre). te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav. akciju i protuakciju. 21 . pretjerane debljine. u strukturama zglobova. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. probavni sustav. srce. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. koljena itd. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa.

ASANA . pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. ramenima. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. kralježnica je uspravna i izdužena. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. već je u vodoravnom položaju. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 . Samasthiti . izvijanje unazad. Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna.YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. tj. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. vezivnog tkiva. ligamenata. izvijanja unazad. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. leđa su uspravna. Osim prirodne zakrivljenosti. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Time se poboljšava periferna cirkulacija. zakretanje i postranično savijanje. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. poboljšava probavu. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. napetost i nelagodu u leđima. disanje i cirkulaciju. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. vratu. kukovima i koljenima. a njeno savijanje prema naprijed. disanje. U yoga položajima kategorije Samasthiti. a niti moguće. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. izvijanje unazad. kralježnice i rebrenog kaveza. a glava je iznad. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa.

Da bi se to izbjeglo. Tadasana. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. Sukhasana. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. pri čemu se pluća pune zrakom. Supta Padangušthasana. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. Također. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. ramena. Savasana. Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. kralježak po kralježak. Osim toga. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. Tijekom udisaja. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. prema nogama. a prednji istokom. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. Izvode se tijekom izdisaja. Međutim. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. a uttana istezanje. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. Baddhakonasana i Dandasana. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu.Pašćima znači zapad. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. Vađrasana. kada se ošit opušta i kreće prema gore. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. odozgo prema dolje. Prilikom izdisaja. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. 2. pak. Pašćimottana . Maha Mudra. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Siddhasana. ramenog i zdjeličnog obruča. 23 . Padmasana. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. yoga disanja i pokreta. Brahmasana. Gomukhasana. Virasana. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. Širenje. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice. grudni koš zadržite podignut. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. rameni i zdjelični obruč i noge. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. odozgo prema dolje. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. Pokret i pažnja kreću od trbuha.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pašćimottanasana. Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Đanuširšasana. onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli. Maricyasana. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. a uttana istezanje. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha. Uttanasana. način disanja odlučuje klasifikaciju. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Naprotiv. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). 24 . Adho Mukha Švanasana. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Purvottana . a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana.ASANA . Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Ardha Padam Pašćimottanasana.YOGA DISANJF.Purva znači prvi. Kurmasana. pokret počinje od grudiju udisanjem. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. Utkatasana. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. prednji. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. Upavištakonasana i Navasana. osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi. 3. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. stoga. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. Tadaka Mudra. Prasarita Padottanasana. Apanasana. Apanasana. Urdhva Prasarita Padahastasana. Prednji dio tijela predstavlja istok. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. grudni koš i glava su poravnati. ispružene ruke. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. Dok se savijamo prema naprijed.

Tijekom izvijanja unazad. Ako noge miruju . trbuha. bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. 25 . stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. ramenog obruča. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. uklanjaju kompresiju utrobe. bokova i bedara. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. što smo već učinili prilikom izdisaja. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). uspravljanje iz ležećeg položaja). usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. dok se njen slabinski dio može jako izvijati. Zatim. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. istežu organe trbušne šupljine. Nadalje. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. U području ramena i kukova. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. Međutim. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. te prednje mišiće nogu. solarni pleksus i trbuh. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. rameni i zdjelični obruč. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. Tijekom širenja grudnog koša. zabacite tj. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti.

S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Urdhva Mukha Švanasana. iz ležećeg položaja jedna noga podiže. rebrenog koša. te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. udaljite ga od trbuha. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela. Nadalje.ASANA . bubrege. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. prepona. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. ramena i zdjelice. Paršva . Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. Purvottanasana. Uttana Padasana.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. ramena i zdjelice. Šalabhasana. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. zglobova kukova. 4. Dhanurasana. Godhapitham Asana. primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. uhvatimo rukom nožne prste. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad. Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. a kukovi u istoj ravnini. unutarnju stranu bedra i područje međice. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr. jetru i crijeva te potiču njihov rad. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut. okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). odmiče. podignite grudni koš. Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). tj. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. povećavamo razmak među kralješcima. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. Dvipada Pitham Asana.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. nego u slučaju položaja prve kategorije. bilo na desnu stranu. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. međukralješničke diskove i ligamente. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. zglobova kukova. Matsyasana.

Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. skolioza). zakretanje uravnotežuje strukture.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. potičući njihov rad. nego u slabinskom. Da bi učinak bio maksimalan. ali ne i prouzročilo. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. ramenog obruča i kralježnice. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Položaji zakretanja rotiraju kralješke. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Anantasana. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. ramena. Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. Purvottane i Pašćimottane.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). valjanje krokodila . Utthita Paršva Konasana. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja. ruke. U područjima strukturalne asimetrije (npr. 5. slezena i želudac. kao stoje iskrivljenje trupa. Kao i u slučaju 27 . posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. zdjelicu i noge za kralježnicu. Izvode se tijekom izdisaja. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. jetra. Vasišthasana. Nadalje. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Supta Paršva Padangušthasana. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. nadbubrežne žlijezde. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. Parivritti . iako je klasificirana kao Paršva. Također. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. Maha Mudra. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. žučni mjehur. Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. držite ruku u liniji s ramenom i trupom. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. gušterača. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr.

Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. stoje položaj nenaporniji. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. Stopala razmaknite za širinu kukova. Tijekom izvođenja položaja. Utthita Paršvakonasana. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. pri udisaju. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. a tijekom 28 .YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. Adho Mukha Svanasana . izdužite vrat. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. pri čemu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .stoj na rukama). Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa. vrat i glava. bez naprezanja. Đathara Parivritti (Ekapada). Viparita . U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. Uvis ispružene noge istežite. poboljšavaju probavu. laktovi.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. U položaju stoj a na glavi.ASANA . 6. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu.stoj na glavi ili Vrikšasana . a ostalih 70% na laktove. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. rameni obruč. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. podlaktice i šake. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju. donjeg dijela leđa i trbuha. Maricyasana Parivritti. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. istežemo tijelo. osnova je vrh glave. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo. Siršasana . U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima. odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. To su tzv. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). nadlaktice. unutarnja strana laktova. pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše.položaj psa spuštene glave. Poput položaja protezanja. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja. U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. Parivritti trikonasana. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. disanje i cirkulaciju. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. Istegnite uvis centralnu os tijela. Đathara Parivritti (Parivritti). Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave.

Yoga položaji ravnoteže . Natarađasana. Bhagirathasana. protezanja i obrnutih položaja. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Osim stajanja na stopalima. Ekapada Uttanasana. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. ruke. izvijanja unazad. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. U položajima ravnoteže na rukama. donjeg dijela leđa. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. Karnapidasana i Halasana. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. postraničnog savijanja. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. straga. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. Sto je površina osnove veća. prisutna je maksimalna stabilnost. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. zakretanja. Mayurasana i Vrkšasana. Nadalje. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. a sjedeći su stabilniji od stojećih. U stojećim položajima. Viparita Karani Asana. podupiranja dlanovima. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. stražnjica i noge. trbuha i zdjelice. Garudasana. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. Ardha Padma Uttanasana. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. Utthita Eka Padangušthasana. veća je i stabilnost položaja. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. Utthita Paršva Padangušthasana. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Virabhadrasana. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. Sarvangasana. ili u stranu od ruku. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. u sjedećim su sjedne kosti. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. 29 . Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže. rukama i podlakticama. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. nožnim prstima. 7.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. osnova tijela su stopala. Prasarita Padottanasana. podlaktice ili dlanove. poboljšanju njegove strukturalne integracije. Bakasana. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Dvipada Pitham Asana. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela.

ASANA . To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. laktovi i podlaktice.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. vrat i ramena. izvijanje unazad. postranično savijanje. zakretanje i izduživanje. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . yoga kiropraktiku. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. 30 . Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici. tijekom zadržavanja u yoga položaju. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu.

Disanje i položaji su prisno povezani. stvaramo vezu između svijesti. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. blaženstvo i savršeno zdravlje. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu.CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). ona se služi rezonancijom. kralježnice i cijele fiziologije. s kozmičkom fiziologijom.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja.SAMHITA YOGA . Pri udisaju se kralježnica izdužuje. daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva. jedinstvom trojega u jednom. a pri izdisaju stabilizira. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu. 31 . Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije. Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti.

Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. meditaciji uvijek dajemo prednost. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. 2. mir. a pravilnim vježbanjem yoga položaja. a pet o pranayami. služiti gospodara. 4. a tijelo sluga. 5. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. pratyahara. Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata. pomoći tijelu da se što prije revitalizira. cijelo tijelo postaje bolesno. postojanost. Ako je duh bolestan i tužan. dharana. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. iskustvom ćemo steći znanje. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. Ako redovito vježbamo. 3.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela. niyama. postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. Vježbanjem yoga položaja. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Pročišćavanje . Primjena bandhi (Đalandhara. a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. Integracija . Vježbanjem svih udova yoge (yama. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Ako znamo kako koristiti asane. 33 . Uddiyana i Mula Bandha). Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. a tijelo sekundarno. 2. ali one su ključne. yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. asana. "sukham" znači ugoda. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. lakoća. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom.yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. Slabo tijelo. Stabilnost . Yoga sutre. postigli smo savršenstvo yoga položaja.yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. "Sthira" znači stabilnost. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. Prvo valja meditacijom liječiti duh. Adaptabilnost .PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija.46). napetosti i stresova. pranayama. dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. Duh je primaran. Rast -povećanjem čistoće fiziologije.

Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. Ako je želudac pun. Dobro je da su noge i stopala goli. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. a što oduzelo. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. bol u trbuhu. glavi itd. razgovora i drugih pometnja). otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. Prije početka vježbanja. pri vježbanju. cirkulacija itd. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. a navečer prema zapadu. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. popijte čašu tople vode. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Naime. Temperatura prostorije treba biti udobna. radija. Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Ako ste nešto popili. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. koncentrirano na probavu.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. Također. Kad god je moguće. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine.. očistimo nosne kanale. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. jezik i zube. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. mirisi ili kućni ljubimci. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. istuširamo se. usnu šupljinu. ispraznimo mjehur i crijeva. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. Na kraju vježbanja 35 . Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. ujutro licem okrenuti prema istoku. bez TV-a. nakon jela je cijelo tijelo.

Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje.slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. To nas može povratiti u normalno stanje. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. posebno bolesti srca. Također. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. tijelo može početi odbijati trudnoću. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. nego nakon. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. 36 . bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. kralježnicom i zglobovima. U prvom tromjesečju trudnoće. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. Ako previše energije ide na yoga vježbe. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme. Ostanite smireni i opušteni. Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Nije dobro vježbati praznog želuca.ASANA . treba naprosto leći i disati . probleme s leđima. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Općenito.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. U odnosu na šport. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. Zato treba popiti čašu vode prije. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata. ili ste trudni.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja.

Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. Ako se yoga vježba s naporom i boli. Meditacijom. Svađa.. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. pri udisaju istežemo neki dio tijela. čvrstoća i budnost. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. povećavamo i čuvamo pranu. Ako uživamo u yoga položajima. vježbati ćemo ih stalno. 37 . Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). podsvjesno ili nesvjesno. tetive i ligamenti. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. " Yoga sutre. ali je budan. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. 2.46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. voda iz nje istječe. To što je stabilno i ugodno. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). a ako patimo. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. Sthira je stabilnost. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. sthira-sukham asanam . pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Naime. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. U uspravnom položaju. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. yoge." Stanje transcendencije. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira.

čvrstu namjeru. potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. • Priprema duha . Ako postoji bol. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje. Ananti. prosvjetljenje nas i svih bića. na određeni način. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. da bi stvorio određeni rezultat. Dah je veza između duha i tijela. napetosti. to je koncept stabilnosti. Ananta je kobra. u kojem je probuđena viša razina inteligencije. ligamenti i tetive u tijelu. grlo. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. Te dvije kvalitete. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima.ASANA . 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. sigurnije je ne siliti se u položaj. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića." Sankalpa je poput plana. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. to je koncept ugode. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. trebali osjećati. ona se odmah odražava na dahu. čeljust i lice. tijekom yoga položaja. onda ćemo s 55. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Ipak. za određeni period vremena. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. Jedino smiren i sretan duh. strategije. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. 38 . Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda.. 2. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. dah i tijelo. Mi smo rezultat naših odluka.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). oličenje Patanđalija u izvornom obliku. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. kralj zmija.

Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. energiju. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. 1. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Bože. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. i djelotvornost u životu. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Udahnite i izdahnite 20 puta. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. Podari mi dobro zdravlje. Osjećam Tvoju milost. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Tvoju božansku prisutnost. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. tijela i kozmičkog života. uspravite kralježnicu. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se. savijajući se prema naprijed. ispunjen milošću Tvojom.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. Ponovno snažno izdahnite. 39 .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj. 2. započinjem yoga asane. Udahnite itd. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Udahnite i izdahnite 20 puta. bradu savijte prema Adamovoj jabučici. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. • Priprema daha . Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. Kalpa je proces preobrazbe.

Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. a laktovi su podignuti okomito uvis). Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. 3. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. maksimalno spuštajući ošit. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. Na kraju vježbe. Povećavaju snagu organizma i imunitet. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. zatim ju istežemo postranično. Ritmičko disanje . polagano ali pažljivo. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Nakon toga potpuno izdahnete. isprsite se. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Izdišite kroz nos. prije otvaranja očiju. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Ova vježba uklanja prehladu. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta.Stanite uspravno. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi. Udahnite i izdahnite 20 puta. Ako ju netko izvodi 108 puta. Kada dišemo na taj način. Udahnite i izdahnite 20 puta. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Potom. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. savijamo ju prema naprijed. kukove. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu. Udahnite i izdahnite 10 puta. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. ramena. 40 . Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. Oblikujte usnice kao da srčete vodu. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. • Pripremanje tijela . Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. postiže savršeno zdravlje. koljena i gležnjeve. bradu lagano podignite i istegnite vrat. 4. ispruženih nogu. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni.ASANA . Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. a zatim udesno. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. zakrećemo. Najprije razgibamo vrat. 5. Udahnite i izdahnite 10 puta. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća.

Učinite 10 spuštanja brade na grudi. Ponovite 5 puta. Dok glava kruži unazad udišite. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. Skupite stopala. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. Ponovno. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. nagnite se prema naprijed. ruku opuštenih uz tijelo. 6. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. 8. Učinite 5 kruženja. istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. a da pritom ne savijate leda. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. 5. Dok noge savijate izdišite. a dok ih uspravljate udišite. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. Malo razmaknite stopala. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. 2. a 5 puta u suprotnom smjeru. Pri udisaju. Ponovite to 5 puta. a zatim se uspravite. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Gledajte prema naprijed. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. 3. a dok kruži prema naprijed izdišite. Učinite to 5 puta. Zatim skupljenih koljena. oslonite se rukama na koljena. Stanite uspravno. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. spajajući ih prema naprijed. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Zatim. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. 4. a prilikom kruženja unazad izdišite. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. Učinite 5 kruženja. 7. Prilikom kruženja prema naprijed udišite.

Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . Ruke vode trup. Nastavite tako 5 puta. Pri udisaju podignite ruke iznad glave.ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. zatim. životne energije. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime.YOGA DISANJE postrance ulijevo. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. topline. ligamenata. Na kraju. spustite ruke uz tijelo. 9. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. te rukama opuštenim uz tijelo. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed.Pozdrav Suncu. 10. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Ponovite 5 puta u svaku stranu. vježbi disanja i meditacije. zdravlja i dugovječnosti. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. pri izdisaju. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. a lijevi dlan dodiruje desno rame. pri udisaju. Desna je ruka potpuno ispružena. prije doručka. ispupčivši trbuh. U stojećem položaju. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. ostajući s dlanovima na podu. pri izdisaju. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom. • Suryanamaskarah . U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). prije yoga položaja. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. Pri udisaju. skupite rebra i spustite glavu do koljena. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Diše se Uddayi (zvučno 42 . Pri izdisaju uvucite trbuh. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. 11.

idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. Nakon završetka posljednjeg ciklusa. Zatim.poklon onome koji blista 3.poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. bez zadržavanja u položajima.poklon prijatelju svih bića 2. dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega.poklon gospodaru svijeta 9.poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje).poklon Blagonaklonoj Majci 11. tat savitur varenyam . pri drugom ciklusu. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. tijekom kretanja dišite žustrije. Om Bhaskaraya namah . u vježbi. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije. Koordiniranim kretanjem.Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Om Hiranyagarbhaya namah . i duh i tijelo. Om Arkaya namah . Om Bhanave namah . Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad.poklon sinu Adite 10. Time njegujemo živi odnos sa Suncem.poklon onome koji daje snagu 7. Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. Spor. Om Mitraya namah . Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. Tako dišite od početka do kraja izvođenja. Om Khagaya namah .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). zadržavajući dah do kraja ciklusa. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari). Nebo. Om Maricaya namah .Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi .poklon onome koji izlijeva energiju 4. uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre. Srednji svijet. . Om Suryaya namah . dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom. Om Pušne namah .om Zemlja. Om Savitre namah .poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu. i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. Dvanaest imena Sunca su: 1. Na početku ciklusa se udahne i zatim. dhiyo yo nah pracodayat . Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad. ostali se yoga položaji lakše izvode. desna. izdahne. Om Adityaya namah . Om Ravaye namah . Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu.poklon onome koji je dostojan hvale 12. s rukama uz tijelo.

atmosfera. Vi i Sunce postajete jedno. Tijekom ovog položaja. 4. 2. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. predočujte si kako. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Zadržavajući dah. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. nagnite se naprijed. Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Polagano savijajući tijelo u kukovima. Bez udisanja. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. fizičko tijelo. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. Noge neka budu razdvojene u širini kukova.stojeći položaj). Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. suptilno (astralno) tijelo. U ovom položaju. Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Koljena su ispružena. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh. lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. sve nečistoće izlaze iz tijela. osnova kreacije). Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu. 3. Stanite uspravno. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. održavajući leđa što više ravnima. Stopala su na tlu. Pokretom otvaranja. a istegnuti 44 . Udobno se savijte prema tlu.zemlja. Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. Položaj pretklona (Uttanasana). Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . Tijekom položaja. istezanja ruku. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. 5. prostor. koljena ispružena. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .planina). ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. Pogled je usmjeren prema nebu. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus).ASANA . kauzalno tijelo. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Dio Gayatri Mantre je: bhuh . Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. područje izvan bhuvah. koja se rasprši po cijelom tijelu. pri izdisaju.

Dio Gayatri Mantre je: devasya . Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala.božansko zračenje ili slava. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo. 9. bokovi i trbuh iznad tla. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Spustimo kukove na tlo. Dio Gayatri Mantre je: tat . Potpuno izdišući. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. oživljavajuća snaga Sunca. 45 .obožavanje. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). a natkoljenice i ruke su okomite. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). 8. 6. Dio Gayatri Mantre je: savitur . oba koljena. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. a pogled je usmjeren na pupak.božanski savitri. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). noge su ispružene. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Bog. Pogled je usmjeren na pupak. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo . već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo.zračenje. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. Pogled je usmjeren prema nebu. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. prosvjetljenje. Otvorite i raširite grudni koš. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . 12. 10. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. 7. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. sjaj. Zadržavajući dah. štovanje Boga. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Dignite dlanove. razum. Ono što Jest. Pogled je usmjeren prema nebu.označava krajnju stvarnost. predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . To.intelekt. oba dlana.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. 11. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja. Opustimo donji dio tijela. Izdišući. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. a lijevo koljeno spustite na tlo. Dio Gayatri Mantre je: bhargo . Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. dok su bedra. Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova.razmatramo. ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Položaj pretklona (Uttanasana).

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

a kamen savršeno četvrtast. Kada istezanje postaje neprijatno. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. Ako se prisiljavamo preko te granice. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju. oštetit ćemo mišićno tkivo. To je začarani 50 . zatim opet dalje u sljedeću. Budući da su duh i tijelo blisko povezani. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana).ASANA . tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. Yoga nas uči da snaga nije put. " Yoga sutre. oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. Upotrebljavali ste snagu mišića.YOGA DISANJE 3. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. Nadalje. U yoga položaju se susrećete sa sobom. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tada će tijelo biti slobodno. blagosti i put inteligencije. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. integralni odnos cjeline i dijelova. u ugodno i stabilno stanje. a to nije put yoge. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Yoga je put nenasilja.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. Ako položaj postaje nestabilan. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. To je yoga asana cjeline i dijelova. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". 2. Kad god je struktura okomita na tlo. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova. Piramide. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. U yoga položaju dišemo duboko. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. trokuta u Trikonasani). Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. potisnuti osjećaji. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. Nenaporno. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. Napetosti duha su stresovi. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Yoga je geometrija u akciji. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. neriješeni konflikti. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. ali s mnogo osjetljivosti.

alarmno zvono. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Simetrija je sklad.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. nego poruka. da se struktura sruši. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. oslobađamo dah da bude dubok. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan. harmonija. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. Potrebno je provjeriti temelj. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Asimetrične yoga položaje (npr. snage i ljepote. Dakle. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. Bol nije ništa drugo. Duboki udah vas preplavi poput vala. tada se postiže stanje potpune ugode. To nije yoga. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Kada je tijelo u stanju simetrije. Napetost je bol. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. ljepota. Yoga je put inteligencije. Tada bol odlazi. Važno je razviti simetriju tijela. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. Simetrija je izvor ugode. 4. a ne tvrdoglavost. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. cjelina. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili.

Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku.ASANA . disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. savijanja tijela prema naprijed. Žene započinju sve vježbe s lijevom. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. . kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. Prilikom podizanja ruku udišite. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. Počinjemo od tamo gdje jesmo. kukova. Tijekom yoga vježbi. obrnute položaje itd. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. a prilikom spuštanja izdišite. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. a muškarci s desnom stranom tijela. npr. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. gležnjeva i kralježnice. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. Također. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. Trikonasanom. ramena. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. koljena. šaka. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja.YOGA DISANJE na drugu stranu. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. to ukazuje na ukočenost leđa. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. fiziologije. 6. ako smo ozlijedili koljeno. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. a pokret slijedi disanje. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. Npr. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela. Uttanasanom. Disanje je primarno. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Halasanom i Dhanurasanom. Počnite s Tadasanom. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. zakretanja. podižete i spuštate ruke. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. Ako npr. izvedemo stojeće položaje itd. nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ako jesu. Poput svih tjelesnih pokreta. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. To važi i za Padmasanu. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. disanje i duh. zakretanja ili stoja na glavi. laktova. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku.

Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. slijedeći dah. pažnja se. Tijekom prirodnog izdisaja. Sto više. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Kako se kralježnica i rebra zakreću. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. rebrena krletka se podiže. Kada je pokret od centra tijela prema van. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. kreće prema gore. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. zakretanja i lateralnih položaja. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. U zadnjem dijelu udisaja. lateralnim savijanjem i zakretanjem. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. namjerno. međurebreni mišići se opuštaju. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. a ošit steže i izravnava. izvijanje leđa u luku unazad. slijedimo prirodni slijed disanja. a pažnja se. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. Drugim riječima. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). uretralni sfinkter. Kada je pokret prema centru tijela. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. pojačavaju prirodni izdisaj. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. semispinalis. kada tijelo skupljamo. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. rebra se skupljaju. uključujući analni sfinkter. kada tijelo širimo. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. slijedeći dah. smanjuje se prostor među njima. Izdisanje u svim položajima. multifldus. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. Međurebreni mišići se stežu. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. udišemo. izdišemo. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. Pri izdisaju. ali ošit i pažnja se kreću 53 . Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. širenje grudiju. može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. širenju grudiju. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha.

7. Prilikom vježbanja yoga položaja. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. Također. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti. rebra se spuštaju. U skladu s time. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. osvježeno. kralježnica se stabilizira. Prilikom izdisaja. Umjesto da se krećemo mehanički. pokreta i disanja. tj. tugu i druge emocije. Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. 54 . ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. Disanje postaje površno i sputano. rasterećeno. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. Dakle. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. potisnute emocije i napetosti iz tijela. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način. počinjemo se kretati svjesno. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. poletno i bezbrižno. nego s razine funkcije. a to utječe na disanje. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. snagu. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova.viniyoga Stukturalno. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. U yoga položaju oslobađamo disanje. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. a ne postizavanje savršene forme. U vježbi yoga položaja.ASANA .YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. potiskujemo ljutnju. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja.

Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). Trup se ne smije potpuno saviti. Također. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Zato je bolje raditi stoj na rukama. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. 55 . Kada nam to ide lako. Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. 3. " Yoga sutre. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. K. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. npr. S. može lagano savinuti noge. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. Iyengar. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. a zatim hodamo na rukama vani. modificiramo je da bi se bol smanjila. već i u drugim životnim situacijama. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području. savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu. pojas. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima.6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. U slučaju skolioze. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. stolica itd. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. deke.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. Na primjer. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. tijelo zdravo. Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. Npr. To pomaže usredotočenju na leđa. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Za osobe s krutim vratom. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. poput stoja na glavi (Siršasane). Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. kao kod tigra.

YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Stojeći položaji su snažniji. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. Na primjer. Postupnim napredovanjem. djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje. donjeg dijela leđa.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. ramena i vrata. stojeći yoga položaji. Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. izvode se standardni sljedovi yoga asana. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. a klečeći stabilniji. a položaji izvijanja unazad. Ukoliko nemaju fizičkih problema. Zatim slijede odmor. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. 8. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana . Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. Zatim Pozdrav Suncu. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. pranayama i meditacija.istezanje zapada). a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. prosvjetljenje. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. ležeći na leđima. Započnemo s 56 . Nakon što smo odredili početnu točku. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. kukova. no varijacija klasične asane se teže izvodi.ASANA . neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči.

ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. ručne zglobove. ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta.To je pripremni razvojni stupanj. pojačava učinak slijeda. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja. odmor. Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. dinamično i statično izvođenje asana. Mula Bandom. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. disanje i zvuk.kontrapoložaji. priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju. zauzimamo zaključne položaje. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. Pozdravom Suncu. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) . omjeri itd. koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. To može biti jedna asana ili serija asana. posebni mentalni stav (bhavana . Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje.). Također može biti i priprema za pranayamu. Osim asane za odmaranje. Asane su dinamične ili statične.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. pravilno izveden. • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima. Također polagano produbljuje i produžuje dah. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . Tijelo je ili u stojećem položaju. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad. kukove. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. bhavana (usredotočenje pažnje). kompenzacija . Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. zakretanje ili postranično savijanje. Završni dio. Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. Na kraju se odmaramo u Savasani. modifikacije i varijacije. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. polagano završavamo. ramena. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. prijelazi. laktove. priprema). tada je riječ o riši slijedu asana. Organizacija slijeda asana. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat.

Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. ako idemo spavati. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje.YOGA DISANJE vježbanja. a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). Na primjer. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem. Prije zadržavanja u asani. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. ako želimo raditi pranayamu. 58 . Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak. U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. 9. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. izdaha i zadržavanja daha. Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta. zatim slijedi neki položaj. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. sredinu i kraj. Krama je "korak". Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. napredovanje prema položaju.. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe. najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Načelo povezivanja yoga položaja . sredinu i kraj. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). ravnomjernost i lakoću udaha. simetriju i cjelinu u tijelu. zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. Svaki korak je priprema za sljedeći. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. pripremili tijelo za određeni yoga položaj. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama. tj. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Sve ima svoj početak. Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). Da bi se osjećali ugodno.ASANA . Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. snagu i ugodu.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

pravilnog disanja i pažnje. Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. Odmor ne smije trajati duže. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). a zatim jednom statično. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. moramo se odmoriti. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. Primjenom Mula Bandhe. osjeti pritisak u grudima. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. ležanje na trbuhu. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. Na primjer. Također. prilikom udisaja zauzmemo položaj. Tada se moramo odmoriti. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. procjep 63 . Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. kada za to osjećamo potrebu. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. u položaju lotosa (Padmasana). Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. Odmaramo se. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. na razini DNK. a napustimo ga prilikom izdisaja.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. napune ga pranom. odmaramo se 5 do 10 minuta. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. Načelo odmora. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. nego što je potrebno. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. Tijekom Savasane. gdje je neka ozljeda. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. odmor se koristi i kao neutralna točka. yoga položaji pune tijelo energijom. 13. netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). u svoj uravnoteženi tonus. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. iako mi toga možda nismo svjesni. Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. DNK jedino treba pranu. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. tijelo zna kako se izliječiti. Odmaramo se u Šavasani. Ako je kontrapoložaj lagan. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. Dinamično znači da npr. Da bi to izbjegli. ali. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. Na primjer.

a istegnuti stežu. spušteni organi trbušne šupljine itd. kucanje srca. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. tj. To pridonosi održavanju ravnoteže. Kada se savijamo prema naprijed. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. U prvom. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. a neki istežu. tada se neki mišići stežu. što stvara neuromišićnu ravnotežu. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. npr. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. 16. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. Mišić do mišića. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. jedan je opušten. Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. On označava položaj Sive. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. pognuta ramena. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. Također. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. pogrbljenost i pogureni vrat. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. 15. potpune tišine apsolutne razine života. tako daje prijelaz postupan i polagan. smirenosti i opuštenosti. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića. gravitaciju koristimo 64 . za vježbu pranayame. dok je drugi stegnut. Učinak gravitacije je i dobar i loš. 14. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. povezujemo nebo i zemlju. metabolizam itd. Savasana je najteži yoga položaj. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 17. To je integracija dinamizma i tišine. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. Također. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim.ASANA . Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela.

Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. Anguštha ma dyai . Padayoragrai . bilo otvorenih.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8. 18. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj.nožni prsti 6. Ujednačeno disanje (rećaka . gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije. Prilikom vježbanja yoga položaja. bilo zatvorenim očima).izdisaj) pročišćava živčani sustav. zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Paršva drišti .prema nebu 65 . dahu. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. kada je pokret tijela u njenom smjeru. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). Tada se pokret izvodi bez napora. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu. Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga).vrh nosa 2. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije.tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd.palčevi 9. Nasagrai . i mjestu koje promatramo. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Ađna Cakra . bandhama. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim.pupak 4. nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. i 7. disanje i gledanje (drišti).NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. Uddayi dahu s Mula Bandhom. bilo otvorenim. Urdhva ili Antara drišti . sustavno aktiviramo određene grupe mišića. Nabhi Cakra . živčanog sustava i duha. Drišti (gledanje. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1. Hastagrai . ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. bilo zatvorenih očiju. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj.udisaj i puraka . Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja. vođenje gravitacijom. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj.područje između očiju (treće oko) 3. To se naziva yoga položaj. tijelu. 19.ruka 5.

tok života u obliku toka krvi. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. Iz gledišta yoge. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. cirkulacije krvi i komunikacije. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. smirenja i obnavljanja. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. komunikacije itd. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. stanje će se postupno poboljšati. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. Rezultat je osjećaj topline. Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. iako vježbe nismo izvodili fizički. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. a ne samo na noge kao npr. sviješću. Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. utječe na objekt promatranja. 20. Disanje održavamo dubokim i protočnim. metabolizma. tj. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. 66 . U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. npr. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo.ASANA . Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. Na tim mjestima. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. To je svitanje neograničenosti. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. i povećava ravnoteža. Ako patite od neke boli. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. To stvara integraciju duha i tijela. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". u Pašćimottanasani. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. relaksirana. na pokretanje kralježnice. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. Smanjuje se neravnoteža. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. To stvara trenutno olakšanje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. a zatim ga izvedemo fizički. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom.

Kada se pokret izvodi s izdisajem.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. M. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. pri izdisaju. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. tada započinje od trbuha. ošit se također steže i izravnava. Baltimore: Williams&Wilkins. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. a izdisaj od trbuha prema grudima. ošit se spušta i povlači prema gore. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. preko opuštanja dijafragme prema grudima. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. U izvođenju yoga položaja. a 67 . ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja.. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. Prosječna odrasla osoba udahne 26. Udisaj počinje širenjem grudnog koša. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća. Dah počinje prvi. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. Stezanje trbušnih mišića je. a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. rebara i spuštanjem dijafragme.000 puta dnevno.D. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. uvlačeći zrak u pluća. Dakle. Iz alveola. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima. Disanjem pokrećemo tijelo. kada stojimo uspravno. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. Također.D. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. a pluća se šire i pune zrakom. West. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. a pokret ga slijedi. Ph. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. Pokret završava. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. 1990). arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. ispravno nam disanje dnevno pruža 26..

Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Ako je. Dišemo stražnjim dijelom grla. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. Disanje je inteligencija tijela. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. nježan. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. Uddayi ošitsko disanje. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. Kada se yoga položaji izvode dinamično. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. mekan i lak. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. a ne trbuh. Uspostavljanjem sklada svijesti. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja.ASANA . Tijekom yoga vježbanja. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. disanja i pokreta. Dugački i ravnomjerni udisaji. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. dok se simpatička aktivnost smanjuje. U početku vježbanja. Ako se javi potreba za gutanjem. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 . izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Takvi simptomi su prekasni. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Nježan.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. zvuk ravnomjeran. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. duha i daha. npr.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. Budući da čujemo zvuk disanja. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. Dah traje duže od pokreta. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. epiglotus se otvara i zatvara. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. gutajmo nakon udisaja. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. tijekom vježbanja. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima.

to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. nakon što izdahnemo. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. razlika između svijesti i tijela je velika. oboljele od raznih plućnih bolesti. sa srčanim tegobama. astme. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. Ako osjećamo težinu u području trbuha. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. a pokret sekundaran. Iz ležećeg položaja. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. pri udisaju. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Snagom daha pokrećemo tijelo. 22. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. • Pokret udisaja traje pet sekundi.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. To je osnovno načelo yoge. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. a ne obratno. a također pojačava učinak asane na osobu. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. pojačava se učinak položaja na grudi. Osobe nakon operacije. a pokret izdisaja deset sekundi. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. Nakon što udahnemo. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Slično tome. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. Disanje je primarno. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. Naprotiv. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. a pokret izdisaja je slobodan. U najjednostavnijem obliku. U disanju postoje četiri faze: udisaj. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa. ako udahnemo i tada zadržimo dah. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. Pri izdisaju. Kada tijelo.

njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. On pojačava učinak položaja. U takvim slučajevima pluća "poste". moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. posebno organa trbušne šupljine. To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. Ako dah postaje prekratak. npr. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. Umjesto toga. Ako netko ima problema u području ispod ošita. puis se ubrzava.YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. Ako je disanje slabo. Da bi primili novo (svježu energiju). što znači "širenje". recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. "MAA". usredotočuje pažnju. Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. koji može ili ne mora imati značenje. ako želimo produžiti njihov učinak. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. Glasniji zvukovi bude energiju. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. U položajima izvijanja unazad. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. Ako je stanje organizma normalno. provjeri i unaprijedi stabilnost. 23. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. dok tiši zvukovi smiruju energiju. Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. 70 . Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da. izreka sa značenjem. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. osim ostalih dobrobiti. Virabhadrasana je idealna za brmhanu.ASANA . Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. treba činiti langhanu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a Pašćimottanasana za langhanu. ne zadržavajte ga. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. koliko nam je ugodno. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. snagu i izdržljivost. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). zadržimo dah nakon udisaja. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. a kada završava.

Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. Tijekom vježbanja asana i pranayame. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. 71 . Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. izdisaja i zadržavanja daha. kako bi apanu održavali u blizini vatre. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. služimo se Mula Bandhom. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Uddiyana Bandha 3. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. mi joj se vraćamo. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. zapor. Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. Đalandhara Bandha 2. Primjenom Mula bandhe. Ona je poput mantre u meditaciji. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. tako da bude učinkovitija.

Također oživljava Višuddhi Cakru. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. Obično kada zadržavamo dah. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. U obrnutim položajima. Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. kao što je Maha Mudra. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Područje trbuha. Ako to nismo u stanju. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. Da bi održavali Đalandhara Bandhu. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Pri izdisaju. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Uddiyana Bandha se zatim otpusti. Smanjuje pritisak u ušima. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. očima i glavi. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. tako da se tijelo navikne na njih. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. Tijekom vježbanja yoga položaja. Bandha znači kontrola. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. Mula Bandha postaje snažnija. Primjenjujući je. To je Mula Bandha. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Međutim. štitnjače. a održava se Mula Bandha. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. Grudi su ispršene. može se ozlijediti. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami.ASANA . Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo. zapor. Vježba Nauli također jača taj dio tijela. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. otpustimo ošit. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. kucanje srca se ubrzava. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. upale krajnika itd. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra.

Nakon što se Mula Bandha uspostavila. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. mokraćni mjehur. Pri tome i 73 . Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. ako ju izvodite nakon izdisaja. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. bez disanja sve dok vam je udobno. pri izdisaju. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. To se naziva Agnisara Dhauti. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. Zadržite se u položaju. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. uklanja pritisak na krvne žile. onda ih izvodimo u Sarvangasani. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. snaži genitalije i njihovu funkciju. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. međice. pupak se kreće unazad do kralježnice. tako da dodirne kralježnicu. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Udahnite. Ako izvodimo slijed yoga položaja. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. Jača jetru. želuca i trbuha. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. nećemo biti u stanju udahnuti. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. npr. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. nakon što potpuno izdahnemo. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. Klasičan položaj je Maha Mudra.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće. Zatim učinimo pet udisaja i. rektuma i anusa. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. slezenu. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. slabina. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha.

deset puta u drugu stranu. ne smije se pretjerivati. Izvedemo deset takovih serija. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. Da bi udahnuli. donji dio trbuha širi i nadimlje. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pri svakom izdisaju. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Međutim. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. Uddiyana Bandha. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. Zatim nastavimo disati 5 dahova. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. a ostale manje učestalo. tj. na drugi dah. Zatim opet slijedi pet udisaja itd. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. Kada smo u yoga položaju. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja).40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. Akcija je suptilna. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. 30.ASANA . potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. To je napredna faza izvođenja Naulija. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. grudiju i istezanja leda. Yoga je umjerenost. Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Sve se treba vježbati umjereno. a ne istezanjem ruku.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". izdahnemo i uradimo Nauli. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. 74 . U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. njenu lakšu varijantu. trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. pri udisaju. ali ne toliko da se.

Treba disati plućima i širiti rebra. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Naime. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. a ne ispupčivati trbuh. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. 26. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. Vježbom yoga položaja. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. dah i pažnja. yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Neki pritisci su površinski. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. što stvara opuštenost. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. Na primjer. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. plakanjem. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. Vježba yoga asana s disanjem. Vježbajući. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Nije važna vanjska forma. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. dok drugi sežu do unutarnjih organa. Kada se pritisak ukloni. onda se akumulira više prane. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. ali samo onoliko. Tom se prilikom razrješavaju napetosti. Ako osjećamo ugodu. ljutnjom itd. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. 25. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. poput krave koja se najela. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. nego bandha.

urina. U skladu s učenjem yoge. To je najgrublja fizička razina našeg tijela. nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. 76 . Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Kada starimo.sposobnost probave. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. Prana-maya koša . sperme.sposobnost apsorbiranja misli. od vanjske fizičke razine. ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. stjecanje znanja. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi. a to znači potpuno uravnoteženo. a stanice se raspadaju. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. Ako želimo zdravo živjeti. maya znači sačinjen od.omotač od hrane. Anna-maya koša . Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. mentalne i emocionalne razine. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana . eliminacija stolice.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. Poput latica ruže. vyana . razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge. pet osjetila. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku. Također. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. znoja. a u yogi prema. probavlja hranu koja dolazi u želudac. Anna znači hrana ili fizička materija. Također. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. Akupunktura. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. a koša omotač.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. preko razine vitalne energije.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu.sposobnost opažanja. Srce i pluća prestaju raditi. održavano hranom i na kraju završava kao hrana. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. od disanja do probave i cirkulacije krvi. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše.ASANA . Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom.. ispljuvaka itd. Čistoća hrane. životna energija koja upravlja biološkim procesima. 2. Redovnom vježbom pranayame. To je vitalna. U kineskoj se medicini naziva ći. apana .omotač od vitalne energije. udana . organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Taittiriya upanišadi. vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. samana . mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati.izbacivanje. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela.

Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. odlučivanje. Mano-maya koša . Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. Ona je savršeni mir. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. ponašaju se poput supervodiča. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Viđnana-maya koša . emocija. povezujemo se s anandom. To je duh koji se sastoji od raznih strasti. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. razlučivanje. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Duh. prosudba itd. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). osjećaja. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine.omotač od blaženstva. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. inteligencija. mentalno tijelo. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. Ako živimo pasivno. To je iskustvo ananda-maya koše. tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. Pun je sklonosti i nesklonosti. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. Kada je duh uznemiren. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. 4. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. 77 . 3. Ananda nadilazi sve emocije. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. Ananda-maya koša .mentalni omotač. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Ananda je blaženstvo. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. Treći omotač. Ukoliko su nadiji čisti. 5. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. ali ananda je neprekidno blaženstvo. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. misli.razumski omotač. Osim razuma uključuje savjest i volju. a ne samo u trenutku smrti. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja. tok vitalne energije ne nailazi na otpor.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova.

struka. ramena. 2. širenje i skupljanje grudnog koša.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. a meditacijom pročišćavamo mentalno. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. To je dio mozga koji npr. svih vasana. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. 3. protok krvi kroz žile. Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. Sjednite udobno s glavom. Budite u potpunosti svjesni tijela. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. Mi smo multidimenzionalna bića. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. To je vaša anamaya koša. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. Sebstva (Atman). Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo.ASANA . suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. vratom i trupom u pravoj liniji. leda i trbuha. bez naprezanja. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca. već prana-maya koša. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. ruku i nogu. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. 1. grudiju. Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . probavu itd. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. glave. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje.

marme i nadije. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. vata). prema tjemenu glave. 79 . gdje se nalazi Širša Marma. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). vrat. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. kapha). Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. srčana marma (Hridaya Marma. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. ćhandas. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. 210 zglobova. 22 na donjim ekstremitetima.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. To je vaše istinsko Sebstvo. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. Zatim vratite pažnju na disanje. vaš besmrtni Bitak. Nema osjećaja lišenosti. 5. ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. mokraćni mjehur. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. savršene usklađenosti i mirnoće. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. tkiva. Neka centar dlana pokriva centar čela. 27. tijelo ima 7 razina kože. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. srce. Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Načelo utjecaja na raarme. Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. To je mano-maya koša. Stvara razmišljanje. arterija i živaca te 107 marmi. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). 12 u području trbuha i grudiju. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. 700 vena. devata. Sada usmjerite pažnju malo više. 16 glavnih tetiva. straha ili želje. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. 4. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). Ona je sveprisutna. koja se stalno odvija u duhu. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. 500 mišića. To je ananda-maya koša. Prema tome tekstu. Kao kirurg. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. samoodnosnog stanja svijesti. 900 ligamenata. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. Usmjerite svjesnost na srce. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. To je viđnana-maya koša. mentalnu buku. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. srce i glava. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. To je stanje savršenog zadovoljstva. riši.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 80 .ASANA .

druga uz reprodukciju. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. pranayamom. već imati suosjećanje). nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. koja je povezana s mozgom.lotos s tisuću latica). a ostale manju. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. konačno. Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. u prosvjet ljenju. meditacijom i celibatom. One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara. šesta uz treće oko . peta uz govor (prenošenje znanja). a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija. Yoga vježbama. Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom. 81 .

loše probave. motorički organ stopala. Odgovara svijesti. Alambuša Nadi. Također. suosjećanja. sve do Svadhištana Ćakre. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. 4. jetre i dvanaesnika. zatvora. razvija u osobi božanske kvalitete. poput gušterače. mokraćovodom. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. Adhipati i Simanta Marma. unutarnje opažanje. motorički organi za reprodukciju. održavanja i razaranja. urogenitalni sustav. Svadhišthana (spolni organi). 5. rektumom i anusom te trtičnom kosti.ASANA . Izuzetne osobe. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). nadutosti itd. Mantra Manipura Ćakre je RAM. 6. motorički organ govor. osjetilo njuh. Muladhara (korijenska ćakra). Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). Mantra Anahata Ćakre je YAM. Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. Povezana je s aktivnostima prirode. Sušumna Nadi. Nila. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. osjetili organ nos. u kojem je ova ćakra smještena. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. Ganhari. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. respiratorni sustav. spolnim organima i prostatom. Zbog toga se naziva triveni (spoj. Puša. Dio. mokraćnim mjehurom. simpatije za one koji pate itd. Kuhu Nadi. poput stvaranja. 7. Ađria (treće oko). Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. Sahasrara (tjeme). S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. Ida. mozak. Zvuk koji iz nje izvire. sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). sastajalište triju nadija). vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. 82 . 2. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). osjetilo zvuk. Manipura (pupak). pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. Višvodhara Nadi. osjetilni organ oči. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno. Payasvini i Šankhini Nadiji. 3. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. Povezana je s funkcijama govora. osjetilni organ koža. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. Kukundara i Vitapa Marma. Vježbom asana. Odgovaraju joj element zemlja. Anahata (srce). poput nesebične ljubavi. Probuđena liječi bolesti.YOGA DISANJE • Ćakre 1. usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. Povezana je s donjim dijelom trbuha. debelim i tankim crijevom. Sthapani i Apanga Marma. Odgovaraju joj element zrak. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. Odgovaraju joj element vatra. krepost. živčani sustav. Sarasvati Nadi. osjetilo okus. Manya i Amsa Marma. osjetilo vid. osjetilni organ uši. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. a s desne Pingala Nadi. osjetilo dodir. motorički organ ruke. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. poput dijabetesa. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. Pingala. Odgovaraju joj element voda. Varuna Nadi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. osjetilni organ jezik. Također se oslobađa tjelesnih boljki. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre.

Na mjestu ove ćakre susreću se Ida.Sušumna Nadi. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. Vjeruje se. kada nismo svjesni ničega. i uroni u njih s predanošću Bogu. Riječima yoge. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). Jednom. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. Vježbama Kapalabhati. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. ne­ voljnim funkcijama tijela. Povezana je s epifizom i hipofizom. Tijekom dubokog sna. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. Mantra Ađna Ćakre je KSAM. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. rađasa i tamasa. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. Smatra se boravištem božanskih moći. središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. elemente. oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Đamune . svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. stanu i sve funkcije tijela. da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. Pingala i Sušumna Nadiji. središte je duše u srcu. Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. božanske vizije. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane.Ida Nadi. to se susretanje rijeka ne događa samo vani.Pingala Nadi i Sarasvati . Svaki je nadi povezan s određenim marmama. odakle svi nadiji primaju energiju. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu. Također. kada srce stane. U stanju Samprađnata Samadhija. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava. kreću se paralelno u Sušumnu. iznad Brahma Randhre.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. Stoga se naziva Triveni. Buđenjem ove ćakre. Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Tako npr. 83 .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .A S A N A .YOGA DISANJE 84 .

3. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. 1. usta. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu.Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. okusu i mudrosti. Alambuša Nadi .Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. posebno točka između očiju ili treće oko. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Ispunjava energijom kralježnicu. Ovaj nadi daje snagu govoru. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. On opskrbljuje pranom grlo. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). Otvor nadija je anus. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). od probave do razmišljanja. Povezan je sa Prana Vayuom. element zemlja i Apana Vayu. Otvor su oči. Sarasvati Nadi . s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. kao što su to Nila i Manya Marma. i to po dva nadija za nosnice. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre. Otvor je pupak. element vatra i Samana Vayu. 2. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). Paćaka Pittu. Sušumna Nadi . Varuna Nadi . Odnosi se na Ađna Ćakru. osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. 6. 5. a također i druge marme u grudima. pranom. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. koja je njegov otvor.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. element voda i Apana Vayu. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. teđasom i ođasom. Otvor je penis ili vagina. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav. Višvodhara Nadi . Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. sustav cirkulacije i kožu. element zrak i na Vyana Vayu. stimulirajući sve tamošnje nadije. oči i uši. Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca.Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. Odgovarajuća marma je vrh jezika.Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. Otvor su usta i grlo. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). Otvor je koža. 85 . jezik i organe za govor. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. element prostor. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. 4. Glavna marma je desna Phana Marma.

1. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. imaginaciju i kreativne vizije. koja upravlja motoričkim organima. kapha funkcije. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. Povezan je sa Vyana Vayu. glazbu duše. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. gdje se grana. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. ruke i noge. poput desnog oka. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme. Glavna marma je desna Apanga Marma. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Potiče snove. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. 2. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. 86 . važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. koja je njegov otvor. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. dlanovima. od izgradnje tkiva do spavanja. Glavna marma je desna Vidhura Marma. 5. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. Energija lijeve ruke hladi. 6. važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. Odnosi se na Vyana Vayu. Odnose se na Vyana Vayu.Y O G A DISANJE 2. koji se. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Glavna marma je lijeva Phana Marma. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje. Za sve marme na desnoj strani tijela. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Po naravi je vodena. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. stopalima i tokom energije kroz njih. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. 4. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. povezuje s dušom i vatrom. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana.ASANA . koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Za sve marme na lijevoj strani tijela. 3. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. Glavna marma je lijeva Apanga Marma.

Savijanja prema naprijed.nije marma u pravom smislu. Yoga Vasišta.Indra Basti Marma 4. Sredina lista noge . ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. poput Trikonasane. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. Sukha Pranayama. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. poput Đanuširšasane. Anus . poput Uštrasane i Dhanurasane. Maricyasane i Pašćimottanasane. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. dobri su za stimuliranje marmi u grudima.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. ali se može koristiti 5. Paršvakonasane ili Padangušthasane. Yoga vježbe. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. kukovima i ramenima. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta.Gulpa Marma 3. ovisno o vrsti obrnutog položaja. Pranayama također snažno utječe na marme. pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini. Sredina kukova . Stojeći položaji istezanja. Sljedeći yoga položaji. Nožni prsti . Vježbe. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. te pridonose toku parne kroz nadije. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave.Urvi Marma 7.Kukundara i Nitamba Marme 87 . Položaji izvijanja unazad. Sredina bedara .Guda Marma 8. Dno koljena . Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi. osobito marmama na leđima.Danu Marma 6. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. Obrnuti položaji. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Vježbe. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. Gležnjevi . nadije i marme. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed.Kšipra Marma 2. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima. Virabhadrasane. Centar koljena . poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela.

pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. pupak (Manipura). udana na kažiprst.Nabhi Marma 11. između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). Pupak . pupak. sredina kukova. Prana se odnosi na palac. sredina bedara. Centar očiju . Na kraju.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . korijen jezika. što olakšava protok vitalne energije. • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . korijen uretre (Svadisthana). sredina čela i tjeme glave. Korijen uretre . snagom pažnje. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. korijen grla. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. Marma područja se stimuliraju laganom. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju.korijen anusa (Muladhara).Hridaya Marma 12. Centar srca . Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru. sredina listova nogu. srce (Anahata). Udisajem unesite energiju u to marma područje. Usmjerite pažnju na nožne prste. Dno grla . Vrh glave . vyana na srednjak. dno koljena. crpimo pranu iz 18 marma područja. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. Područja očiju. počevši od stopala.Sthapani Marma 17. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem.Apanga Marma 16.nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. srce. Između obrva . Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. Centar čela . opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. ali je korisna 18. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva. samana na prstenjak i apana na mali prst. počevši od dna pa sve do vrha tijela. Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi.Nila Marma 13. Korijen nosa . korijen grla (Višuddha). Pri izdisaju ju oslobodite. Marma područja su povezana s 14 nadija. sredina koljena. U svrhu terapije. Vitalna 88 .nije marma u pravom smislu. korijen uretre.Vitapa Marma 10.Sringataka Marma 14.ASANA . Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. između obrva. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru. korijen anusa. korijen nosa. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. oči. Korijen jezika . korijen nosa. U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem.YOGA DISANJE 9. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti.

Izgovara se tijekom izdisaja. Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . Ako nam je tijelo pregrijano. kao na primjer Indijci. Pritom ćemo. dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. živčani sustav 4. Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje. Neke se izvode svakom rukom zasebno. Marma Mantra je osnovna mantra. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. pluća 3. zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. 1. Slično. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak . mozak 2. automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).ujutro. ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu). Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra). osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). a neke spojenim rukama. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja . Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni).element prostor (Akaša Tatva).element zrak (Vayu Tatva). pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Srednjak . Kažiprst . koja su prije bila izvan njenog dosega. Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. Nakon dubokog udisaja. Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. Mali prst . Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. Palac . Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. Ako jedemo rukama.otvaramokanalepremapojedinimorganima. a energija i snaga se kreću prema dolje. pri disanju.element vatra (Agni Tatva).lagani elementi). Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. Prstenjak . Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. bubrezi i crijeva 5.element zemlja (Prithvi Tatva). ako je previše pojačan element vatru u tijelu. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. tj.element voda (Dala Tatva).teški elementi). U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu.

Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra). išijasa. osjećamo se umorno i iscrpljeno.ASANA . Također smanjuje duhovnu napetost. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . tijelo funkcionira uravnoteženo. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. Vata. povećava jasnoću misli i koncentraciju. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Kod kroničnih tegoba. Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. 5. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. koja stimulira marme povezane s plućima. depresije i visokog krvnog tlaka. Vježba mudri 1. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu.Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. Kada je cirkulacija normalna. 3. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Pomaže kod gihta. 6. 4. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. 2. reumatizma i bolova u rukama. vratu i glavi. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. srcem i emocijama. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. pomaže kod nesanice. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. smještenoj na grudima između bradavica. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. svi elementi i marme su uravnoteženi. Zadržavajući taj položaj. pitta i kapha doše. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. uravnotežujemo emocije. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. stvara se posebna energija. Izvodi se prije ostalih mudri. povećava osjećaj blaženstva. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. stvara se energija između dlanova.

a ako se vježba dugo primjenjuje. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. liječi bolesti očiju. a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Mali prst ostaje uspravljen. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. 14. Smanjuje umor i nervozu. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. kao i drugim poremećajima dišnih organa. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. Ostali prsti se drže uspravno. koja se nakuplja u plućima. 12. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". kašlju i bronhitisu. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. dok ne dođe ispod jagodice palca. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. 10. Istodobno. 8. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. Korisna je za 91 . 7. Palčevi ostaju ispruženi. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. I kad se ne radi o srčanom napadu. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Poboljšava stanje jetre. Ova mudra rješava probleme sa snagom. 9. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. 11. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. Prana Mudra poboljšava vid. 13. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne.

Poboljšava probavu. U supervodiču. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. vježba se može ponoviti navečer. Međutim u slučaju supervodiča. 92 . Ako se previše koristi Linga Mudra. 16. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. Ukoliko nam je dan bio naporan. posebno pri disanju. 15. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela.Y O G A DISANJE osobe. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. magnetske silnice prodiru kroz njega. koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. kada su nadiji. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Zato je uz nju. Pri izvedbi ove vježbe. u prosjeku. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. dok su ostali prsti uspravljeni. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. kao što su jogurt.ASANA . obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. Može se izvoditi prije jela. Ako se ovi znakovi pojave. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. marme i nadije. a uz to i dosta osvježavajućih pića. može izazvati osjećaj težine i letargije. Slično tome. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. Nakon vježbe. limunada itd. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca.

Pri udisaju. a dlanovi okrenuti prema gore. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. prstima. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. Uputa za vježbu 1. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. 2. Sva energija. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. sada je dovedena do srčane ćakre. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. 5. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. Zatim. Pažnja je na grlenoj ćakri. Ponavljamo. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). 7. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Pažnja je na srčanoj ćakri. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. 4. dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). Kako se ruke podižu. 93 . dlanovi se okreću prema gore. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. 3. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. 8. 6. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Pažnja je na spolnoj ćakri. masirajte sustav ćakri (spolna. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. tai ćija. s dlanovima okrenutim prema dolje. ćakrama i nadijima. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. 9.

mudra spasitelj života Surabi mudra . Prana mudra . Mudra za živčani sustav 4.YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1.mudra energije Apana mudra .mudra zemlje Apana Vayu mudra . Varuna mudra .mudra životne snage 15. Mudra za srce 6. Anđali mudra . 12. Vayu mudra . 10.mudra vjetra 7.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .mudra za stimuliranje marmi u području srca 2.mudra svete krave 13.nebeska mudra 8. 11.mudra za pluća i mudrost 3. Šunya mudra . Apanahuti mudra 16. Mudra za bubrege 5. Gyana mudra . Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 .ASANA .mudra vode 9. Linga mudra . Šank mudra • mudra mišića 14.

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 96 .

tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Prije izvođenja određenog yoga položaja. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. misli i ponašanje. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. ligamentu. Vjera je lijek za emocionalni duh. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. učinak mikromasaže je veći. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. obrazovati se o zdravom življenju. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. o tome koje se područje tijela isteže itd. K. Na primjer.. Ime govori o obliku.vedska vibracijska tehnologija. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. s potpunom sviješću o svakom mišiću. promijeniti prehranu i druge životne navike. 29. N. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . prirodnim zakonom. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše). Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). zglobu. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. J. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. u yogi. stražnjeg dijela tijela. Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. meditacija. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada. molitva. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Smitha. primjenjivati primordijalni zvukovi . kroz kralježnicu. istoka. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. 97 . U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). unutarnjem organu itd. 30.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. Stoga se. razne tehnike yoga disanja. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). S. srca. Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. leđa predstavljaju zapad. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. uvijek prvo mentalno. nježno izgovorimo njegov naziv. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan.

U osobe. Korisna je u slučaju opće slabosti. 98 . Stoga. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. langhana tehnike uključuju izdisaj. prevelika težina. a završiti s langhanom. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. koja boluje od kroničnog umora. Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. duha i osjetila. hiperaktivnost ili nemir. kratko zadržavanje nakon izdisaja. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. savijanja prema naprijed. toksičnost. neka zakretanja i stoj na glavi. Međutim. U određenim slučajevima. lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. Kao opće pravilo. To je langhana pristup. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. Takve osobe se trebaju više odmarati. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . kratko zadržavanje daha nakon udisaja. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. langhana terapija može biti preventivna. U tom procesu. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. Langhana tehnike uglavnom smiruju. izvijanja unazad i stoj na ramenima. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. Recitacije vedskih tekstova. U vježbi yoge. npr. niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. U yoga praksi. dah i tijelo. previše vrućine iscrpljuje energiju. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. u kojima nam smirujuće. Recitacije. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. brmhana tehnike uključuju udisaj. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). U tim slučajevima. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. Ako patimo od nesanice. Uglavnom. Cilj je integrirati duh. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju.

Nadi Šodhana Pranayama. Adho Mukha Švanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Šavasana. Supta Virasana. Uddayi Pranayama. Uddayi Pranayama. tjeme. Pašćimottanasana. Dvipada Pitham Asana. zubi. Dvipada Pitham Asana. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. Šavasana. • Za prehlade. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. Pašćimottanasana. Padmasana. Uttanasana i Garudasana. Virasana. Širšasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Samvahan. oči. Sukhasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana. Dhanurasana. Ardh Šalabhasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Pad Sanćalan. Virasana. Uddayi Pranayama. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Bhuđangasana. Matsyasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Uštrasana. Uttanasana. Đanuširšasana. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. Uddayi. Uddayi Pranayama. Pašćimottanasana. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. .N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Pad Sanćalan. Simhasana. Samvahan. Samvahan. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Maha Mudra. Đanuširšasana. Halasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Širšasana. Širšasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Padmasana. Šavasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Adho Mukha Švanasana. Matsyasana. Adho Mukha Švanasana. Padmasana. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. Ardh Šalabhasana. • Za gornji dio tijela (glava. Ardh Šalabhasana. Nadi Šodhana Pranayama. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Siddhasana. Sarvangasana. Pašćimoatnasana. Uttana Vakrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Halasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Karnapidasana. Samvahan. Đanuširšasana. Baddha Padmasana. Šavasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. Siddhasana. Uttanasana. Halasana. Uttanasana. Siddhasana. Uddayi Pranayama. Vađrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Trikonasana. Bhuđangasana. Pašćimottanasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. Simhasana. Supta Virasana. Šavasana. Virasana. Virasana. se preporučuju: Sarvangasana. Adho Mukha Švanasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Urdhva Dhanurasana. Urdhva Prasarita Padasana. Purvottanasana. Simhasana. Bhuđangasana. Šašankasana. Uttanasana. Uddiyana. Virasana. Pašćimottanasana. Sarvangasana. uši). Pašćimottanasana. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana.

Matsyasana. Urdhva Dhanurasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Sarvangasana. Uttanasana. Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Cakrasana. Purvottanasana.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Sašankasana. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Siršasana. Sitali Pranayama.Padangušthasa na. Padmasana. Cakrasana. Maha Mudra. Vakarsana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Đanusirsasana. Halasana. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Halasana. Sitali Pranayama. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Urdhva Prasarita Padasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Bhuđangasana. Uttanasana. Vakrasana. Savasana. Baddha Konasana. Pašćimottanasana. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Bhastrika Pranayama. Đanusirsasana. Sarvangasana. Supta Pavana Mukta Asana. Upavištha Konasana. Adho Mukha Svanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama.ASANA . Pašćimottanasana. Ardha Matsyendrasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. Bhuđangasana. Dhanurasana. Pašćimottanasana. Dhanurasana. Uttanasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. Urdhva Dhanurasana. Adho Mukha Svanasana. Sarvangasana. Halasana. Sarvangasana. Supta Virasana. Sankalpa. Nadi Šodhana Pranayama. Sašankasana. Padangušthasana. Đanusirsasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Sarvangasana. Halasana. Mayurasana. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Uttanasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Đanusirsasana. Đanusirsasana. Đanusirsasana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Pad Sanćalan. Vakrasana. Đanusirsasana. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Baddha Konasana. Pašćimottanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Sašankasana. Pašćimottanasana. Vađrasana. Adho Mukha Svanasana. • Za kolitis se preporučuju: Savasana. Maha Mudra. Uttanasana. Supta Vađrasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. Urdhva Dhanurasana. Savasana. Ardh Salabhasana. Maha Mudra. Ardh Salabhasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Ardha Matsyendrasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. Nauli. Uddiyana Bandha. Sarvangasana. Uttanasana. Mayurasana. Maha Mudra. Virasana. Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. Ardha Matsyendrasana. Nadi Šodhana Pranayama. Dhanurasana. Pašćimottanasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Sašankasana. Sankalpa. Nauli. Bhuđangasana. Uddiyana. Pašćimottanasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Uddiyana. Bhastrika Pranayama. Ardh Salabhasana. Sašankasana. Dhanurasana. Supta Pavana Muktasana. Đanusirsasana. 100 . Ardh Salabhasana. Dvipada Pitham Asana. Uttanasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. Pašćimottanasana. Salabhasana.

Đanuširšasana. Šavasana. Maha Mudra. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Šašankasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. Sarvangasana. Urdhva Prasarita Padasana. Maha Mudra. Sarvangasana. Šavasana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. Pinča Mayurasana. Uddiyana. 101 . • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Supta Virasana. Uttanasana. Vađrasana. Dvipada Pitham Asana. Sarvangasana. Đanuširšasana. Šašankasana. Dhanurasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Supta Pavana Muktasana. Pašćimottanasana. Đanuširšasana. Adho Mukha Švanasana. Ardh Šalabhasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. Pašćimottanasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Šašankasana. Đanuširšasana. Šalabhasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Vakrasana. Đanuširšasana. Adho Mukha Švanasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Đanuširšasana. Maha Mudra. Urdhva Prasarita Padasana. Ardha Matsyendrasana. Nauli. Bhastrika Pranayama. Maha Mudra. Dhanurasana. Šalabhasana. Dvipada Pitham Asana. Uttanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana. Sarvangasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. Urdhva Mukha Švanasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Supta Pavana Muktasana. Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Prasarita Padasana. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. Uttanasana. Đanuširšasana. Badha Konasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. Uttanasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Supta Virasana. Nadi Šodhana Pranayama. Virasana. Ardha Matsyendrasana. Urdhva dhanurasana. Uttanasana. Vađrasana. Šavasana. Pašćimottanasana. Mayurasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Halasana.

Padmasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Ardh Salabhasana. Sarvangasana. Uštrasana. Virasana. Uttanasana. Padangušthasana. Ardh Salabhasana. Urdhva Dhanurasana. Sašankasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. Dvipada Pitham Asana. Ardha Matsyendrasana. Dhanurasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. Dhanurasana. Maricyasana. Vakrasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pad Sančalan. Dhanurasana. Maricyasana. Baddha Padmasana. Ardh Salabhasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Dhanurasana. Purvottanasana. Padmasana. Vakraasna. Supta Virasana. Bhuđangasana. Makarasana. Bhuđangasana. Sukhasana. Supta Virasana. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Samvahan. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. Vađraasna. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Dvipada Pitham Asana. Virasana. Sarvangasana. Urdhva Dhanurasana. 102 . Vađrasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Prasarita Padasana. Ardha Matsyendrasana. Vakrasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Sašankasana. Urdhva Dhanurasana. Salabhasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Salabhasana. Supta Virasana. Sankalpa. Uštrasana Salabhasana. Adho Mukha Svanasana. Đanusirsasana. Dvipada Pitham Asana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. Padmasana. Vađrasana. Uttanasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Ardha Matsyendrasana. Uštrasana. Vakrasana. Đanusirsasana. Pašćimottanasana. Vakrasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. Bhuđangasana. Uttanasana. Uttanasana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Pašćimottanasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Sašankasana. sarvangasana. Halasana. Supta Vađrasana. Padangušthasana. Supta Pavana Mukta Asana. Urdhva Mukha Svanasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Vađrasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Dhanurasana. Bhuđangasana. Ardh Salabhasana. Uttanasana. Virasana. Sašankasana. Sarvangasana. Urdhva Mukha Svanasana.ASANA . Virasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. Virabhadrasana. Salamba Sarvangasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Adho Mukha Svanasana. Đanusirsasana. Uttana Vakrasana. Uštrasana.

Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. U slučaju išijasa. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela. vježbajte položaje savijanja prema naprijed. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. astme. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. ali samo s ispruženom kralježnicom.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. Kod hernije i išijasa. 103 . koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. hernije ili išijasa.

Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. reakcija borba ili bijeg). Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo .). počinkom. a prisutne su i u cijelom tijelu. trošenjem energije i dinamizmom (npr. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. mali mozak i moždanu koru. 2. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. živčanom i endokrinom sustavu. Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. uključivši mišiće. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. jetru.48.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. Na taj način. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. bubrege i druge organe. održavanjem energije i tišine. kožu. " Yoga sutre. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. kralježnicu. 105 .hladno itd. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. Osjećaj ugodnog smirenja. uključivši imuni sustav. Na taj način. što razvija stanje sveobuhvatne svijesti.

Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža.ASANA .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. Kada se to dogodi. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. krvni i imunološki sustav. koji potiskuje njihovo suženje. njegova pobuđujućeg dijela. koje djeluje na različite sustave organa. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). 106 . U odnosu na tijelo. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi.YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. uključivši probavni. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije.

asana se izgrađuje iznutra prema van. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge. Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). dublje i polaganije. Nakon što smo zauzeli yoga položaj. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha. Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. tijelo se oslobađa napetosti. Prije početka izvođenja yoga asana. Disanje postaje sve opuštenije. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). Nadalje. Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. daha i tijela u beskonačno. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti. Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. 107 . disanja (devata) i tijela (ćhandas). Kretanje prane potiče disanje. devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Skhasanom. postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). cjeline.

Kralježnica je uspravna. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. 1. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane.1. Ako su nam koljena previsoko. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. zvučno disanje.gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta).sattva. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi.2. Da bi izravnali kralježnicu. a ošit se steže i spušta. udišući povlačite ramena kružno prema gore. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje.ASANA . Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala. osnova položaja nije stabilna.položaj ugode 1. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . a oči zatvorene. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. a grudni koš ispršen. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja.duh su spojeni. Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice.Sebstvo i kažiprst . Ramena su opuštena. Sukhasana . Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. Nadalje. usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. Sjednite udobno ispruženih nogu. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha. a ruke ispružene i počivaju na koljenima. Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. a tri osnovne sile prirode (gune . Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. Osjećajte tijelo kao cjelinu. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Zatim. ispruženih ruku.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. U ovom položaju su ramena zabačena. a ostala tri prsta . Primjenjujemo Uddayi. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice.Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica.

Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. Nastavite svjesno pratiti disanje. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. ligamente i tetive koljena od moguće povrede. Usklađivanjem tijela. Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. nelagodu preobražavamo u ugodu. energiju i djelotvornost. tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode.3. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). Ispružite noge prema naprijed. Na taj način štitimo zglobove. opustite čeljust. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Udisaj kreće od grudiju prema pupku. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. i zatim ispružimo noge. a dlanovi su okrenuti prema gore. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute.1. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. a izdisaj od uvlačenja trbuha. Poboljšava probavu. Arhitekt (svijest . Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Lagano zarotirajte ruke prema van. Uklanja nesanicu. Najprije podignemo koljena uvis.položaj mirovanja 2. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane. povišene tjelesne temperature itd. Izdisaj neka postaje duži od udisaja. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem. lice. Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. što je moguće više. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. Stopala su malo razmaknuta. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. Šavasana . a izdisaj kao pasivni. regulira apetit i pomlađuje tijelo. unapređuje probavu. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. čelo i oči. Jača glavne unutarnje sustave organa. 2. Nakon svakog 109 . iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. Povećava anaboličnu djelatnost. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. što stvara ugodu i pozitivne emocije.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. Potpuno se otpustite i zatvorite oči. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. 1. U Sukhasani se i meditira. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Korisna je za uklanjanje vjetrova.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . skupljanja rebara do spuštanja grudiju. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka).

Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom. 3. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk". preko ramena do grudiju i srca. Držite leđa i vrat uspravno. Sukhasanu. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati. 3. 3. Zauzmite udoban sjedeći položaj. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. prepona. Stabilnost. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. mir. preko trbuha do srca. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke.9.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto). Ponovite postupak pod brojem 3. što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. 3. preko ramena do grudiju i srca.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Položite dlanove straga na stražnjicu.3. 3. a to poboljšava cirkulaciju 110 .6. neograničenost. 3. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu.1. 3. 3. Na taj se način svaka. a zatim.ASANA . Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile. koljena. Najbolje je masirati golo tijelo. bedara. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju.10. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom.5. Započnite s desnim stopalom. preko zatiljka prema dolje. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. Neka ruke vode trup. 3. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje.7.8.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. U ležećem položaju. Ponovite pokrete pod 3. Savmahan . Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore.4. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme.2.3 i 3. 3. preko vrata.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj. preko križa. trbuha i struka prema srcu. 3. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte. u smjeru srca. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. ramena i grudiju prema srcu.

Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj. što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja.položaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana . Zatim udahnite. Također. 7. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Priprema daha 4. Kapalabhati . Djelovanje: Ova vježba masira leđa.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7.3. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. Zagrijavanje i razgibavanje. Priprema tijela 5. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. Koža stvara najviše neuropeptida. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava. 6. ramena i rebra. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode. 111 . ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. kralježnicu. dok desni obraz ne dodirne tlo. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Dlanovi su okrenuti prema gore. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. dok zglob desne ruke.2. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo.1. Šavasana . Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 7.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). 7.4. Suryanamaskarah.

obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.2. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Pad Sanćalan . Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. jetru i gušteraču. Koristeći inerciju kretanja tijela.3. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo. a drugu nogu ispružite. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa. pri izdisaju. pri izdisaju. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite. 8. Kada tijelo nagnete u stranu.2. služite se gravitacijom. dok drugu privlačite na grudi. Opustite se u ležećem položaju na leđima. Dlanovi su okrenuti prema gore. 9. Pri izdisaju spustite noge na tlo. 9. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu).ASANA . Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. 112 . Nogama izvedite pokrete 20 puta.4. 9. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom).3. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje.Y O G A DISANJE Napomena'. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. 8. 8.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8.1. privucite drugo koljeno grudima. Zatim. Udahnite i zatim. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). Disanje treba biti duboko i potpuno. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu. žene lijevu). Zatim dok udišete. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. uključujući tanko i debelo crijevo.1. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. 8. dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Pri izdisaju savijte koljeno. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9. jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi. Dlanovi su okrenuti prema gore. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Supta Pavana Muktasana . a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Da bi se valjali uz minimum napora. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. oči zatvorene. Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh.

Dvipada Pitham Asana .položaj s osloncem na stopalima 11. 10. vrat. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. a pete i nožni palčevi su priljubljeni.3. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično. 10.3. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice. a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. 10. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. donji dio leđa i koljena. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. Dlanovi su okrenuti prema gore. Koljena i stopala su skupa. 11. Urdhva Prasrta Padasana . Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. 10. rukama i stopalima.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Duboko udahnite. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša. Pri udisaju. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 11. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo.4. Dlanovi su okrenuti prema gore.2. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. Opustite se u ležećem položaju. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije.1. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). a peta i stopalo uprto uvis. Odmorite se u ležećem položaju. Pri izdisaju spustite nogu. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. istodobno kako ispružate ruke iza glave.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10. 11. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom.4. 11.5. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu.2. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta.položaj uvis istegnute noge 10. koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. 113 . oduprite se stopalima o tlo. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. a pete i nožni palčevi su priljubljeni.1. Uklanja tegobe proširenih vena. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi.

a oči zatvorene. pri izdisaju. tj. neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). noge su priljubljene i ispružene. Udahnite. nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu. a. Duboko udahnite. Također uklanja bol u koljenima.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Izdisaj traje duže od udisaja. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . Uklanja krutost u leđima. kod zaobljenih ramena. Apanasana . Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju. 12. Također. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti.YOGA DISANJE npr. produbljuje stabilnost i relaksaciju. Zatim poduprite leđa s dlanovima. dlanovi su okrenuti prema gore. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici.1. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš.3. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. iskrivljenih leđa i skolioze. Viparita Karani Asana . masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju.2. 14. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom.A S A N A .položaj za apanu 12. u području ispod pupka. Legnite na leđa. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. ovaj položaj pomaže probavi. 12. približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa.2. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima.polustoj na ramenima 14. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. Ponovite vježbu 8 puta. 14. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu.1. 13. 12. Šavasana . Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Pri izdisaju savijte koljena. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos.

Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu). Halasana . Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. Jača kralježnicu. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama . od vratnog do 115 . vrat. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. skladnom i mladolikom tijelu. a posebno u gornjim dijelovima. 15. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. ili ste kruti. udalje od vrata. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. kod srčanih problema i guše. dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. timus. Iz položaja Viparita Karani Asana. pridonosi uravnoteženom rastu. Trup treba počivati na vrhovima ramena. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. dok brada ne dodirne prsa. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. a također i organima trbušne šupljine. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana.5. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. skalpu. a kako napredujete s vježbom. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. opušta potrbušnicu. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti.3. 15. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku.1. Vrat ne smije utonuti među ramena. kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. 15. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. Ako ste početnik. tako da se. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. Dišite prirodno. trbuh. pri izdisaju spustite noge iza glave. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .3. istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. dok nožni prsti ne dodirnu pod. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. ušima te stvara oštriji vid.4. 15. zubima. Također istežite lopatice i ramena prema gore. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. 14. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače).položaj pluga 15. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. Istegnite kukove. što je više moguće. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. gušteraču i reproduktivne žlijezde). Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave.

Disanje je prsno i klavikularno. pri izdisaju. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. Opustite se u Šavasani.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. polagano spuštajte leđa na tlo. 16. obrnuto nego kod pluga. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida.4. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Legnite na leda ispruženih nogu.položaj ribe 16. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. uklanja umor i suvišne naslage sala. posebno na prostatu. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Opustite se u ležećem položaju. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima.1. Težina se premješta na tjeme. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. Matsyasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Također.2. Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. bronhitisom i grloboljom. pogotovo u području debelog crijeva. počevši od donjeg dijela leđa. Također aktivira crijevnu peristaltiku. Također. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine. a kretanje rebara ograničeno. leđa su udubljena. jetru i slezenu.3. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. dijabetesa. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. naliježu na tlo. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. Budući daje grudni koš sabijen. kralježak po kralježak. koji je bio dugo komprimiran.ASANA . ramena. 16. a zatim. Trbuh se rasteže. To znači daje oslobođen vrat. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. bez podizanja glave. 16. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. 16. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. 116 . probavnih smetnji. gastritisa i slabog apetita. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. Uporište je u laktovima. vrata.

Ramena su opuštena prema dolje. Pri udisaju se isprsite. Pašćimottanasana . i kako se trup odmiče od nogu. zadržite ispruženu kralježnicu. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama. Aktivira crijevnu peristaltiku. ispruženih nogu prema naprijed. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. Sjednite uspravno. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble. 17.2. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. pri izdisaju. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave. oslobodite dah. osjećajte ugodno istezanje. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. pri udisaju odmaknite trup od nogu. okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita.3. kako istežemo ruke iznad glave. posebno na prostatu. Pokret ruku vodi trup. Dok se držite za nožne palčeve. Protegnite kralježnicu uvis. Istodobno. 17.6. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. Položite čelo na noge. širenjem rebara i spuštanjem ošita. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova. pogotovo 117 . podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. a ramena opuštena. Iz ležećeg položaja na leđima. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. 17.1.5. Oči su zatvorene. Koljena i stopala su priljubljena. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Dišite dublje. 17. Dok i dalje držite stopala. 17. a. 17. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica.4. Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. pri udisaju istegnite ruke iza glave.8. podižite ruke.9. pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. 17. dok i dalje držimo stopala. 17. sjednim kostima se upiremo o tlo.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . Držite noge i leđa potpuno ispruženim.7.

leda i ruku. Spustite se na trbuh.položaj štapa 19. hemoroida. 19.3. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. anus. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. probavnih smetnji. VINYASA . Udahnite. Pogled je prema vrhu nosa. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. Purvottdnasana . gastritisa i slabog apetita. isprsite se prema gore. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji. dijabetesa. Opustite se. I.1. 18.YOGA DISANJE debelog crijeva. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. Opustite ramena prema dolje i unazad. 18. 19. anus i mišiće stražnjice. zadržavajući leđa ravna.povezani prijelaz 19. dok rukama dosežete stopala. 18. kralježnicu i struk. Njime obuhvatite stopala. Zadržite tijelo ravno poput štapa. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. Pri udisaju skupite lopatice. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed. paralelno s tlom. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. Također jača zapešća.2. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. Pogled je usmjeren prema nosu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. a noge su potpuno ispružene uz tlo. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i.4. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat. 118 . Također jača organe trbušne šupljine.2.ASANA . Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. 18. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. pomognite si pojasom. prema tome. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. pri izdisaju. Caturanga Dantfasana . Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. Obje ruke su ispružene. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. stražnjice. Pročišćuje i snaži srce. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18.

Ovaj položaj stvara lijepo.4. Ako vam je tako udobno. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. služeći se samo leđnim mišićima. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela.2. Legnite na trbuh. Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. 20. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. mišiće stražnjice i noge. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag. Bhuđangasana .1. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. Ramena dodiruju tlo. 20. a nožni prsti ispruženi prema van.3. ramena i vrat. Oči su zatvorene. Noge su sastavljene i ispružene.1. Pri izdisaju se spustite na tlo. Opuštajte donji dio kralježnice. 21. noge su priljubljene i ispružene. snažno i zdravo tijelo. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. Prvo pogled ide unazad. poboljšava vid. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah. gušteraču i slezenu. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa.5. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju. Oči su zatvorene. glava može počivati na jednom od obraza. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka. Jača ruke. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. 21. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. stisnite šake da bi imali više snage. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. 119 . 20. Opustite se. Položite glavu na obraz i opustite se. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Salabhasana . 20.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se. Legnite na trbuh. a zatim ga slijedi glava. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. Oslonite se čelom na tlo. Leđni mišići.položaj kobre 20. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. Također poboljšava kapacitet pluća.položaj skakavca 21. Oslonite se na nožne prste. Jača jetru. Laktovi su paralelno uz tijelo. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. Vrat mora biti odmaknut od ramena.2. obrnuto nego kod pluga. potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Ruke su opuštene. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla.

Stabilizira emocije i pomlađuje. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. grlobolje i bronhitisa. izdužujući ih iz kukova. osobito bokove. Nožni prsti su ispruženi unazad.povezani prijelaz 22. Isprsivši se prema naprijed.6. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. II. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana . izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. 120 . Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Također poboljšava cirkulaciju krvi. VINYASA . a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala.YOGA DISANJE 21. Prilikom zadržavanja položaja. 21. pogotovo u predjelu slabina. listovi su opušteni. a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje. Urdhva Mukha Švanasana . Podignite ispružene i sastavljene noge. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. gušterači. 22. povećava gipkost kralježnice. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. oko 10 sekundi i normalno dišite.4. Nakon Šalabhasane. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima.5. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova.poluskakavac). Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. Koljena su ispružena i odignuta od tla. bubrezima. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. Ponovite 4 do 6 puta. čini bedra i bokove vitkima. Oslobađa od plinova u trbuhu. 21.3. 21.1. a gornji dio stopala naliježe na tlo. koljena se ne savijaju.2. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. tegobe disanja. položite obraz na tlo.A S A N A . Ruke i noge potpuno ispružite. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. mjehuru. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. Zdjelica se ne pokreće. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. maternici i jajnicima. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. prostati. Pri udisaju podižite glavu i trup. normalizira tjelesnu težinu. a ramena opustite prema dolje.položaj psa uzdignute glave 22. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. crijevima. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. Pomaže probavi i koristi jetri. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma. Olakšava tegobe izazvane astmom.

Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. 23. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi.1. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22. Istodobno.3. zadržavajući grudni koš ispršen. Adho Mukha Svanasana . Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja.položaj psa spuštene glave 23. pluća postaju elastičnija.2. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. 23. 24. i oslonjene na nožne prste. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. Dok podižemo kukove uvis.3. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu. što ju održava zdravom. što hrani mozak i uklanja umor. Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana.2. ispruženih nogu. 121 . Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. nakon izdisaja. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. Kralježnica treba biti uspravna. Vađrasana . Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. pogotovo njezin grudni dio. 24. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska). pri izdisaju. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. osobito stražnja strana koljena. Sjednite udobno. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. istežite ruke i leđa u istu ravninu. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova. a ruke neka počivaju na bedrima. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena.položaj dijamanta 24A. išijasa. Pomaže kod križobolje. Također. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. Noge su istegnute. 23.

Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće.6. Korisna je kod hernije i hidrokele. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima.položaj zeca 25. 24. 25.8. 122 .Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . 24. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. oslanjajući se rukama na pod.ASANA .4. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Sjednite udobno u Vađrasanu. sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). 25. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat.5.1. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. Položite dlanove na koljena. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici.YOGA DISANJE 24. 24. 24.7. Šašankasana . Dlanove položite na koljena. Glava je malo podignuta. Koljena su priljubljena. Vratite noge u ispruženi položaj. 25. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice. Opustite ramena. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice. Podignite tijelo. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.6. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice.3. Dišite duboko i lako.5.4. a pogled je usmjeren ravno naprijed. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo.3. te stvara čvrstu osnovu za leđa. Prekrižite palčeve. 25. Ponovite 1 do 3 puta. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. Pete neka budu odmaknute.2. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen. 25. Krećite se polagano. Pri udisaju se oslonite na dlanove. 25. 24. Snaži probavu. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo.

Pri udisaju. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. dlanovi neka počivaju na koljenima. Sjednite udobno. okomito na trup.položaj glave do koljena 26. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. Neka ruke vode trup.1. hernije. Vježba poboljšava gipkost bedara. Ispružite noge. bolova u leđima i zglobovima.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25. Jača imunitet. ruku. 26. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Ponovite isto s drugom nogom.5. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu. 26. jača bedrene mišiće. ispruženih nogu. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Kralježnica treba biti uspravna. ramena i leđnih mišića. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. Ponovite 1 do 3 puta. zatvora i dizenterije. 26. 123 . Korisna je kod križobolje. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. kako je opisano u Pašćimottanasani. ispružite ruke iznad glave i uspravite se. Kako istežemo ruke uvis.2. oči zatvorene. 26. Pri izdisaju spustite ruke. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi. Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. ali uvijek bez napora. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. trbuha. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .6.4. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja.7. Pri izdisaju uvlačite trbuh. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. lista. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. sjednim kostima se upiremo u tlo. bolova u donjem dijelu leđa. mišiće stražnjice te mišiće listova. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. Đanusirsasana . Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena.7. 26. Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Ruke moraju voditi trup. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). 26.3.uklanjasuvišnomasno tkivo. Pri udisaju odmaknite trup od noge. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima. Ramena su opuštena. 26. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. dok i dalje držite stopalo. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. Pri udisaju se isprsite. dok i dalje držite stopalo.

tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. 27. se zakrećemo.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. Vakrasana . jetri. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena.2. mišićnog reumatizma. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo. Prilikom zakretanja ramena. 124 . grudni koš treba biti ispršen.1.3. prilikom zakretanja. 27. desni kuk se opire o tlo. Prilikom zakretanja. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo. 27. vratu i ramenima. Savijte lijevu nogu (žene desnu).5. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. Sjednite ispruženih nogu. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. Također je važno da. 27. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. dijabetesa. jetru i bubrege.6. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. slezeni. a ne od ramena. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. a. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. 27. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave.7. Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji. lopatice se trebaju spuštati prema dolje. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. križobolje.položaj uvijenog tijela 27.4.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 27. 27. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost.ASANA . stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. u sjedećem položaju. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. a koljeno savijene noge okomito na tlo. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. pri izdisaju. kako bi se osigurala otvorenost zdjelice.

Urdhva Mukha Svanasana . 33.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . pri izdisaju.pretklon 33. (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani.4 .3. Caturahga Dandasana . Bhastrika . Pri udisaju podignite ruke prema gore.uravnoteženi stojeći položaj 32.2.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28. Ramena su opuštena unazad i prema dolje. a. iznad glave. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno.1 . Istegnite kralježnicu. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. Ruke su položene sa strane bedara. Sukhasani ili Vađrasani.položaj psa spuštene glave 32. Uttanasana . 33. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. iznad glave i potpuno ih ispružite. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. Težina je jedino na stopalima. Iz položaja Samasthiti. 33. 125 . Adho Mukha Svanasana . U položaju s dlanovima na podu. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. kao da povezujete nebo i zemlju. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala. a ruke su opuštene. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Djelovanje: Pravilnim. vrat istegnut uvis. pri udisaju podižite ruke prema gore. a grudni koš ispršen. spustite ih u položaj Samastithi. Pri izdisaju uvucite trbuh.1. Samasthiti . Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama.1. osjećaj stabilnosti. Trbuh malo uvucite unutra. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis. a stopala su spojena. 32.2 . Zatim se opustite i ponovite proces tri puta.) III.povezani prijelaz 29. ravnoteže i simetrije tijela.položaj psa uzdignute glave 31. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami.2. Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena. a grudi isprsite. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice.položaj štapa 30. Ritam ove vježbe je 1 . Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. Ramena su opuštena prema dolje. VINYASA .

Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući. Na kraju Savasane. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova. kako bi se. Ponavljajte taj postupak 5 minuta.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge.YOGA DISANJE 33. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. bubrega i kralježnice. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. pokrijemo ih dlanovima. jetre. 33. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. Ponekad se u nekim pranayamama. a osobito u očima. YOGA DISANJE 35. Težina je i dalje samo na stopalima. slezene. udahnemo. Smiruje um. Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice.5. Sukha pranayama .ASANA . zatvoriti ju malim i domalim prstom. pri izdisaju. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. opet udahnite kroz desnu nosnicu itd.4. želuca. Zatim. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. 33. u tijelu se akumulira prana. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno. 33. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. Šavasana . čučnemo. bez podizanja dlanova. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. opružimo se na leđa u Savasanu.7. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. a. Na isti način. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. Zatim ih otvorimo. bolju probavu. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. prije nego otvorimo oči. poput Anuloma Uddayi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .6. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Ruke vode trup. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . polagano i potpuno izdahnite kroz nju. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. 33. Udahnemo i. 34. Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. zvučno disanje). tijekom vježbanja akumulirana prana. pri izdisaju. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. odrazila natrag u oči i osnažila ih. Opustimo tijelo i duh 3 minute. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se.

" (Yoga sutre.postizanje stanja čiste pažnje. nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku. prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. Na kraju. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. pridonosi probavi. dharana. Sebstvu. dharana . čista svijest. 1. Meditacijom prestaje vrtloženje duha. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. mentalna aktivnost. samoodnosnog stanja pažnje . dhyana.čiste svijesti.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .svraćanje pažnje na samu sebe. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja. Pratyahara. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu. 2. stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. Kad duboko udahnemo. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. samadhi. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu). To su pratyahara . unutarnje udove yoge. Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. " Yoga sutre. MEDITACIJA 36. daha i tijela na očitovanoj razini. 127 . tj.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi .2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju. tijekom transcendentalne meditacije.stalnost pažnje.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. dhyana . Kad izdahnemo.

ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.položaj pluga -6. Šavasana .Pozdrav Suncu 6.povezani prijelaz 29. Bhuđangasana . Pad Sanćalan . Purvottanasana .polustoj na ramenima 15.položaj psa spuštene glave 24.povezani prijelaz 19. Dharana.položaj skakavca II VINYASA .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA . Samadhi PRIPREMA DUHA 1. Dhyana. Uttanasana . Šalabhasana .pretklon 34. Sukhasana . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Adho Mukha Švanasana . Šavasana . Apanasana . Čaturanga Dandasana . Kapalabhati .položaj za apanu 13. Sukha Pranayama .položaj zeca 25.položaj s osloncem na stopalima 12.položaj mirovanja 3.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3. Samasthiti . Pašćimottanasana . Pratyahara.uravnotežen stojeći položaj 33. Urdhva Mukha Švanasana .položaj mirovanja 14.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA . Vakrasana .položaj štapa 20.položaj dijamanta 25.položaj psa uzdignute glave 31. Adho Mukha Švanasana . Halasana .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36.položaj ugode.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Šavasana . Đanuširšasana .položaj ribe 17.položaj štapa 30. Dvipada Pitham Asana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9.položaj psa spuštene glave 32.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Matsyasana . Supta Pavana Muktasana . Šavasana . Vađrasana . Bhastrika .položaj glave do koljena 27. Čaturanga Dandasana . Samvahan .položaj mirovanja YOGA DISANJE 35.položaj uvis istegnute noge 11. sankalpa .ASANA .položaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana .masaža PRIPREMA DAHA 4.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 .YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23.položaj kobre 21. Urdhva Prasrita Padasana . Šašankasana .odluka 2.povezani prijelaz 22. Viparita Karani Asana .položaj uvijenog tijela 28.

11. 2. 129 .V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 12. 3. TO- • .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i.

Y O G A DISANJE .ASANA .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

zauzmemo sjedeći položaj. 132 . 7. Šavasana . pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). Sankalpa . Udahnemo. Vratimo se zamahom. tako daje čelo što bliže koljenima i. pri izdisaju.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5.položaj ugode. Kapalabhati .4. Nakon potpunog udisaja. ponovno se. Savmahan . Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta.2.ASANA . pri izdisaju. Zagrijavanje i razgibavanje. Nakon valjanja u stranu. Zauzimamo krajnji položaj unazad. 7. 7. Suryanamaskaral}. a. nastavimo se valjati naprijed-nazad. Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici. pri izdisaju. 7. Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta.položaj mirovanja 3. Nakon dvije godine vježbanja.masaža Priprema daha 4. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave. tako da su nam skupljena koljena iznad glave.3. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja.položaj mirovanja 7. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo. Šavasana .položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno.1. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. Pri udisaju ispružimo ruke iza glave.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a koljena približimo grudima. savijemo zatiljak prema naprijed. Priprema duha /.Pozdrav Suncu 6. pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela. zakotrljamo unazad. Uttana Vakrasana . Sukhasana . a ako je potrebno.odluka 2.

a laktovi što bliže jedan drugome. Urdhva Prasrta Padasana . kako bi se deblokirali vratni kralješci. uklanja napetost. Duboko udahnite.položaj mirovanja 14. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. Koljena i stopala su skupa. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i. Legnite na leđa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice. Savasana .5. Dvipada Pitham Asana . Noge i trup su u pravoj liniji. 12.položaj za apanu 13. Pad Sančalan . Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se.položaj s osloncem na stopala 11. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. pri udisaju. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. istegnite ruke uz tlo prema stopalima. 11.položaj stoja na ramenima 14.1. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka. Brada dodiruje grudi. Malo podignite glavu i izbočite vrat. 14. Oslonite se na laktove. Apanasana . Sarvangasana . Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. Opustite se u Šava Asani. 14. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. ispružite noge i ruke opustite pored tijela. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove.3. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava. Isprepletite prste ispod tijela. a oči su zatvorene. Pri udisaju ispružite noge okomito. 11. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam. a oči zatvorene.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9.2. 8. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore. Supta Pavana Muktasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. Noge su spojene i ispružene.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. a 133 .4. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala.3.položaj uvis istegnutih nogu 11. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod. brada spuštena prema Adamovoj jabučici. Noge su skupa. tada podignite glavu.2. Ova vježba ublažava seksualne probleme. Legnite na leđa. 11. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod. kako bi olakšali podizanje nogu.1. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom.

Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju. Primaknite koljena čelu (treći stupanj). Duboko dišući. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. 15. a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj).Sarvangasana bez potpornja 16. kako bi leđa bila što više okomita na tlo. pri udisaju. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. 14. 15.2. Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane. Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. kosa i ukloniti duševni umor. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. 15. Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom).položaj pluga 15.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice.1. počevši od vratnog dijela kralježnice. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. Niralamba Sarvangasana . Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. naliježu na tlo. Opustite lice i cijelo tijelo. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata.3. 15. Ovaj položaj jača jetru.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .4. 16. Halasana jača i opušta leđa. 134 . Isprsite prsnu kost prema naprijed. spustite noge iza glave. Iz položaja Sarvangasane. Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. Nožnim prstima dodirnite tlo. skupite lopatice i istežite kukove uvis. Treći stupanj djeluje na stražnju regiju.4. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje. Halasana .ASANA . Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). iz položaja Sarvangasane (točka 4. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. zadržite položaj 10 sekundi.1. a pogotovo anus. pri izdisaju. vrat i ramena.5. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. 15. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala.

Oslobodite ruke i.5. KarnapTdasana . a pete i prsti se dodiruju. srce i noge. a desno pored desnog uha. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup.2. Savijanjem koljena.3. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. 17.4. 18.položaj mirovanja 22.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. Laktove spuštajte prema tlu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj koljena pritisnutih uz uši 24. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. Pašćimottanasana .2. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. Dok ležite na leđima. a dlanove postavite pod vrat. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. Ruke položite preko stražnje strane koljena. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. pri izdisaju. Matsyasana . Šavasana . spuštamo bokove na tlo.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20. KarnapTdasana . Šavasana . pri udisaju. spuštajte koljena prema glavi. 17. Nožni prsti su ispruženi.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala.6.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana. pri udisaju. Ostanite u tom položaju pola minute. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave. koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. pri izdisaju. Oba su koljena na podu i pritišću uši. a zatim srednji i gornji. Opustimo se u ležećem položaju. cijelo vrijeme duboko dišući. dok ne postignete ravnotežu.1. 19. 17.položaj mirovanja 135 . Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. grudi i ruke.položaj koljena pritisnutih uz uši 17. Sarvangasana . kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka. 17. P urvottanasana . leđa i trbuha. 17. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. pri izdisaju.položaj stoja na ramenima 23. 17. Opustite se. dišite duboko i masirajte lice. Ostanite u tom položaju. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. Pri udisaju.

27. dok istodobno podižete glavu prema gore. podignite se u sjedeći položaj. čelo je položeno na pod.položaj skakavca 27. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju.povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. koljena i glavu na pod. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. Pri istezanju su noge skupljene. Opustite se.1. povezuju gležnjeve i ramena. 28. ruke su pasivne i. 28. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. 28.2. Noge su sastavljene. Dhanurasana . Legnite na trbuh.položaj kobre 27.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Tijekom održavanja položaja dišite normalno. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge. 10 puta u svakom smjeru. Pri udisaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi. a ramena dodiruju tlo. ruke opuštene i ispružene. Brada je. Salabhasana . poput užeta. Stopala i koljena su skupa. Dlanovi su na tlu. Caturahga Dana'asana . pri izdisaju. ruke ispružene uz tijelo. Opustite ramena. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena. ruke položite uz tijelo i opustite se.ASANA .6. stoje moguće više isturena. položite ruke na pod uz tijelo. Oslonite se na nožne prste. pri izdisaju.2. 28.3. VINYASA . a. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad.položaj štapa 26.4. Bhuđangasana . Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu.5.1.7. 28. 28. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.YOGA DISANJE I. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. 10 puta u svakom smjeru. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. 27. lice položite na obraz. dlanovi su okrenuti prema gore.3. Pri izdisaju spustite grudi. Otpustite gležnjeve.položaj luka 28. 28. 25. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. a oči su zatvorene. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. a laktovi odignuti uvis. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. pri čemu dlan čini luk. ispružite noge i položite obraz na tlo. nožni palčevi se dodiruju. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. 136 . noge su skupa i ispružene.

dlanovi su položeni na koljena.položaj dijamanta 32.položaj psa uzdignute glave 30. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste).povezani prijelaz 29. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. a kralježnica je potpuno istegnuta. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe.položaj zeca 33. Pri udisaju. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. Pete i koljena su skupa. 33. II. 33. Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini.1. Laktovi su savijeni.položaj deve 33. Sašankasana . Vađrasana . a zatim koljena. podignite se u klečeći položaj na koljenima. 33. leđa uspravna.3. Uštrasana . Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. Pri udisaju izvijte leđa unazad. Prilikom njihanja u Dhanurasani. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. nožni prsti ispruženi unazad. sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad.4. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Urdhva Mukha Svanasana . Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk. a oči zatvorene. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi. 137 . Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. Završetkom udisaja. podižući prvo gornji dio tijela.položaj psa spuštene glave 31. i sebe same. Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. mišiće i živčane centre kralježnice. pri izdisaju. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. VINYASA . 33.2.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .5. dok se njišemo naprijed-nazad. Adho Mukha Svanasana . Valjamo se onoliko. potpuno opustimo opruženi na tlu. Sjednite u Vađrasanu. ruke su podignute i ispružene iznad glave. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk.

u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod.Y O G A DISANJE 33. Iz tog položaja se. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. 34.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. 34. U fazi opuštanja. a grudni koš ispršen. a zatim se. a oči zatvorene. 33. Ramena su opuštena. Također poboljšava vid. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. uklanja nesanicu. Vježba jača mišiće bedara. 138 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .3. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Ako se vježba redovito. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj. 33.1. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje). menstrualni bolovi ukloniti. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. uspravite. stražnjice i leđa.7. 36.8. Pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Sjednite u Vađrasanu. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. poboljšati probava i cirkulacija krvi. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. ublažava i sprječava depresiju. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. položite dlanove na koljena. Ponovite vježbu 1-3 puta.6. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj. 34. zatim isprsite grudi. pri udisaju. Kada trup dosegne najveći pregib. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. Đanuširšasana . istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena.ASANA .položaj glave do koljena 36. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe.1. poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. Noge su skupa i ispružene. 35. pri izdisaju. gornji dio tijela treba ostati istegnut. Prvo podižite glavu. Tijekom savijanja prema naprijed. a dlanovi su položeni na koljena. Yoga Mudra . Ardha Matsyendrasana .2. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. posebno među lopaticama. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti. opušta i rasterećuje leđa.

139 .2. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili. Jača simpatikus i oživljuje organizam. Ispružite noge prema naprijed. Ispružite noge prema naprijed. slezeni. 36. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju. 3 7. On uklanja duševni i tjelesni zamor. ramena su opuštena. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i. Padmasana . Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. Suzbija opstipaciju. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Prvo se zakreće donji dio kralježnice. Okrenite glavu na desno. tako da peta upire u donji dio zdjelice. opustite ramena unazad i prema dolje. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite. tj. Istegnite kralježnicu.položaj lotosa 37.2. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed.3. vratu i ramenima. Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor.5. a desno okomito. ispravlja iskrivljenosti kralježnice.'Kičmeni stup.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .3.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. 36. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. dlanovi su položeni na koljena. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. 37. Savijte noge i približite ih trupu. Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama).1. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. treba biti uspravan. tijelo od struka prema gore. Koljena dotiču pod. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore. loše probave i nadutosti.položaje ruku. a potom srednji i gornji dio kralježnice. a koljena podignuta. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku. 36. zvučnim Uddayi disanjem. Udišući okrenite glavu prema naprijed. Izvodi se na obje strane. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. a gležanj pod desno bedro. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. oba stopala su na tlu. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. 37.4. Lijevo koljeno je na podu. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. zatvorite oči. uhvatite desno stopalo. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo. Savijte koljena. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro.

3. Također uklanja umor i krutost u križima.1. Ramena opustite unazad i izdužite vrat. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Također pridonosi radu bubrega. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice.4. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. 39.3. isprsujući grudni koš prema naprijed.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 38. pri udisaju. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. 38.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38. 38. a ramena držite podignuta od poda. Postavite tjeme glave na pod. Sjednite u Padmasanu. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Odmorite se u Šavasani. Sjednite u položaj lotosa.ASANA . žuči i gušterače. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove. položite dlanove pored ramena i. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. jetre i slezene. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela. tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. 39. 39. zadržavajući izduženi gornji dio tijela. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Stimulira dovod krvi u leđa.položaj ribe iz položaja lotosa 39. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta. sve dok čelom ne dotaknete pod. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto.4. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. položite dlanove iza bokova i. grloboljom i bronhitisom. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Yoga Mudra . 38. Pospješuje optimalni 140 . Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima.2. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce. I dalje oslonjeni na tjeme glave. Dišite duboko 10 sekundi. Zatim ruke položite uz tijelo.2. Zadržite taj položaj 5 sekundi.1. vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. 39. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. Matsyasana . Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša.

Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. Pritisnite bradu na prsa.1. oslanjajući se na laktove. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. 41. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. Iz Vađrasane kleknite. Tako to uradite 20 puta. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit. sjaj Sjednite u položaj lotosa.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Kada je trbuh potpuno uvučen. bhati . opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. 42.položaj pauna 40.5. Kleknite.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. 40.lubanja. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. podignite trup u sjedeći položaj. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. Agnisara dhauti .svjetlo.4. 40.3. Ispružite noge jednu po jednu unazad. Iz ležcćeg položaja. Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . Kapalabhati . Mayurasana .2. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. 40. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. Laktove priljubite skupa u području pupka. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora. a zatim noge. pankreas i trbušne mišiće. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje. 40. 40. a izdisanje snažno. Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. Poboljšava probavu. Udisanje je polagano. pri izdisaju. što stvara šupljinu ispod rebara. slezenu. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji.

YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta. Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani. Cijelo je tijelo opušteno.ASANA . Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Urdhva Mukha Švanasana . Dišemo tako 2 minute. V I N Y A S A . Ostanite opušteni u položaju 4 minute. YOGA DISANJE 49. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja.položaj mirovanja Ležite na leđa.uravnoteženi stojeći položaj 4 7. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu.pretklon 48. Sukha pranayama . Sukhasani ili Vađrasani.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore. U početku vježbajte polagano. samadhi .položaj psa spuštene glave 46.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .povezani prijelaz 43. stopala opuštena. Započinjemo polaganim ritmom. dharana. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. Nastavimo mijenjati nosnice. Pratyahiira. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj. III. Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja. Adho Mukha Švanasana .transcendentalna meditacija 142 . Samasthiti . dhyana.položaj štapa 44. Naglasak je na snažnom izdisaju. Sidhasani. Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Šavasana . Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. Uttanasana . a duh je budan i smiren. Čaturanga Dandasana . a oči zatvorene.položaj psa uzdignute glave 45. Pete su malo razdvojene.

položaj skakavca 28.položaj ribe iz položaja lotosa 40.položaj stoja na ramenima Halasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah . Kapalabhati .uravnotežen stojeći položaj 47.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana .položaj ribe Pašćimottanasana . Adho Mukha Svanasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39. sankalpa • odluka Savasana . Mayurasana . Matsyasana .položaj štapa 44. Bhuđangasana .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati . Savasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .položaj mirovanja Samvahan . Yogamudra .položaj psa uzdignute glave 45. Urdhva Mukha Svanasana . Brza i Sukha Pranayama .čišćenje probavnom vatrom III VINYASA . Samasthiti .položaj za apanu Savasana .položaj glave do koljena 36.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA . Dharana. Čaturanga Dandasana .položaj mirovanja Uttana Vakrasana . Ardha Matsyendrasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Dhyana.položaj deve 34.položaj mirovanja Sarvangasana . Uttanasana .položaj štapa 25.položaj psa spuštene glave 46. Urdhva Mukha Svanasana .položaj uvijenog tijela 37.povezani prijelaz 25.položaj mirovanja Sarvangasana .položaj pluga Niralamba Sarvangasana .Pozdrav Suncu Savasana .Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .položaj lotosa 38 Yogamudra . Padmasana .povezani prijelaz 43.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .povezani prijelaz 29.položaj pauna 41. Pratyahara.položaj psa uzdignute glave 30.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35. Uštrasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj kobre Ti Salabhasana . Đanusirsasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana . Sašankasana .položaj dijamanta 32.vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Adho Mukha Svanasana .položaj s osloncem na stopalima Apanasana . Čaturanga Dandasana .pretklon 48.položaj ugode.položaj stoja na ramenima Karnapidasana .položaj luka II VINYASA .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan . Dhanurasana . Agnisara Dhauti .položaj zeca 33.položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana .položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .

144 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .

ASANA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 148 .ASANA .

savijte se u kukovima prema naprijed. zatvorite oči. Koljena opustite prema podu. istegnite kralježnicu i glavu uspravno. 149 . Baddha Konasana . pri izdisaju.Pozdrav Suncu 6.položaj mirovanja 7. 8. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja.položaj ugode.3.odluka 2. Uttana Vakrasana . Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i.2. ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan.položaj mirovanja 3. 8. Sukhasana . 8. Siiryanamaskarah.masaža Priprema daha 4. Isprepletite prste šaka.položaj spojenog kuta 8. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice. Zatim duboko udahnite. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. istežući kralježnicu uvis. Savasana .V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . stegnite anus i međicu (Mula Bandha). Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. Oni su blagodat za svakoga. 8.1. Duboko dišući. Zagrijavanje i razgibavanje.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza. tako da ju pete dodiruju. Kapalabhati . čvrtsto uhvatite stopala. zadržite se u položaju nekoliko sekundi. Priprema duha /. Savasana . Sankalpa . Kada se vježbaju blago i nježno. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. pun energije i vitalan. Savmahan .4.

imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. dok lijevi dlan 150 . Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine. Sve vrijeme rukama držimo stopala. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. 9. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge.2. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. stopala i dalje držite rukama. a. Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad. Zatim savijte noge u koljenima i. trbuha i leđa.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. 10.2. s dlanovima prema gore. prostate i mokraćnog mjehura. pete su prema gore. 12. ako se vježba redovito. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane. Trudnice. Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju. a glavu spustite na pod ispred stopala. 9. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. 9.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . pri udisaju uspravimo leđa i. Legnemo na leđa. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena.5. lagano zarotirajte koljena prema unutra. Pad Sanćalan . iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno.1. Zadržite se u položaju 10 sekundi. 9. ispruženih nogu i ruku uz tijelo. 9. 8.1. Supta Konasana . Podržava zdravo funkcioniranje bubrega.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12. pri izdisaju. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta. Stopala držite okomito na tlo. Ispruženim rukama držite nožne palčeve. Također. zakotrljamo se unazad na leđima. pri udisaju. Iz položaja Baddha Konasana. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge. kako bi otvorili zdjelicu. koljena su na podu.3. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. opustite ramena unazad i prema dolje. pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa.ASANA .4. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. Supta Pavana Muktasana . Supta Padangušthasana . savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). lopatice povlačite prema dolje (križima). On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice.

položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. pri udisaju. 13. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 12. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. te struk čini vitkim i snažnim. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. 12. koljena.5. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. dok i dalje držite rukama stopalo. spustite ispruženu nogu na tlo. pri izdisaju.4. Dvipada Pitham Asana . podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). 12.položaj za apanu 15.2. pri izdisaju. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. kako bi deblokirali vratne kralješke. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. Zatim.3. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. a oči zatvorene. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. Noge su zajedno i ispružene. podignite desnu nogu.3. 13. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. 12. 12. Savijte koljena. Savasana . Apanasana . pri udisaju. 12. Pri udisaju se isprsite. pri udisaju. Koljena i stopala su skupa.9. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu. 13.položaj s osloncem na stopalima 13.7. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge. a ruke uz tijelo. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. 13. Zatim.8. 14. pustite gležnjeve i ispružite noge. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. a dlanovi drže gležnjeve. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Legnite na leđa. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena.položaj mirovanja 151 .4. 12. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. Pri izdisaju. zatim.1. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Opustite se u Savasani. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma.6. Malo podignite glavu i izbočite vrat.

istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. 22. Salamba Sarvangasana . s istezanjem leđa u luk. 17. a. Urdhva Dhanurasana . pri izdisaju. Ako u tom položaju dišemo. Istodobno. neutralizira napetost ošita. 18. Pri izdisaju spustite tijelo na pod.položaj mirovanja 21. 16. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana. a zatim spustite potiljak.položaj pluga Napomena: Nakon što smo. ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. 16. Legnite ispruženi na leđima. Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. Šavasana . upirite se dlanovima i stopalima o tlo.Y O G A DISANJE 16. lijenost želuca i debljinu.2.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. KarnapTdasana . skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. posebno trbuha i bedara.4.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 .položaj stoja na ramenima bez potpornja 19. Halasana . prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. Udahnite. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk. Pri udisaju. Prvo se spustite na tjeme. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. uklanja bolove u slabinama i ramenima. Zatim se oslonite na dlanove i.2.ASANA . Stopala su paralelna. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. kako bi položaj bio istegnut i stabilan. 21. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova.1. 21.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .1. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. grudni i slabinski dio kralježnice. 21. Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave.položaj stoja na ramenima s potporom 16. vratni. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. iz položaja Salamba Sarvangasana. te ju čini snažnom i zdravom. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. napetosti lica i umor. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana.3. 21. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Pašćimottanasana .položaj mosta 21. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. Ovaj položaj uklanja glavobolje. Istežemo kukove uvis. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo. pri udisaju.3. U ležećem položaju udahnemo.3. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. Niralamba Sarvangasana . Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.

Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Savasana . Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. Stegnite anus i medicu. 1 .izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. jetru.1. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25. 25. Setu Bandha Urdhva Padmasana . Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom. spustite koljena prema glavi u Pindasanu. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama). Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. pri izdisaju. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. slezenu i želudac. 26. 27. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 25. Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24. kralježnicu. 153 .položaj fetusa 2 7 .2. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. P urvottanasana . Urdhva Padmasana . Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi.3. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. Pindasana . 26. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave.položaj lotosa u Sarvahgasani 26.4. Iz Urdhva Padmasane.2. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. vratu i ramenima. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. 2. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave.1.3. 26. pri izdisaju. Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima. udahnite. 27. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. Pogled je prema vrhu nosa. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu.položaj mirovanja 25.

pogled vodi glavu.položaj ispruženih nogu 29.ASANA . kralježak po kralježak. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo.položaj ribe iz položaja lotosa 28. Čvrsto oslonite dlanove na tlo. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. Pri udisaju. VINYASA . sastavljenih i ispruženih nogu.položaj štapa 32.1.2. Matsyasana . Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela.2. isturajte grudi uvis i izvijte leđa.1. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa.položaj kobre 32. 29. oslonite čelo na tlo. 28. počevši od prvog vratnog kralješka. Gledajte u pupak. održavajući leđa zaobljena u luk. glava ostaje u kontaktu s tlom.2. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi. 29. U ležećem položaju održavajući Padmasanu. Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo. dlanovi su prema tlu. Legnite na trbuh. položite ćelo na tlo. 28. Jača struk i vrat.3. Uhvatite prstima nožne palčeve.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Šavasana . dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove. jetru i slezenu. podignite leđa. Uttana Padasana .YOGA DISANJE 28. 30. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. Uklanja bolove u ramenima i struku.3. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. 154 . Opustite se u ležećem položaju. pri izdisaju. 32. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. 29. Čaturanga Dandasana .povezani prijelaz 31. spuštajući prvo grudi a zatim glavu. 32. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi.1. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane.3.položaj mirovanja I. Bhuđangasana . Iz Matsyasane. Pokrenite stidnu kost prema tlu. Pri izdisaju spustite se na tlo. dok istodobno istežete trbuh.

nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. Brada nije isturena prema van. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. a ramena dodiruju tlo.4. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad. 34.6. 33. bedra i listove).7. položite lice na stranu. već nos dotiče tlo. polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. Salabhasana . položite lice na stranu. Dhanurasana . Oslonite se na nožne prste. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. 32. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. zdjelicu. Oči su zatvorene. Legnite na trbuh. Noge su sastavljene i ispružene. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. malo niže od ramena.2.5. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32.1. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. Sada sastavite noge.položaj luka 155 . 32. malo razmaknite noge. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. pri izdisaju. leđa su blago zaobljena. Pri izdisaju. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju.8. ruke ispružite uz tijelo. stražnjicu. ruke opružite uz tijelo i opustite se.3. 33. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore. 32.položaj skakavca 33. 32.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . 33. 33. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu. opustite se. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete.4. lice položite na obraz. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice. Udahnite i zaustavite dah. položite dlanove na tlo. zatim. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. Ponoviti vježbu 1-3 puta. Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Isprepletite šake s ispruženim palčevima.

Y O G A DISANJE II. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk.položaj psa uzdignute glave 36. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke. Pomaže kod nervoze želuca. Spojite vrh palca i kažiprsta. 38.1. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Vađrasana . jer uklanja osjećaj težine u želucu. Adho Mukha Švanasana . Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. Oslonite se na podlaktice.2. 38. koja. obnavlja vitalnu energiju.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo.položaj dijamanta 38. udahnite i podignite glavu. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu. 38. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima. Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju. Šašankasana . Urdhva Mukha Švanasana . a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). ispravite kralježnicu. Može se izvesti neposredno nakon obroka. kako bi se isprsili. Virasana . spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. oslonite se i na lijevi lakat.3.povezani prijelaz _ r 35.ASANA .položaj deve 41. Supta Vađrasana.4. Uštrasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. Yoga Mudra .položaj psa spuštene glave 37. Položite dlanove na tlo pored stopala. Koristan je kod spuštenih stopala. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. u slučaju stresa. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. ramena opustite prema dolje i unazad. VINYASA. Udahnite. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove.položaj zeca 40. 39.položaj dijamanta naslonjen natraške 38. Laktove lagano rotirajte 156 . Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti.

pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. Smiruje emocije. a grudni koš je podignut i otvoren. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom.položaj velikog zatvaranja 44. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. Ramena su u istoj ravnini. Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. pa na lijevi i. Maha Mudra .položaj ležećeg junaka 43. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). Oslonite se na desni lakat. peta pritišće međicu. Supta Virasana .2. 44. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. Ispružite noge ispred sebe. gastritisa. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima.1. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. pri udisaju. Položite ruke uz tijelo. Ramena su na tlu. Leđa su izravnata. Udahnite. 43. spustite prvo tjeme. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa. Ruke su izravnate i držimo tabane. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. Koristan je za atletičare. Sjednite na pod. uvećane slezene i bolesti pluća. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. Druga noga je savijena. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. sjednite u uspravan položaj. stimulira živce i širi ugodnu. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. uspravite gornji dio tijela. pri izdisaju. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. opuštajuću toplinu.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. oslonite se laktovima o tlo i. 44.2.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .1.3. pri izdisaju. Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. loše probave. 43. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu. ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. 157 . Također početnici mogu koljena držati razdvojena. 44. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite.

45. Položite dlanove na koljena. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Uddiyanu i Mula Bandhu. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). pri izdisaju. Maha Vedha . Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka).položaj velikog prodiranja 46. Zadržite Mula Bandhu. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. oduprite se njima i podignite stražnjicu. 47. Polagano spustite stražnjicu na tlo. Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .1. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge. Maha Bandha . učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh. 158 . Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe.1. 46. petom savijene noge pritisnite medicu. Ako se izvodi redovito. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Napomena: Dok zadržavate dah. položite dlanove na tlo uz bokove. Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak.položaj velikog zapora 45. Ardha Matsyendrasana .3. 45. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. rezultira u spajanju triju nadija: Ide. a. Učinite Đalandhara Bandhu. Polagano udahnite istežući kralježnicu. 45. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra).2. Nakon što ste završili udisaj. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Nakon Maha Mudre. Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne.4. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu.ASANA . usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. 46. podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina.YOGA DISANJE 45. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu. duboko udahnite. Sjednite u Padmasanu. nadija i duha. Pingale i Sušumne. Snažno i potpuno izdahnite.2.

Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. Uklanja bolove izazvane išijasom. 52. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. Nakon toga.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . 48. Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog. Padmasana . Yoga Mudra . Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). Pogled je prema vrhu nosa. Postupak ponovite i na drugu stranu. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke.položaj lotosa licem prema gore 52. U ovom je položaju područje križa istegnuto. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. prilikom zakretanja trupa.položaj lotosa 50. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije.2. 49. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš. 50. U položaju Padmasana. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice.1. Samkatasana . duboko dišući. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. Baddha Padmasana .položaj vezanog lotosa 50. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. 51.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge. 51.2. a koljena su položena jedno na drugo. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice.3. 51.1. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. Pri udisaju uspravite trup. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Padmasana Urdhva Mukha . Uklanja bol iz leđa. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi.1. pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena. preko grudnog do vratnog dijela. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje. Zadržite se u položaju 10 sekundi.

54. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Zbog stezanja ruku. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. ričite kao lav. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. pri udisaju. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad.2. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. Ričite cijelo vrijeme. istegnite kralježnicu.YOGA DISANJE stražnjice. 53. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. Odmorite se. anus i mišiće stražnjice.3. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Iz položaja Padmasana.paun u položaju lotosa 53.položaj lava 54. Međutim. Cijela težina tijela se oslanja na ruke. Jača mišiće i tetive. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha. 54. Istežući ruke. sjednite. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. Simhasana je bandha. Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. otvorite usta.2. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. zadržite se u položaju 10 sekundi.3. Stegnite međicu. 53. isplaženog jezika i širom otvorenih očiju. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Poboljšava probavu. Približite noge u položaju lotosa do ruku. Zatim duboko udahnite. Jača nadlaktice. 54.1. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. kada se 160 . Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući.3. Osim toga.1. poboljšava cirkulaciju krvi. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. u narednoj fazi opuštanja. Dišući. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. a zatim noge u položaju lotosa. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. podignite ruke i opustite se. Simhasana . zglobove šaka i laktove. dok vam se pluća ne isprazne od zraka. Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja.2. pri izdisaju. 52. uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. 52. 53. Ruke su potpuno ispružene.ASANA . Padma Mayurasana . Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. vrata i tijela. Isprsujte grudni koš prema gore.

U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela. Odmorite se u Padmasani normalno dišući. 56.2. normalno disati. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. kada se time potpuno ovlada. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. 57.4. 55.1. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća.1.5. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića. 57. pomiču na lijevu ili desnu stranu. Djelovanje: Nauli.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56.1. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici. koji se. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči. 56. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore . Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. bez stvarnog udisanja zraka. jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57.zapor s podizanjem prema gore 55. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem.2.4. kao i Uddiyana Bandha. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. Spojite vrh palca i kažiprsta. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa. 55. Nakon toga opustite ramena.2. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. 55. Uddiyana Bandha .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . vrat i glavu. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 56. Uprite se dlanovima o koljena. 161 . Nauli . 55.3. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). Uddayi Pranayama . 56. Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti.3. a ostala tri prsta ispružite. 56. Ostajući bez daha. a zatim u suprotnom smjeru. opustite trbušne mišiće i istodobno. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu. Kada je izdisaj završen.

Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .3.uravnoteženi stojeći položaj 63.ASANA . Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Uttanasana . Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih.YOGA DISANJE 57. 58. moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se. YOGA DISANJE 65. Istegnite ruke. legnemo u položaj Šavasana. zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja.4. 58. Adho Mukha Švanasana . Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. Pri udisaju sjednite u Padmasanu.položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. V I N Y A S A .4. Utplutih.3.pretklon 64. na kraju slijeda. akumulira se puno vitalne energije (prana). Čaturanga Dandasana . Napomena: Nakon nekog vremena.odignuti položaj lotosa 58. Šavasana . U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara.položaj štapa 60. Brza i Sukha pranayama .vježba yoga disanja 162 . 57. zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom.položaj psa uzdignute glave 61. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. III. Otvorite oči i opustite se. Urdhva Mukha Švanasana . uz primjenu Mula Bandhe.1. 58. Kapalabhati disanjem. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha.2.položaj psa spuštene glave 62. Samasthiti . polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. 58. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda.povezani prijelaz 59. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).

a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces. Zatim. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. asana . Pri izdisaju neka glava klone udesno. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. To stanje označava riječ Savasana (Sava . 67. samadhi .transcendentalna meditacija 67. Dišite poput vala. Obratite pažnju na to da se. dio njega nastavlja na energetskoj razini. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu. dhyana.2. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. 67. Sada.5. dharana. Udisaj i pauza. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. Zatim pažnja prelazi na disanje. istodobno puštajući da vam glava klone udesno.položaj). Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno.mrtvo tijelo. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije. pri udisaju. pri udisaju. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju.6. Neka glava klone ulijevo.3.1. Pratyahara. a duh je potpuno budan i smiren. 67.4. tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja. Kada se potpuno umirite. pri udisaju. 67. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . a glava neka klone ulijevo. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. a. nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje.1 Vježba „Riba" 67. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Puštamo da se disanje prirodno smiruje. 67. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu. U položaju Savasana. 163 . pri izdisaju. Energija pokreće fizičku razinu disanja. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. odustajte od akcije i opuštajte mišiće. 67. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. izdisaj i pauza. kada tjelesni čin disanja završava. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. Zatim. pri izdisaju.

8. 67. 67. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. To je ostvarenje Savasane. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. Kralježnica i noge su opušteni. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Savijete lijevo koljeno. 164 . kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. Na tom stupnju vježbe Savasane. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. 4. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. " Yoga sutre.7.9. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. u svakoj stanici tijela. Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. vođeno vlastitom inteligencijom. Desna noga je ispružena. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja. Pustili smo tijelo da diše kako želi. ili snaga motritelja u vlastitom liku. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. Desna nosnica je povezana sa Suncem. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. ispražnjenih odpuruše kao svrhe. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). odgurnete se nogom i prevalite udesno.PRANA I KUNDALINI 67. a lijeva je savijena i položena ispred glave. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću.34. Desna ruka je opuštena uz tijelo. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti. Tijelo postaje potpuno mirno. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva. a lijeva malo savijena u koljenu.

povezani prijelaz 59.pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Dhyana.položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49.položaj velikog prodiranja 47. Supta Padangušthasana .položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana . Vađrasana .yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1.uravnotežen stojeći položaj 63.povezani prijelaz 31. Halasana . Padmasana .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .položaj glave do koljena 44. Đanusirsasana . Samadhi 67. Salabhasana . Baddha Padmasana .položaj ugode. Dharana. Savasana . Utplutih .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32. Setu Bandha Urdhva Padmasana .položaj psa uzdignute glave 36.položaj štapa 60.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Yoga Nidra .izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.položaj mirovanja 3. Savasana .položaj psa uzdignute glave 61.položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana .položaj s osloncem na stopalima 14. Supta Pavana Muktasana . Samasthiti . Savasana .položaj štapa 165 . Brza i Sukha Pranayama . Čaturanga Dandasana . Adho Mukha Svanasana .zapor s podizanjem prema gore 56.odignuti položaj lotosa III VINYASA .položaj zeca 40. Purvottanasana .položaj vezanog lotosa 51. Pindasana .položaj mirovanja 1 VINYASA .položaj lotosa 50. Simhasana . Uštrasana . Samkatasana . Savasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66.položaj mirovanja 16. Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.položaj lotosa u Sarvangasani 27.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana .položaj fetusa 28.položaj skakavca 34.položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana . Pratyahara. Ardha Matsyendrasana .položaj stoja na ramenima s potporom 17.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Dvipada Pitham Asana . sankalpa .položaj za apanu 15. Savasana .odluka 2.položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana .pretklon 64.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13. Uttana Padasana .položaj deve 41.položaj kuta natraške 10.položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23. Čaturanga Dandasana . Uddayi Pranayama . Maha Bandha .položaj mirovanja 25. Baddha Konasana .vježba yoga disanja u položaju lotosa 58. Kapalabhati .izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57. Yogamudra .položaj ispruženih nogu 30. Matsyasana . Dhanurasana . Uddiyana Bandha .masaža PRIPREMA DAHA 4. Savasana . Sukhasana . Nauli . Bhuđangasana .položaj junaka 43.položaj velikog zapora 46. Urdhva Mukha Svanasana . Urdhva Mukha Svanasana . Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6. Uttanasana .položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana . Uttana Vakrasana . Supta Konasana . Pad Sančalan .položaj uvijenog tijela 48.položaj kobre 33.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Salamba Sarvangasana .položaj lava 55.položaj psa spuštene glave 62. Samvahan .položaj velikog zatvaranja 45.položaj mirovanja 7.položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35. Apanasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8.položaj mirovanja YOGA DISANJE 65.položaj pauna 54. Urdhva Padmasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana . Yogamudra .položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana . Mahamudra . Maha Vedha .polažaj spojenog kuta 9.položaj ribe iz položaja lotosa 29.

.

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

.

kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. 173 . kako mentalnih. Biti svjestan disanja. trebamo utjecati na duh. osnova je pranayame. da bi stekli više prane. Očituje se kao gravitacija. kozmička energija. puis se povećava i disanje postaje brže. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). misli i tijelo. magnetizam itd. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. hrana. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. Ako smo nemirni. očitovana sila univerzuma. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha. univerzalna. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane. Da bi utjecali na pranu. Sve živi zahvaljujući prani. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. a lijeva Mjesečevoj. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. Na taj su način prana. Kada bi bili izravno izloženi prani. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. tako i fizičkih. protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. izdiše sav zrak. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina. Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu.Ayama" znači širenje. primordijalna. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Na primjer.ana". žive dulje. prana i ayama. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. to znači da je prana ušla u tijelo. koja uklanja sve tjelesne nečistoće.pra". njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. Kada dijete plače ono. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja.. Ona je izraz puruše.. Također se očituje u svim akcijama tijela. . Kada smo uznemireni. duh i dah međusobno povezani. Životinje. Prana je beskonačna. Sunce i Mjesec služe kao transformatori. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. živi smo. kao snaga misli itd. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. koje imaju manji broj udisaja u minuti.. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). Ona je velika. kao nervna struja. Prana je izvor svih sila u univerzumu. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. ili . . kada se disanje umiri.Riječ pranayama ima dva dijela. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. sveprisutna. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. bili bi uništeni jer je presnažna. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. Dok je prisutan.

Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. što pomaže uklanjanju nečistoća. ali je osnova svemu u svemiru. te krv postaje prezasićena toksinima. tumora i si. vrhovnog bića. te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti. Prana nije opipljiva tvar. • 174 . Unošenje nečistoća putem jela. iz kojega je nastao cijeli svemir. može se izbjeći samo djelomično. više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Sto više unosimo kisika u sebe.ASANA .Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . ne može se mjeriti. Vježbe disanja su najvažnije u životu. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. Ukoliko je nedovoljno kisika. pića i disanjem. nečistoće ostaju u krvotoku.

ponekad se naziva buddhi. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. duh. od primarne su važnosti. dala (voda) i prithvi (zemlja). tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Dva nadija. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. Kundalini je posljedica neznanja. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. Postoji 72 000 nadija. u sredini srca. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Prana je povezana s udahnutim zrakom. vayu (zrak). dio po dio. Kada nestane avidye. kada uništimo kundalini. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Tome su dodana još 2 područja. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala. u pupku. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. agni (vatra). Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. Prema yogi. Iako uklanjamo spiralu dio po dio. ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. Stres blokira protok vitalne energije. To odgovara sedam ćakri. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. za nju je idealno mjesto u Sušumni. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. Vježbom yoge. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. Grlo predstavlja akašu. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. Područje pupka je agni ili vatra. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Kada potpuno uklonimo kundalini. Slično tome. Tjeme glave predstavlja purušu. Kada ubijemo zmiju.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). tada nestaje i kundalini. To su: područje između obrva. grlo. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. prostor. već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. Da bi ju uklonili. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . prana ulazi jedino u Pingala (ha . Kundalini je avidya (neznanje). kundalini se razrješava i oslobađa. Kada udišemo. Kada je prana unutar Sušumne. Od tih pet elemenata. vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. Uobičajeno. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. pitta i kapha). tada spiralna blokada nestaje. a ponekad ćitta. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. pogreška intelekta (pragyaparadha). Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. Područje između obrva je razum. Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. tada je osoba zdrava i u stanju yoge.

Asane služe da bi otvorili nadije. 176 . Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće. ujedinjenje duha i puruše. Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće.ASANA .YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu.

Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. zijevanje. urina. Svaka od pet prana ima pod-pranu. udana. Licu daje sjaj. Međutim. Stoga je i povezana s višim funkcijama. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. uključujući grčeve mišića. štucanjem. vedrim i živahnim. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. apana i samana. čini vas budnim. štucanje itd. oštroumnim. kurma i dhananday. do nožnih prstiju. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe. ušima. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. sluzi. prana vam omogućuje da vidite. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. ali primarno da čujete i dodirnete. Kontrolira proces govora. Odgovara elementu zraku. astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti.debelo crijevo . glavi i prsima te u području oko srca. i održava tjelesni sustav čistim. Povezana je s Muladhara Ćakrom. žmirkanje. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. natečenom prostatom. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. poput znoja. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. nosnicama i ustima. upalama krajnika. čujete. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Ona oživljava sposobnost mišljenja. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. Kada je uravnotežena. Funkcije pod-prana su: kihanje. stolice itd. Povezana je s Anahata Ćakrom. proljevom. vjetrovima. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama . Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. kolitisom. nesanicom. • Prana Prana je smještena u mozgu. bolovima u uhu i općim umorom. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). Kao i mozak u kojem je smještena. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. ista je energija u svima njima. Preko govornog centra u mozgu. naga. Odgovara elementu zemlji. vyana. preaktivnim duhom. koji se smatra središtem organizma. krinkal. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. dodirnete. češanje kože kad nas svrbi. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. Osim za funkcije probavnog trakta. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. Povezana je 177 . Pod-prane su: devadata. mirišete i okušate. neurološkim smetnjama.pozitivnim i negativnim. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. Odgovara elementu prostor. anksioznošću. suhim kašljem. upalama grla. Jedno od njezinih mjesta . Daje energiju očima. grčevima u trbuhu. vitalnih sila tijela.

Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela. 178 . Tijekom pranayame. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. moramo smanjiti apanu. širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. a svjesni izdisaj apanu. Odgovara elementu vodi.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. Puni energijom. proljevom. Tijekom udisaja prana sreće apanu. što znači da udisaj traje 10 sekundi. svjesni udisaj predstavlja pranu. slezene. vjetrovima. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. gušterače i svih organa probavnog sustava. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. nervozom želuca.AsAiNA . Višak apane moramo smanjiti. Upravlja svim organima tijela. Odgovara elementu vatri. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. kreće se prema prani. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. Osoba kratkog daha. slabom cirkulacijom. mišiće. Pri izdisaju. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. onda troši previše energije. prana koja je izvan tijela. ima više apane. ima manje apane i zdravija je. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. aktivira. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres. Osoba s dobrom kontrolom disanja. numeričkim omjerom (10:0:20:0). nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. a odgovorna je i za ritam peristaltike. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom. Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. kože i krvotoka. crijeva. odgovorna je za znojenje. Upravlja krvnim tlakom. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. Dah opisujemo npr. a apana ono što izlazi. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. zglobove i nadije (energetske kanale). dovodi se do apane. tkiva. Pri udisaju. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. ali osobito ritmom srca. zijevanje i osjet opipa. apana koja je unutar tijela. krvotokom i njegovim različitim vidovima. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. kontrolira i regulira sve organe tijela. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre.Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA .

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Izdisaj slijedite pažnjom. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. svjesno stežući trbušne mišiće. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). 10:20:20:0 i 6:24:12:6. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. osjećat ćemo napor i nelagodu. koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. Ako je omjer prelagan. našu potrebu. što znači da udisaj traje 10 sekundi. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. zastanite. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Potpuno udahnite. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo.povećavanje omjera. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. Sto bi trebalo učiniti . Ako se dah zadržava. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja. Promatranjem 183 . izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. zadržavanja daha nakon udisaja.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. npr: 10:0:20:0. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). Najveći omjer je 36:144:72:36. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. 7. 10:10:20:0. zadržavanja. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. Sama znači "izjednačen".što se može učiniti 2. izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. naš cilj. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. pranayama će postati mehanička. Ponovite vježbu četiri puta. Naše trenutne mogućnosti . Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. Ako je omjer pretežak. Učinite vježbu 8 do 12 puta. Polagano izdahnite pola daha. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. vrtti znači "kretanje". četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. izdisaja i zadržavanja. U toj pranayami. Taj je omjer zahtjevniji. "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. 8. 10:10:10:0 i 10:10:10:10. "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka.

10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. 8 do 12 dahova. ali ne i više. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Npr. 3 položaja: savijanje prema naprijed. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. Uzmimo. opet zadržite dah 5 sekundi. nastavite izdisati 5 sekundi. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja.ASANA . na primjer. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. izdišite 5 sekundi. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. 184 . itd. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. Ako tijekom savijanja prema naprijed. promatramo dah neko vrijeme. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. tijekom vježbe. izdisaj postaje kraći. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. zatim 4:16:8:4. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. Nakon što smo odredili što možemo učiniti. jer ćemo inače. npr. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. Zatim promatramo kvalitetu disanja. omjer 15:0:15:0). To znači da potpuno udahnemo. izvedemo omjer 10:0:10:5. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj. Međutim. što se s njime događa u određenim yoga položajima. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo.YOGA DISANJE kako se dah kreće. Ukoliko smo opušteni. u određenom yoga položaju. tj. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. Vađrasana i Uttanasana. možemo o dahu mnogo toga naučiti. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. a ni izdisaj. postati napeti. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. npr. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. Ako. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. usprkos toga. omjer 10:10:20:0. nego moramo uzeti manje zahtjevan. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. ali će udisaj biti kratak. sve do omjera 16:64:32:16. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja.

Ako. Ako je to u redu. 10. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. idemo na sljedeći itd. počinjemo s jednostavnim. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. Brojanje vršimo lijevom šakom. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . naše će disanje biti dobro. Kao i u vježbanju yoga položaja. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. a ne cilj. ne uračunavajući palac. 6:12:12:0. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Cilj ne treba nikakvu tehniku. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. Ako smo svjesno prisutni u disanju. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. 8:8:8:8. a ostala tri prsta su ispružena. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. 8:0:8:0. a poneki puta nećemo. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom. nego. aktivni svjedoci disanja. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. To ovisi o stanju tijela. Ako smo se prejeli teškom hranom. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. ali se često koristi 16. 11. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. silazimo niz mali prst. Da bi izbjegli naprezanje. Ako je to udobno. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. tijekom pranayame. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. nastavimo do omjera 8:8:8:8. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. Uvijek napredujemo postupno. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. prije toga. Jedna druga vježba. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. 9. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. 24 ili više dahova. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. 8:8:8:0. slijed omjera: 8:0:8:8. Uddiyana i Mula Bandha). uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. jest pozicioniranje šaka i prstiju. Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). Na primjer. ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere. Brojanje. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. prelazimo na vrhove srednjaka. to je najviša pranayama. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. prstenjaka i malog prsta. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. Usavršavanjem. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom.

kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze. funkcioniramo optimalno u „zoni". legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. usvajanje i integriranje nečeg novog. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. kao npr. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. što uzrokuje pritisak na područje pazuha. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. srce) funkcija našeg duha. Mjesecu. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. Također. Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. Inače. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. To se provjerava tako da se ispod 186 .Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. sviranje instrumenata. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. promatrajte što će se dogoditi. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. Neki su brzi. udisaj i izdisaj itd. Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. Ili. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. a mi činimo nešto drugo. linearnog na intuitivan. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica. slikanje itd. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Tekst kaže da npr. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. a lijeva nosnica aktivira desnu. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. Stoga. Jednom. Nakon nekog vremena će se otvoriti. a da jedete možda pola sata kasnije. potiče nas na aktivnost. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. Drugi ciklusi se protežu tjednima. umjetničko izražavanje. pjevanje. menstrualni ciklus. Nasuprot tome.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA . mirnoći i receptivnosti. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica.

pri udisaju. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". 12. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. 14. pri udisaju. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. Kod oboljenja od raka. pri izdisaju. Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. a. Za stjecanje samopouzdanja. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". opuštanjem. Također se. u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. Udisaj i izdisaj će se smirivati. ljutnju. a pri izdisaju vizualiziramo.leukocita (imunog sustava). Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. koristi i u terapijske svrhe. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. 187 . vizualizacija se sastoji od toga da se. Vizualizacija se. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. vizualiziramo. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. dok zadržavamo dah. Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. tugu itd. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. 13.). dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca . Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. Za vjernika. a tijekom izdisaja HAM. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. koja se odnosi na vatru (agni). Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). Pri udisaju. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. i. u pranayami. dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji.

Doživljavamo stanje samadhija. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. 188 . a svjesni smo samo dodirne točke. Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. To je samadhi. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Ako netko npr. postignemo stabilnost i ugodu položaja. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Na primjer. 15. Priprema uključuje tijelo. automatski započinjemo s pranayamom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koja omogućuje spontano prestajanje disanja. nakon pripreme s asanama. Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. produži dah i pripremi sjedeći položaj.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna.ASANA . Priprema tijela. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. ili jednostavno duljinu udisaja. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). Također je. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. u određenim slučajevima. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. dodirna točka između različitih stanja svijesti. Dužina udisaja. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. dah i duh. 8 sekundi za izdisaj. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. Na taj način. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. U vezi tijela. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati. daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. Nakon što zauzmemo određenu asanu. pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. Kada se svjesno umirimo u asani. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. izdisaj ili dodirnu točku. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. pranayama se pretvara u meditaciju. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova.

To omogućuje umirenje duha. Fokus u pranayami je na toku daha. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. onda je to skoro isto što i meditacija. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. 189 . tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. Kada slijedimo dah. Tijelo ne smije remetiti disanje. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. Usredotočimo se na dah kod nosnica. mjesto pažnje će biti grudi. tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. spreman ići u jednom smjeru. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. ne trebaju spuštati bradu. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. To nas drži sabranima u onome što radimo. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. Ako smo u stanju to izvesti. sjedeći na jastuku ili stolici. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. mjesto pažnje će biti trbuh. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. To ne pruža samo odmor tijelu. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. To se zove deša. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. naročito pri Uđđavi disanju. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. on teži tome da se različito ponaša. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. inače bi pranayama postala mehanička. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. koristimo Sukhasanu. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. Duh je. Brahmasanu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. Vađrasanu. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. osjećajući i prateći dah. ili čak u ležećem položaju. a ne na tijelo. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

Pluća postaju snažnija. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. Bhastrika Pranayama . a laktove gotovo na razini ramena. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku.9.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .5. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Tijekom udisaja. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. potpuno ih ispružite. Postavite skupljene šake na ramena. alergije. tako. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje. zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri. 1.2. a srce i glava dobivaju više prane.6. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. 1. ispružajući ruke prema naprijed. Pri snažnom izdisaju.4. Pokreti i disanje su u koordinaciji. naime. otvorite šake i ispružite dlanove. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. Pomaže u liječenju prehlade. Osvježava krv kisikom. vraćajte ih na ramena. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. 1. Odmorite se također jednu minutu. skupljajući šake. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. što unapređuje zdravlje. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. 1. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu. Sada postavite skupljene šake do ramena. Ponovno udahnite. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja.7. puneći pluća do kraja. Dišite tako jednu minutu. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. štitnjače i krajnika. kašlja.mijeh Bhastrika znači "mijeh". Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. 194 . Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. Snažnim udisajem kroz nosnice. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove. 1. 1. Liječi bolesti grla. Počnite polako. a stisnute šake stavite u visinu ramena. ispružite obje ruke prema naprijed. 1. 1.YOGA DISANJE 13. pittu i kaphu).1.3. zatvorite usta i oči.8. 1. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja. astme i bolesti dišnih puteva. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. 1.A S A N A . a laktovi su horizontalno sa strane. 14. Počnite polako.

2. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. Disanje je kratko. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. šireći grudni koš. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice.1. naziva Bhastrika Pranayama. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. i kako vi postajete njezin integralni dio. Zatim. kako bi pojačali učinak čišćenja. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. oko očiju osjećamo težinu. odmorite se i nastavite. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. Kapalabhati Pranayama . koja daje život i sreću svemu što postoji. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Dišite sve dok osjećate ugodu. ali to će s vremenom nestati. Ukoliko imamo problema sa sinusima. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. Nakon dva mjeseca vježbanja. radost". bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Grudni koš se širi i skuplja. brzo i snažno. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. svakoga dana u određeno vrijeme. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. Kapalabhati čisti to područje. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. mogu se uvesti pokreti rukama. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Sukhasana ili Vađrasana. 2. 2. Počnite polagano. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. kao da smo pospani. bhati znači "ono što daje bistrinu. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. izdahnite na lijevu nosnicu. Na primjer. Sidhasana.2. najbolje ujutro natašte. predio čela". Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. U početku vježbanja. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. a udisaj je pasivan i normalan. Udahnite na desnu nosnicu. Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Nemojte se naprezati. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. Udišite snažno kroz obje nosnice. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. ulazi u vaše tijelo. 195 . Ako je jedna nosnica začepljena. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. Ako tijekom disanja osjetite zamor. prvo zatvorite desnu nosnicu. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. svjetlost. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće. vježba treba uvijek biti ugodna. što snažnije. srednja brzina te brzo i snažno.

učinite to polagano. konstipacije. Ona simbolizira mir. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. Kada želite udahnuti. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju.1. Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti. 3.3. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. 3. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom).YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . gojaznosti. nadutosti. dijabetesa. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. 4. predstavlja energiju Mjeseca. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. bolesti bubrega i prostate. a normalizira se i tjelesna težina. otvarajući sve bandhe. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine.2. Duboko udahnite.3. viška želučane kiseline (kiselosti). Ako se svakodnevno vježba pet minuta. negativne i štetne elemente. 3.ASANA . Zatim. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. 196 . zakrčenosti sinusa. smiruje i hladi. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. prstenjakom i malim prstom. dišnih tegoba. zatvorite lijevu nosnicu. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. crijeva se snaže i poboljšava se probava. što poboljšava njihovo funkcioniranje. 4. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. čisti cijelo tijelo.Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. 4. izvedite Uddiyana Bandhu. pohlepu. egoizam itd. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. zdravim i podesnim za meditaciju. koju udišemo kroz lijevu nosnicu.2. 3. Organi trbušne šupljine se masiraju. Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. Prana. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije). To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim.4. ljubavi. nevezanosti itd. 3. Pomaže kod ozdravljenja od astme.1. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami). U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. ljutnju. Izoštrava inteligenciju. alergija.5.

Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. 197 . smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. 5. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. kao što su reumatizam. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. i udisaj i izdisaj. vježbajte 3 minute. odmorite se i zatim nastavite. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. svakodnevno 5 do 10 minuta. 5. povećava optimizam. Ako tijekom vježbe osjetite umor. onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). 5. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. hrabrost i osjećaj blaženstva. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. giht. zadržite dah i izdahnite na desnu itd. snažno i sjajne puti.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. Nadi znači "prolaz. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. Ako nosnice nisu čiste. vježbajte ju redovito.2. Nakon zadržavanja daha. 5. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. kanal". Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu. pittu. Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. kontroliraju na nosnicama. U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Udahnite na lijevu nosnicu. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. Krv se čisti od toksina. Zatvorite desnu nosnicu. oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. Kada ovladate ovom pranayamom. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima. kaphu). disanje je bez zvuka. sive mrene i tegoba sa sinusima. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. Ako postoji problem (prepreka.4. 5.3. udišite i izdišite što snažnije možete. U Nadi Šodhana Pranayami. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. Uravnotežuje tri doše (vatu.5. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. blokada) u nosu. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. šodhana znači "pročišćavanje".1. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa.

ostalim prstima. Zatim.ASANA . One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo.5. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela. grudima i grlu. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. Bhastrika Pranayama) 198 . odmor.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan.3. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju.4. dok ne završite izdisaj. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. 6. mirnoću. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. jača ođas i imuni sustav. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. Brujite istim tonom. 7.2. 6. Završetkom izdisaja. Korisna je kao priprema za meditaciju. božansko zaštitno svjetlo. 6. 6. Lagano pritisnite čelo kažiprstima. Daje snagu. Vježbajući pranayamu s takvim mislima. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. Yoga disanje koje zagrijava (npr. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. pritisnite oči i stranice nosa. 6. Surya Bhedana Pranayama. Zatvorite usta. Disanje mora biti polagano. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. 6. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. RAM predstavlja primordijalni zvuk. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. Nakon udisaja.1.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. nježno i nečujno. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. a izdisaj brujećim zvukom. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele.

Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. 2. 1. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti.4. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. 1. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. 199 .5. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. Ova pranayama hladi i smiruje. Povećava energiju. oživljava tijelo i fizičku aktivnost. Ida Nadi. Siddhasanu ili Sukhasanu. 1. a istodobno. Pingala ili Surya Nadi. bronhitis. Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. poboljšava koncentraciju. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. 1. Za mršavljenje. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno.3. Zatvorite desnu nosnicu. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. Korisno ju je izvesti prije jela. izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. Sjednite u Padmasanu.1. Držite dah sve dok vam je udobno. Ponovite 12 ciklusa. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru. a bhedana znači prolaženje. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. 1. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine. Poboljšava probavu. astma i djeluju preventivno.2. dok savijate tijelo prema naprijed. Udahnite kroz desnu nosnicu. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Nastavite dalje u istom slijedu. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. /. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. Izdahnite kroz lijevu nosnicu.

dok izbrojite do 2. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. 200 . uklanja umor. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Udisaj i izdisaj su zvučni.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . solarnog pleksusa. To je potpuno yoga disanje. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. 3. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak.1. a izdisaj kroz desnu.1.3. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. Sjednite u ugodan položaj. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. a istodobno. 3. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. uspravite udišući kroz lijevu nosnicu.pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava. 3. Nastavite dalje u istom slijedu. 3. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. tjeskobu i stres. ljutnju i nesanicu. Sto više možete. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. 3. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo. 3. 4.ASANA .5. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Ponovite 12 ciklusa. Izdahnite kroz desnu nosnicu. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha. donjeg dijela leđa. 2. Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame. stegnite mišiće grla. gospodari grudima". zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Hladi prezagrijano tijelo.2. 3.2. Sjedite se u udoban položaj. opušta ga i smiruje pitta došu. Smanjuje nemir.4. dok savijate tijelo prema naprijed. Smiruje duh. Zatvorite lijevu nosnicu.6. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. Udahnite na obje nosnice. Uddayi Pranayama . gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa.YOGA DISANJE 2. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). grudnog koša. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. čuje se šumeći zvuk. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo.

Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni. malo pričekajte.3. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. 6. Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. Karna Rogantak Pranayama 5.3. ne prečvrsto. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. Sitali Pranayama . polagano i nježno zvučno dišemo.1. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. Zatvorite obje nosnice. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši. Ima smirujući. u sljedećoj mudri. 5.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). 6. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . Zatim. To je jedan ciklus Sitali Pranayame.2. Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. Položite dlanove na koljena. Pri udisaju. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.2.1. oslobodite mudru. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. polagano i zvučno (Uddayi). zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. Izdišite kroz nosnice. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. Zatvorite usta. Podignite glavu i ponovite isti slijed. a ostala su tri prsta ispružena. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). 6. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. 6. Zrak udišite kao da pijete na slamku.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". 5. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči.4. Izvedite 8 do 10 ciklusa. i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. 5. područje solarnog pleksusa. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana).4. 5. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta. Na kraju. 6.

6. 202 . Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice. usta. liječi visoki krvni tlak. 6. Unapređuje vid i memoriju. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika. sasvim blizu.1. Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe. 6. bolesti grla. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. poboljšava probavu i uklanja žeđ. 6. Sjednite u udoban položaj. jezika itd. nosa. 6.4. Korisna je kod oboljenja žuči. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. Gledajte u nebo. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. Zadržite dah (Antara Kumbhaka). ali usnice ostaju otvorene. pri udisaju. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno. a najmanje 8 do 10 puta. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). Zatim zatvorite usta.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo. Aktivira jetru i slezenu. 7. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. kašlja. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu.2. 7. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak.5. slabosti mišića itd. jezikom dodirnite nepce. Budi pranu i usredotočuje duh.3.4. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Udahnite kroz usta. 7.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .2. gnojne upale zubnog mesa. koji je obično vlažan. Korisna je kod oboljenja zubiju.5. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade.3. 7. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos. 6. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. 7. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. Pažljivo približite čeljusti i zube. Potpuno ispunite pluća zrakom. tremora. Murćha Pranayama 7.ASANA .6. Pažljivo. STtakari Pranayama 6. onda. Zrak postaje svjež i osvježava grlo.1. ili upale krajnika.

u svim vježbama disanja. zatim izdahnite. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM.2. 9. 10. 9. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh.3. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Dok zadržavate dah. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. Sjednite u udoban položaj. koji potom snažno izdahnemo. Polagano udahnite kroz obje nosnice. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo. 10. 9. 8. Kevala Pranayama 10. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. obiteljski život koriste mantru RAM. 8.1. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Nastavite kao pod točkom 9. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama.. ali udišite kroz desnu. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM.1. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. Izdahnite polagano.1.2. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Želudac ispunimo zrakom. koristeći isti omjer. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu. 9.1. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete.2.4. u kojima se navodi mentalno 203 . a izdišite kroz lijevu nosnicu. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM.3. 9. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM. Želudac se nadme kao balon. a tijekom izdisaja na M.

Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. kako bi se pročistili svi nadiji. čije je sjedište u Muladhara Ćakri. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. Prana Šakti je božanska energija. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. po potrebi. Ako redovito vježbate. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. 2. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. dovesti Šakti. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. tako da tijekom udisaja mislite HONG. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. može koristiti mantru SO HAM. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE.ASANA . Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. Šiva simbolizira naše Sebstvo. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 204 . Tijekom vježbe. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. a tijekom izdisaja HAM. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Prije otvaranja očiju. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. Izvodite pranayamu jednu minutu. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. Također se. a tijekom izdisaja SO. Ili koristite mantru HONG SO. koja je prebivalište Šive. do Šive u Sahasrara Ćakri. automatski se počinju buditi i ostale.Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. 4. 3. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. 5. S buđenjem Muladhara Ćakre. obavezno ih izvedite ujutro. u pranayamama. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. Na početku vježbanja mogu se. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj.

gdje se ona lako zaglavi. od 60 godina starosti naviše. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. Tijekom vata razdoblja života. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Određeni yoga položaji. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu.što. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. 2. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. u odnosu na njihovu strukturu. kapha). /. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. ukoliko ne vježbaju redovito. Nježno. 205 . ali se blokira u nekom dijelu tijela. često puta bez neke akutne boli. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. Međutim u starosti se povećava suhoća . Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. uzrokuje gubitak pokretljivosti. Vrsni su u vježbama ravnoteže. Iscrpljenost. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije). U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1.kvaliteta vate . Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. Nedostatna vata izražava manjak energije. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. povećavaju ili smanjuju doše. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. pitta.

Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. centriranim i opuštenim. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. Dišite duboko. a ignoriraju one. Neka se prana kreće prema gore. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. 5. 206 . nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr. ali ne i kritičan. 5. može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. da hlade krv i smanjuju napetost. Pitta tipovi nisu ustrajni. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. Tijekom kretanja. Duh neka bude poletan. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. snažno i smireno naglašavajući udisaj. Način vježbanja (Aštanga Yoga . ali im nedostaje pokretljivost. srce i organizam.dinamičan sustav vježbanja). Čvrsti su. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. snažni i izdržljivi.YOGA DISANJE 3. poput ajurvedskih terapija. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. toplim i suhim. otvorenom i receptivnom. Duh neka bude prijemljiv i budan. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. Dobri su u izvođenju yoga položaja. Yoga položaje izvodite polagano. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. Disanje održavajte smirenim. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. 4. Yoga položaje izvodite dinamično. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. opuštenim i razvučenim.A S A N A . položaj lotosa). • Pitta: Energiju održavajte smirenom. Zbog kratkih. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Dobri su u svim umjerenim vježbama. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. ne mogu izvesti neke yoga položaje. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. nježno i bez primjene sile. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. širokih i krupnih kostiju. kao mladi mjesec u rastu. budan i usredotočen. smanjiti naslage sala i vodu u tijelu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tijelo održavajte laganim. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. jačanju i oblikovanju tijela. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim. raščistit će kongestije kaphe.

seksualnosti i imunitetu. Većina yoga položaja koriste mišiće. koji su nuspojava procesa probave hrane. koji ciljaju na smanjenje vate. ugodan miris tijela. Uravnotežena vata. smanjuju pittu. koja pritječe putem pravilne probave hrane. tuposti i zakrečenja. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. čistu energiju. Kod vate se to očituje u vidu bola. kao pozitivna sila. Yoga položaji. poput artritisa. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. znakovi su osjećaj smirenosti. U odnosu na pittu. Održava suptilnu energiju vode (odaš). gipkost. Kao suptilna energija vatre (teđas). uznemirenost i loša probava. krutosti. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. 207 . Yoga položaji. lakoća. tjeskobe i zatvora. mirnoće i podržavanja. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. U odnosu na kaphu. Uravnotežena pitta. predstavlja pranu. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. koji potiču cirkulaciju. dobar ten. Yoga položaji. Yoga položaji. otvorenosti. Yoga položaji. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. smanjenje zakrečenja. tolerancije. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. koja pridonosi stvaralaštvu. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. napetost. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. jasnoća i smirenost. kao pozitivna sila. uklanjanje suviška masnog tkiva. strpljenja. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. odvažnost i snagu volje. Uravnotežena kapha. povreda. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Kod pitte se to očituje kao napetost. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. razdražljivost i povišena temperatura. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. kao negativna sila. predstavlja čistu vitalnost. smanjuju kaphu. podržava hrabrost. 7. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. 6. nestanak naslaga na jeziku. hladeći krv i jetru. koji smanjuju vatu. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. osjećajem stabilnosti.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti. koji smanjuju kaphu. pospanosti. Yoga položaji. U odnosu na vatu. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. ljutnja. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Yoga položaji. Poremećena pitta. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. koji ciljaju na smanjenje pitte. znakovi su normalizacija tjelesne težine. Yoga položaji. kao pozitivna sila. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. koji smanjuju pittu.

Bhuđanagsana. Kurmaasna. Tijekom vježbe yoga položaja. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. poput Sukhasane. savijajući je u svim smjerovima. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem.Y O G A DISANJE 8. Yoga položaje izvode nježno. Siddhasane. . ugrijanosti i smirenosti. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja. kretanje treba povećati postupno.ASANA . Pašćimottanasana. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Da bi bili djelotvorni. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. zatim Širšasna. Padmasane i Vađrasane. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Viparita Karani asana. Također mogu imati koristi. Ti položaji stvaraju mirnoću. Položaji zakretanja. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. Trikonasana. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. stabilnost i smirenost također su dobri. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. Sarvangasana. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. bez iscrpljivanja. Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. poput Matsyendrasane. Đanusirsasana. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. Parivrtta Danu Siršasana. moraju se izvoditi nježno i polagano. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Međutim. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Vrkšasana. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. glatkim i polaganim pokretima. Simhasana. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. 9.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Vađrasana. Kapha tipovi stječu dobrobiti. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. stabilno i "uzemljeno". Yoga položaje treba izvoditi više statično. glavnim sjedištima vate. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Suryanamaskarah. Navasana. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Virasana. kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Salabhasana. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. U tom slučaju.

Da bi se stimulirala probava. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. Yoga Mudra i Šavasana. Kapha je poput zamrznute rijeke. sunčev je princip smješten oko pupka. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. Pozdrav Suncu s vinyasama. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. korisni su postupci koji 209 . Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. mjesto gdje se kapha nakuplja. jasnog i opuštenog duha. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. //. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. Trikonasana. kako bi se uklonila napetost. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. Sarvangasana. gdje se lako nakuplja sluz. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Navasana i Matsyasana. Bhuđangasana. Bhuđangasana. ne smiju previše znojiti. osobito Upavišta Konasana. Virarita Karani Asana. Povećanjem topline led se počinje topiti. kako bi ih zagrijala. Prasrita Padottanasana. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Matsyasana. pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. Ardha Candrasana. dobre su za kapha tipove. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. poput Ardha Matsyendrasana. To su položaji: Dhanurasana. poput položaja Matsyendrasana. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. Zakretanja kralježnice. Dhanurasana. Vrkšasana. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. U sjedećem položaju. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. kapha se počinje kretati. Nakon vježbanja. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. Kurmasana. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. snaži i opušta. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. Stojeći položaji su posebno dobri. Navasana. tijekom vježbanja. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. lomiti u komade i počinje otjecati. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. emocionalno stabilno. stojeći položaji Candranamaskarah.

Savasana. raspršena ili izgubljena (višak udane). Maricyasana. Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. toplo i lagano. yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu). 12. Siršasana. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). Urdhva Mukha Svanasana. Pinća Mayurasana. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Uštrasana. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Ako je energija osobe previsoka. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Urdhva Prasarita Ekpadasana. Adho Mukha Svanasana. Ardha Candrasana. Adho Mukha Vrkšasana. otvorenim grudnim košem i plućima. Utthi-ta Hasta Padngušthasana. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). Za njih je dobra Bhastrika. Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. Virabhadrasana. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . širenje (vyana). sjedeći položaji s pranayam-om. Sarvangasana s varijacijama.ASANA . a također je koristan i položaj Dhanurasana. a kroz lijevu navečer. 13. Suryanamaskarah. Stvaranje pritiska na mišićje 210 . npr.YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. Tada se koriste različiti pokreti. Đathara Parivartanasana. onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane). Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. Halasana. zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). vježba Nauli. stiskanje (samana). yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. Ako je energija osobe previše proširena. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. Salabhasana. Nakon vježbanja. Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". yoga položaji protezanja i vinyase. difuzna ili fragmentirana (višak vyane). s osnaženom cirkulacijom. a emocionalna težina uklonjena. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane).

hlade se. vitalnu bit kaphe. osim u položajima u kojima se savija vrat. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. 14. a hladnoća stišće (samana). Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. Toplina širi (vyana). u kojem se sve prane ujedinjuju. Stojeći položaji također zagrijavaju. nespokojstvo i nesanicu. a hladni spušta. dok je hladnoća apana koja se spušta. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. udana i vyana). Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. kao u Sarvangasani. Pranagni stvara poseban oblik znojenja. Pupak. hlade. • Pitta Samana je odgovorna za agni. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom. smanjuje se sluz u tijelu (kapha). toplina je udana koja se diže. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. Područja. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. povećavaju agni. Kapha se odnosi na grudi i želudac. u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. zagrijavaju se. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. Obrnuti položaji zagrijavaju. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). harmonizraju pittu. Yoga položaji. Područja. Topli zrak se uzdiže. Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). pranayama će iscrpiti živčani sustav. osobito Upavišta Konasana. Prana bi se raspršila bez ođasa. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. 15. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. poništava se učinak zagrijavanja. koje slijedi nakon dubokog udisaja. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. U odnosu na pet prana. Izvijanja unazad zagrijavaju. ili ih stišće. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe. 211 . energetskih kanala.

Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Disanje kroz nos zagrijava. Zadržavanje daha. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. Udisaj hladi. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu.ASANA . Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. glavnu došu koja je izraz prane. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . poput probave. osobito ako patimo od prehlade. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. Uravnoteženo. Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. 212 . Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. mora se razmotriti svih pet prana. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. Udana i apana se odnose na izdisaj.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. kako bi smirili duh i poboljšali san. izdisaj zagrijava. a kroz usta hladi. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. poput eliminacije. poput jedenja. Izdisaj. slabe i starije osobe. Udisanje. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. kako bi stimulirali energiju. Zagrijavajući oblici pranayame. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. a polagano disanje hladi. zakrečenja sinusa. Dobar je za fizički mršave. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. letargije i depresije. poput stvaranja tkiva. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. 16. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari.

a zatim osnažiti tijelo. dhatue: Rasu.uravnotežuje V i K. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. Puriš-vahu. Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak. Apanu. kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. Medhu. šrote: Rasa-vahu. agniji: uravnotežuje sve agnije. Paćaku. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Dobra je za meditaciju. Mutr-vahu. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Rakta. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. Raktu. agnije: uravnotežuje sve agnije. agnije: uravnotežuje sve agnije. subdoše: Samanu. Paćaku. dhatue: Rasu. Šlešaku. Medu. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. može se poremetiti vata.uravnotežuje V. Šukru.uravnotežuje V P K. • Dandasana . Bodhaku. Sjedeći položaji • Sukhasana . Raktu. Ne uznemirava druge doše. Prani omogućuje kretanje prema gore. Kledaku. Mamsu. Tarpaku. • Supta Pavan Muktasana . snažno smanjuje V i P. Ođas. imaju učinak smanjivanja. • Vađrasana .A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno. Pomaže meditaciji i smiruje duh. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Tarpaku. subdoše: Vyanu. Mutr-vahu. Mađđu.smiruje Vi P i smanjuje K. Ranđaku. Međutim. Šlešaku.uravnotežuje V i P. Koristi se u pranayami i meditaciji. uz hranjivu prehranu. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. Sadhaku. dhatue: Medhu. Asthi. šrote: Udaka-vahu. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. Jača udanu. Jedino nakon uklanjanja toksina. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. Bhrađaku. Šukra- 213 .smanjuje K. Apanu. Šlešaku. • Sidhasana . Šlešaku. Sadhaku.uravnotežuje V i P. pitta (P). Purišvahu. dhatue: Medhu.smiruje K i V. agnije: uravnotežuje sve agnije. 17. Šlešaku. Bhrađaku. subdoše: Pranu. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. šrote: Asthi-vahu. Kledaku. osnažuje i pridonosi pomlađivanju. Anna-vahu. agnije: uravnotežuje sve agnije. poput vinyasa u Aštanga Yogi. subdoše: Pranu. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. Poput ostalih terapija. Prema ayurvedi. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. • Padmasana . • Samvahan .regulira V. Avalambaku. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. Vyanu. dhatue: Mamsu. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. Paćaku. subdoše: Pranu. Mađđu. Paćaku. • Urdhva Prasrita Padasana . Avalambaku. Aloćaku. Apanu. Asthi. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. utjecat će na snaženje i povećanje težine. Asthi. Medha-vahu.

Urdhva Prasarita Padasana .smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. povećava K.smanjuje V i P. Anna-vahu. Baddha Konasana . vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. Povećava smirenost i postojanost. snažno smanjuje K i povećava P. Medhu. Udanu.smanjuje P i K. Vasišthasana . smanjuje K. 214 .smanjuje K.smanjuje V P K. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana . Vyanu. snažno smanjuje K i povećava P. Medha-vahu. Šukru. Povećava pranagni i vyanu. Dobra je za pranayamu. može povećati ili smanjiti P. Prana-vahu. Udakavahu. Vyanu. vrlo snažno smanjuje P i povećava K. snažno smanjuje V. Purvottanasana . vrlo snažno povećava P. Virasana .ASANA . Rakta-vahu. osobito je dobra za V i vyanu. Aloćaku. šrote: Prana-vahu. Anantasana . Aloćaku. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana . snažno smanjuje V i P. djeluje "uzemljujuće". Mamsa-vahu. snažno smanjuje V i P. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K.Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu.vrlo snažno smanjuje V i P. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . Paćaku. Yoga Mudrasana .smanjuje V. snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V. Stojeći položaji • • • • • Tadasana .smanjuje P i K. sub doše: Apanu. Puriša-vahu.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. poput disanja na desnu nosnicu. posebno zagrijavajući tip pranayame.smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu.smanjuje i uravnotežuje V i P. Virabhadrasana .snažno smanjuje P. vrlo snažno smanjuje V. Trikonasana . dhatue: Raktu. Parivrtta trikonasana . • Maha bheda . Avalambaku. Medha-vahu. • Upavištha Konasana . • Parivrtta Danu Siršasana .vrlo snažno smanjuje V i P. • Utkatasana .snažno smanjuje V i K.smanjuje P i K.smanjuje K i P. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana .snažno smanjuje V i P. grlo i probavni sustav. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Paršvakonasana .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Vrkšasana . Smanjuje K i V.vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. subdoše: Pranu. Bhastrika i Kapalabhati Pranayama.snažno smanjuje V. vrlo snažno smanjuje K i povećava P. dhatue: Rasu. neutralizira prehladu i manjak energije. • Supta Padangušthasana . otvara grudni koš i pluća. • Kurmasana . Paćaku. • Pašćimottanasana . Tarpaku. Mamsu. šrote: Anna-vahu. snažno smanjuje V. Navasana .smanjuje V. snažno smanjuje V. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija.smanjuje K i P. Randaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. Medu. snažno smanjuje V. Avalambaku.snažno smanjuje V i P i povećava K.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. Ubhya Padangušthasana . snažno povećava P.snažno smanjuje V.smanjuje K. povećava P. Simhasana . • Maha Bandha . oči. • Sašankasana . "Uzemljujuća" je i stabilizira V.uravnotežuje V P K. Raktu. Rakta-vahu.smanjuje V.

Aloćaku. vrlo snažno smanjuje V. subdoše: Vyanu.smanjuje K. • Makarasana .vrlo snažno smanjuje K. Apanu. subdoše: Apanu.snažno smanjuje K. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K.smanjuje P i K. Raktu. šrote: Rasa-vaha. Neutralizira pojačanu P i obrće apanu. Paršvottanasana . snažno smanjuje K. Udanu.regulira udanu i K u grudima. snažno povećava V. snažno smanjuje V i P.smanjuje K. Šlešaku. Vyanu. Kledaku. 215 .smanjuje P i K. Paćaku. vrlo snažno smanjuje P. subdoše: Pranu.vrlo snažno smanjuje K. Dobar je položaj za grlo i pluća. vrlo snažno smanjuje V.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana . Anna-vaha.smanjuje P i K.snažno smanjuje K. agniji: uravnotežuje sve agnije. snažno smanjuje P. snažno smanjuje V. Rakta-vahu. Bhrađaku. agnije: sve agnije. šrote: Rasa-vahu.vrlo snažno smanjuje K. • Viparita Karani Asana . dhatui: rasu. • Salamba Sarvangasana . dhatue: Rasu. snažno povećava P. Avalambaku. Anu-vahu. Urdhva Prasarita Ekapadasana . Vyanu.vrlo snažno smanjuje K. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. • Šalabhasana . • Pinča Mayurasana . snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. Anna-vahu. • Sarvangasana . snažno smanjuje V. može povećati ili smanjiti V i P. grlo i pluća. Šlešaku.snažno smanjuje V. Tarpaku. Medha-vahu. stimulira agni. Medha-vahu. usklađuje P i regulira samanu. vrlo snažno smanjuje V. subdoše: Pranu. snažno povećava V i P. vrlo snažno smanjuje K. • Halasana . • Uttanasana . Aloćaku. vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje V. Asthi-vahu. vrlo snažno smanjuje V. • Eka Pada Rađakapotasana . Ardha Candrasana . Padangušthasana . • Dvipada Pitham Asana . Vyanu.smanjuje K. • Dhanurasana . Padahastasana . Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . • Adho Mukha Vrkšasana . • Eka Pada Urdhva Dhanurasana . može povećati ili smanjiti P. vrlo snažno povećava P. • Dvi Pada Viparita Dandasana .smanjuje i uravnotežuje P. dhatue: Rasu. vrlo snažno povećava V. agnije: uravnotežuje sve agnije. Avalambaku. dhatue: Rasu. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. • Matsyasana . šrote: Rasa-vahu.vrlo snažno povećava V.smanjuje P i K. šrote: Prana-vahu. Sadhaku. šrote: Prana-vahu. Aloćaku. uravnotežuje V i P. Šlešaku. Bodhaku.vrlo snažno smanjuje K. subdoše: Udanu.smanjuje P. Raktu.smanjuje V i P. Paćaku. • Širšasana . Apanu. Rakta. agniji: uravnotežuje sve agnije. snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. V i P može povećati ili smanjiti. može povećati ili smanjiti P. snažno povećava V.vrlo snažno smanjuje V. Paćaku. Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana .vrlo snažno smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. Medhu. Avalambaku. • Urdhva dhanurasana . može povećati ili smanjiti P. Paćaku. dhatue: Raktu. snažno smanjuje P.smanjuje K.vrlo snažno smanjuje V i K.smanjuje K. Asthi-vahu. snažno smanjuje K i V. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V.

dobra je za vyanu. uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu. poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima.ima učinak zagrijavanja.smanjuje K.dobrobiti su slične Sitali. neutralizira skoliozu. Medha-vahu. Raktu. agnije: uravnotežuje sve agnije.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana . • Đathara Parivartanasana . 216 . subdoše: Samanu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . • Bhastrika .ASANA . Mamsu. • Sitkari . Apanu. smiruje P. Medhu. • Ardha Matsyendrasana . V i P. Detoksificira jetru. snižava visoki krvni pritisak. Mamsa-vahu.aktivira pranu. Smanjuje K i V. • Kapalabhati . Ranđaku. Rasa-vahu. stimulira pranu u glavi. uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P.uravnotežuje V i P. poboljšava probavu i povećava agni. • Sitali . Slešaku. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije. snaži kralježnicu. šrote: Anna-vahu. dhatue: Rasu. Koristi se i kod povišene temperature. 18.djeluje zagrijavajuće. poboljšava agni.smanjuje V P K. Paćaku. poboljšava probavu i smanjuje V. grlu i srcu. hiperaciditet. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . Rakta-vahu.

Time u njemu budimo život jer svijest je život. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Yoga sutre. dhyane i samadhija. Također ne činimo nasilje nad disanjem. koje je jedno od najvažnijih načela yame.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju.48). jako pobuđeno stanje svijesti." Yoga sutre. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Ne činimo nasilje nad tijelom. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". Tijekom vježbanja asana. dhyana. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela.49. Samyama je zajedništvo dharane. 217 . niyama. Kada probavna vatra u našem tijelu jača. Kada osjetila gledaju prema van. 2. Dužina udisaja. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). 2. a ne gimnastika. asana. 2. dubokim Uddayi disanjem i polaganom. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa). Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. 2. „Tijek vanjskog. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. Tijelo je izraz svijesti. Kećari Mudrom. zrak i vatra." Yoga sutre. Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje).VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom.47).povlačenje osjetila prema unutra. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna.49-51). pranayama. Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. duh se povezuje s dahom i tijelom. Yoga sutre. 2. dharana. disanje i tijelo (pokret istezanja). Primjenom Mula Bandhe. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja. pratyahara. disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. tada prana istječe iz nas. 2. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. koja nas u položaju opušta. Yoga sutre. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju.

Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno. Čujemo vanjske zvukove. 218 . Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. 2. Nadalje. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu." Yoga sutre. gotovo da ga i ne osjećamo. božansku vrijednost osjetila.50). Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna). a svijest je okrenuta prema unutra. Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. duh se nastavlja kretati. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen. 2.Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. nastupa pratyahara. ali udaljeno i nerazgovjetno. već prema unutra i doživljavamo najfiniju." Yoga sutre.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .ASANA . od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša).51. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani.). a svijest se zadubljuje u beskonačno. trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis. Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija.

Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. 1991). u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu. 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa. bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. povećava temperatura kože. smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. Nagendra & Nagarathana (1986). Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. Riječima ayurvede. manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. smanjuju mentalni umor. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. 1967). smanjuju razinu šećera u krvi natašte. Budući da vata doša. 1983).. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. i povišena razina proteina u serumu.. povećani vitalni kapacitet.. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. povećavaju otpornost na stres. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost. smanjuje razina kolesterola u krvi. 1975). Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur. Nadalje. 219 . poboljšavaju pamćenje.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja. smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu).. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. yoga položaji i disanje smiruju. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. manju frekvenciju disanja. uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. povećava EEG alfa indeks. 1983). poboljšavaju kognitivne funkcije. laboratorijsko i kliničko. napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. događaju se korisne promjene kod drugih enzima.

• J.1981. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. M. Korhonen.ASANA . R. 1967. • K. 1991. • J. Sadasivudu Sahaya. Ilmarinen. M. Hildebrandt. S. P. • G.1986. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. P. Sridharan. S.1979. Boyle. str. R. S. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. O. 1975. Settiwar: Studies of physiological endocrine. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. Singh. 1981. Santha. R. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. 220 . V. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. English Universities Press.). R. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148.) Sports medicine. • H. 294. S. Journal of Asthma 23(3): 123-137. str. • H. 1980. J.1975. • D. S. Gaffuri. • J. Nayar. K. John Wright. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. R. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. Mathur. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. G.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. Costa. 1972. • G. Nagendra. M. Minors. E. B. Ilmarinen. R. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. In: W. • D. M. Indian Journal of Medical Research 75:120124. Shannahoff-Khalsa. L. • B. Environment and Health 6(2): 112-122. International Journal of Neuroscience 57:239-249. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. M. K. M. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. K. Yoga Mimansa 9(3):33-41. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. 1991. Philadelphia. Scandinavian Journal of Work. 231-240. H. In: Strauss R H (ur. Saunders. N. Skinner: Physiology of exercise and training. Udupa. Bristol. R. Colquhon (ur.1973. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. M. London. Ramananda Yogi i sur.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Werntz. D. E . H. G. M. R. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. Udupa.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. N. G. R. A. Human Neurobiology 6:165-171.1975b. Udupa. Singh. A.1987. Werntz. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. 221 . Singh. • D. Bickford.1983. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. Human Neurobiology 2:39-43. S. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. S. Bickford. 1975a. • K. R. H. F. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. R. R. N. A. Bloom. R. • D. D.

nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. on (praktikant). koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. pranayama i meditacija. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). koja savršeno upravlja svim stanicama. opet. a još manje na temu meditacije. proizvodi dinamizam duha (rišija). kao tehnike pročišćenja. a to su yoga asane. Dok se u prethodne dvije knjige. dr. Mladen Antišin. dah i pokret. kao i kretanjima planeta. te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. Pišući o asanama i pranayamama. Evo. duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom.ASANA . asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. Kroz vježbu yoge. ožujka 2005. med. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji. i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. već svijest u kretanju. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. putem analize. od vani prema unutra. kroz načela yame i niyame.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Zadar. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. 222 .YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. a zatim. putem sinteze. dajući mu jednu novu dimenziju. Praktikant yoga asana ide. Dakle. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. zvijezda. prema polju čiste inteligencije. 21. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. daha (devate) i kretanje (ćhandasa).

2. A. V. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. Theos Bernard: Hatha Yoga.Maharishi Swami Dev Murti. Lotus Press. Ayurveda Holistic Center Press. Lotus Press. Dr. May 2001. 5. The University of Nottingham. Munshiram Manoharlal.New York. V. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. 1998. 2003. its Philosophy & Practice. EMC Publishing. 223 . 24. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. Dorling Kindersley Limited. Bantam Books. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. Dr. 18.Mohan: Yoga for Body. 2001. David Frawley. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. 2003. Inc. Iner Light. U. H. David Frawley: Yoga & Ayurveda. 1978. M. Newmarket Press. Hallier: Yog . Crown Trade Paperbacks. 1982. K. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. 12. A. 2004. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Fenestra Books. Denmark. Iyengar: Light on Yoga. 14.LITERATURA 1. 1980.. Mishra: Fundamentals of Yoga. 2001. S. New World Library. 1988. Lysbeth: Učim yogu. Oriental Books Reprint Corporation. 1986. Dr. 15. T. 27. Shambhala. London. 1999. B. George Allen and Unwin. Iyengar: Light on Pranayama.G. Gabriel Plattner: Joga. 2002.. Erling Petersen: Yoga: step by step. 8. 2003. 7. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. David Swenson: Ashtanga Yoga. Joseph Kurian: Living in Beauty. Divya Yog Mandir trust. Ltd. Krishnamacharya Yoga Mandiram. Swami Ramdev: Pranayama. David Frawley. 1980. B. 17. 19. 1987. Yoga Ashrama. Harmony Books. 20. 9. the science of Yoga. 1986. 3. 22. Motilal Banarsidass. Kozak: Yoga for your Type. Frederick Leboyer: Iner Beauty. M. 1988. 28. 30. 21. Dr. 29. Naprijed S. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. 31. Sandra Summerfield. 23. Rider. Hans H. Dharma Mittra: Asanas. 2000. 608 Yoga Postures. Globus/Zagreb. Graf form. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. 26. N. Dr. 11. Ashtanga Yoga Productions. S. Subhash Ranade. 1990. 1999. Llewellyn Publications. Divya Prakashan. 16. 6. Lotus Press. D. Publishers Pvt. George Allen and Unwin. London. Yoga School Aubach Castle. Dhirendra Yoga Publications. 13. 2002. Bija Bennet: Emotional Yoga. 1969. Dr. 1992. Gylling. 1986. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. 2001. K. S. 4. B K. Body and Breath. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. Rammurti. B K. 1999. 1981. 10. izvor života. 1966. 32. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. S. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. 25. Breath and Mind. London. 2001.

„Junior". 2000. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. 46. The Divine Life Society. L L C . Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. 34. private Ltd. B. K. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. 2004. 41. Gamulin: Anatomija i fiziologija. 44. Desikachar: Religiousnes in Yoga. 1995.. 2001.33. 35. Gaia Books Limited. Keros. J. Ltd. 2003. Gerald Duckworth & Co. 39. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. 38. 48. 2001. 1978. Jesenski i Turk. 1995. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. V. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. 45. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. 1995. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. Krishnamacharya Yoga Mandiram. 2002. 2000. Ballantine Books. Penguin Compass. Mark Whitwell: Yoga srca. Hobi Sport. 1980.. 36. John Scott: Ashtanga Yoga. Taraporevala Sons & Co. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. Svemir. Henry Holt and Company. univerzalni ključ. 1974. Body & Spirit. 47. University Press of America. Desmond Dune: Yoga for Everyone. 2000. 1999. 42. 2002. 2001. 43. Penguin Putnam Inc. Chela Buddhananda: Moola Bandha. 50.. M. Andreis. 1951. Pattabhi Jois: Yoga Mala. Šri K. North Point Press. Harper Collins Publisher Thorsons. 40. N. D. 37. T. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. 49. Dona Farhi: Yoga Mind. 224 . Harper Collins Publisher Thorsons. Školska knjiga.

Bandha . stezanja anusa i međice. zapor. a bandha znači kontrola. sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. Bhedana . Đdtaragni . kotač ili krug. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. Stimulira ždrijelni pleksus. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom). proboj. pranayamom ili mudrom. U žena je smještena u blizini grlića maternice.probavna vatra.Sušumna Nadi. Cakra .zadržavanje daha nakon izdisaja.Mula znači korijen. Đalandhara Bandha . jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno. pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu.zatvoreni krug jedinstva. Mrda Bandha . ĐTvana Mukta .prodiranje. Pingala i Ida Nadi. Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore. U muškaraca.zadržavanje daha nakon udisaja. Mudra .čigra. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. Zato je važno da ne trošimo sjeme. prema centru trbuha.osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. Bahya Kumbhaka . Kevala Kumbhaka . Svi se ti nadiji trebaju pročistiti.mjesec.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. Candra . Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu).OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . 225 .čista. To se mora održavati tijekom cijele vježbe. prolaženje kroz. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. Ako se Mula Bandha izgubi. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom.zapor (kontrola) yoge. prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. Sušumna. zvrk. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama. udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. energetski centar. Kada sjeme napusti tijelo. izvor.

Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. zrak. Ođas . Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. vatra. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda.krv. Odgovoran je za integritet pet organa akcije. kapha). pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija.mišićno tkivo. Sjedište ođasa je u srcu. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. koje je centar tijela. Ođas je prvi izraz some 226 . Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja.utisnute utiske prošlih djelovanja. procjepa između tkiva. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). Genetski kod predstavlja karmu osobe . Iz Samhite rišija. stvarajući novu sudbinu.plazma. ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma . Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. zatim rakta i ostala tkiva. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. kao najfiniji produkt probavnog sustava. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu. Ođas pretvara rasu u raktu itd. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. ođas strukturira fiziologiju. Iz praznine. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. prvo se stvara rasa. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. te izgrađuje sva tkiva. Nakon što se hrana probavi. pitta. mađđa . yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću.vitalnost. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu. U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela.koštano tkivo. Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. medha .masno tkivo. duha.Nadi . Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim.snaga inteligencije prirode koja održava. intelekta i ega. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. Ako je ođas oživljen. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Ođas se stvara iz sjemena (šukra). rakta . On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. asthi .kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija. inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. sjaj. pet osjetila.koštana srž i šukra . Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. mamsa .

depresija. načina držanja. pospanost i umor. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. gladak na dodir i miriše na med. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. Također se javlja nekoherentnost u mislima. Sivajepuruša. tok u besmrtnom stanju svijesti. apsolutna tišina. osjećaj težine i inercije tijela. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. radosni smo. letargiju. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. jedinstvo. 4. licu i tijelu. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. 5. Sakti je božanska majka. kompleks manje vrijednosti. pitta i kapha su na razini ođasa. zasjenjeno lice. hodanja itd. strah. Soma je narav svijesti. blaženstvo i sreću. njene puti. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. pojavljuju se problemi u tim tkivima. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. ukočenost zglobova. nesposobnost kontrole ljutnje. suhoća tijela i mršavost. a vata. (deset vrijednosti ođasa). bol u srcu. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. 227 . Kada je ođas izvan svog mjesta. iznemoglost u radu. laktova. sklonost brigama. Prema izgledu osobe. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. Zdravi smo i izdržljivi. Riši. 3. rezultat je nedostatak vitalnosti. duševna apatija. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. tuga. fobije. koljena. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. stalna bezrazložna briga. blijeda koža. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. dezintegracija ođasa. Ako imamo puno ođasa. bol u osjetilnim organima. govoru. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. malodušnost. a some na razini svijesti. poremećaj vate. delirijum. Vrste poremećaja ođasa 1. raznolikost. Kada svijest teče u sebi. slabo funkcioniranje osjetila. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. devata i ćhandas su više na razini some. gubitak radosti. aktivni princip. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. izgubljen sjaj u očima. gubitak snage. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. žalost. snage. brige. beskonačne svijesti. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. 2.u fiziologiji. Njgov je status više na razini fiziologije. vikriti. slaba radna sposobnost. strah.

Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. 12. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. 17. Opraštati ljudima koji griješe. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Konzumirati domaće kravlje mlijeko. i čuvati sjeme. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje.udisaj. Puraka . Jesti u smirenom okruženju. 15.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. 2. 8. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. govoru i djelovanju. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. sposobnost. 13. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. 3.izdisaj. Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. 7. provoditi samokontrolu. ne piti kofein i ne drogirati se. Slijediti načela yame i niyame. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 6. ghee i med. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa. ne pušiti. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. već sa svojom biti. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove. ne piti alkohol. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. 5. Kreće se u području grudiju. 18. redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. Svaki dan jesti klice. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. Slijediti ispravno znanje. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim.snaga. 16. Spontano održavati ravnotežu u mislima. Primjenjivati načelo nenasilja itd. Ujutro pojesti za doručak. 228 . 10. Rećaka . Prana Vayu . Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja. 11.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. 14. Također. 4. Sakti . Spremati hranu s ljubavlju. 9. Ne jesti meso. Ponoviti postupak nekoliko puta.

Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Ja i Bog smo jedno (Hong So). Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. Vinyasa . Svrha vinyase je unutarnje čišćenje.Bog je moje Ja.Sunce. 229 . Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. Pattabhi Đois.Samkalpa . tijelo postaje zdravo. Yoga Korunta . Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. slijedi metoda vinyase. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). izvorni. svakim udisajem i izdisajem. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Surya . Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. Toplina. Ako se. prilikom vježbanja. Vinyasom. smjer u kojem da nas podržava. kako ga održavati i kako iz njega izaći. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. odluka. dubokom Uddayi disanju.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). sabranosti pažnje. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj.Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. učenik Shri T. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu.namjera. koju stvara vježbanje yoge. Vinyasa je poput ogrlice. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće. Krišnamaćarva. duhovnu i duševnu snagu.nadija). To je yoga kiropraktike. između različitih yoga položaja. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. To je drevni. također. Određuje smjer inteligenciji prirode. dovodimo tijelo u neutralan položaj. pogotovo mišića i zglobova. Na primjer. veliki učitelj yoge iz južne Indije. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. Vinyasa povezuje suprotnosti. snažno i čisto poput zlata. So Ham . Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Patanđalijev sustav yoge koji je 1930. Yoga Korunta razvija tjelesnu. Shri K. Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. Vamana Rishi. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. godine obnovio Shri T.

pa sve do pojave težih duševnih bolesti. Objašnjava narav temeljne. energije i materije. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. istezanjem. depresivnih stanja. i donjeg dijela trbuha. trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. toku i cilju života. Dubokim disanjem. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. prirodno se javlja potreba za plačem. povezujući pažnju. nervoze želuca i probavnih smetnji. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. autoimunih bolesti. Proživljavajući razne životne situacije. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. energetskoj i fizičkoj. obrazloženo u ovoj knjizi. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. ošita i solarnog pleksusa. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. jedinstvene razine života. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. Disanje postaje plitko. Plakanje je. bronhijalne astme. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. Znajući kako se opustiti. opuštenost. marme i nadiji) ne bude blokiran. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. Time stvaramo jedinstvo svijesti. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. svježinu i mentalnu vedrinu. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. napetosti i grča. Yoga nas uči kako se opustiti. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. veda ostaje nerazumljiva. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja. disanje i pokret tijela. možemo na njih djelovati. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. energetskih tokova i zdravlja tijela.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. odakle se život očituje. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). dah postaje zgrčen i. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. Veda govori o izvoru. vede. Rez yoge. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. osjećaja gušenja. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza.

.

Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa. Rađendra Prasada. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante".univerzalnom sviješću blaženstva. Bio je duboko poštovan od dr. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda. godine dr. Radakrišnan. Brahman. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina. te se nadam. Rađendra Prasada. čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. S. da će nadahnuti i vas. prvog predsjednika Indije. Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. brahmaiiande . Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. 235 . i ovo očitovano je također Brahman).' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. utjelovljenjem istine. dragi čitatelji.

Na ovoj slici ima oko 75 godina. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. 236 . Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. vede. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja.

Po zanimanju je akademski kipar. učio o budizmu. Od djetinjstva. Osim stoje provodio kraće i duže postove. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. golim rukama savijati željezničke šine itd. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. Danas. Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. pun optimizma i osebujnog duha. Mogao je npr. sa 66 godina. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. od pete godine života. * •i 237 . Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede.

Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. S. Desikaćar. godine. Pattabhi Jois. B. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. K. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. K. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. Iyengar i Šri. autora Yoga Rahasye. Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. koji je živio u devetom stoljeću. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. K. V. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. K. 238 .• Šri T.

hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre. tel.yoga disanje. Niyama . dharana.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d.perak@zg. e-mail:lucella@zg. Yoga za kralježnicu 6. tel.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5.031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin.htnet. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10.životna načela i • Knjiga 3. 4.023 333190.htnet. Asana .YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. tel.yoga disanje. Yama . 2. na tel. Yoga za djecu 7. 0915471110. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5.:. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. tel. e-mail: mantisinC« inet. /fax:01 4668057.:.životna načela Asana .htnet. pranayama .moralna načela Niyama .moralna načela • Knjiga 2. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663. e-mail: jadranko. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9. samadhi . Yoga i Ayurveda za trudnice 8. 3.: 01 4561163. Yama . e-mail:benedikt.hr . dhyana.hr U Zagrebu kod „Života bez stresa".miklec(azg. 091 2980663.yoga položaji. e-mail: rsibila(Szg.o.htnet.098622793.:.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka. Pratyahara.yoga položaji i pranayama .o.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->