A S A N A - YOGA POLOŽAJI

P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

KNJIGA 3

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOŽAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Jadranko Miklec

ASANA

- YOGA POLOŽAJI

PRANAYAMA

- YOGA DISANJE

Z A G R E B , 2005.

Posebno se zahvaljujem učiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga položaja. Dragi Plečku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda liječenja. Krišnamaćaiyi koji je očuvao izvorno učenje vježbi yoga položaja i yoga disanja i mr.Maharishi Mahesh Yogi Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podršci koju mi je pružio u objavljivanju vježbi yoga položaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. . Također se zahvaljujem Julijanu Boru. koji je prvi u Hrvatskoj podučavao himalajsku vogu i sustav vježbi za kralježnicu Maharishija Swami Dev Murtija. T. Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela širenju yoge na području Balkana.

Osvrt na knjigu Asana . Prvi niz yoga položaja 2. II. Znanstvena istraživanja o yoga položajima i yoga disanju IX. II. Drugi niz yoga položaja 3. Položaj za yoga disanje 2. Asana i pranayama u ayurvedi VII.vatra života Načela ispravne vježbe yoga disanja Vježbe yoga disanja 1. IV. Biomehanika yoga položaja i njihova klasifikacija Samhita yoga . III. VII. V. Modifikacije yoga disanja VI.cjelovita yoga Pet osnova napretka u vježbi yoga položaja Uvjeti za vježbanje yoga položaja Načela ispravne vježbe yoga položaja Fiziologija yoga položaja Vježbe yoga položaja 1.yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni . Literatura Objašnjenje sanskrtskih riječi i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189 205 217 219 220 222 223 225 231 233 . Reference znanstvenih istraživanja X.yoga disanje I. Vježbanje yoge Maharišija Patanđalija VIII. Tehnike yoga disanja 3.yoga položaji i pranayama . VI. V.SADRŽAJ Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15 PRVI DIO: Asane . Treći niz yoga položaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149 DRUGI DIO: Pranayama . IV. III.yoga položaji I.

ako znamo da većina ovakovih djela. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti. kako bi rekao Coue. legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih. četverostruki otpor. mogu čitateljima preporučiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo. lako usvojivih načela.nenasilno i prirodno. posložiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedeći osnovni tekst Patanđalijevih Yoga sutri. Naglašava da položaji tijela moraju biti ugodni. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini. katkada bogata ilustracijama i napisana perom stručnjaka.asane i pranayamu. Višeslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost. Autor se odlično snalazi kod onog najtežeg dijela zadatka . zalaže se za to da praktikant u vježbanju ide do točke do koje mu trenutno dopušta tijelo. Jer. praktične vrijednosti i pitkog načina pisanja ovog djela. što pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom složenom tematikom. Problemu pristupa svestrano koristeći upute.kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu čine doista djelotvornom. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija. koje znaju da se pritiskom na nečiju psihu izaziva. radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog područja. Asane su položaji tijela u yogi kojih ima i više od sedam stotina. Na sličan način Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi. 16. Maharishi je na jedinstven način pristupio metodi poniranja do stanja samadhija.PREDGOVOR Treća u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokušava. III. a proizvod pranayame opuštanje ili osjećaj ugode. Samobor. To odgovara i principima zapadnjačkih psiholoških škola. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame. odnosno. Princip je uvijek na neki način usuglašen sa Maharishijevim načelom „Take it as it comes". pa se spram asana i pranayame odnosi na način svojstven ovom načinu razmišljanja . mr. 2003. poput Swami Demurtija. kako bi povećao njihovu cjelokupnu efikasnost. Zbog bogatstva iznesene građe. a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. Drago Plečko 11 . on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano teče ka stanju veće sreće. upravo se u tim detaljima razlikuju razne škole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. stogodišnjaka iz indijskog grada Rothaka. osobno 30-godišnje iskustvo. gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se može sresti na Zapadu. kao i prethodne. ali i svoje bogato. u najnovijoj obrađuje sljedeći stupanj u nizu . gotovo da nemaju praktičnu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. te ih vješto kombinira u sklopove.

imuni i živčani sustav. ne smije izazivati napetosti. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekućina je poput ustajale bare. što pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagađuju tijelo i uzrokuju bolesti. probavni i mokraćno-reproduktivni sustav. neurologije. Duh postaje staložen. aktiviramo samo mali dio mogućnosti lokomotornog sustava što uzrokuje razne boljke u vidu ukočenosti i slabe pokretljivosti zglobova. odlike yogina su sretno lice. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav). Ako se nedovoljno krećemo. fiziologije.UVOD Kretanje je važno za zdravlje tijela i duha. svjetlo u očima i zdravo tijelo. zapažamo ogromne mogućnosti tijela za veliki broj različitih položaja. vedar. oživljavaju i opuštaju svaki dio tijela. zdravije su od onih koje se kreću manje. Dobra cirkulacija tjelesnih tekućina je poput planinskog brzaca. povoljno djeluju na dišni. Osobe. gipko i snažno. uravnotežuju metabolizam. razgibavaju. klasičnim tekstom o yogi. pun entuzijazma. Yoga vježbe bude životnu energiju i život čine življim. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekućina važno je kretati se. Naime. tj. stres i iscrpljenost. zbog čega dolazi do smetnje u metaboličkim procesima vezanim za 13 . poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadržavati sve te dobrobiti. čista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. Yoga sadrži znanje o inteligentnom načinu kretanja tijela. naše tijelo uglavnom sadrži tekućine. neutraliziraju umor. yoga položaji istežu. lijepo je i skladno. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije. U skladu s Hathayoga pradipikom. Redovitim vježbanjem yoge tijelo postaje mladim. a duh osviješten u svom punom potencijalu. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vježbanja yoga položaja kako bi tijelo bilo zdravo. energetskog i mentalnog ustrojstva čovjeka. pomažu u održavanju zdrave kralježnice. napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. koje se kreću više. Pravilno odabrani i povezani u slijed. deformacije kralježnice i degeneracije plućnih mjehurića. hrabar i odlučan. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. Yogom postižemo skladnu građu tijela i pravilnu smještenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju. ono je narav života. Nedostatak kretanja guši život. što je preduvjet tjelesnog zdravlja. ZDRAV NEZDRAV Vježbe yoga položaja i yoga disanja jačaju lokomotorni sustav i koštano tkivo.

Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjećaja koji se javljaju u našoj svijesti. u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Yoga vježbe su dio ayurvede i uravnotežuju temeljne čimbenike zdravog funkcioniranja fiziologije. Yoga nas uči da cijeli život ostanemo djeca. što može dovesti do toga da se tijekom života ona svede na minimum. zdravlje i poletnost do duboke starosti. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lakše kontrolirali. nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjećanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. zadržat ćemo dječju gipkost. Vježbe yoga položaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomažu da ponovno uspostavimo prirodni. Ako osjećamo napetost ili bol u vratu. Korištenjem svih tih mogućnosti našega tijela. Osim fizičke strukture. inteligencije. Doše su osnovna načela koja upravljaju fiziološkim procesima a to su: vata. 14 . tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Djeca prirodno osjećaju potrebu za prevrtanjem na razne načine kako bi koristili mogućnosti kretanja koje im je priroda dala. te na taj način uzrokuje određene fiziološke reakcije. Prvi dio knjige obrazlaže yoga položaje. Nepravilno izvedeni yoga položaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Prema ayurvedi postoje tri doše. Tijelo možemo sagledati i kao rijeku kozmičke inteligencije. koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav. Samostalno učenje yoga vježbi iz knjiga može dovesti do štetnih posljedica po zdravlje. tri doše. znači daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. molekule DNK. Ona instinktivno primjenjuju yogu. da se i dalje prevrćemo na sve moguće načine. Svaki yoga položaj posjeduje određenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s određenim vidom fiziologije. obnavljaju se svaka tri mjeseca. stvaramo tok svijesti. Time ograničavaju njihovu pokretljivost. Ograničenja pogrešnog poimanja stvarnosti i kršenje zakona prirode izazivaju bolest. sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do četiri dana. Knjigu ponajprije treba koristiti kao priručnik i podsjetnik za yoga vježbe koje ste naučili od stručnog učitelja yoge.kisik i konačno atrofije endokrinih žlijezda što uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. donjem dijelu leđa ili bilo gdje u tijelu. a drugi dio yoga disanje. To se ostvaruje osvještavanjem povezanosti tijela. Stoga će u knjizi biti posebno obrazložena struktura tijela i objašnjen utjecaj yoga položaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. Vježbom yoge možemo tijelu povratiti zdravlje tako što ponovno budimo prirođenu inteligenciju tijela. oživljavamo program kozmičke inteligencije prema kojem se ono stvara. Yoga vježbe omogućuju ponovno oživljavanje tjelesnih prirodnih mogućnosti. Slijedom izvođenja yoga položaja. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Roditelji ih često puta sputavaju u istraživanju mogućnosti njihova tijela. već nam omogućuju osvještavanje i oživljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. disanja i pažnje tijekom izvođenja yoga vježbi. stvarajući sinkronizaciju svih bioloških ritmova i zdravlje. stanica kože (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna. Yoga položaji nisu gimnastičke vježbe. Svaki yoga položaj oživljava određene vitalne točke (marme) kroz koje se kozmička inteligencija izražava u tijelu. Taj dio inteligencije postaje izdvojen. statičan. skladni i cjeloviti tok kozmičke inteligencije u tijelu. pitta i kapha. Jedino stručni učitelj yoge može odrediti vrstu yoga vježbi i način izvođenja yoga položaja za unapređenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se približno svaka četiri mjeseca. Yoga položajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklađuje s glavnim tokom inteligencije tijela.

dugi. U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Bezvučni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k ć t t Bezvučni aspirirani Zvučni. a. te aprirant h koji se naziva visarga). Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatičari. ? u. što znači da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. o au 1 V 15 . 1 u. aspirirani (Zvučni) nazali (Zvučni) polusamo -glasnici h y r Bezvučni spiranti Zvučni Samoglasnici: kratki. Pismo kojim se izvorno bilježe sanskrtske i hindske riječi naziva se devanagari. i. To je slogovno pismo. neaspirir ani Zvučni. Sanskrtska abeceda sastoji se od četrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (uključujući nazal m koji se naziva ansuvara.TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA Pri pisanju indijskih riječi u ovoj knjizi korištena je hrvatska latinična transkripcija radi što boljeg čitanja. I e ai r. dvoglasi kh ćh th th Ph đ d d fih đh dh dh n h P b bh n n n m i s ili Š s a.

PRVI DIO A S A N E .Y O G A POLOŽAJI .

" 19 . Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tišine iz kojega nastaju sva bića. "Najstariji prikaz yoga položaja nađen je u ruševinama drevnog grada Mohendo-daro na pečatu starom oko 4500 godina. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upanišad navodi razgovor između Sive i Njegove družice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona. Gheranda samhita (klasični tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga položaja. sjediti. "Sarira anga" znači "udovi tijela". Svaka asana predstavlja određenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik. Veliki učitelj yoge Patanđali proširuje tu definiciju tako da yoga položaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). Samoodnosni dinamizam znači da jedinstveno polje unutar sebe zauzima različite položaje (asane). Na slici T. Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta živih bića na ovome svijetu.Asana znači položaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" što znači biti. sva živa bića. Druga definicija asane je "šarira anga vinyasa". a "vinyasa" znači "postaviti na određeni način". U razgovoru. biti utvrđen u određenom položaju. beskonačnu tišinu apsolutne razine života. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga položaje i stoga ga se drži za prvog učitelja yoge. Stoga asana znači postavljanje različitih udova tijela na različite načine. Krišnamačarva prikazuje taj yoga položaj. očitovane vrijednosti života. Sve su asane nastale iz Sive koji pleše (Siva Natarađa).

Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma). neutralan položaj. potpuni mir duha i tijela. ulazna je veoma važna. Osnovni yoga položaj zvan Savasana predstavlja neočitovano polje života. sljedeći yoga položaj itd. to je yoga položaj. 20 . Statična faza. To je obrnuti slijed ulazne faze.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . zauzimanje položaja . koje je polje svih mogućnosti. Izlazna jaza . održavanja (tijek života) i rastvaranja (smrt). Savasana predstavlja stanje jedinstva. 1.to je krajnji nepokretni položaj tijela (asana). zauzmemo određeni yoga položaj. 2. dok ne postignemo istodobno održavanje beskonačnog mira s beskonačnim dinamizmom. Za održavanje položaja koriste se samo oni mišići koji su neophodni. 3. tada smo ostvarili yogu u položaju. yogu.tijelo zauzme početni položaj i polagano se pokreće u krajnji.ASANA . Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). koja je položaj svih mogućnosti. a svi ostali su potpuno opušteni. Ulazna faza. održavanje položaja . Kao što se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode. Statična faza predstavlja silu održavanja (Višnu). Vježbanje yoga položaja predstavlja vječni proces života koji se odvija putem tri sile: stvaranja (rođenje). tako iz Savasane. polje svih mogućnost. Odatle biramo novu mogućnost. jedinstveno polje. statičnu i izlaznu. Kada u određenom položaju osjećamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani.tijelo se vraća nazad u opušten. zatim ga održavamo i vraćamo se ponovno u Savasanu. Da bi se statična faza izvela ispravno.YOGA DISANJE Svaka asana ima tri faze: ulaznu. kozmičku svijest (turiya titha). Tada smo vježbom yoga položaja ostvarili integriranu. U tom položaju se tijelo održava neko vrijeme. stvara određena kvaliteta života. Ispravnim vježbanjem yoga asana integriramo tišinu i dinamizam u sve većim stupnjevima.

Također nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima povećava stabilnost položaja. ćakre). u strukturama zglobova. koljena. Prilikom zauzimanja yoga položaja. što određuje vrstu yoga položaja. Uslijed napetosti i krutosti mišića i ligamenata. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom sviješću o svakom mišiću koji pokrećemo. Na taj način. kukove. 21 . Tijekom zauzimanja yoga položaja anatomski uvijek istodobno činimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom. probavni sustav. blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme. grudni koš. kukova itd. Posebnu pažnju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kralježnice te mogućnosti njenog pokretanja. istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Ako se tijekom vježbanja ne posvećuje pažnja pravilnom istezanju kralježnice. ramena. Napetosti i blokade s fizičke razine uzrokuju blokade na energetskoj razini što nadalje uzrokuje loše mentalno stanje. onda se grudni koš ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. te razumijevanjem učinka mišića na lokomotorni sustav.B l O MEHANI KA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA PRVO POGLAVLJE B i o m e h a n i k a y o g a položaja i njihova klasifikacija Za pravilno izvođenje yoga položaja nužno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga položaja. iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih područja tijela kao što su to kralježnica. te neispravnog držanja stvara se zatvorenost i pritisak. koljena itd. pogotovo u području kralježnice kako bi se otvorila sva područja energetske razine tijela i omogućilo da svaki djelić tijela bude prožet pranom. akciju i protuakciju. guranje i opiranje kako bismo maksimalno povećali razmak među kralješcima. yoga položaji pune tijelo energijom i omogućuju mu zdravo funkcioniranje. U svakom yoga položaju važno je primijeniti pravilno poravnavanje kralježnice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga položaj dao najbolje rezultate. To uzrokuje poremećeno funkcioniranje unutarnjih organa. srce. zdjelica. Osnovna svrha yoga položaja je otvaranje svih napetih i blokiranih područja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura. zdjelicu. pretjerane debljine. zglobovi ruku. otvorili grudni koš.

Savasana se također klasificira kao samasthiti iako u tom položaju kralježnica nije uspravna. kralježnica je uspravna i izdužena. ramenima. tj. Samasthiti . koji se odnose na što svjesniji doživljaj djelovanja određenog yoga položaja na kralježnicu. Iz gledišta biomehanike yoga položaja. a niti moguće. zakretanje i postranično savijanje je minimalno. Neko područje prirodne zakrivljenosti kralježnice može biti prenaglašeno (prsna kifoza tj. tok energije i doživljavanje uravnoteženja i smirivanja cijeloga tijela i duha. leđa su uspravna. protezanje je i sredstvo i cilj vježbi. pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. Izduživanje kralježnice nam omogućuje potpunije i lakše savijanje trupa prema naprijed. ligamenata. U nekim yoga položajima protezanja istežemo ruke i noge od trupa kako bi pojačali protezanje kralježnice. Osim kifoze i lordoze postoji mogućnost 22 .YOGA DISANJE Klasifikacija yoga položaja polazi od kralježnice kao referentne točke. U yoga položajima kategorije Samasthiti. Time se poboljšava periferna cirkulacija. Položaji Samasthiti snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja. naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kralježnice. izvijanje unazad. izvijanja unazad. poboljšava probavu. vezivnog tkiva. Prirodna zakrivljenost kralježnice ima važnu biomehaničku svrhu. zakretanja ili postraničnog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. a njeno savijanje prema naprijed.Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kralježnice. Osnovna svrha yoga položaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice u kojoj nema naprezanja i kompresije kralješaka. Jednostavnim položajima protezanja možemo dijagnosticirati stanje našega tijela i odrediti vrstu yoga položaja (savijanja prema naprijed. izvijanje unazad. a glava je iznad. Ako sjedimo mirno usredotočenog duha i protegnute kralježnice. Protezanje rezultira u prirodno izduženoj kralježnici. vratu. te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja. preveliko izbočenje kralježnice prema naprijed u području slabina) ili previše izravnato. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela očituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga položaju protezanja.ASANA . disanje i cirkulaciju. Yoga položaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga položaja. prenaglašeno izbočenje kralježnice prema natrag u području gornjeg dijela leđa i slabinska lordoza tj. zakretanje i postranično savijanje. svi imamo neke nepravilnosti kralježnice. Položaji protezanja također jačaju ošit i trbušne mišiće. već je u vodoravnom položaju. ojačali mišiće i ligamente koji ih povezuju s kralježnicom i stvorili više prostora u zglobovima ramena i kukova. Sve yoga položaje možemo klasificirati u sljedeće kategorije: 1. Te asane obično služe kao priprema za pranayamu i meditaciju. To su yoga položaji protezanja kralježnice i tijela. Osim prirodne zakrivljenosti. Također uzima u obzir i utjecaj daha na kralježnicu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Temelji se na položaju kralježnice i učinku koji yoga položaj ima na nju. kralježnice i rebrenog kaveza. Usklađivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje mišićja i organa trupa. Protezanje se odnosi na izduživanje i izravnavanje kralježnice. To će nam omogućiti da više pažnje posvetimo suptilnijim vidovima vježbe yoga položaja. Protezanje je prisutno u svim yoga položajima. Stoga posjedovanje ravne kralježnice nije ni poželjno. iako su kretnje tijela u položajima ograničene. napetost i nelagodu u leđima. što stvara maksimalni prostor među kralješcima i pridonosi usklađenju prirodnih zakrivljenosti kralježnice. kukovima i koljenima. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu što potpomaže protezanju kralježnice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. disanje. Nelagoda koju doživljavamo u ovom jednostavnom položaju protezanja otkriva nam neravnoteže u tjelesnoj strukturi. nakon nekog vremena možemo osjećati otpor.

Također. podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro. Osim toga. istežu kralježnicu i ligamente koji povezuju kralješke. Supta Padangušthasana. kada se ošit opušta i kreće prema gore. U slučaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kralježnice prenaglašena. Siddhasana. yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kralježnice. odozgo prema dolje. Sukhasana. jačaju trbušne mišiće koji se pri savijanju prema naprijed stežu i nježno pritišću organe trbušne šupljine (posebno crijeva) masirajući utrobu. te stražnje mišiće zdjelice i nogu. Ako vam je grudni dio kralježnice već previše izravnat. Započnite udisaj u gornjem dijelu grudnog koša. lagano se isprsite prema naprijed dok ju izdužujete kako biste izravnali zakrivljenost. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kralježnice izdužuje njen grudni dio što nadalje izdužuje i njen slabinski dio. ne isprsujte se već se samo usredotočite na protezanje kralježnice.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA postranične asimetrije kralježnice (skolioza). mišiće koji povezuju i stabiliziraju svaki kralježak. Da bi se to izbjeglo. Pašćimottana . Padmasana. a uttana istezanje. Time se izravnava gornji dio grudne kralježnice.Pašćima znači zapad. grudni koš zadržite podignut. Tijekom širenja grudnog koša i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabučici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izdužili vrat. ramena. prema nogama. ramenog i zdjeličnog obruča. Prilikom izdisaja. Izvode se tijekom izdisaja. Asane su klasificirane kao Pašćimottana kada se trup kreće prema naprijed. uobičajeno se događa da izduživanje zakrivljenosti grudnog dijela kralježnice poveća zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu. rameni i zdjelični obruč i noge. pak. yoga disanja i pokreta. dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proširi. Ako imate prenaglašenu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice prema natrag. 23 . Istežu i jačaju cijelu dužinu mišića uspravljača kralježnice (erector spinae). Pravilno izvođenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kralježnice koristi tehniku povezivanja pažnje. Isteže se stražnji dio leđa i kralježnica. spomenuti položaji istežu i jačaju mišiće koji. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedeće: Samasthiti. 2. Vađrasana. a ramena opustite unazad i prema dolje te povećajte protezanje kralježnice. zakrivljenost grudnog dijela kralježnice se izdužuje. a najduži od njih proteže se uz kralježnicu od zdjelice do glave. Širenje. Kako su svojim stražnjim dijelom rebra pričvršćena za kralježnicu. Pokret i pažnja kreću od trbuha. Opisana stanja kralježnice popraćena su asimetrijom dubinskog i površinskog mišićja i ligamenata trupa. Savasana. Kralježnica ima oblik dvostrukog slova S. Baddhakonasana i Dandasana. Savijanja prema naprijed istežu i jačaju stražnji dio kralježnice. Međutim. kralježak po kralježak. a izravnavanje slabinskog dijela kralježnice često puta poveća zakrivljenost u grudnom dijelu. zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduživanju kralježnice. pažnjom slijedite izravnavanje i kretanje ošita prema trbuhu i izdužite slabinski dio kralježnice. pri početku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kralježnice. a prednji istokom. To je snažan mišićni sustav građen od tri mišića u dubokome sloju leđa. Virasana. Gomukhasana. Tadasana. odozgo prema dolje. pojačava podizanje rebrene krletke i omogućuje daljnje protezanje kralježnice. Maha Mudra. pri čemu se pluća pune zrakom. Brahmasana. U yogi se stražnji dio tijela smatra zapadom. Tijekom udisaja. leđne mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. naglašavajući prirodno podizanje i širenje rebrenog kaveza. Tijekom narednih udisaja održavajte djelomičnu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) što stabilizira slabinsko-zdjelični odnos. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kralježnice previše izravnata. Savijanja prema naprijed istežu područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda i potiču njihovu funkciju.

Adho Mukha Švanasana. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može izazvati "urušavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. Maricyasana. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Prilikom uspravljanja trupa iz položaja savijanja prema naprijed. Na početku izdisaja stežite trbušne mišiće u predjelu hvatišta za stidnu kost. Upavištakonasana i Navasana. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Naprotiv. pokret počinje od grudiju udisanjem.YOGA DISANJF. Ako se položaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana. stoga. Tadaka Mudra. Usklađeni odnos između te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelični ritam. Apanasana. Apanasana. Urdhva Prasarita Padahastasana. glavu nikako ne izvijamo unazad jer to može stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Đanuširšasana. To je osobito važno ako je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (kifoza) preizražena. način disanja odlučuje klasifikaciju. te se takvo istegnuće održava tijekom savijanja prema naprijed. čime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed. Spuštanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabučici u ovoj vježbi istežemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kralježnice te pojačavamo istezanje mišića u gornjem dijelu leđa i vrata. Ardha Padam Pašćimottanasana. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraćanja u uspravni položaj. Dok se savijamo prema naprijed. osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje područja slabina i križa (lumbo-sakralnog područja kralježnice). povlačenjem grudnog koša od trbuha i istezanjem područja solarnog pleksusa. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima. položaj ruku možete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Purvottana . Prednji dio tijela predstavlja istok. grudni koš i glava su poravnati. Tijekom uspravljanja trupa održavajte djelomičnu stegnutost trbušnih mišića kako bi spriječili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zaštitili donji dio leđa od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojećim položajima). Pokret i pažnja kreću od područja grudiju. na početku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotočite se na istezanje donjeg dijela leđa. prednji. Nastavljajući savijanje trupa prema naprijed stežite trbušne mišiće od stidne kosti do pupka i progresivno osjećajte nenaporno istezanje donjeg dijela leđa. te gornji dio leđa postaje pogrbljen. Asane su klasificirane kao Purvottana kada leđa izvijamo unazad. Također je veoma važno da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu držimo u ravnini s kralježnicom spuštene brade prema Adamovoj jabučici. ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice (fiziološka kifoza) lagano izravnata. Utkatasana. Kurmasana. Ukoliko je sporan oblik položaja za klasifikaciju nekog yoga položaja kao Purvotana ili Pašćimottana. Uttanasana. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi položaj kralježnice. Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklađenog odnosa između progresivnog izravnavanja fiziološke lordoze slabinskog dijela kralježnice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Asane koje su klasificirane kao Pašćimottana su sljedeće: Paršvottanasana. za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbušnih mišića prilikom izdisaja. potičete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kralježnice i maksimalno istežete donji dio leđa. ispružene ruke.Purva znači prvi. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i širenjem grudnog koša prilikom udisaja pojačava istezanje zakrivljenosti kralježnice. 3. Izvode se tijekom udisaja tako da se isteže prednji dio tijela i izvija kralježnicu prema natrag. 24 . Ako vam je jako izražena zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice ili su vam kukovi vrlo labavi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . To se može izbjeći tako da se tijekom udisaja trup istegne između grudiju i trbuha.ASANA . To će također olakšati podizanje rebrene krletke i spriječiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kralježnice. a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Pašćimottana. Ključ za slabinsko-zdjelični ritam i. Prasarita Padottanasana. Pašćimottanasana. a uttana istezanje. onda prilikom savijanja trupa prema naprijed možete dopustiti da se lagano zaobli.

stegnite mišiće gornjeg dijela leđa. usredotočite se na izvijanje gornjeg dijela leđa. Ključ za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u širenju grudnog koša prilikom udisaja dok istodobno održavamo stegnutost trbušnih mišića. Veliki slabinski mišić počinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kralježaka i spušta se u zdjelicu gdje se spaja s bočnim mišićem u jedinstveni bočnoslabinski mišić. može se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. Tijekom širenja grudnog koša. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jačim otvaranjem grudnog koša i istezanjem prednjeg dijela trbuha. Tijekom izvijanja unazad. prednjeg mišićja solarnog pleksusa. Također jačaju površinsko i duboko mišićje leđa koje se pri savijanju unazad steže. Od početka udisaja širite grudni koš podizanjem rebara što izdužuje prsni dio kralježnice i isteže prednji dio trupa. Usklađeni odnos između opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice normalna ili prejaka. Zatim. te prednje mišiće nogu. U području ramena i kukova. povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koša prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u plućima smanjen). primarna svrha izvijanja unazad je širenje i istezanje prednjih mišića grudi. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali izduživanje kralježnice. pažnja se može usredotočiti na grudi i ramena. Nadalje. solarni pleksus i trbuh. uklanjaju kompresiju utrobe. istežu i jačaju prednje mišiće koji povezuju rameni obruč s kralježnicom. opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kralježnice i slabinsko-zdjeličnih struktura te njima pripadajućih mišića.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA Izvijanje unazad isteže i jača prednji dio trupa. Ako noge miruju . Za pravilno izvođenje izvijanja unazad važna je sposobnost kontroliranja usklađenog odnosa između izduživanja i izravnavanja zakrivljenosti kralježnice i povećanja njene zakrivljenosti u području slabina. nježno pritišću područje bubrega i nadbubrežnih žlijezda te potiču njihov rad i istežu prednje mišiće vrata i grla uključivši područje štitnjače i timusa. noge i bočnoslabinsko mišićje (iliopsoas). ramenog obruča. jačaju stražnje mišiće ramenog obruča. tijekom svih narednih udisaja održavajte blagu stegnutost trbuha od pupka naniže da spriječite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju među kralješcima u području slabina. Tijekom narednih izdisaja jače stegnite trbuh da stabilizirate odnos između zdjelice i slabina. što smo već učinili prilikom izdisaja. usredotočite se na okomito izduživanje kralježnice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koša prema naprijed. zabacite tj. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Bočnoslabinski mišić je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti pažljivi i ne smijemo previše primjenjivati silu mišića. istežu organe trbušne šupljine. 25 . Međutim. otvorite ramena povlačeći ih prema dolje i unazad. protegnite vrat da biste stvorili što više prostora među vratnim kralješcima. okreće je prema van i povlači medijalno (primiče prema sredini). dok se njen slabinski dio može jako izvijati. uspravljanje iz ležećeg položaja). bokove i bedra ili se može podjednako raspodjeliti na sva navedena područja. trbuha. rameni i zdjelični obruč. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga. trup se uspravlja bočnoslabinskim mišićem (npr. Tetiva mišića završava na gornjem dijelu bedrene kosti. Savijanja unazad također istežu i jačaju ošit i međurebrene mišiće koji su odgovorni za disanje. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. Grudni dio kralježnice ima ograničenu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke. bokova i bedara. ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kralježnice već izravnata. Svrha savijanja trupa unazad je jačanje leđnih mišića što ponekad može biti važnije od istezanja mišićja prednjeg dijela tijela.

rebrenog koša. Također povećavaju cirkulaciju u području međice i potiču funkciju spolnih organa. prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga položaja koji ostvaruje pravilan („otvoren") položaj zdjelice. Pri udisaju istežemo kralježnicu i otvaramo grudni koš. a pri izdisaju se postranično savijamo pazeći da su lopatice spuštene prema dolje. U prvoj se kategoriji trup postranično savija što naizmjenično isteže i stišće dubinsko mišićje kralježnice. tj. nego u slučaju položaja prve kategorije. povećavamo razmak među kralješcima. prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premještanje zdjelice unazad. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Navedeni se učinci mogu postići i iz sjedećeg položaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. Dvipada Pitham Asana. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izdužite slabinski dio kralježnice. Izduživanje kralježnice stvara više prostora 26 . Druga svrha je istezanje i jačanje mišićja ramenog obruča. dok istodobno počinjete izvoditi postranično savijanje. ramena i zdjelice. jetru i crijeva te potiču njihov rad. Druga svrha je istezanje postraničnog dijela trupa i struktura ramenog obruča. Uštrasana i Urdhva Dhanurasana. pomažu održavanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnotežu asimetričnosti kralježnice. a kukovi u istoj ravnini. primarna svrha prve kategorije postraničnih savijanja je postranično savijanje i istezanje kralježnice i trupa od ramena do bokova. uhvatimo rukom nožne prste. međurebrene mišiće i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. odmiče. Primarna svrha je jačanje i istezanje mišićja prednjeg dijela zdjelice. odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se održala postranična kvaliteta pokreta. Postranična (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. iz ležećeg položaja jedna noga podiže.ASANA . one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen). okreće prema van i spušta u stranu dok istodobno rukom držimo nožne prste (Supta Paršva Padangušthasana). Purvottanasana. ramena opuštena također prema dolje i lagano zabačena unazad. Šalabhasana. podignite grudni koš. pri čemu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom.Asane su klasificirane kao Paršva kada se kralježnica pokreće lateralno bilo na lijevu. Urdhva Mukha Švanasana. ovi položaji naizmjenično istežu i pritišću pluća i organe trbušne šupljine.YOGA DISANJE Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedeće: Bhuđangasana. zglobova kukova. unutarnju stranu bedra i područje međice. bubrege. ili kada iz ležećeg položaja na boku postranično podignemo gornju nogu. Tijekom udisaja izdužite kralježnicu. Godhapitham Asana. Asane Paršva tipa se preporučuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela. 4. ramena i zdjelice. Nadalje. prepona.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Paršva . Ključ za pravilno postranično savijanje je sposobnost kontrole usklađenog odnosa između čistog postraničnog savijanja i prirodnog premještanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraničnog savijanja. Ovi položaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost mišićju kralježnice. Ovi položaji istežu strukture zdjelice. Matsyasana. te povećavaju snagu i gipkost pripadajućeg mišićja. Tijekom sljedećih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad držeći ramena opuštena unazad. Uttana Padasana. Dhanurasana. zglobova kukova. dok drugom rukom podbočimo podignutu glavu (Anantasana). bilo na desnu stranu. međukralješničke diskove i ligamente. U drugoj kategoriji postraničnih savijanja redoslijed svrha je obrnut. povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kralježnice u grudnom dijelu slično kao i u slučaju izvijanja unazad. udaljite ga od trbuha. Drugu kategoriju sačinjavaju položaji u kojima se npr.

snaže i povećavaju gipkost površinskog i dubinskog mišićja u području kralježnice i trbuha. ramenog obruča i kralježnice. Asane koje su klasificirane kao Paršva su sljedeće: Utthita Trikonasana. Đathara Parivritti (Paršva) i Maha Mudra. Izvode se tijekom izdisaja. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kralježnice završimo zakretanjem ramena i istodobnim spuštanjem lopatica prema dolje. ili možemo istodobno zakretati kralježnicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelično-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog područja. a pokret i pažnja kreću od područja trbuha. potičući njihov rad. Vratni dio kralježnice posjeduje najveću sposobnost rotacije medu kralješcima. Također. primarna svrha zakretanja je rotacija kralježnice. Istezanje ruke s one strane trupa koja se isteže uvis i iznad glave tijekom udisaja. Nadalje. slezena i želudac. iako je klasificirana kao Paršva. Jačaju i istežu dubinsko i površinsko mišićje koje povezuje glavu. kao stoje iskrivljenje trupa. zakretanje uravnotežuje strukture.BlOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA između kralježaka povećavajući potencijal za postranično savijanje bez stiskanja međukralješničkih diskova. Supta Paršva Padangušthasana. također posjeduje neke karakteristike Parivritti. Naizmjenično zakretanje stišće i isteže svaku stranu grudnog koša i potiče disanje. valjanje krokodila . Zakretanje vrata se ostvaruje držanjem ramena u stabilnom položaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. 5. Ključ za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kralježnice pomoću mišićja trbuha i kralježnice. te održavaju elastičnost ligamenata koji povezuju kralješke. naizmjenično stišću i istežu crijeva potičući bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljšavaju eliminaciju. Sposobnost rotacije medu kralješcima je veća u grudnom dijelu kralježnice. Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija. nego u slabinskom. ova akcija sprječava tendenciju premještanja grudnog koša i ramena prema naprijed i sprječava postranično stiskanje kralješka o kralježak. Položaji zakretanja rotiraju kralješke. Purvottane i Pašćimottane. pri čemu zakrećemo kralježak po kralježak prema gore. Da bi učinak bio maksimalan. Druga je njegova svrha podešavanje odnosa između zdjeličnog obruča. Ključ za pravilno zakretanje kralježnice i stoga za sve položaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Parivritti . U područjima strukturalne asimetrije (npr. jetra. Kao i u slučaju 27 . Zakretanje donjeg dijela trbuha započinje zakretanjem kralježnice kada je zdjelica u stabilnom položaju. Položaji zakretanja također stišću i istežu srednji dio trupa gdje su smješteni bubrezi. Ta se poluga može primijeniti jedino pažljivo kako bi se pojačalo zakretanje kralježnice.Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kralježnica zakreće u odnosu na jednu fiksnu točku (obično kukovi). Vasišthasana. žučni mjehur. Utthita Paršva Konasana. gušterača. ramena. Sposobnost rotacije među kralješcima slabinskog dijela kralježnice je ograničena. a ne pomoću sile poluge stvorene mišićjem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. skolioza). Zakretanje može započeti tako da kralježnicu dovedemo u stabilan položaj i potom zakrećemo zdjelicu. ali ne i prouzročilo. S točke gledišta biomehanikeyoga položaja.yoga vježbe zakretanja za kralježnicu). Anantasana. Maha Mudra. Zakretanje kralježnice počinje odozdo prema gore. stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelično-slabinskog područja ili zakretanja oba područja u suprotnim smjerovima. ruke. pojačava istezanje mišićja i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Na početku izdisaja stegnite trbušne mišiće pri njihovom hvatištu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelično-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. zdjelicu i noge za kralježnicu. nadbubrežne žlijezde. posebno u zglobu između prvog i drugog vratnog kralješka. držite ruku u liniji s ramenom i trupom.

Uvis ispružene noge istežite. a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti položaj. pobuđivanje funkcija endokrinih žlijezda te unapređenje. nadlaktice. vrat i glava. Đathara Parivritti (Ekapada). rameni obruč. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snaži mišiće nogu. Trup se s kralježnicom i nogama uzdiže što više od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. podlaktice i šake. obrnuti položaji unapređuju položaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju. Druga im je svrha jačanje mišićja trupa.stoj na rukama). Istegnite uvis centralnu os tijela. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi povećali razmak u zglobovima kukova („otvorili zdjelicu"). Obrnuti položaji su položaji ležanja na leđima u kojima podižemo noge iznad glave ili stojeći položaji savijanja trupa prema naprijed i spuštanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. disanje i cirkulaciju. prirodna zakrivljenost grudnog dijela kralježnice može prilikom zakretanja stvoriti tendenciju „urušavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. laktovi. Ključ za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima. U položaju stoj a na glavi. obrnuti položaji u kojima je kralježnica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom položaju trebamo prirodnu zakrivljenost kralježnice. a također i postranična zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na različite osnove svakog pojedinog yoga položaja. Stopala razmaknite za širinu kukova. ligamenata i vezivnog tkiva kralježnice i rebrenog kaveza. pri čemu. unutarnja strana laktova. pri udisaju izdužite kralježnicu i protegnite noge od zdjelice naviše. Njegovu osnovu čine gornji dio leđa. Viparita . U obrnutim položajima ostajemo koliko nam je ugodno. To su tzv.stoj na glavi ili Vrikšasana . Utthita Paršvakonasana. istežemo tijelo.YOGA DISANJE savijanja prema naprijed. a tijekom 28 . odmaknite ramena i lopatice što dalje od glave. snaže ošit i trbušne mišiće kao i mišiće koji povezuju rameni i zdjelični obruč s kralježnicom. Parivritti trikonasana. Tijekom udisaja širite rebrenu krletku. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelični odnos smanjujući slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali položaj nogu. smanjujući napetost mišićja i organa trupa. a vodoravno položenim tabanima upirite prema gore. Maricyasana Parivritti. Siršasana . osnova je vrh glave. Poput položaja protezanja. Idealno bi bilo da se 30% težine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave. Obrnuti položaji također povećavaju snagu i gipkost površinskog i dubinskog mišićja. donjeg dijela leđa i trbuha. poboljšavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kralježnice i produbljivanje ritma disanja. 6. izdužite vrat. Đathara Parivritti (Parivritti). Prilikom udisaja se događa prirodno „odvrtanje" zakretanja i stvara se veći prostor između kralježaka tako da se pri narednom izdisaju kralježnica može još više uviti.Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podižu iznad glave ili se glava nalazi niže od struka. podlaktice i šake isprepletenih prstiju. stoje položaj nenaporniji. Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedeće: Utthita Trikonasana. pri udisaju. primarna svrha obrnutih položaja je postizanje obrnutog učinka sile gravitacije na tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih položaja čija je svrha jačanje vitalnih organa. bez naprezanja. a ostalih 70% na laktove. uravnoteženje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. poboljšavaju probavu.ASANA . Tijekom izvođenja položaja. U položaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje. Adho Mukha Svanasana .položaj psa spuštene glave. To se može izbjeći tako da prilikom udisaja stvaramo veći razmak između grudnog koša i trbuha. izdužujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Bharadvađasana i Ardha Matsyendrasana. U obrnute položaje ubraja se i stoj na ramenima.

Yoga položaji ravnoteže . Karnapidasana i Halasana. straga. Bhagirathasana. Njihova primarna svrha je da određeno vrijeme nenaporno održavamo određeni položaj ravnoteže. ili u stranu od ruku. čime razvijamo usredotočenost i stabilnost duha. biti će teško dovoljno izmjestiti tjelesnu težinu kako bi stvorili učinak protuteže za održavanje stabilnosti položaja ravnoteže. 29 . Ako su nam ligamenti i mišići prekruti. Prvu grupu sačinjavaju položaji ravnoteže koji se izvode u stojećem položaju na nožnim prstima ili punim stopalima. trbuha i zdjelice. koristeći izmještanje tjelesne težine kao protutežu. U položajima ravnoteže osnova je puno manja i relativno nestabilna. Druga svrha je povećanje ukupnog integriteta i snage tijela. Položaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podržava položaj. rukama i podlakticama. stražnjica i noge. bit će teško održati zglobove stabilnima stoje veoma važno jer se preko njih prenosi tjelesna težina. Oni nam pomažu da profinimo način našeg kretanja i održavamo ravnotežu tijekom mirovanja ili kretanja. iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporište). veća je i stabilnost položaja. Natarađasana. a sjedeći su stabilniji od stojećih. stabilnost položaja ravnoteže je smanjena jer u većini položaja ravnoteže težina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. Umirenjem pogleda umiruje se duh čime se postiže veća stabilnost. Garudasana. Vježbom yoga položaja razvijamo snagu. Utthita Paršva Padangušthasana. Ardha Padma Uttanasana. Mayurasana i Vrkšasana. potiču osjećaj lakoće i ugode i jačaju samopouzdanje. protezanja i obrnutih položaja. donjeg dijela leđa. Ležeći položaji su stabilniji od sjedećih. u položajima ravnoteže težina tijela se prenosi kroz određenu strukturu tijela na uporište i zatim prema tlu. Svi položaji ravnoteže pružaju nam osjećaj ovladavanja tijelom. zakretanja. trup i noge se naginju i protežu prema naprijed. položaji ravnoteže uključuju elemente savijanja prema naprijed. Ključ za pravilno izvođenje položaja ravnoteže je sposobnost postizanja ravnoteže na nestabilnoj osnovi. postraničnog savijanja. podlaktice ili dlanove. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedeće: Širšasana.BIOMEHANIKA YOGA POLOŽAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte položaj nogu povlačeći bedrene kosti (femur) unazad pri čemu su stopala blago razmaknuta i položena vodoravno. Druga grupa položaja ravnoteže izvodi se oslanjanjem težine tijela na ruke. prisutna je maksimalna stabilnost. podupiranja dlanovima.Vrijednost položaja ravnoteže je u snaženju tijela. Također će biti teško održavati i ravnotežu položaja. Položaji ravnoteže s oslanjanjem na ruke jačaju mišiće ruku i ramena. ruku i nogu za postizanje što bolje ravnoteže. U stojećim položajima. Položaji ravnoteže se mogu klasificirati u dvije grupe. 7. Nadalje. razvijanju mentalne stabilnosti i usredotočenju pažnje. ruke. Utthita Eka Padangušthasana. Kada je težina tijela poravnata okomito iznad široke i stabilne osnove uporišta. Sto je površina osnove veća. U stojećim položajima ravnoteže se podignuta noga proteže ispred. poboljšanju njegove strukturalne integracije. Viparita Karani Asana. u ležećim je osnova cijela duljina leđa. gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno održavanje položaja ravnoteže. podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporišta). izvijanja unazad. S točke gledišta biomehanike yoga položaja. Asane koje su klasificirane kao položaji ravnoteže su sljedeće: varijacije Tadasane. u sjedećim su sjedne kosti. U položajima ravnoteže pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomaže nam kako bi učinili suptilno podešavanje trupa. Sarvangasana. Osim stajanja na stopalima. Ako su ligamenti i mišići pretjerano labavi. U položajima ravnoteže na rukama. Bakasana. Prilikom izvođenja položaja ravnoteže važno je umiriti pogled usmjerivši ga u neku točku. Dvipada Pitham Asana. Virabhadrasana. osnova tijela su stopala. Prasarita Padottanasana. nožnim prstima. Ekapada Uttanasana.

Svi yoga položaji su samo varijacija načina na koji se kralježnica može pokretati: savijanje prema naprijed. 30 . postranično savijanje.ASANA . Yoga Cikitša podučava terapeutski vid yoge. dlanovi i ruke • položaji ležanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela. dubokim disanjem istežemo dio kralježnice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tijekom zadržavanja u yoga položaju. zakretanje i izduživanje. Kralježnica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteženo povezani. pročistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kralježnicu. izvijanje unazad. vrat i ramena. Cilj vježbanja yoga položaja je stvoriti zdravu kralježnicu. Uravnoteženi odnosi u zakrivljenosti kralježnice su osnova ravnoteže u fiziologiji. To su: • stojeći položaji u kojima su osnova stopala • položaji ležanja na leđima u kojima je osnova stražnja strana tijela • položaji naglavačke u kojima su osnova glava. Yoga vježbama izvodimo autokiropraktiku. • položaji sjedenja u kojima su osnova stražnjica i noge Srž djelovanja svih yoga položaja je u kralježnici.YOGA DISANJE Također postoje različite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. laktovi i podlaktice. Kiropraktika u yoga položaju ostvaruje se tako što. Uravnoteženi slijed yoga položaja provodi kralježnicu kroz svih pet načina kretanja. yoga kiropraktiku.

Vježbanjem yoga položaja oživljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklađenošću pažnje (riši). jedinstvom trojega u jednom. Slijed yoga položaja predstavlja svijest u pokretu. a koje Sebstvo zauzima unutar sebe. stvaramo vezu između svijesti.CJELOVITA YOGA DRUGO POGLAVLJE S a m h i t a y o g a . Budući da jc yoga najstariji oblik vježbanja. kralježnice i cijele fiziologije. Disanje i položaji su prisno povezani. a tijelu prisjećanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. očituju se u vidu raznih oblika života po kojima su i pojedini yoga položaji dobili naziv. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmičke inteligencije i egzistencije.cjelovita y o g a Yoga položaji uključuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti učinak na kralježnicu. s kozmičkom fiziologijom. Određene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga položajima rezoniraju sa svim vrijednostima naše fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izražavala kontinuum života. koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga položaju. a pri izdisaju stabilizira. 31 . ona se služi rezonancijom.SAMHITA YOGA . Koristeći prirodan tok udisaja i izdisaja. blaženstvo i savršeno zdravlje. Yoga položaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Razni položaji (asane) samoodnosnosti Sebstva. Yoga vježbama ostvarujemo Samhitu na razini našega bića. Oni nam omogućuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti. daha i pokreta vraća sjećanje da smo jedno sa svime. disanja (devata) i pokreta (ćhandas). Pri udisaju se kralježnica izdužuje. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. da postignemo stabilno integrirano stanje života u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu.

a zatim vježbama yoga položaja i disanja služiti slugu. Također nam omogućuju bolje usredotočenje pažnje u pranayami i meditaciji. cijelo tijelo postaje bolesno. postojanost. yoga vježbe također pretvaramo u meditaciju u pokretu. služiti gospodara. Primjena bandhi (Đalandhara. "Sthira" znači stabilnost. U yoga položajima nije toliko važan vanjski izgled već ono što je nevidljivo. pomoći tijelu da se što prije revitalizira.46). Kada u položaju možemo ostati postojano i ugodno 3 sata. Uđđayi disanje i pažnja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga položaju je najvažnije jer ga pretvaraju u meditaciju. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanđali. Asane nam pomažu da osjećamo ugodu u tijelu jer u njemu više nema bolnih napetosti. a tijelo sekundarno.PET OSNOVA NAPRETKA U VJEŽBI YOGA POLOŽAJA TREĆE POGLAVLJE Pet osnova n a p r e t k a u vježbi y o g a položaja Prema učenju Maharishi Mahesh Yogija. 4. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom podučavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vježbanje yoga položaja. Uspoređujući vrijednosti yoga vježbi i meditacije. yoga položaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovječnosti tijela. Uddiyana i Mula Bandha).yoga položajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. Bez iskustva će znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. dhyana i samadhi) cijeli život postaje meditacija. Rast -povećanjem čistoće fiziologije. 33 . 2. bit ćemo u stanju ovladati suprotnostima i steći ćemo sposobnost prilagođavanja ekstremnoj hladnoći i vrućini. živčani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i načela yame i niyame. Integracija . 5. "sukham" znači ugoda. 3. Duh je primaran. a "asana" označava položaj tijela ili položaj promatrača unutar samoodnosnog stanja Sebstva. Postajemo budniji i pažljiviji u sadašnjosti te manje griješimo i ne djelujemo više po inerciji navika iz prošlosti. Stoga Maharishi naglašava da je vrijeme provedeno u vježbanju yoga položaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela. povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom. Vjezbanjeyoga položaja je neophodnost u svakodnevnom životu. Adaptabilnost .yoga položaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. Vježbanje yoga položaja i yoga disanje jačaju načela yame i niyame u našem životu. Yoga sutre. a tijelo sluga. Pročišćavanje . meditaciji uvijek dajemo prednost. napetosti i stresova. stoje najpodesnije stanje za vježbu transcendentalne meditacije. iskustvom ćemo steći znanje. 2. niyama. a pet o pranayami. Slabo tijelo. primjena yoga položaja i disanja obuhvaća pet osnova napretka: 1. Ako je duh bolestan i tužan. ali one su ključne. mir. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar. Od 196 sutri Patanđalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama. asana. Ako redovito vježbamo. dharana. Prvo valja meditacijom liječiti duh. postigli smo savršenstvo yoga položaja. Vježbanjem yoga položaja. a pravilnim vježbanjem yoga položaja. Stabilnost . lakoća.yoga položajima povećavamo fleksibilnost i gipkost tijela.yoga položaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti što oslobađa fiziologiju od svih krutosti. Vježbanjem svih udova yoge (yama. pranayama. Ako znamo kako koristiti asane. pratyahara. postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadašnjem trenutku. Slijedi razmatranje bitnih načela ispravne vježbe yoga položaja.

Svakodnevnim redovitim vježbanjem yoge se uči kako se odnositi prema vlastitom tijelu. uzrok može biti to da smo se prethodnog dana prejeli. Ako ste nešto popili. a žene ne vježbaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se. a izvedba yoga vježbi ujednačuje cirkulaciju po cijelom tijelu. a što oduzelo. Vježbamo u udobnoj i laganoj odjeći od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. otvorite prozor sobe u kojoj vježbate. U tom će slučaju vježbanje poremetiti probavu jer će ometati stvaranje želučanih sokova. Za vježbanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je važno zdravlje usne šupljine. Za djecu je najpogodnije vrijeme da počnu vježbati yogu između 12 i 15 godina starosti. pri vježbanju. Vježbe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. istuširamo se. obavezno radi Mula Bandha koja može sprječavati prirodni proces čišćenja. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet ćemo što nam je dalo snage. Yogu treba vježbati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Kad god je moguće. Još je bolje izvoditi vježbe vani na svježem zraku. Ako je želudac pun. Yoga položaje ne izvodimo nakon jela. Vježbamo u smirenom ozračju bez ometanja (primjerice neugodni zvuči. Kretanjem tijela u yoga položajima ispiru se unutarnji organi. radija.UVJETI ZA VJEŽBANJE YOGA POLOŽAJA ČETVRTO POGLAVLJE Uvjeti za vježbanje y o g a položaja Yogu treba vježbati na prozračenom mjestu bez vjetra. ošit se ne može dobro pokretati i ne može se izvoditi potpuno yoga disanje. Prije početka vježbanja.. Dobro je da su noge i stopala goli. prekasno išli spavati ili smo unijeli u organizam nešto nezdravo. razgovora i drugih pometnja). ujutro licem okrenuti prema istoku. bol u trbuhu. bez TV-a. Najbolje bi bilo vježbati bez odjeće. popijte čašu tople vode. Važno je da djeca vježbaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. očistimo nosne kanale. cirkulacija itd. glavi itd. Također. pričekajte pola sata prije nego li počnete s asanama. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vježbamo. Kao jedinu odjeću možemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. onda to truje krv što šteti srcu i skraćuje nam životni vijek. Temperatura prostorije treba biti udobna. Naime. mirisi ili kućni ljubimci. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1. Ako jedan dan nakon vježbanja yoge osjećamo težinu u tijelu. Svakodnevna yoga vježba je poput barometra našega duhovnog i tjelesnog stanja. može se dogoditi da vjetar više hladi jednu stranu tijela i tada će mišići na toj strani biti prirodno krući što će stvoriti neravnotežu prilikom vježbanja. jezik i zube. Nakon 21 godine kosti postaju tvrđe. Također se yoga položaji ne vježbaju na jakom Suncu. Ako postoje upalni procesi u usnoj šupljini. Za vježbanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju. a navečer prema zapadu. usnu šupljinu. Na kraju vježbanja 35 . Također ne vježbamo za vrijeme mlađaka i uštapa. koncentrirano na probavu. Tako se neposredno može uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha.5 do 2 litre) jer dehidracija čini tijelo manje gipkim. Yoga položaje je dobro izvoditi nakon masaže tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore kože i uđe u tkivo. nakon jela je cijelo tijelo. Prije vježbanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu. Najbolje je vježbati yoga položaje ujutro prije doručka. ispraznimo mjehur i crijeva.

One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vježbe kao što je to slučaj sa sustavom vježbanja Aštanga Yoge. treba naprosto leći i disati .slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. išijas i tijekom oporavka od kirurških zahvata. prije nego počnete s vježbanjem yoga položaja savjetujte se s liječnikom. yoga položaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. To nas može povratiti u normalno stanje. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti. Ako želite vježbati nakon laganog doručka pričekajte najmanje 1 sat. Ostanite smireni i opušteni.YOGA DISANJE pomokrite se prije tuširanja. trudnice od petog tjedna (nakon potvrđene trudnoće) mogu izvoditi samo neke prilagođene i lagane yoga položaje. a po potrebi i tijekom vježbanja kako bi se spriječila dehidracija i kontrakcije maternice. Nije dobro vježbati praznog želuca. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. nego nakon. bolje je izvesti asane prije športske aktivnosti. posebno bolesti srca. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim športskim aktivnostima. za trudnice je bolje da prije vježbanja obave pregled i posavjetuju se s liječnikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su položaji kontraindicirani.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . probleme s leđima. kralježnicom i zglobovima. Zato treba popiti čašu vode prije. usredotočujući se na dio tijela koji vježbate. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje. preporučuju se neke stojeće asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Ne vježbamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. a koji bi bili korisni za zdravu trudnoću. Ako previše energije ide na yoga vježbe. ili ste trudni. ali intenzivno vježbanje može uzrokovati probleme.ASANA . Lagana pranayama prije športskog ili nekog drugog nastupa smiruje živce i uklanja tremu i nemir. Ako vježbamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lakše usredotočio na yoga položaje. Također. U odnosu na šport. Prvo tromjesečje je važno da se placenta čvrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Svaku vježbu izvodite polagano i pažljivo sa zatvorenim očima. tijelo može početi odbijati trudnoću. Blage vježbe disanja mogu biti korisne. 36 . U prvom tromjesečju trudnoće. Općenito.

nalazi se između dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloženja (vriti) već je neaktivan. Da bi povećali pranu potrebno je postići smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. " Yoga sutre.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA PETO POGLAVLJE N a č e l a ispravne vježbe y o g a položaja 1. žučno raspravljanje i negativnosti troše pranu. a ako patimo. Svrha vježbanja yoge je povećanje prane. 37 .46 Sukha je sposobnost održavanja ugode u položaju. pri čemu se oštećuje mišićno tkivo. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine. Asana znači nepokretan položaj i različiti položaji promatrača. vježbati ćemo ih stalno. Meditacijom. pri udisaju istežemo neki dio tijela. Prisilnim istezanjem mišićnog tkiva. Ako uživamo u yoga položajima. Pojavljivanje boli tijekom izvođenja yoga položaja znači da ga izvodimo krivo. Sjedeći i ležeći položaji se izvode na prostirci zatvorenih očiju. a također i smirenošću tijekom aktivnosti. ali je budan. neće se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Ako se yoga vježba s naporom i boli. podsvjesno ili nesvjesno. onda se vježbanjem sva akumulirana prana potroši na mjesta nelagode. čvrstoća i budnost. U uspravnom položaju. a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklađujemo s cjelinom organizma. povreda i boli u tijelu pa je učinak nikakav ili vrlo slab. Yoga vježbanje treba biti postojano i ugodno od početka do kraja. Da bi stojeći položaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih očiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska.. voda iz nje istječe. Napredak u vježbanju očituje se u postupnom povećanju ugode i stabilnosti u yoga položaju. prestat ćemo vježbati bilo svjesno. Drugi stih Yoga sutri kaže: "Yoga je umirenje aktivnosti duha. Nemirni duh troši više prane od bilo koje fizičke aktivnosti. Ako se sami ozljeđujemo tijekom yoga vježbanja. Tijekom održavanja yoga položaja veoma je važno osluškivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela. povećavamo i čuvamo pranu." Stanje transcendencije. Samo milimetar preistegnuća uzrokovat će bol i oštećenje tkiva. znalca (riši) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). Sthira je stabilnost. yoge. tetiva i ligamenata može doći i do ozbiljnijih povreda. nego je to dinamična ravnoteža i međusobna usklađenost svih dijelova tijela kao što je to slučaj u uspravnom stojećem položaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai ći položaju. To što je stabilno i ugodno. potpuno samodostatno i neograničeno je asana. 2. Bol i ozljede troše pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zaliječila. pri udisaju istežemo kralježnicu uvis. Načelo stabilnosti i ugode Načelo stabilnosti i ugode je temeljno načelo vježbe yoga položaja. sthira-sukham asanam . tetive i ligamenti. Zato je prije izvođenja yoga položaja važno stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vježbanja (Sankalpa). Svađa. Naime. dopustiti mu da čini sve vanjske i unutarnje kretnje koje povećavaju osjećaj cjelovitosti i ugode u položaju. Stabilnost se ne postiže statičnom krutošću. U Patanđalijevim Yoga sutrama piše da asana posjeduje dvije važne kvalitete: sukha i sthira. a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga.

za određeni period vremena. trebali osjećati. strategije. onda ćemo s 55. nemirni duh neće moći ostvariti opuštanje i pozitivan učinak na njega i neće moći potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajući mu pravilno funkcioniranje. motivaciju da se nešto čini s određenom svrhom. kralj zmija. tijekom yoga položaja. njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoložajima. može djelovati smirujuće i opuštajuće na tijelo i potaknuti oživljavanje blokirane inteligencije tijela. Mi određujemo sebe i našu sudbinu našim odlukama i namjerama." Sankalpa je poput plana. Time postižemo budnost bez napetosti i opuštenost bez tuposti i težine. koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno pruža udoban ležaj Gospodu Višnuu. čeljust i lice. Iz kvantne fizike je poznato da promatrač samim promatranjem utječe na objekt promatranja. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donošenje čvrste namjere i svrhe vježbanja (Sankalpa) označava voljnu odluku. Načelo pravilne pripreme Prije vježbanja yoga položaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga položaju a to su: duh. oličenje Patanđalija u izvornom obliku. čvorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga položajima. istinu o životu i djelovali za dobrobit svih bića. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatrača. Yoga položaj zauzimamo samo toliko koliko nam to dopušta kruća strana tijela.Sanka/pa Prije nego započnemo s vježbanjem yoga položaja. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za liječenje. Da bi to postigli moramo otkriti blokade. Ako se naprežemo preko trenutnih mogućnosti i pritom osjećamo bol. pružaju nam ideju idealnog položaja i govore o tome kako bi se. Jedino smiren i sretan duh. Sljedeća načela osiguravaju svakom yoga položaju da bude sukha i sthira. 2. napetosti. Kada opaža područje istezanja određenog dijela tijela. Ako postoji bol. Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje.ASANA . potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu. grlo. Svakoj akciji prethodi odluka: „Namjeravam učiniti određenu akciju. Dah je veza između duha i tijela. 38 . tako da postanemo prožeti pozitivnim osjećajima. Monah otac Tadej rekao je da nam je život takav kakve su nam misli. Ananta je kobra. ona se odmah odražava na dahu. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da ćemo izvesti različite yoga položaje kako bi ostvarili duhovni rast. Djelujemo na određeni način da bi stigli do određenog cilja. Sankalpa razvija volju i usklađuje nas s inteligencijom prirode koja nam pomaže da ostvarimo cilj. Mi smo rezultat naših odluka. čvrstu namjeru.. ona ne može biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 65 ili 75 godina početi osjećati bolove u tijelu jer smo oštetili mišićno tkivo. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga položaja opustite oči. u kojem je probuđena viša razina inteligencije. Kvaliteta daha je također veoma važna jer dah odražava naše tjelesno i mentalno stanje. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smještene u osnovi srca i duha (samskara). ligamenti i tetive u tijelu. to je koncept ugode. • Priprema duha . to je koncept stabilnosti. Ako se za vrijeme vježbanja pojavi bol ili trešnja tijela. da bi stvorio određeni rezultat. Kobra mora biti opuštena kako bi osigurala udoban ležaj za Gospoda. Ipak. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. dah i tijelo. na određeni način. prosvjetljenje nas i svih bića. Ananti. Vježbanjem yoge se istežu svi mišići. a pogotovo ona područja tijela koja su nam inače napeta. Te dvije kvalitete. Vježbamo u skladu s našim mogućnostima i prilagodavamo način izvođenja položaja trenutnom stanju gipkosti tijela.YOGA DISANJE Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranačelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. sigurnije je ne siliti se u položaj.

energiju. 2. • Priprema daha . 1. Tvoju božansku prisutnost. Osjećam Tvoju milost. uspravite kralježnicu. sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te započnite sa snažnim izdisajem. Svrha Sankalpe je održavanje vitalnosti vježbom yoga položaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha. a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savršeni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oživotvorenja naše namjere. Naglim uvlačenjem trbuha kojega prati stezanje trbušnih mišića. Zatim 10 sekundi dišite normalno i opustite se. započinjem yoga asane. Prve se dvije vježbe disanja mogu izvesti u stojećem ili sjedećem položaju (Vađrasana) kraj otvorenog prozora. Prilikom disanja pomičite jedino trbuh. bradu savijte prema Adamovoj jabučici.disanje koje pročišćuje Prije izvođenja yoga položaja. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom. Podari mi dobro zdravlje. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraćanjem trbuha u normalan položaj (Kapalabhati disanje). Kalpa je proces preobrazbe. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadržavanja daha. dah se mora pripremiti tako da se pročiste pluća od sveg ustajalog zraka i da se otpočne s o sviještenim zvučnim disanjem (Uđđavi). Ponovno snažno izdahnite. Udahnite itd. Udahnite i izdahnite 20 puta.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedeće Sankalpe. Sada udahnite stoje moguće dublje u donje dijelove pluća spuštajući ošit. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. dlanove položite na koljena i zatvorite oči. Zadržite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta. Bože. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje naše namjere i pojačavanje učinka svakog yoga položaja kojeg izvodimo. Sljedeće vježbe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svježem zraku. tijela i kozmičkog života. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savršena je priprema za početak yoga položaja. Udahnite i izdahnite 20 puta. Sjednite u Vađrasanu i položite dlanove na koljena. 39 . ispunjen milošću Tvojom. ne pomičite ramena i ne savijajte leđa. savijajući se prema naprijed. Pri tome mislimo i osjećamo sljedeće: „ U prisutnosti Tvojoj. i djelotvornost u životu. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvođenje yoga položaja poželjna prije početka njihova izvođenja jer je integracija života željeni cilj izvođenja yoga položaja. Duboko udahnite maksimalno šireći grudni koš i zadržite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdišite kroz stisnuta usta savijajući se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih očiju. snažno izdahnite sav zrak iz pluća. Sjednite uspravno u Vađrasani i isprsite se.

Izdišite kroz nos. Nakon toga potpuno izdahnete. kukove. zakrećemo. Povećavaju snagu organizma i imunitet. Kada dišemo na taj način. prije otvaranja očiju.ASANA . stvara osjećaj bistrine i uklanja problem začepljenih nosnica. osjećamo kao da pijemo hladnu vodu. Zatim razgibavamo kralježnicu tako da ju prvo istežemo uvis. Ta vježba pročišćava čeone sinusne šupljine. 4.Stanite uspravno. bradu lagano podignite i istegnite vrat. Zadržite dah i istodobno izbacite i uvlačite trbuh potpuno ga istežući u svakom smjeru. a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. 3. koljena i gležnjeve. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima položenim straga na bokove. Potom opuštanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). a zatim udesno. polagano ali pažljivo. ramena. Duboko udahnite i uvlačite zrak duboko prema dolje. Snažnim uvlačenjem trbuha i stezanjem trbušnih mišića izdahnite. istodobno podignite obje raširene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god moguće. zatim ju istežemo postranično. Udahnite i izdahnite 10 puta. Nastavite to činiti sve dok vam je ugodno. istezanje kralježnice i Pozdrav Suncu.vježbe zagrijavanja i razgibavanja Prije izvođenja yoga položaja veoma je važno pripremiti tijelo sljedećim vježbama zagrijavanja: razgibavanje zglobova.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. a laktovi su podignuti okomito uvis). Udahnite kroz nos i zatim ponovno snažno i potpuno izdahnite. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. 40 . Zglobove razgibavamo u stojećem položaju. Na kraju vježbe. lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju još potpunije razgibamo u svim smjerovima. Potom se vratite u srednji položaj i opustite ruke niz tijelo. Napomena: Sve vježbe disanja izvodite zatvorenih očiju. Djelovanje: Ove vježbe disanja ventiliraju pluća. Udahnite i izdahnite 20 puta. Neka su oči dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vježbom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijeđe u oči i osnaži vid. U navedenom položaju dišite oko 10 sekundi.YOGA DISANJE Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa. Potom. isprsite se. Udahnite i izdahnite 10 puta. postiže savršeno zdravlje. Ova vježba osvježava i dobra je za vruće dane. Ruke su opuštene i vise uz tijelo. stopala paralelnih i razdvojenih za širinu bokova. Ritmičko disanje . maksimalno spuštajući ošit. obogaćuju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Položite dlanove na koljena te snažno i potpuno izdahnite. Najprije razgibamo vrat. savijamo ju prema naprijed. Udahnite i izdahnite 20 puta. Ova vježba uklanja prehladu. Odmorite se 10 sekundi normalno dišući. Sjednite u Vađrasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave između lopatica (palčevi su sastavljeni. Ako ju netko izvodi 108 puta. Oblikujte usnice kao da srčete vodu. 5. ispruženih nogu. • Pripremanje tijela .

istegnite kralježnicu i stražnju stranu nogu. Učinite tako 10 puta prema svakom ramenu. Ponovite 5 puta. stopala paralelnih i razmaknutih za širinu bokova. Zatim. oslonite se rukama na koljena. a da pritom ne savijate leda. Pri udisaju skupite laktove i podižite ih iznad glave. glavu izvijte unazad tako da bradu izbočite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. pri udisaju vratite glavu u srednji položaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kružno spuštajte unazad prema dolje. Učinite to 5 puta. pri udisaju podižite laktove kružno otraga prema gore skupljajući lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite spuštati. Skupite stopala. a dok kruži prema naprijed izdišite. Učinite 10 spuštanja brade na grudi. Prilikom kruženja prema naprijed udišite. Stanite u uspravan položaj sa stopalima razmaknutim za širinu bokova. Ponovno. Ponovite to 5 puta. a dok ih uspravljate udišite. U srednjem položaju udahnite i naginjući uho prema desnom ramenu izdišite. nagnite se prema naprijed. Zatim skupljenih koljena. 3. a pri udisaju se vratite u srednji položaj i izdišući se savijte 41 . a zatim se uspravite. Malo razmaknite stopala. Udahnite u srednjem položaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi. Zatim 5 puta kružite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. a prilikom kruženja unazad izdišite. ruke opustite uz tijelo i 5 puta kružite bokovima u smjeru kazaljke na satu. Zatim se iz položaja s ispruženim nogama spustite u polučučanj i pritom razdvajajte koljena i njima kružite kružno i spuštajte se. Vračajući glavu u srednji položaj udišite i naginjući uho prema lijevom ramenu izdišite. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježbe razgibavanja zglobova i istezanja kralježnice: 1. a 5 puta u suprotnom smjeru. dižući se i spuštajući kružite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. rastavite ih i njima kružite dok ispružate noge. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. 2. 7. Dok glava kruži unazad udišite. 5. pogotovo područje iza koljena i dubokim disanjem opuštajte područja istezanja. spajajući ih prema naprijed. Stavite prste na ramena s laktovima opuštenim prema dolje. Pri udisaju podižite ispružene ruke iznad glave istežući kralježnicu uvis. Učinite 5 kruženja. Nakon što ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno. udahnite i pri izdisaju zakrećite glavu udesno. Stanite uspravno. Dok noge savijate izdišite. 6. ruku opuštenih uz tijelo. Pri izdisaju spustite poleđinu dlanova na tjeme. Učinite 5 kruženja. 8. Učinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Pri udisaju. Oslonite se dlanovima na ispružena koljena i duboko dišite istežući leđa. skupite ih u polučučnju i uspravite noge skupljenih koljena. Leđa su uspravna i opuštena tako da prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje u cijelim leđima. Gledajte prema naprijed. Spustite se u polučučanj skupljenih koljena. 4. pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima.

pri izdisaju. lagano i opušteno zakrećite kukovima udesno i ulijevo puštajući da se ruke slobodno klate oko struka. te rukama opuštenim uz tijelo. Djelovanje: Ove vježbe stvaraju potrebnu gipkost zglobova. istegnite kralježnicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Paršva Uttanasana). životne energije. ponovno odmaknite trup od noge počevši udisaj od grudiju i nastavite ga širenjem rebara i spuštanjem ošita. Nastavite tako 5 puta. pri udisaju podižite ruke iznad glave lagano se izvijajući unazad i zatim se. Pri izdisaju uvucite trbuh. a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga položaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret. Pri udisaju. topline. a lijevi dlan dodiruje desno rame. ispupčivši trbuh. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena. spustite ruke uz tijelo. Pri udisaju podignite ruke iznad glave. Ponovite istu vježbu u lijevu stranu. vježbi disanja i meditacije. prije yoga položaja. Iz uspravnog položaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. ostajući s dlanovima na podu. uz ritam koji je određen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. One povezuju smirenu pažnju ostvarenu Sankalpom i zvučno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. zdravlja i dugovječnosti. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati pažnju i disanje. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kralježnice je idealna priprema za izvođenje Pozdrava Suncu. zatim. Diše se Uddayi (zvučno 42 . Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od početka pa do kraja izvođenja. Ponovite 5 puta u svaku stranu. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za širinu bokova. pri izdisaju.Pozdrav Suncu. vratite u uspravan položaj te spustite ruke uz tijelo. Ponovite istu vježbu s lijevom nogom.ASANA . Na kraju. 11.Pozdrav Suncu Sunce je izvor svjetla. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene. 9. U stojećem položaju. Nastavite se tako postranično savijati 5 puta na svaku stranu. ligamenata. Također treba opuštati dijelove koji se istežu. Može se primijeniti i nakon većeg tjelesnog napora jer opušta i revitalizira sve glavne mišiće tijela. 10. Sva naša energija proizlazi iz zračenja Sunca. Iz uspravnog položaja ruku uz tijelo. mišića i kralježnice te su dobra priprema za izvođenje vježbe Pozdrav Suncu. prije doručka. Ruke vode trup. pri udisaju. • Suryanamaskarah .YOGA DISANJE postrance ulijevo. Desna je ruka potpuno ispružena. Pri udisaju se vratite u srednji položaj ispruženih ruku ispred sebe. skupite rebra i spustite glavu do koljena. To je vježba opuštanja prije izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. Također potiču cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. Prije yoga položaja tradicionalno se vježba Suryanamaskarah . Ono održava život i stoga je važno svakodnevno održavati svjesnu povezanost s njime. paralelnih stopala razmaknutih za širinu kukova i ruku opuštenih uz tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kralježnicu.

Om Pušne namah . uz svaki položaj mentalno ponavljamo i određeni dio Gayatri Mantre.poklon gospodaru svijeta 9.Svjetlu božanskog Sunca (Išvari).poklon prijatelju svih bića 2. Om Khagaya namah . Om Bhanave namah . Om Mitraya namah .poklon onome koji daje snagu 7. Zatim. Om Arkaya namah . Om Hiranyagarbhaya namah .Da ono (On) prosvijetli naš um (duh). Pri izvođenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga ispruži unazad. Na svaki neparni broj izvođenja ciklusa najprije ispružite lijevu nogu unazad.poklon Blagonaklonoj Majci 11. Jedan način izvođenja Pozdrava Suncu. Om Adityaya namah . ostali se yoga položaji lakše izvode. u vježbi. jest da se u jednoj vježbi izvede 108 ciklusa. Pozdrav Suncu usklađuje duh i tijelo te pruža temeljite fiziološke dobrobiti. Koordiniramo pokret s disanjem i pažnjom.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA disanje). Time njegujemo živi odnos sa Suncem. Srednji svijet. Koordiniranim kretanjem. Spor. a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge.poklon onome koji je dostojan hvale 12. . dubok i udoban ritam disanja odredit će brzinu izvođenja Pozdrava Suncu i vježbi nakon njega. Na kraju legnite na leđa i opustite se oko 2 minute zatvorenih očiju. U tom se slučaju Pozdrav Suncu izvodi dinamičnije. tako da prilikom izdisaja snažnom kontrakcijom trbušnih mišića uvučete trbuh. Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah . Nakon izvedenog Pozdrava Suncu.poklon onome koji blista 3.poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6.om Zemlja. pri drugom ciklusu. a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). i prije svakog izvođenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim. Dvanaest imena Sunca su: 1.poklon onome koji izlijeva energiju 4. Om Savitre namah . Om Maricaya namah . Tijekom izvođenja tog Pozdrava Suncu. Tako dišite od početka do kraja izvođenja. Om Suryaya namah . zadržavajući dah do kraja ciklusa. izvedemo još jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmičke inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim životom u svemiru. s rukama uz tijelo. desna. tat savitur varenyam . Nebo.poklon sinu Adite 10.poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. idući tjedan povećajte na 8 ciklusa. dhiyo yo nah pracodayat . dlanovima prema gore (Savasana) i dišite prirodno. tijekom kretanja dišite žustrije. Na početku ciklusa se udahne i zatim. Om Ravaye namah . Počnite polako dok ne uspijete izvesti vježbu šest puta uzastopce. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca. i duh i tijelo. bez zadržavanja u položajima. Om Bhaskaraya namah . izdahne. sljedeći tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa što traje oko 12 minuta.poklon zlatnom kozmičkom izvoru života 8. tom kvalitetom prožimajte cijelo biće. Nakon završetka posljednjeg ciklusa.Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi .poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojačali učinak. a na parni broj ispružite desnu nogu također unazad.

Prilikom istezanja ruku osjetite izduživanje kralježnice i prirodno istezanje u području solarnog pleksusa i želuca. ujedinjeni u sveprožimajućem svjetlu. pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuću snagu Sunčevog svjetla i energije. Osjećajte kako Sunčevo svjetlo prodire kroz oči i obasjava vam svijest. Dio Gayatri Mantre je: bhuh . Ovaj položaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val čišćenja. nagnite se naprijed. prostor. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). predočujte si kako. lijevom nogom zakoračite unatrag dodirujući koljenom podlogu. Položaj pretklona (Uttanasana). Položaj uzdignutih ruku (Tadasana . 3. U ovoj knjizi je detaljno objašnjen himalajski Pozdrav Suncu koji uključuje fizičku. Podignite dlanove od tla i laganim povlačenjem ispruženih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kralježnicu.stojeći položaj). Zatim duboko udahnite predočavajući si kako s udahnutim zrakom u vaša pluća ulazi iscjeljujuća i životno podržavajuća snaga Sunčevog svjetla. koljena ispružena. Bez udisanja. područje izvan bhuvah. pri izdisaju. Ovaj položaj nježno isteže donji dio leda i kralježnicu. skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anđali Mudra). 5. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Polagano savijajući tijelo u kukovima. Stopala su na tlu. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). U ovom položaju. Pokretom otvaranja.YOGA DISANJE Postoji više načina izvođenja Pozdrava Suncu. energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujuće na tijelo i duh.ASANA . istezanja ruku. Tijekom položaja. Predočite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunčevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Tijekom vježbanja treba održavati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Položaj izlaska Sunca (Samasthiti . Vi i Sunce postajete jedno. osnova kreacije). Otvorite područje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Time oživljavate jedinstvo vašeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Stopalo je u okomitom položaju i oslanja se na nožne prste. a pete se udobno istežu i spuštaju na tlo. Slijed izvođenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadržati blažu varijantu uddiyane (stegnuti mišići ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podići međicu i anus). potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Spustite ruke i položite dlanove na tlo sa strane stopala. a brada je savijena prema Adamovoj jabučici. Pogled je usmjeren prema nebu. koja se rasprši po cijelom tijelu. suptilno (astralno) tijelo. 4. kauzalno tijelo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ovo jedinstvo je simbolički prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Položaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujućoj snazi. Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk. podignite ruke prema nebu i lagano savijte leđa unazad. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah . Udobno se savijte prema tlu. sve nečistoće izlaze iz tijela. Tijekom ovog položaja. Koljena su ispružena. Noge neka budu razdvojene u širini kukova. fizičko tijelo. svjetlo se iz grudiju rasprši u cijelo tijelo. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo. Zadržavajući dah.zemlja. a istegnuti 44 . Stanite uspravno. 2.atmosfera. Istegnite se iz bokova donjeg dijela leđa i potpunim izdisajem približite trup što više ispruženim nogama. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana).planina). održavajući leđa što više ravnima. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Bradu savijte prema Adamovoj jabučici (blaža varijanta Đalandhara Bandhe) i dišite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazećem Suncu). Priključite unazad desnu nogu lijevoj podignuvši zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i pročišćuje ju.

45 . Pogled je usmjeren prema nebu. To.božanski savitri. Ovaj položaj zadržavajte vrlo kratko. Duboko udahnite predočavajući si kako životna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. 6. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi . Bog. Gornji dio stopala je ispružen na tlu. Dio Gayatri Mantre je: varenyam . Nemojte se služiti rukama da podignete tijelo. 9. Potpuno izdahnite predočavajući si kako nečistoće izlaze. prosvjetljenje. Prilikom dubokog udisaja osjetit ćete istezanje u solarnom pleksusu i području želuca. a ramena povucite nadolje i dalje od ušiju kako bi oslobodili vrat i glavu.zračenje. 12. Izdišući. sjaj. Položaj psa spuštene glave (Adho Mukha Svanasana). Potpuno izdišući. razum. oživljavajuća snaga Sunca. ispružite ruke malo unazad istežući i uspravljajući kralježnicu. Opustimo donji dio tijela. Položaj naklona osam udova (Aštanga Namaskar). a natkoljenice i ruke su okomite. noge su ispružene.razmatramo. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag. Dio Gayatri Mantre je: savitur . već koristite leđne mišiće da istegnete kralježnicu. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. sve dok ruke ne budu posve ispružene. Predočujemo si kako Sunčevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za četvrti val čišćenja. Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. predočite si izlazak nečistoća iz tijela. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha Švanasane u položaj Aštanga Namaskar. Pogled je usmjeren na pupak. oslonite se na nožne prste i koljena te povlačeći kukove unazad dovedite trup u paralelan položaj s tlom. Položaj pretklona (Uttanasana).božansko zračenje ili slava. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u položaj „ruke do nogu" kao i u trećem položaju. ispružimo noge i gornji dio stopala položimo na tlo.intelekt. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo što je moguće više. štovanje Boga. Oslonite nožne prste na tlo i izdišući ponovno napravite trokut kao u položaju 5. grudi i čelo (svih osam udova) dodiruju tlo. a lijevo koljeno spustite na tlo. oba koljena. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo . Dio Gayatri Mantre je: bhargo . Pogled je usmjeren prema nebu. Otvorite područje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kralježnicu. dok su bedra. Bez udisanja zakoračite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo položite između dlanova. a pogled je usmjeren na pupak. Spuštajući bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu i predočujte si kako Sunčevo svjetlo prožima cijelo tijelo i pročišćuje ga. Ono što Jest. Duboko udahnemo i predočujemo si kako Sunčeva iscjeljujuća snaga ulazi u nas. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Dignite dlanove. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: devasya . 7.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA su i butni mišići. Spustimo kukove na tlo. Zadržavajući dah.obožavanje. Otvorite i raširite grudni koš. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Položaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). 8. bokovi i trbuh iznad tla. 11. Ovaj položaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val čišćenja. Dio Gayatri Mantre je: tat .označava krajnju stvarnost. predočujemo si kako sve nečistoće izlaze van iz tijela. oba dlana. Položaj konjanika (Ašva Sanćalanasana). Spustite glavu i grudi na tlo tako da nožni prsti oba stopala. 10. Ovaj položaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za treći val čišćenja.

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

13. Položaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispružene uz tijelo i duboko udahnite. Predočite si ulazak sunčevog svjetla, zadržite dah i nastavite podizati ispružene ruke iznad glave, protežući kralježnicu i blago izvijajući leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predočite si kako se Sunčeva energija iz grudiju širi po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i pročišćuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Položaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdišući, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za pročišćavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiščući dlanove jedan o drugi kao i u prvom položaju. Okomito izdužite leđa i vrat. Prije nego što prijeđete u sljedeći položaj potpuno izdahnite. Ovaj položaj je ujedno prvi položaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na čistom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vježbanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte pažnju s disanjem i pokretom. Počnite udisati i izdisati pri završetku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom položaju. Djelovanje: Vježbom Pozdrava Suncu postižemo duboku masažu unutarnjih organa. Ova vježba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jača trbušne mišiće i zadržava unutrašnje organe na njihovom mjestu. Također sprječava krvni zastoj u organima trbušne šupljine i poboljšava rad srca i krvotoka te temeljito prozračuje pluća. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kralježnica prolazi cijelim opsegom kretanja što osigurava najveću gipkost te usklađuje funkcije simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost žlijezda s unutrašnjim izlučivanjem. Uklanja napetosti i grč mišića rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela prožima pranom zbog čega predstavlja savršenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastučiće na bokovima, bedrima, vratu i bradi, povećava kapacitet pluća i poboljšava cirkulaciju. Povećava snagu, gipkost i izdržljivost svake glavne grupe mišića u tijelu i prirodno stvara periferno mišićno opuštanje. Podmazuje zglobove. Povećava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Također jača imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vježbanje Pozdrava Suncu stvara snažno, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vježbati tijekom trudnoće, tijekom bolesti kada je svaka vježba kontraindicirana, kao primjerice u slučaju vrućice i rekovalescencije i nakon teže bolesti ili kirurškog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u slučaju opasnosti od ugrušaka krvi.

46

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
PRIPREMA DUHA

PRIPREMA D A H A
Pročišćavajuće disanje

1.

2.

3.

4.

5.

47

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vježbe zagrijavanja i razgibavanja

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH

11.

12.

13.

14.

49

počinjemo napinjati i one mišiće koji su do tada bili opušteni. većina mišića se počinje automatski stezati i ukrućivati. Odustajanje od vježbanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vježbanje bilo neispravno. U yoga položaju dišemo duboko. 2. Tada će tijelo biti slobodno. Piramide. Yoga nas uči preciznosti i svjesnosti. Ako položaj postaje nestabilan. Kad god je struktura okomita na tlo. neriješeni konflikti. potisnuti osjećaji. Ako se prisiljavamo preko te granice. a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. prayatna saithilya ananta samapattibhyam „ Opuštanjem napora i sjedinjenjem s beskonačnim (dolazi do savršenstva asana). Upotrebljavali ste snagu mišića. Napetosti duha su stresovi. Povećanjem patnje pokušavamo suzbiti patnju gomilajući nove napetosti. Kada prilikom istezanja u yoga položaju počnemo osjećati nelagodu u tijelu ili duhu. tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Sto više stežemo mišiće to više patimo i na kraju završimo u nekom zgrčenom položaju koji nije yoga položaj. potpuni i neograničeni mir duha i tijela u zauzetom yoga položaju.YOGA DISANJE 3. ali s mnogo osjetljivosti.ASANA . integralni odnos cjeline i dijelova.47 Opušteni dinamizam i svitanje neograničenosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti. zatim opet dalje u sljedeću. a kamen savršeno četvrtast. Yoga je geometrija u akciji. napetosti tijela se odražavaju u duhu i obratno. To je yoga asana cjeline i dijelova. " Yoga sutre. Asana je položaj ugodne čvrstoće i stabilnosti. Važno je održavati ravnotežu i stabilnost položaja u svakom trenutku. Nadalje. Načelo opuštanja napetosti i udubljivanja u beskonačno Prema učenju Yoga sutri. Tako se duh može zadubiti u beskonačnost da bi se postiglo stanje yoge. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokreće se iscjeljujuća vitalna energija. Bolje upozorenje tijela da moramo biti pažljivi. Pri izvođenju yoga položaja pažljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Budite svjesni grupe mišića koji se istežu i pobrinite se da ostanu opušteni tijekom cijele vježbe. Umjesto opuštanja sve više stežemo mišiće i gomilamo napetost na napetost. Potvrda za pravilnu asanu je u osjećaju počinka. Kada istezanje postaje neprijatno. Yoga je put nenasilja. ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova. Tada se svjesno opustimo i duboko dišemo te dopustimo pažnji da osjeća nelagodu i dubokim je disanjem raspršimo. prelazimo iz jedne ravnoteže u sljedeću. Yoga nas uči da snaga nije put. počet ćemo stezati mišiće određenih dijelova tijela pri pokušaju održavanja kontrole nad položajem. Yoga položaj je sastavljen od mnoštva pravilnih geometrijskih oblika (npr. U početku budite oprezni do koje mjere možete izvesti yoga položaj bez poteškoće i bola. blagosti i put inteligencije. U yoga položaju se susrećete sa sobom. grčki hramovi i rimski lukovi još uvijek postoje. morate biti pažljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Nenaporno. Kada zauzimamo ili izlazimo iz položaja. trokuta u Trikonasani). Budući da su duh i tijelo blisko povezani. Mi istežemo tijelo samo kada je opušteno. Svrha yoga asana je učvrstiti i održavati sjedinjeni. u ugodno i stabilno stanje. kamen na kamenu počiva nenaporno i stabilno zbog same ravnoteže i sile gravitacije. Istezanje u yoga položaju treba uvijek izvoditi veoma pažljivo da bi se spriječilo bolno preveliko istezanje mišića i zglobova. oslobađamo dah i dopuštamo osjećajima da izađu na površinu. Važno je izgraditi čvrsti temelj za yoga položaj. Važno pravilo yoge je da vježba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. oštetit ćemo mišićno tkivo. za pravilno izvođenje asana potrebno je istodobno ostvarivati opuštanje od djelovanja i svitanje neograničenosti. To je začarani 50 . dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. sa svime onim što je u vama kruto i ukočeno i s onim što kaže "ne". To je granica istezanja koja se ne smije prekoračiti. a to nije put yoge.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

Tada bol odlazi. Asimetrične yoga položaje (npr. Načelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savršene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. Duboki udah vas preplavi poput vala. nego poruka. Bol nije ništa drugo. Tada ćemo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga položaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Đanuširšasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i ^—^— Pingala nadi Ida nadi 51 . Napetost je bol. Potrebno je provjeriti temelj.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA krug. Važno je razviti simetriju tijela. Napetost je beznadni pokušaj da se održi struktura koja je u temelju pogrešna. To znači da ne težite tomu da se tijelo iscrpi. već nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u našoj vježbi nešto pogrešno. a ne tvrdoglavost. 4. polagan i prohodan jer opuštenost daha stvara opuštenost tijela i mirnoću duha. oslobađamo dah da bude dubok. Yoga je put inteligencije. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije određenog yoga položaja. Kada je cjelina savršeno proporcionirana i kada je međuodnos svih dijelova u skladu. prolazi kroz cijelo tijelo i čini vas potpunim kao što još nikada do tada niste bili. istodobno osjećamo istezanje i opuštamo dio koji se isteže. Simetrija je sklad. Pri udisaju istežemo kralježnicu i onaj dio tijela koji je najviše uključen u položaju. bazu yoga položaja i težinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteženo. pri izdisaju opuštamo područje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omogućili strujanje ugode u području istezanja. koliko nam to naše tjelesne mogućnosti dopuštaju i zatim dubokim disanjem istežemo tijelo i popravljamo simetriju. trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna. grudni koš se sam otvara i započinje duboko disanje. a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju. Gomilanje napetosti mišića je poput nabacivanja žbuke na neku strukturu u pokušaju da ju stabiliziramo. tada se postiže stanje potpune ugode. Kada je tijelo u stanju simetrije. bez obzira na mogućnosti zauzimanja idealnog yoga položaja. Dubokim disanjem prihvaćamo tu napetost i dišemo osjećajući ju i tada se dogodi čudo. Yoga položaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se međusobno skladno nadograđuju stvarajući stabilnost i ugodu. da se struktura sruši. cjelina. Dakle. ljepota. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vječnih djela. Yogu vježbamo bez natjecateljskog duha. snage i ljepote. Ako u izvođenju yoga asana susretnemo bol. To nije yoga. harmonija. Simetrija je izvor ugode. alarmno zvono. Svaki yoga položaj treba biti potpuno simetričan.

Prilikom podizanja ruku udišite. disanje i duh. Tijekom yoga vježbi. Načelo početne točke Početna točka je naše stanje prije početka vježbanja yoga položaja. podizanjem jedne noge iz ležećeg položaja itd. 6. Žene započinju sve vježbe s lijevom. npr. Počnite s položajima koji savijaju tijelo na prirodan način. Osvijestimo stanje našeg tijela i disanja. zakretanja. to ukazuje na ukočenost leđa. U stojećem položaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata. disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u slučaju drugih aktivnosti. Halasanom i Dhanurasanom. Počnite vježbanje s lakšim položajima istezanja u stojećem položaju i pomalo uvodite teže položaje intenzivnijeg istezanja. laktova. podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. zakretanja ili stoja na glavi. Nije dobro početi s položajima izvijanja unazad. Muškarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloženje energije u čakrama u smjeru kazaljke na satu. fiziologije. ako se iz uspravnog položaja savijemo prema naprijed. onda je početna točka vježba koja će razgibati ozlijeđeno koljeno tako da možemo udobno sjesti prekriženih nogu i nastaviti ostale vježbe. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. gležnjeva i kralježnice. kukova.ASANA . Za istraživanje tijela i daha služimo se jednostavnim dinamičkim pokretima ruku. Nikada ne počinjite s Virabhadrasanom. ramena. a prilikom spuštanja izdišite. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim živčanim sustavom. . Također. Uključena su i osjetila jer su ona produžeci funkcije duha. Disanje možemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono može osigurati vezu između svjesnog duha i naše anatomije. kompatibilnost disanja i pokreta Sljedeći korak je istraživanje disanja. dubljih emocionalnih stanja i našeg najdubljeg duhovnog potencijala. obratite pažnju na to da li kretanje ruku isteže leđa ili možda samo ramena. šaka.YOGA DISANJE na drugu stranu. Uttanasanom. Načelo prirodnog odnosa daha i pokreta. ako smo ozlijedili koljeno. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. izvedemo stojeće položaje itd. Važan je prirodan odnos disanja i pokreta. a muškarci s desnom stranom tijela. koljena. Navedeni položaji ujedno služe i za zagrijavanje i povećanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. Početnu točku otkrivamo istraživanjem tijela raznim dinamičnim kretnjama. Poput svih tjelesnih pokreta. Počinjemo od tamo gdje jesmo. Tijekom vježbe yoga položaja ujedinjujemo tijelo. Ako npr. To važi i za Padmasanu. Jednom kada promatranjem utvrdimo početnu točku. Disanje je primarno. Pažnja je prvo usmjerena na disanje. Ako osjećate da pokret podizanja ruku isteže samo ramena znači da su vam leđa kruta. mehanizam disanja je povezan sa stezanjem mišića. Svaki se dan drugačije osjećamo a i klimatski uvjeti utječu na stanje fiziologije. ako prilikom spuštanja brade na prsa osjećate istezanje samo u gornjem dijelu leđa. savijanja tijela prema naprijed. Počnite s Tadasanom. Trikonasanom. Uvijek počnite s jednostavnim vježbama poput podizanja ruku. Na taj ćete način vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh šire i istežu leda. Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. obrnute položaje itd. a pokret slijedi disanje. a ženama je aktivnija ida nadi i vrtloženje je u suprotnom smjeru" 5.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . nogu i trupa te određenim položajima kojima možemo ispitati stanje tijela i disanja. tada uz malo inteligencije možemo planirati pravilan slijed yoga položaja. To nam omogućuje da smo cijelim bićem uključeni u yoga vježbu. Trajanje udisaja i izdisaja određuje brzinu pokreta tijela. Npr. Ako jesu. a zatim se proširuje na određeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela isteže. Duboko udahnite i pokušajte izdisati stoje moguće dulje. osjetit ćemo da li su noge i leđa kruti. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrično. podižete i spuštate ruke. Prva razina yoga vježbe je sjedinjenje disanja i tijela.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Udisaj je potaknut stezanjem međurebrenih mišića i ošita. kreće prema dolje (slijedi kretanje ošita). Udisaj počinje sa širenjem gornjeg dijela grudiju. nastavlja se širenjem prema dolje u srednji i konačno u donji dio rebrene krletke. ono izaziva prirodno kretanje kralježnice i izvođenje yoga položaja je koordinirano s tim pokretom. Drugi mišići koji su uključeni u taj proces su erector spinae. U određenim situacijama možemo namjerno stegnuti površinsko i dubinsko mišićje dna medice. pojačavaju prirodni izdisaj. Izdisanje u svim položajima. to također podržava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. Međurebreni mišići se stežu. namjerno. progresivno stegnemo trbušne mišiće od stidne kosti do pupka. Rezultat je izbacivanje zraka iz pluća. kretanjem iz položaja savijanja unazad u normalni uspravni položaj. prilikom udisaja rebra se podižu i kralježnica se isteže prema gore. u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela. slijedimo prirodni slijed disanja. slijedeći dah. a ošit steže i izravnava. Tijekom prirodnog izdisaja. Kada su svi prethodno spomenuti mišići stegnuti. Yoga položaji pomažu produbljivanju i proširivanju strukturalnih učinaka disanja. kreće prema gore. povećava strukturalnu stabilnost i pomaže u izravnavanju lumbalne lordoze. izvijanje leđa u luku unazad. širenju grudiju. ošit se opušta i podiže prema gore i prednji dio trbuha se uvlači unazad prema kralježnici. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. Kada se struktura prilikom izdisaja kreće prema dolje. uretralni sfinkter. Kada je pokret prema centru tijela. kretanje u savijanje unazad i položaji istezanja i uspravljanje kralježnice iz savijanja prema naprijed. zakretanja i lateralnih položaja. multifldus. pažnja se. uključujući analni sfinkter. Tijekom savijanja tijela postrance izdišemo. Sljedeći pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku. Kako se kralježnica i rebra zakreću. udišemo. stegnutost trbušnih mišića koja je bila potaknuta prilikom izdisaja. rebrena krletka se vraća u svoj normalni (neuzdignuti) položaj. ali ošit i pažnja se kreću 53 . kada tijelo širimo. Ako početak zakretanja povežemo s izdisajem. lateralnim savijanjem i zakretanjem. Pri izdisaju. Navedena akcija stabilizira odnos između zdjelice i slabina. Specifične tehnike disanja koje se koriste u yoga položajima namijenjene su da pojačaju određene strukturalne učinke udisaja i izdisaja. Drugim riječima. Prilikom udisaja se struktura tijela uključena u disanje kreće prema gore. rebrena krletka se podiže. Dok je udisaj funkcija stezanja mišića. a pažnja se. smanjuje se prostor među njima. Sto više. U zadnjem dijelu udisaja. Podizanje grudnog koša zajedno s kretanjem ošita prema dolje stvara negativnu gustoću u torakalnoj šupljini omogućavajući zraku da bude uvučen u pluća i rezultat je širenje torakalne šupljine. kada tijelo skupljamo. međurebreni mišići se opuštaju. slijedeći dah. normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim živčanim sustavom i rezultat je opuštanja mišića koji su odgovorni za udisaj. Od pupka naniže se donji dio trbušnih mišića drži stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim uključuje obliques i transverse abdominis. izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduženju kralježnice. širenje grudiju. koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke. semispinalis. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela. a prilikom vraćanja u početni položaj udišemo. izdišemo. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jačanju ovoga učinka i uključuju spuštanje ruku i kompresiju trbuha što se događa savijanjem tijela prema naprijed. Prilikom zakretanja tijela izdišemo. područje trbuha je lagano stisnuto i ošit se podiže prema gore. rebra se skupljaju. Važno je povezati pažnju s disanjem i pokretom. Svjesni udisaj u vježbi yoga položaja treba pojačati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu lakši i djelotvorniji. svi pokreti tijela u izvođenju yoga položaja potaknuti su i vođeni disanjem. Kada je pokret od centra tijela prema van. mišiće koji podižu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). može se otpustiti počevši od vrha trbušnih mišića do pupka. a prilikom vraćanja u normalan položaj udišemo.

Dubokim disanjem u yoga položaju potičemo razrješavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vježbanja osjećamo opušteno. duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utječe na pokretanje kralježnice. Stoga yoga vježbe trebamo shvaćati kao izučavanje potencijala kretanja. počinjemo se kretati svjesno. tugu i druge emocije. dobrobiti koje stječemo od njih ne proizlaze s razine forme. Kada analiziramo klasične yoga položaje u vrijednosti njihovih funkcija i međupovezanosti. poletno i bezbrižno. Također. Prilikom vježbanja yoga položaja. nego s razine funkcije. tijekom vježbanja yoga položaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakočeno.ASANA . mi slijedimo dah i počinjemo otkrivati kako prilagoditi formu položaja da on ispuni svrhu. umjesto da se služimo voljom kako bi nametnuli formu našoj tjelesnoj strukturi. Dakle. potisnute emocije i napetosti iz tijela. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. Imamo osjećaj da ne možemo duboko udahnuti.viniyoga Stukturalno. rasterećeno. Disanje postaje površno i sputano. potiskujemo ljutnju. pokreta i disanja. počinjemo iznutra osjećati kako tijelo odgovara na pokret koji se događa. 7. ispravna će vježba yoga položaja unaprijediti stabilnost. razvoj odgovarajuće vježbe yoga položaja uključuje izučavanje strukturalnog odnosa između različitih dijelova kralježnice analizom specifičnih kretnji yoga položaja u odnosu na njihov učinak na kralježnicu i razvijanjem načina kretanja što dovodi sve dijelove u pravilan međuodnos. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja. Budući daje kralježnica centar strukture tijela. tj. Najprije odredimo kojom ćemo brzinom udisati i izdisati i to određuje brzinu pokretanja tijela. na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije što nam omogućuje svjesni nadzor nad disanjem. Prilikom izdisaja. U yoga položaju oslobađamo disanje. Na taj se način yoga položaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotočimo na vanjski oblik položaja. Budući da je kralježnica centar svih pokreta. Vježbanje istog slijeda yoga položaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. individualnoj mišićno-skeletnoj strukturi i stanju organizma. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti. a ne postizavanje savršene forme. snagu. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga položaju uključuje razumijevanje učinka pokreta i prilagođavanje naših pokreta u odnosu na naše individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. Izučavanje yoga položaja u viniyogi uvijek započinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Time sprječavamo prestanak povezanosti pažnje. Mehanizam disanja nam pomaže mobiliziranju kralježnice na određeni način.YOGA DISANJE prema dolje ulaskom zraka u pluća. osvježeno. Načelo prilagodbe i varijacije yoga položaja . Umjesto da se krećemo mehanički. Održavamo otvorenost grudnog koša i oslobađamo disanje čime oslobađamo grčeve. U vježbi yoga položaja. povezivanje naše svjesnosti s kralježnicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. rebra se spuštaju. ali ošit i pažnja se kreću prema gore zajedno s dahom koji napušta tijelo. pažnja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kralježnice pri disanju. gipkost i skladnost koštano-mišićne strukture i mehaničku slobodu kretanja zglobova i svih udova. 54 . a to utječe na disanje. Izučavanje se nadalje nastavlja u skladu s određenim načelima prilagođavanja yoga položaja našim potrebama i mogućnostima. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omogućuje da pažnju neposredno povežemo s kretanjem kralježnice. U skladu s time. kralježnica se stabilizira.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

To osobi pruža pouzdanje jer može redovito vježbati kod kuće bez prisutnosti učitelja. kao kod tigra. Nakon nekog vremena će biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. Drugi oblik prilagodbe yoga položaja mogućnostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spužvasti blokovi veličine cigle. vratni dio kralježnice mora biti zdrav. To pomaže usredotočenju na leđa. Vježba yoge započinje od onoga što osoba može izvoditi bez boli. Iyengar. Za većinu početnika potrebna je modifikacija asana i pranayame. može mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakšao istezanje leđa. čak i u slučaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. Također. U početku stoj na rukama radimo tako da na pod položimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida. Napredovanje u vježbanju yoga položaja vodi osobu od slijeda yoga položaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i možda prema idealnim asanama i pranayami. poput stoja na glavi (Siršasane). Asane modificiramo i u slučaju kada klasične asane nisu poželjne. stolica itd. Ta riječ nije relevantna samo u kontekstu yoge. Kada nam to ide lako. kada se nekome preporučuje Ardha Uttanasana (polupretklon). Zato je bolje raditi stoj na rukama. U slučaju skolioze. u obrnutom položaju će cijela težina donjeg dijela tijela pritiskati područje križa i na tom mjestu može doći do povrede. Način izvođenja yoga položaja prilagođavamo mogućnostima pojedinca. Trup se ne smije potpuno saviti. Klasična asana se može modificirati i u slučaju kada se treba nešto naglasiti. a zatim hodamo na rukama vani. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim položajima. Prilagodba yoga položaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. već i u drugim životnim situacijama. Umjesto toga može se izvesti modifikacija s raširenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Postoje slučajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu.6 Viniyoga znači "pravilna primjena temeljena na situaciji". savršena Pašćimottanasana nije poželjna za trudnicu.) kako bi se olakšalo pravilno izvođenje položaja. mogu izvesti taj položaj podupirući se na zid. 55 . može lagano savinuti noge. pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. U tom smo položaju tijekom 50 udaha. Stoj na glavi se ne preporučuje sve dok nam kralježnica nije potpuno pravilna. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogućnosti pojedinca. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i pruža drugačiju dobrobit. pojas. osim ako je riječ o slučaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. tasya bhumišu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. Asane se modificiraju ako osoba ne može izvoditi klasične yoga položaje. npr. Potom vježbamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode. Odličan sustav prilagodbe yoga položaja stanju osobe razradio je učitelj yoge B. tada radimo stoj na rukama bez oslonca. Kada asana izaziva bol u osjetljivom području. S. 3. Na primjer. K. Osobe ukočenih nogu trebaju više vježbati ove yoga položaje. preporučuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da gležnjeve ne drže rukama. " Yoga sutre. Za osobe s krutim vratom. deke.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanđalija. Npr. kada netko nije u stanju izvesti idealni položaj Uttanasanu (pretklon s ispruženim nogama). Načelo prilagodbe yoga položaja psihofizičkom stanju pojedinca i dobu dana veoma je važno da bi yoga položaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromišićnu integraciju. snažno i pročišćeno yoga vježbama čišćenja. ali i dalje primjenjujemo načelo simetrije. tijelo zdravo. prsti su malo skvrčeni kao da se hvatamo za pod. modificiramo je da bi se bol smanjila.

YOGA DISANJE Također je potrebno planirati i slijed yoga položaja obzirom na potrebe pojedinca. Nakon što smo odredili početnu točku. djeca se trebaju usredotočiti na izvođenje yoga položaja u brzom. iz postraničnog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranično savijanje. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. stojeći yoga položaji. Položaji na leđima su opuštajući iako se mogu prilagoditi tako da omogućuju potpuno istezanje nogu. Klečeći položaji su dobri za prijelaz iz stojećih položaja u položaje ležanja na leđima ili na trbuhu. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vježbi: jačanje duha i tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Stare osobe trebaju najviše vremena provoditi u dhyani. a klečeći stabilniji.istezanje zapada). U dizajniranju yoga vježbe važnu ulogu ima i starost osobe. Yoga vježba je također dizajnirana u skladu s potrebama i željama osobe. vježbama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga položaje.ASANA . pranayama i meditacija. a također su i dobra priprema za duža sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. izvlačimo mišiće (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lakše zauzeli. Modifikaciju asane je lakše izvesti od klasične asane. Važno je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vježbe disanja i meditacije. Također je važno određeno prilagođavanje tijela za lakše i pravilnije izvođenje yoga položaja. neutraliziraju se položaji naglavačke i položaji u kojima se sjedi i kleči. 8. a položaji izvijanja unazad. Zatim slijede odmor. Sjedeći položaji uglavnom su učinkovitiji za donji dio leđa. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Zauzimanjem položaja ležanja na trbuhu. Započnemo s 56 . Položaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Položaji u kojima se sjedi i kleči su korisni za zagrijavanje tijela. U položaju istezanja stražnjeg dijela tijela (Pašćimottanasana . Ukoliko nemaju fizičkih problema. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad. izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili što priljubljeni)'i uz tlo i lakše se ispružili i istegnuli prema ispruženim nogama. Načelo planiranja pravilnog slijeda yoga položaja Započinjemo vježbama u stojećem položaju koje razgibavaju zglobove i istežu kralježnicu. Oni su također dobra priprema za obrnute položaje. okrenuti naglavce (obrnuti) da se poništi učinak gravitacije na tijelo i važni su za unutarnje čišćenje. izvode se standardni sljedovi yoga asana. energičnom slijedu jer će inače osjećati dosadu. ramena i vrata. Zatim Pozdrav Suncu. zakretanja i postraničnog savijanja žbicama kotača. a također su dobra priprema za položaje izvijanja unazad. Stojeći položaji su snažniji. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobičajeno umeću između 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. kada zauzimamo položaj dijamanta (Vađrasana) ili položaj glave do koljena (Đanuširšasana). To je zato jer su varijacije često produžetak klasičnih asana ili njihov intenzivniji stupanj. prosvjetljenje. Sa starošću se naglasak sve više prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). Sve yoga položaje možemo modificirati u skladu s mogućnostima našeg tijela. Položaji savijanja prema naprijed smatraju se središtem kotača. donjeg dijela leđa. modificirane yoga položaje sve više zamjenjujemo idealnima. Oni su općenito snažniji od drugih yoga položaja i korisni su za jačanje i stabiliziranje leđa. Kada nema nekih posebnih zahtjeva našeg tijela. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje. Postupnim napredovanjem. Na primjer. ležeći na leđima. Varijacije se uče jedino kada je osoba u stanju izvesti klasičnu asanu. kukova. liječenje bolesti uklanjanjem nečistoća i stapanje duha s njegovom biti. no varijacija klasične asane se teže izvodi.

Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedeći elementi: različite vrste asana. priprema nam daje mogućnost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema određenom cilju. polagano završavamo.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA ispravnim disanjem. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Mula Bandom. Također može biti i priprema za pranayamu. Ako je središnji razvojni stupanj zahtjevan. modifikacije i varijacije. kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. koljena i gležnjeve) i posebno kralježnicu istežući ju i savijajući u svim smjerovima. zakretanje ili postranično savijanje. pojačava učinak slijeda. U tom će slučaju uključivati specifično disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedeći položaj. većina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima. odmor. zauzimamo zaključne položaje. omjeri itd. Organizacija slijeda asana. Zatim se vježbanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetričnim vježbama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta. Osim asane za odmaranje.U tom dijelu izvodimo asane koje su najvažnije i najučinkovitije u odnosu na željeni cilj. povežemo ih vinyasom po načelima yoge i u svakom smo položaju za vrijeme trajanja 50 dahova. bhavana (usredotočenje pažnje). ležećem na leđima ili laganom sjedećem položaju (Sukhasana ili čak sjedeći na stolici). Središnji dio vježba se usred cijelog slijeda i može imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. ručne zglobove.Ovaj dio opušta osobu nakon pradhana ange. uvijek s posebnom pažnjom usmjerenom na disanje. To može biti jedna asana ili serija asana. usmjerava pažnju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifičnu orijentaciju pažnje. izvodimo yoga položaje te nakon što dođemo do vrhunca vježbanja.usredotočenje pažnje ili vizualizacija) itd. • Pradhana anga (središnji razvojni stupanj ili srž vježbanja) . Prelaženje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. • Uttara anga (završni razvojni stupanj) .kontrapoložaji.). • Purva anga (prvi razvojni stupanj) . ali u svakom slučaju izvodi se uz pravilno disanje i s pažnjom. dinamično i statično izvođenje asana. Asane su dinamične ili statične. Zagrijava mišiće i zglobove (vrat. Također polagano produbljuje i produžuje dah. Način kako planiramo vježbanje ovisiti će o početnoj točki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon . Pripremni stupanj je dinamičan način izvođenja asana. Završni dio. ramena. Prva faza obično počinje s kratkim osvještavanjem stanja tijela i disanja u stojećem položaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojećih asana. kukove. Tijelo je ili u stojećem položaju. pradhana anga (središnji razvojni stupanj) i uttara anga (završni razvojni stupanj). Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane položaje. posebni mentalni stav (bhavana . Kada intuitivno sami izaberemo one položaje koji nam idu teže. laktove. simetrične ili asimetrične i uključuju savijanja prema naprijed ili unazad.To je pripremni razvojni stupanj. Može uključivati zadržavanje u zahtjevnijim asanama određeno vrijeme uz specifično disanje (zadržavanje daha. Planirani slijed yoga položaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj. pravilno izveden. prijelazi. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. tada je riječ o riši slijedu asana. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. disanje i zvuk. kompenzacija . Pozdravom Suncu. priprema). Na kraju se odmaramo u Savasani. vrsta disanja i vrsta usredotočenja pažnje oblikuju se u odnosu na željeni cilj.

Da bi imali uravnotežen učinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrični položaj kralježnice (položaj zakretanja). zadnja će asana biti u sjedećem položaju itd. 9. Vinyasa je koncept yoge za uspješnu aktivnost u svim područjima našega života. pripremili tijelo za određeni yoga položaj. U klasičnom slijedu važno je započeti sa stojećim i simetričnim asanama i završiti sa sjedećim simetričnim asanama. To je pravilan pristup vježbanju yoga položaja ili yoga disanja. Načelo planiranog slijeda vježbe yoga položaja uči nas da uvijek započnemo od tamo gdje jesmo (početna točka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Sve ima svoj početak. Pravilan slijed yoga položaja mora uvijek biti takav da stvori ravnotežu. Prije izvođenja određenog yoga položaja moramo znati odgovarajući kontrapoložaj. Vinyasa započinje s vizualizacijom te pažnjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s početnim yoga položajem.. sredinu i kraj. ako želimo raditi pranayamu.Vinyasa Slijed yoga vježbi u skladu s idejama izraženim u Yoga sutrama Maharishija Patanđalija naziva se Vinyasa krama. Ako želimo izvesti položaj lotosa (Padmasana). ravnomjernost i lakoću udaha. Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vježbe.ASANA . Slijed će također ovisiti i o tome da li smo prije vježbanja yoga položaja previše sjedili ili fizički naporno radili. U završnoj smo točki integrirali kvalitetu yoge (yoga položaja) i tijelo smo napunili energijom. Zadnja asana po svojem učinku na organizam mora biti najbliža onome što ćemo raditi nakon vježbanja. simetriju i cjelinu u tijelu. Vinyasu započinjemo iz normalnog stojećeg položaja i postupno pripremamo tijelo za teže položaje. Polagano se uzdižemo do vrhunca i zatim silazimo. Vinyasa je koncept inteligentno zamišljenih koraka da bi dosegli određenu točku. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati će se od slijeda koji nam treba omogućiti opuštenost i budnost u uredu. Krama je "korak". Ispravno yoga vježbanje mora uključivati pažljivo planiranje slijeda yoga položaja. Načelo povezivanja yoga položaja . Prije zadržavanja u asani.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Nakon glavnog yoga položaja uvijek treba zauzeti kontrapoložaj. nyasa znači "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban način". a zatim se iz stojećeg položaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). najprije iz stojećeg položaja (Samasthiti) zauzmemo čučeći položaj (Utkatasana). izdaha i zadržavanja daha. ako idemo spavati. najprije ju dinamički izvedemo 1 do 3 puta. Svaki položaj je dio toka vježbanja: početak. Kada se primijeni na odgovarajući yoga položaj. Kao što je važna priprema za položaj važan je i izlazak iz položaja. Također su važni pregibi prema naprijed i izvijanje unazad. tj. Kvaliteta početne i završne točke je drugačija. za svaki položaj postoji priprema određenih dijelova tijela koji se maksimalno istežu. Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u položaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana). Kontrapoložaj je uvijek lakši od glavnog položaja. poput položaja polulotosa s jednom ispruženom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Pašćimottanasana). Vinyasa je postupno napredovanje koje ima početak. Svaki korak je priprema za sljedeći. zadnja će asana u slijedu biti ležeći položaj. Silazak znači da se moramo vratiti na točku s koje možemo djelovati u svijetu. vrhunac programa vježbanja i napredovanje prema kraju. zatim slijedi neki položaj. U vinyasi kraj slijeda ima duboko značenje. Tada u tijelu osjećamo cjelovitost.YOGA DISANJE vježbanja. Na primjer. 58 . Asana se izvodi usredotočenjem na tok pokreta. Vinyasa ovisi o asani koju želimo izvesti. napredovanje prema položaju. kompenzacija položaja te izvođenje kontrapoložaja. Da bi se osjećali ugodno. Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjećali se ugodno u položaju lotosa (Padmasana). snagu i ugodu. sredinu i kraj. Drevni yogin Riši Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne može ovladati yoga asanama.

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

10. Načelo kompenzacije i kontrapoložaja - Pratikriya yoga položaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem području tijela moramo ga pokušati kompenzirati određenim kontrapoložajem. Ti neutralizirajući kontrapoložaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znači "protiv, kontra" a kr se prevodi s "činiti". Ovisno o tome gdje se osjeća napetost, za jedan yoga položaj može biti više različitih kontrapoložaja. Kontrapoložaj za određenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvođenjem glavnog yoga položaja, najlakši je položaj suprotan smjeru napora. Nakon izvođenja položaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraničnog savijanja, kontrapoložaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoložaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedećem položaju, onda se i kontrapoložaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedećem položaju. Slično tome, ako je glavna asana u stojećem položaju, onda je u istom položaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nužna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga položaja, u početnom dijelu (purva anga), središnjem dijelu (pradhana anga) i završnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoložaje gotovo za sve asane. Učinak asane na osobu određuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoložaj za Pašćimottanasanu, Purvotana je kontrapoložaj za Pašćimatanasanu, Sašankasana je protupoložaj za Bhuđangasanu, Uttanasana je kontrapoložaj za sva izvijanja unazad iz stojećeg položaja, Apanasana je kontrapoložaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoložaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoložaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoložaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoložaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvođenja narednog yoga položaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoložaja jer je u njoj bilo opterećeno više dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni položaj u kojem su opterećeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedeće kontrapoložaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoložaj je Apanasana, kojem slijedi položaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. Širšasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoložaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoložaj Bhuđangasanu, a Bhuđangasana zahtijeva kontrapoložaj Apanasanu. Sve asane uključuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo učiniti kontrapoložaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje raširenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idući položaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojećeg položaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruženom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga položaja (npr. obrnutih položaja, savijanja prema naprijed u sjedećem položaju) i pri kraju slijeda. Sto je položaj naporniji to je veća potreba za kontrapoložajem. Nekome se potreba za kontrapoložajem neće učiniti tako očitom neposredno nakon izvođenja glavnog položaja, ali ćemo vrijednost protupoložaja shvatiti kasnije tijekom dana ili iduće jutro. To je stoga što neki učinci jačeg opterećenja određenog dijela tijela trebaju vremena da dođu do izražaja. Zato je preporučljivo koristiti kontrapoložaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na većinu asimetričnih položaja kralježnice, na izvijanja unazad i na položaj naglavačke koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoložaja još uvijek osjećamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoložaj učinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan učinak položaja moramo neutralizirati. Kada učimo neki yoga položaj, tada prvo učimo pripremni i kontrapoložaj tj. yoga položaj koji opet zahtijeva kontrapoložaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvođenja yoga položaja. Svaki yoga položaj ima pozitivan i negativan učinak. Negativan učinak se očituje u pojačanom opterećenju dijela tijela koji je najviše uključen u izvođenje određenog yoga položaja. Sljedeći yoga položaj treba omogućiti istezanje područja tijela koje je u

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

prethodnom položaju bilo pod opterećenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoložaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni učinak prethodnog položaja. Pratikriya asana se primjenjuje nježno, dinamično i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadržavanja u glavnoj asani koju želimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrične vježbe. Pravilan slijed yoga položaja omogućuje akumuliranje pozitivnih učinaka svih položaja i istodobno potpuno neutralizira negativne učinke, tako da na kraju vježbanja osjećamo lakoću, ugodu, porast energije i svježine u tijelu i duhu, i da nas nigdje ništa ne steže ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvođenja yoga položaja, potreba za kontrapoložajima je manja. Međutim, kod nekih položaja, kao što su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja leđa unazad i uvrtanja, protupoložaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski položaji nisu potrebni kada su položaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktična primjena načela kompenzacije i kontrapoložaj a detaljno je objašnjena i sadržana u prvom, drugom i trećem slijedu yoga položaja. 11. Načelo improvizacije u yoga položajima Rutinsko vježbanje planiranog slijeda yoga položaja i disanja smanjuje budnost pažnje i jasnoću osjećanja svakog mišića pri izvođenju određenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost pažnje. Stoga se u vježbanje uvodi improvizacija yoga položaja, što vježbanju daje novu kvalitetu pažnje i smisao otkrivanja. Pažnja znači prisutnost i osjećanje onoga što činimo. Smisao otkrivanja znači opažanje nečega što još nismo opazili. Da bi duh ostao usredotočen na ono što radimo nužna je improvizacija yoga položaja. Drugi razlog improvizacije je poboljšanje tjelesnog stanja, npr. jačanje leđa, smanjenje tjelesne težine, olakšanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame kruće od drugog može izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Pažljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stječe dobrobiti bez opasnosti od pogoršanja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvažavanjem naših tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vježbanja, stječemo maksimalne rezultate. Učinimo manje da bi postigli više. Najlakši način improvizacije je modificiranje yoga položaja. Uttanasana se može improvizirati na mnogo načina. Ako taj položaj želimo upotrijebiti da bi pojačali učinak na noge a ne leđa, savijemo se prema naprijed i položimo dlanove na tlo pored stopala. Držeći dlanove na tlu, pri udisaju pokušavamo istegnuti noge i izravnati leđa. Ako želimo izvesti Uttanasanu da ojačamo leđa, savijemo se prema naprijed što više možemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom slučaju koristimo mišiće leđa koji rade protiv sile gravitacije. Ako želimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakočena leđa i ramena, isprepletemo prste iza leđa, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podižući ruke iza leđa. Također, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih gležnjeva. Osobe koje plešu balet imaju taj problem. Ako je riječ o tome, ispod peta podložimo deku. To uklanja naprezanje u gležnjevima i olakšava savijanje prema naprijed. Ako želimo istegnuti gležnjeve, onda nešto podložimo ispod nožnih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Također možemo izjednačiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadržavanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvođenje yoga položaja Pašćimottanasana može se započeti na razne načine, iz sjedećeg ili ležećeg položaja. Također u istom položaju možemo upotrijebiti drugačiju tehniku. Vježba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo leđa i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.

60

NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA

Postoje različite varijacije disanja u yoga položaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugački i zvučni (Uddayi disanje). • Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. • Duljina izdisaja je dva puta duža od udisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja. • Zadržavanje daha nakon izdisaja. • Zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo položaj tijekom zadržavanja daha. Obično činimo određene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Međutim, ponekad je korisno učiniti pokrete dok držimo dah nakon izdisaja. To nam pomaže da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok držimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojećeg položaja pri udisaju ispružimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja čućnemo održavajući uspravna leđa koliko je više moguće i cijelo vrijeme ne dišemo. • Promjena u disanju u vidu obrnutog načina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvođenja Bhuđangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kralježnice unazad tijekom udisaja, podižemo se tijekom izdisaja. Također se tijekom udisaja možemo podizati samo snagom leđnih mišića, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago raširivši noge i pazeći da nam se kukovi ne podižu od tla. Cesto se puta više služimo trbuhom da bi zauzeli taj položaj, nego leđnim mišićima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritišće o pod. Osobama koje su imale operaciju u području trbuha lakše je da položaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti čine prilikom izdisaja. Ne može se očekivati da svi izvode yoga položaje na isti način. Položaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle moguće povrede. Udisaj uključuje gornji dio trupa, grudi, ošit i kralježnicu. Izdisaj uključuje stezanje trbuha. Ako želimo pojačati učinak na grudi usredotočimo se na udisaj, a ako želimo pojačati učinak na trbuh i želudac usredotočimo se na izdisaj. Zadržavanjem daha nakon udisaja povećavamo gipkost mišića i dišni kapacitet u području grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotočujemo se na to područje, zadržavamo dah nakon izdisaja. Da bi olakšali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane položivši deku ispod grudnog dijela kralježnice, usredotočujući se na otvaranje grudnog koša i produživanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada držati dah nakon udisaja jer to povećava pritisak i nemir. Za takve osobe preporučuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, čak i prilikom malo vježbanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvođenja asana usredotoči na duge izdisaje. Način kako izvodimo položaj odredit će njegov učinak. Varijacija nekog yoga položaja može imati terapijski učinak na organizam. Improvizacija yoga položaja Đanuširšasana, pri kojem peta okomito upire u područje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, liječnici često puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod međice). Još jedan način improvizacije je da tijekom položaja prebacujemo pažnju na različite dijelove tijela. U yoga položaju Bhuđangasana možemo usredotočiti pažnju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na opuštanje mišićja stražnjice, bedara i donjeg dijela leđa. Također se pažnja može usredotočiti na izvijanje kralježnice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli nešto novo i korisno u našu vježbu. Kada izvodimo yoga položaje, najvažnije je iskustvo koje se događa u tim trenucima.

61

ASANA - YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Također se može modificirati cijeli program vježbanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo šest puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Aštanga Yoge, legnemo u krevet u yoga položaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujućoj snazi prane koju smo akumulirali vježbom. To možemo ponoviti više puta tijekom dana.

12. Načelo dinamičnog i statičnog izvođenja yoga položaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama označava tok od početnih položaja ka ključnom položaju, uključujući sve međupoložaje od početnog do ključnog i natrag. Svaki se pokret čini polagano s velikom pažnjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se može ponavljati više puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamično izvođenje yoga položaja. U slijedu yoga položaja, vinyasa krama se često puta pojednostavi, što znači da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamično izvođenje yoga položaja. Većina se asana može raditi dinamično ili statično. Yoga položaje izvodimo na dva načina: dinamično uz ponavljanje i statično ostajući neko vrijeme u položaju. O dinamičnom načinu izvođenja je riječ onda kada se ne zadržavamo u yoga položaju, već pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo položaj. Dinamičan pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za početnike. Najznačajnija mišićno-skeletna i neuromišićna transformacija zbiva se tijekom dinamičnog izvođenja. S druge pak strane, najznačajnije unutarnje pročišćenje i fiziološka transformacija zbiva se tijekom zadržavanja u yoga položaju određeno vrijeme. Primjenom specifičnog dubokog disanja dok održavamo položaj stvaraju se suptilni ali snažni unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine mišića kralježnice. Ti pokreti služe kao „pumpe za pranu" te povećavaju cirkulaciju prane prema određenom dijelu tijela, pružajući velike dobrobiti kralježnici, organima i žlijezdama s unutrašnjim lučenjem. Najpoznatiji sustav dinamičnog izvođenja yoga položaja je Yoga Korunta (Aštanga Yoga) koja koristi povezanost pažnje, dubokog disanja, bandhi i dinamičnih pokreta. Budući da je pažnja usredotočena na disanje i pokrete koji se dinamično izmjenjuju, duh se oslobađa razmišljanja i jedino svjedoči sadašnjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i čistoće svijesti u sadašnjosti. Kada tijekom vježbanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushićenje, porast energije, svježine i potpuni unutarnji mir. Za početnika je lakše to stanje doživjeti tijekom dinamičnog vježbanja yoga položaja, nego tijekom statičnog izvođenja, kada duhu više naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadašnjosti, ljudi se posvećuju različitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh više nema vremena maštati, baviti se prošlošću ili budućnošću, već mora biti potpuno prisutan u sadašnjosti, kako bi se preživjelo. U tim stanjima "zone" osjećaju jedinstveno stanje duha prožetog mirom i ushitom, što ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vježbanje yoga položaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Većina se asana može činiti dinamično i statično. Neke se uglavnom izvode statično, kao položaj odmaranja u Savasani, položaji naglavačke kao Sarvangasana i neka zakretanja u ležećem položaju. Osnovna je svrha dinamičnih vježbi priprema za statično izvođenje asana. Dinamični pokreti vode do druge faze. do statičnog položaja. Dinamična nam praksa omogućuje pristup daha do određenih dijelova tijela i povećanje intenziteta učinka yoga vježbe. Dinamično izvođenje asana priprema nas za teže statične yoga položaje, a također pojačava izvođenje određene asane. Zbog toga, ono treba biti

62

Zadržavanje u položaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). osjeti pritisak u grudima. bez obzira da li smo početnici ili napredniji praktikanti. na razini DNK. tijelo zna kako se izliječiti. Odmor također služi da se mentalno usredotočimo na sljedeću asanu. Ako je kontrapoložaj lagan. Tijekom Savasane. 13. kada za to osjećamo potrebu. a zatim jednom statično. lagano pažnju vratimo na procjep između misli. ležanje na trbuhu.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA bitan dio svakog slijeda vježbi yoga položaja. Ako smo izvodili yoga položaje oko petnaest minuta. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale. Odmor nam omogućuje da osjetimo učinak položaja na mišiće jer se vraćaju u opušteno stanje. inteligencija DNK raspoređuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjećamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. u položaju lotosa (Padmasana). procjep 63 . Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja. pravilnog disanja i pažnje. Tijelo može samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonačnu organizirajuću snagu. neutralne točke U planiranju slijeda yoga položaja također je važan odmor. gdje je neka ozljeda. u svoj uravnoteženi tonus. prijelaz iz jedne vrste položaja (položaji na trbuhu) u drugu (sjedeći položaji). Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troše pranu. netko se osjeća ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana). Ako neki položaj želimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamično. prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer. Na primjer. Na kraju vježbanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje. onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Dinamično znači da npr. kada se nakon njega legne u položaj odmaranja (Šavasana). Odmaranje je nužno između položaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. Odmaramo se. Da bi to izbjegli. što omogućuje tijelu istraživanje dubljih vrijednosti položaja. Ako se zadišemo i nismo u stanju kontrolirati dah. Dinamični pokret uvijek prethodi statičnoj fazi i omogućuje tijelu da se navikne na položaj. Ako smo yoga vježbe vježbali oko sat vremena ili više. Prije no što se neko vrijeme zadržimo u položaju uvijek je dobro izvesti ga dinamički. odmaramo se između Dhanurasane i Pašćimottanasane. Načelo odmora. napune ga pranom. Odmaramo se u Šavasani. prilikom udisaja zauzmemo položaj. yoga položaji pune tijelo energijom. Iz jednog yoga položaja prelazimo u drugi položaj kroz neutralnu točku. Ako se ne odmorimo nakon položaja izvijanja unazad možemo napregnuti leđa kada se pokušamo saviti naprijed jer mišići nisu opušteni. Šavasana je najvažniji dio yoga vježbanja. Odmor je također važan prije izvođenja pranayame. Osjećaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u položaju odmaranja na leđima prije nego izvedemo kontrapoložaj. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvođenja stojećih yoga položaja. ali. nego što je potrebno. onda se između glavnog položaja i kontrapoložaja ne trebamo odmarati. moramo se odmoriti. Također. odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju mišića. Na primjer. Napredovanje u vježbi očituje se u sve dužim periodima održavanja stabilnog i udobnog položaja. Tada se moramo odmoriti. Premda naše disanje može biti pod našom kontrolom. U statičnom načinu izvođenja yoga položaja zauzmemo položaj i u njemu ostajemo. Primjenom Mula Bandhe. Pri tome je važno da duh bude što smireniji. odmaramo se 5 do 10 minuta. odmorimo se i opustimo u yoga položaju Samasthiti ili sjedeći na stolici. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu. izvodimo snažno zvučno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujući bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. Prije kraja vježbanja niza yoga položaja. odmor se koristi i kao neutralna točka. ipak se u nekom dijelu tijela može pojaviti zamor ili bol. premda se mogu koristiti i drugi yoga položaji kao npr. Kod asimetričnih položaja mora se izvršiti isti broj dinamičnih pokreta na obje strane. iako mi toga možda nismo svjesni. DNK jedino treba pranu. ili nekom drugom ugodnom sjedećem položaju. a napustimo ga prilikom izdisaja. Odmor ne smije trajati duže.

kucanje srca. održavanje i izlaženje iz položaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. 16. kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. Ostajemo u Šavasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje. jedan je opušten. akcija je obrnuta te se mišići koji su bili stegnuti opuštaju i istežu. poput stoja na glavi (Siršasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana). Učinak gravitacije se također očituje i na mišiće. Načelo ravnoteže možemo shvatiti na primjeru Samastithi asane.YOGA DISANJE između udisaja i izdisaja i potpunu opuštenost tijela. U prvom. Izvođenje Pašćimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporučuje. nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteženom odnosu. Prijelazi su važni da bi se zadržale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Načelo prijelaza Prelaženje iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u položaju tijela. U tom položaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja. Između te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu. Stoga mišiće trebamo jačati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Također. Načelo gravitacije u yoga položaju Yoga položaji. Dinamično izvođenje (s nekoliko ponavljanja) yoga položaja Đanuširšasana ostvaruje prijelaz iz ležećeg u sjedeći položaj. 17. Načelo ravnoteže Ravnoteža koja se ostvaruje vježbanjem yoga položaja nije statična ravnoteža skulpture. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima učvršćujemo točku ravnoteže i činimo položaj stabilnijim. Mišić do mišića. prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji položaj savijanja kralježnice. 15. smirenosti i opuštenosti. tj. za vježbu pranayame. On označava položaj Sive. metabolizam itd. drugom i trećem slijedu yoga položaja opisanim u knjizi korištene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga položaja. Također. Yoga pokušava neutralizirati loše učinke kao što su na primjer: opterećenje i iskrivljenje kralježnice. Učinak gravitacije je i dobar i loš. pognuta ramena. 14.ASANA . Kada se iz tog položaja vraćamo u početni položaj. a istegnuti stežu. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za širinu kukova. Za jačanje leđnih mišića služe yoga položaji ležanja na trbuhu u kojima izvijamo leđa unazad. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga položaju. To je integracija dinamizma i tišine. što stvara neuromišićnu ravnotežu. Također se za prijelaz koriste povezani položaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). Vježbanjem određenog slijeda yoga položaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene počinka i aktivnosti u tijelu. Stoga je važno da smo tijekom izvođenja yoga položaja svjesni što većeg broja mišića uključenih u zauzimanje. istežemo kralježnicu uvis i istodobno omogućujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujući" stopala u tlo. Savasana je najteži yoga položaj. dok je drugi stegnut. tada se neki mišići stežu. Kada se savijamo prema naprijed.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . To pridonosi održavanju ravnoteže. a neki istežu. povezujemo nebo i zemlju. spušteni organi trbušne šupljine itd. gravitaciju koristimo 64 . npr. Dinamična kombinacija savijanja prema naprijed u Vađrasani sa Cakravakasanom osigurat će gladak i miran prijelaz iz stojećih u ležeće položaje. potpune tišine apsolutne razine života. tako daje prijelaz postupan i polagan. pogrbljenost i pogureni vrat. Načelo počinka i aktivnost Načelo počinka i aktivnosti u yoga položaju odnosi se na istodobno stezanje i opuštanje određenih grupa mišića.

područje između očiju (treće oko) 3. To se naziva yoga položaj. Aktivnima ostaju samo oni mišići koji položaj održavaju stabilnim i ugodnim.izdisaj) pročišćava živčani sustav. Nasagrai . Ađna Cakra . i 7. Načelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga položaja(Savasana) aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da bi zauzeli određeni yoga položaj. Drišti je usredotočenje pogleda na određeno mjesto tijekom yoga položaja.nožni prsti 6. bilo otvorenih. Prilikom vježbanja yoga položaja. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu mišića kako bi zauzeli drugi yoga položaj itd. bilo otvorenim. Uddayi dahu s Mula Bandhom.prema nebu 65 . kada je pokret tijela u njenom smjeru. Primjena načela toka bez otpora omogućuje nam iskustvo yoge. disanje i gledanje (drišti). Tako održavamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). zatim i njih opustimo i u Šavasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju učinka prethodnog yoga položaja. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. nastavlja se održavati i tijekom svih ostalih asana u nizu. Načelo usredotočenja pažnje u yoga položaju . Šavasana je najjednostavniji yoga položaj i predstavlja polje svih mogućnosti jer iz njega možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. pritišćemo i masiramo unutarnje organe i potičemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. To je podudarno s tri razine pročišćavanja: pročišćavanje tijela. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doživljena u Šavasani. ili mjesto usredotočenja pažnje pročišćava i stabilizira stanje duha. što nam omogućuje da se posvetimo opuštanju dijelova tijela koji se tom prilikom istežu. Nabhi Cakra . Anguštha ma dyai . živčanog sustava i duha. Prilikom izlaska iz yoga položaja aktiviramo samo one mišiće koji su nužni da se vratimo u neutralni položaj (Savasanu). Padayoragrai .tristhana i bhavana Tristhanaznači tri usmjerenja pažnje ili djelovanja: usmjerenje na položaj. Pažnja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga položaju. Hastagrai . i mjestu koje promatramo. Tada se pokret izvodi bez napora. bilo zatvorenim očima). 18. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. gravitacija i načelo toka bez otpora također nam omogućuje utrošak minimuma energije. sustavno aktiviramo određene grupe mišića. Osnovno načelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. tijelu.točka na horizontu udesno ili ulijevo 8.pupak 4. Prva šloka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava drišti praquir titaha"): 1.ruka 5.vrh nosa 2.udisaj i puraka . Urdhva ili Antara drišti . bilo zatvorenih očiju. Nakon što smo zauzeli yoga položaj opustimo mišiće koji su prije toga bili nužno aktivni. Paršva drišti .NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA prilikom ulaska i izlaska u yoga položaje. Tijekom izvođenja niza yoga položaja u slijedu. Drišti znači usmjeriti pažnju prema suptilnim vidovima yoga vježbe: duhu.palčevi 9. Na taj ih način izvodimo bez napora i bez suvišnog trošenja energije. pokreti zauzimanja yoga položaja ne nailaze na otpor. Ujednačeno disanje (rećaka . dahu. vođenje gravitacijom. 19. Drišti (gledanje. Pri tome su svi ostali mišići opušteni tako da se nepotrebno ne grče i stvaraju otpor akciji mišića kojima zauzimamo položaj. bandhama. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grčenja mišića.

Pažnju povezujemo s disanjem i pokretom. metabolizma. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoči o tome što se događa s tijelom tijekom održavanja yoga položaja. pažnju usmjeravajte na dublje psihofizičke učinke asana. Načelo mentalne pripreme prije izvođenja yoga položaja Dok ležimo u Šavasani. ostajemo nepokretni i dubokim disanjem nježno i ugodno istežemo tijelo. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Također je za jednu asanu moguće primijeniti različite bhavane.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Disanjem oslobađamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjećamo. smirenja i obnavljanja. U početku je važno usmjeriti pažnju na pravilno izvođenje asane. Na tim mjestima. Nakon nekoliko trenutaka osjećaj zatezanja počinje nestajati. stanje će se postupno poboljšati. sviješću. iako vježbe nismo izvodili fizički. Smanjuje se neravnoteža. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije. relaksirana. i povećava ravnoteža. Mjesta učinka se razlikuju u različitim vježbama i mogu se zamijetiti pažljivim promatranjem učinka na tijelo. Može biti jedna bhavana za cijeli niz yoga položaja ili različite bhavane za svaku asanu. Disanje održavamo dubokim i protočnim. utječe na objekt promatranja. 20. Većina asana ima poseban učinak na određene organe ili dijelove tijela. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. i ako se tako redovito postupa dulje vremena. Pažnja usmjerena na tijelo stvara u njemu određeni učinak. To pridonosi pravilnijem fizičkom izvođenju yoga položaja. Nakon što smo u skladu s našim tjelesnim mogućnostima zauzeli ugodan yoga položaj. skladna pažnja stvara utjecaj sklada ili ravnoteže u objektu pažnje. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to područje. tok života u obliku toka krvi. Usredotočujući pažnju i osjećajući ga. Fizika nam govori da promatrač samim promatranjem. Javlja se osjećaj ugode koji se širi cijelim tijelom. Ako patite od neke boli. Usmjeravanjem pažnje na ta mjesta može se pojačati djelovanje asana. Taj dio tijela nije gibak jer nije podržan inteligencijom. unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. najprije mentalno pravilno izvedemo yoga položaj sa svim fazama. Također može biti usmjerena na istezanje svih dijelova stražnjeg donjeg dijela tijela. Bhavana može biti pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifični dio tijela. a ne samo na noge kao npr. To stvara integraciju duha i tijela. Krutost u tijelu je nadomještena ugodnom gipkošću. cirkulacije krvi i komunikacije. Kada ste postali iskusniji i kada su vježbe postale prirodni nenaporni pokreti. Rezultat je svjesna preciznost pokreta. Osjećaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. npr. U Halasani se na početku pažnja može usmjeravati na opuštanje leđa. 66 . na pokretanje kralježnice. Pokušajte biti svjesni aktivnosti mišića koji su potrebni za vježbu i u isto vrijeme naučite opustiti sve ostale grupe mišića. komunikacije itd. napetosti ili bolesti dobro je pažnju usmjeriti na bolna područja tijekom održavanja yoga položaja. a kasnije prirodno prenijeti na područje grla. To stvara trenutno olakšanje. Pažnja je spontano privučena mjestu istezanja. Iz gledišta yoge. a to je tajna opuštenosti kojom yogin izvodi asane. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto. Također se mentalno izvođenje yoga položaja primjenjuje u slučaju kada je osoba fizički nepokretna.ASANA . tj. u području tijela gdje se osjeća zatezanje. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan učinak u našoj fiziologiji. Bhavana je podrška usredotočenju duha i pridonosi usredotočenju pažnje.YOGA DISANJE Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" što znači "postati". U nekim se slučajevima bhavana može mijenjati svakoga dana. To je svitanje neograničenosti. a zatim ga izvedemo fizički. nego se može mijenjati u skladu s vašim napredovanjem. Također je važno naučiti umijeće koordiniranja kretanja mišića i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Rezultat je osjećaj topline. u Pašćimottanasani. Takav se pristup koristi i u športu za postizanje što bolje koordinacije tijela pri izvođenju vježbi. U yoga položaju taj dio istežemo dubokim disanjem. Taj se postupak može kombinirati s vizualizacijom.

Svako od 12 rebara rebrene krletke pričvršćeno je za kralježnicu. ispravno nam disanje dnevno pruža 26. Mnogo je bolji način udisanje od grudiju prema ošitu. a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. Pri udisaju se međurebreni mišići stežu. Pokret završava.D. Udisaj se kreće od grudiju prema trbuhu. Načelo yoga disanja u yoga položaju Načelo yoga disanja uključuje svjesno disanje. u donjem dijelu pluća nalazi mnogo više krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. ošit se također steže i izravnava.000 mogućnosti za normalno i gipko tijelo. rebara i spuštanjem dijafragme. preko opuštanja dijafragme prema grudima. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid. a pluća se šire i pune zrakom. To djelovanje ošita je od izuzetne važnosti jer uvlači zrak u donji dio pluća. Način disanja pri kojemu se udisaj kreće od grudiju prema pupku. Prosječna odrasla osoba udahne 26. a pokret ga slijedi. a izdisaj od trbuha prema grudima. West. 1990). Udisaj počinje širenjem grudnog koša. Stezanje trbušnih mišića je. Tok izdisaja je od stezanja trbušnih mišića. Dužina udisaja ili izdisaja određuje dužinu pokreta. U izvođenju yoga položaja. Pri izdisaju se međurebreni mišići opuštaju. Ako se tok udisaja kreće od ošita prema grudima.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 21. Pokret zauzimanja yoga položaja započinje tamo gdje započinje i disanje. Pravilnim ošitskim disanjem i širenjem rebrene krletke istežemo kralježnicu te omogućujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost središnjeg živčanog sustava unutar nje. U pluća dolazi venozna krv siromašna kisikom i bogata ugljičnim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. uvlačeći zrak u pluća. a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni način yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kralježnice. a izdisaj uvlačenjem trbuha i skupljanjem rebara. ispupčenje trbuha potiskuje organe u trbušnoj šupljini prema dolje. pri izdisaju. Dakle. a 67 .. Ošit je glatki mišić u obliku padobrana u osnovi pluća.D. M.. Ph. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se. pluća se stežu i zrak se iz njih istiskuje. Pri udisaju se taj mišić zgrči i izravna.000 puta dnevno. Baltimore: Williams&Wilkins. a također se podudara s najnovijim znanstvenim otkrićima o neurofiziološkoj i mehaničkoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. ošit se spušta i povlači prema gore. Kada se pokret izvodi s izdisajem. Disanjem pokrećemo tijelo. tada započinje od trbuha. arterijama odlazi krv obogaćena kisikom. Također. a kada se izvodi s udisajem tada započinje od grudiju. od izuzetne važnosti jer to omogućuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela pluća. pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. Dah počinje prvi. Iz alveola. kada stojimo uspravno. trbuh se širi do te mjere da sprječava širenje grudnog koša i kralježnica se ne isteže. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi.

Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omogućuje nam da čujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. Pažnjom praćen pokret zvučnog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. sigurni znak da smo prekoračili naše granice. prestajemo izvoditi yoga vježbe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednači. mekan i lak. U početku vježbanja. Osjećamo kako se dah kreće unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vježbe yoga položaja. Uddayi ošitsko disanje. nježan.ASANA . Zvuk disanja nam također ukazuje na to kada završiti neki yoga položaj ili ga promijeniti. Da bi tijekom udisaja i izdisaja što bolje osjetili ravnomjernost i lakoću disanja služimo se zvučnim disanjem. tijekom vježbanja. kada se iz stojećeg položaja savijamo prema naprijed. Uddayi zvučno disanje će nas osvježiti i povratiti nam energiju. Tijekom takvog načina disanja pažnja je na stražnjem dijelu grla. izdisaji i trenuci zadržavanja daha bitni su za jedinstvo tijela. Od početka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednačen. Budući da čujemo zvuk disanja. Pranayama je sastavni dio vježbe yoga položaja. Pokret tijela u zauzimanju položaja prati pokret grudnog koša pri udisaju. dok se simpatička aktivnost smanjuje. Također ukazuje i na to koliko puta zaredom možemo dinamično ponoviti određeni yoga položaj. Tijekom Uddayi disanja osjećamo da nam se rastežu i skupljaju rebra. pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbušnih mišića povećava smirujuću parasimpatičku aktivnost. a stražnji dio vrata je izdužen laganim spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti mišića koji su nužni za zauzimanje ili napuštanje yoga položaja. Primijetit ćemo da između svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Jedan dišni ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. gutajmo nakon udisaja. može se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leđima. ali to učinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Kad god se tijekom dana osjećamo umorni. Ako se javi potreba za gutanjem. u svakom yoga položaju zadržavamo se tijekom pet dišnih ciklusa. Dugački i ravnomjerni udisaji. Zvučno disanje se naziva Uddayi Pranayama. a pokret tijela u napuštanju položaja prati pokret grudnog koša pri izdisaju. Promatrajući ga možemo znati kakvo je stanje duha i tijela.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uddayi Pranayama oživljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Dišemo stražnjim dijelom grla. duha i daha. npr. Uddayi disanje nam omogućuje da čujemo i osjetimo dah. Nježan. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka. uvlačenje trbuha i skupljanje rebara. ravnomjeran i gladak zvuk je karakterističan za Uddayi Pranayamu. Zvuk progresivno i nježno produžuje udisaj i izdisaj i istodobno opušta. Unutar granica naših mogućnosti vježbanja smo tako dugo dok možemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. epiglotus se otvara i zatvara. to ukazuje na mogućnost tijela da vježbe izvodi nenaporno. Jedino nas disanje može dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. To važi za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Uspostavljanjem sklada svijesti. Kada se yoga položaji izvode dinamično.YOGA DISANJE dah se još malo nastavlja. Takvi simptomi su prekasni. Pri izdisaju se usredotočuje na trbuh. kao da želimo huknuti u staklo da ga zamaglimo. To utječe na čišćenje i detoksifikaciju tijela. ograničimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomično zatvorimo te zrak struji stražnjom stranom grla. disanja i pokreta. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja. Pažnja je usmjerena na mjesto najveće aktivnosti. Svjesno praćenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokušavamo biti jedno s pokretom tijela. Disanje je inteligencija tijela. Ako je. u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Tijekom udisaja pažnja se kreće preko širenja rebara i spuštanja ošita od grudiju do pupka. Dah traje duže od pokreta. a ne trbuh. a u onima koji nam idu teže ostajemo po deset dišnih ciklusa. zvuk ravnomjeran. Tijekom yoga vježbanja. nestaje inercija tijela i ono postaje puno 68 .

astme. Nakon što udahnemo. Načelo zadržavanja daha u yoga položaju Kod dinamičnog izvođenja yoga vježbi. zadržavanje nakon udisaja traje 5 sekundi. U najjednostavnijem obliku. Disanje je primarno. To je osnovno načelo yoge. Uddayi disanje istodobno oživljava i smiruje fiziologiju. to će poremetiti dužinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji. ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedećeg udisaja. Postoji više varijanti disanja tijekom vježbanja. razlika između svijesti i tijela je velika. • Pokret udisaja traje pet sekundi. Osobe nakon operacije. Praćenje trajanja disanja zahtijeva veću pažnju. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. pojačava se učinak položaja na grudi. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Pri izdisaju. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. a dugačak izdisaj nakon kojeg zadržavamo dah pojačava učinak na trbuh. zadržimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. Zadržavanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomoć udisaju i izdisaju. Ako je vrijeme zadržavanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno. a ruke istodobno spuštamo prema naprijed uz tijelo. a pokret sekundaran. oboljele od raznih plućnih bolesti. sa srčanim tegobama. Ako u yoga položaju zadržavamo dah. ako udahnemo i tada zadržimo dah. Ono se koristi da bi se pojačao učinak položaja. izdisaj i zadržavanje daha nakon udisaja i izdisaja. • Pokret udisaja traje pet sekundi. to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Zadržavanje daha je svjesni čin kao i udisaj i izdisaj. nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku. Slične se upute daju i za vježbu pranayame. Snagom daha pokrećemo tijelo. Ako osjećamo težinu u području trbuha. zadržite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. energije i snage te je spremno izvršiti svaku namjeru duha. a ne obratno. U položajima savijanja prema naprijed postoji 69 . Odredimo dužinu udisaja i izdisaja. U disanju postoje četiri faze: udisaj. • Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. poremećenog funkcioniranja žlijezda s unutarnjim izlučivanjem ili poremećene cirkulacije ne smiju izvoditi vježbe yoga položaja zadržavanjem daha već trebaju disati normalno. podignemo ruke i istegnemo ih iza glave. Iz ležećeg položaja. a pokret izdisaja je slobodan. Kada tijelo. Potpuni sklad postižemo snagom Uddayi disanja tijekom izvođenja yoga položaja. Tada smo u stanju izvoditi i one položaje za koje smo mislili da ih je nemoguće izvesti. koristimo yoga položaj Uttanasana da bi se osjećali lakše. taj položaj možemo učiniti dinamično s polaganim disanjem ili se možemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlačeći trbuh i ostati tako zadržavajući dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Dah možemo zadržavati tijekom dinamičnog načina izvođenja vježbi za zagrijavanje. a također pojačava učinak asane na osobu. Zrak koji udahnemo i zadržavamo ima pročišćavajući učinak na unutarnje organe i krv. 22. a pri izdisaju podižemo ispružene noge. Dugačak udisaj nakon kojega zadržavamo dah pojačava učinak na grudi. Brzina disanja određuje brzinu kretanja tijela. tako da u dinamičnoj aktivnosti doživljavamo mir. pri udisaju. nakon što izdahnemo. tijekom izvođenja Pozdrava Suncu ili tijekom vježbi za kralježnicu. Udisaj se kreće od grudiju i prvo se isteže gornji dio leđa. a pokret izdisaja deset sekundi. Zadržavanje daha nakon izdisaja pojačava učinak položaja na trbuh. Naprotiv.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA poleta. Slično tome. Drugi važan vidje određivanje dužine disanja u vježbi asana. pokret kreće od Basti Marme (tan tien) i prvo se isteže donji dio leđa.

To se osnovno načelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez pažljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Glasniji zvukovi bude energiju. Korištenje zvuka u asani omogućuje osobi da.YOGA DISANJE tendencija zadržavanja daha nakon izdisaja. Da bi primili novo (svježu energiju). "MAA". Viši zvukovi stvaraju višu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom. Također se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. a zadržavanje daha nakon izdisaja produžava vrijeme izdisaja. npr. imaju stimulirajući učinak i usmjeravaju pažnju prema van. U takvim slučajevima pluća "poste".ASANA . a Pašćimottanasana za langhanu. ako želimo produžiti njihov učinak. provjeri i unaprijedi stabilnost. Virabhadrasana je idealna za brmhanu. zadržimo dah nakon udisaja. Prije brmhane treba ovladati sposobnošću produženog izdisaja jer previše vatre bez eliminacije može uznemiriti energiju. Langhana podržava procese eliminacije i ima pročišćavajući učinak na tijelo oživljavanjem organa. 23. Osoba s manjkom energije treba vježbati brmhanu. produbljuje izdisaj i uravnotežuje emocije. posebno organa trbušne šupljine. puis se ubrzava. 70 . recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju značenje. Ako je disanje slabo. otkucaji srca i disanje su uravnoteženi. usredotočuje pažnju. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujućeg djelovanja i ne smije biti previsok i presnažan. Dah ne smiju zadržavati osobe s visokim krvnim pritiskom i u slučajevima naglog povećanja brzine otkucaja srca. koliko nam je ugodno. Povećavanje dužine udisaja i zadržavanje daha nakon udisaja zove se brmhana. dok niži zvukovi stvaraju nižu rezonanciju i smiruju ga. Zvuk nam također omogućuje da tijekom izidisaja točno znamo kada on započinje. Ako je stanje organizma normalno. a kada završava. Ako netko ima problema u području ispod ošita. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. Astmatičar ne smije zadržavati dah nakon udisaja. imaju smirujući učinak i pažnju usmjeravaju prema unutra. Tehnike zvukova također uključuju mrmorenje. moramo prvo otpustiti ono stoje staro i što nam ne koristi. Langhana Kriva uklanjanja nečistoće u trbuhu. dok tiši zvukovi smiruju energiju. Zadržavanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadržavamo ga samo onoliko. Praksa produžavanja izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja zove se langhana što znači "postiti". njihovom visinom (svara) i njihovom jačinom (bala). U položajima izvijanja unazad. izreka sa značenjem. a Brmhana Kriva više djeluje na snaženje grudiju. koji može ili ne mora imati značenje. treba činiti langhanu. Izgovor sloga produžavamo tijekom cijelog izdisaja. Zvuk koji se koristi često je jednostavni samoglasnik ili slog. ne zadržavajte ga. Zadržavanje daha se ne smije nikada činiti na uštrb udisaja i izdisaja. Umjesto toga. varijacijama i odnosom na vrstu yoga položaja. Ako dah postaje prekratak. Zadržavanje daha također koristimo za produžavanje trajanja udisaja i izdisaja. osim ostalih dobrobiti. On pojačava učinak položaja. snagu i izdržljivost. Zadržavanje daha nakon udisaja produžava vrijeme udisaja. što znači "širenje". U nekim slučajevima može biti riječ ili izraz. savjetujemo mu da pokuša produžiti izdisaj. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Učinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan određenim samoglasnicima i suglasnicima (varna). Načelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojačavaju cirkulaciju u različitim dijelovima tijela.

Nakon što smo Uddiyana Bandhom podigli apanu. tijekom zadržavanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). Uddiyana Bandha 3. Načelo bandhi Bandha znači kontrola. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon što smo završili izdisaj i to prije nego počnemo s udisajem tj. Đalandhara Bandha 2. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) točno na mjesto gdje je koncentrirana nečistoća (apana). Tijekom vježbanja asana i pranayame. služimo se Mula Bandhom. Mula Bandha također blokira kretanje prane prema dolje u smjeru napuštanja tijela. Razmotriti ćemo tri osnovne bandhe: 1. Uddiyana Bandha uključuje područje od ošita do osnove trupa. Bandhe su veoma važne pri disanju u yoga položaju. Mula Bandha uključuje područje od pupka do osnove trupa. Pomoću bandhi pojačavamo proces čišćenja tijela od nečistoća. Mula Bandha je veoma važna u vježbi yoga položaja. održavaju se tijekom cijelog vježbanja yoga položaja ili pranayame.NAČELA ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 24. Disanje u yoga položaju bez bandhi nije ispravno i neće pružati dobrobiti. kako bi apanu održavali u blizini vatre. Stalna pažnja usmjerena na Mula Bandhu čini yoga vježbe meditacijom pri kretanju. izdisaja i zadržavanja daha. Primjenom Mula bandhe. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je pažnja napusti. 71 . Đalandhara Bandha i njena varijanta s bradom spuštenom prema Adamovoj jabučici te Mula Bandha. duboko disati s pažnjom usmjerenom na Mula Bandhu. Bandhama stežemo određene dijelove tijela. Mula Bandha Đalandhara Bandha uključuje vrat i gornji dio kralježnice. Đalandhara Bandha se održava tijekom udisaja. Ona je poput mantre u meditaciji. Đalandhara Bandha uspravlja trup te isteže i ravna kralježnicu i drži zračnu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). mi joj se vraćamo. disanju i istezanju jer jedino takav pristup vježbanju povećava pranu. tako da bude učinkovitija. zapor. Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Tri bandhe se koriste u yoga položajima i pranayami. Tijekom cijelog vremena vježbanja treba držati Mula Bandhu.

veći naglasak treba staviti na što potpuniji izdisaj jer je jedino tada moguće udahnuti svježi zrak u cijela pluća. Područje trbuha. Bandha znači kontrola. Đalandhara Bandha nam omogućuje normalno i smireno kucanje srca. Obično kada zadržavamo dah. U takvim se slučajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga položajima. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). Sljedeći je korak pokušaj izvođenja bandhi u nekom sjedećem položaju. To je Mula Bandha. Uddiyana Bandha se zatim otpusti. Ako netko ima ukočeni vrat i silom želi sagnuti bradu prema dolje. Izvođenje Uddiyana Bandhe u tom položaju nazivamo Tataka Mudra. U obrnutim položajima. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na početku prije Pozdrava Suncu. tako da se tijelo navikne na njih. očima i glavi. Pri Uddijana Bandhi podižemo ošit i cijeli donji dio trbuha. Đalandhara Bandha osigurava kontroliranje i vođenje vitalne energije kroz ispravne kanale. osobito njegova donjeg dijela je veoma važno za snagu cijelog tijela i zato ta područja trebaju biti snažna. Navedene poteškoće se javljaju uslijed zadržavanja daha punim plućima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). Djelovanje: Dala označava mrežu živaca ili nadija koji provode živčane struje kroz vrat ili grlo.ASANA . simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabučice gdje se susreću ključne kosti. Također oživljava Višuddhi Cakru. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i položite dlanove na koljena. Đalandhara Bandhu održavate sagnutom bradom i ispravljenim leđima. Međutim. Grudi su ispršene. a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadržavanje daha nakon izdaha. povucite glavu unazad tako da je u liniji s kralježnicom. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu. Kod završetka zadržavanja daha nakon izdisaja. Najlakši je položaj da legnemo ravno na leđa. a održava se Mula Bandha. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Sušumna Nadi. Mula Bandha postaje snažnija. Ta bandha se uobičajeno izvodi u vezi zadržavanja daha (kumbhaka) u pranayami. bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Budući da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadržavanja daha nakon izdaha. kao što je Maha Mudra. Primjenjujući je. Drugi jednostavan položaj je Adho Mukha Švanasana (položaj psa spuštene glave). Tijekom vježbanja yoga položaja.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Vježba Nauli također jača taj dio tijela. Pri izdisaju. Ova vježba pomaže u liječenju bolesti vrata i grla. Mula Bandha postaje sve čvršća i nenaporno se održava tijekom vježbanja. Mula (korijen) Bandha se još naziva i konjska snaga. Pogled usredotočite na mjesto među obrvama. no donji dio trbuha održavamo lagano stisnutim. Da bi održavali Đalandhara Bandhu. otpustimo ošit.YOGA DISANJE disanje postaje djelotvornijim jer sprječava ispupčenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Ostvarujemo ju tako da se iz stojećeg ili sjedećeg položaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajući se dlanovima na 72 . Redovitim vježbanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlačan. Smanjuje pritisak u ušima. • Uddiyana Bandha Sljedeća bandha koja se uči je Uddiyana Bandha. • Đalandhara Bandha Učenje izvođenja bandhi započinjemo s Đalandhara Bandhom jer je njeno uspješno izvođenje uvjet za ostale bandhe. leđa moraju biti u takvom stanju da ih lako držimo ispruženima s bradom sagnutom prema dolje. Uzdignite leđa tako da budu potpuno ispravljena. štitnjače. može se ozlijediti. Ako to nismo u stanju. upale krajnika itd. kucanje srca se ubrzava. jedan je od najvažnijih zahtjeva sposobnost dugog zadržavanja daha bez žrtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. lagano je izvesti bandhe jer je izvođenje Udidyana Bandhe i zadržavanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom. zapor.

onda ih izvodimo u Sarvangasani. Udiyana Bandhu kao zasebnu vježbu izvodimo tako da se raširenih nogu i ispruženih leđa iz stojećeg položaja. otpuštajte gornji dio trbuha i ošit. Ova vježba uklanja živčane slabosti iz područja ošita. a kasnije postupno povećavajte broj izvođenja. rektuma i anusa. pri izdisaju. Primjenu bandhi u yoga položaju primjenjujemo postupno. snaži genitalije i njihovu funkciju. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh. To se naziva Agnisara Dhauti. Također pomaže u liječenju želučanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Podizanje trbuha se mora činiti vrlo polagano. Ako izvodimo slijed yoga položaja. dok ste bez daha nakon što ste izveli Uddiyana Bandhu. Udahnite. Zadržite se u položaju. Ova se bandha izvodi velikom lakoćom i udobnošću. Jača jetru. Djelovanje: Uddiyana Bandha jača i čini gipkijim respiratorne organe i srce. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan položaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh. održavajte stegnutost mišića u donjem dijelu trbuha (od pupka naniže). bez disanja sve dok vam je udobno. položaji savijanja unazad i položaji u kojima se tijelo zakreće.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA koljena. • Mula Bandha Povlačenjem trbuha prema kralježnici. Oživljava se Muladhara Cakra i pomaže u buđenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. Ona stimulira to područje i suptilnu živčanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. tako da dodirne kralježnicu. Djelovanje: U ovoj se vježbi Apana Vayu kreće prema gore i stapa s Prana Vayuom. To znači da se trbuh ispod pupka i dalje održava stegnutim dok se područje trbuha iznad pupka otpusti. uvučemo trbuh prema kralježnici i zatim bez disanja napravimo deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Ova bandha može ukloniti neželjenu nadraženost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena. Nakon što se Mula Bandha uspostavila. slabina. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja. Pomaže probavi i uklanjanju nakupljenih toksičnih tvari iz probavnog trakta. malo se odmorite i zatim ponovite vježbu. stegnite anus i međicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro. pupak se kreće unazad do kralježnice. U početku izvedite ovu bandhu 3 puta. održava se cijelo vrijeme izvođenja asana i pranayame. Mula Bandha se obično izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i Đalandhara Bandhom. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga položajima u kojima je kralježnica uspravna. Uddiyana Bandha je od velike pomoći u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. želuca i trbuha. Budi pranu i usmjerava ju kroz Sušumna Nadi prema gore. Također smanjuje hemoroide i nadraženost genitalija te potiče probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. Uddiyana Bandhom cijelo područje trbuha se uvuče. Mula Bandha kontrolira živčanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kralježnice. Pri tome i 73 . Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe. a također uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće. mokraćni mjehur. Najbolje asane za izvođenje bandhi su obrnuti položaji te ležeći ili sjedeći s ispravljenom kralježnicom. a rektalni i stražnji mišići (križa) se stegnu. nećemo biti u stanju udahnuti. slezenu. Budi i aktivira sve prane i pročišćava Manipura Cakru. Postoje i neki položaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi. Zatim učinimo pet udisaja i. ako ju izvodite nakon izdisaja. Uddiyana Bandha je najbolja vježba za organe trbušne šupljine. međice. uklanja pritisak na krvne žile. nakon što potpuno izdahnemo. Klasičan položaj je Maha Mudra. npr. U početku se ne služimo bandhama u svim položajima. a ne u Bhuđangasani i Pašćimottanasani.

Zatim 5 puta udišemo i izdišemo i ponovimo.YOGA DISANJE dalje zadržavamo Mula Bandhu. tada je naše tijelo nepomično poput statue koja diše. potpuno izdahnemo i bez disanja uvučemo trbuh i držimo položaj 30 do 40 sekundi. To će omogućiti ošitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja. trebamo jednostavno održavati mirnoću u području tri prsta ispod pupka. izdahnemo i uradimo Nauli. Sve se treba vježbati umjereno. Kada završimo zadnju seriju (nakon petog udisaja). grudiju i istezanja leda. Zatim nastavimo disati 5 dahova. Mula Bandha se primjenjuje vrlo često. Zatim zauzmemo klečeći položaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha i završimo sa zadržavanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Pri svakom izdisaju. deset puta u drugu stranu. ali ne toliko da se. To je napredna faza izvođenja Naulija. Održavamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbušnih mišića od pupka naniže. Sve vrijeme vježbanja održavamo snažnu Mula Bandhu. stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlačenjem i podizanjem prema gore. trebamo otpustiti stegnutost trbušnih mišića. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema širenju rebara i spuštanju ošita. kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. mišići donjeg dijela trbuha se stežu kako bi potpuno ispraznili pluća. njenu lakšu varijantu. Agnisara Dhauti znači " korištenje vatre za proces čišćenja kako bi uklonili nečistoće". • Nauli Vježba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbušnih mišića tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja zakrećemo deset puta u jednu stranu pa. a širenje grudnog koša odvijat će se putem širenja rebara. na drugi dah. Cijelo vrijeme vježbanja održavamo Mula Bandhu. ne smije se pretjerivati. Umjesto da potpuno uvučemo trbuh. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vježbe yoga položaja treba biti nježna. Zatim opet slijedi pet udisaja itd. Održavamo Đalandhara Bandhu spuštanjem brade u udubinu među ključnim kostima ili. 30.40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. donji dio trbuha širi i nadimlje. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvučno disanje. Međutim. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojeći položaj za početak izvođenja vježbe Pozdrav Suncu. a ne istezanjem ruku. a izdisaj je od uvlačenja trbuha. Tijekom vježbanja yoga položaja uvijek primjenjujemo Kećari Mudru. Nauli se može izvoditi i tako da se u jednom zadržavanju daha nakon izdisaja. Tijekom vježbanja yoga položaja primjenjuju se sve tri bandhe. Akcija je suptilna. Uddiyana Bandha. pri udisaju. a zatim u drugom zadržavanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. Pretjerivanje u bilo čemu može samo štetiti. tj. Kada smo u yoga položaju. Da bi udahnuli. spuštanjem brade prema Adamovoj jabučici. Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u položaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvođenja slijeda yoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Yoga je umjerenost. "stup" trbušnih mišića 50 puta okrene u jednom smjeru. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru što sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbušnih mišića. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snažnim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadržavanje bandhi. 74 . Nakon zadnje serije kruženja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. a ostale manje učestalo.ASANA . U tom slučaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. moramo biti pažljivi da ne pretjeramo s izvođenjem Naulija jer to može oslabiti mišiće sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokraćnog mjehura i mogla bi se pojaviti učestala potreba za mokrenjem. skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Izvedemo deset takovih serija. Uradimo tri serije po deset uvlačenja i ispupčivanja trbuha. Vremenom povećavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno širenje grudnog koša.

yoga disanja i meditacije razrješavamo napetosti i stresove na svih pet razina našeg tijela (panćakoša) i normaliziramo stanje duha i tijela. Ako se izvodi snažno i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotočen na tijelo.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Naglasak je na potpunom izdisaju i osjećaju ugode u položaju. preživaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. Ukoliko se vježbe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez održavanja snažne Mula Bandhe. što stvara opuštenost. ali samo onoliko. dah i pažnja. Ako asanu ne izvodimo pažljivo. Kada se pritisak ukloni. Vježba yoga asana s disanjem. koliko je ugodno jer se u protivnom troši prana. Naime. Tako nam se ponekad može dogoditi da nam se tijekom vježbanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom. Mnogi živčani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. 25. Većinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki događaj koji proživljavamo. plakanjem. mi smo na putu samoostvarenja te dokučujemo 75 . Pritisak na bilo koji dio tijela sprječava dotok krvi tom području. onda se akumulira više prane. Pažnja treba biti stalno na snažnoj Mula Bandhi i disanju. tada se određeni dio tijela zgrči i u njemu se akumulira napetost te memorira događaj. ljutnjom itd. To će uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim žilama i povećati tok kroz obližnje organe. živčani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Učinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvožilnom i živčanom sustavu te prema određenim žlijezdama. Ako osjećamo ugodu. cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Mozak je putem živčanog sustava sveprisutan u tijelu. te se može dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjećanje na uzrok napetosti. Pritisak može biti ograničen na jednu točku ili može djelovati na veće područje. Potisnute se emocije zaključavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. Kada se ide u vinyasu otpuštamo Đalandhara Bandhu. bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i pročišćava ga. Način izvođenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). gubimo Mula Bandhu i počnemo disati trbuhom. 26. nadimat će nam se trbuh i s vremenom ćemo dobiti veliki ispupčeni trbuh. nego bandha. Sve potisnute i nerazriješene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Vježbom yoga položaja. Tijekom dana proživljavamo različite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomaže kod zakrečenosti krvnih žila. Nije važna vanjska forma. Načelo učinka pritiska u yoga položaju U većem broju asana je tijelo podvrgnuto različitim vrstama pritiska. javlja se učinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. ali i dalje zadržavamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kralježnicu. blagi pritisak na živčani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobađa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Klinički eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne žlijezde i pankreasa koji su u tim položajima izloženi pritisku. Tijekom izvođenja yoga položaja istežemo i opuštamo napete dijelove tijela. Neki pritisci su površinski. Na primjer. U položaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. Načelo utjecaja na panćakošu Kada doživimo neki stres. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naših iskustava. Stoga svaka stanica našeg tijela posjeduje sjećanje. Pritisak stvara pozitivan učinak i na endokrine žlijezde. pri izdisaju stegnimo još malo jače Mula Bandhu i istegnemo tijelo još malo više u smjeru idealnog položaja. a ne ispupčivati trbuh. dok drugi sežu do unutarnjih organa. Tom se prilikom razrješavaju napetosti. Vrijeme koje odvojimo za vježbanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo. oteklina i boli te unapređuje zdravlje. Treba disati plućima i širiti rebra. poput krave koja se najela. Vježbajući.

prana-maya koša stječe više energije i bolje ispunja energijom anna-maya košu.. vježbanje asana i pranayame održava anna-maya košu čistom i zdravom. U tijelu postoji 5 fizioloških funkcija i nazivaju se: prana . To je najgrublja fizička razina našeg tijela. Anna-maya koša . urina. maya znači sačinjen od. organizirajućeg polja koje podržava materijalno tijelo. Energetski omotač je suptilniji i kontrolira tjelesni omotač. a to znači potpuno uravnoteženo. 2. 76 . vježbom yoga položaja i meditacijom pročišćavamo energetske kanale. Povećanjem gipkosti i opuštenosti rješavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama naše fiziologije (panćakoša). tada tih 5 fizioloških funkcija gubi vitalnost i snagu baš kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Redovnom vježbom pranayame. Također je važno izlagati se sunčevom svjetlu i svježem zraku.raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka. oni ga opažaju kao skup slojeva koji se protežu od materijalnih ka suptilnijim i uzročnim razinama. Ako prana-maya koša prestane funkcionirati. Drevni Egipćani su vitalnu energiju nazvali ka. stjecanje znanja. probavlja hranu koja dolazi u želudac.000 nadija) kroz koje teče vitalna energija i omogućuje život cijelom organizmu. eliminacija stolice. životna energija koja upravlja biološkim procesima. pet osjetila. Utjecaj yoga položaja seže veoma duboko. prestaje funkcionirati i fizičko tijelo. Također. U kineskoj se medicini naziva ći.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . preko razine vitalne energije. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koše. a koša omotač.sposobnost opažanja. a stanice se raspadaju. ispljuvaka itd. mi moramo održati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Yoga položajima dosežemo do same srži našeg bića i jačamo ju. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom. Fizička struktura tijela se može podijeliti na pet materijalnih razina koje okružuju Sebstvo (Atman): 1. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrači Sunce. To je vitalna. razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. znoja. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizlječenja na svakoj razini. apana . Prana-maya koša . Anna znači hrana ili fizička materija.omotač od hrane. Čistoća hrane. vyana . nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov život. Razina prana-maya koše se sastoji od cijele mreže energetskih kanala (oko 72. samana .sposobnost apsorbiranja misli. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sačinjavaju našu osobnost opisana su u klasičnom tekstu o yogi.izbacivanje. Ako želimo zdravo živjeti. iz istraživanja i spoznaja vedskih vidioca (rišija) proizlazi da yoga i ayurveda opažaju tijelo u široj perspektivi. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa.omotač od vitalne energije. od disanja do probave i cirkulacije krvi. U skladu s učenjem yoge. mentalne i emocionalne razine.YOGA DISANJE i oslobađamo sjećanja (stres) iz naših mišića i cijele fiziologije. ayurveda i homeopatija ne utječu neposredno na fizičko tijelo. Poput latica ruže.sposobnost probave. Taittiriya upanišadi. Srce i pluća prestaju raditi. Kada starimo. sperme. održavano hranom i na kraju završava kao hrana. Vježbanjem yoge postajemo sve više svjesni druge razine tijela.ASANA . a u yogi prema. udana . Pet organa opažanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. nadilazi razinu mišića i zglobova i utječe na cjelokupni živčani sustav. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. Također. od vanjske fizičke razine. Akupunktura. razine našeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge.

5. Yogini pročišćavaju sve razine svog tijela i duha. Mnogi ljudi i većinom životinje rutinski djeluju s te razine. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. To je duh koji se sastoji od raznih strasti. odgovorno je za osjetilne i motoričke aktivnosti i našu svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. To nam stvara osjećaj stabilnosti i ravnoteže unutar svakog emocionalnog stanja. Vasane su neočitovane u dubokom snu bez snova. Oananda-maya koši ovisi unutarnje i vanjsko područje našeg života i njegova povezanost s cijelim svijetom. tada doživljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. ego i ćitta (svijest koja je izvor razumijevanja. 77 . tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko našeg tijela. povezujemo se s anandom. svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno. Ona je savršeni mir. razlučivanje. Pun je sklonosti i nesklonosti. U većine ljudi ananda-maya koša je nerazvijena. misli. Ukoliko su nadiji čisti. Čistoćom vidnana-maya koše ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). Vježbanjem yoge ostvarujemo blaženstvo. Kada napustimo tijelo blaženstva i krenemo prema drugim omotačima. Tijelo blaženstva se sastoji od vasana. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koše i anna-maya koše. Blaženstvo koje doživljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaženstvo samoostvarenja.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Ukoliko su kanali vitalne energije čisti. ali ananda je neprekidno blaženstvo. Duh. odlučivanje. To je iskustvo ananda-maya koše. osjećaja i emocija) su četiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koše. Ako zadržimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova. mentalno tijelo. 3.razumski omotač. inteligencija. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Postizanjem anande sve emocije doživljavamo u vrijednosti blaženstva. Treći omotač. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga što mi uistinu jesmo. Mano-maya koša . a ne samo u trenutku smrti. a očituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. To je razum i njegove su funkcije razmišljanje. Kao što električna struja svojim protokom kroz vodič stvara oko njega elektromagnetsko polje. sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi.mentalni omotač. kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doživljavanju briljantnog bijelog svjetla. Osim razuma uključuje savjest i volju. veoma je snažan i koherentan te stvara snažnu i skladnu auru neprobojnu za štetne izvanjske utjecaje. Ananda-maya koša . 4. onda doživljavamo neuznemireno blaženstvo i mir. osjećaja. tok vitalne energije ne nailazi na otpor. prosudba itd. Viđnana-maya koša .omotač od blaženstva. Analizira i razlikuje između parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotače. Kada je duh uznemiren. Ako živimo pasivno. ponašaju se poput supervodiča. tada su i fiziološke funkcije koje regulira prana ometane. Unutar sebe sadržava inteligenciju i ego. Ananda nadilazi sve emocije. lišeno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. Zadovoljstvo dolazi i odlazi. naša svijest više boravi na mentalnoj razini našeg tijela. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaženstva. Mentalni omotač kontrolira i vitalni i tjelesni omotač. emocija. Ova razina je zadnji omotač koji stoji između nas i našeg Sebstva. Ananda je blaženstvo. Slabost u radu nekog organa ili bolest znači da je priliv vitalne energije slab zbog nečistoća u energetskom kanalu. ponašajući se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo.

To je dio mozga koji npr. yoga disanjem uravnotežujemo i vitaliziramo energetsko tijelo. 3. Postupno će vaš dah teći sve polaganije i tiše. Kauzalno tijelo je skladište svih utisaka i latentnih energija unutar nas. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vaše fizičko tijelo. ruku i nogu. bez naprezanja. Sebstva (Atman). Obratite pažnju na dio vaše svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. Sjednite udobno s glavom. Sljedeće će nam vježbe pomoći da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije naše osobnosti. već prana-maya koša. suptilno tijelo će imati misli o zdravlju i tijelo će biti zdravo. protok krvi kroz žile. širenje i skupljanje grudnog koša. glave.YOGA DISANJE Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. Sada usmjerite pažnju na područje mozga. 1. treća i četvrta razina predstavljaju suptilno tijelo. Nadalje se doživljavaju kao opažanja i djelovanja u grubom tijelu. a meditacijom pročišćavamo mentalno. opaža da vas svrbi nos i naređuje ruci da ga 78 . Yoga nam omogućuje da osvijestimo i pročistimo sve dimenzije našeg bića i da ih savršeno uskladimo.ASANA . svih vasana. Budite svjesni energije koja pulsira vašim tijelom i omogućuje pulsiranje srca. Oni su sastavni dijelovi našeg bića i možemo ih doživjeti. Usmjerite punu pažnju na nosnice i osjećajte kako dišete. Primjenjujući vježbu svih osam udova yoge na panćakošu. Kada je kauzalno tijelo prožeto utiscima o zdravlju. struka. probavu itd. Yoga položajima jačamo i pročišćavamo fizičko tijelo. vratom i trupom u pravoj liniji. grudiju. To je vaša anamaya koša. svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vaše tijelo. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izražavaju kao osjećaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. stječemo savršeno zdravlje i prosvjctljenje. Pet tjelesnih omotača nisu samo teorijske konstrukcije. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. Mi smo multidimenzionalna bića. ramena.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 2. a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Budite u potpunosti svjesni tijela. razumsko i emocionalno tijelo i stječemo iskustvo čiste svijesti. leda i trbuha. Zatvorenih očiju osjećajte budnost i opuštenost.

4. To je mano-maya koša. Marme su važni centri vitalne energije i preko njih se može kontrolirati njezin tok. Prema tome tekstu. arterija i živaca te 107 marmi. devata. Marme su dodirne točke između svijesti i materije. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vježbi i upravo sada vam naređuje da sjedite mirno i daju dovršite. Zatim vratite pažnju na disanje. To se ponekad svodi samo na tri glavna područja: donji dio trbuha (mjehur). 210 zglobova. kapha). Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale. vrat. Basti Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA počešete. a time i osjetilne i motoričke organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. prema tjemenu glave. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Caraka spominje šest glavnih marma područja u tijelu: glava. To je viđnana-maya koša. Sada usmjerite pažnju malo više. 300 kostiju (uključujući hrskavice i zube). Kod svake kirurške operacije važno je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. mokraćni mjehur. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrađuje se. gdje se nalazi Širša Marma. ođas (endokrini sustav) i šukra (reproduktivni sustav). Stvara razmišljanje. 16 glavnih tetiva. Taj dio također osjeća da sjedite neudobno i želi da pokrenete noge. vaš besmrtni Bitak. 27. To je ananda-maya koša. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (Širša Marma. 22 na donjim ekstremitetima. Sušruta je naglašavao važnost marmi u kirurgiji. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima. Tada je položaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno ispod prsne kosti. Ona je primordijalna marma i zajednička je svim bićima jer je iz nje sve nastalo. 79 . srčana marma (Hridaya Marma. Širša Marmu lociramo tako da dlan položimo vodoravno na čelo. Takvo putovanje pažnje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja različite stupnjeve pobuđenja našeg Sebstva. ćakre i nadije Ajurvedski tekst Sušruta opisuje konstituciju tijela. mentalnu buku. Nema osjećaja lišenosti. Kao kirurg. Neka centar dlana pokriva centar čela. 700 vena. 5. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. 14 na leđima i 37 na vratu i glavi. riši. 900 ligamenata. straha ili želje. srce i glava. vata). Potpuno se opustite i dišite polagano i ravnomjerno. 500 mišića. Ona je sveprisutna. Usmjerite svjesnost na srce. Načelo utjecaja na raarme. Potpuna uronjenost u unutarnji mir pruža nam iskustvo najčišće sreće. samoodnosnog stanja svijesti. marme i nadije. Marme su važan dio anatomije i odražavaju ključne fiziološke i psihološke procese koji se odvijaju unutar nje. koja se stalno odvija u duhu. To je vaše istinsko Sebstvo. Marme su povezane sa ćakrama i nadijima. To je stanje savršenog zadovoljstva. 12 u području trbuha i grudiju. Cista svijest koja ima to iskustvo leži izvan tog iskustva. tkiva. ćhandas. osjećajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oči. pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma. tijelo ima 7 razina kože. savršene usklađenosti i mirnoće. Prepoznaje vrijednost širenja svjesnosti i potiče vas da rano ujutro vježbate yogu. Yoga odražava fiziološko gledište ajurvedskog lječništva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doše. srce.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 80 .ASANA .

Nadiji su suptilni kanali koji se protežu od ćakri prema različitim točkama na tijelu i kroz njih se naša fiziologija opskrbljuje energijom.mudrost i sedma uz prosvjetljenje. već imati suosjećanje). One raspodjeljuju pranu iz ćakri i nadija u cijelom tijelu. Marme možemo shvatiti kao energetske točke na fizičkoj razini tijela koje se izražavaju iz ćakri i nadija. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizičkog tijela. Marme su osjetljiva područja koja se razvijaju iz nadija. u prosvjet ljenju.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Postoje tri tipa energetskih centara: 7 ćakri 14 nadija 107 marmi Cakre. 81 .lotos s tisuću latica). Svaka od tih ćakri s njoj pripadnim područjem na leđima je određena vrsta marme. druga uz reprodukciju. treća uz snagu i moć (moć nad drugim ljudima). peta uz govor (prenošenje znanja). meditacijom i celibatom. ćakre se bude i potpuno procvatu otkrivajući svoju unutarnju snagu koja se izražava u razvoju mentalnih sposobnosti i. Yoga vježbama. Važnije marme na tijelu zauzimaju veću kružnu površinu. nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i višom sviješću. a sedma je na tjemenu glave (sahasrara . Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smještene su uzduž kralježnice. Na razini prana-maya koše postoji šest glavnih ćakri ili energetskih centara. a ostale manju. četvrta uz osjećaje (nije važno dominirati ljudima. Prva ćakra je vezana uz preživljavanje. konačno. U normalnom stanju ćakre liče na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. koja je povezana s mozgom. pranayamom. Marme se mogu osjetiti kao određene točke ili zone na tijelu. • Marme i sedam ćakri Cakre su raspoređene od korijena leđne moždine do tjemena glave. šesta uz treće oko .

respiratorni sustav. Pingala. jetre i dvanaesnika. osjetilo dodir.ASANA . spolnim organima i prostatom. pranayame i meditacije uklanjaju se nečistoće iz područja Muladhara Ćakre. 82 . Usredotočenjem na ovu ćakru ostvaruje se zdravlje. 6. vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. Također se oslobađa tjelesnih boljki. Također je obdarena sposobnošću trenutnog znanja. mozak. Odgovara svijesti. Sarasvati Nadi. energija i sposobnost izvođenja najtežih zadataka. Odgovaraju joj element zemlja. Mantra Anahata Ćakre je YAM. omogućuje praktikantu napredak u meditaciji. Puša. motorički organ stopala. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi. motorički organ ruke. urogenitalni sustav. 5. osjetilo okus. osjetilo vid. 4. Muladhara (korijenska ćakra). Ađria (treće oko). unutarnje opažanje. motorički organ govor. Izuzetne osobe. poput stvaranja. osjetili organ nos. Dio. debelim i tankim crijevom. 2. Manipura (pupak). usredotočenjem pažnje na mjesto između grudiju. a s desne Pingala Nadi. Tako iz nje počinje isijavati božanska energija (Šakti). Nila. Povezana je s donjim dijelom trbuha. 7. Sthapani i Apanga Marma. pjesništvom i sposobnošću kontrole nad organima. Višuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor. Ida. koje su obdarene sposobnošću nepogrešivog pamćenja nekoliko stvari istodobno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . u kojem je ova ćakra smještena. rektumom i anusom te trtičnom kosti. Sušumna Nadi. sve do Svadhištana Ćakre. nadutosti itd. Povezana je s aktivnostima prirode. Anahata (srce). loše probave. Anahata Cakra (srce) Anahata Ćakra je smještena u predjelu srca. razvija u osobi božanske kvalitete. osjetilni organ koža. sustav za izlučivanje i Guda Marma (anus). Odgovaraju joj element vatra. Povezana je s funkcijama govora. Sahasrara (tjeme). osjetilni organ jezik. osjetilni organ oči. Zvuk koji iz nje izvire. Smještena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima. Odgovaraju joj duh kao šesto osjetilo. Također. mokraćovodom. Iz njenog središta se pojavljuje Sušumna Nadi. 3. poput nesebične ljubavi. Probuđena liječi bolesti. motorički organi za reprodukciju.YOGA DISANJE • Ćakre 1. Varuna Nadi. Mantra Svadišthana Ćakre je VAM. osjetilo njuh. Manipura Cakra (pupak) Manipura Ćakra je smještena u području pupka. sastajalište triju nadija). sustav cirkulacije tjelesnih tekućina i Hridaya Marma(srce). osjetilni organ uši. osjetilo zvuk. Odgovaraju joj element voda. Muladhara Cakra (korijenska ćakra) Muladhara Cakra je smještena dva prsta iznad međice i dva prsta ispod genitalnih organa. poput gušterače. Ganhari. Adhipati i Simanta Marma. Odgovaraju joj element zrak. Mantra Manipura Ćakre je RAM. Oni koji se redovito usredotočuju na tu ćakru nikada neće patiti od srčanih bolesti. održavanja i razaranja. Svadhišthana (spolni organi). Povezana je sa svim organima probavnog trakta uključivši vitalne organe. Alambuša Nadi. Iz te ćakre zrači nježno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo područje. Zbog toga se naziva triveni (spoj. Kukundara i Vitapa Marma. živčani sustav. poput dijabetesa. krepost. Usredotočenjem na nju stječe se znanje o tjelesnom ustrojstvu. simpatije za one koji pate itd. probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). Vježbom asana. Mantra Muladhara Ćakre je LAM. Buđenjem ove ćakre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Payasvini i Šankhini Nadiji. Svadhištana Cakra (spolni organi) Svadhištana Cakra je smještena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. Kuhu Nadi. suosjećanja. Višvodhara Nadi. imaju vrlo aktivnu Svadhištana Ćakru. zatvora. Ova ćakra ispunjava probavni sustav energijom. mokraćnim mjehurom. Manya i Amsa Marma.

da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. svaka ćakra posjeduje odgovarajući nadi koji provodi vitalnu energiju u različite dijelove tijela. Pingala i Sušumna Nadiji. Svakodnevnim usredotočenjem na Ađna Ćakru dosežemo oslobođenje (mokša). središnji nadi koji se proteže uzduž kralježnice i iz njega se granaju na različitim mjestima. Rijeke se susreću kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. U stanju Samprađnata Samadhija. Kroz marme možemo djelovati na određeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange . Usredotočenjem na ovu ćakru čini nas zdravim. to se susretanje rijeka ne događa samo vani. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim. • Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz ćakre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kralježnice.Ida Nadi. osjetilne i motoričke organe i druge činitelje povezane s ćakrama. djelujući na marme u području pupka možemo djelovati na element vatru u tijelu. Riječima yoge. Stoga se naziva Triveni. te dvije žlijezde postaju vrlo aktivne i snažno razvijaju inteligenciju osobe. duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (samprađnata). Povezana je s plućima i drugim dišnim organima. 83 . oslobađamo se osjećaja žaljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti štitnjače. Tijekom sanjanja sjedište je duše u grlu. Od ovih ćakri bezbrojni se nadiji šire po cijelom tijelu. Sjedište duše tijekom budnog stanja svijesti je u očima. Usredotočenjem pažnje na tu ćakru postiže se stanje Asamprađnata Samadhi u kojem je duša oslobođena utjecaja triju guna: sattve. Buđenjem ove ćakre. Jednom. Djelovanjem na određene marme možemo utjecati na nadije. To stanje je više od Samprađnata Samadhija u kojem je uz samadhi (čista svijest) prisutan neki spoznajni proces. Vjeruje se. Povezana je s epifizom i hipofizom. Ako vježbom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida. kreću se paralelno u Sušumnu. iznad Brahma Randhre. Vježbama Kapalabhati. ne­ voljnim funkcijama tijela. Svaki je nadi povezan s određenim marmama. stanu i sve funkcije tijela. Smatra se boravištem božanskih moći. Tako npr. Tijekom dubokog sna. odakle svi nadiji primaju energiju. boravište duše je u području trećeg oka (Ađna Ćakra). i uroni u njih s predanošću Bogu. središte je duše u srcu. otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrješne duše ili yogini u trenutku smrti napuštaju tijelo. Mantra Višuddhi Cakre je HAM. nikada neće griješiti i oslobodit će se ciklusa rođenja i smrti. Mantra Ađna Ćakre je KSAM.Sušumna Nadi. rađasa i tamasa.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Višuddhi Ćakra (grlo) Višuddhi Ćakra je smještena u predjelu grla. uključujući probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava. Mantra Sahasrara Ćakre je AUM. osjetilo vida te na stopala kao motorički organ. Na mjestu ove ćakre susreću se Ida. Pingala i Sušumna Nadi kod Ađna Ćakre. Središnje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu. Sahasrara Ćakra (tjeme glave) Sahasrara Ćakra je smještena na tjemenu glave. kada srce stane. Đamune . elemente. Također. A đna Ćakra (treće oko) Ađna Ćakra je smještena između obrva.Pingala Nadi i Sarasvati . kada nismo svjesni ničega. božanske vizije. Osim Sušumne najvažniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Anuloma Viloma i Nadi Šodhana Pranayama. već se ono događa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala.

A S A N A .YOGA DISANJE 84 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dišni sustav.Proteže se od dna kralježnice do vrha glave. Posebni nadiji za treće oko Treće oko ili Ađna Ćakra izvor je šest nadija koji opskrbljuju osjetila. Kuhu Nadi -Proteže se od dna kralježnice do spolne ćakre i naprijed do kraja uretre. element zemlja i Apana Vayu. Otvor su usta i grlo. Odnosi se na srčanu ćakru (Anahata). a također i druge marme u grudima. Ispunjava energijom kralježnicu. Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom. Sušumna Nadi . 1. pranom. Sarasvati Nadi . Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija. 5. Podržava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni).Proteže se od dna kralježnice do grlene ćakre i grana se do vrha jezika. Odnosi se na korijensku ćakru (Muladhara). od probave do razmišljanja. Paćaka Pittu. Otvor nadija je anus. Višvodhara Nadi . 85 .Proteže se od dna kralježnice do srčane ćakre i otuda kroz cijelo tijelo. element vatra i Samana Vayu. kao što su to Nila i Manya Marma. posebno točka između očiju ili treće oko. sustav cirkulacije i kožu. Povezan je sa Prana Vayuom. Alambuša Nadi . Otvor je koža. Glavna marma je Sthapani (treće oko) Marma i Adhipati (tjemena ćakra). oči i uši. stimulirajući sve tamošnje nadije. Također se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla. 2. Bhrađaka Pittu i Avalambaka Kaphu. teđasom i ođasom. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. element voda i Apana Vayu. Odnosi se na spolnu ćakru (Svadhisthana). 4. Ovaj nadi omogućuje izražavanje dubljih osjećaja i spoznaja iz srca. Odnosi se na Ađna Ćakru. Glavna marma je desna Phana Marma. mozak i živčano tkivo te podržava koštano tkivo. s mnogo nadija koji se granaju iz nje u području trećeg oka. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. 6. On opskrbljuje pranom organe za izlučivanje. i to po dva nadija za nosnice. usta.Proteže se iz centra korijenske ćakre do vrha rektuma. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Varuna Nadi . osobito osam desnih i lijevih dominirajućih nadija. Ovaj nadi daje snagu govoru. Također upravlja svim oblicima pitta aktivnosti. Odnosi se na pupčanu ćakru (Manipura). Odgovarajuća marma je Basti (mokraćni mjehur) Marma. okusu i mudrosti. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Odgovarajuća marma je vrh jezika. Otvor su oči. Pingala Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desne nosnice. jezik i organe za govor. Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. element zrak i na Vyana Vayu. Refleksna točka za Sarasvati Nadi je sredina čeljusti ispod usnica. Ranđaka Pittu i Kledaka Kaphu. koja je njegov otvor.Proteže se od dna kralježnice do pupčane ćakre i od nje kroz cijeli trbuh. 3. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela. Otvor je penis ili vagina. On opskrbljuje pranom grlo.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Nadiji su sljedeći: 1. Odgovarajuća marma je Guda (anus) Marma. Otvor je pupak. Odnosi se na grlenu ćakru (Višudha). element prostor.

poput desnog oka. To je važan nadi jer duša (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Energija lijeve ruke hladi. kapha funkcije. 4. Glavna marma je lijeva Phana Marma. povezuje s dušom i vatrom. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrači u prste. Payasvini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Također upravlja lijevom Eustahijevom tubom. Po naravi je vodena. Odnosi se na Aloćaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oćima) i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. Za sve marme na desnoj strani tijela. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. Odnosi se na Aloćaka Pittu i na ćakru pupka koja upravlja osjetilom vida. koje su veoma važne u provođenju marma terapije. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrači u prste. smiruje i više obogaćuje od energije desne ruke. važno je održavati tok energije u tom kanalu čistim i stalnim. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. stopalima i tokom energije kroz njih. Glavne marme su Kšipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela. Povećava vjeru i čini nas prijemčivima za više devocijske utjecaje.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Za sve marme na lijevoj strani tijela. Odnose se na Vyana Vayu. Šankhini Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. 86 . važno je održavati tok vitalne energije u tom kanalu čistim i stalnim. koja upravlja motoričkim organima. dlanovima.ASANA . 2. Glavna marma je desna Vidhura Marma. glazbu duše. Povezan je sa Vyana Vayu. imaginaciju i kreativne vizije. Bhrađaka Pittu i Slešaka Kaphu. koji se. 6. Glavna marma je desna Apanga Marma. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamošnjih nadija. završavajući u palcu desne ruke i desne noge. Puša Nadi se grana iz trećeg oka i proteže do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. koja je njegov otvor. 1. Ida Nadi se grana iz trećeg oka i proteže prema lijevoj nosnici. Hastiđihva Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre. To je glavni kanal vitalne energije za vodene. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaćenju cijeloga tijela pranom. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. od izgradnje tkiva do spavanja. U desnom uhu čujemo unutarnje zvukove yoge ili nada. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. gdje se grana. Također upravlja desnom Eustahijevom tubom. Odnosi se na Vyana Vayu. Odnosi se na korijensku ćakru koja upravlja osjetilom njuha. Potiče snove. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. Povezani su s pupčanom i srčanom ćakrom. Yasasvati Nadi se proteže od korijenske do pupčane ćakre gdje se grana. ruke i noge.Y O G A DISANJE 2. Bhrađaka Pittom i Slešaka Kaphom. Postoji snažan iscjeljujući energetski potencijal kroz dlan desne ruke. završavajući primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. 3. Gandhari Nadi se grana od trećeg oka i proteže do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. 5. Povezan je s grlenom ćakrom koja upravlja osjetilom sluha. U njihovu području pojavljuju se mnoge marme.

nije marma u pravom smislu. služe otvaranju i obogaćivanju marma sustava. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vježbaju i ugodno istežu okolni mišići i zglobovi. a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odličan za marme u području vrata. Položaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i veći dotok energije marmama. yoga položaji pročišćavaju i energiziraju marme te omogućuju bolju cirkulaciju marmama u područjima koja su kruta i napeta. Sredina lista noge . dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Sredina bedara . Obrnuti položaji. Centar koljena . poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj ćakri i odlične su za marme na dnu kralježnice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. ali se može koristiti 5. Yoga položaji koji isprsuju grudni koš prema naprijed. poput Uštrasane i Dhanurasane. te pridonose toku parne kroz nadije. osobito marmama na leđima. poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuđangasana. ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vježbu meditacije. Osamnaest marma područja i odgovarajuće marme su: 1. Gležnjevi . pomažu u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. povezujući ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Virabhadrasane. odlične su za marme u području želuca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. Paršvakonasane ili Padangušthasane. Yoga vježbe. Vježbe.Urvi Marma 7.Kšipra Marma 2. Anus . Vježba osjećanja marma područja na tijelu Tekst o yogi. Osobito položaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) održava energiju marme na unutrašnjoj razini. bolji su za marme na stražnjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Maricyasane i Pašćimottanasane. Budući daje velik broj marmi smješteno u zglobovima. ovisno o vrsti obrnutog položaja. općenito otvaraju marme smještene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snažno stimulirati njihovu energiju. Yoginskim disanjem povećavamo tok prane kroz ćakre. Za to je dobra vježba Pozdrav Suncu. Položaji izvijanja unazad. objašnjava upotrebu marma područja koja sadržavaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma područja. Yoga Vasišta. kukovima i ramenima.Gulpa Marma 3. poput Đanuširšasane.Indra Basti Marma 4.Guda Marma 8. Vježbe. Dno koljena . poput Đalandhara Bandhe i osnovne vježbe Uddayi Pranayame. nadije i marme.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Marme i yoga položaji Jedna od najvažnijih svrha yoga položaja je osiguravanje pravilnog toka prane u različitim područjima marmi. Sukha Pranayama. poput Trikonasane. s naizmjeničnim disanjem kroz nosnice. Sljedeći yoga položaji. Savijanja prema naprijed. Sredina kukova . Pranayama također snažno utječe na marme.Danu Marma 6. Stoj na glavi (Siršasana) snažno utječe na marme u glavi. Stojeći položaji istezanja.Kukundara i Nitamba Marme 87 . poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus. odlične su za marme u području grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u području glave. a osobito položaj lotosa (Padmasana) služe da se zaštite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. Nožni prsti .

sredina kukova. crpimo pranu iz 18 marma područja. Centar očiju . Pri izdisaju ju oslobodite. korijen jezika i sredina između obrva odnose se na treće oko ili Ađna Ćakru.Adhipati Marma Tih osamnaest marma područja uključuju sedam ćakri . U svrhu terapije. Centar čela se odnosi na tjemenu ćakru.korijen anusa (Muladhara).YOGA DISANJE 9. oči. udana na kažiprst. Između obrva . Udisajem unesite energiju u to marma područje. korijen nosa. korijen jezika. pupak (Manipura). između obrva (Ađna) i tjeme glave (Sahasrara). sredina čela i tjeme glave. ali je korisna 18. između obrva. slično kao kad se služimo stiskanjem i istezanjem. • Marme i mudre Stimuliranje marmi se također postiže pomoću mudri. sredina koljena.Hridaya Marma 12.Sringataka Marma 14. vyana na srednjak. Vitalna 88 . samana na prstenjak i apana na mali prst. Posvećujte pažnju od jednog marma područja do drugog poput uspinjanja. pupak. Marma područja se stimuliraju laganom. Vrh glave je povezan sa Sušumna Nadijem. Marma područja su povezana s 14 nadija. Usmjerite pažnju na nožne prste. srce. što olakšava protok vitalne energije. Isti postupak ponovite s ostalim marma područjima: gležnjevi. Pupak . srce (Anahata). korijen grla.nije marma u pravom smislu. Korijen nosa . Korijen jezika . Vrh glave . Mudra je pokret ili položaj koji povezuje energetske točke tako da se zatvori energetski krug. počevši od stopala.Nila Marma 13.Apanga Marma 16. Mogu se koristiti različiti prsti kako bi se različite vrste prana usmjerile na različite marma točke.ASANA .Sthapani Marma 17. dno koljena.Vitapa Marma 10. Centar srca . Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. koje je izvan rođenja i smrti i izvan svake patnje. korijen uretre. korijen anusa. sredina bedara. snagom pažnje. Na kraju. korijen nosa. Korijen anusa je povezan s Alambuša Nadijem. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. Osjetite kako su nožni prsti puni energije i opušteni. počevši od dna pa sve do vrha tijela. Točka između očiju je povezana sa Puša i Gandhari Nadijima. pažnja se može usmjeriti na bilo koje marma područje koje se želi iscijeliti. Centar čela . U ovoj vježbi i duh i pranu treba usredotočiti u svako od navedenih 18 područja. Marme uzduž nogu su povezane sa Hastiđihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Područja očiju. Prana se odnosi na palac. korijen grla (Višuddha). Slijedi opis vježbe osjećanja marmi kako je opisana u Vasišta Samhiti: Ovom vježbom. opuštanjem mišića tijekom vježbi yoga položaja. Dno grla . sredina listova nogu. Korijen uretre . U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. zadržavajte pažnju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva.nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Služimo se udisajem i izdisajem u svakom marma području. kružnom masažom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. korijen uretre (Svadisthana).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .Nabhi Marma 11.

Slično. U mudrama se različiti prsti postavljaju na način da otvore kanale marma područja. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Kada na isti način spojimo palčeve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja . Srednjak . Neke se izvode svakom rukom zasebno. osjećat ćemo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela. osjećati kako se ono više odvija u gornjem dijelu grudnog koša i kako se prana diže prema gore te ćemo osjećati snagu u gornjem dijelu tijela. srce Dodirujući svakiprstnaodređeninačin. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produženim izgovorom. Čak i jednostavan čin pravljenja znaka križa (prekrižiti se) stimulira određene marme koje potiču širenje svijesti. pri izdisaju ju izgovaramo na sljedeći način mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. koja su prije bila izvan njenog dosega. Kažiprst . ako imamo poteškoća s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu). Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kažiprst lijeve i desne ruke. spajanje palca i kažiprsta (Akaša Tatva i Vayu Tatva) će obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje.ujutro. onda će spajanje odgovarajućih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). bubrezi i crijeva 5. Učinak Marma Mantre poznavali su veliki učitelji Dhanurvede. Izgovara se tijekom izdisaja. ako je previše pojačan element vatru u tijelu.teški elementi). Dobro je jednom mjesečno vježbati sve niže navedene mudre. Palac . tj. automatski primjenjujemo Panća Mudru i stvaramo ravnotežu pet elemenata (Panća Tatva ravnoteža).N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA energija je tada sposobna teći u područja.element voda (Dala Tatva). Prije primjene mudri posavjetujte se s učiteljem yoge. a disanje će se spontano snažnije odvijati u sredini grudnog koša. 1. zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak .element vatra (Agni Tatva). Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura 89 . Zvuk Marma Mantre je snažno povezan s ćakrama i fiziologijom. popodne i navečer) jednom mjesečno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremećaja. dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. pluća 3. Ako nam je tijelo pregrijano.element zemlja (Prithvi Tatva). a neke spojenim rukama. živčani sustav 4. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. Nakon dubokog udisaja. Ako jedemo rukama. Mudruje poželjno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta . Marma Mantra je osnovna mantra. Ključ za zdravlje tijela i duha nalazi se na vršcima naših prstiju. • Marma Mantra Prije i tijekom izvođenja mudri na poseban način izgovaramo Marma Mantru. Mali prst . Može se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvođenja vježbe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva).lagani elementi). Mudre također posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa sviješću. kao na primjer Indijci. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (Širša Marmu. Pritom se može usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. pri disanju. Prstenjak . Dlan je predstavnik pet elemenata (panćatatve) koji su odgovorni za stvaranje našeg tijela i svega što nas okružuje.element prostor (Akaša Tatva). Pritom ćemo. mozak 2.otvaramokanalepremapojedinimorganima. koja se može upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa.element zrak (Vayu Tatva). a energija i snaga se kreću prema dolje. Dodirivanjem prstiju se također mogu stvarati različiti utjecaji na tijelo kombinirajući različite elemente. zatvorili smo krug teških elemenata i osjećat ćemo kako se disanje snažnije odvija u donjem dijelu grudnog koša. Ukoliko na isti način međusobno spojimo palčeve i srednjake (prostor i vatra).

reumatizma i bolova u rukama. 4. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. Zadržite taj položaj 2 do 3 minute zatvorenih očiju i duboko dišite. srcem i emocijama. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale mišića i oteknuta tkiva jer se tekućina zadržava u tijelu. Ova mudra pomaže kod problema s astmom i otežanim disanjem nakon vježbanja ili trčanja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u pluća. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst. Izvodi se prije ostalih mudri. Mudra za živčani sustav Ako je prisutna neka uznemirujuća situacija i nemir. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre počinjemo osjećati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. stvara se posebna energija. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u području palčeva međusobno malo odmaknuti. To uravnoteženo stanje stvara osjećaj sreće. koja stimulira marme povezane s plućima. Kada centar dlanova držimo prema srčanoj marmi. Također smanjuje duhovnu napetost. Ova mudra budi srčanu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. depresije i visokog krvnog tlaka. Ova mudra vraća osjećaj psihičke svježine i izgubljenu vitalnost. Vata. Kada je cirkulacija normalna. Na kraju završite vježbu tako da sklopite dlanove u položaj pozdrava (Andali Mudra).Y O G A DISANJE Ćakru koja stvara samopouzdanje. pitta i kapha doše. tijelo funkcionira uravnoteženo. Također je dobro izvesti Marma Mantru za snaženje duha. povećava osjećaj blaženstva. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kažiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kažiprst. Uz ovu mudru možete pet puta ponoviti Marma Mantru. pluća su otvorena tako da dah prožme sve dijelove tijela poboljšavajući cirkulaciju. uravnotežujemo emocije.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Stimuliranje srčane ćakre oživljava cijeli sustav ćakri i pomaže uravnoteženju funkcije probavnih organa. 3. svi elementi i marme su uravnoteženi. Pomaže kod gihta. osjećamo se umorno i iscrpljeno. Mudra za pluća i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kažiprstom na obje ruke otvara pluća i mozak. Ova mudra akumulira pranu i snagu u području grudiju i srca. smještenoj na grudima između bradavica. pomaže kod nesanice.ASANA . Ne brinite se o točnoj lokaciji jer je Nabhi Ćakra veličine dlana. Mudra za stimuliranje marmi u području srca (Ariđali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju. Zadržavajući taj položaj. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. 5. išijasa. Vježba mudri 1. učinak Vayu Mudre se može pojačati 90 . Taj specifičan položaj dlanova povoljno djeluje na pluća. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronične tjeskobe. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i ispruženi. povećava jasnoću misli i koncentraciju. Mudra za bubrege Bubrezi su ključ za snažno srce. stvara se energija između dlanova. uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnotežu. na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju palčeva dodiruju. vratu i glavi. Kod kroničnih tegoba. Ovaj položaj omogućuje „provjetravanje" svih dijelova tijela. 2. 6. U tom položaju položite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku.

14. a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Mudra mišića (Šank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjećaju na neku vrstu „mišićne šalice". Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. liječi bolesti očiju. Vježba se izvodi s obje ruke kako bi došlo do trenutnog poboljšanja. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem. 10. Apana Vayu Mudra može riješiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Palčevi ostaju ispruženi. dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. a redovno korištenje Šank Mudre također može učiniti glas snažnijim i čistijim. S vježbanjem treba nastaviti i nakon što je bolest potpuno uklonjena. koja se nakuplja u plućima. Istodobno. Ona omogućuje da se brzo izbaci sva sluz. Smanjuje umor i nervozu. Ovaj položaj valja upotrebiti kao prvu pomoć ako osjetite prve znakove početka srčanog napada. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne dođe pod jagodicu palca. Prana Mudra poboljšava vid. Vrlo je korisna za liječenje reumatizma i upaljenih zglobova. Palac i kažiprst druge ruke ga učvrste u tom uspravljenom položaju. prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA primjenom Prana Mudre. Lijeva ruka pritom obuhvaća desnu s donje strane. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Lijevi palac se stegne s četiri prsta desne ruke. dok se istodobno dodiruju palac desne i ispruženi srednjak lijeve ruke. 13. srednjak svake ruke dotiče kažiprst one druge. a ako se vježba dugo primjenjuje. Mudra spasitelj života (Apana Vayu Mudra) Kažiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Bolovi u ušima se mogu brzo ublažiti. I kad se ne radi o srčanom napadu. 9. podiže vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Korisna je za 91 . Poboljšava stanje jetre. Mali prst ostaje uspravljen. dok ne dođe ispod jagodice palca. Ova je vježba posebno namijenjena onima koji imaju problema s ušima ili slabo čuju. 11. Ostali prsti se drže uspravno. a onda se palcem lagano pritisne nadolje. kašlju i bronhitisu. Mudra životne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. Poboljšava stanje mokraćnih puteva i smanjuje porođajne bolove. kao i drugim poremećajima dišnih organa. Ova mudra rješava probleme sa snagom. Ova mudra održava otpornost organizma prema prehladama. 8. 12. Ovu vježbu treba koristiti uvijek kada se poveća element vode u trbuhu ili plućima (kod viška sluzi i drugih izlučevina). Pročišćava sve sustave tijela od nečistoća i vlastitih štetnih izlučevina. 7. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne.

Pri izvedbi ove vježbe. Ova mudra može poremetiti ravnotežu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo pažljivo. magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. može izazvati osjećaj težine i letargije. energetski kanali u našem tijelu potpuno čisti. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira ćakre. Prije početka izvođenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru. Zato je uz nju. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kažiprsta i srednjaka s vrhom palca. 92 . marme i nadije. U supervodiču. 15. Može se izvoditi prije jela. Vježbanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu našeg bića. Ako se ovi znakovi pojave. posebno pri disanju. Vježbu ponovimo 4 puta u udobnom sjedećem položaju. energija cirkulira bez otpora i stvara snažno i neprobojno energetsko polje (auru) oko našeg tijela. koje kod promjene vremena počinju osjećati raznovrsne tegobe. kada su nadiji. počinjemo osjećati kako prana prožima sve dijelove tijela. Poboljšava probavu. kao što su jogurt. Međutim u slučaju supervodiča. vrijeme vježbe se mora skratiti i pojačano uzimati osvježavajuća sredstva i sokove. obavezno ispijanje osam čaša vode dnevno. Najbolje je vježbu izvoditi u prirodi na svježem zraku u tihom okruženju i s punom pažnjom. u prosjeku. Ukoliko nam je dan bio naporan. snaži protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snaži polje vitalne energije (auru). vježba se može ponoviti navečer. Slično tome.ASANA .Y O G A DISANJE osobe. a uz to i dosta osvježavajućih pića. vitalna energija počinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. Ako se previše koristi Linga Mudra. Nakon vježbe.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . aura je osnažena i štiti nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. Vježba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. limunada itd. magnetske silnice prodiru kroz njega. najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. dok su ostali prsti uspravljeni. energija struji bez otpora što stvara snažno neprobojno energetsko polje oko njega. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov učinak. 16. koji kaže da ako u blizini postavimo običan vodič.

Pažnja je na donjoj korijenskoj ćakri. Iz dhanurvede se razvila borilačka vještina kalaripayat. ispred srčane ćakre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u položaj Anđali Mudru. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i položite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko dišite kroz nos. Sva energija. Pažnja je na srčanoj ćakri. 7. čiji je prvi učitelj bio drevni ratnik Parašu Rama. Pažnja je na kretanju vitalne energije od spolne do srčane ćakre. Pažnja je na ćakrama glave (tjemena ćakra i treće oko). Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do točke između obrva. Pri udisaju raširite ruke na obje strane tako da su ispružene i paralelne s tlom. 5. koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. godine u Tamil Nadu u južnoj Indiji) donio u Kinu. gdje je naišao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina podučavajući tamošnje budističke svećenike vještinama lohan kunga. 4. Pri udisaju.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA Vježba Maha Mudra vuče porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. Borilačka vještina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i položite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Ponavljamo. Zatim. pupčana i srčana ćakra) pokrećući dlanove od spolne do srčane ćakre. 8. Pažnja je na spolnoj ćakri. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srčane ćakre i zadržite ih tamo. Iz tih su se vještina kasnije razvile popularne borilačke vještine kung fu u Kini i karate u Japanu. vježbom Maha Mudre se stvara zaštitni energetski oklop (snažna i neprobojna aura) koji nas štiti od štetnih vanjskih utjecaja. Ovom su vježbom ratnici snažili vitalnu energiju i hrabrost. dlanovi se okreću prema gore. 9. Tadašnji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Pažnja je na grlenoj ćakri. 93 . ćakrama i nadijima. 3. Tim pokretom izbacujemo sve nečistoće skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. masirajte sustav ćakri (spolna. sada je dovedena do srčane ćakre. Tu vještinu je budistički svećenik Bodhidharma (princ rođen 440. Pažnja je na pročišćavajućem utjecaju. Uputa za vježbu 1. Pri udisaju širom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispružene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. 2. Nastavite duboko disati tijekom cijele vježbe. Pažnja se kreće od ćakre trećeg oka preko grlene do srčane ćakre. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. a dlanovi okrenuti prema gore. a pažnja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema srčanoj ćakri. prstima. Bodhidharma je otišao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan). dovodeći pozitivnu energiju nazad u naš energetski sustav. Pri izdisaju ispružite ruke ispred tijela zadržavajući palčeve i male prste spojenima. tai ćija. Kako se ruke podižu. s dlanovima okrenutim prema dolje. koja je bila sakupljena kretanjem ruku. 6.

Anđali mudra .YOGA DISANJE Y0GA MUDRE-YOGA PRSTIJU 1.mudra spasitelj života Surabi mudra .mudra vjetra 7. Linga mudra . Prana mudra . 11. Šunya mudra . Mudra za živčani sustav 4.mudra za stimuliranje marmi u području srca 2.ASANA .mudra životne snage 15. Varuna mudra . Šank mudra • mudra mišića 14. 12. Mudra za srce 6. 10.mudra vode 9. Mudra za bubrege 5.mudra energije Apana mudra . Apanahuti mudra 16. Vayu mudra .mudra za pluća i mudrost 3.nebeska mudra 8. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya) 94 .mudra zemlje Apana Vayu mudra . Gyana mudra .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .mudra svete krave 13.

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA .

ASANA .YOGA DISANJE 96 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .

leđa predstavljaju zapad. unutarnjem organu itd. Prije izvođenja određenog yoga položaja. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne traži vanjsku potvrdu. osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili pročišćavanje (langhana) i jačanje ili izgrađivanje (brmhana). Na našem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti različiti postupci psihofizičkog razvoja. obrazovati se o zdravom življenju. učinak mikromasaže je veći. Na primjer. uvijek prvo mentalno. S. Vježbanjem yoge vršimo samomasažu površine i unutrašnjosti tijela. Vjera je lijek za emocionalni duh. a vrlo nježan i polagan pokret koordiniramo s disanjem. Pravilan način pisanja i izgovora naziva yoga položaja na sanskrtu možete naći u knjigama Light on Yoga od B. nježno izgovorimo njegov naziv. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog života sa svjetlom Božjim. Yoga Ćikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnoteže. N. istoka.Yoga Ćikitsa Osnovno načelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnoteže. kroz kralježnicu. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela. nužno je da vježbom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koše).. koji su uključeni u kretanje i na koje se izvođenjem djeluje. Da bi uklonili duboke stresove i neravnoteže i stvorili trajne promjene u našem životu. ligamentu. Smitha. vihara (aktivnost) i aušadhi (lijek). u yogi. primjenjivati primordijalni zvukovi . prirodnim zakonom. Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku važnost. kako snaga emocija utječe na fiziologiju. Na četvrtoj razini našeg tijela (viđnana maya koša) dominira vjera. o tome koje se područje tijela isteže itd. dobro je naučiti pravilno izgovarati nazive yoga položaja na sanskrtu.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA 28. Načelo terapijskog učinka yoga položaja . To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje naš duh i pruža sigurnost našim emocijama i srcu. s potpunom sviješću o svakom mišiću. J. Treći je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem slučaju kada nastupi bolest. a iz oblika vidimo narav položaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja riječ u danom položaju. stražnjeg dijela tijela. Stoga se. Uštrasana pojačava kretanje daha u grudima te osjećamo kretanje daha uzduž cijele prednje strane tijela. U Pašćimottanasani dah teče uzduž leđa. tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. meditacija. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnotežu prvih triju razina naše fiziologije: fizičko tijelo. Učenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem. Načelo povezanosti imena i oblika klasičnih yoga položaja Naziv yoga položaja govori o naravi položaja. misli i ponašanje. Budući daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan. Za pročišćenje i osnaživanje fiziologije i održavanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana). K. vječno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Zatvorenih očiju vidimo i osjećamo tijelo iznutra. Pašćimottanasana govori o istezanju zapada.vedska vibracijska tehnologija. 30. pravilno povezivanje našeg života s nečim što je pozitivno. srca. Sve te metode vraćaju život u stanje ravnoteže i tvore temelj za razvoj viših stanja svijesti. 97 . Ime govori o obliku. Mogu se vježbati yoga položaji i njihove prilagodbe. zglobu. To priprema fiziologiju za oblik yoga položaja i pojačava njegove dobrobiti. ugodnim i nježnim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga položaja. promijeniti prehranu i druge životne navike. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnoteže duha i tijela. Budući da se yoga vježbe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku. razne tehnike yoga disanja. Načelo mikromasaže u yoga položaju Mikromasaža se ostvaruje vrlo polaganim. molitva. družiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga). Što svjesnije doživljavamo polagane i malene pokrete. 29.

Cilj je integrirati duh. dah i tijelo.YOGA DISANJE Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta viška u sustavu koji se mora smanjiti. Budući da djeluje na uklanjanje stanja koje može dovesti do daljnjih neravnoteža i bolesti. brmhana tehnike uključuju udisaj. Slijed yoga položaja je takve prirode da usklađuje i ispravlja tijelo te jača živčani sustav. a disanje utječe na stanje duha i druge vidove naše fiziologije. hlade (ćhandra) i konzerviraju energiju. vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana učinak. U vježbi yoge. kako bi smanjili tjelesnu vrućinu i sačuvali energiju. U određenim slučajevima. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mršavim osobama radi povećanja apetita. Služimo se različitim sredstvima kako bismo usredotočili našu pažnju na povećanje dotoka vitalne energije (prane) u problematična područja tijela. Nakon dinamičnog dana punog aktivnosti. počinjemo s nježnim brmhana pristupom da bi povećali energiju. Terapija jačanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snaži sustav. onda valja započeti vježbanje s brmhanom (dinamično). Trebaju više vježbati i u svoj program yoga vježbi. niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. Takve osobe se trebaju više odmarati. To je langhana pristup. Specifične metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit će o stanju osobe. koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana učinak. Budući da je jačanje orijentirano prema ponovnom izgrađivanju sustava. savijanja prema naprijed. Langhana tehnike uglavnom smiruju. Kralježnica utječe na sve temeljne tjelesne sustave. U yoga praksi. u kojima je potrebno povećati vrućinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina. kratko zadržavanje daha nakon udisaja. npr. Stoga. sve terapeutske prakse započinjemo usredotočenjem pažnje na kralježnicu i disanje. duha i osjetila. kratko zadržavanje nakon izdisaja. i zato vježbanje završavamo s nježnim langhana pristupom. Povećavanjem svjesnosti o tijelu. hiperaktivnost ili nemir. Prvi niz yoga položaja Aštanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. izvijanja unazad i stoj na ramenima. U tim slučajevima. U praksi se često koristi kombinacija oba pristupa i različite druge metode. povezujemo duh i tijelo povezujući disanje s pokretom i to pokret čini svjesnim. Međutim. Ako patimo od nesanice. U tom procesu. hladeće (ćhandra) tehnike pomažu jačati sustav i očuvati energiju. posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. Osobe koje su imale srčani udar mogu raditi lagane yoga položaje s brmhanom. langhana tehnike uključuju izdisaj. neka zakretanja i stoj na glavi. Uglavnom. langhana terapija može biti preventivna.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koja boluje od kroničnog umora. Osobe prevelike tjelesne težine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. a završiti s langhanom. koriste se brmhana tehnike da stvore langhana učinak. previše vrućine iscrpljuje energiju. vježbanje počinjemo s jednostavnim vježbama povezivanja disanja i pokreta s usredotočenjem na kralježnicu. Recitacije vedskih tekstova. prevelika težina.ASANA . To je iscjeljujući proces čišćenja i jačanja tijela. u kojima nam smirujuće. lakše i bolje reguliramo sve njegove funkcije. brmhana tehnike povećavaju vrućinu (agni) u tijelu i povećavaju energiju. To će im pružiti samopouzdanje za mogućnost revitalizacije. Recitacije. Kao opće pravilo. 98 . trebamo izvesti ležeće yoga položaje uz duge lagane izdisaje. uključiti položaje savijanja prema naprijed i usredotočiti se na izdisaj. vizualizacija i tehnike meditacije se također mogu prilagoditi tako da imaju langhana učinak. Korisna je u slučaju opće slabosti. Kod ozbiljnijih bolesti počinjemo ležeći na leđima ili sjedeći u stolici i pažnju usmjeravamo na disanje. toksičnost. i u njemu je naglasak na položaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. U osobe.

Vađrasana. Uttanasana. Bhuđangasana. Uddayi Pranayama. Samvahan. Urdhva Mukha Švanasana. Šavasana. Pašćimottanasana. • Za vid preporučuje se Bhuđangasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A POLOŽAJA Slijedi kratak pregled terapijskog učinka yoga položaja na različite tjelesne sustave. Nadi Šodhana Pranayama. grlo i krajnike se preporučuju: Bhuđangasana. • Za prehlade. • Za niski krvni tlak se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Padmasana. • Za autonomnu ravnotežu se preporučuju: Ardh Šalabhasana. • Za loš zadah se preporučuju: Sarvangasana. Ardh Šalabhasana. Sarvangasana. Supta Virasana. Pad Sanćalan. Trikonasana. Matsyasana. tjeme. Urdhva Dhanurasana. Siddhasana. Virasana. Đanuširšasana. Dhanurasana. Širšasana. • Za anemiju se preporučuju: Sarvangasana. Uddayi Pranayama. • Za bronhopneumoniju se preporučuju: Širšasana. Sarvangasana. Uttanasana i Garudasana. Šavasana. Baddha Padmasana. Dišni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava preporučuje se Šavasana. Samvahan. • Za grudi se preporučuju: Caturanga Dandasana. • Za živce kralježnice se preporučuju: Vakrasana. Uštrasana. Purvottanasana. Pašćimottanasana. • Za visoki krvni tlak se preporučuju: Halasana. • Za vitalni kapacitet pluća se preporučuju: Bhuđangasana. Pašćimottanasana. zubi. Nadi Šodhana Pranayama. Simhasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Ardh Šalabhasana. Đanuširšasana. Pašćimottanasana. Adho Mukha Švanasana. Siddhasana. Siddhasana. Širšasana. uši). Uttanasana. Simhasana. Samvahan. Uddiyana. Halasana. oči. Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. • Za astmu i bronhitis se preporučuju: Sarvangasana. Adho Mukha Švanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Šašankasana. Uddayi Pranayama. Dvipada Pitham Asana. Uttana Vakrasana. se preporučuju: Sarvangasana. Virasana. Uddayi. • Za ostajanje bez daha se preporučuju: Salamba Sarvangasana. Padmasana. • Za proširene vene se preporučuju: Sarvangasana. Virasana. Uttanasana. • Za integraciju duh-tijelo se preporučuju: Šavasana. Nadi Šodhana Pranayama. Virasana. Samvahan. Urdhva Mukha Švanasana. • Za nesanicu se preporučuju: Šavasana. Šavasana. Sarvangasana. . Halasana. Uttanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Urdhva Dhanurasana. Adho Mukha Švanasana. Ka rdio vas ku I am i s us tav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Šavasana. Virasana. Pad Sanćalan. Ardh Šalabhasana. Halasana. Pašćimoatnasana. Uttanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Padmasana. • Za regulaciju krvnog tlaka se preporučuju: Šavasana. Matsyasana. Maha Mudra. Šavasana. • Za sinuse se preporučuje Šašankasana. Uddayi Pranayama. Sukhasana. Uttanasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Šavasana. • Za gornji dio tijela (glava. Šavasana. Karnapidasana. Bhuđangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uddayi Pranayama. Ardh Šalabhasana. Đanuširšasana. • Za kašalj se preporučuju: Sarvangasana. Živčani sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Adho Mukha Švanasana. Dvipada Pitham Asana. Supta Virasana. Simhasana. Širšasana.

• Za kolitis se preporučuju: Savasana. • Za epilepsiju se preporučuju: Siršasana. Đanusirsasana. Probavni sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana. • Za jetru se preporučuju: Sarvangasana. Baddha Konasana. Sankalpa.ASANA . Pašćimottanasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. Bhuđangasana. Nauli. Dhanurasana. • Za slezenu i gušteraču se preporučuju: Bhuđangasana. • Za smirenost i čistoću duha se preporučuju: Sukhasana. Ardh Salabhasana. Ardha Matsyendrasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Uttanasana. Uttanasana. Sukhasana.YOGA DISANJE • Za sposobnost usmjerenja pažnje se preporučuje Savasana. Padmasana. Sitali Pranayama. • Za želudac se preporučuje Uttanasana. Sašankasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sašankasana. Savasana • Za pamćenje se preporučuju: Uttanasana. Bhuđangasana. Pad Sanćalan. Supta Pavana Muktasana. Uttanasana. Dhanurasana. • Za izmještenu maternicu se preporučuju: Siršasana. Maha Mudra. • Za dijabetes se preporučuju: Mayurasana. Pašćimottanasana. Halasana. Bhastrika Pranayama. • Za regulaciju apetita se preporučuju: Savasana. Sarvangasana. • Za psihološke smetnje se preporučuju: Sarvangasana. Salabhasana. • Za glavobolju se preporučuju: Sarvangasana. 100 . Supta Virasana. Siršasana. Sarvangasana. Savasana. Đanusirsasana. Nadi Šodhana Pranayama. Virasana. Uddiyana Bandha. Adho Mukha Svanasana. Halasana. Uttanasana. Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Uttanasana. Sašankasana. Padangušthasana. Bhuđangasana. • Za povećanu budnost se preporučuju: Bhuđangasana. • Za zatvor se preporučuju: Siršasana. Ardh Salabhasana. Sitali Pranayama. Sarvangasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Urdhva Dhanurasana. Vakarsana. Uddiyana. • Za gastritis se preporučuju: Virabhadrasana. Urdhva Dhanurasana. • Za migrene se preporučuju: Sarvangasana. Sankalpa. Vakrasana. Pašćimottanasana. • Za kroničan umor se preporučuju: Dhanurasana. Ardha Matsyendrasana. Ardh Salabhasana. • Za upalu slijepog crijeva se preporučuju: Siršasana. Bhuđangasana. Savasana. Pašćimottanasana. Sašankasana. Uttanasana. Bhuđangasana. Vakrasana. Pašćimottanasana. Urdhva Dhanurasana. Maha Mudra. • Za vrtoglavicu se preporučuju: Sarvangasana. Cakrasana. Urdhva Prasarita Padasana. Supta Pavana Mukta Asana. Baddha Konasana. Pašćimottanasana. Mayurasana. Sarvangasana. Dhanurasana. Halasana. Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Pašćimottanasana. Dhanurasana. Halasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Đanusirsasana. Matsyasana. Sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. Maha Mudra. Nadi Šodhana Pranayama. Supta Vađrasana. Ardha Matsyendrasana. Maha Mudra. Cakrasana. Đanusirsasana. Đanusirsasana. Uddiyana. Ardha Matsyendrasana. Pašćimottanasana. Purvottanasana. Nauli. Adho Mukha Svanasana. Sašankasana.Padangušthasa na. Vađrasana. Pašćimottanasana. Bhastrika Pranayama. Đanusirsasana. Sarvangasana. Ardh Salabhasana. Sarvangasana. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. Upavištha Konasana. Adho Mukha Svanasana. Urdhva Prasarita Padasana. Uttanasana. • Za mozak se preporučuju: Siršasana. Mayurasana. Đanusirsasana. Urdhva Dhanurasana. Sašankasana.

Nauli. Urdhva Prasarita Padasana. Sustav pražnjenja • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Badha Konasana. Urdhva Prasarita Padasana. Đanuširšasana. Dvipada Pitham Asana. Pašćimottanasana. Ardh Šalabhasana. • Za impotenciju se preporučuju: Sarvangasana. Vakrasana. • Za sprječavanje pobačaja se preporučuje Dvipada Pitham Asana. Mayurasana. Reproduktivni sustav • Za sveukupnu korist sustava se preporučuju: Sukhasana. Urdhva dhanurasana. Dhanurasana. Vađrasana. Đanuširšasana. Šašankasana. Đanuširšasana. Sarvangasana. Supta Virasana. Ardha Matsyendrasana. Adho Mukha Švanasana. Dhanurasana. Pašćimottanasana. Uttanasana. • Za hidrokelu se preporučuju: Sarvangasana. • Za dizenteriju se preporučuju: Sarvangasana. Maha Mudra. Đanuširšasana. Bhastrika Pranayama. Nadi Šodhana Pranayama. Sarvangasana. • Za nadbubrežne žlijezde se preporučuje Vakrasana. Uttanasana. • Za hemoroide se preporučuju: Sarvangasana. Šavasana. Urdhva Mukha Švanasana. Uttanasana. Šalabhasana.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA POLOŽAJA • Za nadutost se preporučuju: Sarvangasana. • Za plinove u crijevima se preporučuju: Dvipada Pitham Asana. Urdhva Prasarita Padasana. Pašćimottanasana. Pinča Mayurasana. Pašćimottanasana. Supta Virasana. • Za bubrege se preporučuju: Sarvangasana. 101 . Sarvangasana. Šalabhasana. Nadi Šodhana Pranayama. Dvipada Pitham Asana. Uddiyana. Supta Virasana. Maha Mudra. Šavasana. Đanuširšasana. Sarvangasana. Šašankasana. Halasana. • Za ženski reproduktivni sustav se preporučuju: Vađrasana. • Za probleme prostate se preporučuju: Šašankasana. Supta Pavana Muktasana. Šašankasana. Endokrini sustav • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Šavasana. Virasana. Uttanasana. Urdhva Mukha Švanasana. Adho Mukha Švanasana. Šavasana. Uttanasana. • Za tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu se preporučuje Sarvangasana. Mišićni sustav • Za napetost mišića se preporučuju: Sukhasana. • Za poremećaj mjesečnice se preporučuju: Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. • Za zatvor se preporučuju: Šašankasana. Maha Mudra. Ardha Matsyendrasana. Maha Mudra. • Za funkciju bubrega se preporučuju: Ardh Šalabhasana. Supta Pavana Muktasana. Koža i ten • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Sukhasana. Đanuširšasana. • Za trbušne mišiće se preporučuju. • Za herniju se preporučuju: Sarvangasana. • Za mišiće kralježnice se preporučuju: Sukhasana. Uttanasana. Vađrasana. Đanuširšasana. • Za lošu probavu se preporučuju: Sarvangasana.

Sarvangasana. Uttanasana. Adho Mukha Svanasana. Vakrasana. Adho Mukha Svanasana. Uttanasana. Virasana.YOGA DISANJE • Za mišiće gornjeg dijela tijela se preporučuje Bhuđangasana. Vađrasana. Samvahan. Koštani sustav • Za leđa i kralježnicu se preporučuju: Sukhasana. Ardha Matsyendrasana. Padangušthasana. • Za bolne noge se preporučuju: Vađrasana. Salamba Sarvangasana. Pašćimottanasana. • Za višak sala na bokovima i bedrima se preporučuju: Vakrasana. • Za giht se preporučuju: Sarvangasana. Uddayi i Nadi Šodhana Pranayama. Bhuđangasana. Vađrasana. Đanusirsasana. Uttanasana. Vakraasna. Supta Virasana. Padmasana. Bhuđangasana. Maricyasana. • Za artritis donjeg dijela leđa se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. Ardh Salabhasana. Dhanurasana. Uštrasana Salabhasana. Salabhasana. • Za izdržljivost u vježbanju se preporučuju: Ardh Salabhasana. Pomlađivanje • Za sveukupnu dobrobit sustava se preporučuju: Savasana.ASANA . Uttana Vakrasana. Pad Sančalan. Sašankasana. Dhanurasana. sarvangasana. Virasana. Sašankasana. • Za spuštena stopala se preporučuju: Sarvangasana. Dvipada Pitham Asana. Pašćimottanasana. Urdhva Mukha Svanasana. Bhuđangasana. • Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kralježnice preporučuje se Ardha Matsyendrasana. Padmasana. • Za krstobolju se preporučuju: Salabhasana. Dhanurasana. • Za međukralješke diskove (i njihov izmještaj) se preporučuju: Vakrasana. Urdhva Mukha Svanasana. Vađrasana. Ardh Salabhasana.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Dvipada Pitham Asana. Ardh Salabhasana. Baddha Padmasana. Padmasana. Sukhasana. Supta Vađrasana. Supta Virasana. • Za gležnjeve se preporučuju: Sukhasana. Uttanasana. Urdhva Dhanurasana. Virasana. Đanusirsasana. Vakrasana. Halasana. Salabhasana. Uštrasana. • Za koljena se preporučuju: Sukhasana. Makarasana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Uštrasana. Virabhadrasana. Dhanurasana. Dhanurasana. Sašankasana. Urdhva Dhanurasana. Sankalpa. Maricyasana. Đanusirsasana. • Za kruta i bolna leđa se preporučuju: Bhuđangasana. Sarvangasana. Uttanasana. Uštrasana. • Za ramena i rebra se preporučuju: Uttana Vakrasana. 102 . Purvottanasana. • Za mišiće donjeg dijela tijela se preporučuju: Pad Sančalan. Ardh Salabhasana. Vakrasana. Virasana. Sašankasana. • Za artritis ramenih zglobova se preporučuju: Utthita i Parivrita Trikonasana. • Za trtičnu kost (bol i izmještenje) se preporučuju: Virasana. Supta Pavana Mukta Asana. Padangušthasana. Urdhva Dhanurasana. Dvipada Pitham Asana. Pašćimottanasana. Bhuđangasana. Sarvangasana. Ardha Matsyendrasana. Vađraasna. Ardh Salabhasana. Vakrasana. Ardha Matsyendrasana. Bhuđangasana. • Za zglobove se preporučuju: Uttana Vakrasana. Urdhva Prasarita Padasana. • Za bol u donjem dijelu leđa se preporučuju: Vakrasana. Supta Virasana.

Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka. hernije ili išijasa. Kod hernije i išijasa. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kralježnicu i ne naprežite se preko točke bola. U slučaju išijasa. koji bi mogli proširiti infekciju na druga tjelesna tkiva. savijanja prema naprijed mogu pogoršati situaciju. vježbajte položaje savijanja prema naprijed. Ne vježbajte yoga položaje i ne činite bilo koje druge pokrete. Yoga pomaže kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. ali samo s ispruženom kralježnicom.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Napomena Ukoliko bolujete od gripe. astme. trebate se prije vježbanja posavjetovati s liječnikom. 103 . vježbe yoga položaja savijanja prema naprijed pomažu uklanjanju virusa iz tijela.

trošenjem energije i dinamizmom (npr.FIZIOLOGIJA YOGA POLOŽAJA Šesto poglavlje Fiziologija y o g a položaja Yoga položaji imaju cjeloviti učinak na neuromišićnu koordinaciju.). Djelovanje simpatičkog živčanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava. Djelovanje parasimpatičkog živčanog sustava povezano je s relaksacijom. Izvođenjem yoga položaja vršimo mehanički učinak masaže na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. kožu. živčanom i endokrinom sustavu. " Yoga sutre. rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve moždane polutke. Takvo savršeno funkcioniranje živčanog sustava omogućuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. Vježbe stvaraju ravnotežu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i između tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom sviješću. Na taj način. Yoga položaji stvaraju osjećaj sreće i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem određenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Ta se simetrija odražava na simetrično funkcioniranje centralnog živčanog sustava. Redovita vježba yoga položaja pridonosi integraciji i ravnoteži u višem živčanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i položaji tijela ne ometaju. Izvođenje svakog yoga položaja stvara specifično stanje neuromišićnog funkcioniranja. počinkom.48. 105 . yoga položaji stvaraju pozitivan učinak na sve vidove fiziologije. a prisutne su i u cijelom tijelu. kralježnicu. Osjećaj ugodnog smirenja. uključivši mišiće. Oni potiču koordinaciju između specifičnih vrijednosti svijesti i specifičnog integriranog načina fiziološkog funkcioniranja povezanog s izvođenjem određenog yoga položaja. bubrege i druge organe. tato dvandva anabhighatah "Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. mali mozak i moždanu koru. održavanjem energije i tišine. što razvija stanje sveobuhvatne svijesti. Yoga položaji potiču autonomnu ravnotežu između simpatičkog i parasimpatičkog živčanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim učincima. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije. reakcija borba ili bijeg). Yoga položaji omogućuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela živčanog sustava i održavaju homeostazu kod suočavanja s osjetilnim izazovima okoline. yoga položaji snaže i omogućuju uravnoteženo funkcioniranje imunog sustava. Na taj način. sposobnost održavanja neograničene svijesti zajedno sa sposobnošću specifičnih vrijednosti opažanja i usredotočenja pažnje.hladno itd. jetru. 2. Učinak masaže na cirkulaciju krvi prema tim strukturama također pojačava stvaranje neuropeptida i još više jača imunitet. uključivši imuni sustav. Svaki yoga položaj potiče biomehaničku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. Stvaranje autonomne ravnoteže je opisano u Patanđalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo .

Yoga položaji također temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. koje djeluje na različite sustave organa. integracija autonomnog živčanog sustava (parasimpatičkog i simpatičkog živčanog sustava) i neuroendokrina ravnoteža. u područjima istezanja oživljava homeostaza (uravnotežujući ili samoobnavljajući mehanizam). svjesnost je prirodno privučena u područja koja su istegnuta. Održavanje uravnoteženog toka krvi u tijelu tijekom izvođenja yoga položaja uključuje specifično stanje vasomotoričkog centra.YOGA DISANJE Tijekom izvođenja yoga položaja. krvni i imunološki sustav. taj uravnotežujući učinak se očituje kao integracija centara centralnog živčanog sustava (lijeve i desne moždane polutke). uključivši probavni. postupno se uklanjaju sve neravnoteže što omogućuje normalno funkcioniranje fiziologije. Kada se to dogodi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . koji je odgovoran za prijenos impulsa za suženje krvnih žila i njegova inhibitornog dijela. Redovitom pravilnom vježbom svakog dijela tijela i povećanjem gipkosti. koji potiskuje njihovo suženje. Krajnja razina učinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifičan zahtjev tijela. 106 .ASANA . što pak uravnotežuje izlučivanje neuropeptida. njegova pobuđujućeg dijela. U odnosu na tijelo. a neurofiziološko funkcioniranje je opušteno i holistično. Tijelo postaje integrirano i snažno vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savršeno zdravlje. a da čini kompromis s općom dinamikom cirkulacije.

tijekom vježbanja niza yoga položaja koristimo Savasanu ili početni položaj za zauzimanje određenog yoga položaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Sviješću i disanjem pokrećemo tijelo u yoga položaj. To se preporučuje svima koji žele skladan razvoj duha i tijela. Cjelina (yoga) se kreće i zauzima različite položaje (asana). devate i ćhandasa (Samhitu) na razini yoga položaja. 107 . Takvo vježbanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti. Kretanje svijesti potiče kretanje vitalne energije (prane). Kretanje prane potiče disanje. Zajedničkim uranjanjem i stapanjem duha. Nakon što smo zauzeli yoga položaj. Dnevno je potrebno približno oko 30 minuta vježbe yoga položaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjećaj rasta tjelesne i duševne snage. Skhasanom. daha i tijela u beskonačno. dublje i polaganije. Nadalje. Prije početka izvođenja yoga asana. disanja (devata) i tijela (ćhandas). Na taj se način samoodnosnost svijesti (Samhita) održava tijekom vježbanja niza yoga položaja. obraćamo pažnju na povezanost svijesti (riši). Sankalpom i Šavasanom postižemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). Disanje postaje sve opuštenije. opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane čiji smo naziv pomislili. postaje sve opuštenije i gubi osjećaj granica. Nježno pomislimo nazivyoga položaja (na sanskrtu). cjeline. ostvarujemo integriranu cjelinu rišija. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji ćemo yoga položaj izvesti. što uzrokuje akciju određenih grupa mišića kako bi zauzeli yoga položaj dotičnog naziva. tijelo se oslobađa napetosti. Napomena Napominjemo da su yoga položaji navedeni u tekstu koji slijedi i priložena fotografija položaja označeni istom brojkom. a svijest se sjedinjuje s beskonačnim. Nakon svakodnevne vježbe slijedi 5 minuta vježbi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. asana se izgrađuje iznutra prema van. Yoga položaji se ne izvode usredotočenjem na njihov vanjski izgled koji pokušavamo zauzeti.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA Sedmo poglavlje V j e ž b e y o g a položaja Primjenjujući načela Maharishi Patanđalijeve Aštanga Yoge.

Sukhasana . 1. Istodobno okrenite dlanove prema gore i položite zapešća na koljena izvodeći Đnana Mudru (palac . a ostala tri prsta . usmjeravamo pažnju prema gore i osjećamo područje gornjeg dijela kralježnice (vratnih kralježaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Od područja zdjelice i zakrivljenosti kralježnice u području trtične i križne kosti pažnju premještamo prema gore do slabinskih kralježaka gdje osjećamo zakrivljenost kralježnice koju pri udisaju istežemo i pri izdisaju vraćamo i stabiliziramo u prirodno stanje. podložimo deku pod stražnjicu kako bi kralježnicu lakše doveli u pravilan položaj. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kralježnice. Sjednite udobno ispruženih nogu. Pri udisaju istežemo zakrivljenost u vratnom dijelu kralježnice i osjećamo kako se glava oslanja na najviši kralježak (Atlas) kralježnice. Horizontalna osnova položaja proteže se od stopala.2.1. a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom središtu.gune su zajedno ispruženi i odvojeni od kažiprsta). a pri izdisaju kružno unazad i prema dolje.Y O G A DISANJE PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA Priprema duha 1.Sebstvo i kažiprst . ispruženih ruku.duh su spojeni. Zatim. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici.položaj ugode 1. Osjećajte tijelo kao cjelinu. Pri udisaju osjećamo izduživanje i proširenje gornjeg dijela leđa i grudnog koša. a izdisanje je pasivno i osjeća se kao povratak u središte tijela. Zatim osjećamo kako su rebra stražnjim dijelom pričvršćena za grudne kralješke stvarajući grudni koš. Primjenjujemo Uddayi. Pri izdisaju postižemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju uključujući i područje križa i donjeg dijela trbuha.sattva. a oči zatvorene. ispružite ruke ispred sebe tako da su poleđine dlanova sastavljene ispred nogu. donji dio kralježnice neće imati svoju prirodnu zakrivljenost i to će se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kralježnice i uvlačenje grudnog koša. Ako su nam koljena previsoko. U položaju Sukhasane važno je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajući otvara iz svog centra poput udisaja. Pri izdisaju se može osjetiti kako se trbuh I OS . a ruke ispružene i počivaju na koljenima.ASANA . udišući povlačite ramena kružno prema gore. što osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kralježnice kako bi nenaporno održavali uspravan položaj tijela. U ovom položaju su ramena zabačena. položite stopala jedno do drugog ili prekrižite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji položaj zadržavajući leđa i vrat uspravnima. zvučno disanje. Osjećamo kako se prilikom udisaja međurebreni mišići napinju i šire prostor među rebrima što ih podiže i isteže kralježnicu. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici kako bi se istegnuo stražnji dio vrata i pojačao učinak istezanja kralježnice. Izdisaj stabilizira novousklađenu strukturu. a grudni koš ispršen. Nadalje. Stoga ćemo osjećati napetost u koljenima i preponama. rađaš i tamas) koje su odgovorne za sav život u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. Ta osnova je važna i mora biti čvrsta jer se od nje vertikalno uzdiže kralježnica. osnova položaja nije stabilna. Kralježnica je uspravna. Tijekom disanja pažnja nam je na kralježnici. Zatvorite oči i opažajte što se događa u tijelu.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Ako su nam koljena u zraku i na većoj visini od zdjelice. a ošit se steže i spušta. Ramena su opuštena. Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neograničenom naravi. Da bi izravnali kralježnicu. a tri osnovne sile prirode (gune . Zatim produbljujemo disanje i tako istežemo kralježnicu omogućujući savršeno uravnoteženi odnos četiriju područja zakrivljenosti kralježnice.

Tijekom položaja je pažnja usmjerena na tijelo kao cjelinu. Svaki yoga položaj stvara povoljni učinak na određeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom održavanja Savasane.riši) putem disanja (aktivno djelovanje na kralježnicu. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Ispružite noge prema naprijed. što stvara ugodu i pozitivne emocije. Lagano zarotirajte ruke prema van. Sukhasana i Sankalpa potiču cirkulaciju neuropeptida. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja pažnje. što je moguće više. nelagodu preobražavamo u ugodu. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj ežnice. Napomena: Šavasana se može izvesti nakon vježbe svakog yoga položaja. regulira apetit i pomlađuje tijelo. i zatim ispružimo noge. Usklađivanjem tijela. a dlanovi su okrenuti prema gore. Stopala su malo razmaknuta. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. Udisaj kreće od grudiju prema pupku.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA lagano steže.1. Opušta cijelo tijelo oslobađajući napetost. Djelovanje: Sukhasana potiče smirenost i čistoću duha. Poboljšava probavu. skupljanja rebara do spuštanja grudiju. 2. a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. osjećamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjećamo kako kroz nas teče struja radosnog blaženstva božanske milosti. U Sukhasani se i meditira. Dišite duboko i najprije osjećajte srce. Tako usklađeni ostajemo zatvorenih očiju oko minute. energiju i djelotvornost. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga položaja. Potpuno se otpustite i zatvorite oči.3.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Djelovanje: Šavasana integrira duh i tijelo te omogućuje budan počinak. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela. Udisaj osjećajte kao aktivni princip. izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. kako bi potkoljenice bile okomite na tlo. Šavasana . iscjeljenje i ravnotežu u cijelom tijelu. Nakon svakog 109 . Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. a izdisaj kao pasivni.položaj mirovanja 2. unapređuje probavu. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvođenje yoga položaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaženstva koji prožima duh i tijelo podari dobro zdravlje. Smanjuje krutost koljena i gležnjeva. laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi. Snaži i povećava gipkost kralježnice i stvara skladno tijelo. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite pažnju na to da vam slabinski i vratni dio kralježnice zadrži prirodnu zakrivljenost. Jezik neka leži na dnu usne šupljine. izgradnju tkiva i nadomješta potrošene rezerve energije. Na taj način štitimo zglobove. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kožu. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. a izdisaj od uvlačenja trbuha. čelo i oči. Tim pokretom isprsujemo grudni koš i omogućujemo potpuno opušteno disanje. Uklanja nesanicu. opustite čeljust. lice. 1. Ostanite u tom položaju sve dok vam je udobno. U položaju ostajemo sve dok nam je ugodno. ligamente i tetive koljena od moguće povrede. povišene tjelesne temperature itd. Također valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako raspoređena u odnosu na njegovu središnju os. Legnite opušteno na leđima ispruženih nogu. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnoteže i pomaku prema očuvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. Povećava anaboličnu djelatnost. Regulira homeostazu glavnih fizioloških funkcija kao što su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka). tada osj ećamo cj elinu i sklad cijelog tijela što stvara osjećaj izuzetne stabilnosti i ugode. Arhitekt (svijest . Izdisaj neka postaje duži od udisaja. Najprije podignemo koljena uvis.devata) unosi sklad u kralježnicu i cijelo tijelo (ćhandas). Nastavite svjesno pratiti disanje. Jača glavne unutarnje sustave organa. a stoje povezano s pozitivnim raspoloženjem.

U ležećem položaju. pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedeći položaj. sredine leđa dokle možete doseći i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. Uhvatite vrhove nožnih prstiju desnom rukom.Y O G A DISANJE yoga položaja potrebno je da duh Šavasanom integrira svoj odnos s tijelom. 3. Položite dlanove straga na stražnjicu. 3. Palčevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku. Dlan klizi po površini kože koju pritiskuje. 3. postupno pokrećući pritiskanje preko listova nogu.ASANA . Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. Sukhasanu.3. Zauzmite udoban sjedeći položaj.9 s lijevim stopalom (žene obrnuto). Započnite s desnim stopalom. Savmahan . 3.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (žene obrnuto). što pridonosi postizanju trajne ravnoteže. Masiramo se tako da nježno potiskujemo krv prema srcu.7. a taban lijevom te obim rukama zajednički pritiskujte i opuštajte.8. 3. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme.5. a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. 3. preko ramena do grudiju i srca. Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne žile. Na taj se način svaka. određenim yoga položajem novostvorena koordinacija duha i tijela može potpuno metabolizirati i stabilizirati.3 i 3.4. koljena. trbuha i struka prema srcu. Dlanovima počnite pritiskati i opuštati pritisak. Ponovite pokrete pod 3.masaža Dvije minute masiranja osvježavaju krvožilni sustav. Neka ruke vode trup. Ponovite postupak pod brojem 3. 3. preko ramena do grudiju i srca. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž donje strane ruke. Zato ju koristimo više puta tijekom izvođenja niza yoga položaja. preko križa. Držite leđa i vrat uspravno.10. u ležećem položaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao „jastuk". mir. Najbolje je masirati golo tijelo. preko vrata. a to poboljšava cirkulaciju 110 . Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujući pokrećite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku. postupno ponavljajući postupak krećući se prema gore. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje leđa. ramena i grudiju prema srcu. a zatim. preko trbuha do srca.2. a zatim pritiskujući pokrećite dlanove preko lica i vrata do grudiju. Postupak pritiskanja i opuštanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom.6. prepona. preko zatiljka prema dolje. 3. u smjeru srca. bedara. a oba dlana leže ispod pupka na donjem dijelu trbuha. Nakon Šavasane se podignite u sjedeći položaj.1. 3.9. Pritiskujući pokrećite dlanove prema gore. neograničenost. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujući pokrećite dlan uzduž gornje strane ruke. blaženstvo i Božja milost stečeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se održavati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga položaja. 3. 3. Stabilnost.

Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Prilikom valjanja glava može biti na podu ili podignuta ovisno o tome što vam je ugodnije. Također.položaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana . Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (žene na lijevo). što omogućuje idealni početak za izvođenje yoga položaja.3.pročišćavaj uče disanje Vježba je opisana na stranici 39.Pozdrav Suncu Vježba je opisana na stranici 42. 7. Suryanamaskarah. dok desni obraz ne dodirne tlo. Priprema daha 4. dok zglob desne ruke. koji imaju sveobuhvatni učinak na fiziološku integraciju i osjećaj opuštanja i ugode. koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Također potiče živčani sustav zbog oživljavanja osjetnih živčanih završetaka u koži koja je najveći organ tijela. 7. Koža stvara najviše neuropeptida. Ostanite u tom položaju 1 do 2 sekunde. Zatim udahnite. Također potiče živčani sustav zakretanjem kralježnice i poticanjem funkcije kralježničkih živaca. ramena i rebra. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masaže (Samvahan) slijede vježbe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u Šavasani. Dlanovi su okrenuti prema gore. 6. kralježnicu. 7. Vježba potiče koordinaciju desne i lijeve polovine tijela što pomaže integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteženo djelovanje centara autonomnog živčanog sustava.2. Kapalabhati . Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvši se desnim laktom zauzmite srednji položaj.4.položaj istezanja i zakretanja bočnim valjanjem lijevo-desno 7. Priprema tijela 5.1. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Ona pomaže ispraviti fizičke deformacije i sprječava krutost u zglobovima. Zagrijavanje i razgibavanje. a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA i utječe na osvježavanje cijeloga tijela. 111 . Šavasana . ova vježba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekućina. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u ležećem položaju. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Djelovanje: Ova vježba masira leđa.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena.

žene lijevu). Dlanovi su okrenuti prema gore. Disanje treba biti duboko i potpuno. Glava može biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. Poboljšava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). uključujući tanko i debelo crijevo. Pri izdisaju savijte koljeno. Supta Pavana Muktasana . a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Zatim. 8. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima.1.naizmjenično privlačenje koljena grudima 8. Ponovite isto s lijevom nogom (žene desnom). Bedrom savijene noge nježno pritisnite trbuh. oči zatvorene. Kada tijelo nagnete u stranu. Zauzmite ležeći položaj i potpuno se opustite.2. pri izdisaju. Pri udisaju podignite okomito obje noge. uhvatite ga isprepletenih prstiju i približite mu bradu. ispružite jednu nogu (muški prvo desnu. spustite glavu na pod i noge ispružite okomito. 112 . jača unutarnje trbušne glatke mišiće i potiče cirkulaciju krvi.1. Dlanovi su okrenuti prema gore. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. jetru i gušteraču. Nogama izvedite pokrete 20 puta. opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo spuštajući na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. pri izdisaju. privucite drugo koljeno grudima. Zatim dok udišete. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. obavijte laktove oko koljena te im približite bradu. Priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Pokrećite noge kao pri vožnji bicikla. Pri izdisaju savijte noge i položite dlanove na koljena. 9. 8. Pri udisaju opustite ruke pored tijela. a drugu nogu ispružite.3. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omogućuje idealni početak za izvođenje niza yoga položaja. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Djelovanje: Ova vježba poboljšava funkcioniranje probavnog sustava.ASANA .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 9.4. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 9.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. ruke položite na tlo pored tijela i ispružite nogu upirući petom prema gore. dok se koljena ne sretnu zadržavajući dlanove na njima. brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Udahnite i zatim. Opisano kretanje nogu potiče povratak venozne krvi u srce i pojačavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. jača mišiće i zglobove donjeg dijela tijela te potiče živčani sustav. 8. dok drugu privlačite na grudi. Pri izdisaju spustite noge na tlo.3.Y O G A DISANJE Napomena'. Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine. Pad Sanćalan . Koristeći inerciju kretanja tijela. 9. Pri udisaju podignite okomito ispruženu desnu nogu (žene lijevu). Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. Opustite se u ležećem položaju na leđima. služite se gravitacijom. 8. Da bi se valjali uz minimum napora. Također potiče uravnoteženo funkcioniranje probavnih organa.2. ispružite savinutu nogu i privucite ispruženu nogu. Brzina disanja određuje brzinu kretanja nogu.

Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. Koljena i stopala su skupa. Pri izdisaju spustite nogu.3. Spuštajte leđa na tlo tako da kralježnicu spuštate kralježak po kralježak od vratnog do slabinskog dijela kralježnice. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadržala otvorenost zdjelice. Opustite se u ležećem položaju. donji dio leđa i koljena. Dlanovi su okrenuti prema gore. Djelovanje: Ova vježba jača kralježnicu.2. Djelovanje: Ova vježba jača mišiće trbuha i nogu i povećava energiju. Pri udisaju. 113 . Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruženu nogu (žene lijevu) te ju u tom položaju zadržite 10 sekundi. Ona poboljšava fiziološki položaj kralježnice. 11. Ponovite vježbu 1 do 3 puta dinamično. oduprite se stopalima o tlo. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. Urdhva Prasrta Padasana . Dvipada Pitham Asana . a peta i stopalo uprto uvis. Pazite da je stražnja strana koljena potpuno ispružena. Pri izdisaju savijte koljena privlačeći stopala do stražnjice. 10. Pri udisaju podignite lijevu nogu (žene desnu). a zatim nakon što zauzmete položaj zadržite se 10 sekundi duboko dišući. Uklanja tegobe proširenih vena. Također poboljšava probavu i korisna je u slučaju konstipacije.2. U idealnom slučaju bedra su u horizontalnom položaju s tlom.položaj s osloncem na stopalima 11. bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koša.3. Zatim glavu položite na tlo i nadalje podižite zdjelicu i donji dio leđa onoliko. Dlanovi su okrenuti prema gore. 11. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. 10.4. bokovima i nogama te pospješuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Podižite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kralježnice i omogućili zabacivanje ramena. Odmorite se u ležećem položaju.1. Smanjuje se ukočenost i napetost paraspinalnih mišića i bol u području križa. Duboko udahnite. Pri izdisaju polagano spustite leđa i kukove na tlo istodobno vraćajući ispružene ruke uz tijelo.položaj uvis istegnute noge 10.4. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. Ponovite vježbu naizmjenično sa svakom nogom 3 puta. Olakšava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Pomaže uklanjanju neravnoteža funkcija crijeva i eliminacije. Pri izdisaju spustite leđa i kukove na tlo i ispružite noge.5. istodobno kako ispružate ruke iza glave. vrat. Brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. Vježba smanjuje naslage sala na trbuhu. 10.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . koliko je ugodno tako daje težina tijela na ramenima. 10.1. 11. rukama i stopalima. a pete i nožni palčevi su priljubljeni. Legnite na leđa u opuštenom položaju s rukama položenim uz tijelo. 11.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 10.

ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . približite ih grudima istodobno opuštajući donji dio leđa. Udahnite.položaj za apanu 12. 12.YOGA DISANJE npr. Pri izdisaju savijte koljena. Ova vježba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnotežen odnos. Šavasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga položaja.A S A N A . Istegnite vratni dio kralježnice i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. isteže i masira organe trbušne šupljine i poboljšava probavu. Pomoću izdisaja se nečistoće izbacuju iz tijela. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjećate teškoće u disanju. Napomena: Ova vježba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. noge su priljubljene i ispružene. produbljuje stabilnost i relaksaciju. 12.položaj mirovanja U ovom položaju promatramo i osjećamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni položaj bio najdjelotvorniji. 12. 14. Legnite na leđa.polustoj na ramenima 14. Neka laktovi budu što je moguće bliže jedan drugome kako bi zabacili ramena. obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima.2. u području ispod pupka. Šavasana . Viparita Karani Asana . Također. 14. Apanasana . nemojte izvoditi obrnute yoga položaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. masira organe trbušne šupljine i opušta donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga položaju.3. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa. Pojačava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekućine čime se poboljšava prehrana kralježnice i funkcioniranje živčanog sustava. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa pri podizanju nogu. nalaze se nečistoće (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjedištem bolesti. pri izdisaju. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave 114 . neka križa budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. 13. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. a. Legnite na leđa s rukama pored tijela. Apanasana djeluje na to područje i uklanja blokade uzrokovane nečistoćama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. tj. ovaj položaj pomaže probavi. iskrivljenih leđa i skolioze. Apanasana spada u kategoriju langhana vježbi. Uklanja krutost u leđima. Duboko udahnite.2.1. a oči zatvorene. Zatim poduprite leđa s dlanovima. dlanovi su okrenuti prema gore. kod zaobljenih ramena. poboljšava cirkulaciju i pročišćava. Dopuštamo da se učinak prethodnogyoga položaja integrira i metabolizira u fiziologiju.1. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha. Izdisaj traje duže od udisaja. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Ponovite vježbu 8 puta. sastavili lopatice i lakše isprsili prsnu kost i cijeli grudni koš. Tradicionalno se smatra da ova vježba čuva trudnoću i sprječava spontani pobačaj. Jača reproduktivni sustav (pogotovo u žena). Također uklanja bol u koljenima.

dok ne budu tvorile kut od približno 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Oslonite se na vrškove nožnih prstiju tako da se stražnja strana nogu može što bolje istegnuti. vježbajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zaštitili vrat. 14. noge i ženske reproduktivne organe i uklanja višak sala u struku. Ako imate kronične probleme s leđima ili visoki krvni tlak. a laktove međusobno približujte tako da se lopatice sastave i zabaci područje ramena. pridonosi uravnoteženom rastu. Ispružite ruke uz tlo iza leđa s dlanovima prema dolje kako bi bile čvrst oslonac za spuštanje tijela. Isprepletenih prstiju izvrćite ruke prema van. od vratnog do 115 . obavezno se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja ove vježbe. a kako napredujete s vježbom. vrat.4. Trup treba počivati na vrhovima ramena. dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Ispružite noge koliko god možete prema natrag. tako da se.3. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljšava cirkulaciju u cijelom tijelu. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave. Jača kralježnicu. trbuh.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA obavezno malo podignite glavu. nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. Ova vježba pomaže kod proširenih vena u nogama . skalpu. pinealnu i adrenalnu žlijezdu. Također istežite lopatice i ramena prema gore. Ova vježba čini tijelo gipkijim i olakšava izvođenje ostalih asana. Pomaže kod hidrokele (nakupina tekućine oko testisa u skrotumu). kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu. 15. 15. ili ste kruti. Istegnite kukove. tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute.položaj pluga 15. Također pomaže kod problema s probavom i jetrom. Halasana . što je više moguće. dok brada ne dodirne prsa. skladnom i mladolikom tijelu. istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kralježnice i zatim spustite glavu. Napomena: Razlika između Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome što su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat. ušima te stvara oštriji vid. pri izdisaju spustite noge iza glave. Vježba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi. zubima. udalje od vrata. 15. Također uklanja psihološke smetnje i duševni umor time što obilno hrani mozak krvlju i pomaže kod bronhijalne astme i bronhitisa te obrće normalan gravitacioni pritisak na analne mišiće i time olakšava probleme s hemoroidima. Djelovanje: Vježba poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .3.1. te se ona pomoću nje vraća u srce umjesto da se protiv nje bori. a posebno u gornjim dijelovima. Pri udisaju spuštajte leđa na tlo osjećajući kako kralježak po kralježak. ili imate problema s gornjim dijelom leđa i vrata. dok nožni prsti ne dodirnu pod. kod srčanih problema i guše. Iz položaja Viparita Karani Asana. čime se kralježnica može više istegnuti uvis. timus. kod problema sa štitnjačom (ali ne i kod hiperaktivne štitnjače). Ako ste početnik. međicu i kralježnicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Dišite prirodno. a također i organima trbušne šupljine. Sada isprepletite prste iza leđa i ispružite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Duboko dišući ostanite u tom položaju oko pola minute. gušteraču i reproduktivne žlijezde). opušta potrbušnicu. 15. Sila teže ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi. Vrat ne smije utonuti među ramena. Jača tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu.5. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom položaju.

16. vrata. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. ruku ispruženih uz tijelo s dlanovima prema gore. gastritisa i slabog apetita. Trbuh se rasteže. uklanja napetost grudnih mišića i omogućuje pročišćavanje dišnih puteva. a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. kralježak po kralježak. Isteže prednji dio tijela i otvara grudni koš. Pri udisaju prebacite težinu tijela na laktove i podignite glavu i leđa. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih položaja i uspostavlja tjelesnu ravnotežu. Također. bez podizanja glave. Matsyasana . Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. a kretanje rebara ograničeno. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. Opustite se u Šavasani. uklanja glavobolje i migrene i olakšava tegobe izazvane astmom. pogotovo u području debelog crijeva. probavnih smetnji.2. Djelovanje: Ova vježba opušta i jača leđa. 116 . Tijekom održavanja položaja odmičite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje moguće više. Također aktivira crijevnu peristaltiku. Disanje je prsno i klavikularno. Opustite se u ležećem položaju. leđa su udubljena. Težina se premješta na tjeme. Legnite na leda ispruženih nogu. naglašeno je disanje ošitom i trbuhom. 16. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojačava se priliv krvi u području vrata što povoljno djeluje na tiroidnu žlijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi. Pri izdisaju položite tjeme glave na tlo. Okrenite dlanove prema dolje i položite ih ispod bokova. Posebno je povoljno djelovanje kod slučajeva hemoroida. pri izdisaju. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. To znači daje oslobođen vrat. polagano spuštajte leđa na tlo. Djelovanje: Ovaj položaj je kontrapoložaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Budući daje grudni koš sabijen.4. posebno na prostatu. ispiranje štitnjače i istezanje vratnih mišića. ova vježba pojačava djelovanje prethodne. vratni su mišići zbijeni umjesto da se rastežu. bronhitisom i grloboljom. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. ramena. obrnuto nego kod pluga. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio leđa. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom. 16. Jača mišiće područja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima.ASANA . Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujući grudni koš prema gore.1. Osjećajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. uklanja umor i suvišne naslage sala. Napomena: Matsyasana je obrnut položaj od dva prethodnayoga položaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uporište je u laktovima. Napomena: Povećavajući kompresiju vrata. Također. ovaj položaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jača organe trbušne šupljine.3. Ponovite cijelu vježbu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. 16. počevši od donjeg dijela leđa.položaj ribe 16. jetru i slezenu. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje štitnjače. a zatim.YOGA DISANJE slabinskog dijela kralježnice. Spustite kukove i ispružene noge na tlo. Zatvorenih očiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. naliježu na tlo. dijabetesa. Grudni koš se jako otvara što pogoduje dubokom i potpunom disanju. koji je bio dugo komprimiran.

pri udisaju istegnite ruke iza glave. Pri izdisaju se savijte još više u kukovima naprijed prema ispruženim nogama. Pri udisaju se isprsite. Sjednite uspravno. Koljena i stopala su priljubljena. sjednim kostima se upiremo o tlo. oslobodite dah.4. Kada ispružene ruke dođu u okomiti položaj iznad glave. 17. kako istežemo ruke iznad glave. širenjem rebara i spuštanjem ošita. podižite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedeći položaj. Dok spuštate gornji dio tijela prema nogama. Ispruženih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. leđa ravna i palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve. 17. Protegnite kralježnicu uvis. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. pogotovo 117 . Pri udisaju podižite sa strane ispružene ruke prema gore. Pri izdisaju opustite leđa i neka se lagano zaoble.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 17. pri izdisaju. Pašćimottanasana . osjećajte ugodno istezanje.8. Pazite da vam je stražnji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. podložite deku ispod stražnjice kako bi olakšali pravilan položaj kralježnici. pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici kako bi maksimalno istegli kralježnicu. ispruženih nogu prema naprijed. Oči su zatvorene. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju (Dandasana) dišući dubokim i zvučnim Uddayi disanjem. 17. Vrat mora ostati što slobodniji i udaljeniji od ramena. zadržite ispruženu kralježnicu. Udisaj počinje od gornjeg dijela grudnog koša. 17.2. Tijekom savijanja prema naprijed zadržite grudi ispršene. dok i dalje držimo stopala. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Ramena su opuštena prema dolje. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica. Položite čelo na noge. Dok i dalje držite stopala.3. Istodobno. nastavlja se isprsavanjem prsne kosti. Ukoliko u sjedećem položaju osjećate da su vam leđa zaobljena i da vam je napor držati ih uspravnim. Aktivira crijevnu peristaltiku. Potpuno istegnemo kralježnicu isprsivši prsnu kost prema naprijed i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Držite noge i leđa potpuno ispruženim. a ramena opuštena.9.5. pri udisaju odmaknite trup od nogu. Djeluje stimulativno na organe trbušne šupljine. Dok se držite za nožne palčeve.6. 17. i kako se trup odmiče od nogu. Pokret ruku vodi trup.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 17. podižite ruke. Dišite dublje. podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. Djelovanje: Ova vježba vraća gipkost kralježnici i uklanja masne jastučiće s trbuha i bokova.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . pazeći pritom da su ramena opuštena prema dolje i unazad i daje grudni koš ispršen i otvoren. Iz ležećeg položaja na leđima. okrećući dlanove također prema gore i pazeći da prilikom podizanja ruku ne povlačite ramena i lopatice prema gore. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. 17. posebno na prostatu. Zadržite se u položaju od 10 do 30 sekundi. 17.1. okomitih stopala kako bi se istegao stražnji dio koljena.7. 17. a.

Također jača zapešća. 19. Pri udisaju skupite lopatice. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruženih nogu i dlanove položite na koljena. kralježnicu i struk.2. Obje ruke su ispružene. I. Zadržite tijelo ravno poput štapa. 18. Pročišćuje i snaži srce. paralelno s tlom. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedećem položaju. dijabetesa. Savijanje dopire do stražnjeg dijela leđa pa. anus i mišiće stražnjice. gastritisa i slabog apetita. Udahnite. anus. Ručni zglobovi postaju snažniji i gipkiji.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18. U sjedećem položaju ispruženih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i. Obje noge su ispružene s priljubljenim stopalima čiji su tabani cijelom dužinom položeni na tlo. zadržavajući leđa ravna. 18. Utječe na normalizaciju muškog i ženskog reproduktivnog sustava. a da ne komprimira i ne isteže potiljak ili vrat.povezani prijelaz 19. Purvottanasana je protupoložaj za sve položaje savijanja kralježnice prema naprijed. Vrat je stoje moguće više odmaknut od ramena.ASANA . Pogled je prema vrhu nosa. Spustite se na trbuh. oslanjajući se samo na nožne prste i dlanove. Opustite ramena prema dolje i unazad. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući. 18. stražnjice. 19. ovaj položaj upotpunjuje položaj plug. probavnih smetnji. Napomena: Pašćimottanasana savija kralježnicu prema naprijed. hemoroida. Djelovanje: Ovaj položaj jača ruke.položaj štapa 19. isprsite se prema gore. Uklanja napetost respiratornih mišića i poboljšava disanje. Pogled je usmjeren prema nosu. Opustite se. a lopatice sastavljene i povlače se prema dolje.1.3.1. Izdišući položite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruženim nogama. zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla također prema gore te stegnite međicu. položite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . leda i ruku. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom položaju bio istegnut. laktove i ramena i isteže mišiće prednjeg dijela tijela. 118 . Caturanga Dantfasana . Djelovanje: Vježba jača mišiće nogu. provucite prekrižene noge između ruku i ispružite ih unazad. držite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed.4. Ukoliko pri savijanju prema naprijed. pomognite si pojasom. a noge su potpuno ispružene uz tlo. Njime obuhvatite stopala. VINYASA .3.2. niste u stanju održati ravna i ispružena leda. prema tome. Purvottdnasana . Zadržite se u položaju duboko dišući 10 sekundi.YOGA DISANJE debelog crijeva. Također jača organe trbušne šupljine. dok rukama dosežete stopala. Pomaže kod dugotrajne konstipacije. pri izdisaju. 18.

20. Ovaj položaj stvara lijepo. Opustite se. 119 .4. tako da se kralježnica sustavno izvija unazad počevši od prvog vratnog kralješka. 20. spuštajući prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.položaj skakavca 21. Ako vam je tako udobno. Brada je oslonjena na tlo i stoje moguće više izbočena. Također poboljšava kapacitet pluća. Jača jetru. Obratite pažnju na to da ramena ostanu opuštena prema dolje i da se kukovi ne odižu od tla.2. 21. Legnite na trbuh. Noge su sastavljene i ispružene. Ruke su opuštene. Savijte laktove i položite dlanove na tlo u visini pupka.2. Napomena: Kralježnica je izvijena unatrag.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 20.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Djelovanje: Bhuđangasana jača leđne i isteže trbušne mišiće. Pri izdisaju se spustite na tlo. spuštajte lopatice i ramena prema dolje. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljšava probavu. a nožni prsti su ispruženi u suprotnom smjeru od tijela. Oči su zatvorene. Leđni mišići. te će doći do jakog priliva svježe krvi u leđa. mišiće stražnjice i noge. Položite glavu na obraz i opustite se. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi dok držite dah.5. koji su u prethodnim položajima bili istegnuti. ispraznili su krv kao spužva koju smo iscijedili. Oslonite se na nožne prste. Bhuđangasana oslobađa neudobnosti u grlu i području vrata.1.položaj kobre 20. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla. Opuštajte donji dio kralježnice. gušteraču i slezenu. Zatim dlanove položite na tlo u visini grudiju. 20. Salabhasana . Legnite na trbuh. Oslonite se čelom na tlo. Pomaže kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnotežuje živčani sustav. Prvo pogled ide unazad. stisnite šake da bi imali više snage. 21.1. U ovom će se položaju leđni mišići stezati. a zatim ga slijedi glava. snažno i zdravo tijelo. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. služeći se samo leđnim mišićima. Stisnute šake položite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo. Nakon što ste pri udisaju snagom leđnih mišića podigli glavu i tijelo. Laktovi su paralelno uz tijelo. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Vrat mora biti odmaknut od ramena. položite ispružene ruke uz tijelo i odmorite se.3. glava može počivati na jednom od obraza. Jača ruke. Bhuđangasana . potiče snagu i gipkost cijele kralježnice. poboljšava vid. Ramena dodiruju tlo. Pri izdisaju se vratite u početni položaj. Oči su zatvorene. a nožni prsti ispruženi prema van. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore. Područje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. obrnuto nego kod pluga. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazeći da pritom zdjelicu i noge ne podižete od tla. 20. ramena i vrat. noge su priljubljene i ispružene.

Prilikom zadržavanja položaja.1. a ramena opustite prema dolje. pomaže pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljšava cirkulaciju i rad srca. Pomaže probavi i koristi jetri. 120 . Izbjegavajte savijanje koljena i grčenje listova. Položite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. Podignite ispružene i sastavljene noge. oko 10 sekundi i normalno dišite. dok je donji dio tijela istegnut u položaju najvišeg potencijalnog dinamizma.poluskakavac). izvijte glavu i gornji dio tijela što više unazad. Ponovite 4 do 6 puta. I dalje izdužujte cijelu kralježnicu kako se noge istežu prema gore i unazad. povećava gipkost kralježnice. Nožni prsti su ispruženi unazad. a gornji dio stopala naliježe na tlo. Tada je bolje naizmjenično podizati jednu. položite obraz na tlo. 21. Oslobađa od plinova u trbuhu.6. 21.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . a to jača pluća jer se pritisak širi na cijelu plućnu membranu. Zadržite se u položaju zadržavajući dah sve dok vam je udobno. Držite stopala razmaknuta za dužinu stopala.YOGA DISANJE 21. grlobolje i bronhitisa. Rad obavljaju mišići donjeg dijela leđa. Olakšava tegobe izazvane astmom. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. osobito bokove. legnite ispruženi na trbuhu i licem prema dolje. čini bedra i bokove vitkima. koljena se ne savijaju. II. 21.A S A N A .5.4. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. maternici i jajnicima. zadržava se dah što povećava pritisak zraka u plućima. Urdhva Mukha Švanasana .povezani prijelaz 22. Napomena: U početnim danima vježbanja može se dogoditi da vam je teško odjednom podići obje noge. Također poboljšava cirkulaciju krvi. bubrezima. 22.2. izdužujući ih iz kukova. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. mjehuru. pomaže alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. crijevima. a sva težina tijela počiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. Djelovanje: Šalabhasana jača leđa. tegobe disanja. Tijekom trećeg ponavljanja vježbe zadržite se duže u položaju. listovi su opušteni. gušterači.3. Ruke i noge potpuno ispružite. Zdjelica se ne pokreće. Pri udisaju podižite glavu i trup. Nakon Šalabhasane. U Šalabhasani gornji dio tijela počiva i omogućuje stabilan oslonac. Šalabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrđenog u Bhuđangasani. Stoga izvođenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja uključuje cijelo tijelo. prostati. pa drugu nogu (Ardha Šalabhasana .položaj psa uzdignute glave 22. VINYASA . Isprsivši se prema naprijed. normalizira tjelesnu težinu. Koljena su ispružena i odignuta od tla. Stabilizira emocije i pomlađuje. Pri udisaju podižemo istodobno obje noge pomoću snažnog stezanja mišića donjeg dijela leđa. Ramena i brada se zadrže u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vježbe. Pritom je važno da prilikom podizanja noge koljeno bude ispruženo i zdjelica na tlu. pogotovo u predjelu slabina.

Pojačava se cirkulacija krvi u području zdjelice. pri izdisaju. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i preporučuje se osobama krutih leđa. Uklanja bol i krutost u petama i jača gležnjeve. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. Dlanovi raširenih prstiju cijelom svojom površinom upiru o tlo. 24.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . pluća postaju elastičnija. pritom pazeći da ne savijamo noge i ne krivimo kralježnicu. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni. Adho Mukha Svanasana . provucite noge između ruku prema naprijed i ispružite ih u sjedećem položaju. išijasa. i oslonjene na nožne prste. Iz položaja Urdhva Mukha Svanasana. nakon izdisaja. Također i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili križnu kost. Dišući u tom položaju potpuno istegnite i izravnajte kralježnicu. 23.3. osobito stražnja strana koljena. Trbušni mišići se povlače prema kralježnici i jačaju. 24. osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj položaj. Dok podižemo kukove uvis. Pomaže kod križobolje. Stezanjem natkoljeničnih mišića podižemo patelle i zadržavamo istegnutim stražnji dio koljena. Uslijed snažnog širenja grudnog koša. Polagano spuštamo stopala cijelom duljinom na tlo. Jača kralježnicu i uklanja bolove u leđima. to je znak da nam je razmak između dlanova i stopala prevelik. podignite kukove maksimalno uzdižući trticu uvis. zadržavanje u ovom položaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. Glava je u početku u ravnini s rukama i vratom. petama se upiremo o tlo da bi leđa i noge održali istegnutima. Položaj osigurava veći priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga. 23. a ruke neka počivaju na bedrima. Vađrasana . Položaj je osobito dobar za odmor nakon dugog trčanja. ispruženi se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni koš za dublje disanje. ispruženih nogu. Sjednite udobno. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. iskliznuća diska među kralješcima (proturzija diska).1. Pomaže u slučaju artritisa ramenih zglobova.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA 22.položaj psa spuštene glave 23. što hrani mozak i uklanja umor. zadržavajući grudni koš ispršen. Savijte desno koljeno i povucite desni članak s desnom rukom prema stražnjici (žene obrnuto). Leđa maksimalno istegnite povlačeći ramena i lopatice prema križima. a kasnije ju možemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabučici. pogotovo njezin grudni dio.položaj dijamanta 24A. Također.2. Noge su istegnute. Istodobno. Dužina razmaka između dlanova i stopala treba biti tolika da se osjećamo stabilno i ugodno. što ju održava zdravom. Sprinteri će ovim položajem razviti brzinu i lakoću u nogama. Kralježnica treba biti uspravna. Također uklanja krutost u području ramena i lopatica. istežite ruke i leđa u istu ravninu. Napomena: Ukoliko nam se tijekom održavanja položaja kližu stopala ili dlanovi. 121 . Zatim zauzmite položaj Adho Mukha Svanasana.2. 23.3. Istežite vrat i glavu između ruku prema podu.

Vratite noge u ispruženi položaj. Pri udisaju ispružite ruke uvis iznad glave. Kako podižemo ruke dlanovi se okreću prema gore. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stražnjice.1.3. Pri udisaju se oslonite na dlanove. Snaži probavu. Pete neka budu odmaknute. Neka kralježnica i dalje bude istegnuta i grudni koš ispršen i podignut. 122 . Cijelo vrijeme podizanja držite leđa okomito na tlo. Ramena povlačite unazad i prema dolje i lopatice prema križima. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stražnjice. 24. 24. Savijte lijevo koljeno i povucite članak s lijevom rukom prema stražnjici. Krećite se polagano. Članci i stopala neka budu ispruženi na podu. oslobađa zgrčenost u predjelu koljena i gležnjeva. 25. Ponovite 1 do 3 puta. isprsite se što je moguće više ravnajući grudni dio kralježnice. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite između peta.4. Šašankasana .6.8. 25. Koljena su priljubljena. Sjednite udobno u Vađrasanu. Istodobno zadržite ramena opuštena prema dolje kako bi vrat bio oslobođen i istegnut i grudni koš ispršen.2. 25.5. Napomena: Ovaj položaj možemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. Pri izdisaju spuštajte laktove i čelo na tlo. probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremećaja. Djelovanje: Ova vježba jača predio zdjelice. a pogled je usmjeren ravno naprijed. Prekrižite palčeve.7. Istegnite ruke i položite dlanove cijelom površinom na tlo. Opustite ramena. 25. Ostanite u položaju oko 20 sekundi. Glava je malo podignuta.6. 24. te stvara čvrstu osnovu za leđa.ASANA . Podignite tijelo. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući ramena i vrat. desni je palac povrh lijevog (žene obrnuto). sjednite na stopala tako da stražnjica počiva između peta (ne na petama). Dišite duboko i lako. neka vam prednja i stražnja strana tijela budu uspravne i slobodne.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Dlanove položite na koljena.položaj zeca 25.3. 24. Korisna je kod hernije i hidrokele.5. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući istegnutost kralježnice. Pri udisaju podignite stražnjicu s peta i zauzmite klečeći položaj koristeći samo bedrene mišiće. Održavajući leđa i glavu u uspravnom položaju. oslanjajući se rukama na pod. 25.YOGA DISANJE 24.4. Laktove ispruženih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Položite dlanove na koljena. 25. 24. Uz to korisno djeluje na finijim razinama živčanog sustava.

Jača prostatu i sprječava povećanje prostate (pogotovo u varijanti položaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i međicom se sjedne na petu jer se tada masira područje prostate i poboljšava njena funkcija). 26. dok i dalje držite stopalo.6.3. Uhvatite rukama ispruženu nogu sa strane ili si pomozite pojasom. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. ispruženih nogu.PRVI N I Z Y O G A POLOŽAJA 25. Ramena su opuštena. bolova u donjem dijelu leđa. Ispružite savijenu nogu i dlanove položite na koljena. okomito na trup. Pri izdisaju spustite ruke. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave istežući kralježnicu. jača bedrene mišiće. Kralježnica treba biti uspravna. Desna noga (žene lijeva) je ispružena. Pri izdisaju opustite leđa i lagano ih zaoblite. 26.1. Nemojte koristiti ruke kako bi povlačili trup prema ispruženoj nozi.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .4.7. Pri udisaju se isprsite. Pri udisaju. mišiće stražnjice te mišiće listova. 26. sjednim kostima se upiremo u tlo.2.položaj glave do koljena 26. ramena i leđnih mišića. hernije. Pojačanim tokom krvi u zdjelici osnažuje reproduktivne organe i zdjelične mišiće. Učinite to nježno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i položite dlanove na koljena. ramena opuštamo prema dolje i spuštamo lopatice. Djelovanje: Ova vježba jača i opušta kralježnicu i organe u zdjelici. Ruke moraju voditi trup. Djelovanje: Ova vježbapoboljšavaprobavu. Ponovite isto s drugom nogom. te nježno savijte trup i glavu prema koljenu. Savijte lijevu nogu (žene desnu) tako da taban dotiče bedro desne noge i peta medicu. Unapređuje funkcioniranje endokrinih žlijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. bolova u leđima i zglobovima. dok i dalje držite stopalo i istegnite leda. lista. Jača zglobove ramena i laktova te rebra pojačanom cirkulacijom u tim mišićnoskeletnim strukturama. ali uvijek bez napora. Sjednite udobno. Jača imunitet. Ispružite noge. ispružite ruke iznad glave i uspravite se. Uravnotežuje emocije i smanjuje ljutnju. ruku. Povećava gipkost i snaži kralježnicu. 26. isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kralježnice. Pri izdisaju uvlačite trbuh. skupljajte rebra i savijte se još više prema ispruženoj nozi te čelom dodirnite koljeno. zatvora i dizenterije. Ponovite cijelu vježbu 1 do 3 puta. Neka ruke vode trup. Kako istežemo ruke uvis. Uhvatite svod tabana desne noge (žene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). Korisna je kod poremećaja reproduktivnih organa. 26. Pri udisaju odmaknite trup od noge. Vježba poboljšava gipkost bedara. 26. oči zatvorene. a brada je spuštena prema Adamovoj jabučici. kako je opisano u Pašćimottanasani. 26.uklanjasuvišnomasno tkivo. nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leđima.7. Ako nije moguće udobno ostvariti ovaj položaj. odmaknite trup od nogu i spustivši bradu prema Adamovoj jabučici istegnite kralježnicu. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed održavajući istegnutost leđa. Korisna je kod križobolje. dok i dalje držite stopalo.5. Jača debelo crijevo i poboljšava probavu. trbuha. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Ponovite 1 do 3 puta. Ostanite u položaju duboko dišući 10 sekundi. Đanusirsasana . 123 . dlanovi neka počivaju na koljenima. Tijelo je usmjereno prema ispruženoj nozi.

Važno je da prilikom zakretanja kralježnica bude u uspravnom položaju. 27. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga položaja. Djelovanje: Ova vježba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave. osnažuje živce koji prolaze kroz kralježnicu i integrira funkcioniranje živčanog sustava. Vakrasana .3. Ona stimulira nadbubrežne žlijezde. 27. tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. oslonite ruke iza leđa na pod i počivajte 10 sekundi. pri izdisaju. stavite lijevu ruku iza leđa do desnog bedra. grudni koš treba biti ispršen. prilikom zakretanja. a. učvršćivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kralježnice prema gore. Zakretanje započinje od donjeg dijela kralježnice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kralježnicu. Napomena: Kralježnicu zakrećemo od donjeg dijela. 124 . Pomaže u reguliranju funkcioniranj a nadbubrežne žlijezde i kod probavnih smetnji.5. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo.2. vratu i ramenima.6. Ponovite vježbu zakretanjem na desno. Akcija zakretanja počinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje. blagih slučajeva pomaka kralježničkih diskova i neravnoteža u živčanom sustavu. mišićnog reumatizma.ASANA . 27. Uspravite leđa i položite dlanove na koljena.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stražnjice. Prilikom zakretanja ramena. križobolje. desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena. jetri. 27. a ne od ramena.Y O G A DISANJE Napomena: Nakon Đanuširšasane. 27. Također je važno da.4. U početku vježbanja možete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku položenu iza stražnjice. Ruku na koju se oslanjamo možemo podložiti kako bi tijekom zakretanja kralježnica ostala uspravna. desni kuk se opire o tlo. Prilikom zakretanja. Poboljšava elastičnost međukraljeških diskova. stopalo ispružene noge zadrži okomiti položaj i da lagano rotira prema unutra. Sjednite ispruženih nogu. slezeni. Ispružite obje noge ispred sebe u sjedeći položaj. Pri udisaju se polagano vratite u početni položaj. lopatice se trebaju spuštati prema dolje.položaj uvijenog tijela 27. dijabetesa. 27. okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom položaju duboko dišući.7. Pri udisaju istežemo kralježnicu uvis i povećavamo razmak među kralješcima. Kada ste potpuno uvili kralježnicu. u sjedećem položaju. se zakrećemo. Savijte lijevu nogu (žene desnu). Ona čini završni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag.1. tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. jetru i bubrege. 27. kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. Također povećava gipkost kralježaka i mišića kralježnice i ispravlja njezinu asimetričnost. Vježba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i mišića bedara. a koljeno savijene noge okomito na tlo. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo.

položaj psa uzdignute glave 31. pri udisaju podižite ruke prema gore. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. 33. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. skupite rebra i nagnite trup i glavu što više prema nogama. Težina je ravnomjerno raspoređena na pete i na bazu nožnog palca obaju stopala. Sukhasani ili Vađrasani.4 .povezani prijelaz 29.vježba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vježbu disanja treba izvoditi u Padmasani. vrat istegnut uvis. U položaju Samasthiti tijelo je uspravno. Istodobno s istezanjem ruku i kralježnice uvis. pri izdisaju. Povlačenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici kako bi pojačali istezanje kralježnice. Učinite sve tri Bandhe (Đalandhara Bandhu. Pri udisaju podignite ruke prema gore. ravnoteže i simetrije tijela. kao da povezujete nebo i zemlju. Ramena su opuštena unazad i prema dolje. Ramena su opuštena prema dolje. Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadržite dah sve dok vam je udobno. a grudni koš ispršen. (Opis vježbe vidi u poglavlju o pranayami. iznad glave. Adho Mukha Svanasana .1 .1.2. Vježba je objašnjena u poglavlju o pranayami. Nakon zadržavanja u položaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskočite nogama medu dlanove. Samasthiti . Stezanjem natkoljeničnih mišića treba podići patelle i stabilizirati koljena.pretklon 33. 125 .2. a ruke su opuštene. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokušavajući održati leđa što ispruženija i u ravnini s ispruženim rukama. a grudi isprsite. a stopala su spojena. Bhastrika . Trbuh malo uvucite unutra.2 .PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA 28.1. spustite ih u položaj Samastithi. stopalima se "ukorjenjujte" u tlo. uravnoteženim stojećim položajem održavamo elastičnost kralježnice. 33. Ruke su položene sa strane bedara. VINYASA . Pri kraju savijanja položite dlanove sa strane stopala.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . a.položaj štapa 30. ali održavajući dlanove na tlu pored stopala. pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivši se i izravnavajući zakrivljenost grudnog dijela kralježnice. Uttanasana .uravnoteženi stojeći položaj 32.položaj psa spuštene glave 32.3. Istegnite kralježnicu. a pri udisaju istegnite kralježnicu odmičući trup od nogu.) III. Iz položaja Samasthiti. U položaju s dlanovima na podu. 33. osjećaj stabilnosti. 32. iznad glave i potpuno ih ispružite. Urdhva Mukha Svanasana . Caturahga Dandasana . Pri izdisaju uvucite trbuh. Djelovanje: Pravilnim. Ritam ove vježbe je 1 . Težina je jedino na stopalima.

Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. Opustimo tijelo i duh 3 minute.4. mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenično koristiti različite tehnike disanja 126 . Djelovanje: Ova vježba čini kralježnicu gipkijom i snaži mišiće kralježnice. Ponekad se u nekim pranayamama. Pri izdisaju blago zaoblite leđa i opustite ih. Smiruje um. Pri izdisaju se savijte još više prema naprijed tako da čelo dodiruje noge. Na isti način. odrazila natrag u oči i osnažila ih. bolju probavu. 34. pri izdisaju.7. oslonimo se na dlanove i ispružimo noge iz sjedećeg položaja. Također jača kralježničke živce te omogućuje pojačano izlučivanje probavnih sokova. dok istodobno otvarate desnu nosnicu i nečujno.položaj mirovanja Iz stojećeg položaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Šavasana . 33. Zatim ih otvorimo. Zadržite se u položaju 20 sekundi duboko dišući. kako bi istegli stražnji dio vrata i kralježnicu. tijekom vježbanja akumulirana prana. Težina je i dalje samo na stopalima. Jača i poboljšava funkcije zdjeličnih organa.YOGA DISANJE 33. Napomena: Tijekom vježbanja yoga položaj a zatvorenih očiju. u tijelu se akumulira prana. 33. a osobito u očima.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. bubrega i kralježnice. zatim udahnite kroz lijevu nosnicu. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Sprječava bore i jača reproduktivni sustav. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. slezene. u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi. Ova vježba poboljšava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. jetre. Na kraju Savasane. 33. Zatim.6. Pri udisaju istegnite ruke i podižite se u uspravan položaj isprsujući se. pri izdisaju. poput Anuloma Uddayi.ASANA . polagano i potpuno izdahnite kroz nju. YOGA DISANJE 35.5. Sukha pranayama . Ponovite vježbu 1 do 3 puta. zvučno disanje). kako bi se. Smanjuje suvišak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. pokrijemo ih dlanovima. čučnemo. prije nego otvorimo oči. koristeći Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. opružimo se na leđa u Savasanu. Ruke vode trup.ugodna vježba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabučici. želuca. Budući da su nosnice stalno pod kontrolom. Nosnice se djelomično zatvore da bi se produžio udisaj i izdisaj. zatvoriti ju malim i domalim prstom. bez podizanja dlanova. 33. Pri udisaju odmaknite trup od nogu istežući leđa. Potiče pravilan razvoj cijelog tijela. a. udahnemo. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. Udahnemo i. bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljšava rad osjetila.

daha i tijela na očitovanoj razini.3 Pravilnom i redovitom vježbom prvog niza yoga položaja oživljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama života: ujedinjavanjem duha. nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnošću tijekom izvođenja yoga položaja povezujući pokret s disanjem i pažnjom te prelazimo na još smireniju aktivnost vježbi yoga disanja u kojima povezujemo pažnju s dahom. Kad izdahnemo. dhyana . tj. Djelovanje: Ova vježba jača pluća i srce. ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloženja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. stvara se pritisak u plućima te tako kisik bolje kruži cijelim tijelom. Pratyahara. mentalna aktivnost. Tako pranayama oživljava i daje sustavu energiju.stalnost pažnje. dharana .čiste svijesti. Sebstvu. 1. dhyana. unutarnje udove yoge. Meditacijom prestaje vrtloženje duha. 127 . pridonosi probavi. samadhi Dvadeset minuta vježbanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaća Antaranga Yogu. To su pratyahara .svraćanje pažnje na samu sebe. smanjeni pritisak u plućima prorjeđuje zrak što također omogućuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom.PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA (poput Uđđaija u kojem se zvuk stvara u grlu.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. MEDITACIJA 36. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju. Ovaj bi niz vježbi trebalo bi redovito vježbati godinu dana. ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). 2. čista svijest. yogas ćitta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloženja duha. Na kraju. samoodnosnog stanja pažnje . " Yoga sutre. tada draštuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvrđen u vlastitom obliku.2) U meditaciji pažnja doživljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane čista.profinjavanje aktivnosti opažanja i samadhi . dharana. vježbe zagrijavanja i Pozdrav Suncu). Kad duboko udahnemo. Usklađuje funkcioniranje lijeve i desne moždane polutke i umiruje duh. Vježbanje počinjemo dinamičnim pokretima tijela (pročišćavajuće disanje.postizanje stanja čiste pažnje. Nakon toga će vam tijelo biti dovoljno gipko te ćete moći započeti vježbanjem drugog niza yoga položaja. " (Yoga sutre. Vježba transcendentalne meditacije je logičan slijed završetka vježbanja yoge. tijekom transcendentalne meditacije. samadhi. pročišćuje živčani sustav te obnavlja i održava energiju.

položaj štapa 20. Supta Pavana Muktasana . Urdhva Mukha Švanasana .položaj štapa 30.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10.položaj uvis istegnute noge 11.položaj ribe 17. Bhastrika . Čaturanga Dandasana .ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 36. Pratyahara.polustoj na ramenima 15.položaj psa spuštene glave 24. Adho Mukha Švanasana .položaj kobre 21. Urdhva Mukha Švanasana • položaj psa uzdignute glave 23. Kapalabhati . sankalpa .položaj ugode.položaj mirovanja 3. Pašćimottanasana .položaj psa spuštene glave 32. Čaturanga Dandasana .povezani prijelaz 22. Sukhasana .položaj pluga -6. Viparita Karani Asana . Samvahan .masaža PRIPREMA DAHA 4.povezani prijelaz 19. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .položaj mirovanja 14. Šavasana .položaj skakavca II VINYASA .položaj s osloncem na stopalima 12. Apanasana . Šalabhasana .položaj mirovanja 7.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 128 .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Dvipada Pitham Asana .položaj uvijenog tijela 28.pretklon 34. Šavasana .ASANA .položaj zeca 25.povezani prijelaz 29.vježba yoga disanja (mijeh) III VINYASA . Matsyasana .uravnotežen stojeći položaj 33.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA . Vakrasana . Pad Sanćalan . Bhuđangasana .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 9. Šavasana . Sukha Pranayama . Halasana . Šavasana . Đanuširšasana . Adho Mukha Švanasana .položaj za apanu 13.položaj dijamanta 25. Samasthiti . Vađrasana . Samadhi PRIPREMA DUHA 1. Dharana. Purvottanasana .položaj psa uzdignute glave 31.Pozdrav Suncu 6. Dhyana.odluka 2. Urdhva Prasrita Padasana .YOGA DISANJE YOGA PRVI NIZ Y O G A P O L O Ž A J A 18.položaj glave do koljena 27. Šašankasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 35. Uttana Vakrasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Uttanasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3.

11. 12. 3.PRVI NIZ Y O G A POLOŽAJA i.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . 129 . TO- • . 2.

ASANA .Y O G A DISANJE .YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .

PRVI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

masaža Priprema daha 4. Nakon valjanja u stranu.YOGA DISANJE DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Ovaj je niz namijenjen onima koji su već ovladali prvim nizom yoga položaja. pri izdisaju.3.položaj mirovanja 7. pri izdisaju. nastavimo se valjati naprijed-nazad. zakotrljamo se na leđa unazad osjećajući svaki kralježak kako naliježe na tlo.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5. Savmahan . pri izdisaju. ispružimo se u Šavasani i odmorimo nekoliko trenutaka. Udahnemo. Vratimo se zamahom. pomažemo si pritiskom nogu na spojene šake i udišući zauzmemo početni sjedeći položaj (treba pokušati osoviti se na stopala i čučnuti se). 132 . Sukhasana . Isprepletenim šakama obuhvatimo noge malo iznad gležnjeva. Nakon dvije godine vježbanja. kako je objašnjeno u prvom nizu yoga položaja.2. 7. ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave.Pozdrav Suncu 6. 7.položaj mirovanja 3. 7. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno. pri čemu se služimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela. Priprema duha /. Šavasana . a. Suryanamaskaral}. a ako je potrebno. a koljena približimo grudima. Kapalabhati . Zauzimamo krajnji položaj unazad. Uttana Vakrasana .položaj ugode. Šavasana . savijemo zatiljak prema naprijed.odluka 2. zauzmemo sjedeći položaj.4. tijelo će postati dovoljno savitljivo pa se može započeti vježbati treći niz yoga položaja. ponovno se. 7. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala približimo što više stražnjici.ASANA .1. Pri udisaju ispružimo ruke iza glave. tako da su nam skupljena koljena iznad glave. Zagrijavanje i razgibavanje. Nakon potpunog udisaja.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tako daje čelo što bliže koljenima i. zakotrljamo unazad. Ovaj niz treba vježbati jednom dnevno 20 do 30 minuta. Sankalpa .

brada spuštena prema Adamovoj jabučici. uklanja napetost.2.3. Koljena i stopala su skupa.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 10. Također pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kralježnici te smanjuje naslage celulita i sala.položaj s osloncem na stopala 11. Legnite na leđa.1. a laktovi što bliže jedan drugome. 14. Ispružimo se u Šavasanu i odmorimo se. Legnite na leđa.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 7.položaj uvis istegnutih nogu 11. Supta Pavana Muktasana . Brada dodiruje grudi. 8. pri udisaju. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod.5. Opustite se u Šava Asani. 11.položaj stoja na ramenima 14.položaj mirovanja 14. Ova vježba ublažava seksualne probleme. ispružite noge i ruke opustite pored tijela. 11. aktivira cirkulaciju u mišićima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. Kada prilikom podizanja nogu osjećate da se težina tijela prebacuje na gornji dio leđa i vratni dio kralježnice. 14. a oči su zatvorene. Savijte koljena i privucite stopala blizu stražnjice. kako bi se tijekom podizanja održala otvorenost zdjelice. 12. a oči zatvorene.1. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kralježnice uz tlo. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom.naizmjenično privlačenje koljena na grudi 9. Dvipada Pitham Asana . istegnite ruke uz tlo prema stopalima. nervozu i nesanicu te osvježuje cijeli organizam. izbočite vrat i ponovno spustite glavu kako bi spriječili sabijanje vratnih kralježaka. Poduprite leđa dlanovima što bliže lopaticama. Ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima položenim na pod.2. Noge su skupa. 11. skupite lopatice i isprsite grudni koš prema gore. Isprepletite prste ispod tijela. Oduprite se ispruženim rukama o tlo i.položaj za apanu 13. Urdhva Prasrta Padasana . kako bi se deblokirali vratni kralješci. Pad Sančalan . podignite zdjelicu od poda te ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. tada podignite glavu. Poboljšava rad bubrega i probavnog sustava.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Savasana . Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispružene noge i kukove.3. kako bi olakšali podizanje nogu. a 133 . Sarvangasana . Noge i trup su u pravoj liniji. ruke ispružene uz tijelo s dlanovima prema dolje. Pri udisaju ispružite noge okomito. Djelovanje: Ova vježba aktivira i prokrvljava sve mišiće kralježnice. Noge su spojene i ispružene. Duboko udahnite. Oslonite se na laktove.4. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore. Apanasana . Malo podignite glavu i izbočite vrat.

Zatim prekrižite ruke iza glave (četvrti stupanj). Treći stupanj djeluje na stražnju regiju. Duboko dišući.položaj pluga 15. Primaknite koljena čelu (treći stupanj). skupite lopatice i istežite kukove uvis. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od gležnjeva do ramena. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). pri udisaju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Iz položaja Halasane ispružite ruke prema nožnim prstima i. Također će se poboljšati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid. Zatim spustimo ispružene noge i opustimo se u ležećem položaju. Možete očekivati da će tiroidna žlijezda ojačati i opustiti se.ASANA . podignite noge i zauzmite položaj Sarvangasane. 15. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. pri izdisaju. 15. naliježu na tlo. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kralježnice. spustite noge iza glave. laktove snažno upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. Iz položaja Sarvangasane. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kralježnice. Ovaj položaj jača jetru. Nožnim prstima dodirnite tlo. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povučete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Napomena: U slijedu izvođenja drugog niza yoga položaja. vrat i ramena. kako bi izravnali grudni dio kralježnice i potpuno istegnite noge. oslanjajte se na tlo vršcima nožnih prstiju i bradom dodirnite prsa. slezenu i uklanja suvišnu masnoću i umor. a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). Ruke isprepletenih prstiju ispružite uz tlo iza leđa. 15. Isprsite prsnu kost prema naprijed. 15. Halasana . Drugi stupanj djeluje na slabinsko područje kralježnice. zadržite položaj 10 sekundi. Ostanite u položaju pola minute duboko dišući trbuhom. kako bi leđa bila što više okomita na tlo. iz položaja Sarvangasane (točka 4. kosa i ukloniti duševni umor.1.1.2. Istegnite kralježnicu i medicu prema stropu. Djelovanje: Sarvangasana pojačava učinak Viparita Karani Asane.Y O G A DISANJE sva je težina na ramenima. Ovaj položaj razgibava cijelo tijelo i pomaže lakšem izvođenju ostalih asana. 16. 15.Sarvangasana bez potpornja 16.4. Odmaknite stopala van što je dalje moguće od glave. Halasana jača i opušta leđa.5. Protegnite kralježnicu prema gore i istodobno povlačite lopatice prema gore. ispružimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam služe kao čvrsti oslonac za spuštanje tijela. 134 . Pri izdisaju spustimo ispružene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom). 14.3. Sadrži 80% učinka stoja na glavi (Širšasane). Niralamba Sarvangasana . Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za dužinu stopala.) spuštamo noge izravno na tlo iza glave u položaj Halasana. Opustite lice i cijelo tijelo. a pogotovo anus. Četvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) područje.4. Pri udisaju spuštamo leđa na tlo tako da nam kralješci u slijedu. počevši od vratnog dijela kralježnice.

Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stražnjici i zatim. pri izdisaju. 17.položaj stoja na ramenima 23. 17. Oslobodite ruke i.položaj koljena pritisnutih uz uši 17. spuštamo bokove na tlo. Taj položaj još više isteže kralježnicu te poboljšava cirkulaciju krvi. pri izdisaju. Opustite se. 17. P urvottanasana .5. Šavasana . KarnapTdasana . Šavasana . KarnapTdasana .1. pri udisaju. a pete i prsti se dodiruju. Ostanite u tom položaju od 1/2 do 1 minute normalno dišući. 18. 17. pri izdisaju. leđa i trbuha.položaj mirovanja 22. Oba su koljena na podu i pritišću uši. Sarvangasana . Ostanite u tom položaju. koji održavaju ravnotežu i težinu tijela. čvrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajući se jedino na tjeme i stopala. Savijanjem koljena.6. Matsyasana . srce i noge. cijelo vrijeme duboko dišući.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 16. 17. Spustite noge pored glave i položite lijevo koljeno pored lijevog uha. dišite duboko i masirajte lice. vratite tijelo u ispruženi položaj na leđima. Nožni prsti su ispruženi. 17. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispružene ruke iza glave.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 20. a zatim srednji i gornji. podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i. dok ne postignete ravnotežu. Pašćimottanasana .2. a desno pored desnog uha. Opustimo se u ležećem položaju.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. pri udisaju. Laktove spuštajte prema tlu. kralježnica se još više isteže i to pojačava cirkulaciju krvi u području struka.3. Dok ležite na leđima. a dlanove postavite pod vrat. 19. a zatim podignite ispružene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajući se jedino na vrat i ramena. legnemo na tlo tako da prvo spuštamo donji dio leđa. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jača mišiće vrata. Ruke položite preko stražnje strane koljena.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .položaj mirovanja 135 .4. spuštajte koljena prema glavi. Držati položaj i zadržavati dah sve dok nam je udobno i zatim. grudi i ruke. Djelovanje: Ovaj položaj odmara trup.položaj koljena pritisnutih uz uši 24. Pri udisaju.položaj ribe Napomena: Na kraju održavanja položaja Matsyasana.2. Ostanite u tom položaju pola minute.

dok istodobno podižete glavu prema gore. Pri izdisaju spustite grudi. Zadržite se u položaju 10 sekundi. lice položite na obraz. Tijekom održavanja položaja dišite normalno. a laktovi odignuti uvis. 27.položaj skakavca 27. Pri udisaju podižite glavu i zaljuljajte se unazad. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi. 28. Brada je.7.YOGA DISANJE I. Legnite na trbuh. Caturahga Dana'asana . Otpustite gležnjeve. Noge su sastavljene. 28.1. a ramena dodiruju tlo.3.položaj kobre 27.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 27.ASANA . položite ruke na pod uz tijelo. 28. poput užeta. udahnite i stezanjem mišića donjeg dijela leđa podižite obje noge.6.povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani. 136 . pri izdisaju. 10 puta u svakom smjeru. Ponovite vježbu 1 do 3 puta.2. podignite se u sjedeći položaj. Salabhasana . Opustite ramena. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. 28. 28. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno. podižući koljena istežite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda. a leđa trebaju ostati potpuno opuštena.4. VINYASA .5. ruke opuštene i ispružene. pri udisaju istegnite ruke iza glave i.3. Pri udisaju. a. 28. čelo je položeno na pod.2. spuštajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. nožni prsti ispruženi u suprotnom smjeru od tijela.položaj štapa 26.1. 25. stoje moguće više isturena. nožni palčevi se dodiruju.položaj luka 28. Dhanurasana . Pri istezanju su noge skupljene. Stopala i koljena su skupa. noge su skupa i ispružene. Dlanovi su na tlu. Opustite se. pri izdisaju. pri čemu dlan čini luk. kako bi se noge ravnomjerno zatezale. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. a oči su zatvorene. ruke položite uz tijelo i opustite se. 28. ruke su pasivne i. koljena i glavu na pod. Savijte koljena i rukama uhvatite gležnjeve. ispružite noge i položite obraz na tlo. Pritišćemo tlo prvenstveno vršcima prstiju. ruke ispružene uz tijelo. Oslonite se na nožne prste. Bhuđangasana . dlanovi su okrenuti prema gore. a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad. 10 puta u svakom smjeru. povezuju gležnjeve i ramena.

isprsite grudni koš prema naprijed i položite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (lakša je varijanta da se stopalima oslonite na nožne prste).položaj zeca 33. uz duboko disanje jačaju se unutarnji organi.položaj dijamanta 32.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Pri izdisaju opustite leđa i zaoblite ih što više tako da kukove izbacite prema naprijed. Vađrasana . Valjamo se onoliko.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu učinaka Bhuđahgasane i Šalabhasane. Sjednite u Vađrasanu. potpuno opustimo opruženi na tlu. koliko je ugodno zadržavati dah i zatim se. Učinak Dhanurasane se postiže povećanjem pritiska u trbušnoj šupljini što jača unutarnje organe. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela leđa u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuđangasane i Šalabhasane. Urdhva Mukha Svanasana . Prilikom njihanja u Dhanurasani. dok se njišemo naprijed-nazad. 33.3. leđa uspravna. dok sa strane podižete ispružene ruke iznad glave. a kralježnica je potpuno istegnuta. 33. 33. Pri udisaju izvijte leđa unazad.1. Dhanurasana sprječava prerano ovapnjenje zglobova kralježnice i ispravlja pogrbljena leđa. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. Pri udisaju. koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. 33. a zatim koljena. II. Za očekivati je da će ukloniti suvišno salo na trbuhu i suzbiti celulitis. i sebe same. Izvijanje kralježnice djeluje na ligamente. ramena opuštena prema dolje i lopatice sastavljene. Adho Mukha Svanasana .položaj deve 33. Nastavite duboko disati u tom položaju 10 sekundi i pokušajte tijelo stoje moguće više saviti u luk.4. Također povoljno djeluje na probavni sustav i žlijezde s unutrašnjim lučenjem. podignite se u klečeći položaj na koljenima.5. mišiće i živčane centre kralježnice. Završetkom udisaja. pri izdisaju.povezani prijelaz 29.2. VINYASA . Laktovi su savijeni. Također se masira pleksus Solaris te uklanja osjećaj tjeskobe i neugodan osjećaj u trbušnoj šupljini. Može se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadržavanjem daha u trbuhu. Uštrasana . Pete i koljena su skupa. ruke su podignute i ispružene iznad glave. Sašankasana . sastavite lopatice podižući prsnu kost i glavu spuštajte unazad. a oči zatvorene. podižući prvo gornji dio tijela.položaj psa uzdignute glave 30. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremećaj tiroidne žlijezde ne bi smjela vježbati ovu asanu. 137 .položaj psa spuštene glave 31. koje su pripremile leđne mišiće i kralježnicu za podnošenje naglašene savijenosti. nožni prsti ispruženi unazad. dlanovi su položeni na koljena. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo prema dolje i položite dlanove straga na struk.

gornji dio tijela treba ostati istegnut.ASANA . a dlanovi su položeni na koljena. istodobno se spuštajući u sjedeći položaj Vađrasanu i položite dlanove na koljena. pustite da se glava spusti prema naprijed i čelo oslonite na tlo. opušta i rasterećuje leđa. a zatim se. Pri izdisaju spustite ispružene ruke uz tijelo. Također poboljšava vid. Kada ste se vratili u uspravan sjedeći položaj.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 34. Iz tog položaja se. stražnjice i leđa. Prvo podižite glavu. Noge su skupa i ispružene. 34.2.položaj glave do koljena 36. Vježba jača mišiće bedara. U fazi opuštanja. Sastavite ruke iza leđa i desnom rukom obuhvatite lijevi ručni zglob. cijelo područje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma mišića i kralježničkih diskova. posebno među lopaticama. Ponovite vježbu 1-3 puta. zatim isprsite grudi. Ako se vježba redovito. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući.1. 35. Tijekom savijanja prema naprijed.7. U priči o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra naučio ovaj yoga položaj od Šive. preventivno djeluje kod skleroze te opušta i smiruje.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . 33. širite rebra i istežite kralježnicu u uspravan položaj.8. povećava gipkost kralježnice i uklanja bol u leđima. Ramena su opuštena. Kada trup dosegne najveći pregib. uspravite. pri izdisaju. Sjednite u Vađrasanu. položite dlanove na koljena. Pri izdisaju.položaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i Šivin učenik. Pri udisaju ispravite i istegnite kralježnicu i glavu u istoj ravnini. menstrualni bolovi ukloniti. Djelovanje: Ovaj položaj jača kralježnicu i probavne organe. Ardha Matsyendrasana . Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je položaj pomogao Matsyendri da postigne stanje oslobođenja (prosvjetljenje).Y O G A DISANJE 33. 33. uklanja nesanicu.6. a oči zatvorene. u kukovima savijte prema naprijed sve dok čelom ili vrhom glave ne dotaknete pod. poboljšati probava i cirkulacija krvi. 34. 138 . poboljšava krvotok u glavi i umiruje živčani sustav. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kralježnicu. Đanuširšasana . Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbušnih mišića. 34. statički pritisak na zdjelicu se može smanjiti. pri udisaju. ublažava i sprječava depresiju. Blagotvorno djeluje na cijelo područje kukova. 36. Sjednite s nogama ispruženima prema naprijed. Yoga Mudra .3. podižući dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan klečeći položaj te položite dlanove na struk.1. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a grudni koš ispršen.

Padma asana omogućuje miran polagani tok disanja te se stoga preporučuje za vježbe disanja (pranayama). položite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka. oba stopala su na tlu. tako da peta upire u donji dio zdjelice. Stimuliranjem bubrega i nadbubrežnih žlijezda pomaže pri mokrenju. dok se trup ne priljubi uz unutrašnju stranu podignute natkoljenice. uhvatite desno stopalo. dlanovi su položeni na koljena. a brada sagnuta prema Adamovoj jabučici. 36. U ovom položaju moguće je izvesti različite mudre . Udišući okrenite glavu prema naprijed. 139 . Savijte koljena. a desno okomito. zatvorite oči. Ispružite noge prema naprijed.2. Ruke se polože u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore. Oslonite se na desnu ruku iza stražnjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. Napomena: Ovaj se položaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag.položaje ruku.3. pomičite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko dišite.4. Prvo se zakreće donji dio kralježnice. Savijte lijevu nogu i položite natkoljenicu na tlo. ispravlja iskrivljenosti kralježnice. loše probave i nadutosti. Ostanite u tom položaju 15 sekundi. Lijevo koljeno je na podu. 36. zvučnim Uddayi disanjem. Koljena dotiču pod.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 36. a potom srednji i gornji dio kralježnice.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Ima stimulirajući učinak na živčani sustav te uklanja fizički i mentalni umor.položaj lotosa 37. oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. Djelovanje: Ova vježba omogućuva bolju cirkulaciju krvi u jetri. 36. a gležanj pod desno bedro. tijelo od struka prema gore. Važno je da obje sjedne kosti budu na tlu. Položite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i.'Kičmeni stup. Ispružite noge prema naprijed. vratu i ramenima. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kralježnicu te ispružite uvis lijevu ruku.3. 3 7. 37. Okrenite glavu na desno. On uklanja duševni i tjelesni zamor. kako bi otvorili grudni koš i dišite dubokim. treba biti uspravan. Padmasana . Izvodi se na obje strane. slezeni. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. a ostala su tri prsta ispružena (Gyana Mudra). Jača simpatikus i oživljuje organizam. Suzbija opstipaciju. potiče bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvišno salo i celulit na trbuhu. Ramena su paralelna s tlom i leže poprečno prema osi zdjelice. Postavite desnu ruku iza leđa na lijevo bedro.2. sprječava lumbago i „savijenost križa" te neke oblike išijasa. 37. Poboljšava probavu te jača bedra i listove. a koljena podignuta.1. nakon što ste kralježnicu potpuno uvili. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. Djelovanje: Ovaj yoga položaj oslobađa od konstipacije. opustite ramena unazad i prema dolje. tj. Sjednite ispruženim nogama prema naprijed.5. Istegnite kralježnicu. Stopalo desne noge položite s vanjske strane lijevog koljena. vrškovi palca i kažiprsta se dodiruju. ramena su opuštena. Savijte noge i približite ih trupu.

39. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajući se na laktove. Pročišćava dišne puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom. Stimulira dovod krvi u leđa. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. položite dlanove iza bokova i. Palcem i kažiprstom uhvatite nožne palčeve i zadržite se oslonjeni na laktove. Zatim ruke položite uz tijelo. žuči i gušterače. 39. izvijte leđa u luku unazad gledajući u smjeru trećeg oka. 39. a ramena držite podignuta od poda. isprsujući grudni koš prema naprijed. Pri udisaju istegnite kralježnicu i podignite prsnu kost. Također pridonosi radu bubrega. a zatim legnite prekriženih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela.2.položaj ribe iz položaja lotosa 39. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad želuca.4. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. Pospješuje optimalni 140 . Opustite se i dišite duboko 10 sekundi. pri udisaju. 38. 39. gornji dio tijela i glavu te masira organe trbušne šupljine. Ramena držite opuštenima unazad i prema dolje kako bi omogućili maksimalno otvaranje grudnog koša.3. zadržavajući izduženi gornji dio tijela. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. jetre i slezene. masira organe u trbušnoj šupljini te ih vraća na svoje mjesto. I dalje oslonjeni na tjeme glave.1. sve dok čelom ne dotaknete pod.3.2. Lopatice su skupa i povlačite ih prema križima.YOGA DISANJE 38. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed. Također oslobađajte vrat tako da ramena držite što dalje od glave. podignite glavu i trup koliko možete oslanjajući se na dlanove. Pritisak peta na donji dio trbuha potiče rad probavnog trakta.1. 38. Ovaj položaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. Ova yoga mudra ima smirujući učinak na snažne emocije i obnavlja energiju. Pritisak peta snažno stimulira probavni trakt.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 38.ASANA . On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. Također uklanja umor i krutost u križima. grloboljom i bronhitisom. Zadržite taj položaj 5 sekundi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . tiroidnu i paratiroidnu žlijezdu. položite dlanove pored ramena i. Djelovanje: Ovaj položaj potiče dovod krvi u leđa. pažljivo rastavite prekrižene noge i sastavite koljena prije nego ispružite noge. Sjednite u položaj lotosa. 38. Djelovanje: Ovaj položaj jača vratne i leđne živce. Matsyasana .4. Odmorite se u Šavasani. smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Dišite duboko 10 sekundi. Položaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni koš. Postavite tjeme glave na pod. tjeme i stražnjicu 10 sekundi duboko dišući. Ramena opustite unazad i izdužite vrat. Također djeluje umirujuće na uzbuđena emotivna stanja. Isteže i aktivira posturalne mišiće kralježnice. Sjednite u Padmasanu. Yoga Mudra . vrat i trbušne mišiće te uklanja salo u području donjeg trbuha.

1. a izdisanje snažno.4. Uvlačeći trbuh i zaobljavajući ramena prema naprijed snažno izdahnite. Iz ležcćeg položaja.vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Značenje imena: kapala . Tijelo je ispruženo u vodoravnom položaju i paralelno s tlom. bhati .2. slezenu. Djelovanje: Ova vježba aktivira i krijepi jetru. postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima.3. Udisanje je polagano. 41. 40. Pri tome se čuje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. Kapalabhati . Dlanove položite na koljena i zatvorite oči. a zatim noge. zatim opustite trbušne mišiće dok širite strane prsnog koša. podignite ruke i opustite se u sjedećem položaju. Pri izdisaju spustite glavu prema podu. Ovaj je položaj odličan za jačanje apetita i poboljšanje probave.položaj pauna 40.5. Zatim se sjednite u položaj Vađrasana.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Poboljšava probavu. Pritisnite bradu na prsa. opustite se i još jednom učinite 20 brzih i snažnih izdisaja. Smanjuje visoki tlak i pomlađuje. oslanjajući se na laktove. Nakon izdisaja odmah opustite trbušne mišiće te će zrak početi automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio pluća. Ispružite noge jednu po jednu unazad. Cijela težina tijela je oslonjena i balansira na zapešćima. Zatim se opustite i normalno dišite nekoliko sekundi pa opet učinite 20 brzih izdisaja. Dišući ostanite u položaju 10 sekundi. Agnisara dhauti . što stvara šupljinu ispod rebara.svjetlo.čišćenje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. jača žlijezde u nosu i stvara vedro raspoloženje. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Kada je trbuh potpuno uvučen. Tako to uradite 20 puta. sjaj Sjednite u položaj lotosa. 40. pri udisaju istegnite ruke iza glave i. Pri izdisaju podignite ispružene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Kleknite. Izdišite u brzom slijedu snažnim stezanjem trbušnih mišića 20 puta. 40. Simulirajte duboko torakalno disanje dižući ošit. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oči. 40. pankreas i trbušne mišiće. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbušnih mišića tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snažnoj struji. Djelovanje: Možete očekivati jačanje adrenalnih žlijezda i organa trbušne šupljine.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA rad štitnjače i nadbubrežne žlijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. Pri tome su leđa cijelo vrijeme uspravna. Laktove priljubite skupa u području pupka. pustite ga da se odmah vrati u normalan položaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. podignite trup u sjedeći položaj. 40. Iz Vađrasane kleknite.lubanja. Mayurasana . Zatim se opustite i dišite dublje nekoliko sekundi pa opet 141 . 42. pri izdisaju. Dobar je za jetru i pluća i pomaže u liječenju zatvora.

Urdhva Mukha Švanasana . Djelovanje: Ova vježba masira organe trbušne šupljine i okolne mišiće i poboljšava probavu. zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti pažnju daje uz svaki snažan izdisaj povezano uvlačenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja.YOGA DISANJE ponovite vježbu 20 puta. Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. ruke ispružene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore. Ostanite opušteni u položaju 4 minute. stopala opuštena. Sukha pranayama .položaj psa spuštene glave 46. Adho Mukha Švanasana . Sidhasani. Uttanasana . Pete su malo razdvojene. V I N Y A S A . Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snažno izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. YOGA DISANJE 49. Cijelo je tijelo opušteno.položaj psa uzdignute glave 45.pretklon 48. U početku vježbajte polagano. Nastavimo mijenjati nosnice.uravnoteženi stojeći položaj 4 7. dhyana.ugodna vježba yoga disanja MEDITACIJA 50. Dišemo tako 2 minute. Sukhasani ili Vađrasani.položaj mirovanja Ležite na leđa.ASANA . Nakon opuštanja vježbu još jednom ponovite. Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedećem položaju: Padmasani. udisaj je pasivan i događa se tijekom opuštanja trbuha u normalan položaj. a duh je budan i smiren. samadhi . Samasthiti . Snažnim stezanjem trbušnih mišića naglo uvučemo trbuh tijekom izdisaja. a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlačenja u sekundi.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . a oči zatvorene. III. Koristeći Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snažno izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. dharana. Pratyahiira.transcendentalna meditacija 142 . Započinjemo polaganim ritmom.položaj štapa 44. Naglasak je na snažnom izdisaju. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama.povezani prijelaz 43. Čaturanga Dandasana . Šavasana .

položaj stoja na ramenima Halasana . Adho Mukha Svanasana .položaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Pratyahara.položaj mirovanja Uttana Vakrasana .položaj ugode. Samasthiti . Kapalabhati .položaj ribe iz položaja lotosa 40.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana .masaža PRIPREMA DAHA Kapalabhati . Adho Mukha Svanasana . Brza i Sukha Pranayama . Ardha Matsyendrasana . Urdhva Mukha Svanasana .položaj kobre Ti Salabhasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah .položaj luka II VINYASA . Savasana . Matsyasana . Mayurasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 35.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Padmasana .položaj deve 34.položaj dijamanta 32.položaj skakavca 28.DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA Y0GA DRUGI NIZ Y O G A POLOŽAJA I VINYASA . Dhyana. Đanusirsasana .povezani prijelaz 29. Urdhva Mukha Svanasana . Uštrasana . sankalpa • odluka Savasana .položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana .povezani prijelaz 43.položaj stoja na ramenima Karnapidasana .vježba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42. Bhuđangasana .vježba yoga disanja MEDITACIJA 50.čišćenje probavnom vatrom III VINYASA . Dharana.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 39. Yogamudra .uravnotežen stojeći položaj 47.položaj koljena pritisnutih uz uši Savasana . Čaturanga Dandasana . Uttanasana .položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sančalan .položaj mirovanja Sarvangasana .položaj zeca 33.Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana .položaj pluga Niralamba Sarvangasana .položaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana .položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) Purvottanasana .položaj mirovanja lute e glć lijam lute e glć 143 .položaj psa spuštene glave 31 Vađrasana .položaj s osloncem na stopalima Apanasana .položaj pauna 41. Agnisara Dhauti .položaj štapa 25. Sašankasana .položaj koljena pritisnutih uz uši Matsyasana .položaj psa uzdignute glave 30.pretklon 48.položaj mirovanja Samvahan .položaj uvijenog tijela 37.Pozdrav Suncu Savasana .povezani prijelaz 25.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana .položaj štapa 44.položaj lotosa 38 Yogamudra .položaj psa spuštene glave 46.položaj ribe Pašćimottanasana .položaj psa uzdignute glave 45. Dhanurasana .položaj glave do koljena 36. Čaturanga Dandasana . Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana .položaj za apanu Savasana .položaj mirovanja Sarvangasana .

144 .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 145 .

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE 30 31 32 146 .ASANA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .DRUGI NIZ YOGA POLOŽAJA 147 .

YOGA DISANJE 148 .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .ASANA .

4. Isprepletite prste šaka. Savmahan . zatvorite oči. Uhvatite stopala blizu nožnih prstiju i približite ih međici. Oni su blagodat za svakoga. čvrtsto uhvatite stopala. pri izdisaju.položaj spojenog kuta 8. Sukhasana . 8. Kada se vježbaju blago i nježno. 8. ovi položaji omogućuju cijelom sustavu da postane normalan. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. Kapalabhati . Sankalpa . 8. Baddha Konasana . savijte se u kukovima prema naprijed. Zatim duboko udahnite. stegnite anus i međicu (Mula Bandha). zadržite se u položaju nekoliko sekundi. Uttana Vakrasana . istegnite kralježnicu i glavu uspravno.TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Treći niz yoga položaja počinjete vježbati jedino ako ste ovladali i s lakoćom izvodite sve položaje iz drugog niza. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe. kako bi što više izravnali grudni dio kralježnice.pročišćavaj uče disanje Priprema tijela 5.masaža Priprema daha 4. 8. Siiryanamaskarah. Savasana .odluka 2. Duboko dišući.položaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad . nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz položaja Baddha Konasana u položaj Supta Konasana.V J E Ž B E Y O G A POLOŽAJA . tako da ju pete dodiruju. Savasana . Priprema duha /. istežući kralježnicu uvis. Koljena opustite prema podu.položaj ugode. U sjedećem položaju savijte koljena i dovedite stopala bliže trupu. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i. a bradu spustite prema Adamovoj jabučici.2.položaj mirovanja 3.1. pun energije i vitalan.3. Tijekom spuštanja isprsite grudni koš prema naprijed. kao što je to opisano u prvom i drugom nizu yoga položaja.Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad. 149 .Pozdrav Suncu 6.položaj mirovanja 7. Zagrijavanje i razgibavanje.

imat će bezbolniji porođaj i manje problema s proširenjem vena. uklanja bol i osjećaj težine u testisima. 12. 9.ASANA . savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). pri izdisaju. Pri udisaju podignite ispruženu desnu nogu prema glavi. pri izdisaju.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Nakon što ste udahnuli u sjedećem položaju. Pri udisaju se vratite u uspravan položaj. Zadržite se u položaju 10 sekundi normalno dišući.1. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom nožni palac desne noge te petu i stopalo istežite uvis. Stopala držite okomito na tlo. Iz položaja Baddha Konasana. zakotrljajte se prema naprijed u sjedeći položaj uspravnih leđa. prostate i mokraćnog mjehura. Supta Padangušthasana .ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12. Čvrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge. Sprječava herniju i uklanja bol izazvanu išijasom. Sve vrijeme rukama držimo stopala. Djelovanje: Ovaj položaj je koristan kod poremećaja funkcija urinarnog sustava. Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta. Zadržite se u položaju 10 sekundi. 9. Ispravlja neredovitost mjesečnice u žena. dok lijevi dlan 150 . 9. trbuha i leđa.2. stopala i dalje držite rukama. Podižite kukove u vis i ispružite stražnju stranu koljena. iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno.1. kako bi otvorili zdjelicu.ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 12.položaj kuta natraške Supta Konasana je varijacija Halasane.4. 9.5. pri udisaju. ispruženih nogu i ruku uz tijelo. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kralježnice uz tlo. istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vježbe zdjelica ostala otvorena.2. Supta Pavana Muktasana . Prije spuštanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispružimo noge što više unazad. Trudnice. a. koljena su na podu. On omogućuje bolji priliv krvi u područja zdjelice. Djelovanje: Ovaj položaj skladno oblikuje noge i masira organe trbušne šupljine.3. 10. 9. pri udisaju uspravimo leđa i.Y O G A DISANJE Istegnite vrat. pete su prema gore. Pad Sanćalan . 8. lagano zarotirajte koljena prema unutra. ako se vježba redovito. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite ispruženo koljeno desne noge. Supta Konasana . Ispruženim rukama držite nožne palčeve.naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11. Podržava zdravo funkcioniranje bubrega. Zatim savijte noge u koljenima i. s dlanovima prema gore. opustite ramena unazad i prema dolje. i pri udisaju se ispružite ravno uz tlo glavom ga dotičući. koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom položaju. Legnemo na leđa. zakotrljamo se unazad na leđima. a glavu spustite na pod ispred stopala. Također. lopatice povlačite prema dolje (križima).

13. koljena. Pri izdisaju.9. Savijte koljena. vratite glavu u srednji položaj istodobno podižući okomito ispruženu desnu nogu. 12. Pri izdisaju spuštamo ispruženu desnu nogu u desnu stranu. Savasana .7. pri udisaju. 13. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa.položaj s osloncem na stopalima 13. pri udisaju. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. podignite desnu nogu. pri udisaju odmaknite nogu od glave i. desnom rukom uhvatite nožni palac desne noge.1. Važno je da je stražnja strana oba koljena potpuno ispružena.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA klizi po lijevom bedru prema koljenu.4. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u položaju oko 10 sekundi duboko dišući. podignite ispruženu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gležanj ili potkoljenicu). 12. zatim. Opustite se u Savasani. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. Pri udisaju se isprsite. 12. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. pustite gležnjeve i ispružite noge. položite stopala blizu stražnjice i uhvatite gležnjeve. Pri izdisaju privlačite ispruženu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Zatim.5. Lijevi dlan počiva na lijevom bedru. 13. 14. Zatim. Legnite na leđa. dok i dalje držite rukama stopalo. a ruke uz tijelo. a dlanovi drže gležnjeve.2.položaj mirovanja 151 . Dvipada Pitham Asana . spustite ispruženu nogu na tlo. 12. spustite ispruženu desnu nogu na tlo i spojite noge. 12. 12. kako bi deblokirali vratne kralješke. Malo podignite glavu i izbočite vrat.3. U završnom položaju ostanite 10 sekundi duboko dišući i zatim. Koljena i stopala su skupa. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod. Apanasana . Pri izdisaju spustite ispruženu nogu na tlo. brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. pri izdisaju. pri izdisaju. 13.6.položaj za apanu 15. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i zatim. 12.8. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima na podu. Djelovanje: Ovaj položaj pročišćava i jača područje struka. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. a oči zatvorene. te struk čini vitkim i snažnim. dok i dalje držimo nožni palac i istodobno zakrećemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kralježnicu te upirite kukovima o tlo. Noge su zajedno i ispružene. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo. analni kanal i kanale kroz koje se kreće sperma. pri udisaju.4.3.

skupljajući lopatice i zabacujući ramena otvaramo grudni koš. Pašćimottanasana .YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .položaj stoja na ramenima bez potpornja 19.položaj mirovanja 21.položaj pluga Napomena: Nakon što smo.3. grudni i slabinski dio kralježnice. ruke iz položaja iza leđa ispružimo iza glave prema stopalima. a dlanove položite na tlo pored glave za širinu ramena. još jače istegnite leđa u luk podižući glavu od poda i ispružite noge i ruke. Ovaj položaj snažno isteže mišiće prednjeg dijela tijela. a zatim spustite potiljak.položaj stoja na ramenima s potporom 16. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. Ovaj položaj uklanja glavobolje.3.2. prsti su rašireni i usmjereni prema nogama. 17. iz položaja Salamba Sarvangasana. Oslonite tjeme na tlo i zadržite se u tom položaju 10 sekundi duboko dišući. Urdhva Dhanurasana . Pri udisaju podignite ispružene noge okomito iznad glave. te ju čini snažnom i zdravom. upirite se dlanovima i stopalima o tlo.4. jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala. napetosti lica i umor. kako bi položaj bio istegnut i stabilan. Istezanje trbuha snaži unutarnje organe. 21. isprsite se i duboko dišite 10 sekundi. Niralamba Sarvangasana . 18. pri izdisaju. U ležećem položaju udahnemo.položaj istezanja zapada (stražnjeg dijela tijela) 152 . posebno trbuha i bedara. s istezanjem leđa u luk. Djelovanje: Ova vježba pridonosi gipkosti kralježnice. priljubimo slabinski dio kralježnice uz tlo. Ispružite noge i ruke i opustite se u Šavasani. Ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. 21. Prvo se spustite na tjeme. uklanja bolove u slabinama i ramenima. Salamba Sarvangasana . KarnapTdasana . Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova.1. vratni.ASANA . 16. Halasana .položaj mosta 21. 16. pri udisaju. isprepletemo prste obje ruke iza leđa i istegnemo ruke uz tlo. podignite kukove uvis izvijajući leda u luk. istežu se mišići za disanje i masira se srce što potiče bolju cirkulaciju. Stopala su paralelna. neutralizira napetost ošita.2. Šavasana . Pri udisaju. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru. Istežemo kukove uvis. Zatim se oslonite na dlanove i. 21. ispružene noge spustili iza glave u položaj Halasana.položaj koljena pritisnutih uz uši 20. Udahnite.3. a. lijenost želuca i debljinu. Ako u tom položaju dišemo. 21. Legnite ispruženi na leđima. 22. Istodobno. ruke su ispružene uz tijelo s dlanovima prema gore.1.Y O G A DISANJE 16. Ispravlja zaobljena leđa i omogućuje opušteniji i pravilniji položaj tijela. podignemo noge i ispružene ih spustimo iza glave u položaj Halasana.

Pri udisaju maknite ruke iz položaja podržavanja leđa i održavajući ravnotežu položite dlanove ispruženih ruku na koljena. Ako to ne možete učiniti bez upotrebe ruku. Djelovanje: Pindasana pročišćava donji dio trbuha. Urdhva Padmasana . Zauzevši okomiti položaj lotosa u stoju na ramenima.2. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. 2.3. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. Ruke su ispružene i podupiru noge u položaju Padmasana. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekrižite noge u Padmasanu.1.3. Stegnite anus i medicu. 26. 27. Držite čvrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stražnjoj strani glave. Pri izdisaju vratite se u položaj Urdhva Padmasana. 153 . Setu Bandha Urdhva Padmasana . Pri udisaju istegnite kralježnicu uvis i oslanjajući trup na dlanove. slezenu i želudac. Prilikom izvijanja otvorite grudni koš. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost kralježnice i doprinosi zdravlju živčanog sustava. uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i dišite (Uddayi Pranayama).izvijanje položaja lotosa u Sarvahgasani 25. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. spustite koljena prema glavi u Pindasanu.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 23. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u položaju Padmasana prema glavi tako da koljena počivaju sa svake strane glave. Prekrižene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na leđa. P urvottanasana . Nastavite gledati u vrh nosa i duboko dišite 20 sekundi. Savasana .položaj fetusa 2 7 . Pogled je prema vrhu nosa.položaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24.2. 1 . 25. 25. Pazite da pritom ne savijate donji dio leđa. izvijajte položaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. 26. vratu i ramenima. Pindasana .1. Iz ležećeg položaja zauzmite položaj Sarvangasana 25. 27. kralježnicu.4. udahnite. Djelovanje: Urdhva Padmasana pročišćava analne i mokraćne kanale i snaži kralježnicu. Pri izdisaju spustite položaj lotosa prema glavi. 26.položaj lotosa u Sarvahgasani 26. pri izdisaju. Iz Urdhva Padmasane. pridržavajte se jednom rukom održavajući ravnotežu a drugom rukom stavite noge u položaj Padmasana. Zdravi živčani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. pri izdisaju. jetru.položaj mirovanja 25. Istezanjem kukova uvis držimo kralježnicu ravnom.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

ASANA . oslonite čelo na tlo. oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. pogled vodi glavu. U ležećem položaju održavajući Padmasanu. dlanovi su prema tlu.3.2. Bhuđangasana . Gledajte u pupak. podignite leđa.1. dlanovima držite stranice stražnjice i oslanjajući se na laktove.3. Pri izdisaju spustite se na tlo. 32. sastavljenih i ispruženih nogu.položaj štapa 32. koristeći samo leđne mišiće podignite glavu i grudi od poda. Gledajte u vrh nosa i duboko dišite 10 sekundi. 30. dok istodobno istežete trbuh.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo spuštajući prvo donji dio leđa a zatim gornji dio leđa i glavu. Pogled je u smjeru trećeg oka i dišite duboko održavajući položaj 10 sekundi. Pokrenite stidnu kost prema tlu. 32. jetru i slezenu.1. Jača struk i vrat.YOGA DISANJE 28. Nastavljajući izdisaj potpuno izvijte leđa u luk i položite tjeme glave na tlo. U Pindasani razdvojimo ruke i položimo ih ispružene na tlo iza leđa. Pri udisaju. položite ćelo na tlo. Uhvatite prstima nožne palčeve.položaj kobre 32. Uttana Padasana . Šavasana . 28. glava ostaje u kontaktu s tlom. 29. Djelovanje: Pročišćava esophagus i anus. VINYASA . Koristeći snagu trbušnih mišića i pomažući si čvrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite leđa na tlo.2.2. kralježak po kralježak.položaj ispruženih nogu 29. Iz Matsyasane.povezani prijelaz 31. pri udisaju polagano ispružite noge iz položaja lotosa tako da čine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Matsyasana .3. Spojite dlanove ispruženih ruku i prste usmjerite prema stopalima. isturajte grudi uvis i izvijte leđa.položaj mirovanja I. Opustite se u ležećem položaju. položite dlanove sa strane tijela u visini pupka. Čaturanga Dandasana . spuštajući prvo grudi a zatim glavu. Uklanja bolove u ramenima i struku. 29. 28.1. tako da se vratni kralješci izvijaju unazad jedan po jedan. Čvrsto oslonite dlanove na tlo.položaj ribe iz položaja lotosa 28. održavajući leđa zaobljena u luk. 154 . 29. Pri udisaju spustite ispružene noge i ruke pored tijela. oslonite se na laktove a dlanovima pridržavate stražnjicu sa strane. počevši od prvog vratnog kralješka. pri izdisaju. Legnite na trbuh.

a ramena dodiruju tlo. 32. položite lice na stranu.5. 33. Nakon Šalabhasane treba se na trenutak odmoriti. stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a nožni prsti prema van. Pri izdisaju. opustite donji dio tijela i izvijte glavu što više unazad. Salabhasana i napredna varijanta Šalabhasane iz trećeg niza yoga položaja) jer svaka varijanta izvođenja je priprema za sljedeću i ima drugačije djelovanje. 33. 32. ruke ispružite uz tijelo i opustite se. Pričekajte da disanje postane normalno prije nego što započnete sljedeću vježbu. te ispružene ruke s gotovo sastavljenim laktovima položite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak duž unutrašnje strane bočnih kostiju. Pri izdisaju istegnite vrat i zakrečite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. bedra i listove). ruke opružite uz tijelo i opustite se. Napomena: Čak i napredni vježbači moraju svaki dan proći sve stadije Šalabhasane (Ardha Salabhasana. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Dhanurasana . Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo. Oslonite se na nožne prste. 33. zatim. položite lice na stranu. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. 32. Ruke su ispružene uzduž tijela s dlanovima prema gore.1. Oči su zatvorene. Pri izdisaju spustite ispružene noge na tlo. leđa su blago zaobljena. već nos dotiče tlo.položaj skakavca 33. nožni prsti su ispruženi od tijela prema van. lice položite na obraz.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . polagano se vratite u ležeći položaj na trbuhu. 33.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 32. Čitava je težina tijela na grudima i rukama. malo niže od ramena. Noge su sastavljene i ispružene. Sada sastavite noge. pri izdisaju. položite dlanove na tlo.6. Snažnim stezanjem leđnih mišića podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit položaj. Udahnite i zaustavite dah. Legnite na trbuh. zdjelicu. Položite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom leđnih mišića a zatim oslonite težinu tijela na dlanove. Pri izdisaju opustite donji dio leđa i pri udisaju još više izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podižite stopala straga prema glavi. Ponoviti vježbu 1-3 puta.4. 32. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući i opuštajući mišiće donjeg dijela tijela (slabinski dio kralježnice.7. ruke ispružite uz tijelo. opustite se. 34.položaj luka 155 . Isturajte grudni koš što više prema naprijed i prema gore a područje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom.3. Brada nije isturena prema van. Pri udisaju vratite glavu u srednji položaj isturajući bradu što više uvis. Salabhasana . stražnjicu.8. Pri udisaju se izvijte što više možete unazad.2. Ramena moraju ostati stoje moguće bliže tlu.4. Isprepletite šake s ispruženim palčevima. malo razmaknite noge. zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete.

39. Uštrasana . Pri izdisaju položite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti.3. Može se izvesti neposredno nakon obroka. Pri izdisaju se ispravite oslanjajući se na ruke.položaj deve 41. opustite desnu stranu tijela i položite desni lakat na tlo. Yoga Mudra . Blago zaoblite leđa u luk od struka do grudiju. Koristan je kod spuštenih stopala. uzrokuje statičnu napetost u respiratornim i trbušnim mišićima. ramena opustite prema dolje i unazad.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . udahnite i podignite glavu. Bradu spustite prema Adamovoj jabučici i duboko dišite ostajući u položaju 20 sekundi. Djelovanje: Ovaj položaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Virasana . Šašankasana .1. obnavlja vitalnu energiju. spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. u slučaju stresa. 38. jer uklanja osjećaj težine u želucu.2. Održavajte položaj 10 sekundi duboko dišući. Isprsite se prema gore još više zaobljujući leđa u luk.Y O G A DISANJE II.položaj psa uzdignute glave 36. Djelovanje: Ovaj položaj isteže prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbušnih mišića. Udahnite. Spojite vrh palca i kažiprsta. koja.zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42. kako bi se isprsili. Laktove lagano rotirajte 156 . Snaži kralježnicu i veoma je koristan za osobe koji duže vremena pogrbljeno sjede za stolom. Položaj ljekovito utječe na dišni sustav. oslonite se i na lijevi lakat.položaj zeca 40. Adho Mukha Švanasana . VINYASA.položaj junaka Iz Vađrasane položite ispružena stopala sa strane stražnjice i sjednite na tlo. Koljena su zajedno i na njih položite dlanove. Supta Vađrasana. uklanja bolove u vratu i slabinama te pruža osjećaj lakoće cijelom tijelu. Položaj kontrolira aktivnost živčanog sustava u solarnom pleksusu. Položite dlanove na tlo pored stopala.4.povezani prijelaz _ r 35. 38. Oslonite se na podlaktice.položaj dijamanta naslonjen natraške 38. Urdhva Mukha Švanasana . Grudi su podignute i proširene tako da je disanje olakšano.ASANA .položaj psa spuštene glave 37. a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). Vađrasana . ispravite kralježnicu.položaj dijamanta 38. Sjednite u Vađrasanu sa skupljenim koljenima. Istezanje trbuha ima stimulirajući učinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. 38. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i položite zapešća na koljena. Pomaže kod nervoze želuca.

44. sjednite u uspravan položaj.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA prema unutra. Koristan je za atletičare. 157 . Također početnici mogu koljena držati razdvojena. Djelovanje: Vježba Maha Mudre isteže cijela leđa.položaj ležećeg junaka 43. Oslonite se na desni lakat. pri izdisaju. Ramena su na tlu. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabučici. Ispružena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove.1. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. Ruke su izravnate i držimo tabane. Položite ruke uz tijelo. Maha Mudra .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . kako bi održali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kralježnice i pravilno ju istegnuli. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u položaju 10 sekundi duboko dišući. Najvažniji učinak ove mudre je njen utjecaj na živčani sustav i duh. spustite prvo tjeme. a zatim stražnji dio glave i potom se ispružite na leđa na tlo. uvećane slezene i bolesti pluća. 43. zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu). pa na lijevi i. 43. Supta Virasana . Pojačava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida. stimulira živce i širi ugodnu. a ruke ispružene s dlanovima na koljenima. Iz položaja Virasana duboko udahnite istežući kralježnicu uvis i položite dlanove na tlo pored stopala. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo položaj Supta Virasanu.1. Sjednite na pod. loše probave. a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vježba za pranayamu i meditaciju. Napomena: Ovaj položaj se smatra prvim od 10 najvažnijih mudri. peta pritišće međicu. 44. kako bi zabacili ramena i otvorili grudni koš. ovaj yoga položaj centrira raspršenu energiju i koristan je nakon pranayame kao položaj za vježbanje bandhi. a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispružene noge. mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. Ostanite u položaju sve dok vam je ugodno. Ispružite noge ispred sebe. može se izvesti prilagodba položaja Supta Virasana tako da podložimo deke ispod tijela i legnemo na leda. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispružene noge. gastritisa. Smiruje emocije. Učinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu. Druga noga je savijena.3. Stvara red i harmoniju živčanih struja te osjećaj lakoće i snage. Pri udisaju istegnite kralježnicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. Djelovanje: Ovaj položaj isteže organe trbušne šupljine i područje zdjelice. opuštajuću toplinu.2. pri izdisaju. pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom.2. uspravite gornji dio tijela. Udahnite. 44. a grudni koš je podignut i otvoren. pri udisaju. Za udobnije izvođenje položaja mogu se koristiti podlošci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stražnjice. Ramena su u istoj ravnini. ispružite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. Leđa su izravnata. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom. oslonite se laktovima o tlo i.položaj velikog zatvaranja 44.

Ovaj položaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kralježnicu prema tjemenu. Zadržavajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite Đalandhara Bandhu.3. Položite dlanove na koljena. pri izdisaju. aktivira latentnu energiju i tijelo čini laganim. Polagano spustite stražnjicu na tlo.1.položaj velikog prodiranja 46. Redovitom vježbom Maha Mudre ostvaruje se čistoća tijela. Peta je okrenuta prema gore i pritišće stidnu kost (položaj Siddhasana). nadija i duha. Ako se izvodi redovito. Snažno i potpuno izdahnite.položaj velikog zapora 45. oduprite se njima i podignite stražnjicu. duboko udahnite. Nakon Maha Mudre. Sjednite u Padmasanu. Maha Bandha se može izvesti i u položaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga položaju. Savijte nogu koja je bila ispružena i položite stopalo između lista i bedra druge noge.položaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina. a zatim učinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Maha Bandha . Pingale i Sušumne. položite dlanove na tlo uz bokove. Maha Vedha . usredotočite se na pranu u Sušumna Nadiju. 45. Ponovite isto s drugom nogom u položaju Siddhasana. Pri tome još jače stegnite Mula Bandhu. Zadržite Mula Bandhu. Djelovanje: Maha Vedha pročišćava tijelo i živce. rezultira u spajanju triju nadija: Ide. Ponovite vježbu 1 do 3 puta. a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano. 45. Duboko udahnite i istegnite kralježnicu. Sve tri bandhe se mogu učiniti tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka).2. Maha Bandha povlači Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. Pročišćava sjeme i čini tijelo snažnim. podignite glavu iz položajaĐalandhara Bandha i izdahnite. Djelovanje: Ova bandha pruža dobrobiti sve tri bandhe.2. 46. Napomena: Cilj je ove vježbe omogućavanje prodiranja prane u Sušumna Nadi u kralježnici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). Ardha Matsyendrasana . Polagano udahnite istežući kralježnicu.1. 45. petom savijene noge pritisnite medicu. Maha Bandha ima pročišćavajući i preventivni učinak. Pomaže probavi i disanju te sprječava bolesti i degeneraciju.YOGA DISANJE 45. a. Učinite Đalandhara Bandhu. Uddiyanu i Mula Bandhu. 158 . Nakon što ste završili udisaj.4. učinite Đalandhara Bandhu i maksimalno raširite grudni koš tako da ga podižete istodobno uvlačeći trbuh.ASANA . Napomena: Dok zadržavate dah.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Ova vježba neposredno utječe na živčani sustav i pročišćava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inače neaktivne. Budite u položaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadržavati dah. 46. 47.

51.položaj lotosa licem prema gore 52. 51. preko grudnog do vratnog dijela. kako bi prilikom spuštanja leđa ostala što ravnija. Uklanja bolove izazvane išijasom.2. Baddha Padmasana . 50. podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza leđa uhvatite njezin zglob. U položaju Padmasana. Yoga Mudra . uhvatite gležanj noge koja je okomita i položite ju na tlo tako daje peta blizu boka.1. Djelovanje: Ovaj položaj povećava gipkost i jača zglobove kukova i koljena.1. Nakon toga.položaj lotosa 50. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Samkatasana se može smatrati vrstom mudre. Ispruženih ruku položite dlanove na stopala. Pogled je prema vrhu nosa. U položaju Padmasana položite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza 159 . Postupak ponovite i na drugu stranu. Pri udisaju uspravite trup. Duboko dišite i zadržite se u položaju 10 sekundi.2. što osigurava dobar položaj leđa i pravilnu zakrivljenost kralježnice. U ovom je položaju područje križa istegnuto. Ovaj položaj održava zdjelične organe u dobrom stanju i pomaže u nadzoru seksualne energije. Uvucite trbuh i istegnite kralježnicu. 51. Samkatasana . Pazite daje kralježnica prilikom zakretanja okomita i daju zakrećete postupno od slabinskog.položaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon položaja Ardha Matsyendrasana udahnite i. a koljena su položena jedno na drugo. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snaži malu zdjelicu i organe trbušne šupljine te uklanja napetost iz tog područja. Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjećaj težine i napetosti stražnjeg dijela vrata. Na kraju izdisaja oslonite čelo na tlo i opustite ramena i vrat. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). pri izdisaju. pri udisaju istegnite kralježnicu i isprsite grudni koš istodobno spuštajući ramena i skupljene lopatice prema dolje. duboko dišući. poslije izvođenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu. Padmasana . slijedi položaj Samkatasana s drugom nogom. 49. pri udisaju istegnite kralježnicu i zadržavajući se u položaju 10 sekundi duboko dišite. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili nožni palac desne noge. prilikom zakretanja trupa.položaj vezanog lotosa 50.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA Napomena: Pri zauzimanju položaja. Uklanja bol iz leđa. Zadržite se u položaju 10 sekundi. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza leđa i uhvatite nožni palac lijeve noge.1. 48. Snažno isteže bedra i mišiće stražnjice. iza leđa uhvatite desnom šakom zglob lijeve ruke. Padmasana Urdhva Mukha .3. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadržavajući i dalje ispršen grudni koš.zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 51. 52. Također pazite da su lopatice povučene prema dolje i ramena opuštena.

Zadržite se u položaju dišući 10 sekundi. sjednite. Jača mišiće i tetive. Djelovanje: Ovaj položaj čini dobrobit cijelom vratu. isplazite jezik prema van što je više moguće prema bradi i. Približite noge u položaju lotosa do ruku. Isteže prednji dio tijela i poboljšava disanje. 52. spustite zdjelicu prema tlu izvijajući leđa unazad.3. Stezanjem mišića stražnjice istegnite leđa. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. Osim toga. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u područje pupka. Zadržite se u položaju 10 sekundi duboko dišući. zglobove šaka i laktove. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Stegnite međicu. kada se 160 . Odmorite se. Isprsujte grudni koš prema gore. Pri izdisaju spustite prvo glavu. Djelovanje: Jača mišiće stražnjice i ruku. položaj pomaže uklanjanju toksina iz tijela. otvorite usta. 54. Djelovanje: Ovaj položaj jača područje trbuha.položaj lava 54. Jača nadlaktice.3. Pogled usmjerite na treće oko ili na vrh nosa. Iz položaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama.2. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. Simhasana . Ima sličan učinak položaja Purvottanasana. regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. 54.ASANA . uklanja želučane tegobe i normalizira rad slezene. Padma Mayurasana .2.YOGA DISANJE stražnjice. pri izdisaju. Pri izdisaju spustite stražnjicu na tlo. Uslijed pritiska laktova na trbušnu aortu. ričite kao lav. Ruke su potpuno ispružene.2. istegnite kralježnicu. Oslanjajući se na ruke osovite se na koljena i. Simhasana je bandha. anus i mišiće stražnjice.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . isplaženog jezika i širom otvorenih očiju.1. Ovaj položaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. jača cirkulacija krvi u organima trbušne šupljine. 52. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Ričite cijelo vrijeme. Dišući. 53. vrata i tijela. podignite ruke i opustite se. dok vam se pluća ne isprazne od zraka. Poboljšava probavu. u narednoj fazi opuštanja. Zatim duboko udahnite.3. 53. tok suptilne živčana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u određenim smjerovima. Istežući ruke. 53. ispružite ruke i položite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom površinom dlanova. pri udisaju.1. Pri udisaju podižite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos položaju i istodobno istežite trup i glavu prema naprijed. poboljšava cirkulaciju krvi. 54. Pomaže u slučaju suhog i nadražujućeg kašlja. Težina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Iz položaja Padmasana. Tijelo je u horizontalnom položaju i paralelno s tlom. zadržite se u položaju 10 sekundi. Međutim. Cijela težina tijela se oslanja na ruke.paun u položaju lotosa 53. Zbog stezanja ruku. a zatim noge u položaju lotosa.

Uddiyana Bandha . Zadržite položaj sve dok vam je ugodno. Ostajući bez daha. Zatim "stupom" trbušnih mišića kružimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu.1. Uprite se dlanovima o koljena.4. 55. kao i Uddiyana Bandha. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbušnih mišića (rectus abdominis). a ostala tri prsta ispružite. opustite trbušne mišiće i istodobno. kada se time potpuno ovlada.1.zapor s podizanjem prema gore 55. 161 . koji se. Potpomognite potpuni izdisaj snažnim stezanjem trbušnih mišića. U položaju lotosa ispružite ruke i položite zapešća na koljena s dlanovima prema gore .5. vrat i glavu. Učinite Mula Bandhu i zatvorite oči.4. 55. normalno disati. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 57. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. 56. a zatim ponoviti postupak na drugu stranu.3. Nakon toga opustite ramena.izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 56. Kada je izdisaj završen.1. Djelovanje: Nauli. 55. 55. Spojite vrh palca i kažiprsta. 56.2. masira organe trbušne šupljine i donji dio pluća.vježba yoga disanja u položaju lotosa 57. Uddayi Pranayama . jačim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA vraćamo u sjedeći položaj lotosa. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti. Istegnite kralježnicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici. 56.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Osim toga održava optimalnu razinu fizioloških i endokrinih funkcija trbušnog i zdjeličnog dijela tijela. a zatim u suprotnom smjeru. grudni koš i vraćanjem rebara započnite postupni udisaj. Najprije izdahnemo sav zrak savijajući gornji dio leđa prema naprijed. Nauli . bez stvarnog udisanja zraka. uvucite trbuh stoje moguće bliže kralježnici. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem. živčana energija se oslobađa i teče u gornje dijelove tijela.2. vježbu možemo ponoviti 5 do 8 puta. uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni živčani sustav. U tom slučaju nužno je posavjetovati se s liječnikom.2. 56. Odmorite se u Padmasani normalno dišući.3. pomiču na lijevu ili desnu stranu. simulirajte udisaj širenjem grudnog koša i podizanjem rebara. U sjedećem položaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 57. 56. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povišenog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa.

Pri disaju usmjerite pažnju na pravilan tok izdisaja i udisaja. moći ćete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego što se. 58.4.2. Brza i Sukha pranayama .odignuti položaj lotosa 58. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. uz primjenu Mula Bandhe. Čaturanga Dandasana . 58. Djelovanje: Ovaj položaj snaži struk. koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra).položaj psa spuštene glave 62. na kraju slijeda.položaj psa uzdignute glave 61.povezani prijelaz 59. Samasthiti .uravnoteženi stojeći položaj 63. V I N Y A S A . Napomena: Nakon nekog vremena. Učinite 10 zvučnih (Uddayi) dubokih. Duh postiže stanje smirenosti oslobođeno mentalne buke.položaj štapa 60.4.YOGA DISANJE 57. Kapalabhati disanjem.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A .pretklon 64. 58.1. U položaju Padmasana učinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabučici te položite dlanove na tlo pored bedara. 57.ASANA . zatvorenih očiju gledajte prema vrhu nosa i učinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati načinom disanja. Uttanasana .položaj mirovanja Ostanite opušteni u položaju 5 minuta. YOGA DISANJE 65.vježba yoga disanja 162 . Otvorite oči i opustite se.3. Pri udisaju se čvrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. III. 58. akumulira se puno vitalne energije (prana). Adho Mukha Švanasana .3. zglobove i ruke i usavršava kontrolu nad trbuhom i čmarom. Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Djelovanje: Ova vježba disanja budi vitalnu energiju i uravnotežuje funkcioniranje tijela i duha. Šavasana . legnemo u položaj Šavasana. Istegnite ruke. Utplutih. Urdhva Mukha Švanasana .

transcendentalna meditacija 67. Ako želimo čvrsto i odmorno spavati održavajući unutarnju budnost. pri izdisaju.TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA MEDITACIJA 66. odustajte od akcije i opuštajte mišiće.4. Energija pokreće fizičku razinu disanja. Zatim.3. a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. 67.V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA . Udisaj je načelo aktivnosti (kretanja). Kada se potpuno umirite. otpustite ruku i nogu da se pasivno ispruže na tlu. nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj započinje. Zatim. 67. Pri izdisaju ih ispružite i pustite da glava jednom klone udesno. Osjetite ga kako završava u potpunoj tišini. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. a izdisaj pasivnosti (opuštanja). dharana. a. Sada.1. Puštamo da se disanje prirodno smiruje.2. prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukući stopalo po tlu. Pri izdisaju ispružite ruku i nogu. izdisaj postaje sve duži i sve više osvještavamo razmake između udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. pri udisaju osjećajte spremnost mišića za akciju. izdisaj i pauza. dio njega nastavlja na energetskoj razini. istodobno puštajući da vam glava klone udesno. 67. a vi sve više postajete svjesni unutarnje tišine i neuključenosti u taj proces.6. a glava neka klone ulijevo.5. asana .1 Vježba „Riba" 67. Obratite pažnju na to da se. Uradite to nekoliko puta izmjenjujući lijevu i desnu stranu. veoma je važno da se potpuno opustimo u pravilnom položaju. Sve više osjećajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokreće udisaj i izdisaj. istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. dhyana. pri udisaju. a duh je potpuno budan i smiren. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Ponavljajte tako nekoliko puta čineći pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. Neka glava klone ulijevo. U položaju Savasana.položaj). To stanje označava riječ Savasana (Sava . Ovaj način odmaranja može se koristiti nakon meditacije. pri udisaju. Učinite to i s lijevom rukom i nogom. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. 67. Osjetite kako dah započinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedeći udisaj. pri udisaju. Udahnite do kraja i osjetite završetak udisaja. pri izdisaju.mrtvo tijelo. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se položaju tijelo odmara i postiže dublji počinak nego u snu. 67. Svi se mišići vrate u neutralan položaj. kada tjelesni čin disanja završava. Dišite poput vala. Zatim pažnja prelazi na disanje. samadhi . Pratyahara. Udisaj i pauza. 163 . podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Za to koristimo vježbu opuštanja „Riba" jer oponaša kretanje ribe kada je izvan vode. tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili navečer prije spavanja. 67. Sa svakim novim dahom dopustite pažnji da sve duže i dublje boravi u tišini stanke između pojedinih faza disanja. Pri izdisaju neka glava klone udesno.

u svakoj stanici tijela. Svijest je tihi i neuključeni svjedok (puruša) i promatra kako tijelo diše i živi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve što je potrebno da se ono osjeća ugodno u stanju savršene ravnoteže svih bioloških funkcija. Desno uho je na tlu i ležimo na trbuhu. 67. a lijeva je savijena i položena ispred glave.PRANA I KUNDALINI 67. prakriti uspješnije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. Desna nosnica je povezana sa Suncem. Puruša je oslobođen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti. disanje smo oslobodili našeg nadzora i poistovjećenosti. onda se iz položaja Šavasana okrenemo na desnu stranu. Stoje puruša tiši i samoodnosniji. koja je preduvjet za pravilno izvođenje bilo kojeg yoga položaja.34. Desna noga je ispružena. Savijete lijevo koljeno. On poboljšava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu više topline. vođeno vlastitom inteligencijom. kada aktivnost prakriti više ne zasjenjuje narav puruše. Tijelo postaje potpuno mirno. To je položaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno). Naše je tijelo povezano sa sunčevim sustavom. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. ili snaga motritelja u vlastitom liku. 4. " Yoga sutre. Desna ruka je opuštena uz tijelo. to je prakriti dinamičnija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. Stoje puruša budniji u svojoj neograničenosti.9. tako da ispruženu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stražnjicu. Prisutan je osjećaj blaženstva (anande) u svakoj stanici tijela. Zatim se na isti način okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). To je ostvarenje Savasane. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih očiju usredotočujući se na srce. puruša-artha-šunyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratištha va ćiti-šaktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru. Na tom stupnju vježbe Savasane. U san tonemo s mislima na Boga i Božju zaštitu i željom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da će nam Majka Priroda tijekom okrepljujućeg sna iscijeliti tijelo. Kako se produžava vrijeme razmaka između udisaja i izdisaja. Ako vježbu radite navečer prije spavanja. Kralježnica i noge su opušteni.7. koja je vječna svijest blaženstva (sat ćit ananda). ispražnjenih odpuruše kao svrhe. prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proširena i sjedinjena s beskonačnošću. 164 . U Šavasani osjećamo neograničenost svijesti u cijelom tijelu. a lijeva malo savijena u koljenu. 67. kako bi Puruša mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograničene svijesti blaženstva.8. odgurnete se nogom i prevalite udesno. Pustili smo tijelo da diše kako želi.

Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah • Pozdrav Suncu 6. Uttana Vakrasana . Supta Padangušthasana .vježba yoga disanja u položaju lotosa 58. Pad Sančalan .položaj zeca 40. Savasana .položaj psa uzdignute glave 36. Pratyahara.položaj mirovanja 16.položaj pauna 54. Padmasana . Savasana . Maha Vedha . Urdhva Padmasana .položaj junaka 43.položaj velikog prodiranja 47.položaj štapa 165 . Adho Mukha Svanasana . Adho Mukha Svanasana • položaj psa spuštene glave 37.Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana . Salamba Sarvangasana . Mahamudra .uravnotežen stojeći položaj 63. Bhuđangasana .izdvajanje i pokretanje trbušnih mišića 57.položaj uvijenog tijela 48. Halasana . Uttana Padasana . Dharana.položaj za apanu 15.položaj kuta natraške 10. Uštrasana .položaj koljena pritisnutih uz uši 20 Savasana . Salabhasana . Samkatasana .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA TREĆI NIZ Y O G A POLOŽAJA 32.položaj mirovanja 7.položaj ugode. Uddayi Pranayama .povezani prijelaz 59.položaj dijamanta naslonjenog natraške 39 Sašankasana . Purvottanasana .položaj stoja na ramenima s potporom 17.položaj s osloncem na stopalima 14.položaj mirovanja YOGA DISANJE 65.izvijanje položaja lotosa u Sarvangasani 26.masaža PRIPREMA DAHA 4. Savasana . Dhanurasana . Baddha Padmasana .položaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana . Supta Konasana . Ardha Matsyendrasana .ležeći položaj s držanjem nožnog palca ispružene noge 13.položaj mirovanja 1 VINYASA .naizmjenično povlačenje koljena ka grudima 11.položaj vezanog lotosa 51. Pindasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju dijamanta 42 Virasana .položaj psa uzdignute glave 61. Đanusirsasana . Samadhi 67. Urdhva Mukha Svanasana . Brza i Sukha Pranayama . Samasthiti .zapor s podizanjem prema gore 56.položaj kobre 33.položaj glave do koljena 44.položaj dijamanta 33 Supta Vađrasana .položaj mosta 22 Pašćimottanasana .položaj deve 41. Apanasana .pročišćavajuće disanje PRIPREMA TIJELA 5. Matsyasana .položaj ispruženih nogu 30. Yogamudra .položaj istezanja stražnjeg dijela tijela 23.položaj velikog zapora 46. Simhasana .položaj lotosa 50. Savasana . Dvipada Pitham Asana . Yoga Nidra .odignuti položaj lotosa III VINYASA .položaj luka II VINYASA • povezani prijelaz 35.položaj skakavca 34.položaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Čaturanga Dandasana .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .pretklon 64.položaj lava 55.odluka 2.položaj velikog zatvaranja 45. sankalpa . Yogamudra . Nauli . Maha Bandha .položaj fetusa 28. Dhyana.povezani prijelaz 31.položaj mirovanja 3.položaj stegnutih nogu oko zdjelice 49.položaj ribe iz položaja lotosa 29.položaj lotosa u Sarvangasani 27.položaj psa spuštene glave 62.ležeći položaj za oslobađanje probavnih plinova 12.yogijsko mirovanje u Savasani PRIPREMA DUHA 1. Supta Pavana Muktasana . Savasana . Savasana .polažaj spojenog kuta 9.položaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana .zatvoreni krug jedinstva u položaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha . Sukhasana . Uddiyana Bandha .položaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana .položaj mirovanja 25.položaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8. Utplutih . Urdhva Mukha Svanasana . Setu Bandha Urdhva Padmasana . Uttanasana . Samvahan .vježba yoga disanja MEDITACIJA 66. Kapalabhati . Vađrasana . Baddha Konasana . Čaturanga Dandasana .položaj štapa 60.

.

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .

V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA 169 .

TREĆI NIZ YOGA POLOŽAJA .V J E Ž B E YOGA POLOŽAJA .

.

Kada bi bili izravno izloženi prani. da bi stekli više prane.Riječ pranayama ima dva dijela. životna snaga koja daje život na našem i drugim planetima. Kada dijete plače ono. U pranayami se to postiže svjesnim disanjem. Dok je prisutan. Na taj su način prana. duh i dah međusobno povezani. kozmička energija. kada se disanje umiri. S pranayamom nastojimo što više akumulirati i zadržati pranu unutar tijela. Treba odabrati način na koji ćemo disati ili modificirati dah da bi stvorili određeni učinak na duh i tijelo. koja je u svom izvornom stanju čista energija neograničene snage. kako mentalnih. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja pročišćava emocije. puis se povećava i disanje postaje brže.. nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plača (jecajući). bili bi uništeni jer je presnažna. Nečistoće u fiziologiji sprječavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koša). Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. tako i fizičkih. žive dulje. primordijalna. 173 .ana". Sunce i Mjesec služe kao transformatori. sveprisutna. Disanje posreduje u primanju prane za životnost. a lijeva Mjesečevoj. kratka daha i ako se nepotrebno naprežemo može se dogoditi da dnevno učinimo više udisaja i time si skratiti život. to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti.. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadržavanju daha ne obraćajući pažnju na reakciju tijela. ili . protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame.Ayama" znači širenje. trebamo utjecati na duh. koje imaju manji broj udisaja u minuti. kao snaga misli itd. Tijekom plača se udisaji i izdisaji polagano smiruju i. Ako smo nemirni. njegova stvaralačka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. Kada smo uznemireni. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i održava ga na životu. Prana je izvor svih sila u univerzumu. živi smo. . Svjesnim umirenjem i uravnoteženjem procesa disanja smirujemo duh.600 udisaja dnevno kako bi osoba živjela 100 godina. Dah stalno dolazi iz centra našeg bića. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. Ona je velika. Prana je beskonačna. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Kada tijekom izvođenja pranayame zamijetimo njen učinak na smirivanje duha. Sve živi zahvaljujući prani. zdravlje i snagu našeg tijela i duha. očitovana sila univerzuma. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na određeni način disanja. Ona je izraz puruše. univerzalna. Ili možemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produžiti život. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Pranayama je inteligentan način svjesnog disanja. misli i tijelo. kao nervna struja. koja uklanja sve tjelesne nečistoće. izdiše sav zrak. kornjača udahne samo pet puta u minuti i živi oko 400 godina. Intimno je povezana s duhom jer puruša vidi jedino pomoću duha. Disanje je sredstvo pomoću kojega možemo regulirati tok prane.pra". Također se očituje u svim akcijama tijela. magnetizam itd. prana i ayama. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. to znači da je prana ušla u tijelo. Očituje se kao gravitacija. Na primjer. hrana. Desna nosnica odgovara Sunčevoj energiji. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu dopušteno 21. osnova je pranayame. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doživljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. Pranayama nas povezuje s kozmičkom energijom o kojoj ovisi sav život u univerzumu. .. Životinje. Prana znači "ono što je stalno prisutno posvuda". Pranayama nam omogućuje povećanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujuće i pročišćavajuće sile. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh. Biti svjestan disanja. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u načinu disanja. Prana se povećava u tijelu sa smirivanjem duha. Prana ne ulazi u tijelo uobičajenim nesvjesnim disanjem. Da bi utjecali na pranu.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . te krv postaje prezasićena toksinima. Unošenje nečistoća putem jela. Prani upanišadi pripisuju status Brahmana. Sve nečistoće koje ostaju u tijelu traže njegove slabe točke i tamo se gomilaju. pića i disanjem. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva nečistoće u krvi. što pomaže uklanjanju nečistoća. može se izbjeći samo djelomično. Stoga je važno da u krvotoku bude prisutan kisik. iz kojega je nastao cijeli svemir. Sto više unosimo kisika u sebe.ASANA . te nakon nekoliko godina počinjemo patiti od raznih bolesti. ali je osnova svemu u svemiru. tumora i si. Vježbe disanja su najvažnije u životu. Ukoliko je nedovoljno kisika.Y O G A DISANJE Pluća se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Prana nije opipljiva tvar. ne može se mjeriti. više unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. vrhovnog bića. • 174 . nečistoće ostaju u krvotoku.

grlo. tada prana slobodno teče u Sušumnu i doživljavamo prosvjetljenje. Postoji 72 000 nadija. Tome su dodana još 2 područja. koje blokiraju prolaz prane kroz Sušumnu. Vježbom yoge. dio po dio. središnji kanal koji se proteže kroz kralježnicu. Uobičajeno. Područje između obrva je razum. Grlo predstavlja akašu. To odgovara sedam ćakri. Nečistoće koje unosimo u tijelo su među glavnim preprekama. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s određenim elementom. za nju je idealno mjesto u Sušumni. a ponekad ćitta. prana ulazi jedino u Pingala (ha . Kundalini je avidya (neznanje). Prana je povezana s udahnutim zrakom. tada je osoba zdrava i u stanju yoge. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. Dva nadija. tada nestaje i kundalini. Jedan započinje s lijeve strane i završava na desnoj i naziva se Ida. od primarne su važnosti. Yoga pročišćava i jača živčani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Te točke presijecanja nazivaju se ćakrama. Slično tome. ona se ispruži jer ju mišići više ne mogu držati sklupčanom. tada spiralna blokada nestaje. Tjeme glave predstavlja purušu. Smještena je blizu osnove kralježnice između dvije najniže ćakre. Stres blokira protok vitalne energije.Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. Od tih triju doša jedino je vata pokretna i utječe na ostale doše te na sve funkcije organizma. Kundalini je posljedica neznanja. pogreška intelekta (pragyaparadha). Nadi vitalne važnosti naziva se Sušumna. dala (voda) i prithvi (zemlja). duh. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupčanu zmiju. kako bi se omogućio slobodan protok prane u Sušumnu. Pranayamom ne udišemo i izdišemo samo zrak. vayu (zrak). Kada ubijemo zmiju. Područje pupka je agni ili vatra. koji se spiralno uzdižu kroz trup oko kralježnice. Da bi ju uklonili. Kada je prana unutar Sušumne. u sredini srca. Od tih pet elemenata. Kada nestane avidye. Svaka ćakra predstavlja po jedan element te duh i purušu i ima svoju mantru. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrješava blokadu 175 . već tim procesom unosimo djelić energije koja prožima i održava na životu cijeli svemir. jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. agni (vatra). Prema yogi. kada uništimo kundalini.PRANA I KUNDALINI PRVO POGLAVLJE P r a n a i kundalini Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaša (prostor). Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). ponekad se naziva buddhi. prostor. Kada udišemo. vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje život. zajedno s kisikom u naše tijelo ulazi božanska energija koja održava život tijela. Područje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vrućinu tijela prema nečistoćama. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doše (vata. Najveća prepreka koja sprječava ulazak prane u Sušumnu naziva se kundalini. u pupku. pitta i kapha). Iako uklanjamo spiralu dio po dio. kundalini se razrješava i oslobađa. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Ida i Pingala se presijecaju u 6 točaka. Nečistoće se gomilaju u području donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Sušumnu. Kada potpuno uklonimo kundalini. iznad osnove trupa i u osnove kralježnice. Ona blokira i srž je svih neravnoteža u tijelu. To su: područje između obrva. stoga se i vježba disanja naziva pranayama. drugi započinje s desne strane i završava na lijevoj i naziva se Pingala.

YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE (kundalini) te prana ulazi u Sušumnu. ujedinjenje duha i puruše. Sušumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) teče. Rezultat toga je ubrzano povećavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoće i jasnoće. Asane služe da bi otvorili nadije. 176 . a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja nečistoće.ASANA .

Stoga je i povezana s višim funkcijama. Kada je uravnotežena. natečenom prostatom. Funkcije pod-prana su: kihanje. glavi i prsima te u području oko srca. i održava tjelesni sustav čistim. Osim za funkcije probavnog trakta. čujete. Neravnoteža apane povezana je s konstipacijom. kurma i dhananday.OBLICI PRANE DRUGO POGLAVLJE Oblici prane Postoji 5 prana. urina. Povezana je s Višuddhi Ćakrom. štucanjem. grčevima u trbuhu. Odgovara elementu prostor. proljevom. žmirkanje. bolovima u uhu i općim umorom. vjetrovima. poput znoja. • Prana Prana je smještena u mozgu. do nožnih prstiju. Aktivira žlijezde epifizu i hipofizu. uključujući grčeve mišića. Međutim. kolitisom. Neravnoteža udane povezana je s govornim manama. Ona oživljava sposobnost mišljenja. Kontrolira proces govora. Licu daje sjaj. • Apana Apana je smještena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. češanje kože kad nas svrbi. odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koša). Povezana je s Anahata Ćakrom. dodirnete. Opskrbljuje energijom govorne i dišne organe. ušima.pozitivnim i negativnim. Pravilno održavanje prane važno je za sve tjelesne funkcije. sluzi. Svaka od pet prana ima pod-pranu.debelo crijevo . astmom i drugim dišnim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. Preko govornog centra u mozgu. anksioznošću. Jedno od njezinih mjesta . vedrim i živahnim. genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama. upalama krajnika. udana. vyana. krinkal. Neravnoteža prane je povezana sa zabrinutošću. Daje energiju očima. različitim seksualnim poremećajima i bolovima u donjem dijelu leđa. Povezana je s Muladhara Ćakrom. Pranayama služi uravnoteženju različitih funkcija prane i pročišćavanju pranamaya-koše. preaktivnim duhom. suhim kašljem. zijevanje. nesanicom. Odgovara elementu zraku. Apana se kreće prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma. • Samana Samana je smještena u trbuhu i crijevima te pokriva područje između srca i pupka. Odgovara elementu zemlji. ali primarno da čujete i dodirnete. ista je energija u svima njima. mirišete i okušate. neurološkim smetnjama. Kao i mozak u kojem je smještena. Povezana je 177 . čini vas budnim.smatra se glavnim sjedištem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnoteže. stolice itd. štucanje itd. upalama grla. nosnicama i ustima. naga. Njeno djelovanje se proteže u području od pupka. upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kreće prema gore. • Udana Udana je smještena u grlu i plućima i njen utjecaj se proteže prema glavi. odgovorna je za pamćenje i kretanje misli. Prana je vođa svih ostalih oblika prane. apana i samana. Imaju različita imena ovisno o njihovoj povezanosti s određenim funkcijama tijela: prana. prana vam omogućuje da vidite. vitalnih sila tijela. oštroumnim. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. Pod-prane su: devadata. koji se smatra središtem organizma. razmišljanja i osjećanja te daje ton svim emocijama .

AsAiNA . Pranayami je cilj uklanjanje nečistoća iz tijela.Y O G A DISANJE s Manipura Ćakrom. Upravlja krvnim tlakom. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre. Za zdravlje je važno daje svih pet oblika prane uravnoteženo u svom funkcioniranju. kože i krvotoka. Da bi u tijelo mogli unijeti više prane. Tijekom pranayame. krvotokom i njegovim različitim vidovima. odgovorna je za znojenje. 178 . a svjesni izdisaj apanu. numeričkim omjerom (10:0:20:0). crijeva. Osoba kratkog daha. ima više apane. kreće se prema prani. Puni energijom. Neravnoteža vyane je povezana s visokim krvnim tlakom. U odnosu na asane i pranayamu najviše nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smještena u grudima i apana koja je odgovorna za izlučivanje. Upravlja svim organima tijela. Ako osoba ima talog nečistoća u donjem dijelu trbuha. U tom kontekstu kažemo daje prana ono što ulazi u tijelo. a apana ono što izlazi. aktivira. Zadržavanje daha nakon izdisaja čini obrnuto. Višak apane moramo smanjiti. ali osobito ritmom srca. koja je u stanju izvesti dugačak izdisaj. vjetrovima. zglobove i nadije (energetske kanale). širenjem i sužavanjem krvnih žila i perifernim krvotokom. slezene. koja ne može zadržavati dah ili koja ne može izvoditi dugačke izdisaje. nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. mišiće. Zadržavanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i drži ju tamo. zadržavanje daha nakon udisaja 0 sekundi. Odgovara elementu vodi. Pri izdisaju. onda troši previše energije. Pri udisaju. Osoba s dobrom kontrolom disanja. tkiva. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. izdisaj 20 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura više vremena za izdisaj. prana koja je izvan tijela. gušterače i svih organa probavnog sustava. slabom cirkulacijom. moramo smanjiti apanu. Povezana je sa Svadhištana Ćakrom. što znači da udisaj traje 10 sekundi. kako bi se tijelo oslobodilo nečistoća. Apana također predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. nervozom želuca. Odgovara elementu vatri. ima manje apane i zdravija je. apana koja je unutar tijela. Neravnoteža samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom.Y O G A P O L O Ž A J I / PRANAYAMA . nepravilnim srčanim ritmom i živčanim smetnjama vezanim uz stres. Dah opisujemo npr. Apana se povećava s povećanjem količine nečistoća. zijevanje i osjet opipa. koja uzrokuje probleme u raznim područjima tijela. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu. dovodi se do apane. svjesni udisaj predstavlja pranu. a odgovorna je i za ritam peristaltike. kontrolira i regulira sve organe tijela. • Vyana Vyana je razmještena po cijelom tijelu putem živčanog sustava. Tijekom udisaja prana sreće apanu. proljevom.

A G N I - VATRA ŽIVOTA

TREĆE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a života
Yoga i ayurveda navode da unutar našeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smještena u ćakri iznad pupka, u području između ošita i pupka, između prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vrućine u tijelu, a također i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se povećava. U obrnutim yoga položajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje nečistoće (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim položajima izvodimo pranayamu, onda je njen učinak pojačan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, što vuče plamen prema dolje. Plamen spaljuje nečistoće u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene nečistoće iznosi van. Spaljivanje nečistoća događa se tijekom udisaja i tijekom zadržavanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene nečistoće (apana) kreću prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se veća važnost pridaje izdisaju radi uklanjanja nečistoća. Nije dovoljno samo spaliti nečistoće, već ih moramo i izbaciti van. Preporučuje se duži izdisaj da se omogući izlaženje nečistoća. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do nečistoća. Važno je da sve spaljene nečistoće napuste tijelo. Nije važno usmjeravati plamen prema nečistoći, nego je važno nečistoću dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadržavanja daha izvodimo stezanje određenih dijelova tijela tj. činimo zapore (bandhe). Lagano stežemo mišiće donjeg dijela trbuha kako bi područje apane podigli prema pupku i držali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo međicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo nečistoće prema plamenu tako da se nakon sljedećeg udisaja učinak vatre povećava. Reguliranjem disanja možemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti će veću vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj učinimo kraćim, vatra je slabija. Ako udišemo duže, vatra se pojačava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se povećava. Neke osobe stalno osjećaju vrućinu u tijelu. Za njih se preporuča Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadržavanje daha nakon udisaja. Čineći udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vrućinu. Kada u tijelu nema nečistoća, tada je u njemu prana pravilno raspoređena i omogućuje zdravo funkcioniranje. Ako su nečistoće uklonjene, prana automatski ulazi u naše tijelo, kao što i uklanjanje brane automatski omogućuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan našeg svjesnog napora. Unutar našeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune pažnje duha, omogućujemo kretanje prane.

179

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - Y O G A DISANJE

ČETVRTO POGLAVLJE
N a č e l a ispravne vježbe y o g a disanja
/. Načelo pripreme tijela za izvođenje yoga disanja Vježbe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglašava da je pranayama najbolje sredstvo za pročišćavanje tijela. Tijekom pranayame nije nužno sjediti u položaju lotosa (Padmasana), jedino je važno da su leđa uspravna. Sjednemo se na pamučnu ili vunenu deku. Dišemo uvijek kroz nos. To održava ujednačenom temperaturu Ida, Pingala i Sušumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaženja zraka koji ulazi u pluća. Disanje na ustaje loše i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u pluća. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vježbamo nakon kupanja i obavezno nakon pražnjenja crijeva prije doručka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, pričekajte najmanje 15 do 20 minuta. U početku ju vježbamo 5 do 10 minuta. S vremenom se može postupno povećati vrijeme vježbe na pola sata ili sat. Ako tijekom vježbe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje će ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih životnih navika ne bi trebale vježbati pranayamu. U slučaju određene bolesti savjetujte se s liječnikom i pridržavajte se uputa o vrsti i načinu izvođenja pranayame koje dobijete od učitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nužno je imati uravnoteženu životnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i čistu hranu, koja nije prezačinjena. Hrana treba biti satvična (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domaće kravlje mlijeko, ghee, voće, razne žitarice, klice, med i povrće. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, pušiti itd. Smirenost duha je važna prije vježbe pranayame. U tu svrhu, prije početka pranayame možemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao što su usta, oči, nos itd. opušteni. Tijekom zadržavanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban položaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je važno da se osjećamo ugodno i da su nam leđa uspravna. U tu svrhu može poslužiti deka podmetnuta pod stražnjicu kako bi kralježnica mogla nenaporno održavati uspravan položaj. Pranayamu izvodimo na svježem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u šumi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozračite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zagušljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga položaju za pranayamu osjećali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga položaja. Za zagrijavanje i razgibavanje možemo započeti s položajem Utkatasana zadržavajući

180

N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA

dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo položaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili leđa, vrat i istražili naše disanje. Zatim se može izvesti položaj Cakravakasana za pripremanje grudi i leđa. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u položaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Vađrasana ili neki drugi udoban položaj i započeti s pranayamom. Tijekom izvođenja pripremnih položaja provjeravamo našu sposobnost disanja u vezi pranayame koju ćemo izvoditi. 2. Načelo spremnosti daha za yoga disanje Našu spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadržavanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadržavanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u položaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na leđa, savijte noge i približite stopala stražnjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadržite se u položaju držeći dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vježbu ne možete izvesti s lakoćom i ugodom i bez remećenja ravnomjernosti i dužine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stječe kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Načelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomoć asana, pranayame i bandhi sprječavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i čuvamo ju unutar njega. Bandha znači zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vježbu pranayame važno je sjediti uspravne kralježnice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom održavamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i međicu. Tijekom pranayame koristimo i Đalandhara Bandhu. Cijelo vrijeme držimo snažnu Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost mišića donjeg dijela trbuha, od pupka naniže). Uvođenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao što su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami možemo izvesti Đalandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme držimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji možemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada učinimo sljedeće. Prvo 6 dahova učinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim učinimo 6 dahova koristeći Đalandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristeći sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami služe kao protupoložaj. 4. Načelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje očnih kapaka je vrlo važan dio pranayame. Oči su u položaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili između očiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U početku "gledamo" zatvorenih očiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, spuštenih kapaka, prebacimo pogled-položaj naših očnih jabučica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih očiju u određeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na početku počinjemo "gledati" samo tijekom zadržavanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadržavanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moći ćemo usredotočeno, zatvorenih očiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru između obrva može uzrokovati napetost u mišićima. Stoga, prije nego počnemo "gledati" u to područje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se

181

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inače možemo dobiti glavobolju. 5. Načelo pravilnog kretanja ošita u yoga disanju U pranayami je jako važan ošit. Ako korištenjem medurebrenih mišića proširimo pluća više nego što to ona mogu ostvariti s lakoćom, onda se ošit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjećamo blago ograničenje u grlu, to je znak da smo ošit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previše stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne možemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, nećemo moći nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri početku udisaja, javlja zvuk gušenja u grlu, to je znak da smo previše stegnuli trbuh. 6. Načelo određivanja vrste yoga disanja Najlakši način da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjećamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kralježnice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedeća vrsta naglašava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znači "napuniti". Puraka znači dugačak udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znači jednostavno čekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vježba yoga disanja naziva se Rećaka Pranayama. Rećaka znači "izdisaj". U Rećaka Pranayami je slobodan udisaj, zadržavanje daha sekundu, dvije i dugačak izdisaj. Ta se vrsta pranayame često koristi za opuštanje. Rećaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz određene specijalne tehnike moguće je razviti dugačak, razvučen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znači "držati, zaustaviti dah". Dah zadržavamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadržavanje daha nakon izdisaja je teže, nego nakon udisaja. Zadržavanje daha je trenutak kada se ništa ne događa. Najbolje vrijeme za uvođenje mantre u vježbu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadržavanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame pažnja je na zadržavanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojačali utjecaj pranayame na područje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u području trbuha koristimo Rećaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Rećaka Pranayamu. U određenim slučajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se želimo smiriti, koristimo Rećaku i Kumbhaku, a ako se osjećamo latergično, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Također se može primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima učinak hranjenja, jačanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vježbu 4 puta. Zatim istu vježbu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vježbu 8 do 12 puta. Pažnjom pratite postupak udisaja. Prvo se širi gornji dio grudnog koša, zatim srednji i donji.

182

Prvo izvedite vježbu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema točki koju želimo doseći. Za postizanje toga omjera preporučuje se sljedeće napredovanje omjera (10:0:10:0. 10:20:20:0 i 6:24:12:6. Ako se dah zadržava. 7. izdisaj 10 sekundi i zadržavanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. onda je i vrijeme zadržavanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. tako i pripadajući pokret dijelimo u dva ili više koraka. izdisaja i zadržavanja daha nakon izdisaja. vrtti znači "kretanje". Ovaj se način disanja može primijeniti i tijekom izvođenja yoga položaja. četiriju dijelova koji zajedno sačinjavaju jedan ciklus pranayame. zadržavanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka). Moramo prihvatiti naše trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ići. zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. U toj pranayami. naš cilj. koji se izvodi u više uzastopnih koraka ima pročišćavajući i smirujući učinak. Izbor pravilnog omjera disanja uključuje dvije stvari: 1. izdisaja (Rećaka) i zadržavanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). "Sto se može učiniti" uključuje našu trenutnu sposobnost udisaja. našu potrebu. izdisaja i zadržavanja. Potpuno udahnite. Promatranjem 183 . Zatim ponovite ovu vježbu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. zadržavanja daha nakon udisaja. Postoji mnogo mogućnosti omjera koje možemo klasificirati u dvije opće grupe. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili više uzastopna koraka. dah nije ujednačen te stoga postoji više mogućnosti omjera. Uvijek moramo biti sigurni da možemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na viši. "Što se može učiniti" lako utvrđujemo promatrajući naše disanje u yoga položaju. zastanite. Polagano izdahnite pola daha. Najveći omjer je 36:144:72:36. svjesno stežući trbušne mišiće. Taj je omjer zahtjevniji. Ako je omjer prelagan. Načelo omjera daha u vježbi yoga disanja U pranayami je važno odrediti omjer između udisaja (Puraka). "Sto bi trebalo učiniti" uključuje smjer kretanja usavršavanja u pranayami. Dah opisujemo numeričkim omjerom (10:10:10:10:10). zadržavanja. počevši od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. Načelo određivanja omjera Važan dio vježbe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. Sama znači "izjednačen". 10:10:20:0. Ako je omjer pretežak.što se može učiniti 2. što znači da udisaj traje 10 sekundi. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Višamavritti. osjećat ćemo napor i nelagodu. Prelazimo na viši omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakoću udisaja i izdisaja.povećavanje omjera. Izdisaj slijedite pažnjom. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja. 8. smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Ponovite vježbu četiri puta. zadržavanje daha nakon udisaja 10 sekundi. Posljednji omjer je klasičan 1:4:2:1. 10:10:10:0 i 10:10:10:10.N A Č E L A ISPRAVNE V J E Ž B E Y O G A DISANJA Izdisaj. Sto bi trebalo učiniti . Učinite vježbu 8 do 12 puta. npr: 10:0:20:0. pranayama će postati mehanička. Naše trenutne mogućnosti . Prva se naziva Samavrtti Pranayama.

sve do omjera 16:64:32:16. moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja. jer ćemo inače. U ovom primjeru će osoba u pranayami vjerojatno moći učiniti duže izdisaje. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i. Mula Bandha i Đalandhara Bandha te dišimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha. Međutim. 8 do 12 dahova. 184 . omjer 15:0:15:0). ali će pri udisaju nailaziti na poteškoće. Možemo učiniti i Viloma Krama Pranayamu. npr. zatim sljedeća dva daha u omjeru 3:12:6:3. ne možemo prijeći na zahtjevniji omjer. izdišite 5 sekundi. već se vraćamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. Npr. U stoju na ramenima želudac i organi trbušne šupljine počivaju na ošitu. To smiruje metabolizam i aktivnost živčanog sustava. Prvi je korak da produžimo izdisaj ili da ga barem učinimo jednakim udisaju. itd. Prije nego uvedemo zadržavanje daha. postati napeti. onda joj ništa ne prijeći stezanje ošita i trbuha i lagani izdisaj. savijanje unazad i položaj stoja na ramenima. Nakon što smo odredili što možemo učiniti. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha. a kvaliteta udisaja se nastavi pogoršavati. opet zadržite dah 5 sekundi. uvidjet će daje izdisaj lakši od udisaja. onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. želimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vježbi pranayame. ali će udisaj biti kratak. Ako taj omjer ne možemo učiniti lako i nenaporno.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . U stoju na ramenima će izdisaj biti u redu.ASANA . osoba u tom položaju (Sarvangasana) može izvesti dugačak izdisaj. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom. Valja primijetiti da se pojavljuju poteškoće s produženjem udisaja. uvedemo 5 sekundi zadržavanja daha nakon izdisaja. Također možemo primijeniti zadržavanje daha nakon izdisaja. Uzmimo. prekinite i zadržite dah 5 sekundi. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. Pretpostavimo da osoba treba učiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih položaja. To može biti zadovoljavajuće za 4 daha. zadržite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. U takvom položaju teško je izdahnuti polagano jer težina organa na ošitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. osoba može izvesti željenu duljinu izdisaja. Tijekom petog daha može se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje kraći ili udisaj postaje neravnomjeran. promatramo dah neko vrijeme. izvedemo omjer 10:0:10:5. Za produženje vremena izdisaja mogu poslužiti sljedeći yoga položaji savijanja tijela prema naprijed: Pašćimottanasana. Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedeći položaj u kojem je kralježnica uspravna. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Takova osoba može koristiti omjer disanja 1:2 (npr. nakon svaka dva daha idemo na viši nivo. 10 sekundi udiše a 20 sekundi izdiše). Ako pri zadržavanju daha nakon izdisaja. dokse u savijanju unazad ne mogu učiniti dugačkim 10 sekundi ni udisaj. zatim nastavite izdisati 5 sekundi. tijekom vježbe. Prvo pokušajmo učiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. U položaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu učiniti dugačkimlOsekundi. omjer 10:10:20:0. Ako tijekom savijanja prema naprijed. Zatim promatramo kvalitetu disanja. počinjemo s istraživanjem udisaja i izdisaja. steći ćemo ideju o njegovim mogućnostima. zatim 4:16:8:4. nastavite izdisati 5 sekundi. Ako. ali ne i više. a mi želimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. Ukoliko smo opušteni. Standardna vježba pranayame koju možete učiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu. npr. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti našeg daha u yoga položaju. a ni izdisaj. u određenom yoga položaju. Ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0. izdisaj postaje kraći. usprkos toga. Prelazimo na viši nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjećali ugodno i opušteno. možemo o dahu mnogo toga naučiti. 3 položaja: savijanje prema naprijed. što se s njime događa u određenim yoga položajima. nego moramo uzeti manje zahtjevan. a zatim izdahnemo u više uzastopnih koraka. Vađrasana i Uttanasana. Pretpostavimo da osoba može izvesti dugačak udisaj i kratak izdisaj.YOGA DISANJE kako se dah kreće. To znači da potpuno udahnemo. naše je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadržavanje daha. ako možemo lako učiniti omjer 10:0:20:0. tj. na primjer. Jednostavna Sukha Pranayama se može izvoditi u omjeru 1:4:2:1.

Načelo postupnog povećavanja i smanjivanja dužine zadržavanja daha Kod pranayame sa zadržavanjem daha važno je postupno povećavanje i smanjivanje dužine zadržavanja. Vježba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. jer na svakoj šaci imamo 12 članaka prstiju. 6:18:12:0 i 6:24:12:0. prije toga. postupno povećavamo do najvišeg i smanjujemo na jednostavan omjer. Brojenje počinjemo tako da palac položimo na najniži članak kažiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kažiprsta. ali se često koristi 16. U Gyana Mudri palac i kažiprst lijeve ruke se spoje tako da čine krug. prelazimo preko najnižih članaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg članka srednjaka završavamo na srednjem članku prstenjaka. osoba može izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (Đalandhara. Postupno se može povećati broj dahova pri najvećem omjeru. Smanjivanje je u pranayami poput protupoložaja nakon izvođenja yoga položaja. To ovisi o stanju tijela. To je važno načelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadržavanja daha. naše će disanje biti dobro. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokušamo s drugim. Usavršavanjem. jest pozicioniranje šaka i prstiju. Načelo naizmjeničnog yoga disanja Narav života je jedinstvo suprotnosti. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima. Ti se položaji nazivaju Hasta Mudra. 6:12:12:0. ako su nam pluća čista i ako želudac nije pun. nastavimo do omjera 8:8:8:8. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. 9. dobra priprema za napredovanje su sljedeći omjeri: 6:6:12:0. idemo na sljedeći itd. a poneki puta nećemo. 24 ili više dahova. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (šaku) položimo u drugi. Ako je to udobno. to je najviša pranayama. uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedeći. pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. onda ćemo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. Ne počinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8. prelazimo na vrhove srednjaka. Ako smo izveli količinski ispravno i dovoljno vježbi yoga položaja. idućeg nam dana disanje neće biti dobro. Jedna druga vježba. omjeri i druge tehnike su samo sredstvo. Uddiyana i Mula Bandha). 8:8:8:8. Stoga se naš život odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185 . tijekom pranayame. Ako nam duh odluta tijekom pranayame. vjerojatno će se razdvojiti palac od kažiprsta. Kao i u vježbanju yoga položaja. Da bi izbjegli naprezanje. 10. učinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova). 8:8:8:0. a ne cilj. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. Načelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame. To je osobito važno ako je riječ o pranayami s dugačkim zadržavanjem daha (kumbhaka). ako želimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0. Ako smo svjesno prisutni u disanju. postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znači biti s dahom.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE YOGA DISANJA Ako za svaki dan pažljivo odredimo omjer disanja i istražujemo našu mogućnost izvođenja tog omjera. prstenjaka i malog prsta. Uvijek napredujemo postupno. narednih 6 dahova pokušavamo zadržavati dah nakon udisaja. Na primjer. Brojanje. aktivni svjedoci disanja. Brojanje vršimo lijevom šakom. Ako smo se prejeli teškom hranom. Ako je to u redu. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Poneki puta ćemo biti u stanju izvesti veće omjere. Ako. krećemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. nego. Pretpostavimo da želimo postići omjer 8:8:8:8. koja pomaže našoj pažnji da bude s dahom tijekom pranayame. silazimo niz mali prst. ne uračunavajući palac. 8:0:8:0. slijed omjera: 8:0:8:8. počinjemo s jednostavnim. a ostala tri prsta su ispružena. 11. Ako možemo učiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom.

Tijekom Mjesečevog daha tijelo procesuira tekućine. Biološki ritmovi se razlikuju po učestalosti. potiče nas na aktivnost. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge Šivalinga. linearnog na intuitivan. kada shvatimo da nam dominantnija nosnica određuje koji je dio našeg bića aktivniji. kako bi pojačali protok zraka kroz lijevu nosnicu. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego što jedete.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Nasuprot tome.ASANA . Desna nosnica aktivira lijevu moždanu polutku. kada će vam biti otvorenija desna nosnica i kada ćete prirodno osjećati glad. Također se otvorenost nosnica može potaknuti ispiranjem vodom ili usredotočenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. potaknuti će otvaranje suprotne nosnice. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklađena s prirodnim ritmovima Zemlje. tako se i način funkcioniranja duha mijenja s racionalnog. Jednom. prilikom te aktivnosti suočiti ćemo se s poteškoćama. počinjemo uživati lakoću djelovanja tijekom dana i usklađeni smo s prirodnim ciklusima. slikanje itd. funkcioniramo optimalno u „zoni". a mi činimo nešto drugo. Budući da nas je današnji način života izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima. ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjača stolice. To se provjerava tako da se ispod 186 . Jači protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunčev ili aktivan dah. Također. Neki su brzi. usvajanje i integriranje nečeg novog. kao npr. srce) funkcija našeg duha. a da jedete možda pola sata kasnije. Nakon nekog vremena će se otvoriti. Ukoliko želite promijeniti otvorenost nosnica. umjetničko izražavanje. Budući da taj dah potiče rad lijeve moždane polutke. što uzrokuje pritisak na područje pazuha. mirnoći i receptivnosti. promatrajte što će se dogoditi. a lijeva nosnica aktivira desnu. Inače. poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekućine. kao što je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve moždane polutke. sviranje instrumenata. Kako se jačina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu. tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti više otvorena. Tekst kaže da npr. ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potiče da činimo nešto. legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. kako bi desnu nosnicu učinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi. menstrualni ciklus. Taj tekst pruža točnu informaciju o tome kako određeni način disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas. Drugi ciklusi se protežu tjednima. kao što su izlazak i zalazak Sunca i Mjesečeve faze.Y O G A DISANJE aktivnost i počinak. jedenje i probavljanje hrane ili pražnjenje crijeva. disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom moždanom polutkom i potiče intuiciju. tako da znamo kako s time uskladiti naše djelovanje. Vježba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjećaji. Također priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fizioloških procesa. Pranayamu uvijek započinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. Hrana vam sigurno neće dobro „leći" i probava će biti otežana. yoga nam savjetuje nekoliko načina kako možemo voljno utjecati na promjenu jačine disanja kroz određenu nosnicu. pjevanje. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena. Mislite o vrućini Sunca i snažnoj aktivnosti. putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne moždane polutke o pojačanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. udisaj i izdisaj itd. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija. Ritam takovih funkcija je okosnica našeg postojanja. Stoga. Potiče receptivnost i nelinearno razmišljanje. Ili. Mjesecu. možda ste bili zapravo više žedni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada nešto popili. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim većim tjelesnim naporima treba biti više otvorena desna nosnica.

Za vjernika. a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem nečistoća. ista se mantra može zadržati tijekom udisaja i izdisaja. 12. a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu moć (mantre). ljutnju. Često puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. kako oboljele stanice napuštaju tijelo. dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti duži. a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s našim potrebama.leukocita (imunog sustava). pri izdisaju. Također se u pranayami može koristiti mantra SO HAM. Pri udisaju. 187 . a pri izdisaju se čvrsto ukorjenjuje u tijelu. Za stjecanje samopouzdanja. pri udisaju. pozdravlja Bog koji obitava u srcu. Na taj nas način pranayama vodi prema iskustvu samadhija. Udisaj i izdisaj će se smirivati. osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste". Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO. pri udisaju. Puhnemo kroz nosnice i osjećamo na kojem je dijelu kažiprsta jači pritisak zraka. izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve nečistoće". Pri udisaju u pranayami možemo si predočiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje biće prisutnom emocijom koju želimo ukloniti (strah. Načelo simbola u yoga disanju Vježbi pranayame se također mogu pridodati različiti simboli. Tijekom vježbe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja. a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. i. a svjesnost o dodirnoj točki sve će se duže održavati. prilikom zadržavanja daha prožima sve njegove dijelove. 14. 13. koristi i u terapijske svrhe. Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. u pranayami.). tugu itd. pri izdisaju dijele Božansku energiju s bližnjima. Vizualizacija se. dok tijekom izdisaja može biti mentalna ili glasovna. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. a. Načelo usredotočenju na dodirnu točku između udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Između svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna točka. a tijekom izdisaja HAM. Kod oboljenja od raka. Također se. Da bi naglasili pročišćavajući učinak pranayame koristi se mantra RAM. može mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) uđe u mene i prožme sve dijelove tijela". u jutarnjoj vježbi pranayame vizualizirajte. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna. Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom može pojačati učinak pranayame. izdisaja i dodirne točke između udisaja i izdisaja te obratno. lakoćom i nestankom negativnih misli i osjećaja. a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". koja se odnosi na vatru (agni). dok se tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja predaje Božjoj volji. a pri izdisaju vizualiziramo. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. opuštanjem.N A Č E L A ISPRAVNE VJEŽBE Y O G A DISANJA nosnica postavi kažiprst u vodoravan položaj. Da bi izdisaj bio duži od udisaja. tijekom zadržavanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Božanskom energijom i prisutnošću. Načelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom večernje vježbe pranayame. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0. kako pri udisaju energija ulazi u tijelo. kako ona pobjeđuje oboljele stanice. vizualizacija se sastoji od toga da se. Tehnika pranayame uz spominjanje Božjeg imena koristi se i u kršćanstvu i naziva se molitva srca. dok zadržavamo dah. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama. pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca . vizualiziramo. pri udisaju zamislite zalazeće Sunce. Tada će naše disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije.

15. Dužina udisaja. Iskustvo dodirne točke ne možemo održavati nikakvim napornim zadržavanjem daha (kumbhaka). Priprema duha se ostvaruje usredotočenjem pažnje na dah. Ako netko npr. osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. izdisaj ili dodirnu točku. Purva Anga (početni ili prvi dio) započinje s udobnim omjerom disanja. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova Šodhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5. omjer 1:1:1:0 za mlađu osobu). daha i duha imat će koristi od nekoliko minuta odmora između vježbe asana i pranayame. i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5. za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadržavanjem daha nakon udisaja. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objašnjeno u planiranju slijeda yoga položaja. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan. Za bolje razrješavanje i otpuštanje emocionalne napetosti može se tijekom izvođenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta. Priprema daha je veoma važna u skladu s odabranim omjerom. Promatrajući stanke između udisaja i izdisaja i obratno te sve većim zadubljivanjem svijesti u stanke. 8 sekundi za izdisaj. koja omogućuje spontano prestajanje disanja. Također je. izdisaja i zadržavanje daha činiti sve dok vam je ugodno. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. automatski započinjemo s pranayamom. svjesnosti o dodirnoj točki (Sandhi Pranayama). produži dah i pripremi sjedeći položaj. nakon pripreme s asanama. Na taj način. izdisaja i zadržavanja daha se također prilagođava stanju osobe. onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj. pranayama se pretvara u meditaciju. Načelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz određeni slijed. Neke se modifikacije mogu odnositi na položaj u kojima izvodimo pranayamu. moguća modifikacija korištenja zvuka tijekom izdisaja. Priprema tijela. To je samadhi. Doživljavamo stanje samadhija.Y O G A DISANJE Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. Tada se možemo osjećati kao da ćemo zaspati.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedeći u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u Šavasani. Na primjer. disanje postaje sve tiše i duže tako da onaj tko diše više ne može čuti svoj dah i tada disanje prestaje. postignemo stabilnost i ugodu položaja. dodirna točka između različitih stanja svijesti. a zatim dolazi Uttara Anga (završni dio). Ako inzistiramo na zadržavanju daha nakon udisaja (npr. U vezi tijela. dah i duh. promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. u određenim slučajevima. ne može svinuti jezik za Šitali Pranayamu. Nenaporno zadržavanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoćom. Nakon nekoliko dahova dosežemo Pradhana Angu (središnji dio) u kojoj se također izvodi određeni broj dahova. Yoga disanje se prilagođava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan način.ASANA . a također i usmjeravanjem daha s pažnjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. Priprema uključuje tijelo. Dodirna točka između udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. nekoliko će asana biti dovoljno da osigura mobilnost kralježnice. prilagodimo vježbu disanja tako da udiše kroz lagano otvorene usnice. dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom. Nakon što zauzmemo određenu asanu. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa sviješću usmjerenom na dodirnu točku između udisaja i izdisaja. napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u četvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. Kada se svjesno umirimo u asani. a svjesni smo samo dodirne točke. 188 . Opuštanje napora u asani omogućuje postupno svitanje neograničenosti. Svjesnost je neprekinuta i ne propušta niti jedan udisaj. ili jednostavno duljinu udisaja.

sjedeći na jastuku ili stolici. Prirodni pokret disanja počiva u ošitu. naročito pri Uđđavi disanju. To ne pruža samo odmor tijelu. a ne na tijelo. spreman ići u jednom smjeru. Također možemo slijediti dah sa zvukom u grlu. To omogućuje umirenje duha. ne trebaju spuštati bradu. Brahmasanu. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. Slijeđenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teško jer jednom kada se na njega usredotočimo. onda taj položaj ima puno veći terapijski učinak. on teži tome da se različito ponaša. Kao svjedoci nemamo ništa s aktivnošću. Pranayama uglavnom uključuje ono što osjećamo. • Tehnike yoga disanja Prelazak na vježbu pranayame mora biti postupan i progresivan. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Jedina dinamična stvar u pranayami je kretanje daha. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotočujemo na dah. 189 . tada duh postaje sve više uključen u aktivnost disanja. Usredotočimo se na dah kod nosnica. U vježbi pranayame veoma je važan mentalni stav. Pažnju uvijek držimo na području gdje se događa najveći napor i učinak. Svrha različitih omjera i tehnika pranayame je da nam pruži raznolikost pristupa pomoću kojih možemo slijediti dah. mjesto pažnje će biti trbuh. Da bi slijedili pokret daha moramo osjećati udah od njegovog početka kod ključne kosti prema dolje do ošita. Tijek izdisaja je suprotan i počinje sa stezanjem trbuha. ili čak u ležećem položaju. onda je to skoro isto što i meditacija. Ako činimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova. nego i pomaže duhu da ostvari prijelaz na disanje. zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Vađrasanu. Fokus u pranayami je na toku daha. inače bi pranayama postala mehanička. Odaberemo mjesto u tijelu gdje možemo osjećati ili čuti disanje. Kada slijedimo dah. Ako se tijekom održavanja yoga položaja primjenjuje određena vrsta pranayame. To nas drži sabranima u onome što radimo. Duh je. Ako smo u stanju to izvesti. Tijelo ne smije remetiti disanje. kao stoje važna prisutnost pažnje u dahu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja. Pranayamom se uplićemo u prirodni ritam disanja. Čak i omjer udisaja i izdisaja nije tako važan. U drugoj tehnici osjećamo dah samo na mjestu gdje ulazi i napušta tijelo. koristimo Sukhasanu. To je najlakši način da se usredotočimo na disanje. mjesto pažnje će biti grudi. Na taj nas način pranayama priprema za dhyanu. tada težimo osjećati pokret s uključenošću u njega ili smo neuključeni svjedoci kretanja daha. osjećajući i prateći dah. Pažnjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha.V J E Ž B E Y O G A DISANJA PETO POGLAVLJE V j e ž b e y o g a disanja • Položaj za yoga disanje Klasični položaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. To se zove deša. Koristimo tehniku naizmjeničnog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Područje usredotočenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Oni koji imaju problema s vratom i spuštanjem brade. Ako ne možemo udobno izvesti te položaje. Ovdje pokušavamo zvuk daha držati ujednačenim. Međutim ako činimo omjer 6:24:12:0. Vrsta položaja ovisi i o dužini pranayame jer položaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame.

ASANA - Y O G A POLOŽAJI

/

P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE

Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo položaj prstiju Mrigi Mudra (pečat jelena). Sjena šake u položaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kažiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi Šodhana Pranayami djelomično u Šitali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u Šitali Pranayami koristeći poseban položaj jezika. Drugi slučaj disanja na usta je prilikom korištenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelomičnog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvučno Uddayi disanje (ograničenje u grlu). Zvučno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Važno je da nakon svake vježbe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih očiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u očima odrazila s dlanova natrag u njih i osnažila ih.

Pripremne i osnovne vježbe yoga disanja prema učenju Maharishi Swam i Dev Murtiju

Pripremne vježbe zagrijavanja tijela za izvođenje pranayame 1. Oponašanje kretanja pijane osobe. Krećemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava opušteno visi, isplaženi jezik visi i pritom ispuštamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobađamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Dižemo se iz čučećeg položaja, zakrećući se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat čine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokušavamo održavati ravnotežu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snažno izdišemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo nešto ukloniti s puta (predočimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vježbu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za širinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadržite dah i kružite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadržavati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajući tijelo što više prema naprijed. Ponovite vježbu s kruženjem rukama unazad. 5. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i zakrećite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno držati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajući tijelo prema naprijed, kako bi sav onečišćeni zrak izišao iz pluća. Opustite se. 6. U stojećem položaju udahnite, zadržite dah i kružite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajući tijelo prema naprijed. Ponovite vježbu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vježbu s lijevom nogom. 7. Duboko udišući istodobno podižite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajući se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed

190

V J E Ž B E Y O G A DTSANJA

izdišite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite pluća. Udišite polako, dok se vraćate u uspravan položaj istežući ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje pluća.

PRIPREMNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno širite grudni koš. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdišući kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta duže od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 2. Udahnite, potiskujući dah do pupka. Ošit maksimalno spuštajte prema dolje. Izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. 3. Udahnite ispupčujući trbuh. Dok držite dah uvucite trbuh potiskujući zrak u grudni koš, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koša u trbuh i obratno sve dok možete zadržavati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajući se prema naprijed. Izdisaj je dva puta duži od udisaja. Ponovite vježbu dva puta. Napomena: Navedene vježbe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera može biti usklađeno uvećan. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadržite dah. Tijekom zadržavanja daha uvlačite i ispupčujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdišite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom položaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udišite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.

OSNOVNE VJEŽBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UđđayT Pranayama

Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomično zatvorenu) koristeći Mrigi Mudru. To pomaže produženju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ograničenu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produženim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristeći Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.

191

ASANA - YOGA POLOŽAJI

/

PRANAYAMA - YOGA DISANJE

3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristeći Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvučno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristeći Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristeći Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvučno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvučno disanje (Uddayi) dok udišete i izdišete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od četiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja možemo primjenjivati djelomično zatvaranje nosnica, kako bi još više profinili dah. 4. Pranayama - kašljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadržavanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruženim rukama kružimo također unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo što je više moguće prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kašljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vježbu ponovimo četiri puta. 5. Namaskaram Pranayama

Ova se vježba disanja izvodi nakon čišćenja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojećem položaju, nogu razmaknutih za širinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Dišemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, što je više moguće, naizmjenično, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vježba disanja pročišćava nosne kanale. 6. Električna Pranayama

Legnite u položaj Savasana i duboko udahnite potiskujući zrak do pupka. Zadržite dah što je moguće duže da bi ga naglo i snažno izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vježbu 10 do 12 puta. Ova vježba disanja je veoma dobra za svladavanje osjećaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vježba disanja se može izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupčujući trbuh do pupka. Zadržite dah i izvedite sve tri bandhe (Đalandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Držite osnove dlanova na području ispod pupka, stisnite šake i spojite ih. Polagano podižite spojene šake prema gore koordinirajući taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbušne šupljine. 7.3. Zadržite se u tom položaju sve dok možete udobno zadržavati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vježbu.

192

V J E Ž B E Y O G A DISANJA

Djelovanje: Pročišćava i snaži unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvođenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama vođenja pažnje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Kećari Mudra). 8.2. Zatvorenih očiju, udišući kroz obje nosnice usmjeravajte pažnju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara Ćakre. 8.3. Tijekom izdisaja, pažnju po kralježnici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara Ćakre. Dišite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oživljava kretanje vitalne energije stražnjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprječava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jača živčani sustav. Napomena: Sve vrijeme vježbe dišite zvučno (Uddayi), i održavajte Đalandhara Bandhu, Mula Bandhu i Kećari Mudru.

SEDAM VRSTA VJEŽBE PRANAYAME PO UČENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vježbati svih sedam vrsta vježbi pranayame kao dio rutine. Time stječemo sljedeće dobrobiti: 1. Sve tri doše (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnoteža i uklone abnormalnosti. 2. Poboljšava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na pluća, srce i mozak. 4. Pomažu u izlječenju od gojaznosti, dijabetesa, povišene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, viška kiseline, dišnih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jačaju imunitet i povećavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao što su dijabetes i srčane bolesti. 7. Sprječavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Također usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice počinje zračiti svjetlom. 9. Pročišćavaju energiju ćakri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjećaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobađaju fizičko i eterično tijelo svih bolesti. Oslobađaju nas negativnih i štetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, požude itd.

193

1.9. Ova pranayama uravnotežuje tri doše (vatu. Počnite polako. astme i bolesti dišnih puteva. a laktovi su horizontalno sa strane. 1.2. u skladu s vašim mogućnostima i zatim usporite do mirovanja.8. od Muladhara Cakre prema Sahasrara Ćakri.3. Odmorite se također jednu minutu. Bhastrika Pranayama . ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. zatvorite usta i oči. Dišite tako jednu minutu i zatim se opustite također jednu minutu.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . zamahom ispružite podlaktice u polukružnom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore. alergije. kašlja. skupljajući šake.5. 1. neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. a laktove gotovo na razini ramena. Slijedi opis sedam vrsta vježbi pranayame prema učenju Swami Ramdeva. Pluća postaju snažnija. otvorite šake i ispružite dlanove. 1. Cijelo vrijeme dišemo kroz nos. Pomaže u liječenju prehlade. Počnite polako. istodobno otvarajući i ispružajući dlanove. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u šaku. Snažnim udisajem kroz nosnice.1. Dišite tako jednu minutu. Kod potpunog ispružanja ruku otvorite dlanove.A S A N A . savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u šaku. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu. pittu i kaphu). Pri snažnom izdisaju. Zatim slijedi jedna minuta opuštanja.YOGA DISANJE 13. što unapređuje zdravlje. Djelovanje: Ova je vježba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana.mijeh Bhastrika znači "mijeh". 194 . Sada postavite skupljene šake do ramena. 1. Tijekom udisaja. Počnite izvoditi pokrete i ritam disanja polako. ispružajući ruke prema naprijed. ispružite obje ruke prema naprijed.6. 14. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. postupno ubrzavajte do maksimalne brzine. 1.4. Pri udisaju izbacite ruke prema gore. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno. 1. Liječi bolesti grla. Postavite skupljene šake na ramena. pokreti trbuha tijekom disanja sliče na kretanje mijeha. Osvježava krv kisikom. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremećaje i abnormalnosti.7. Oslobađaju od negativnog razmišljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmišljanje. 1. vraćajte ih na ramena. pročišćava ju od štetnih tvari i poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. 1. a srce i glava dobivaju više prane. a stisnute šake stavite u visinu ramena. 1. puneći pluća do kraja. naime. Pokreti i disanje su u koordinaciji. tako. Ponovno udahnite. potpuno ih ispružite. štitnjače i krajnika. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu.

Zatim. Na primjer. oko očiju osjećamo težinu. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koša. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu duže od dvije minute.vježba disanja za jasnoću i sjaj u lubanji Kapala znači "lubanja. Dugotrajnom ćete vježbom biti u stanju postići najveću brzinu. srednja brzina te brzo i snažno. Sidhasana. Kapalabhati Pranayama se izvodi u položaju Padmasana. Kapalabhati je vježba za uklanjanje težine u glavi i stvara jasnoću u području čela. izdahnite na lijevu nosnicu. Pri udisaju potpuno ispunite pluća. Ako je jedna nosnica začepljena. Svadhišthana i Muladhara Cakre i na organe trbušne šupljine. vježba treba uvijek biti ugodna. i kako vi postajete njezin integralni dio. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmička energija. Kapalabhati Pranayama . Uvijek nakon Kapalabhati disanja završimo s polaganim disanjem. Disanje je kratko. Nemojte se naprezati. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srčane bolesti. radost". naziva Bhastrika Pranayama. Pranayama popraćena takvim mislima donosi više dobrobiti. Sukhasana ili Vađrasana. 2. ali to će s vremenom nestati. Ovu pranayamu možemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. Zatim nastavite snažno udisati i izdisati kroz obje nosnice. udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadržavajte dah. uklanja višak sluzi i kongestiju sinusa. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlači i ispupčuje što utječe na Manipura. Ako tijekom disanja osjetite zamor. Ispunjavamo zrakom područje grudiju do ošita. Sjednite u udoban sjedeći položaj. kako bi pojačali učinak čišćenja. dok se istodobno ne otvore obje nosnice. predio čela".2. Vježbu disanja obavezno izvodite zatvorenih očiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. bit ćete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. Snažnim izdahom potpuno ispraznite pluća. odmorite se i nastavite. Ovu se pranayamu može udobno izvoditi 5 do 10 minuta. Ako ste prehlađeni i imate začepljene sinuse i obje nosnice. Grudni koš se širi i skuplja. ulazi u vaše tijelo. a udisaj je pasivan i normalan. možda ćete osjetiti malu bol u leđima ili trbuhu. što snažnije. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (rećaka) izvode jednakom snagom. svakoga dana u određeno vrijeme. koja daje život i sreću svemu što postoji. mogu se uvesti pokreti rukama. Nakon dva mjeseca vježbanja. Tijekom ljeta smanjite broj izvođenja ove pranayame. Ukoliko imamo problema sa sinusima. Kapalabhati čisti to područje. ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. kao da smo pospani. bhati znači "ono što daje bistrinu. onda snažno i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snažno izdahnemo kroz začepljenu. 2. Tu pranayamu možete činiti 2 do 3 minute. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupčivati. U Kapalabhati Pranayami je veći naglasak na aktivnom i maksimalno snažnom izdisaju. 2. ako želimo učiniti 100 brzih dahova. prvo zatvorite desnu nosnicu. Dišite sve dok osjećate ugodu. šireći grudni koš. zadržite dah neko vrijeme i zatim snažno izdahnite na desnu nosnicu. ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Napomena: U početku vježbanja. najbolje ujutro natašte. Snažnim stezanjem trbušnih mišića stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz pluća izbacujemo sve nečistoće.1. U početku vježbanja. svjetlost. Udišite snažno kroz obje nosnice. najbolje je da učinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima. Udahnite na desnu nosnicu. zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. brzo i snažno. 195 . Počnite polagano.

Ova pranayama je veoma korisna za poboljšanje zdravlja tih organa.1. smiruje i hladi. 3. koju udišemo kroz lijevu nosnicu. Organi trbušne šupljine se masiraju. Izoštrava inteligenciju. konstipacije.3.2.2. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite pluća. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3. Napomena: Tijekom snažnog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve nečistoće. 3. Duboko udahnite. egoizam itd. učinite to polagano. uklanja zatvor i razina šećera u krvi postaje normalna. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. Ako se svakodnevno vježba pet minuta. predstavlja energiju Mjeseca. viška želučane kiseline (kiselosti). Zadržite se u tom položaju što duže sve dok vam je ugodno. prstenjakom i malim prstom. Anuloma Viloma Pranayama Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice poslužimo se desnom šakom u položaju Mrigi Mudra. 4. nadutosti. Vježbu ponovite 3 do 4 puta. negativne i štetne elemente. Zatim. crijeva se snaže i poboljšava se probava. Pomaže kod ozdravljenja od astme. Kada želite udahnuti. 196 . ljubavi. Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu istodobno. Također potiče cirkulaciju i održava zdravlje arterija. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbušne šupljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Ako želimo pročistiti energetske kanale (nadije).Y O G A DISANJE Djelovanje: Ovom vježbom disanja lice postaje sjajno i privlačno. snažno i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. otvarajući sve bandhe. Tijekom zadržavanja daha nakon izdisaja.3. ljutnju. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbušne šupljine. pohlepu. Prana. Ovu vježbu izvodimo na sljedeći način: 4. pranayamu započinjemo s lijevom nosnicom. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjećanja. Poboljšava funkcioniranje pluća i srca. bolesti bubrega i prostate. Vježba pročišćava ćakre i puni ih vitalnom energijom (pranom). čisti cijelo tijelo. dišnih tegoba. U početku ovu vježbu ponavljajte polagano. Ona simbolizira mir.1. zakrčenosti sinusa. što poboljšava njihovo funkcioniranje. 4. 4. zdravim i podesnim za meditaciju.4. alergija. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. 3. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. dijabetesa. To će učiniti vaš duh i tijelo snažnim. a normalizira se i tjelesna težina. 3.5. zatvorite lijevu nosnicu. Izdahnite što više možete (kao u Kapalabhati Pranayami).YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . gojaznosti. nevezanosti itd. 3. Nakon određenog perioda vježbanja povećajte brzinu. izvedite Uddiyana Bandhu. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljšava probavu.ASANA . uzrokuje kretanje sjemena prema gore i liječi sve vrste abnormalnosti.

zadržite dah i izdahnite na desnu itd. 5. smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. šodhana znači "pročišćavanje". Vježbu izvodimo zatvorenih očiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. udišite i izdišite što snažnije možete. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najviše 5 minuta. 5. Uklanja bolesti vezane uz poremećaj vate. 5. bolesti mokraćovodnog sustava i spolnih organa. Krv se čisti od toksina. Polagano i stoje dublje moguće udahnite kroz lijevu nosnicu.4. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednačava. Neko vrijeme zadržite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Zadržite dah određeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. disanje je bez zvuka. Također korisno djeluje kod kroničnih stanja prehlade. Ponavljajte ovu vježbu sve dok vam je udobno. Iz pluća se uklanja sav ustajali zrak i poboljšava funkcioniranje mozga. U Nadi Šodhana Pranayami. vježbajte 3 minute. Ovaj način snažnog naizmjeničnog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu. kao i u slučaju Anuloma Viloma Pranayame. Zatvorite desnu nosnicu. blokada) u nosu. Ako nosnice nisu čiste. Napomena: Nadi Šodhana Pranayamu možemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno čisti i prohodni i ako nisu blokirani začepljenjem sinusa. sive mrene i tegoba sa sinusima.2. svakodnevno 5 do 10 minuta. 5. Ukoliko se ova vježba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca. u skladu s vašim dišnim mogućnostima. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprječava se zakrečenje krvnih žila i mogućnost srčanog napada. Uklanja negativno razmišljanje i ostvaruje pozitivan pristup životu. 197 .V J E Ž B E Y O G A DISANJA Djelovanje: Redovita vježba ove pranayame budi pranu u Muladhara Ćakri i usmjerava je prema gore kroz Sušumna Nadi. Pročišćava arterije i poboljšava cirkulaciju. Uravnotežuje tri doše (vatu. hrabrost i osjećaj blaženstva. Također pročišćava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo. Nadi Šodhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znači "ono što čisti prolaze kroz koje prolazi dah". kanal". oslobodite Đalandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. Nakon zadržavanja daha. vježbajte ju redovito. 5. kao što su reumatizam. kaphu). onda koristimo zvučno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelomičnog zatvaranja). U Nadi Šodhana Pranayami moguće je činiti Samavrtti i Višamavrtti omjere jer se oboje. snažno i sjajne puti.1. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu i zadržite dah u skladu s vašim mogućnostima.5.3. Ova pranayama se izvodi na sljedeći način: 5. kontroliraju na nosnicama. i udisaj i izdisaj. giht. pittu. Ako tijekom vježbe osjetite umor. Ako postoji problem (prepreka. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vježbu disanja duže vrijeme. Djelovanje: Ova vježba duboko smiruje i čisti nadije. uslijed naprezanja prilikom naizmjeničnog disanja mogu se dogoditi komplikacije. povećava optimizam. Redovitom ćete vježbom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. odmorite se i zatim nastavite. Udahnite na lijevu nosnicu. Kada ovladate ovom pranayamom. Nadi znači "prolaz.

odmor. Vježbajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Ima smirujući i uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). 6. OMKAR ĐAPA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvođenja prethodnih šest pranayama. Zatvorite uši palčevima ruku i zatvorite oči laganim pritiskom srednjaka. Yoga disanje koje zagrijava (npr.3. Ponovite vježbu 11 do 21 puta u skladu s vašim mogućnostima. Brujite istim tonom. U ovoj vježbi disanja zatvorenih ustiju. 6. 7. Korisna je kao priprema za meditaciju. One služe da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. 6. Daje snagu. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s mišlju da se naša individualna svijest stapa s božanskom kozmičkom sviješću. Pranayame koje su korisna pomoć u liječenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. Zatvorite usta.ASANA . Lagano pritisnite čelo kažiprstima. podarit će nam božansko svjetlo i meditaciju učiniti nenapornom. Brujeći dah može se koristiti i u vježbi različitih asana. Vježbajući pranayamu s takvim mislima. usredotočite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. Regulira visoki krvni tlak i olakšava tegobe od srčanih bolesti. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM.1. dok ne završite izdisaj. Osjećate kako brujanje rezonira u glavi. grudima i grlu. a izdisaj brujećim zvukom. zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Zatim. pritisnite oči i stranice nosa. ostalim prstima. a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. Zvučno udišite (Uddayi) a izdišite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju. božansko zaštitno svjetlo.5. počnite polagano izdisati stvarajući brujeći zvuk pčele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. A U M predstavlja božansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira.4. Udišite sve dok potpuno ne ispunite pluća zrakom. RAM predstavlja primordijalni zvuk. da se na nas spušta božansko blaženstvo i da božanska mudrost prožima cijelo naše biće. Usredotočite duh na Ađna Ćakru (između obrva). 6. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja. mirnoću. 6. 6. Djelovanje: Ovom vježbom duh postaje postojan. Bhastrika Pranayama) 198 . nježno i nečujno. Surya Bhedana Pranayama. Disanje mora biti polagano. jača ođas i imuni sustav.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .2. Bhramari Pranayama Bhramari je velika crna pčela.Y O G A DISANJE Prije nego što u našu vježbu uvedemo Nadi Šodhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. stvarate nježan zvuk brujanja poput pčele. Nakon udisaja. Završetkom izdisaja.

1. Ida Nadi. Poboljšava probavu. Ova pranayama hladi i smiruje. Također pomaže u liječenju kožnih bolesti i bolesti krvi. Povećava energiju. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Korisno ju je izvesti prije jela. Vježbu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vježbe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristeći Mrigi Mudru.V J E Ž B E Y O G A DISANJA olakšavaju tegobe kroničnih bolesti kao što su: tuberkuloza. Udahnite kroz desnu nosnicu. Djelovanje: Ova vježba disanja povećava tjelesnu temperaturu. Nastavite dalje u istom slijedu. 1. 199 . Otvorite lijevu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Sjednite u Padmasanu. liječi bolesti uzrokovane viškom vate i kaphe.5. 2. Kada redovitom vježbom postignete nenaporno izvođenje pranayame i održavanje bandhi. Pingala ili Surya Nadi. Vježbe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. 1. Izvođenje ove pranayame bez zadržavanja daha povećava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije što utječe na smanjenje tjelesne težine.2. a bhedana znači prolaženje. a istodobno. 1. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znači Sunce. Dok zadržavate udahnuti zrak (kumbhaka). oživljava tijelo i fizičku aktivnost. Zatvorite desnu nosnicu. izvedite Đalandhara Bandhu i držite dah dok izbrojite do 8. U ovoj pranayami udiše se kroz desnu nosnicu. 1. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. bronhitis.3. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vježbe. astma i djeluju preventivno. 1. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdiše na lijevu nosnicu. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udišući kroz desnu nosnicu. ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno. /. Siddhasanu ili Sukhasanu. dok savijate tijelo prema naprijed. Istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. Zadržite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno učinite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. zatvorenih ustiju kašljite poput starca.4. Ova je vježba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. postupno povećavajte vrijeme Kumbhake. poboljšava koncentraciju. Za mršavljenje. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedeći način izvođenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znači "mjesec". Držite dah sve dok vam je udobno. Ponovite 12 ciklusa. meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Također aktivira pranu u tijelu i jača cjelokupno zdravlje. Izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Napomena: U ovoj vježbi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu. čuje se šumeći zvuk.ASANA . Tijekom zime treba smanjiti broj izvođenja ponavljanja ove pranayame.6. dok izbrojite do 2.4. Sto više možete. Djelovanje: Ova je vježba dobra za pročišćavanje i snaženje živčanog sustava i crijeva. Ako zadržavate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja. Hladi prezagrijano tijelo.YOGA DISANJE 2. 200 .5. 3. Udisaj i izdisaj su zvučni. a izdisaj kroz desnu. držite desnu nosnicu zatvorenu i izdišite samo kroz lijevu. Udahnite na obje nosnice. 3. Otvorite desnu nosnicu i izdišite dok izbrojite do 4. Tijekom zadržavanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujuće svjetlo.2. Izvedite Mula Bandhu i Đalandhara Bandhu. gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela leđa. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadržite dah (kumbhaka). To je potpuno yoga disanje. 4. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama uključuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u područje trbuha.1. Na početku ne zadržavajte udahnuti zrak. zadržavajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno.1.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . solarnog pleksusa. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo. 3. Izdahnite kroz desnu nosnicu. donjeg dijela leđa. 3. 3. ljutnju i nesanicu. a istodobno uvlačite i ispupčujte trbuh. obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se. dok savijate tijelo prema naprijed. 3. Nakon nekog vremena redovitog vježbanja. Dok zadržavate dah održavajte Mula Bandhu. Smanjuje nemir. Tijekom udisaja zrak dodiruje mišiće stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Ponovite 12 ciklusa. Nastavite dalje u istom slijedu. Vrijeme zadržavanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. Uddayi Pranayama .3. izvedite Đalandhara Bandhu i zadržavajte dah dok izbrojite do 8. gospodari grudima". grudnog koša. zatvorenih ustiju kašljite poput starca. Sjednite u ugodan položaj. Kasnije se omjer može povećati na 4:16:8:4 ili više. 2. uklanja umor. opušta ga i smiruje pitta došu. 3.2. Zatvorite lijevu nosnicu. stegnite mišiće grla. uspravite udišući kroz lijevu nosnicu. tjeskobu i stres. Vježbu ponavljajte sve dok vam je ugodno. Sjedite se u udoban položaj. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvođenje Ćandra Bhedan Pranayame na sljedeći način: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Udišite i izdišite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajući nježan grleni zvuk. Smiruje duh. a istodobno.pobjedonosni dah Uddayi znači "ono što čisti grlo i ovladava.

4. Prilikom disanja lagano izdužite stražnji dio vrata i dišite nježno i ujednačeno. i zatvorenih očiju 1 do 2 minute zvučno dišemo. Dišemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih očiju. Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnotežom 201 . Poleđinu zapešća šake s položajem prstiju u mudri položimo na koljena. 6. Položite dlanove na koljena. zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrškove palca i kažiprsta.2. Ima smirujući. Zrak udišite kao da pijete na slamku. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar). Ovaj postupak održava jezik vlažnim tako daje sljedeći udisaj osvježavajući kao i prethodni. Sitali Pranayama .2. oslobodite mudru. zatvorimo oči i oko 1 do 2 minute duboko. Ova mudra oživljava područje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.osvježavajući dah Šitala znači "hladnoća". Zatim. Zatvorite obje nosnice. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. ne prečvrsto. Spustite bradu u položaj Đalandhara Bandha i zadržavajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. 6. polagano i nježno zvučno dišemo. tri prethodno ispružena prsta sklopimo na dlan. Nakon zadnjeg izdisaja učinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oči. polagano i zvučno (Uddayi).4. 6.V J E Ž B E Y O G A DISANJA Sjednemo u ugodan položaj i zvučno dišemo (Uddayi). Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje više moguće unazad (Kećari Mudra) i zatvorite usta. a vrškovi palca i kažiprsta se i dalje dodiruju. Ponovite vježbu 4 do 5 puta. Podignite glavu i ponovite isti slijed. a ostala su tri prsta ispružena. 6.1. Djelovanje: Ova vježba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujuće na oči i uši. nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oči. Izdišite kroz nosnice. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim šakama. 5. uravnotežujući učinak (Langhana i Samana). Udahnite što potpunije možete kroz obje nosnice. Pokušajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz uši. 5.3. Pri udisaju. 5. malo pričekajte. Ova mudra oživljava gornji dio grudiju. ispružene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oči. područje solarnog pleksusa. To je jedan ciklus Sitali Pranayame. zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Izvedite 8 do 10 ciklusa. 5. Na kraju.3. Ova mudra oživljava srednji dio grudnog koša. i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. u sljedećoj mudri. Karna Rogantak Pranayama 5. Zatvorite usta.1. Djelovanje: Ova pranayama pomaže kod liječenja usnih tegoba i potpune ili djelomične gluhoće. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajući plućazrakom. 6.

sasvim blizu. 6. Zadržite dah (Antara Kumbhaka). Zadržite se u tom položaju sve dok vam je ugodno.1. 6.6.2. Gledajte u nebo. onda. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade. Zatim zatvorite usta. Aktivira jetru i slezenu. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da očima gledate prema nebu. gnojne upale zubnog mesa. bolesti grla. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje. nosa. Izdisaj se može činiti zvučno ili naizmjenično kroz nosnice. slabosti mišića itd. Murćha Pranayama 7. a najmanje 8 do 10 puta.5. Korisna je kod oboljenja žuči.4.1. 6. Djelovanje: Ova vježba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama.2. 7. 7. 6. Ponavljajte vježbu sve dok vam je ugodno. poboljšava probavu i uklanja žeđ. Zatvorite oči i izdišući se polagano vratite u početni položaj. ili upale krajnika. ali usnice ostaju otvorene. Zatvorite oči i udahnite kroz obje nosnice. 7. 6.3. kašlja. jezika itd. usta. Potpuno ispunite pluća zrakom. Ukoliko se duže vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno. Unapređuje vid i memoriju. Ako netko ne može zaobliti jezik na način da ga savije u tuljak. STtakari Pranayama 6.ASANA . Zrak postaje svjež i osvježava grlo.YOGA DISANJE (prejakom) pitta doše i bolesti grla. 202 . Pažljivo. Učinite Đalandhara Bandhu i zadržite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). Može se izvoditi i bez Kumbhake i Đalandhara Bandhe. na način da zrak prolazi kroz približene čeljusti. Udahnite kroz usta.4. Pažljivo približite čeljusti i zube. 7.3. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika. izazivamo isti učinak tako da malo odvojimo usnice i zube te nježno položimo jezik straga između zubiju. koji je obično vlažan. tremora. Korisna je kod oboljenja zubiju. Izvodite ovu vježbu dnevno najmanje 5 puta. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. 7.5. otvorite Đalandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos. Pomaže kod nesanice i hladi tijelo.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Budi pranu i usredotočuje duh. Napomena: Ova se vježba disanja ne smije učestalo ponavljati tijekom zime. Snižava visoki krvni tlak i pročišćava krv. Sjednite u udoban položaj. liječi visoki krvni tlak. 6. jezikom dodirnite nepce. pri udisaju.

Sjednite u udoban položaj. Usredotočite pažnju na Anahata Ćakru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udišete kroz lijevu nosnicu. Nastavite kao pod točkom 9. 32 puta dok zadržavate dah i 16 puta dok izdišete kroz desnu nosnicu. tako da izbacite sav zrak zagađen nečistoćama. Djelovanje: Ova vježba poboljšava koncentraciju duha. 9. Dok zadržavate dah. Plavim Pranayama Ova je vježba disanja jedna vrsta čišćenja želuca. ali udišite kroz desnu. Postupak se izvodi na sljedeći način: 8. Zatim što snažnije i potpunije izdahnite. Samanu Pranayama Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom ćakri i mentalnim ponavljanjem odgovarajuće mantre. Izdahnite polagano. u kojima se navodi mentalno 203 .2. a izdišite kroz lijevu nosnicu. usredotočujući pažnju na Muladhara Ćakru i ponavljajući mantru LAM. Zadržite zrak unutra koliko god je dugo moguće i pokrećite trbušnu šupljinu kao kada se podrigujete. 10.1. 9. 9.1. a tijekom izdisaja na M.2. 9. ali se usredotočite na Mjesečev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM.4. koji potom snažno izdahnemo. Također pomaže u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljšava probavu. Želudac ispunimo zrakom. 9. u svim vježbama disanja.3.1.. koristeći isti omjer. Udišite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite želudac zrakom. Sjednite u udoban sjedeći položaj. Usredotočujući pažnju na Manipura Ćakru mentalno ponavljajte mantru RAM. Na taj se način zrak kreće po cijeloj trbušnoj šupljini. Napomena: Preporučuje se da osobe koje vode svjetovni. obiteljski život koriste mantru RAM.V J E Ž B E Y O G A DISANJA 8. Djelovanje: Ova vježba pomaže u liječenju gotovo svih bolesti organa trbušne šupljine. Djelovanje: Ova vježba disanja pročišćava nadije i smiruje duh. zatim izdahnite. 8. Kevala Pranayama 10. zamislite kako vam nektar Mjeseca prožima cijelo tijelo. Tijekom udisaja se usredotočite na zvuk AU. Želudac se nadme kao balon. 8. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM.3.2. 10. a osobe tipa pustinjaka mantru AUM.1. Polagano udahnite kroz obje nosnice.

čije je sjedište u Muladhara Ćakri. U ovom slučaju je pažnja sve vrijeme vježbe usredotočena na srčanu ćakru (Anahata Ćakru). Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta navečer. Također se. dovesti Šakti. Izvodite pranayamu jednu minutu. po potrebi. obavezno ih izvedite ujutro. Učinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vašim mogućnostima. božansko svjetlo koje prožima cijelo tijelo. Prije otvaranja očiju. poklopite dlanovima oči i zatim ih otvorite kako bi se u očima akumulirana prana vratila natrag i osnažila ih. do Šive u Sahasrara Ćakri.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ujedinjenjem Šive i Šakti postajemo integrirana osoba. slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Ili koristite mantru HONG SO. Zatim izvedite Nadi Šodhana Pranayamu koja pročišćava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije.ASANA . Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno. kako bi se pročistili svi nadiji. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko navečer. Nakon vježbanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki. 204 . 4. Tijekom vježbe pranayame duh postaje smiren. koja je prebivalište Šive. Svrha vježbanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo Šakti sa Sivom. Zatim učinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. Na početku vježbanja mogu se.Y O G A DISANJE ponavljanje mantre. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u Šavasani i promatrajte tijelo iznutra. a tijekom izdisaja SO. Redovitom vježbom asana i pranayame pročišćavaju se ćakre i nadiji te dolazi do sve većeg buđenja prane (pranotthana) u tijelu. tijekom Anuloma Viloma Pranayame činiti male stanke. a tijekom izdisaja: SINE BOŽJI SMILUJ MI SE. koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralački potencijal. 3. automatski se počinju buditi i ostale. Kasnije povežite pokrete ruku s disanjem. tako da tijekom udisaja mislite HONG. a tijekom izdisaja HAM. tako da uz udisaj mentalno mislite SO. tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE. Tijekom vježbe. Izvođenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buđenje Muladhara Ćakre i usmjerava vitalnu energiju s nižih na više razine prema Sahasrara Ćakri te omogućuje širenje svijesti i stapanje s kozmičkom sviješću. Ako redovito vježbate. Možete koristiti i Isusovu molitvu srca. a korištenje mantre još više pojačava smirenost i jednousmjerenost duha. u pranayamama. mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog značenja. u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj. može koristiti mantru SO HAM. Dišite snažno kroz obje nosnice šireći grudni koš. 5. 2. Šiva simbolizira naše Sebstvo. ovu ćete pranayamu moći izvesti bez stanke nakon mjesec dana. Budite introvertni i osjećajte djelovanje prane u tijelu. S buđenjem Muladhara Ćakre. Prana Šakti je božanska energija. a Šakti njegovu stvaralačku snagu. Osobi koja želi čistiti i buditi ćakre i nadije te omogućiti spajanje Sakti sa Sivom preporučuje se svakodnevno izvođenje sljedećeg programa: 1. Na taj način pranayama postaje povezana s meditacijom. a božanska energija (Prana Šakti) se počinje uspinjati od Muladhara Ćakre ka Sahasrara Ćakri. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru.

Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. Oblik yoga položaja nije jedini presudni činitelj u reguliranju doša jer određenim načinom disanja možemo promijeniti njegov učinak na doše. kapha).kvaliteta vate .ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ŠESTO POGLAVLJE Asana i pranayama u ayurvedi Svaki yoga položaj ima određeni učinak na tri doše (vata. uravnoteženo i tečno pokretanje tijekom vježbi yoga položaja uz pravilnu upotrebu daha. Nedostatna vata zahtijeva nježan i snažeći pristup vježbanju yoga položaja i izbjegavanje jakog naprezanja. smanjenu tjelesnu težinu i preosjetljivost. u odnosu na njihovu strukturu. Svaka doša ima svoje sjedište i djelovanje u tijelu na koje utječe određeni yoga položaj. uzrokuje gubitak pokretljivosti. Yoga položaji masiraju mišiće zglobova. Nedostatna vata izražava manjak energije. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. gdje se ona lako zaglavi. Određeni yoga položaji. idealno je za održavanje vitalnosti i mladosti. Cijeli program vježbanja se može prilagoditi kako bi se stvorio željeni terapijski učinak na uravnoteženje doša. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugačke kosti koje su često slabe i krhke. često puta bez neke akutne boli. drhtavica i grčevi ukazuju na neravnotežu vate i na pretjerano vježbanje. pogotovo ruku i nogu kada su mladi. polagano i uravnoteženo izvođenje vježbi yoga položaja je idealno za vata tipove. Tijekom vata razdoblja života. Nježno. 205 . Primjena yoga položaja u odnosu na doše je dvostruka: 1. ukoliko ne vježbaju redovito. Vata bolesti započinju akumulacijom apane u debelom crijevu.što. Imaju malu tjelesnu težinu i slabo razvijeno mišićje. ali se blokira u nekom dijelu tijela. Struktura njihovih kostiju omogućuje im lako izvođenje položaja savijanja i istezanja. Osjetljivi su na hladnoću i moraju vježbati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vježbanju. pitta ili kapha konstitucije ili njihove međusobne kombinacije). Vrsni su u vježbama ravnoteže. što se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vježbanju yoga položaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leđima i kostima. pitta. 2. /. Blokirana vata zahtijeva izvođenje yoga položaja s više kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. Nedostatna vata je više prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. od 60 godina starosti naviše. povećavaju ili smanjuju doše. povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnotežuju cijeli sustav. Međutim u starosti se povećava suhoća . Iscrpljenost. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata. Blokirana vata je češći slučaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuću razinu energije. U odnosu na učinak yoga položaja na doše kao osnovne fiziološke funkcije.

Neka se prana kreće prema gore. Način vježbanja (Aštanga Yoga . Duh neka bude poletan. koji potiče znojenje i bolju cirkulaciju. Čvrsti su. poput ajurvedskih terapija. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vrućinu. Korištenje yoga položaja za uklanjanje poremećaja doša Vježba yoga položaja. ali ne i kritičan. koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. nedostaje im gipkost i teže im je izvoditi yoga položaje koji zahtijevaju gipkost (npr.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Skloni su nasilnom izvođenju yoga položaja. kao mladi mjesec u rastu. a ignoriraju one. označava se kao kapha razdoblje života u kojem tijelo raste i razvija se. centriranim i opuštenim. Neka tijelo bude smireno i opušteno. Budite umjereni u vježbanju i održavajte entuzijazam. Duh neka bude prijemljiv i budan. Yoga položaje izvodite dinamično. opuštenim i razvučenim. Tijekom kretanja. Najkorisnije vježbe yoga položaja su one koje pomažu izgradnji. toplim i suhim. snage te stabilnosti i fleksibilnosti. otvorenom i receptivnom. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga položaje dinamično kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uživanju u pasivnosti. • Pitta: Energiju održavajte smirenom. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi održavali energiju. Dišite duboko. osjećat će se razdražljivo i ljutito nakon vježbanja. jačanju i oblikovanju tijela. nježno i bez primjene sile. Ključ za vježbanje yoga položaja za vaš tip • Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednačena. Oni također daju prioritet yoga položajima koje mogu lako izvoditi. položaj lotosa). Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su niži i zdepasti i lako se debljaju. Vrijeme od rođenja pa do otprilike 30 godina starosti. ali kako imaju kraće kosti od vata tipova. Oni trebaju izvoditi yoga položaje na način da djeluju smirujuće i osvježavajuće na glavu. Dobri su u svim umjerenim vježbama. tijelo održavajte laganim. Yoga položaje izvodite polagano. Tijekom vježbanja održavajte tijelo smirenim.YOGA DISANJE 3. Disanje održavajte smirenim. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene građe s dobro razvijenim mišićjem i dovoljno labavim zglobovima što im omogućuje popriličnu gipkost. srce i organizam. Dobri su u izvođenju yoga položaja. budan i usredotočen. raščistit će kongestije kaphe. širokih i krupnih kostiju. Pitta tipovi nisu ustrajni. da hlade krv i smanjuju napetost. ne mogu izvesti neke yoga položaje. 4. može ukloniti poremećaj doša koji uzrokuje bolesti.A S A N A . smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. snažni i izdržljivi. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snažne mišiće za izvođenje pokreta. Neka duh bude smiren i usredotočen na sadašnji trenutak. Pitta tipovi koji pretjeruju u vježbanju i vježbe izvode nasilno. • Kapha: Prije vježbanja yoga položaja izvedite vježbe zagrijavanja. snažno i smireno naglašavajući udisaj. 5.dinamičan sustav vježbanja). 206 . pozornost se prebacuje na očuvanje i održavanje zdravlja tijela. Vježbe moraju biti dinamične i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela. ali im nedostaje pokretljivost. Yoga položaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vrućinu i napetost. Zbog viška unutarnje topline naginju pregrijavanju. Tijekom pitta razdoblja života od otprilike 30 do 60 godina starosti. 5. Zbog kratkih.

Kao suptilna energija vatre (teđas). Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok. kao pozitivna sila. Poremećena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi. Održava suptilnu energiju vode (odaš). koji ciljaju na smanjenje kaphe otpuštaju zakrčenost i stagnaciju u području želuca i grudi te uklanjaju sluz. Poremećena pitta. pospanosti. postojanošću mišićja (uklanjanje tremora). odvažnost i snagu volje. smanjuju kaphu. 6. jasnoća i smirenost. podržava hrabrost. smanjenje zakrečenja. Uravnotežena kapha. smještaju se u kostima koje su sjedište vate i uzrokuju vata tipove bolesti.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI Najčešći su poremećaji vata doše. Yoga položaji. Yoga položaji. Većina yoga položaja koriste mišiće. kao pozitivna sila. Otpadni plinovi uzrokuju poremećaj vata doše. koji smanjuju vatu. mirnoće i podržavanja. hladeći krv i jetru. kao negativna sila. Uravnotežena vata. U odnosu na kaphu. predstavlja čistu vitalnost. Poremećaj se pitta doše stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oštećuje samu krv. otvorenosti. koji potiču cirkulaciju. seksualnosti i imunitetu. povreda. Poremećena kapha doša ili sluz je otpadni materijal plazme. koji ciljaju na smanjenje vate. uznemirenost i loša probava. lakoća. dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela. predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. uklanjanje suviška masnog tkiva. ljutnja. koji smanjuju kaphu. koji ciljaju na smanjenje pitte. osjećajem stabilnosti. znakovi su osjećaj smirenosti. U odnosu na pittu. krutosti. poput artritisa. koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. uklanjajući je u vidu sluzi kroz usta i nos. Opće pravilo za smanjenje doša vježbom yoga položaja sastoji se u tome da se spriječi njihovo nakupljanje u njihovim sjedištima. Kod kaphe se to očituje u vidu letargije. čistu energiju. ugodan miris tijela. smanjuju pittu. smanjenja upalnih procesa i smanjenje viška kiseline ili krvarenja. 207 . Povećava se lošom probavom ili toksičnom hranom. podižu energiju iz želuca i prsa prema gore. stvaraju pritisak i masiraju tijelo što smiruje vatu. oslobađaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha. dobar ten. Yoga položaji. Uravnotežena pitta. strpljenja. Yoga položaji. razdražljivost i povišena temperatura. tjeskobe i zatvora. uključujući uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. sluzi i vode iz tijela i jači osjećaj nevezanosti. nestanak naslaga na jeziku. Yoga položaji. napetost. predstavlja pranu. U odnosu na vatu. koja pritječe putem pravilne probave hrane. znakovi ispravne vježbe se očituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima. tolerancije. predstavlja otpadni materijal krvi čije povećanje čini krv toksičnom. rasterećuju jetru i smanjuju žuč. koji se povećava kada se plazma ne stvara pravilno. znakovi su normalizacija tjelesne težine. ciljaju na povlačenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. koji smanjuju pittu. tuposti i zakrečenja. Yoga položaji. Ajurvedski znakovi uspješne vježbe yoga položaja Opći znakovi su: dobra probava. koji pojačavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca. Yoga položaji. Yoga položaji. Kod vate se to očituje u vidu bola. Poremećena kapha doša se stvara kao sluz u želucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oštećujući samu plazmu. kao pozitivna sila. 7. koja pridonosi stvaralaštvu. Kod pitte se to očituje kao napetost. koji su nuspojava procesa probave hrane. povlače energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. gipkost. Znakovi neispravne vježbe Opći znakovi su: bol. otpuštaju vrućinu i napetost iz tankog crijeva i središnjeg dijela trbuha. Postoji i sveopći učinak yoga položaja na različite doše.

YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . vata tipovi se trebaju usredotočiti na održavanje gipkosti kralježnice. Trikonasana. izvrsni su jer uklanjaju vatu iz živčanog sustava. ako ostaju u položaju sve dok im je udobno uz snažno disanje. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin višak i smiruju. Suryanamaskarah. kako bi razvili stabilnost i smanjili višakvate. Po završetku vježbanja se pojavljuje osjećaj stabilnosti. Vađrasana. Previše vježbi istezanja i kretanja može uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. Ti položaji stvaraju mirnoću. Pristup vježbanju yoga položaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vježbama zagrijavanja.ASANA . Tijekom vježbe yoga položaja. Položaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih možemo održavati potpuno uravnoteženo disanje. glatkim i polaganim pokretima. Vježbe se trebaju izvoditi nježno. poput Matsyendrasane. a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Viparita Karani asana. Duševno se trebaju osjećati smireno i emocionalno. ugrijanosti i smirenosti. ako se vjezbanjeyoga položaja izvodi statički i polaganim kontroliranim kretnjama usklađenim sa svjesnim disanjem. Poremećena vata obično uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. Siddhasane. stabilno i "uzemljeno". Yoga položaje treba izvoditi više statično. Da bi bili djelotvorni. u slučaju poremećaja vate u vidu krutosti određenih dijelova tijela. kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Padmasane i Vađrasane. Bhuđanagsana. Pitta tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vrućine. Pitta tipovi stječu dobrobiti iz laganih kretnji i statičkog načina izvođenja. savijajući je u svim smjerovima. Dobri su za otpuštanje vate u leđima. Yoga Mudra te položaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima. kako bi se povećao pritok prane i energije u kruta područja. Međutim. Također je i yoga položaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Vata tipovi trebaju zadržavati položaj sve dok nema naprezanja. 9. poput Sukhasane. Đanusirsasana. povećavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Budući da vata ima tendenciju da se nakuplja u kralježnici čineći ju krutom. Trebaju vježbati samo do točke blagog znojenja (kada se čelo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vježbanja popiju dovoljno tekućine. Također mogu imati koristi. poput Bhuđangasane i Šalabhasane. Način vježbanja koji smiruje close Vata tipovi stječu dobrobiti. Simhasana. yoga vježbe se izvode s više kretanja. Vrkšasana. stabilnost i smirenost također su dobri. slabinskom dijelu kralježnice i sakroilijakalnim zglobovima. Navasana. Parivrtta Danu Siršasana.Y O G A DISANJE 8. Yoga položaje izvode nježno. Vježba yoga položaja za vata tipove treba biti naglašena u području zdjelice i debelog crijeva. Yoga položaji za uravnoteženje vate su: Siddhasana. U tom slučaju. vata tipovi trebaju kretanje popratiti dužim periodima sjedećih položaja. Zato su korisna lagana izvijanja unazad. zatim Širšasna. glavnim sjedištima vate. Ukoliko se ne kombiniraju s položajima izvijanja unazad. posebno oni koji stvaraju snagu i mirnoću u donjem dijelu trbuha. moraju se izvoditi nježno i polagano. Za uravnoteženje je potrebno vježbati pranayamu i meditaciju u sjedećim položajima. bez iscrpljivanja. Kapha tipovi stječu dobrobiti. Za vata tipove su dobri sjedeći položaji. ako mirno održavaju neki zahtjevniji yoga položaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju višak vate iz tijela kroz zglobove. Položaji zakretanja. Stojeći položaji koji naglašavaju snagu. Virasana. Također su i položaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Salabhasana. Virabhadrasana i svi yoga položaji savijanja prema naprijed iz stojećeg položaja. Pašćimottanasana. Sarvangasana. položaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. . kretanje treba povećati postupno. Kurmaasna. Kapha tipovi stječu dobrobit iz pojačanog kretanja jer ih ono puni energijom. kako bi poboljšali cirkulaciju i razlabavili zglobove.

ne smiju previše znojiti. a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Vrkšasana. osim u slučaju kada su emocionalno napeti i žele ostvariti smirujući utjecaj. korisni su postupci koji 209 . U sjedećem položaju. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela. gdje se lako nakuplja sluz. kako bi se uklonila napetost. Pašćimottanasana te položaji zakretanja. pitta tipovi bi se trebali osjećati smireno i zadovoljno. poput Ardha Matsyendrasana. stojeći položaji Candranamaskarah. Vježbanje trebaju uvijek završiti s yoga položajima koji smiruju i hlade te vježbama disanja. //. koja blokira osjetila i stvara tupost duha. Oni trebaju izbjegavati duža zadržavanja u sjedećim položajima jer to povećava kaphu i stoga mogu osjećati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. Uklanjanje suviška kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer može uzrokovati probleme. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni koš. tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vrućine u glavi te se. Stojeći položaji su posebno dobri. Savijanja prema naprijed koja stišću grudni koš nisu za njih tako dobra. Budući da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola. poput položaja Matsyendrasana. Povećanjem topline led se počinje topiti. ako se izvode nježno jer dovode više energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujući i "uzemljujući" učinak. emocionalno stabilno. uravnotežuju i detoksificiraju pittu. osobito Upavišta Konasana. Pozdrav Suncu s vinyasama. To su položaji: Dhanurasana.ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI 10. snaži i opušta. Navasana i Matsyasana. gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. To zahtijeva disanje koje opušta i mirno sjedenje između zahtjevnijih yoga položaja. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. Da bi se stimulirala probava. svi položaji savijanja prema naprijed u sjedećem položaju. mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Virarita Karani Asana. Prasrita Padottanasana. Yoga Mudra i Šavasana. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed. Bhuđangasana. Navasana. kako bi ih zagrijala. mjesto gdje se kapha nakuplja. Kapha osobe obično imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Mjesečev je princip smješten u području mekog nepca. Yoga položaji za uravnoteženje pitte su: svi sjedeći položaji osim Simhasane. Kurmasana. Također su dobri položaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni koš. Sjedeći položaji zakretanja pomažu čišćenju jetre. Nakon vježbanja. sunčev je princip smješten oko pupka. Kapha tipovima koristi dinamičan način vježbanja koji im omogućuje znojenje i dobro je da nastave vježbati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. Za pitta osobe su dobri yoga položaji koji otpuštaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha. Dhanurasana. koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljšavaju cirkulaciju. Nakon njih treba izvesti položaje koji hlade i smiruju. kapha se počinje kretati. Redovito vježbanje yoga položaja Sarvangasana ili Halasana štiti mjesečev princip od topline sunčevog principa i stvara svježinu i smirenost. posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. dobre su za kapha tipove. jasnog i opuštenog duha. Zakretanja kralježnice. Ardha Candrasana. dok ne ovladaju uravnotežavanjem topline koju taj položaj stvara. čije je kretanje spriječeno hladnoćom. Kada se vježbanjem i dubokim disanjem poveća toplina tijela. Širšasana pojačava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi. pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Pristup vježbanju yoga položaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vježbe. Matsyasana. tijekom vježbanja. Za njih je koristan način vježbanja Aštanga Yoge. lomiti u komade i počinje otjecati. kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu. Bhuđangasana. Trikonasana. moraju voditi brigu da tijekom vježbanja ne preopterećuju srce. poboljšavaju cirkulaciju ka glavi. Sarvangasana. Oni uklanjanju suvišak pitte iz organizma. Pristup vježbanju yoga položaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga položaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini. Kapha je poput zamrznute rijeke. Kretanje sunčeve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. također su korisna za zaštitu mjesečevog principa.

Đathara Parivartanasana. 13. yoga položaji trebaju služiti za spuštanje i prizemljivanje energije (povećavajući apanu).YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA .YOGA DISANJE utječu na područje pupka (gdje je smješten agni). toplo i lagano. Vata se kroz apanu nježno uklanja prema dolje. npr. sažimanje i konsolidiranje energije (povećanje samane). otvorenim grudnim košem i plućima. Tada se koriste različiti pokreti. Savasana. 12. postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Yoga položaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju učinka yoga položaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano. a također je koristan i položaj Dhanurasana. Svaka se doša može zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Utthi-ta Hasta Padngušthasana. Stoga panćakarma koristi klistire (bastije). Ako je energija osobe previsoka. vježba Nauli. Tada se koriste yoga položaji kretanja prema gore i stojeći yoga položaji. Stvaranje pritiska na mišićje 210 . Maricyasana. Kapha tipovi trebaju u yoga položaju disati duboko. kako bi se iz tijela uklonio suvišak vate. s osnaženom cirkulacijom. Urdhva Mukha Svanasana.ASANA . Yoga položaji za uravnoteženje kaphe su: Simhasana. Siršasana. Za njih je dobra Bhastrika. Ako je energija osobe previše proširena. yoga položaji trebaju ciljati na centriranje. Tada se koriste obrnuti yoga položaji ili yoga položaji ležanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i šutnju. Poremećaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Suryanamaskarah. • Vata Apana ili silazeća prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". yoga položaji trebaju služiti za širenje i oslobađanje energije (povećanje vyane). zajedno s vyanom koja otpušta napetost i otvara cirkulaciju. Pinća Mayurasana. Izvođenje yoga položaja u odnosu na pet prana Cjelovito vježbanje yoga položaja zahtijeva uravnoteženo kretanje svih pet prana: osnaženje (prana). Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeničnog disanja kroz nosnice. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje. Duh i osjetila trebaju biti izoštrena i jasna. yoga položaji protezanja i vinyase. širenje (vyana). Salabhasana. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. snažne vinyase (skakutajući prijelazi iz položaja u položaj). a kroz lijevu navečer. Adho Mukha Vrkšasana. Udisanje kroz desnu (Sunčevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjesečevu) nosnicu povećava toplinu i smanjuje kaphu. kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). raspršena ili izgubljena (višak udane). Urdhva Prasarita Ekpadasana. Sarvangasana s varijacijama. Halasana. Za njeno uravnoteženje korisno je povećanje energije koja steže i konsolidira (samana). Ayurveda primjenjuje naizmjenično disanje kroz nosnice za uravnoteženje doša. kapha bi se tipovi trebali osjećati krepko. stiskanje (samana). difuzna ili fragmentirana (višak vyane). Virabhadrasana. Ardha Candrasana. a emocionalna težina uklonjena. Adho Mukha Svanasana. sjedeći položaji s pranayam-om. a koristi se sjedeći položaj za meditaciju. kontroliranje i snaženje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. osobito ako udišu ujutro kroz desnu nosnicu. Ako je energija osobe previše stisnuta i okrenuta prema unutra (višak samane). Nakon vježbanja. Uštrasana. Ako je razina energije u osobi niska (povećana apana). onda yoga položaji trebaju služiti za podizanje energije (povećanje udane).

Ođas predstavlja provodnik za tok prane. Prana bi se raspršila bez ođasa. Yoga položaji. Povraćanjem ili kašljanjem (funkcije udane). Pupak. Pranayama ga pojačava jer stvara toplinu u tijelu. 211 . Područja. Toplina širi (vyana). Kapha se odnosi na grudi i želudac.ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. osim u položajima u kojima se savija vrat. Stoga se u panćakarmi koristi terapijsko čišćenje crijeva purgativima. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. Vježbanje pranayame bez ođasa može prouzrokovati vata poremećaje. Yoga položaji za pittu usmjereni su na područje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. toplina je udana koja se diže. a hladnoća stišće (samana). • Pitta Samana je odgovorna za agni. Ako se iz stojećih položaja savijamo prema naprijed. Da bi ispravno vježbali pranayamu prvo moramo izgraditi ođas. energetskih kanala. povećavaju agni. u kojima yoga položaj povećava cirkulaciju. Bez ispravnog ođasa koji podržava pranu. Poticanje apane pomaže njenom smanjenju uklanjajući ju iz područja trbuha. kako bi se uklonio suvišak pitte iz tijela. Obrnuti položaji zagrijavaju. 15. Njima će koristiti položaji koji omogućuju jače i dublje disanje i širenje energije (prana. u kojima yoga položaji smanjuju cirkulaciju ili opuštaju . zagrijavaju se. Pranagni se razvija ispravnim zadržavanjem daha. hlade. Stojeći položaji također zagrijavaju. udana i vyana). dok je hladnoća apana koja se spušta. Yoga položaji koji zatvaraju središnji dio trbuha smanjuju agni. probavnu vatru i održava pittu u ravnoteži. U odnosu na pet prana. Sjedeći položaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. Pranagni stvara poseban oblik znojenja. Udahnuti kisik je hrana za pranagni. Prane toga područja pomažu održavati kapha došu pod kontrolom. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Topli zrak se uzdiže. u kojem se sve prane ujedinjuju. Yoga položaji koji povećavaju udanu znatno smanjuju kaphu. Utjecaj yoga položaja na agni (probavnu vatru) Yoga položaji koji otvaraju središnji dio trbuha. poništava se učinak zagrijavanja. nespokojstvo i nesanicu. koji u pupku drže energiju uravnoteženom i fluidnom. a hladni spušta. poput Supta Virasane ili Dhanurasane. koje slijedi nakon dubokog udisaja. osobito Upavišta Konasana. harmonizraju pittu. Ođas služi kao fluid koji sadržava pranu. • Kapha Kapha tipovi posjeduju nižu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a također i stezanju (prevladavanje samane). Zbog toga terapija panćakarme koristi terapijsko povraćanje (vamana). smanjuje se sluz u tijelu (kapha). kao u Sarvangasani. 14. vitalnu bit kaphe. Kao što post pročišćava fizičko tijelo tako i zadržavanje daha pročišćava suptilno tijelo. izdahnuti ugljični dioksid je otpadni materijal. ili ih stišće. Yoga položaji savijanja prema naprijed hlade. koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. Područja. centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. pranayama će iscrpiti živčani sustav. kako bi se iz tijela uklonio suvišak kaphe.hlade se. Zakretanja su neutralna i uravnotežavaju. Sjedeći položaji i položaji na trbuhu hlade. Izvijanja unazad zagrijavaju.

ali više zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoći. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni. Parnayama je također jedna od glavnih vježbi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Treba vježbati Bhastrika Pranayamu. posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. glavnu došu koja je izraz prane. Zadržavanje daha nakon udisaja zagrijava. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vrućinu. posebno navečer ili kada osjećaju vrućinu ili razdražljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te povećava kaphu. Vyana i samana se odnose na zadržavanje daha. Izdisaj. poput stvaranja tkiva. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu. 16. Uravnoteženo. odnosi se na pittu i ima transformirajući učinak. Disanjem kroz usta povećava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporučuje. Ispravna vježba pranayame normalizira vatu. Udisanje. Povećava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potiče termogene procese poput probave. kao što je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava. zakrečenja sinusa. poput jedenja. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vrućina. a zadržavanje daha nakon izdisaja hladi. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi. Povećava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potiče stabilizirajuće procese u tijela. kao što su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljični dioksid. Vata tipovi vježbaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta. Yvana je drugi stupanj zadržavanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. Samana je početno stanje zadržavanja u kojem se zrak konsolidira u plućima. poput probave. Pranayama i doše Pranayama terapijski djeluje na sve doše.YOGA DISANJE Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteženje prane i apane. Nadi Šodhana Pranayama je najvažnija vježba disanja i pročišćava nadije. Udisaj hladi.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . Pitta tipovi se služe pranayamom koja hladi. osobito ako patimo od prehlade. povećavaju kaphu i smanjuju pittu. Kapha tipovi dišu kroz desnu nosnicu. letargije i depresije. a kisik apsorbira kroz plućno tkivo. slabe i starije osobe. 212 .ASANA . naizmjenično disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnotežuje vatu. izdisaj zagrijava. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te povećava pittu. Koristan je za smirivanje vate i izgrađivanje ođasa. Pomoću pranayame možemo uravnotežiti i regulirati svih pet prana. kako bi stimulirali energiju. Disanje kroz nos zagrijava. Zadržavanje daha. a kroz usta hladi. mora se razmotriti svih pet prana. a polagano disanje hladi. poput eliminacije. kako bi smirili duh i poboljšali san. Pomaže uklanjanju suviška kaphe u glavi i plućima. odnosi se na vatu i ima učinak smanjivanja. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omogućuje govor. Ima stabilizirajući i "uzemljujući" učinak i daje snagu duhu i tijelu. odnosi se na kaphu i ima izgrađujući učinak. Navečer vježbaju disanje kroz lijevu nosnicu. Zagrijavajući oblici pranayame. Dobar je za fizički mršave. Korištenje pranayame u liječenju je važan dio ayurvede. Zadržavanje daha nakon dubokog udisaja povećava brmhana ili snažeći učinak pranayame. Udana i apana se odnose na izdisaj.

dhatue: Medhu.uravnotežuje V i K.uravnotežuje V i P. Asthi. Šlešaku. Šukra- 213 . Šukru. Stoga vježbanje yoga položaja započinje s aktivnijim dinamičkim položajima i završava sa Savasanom u kojoj se naša energija obnavlja. subdoše: Pranu. Aloćaku. Rakta. opće je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina. Medhu. • Sidhasana . Pomaže meditaciji i smiruje duh. kontrolira Apanu i omogućuje prani da se kreće u Sušumnu. prvo se radi detoksifikacija organizma (panćakarma). snažno smanjuje V i P. Dobra je za meditaciju. • Padmasana . • Samvahan . a zatim osnažiti tijelo. Prema ayurvedi. može se poremetiti vata. Paćaku. Jača udanu.A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI Zadržavanje daha nakon izdisaja povećava langhanu. Raktu. Mamsu. Šlešaku. ona je također i izvor energije i ako se izvodi zajedno. šrote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Ne uznemirava druge doše. Mutr-vahu. Mađđu. poput vinyasa u Aštanga Yogi. Paćaku. pitta (P). Bhrađaku. 17. agnije: uravnotežuje sve agnije. Apanu. Kledaku. • Urdhva Prasrita Padasana . utjecat će na snaženje i povećanje težine. Bhrađaku. Ajurvedski učinak yoga položaja Vata (V). Asthi. Asthi. šrote: Asthi-vahu. agniji: uravnotežuje sve agnije. Bodhaku. dhatue: Mamsu. Ođas. • Supta Pavan Muktasana . Pranayama koja povećava lakoću tijela ima smanjujući učinak.uravnotežuje V i P.smiruje Vi P i smanjuje K.smiruje K i V.uravnotežuje V P K. Sadhaku. tkivo se može ponovno izgraditi na cjeloviti način. a zatim brmhana terapiju za povećanje snage i pomlađivanje. Tarpaku. Kledaku. dhatue: Rasu. subdoše: Pranu. Apanu. Dobar je za smanjenje kaphe i povećanje prane i ima detoksifikacijski učinak. subdoše: Vyanu. asane prvo trebaju ukloniti toksine. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju.smanjuje K. Puriš-vahu. Paćaku. Polagani način vježbanja koji je konsolidirajući u svom učinku. Medu. Tarpaku. a zatim snaženje (uzimanje rasayana). Vyanu.regulira V. Apanu. Ako nakon izdisaja predugo zadržavamo dah. agnije: uravnotežuje sve agnije. šrote: Udaka-vahu. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu što zahtijeva snaženje. Yoga položaji koji se izvode brzo i snažno. šrote: Rasa-vahu. uz hranjivu prehranu. Anna-vahu. Jedino nakon uklanjanja toksina. Avalambaku. subdoše: Samanu. Mađđu. Položaj lotosa je najbolji položaj za pranayamu i meditaciju. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. • Dandasana . Ranđaku. Šlešaku. Sadhaku. agnije: uravnotežuje sve agnije. Šlešaku. Šlešaku. Purišvahu. Mutr-vahu. Također je dobar za pretile i mlađe osobe. agnije: uravnotežuje sve agnije. Raktu. Sjedeći položaji • Sukhasana . • Vađrasana . dhatue: Medhu. Koristi se u pranayami i meditaciji. Medha-vahu. kapha (K) Položaji ležanja na leđima • Šavasana . osnažuje i pridonosi pomlađivanju. šrote: uravnotežuje svih 13 vrsta šrota. Poput ostalih terapija. Avalambaku.uravnotežuje V. Paćaku. Prani omogućuje kretanje prema gore. subdoše: Pranu. imaju učinak smanjivanja. dhatue: Rasu. Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snaže ili kao one koje smanjuju. Međutim.

Šukru. Avalambaku. Baddha Konasana . • Parivrtta Danu Siršasana .vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K. snažno smanjuje K i povećava P. Trikonasana . Tarpaku. Avalambaku. Urdhva Prasarita Padasana . snažno smanjuje V.smanjuje V i P.vrlo snažno smanjuje V. snažno smanjuje V i P. Puriša-vahu. Udanu. Yoga Mudrasana .smanjuje V.ASANA . Parivrtta trikonasana . vrlo snažno povećava P. • Sašankasana . • Utkatasana .smanjuje V. smanjuje K. "Uzemljujuća" je i stabilizira V. • Supta Padangušthasana . Virasana .Y O G A DISANJE • • • • • • • • • • vahu. snažno povećava P. Aloćaku. Pomaže buđenju prane i odlična je za stimuliranje pranagnija. osobito je dobra za V i vyanu.snažno smanjuje V.snažno smanjuje V. posebno zagrijavajući tip pranayame. snažno smanjuje V i P. Vyanu. • Urdhva Mukta Pašćimottanasana .smanjuje K i P. • Maha bheda . Smanjuje K i V. Dobra je za pranayamu. Rakta-vahu. grlo i probavni sustav. Stojeći položaji • • • • • Tadasana . vrlo snažno smanjuje P i povećava K. Medha-vahu.snažno smanjuje V i P i povećava K.smanjuje P i K. • Maha Bandha .uravnotežuje V P K. neutralizira prehladu i manjak energije. snažno smanjuje K. agnije: uravnotežuje sve agnije. agnije: uravnotežuje sve agnije. • Triang Mukhaikapada Pašćimottasana .snažno smanjuje V i K. oči. • Kurmasana . Randaku. Paćaku. • Paršvakonasana . Anna-vahu. vrlo snažno smanjuje V.smanjuje P i K. • Upavištha Konasana . Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. Rakta-vahu. Mamsu. šrote: Anna-vahu.snažno smanjuje P. dhatue: Raktu. Purvottanasana .smanjuje V P K. Prana-vahu.vrlo snažno smanjuje V i P i pojačava K. Aloćaku.povećava agni i P na svim razinama puni energijom glavu. Paćaku. • Pašćimottanasana .smanjuje K i P.smanjuje P i K. Povećava smirenost i postojanost. Anantasana . sub doše: Apanu.vrlo snažno smanjuje V i P. poput disanja na desnu nosnicu. Vasišthasana . može povećati ili smanjiti P. Virabhadrasana . Raktu. vrlo snažno smanjuje V. Mamsa-vahu. šrote: Prana-vahu. Sjedeći položaji savijanja prema naprijed • Đanusirsasana . povećava K. otvara grudni koš i pluća.vrlo snažno smanjuje V i P. Vyanu. vrlo snažno smanjuje V i vrlo snažno povećava K. snažno smanjuje K i povećava P.smanjuje i uravnotežuje V i P. Navasana .smanjuje K.snažno smanjuje V i P.YOGA POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . subdoše: Pranu.smanjuje V. Udakavahu.smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. povećava P. Povećava pranagni i vyanu. 214 . vrlo snažno smanjuje K i povećava P. Medhu. Simhasana . djeluje "uzemljujuće". snažno smanjuje V. Ubhya Padangušthasana .smanjuje K. snažno smanjuje V. dhatue: Rasu. Medha-vahu. vrlo snažno smanjuje P i snažno povećava K. snažno smanjuje V. Vrkšasana .vrlo snažno smanjuje V i P i vrlo snažno pojačava K.smanjuje K. Medu. • Ardha Baddha Padma Pašćimottanasana .

dhatue: Rasu. Šlešaku. agniji: uravnotežuje sve agnije. Anna-vahu. može povećati ili smanjiti V i P. može povećati ili smanjiti P. vrlo snažno smanjuje P. Avalambaku.vrlo snažno smanjuje K. Asthi-vahu. • Uttanasana . Padangušthasana . snažno smanjuje V. grlo i pluća. subdoše: Pranu. šrote: Prana-vahu. vrlo snažno smanjuje K. Raktu. Udanu. subdoše: Apanu. može povećati ili smanjiti P. Rakta. Vyanu. Paćaku. povećava agni i pomaže uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre.vrlo snažno smanjuje V i K. Apanu.smanjuje P. snažno smanjuje V. Aloćaku. snažno smanjuje K i može povećati ili smanjiti P. Položaji izvijanja unazad • Bhuđangasana . uravnotežuje V i P. Bodhaku. • Adho Mukha Vrkšasana . Urdhva Prasarita Ekapadasana . stimulira agni. Šlešaku. • Eka Pada Rađakapotasana .snažno smanjuje K. subdoše: Vyanu. Anna-vaha. vrlo snažno smanjuje V. dhatue: Raktu.smanjuje i uravnotežuje P. agnije: sve agnije. Avalambaku.smanjuje K.smanjuje K. snažno smanjuje P.snažno smanjuje K. snažno povećava V i P.smanjuje P i K.snažno smanjuje V. energizirajuća je za Ki "uzemljujuća" za V. Medha-vahu.smanjuje K. vrlo snažno povećava V.vrlo snažno smanjuje K. Medha-vahu. Obrnuti položaji • Adho Mukha Švanasana . vrlo snažno smanjuje V. Dobra je za čišćenje krvi i hrani mozak. • Dhanurasana . Ardha Candrasana . Rakta-vahu. Šlešaku. snažno smanjuje P. Medhu. Aloćaku. subdoše: Pranu. Vyanu. šrote: Rasa-vaha. smiruje V u debelom crijevu i poboljšava cirkulaciju u probavnom traktu. Paćaku. snažno povećava V. Asthi-vahu. Vyanu. Raktu. • Makarasana . • Eka Pada Urdhva Dhanurasana .vrlo snažno smanjuje K.vrlo snažno povećava V. snažno povećava P i vrlo snažno smanjuje K.vrlo snažno smanjuje K. Bhrađaku. snažno smanjuje P i vrlo snažno smanjuje V. šrote: Prana-vahu.smanjuje V i P.smanjuje K. šrote: Rasa-vahu. snažno smanjuje K i V. Paćaku. subdoše: Udanu. • Viparita Karani Asana .vrlo snažno smanjuje K. vrlo snažno smanjuje K. Kledaku. Aloćaku. može povećati ili smanjiti P. agniji: uravnotežuje sve agnije. • Halasana . Neutralizira pojačanu P i obrće apanu.smanjuje P i K. usklađuje P i regulira samanu. vrlo snažno smanjuje V. snažno povećava V. šrote: Rasa-vahu.regulira udanu i K u grudima. vrlo snažno smanjuje V. • Dvipada Pitham Asana .ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI • • • • • • Padottanasana . Padahastasana . • Dvi Pada Viparita Dandasana .vrlo snažno smanjuje V. 215 . Paršvottanasana . Sadhaku. vrlo snažno povećava P. • Sarvangasana .vrlo snažno smanjuje K.smanjuje K. snažno smanjuje K. • Salamba Sarvangasana . agnije: uravnotežuje sve agnije. • Urdhva dhanurasana . Anu-vahu. V i P može povećati ili smanjiti. agnije: uravnotežuje sve agnije. Paćaku. Dobar je položaj za grlo i pluća.smanjuje P i K. • Širšasana . dhatue: Rasu. • Šalabhasana .smanjuje P i K. snažno smanjuje V i P. Tarpaku. Avalambaku. dhatue: Rasu. • Matsyasana . vrlo snažno smanjuje V. snažno povećava P. Apanu. dhatui: rasu. • Pinča Mayurasana .

uklanja vrućinu iz tankog crijeva i smanjuje P. • Đathara Parivartanasana . šrote: Anna-vahu. Uklanja vrućinu iz glave i smiruje emocije. Koristi se i kod povišene temperature.aktivira pranu.smanjuje K. V i P. Raktu. poboljšava agni.smanjuje V P K. dobra je za vyanu. • Ardha Matsyendrasana .dobrobiti su slične Sitali. neutralizira skoliozu.ima učinak zagrijavanja. agnije: uravnotežuje sve agnije. Apanu. Ranđaku. Rasa-vahu. Mamsu. • Sitali .djeluje zagrijavajuće. poboljšava probavu i povećava agni. grlu i srcu. stimulira pranu u glavi. poboljšava probavu i smanjuje V. Paćaku. Ajurvedski učinak yoga disanja • Uddayi Pranayama . Medha-vahu. • Kapalabhati . 18. 216 . poboljšava cirkulaciju u kralježnici i nadijima. Slešaku. hiperaciditet. Mamsa-vahu. Rakta-vahu.neutralizira žeđ i izgrađuje plazmu.ASANA . uklanja K iz glave i grudiju i povećava agni i pranu. smiruje P. snižava visoki krvni pritisak. Medhu. Detoksificira jetru. • Sitkari . Smanjuje K i V.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . snaži kralježnicu.YOGA DISANJE Položaji zakretanja • Vakrasana . • Bhastrika . dhatue: Rasu. subdoše: Samanu.uravnotežuje V i P.

Kećari Mudrom. 2. Tijekom vježbanja asana.48). koja nas u položaju opušta. Primjenom Mula Bandhe.povlačenje osjetila prema unutra. što zagrijava krv za tjelesno pročišćavanje i spaljuje nečistoće u živčanom sustavu. 217 . Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano održava i tada se stapaju objekt i subjekt. te postizanje sklada u funkcioniranju simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava („Na taj se način ne podliježe parovima oprečnosti. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra. izdisaja i zadržavanja daha treba biti prilagođena osobi i ugodna. 2. Ne činimo nasilje nad tijelom. Samadhi se postiže kada naš duh ostaje potpuno tih i neuključen promatrač u aktivnosti izvođenja yoga položaja (Mula Bandha i disanje). disanje i tijelo (pokret istezanja). samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vježbanju. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo. asana. Dužina udisaja. Postajemo čisti neuključeni promatrači i stječemo status puruše. 2.47). jako pobuđeno stanje svijesti. probava i zdravlje su bolji i produžuje se životni vijek." Yoga sutre. koje je jedno od najvažnijih načela yame. ugodnom i postojanom dnevnom vježbom postižemo veću gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vrućine. zrak i vatra.49-51). Kada probavna vatra u našem tijelu jača. Svaki položaj izvodimo s ugodom. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraćamo tijelu sjećanje daje ono svijest. Tijelo je izraz svijesti. pratyahara. To je načelo tapasa (pročišćavajućeg žara) u yoga položaju. Tada vježbanje yoga položaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju.46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre. Također ne činimo nasilje nad disanjem. dhyana. 2. Tijekom vježbanja yoga položaja važnu ulogu ima pratyahara . Dharana znači usredotočenje pažnje na Mula Bandhu. 2. dharana. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. Yoga sutre. U vježbi yoga položaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa). Postizanjem stabilnosti i ugode yoga položaja ("sthira sukham asanam". duh se povezuje s dahom i tijelom. disanje postaje sve profinjenije i s razine zvučnog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. 2. U Patanđalijevim Yoga sutrama postoji 6 ključnih izreka koje se odnose na ispravnu vježbu yoga položaja (3 izreke. Dugačak i ujednačen dah jača unutarnju vatru (agni) povećavajući toplinu tijela. S ostalim osjetilima osjećamo tijelo iznutra. Samyama je zajedništvo dharane." Yoga sutre. Yoga sutre. u yoga položaju osjetilo okusa kuša nektar. „Tijek vanjskog. niyama.VJEŽBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA SEDMO POGLAVLJE Vježbanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija Svih osam udova yoge (yama.46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonačnim". tada prana istječe iz nas. a ne gimnastika. Yoga sutre. vježbanje asana postaje meditacija u pokretu. Za čišćenje unutrašnjosti tijela potrebne su dvije stvari. Tada nastupa pranayama („Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja. a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. tijekom pranayame duh se povezuje s dahom. tada se prana okreće prema unutra i jača u tijelu. dhyane i samadhija. U vježbanju yoga položaja nalazimo načelo pročišćavajućeg žara (tapasa).49. dubokim Uddayi disanjem i polaganom. Kada osjetila gledaju prema van. Time u njemu budimo život jer svijest je život. pranayama. Tijekom vježbanja doživljavamo samyamu. Ne silimo se u položaj tako da vježbanje postaje bolno i neugodno.

Svjesno doživljavamo sve razine našeg tijela. već prema unutra i doživljavamo najfiniju. duh se nastavlja kretati.51. Tijelo je živo i iznutra diše kozmičku pranu. kada opažamo sve duže stanke između udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja. 2. božansku vrijednost osjetila.50). a svijest je okrenuta prema unutra. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen.). Svijest je u stanju neograničene svijesti blaženstva (sat ćit ananda). 218 . Sve mentalne i fiziološke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. Tijelo je prožeto pranom i živi na prani.ASANA . gotovo da ga i ne osjećamo. 2. Svijest preko osjetila nije više usmjerena prema van. Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. U tom je stanju tijelo potpuno opušteno. trajanjem i brojem (postaje) dug i istančan.Y O G A DISANJE unutrašnjeg i zadržanoga (daha) koji je određen mjestom. od najgrublje (Anamaya Koša) do najfinije (Anandamaya Koša). Nadalje. nastupa pratyahara. krv teče tako polagano da liječnici više ne mogu napipati puis." Yoga sutre. ali udaljeno i nerazgovjetno. Individualna svijest se stapa sa Sebstvom." Yoga sutre. Prana i dah ulaze u središnji energetski kanal (Sušumna Nadi) koji se proteže uzduž kralježnice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju („Četvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje područje. Pratyaharom dolazi do sve većeg pounutarnjenja pažnje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. a svijest se zadubljuje u beskonačno. Čujemo vanjske zvukove. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno.Y O G A POLOŽAJI / P R A N A Y A M A . Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve više prema unutra doživljavajući razinu razuma (buddhi) koja je prožeta istinom (ritambhara prađna).

povećava EEG alfa indeks. smanjuju mentalni umor. manji broj napada bronhijalne astme i opće poboljšanje.. poboljšavaju pamćenje. smanjuje razina kolesterola u krvi. smanjuju zdravstvene tegobe (uključujući probavne. povećavaju otpornost na stres. vodi i druge dvije doše (pittu i kaphu). događaju se korisne promjene kod drugih enzima. i da se periodički (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur.Z N A N S T V E N A ISTRAŽIVANJA O Y O G A POLOŽAJIMA I Y O G A DISANJU OSMO POGLAVLJE Z n a n s t v e n a istraživanja o y o g a položajima i y o g a disanju O yoga položajima i vježbama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraživanja.. Istraživanje u Institutu Salk za biološke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica. smanjuju razinu šećera u krvi natašte. otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne moždane polutke i da se dominantnost moždane polutke također mijenja u periodičnom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur. povećavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrežne žlijezde. koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu. 1967). smanjenje razina masnoće (lipida) u krvi i povećanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici. u respektabilnoj studiji učinka yoga položaja i pranayame na bronhijalnu astmu. otkrili su poboljšanje respiratorne funkcije. Riječima ayurvede. Budući da vata doša. yoga položaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujući na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doše. Nagendra & Nagarathana (1986). povećani vitalni kapacitet. 1975). bolja funkcija kore nadbubrežne žlijezde. poboljšavaju kognitivne funkcije. uravnotežuju i osvježavaju cijelo tijelo. Istraživači u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu povećava EEG amplitudu u suprotnoj moždanoj polutci (Werntz i sur. 219 . 1987) i poboljšano izvođenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom moždanom polutkom (Shannahoff-Khalsa.. Sljedeća istraživanja su medu najznačajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga položaji smanjuju razinu kolesterola u serumu. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga položaji smanjuju neurotičnost. 1975a) te veću sposobnost zadržavanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur. Nadalje. Autori navode da su poticaj za sva ta istraživanja našli u drevnim tekstovima o yogi.. i povišena razina proteina u serumu. Istraživanja o yoga disanju otkrila su sljedeći učinak: poboljšano funkcioniranje živčanog sustava. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu mišićnog tkiva i intragastričnom tlaku. jače širenje grudnog koša tijekom udisaja i duže zadržavanje udahnutog zraka. 1983). napetost i osjećaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. Santha i suradnici (1981) su pronašli da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju. manju frekvenciju disanja. kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole. neurofiziološke i respiratorne smetnje i anksioznost. 1991). smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina. yoga položaji i disanje smiruju. povećava temperatura kože. laboratorijsko i kliničko. 1983).

O. 1981. Yoga Mimansa 9(3):33-41. Philadelphia. • D. S. Boyle. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition.1986. • K. B. Ilmarinen. R. P.) Sports medicine. John Wright. • H. K. • J. metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. English Universities Press. R. R. S. Bristol. Nayar. Shannahoff-Khalsa.). H. M. London. M. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. 231-240. 1967. M. Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. Santha.Y O G A POLOŽAJI / PRANAYAMA . Ilmarinen. Scandinavian Journal of Work. • D. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Minors. 1980. • J. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. Korhonen.1975. J. 1991. P. M. 220 . V. Colquhon (ur.1981. In: W. R. Mathur. Sadasivudu Sahaya. str. • J. • G. Indian Journal of Medical Research 75:120124.1979. Ramananda Yogi i sur. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. 1975. 1972. Skinner: Physiology of exercise and training. S. Sridharan.ASANA . • G. M. Hildebrandt. E. K.1973. • B. S. Singh. • H. L. str. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. 294. Settiwar: Studies of physiological endocrine. Nagendra. Environment and Health 6(2): 112-122. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376. R. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175. In: Strauss R H (ur. N. M.YOGA DISANJE DEVETO POGLAVLJE Reference znanstvenih istraživanja • M. Udupa. International Journal of Neuroscience 57:239-249. K. Costa. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. 1991.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. S. Saunders. R. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353. Journal of Asthma 23(3): 123-137. G. M. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. Gaffuri. R.

S. A. • D. H. R. G.1975b. Singh. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244. Human Neurobiology 6:165-171. G. Singh. 221 .1987. R. E . Udupa. 1975a. D. R. F. A. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. Udupa. R. Human Neurobiology 2:39-43. • D. Werntz. M. A. R. Bloom.R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAŽIVANJA • K. D. Bickford. • K. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. Werntz. N. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. S. Bickford. R. N.1983. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. H.

od vani prema unutra. Praktikant yoga asana ide. putem sinteze. već svijest u kretanju.YOGA POLOŽAJI / PRANAYAMA . prema polju čiste inteligencije. u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti). koja savršeno upravlja svim stanicama. Zadar. a još manje na temu meditacije. pranayama i meditacija. zvijezda. nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutrašnjom inteligencijom. 21. autor je nadahnut svojim dugogodišnjim učiteljem Maharishi Mahesh Yogijem. govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu. a zatim. koje autor najavljuje kao svoju sljedeću knjigu. Dakle. od unutrašnje tišine do beskonačnog dinamizma koristeći samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest). Kroz vježbu yoge. Upravo je i ritam asana (položaja) u izrazima počinka i djelovanja (tišine i dinamizma) u savršenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tišine). asane nam omogućuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom. galaksija u savršenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. putem analize. 222 . Mladen Antišin. najvećim znanstvenikom našega doba na području svijesti i u tom nam ozračju želi reći da yoga asane nisu gimnastika ili neko športsko postignuće. još jedne nam prilike za stvaranje savršenog zdravlja i društva bez bolesti zahvaljujući Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanošću. duboko i znanstveno opisuju vježbe yoga asana i pranayame. opet. daha (devate) i kretanje (ćhandasa). proizvodi dinamizam duha (rišija). ožujka 2005. Pišući o asanama i pranayamama. dr.YOGA DISANJE DESETO POGLAVLJE O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koračati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. kroz načela yame i niyame. kao i kretanjima planeta. on (praktikant). kao tehnike pročišćenja. Evo. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno. čiji opseg je od početne točke do beskonačnosti i onda ponovno od beskonačnosti do točke. a to su yoga asane. dajući mu jednu novu dimenziju. sada se mora pristupiti sadhani (vježbi) da bi se ostvarila ta načela. a stvaranje i tok stvaralačke inteligencije ide u koracima počinka i djelovanja. Dok se u prethodne dvije knjige. dah i pokret. te svjedoči mehanizmu kreacije na samom izvoru. i koji je istražio ovo vrijedno područje u kontekstu potpunog znanja. širenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji.ASANA . koju traži svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj. med.

G. Dr. 1986. M. Iyengar: Light on Yoga. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. Iyengar: Light on Pranayama. Bantam Books. S. Theos Bernard: Hatha Yoga. 28. Rider. 10. 1987. 1988. Yoga Ashrama. Oriental Books Reprint Corporation. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Šiva Samhita. Llewellyn Publications. Lotus Press.New York. 1998. Munshiram Manoharlal. T. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. 32. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana. 1981. Graf form. 19. 30. H. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Subhash Ranade. Hans H. K. 21. Ayurveda Holistic Center Press. Lotus Press. 608 Yoga Postures. Kozak: Yoga for your Type. 11. Crown Trade Paperbacks. 1999. 1988. B K. 27. London. 17. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna.LITERATURA 1. Motilal Banarsidass. 1986. The University of Nottingham. Joseph Kurian: Living in Beauty.Maharishi Swami Dev Murti.Mohan: Yoga for Body. 3. 29. 2. Frederick Leboyer: Iner Beauty. 9. Globus/Zagreb. George Allen and Unwin. 24. Bija Bennet: Emotional Yoga. Naprijed S. Dhirendra Yoga Publications. Lotus Press. 1992. 1982. S. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. Fenestra Books. 1999. Rammurti. 13. Swami Višnu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. its Philosophy & Practice. Denmark. 1980. London. 2001. George Allen and Unwin. Swami Ramdev: Pranayama. 20. David Frawley. 2001. Dr. 6. 2004. V. 25. N. 15. 2003. Body and Breath. 1986. 26. U. Mishra: Fundamentals of Yoga. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. 2000. 18. 7. the science of Yoga. New World Library. 31. 2003. Krishnamacharya Yoga Mandiram. B K. 23. S. David Swenson: Ashtanga Yoga. K. Shambhala. 14. 223 . Dorling Kindersley Limited. Dr. Ltd. 5. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. M. Erling Petersen: Yoga: step by step. V. Divya Prakashan. 22. Publishers Pvt. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. Ashtanga Yoga Productions. 2003. 12. Harmony Books. 1999. Lysbeth: Učim yogu.. B. Sandra Summerfield. Dr. Iner Light. B. 1966. Newmarket Press. 2001. 1978. A. David Frawley. Yoga School Aubach Castle. Breath and Mind. Dr. A. David Frawley: Yoga & Ayurveda. 4. Dharma Mittra: Asanas. 1980. 2002. 1990. S. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga.. May 2001. Divya Yog Mandir trust. 2002. izvor života. 8. Gylling. 2001. 1969. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. EMC Publishing. Inc. D. Dr. London. 16. Gabriel Plattner: Joga. Hallier: Yog .

Svemir. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. 1974. Ltd. 2000. 39. Harper Collins Publisher Thorsons. 2000. Penguin Putnam Inc. K. V. 1951. 48. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. 2001. private Ltd. Andreis. Školska knjiga. John Scott: Ashtanga Yoga. 44. Taraporevala Sons & Co. Sri Swami Šivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. 1978.. 1995. 47. Gerald Duckworth & Co. Keros. 224 . Henry Holt and Company. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. L L C . Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. 1999. Jesenski i Turk. Šri K. Harper Collins Publisher Thorsons. Chela Buddhananda: Moola Bandha.33. 38. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. 46. Ballantine Books. Gaia Books Limited. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Hobi Sport. Gamulin: Anatomija i fiziologija. B. 1980. 2002.. uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. 43. 45. 2000. 1995. Domagoj Orlić: Iskustvo Yoge. Body & Spirit. 35. 36. 2004. 42. J. 37. D. 1995. Desmond Dune: Yoga for Everyone. „Junior". 2001. Penguin Compass. 41. univerzalni ključ. Desikachar: Religiousnes in Yoga. 49. North Point Press. M. Mark Whitwell: Yoga srca. Pattabhi Jois: Yoga Mala. The Divine Life Society. University Press of America. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. 2002. 34. 2003. 50. Dona Farhi: Yoga Mind. 40. Krishnamacharya Yoga Mandiram. T. N. 2001..

To se mora održavati tijekom cijele vježbe. energetski centar. Pingala i Ida Nadi. Bandhe se mogu vježbati zasebno ili zajedno s asnama.čista. Ako se Mula Bandha izgubi. Sušumna.čigra. 225 . proboj.položaj u kojem se vrat i grlo istegnu. ono sa sobom odnosi život i vitalnost. potrebno je pričekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu.prodiranje. Čuvanje sjemena snaži živčani sustav. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti steći kontrolu nad anusom. Kada sjeme napusti tijelo. prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. U muškaraca. Mula Bandha označava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomoću uddiyane. U žena je smještena u blizini grlića maternice.zadržavanje daha nakon izdisaja. Đalandhara Bandha .OBJAŠNJENJE SANSKRTSKIH RIJEČI I IZRAZA Antara Kumbhaka . Iz Muladhara Ćakre smještene na dnu kralježnice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). zapor. a bandha znači kontrola. stezanja anusa i međice. Jednom kada su svi nadiji čisti tada prana ulazi u centralni kanal . udiyanu i druge bandhe tijekom yoga položaja i yoga disanja. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u muškaraca i žena. Kevala Kumbhaka . Candra . kotač ili krug.zadržavanje daha nakon udisaja. Bahya Kumbhaka . Uddiyana se ne smije u ovom slučaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Mudra . sjedište Mula Bandhe je mišić međice koji je smješten između anusa i genitalija. zvrk. Bhedana . Bandha . jednostavna vježba kada zadržavanje daha (kumbhaka) postane toliko usavršeno da postane instinktivno.zapor (kontrola) yoge. Svi se ti nadiji trebaju pročistiti. Moramo pažljivo vježbati Mula Bandhu. Time također stječemo kontrolu nad sjemenom (binduom).osoba koja je tijekom života doživjela oslobođenje. prolaženje kroz.probavna vatra.Sušumna Nadi. Đdtaragni . ĐTvana Mukta . Mjesto sjecišta triju glavnih energetskih kanala (nadija). Stimulira ždrijelni pleksus. Mudrama povezujemo određeni krug toka vitalne energije.mjesec. Cakra . Mrda Bandha . izvor. a zatim donji dio trbuha (od pupka naniže) uddiyanom držimo stegnutim i ravnim. a brada položi u udubinu između ključnih kostiju na vrhu prsne kosti. prema centru trbuha.zatvoreni krug jedinstva. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mišić međice (žene stegnu analni sfinkter i mišiće zdjeličnog dna kao kada voljno žele na tren zaustaviti mokrenje) i povučemo taj osjećaj stegnutosti prema gore.Mula znači korijen. pokreti mišića koji zaključavaju pranu u određena područja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Zato je važno da ne trošimo sjeme. pranayamom ili mudrom.

pet osjetila. yadnama (postupci prinošenja u svrhu ispravljanja nadolazećih neravnoteža) i ayurvedi (panćakarma i korištenje rasayana) jačamo ođas i možemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi. mamsa . voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doše (vatu.masno tkivo. kapha). ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. pitta. Genetski kod predstavlja karmu osobe . Ođas .Nadi . i iz njega transportira rasu i raktu u različite dijelove tijela. Svijest pomoću ođasa stvara dhatue. Svi probavni i metabolički procesi u tijelu ovise o ođasu i on je najfiniji produkt tih procesa. koje je centar tijela. devate i ćhandasa izražava se pet elemenata (prostor. Sjedište ođasa je u srcu. Naš je naš genetski kod ispisan bezbrojnim.koštano tkivo. Veda i ayurveda govore o važnosti oživljene vrijednosti ođasa. sjaj.mišićno tkivo. Održava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa . On je potpuno oživljen u spermiju oca i jajašcu majke i daje život embriju. psihosomatskih poremećaja i mentalnih slabosti. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira.plazma. vatra.koštana srž i šukra . prvo se stvara rasa.sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim točkama između tkiva. Ođas pretvara rasu u raktu itd. Svijest se prvo izražava u vrijednosti ođasa i zatim ođas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se odaš pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost šrutija (zvučna vrijednost veda. asthi . Ođas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova. stvarajući novu sudbinu. Ođas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Ođas je nositelj prane i omogućuje njeno kretanje po tijelu.utisnute utiske prošlih djelovanja. On je fizički izraz samoodnosnog stanja svijesti. zatim rakta i ostala tkiva. inteligencija prirode koja strukturira svaki djelić tijela i organizira njegov život). Znanjem o đotišu (vedskoj astrologiji). Ođas se stvara iz sjemena (šukra). U fiziologiji potpuno oživljeni ođas omogućava samoodnosno prvotno buđenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj način uklanja grešku intelekta (pragvaparadha). Ođas je prvi izraz some 226 .kanal suptilnog tijela kojim teče vitalna energija. Nakon što se hrana probavi. On je odgovoran za održavanje ravnoteže doša (vata. Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. medha . duha.vitalnost. te izgrađuje sva tkiva. Odgovoran je za integritet pet organa akcije. kao najfiniji produkt probavnog sustava. zrak. Ako je ođas oživljen. Ođas je osnova imunog sustava i štiti tijelo od bakterija. sedmog tkiva (dhatua) i potiče svijest da strukturira fiziologiju. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa sviješću. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do određenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. ođas strukturira fiziologiju. rakta . Iz praznine. Ođas je prvo očitovanje neočitovane svijesti i predstavlja dodirnu točku između svijesti i materije.snaga inteligencije prirode koja održava. Ođas je kozmičko ljepilo koje povezuje različite vrijednosti fiziologije. oživljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i prožima cijelu fiziologiju. Ođas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. procjepa između tkiva. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji održava tijelo i ima slično značenje riječi dharma . Ođas razvija dijete u majčinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. Vježbom transcendentalne meditacije doživljavamo samoodnosno stanje svijesti i jačamo ođas. Osnovna svrha ayurvede je održavanje strukture i funkcioniranje naše fiziologije tako da stalno stvara ođas i omogućuje njegovu potpunu oživljenost za stvaranje savršenog zdravlja.krv. pittu i kaphu) koje nadalje čine osnovu ođasa iz kojega se izgrađuje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. Djelujući s razine ođasa možemo ispraviti genetski kod DNK. Iz Samhite rišija. Ođas je prvi materijalni izraz svijesti i važan je za održavanje savršenog zdravlja. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jačanje odasa. mađđa . intelekta i ega. različitim vrijednostima naših roditelja i cijele naše prošlosti.

Dezintegracija ođasa također uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje. fobije. snage. Kada je ođas izvan svog mjesta. govoru. gladak na dodir i miriše na med. devata i ćhandas su više na razini some. djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. delirijum. ukočenost zglobova. stalna bezrazložna briga. vikriti. strah. Vrste poremećaja ođasa 1. dezintegracija ođasa. 5. slabo funkcioniranje osjetila. Ođas je fizička osnova cijelog univerzuma. Prema izgledu osobe. aktivni princip.u fiziologiji. Soma povezuje sve različite vrijednosti u svemiru. licu i tijelu. blijeda koža. izgubljen sjaj u očima. apsolutna tišina. Riši. osjećaj težine i inercije tijela. cijeli dan osjećamo bezbrižnost. bol u srcu. Da bi ga održavali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Ako ođas nije pravilno smješten u procjepu između mamse i asthija. Soma je Sebstvo ođasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. laktova. a vata. Također se javlja nekoherentnost u mislima. Kada tijelo nema dovoljno ođasa. može se odrediti količina ođasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. Zdravi smo i izdržljivi. Dijabetes predstavlja dezintegraciju ođasa na gruboj razini tijela. tuga. 227 . Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. blaženstvo i sreću. 4. sklonost brigama. nedostatak samopovjercnja i samopoštovanja. hodanja itd. beskonačne svijesti. pitta i kapha su na razini ođasa. 2. Sivajepuruša. Njgov je status više na razini fiziologije. kompleks manje vrijednosti. Njihova međuovisnost se može izraziti vedskim izrazom: ođas soma atmakam. malodušnost. radosni smo. Aids je posljedica veoma velikog gubitka ođasa. Svojstva mlijeka i ođasa su slična. suhoća tijela i mršavost. slaba radna sposobnost. Kada svijest teče u sebi. (deset vrijednosti ođasa). Kvalitete ođasa: Ođas je boje gheeja. To također predstavlja odnos između Sive i Sakti. zasjenjeno lice. načina držanja. Tok some se stvara kada individualni duh stječe status samoodnosne. raznolikost. Ako imamo puno ođasa. tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira. gubitak radosti. koljena. brige. duševna apatija. gubitak snage. Simptomi smanjenja ođasa su: glad. Sjedište some je u samointeraktivnoj svijesti. tok u besmrtnom stanju svijesti. Smanjenje ođasa i njegovu dezintegraciju može uzrokovati i loš utjecaj planeta. jedinstvo. Potpunim nestankom ođasa nastupa smrt. Ođas i soma su jako slični i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i međuovisni u djelovanju. poremećaj vate. Sakti je božanska majka. 3. letargiju. njene puti. strah. Soma je narav svijesti. žalost. a some na razini svijesti. bol u osjetilnim organima. iznemoglost u radu. rezultat je nedostatak vitalnosti. nesposobnost kontrole ljutnje. Tok some na razini tijela je predstavljen ođasom. depresija. pojavljuju se problemi u tim tkivima. pospanost i umor.

udisaj. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca šetati uz vodu i gledati njegov odraz na površini vode. Kreće se u području grudiju. 16. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje trošenje sjemena što smanjuje ođas. uklanjanje pogreške intelekta (pragyaparadha). Sakti . Redovito provoditi yoginska čišćenja organizma. Ponoviti postupak nekoliko puta. povlačeći dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. 5. Rećaka . Opraštati ljudima koji griješe. donošenje ispravnih i životnopodržavajućih odluka. Jesti u smirenom okruženju. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. ghee i med. Održavati uravnoteženu dnevnu rutinu. Slijediti ispravno znanje. što će odrediti i snagu ođasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Ne poistovjećivati se ni s čim vanjskim. Sebstvom i ostvariti oslobođenje duše (Divan Mukti) koja svjedoči svemu što se događa u prostoru i vremenu. Također. Ujutro pojesti za doručak. 8. Sakti se oslikava kao ženski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive). 9.izdisaj. već sa svojom biti. 18. ayurveda savjetuje budućim roditeljima da prije začeća jedan duži period apstiniraju od seksa. Konzumirati domaće kravlje mlijeko. a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. 10. 15. 228 . Hrana djeteta treba biti majčino mlijeko. 12. ne piti alkohol. Na dan punog Mjeseca skuhati rižu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noći upija Mjesečevo svjetlo. provoditi samokontrolu. 4. Primjenjivati načelo nenasilja itd. 7. 6. a to uzrokuje gubitak fizičke i mentalne snage. provode brahmacaryu kako bi spermij i jajašce bili maksimalno obogaćeni ođasom.vitalni zrak koji prožima cijelo tijelo. Spremati hranu s ljubavlju. Ne jesti meso. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. 11. energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. 13. Slijediti načela yame i niyame. Spontano održavati ravnotežu u mislima. Da bi dijete bilo zdravo i snažno mentalno i fizički. Snažna vitalna energija roditelja može djeci pomoći u njihovom zdravom mentalnom i fizičkom razvoju. 2. Skupiti šake i prekriženih ruku približiti ih glavi. ne piti kofein i ne drogirati se. i čuvati sjeme. redovito meditirati i vježbati asane i pranayamu. ne pušiti. Puraka . Svaki dan jesti klice. Prana Vayu . bračni bi se par trebao uzdržavati od spolnog odnosa.snaga. 3. Izbjegavati stresovite aktivnosti i žurbu jer to dezintegrira ođas. 17. Izbjegavati pretjerana osjetilna uživanja. nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta. sposobnost. govoru i djelovanju. Uravnotežena prehrana i uravnoteženo ponašanje. 14. osobito duže zadržavati dlanove na području gdje imamo zdravstvenih tegoba. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjesečevo svjetlo iz dlanova. Ispružiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjesečevo svjetlo u dlanove.Sljedeće preporuke su korisne za jačanje ođasa u organizmu: 1. Provoditi načelo davanja i nesebičnog djelovanja.

Svrha vinyase je unutarnje čišćenje. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvođenja yoga položaja zagrijava krv. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone nečistoće.000 godina i sastoji se od tisuća šloka (stihova). Zagrijana se krv također kreće kroz sve unutarnje organe uklanjajući nečistoće i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vježbanja. Krišnamaćarva. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu). Pattabhi Đois. pogotovo mišića i zglobova. Toplina. 229 . prilikom vježbanja. slijedi metoda vinyase. odluka. godine obnovio Shri T. Na primjer. tijelo postaje zdravo.Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi. Vamana Rishi.Vinyasa je međusobno povezivanje yoga položaja. Vinyasa stvara temelj za usredotočenje duha. Vinyasa povezuje suprotnosti. Drugi niz se naziva Šodhana Nadi (pročišćavanje suptilnih kanala . dubokom Uddayi disanju.namjera. Molitva koju sva živa bića nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog života. Znojenje je važna nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem događa čišćenje i bolest napušta tijelo. također. sabranosti pažnje. po uputi svog 250 godina starog učitelja Rama Mohan Brahmacarya. veliki učitelj yoge iz južne Indije. Povezujući klasične yoga položaje i disanje s dinamičnim pokretima. Različiti yoga položaji povezani su na niti Uddayi disanja. u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. Yoga Korunta razvija tjelesnu. Nakon izlaska iz određenog yoga položaja njome neutraliziramo učinak tjelesnog opterećenja i pripremamo ga za sljedeći položaj. To je drevni. Krišnamaćarye je taj sustav yoge nazvao Aštanga Yoga. So Ham . Određuje smjer inteligenciji prirode. Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vježbanja generira visoku razinu energije. Patanđalijev sustav yoge koji je 1930.Samkalpa . svakim udisajem i izdisajem. dovodimo tijelo u neutralan položaj. autora Vamana Rišija koji je živio prije 4. To je yoga kiropraktike. Nakon pročišćavanja tijela slijedi čišćenje živčanog sustava i organa osjetila. zagrijava tijelo i čini ga savitljivim tako da udobno možemo zauzeti bilo koji yoga položaj. Ako se. koju stvara vježbanje yoge. Surya . Vinyasa je poput ogrlice. autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi. Svaka šloka posvećena je određenom yoga položaju i opisuje kako zauzeti položaj. Yoga Korunta . Ona djeluje na usklađivanje svih dijelova tijela. izvorni. Ja i Bog smo jedno (Hong So). između različitih yoga položaja.Sunce. Yoga Korunta je dinamična yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan položaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. kako ga održavati i kako iz njega izaći. Sustav yoga Korunte počinje prvim nizom yoga vježbi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). smjer u kojem da nas podržava. Vinyasa . snažno i čisto poput zlata.nadija). Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Yoga Korunta je stari zapis na palminom lišću. duhovnu i duševnu snagu. ne izvodi yoga položaje (asane) bez vinyase". Vinyasom. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah.Bog je moje Ja. Na taj je način svim yoga položajima dodijeljen određeni br oj vinyasa. gledanju (drišti) i dinamičnim pokretima koji povezuju yoga položaje (vinyasa). učenik Shri T. čisti krv i čini ju viskoznijom tako da može slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajući bolove u tijelu. Vinyasa predstavlja sustav dinamičnih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga položaja. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. Shri K. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na površinu kože. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Aštanga Yoge. Djeluje na usklađivanje tijela i duha i jačanje živčanog sustava.

predstavlja praktičnu primjenu najviše znanosti o životu. i donjeg dijela trbuha. postajemo svjesniji uzročno-posljedične veze među stanjima duha. Proživljavajući razne životne situacije. marme i nadiji) ne bude blokiran. Branimo se grčenjem mišića u području solarnog pleksusa. možemo na njih djelovati. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan način tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. pa sve do pojave težih duševnih bolesti. osjećaj tjeskobe nestaje te nastupa opuštenije i vedrije stanje duha. povećanjem živčane napetosti u području grudiju (srčana ćakra). napetosti i grča. dah postaje zgrčen i. osobito kada osjećamo ugroženost opstanka našeg bića na emocionalnoj razini. Ponekad osjećamo preveliki pritisak i kada nam se previše toga nakupi. Redovitom vježbom yoge svakodnevno održavamo prohodnost svih energetskih kanala. Redovito vježbanje yoge osvještava život na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj. bez obzira na sve fizičke i mentalne napore u aktivnosti. Taj se grč prenosi sa finije razine živčanog sustava na grublju razinu tijela dovodeći čak i do grčenja (spazma) mišića krvnih žila i do srčanog udara. To nas pošteđuje mentalnih sadržaja vezanih uz stanje tjeskobe. Vremenom se sve više nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti. osjećamo mučninu u želucu te slabost i bol u grudnom košu. Yoga nam pomaže da postanemo svjesni mehanizma plača i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vježbu disanja za oslobađanje napetosti povezujući svijest s disanjem i tijelom. jedinstvene razine života. Znajući kako se opustiti. Yoga nas uči kako se opustiti. Veda govori o izvoru. Na tjeskobu djelujemo razrješenjem fiziološke osnove tjeskobe. Time stvaramo jedinstvo svijesti. Nježnim istezanjem područja napetosti i dubokim yoga disanjem opuštamo i poboljšavamo cirkulaciju krvi u tim područjima 231 . trenutno možemo ukloniti napetost i duhovni nemir. autoimunih bolesti. depresivnih stanja. bronhijalne astme. opuštanjem i osjećanjem grča u području solarnog pleksusa. Objašnjava narav temeljne. energije i materije. povezujući pažnju. Vježbanje započinjemo učeći osnovne yoga položaje i vježbe disanja. energetskih tokova i zdravlja tijela. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna područja tijela gdje se oni najviše nakupljaju. odakle se život očituje. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobađanja grča mišića u području grudnog koša. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na ošit i mišiće vezane za proces disanja. toku i cilju života. energetskoj i fizičkoj. nervnog spleta koji se grči pri proživljavanju stresa i drugim vitalnim područjima. Susprezanje od plača zadržava grč i pogoršava situaciju. ošita i solarnog pleksusa. Plakanje je. kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u važnijim energetskim centrima (ćakre. istezanjem. koje je izvor života i koje prožima sve njegove razine izraza. Dubokim disanjem. opuštenost. Rez yoge. Yoga je dio vede i omogućuje nam direktno iskustvo jedinstva. obrazloženo u ovoj knjizi. Jedino kada postanemo svjesni napetosti. zatvaramo se da bi se sačuvali od povređivanja.prirodna vježba disanja za oslobađanje napetosti. Plakanje je korisno jer nam pomaže u oslobađanju od napetosti. svježinu i mentalnu vedrinu. veda ostaje nerazumljiva.POGOVOR Znanje o yoga položajima i yoga disanju. prirodno se javlja potreba za plačem. da bi otpustili napetost i normalno prodisali. disanje i pokret tijela. a također i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremećaj cirkulacije. nervoze želuca i probavnih smetnji. vede. osjećaja gušenja. Disanje postaje plitko.

.

univerzalnom sviješću blaženstva. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjećaj da je neki drevni maharishi upanišadske slave ponovno uzeo ljudski oblik. Bio je duboko poštovan od dr. Također je bio najslavniji predstavnik Đagad Guru Sankaracarya u Indiji i učitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Rađendra Prasada. i da vrijedi voditi dobar život i nastojati na ostvarenju božanskoga. brahmaiiande . dragi čitatelji. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa.VELIKI UČITELJI YOGE Slijedi kratak prikaz velikih učitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. godine dr. S. i ovo očitovano je također Brahman). Cijela ličnost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. da će nadahnuti i vas. nazvao je Guru Deva „inkarnacijom vedante".' To je bilo savršenstvo velikog duhovnog učitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda. 235 . utjelovljenjem istine. prvog predsjednika Indije. čuveni filozof i nasljednik predsjednika dr. održanoj u čast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. Radakrišnan. te se nadam. Rađendra Prasada. živim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neočitovano je punoća savršenstva. Njegovo lice zračilo je svjetlošću koja se rađa samo ispravnim življenjem i božanskom spoznajom. Brahman. • Swami Brahmananda Saraswati Maharađ Guru Dev je bio Maha Yogirad „najveći od yoga učitelja" u porodici indijskih yogina.

Podučavao je samom svojom pojavom iz koje je zračila božanska svjetlost i mudrost. TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktične programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklađenje svih vidova života sa zakonima prirode. U ovom našem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge. ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. • Sri Tat Wale Baba U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi život pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. Svojim neumornim nastojanjem i neograničenom sviješću i mudrosti koju zrači. Šri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda.• Maharishi Mahesh Yogi Maharishi je veliki indijski mudrac i fizičar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o životu. 236 . vede. Živio je povučeno u pećini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina života prestao stariti. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe. Na ovoj slici ima oko 75 godina. Svatko tko bi došao unutar Njegove aure osjećao bi živu prisutnost yoge.

Bavio se i športom te osvojio treće mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. kao što se vidi na slikama i dalje je vitalan. Pridružio se Swami Dev Murtiju i 4 godine učio od Njega himalajski sustav yoge. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pješice putovao iz Indije u Europu. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina učeći od velikog duhovnog učitelja Beinse Deunova od kojega je učio i Albert Einstein. Guru Arđuna Deva i Swami Cander Giria. pun optimizma i osebujnog duha. Od rane mladosti izučavao je različite prirodne i duhovne znanosti. Danas. Također je u susretu sa Swami Mahindrom. učio o budizmu. učio je o yogi od velikih himalajskih yoga učitelja. oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i šećer. velikim budističkim svećenikom iz Cejlona.• Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtiđi Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga učenja i ayurvede. • Julijan Bor Julijan Bor je prvi podučavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od učitelja yoge Joe Clemendorea. sa 66 godina. Mogao je npr. Osim stoje provodio kraće i duže postove. Od djetinjstva. golim rukama savijati željezničke šine itd. od pete godine života. Sačinio je jedinstven sustav yoga vježbi za kralježnicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje. * •i 237 . Po zanimanju je akademski kipar. Vježbom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikćizivao zapanjujući sve prisutne svojim sposobnostima. a također je osvajao i nagrade u športskom plesu.

K. 1973 godi ne David uči izvorni sustav Aštanga yoge od Šri. B. S. • David Williams Svakodnevno vježba yogu od 1971. K. K. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je naučio potpuni Aštanga yoga sustav asana i pranayame. Pattabhi Jois.• Šri T. 238 . Također je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. godine. K. Njegovi najpoznatiji učenici su njegov sin T. U Himalajama je 1916 godine sreo svog učitelja Šri Ramamohana Brahmacarya od kojega je učio yogu. autora Yoga Rahasye. V. Krisnamacarya Rođen je u obitelji koja vodi porijeklo od čuvenog mudraca Nathamunija. Obnovio je izvorni sustav vježbi yoga položaja i yoga disanja. Yogu koju podučava živi vlastitim primjerom. Desikaćar. Iyengar i Šri. Prvi je popularizirao i podučavao Aštanga yogu u Americi. koji je živio u devetom stoljeću.

htnet. Yama .životna načela Asana . Yoga za djecu 7.hr U Zagrebu kod „Života bez stresa". dharana. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. Niyama .031 209654 • U Zadru kod Olivere Antišin. 3. tel. tel.htnet.moralna načela Niyama .: 01 4561163. e-mail:benedikt. Yoga i Ayurveda za trudnice 8.:. Yoga sutre ršija Patandalija s objašnjenjima 10. Objavljene knjige mogu se naručiti: • U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663.yoga položaji.htnet. 2.hr • U Rijeci kod Benedikta Peraka. Asana . 4. pranayama . e-mail: rsibila(Szg.yoga disanje.hr . e-mail: jadranko. 091 2980663.o. /fax:01 4668057.:. samadhi .yoga položaji i pranayama .miklec(azg. tel.moralna načela • Knjiga 2.htnet. dhyana. tel.o. e-mail: mantisinC« inet.Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. Pratyahara. Yama .098622793. Yoga za kralježnicu 6. e-mail:lucella@zg. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9.perak@zg.hr • • U Zagrebu kod Lucelle d. Yoga Do sada su objavljene: • Knjiga 1. 0915471110.životna načela i • Knjiga 3. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije.hr • U Osjeku kod Zvjezdane Čubre.yoga disanje.:. na tel.YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1.023 333190.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful